पानी में प्रारंभिक अभ्यास. तैरना

डर और आत्म-संदेह एक निरंतर तनाव है। और, जैसा कि आप जानते हैं, एक स्वस्थ शरीर में - एक स्वस्थ दिमाग! यदि कोई बच्चा आराम करना और खुद को अच्छे आकार में रखना जानता है, तो वह आसानी से आत्मविश्वास हासिल कर लेगा। और यह पानी ही है जो मानवीय भावनाओं पर गहरा सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

ओक्साना इगोरवाना चेर्नुखा, पारिवारिक मनोवैज्ञानिक, बाल मनोविश्लेषक, वर्ट सेंटर फॉर प्रोफेशनल साइकोलॉजी की कर्मचारी, चार बच्चों की माँ

जल मनुष्य का मूल तत्व है। गर्भ में बच्चे का विकास इसी खास माहौल में होता है, इसलिए इसमें नहाने और रहने से सकारात्मक भावनाएं आती हैं। पूल में तैरना व्यक्ति की मानसिक और भावनात्मक स्थिति दोनों के लिए उपयोगी है: तंत्रिका तंत्र सामान्य हो जाता है, शांति और सद्भाव की भावना प्रकट होती है, नींद और भूख में सुधार होता है।

इन अभ्यासों में मुख्य लक्ष्य शरीर को यथासंभव आराम देना है ताकि पानी स्वयं बच्चे को पकड़ सके। यदि कोई छोटा तैराक इस तकनीक में महारत हासिल करने में कामयाब हो जाता है, तो हम मान सकते हैं कि उसने पानी से "दोस्त बना लिया"।

महत्वपूर्ण:दोनों अभ्यासों में, सही निष्पादन में नीचे को छूना शामिल नहीं है, भले ही यह "उथले" पानी में किया गया हो।

गोताखोरी: साहस सीखना

डर पर काबू पाने और दृढ़ता विकसित करने के लिए गोता लगाना सबसे अच्छा है - वस्तुओं के लिए, समय के लिए या दूरी के लिए (जितना लंबा और दूर, उतना बेहतर)।

गोताखोरी में, पानी की सारी उछाल प्रकट होती है, और बच्चे को नीचे तक डूबते समय उद्देश्यपूर्णता दिखानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी सांस रोकते हुए गोता लगाना होगा, धीरे-धीरे अपने फेफड़ों से हवा छोड़नी होगी ताकि आपका शरीर तेजी से और आसानी से नीचे की ओर डूब सके।

बारी-बारी से हाथ से काम करते हुए पीठ के बल तैरना।सब कुछ पिछले अभ्यास जैसा ही है, लेकिन हाथ काम में शामिल हैं - एक स्ट्रोक दाएं से, एक बाएं से। लेकिन आप केवल एक हाथ से काम कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि रीढ़ की हड्डी कैसे मुड़ी हुई है (विशेषज्ञ आपको बताएगा);

हाथों के एक साथ काम के साथ पीठ के बल तैरना।और इस अभ्यास में दोनों हाथों को समकालिक गति करनी होती है, जिससे पीठ और भुजाओं की मांसपेशियां सममित रूप से काम करती हैं। यदि आप व्यायाम से पैर की गतिविधियों को बाहर कर देते हैं, तो बाहों और पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।

पंखों के साथ तैरना: निर्णायक बनें!

पानी में अधिक आत्मविश्वास के लिए पंखों का उपयोग करना अच्छा है। वे गति की गति बढ़ाते हैं, जिससे बच्चे को अपनी ताकत महसूस करने और शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाने में मदद मिलती है। और पंख सामान्य तैराकी में विविधता भी जोड़ते हैं - उनमें तैरना कहीं अधिक रोचक और गतिशील है!

साथ ही, आप क्रॉल और डॉल्फ़िन तैराकी के कौशल को अतिरिक्त रूप से विकसित कर सकते हैं, जिसका काठ और वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है और काम में पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

ये अभ्यास तैराकी तकनीक के सबसे सरल तत्वों के अध्ययन के साथ-साथ किए जाते हैं। अच्छी तकनीक का आधार पानी में शरीर की सही स्थिति और सही सांस लेना (पानी में सांस छोड़ना) है। पानी में महारत हासिल करने के अभ्यास पहले 5-6 पाठों के दौरान किए जाते हैं। उनमें महारत हासिल करके, छात्र पानी में सिर के बल गोता लगाना और अपनी आँखें खोलना, ऊपर तैरना और सतह पर सही ढंग से लेटना, पानी में साँस छोड़ना और शरीर की क्षैतिज स्थिति बनाए रखते हुए सतह पर सरकना सीखते हैं, जो खेल की तकनीक की विशेषता है। तैरना।

प्रारंभिक अभ्यास एक उथले स्थान पर, कमर तक या छाती तक पानी में खड़े होकर किए जाते हैं: उनमें से अधिकांश साँस लेते समय सांस रोककर किए जाते हैं। जैसे ही अभ्यासकर्ता पानी के साथ सहज हो जाते हैं, लगभग सभी प्रारंभिक अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर कर दिया जाता है। लगातार प्रदर्शन और सुधार, केवल पानी में फिसलने और सांस छोड़ने के लिए व्यायाम।

पानी के घनत्व और प्रतिरोध का परिचय देने वाले व्यायाम। इस समूह के अभ्यास अभ्यासकर्ताओं में हथेली, बांह, पैर और निचले पैर (जो रोइंग मूवमेंट सेट करने के लिए आवश्यक है) के साथ पानी पर समर्थन की भावना पैदा करते हैं, वे उन्हें पानी से डरना नहीं सिखाते हैं।1. पानी में आगे-पीछे चलना, पहले चलना और फिर दौड़ना।2. मोड़ के साथ चलना और दिशा बदलना

पानी की सतह पर तैरना और लेटना ये अभ्यास प्रशिक्षुओं को भारहीनता की स्थिति महसूस करने और अपनी छाती और पीठ के बल पानी की सतह पर क्षैतिज रूप से लेटने की अनुमति देते हैं।

