वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार: मेनू कैसे बनाएं और इसे सही तरीके से कैसे निकालें। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का मेनू आहार हर दिन के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विकल्प का आहार
गर्मियों की प्रत्याशा में, हर कोई अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहा है, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया में समय लगता है। वजन घटाने के कई तरीके हैं, और चुनाव करना मुश्किल हो जाता है। टेलीविज़न और इंटरनेट पर विज्ञापन के लिए धन्यवाद, मालिशेवा आहार और डुकन आहार लोकप्रिय हैं।
मालिशेवा के आहार में उपवास के दिनों का उपयोग करके 10 दिनों में तेजी से वजन कम करना शामिल है। यह सुरक्षित नहीं है, न केवल अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा जल सकती है, बल्कि पानी और मांसपेशियों को भी हटा दिया जाता है।
डुकन अटैक आहार और इसके अन्य घटक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों का एक विकल्प हैं, जिन्हें 4 चरणों में विभाजित किया गया है: आक्रमण, प्रत्यावर्तन, समेकन और स्थिरीकरण।
वजन कम करने वालों और एथलीटों के लिए, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार, या संक्षेप में BEACH, लोकप्रिय है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के विकल्प का उद्देश्य मांसपेशियों को खोए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना है। BUCH के दौरान, एक व्यक्ति को तनाव का अनुभव नहीं होता है और उचित रूप से बनाए गए मेनू के कारण मानसिक और शारीरिक रूप से आरामदायक महसूस होता है।
इस प्रकार के पोषण का उद्देश्य वसा जलाना है, न कि मांसपेशियों की कीमत पर। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों का विकल्प अच्छे परिणाम के साथ वजन कम करना या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आहार लेना है।
मूल सिद्धांत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सेवन के दिनों का विकल्प है।पहले दो प्रोटीन दिनों में, शरीर को उच्च प्रोटीन सामग्री प्राप्त होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट सीमित होता है। प्रोटीन दिनों के अंत तक, शरीर अपने ऊर्जा भंडार - ग्लाइकोजन का उपयोग करेगा, और टोन और ताकत बनाए रखने के लिए, शरीर वसा भंडार का उपभोग करता है। आहार की प्रभावशीलता 2 दिनों के बाद ध्यान देने योग्य होगी।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का आहार
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के आहार में शरीर को सुखाकर वजन कम करना शामिल है। BUCH को प्रतियोगिता से पहले सुखाने की अवधि के दौरान एथलीटों के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम के रूप में विकसित किया गया था। लेकिन समय के साथ, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों का विकल्प आम लोगों के बीच लोकप्रिय हो गया है जो वसा बढ़ाते हैं, क्योंकि। इस प्रकार का वजन घटाना सरल और प्रभावी है। आहार और प्रशिक्षण के संयोजन से मांसपेशियों में वृद्धि होगी और अतिरिक्त सेंटीमीटर हटेंगे।
यदि आप BUCH के पहले दिनों से व्यायाम करना शुरू कर देते हैं तो वजन कम करना फायदेमंद होता है एजब वसा जल जाती है और शरीर में ग्लाइकोजन का स्तर गिर जाता है। कार्बोहाइड्रेट या मिश्रित दिनों में खेलों को शामिल करने का लक्ष्य रखें, इससे थकान से बचने में मदद मिलेगी।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों का विकल्प एक ऐसा आहार है जहां शरीर को प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट की कमी नहीं होती है, पोषण संतुलित होगा और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होगा। BUCH के समय, भूख की भावना कम हो जाती है, और इससे प्रक्रिया आसान हो जाती है। आहार का उद्देश्य पानी की कमी के कारण वजन कम करना नहीं है, बल्कि चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है, इसलिए पहले दिन से ही वजन में कमी ध्यान देने योग्य है। समय के साथ, शरीर नए प्रतिबंधों को अपना लेता है, और व्यक्ति को मानसिक परेशानी का अनुभव नहीं होता है। आहार की समाप्ति के बाद, यदि आप इसे सही ढंग से बाहर निकालते हैं, तो खोए हुए किलोग्राम वापस लौटने की संभावना कम हो जाती है।
बुनियादी नियम
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार को प्रभावी बनाने के लिए, कुछ बातों का पालन करना उचित है नियमऔर उन्हें मत तोड़ो:
- वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों का आहार एक महीने से अधिक नहीं चलना चाहिए, अधिकतम अवधि 3 महीने है। इस अवधि के बाद, वजन कम करना कठिन होता है, क्योंकि। शरीर अनुकूलन करता है
- यह BUCH शेड्यूल का पालन करने लायक है। परिणाम प्राप्त करने की योजना: 2 प्रोटीन दिन (लक्ष्य वजन के प्रति 1 किलो 3-4 ग्राम प्रोटीन की खपत), 1 कार्बोहाइड्रेट (प्रति 1 किलो वजन पर 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जिसे आप प्राप्त करने की योजना बना रहे हैं), 1 मिश्रित दिन ( प्रति 1 किग्रा में 2-3 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।) फिर वृत्त दोहराया जाता है;
- रात के खाने में हमेशा प्रोटीन होता है, चाहे कोई भी अवस्था हो;
- प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के विकल्प के दौरान पोषण भिन्नात्मक होता है, सबसे अच्छा विकल्प एक निश्चित समय पर दिन में 5 भोजन है;
- कार्बोहाइड्रेट भिन्न होते हैं: जटिल और सरल। में सरलइसमें शामिल हैं: चीनी, आटा और कन्फेक्शनरी, मिठाई, केले। हम उन्हें BEACH आहार के साथ अपने आहार से बाहर कर देते हैं। कार्बोहाइड्रेट हमें प्राकृतिक अनाजों से मिलता है;
- BUCH के दौरान, आपको कार्बोनेटेड पेय और जूस के बारे में भूल जाना चाहिए;
- प्रोटीन के दिनों में, हम शरीर को उपयोगी वनस्पति वसा - एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स से संतृप्त करते हैं। पशु वसा - पनीर, मक्खन, खट्टा क्रीम, आदि।
- 1.5 - 2 लीटर पियें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों के दौरान पानी।
अपने लिए मेनू की गणना कैसे करें?
मेनू संकलित करना शुरू करने के लिए, कारकों पर विचार करें: आयु, वजन, शारीरिक गतिविधि। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के आहार के साथ अपने लिए मेनू की गणना कैसे करें?
सूत्र का उपयोग करते हुए: 655 + (9.6 x वजन) + (1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु), प्रति दिन कैलोरी सेवन की दर की गणना करें।उदाहरण: 655 + (9.6x80 किग्रा) + (1.8x165 सेमी) - (4.7x32 ग्राम) = 1570 किलो कैलोरी। प्राप्त परिणाम को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है:
- k=1.20 - कम गतिविधि;
- k=1.38 - हल्के वर्कआउट 1-3 प्रति सप्ताह;
- k = 1.55 - मध्यम वर्कआउट 3-5 प्रति सप्ताह;
- k=1.73 - गहन 5-7 प्रति सप्ताह।
यह 1570 x 1.20 = 1884 निकलता है, यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो 500 और घटाएं और 1384 किलो कैलोरी प्राप्त करें। वे। वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों का अनुमानित मेनू +/- 1000 - 1500 किलो कैलोरी के भीतर है।
प्रत्यावर्तन में अगला कदम यह निर्धारित करना है कि आहार के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मानक क्या है। हमने एक लक्ष्य निर्धारित किया - वांछित वजन। आइए 60 किलोग्राम लें, प्रोटीन वाले दिनों में 3-4 ग्राम की दर से उन्हें 3*60 = 180 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट - 25, वसा 25-30 ग्राम तक कम हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन 6 ग्राम (6 * 60 = 360) तक बढ़ा देते हैं और प्रोटीन को 1-1.5 ग्राम प्रति दिन तक कम कर देते हैं। मिश्रित दिनों में, मात्रा बराबर होनी चाहिए, प्रत्येक 2-3 ग्राम, और 30 ग्राम से अधिक वसा नहीं।
कैलोरी की सीमाएँ हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों का विकल्प अलग-अलग प्रकार का होता है। यदि आपको कार्बोहाइड्रेट के बिना दिन बिताना मुश्किल लगता है, तो प्रोटीन वाले दिन कम कर दें, लेकिन यह न भूलें कि इन दिनों चमड़े के नीचे की वसा जल रही है।
सही मेनू
BUCH के लिए बड़ी संख्या में मेनू पहले ही नेटवर्क पर पोस्ट किए जा चुके हैं, जो वजन कम करने वालों के लिए जीवन को आसान बनाता है। हमारे उदाहरण में, हम 60 किलोग्राम वजन वाले मालिकों के लिए एक अनुमानित मेनू पर विचार करेंगे, इसके आधार पर, आप अपने लिए आहार की गणना कर सकते हैं।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में वैकल्पिक आहार के लिए मेनू:
प्रोटीन दिवस
- नाश्ता: पनीर (3-5% से अधिक नहीं) - ~ 200 ग्राम, कॉफी या चाय (चीनी के बिना);
- नाश्ता: 4 प्रोटीन से आमलेट;
- रात का खाना: बेक किया हुआ/उबला हुआ/उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम) + सब्जी सलाद (ककड़ी, टमाटर, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल);
- दूसरा नाश्ता: पकी हुई/उबली हुई दुबली मछली (200 ग्राम);
- रात का खाना: पनीर - 150 ग्राम.
