Defisit kalori untuk menurunkan berat badan - pengaturan asupan energi dari makanan untuk menurunkan berat badan. Bagaimana diet defisit kalori membuat Anda gemuk

Menurunkan berat badan berhubungan langsung dengan seberapa banyak kita makan, tetapi membatasi diri pada nutrisi saja bukanlah keputusan yang tepat. Ada banyak seluk-beluk yang perlu Anda selidiki agar tidak menyiksa diri dengan rasa lapar yang sia-sia, tanpa memperhatikan hasil yang diinginkan. Salah satu poin penting untuk mengembalikan berat badan menjadi normal adalah defisit kalori untuk menurunkan berat badan, yang dicapai melalui pembatasan pola makan. Saat membuat defisit kalori, sangat penting untuk tidak berlebihan.

Apa itu defisit kalori untuk menurunkan berat badan

Produk apa pun yang masuk ke piring kita, ia memiliki nilai energinya sendiri, yaitu kandungan kalori tertentu. Ketika total semua nutrisi yang masuk ke tubuh setiap hari melebihi biaya energi kita, berat badan kita mulai bertambah. Untuk membalikkan proses ini dan mendapatkan kembali berat badan yang diinginkan, diperlukan perubahan gaya hidup, yaitu mengurangi jumlah kalori yang dimakan sehingga lebih banyak dikonsumsi daripada yang dikonsumsi. Kita perlu menciptakan defisit.

Kekurangan terjadi selama diet, puasa, aktivitas fisik aktif, pengurangan asupan makanan. Jika Anda mendekati metode penurunan berat badan ini dengan bijak, Anda dapat memastikan penurunan berat badan yang aman, bertahap, dan berkelanjutan yang tidak menghasilkan pengembalian ganda dari berat badan yang hilang. Penurunan berat badan tidak akan terjadi karena hilangnya air atau jaringan otot, melainkan akibat hilangnya lemak tubuh yang dibenci.

Cara Menghitung Defisit Kalori

Mencari informasi berapa defisit kalori untuk menurunkan berat badan, banyak orang menemukan nasihat khusus yang mengatakan untuk mengurangi nilai energi makanan sebesar 500 atau 300 kkal per hari. Ini adalah pendekatan yang salah karena penurunan berat badan per minggu setiap individu.

Tidak mungkin untuk merekomendasikan hal yang sama untuk semua orang, karena masing-masing dari kita terbiasa makan dengan caranya sendiri, orang memiliki biaya energi, serta metabolisme yang berbeda. Seseorang menghabiskan dua ribu kkal per hari, dan seseorang menghabiskan tiga ribu kkal. Seseorang kelebihan berat badan 20 kilogram dan mengonsumsi 1.000 kalori lebih banyak dari biasanya per hari, sementara seseorang hanya memiliki dua kilo ekstra. Karena itu, perhitungannya harus individual.

Untuk mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan, gunakan kalkulator online atau perhitungan khusus. Misalnya menurut rumus Harris-Benedict. Ini berbeda untuk pria dan wanita:

• untuk wanita: 655 + (berat (kg) × 9,5) + (tinggi (cm) × 1,9) - (usia × 4,7);
• untuk pria: 66 + (berat (kg) × 13,8) + (tinggi (cm) × 5) - (usia × 6,8).

Hasil yang diperoleh dari salah satu rumus ini harus dikalikan dengan koefisien aktivitas Anda, tambahkan lagi 10% dari jumlah yang diterima. Ini akan menjadi tarif Anda per hari. Koefisien aktivitas dibagi menjadi 5 jenis:

• tingkat minimum (istirahat di tempat tidur) - 1,2;
• rendah (hidup menetap) - 1,3;
• sedang (melibatkan melakukan latihan selama sekitar 15 menit beberapa kali seminggu) - 1,5;
• tinggi (cocok untuk mereka yang melakukan pelatihan aktif terus-menerus hingga 5 kali seminggu) - 1,7;
• tertinggi (atlet profesional) - 1,9.

Tingkat normal penurunan berat badan adalah penurunan 3 kilogram per bulan. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu membakar 24.000 kkal, atau sekitar 800 kkal per hari, terus pertahankan kecepatan ini selama Anda membutuhkannya. Kemudian kurangi jumlah ini dari norma Anda, Anda akan mengetahui seberapa banyak Anda perlu mengurangi diet untuk mencapai hasil yang mendekati keinginan Anda. Meningkatkan defisit di atas norma akan menyebabkan kehilangan cairan, pengurangan otot, tetapi tidak menjadi gemuk.

Cara membuat defisit

Menciptakan defisit dapat dicapai dengan tiga cara: diet, peningkatan aktivitas fisik, kombinasi yang pertama dan kedua. Opsi terakhir lebih tepat dan lebih mudah, karena jika Anda memilih diet keras, Anda harus membatasi diri dalam banyak hal dan menderita kelaparan. Aktivitas fisik saja akan memberikan penurunan berat badan yang terlalu lambat, tanpa menimbulkan kekurangan glukosa yang diperlukan, di mana penurunan berat badan dimulai. Menggabungkan olahraga dengan nutrisi dan diet yang tepat akan memakan kalori secara merata, yang memungkinkan Anda mempertahankan pola makan normal sambil menurunkan berat badan.

Berapa defisit kalori yang optimal?