• 1. "तैरना"।आई. पी. - छाती तक पानी में खड़े होना। गहरी सांस लें और झुककर सिर के बल पानी में डुबकी लगाएं। अपने पैरों को अपने नीचे खींचें और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़कर सतह पर तैरें। इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें, फिर वापस आ जाएं। पी।
• 2. "मेडुसा"। सांस लेने के बाद सांस रोककर पानी पर लेट जाएं। कमर को मोड़ें और अपनी बाहों और पैरों को आराम दें। तल पर खड़े हो जाओ (चित्र 26, ए)।
• 3. चढ़ना "तैरना"। फिर अपनी छाती के बल लेटने की स्थिति लें (हाथ और पैर सीधे)। मानसिक रूप से दस तक गिनें और सबसे नीचे खड़े हो जाएं (चित्र 26.6)।
• 4. कमर तक पानी में खड़े होकर बैठ जाएंताकि ठुड्डी पानी की सतह पर रहे; अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से को पानी में डुबोएं और अपने पैरों को नीचे की ओर कम से कम आराम दें। धीरे-धीरे पहले एक पैर उठाएं, फिर दूसरा और लापरवाह स्थिति लें, केवल हाथों की गतिविधियों से खुद की मदद करें। यदि पैर डूबने लगें, तो आपको अपने हाथों को अपने कूल्हों के करीब लाने की ज़रूरत है और अपने हाथों से छोटे स्ट्रोक के साथ अपने शरीर को संतुलन में रखें।
• 5. अपने हाथों को पूल के किनारे या तली पर टिकाएं और अपनी छाती के बल लेट जाएं. अपनी श्रोणि और एड़ियों को पानी की सतह पर उठाएं, सांस लें और अपना चेहरा पानी में डालें। व्यायाम को कई बार दोहराएं (चित्र 26, सी)। पानी में सांस छोड़ें

पानी में सांस लेते और छोड़ते समय अपनी सांस को रोककर रखने की क्षमता तैराकी करते समय लयबद्ध सांस लेने का आधार है।

• 1. "धोना"। सांस छोड़ते हुए अपने चेहरे पर पानी छिड़कें।
• 2. आई. पी. - सबसे नीचे खड़ा होना। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपका मुंह पानी की सतह पर हो, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। अपने मुंह से गहरी सांस लें, अपना चेहरा पानी में डालें और धीरे-धीरे पानी में सांस छोड़ें। धीरे से अपना सिर अंदर उठाएं और। n. और फिर से श्वास लें। सिर को ऊपर उठाना और चेहरे को पानी में इस तरह से नीचे करना चाहिए कि सांस छोड़ते समय मुंह पानी से बाहर दिखाई दे। यह व्यायाम सामान्य श्वास की लय में दोहराया जाता है; पहले पाठ में - 10-15 बार, बाद के पाठों में - लगातार 20-30 बार (बाएँ या दाएँ साँस लेने के लिए सिर घुमाकर)।
• 3. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। सिर साँस लेने की स्थिति में है, गाल पानी पर है। अपना मुंह खोलें, सांस लें, अपना चेहरा पानी की ओर करें - सांस छोड़ें। 4 . अपने हाथों को बगल या नीचे की ओर झुकाते हुए, अपनी छाती के बल लेटें और क्षैतिज स्थिति लें। साँस लें और अपना चेहरा पानी में डालें। उसी स्थिति में, सांस लेने के लिए सिर को बगल की ओर करके पानी में 10-15 बार सांस छोड़ें।
• 3. फिसलन. हाथों की विभिन्न स्थितियों के साथ छाती और पीठ पर फिसलने से तैराक की कार्य स्थिति में महारत हासिल करने में मदद मिलती है - संतुलन, सुव्यवस्थित शरीर की स्थिति, प्रत्येक स्ट्रोक के बाद जितना संभव हो उतना आगे की ओर स्लाइड करने की क्षमता, जो अच्छी तैराकी तकनीक का संकेतक है। 1. छाती पर सरकना. छाती तक पानी में खड़े होकर, झुकें ताकि आपकी ठुड्डी पानी को छू ले। अपने अंगूठों को मिलाकर अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। सांस लें, आसानी से पानी पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने पैरों को पूल के नीचे या किनारे से धकेलते हुए क्षैतिज स्थिति लें। पानी की सतह पर टांगों और बांहों को फैलाकर सरकना।2. पीठ के बल सरकना। अपनी पीठ किनारे की ओर करके खड़े रहें, हाथ शरीर के साथ। सांस लें, सांस रोकें, बैठ जाएं और अपने पैरों से थोड़ा धक्का देकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पेट को ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। नीचे न बैठें (यह याद रखना चाहिए कि पीठ पर एक स्थिर स्थिति में शरीर के पास हाथों से हल्की रोइंग गतिविधियों से मदद मिलती है; हथेलियाँ नीचे की ओर होती हैं)।3. हाथों की विभिन्न स्थितियों के साथ छाती पर सरकना: भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई, कूल्हों पर, एक सामने, दूसरी कूल्हे पर।4। भुजाओं की विभिन्न स्थितियों के साथ पीठ के बल सरकना: भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई, शरीर के साथ, एक हाथ सामने, दूसरा कूल्हे पर।5। छाती पर फिसलना और उसके बाद पीठ और छाती पर घुमाव

प्राथमिक शिक्षा

प्रारंभिक तैराकी प्रशिक्षण में पानी और हल्की तैराकी विधियों में महारत हासिल करने के लिए प्रारंभिक अभ्यासों में महारत हासिल करना शामिल है।

पानी में महारत हासिल करने के लिए प्रारंभिक अभ्यासों में प्रशिक्षण।

गैर-तैराकों को पढ़ाना पानी में महारत हासिल करने के लिए प्रारंभिक अभ्यास से शुरू होता है। उनका मुख्य उद्देश्य पानी के गुणों से परिचित होना, पानी में शरीर की सही क्षैतिज स्थिति और पानी में साँस छोड़ना के कौशल का निर्माण करना है।

पानी में महारत हासिल करने के लिए प्रारंभिक अभ्यासों में व्यायाम के सात समूह शामिल हैं और इनका अध्ययन निम्नलिखित क्रम में किया जाता है: हाथ और पैरों की प्राथमिक गतिविधियाँ; नीचे की ओर गति; गोताखोरी के; साँस लेने के व्यायाम; सतह बनाना; झूठ बोलना, फिसलना।

हाथ और पैर की प्राथमिक गतिविधियाँ। इस समूह के व्यायाम करते समय, अंगों को इस तरह से स्थित किया जाना चाहिए कि एक मामले में, जब वे पानी में चलते हैं, तो पानी पर अंग का बड़ा प्रतिरोध और आवश्यक समर्थन महसूस हो सके, और दूसरे में, कम से कम प्रतिरोध और किसी दिए गए दिशा में अंग की मुक्त गति। सभी गतिविधियाँ निम्नलिखित अनुक्रम में की जाती हैं: तनावपूर्ण अंग (पहले धीरे-धीरे, फिर तेज़ी से); शिथिल अंग (पहले धीरे-धीरे, फिर तेजी से)। इस तरह के आंदोलन छात्रों को मांसपेशियों के प्रयास की भयावहता से परिचित कराते हैं जो अंगों की मांसपेशियों की स्थिति और तनाव की डिग्री के आधार पर होता है।