कार्ब दिन
- 25-30 ग्राम सूखे मेवे + 100 ग्राम। पानी पर दलिया (सूखा अनाज, तत्काल नहीं) + एक चम्मच शहद;
- केला या सेब;
- आलू (पके हुए या उबले हुए) ~ 400 ग्राम + पत्तागोभी और गाजर का सलाद ~ 200 ग्राम, जैतून/अलसी का तेल मिलाया जा सकता है;
- पास्ता ~ 50 ग्राम (सूखा) + सेब + एक चम्मच अलसी का तेल;
- पनीर (~200 ग्राम) + सूखे मेवे (~30 ग्राम)।
मिश्रित दिन
- दलिया (पानी पर) - 100 ग्राम, दूध 1.5% - लगभग 100 मिली, उबला अंडा;
- सेब/नाशपाती/केला;
- चिकन ब्रेस्ट, बीफ, टर्की - (200 ग्राम) + बेक्ड आलू (200 ग्राम) + सलाद (टमाटर, खीरे) - 150 ग्राम से अधिक नहीं + जैतून का तेल;
- 4 प्रोटीन से आमलेट;
- उबली हुई दुबली मछली (200 ग्राम) + 200 ग्राम चुकंदर का सलाद।
थोड़ा-थोड़ा भोजन करें और कोशिश करें कि ज़्यादा न खाएं। दिन को 5-6 भोजन में बाँट लें। 18:00 के बाद आप खा सकते हैं, लेकिन केवल प्रोटीन और अधिमानतः सोने से 1-2 घंटे पहले।
हाल तक, कार्बोहाइड्रेट विकल्प आधिकारिक आहार विज्ञान के दायरे से बाहर रहा। उनके बारे में लेख लिखे गए, उन मंचों पर चर्चा की गई जहां मुख्य रूप से शारीरिक पूर्णता के जिद्दी उत्साही लोग आते हैं। हालाँकि, हाल ही में वैज्ञानिकों की रुचि कार्बोहाइड्रेट रोटेशन में हो गई है और उन्होंने तुलना के लिए दो और लोकप्रिय आहारों को लेकर प्रयोग करने का निर्णय लिया है। इस सब से क्या निकला, और वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा पुष्टि किए गए कार्बोहाइड्रेट रोटेशन के लाभों का उपयोग कैसे संभव होगा, आप इस लेख से सीखेंगे।
पारंपरिक कार्बोहाइड्रेट रोटेशन
#1 . कोई जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं. यह समझ में आता है, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के रूप में आप मुख्य रूप से फलों और सब्जियों का उपयोग करें।#2 . जटिल कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री. आप इनका सेवन प्रशिक्षण के दिनों में और शक्ति प्रशिक्षण के बाद पहले भोजन के दौरान करते हैं।
#3 . जटिल कार्बोहाइड्रेट की औसत (मध्यम) सामग्री। आप उन्हें प्रशिक्षण के दिनों में और शक्ति प्रशिक्षण के बाद पहले दो भोजन के दौरान लेते हैं।
#4 . जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री। इस तरह के आहार के साथ, उन्हें नाश्ते में, प्रशिक्षण के दिनों में और प्रशिक्षण के बाद पहले दो भोजन के दौरान उपस्थित रहना चाहिए।
और यदि आप "कार्बोहाइड्रेट रोटेशन" शब्द का उपयोग करते हैं, तो, प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर: पूरे शरीर या उसके ऊपरी/निचले हिस्से के लिए, सप्ताह के लिए आपकी पोषण योजना इस तरह दिखेगी।
पूरे शरीर के वर्कआउट के लिए आहार योजना
सोमवार: संपूर्ण शरीर उच्च कार्बमंगलवार: बंद - कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं
बुधवार: संपूर्ण शरीर उच्च कार्ब
गुरुवार: बंद - कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं
शुक्रवार: संपूर्ण शरीर उच्च कार्ब
रविवार: बंद - कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं
कुछ पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित विचारों का पालन करते हैं।
बहुत कड़े प्रतिबंध. इस चरण के दौरान, कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे कम होना चाहिए, इससे अधिक नहीं प्रति दिन 50 ग्राम. मूलतः यह सब्जियाँ होनी चाहिए। कोई जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं और उससे भी अधिक कोई चीनी नहीं।
सामान्य दर. यह आहार का मुख्य भाग है। यह कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री, प्राकृतिक प्रोटीन और वसा की उच्च सामग्री की विशेषता है। आप प्रति दिन 100 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। अधिकतर इसमें सब्जियाँ, कुछ फल और जटिल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए। निम्न-गुणवत्ता वाला भोजन न खाएं, जैसे फास्ट फूड और हानिकारक एडिटिव्स वाले अन्य तैयार खाद्य पदार्थ।
उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री. ऐसे दिनों में, आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने की ज़रूरत होती है, आमतौर पर प्रति दिन 400-800 ग्राम। इस आहार का उद्देश्य शरीर के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना, इंसुलिन की रिहाई के माध्यम से एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को उत्तेजित करना और मध्यम प्रतिबंध के सामान्य चरण के बाद सिर को आराम देना है।
अगर आप कुछ चर्बी कम करना चाहते हैं तो इस आहार का उपयोग दो तरीकों से किया जा सकता है।
विधि संख्या 1 - तेजी से वजन घटाना. महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए 3-14 दिनों के लिए बहुत सख्त प्रतिबंध, फिर मानक वजन घटाने के नियम पर स्विच करें।
विधि संख्या 2 - मानक वजन घटाना. नियमित कार्ब खाने के 5-6 दिन और उच्च कार्ब के 1-2 दिन के बीच वैकल्पिक करें। यदि वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है, तो आधा दिन या पूरा दिन उच्च कार्ब वाला भोजन शामिल करें। यदि वजन तेजी से कम नहीं हो रहा है, तो अपने उच्च कार्ब वाले भोजन को आधा दिन कम कर दें।
उदाहरण के लिए, आइए संख्याओं में परिवर्तित करें।
हाई कार्ब डे
कार्बोहाइड्रेट: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 4-6 ग्रामप्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2-2.5 ग्राम
वसा: जितना संभव हो उतना कम
कम और मध्यम कार्ब वाले दिन
कार्बोहाइड्रेट: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1-2.5 ग्रामप्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2.5-3 ग्राम
वसा: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.3-0.7 ग्राम
और अंत में, प्रशिक्षण और पोषण के क्षेत्र में एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ क्रिश्चियन टिबाडो ने कार्बोहाइड्रेट रोटेशन के नियमों पर अपने लेख में कार्बोहाइड्रेट रोटेशन का एक बहुत विस्तृत उदाहरण प्रस्तुत किया। हमने नीचे उन नियमों को निर्धारित किया है और अतिरिक्त वसा जलाने की चाहत रखने वाले 90 किलोग्राम वजन वाले बॉडीबिल्डर के लिए एक उदाहरण आहार जोड़ा है।
1. उच्च कार्ब वाले दिन: 330 ग्राम प्रोटीन, 344 ग्राम कार्ब्स, 33 ग्राम वसा
2. मध्यम कार्ब वाले दिन: 330 ग्राम प्रोटीन, 275 ग्राम कार्ब्स, 33 ग्राम वसा
3. कम कार्ब वाले दिन: 330 ग्राम प्रोटीन, 206 ग्राम कार्ब्स, 33 ग्राम वसा
इतने सारे विकल्प प्रस्तुत करने के बाद, क्या वास्तव में कुछ और पेश करना संभव है? हाँ, और यह अंग्रेजी शहर मैनचेस्टर के यूनिवर्सिटी अस्पताल के शोधकर्ताओं द्वारा किया गया था!
यदि आप ऊपर प्रस्तुत उदाहरणों को देखें, तो पता चलता है कि लगभग कहीं नहीं ( "बहुत कड़े प्रतिबंधों" वाले दिनों को छोड़कर) बहुत कम कार्बोहाइड्रेट सेवन का उल्लेख नहीं करता है।
नियमित मानदंड से कम कार्बोहाइड्रेट आहार की ओर बढ़ने पर कैलोरी सामग्री में कोई उल्लेखनीय कमी नहीं होती है। यहीं से नए आंतरायिक कम कार्बोहाइड्रेट आहार का अंतर शुरू होता है।
रुक-रुक कर कम कार्ब वाला आहार
#1 . कम कार्ब वाला दिन: 650 कैलोरी #2 . सामान्य कार्ब दिवस: प्रति दिन 1500 कैलोरी, 40/30/30 (कार्बोहाइड्रेट/प्रोटीन/वसा)।प्रतिभागियों को प्रत्येक सप्ताह अनुपालन करना आवश्यक था 2 कम कार्ब वाले दिन और 5 सामान्य कार्ब वाले दिन.
यह अध्ययन अधिक वजन वाली महिलाओं के बीच किया गया। लेकिन चूंकि "अधिक वजन वाली महिला" शायद ही औसत फिटफैन.आरयू रीडर की तरह होती है, इसलिए हमें इस अवधारणा को अपने उद्देश्यों के लिए समायोजित करना होगा। इसीलिए…
#1
. सामान्य कार्बोहाइड्रेट सेवन का दिन: 2000-2500 कैलोरी ( शरीर के वजन पर निर्भर करता है), मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात 40/30/30।
#2
. कम कार्ब वाला दिन: 1000-1250 कैलोरी ( आधी सामान्य कैलोरी),
यह आहार पिछले आहार से अलग है जिसमें आपको सप्ताह में दो दिन बहुत कम कैलोरी और वसा मिलती है। शोधकर्ता यह दिखाने में सक्षम थे कि यह दृष्टिकोण मध्यम कार्बोहाइड्रेट सेवन और कैलोरी प्रतिबंध वाले साधारण आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए लगभग दोगुना प्रभावी था।
यदि आप कम कार्ब आहार का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो आपको यह पसंद करना चाहिए: शोधकर्ताओं ने पारंपरिक केटोजेनिक आहार का उपयोग करने वाले विषयों के तीसरे समूह को शामिल किया ( वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और कार्बोहाइड्रेट में कम). कार्बोहाइड्रेट रोटेशन समूह में, प्रतिभागियों ने सप्ताह में 7 दिन केटोजेनिक आहार समूह के समान वजन कम किया।
इसलिए, आप सप्ताह में दो दिन केटोजेनिक आहार का पालन कर सकते हैं, शेष पांच दिनों में कार्बोहाइड्रेट का आनंद ले सकते हैं और फिर भी उतनी ही मात्रा में वसा कम कर सकते हैं।
यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे व्यवहार में ला सकते हैं।
सप्ताह में 3 बार शक्ति प्रशिक्षण
सोमवार: कसरत, सामान्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन।मंगलवार: आराम, कम कार्ब वाला भोजन।
बुधवार: कसरत, सामान्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन।
गुरुवार: आराम, कम कार्ब वाला भोजन।
शुक्रवार: कसरत, सामान्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन।
शनिवार और रविवार: आराम, कार्बोहाइड्रेट का सामान्य सेवन।
सप्ताह में 4 बार शक्ति प्रशिक्षण
सोमवार: कसरत (शरीर का ऊपरी भाग), सामान्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन।मंगलवार: कसरत (शरीर का निचला हिस्सा), सामान्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन।
बुधवार: आराम, कम कार्ब वाला आहार।
गुरुवार: कसरत (शरीर का ऊपरी भाग), सामान्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन।
शुक्रवार: कसरत (शरीर का निचला हिस्सा), सामान्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन।
शनिवार: आराम, कार्बोहाइड्रेट का सामान्य सेवन।
रविवार: आराम, कम कार्ब वाला आहार।
अंत में
कार्ब रोटेशन काम करता है और बॉडीबिल्डर इसे लंबे समय से समझते हैं। उपरोक्त कार्बोहाइड्रेट रोटेशन विकल्पों की समीक्षा करें और चुनें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। आख़िरकार, वैज्ञानिक अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि यह काम करता है! विश्वास नहीं है? अपने ऊपर प्रयोग व्यवस्थित करें!कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार
लंबे समय से यह माना जाता था कि सामान्य आहार में वसा की अधिक खपत से अतिरिक्त वजन दिखाई देता है। हालाँकि, अगर हम अपने भोजन पर करीब से नज़र डालें, तो उसमें वसा की मात्रा इतनी अधिक नहीं है, इसलिए सभी लोकप्रिय कम लिपिड आहार अप्रभावी और बेकार साबित हुए। इसके अलावा, यदि शरीर को कम वसा और कैलोरी मिलती है, तो शरीर बरसात के दिन के लिए आपातकालीन संचय मोड में चला जाता है, इसलिए वजन कम करने के बजाय, हम बार-बार अपने पक्ष में अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं।
जैसा कि यह निकला, वजन बढ़ने का कारण तेज और बिना विभाजित धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट है, जो दिन के दौरान ऊर्जा पर खर्च नहीं किया गया था और बस "मांग पर" शरीर में जमा किया गया था। एक मापा जीवन वाले व्यक्ति के लिए, यह "मांग" नहीं आ सकती है, इसलिए अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के लिए "भंडारण कक्ष" को फिर से भर दिया जाता है। यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है जब कोई व्यक्ति सोने से ठीक पहले कार्बोहाइड्रेट खाता है - शरीर धीमी गति से पाचन मोड में चला जाता है, जिसके कारण ऊर्जा विभाजित नहीं होती है, और पदार्थ बस जमा हो जाते हैं।
वजन घटाने का आधुनिक तरीका कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार (लोकप्रिय ज़िगज़ैग आहार) है, जिसका उद्देश्य मेनू की दैनिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री को बदलना है, जो चयापचय को धीमा नहीं होने देता है।
कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार का सार, नियम और फायदे
एक समय में जर्मन पोषण विशेषज्ञ और विशेषज्ञ कार्ल नोर्डेन द्वारा एक अनोखा आहार विकसित किया गया था। एक समय में, यह बॉडीबिल्डरों और एथलीटों के लिए एक विशेष कार्यक्रम था, जो उन्हें मांसपेशी फाइबर को बर्बाद किए बिना शरीर को सुखाने की अनुमति देता था। इसके अलावा, एक विशेष मेनू शरीर को ऊर्जा और शक्ति के एक ठोस हिस्से से संतृप्त करता है।
समय के साथ, आहार को फिर से डिज़ाइन किया गया है, जिससे आम लोगों को इस पर वजन कम करने की अनुमति मिलती है।
आहार का सार इस तथ्य में निहित है कि हर दिन हम उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बदलते हैं। चक्र की शुरुआत में इनका आयतन तेजी से घटता है, बीच में तेजी से बढ़ता है और अंत में संतुलित हो जाता है। ऐसा पोषण आपको चयापचय को धोखा देने की अनुमति देता है, जिससे यह हमेशा आपातकालीन प्रसंस्करण मोड में काम करता है और संचय पर स्विच नहीं करता है।
आहार कैसे काम करता है? हम अपने लिए पाठ्यक्रम की इष्टतम अवधि (एक महीने से दो महीने तक) चुनते हैं और दिनों को 4 दिनों के चक्र में वितरित करते हैं। पहले कुछ दिनों में हम कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करते हैं, तीसरे दिन, इसके विपरीत, हम प्रोटीन का सेवन सीमित करते हुए शरीर पर उनका भार डालते हैं। चक्र के अंतिम 4 दिन, हम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के सेवन को संतुलित करते हैं।
आहार के पहले दिनों में, शरीर ऊर्जा भंडार को कम कर देता है और जमा वसा को जलाना शुरू कर देता है। यदि आप आपातकाल को कुछ और दिनों के लिए बढ़ाते हैं, तो "चालाक" चयापचय तनाव के अनुकूल हो सकता है और फिर से वसा जमा करना शुरू कर सकता है, यह जानते हुए कि आपको आगे भूखा रहना होगा, जबकि यह मांसपेशी फाइबर को नहीं छोड़ेगा और इसे आवश्यक ऊर्जा पर बर्बाद कर देगा। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट भुखमरी 2 दिनों से अधिक नहीं रहनी चाहिए। फिर हम आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाए बिना (प्रोटीन और वसा का सेवन कम करके) शरीर पर फिर से कार्बोहाइड्रेट का भार डालते हैं। और स्थिर वजन घटाने को सक्रिय करने के लिए, हम चौथे दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को थोड़ा कम कर देते हैं।