प्राथमिक गतिविधियाँ (गोलाकार, पेंडुलम, रोइंग, पुशिंग, आदि) सभी दिशाओं में पानी में की जाती हैं। वे तैराकी तकनीकों के बाद के विकास के दौरान अंगों को सही ढंग से स्थापित करने में मदद करते हैं।

व्यायाम: पूर्ण विकास में खड़े होकर, सीधी, शिथिल (आराम से) भुजाओं के साथ बाएँ, दाएँ, आगे, पीछे, एक साथ और बारी-बारी से, क्रॉसवाइज, हथेलियों की स्थिति बदलते हुए (हथेलियाँ अंदर की ओर, बाहर की ओर, शरीर की ओर मुड़ी हुई) गति करें। ; आगे की ओर झुकने की स्थिति में समान गति; ठोड़ी के स्तर तक झुकते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर पानी पर रखें, धड़ को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें, सीधी तनी हुई और शिथिल भुजाओं को पकड़ें और हाथों की स्थिति बदलें; खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर रखें, बाएँ (दाएँ) पैर को आगे, पीछे, बगल की ओर, अपने सामने, पैर की स्थिति बदलते हुए स्विंग मूवमेंट करें।

नीचे की हरकतें. इस समूह के अभ्यासों का उद्देश्य पानी के गुणों से और अधिक परिचित होना है। गतिविधियाँ विभिन्न स्थितियों (छाती, पीठ, बाएँ या दाएँ आगे की ओर), अलग-अलग गति से और गति की दिशा में बदलाव के साथ (पहले आगे, फिर पीछे, अलग-अलग दिशाओं में, आदि) की जाती हैं। व्यायाम करते समय, गति के सबसे सरल तरीकों का उपयोग किया जाता है: नियमित कदम, क्रॉस स्टेप, साइड स्टेप, दौड़ना, कूदना आदि। इन विधियों का उपयोग विभिन्न संयोजनों में किया जा सकता है: गति की दिशा और विधि बदलें, गति की गति बदलें और हाथों की स्थिति, हाथों की गतिविधियों को बदलें (एक साथ और इसके विपरीत बारी-बारी से) और गति या गति की दिशा, आदि। हाथों से रोइंग गतिविधियों के दौरान, हाथ को ऊर्ध्वाधर स्थिति लेनी चाहिए।

व्यायाम: एक स्तंभ में, एक पंक्ति में, जोड़े में और अन्य संरचनाओं में विभिन्न चरणों के साथ छाती, पीठ, बाईं ओर (दाएं) आगे की ओर पूर्ण विकास में नीचे की ओर चलना; विभिन्न पदों और संरचनाओं में चल रहा है; दिशा परिवर्तन और गति की गति में परिवर्तन के साथ विभिन्न स्थितियों में कूदकर गति करना।

गोताखोरी के। इस समूह के अभ्यास आपको पानी में पूर्ण विसर्जन का कौशल हासिल करने और उत्प्लावन (उठाने) बल को महसूस करने की अनुमति देते हैं।

सबसे पहले, किसी सहारे को पकड़े बिना गोता लगाने की सलाह दी जाती है: एक छोटी सी सांस लेने के बाद, शांति से पानी में गोता लगाएँ। जैसे-जैसे आप इन अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं, पानी के नीचे रहने की अवधि बढ़ती जाती है। चढ़ाई का प्रतिकार करते हुए, अपने हाथों से समर्थन को पकड़ना आवश्यक है।

विद्यार्थियों को आँखें खुली रखकर पानी में रहना सिखाया जाना चाहिए। हालाँकि, आपको अपना चेहरा पानी में डुबाने के बाद अपनी आँखें खोलने की ज़रूरत है, क्योंकि अन्यथा पानी की सतह की परत नेत्रगोलक के कॉर्निया को बहुत परेशान करती है, जिससे आँखें लाल हो जाती हैं और दर्द होता है।

व्यायाम: आगे की ओर झुककर खड़े होकर, अपनी हथेलियों में पानी लें और अपना चेहरा उसमें डालें; आगे झुकें और शांति से अपना चेहरा पानी में डालें; गर्दन, ठोड़ी, आंखों और सिर के स्तर तक पानी में गोता लगाएँ; अपना मुँह पानी में डालो और अपनी आँखें खोलो; अपने सिर के बल पानी में डुबकी लगाओ और अपनी आँखें खोलो; कई बार आमने-सामने गोता लगाएं।

साँस लेने के व्यायाम. साँस लेने के व्यायाम पानी में महारत हासिल करने के लिए प्रारंभिक अभ्यासों का सबसे महत्वपूर्ण समूह हैं और पानी में साँस छोड़ना सिखाने का मुख्य साधन हैं।

सामान्य परिस्थितियों में, किसी व्यक्ति में साँस लेने की क्रिया साँस लेने और छोड़ने और साँस छोड़ने और साँस लेने के बीच किसी भी दृश्य देरी के बिना होती है। इस सतत जैविक क्रिया के आधार पर ही जल में श्वसन का अध्ययन किया जाना चाहिए। चेहरे को पानी में डुबाने के तुरंत बाद, गालों को फुलाए बिना और सिकुड़े होठों से हवा छोड़े बिना, जोर-जोर से, लेकिन समान रूप से और पूरी तरह से सांस छोड़ना जरूरी है। इसमें शामिल लोगों को अगली सांस लेने की आवश्यकता महसूस हो, इसके लिए आपको पानी में पूरी सांस छोड़ने की जरूरत है। केवल इस मामले में, अपना चेहरा पानी से ऊपर उठाकर और अपना मुंह चौड़ा करके, आप बिना किसी कठिनाई के तेजी से गहरी सांस ले सकते हैं।

साँस लेने के दो मुख्य प्रकार हैं - निरंतर और विस्फोटक। पहले का सार यह है कि साँस लेने के बाद, चेहरे को पानी में डुबाने के बाद, साँस छोड़ना शुरू होता है, जिसकी अवधि और तीव्रता व्यक्ति के पानी में रहने के समय से निर्धारित होती है, जो बदले में आंदोलनों की गति पर निर्भर करती है। . विस्फोटक साँस लेना निरंतर साँस लेने से भिन्न होता है, जिसमें साँस लेने और चेहरे को पानी में डुबाने के बाद साँस को रोककर रखा जाता है, जिसका समय व्यक्ति के पानी में रहने की अवधि से निर्धारित होता है। सिर को पानी से बाहर उठाने से पहले, बहुत तेज़ और सक्रिय साँस छोड़ना होता है, लेकिन हमेशा पानी में, फिर साँस लेना, आदि।