कार्बोहाइड्रेट विकल्प के नियम:
- बिना किसी व्यवधान और रियायत के कार्बोहाइड्रेट उपभोग के पैटर्न का कड़ाई से पालन;
- रेफ्रिजरेटर में रात के हमलों की अनुपस्थिति, उपवास और अधिक भोजन - हर दिन शरीर को सामान्य जीवन के लिए आवश्यक पदार्थों की मात्रा प्राप्त होनी चाहिए;
- आहार में कार्बोहाइड्रेट की वृद्धि से प्रोटीन और लिपिड में कमी आती है, और अन्य दिनों में इसका विपरीत होता है;
- पूरे दैनिक भोजन का सेवन 4-6 छोटे स्नैक्स में बांटा गया है;
- सप्ताह में कम से कम 3 बार सक्रिय शारीरिक गतिविधि और खेल प्रशिक्षण आवश्यक है;
- आहार के दौरान, कम से कम 2 लीटर स्वस्थ तरल (साधारण गैर-कार्बोनेटेड और अनसाल्टेड पानी से बेहतर) का सेवन करके शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है;
- तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ नहीं - सभी खाद्य पदार्थों को न्यूनतम ताप उपचार से गुजरना चाहिए;
- हम वसा की खपत कम करते हैं, इसलिए हम पशु तेल, वसायुक्त मांस, ग्रेवी, मेयोनेज़, ड्रेसिंग, कन्फेक्शनरी से इनकार करते हैं;
- आहार के दौरान स्वस्थ नींद महत्वपूर्ण है;
- आहार की अवधि मनमानी है, लेकिन पोषण विशेषज्ञ 1-2 महीने से अधिक समय तक पाठ्यक्रम का पालन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि तकनीक की प्रभावशीलता पहले महीने के बाद कम हो जाती है;
- कार्बोहाइड्रेट आहार का मुख्य घटक हैं, इसलिए हम धीमे (जटिल) कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, क्योंकि उन्हें पचने में अधिक समय लगता है और उनका भंडारण भी ख़राब होता है।
कार्ब रोटेशन के लाभ:
- कैलोरी गिनने की कोई ज़रूरत नहीं;
- आहार प्रभावी है - पहले महीने में आप 10 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, और न केवल तरल पदार्थ, बल्कि वसा भी;
- आहार पूरी तरह से प्रशिक्षण के साथ संयुक्त है और वसा के साथ मांसपेशियों को टूटने नहीं देता है;
- कार्बोहाइड्रेट आहार काफी संतोषजनक और विविध होता है, जो टूटने की संभावना को कम करता है और आपको शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से संतृप्त करने की अनुमति देता है;
- सभी आहार उत्पाद स्थानीय बाजार में उपलब्ध हैं और उन्हें पकाने की स्थिति की आवश्यकता नहीं है;
- आहार हानिरहित है, इसमें न्यूनतम मतभेद हैं, शरीर में गंभीर परिणाम नहीं होते हैं, और खिंचाव के निशान, सेल्युलाईट, त्वचा की शिथिलता की उपस्थिति को भी प्रभावित नहीं करता है;
- आहार की अवधि किसी भी चीज़ से सीमित नहीं है - यह खाने की एक शैली है जिसे आप किसी भी समय समायोजित और बंद कर सकते हैं;
- चयापचय को सीमा पर काम करता है, इसे "रिजर्व में" वसा जमा करने से रोकता है;
- आहार में स्वस्थ भोजन से प्रतिरक्षा और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है, अन्य आंतरिक प्रणालियाँ मजबूत होती हैं, और त्वचा और बालों की उपस्थिति, स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
- रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है;
- यह न केवल आकृति को शुष्क करने की अनुमति देता है, बल्कि थोड़े समय में राहत देने वाली मांसपेशियों को बनाने की भी अनुमति देता है।
कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार के लिए उत्पादों का एक सेट, एक उदाहरण मेनू
जैसा कि हमने ऊपर पाया, आपके आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होंगे, जो स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:
- बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ और बगीचे की हरी सब्जियाँ (मूली, टमाटर, खीरा, सभी प्रकार की पत्तागोभी, मटर, लहसुन, कोई भी साग);
- फलियां (दाल, सेम, सेम, सोयाबीन);
- कम वसा वाले मुर्गे (चिकन और टर्की पट्टिका, बटेर), साथ ही चिकन अंडे;
- दुबला लाल मांस (वील, न्यूट्रिया, खरगोश);
- कम वसा वाली समुद्री मछली और समुद्री भोजन;
- डेयरी और खट्टा-दूध दुबला उत्पाद;
- साबुत अनाज की रोटी (चोकर, मल्टीग्रेन, राई);
- अनाज और अंकुरित अनाज (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, चोकर, गेहूं, अन्य अनाज);
- सूखे फल और मेवे, बीज;
- ड्रेसिंग (वनस्पति तेल, सिरका, नींबू का रस, टेबल वाइन, नमक के बिना प्राकृतिक मसाले);
- साबुत भोजन पास्ता;
- फल और जामुन;
- स्वस्थ पेय (हरी और हर्बल चाय, अदरक पेय, गुलाब का शोरबा, चीनी के बिना प्राकृतिक अनाज कॉफी, खनिज पानी, सब्जी और फलों के रस, बेरी का रस और स्मूदी, अमृत, जेली)।
कार्बोहाइड्रेट रोटेशन के दौरान मेनू से क्या बाहर रखा जाना चाहिए:
- स्टार्चयुक्त सब्जियाँ (गाजर, चुकंदर, आलू, सहिजन, तोरी, कद्दू);
- वसायुक्त मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस) और पोल्ट्री (बतख, हंस), साथ ही ऑफल;
- वसायुक्त समुद्री और नदी मछली (सैल्मन, हेरिंग, आदि);
- वसायुक्त डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (मेयोनेज़, अयरन, खट्टा क्रीम, बकरी का दूध, पनीर);
- स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थ;
- फास्ट फूड, बैग्ड उत्पाद, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्नैक्स, स्नैक्स;
- प्रीमियम पास्ता, रिच पेस्ट्री;
- कन्फेक्शनरी, डेसर्ट, चीनी और कुछ भी जिसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
- ड्रेसिंग, मैरिनेड, सॉस;
- अचार और डिब्बाबंद भोजन;
- पेय (शराब, स्टिक से कॉफी, ऊर्जा पेय, पैकेज्ड जूस, मीठा सोडा);
- पशु वसा (मार्जरीन, मक्खन, केक क्रीम, आदि)।
तो, आहार की अनुमानित योजना इस प्रकार है।
चक्र का पहला दिन लो-कार्ब वाला होता है।कार्बोहाइड्रेट का निर्धारित द्रव्यमान प्रति 1 किलोग्राम वजन पर आधा ग्राम है, और हम प्रोटीन का सेवन 3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन तक बढ़ाते हैं। यानी, 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, दैनिक आहार 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (60 किलोग्राम गुना 0.5 ग्राम) तक कम हो जाता है और 180 ग्राम प्रोटीन (60 गुना 3 ग्राम) तक बढ़ जाता है। वसा भी सीमित होनी चाहिए।
पहला दिन (उदाहरण):
हमारे पास नाश्ते के लिए जैतून के तेल और नींबू के रस से तैयार ग्रीक सलाद है। इसमें 2 उबले चिकन अंडे और 150 ग्राम लीन पनीर भी डालें।
नाश्ता - आधा अंगूर।
दोपहर के भोजन में पका हुआ वील और उबली हुई फलियाँ (दाल और फलियों का मिश्रण) शामिल होती हैं।
नाश्ता - अंगूर का दूसरा भाग।
रात के खाने में पत्तागोभी और पन्नी में साग के साथ पकी हुई समुद्री मछली शामिल होती है। हम एक गिलास वसा रहित बिफिडोक भी पीते हैं।
दूसरा दिन लो कार्ब है।
तीसरा दिन (उदाहरण):
नाश्ते में स्टीम ऑमलेट (3 बटेर अंडे, मशरूम, दूध, शतावरी) शामिल होता है। साथ ही 1 साबुत अनाज टोस्ट, एक गिलास बिना चीनी वाला घर का बना दही भी डालें।
नाश्ता - हरा सेब या नाशपाती।
दोपहर के भोजन के लिए, हम उबले हुए चिकन पट्टिका को मटर प्यूरी और गोभी सलाद के साथ परोसते हैं।
नाश्ता - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध, कुछ मेरिंग्यू।
रात के खाने में ट्यूना और समुद्री भोजन के साथ सब्जी का सलाद शामिल है। हम जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर भी खाते हैं।
तीसरा दिन हाई-कार्ब वाला होता है।हम प्रति 1 किलोग्राम वजन पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन 5 ग्राम तक बढ़ाते हैं, और प्रोटीन की मात्रा को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम तक कम करते हैं।
तीसरा दिन (उदाहरण):
नाश्ते में किशमिश और मेवे के साथ दलिया शामिल होता है। साबुत अनाज की रोटी और बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी भी डाली जाती है।
नाश्ता - केला.
दोपहर के भोजन में उबले हुए टर्की फ़िलेट, ब्राउन चावल और सब्जी सलाद शामिल हैं। हम खट्टे फलों का रस पीते हैं।
नाश्ता - 2 आड़ू।
रात के खाने में सख्त पास्ता और टमाटर सॉस के साथ मिश्रित सब्जियाँ शामिल होती हैं। साथ ही सूखे खुबानी के साथ 1 साबुत अनाज का टोटा और काली चाय का एक मग भी डालें।
चौथा दिन संतुलित है.हम मानव वजन के प्रति 1 किलो 2-2.5 ग्राम के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खपत को बराबर करते हैं।
चौथा दिन (उदाहरण):
नाश्ते में पुलाव और सब्जी का सलाद शामिल होता है। हम गाजर का जूस पीते हैं.
स्नैक - जामुन के साथ 150 पनीर।
दोपहर के भोजन में उबले हुए खरगोश के साथ उबले हुए बीन्स का एक हिस्सा, 1 साबुत अनाज टोस्ट, कोलस्लॉ शामिल है। शहद के साथ ग्रीन टी पियें।
नाश्ता - एक गिलास केफिर, मुट्ठी भर सूखे मेवे।
रात के खाने में नींबू के रस के साथ उबली हुई मछली, सब्जी स्टू और साबुत अनाज टोस्ट शामिल हैं।
इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट विकल्प के पहले महीने में वजन में लगभग 10 किलोग्राम की कमी होती है, और मुख्य रूप से वसा की परत के कारण, न कि पानी के कारण।
कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार से कैसे बाहर निकलें
यह आहार आपको निश्चित रूप से और लंबे समय तक अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, क्योंकि कोर्स पूरा करने के बाद भी, चयापचय उच्च गति पर कार्य करता है, जिससे वसा जमा नहीं होती है।
लेकिन फिर भी, परिणाम के सामान्य समेकन के लिए, आहार के बाद पहले हफ्तों में कबाब, पकौड़ी, पिज्जा और केक पर ध्यान नहीं देना चाहिए। आहार में कैलोरी की मात्रा मध्यम होनी चाहिए और दैनिक मेनू में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन संतुलित होना चाहिए। महीने में कम से कम एक बार समय-समय पर अपने कार्ब रोटेशन के दिनों पर लौटना भी सहायक होता है। हमने बस ज़्यादा खा लिया, एक उत्सव की दावत में भाग लिया और प्रशिक्षण कम कर दिया, इसलिए तुरंत अगले 2 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और योजना के अनुसार जारी रखें।
सक्रिय जीवनशैली का पालन करना और सप्ताह में कम से कम दो बार खेल खेलना, नृत्य करना, योग करना, दौड़ना या तैरना भी आवश्यक है।
जल व्यवस्था के बारे में मत भूलना, जो चयापचय दर के लिए जिम्मेदार है - दैनिक दर 1.5-2 लीटर के स्तर पर रहती है।
कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार के नुकसान, मतभेद
बेशक, आहार का मुख्य दोष उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा की गणना करने, प्रत्येक उत्पाद की संरचना का अध्ययन करने, तालिकाओं के लिए इंटरनेट पर खोज करने की आवश्यकता है। खाने की यह शैली कामकाजी और व्यस्त लोगों के लिए बहुत असुविधाजनक है और औसत व्यक्ति को यह पसंद नहीं है।
साथ ही, आहार स्वयं लंबा होता है, जिससे आपको हर 1-2 दिन में आहार बदलने और नए व्यंजन तैयार करने के लिए बाध्य होना पड़ता है, और यह समय, वित्त और प्रयास की बर्बादी है।
इसके अलावा, आहार के नुकसान को समय अवधि में कम प्रदर्शन माना जा सकता है। कई आहार प्रति माह 15 या अधिक किलोग्राम वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहां केवल 10 हैं और वे स्वयं लेखकों द्वारा घोषित किए गए हैं (जैसा कि हम जानते हैं, सही परिणाम से बहुत दूर हैं)।
इसके अलावा, आहार की विविधता और तृप्ति के बावजूद, आहार के लिए उत्पादों का सेट अभी भी बहुत सीमित है, इसमें विभिन्न मांस, मिठाई और शराब शामिल नहीं है, जो इन उत्पादों के प्रशंसकों को पसंद नहीं आएगा।
आहार में अंतर्विरोध भी मौजूद हैं। निम्नलिखित मामलों में कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की अनुमति नहीं है:
- चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन;
- कमजोर प्रतिरक्षा, पुरानी और सूजन संबंधी बीमारियों की उपस्थिति;
- हृदय प्रणाली के रोग, उच्च रक्तचाप;
- कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी;
- जननांग प्रणाली के रोग, साथ ही यकृत, अग्न्याशय, गुर्दे;
- अंतःस्रावी तंत्र के रोग;
- मोटापे की चरम डिग्री;
- ऑपरेशन, चोटों, लंबी बीमारियों के बाद रिकवरी;
- मनोवैज्ञानिक विकार, एनोरेक्सिया, बुलिमिया;
- आयु 16 वर्ष तक और 50 वर्ष के बाद;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, मल विकार।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प, या BEACH आहार का शरीर सौष्ठव से जुड़ा अपना इतिहास है। पहले, इसका उपयोग मांसपेशियों के बढ़ने के बाद वसा जलाने के लिए किया जाता था।
आजकल, आहार न केवल एथलीटों के बीच लोकप्रिय है।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के विकल्प के आधार पर, यह पोषण कार्यक्रम असुविधा पैदा नहीं करता है, और सहनशीलता के आधार पर आहार की अवधि भिन्न हो सकती है।
वैकल्पिक का मतलब मिश्रण नहीं है
वजन घटाने के लिए प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट विकल्प में प्रोटीन खाद्य पदार्थों और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का वैकल्पिक उपयोग शामिल है।
साप्ताहिक भोजन योजना एक मिश्रित दिन से शुरू होती है, जिसके दौरान सुबह में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, दिन के दौरान थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ और शाम को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ का सेवन किया जाता है। अगले दो दिनों में आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: मछली, मांस, पनीर।
इन दिनों के बाद आहार में एक प्रकार का अनाज दलिया, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियां (पके हुए आलू की अनुमति है) और ताजे फल शामिल हैं। इसके बाद फिर दो प्रोटीन दिनों की बारी आती है और अंतिम दिन कार्बोहाइड्रेट होता है।
ध्यान!