आपको केवल निरंतर विकल्प के साथ श्वास का अध्ययन शुरू करने की आवश्यकता है, दूसरे का उपयोग केवल योग्य तैराकों द्वारा किया जाता है। पानी में पूर्ण साँस छोड़ने की शुद्धता को नियंत्रित किया जाना चाहिए: पानी की सतह पर हवा के बुलबुले के सक्रिय निकास द्वारा और मुंह पानी के ऊपर दिखाई देने के बाद शेष हवा को बाहर निकालने से (यह एक विशिष्ट उदाहरण है) पानी में अधूरा साँस छोड़ना)। व्यायाम: झुकें और पानी पर फूंक मारें, "गर्म चाय की तरह", छोटी लहरें बनाने की कोशिश करें; अपना मुँह पानी में नीचे करके, सक्रिय साँस छोड़ें; अपना चेहरा पानी में नीचे करके, अपने मुँह से, अपनी नाक से साँस छोड़ें; अपने सिर को पानी में डुबाकर, अपने मुँह से, अपनी नाक से सक्रिय रूप से साँस छोड़ें; मुंह और नाक के माध्यम से पानी में बार-बार सांस छोड़ना।

तैरता हुआ। अभ्यास के इस समूह के साथ, छात्र आश्वस्त हैं कि यदि वे गहरी सांस लेते हैं और अपने सिर के साथ पानी में डुबकी लगाते हैं, तो पानी की उछाल उन्हें तुरंत नीचे से फाड़ देगी, उन्हें पानी की सतह पर उठा देगी और उन्हें पकड़ लेगी। इस पद पर. आरोहण व्यायाम के सही निष्पादन के लिए मुख्य शर्तों में से एक गहरी सांस लेने के बाद अपनी सांस रोकने की क्षमता है।

व्यायाम: गहरी सांस लें, बैठ जाएं और सिर के बल पानी में गोता लगाएं, फिर अपने हाथों और पैरों को बगल में फैलाएं और सीधे हो जाएं, आराम करें और इस स्थिति में अपनी पीठ ऊपर करके सतह पर तैरें; अपने हाथों को ऊपर उठाएं, गहरी सांस लें और तेजी से आगे और नीचे झुकें, अपने सिर को पानी में नीचे करें, अपने हाथों से नीचे को छूएं और इसी स्थिति में रहें

पानी की सतह पर पीठ के निचले हिस्से के साथ उठना ("जेलीफ़िश"); एक गहरी साँस लें", अपने सिर के साथ पानी में गोता लगाएँ, कसकर समूह बनाएं, अपने हाथों से अपने टखने के जोड़ों को पकड़ें, और इस स्थिति में उभरें ("तैरें")।

झूठ बोलना। इस समूह के अभ्यासों द्वारा हल किया जाने वाला मुख्य कार्य पानी में शरीर की क्षैतिज स्थिति के कौशल का निर्माण करना है। तैराकी के तरीकों में महारत हासिल करने में शामिल लोगों को तैयार करने के लिए, उन्हें छाती के बल और पीठ के बल पानी की सतह पर हाथों और पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ स्वतंत्र रूप से लेटना सिखाना आवश्यक है। अंग संचालन से पानी की सतह पर लेटने का ठोस कौशल सीखने में मदद मिलती है।

व्यायाम: "फ्लोट" या "जेलीफ़िश" स्थिति से, पानी की सतह पर तैरें, अपनी बाहों और पैरों को चौड़ा करें, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर दबाएं और अपनी सांस रोकें ("तारांकन"); "तारांकन" स्थिति में, हाथों और पैरों को क्रमिक रूप से कम करें और फैलाएं, साथ ही हाथों और पैरों को एक साथ लाएं और इस स्थिति को ठीक करें; हाथों और पैरों को बारी-बारी से, धीरे-धीरे और तेजी से कम करें; अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथ और पैर चौड़े करें और ऊपर देखें ("पीठ पर तारा"); बारी-बारी से, अनुक्रमिक और एक साथ जानकारी देना और लापरवाह स्थिति में हाथों और पैरों का प्रजनन करना; छाती की स्थिति से पीठ की स्थिति तक और इसके विपरीत मोड़ें।

फिसलना। इस समूह के अभ्यासों का उद्देश्य शुरुआत और मोड़ के बाद शरीर को ऐसी स्थिति देने के लिए एक मजबूत कौशल प्राप्त करना है, जो इसे कम से कम पानी प्रतिरोध और उच्चतम आगे की गति प्रदान करता है। इसके अलावा, इन अभ्यासों की मदद से, प्रत्येक तैराकी पद्धति में आंदोलनों के बाद के निष्पादन के लिए प्रारंभिक स्थिति को सही ढंग से लेने की क्षमता विकसित की जाती है। ग्लाइड छाती पर किया जाता है> पीठ पर और बगल में हाथों की विभिन्न स्थितियों के साथ, नीचे से या पूल की दीवार से धक्का दिया जाता है। धक्का देने से पहले गहरी सांस ली जाती है और व्यायाम के अंत तक सांस को रोककर रखा जाता है। आपको पानी की सतह पर तब तक फिसलने की ज़रूरत है जब तक कि पानी पूरी तरह से रुक न जाए। ग्लाइड को हाथों और सिर की विभिन्न स्थितियों के साथ किया जाना चाहिए, जो संतुलन के कौशल में महारत हासिल करने में योगदान देता है और इसमें शामिल लोगों को पानी में शरीर की क्षैतिज स्थिति को सही ढंग से नियंत्रित करना सिखाता है। व्यायाम की शुद्धता सिर, धड़, हाथ और पैरों की स्थिति से निर्धारित होती है (सिर को पानी में उतारा जाता है, धड़ बिना झुके सीधा होता है, हाथ और पैर सीधे और जुड़े हुए होते हैं), साथ ही ताकत भी पैरों से धक्का और उसकी दिशा (धक्का शरीर के अनुदैर्ध्य अक्ष के साथ निर्देशित होना चाहिए)।

व्यायाम: छाती के बल सरकें, हाथ सामने, सिर हाथों के बीच, सांस रोककर रखें; छाती पर एक स्लाइड करें, दाहिना (बायां) हाथ सामने है, दूसरा शरीर से दबाया हुआ है; वही, लेकिन बाहें शरीर से दबी हुई हैं; संकेतित स्लाइडों को पीछे और बगल में निष्पादित करें।

बच्चों को तैरना सिखाते समय, पानी पर महारत हासिल करने के लिए सामान्य विकासात्मक और विशेष शारीरिक व्यायाम, हल्के और खेल तैराकी तरीकों में महारत हासिल करने के लिए प्रारंभिक अभ्यास, पानी में सरल छलांग, पानी पर खेल और मनोरंजन का उपयोग किया जाता है।
विशेषज्ञों का मानना ​​है कि बच्चों को ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैरना सीखना शुरू करना चाहिए, लेकिन हमारा सुझाव है कि आप पहले तैराकी के सबसे सामान्य तरीकों में महारत हासिल कर लें, जिसमें फ्रंट क्रॉल और बैक क्रॉल शामिल हैं।
तैराकी पाठ के प्रारंभिक भाग में, सामान्य विकासात्मक और विशेष अभ्यास भूमि पर किए जाते हैं। उनका मुख्य उद्देश्य पाठ के मुख्य भाग में आने वाले भार में शामिल लोगों के शरीर को तैयार करना, बच्चों के समग्र शारीरिक विकास को बढ़ावा देना, सही मुद्रा का निर्माण, मुख्य रूप से उन मांसपेशी समूहों का विकास करना है जो मुख्य कार्य करते हैं तैराकी में. सिमुलेशन अभ्यास, जो रूप और चरित्र में एक तैराक की गतिविधियों से मिलते जुलते हैं, उन्हें विशेष अभ्यास भी कहा जाता है।
ये सभी अभ्यास परिसरों के रूप में किए जाते हैं, जो प्रत्येक पाठ में शामिल होते हैं। ऐसे प्रत्येक कॉम्प्लेक्स में आमतौर पर 8-10 अभ्यास होते हैं, जिनमें से आधे विशेष होते हैं। किस तैराकी पद्धति का अध्ययन किया जा रहा है, इसके आधार पर परिसरों का एक अभिविन्यास हो सकता है।

यहां सामान्य विकासात्मक और विशेष अभ्यासों का एक सेट है।

1. मौके पर चलना और दौड़ना (1 मिनट)। 2. चुस्की लेने जैसे व्यायाम (4-6 बार)।
3. शरीर को झुकाने और घुमाने के साथ व्यायाम (6-8 बार)।
4. हाथों की विभिन्न स्थितियों के साथ स्क्वैट्स में व्यायाम (6-8 बार)।
5. पीछे से सहारा देकर बैठें, पैर सीधे, पैर की उंगलियां पीछे की ओर। सीधे पैर उठाएं और उनके साथ तेज गति से कई गतिविधियां करें, जैसे तैराकी करते समय क्रॉल (1 मिनट)।
6. मिल. मुख्य मुद्रा से, एक हाथ ऊपर उठाएँ। अपनी भुजाओं को पहले आगे की ओर रखते हुए, फिर धीरे-धीरे त्वरण के साथ पीछे की ओर (बाहें सीधी) करते हुए वृत्ताकार दौड़ें।
7. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। आगे की ओर झुकें, सीधे सामने देखें, एक हाथ आगे बढ़ाया हुआ, दूसरा जांघ के पीछे। इस स्थिति में, अपने हाथों को आगे की ओर घुमाएं ("मिल") (2 मिनट)।
8. व्यायाम "पवनचक्की" को कदमों से, रौंदते हुए और जगह-जगह कूदते हुए करें।
पानी पर विकास के लिए अभ्यास. ये अभ्यास बच्चों को ऐसे माहौल में ढालने में मदद करते हैं जो उनके लिए असामान्य है, पानी के डर की भावना को दूर करने में मदद करते हैं, आंदोलनों और कार्यों में प्राथमिक कौशल बनाने में मदद करते हैं, जो अंततः तैराकी कौशल प्रदान करते हैं।

पानी में महारत हासिल करने के अभ्यासों में हाथ, पैर की सरलतम गतिविधियां और नीचे की ओर की गतिविधियां शामिल हैं, जो उन लोगों को परिचित कराने का काम करती हैं जो पानी के प्रतिरोध से तैर नहीं सकते हैं; पानी में गोता लगाना; साँस लेने के व्यायाम; तैरना और पानी पर लेटना; फिसलना।