परिणामस्वरूप, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प में 7 दिन शामिल हैं: 1 मिश्रित - 2 प्रोटीन - 1 कार्बोहाइड्रेट - 2 प्रोटीन - 1 कार्बोहाइड्रेट।
कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार समय को सीमित नहीं करता है। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और सहनशीलता के आधार पर (और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के नियोजित संतुलन के परिणामस्वरूप, आहार को काफी आसानी से सहन किया जाता है), साप्ताहिक अवधि को चार सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है और यहां तक कि मुख्य पोषण का सिद्धांत भी बनाया जा सकता है। नमूना।
यह याद रखना चाहिए कि संयुक्त दिन के कार्यक्रम में कार्बोहाइड्रेट का विकल्प, हालांकि, अलग-अलग भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अलग-अलग उपयोग होता है, किसी भी स्थिति में उन्हें मिश्रित नहीं किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, शरीर वसा भंडार का उपभोग करना शुरू कर देता है , और अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है।
कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार में अधिकतम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनना शामिल होता है, जो शरीर के लिए आत्मसात करने के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। विशेषज्ञों द्वारा विकसित जीआई तालिका आपको इन उत्पादों को चुनने में मदद करेगी।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की गिनती
प्रोटीन दिनों के लिए, प्रोटीन मानदंड (वे कम वसा वाले पनीर, मछली, दुबले मांस में पाए जाते हैं) की गणना निम्नानुसार की जाती है: आपका वजन, तीन से गुणा होने पर, दैनिक प्रोटीन का सेवन होता है।
आहार इस प्रकार डिज़ाइन किया गया है कि आहार में वसा की न्यूनतम मात्रा हो। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, आपको कम मात्रा में कैलोरी वाला भोजन खाने की ज़रूरत होती है, जिसमें अनाज, सब्जियों और ड्यूरम गेहूं के आटे से बने पास्ता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
कैलोरी सामग्री की गणना उन तालिकाओं का उपयोग करके भी की जाती है जो प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या की गणना देती हैं।
इस घटना में कि वजन अत्यधिक बड़ा है, तो शुरुआती बिंदु के रूप में कम संकेतक लें, वह परिणाम जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। लेकिन 10 किलो से ज्यादा न लें.
आहार+व्यायाम
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प एक आहार है जिसका उपयोग दुनिया भर के एथलीटों, बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता है, जिनमें रूसी भी शामिल हैं। गहन शोध के बाद इसे घरेलू विशेषज्ञों की मंजूरी मिल गई।
बेशक, इस आहार का पालन आम लोग भी कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट विकल्प को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है। शारीरिक व्यायाम का एक विशेष सेट मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का नमूना मेनू
प्रोटीन दिवस:
- नाश्ते में कम वसा वाला पनीर और एक कप चाय होती है।
- दूसरा नाश्ता दो अंडों का आमलेट है।
- दोपहर का भोजन: दुबली मछली और ककड़ी और टमाटर का सलाद।
- दोपहर में - कम वसा वाला केफिर।
- रात का खाना: उबला हुआ पोल्ट्री फ़िलालेट या लीन बीफ़।
- सोने से कुछ देर पहले आप एक गिलास केफिर, दही वाला दूध या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट दिवस:
- नाश्ते में दलिया में शहद, दूध मिला सकते हैं।
- दूसरा नाश्ता है एक सेब.
- दोपहर का भोजन - उबली हुई सब्जियों या मशरूम के साथ पास्ता या एक प्रकार का अनाज, ताजी सब्जी का सलाद, काली रोटी का एक टुकड़ा।
- नाश्ता: एक गिलास केफिर या दही।
- रात का खाना: मछली या बीफ़ स्टू, सलाद या ताज़ा खीरे का सलाद।
- सोने से आधे घंटे पहले एक गिलास केफिर या दही पियें।
संयुक्त (प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिन):
- नाश्ते में सूखे मेवों के साथ दलिया और एक गिलास दही।
- दूसरा नाश्ता: एक दो खुबानी।
- दोपहर का भोजन: दुबली मछली, चावल के साइड डिश के साथ उबली हुई या ग्रिल की हुई।
- दोपहर का नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
- रात का खाना: दाल की गार्निश के साथ बीफ़ स्टू।
- सोने से पहले: कम वसा वाला दही।
उच्च प्रोटीन आहार के लाभ
कई अल्पकालिक आहारों की तरह, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का चक्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है। पोषण संतुलित है और आपको आसानी से वजन कम करने की अनुमति देता है।
उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री की जटिल गणना किए बिना, आहार की योजना स्वयं बनाई जा सकती है। उसी समय, आहार के दौरान, आपको अगले भोजन की प्रतीक्षा में भूख की दुर्बल भावना को दबाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प तृप्ति की भावना देता है।
निम्नलिखित आहार की उपस्थिति प्रभावित नहीं होगी, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व और विटामिन, फाइबर प्रदान करता है। और इसका मतलब है कि नाखून, बाल और त्वचा स्वस्थ और अच्छी तरह से तैयार दिखेंगे।
कई हफ्तों तक इस पोषण कार्यक्रम का पालन करने से, आप शरीर को मध्यम, संतुलित और स्वस्थ खाने की एक नई शैली में ढाल लेंगे। इस डाइट प्लान को सालों तक फॉलो किया जा सकता है।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के नुकसान
आहार को कई सकारात्मक समीक्षाएँ मिली हैं। लेकिन इसके नुकसान भी हैं.
कुछ पोषण विशेषज्ञ आहार की अवधि पर सवाल उठाते हैं और मानते हैं कि इसका तीन महीने से अधिक समय तक पालन नहीं किया जाना चाहिए। उनकी राय में, शरीर शारीरिक परिवर्तनों को अपनाता है और उन पर प्रतिक्रिया नहीं करता है। इसलिए, प्रभावी वजन घटाने का पालन नहीं होगा।
प्रति किलोग्राम 3 ग्राम प्रोटीन खाना (उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन के साथ 210 ग्राम है) शरीर के पाचन कार्य के लिए पर्याप्त भार है। इसलिए, उन शारीरिक व्यायामों के बारे में न भूलें जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं।
प्रोटीन की व्यक्तिगत सहनशीलता को ध्यान में रखना आवश्यक है: कुछ मामलों में, मतली की भावना हो सकती है।
किसी भी स्थिति में, आहार का उपयोग करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।
स्रोत: http://orahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के दिन बदल-बदलकर लें
आधुनिक दुनिया में, हर कोई स्लिम फिगर और अच्छा लुक पाने का प्रयास करता है - यह एक सफल करियर की कुंजी में से एक है। पतला शरीर विभिन्न तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है: जिम में वर्कआउट करके या भोजन पर प्रतिबंध लगाकर खुद को थका देना। आज सबसे लोकप्रिय, प्रभावी आहारों में से एक को कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार कहा जाता है।
आहार की मूल बातें
इस आहार का सिद्धांत उपभोग किए गए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना है। खाने की इस शैली का अभ्यास कई महीनों तक किया जा सकता है, इसके लिए पूरी अवधि को चार दिनों के खंडों में विभाजित किया गया है।
विचार यह है कि पहले दो दिन आप कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन खाते हैं, तीसरे दिन, इसके विपरीत, अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन खाते हैं, और चौथा दिन संतुलित होता है - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग समान होती है।
इस संयोजन के आधार पर इस आहार को प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार भी कहा जाता है।
अब हम आपको बताएंगे कि यह क्यों और कैसे काम करता है। जब आप कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर ग्लाइकोजन की मात्रा कम कर देता है - जो शरीर में मुख्य ऊर्जा भंडार है। इसलिए, जब आपातकालीन मोड पर स्विच किया जाता है, तो शरीर ऊर्जा के एक अतिरिक्त स्रोत का उपभोग करना शुरू कर देता है, अर्थात। वसा कोशिकाएं।
लेकिन केवल कम कार्ब वाला खाना खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी।
मुख्य ऊर्जा सामग्री की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, शरीर "घबराता है" और ऐसी भूख दोबारा होने की स्थिति में सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देता है।
और सबसे अनावश्यक हिस्से के रूप में मांसपेशियों से ऊर्जा निकाली जाने लगती है। इसलिए, इस प्रकार के पोषण का अभ्यास लंबे समय तक नहीं किया जा सकता है, और तीसरे दिन शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करना आवश्यक है।