1. कपड़े धोना. कमर तक पानी में जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाएं और हाथों को दाएं, बाएं, आगे, पीछे घुमाएं। भुजाएँ सीधी हैं, लेकिन तनावग्रस्त नहीं हैं।
2. उसी शुरुआती स्थिति में, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए, आठ की आकृति के रूप में अपने हाथों से लगातार स्ट्रोक करें (हाथ तनावग्रस्त हैं)। अपने हाथों के बार-बार हिलने के कारण, अपने पैरों को नीचे से फाड़ने का प्रयास करें।
3. कमर तक पानी में खड़े होकर, पैर की स्थिति बदलते हुए, अपने पैरों को आगे, पीछे, बगल में ले जाएं।
4. हाथों को एक साथ पकड़ें और पानी में आगे बढ़ें, पहले एक कदम के साथ, फिर दाएं, बाएं मुड़ते हुए दौड़ें, मुक्त हाथ की रोइंग गतिविधियों में मदद करें।
5. कमर तक गहरे पानी में खड़े होकर, आगे की ओर झुकें और अपना चेहरा पानी में डालें, अपने सिर के साथ अपने गालों, आँखों के स्तर तक गोता लगाएँ। उसी स्थिति में अपने सिर के बल पानी के नीचे जाएं और अपनी आंखें खोलें।
6. जोड़े में व्यायाम. वैकल्पिक रूप से पानी के नीचे जाएं, अपनी आंखें खोलें और साथी की उंगलियों को गिनें, पानी के नीचे झुके हुए व्यक्ति के चेहरे के करीब लाएं।
7. छाती तक गहरे पानी में खड़े होकर गोता लगाएं और नीचे से कोई वस्तु निकालें।
8. कमर तक गहरे पानी में खड़े होकर आगे की ओर झुकें, सांस लें, अपना चेहरा पानी में डालें और मुंह से सांस छोड़ें।
9. कमर तक गहरे पानी में खड़े होकर, आगे की ओर झुकें, अपना चेहरा पानी में डालें, इसे अपने गाल से स्पर्श करें, साँस लें, फिर अपना चेहरा पानी में कर लें और अपने मुँह से और अपनी नाक से एक लंबी साँस छोड़ें (चित्र 1) ).
10. तैरना. साँस लें, धीरे-धीरे पानी के नीचे बैठें, अपनी सांस रोककर, एक तंग समूह की स्थिति लें और इस स्थिति में सतह पर उठें (चित्र 2)।
11. मेडुसा. सांस लें, अपनी सांस रोकें, पानी पर लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को आराम दें और उन्हें अलग फैलाएं।
12. अपनी पीठ के बल लेटना। सांस लें, अपनी सांस रोकें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखते हुए पानी की सतह पर शांति से लेट जाएं।
13. छाती पर फिसलना. किनारे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी हथेलियों (सिर को अपने हाथों के बीच) के साथ लाएं, सांस लें, बैठ जाएं और, अपने पैरों से नीचे की ओर धकेलते हुए आगे की ओर सरकें।
14. पीठ के बल फिसलना। अपनी पीठ किनारे की ओर करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी हथेलियों से एक साथ लाएं, सांस लें, बैठ जाएं, अपनी पीठ के बल झुक जाएं और साथ ही अपने पैरों को नीचे की ओर धकेलें। रुकने के लिए अपनी पीठ के बल सरकें। हल्की नौकायन. तैराकी की किसी भी विधि का अध्ययन शुरू करने से पहले, वे क्रमिक रूप से पैरों को हिलाने, सांस लेने, बाहों को हिलाने की तकनीक में महारत हासिल करते हैं, फिर बाहों की गतिविधियों को सांस लेने के साथ समन्वित किया जाता है, वे इस तरह से सांस लेने में देरी के साथ तैराकी की तकनीक में महारत हासिल करते हैं और , अंततः, पूर्ण समन्वय में।
पानी में पैरों की गतिविधियों का अध्ययन एक सहायक स्थिति में किया जाना शुरू होता है: छाती पर, हाथों को ध्रुव पर फैलाकर या उन्हें नीचे की ओर झुकाकर, या पीठ पर, अपने हाथों को नीचे की ओर झुकाकर। फिर पैरों की गतिविधियों को एक स्विमिंग बोर्ड या एक इन्फ्लेटेबल रबर सर्कल को पकड़कर किया जाता है और अंत में, छाती पर या पीठ पर एक मुक्त स्थिति में किया जाता है।
पानी में महारत हासिल करने के लिए उपरोक्त व्यायामों के समान अभ्यासों का उपयोग करके सांस लेना सिखाया जाता है (उदाहरण के लिए, वर्णित परिसर से व्यायाम 8 और 9)।
पानी में हाथों की गति का अध्ययन एक सहायक स्थिति (कमर तक पानी में खड़े होकर) में किया जाना शुरू होता है, और फिर एक असमर्थित स्थिति में (स्वतंत्र रूप से फिसलने के साथ) सांस रोककर किया जाता है। उदाहरण के लिए, सहायक स्थिति में, निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं: पानी में खड़ा होना, आगे की ओर झुकना, सीधी भुजाओं को बगल से कूल्हों तक वापस ले जाना; उसी स्थिति में, भुजाओं की बारी-बारी से छोटी और लम्बी गति, जैसे कि क्रॉल (स्वैच्छिक श्वास) में। असमर्थित स्थिति में, फिसलते समय सांस रोककर लगभग वही व्यायाम किए जाते हैं।
पैरों, भुजाओं और सांस लेने की गतिविधियों की तकनीक के एक अलग अध्ययन के बाद, वे ऐसे व्यायाम करना शुरू करते हैं जो हाथ की गतिविधियों को सांस लेने के साथ जोड़ते हैं। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, सांस लेने के साथ हाथ हिलाना (जैसे छाती पर फ्रीस्टाइल में - हाथों को बाहर निकाले बिना और पानी से हाथों को बाहर निकालना)।

जब प्रशिक्षु आत्मविश्वास से ऐसे अभ्यास करते हैं, तो वे हाथों और पैरों की गतिविधियों का समन्वय करना शुरू कर देते हैं, लेकिन सांस लेने में देरी के साथ, और फिर आंदोलनों को पूर्ण समन्वय में किया जाता है। उदाहरण के लिए, छाती के बल तैरते समय, उनमें सांस लेने और पैरों को रेंगने के साथ-साथ भुजाओं की एक साथ या वैकल्पिक गति शामिल होती है। पीठ के बल तैरते समय भी लगभग यही व्यायाम किए जाते हैं।

तैराकी की तकनीक पर विचार करें: छाती के बल रेंगें और पीठ के बल रेंगें।
छाती पर रेंगना (चित्र 3) तैरने का सबसे तेज़ तरीका है।
शरीर और सिर की स्थिति. रेंगते हुए तैरते समय, तैराक पानी की सतह पर लगभग क्षैतिज रूप से लेट जाता है, उसका चेहरा पानी में नीचे की ओर होता है। साँस लेने के दौरान, सिर बगल की ओर हो जाता है।
पैर की हरकत. तैराक के पैर, घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए, नीचे से ऊपर और ऊपर से नीचे - एक दूसरे की ओर लगातार लयबद्ध गति करते हैं। ये हरकतें कूल्हे से समान अवधि के साथ की जाती हैं, 30 - 40 सेमी से अधिक नहीं। पैरों की सही गति के साथ, केवल एड़ियाँ पानी की सतह पर दिखाई देती हैं, जिससे छींटे पड़ते हैं।
हाथ की हरकतें. तैराक के हाथ बारी-बारी से हरकत करते हैं: जब एक हाथ स्ट्रोक लगाता है, तो दूसरा पानी के ऊपर चलता है; जब एक हाथ कूल्हे पर स्ट्रोक पूरा करता है और पानी से बाहर निकाला जाता है, तो दूसरा हाथ पानी के ऊपर की गति पूरी करता है और पानी में प्रवेश करता है। तैराक मुख्य रूप से हाथ के स्ट्रोक की मदद से आगे बढ़ता है, इसलिए स्ट्रोक को कूल्हे तक जारी रखने की कोशिश करते हुए लंबा करना चाहिए। स्ट्रोक के दौरान, हाथ, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ, निरंतर त्वरण के साथ पीछे की ओर बढ़ता है। हाथों की रोइंग चालें छाती और पेट के नीचे की जाती हैं, यानी तैराक को अपने हाथ को साइड में ले जाए बिना "अपने नीचे" रोइंग करना चाहिए।
कूल्हे पर स्ट्रोक समाप्त करने के बाद, हाथ को पानी से बाहर निकाला जाता है, यह हवा के माध्यम से चलता है और फिर से उसी नाम के कंधे के सामने पानी में उतारा जाता है। स्ट्रोक के दौरान, तैराक का हाथ, विशेषकर हाथ, कठोर और तनावपूर्ण होना चाहिए। तैराक को ऐसा महसूस होना चाहिए कि वह आगे बढ़ रहा है, मानो किसी घनी वस्तु पर अपनी हथेली झुका रहा हो और उससे दूर हट रहा हो।
साँस। फ्रंट क्रॉल में तैरते समय चेहरा ज्यादातर समय पानी में रहता है, इसलिए तैराक सांस लेने के लिए अपना सिर दाएं या बाएं घुमाता है। श्वास को एक हाथ की गति के साथ समन्वित किया जाना चाहिए। स्ट्रोक के अंत में, जब हाथ को पानी से बाहर निकाला जाता है, मुँह के माध्यम से साँस ली जाती है। साँस छोड़ना तब तक जारी रहता है जब तक कि जिस हाथ के नीचे से साँस ली जाती है वह फिर से स्ट्रोक के अंत की स्थिति में न आ जाए। पानी में साँस छोड़ना साँस लेने के तुरंत बाद शुरू होता है और थोड़े खुले मुँह से लगातार किया जाता है।
आंदोलन समन्वय. फ्रीस्टाइल तैराकी में, तैराक लगातार वैकल्पिक हाथ स्ट्रोक और निरंतर लयबद्ध पैर आंदोलनों के साथ आगे बढ़ता है। फ्रीस्टाइल तैराकी में, प्रत्येक दो हाथ स्ट्रोक के लिए, आमतौर पर छह किक लगाई जाती हैं। तैराक प्रत्येक स्ट्रोक के अंत में उस हाथ से सांस लेता है जिसके नीचे वह सांस लेता है, यानी छह किक और दो स्ट्रोक अपने हाथों से, उसे सांस लेनी होती है और

साँस छोड़ना.
पीठ के बल रेंगें (चित्र 4)। बैक क्रॉल तैराकी तकनीक फ्रंट क्रॉल तैराकी तकनीक के समान है: गति का समान समन्वय, पैरों और भुजाओं की गति समान होती है। अपनी पीठ के बल तैरते समय, आपको पानी में सांस छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। यह शुरुआती लोगों को फ्रंट क्रॉल की तुलना में फ्रंट क्रॉल में तेज़ी से महारत हासिल करने की अनुमति देता है।

शरीर और सिर की स्थिति. पीठ के बल रेंगते समय तैराक पानी की सतह के पास लगभग क्षैतिज रूप से लेट जाता है। सिर का पिछला हिस्सा पानी में डूबा हुआ है, केवल उसका चेहरा पानी के ऊपर है।
पैर की हरकत. पैर उसी तरह चलते हैं जैसे छाती पर रेंगते हुए तैरते समय, यानी वे नीचे से ऊपर और ऊपर से नीचे - एक दूसरे की ओर लगातार गति करते हैं। हालाँकि, पीठ के बल तैरते समय, घुटने थोड़ा अधिक झुकते हैं और फिर सक्रिय रूप से फैलते हैं, जिससे तैराक को आगे बढ़ने की अनुमति मिलती है। दाहिने पैर के हिलने से पानी की सतह पर छींटे और झाग दिखाई देते हैं।
हाथ की हरकतें. तैराक की भुजाएँ बारी-बारी से चलती हैं: जब एक हाथ हिलता है, तो दूसरा पानी के ऊपर चला जाता है; जब एक हाथ कूल्हे पर स्ट्रोक पूरा करता है और पानी से बाहर निकलता है, तो दूसरा हाथ पानी के ऊपर अपनी गति पूरी करता है और पानी में प्रवेश करता है।
हाथों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा करके पानी में उतारा जाता है। स्ट्रोक के दौरान, हाथ कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, लेकिन हर समय तनावग्रस्त रहता है, खासकर हाथ। स्ट्रोक जांघ की ओर किया जाता है।
साँस। पीठ के बल तैरते समय चेहरा हमेशा पानी के ऊपर रहता है। साँस लेने की तकनीक सरल है. साँस लेना हाथों की गति के अनुरूप है। स्ट्रोक के अंत में साँस अंदर ली जाती है और हाथ पानी से बाहर निकल जाता है; साँस छोड़ना शेष समय तक जारी रहता है जब तक कि जिस हाथ के नीचे से साँस ली जाती है वह फिर से कूल्हे की स्थिति में नहीं आ जाता।
आंदोलन समन्वय. तैराक बारी-बारी से हाथ हिलाकर और लगातार पैर हिलाकर आगे बढ़ता है। अपनी पीठ के बल तैरते समय, अपने हाथों से प्रत्येक दो स्ट्रोक के लिए, आमतौर पर छह किक होती हैं। इस दौरान तैराक सांस लेने और छोड़ने का प्रबंधन करता है।

पहले तैराकी पाठ में, एक परिचयात्मक बातचीत आयोजित की जाती है, जिसमें नेता बच्चों को तैराकी के महत्व, तैराकी स्वच्छता, कार्यक्रम और कक्षाओं के क्रम के बारे में बताता है। नेता बच्चों को उन उपायों से परिचित कराता है जो कक्षाओं की सुरक्षा सुनिश्चित करते हैं, और तैराकी पाठ में सख्त अनुशासन का पालन करने की आवश्यकता पर विशेष ध्यान देते हैं।

पानी में महारत हासिल करने के लिए व्यायाम

1. सबसे पहले सिर के बल पानी में गोता लगाएँ
"इनहेल" कमांड पर लोग गहरी सांस लेते हैं, "बैठ जाओ" कमांड पर, झुककर, वे सिर के बल पानी में डुबकी लगाते हैं। व्यायाम शांति से, धीमी गति से करना चाहिए।

सांस लेने के बाद अपना मुंह बंद कर लें। आप पानी में गिरकर अपना चेहरा अपने हाथों से नहीं ढक सकते। लोगों को इस बात की आदत डाल लेनी चाहिए कि पानी चेहरे से बहता है, न कि उसे अपने हाथों से साफ करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, व्यायाम इस तरह से किया जाना चाहिए कि लोग सीधे होकर अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और अगले गोता लगाने तक इसी स्थिति में रहें।

2. सबसे पहले पानी में सिर डुबोएं और पानी के अंदर सांस छोड़ें(चित्र 5)

गोता लगाने वालों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ रही है।

इस अभ्यास से परिचित होना तट पर शुरू होना चाहिए। बच्चों को पूरी सांस लेना सिखाना जरूरी है। इसके लिए एक खास एक्सरसाइज पेश की गई है. आदेश पर, गहरी साँस ली जाती है और साँस छोड़ी जाती है, और "साँस छोड़ने" का आदेश बहुत बढ़ाया जाता है। (इसे देते समय आपको अपने मन में दस तक गिनती अवश्य गिननी चाहिए।)

बच्चों को गहरी साँस लेना और छोड़ना सिखाने के बाद, आप समग्र रूप से व्यायाम से परिचित होने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। किनारे पर इस अभ्यास से परिचित होने पर, "साँस लेने" के आदेश पर लोग गहरी साँस लेते हैं, "साँस छोड़ने" के आदेश पर वे अपने पैर की उंगलियों (घुटनों को एक साथ) पर बैठते हैं और स्क्वाट के साथ-साथ साँस छोड़ते हैं। यह आवश्यक है कि साँस छोड़ने की शुरुआत स्क्वाट की शुरुआत के साथ मेल खाए। साँस लेना मुँह से, साँस छोड़ना मुँह और नाक से किया जाता है।