वे। हम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तो बढ़ा देते हैं, लेकिन कैलोरी की मात्रा समान रखने के लिए प्रोटीन की मात्रा कम कर देते हैं। शरीर इतनी जल्दी पुनर्निर्माण करने में सक्षम नहीं है, इसलिए यह ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा भंडार का सक्रिय रूप से उपयोग करना जारी रखता है। इस दौरान ग्लाइकोजन लीवर में जमा हो जाता है।
चौथे दिन, जब प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन लगभग समान होता है, तो शरीर अपनी सामान्य ऊर्जा जमा करना जारी रखता है। बस इतना ही। चार दिन का छोटा चक्र समाप्त हो गया है, अब इसे प्रारंभ से दोहराया जाना चाहिए।
इस अवधि के दौरान वजन का क्या होता है? पहले दो दिनों में, आप 1 किलो तक वजन कम कर सकते हैं, तीसरे दिन वजन घटाने की प्रक्रिया जारी रहती है, लेकिन चौथे या पांचवें दिन के अंत तक, तराजू पर सामान्य आंकड़ा वापस आ जाएगा।
इसका मतलब यह नहीं है कि आहार काम नहीं करता है। नया लौटाया गया किलोग्राम पानी है जो कार्बोहाइड्रेट के कारण शरीर में बना रहता है, जिसका 1 ग्राम 4 ग्राम पानी को आकर्षित और बरकरार रखता है।
दूसरे चक्र के मध्य तक, आपका वजन वही हो जाएगा जो आहार शुरू करने से पहले था।
फायदे और नुकसान
इस डाइट के कई फायदे हैं. यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने में आपकी मदद करेगा, जैसा कि अक्सर अन्य आहारों के मामले में होता है।
यह शरीर के कामकाज की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखता है और इन विशेषताओं की गणना के साथ डिज़ाइन किया गया है। सबसे पहले, आप अपने चयापचय को तेज करने में सक्षम होंगे, जिसका सीधा प्रभाव आपके स्वास्थ्य पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा।
खाया गया भोजन पेट और आंतों को अवरुद्ध नहीं करता है, हानिकारक विषाक्त पदार्थ शरीर को जहर नहीं देते हैं।
यह आहार आपको कैलोरी गिनने के लिए मजबूर नहीं करता है, भोजन की कैलोरी सामग्री हमेशा भिन्न होती है। सभी मांसपेशियाँ और शरीर प्रणालियाँ अच्छे आकार में हैं, सक्रिय कार्य और भार उठाने में सक्षम हैं। सप्ताह में कई बार जिम जाना स्वागत योग्य है।
ऐसा आहार शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह वंचित नहीं करता है। परिणामस्वरूप, आप वसा खो देते हैं, न कि मांसपेशी द्रव्यमान। मांसपेशियों के नुकसान से तेजी से थकान का खतरा होता है। नतीजतन, आप व्यावहारिक रूप से वजन कम करना बंद कर देते हैं और आकार खो देते हैं, आप और भी कम खाना शुरू कर देते हैं, लेकिन वांछित परिणाम के बिना। और वैकल्पिक कार्बोहाइड्रेट आहार की मदद से, आप फिगर की टोन बनाए रखते हैं, लेकिन साथ ही वजन भी कम करते हैं।
एक और निर्विवाद लाभ यह है कि कोई प्रतिबंधित उत्पाद नहीं हैं। आख़िरकार, जैसा कि आप जानते हैं, वर्जित फल मीठा होता है। यदि आहार में किसी भी उत्पाद पर प्रतिबंध है, उदाहरण के लिए, रोटी पर, तो आप केवल इसके बारे में सपना देखेंगे। कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार हर चीज की अनुमति देता है, इसलिए आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी असर नहीं पड़ेगा। आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की उचित योजना कैसे बनाई जाए।
और सबसे महत्वपूर्ण बात - यह आहार वास्तव में आपकी मदद कर सकता है! उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करके, आप वह परिणाम प्राप्त करेंगे जिसकी आपको आवश्यकता है। आहार में उम्र, लिंग या व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर कोई मतभेद नहीं है।
मेन्यू
यहां चार दिनों के लिए संभावित भोजन विकल्पों में से एक है।
आहार का पहला और दूसरा दिन (कम कार्ब)
- नाश्ता - सब्जियों का हल्का सलाद जिसमें स्टार्च न हो, थोड़ा सा वनस्पति तेल, 2 अंडे, आहार पनीर।
- दोपहर का भोजन - सफेद चिकन, लीन बीफ़, बीन्स या सब्जियाँ, अधिमानतः दम किया हुआ या भाप में पकाया हुआ।
- रात का खाना - सब्जियों का हल्का सलाद जिसमें स्टार्च नहीं होता है, सलाद ड्रेसिंग के रूप में - वनस्पति तेल, मछली के कुछ टुकड़े।
तीसरा दिन (हाई कार्ब)
- नाश्ता - किशमिश के साथ दलिया दलिया, पूरी ब्रेड।
- दोपहर का भोजन - चावल, भूरा या सादा, कुछ सफेद चिकन मांस, हल्का सलाद।
- रात का खाना - ड्यूरम गेहूं पास्ता, ड्रेसिंग के रूप में हल्की चटनी।
चौथा दिन (कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन)
- नाश्ता - किशमिश के साथ दलिया दलिया, आहार पनीर।
- दोपहर का भोजन - सफेद चिकन मांस, सब्जी सलाद के साथ कुछ चावल।
- रात का खाना - सब्जी का सलाद, मछली का एक टुकड़ा, साबुत आटे की रोटी के 3 टुकड़े।
यह उन विकल्पों में से एक है जिसे आप सेवा में ले सकते हैं। इसके अलावा, आहार को आपके विवेक पर संशोधित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कम कार्ब वाले दिनों की संख्या जोड़ें।
मुख्य बात प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन हासिल करना है, जिससे आपका शरीर ऊर्जा को फिर से भरने के लिए वसा कोशिकाओं का उपयोग करेगा।
प्रोटीन की मात्रा भी बदलना आवश्यक नहीं है, केवल कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर परिणाम प्राप्त करना।
स्रोत: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
वजन कम करने के तरीके के रूप में वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट
प्रोटीन-कार्ब रोटेशन (संक्षेप में BUCH) एक वसा जलाने वाला आहार है जो दुबले शरीर को बनाए रखता है। शरीर सुडौल और पतला हो जाता है। BUCH प्रणाली बॉडीबिल्डिंग में बहुत लोकप्रिय है, और हाल ही में यह अपनी सुविधा और आराम के कारण वसा भंडार से छुटकारा पाने का एक फैशनेबल तरीका बन गया है।
आहार में प्रोटीन से कार्बोहाइड्रेट में आहार का क्रमिक संक्रमण होता है, यही कारण है कि इसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प प्रणाली कहा जाता है।
प्रोटीन दिनों का विकल्प, जब मेनू में मांस और डेयरी व्यंजन होते हैं, और कार्बोहाइड्रेट दिन होते हैं, जिनके आहार में अनाज, सब्जियां और फल होते हैं, चयापचय में तेजी आती है और स्थायी वजन कम होता है।
ऐसी प्रणाली का सबसे उल्लेखनीय लाभ यह है कि यह शरीर की चर्बी को कम करते हुए मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करता है। यह बहुत प्रभावी है, खासकर व्यवस्थित प्रशिक्षण, खेल के साथ।
एक चक्र में चार दिन लगते हैं।
संक्षेप में योजना इस प्रकार दिखती है:
- पहले और दूसरे दिन प्रोटीन दिवस हैं;
- तीसरा दिन - कार्बोहाइड्रेट;
- चौथा दिन संतुलित है।
पहले दो दिनों में मुख्य भोजन प्रोटीन खाद्य पदार्थ होता है। तीसरा दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला, लगभग कोई प्रोटीन वाला भोजन नहीं है। चौथे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित सेवन करने की अनुमति है। इन चार दिनों में कैलोरी की मात्रा अपरिवर्तित रहनी चाहिए।
पहले दो प्रोटीन दिनों के दौरान, वसा जलती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ निकलता है, खासकर प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि के खिलाफ। जब कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, तो शरीर ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है।
ताकि "आपातकालीन मोड" न आए और मांसपेशियों को नुकसान न हो, कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति तीसरे उच्च-कार्ब दिवस पर होनी चाहिए। जड़ता से वसा अभी भी कम हो रही है, और मांसपेशियों को पहले से ही वह ऊर्जा मिल रही है जिसकी उन्हें आवश्यकता है।
चौथे दिन, मेनू में विभिन्न प्रकार के उत्पाद शामिल होते हैं और शरीर के प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन को बहाल करते हैं।
आहार के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर अधिक प्रोटीन वाले दिन हो सकते हैं।
सबसे पहले आपको भोजन कैलोरी तालिका, वज़न और एक कैलकुलेटर का स्टॉक रखना होगा।
सूत्र के अनुसार, आपको अपना सामान्य वजन निर्धारित करने की आवश्यकता है: सेंटीमीटर में ऊंचाई से 100 घटाएं।
विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, प्रति किलोग्राम सामान्य वजन की अनुमति है:
- पहले दो दिनों में 3 ग्राम तक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम तक;
- तीसरे दिन - 5 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन;
- चौथे, संतुलित दिन पर 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकैलोरी होती है, एक ग्राम वसा में 9 किलोकैलोरी होती है।
आवश्यक गणना पहले से करना और मेनू की योजना बनाना बेहतर है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग कम से कम करने की सलाह दी जाती है।
दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 किलोकलरीज से कम नहीं होनी चाहिए, और प्रशिक्षण लेने वालों के लिए - 1600 किलोकलरीज से नीचे नहीं होनी चाहिए।
ध्यान!
लेकिन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए कोई सार्वभौमिक, एक आकार-फिट-सभी नुस्खा नहीं है। इसका लाभ लचीलापन और आराम है। मुख्य मानदंड भलाई है और यह नियम जो दुनिया के सभी आहारों पर लागू होता है वह है "कोई नुकसान न करें"। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के साथ भूखा रहना असंभव है।
ये ऐसे उत्पाद हैं जो शरीर को अधिक लाभ नहीं पहुंचाते हैं या कैलोरी में बहुत अधिक हैं:
- उच्चतम और प्रथम श्रेणी के आटे से बने आटा उत्पाद;
- गैर-संपूर्ण अनाज अनाज;
- मिठाई और चीनी;
- स्मोक्ड उत्पाद और सॉसेज;
- फास्ट फूड;
- केले और अन्य मीठे फल;
- मीठे फलों का रस, शराब।
इसके अलावा नमक, मसालेदार मसालों का अत्यधिक सेवन भी प्रतिबंध के अंतर्गत है।
पहला दिन प्रोटीन:
- तले हुए अंडे या तले हुए अंडे, जड़ी-बूटियों के साथ खीरे का सलाद, वनस्पति तेल ड्रेसिंग, नींबू;
- उबला हुआ चिकन या टर्की मांस, बेक्ड तोरी या बैंगन;
- कम वसा वाला पनीर;
- पकी हुई दुबली मछली, हरी सब्जी का सलाद।
दूसरा प्रोटीन दिवस:
- कम वसा वाला उबला हुआ मांस, जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर और खीरे का सलाद, जैतून का तेल, नींबू का रस;
- कम वसा वाला पनीर;
- उबली हुई या पकी हुई मछली, उबली हुई सब्जियाँ;
- कम वसा वाला पनीर;
- ग्रिल्ड मछली, हरी सब्जियों का सलाद।
तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट:
- किशमिश, मेवे, फलों के साथ पानी पर दलिया;
- फलों का सलाद;
- कम वसा वाली मछली, सब्जी सलाद के साथ उबले चावल;
- मसालों के साथ पके हुए आलू, प्याज के साथ, थोड़ा सा वनस्पति तेल;
- टमाटर के साथ पास्ता.
चौथा दिन - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन:
- प्राकृतिक दही, साबुत भोजन टोस्ट, थोड़ा सा जैम;
- नाशपाती;
- एक प्रकार का अनाज, सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली;
- जामुन या संतरे के साथ पनीर;
- झींगा या समुद्री मछली, पत्तागोभी और गाजर का सलाद।
पहला दिन प्रोटीन:
- उबला हुआ मांस, टोस्ट, हरा सलाद;
- कम वसा वाला पनीर;
- उबली हुई मछली, टमाटर या ककड़ी;
- कम चिकनाई वाला दही;
- उबली हुई टर्की पट्टिका, उबली हुई सब्जियाँ।
दूसरा प्रोटीन दिवस:
- तले हुए अंडे, मूली, खीरे, जड़ी-बूटियों का सब्जी सलाद;
- प्राकृतिक दही;
- बेक्ड चिकन पट्टिका, टमाटर;
- उबला हुआ गोमांस, सेम;
- मछली के दो टुकड़े, हरी सब्जियों का सलाद।
तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट:
- किशमिश, नट्स के साथ दलिया से पानी पर दलिया;
- खुबानी या आड़ू;
- टमाटर ड्रेसिंग, हरी सलाद के साथ स्पेगेटी;
- जड़ी बूटियों के साथ पके हुए आलू;
- कम वसा वाली मछली के साथ उबले चावल, ब्रेड के तीन स्लाइस, एक सेब।
चौथा दिन संतुलित:
- दलिया, बिना मीठा दही;
- जामुन के साथ पनीर सूफले;
- चिकन ब्रेस्ट, आलू के साथ सब्जी स्टू;
- कम वसा वाले पनीर, खुबानी के साथ रोटी;
- पका हुआ मांस या मछली, ब्राउन चावल, सब्जी सलाद;
उचित रूप से चयनित मेनू के साथ, प्रोटीन आहार के विपरीत, पूरे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प में कल्याण और भावनात्मक स्थिति स्थिर होती है, जिसमें खराब मूड, कमजोरी, चक्कर आना हो सकता है।
कुछ लोग कठोर मोनो-आहार की तुलना में शरीर के वजन में धीमी गति से कमी को ऐसे आहार का नुकसान मानते हैं। यह विशेषता प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के संतुलन के कारण है। इससे उनकी गरिमा कम नहीं होती - समीक्षाओं को देखते हुए, वसा भंडार हमेशा के लिए चला जाता है, जिसे सख्त आहार के बारे में नहीं कहा जा सकता है। एकमात्र शर्त स्वस्थ आहार और खेल है।
कैलोरी की निर्धारित संख्या से बाहर न निकलने के लिए, आपको पहले से ही कैलोरी सामग्री की गणना करने और एक मेनू बनाने की आवश्यकता है।
आहार कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।
चक्र के पहले और दूसरे दिन, मेनू में मछली, मांस, पनीर शामिल होना चाहिए। BUCH के दौरान केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला पनीर भी मेज पर होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट मेनू में एक प्रकार का अनाज, चावल, कोई भी अनाज, फलियां, सब्जियां, फल, ड्यूरम आटे से बना पास्ता शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के लिए, एक विशेष तालिका है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को इंगित करती है। प्रोटीन-कार्बन वैकल्पिक आहार के लिए, सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर होता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए शरीर उनमें से कुछ को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, और बाकी वसा भंडार में संग्रहीत होता है।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऊर्जा लागत मेनू में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य के साथ संतुलित होनी चाहिए। कठिन शारीरिक श्रम के दौरान या गहन प्रशिक्षण के दौरान खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 3500 कैलोरी तक होनी चाहिए ताकि शरीर में कमी न हो।
मेनू में विटामिन और खनिज अवश्य शामिल होने चाहिए।
पाचन समस्याओं या किडनी की बीमारी वाले लोगों को इसका उपयोग सावधानी से करना चाहिए।
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प एक प्रभावी आहार है।
यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हो सकता है जिन्हें स्वस्थ खान-पान की आदत नहीं है।
सकारात्मक दृष्टिकोण और दृढ़ता के साथ, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की मदद से, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लंबे समय तक अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं और पतला शरीर बनाए रख सकते हैं।