पानी में, व्यायाम "पानी में साँस छोड़ना" कमांड के तहत सीखा जाता है: "साँस लेना" - एक गहरी साँस ली जाती है, "साँस छोड़ना" - लोग, झुकते हुए, पानी में डुबकी लगाते हैं और मुँह से साँस छोड़ते हैं।

यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाए तो पानी की सतह पर बुलबुले दिखाई देने लगते हैं। लोगों को पानी के अंदर अपनी आंखें खोलनी चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि वे पानी में सही तरीके से सांस छोड़ें। पानी में गोता लगाएँ और धीरे-धीरे सीधे हो जाएँ।

8-9 वर्ष के बच्चों को "सिर को पानी में डुबाना और साँस छोड़ना" व्यायाम शुरू करने से पहले, पानी में निम्नलिखित व्यायाम करने चाहिए:
1) नीचे खड़े होकर, आगे की ओर झुकें, अपनी ठुड्डी से पानी को छूएं, और उस पर फूंक मारें ताकि एक छोटी सी लहर आपके होठों से निकल जाए; 2) बैठ जाएं, अपने होठों को पानी में डालें और अपने चेहरे के बाकी हिस्से को पानी के ऊपर छोड़ दें, झाग बनाने के लिए अपने मुंह से पानी में सांस छोड़ें; 3) झुकना, आगे की ओर झुकना और केवल अपना चेहरा पानी में डालना, मुंह से सांस छोड़ना, जिसके दौरान बुलबुले बनते हैं; 4) सबसे पहले सिर को पानी में डुबोएं और पानी के अंदर सांस छोड़ें।

3. ऊपर तैर रहा है(चित्र 6)

पानी में "फ्लोट के साथ ऊपर तैरना" व्यायाम सीखने से पहले, किनारे पर बच्चे समूह की सही स्थिति से परिचित हो जाते हैं। पानी में, "साँस लेने" के आदेश पर, एक गहरी साँस ली जाती है, "बैठने" के आदेश पर, पानी में विसर्जन किया जाता है और एक तंग समूह की स्थिति ग्रहण की जाती है। लोगों को उस क्षण की प्रतीक्षा करने के लिए जब उनके शरीर को पानी द्वारा सतह पर धकेल दिया जाता है, नेता उन्हें एक कार्य देता है; अपने मन में पंद्रह तक गिनती गिनें और उसके बाद ही अपने पैर नीचे करें। नेता को लोगों को चेतावनी देनी चाहिए कि जिस समय शरीर को नीचे से उठाया जाता है और ऊपर तैरता है, ऐसा लगता है कि वह सिर झुका रहा है।

बार-बार "फ्लोटिंग अप विद फ्लोटिंग" व्यायाम करते समय, आपको इसे "पानी में सांस छोड़ें" व्यायाम के साथ वैकल्पिक करना चाहिए।

4. अपनी छाती पर फिसलो(चित्र 7)
"इनहेल" कमांड पर गहरी सांस ली जाती है, "फॉरवर्ड" कमांड पर पानी पर स्लाइड बनाई जाती है। फिसलते समय सिर हाथों के बीच में रहता है, हाथ कानों को छूते हैं। जो बच्चे तैर नहीं सकते वे पहले किनारे की ओर बढ़ते हुए यह अभ्यास करते हैं। भविष्य में, "छाती पर फिसलने" का अभ्यास एक प्रतियोगिता के रूप में किया जा सकता है।

यदि पहले लोग अपनी सांस रोककर स्लाइड करते हैं, तो भविष्य में यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि स्लाइड पानी में साँस छोड़ने के साथ-साथ की जाए।

इस अभ्यास पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि इसकी मदद से बच्चे पानी में उसी स्थिति में सांस छोड़ना सीखते हैं, जिस स्थिति में उन्हें क्रॉल और ब्रेस्टस्ट्रोक में तैरते समय इसे करना होगा।

5. पानी में वस्तुओं को देखना(गैर-तैराकों के लिए)।

नीचे वस्तुओं की खोज करना (उन लोगों के लिए जो तैर ​​सकते हैं)
"पानी में वस्तुओं की जांच" अभ्यास करते समय, बच्चों को जोड़े में विभाजित किया जाता है; प्रत्येक जोड़ा स्वतंत्र रूप से व्यायाम करता है। उनमें से एक व्यक्ति सिर के बल पानी में गिरता है, वहाँ अपनी आँखें खोलता है और उन उंगलियों को गिनता है जो उसका दोस्त उसे दिखाता है। फिर वे भूमिकाएँ बदल लेते हैं। पर्यवेक्षक पूछताछ करके जाँच करता है कि अभ्यास सही ढंग से किया गया था या नहीं। जो बच्चे पानी में सांस छोड़ना जानते हैं, उन्हें नेता द्वारा चेतावनी दी जानी चाहिए कि पानी के नीचे आंखें खोलते समय पानी में सांस छोड़ना जरूरी नहीं है, क्योंकि इस मामले में बुलबुले उठने के कारण कुछ भी दिखाई नहीं देता है। जैसे ही आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि लोग अपनी आँखें खोलकर गोता लगाना सीखें, न कि उन्हें केवल पानी के नीचे ही खोलें।

अभ्यास "पानी में वस्तुओं की खोज" निम्नानुसार किया जाता है। पत्थर लेने के बाद, लोग पानी में प्रवेश करते हैं, एक दूसरे से 1.5-2 कदम की दूरी पर किनारे की ओर मुंह करके लाइन लगाते हैं और नेता के आदेश पर पानी में पत्थर फेंकते हैं। पत्थर केवल किनारे की ओर फेंकने की अनुमति है, अन्यथा आप उन्हें वहां फेंक सकते हैं जहां गहराई बहुत अधिक हो। पत्थर फेंके जाने के बाद नेता एक आदेश देता है, जिसके अनुसार लोग पानी में गोता लगाते हैं और उनकी तलाश करते हैं। "पानी में पत्थर फेंकने" का दूसरा आदेश सभी लोगों के सामने आने के बाद ही दिया जा सकता है। लोगों को यह समझाना जरूरी है कि दुर्घटनाओं से बचने के लिए इस अभ्यास को करते समय सख्त अनुशासन का पालन करना चाहिए।

6. "फ्लोट" स्थिति से सीधा होना
(13-15 वर्ष की आयु के लिए) (चित्र 8)