Setiap orang dapat memilih kecepatan penurunan berat badan dan defisit kalori mereka sendiri, tergantung pada parameternya. Rezim yang paling hemat, yang mudah diadaptasi, membutuhkan pengurangan hingga 10% dari biaya energi harian. Jika Anda perlu menurunkan berat badan sedikit dan tanpa tergesa-gesa, opsi ini cocok. Penurunan berat badan yang lebih cepat dan paling optimal terjadi dengan defisit 20 persen.

Angka 50 persen atau lebih akan menimbulkan peluang serius yang merusak kesehatan, karena dengan indikator ini terjadi kekurangan glukosa yang berlebihan (yang menyehatkan otak sementara organ lain mengoksidasi asam lemak dan mendapatkan energi dari sana) dan zat bermanfaat lainnya. Ini menghentikan pengeluaran energi, mengurangi metabolisme dan meningkatkan risiko pingsan, pusing, tetapi tidak mempercepat penurunan berat badan.

Berapa banyak kalori per hari untuk menurunkan berat badan

Jika Anda mulai dengan nilai aman untuk tubuh 0,35-0,45 kg (ini adalah tingkat penurunan berat badan per minggu), maka Anda perlu membuat defisit kalori 400-500 kkal untuk wanita dan 550-650 untuk pria (kecil kesalahan dapat diterima). Ini adalah sekitar 20-25% dari total asupan harian. Dalam hal kalori, kami mendapatkan 2000 kalori harian untuk wanita dan 2700 untuk pria. Ini akan menjadi angka perkiraan untuk rata-rata orang, tetapi lebih baik membuat perhitungan pribadi untuk diri Anda sendiri.

Cara makan yang benar

Mendefinisikan untuk diri sendiri berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan, penting untuk menjaga keseimbangan dan memastikan bahwa tubuh menerima semua vitamin dan mineral yang diperlukan (protein, karbohidrat). Jika tidak, akan berdampak negatif pada kondisi kulit, kuku, rambut, dan lainnya. Bahkan produk seperti minyak dan lemak tidak dapat sepenuhnya dikecualikan, Anda hanya perlu menggunakannya dengan benar dan dalam jumlah yang tepat. Misalnya:

• singkirkan menggoreng dalam minyak;
• makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan rendah kalori;
• termasuk sereal bergizi, kacang-kacangan dalam makanan karena rasa kenyangnya;
• menggabungkan produk gabungan dalam satu kali makan;
• dapatkan glukosa dari permen sehat (buah-buahan kering, kacang-kacangan dan madu);
• bagi makanan sebanyak 4-5 kali, kurangi ukuran porsi.

Video

Cara menurunkan berat badan hingga 10 kilogram

Buat defisit kalori

Sudahkah Anda mencoba semua diet modern bersamaan dengan pergi ke gym 2 kali seminggu, tetapi Anda tetap tidak berhasil menurunkan berat badan? Maka artikel ini pasti untuk Anda. Dan bahkan jika Anda gagal mengikuti jalur yang diusulkan - menurunkan berat badan dengan membuat defisit kalori dan lompat tali, Anda akan mengetahui mengapa Anda gagal menurunkan berat badan pada upaya sebelumnya.

Pertama, Anda perlu memutuskan konsep "kalori", karena banyak yang samar-samar membayangkan apa itu. Kalori adalah satuan energi terukur yang dapat memanaskan air dan membuat jantung kita berdetak. Untuk melompat 1 kali, tubuh harus mengeluarkan sejumlah kalori. Dan agar kalori yang sama ini ada di dalam tubuh kita, kita harus membuang bahan bakar ke dalamnya, yaitu makanan yang akan diolahnya menjadi energi. Sekalipun kita tidak melompat, melainkan duduk atau berbaring, tubuh kita tetap membutuhkan energi yang dikonsumsi untuk kerja semua organ dan sistem. Lagi pula, bahkan di malam hari, saat kita tidur, jantung kita berdetak, paru-paru kita bernapas, sel membelah, dan darah mengalir melalui pembuluh darah kita. Semua ini membutuhkan energi (kalori), yang datang saat makan.

Bergantung pada usia, metabolisme individu, berbagai faktor, seperti menyusui, gaya hidup, tubuh manusia membutuhkan jumlah kalori yang berbeda untuk hidup penuh. Misalnya, seseorang berusia 25-51 tahun dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak - pekerja kantoran, penjaga yang bertugas - dan waktu luang yang tidak banyak bergerak - Internet, TV, membaca buku - rata-rata membutuhkan 1.900 kkal per hari. Seseorang dengan kategori usia yang sama dengan pekerjaan aktif - kurir pejalan kaki, loader, tukang bangunan, pelayan, yang, apalagi, setelah bekerja berolahraga selama 2 jam lagi di gym, membutuhkan 2.700 kkal per hari.

Sekarang bayangkan pekerja aktif dan atlet akan mengonsumsi hingga 1.900 kkal per hari, dan pekerja kantoran yang tidak banyak bergerak dari 2.700 kkal per hari. Jelas, yang pertama akan menurunkan berat badan, karena tubuh mereka akan mulai mengambil kalori yang hilang dari glikogen, setelah itu - dari cadangan lemak, dan yang terakhir akan mulai menjadi gemuk.

Dari fisika, kita harus ingat bahwa energi tidak kemana-mana, dan jika tambahan 800 kkal (2.700 dikurangi 1.900) diterima, mereka akan disimpan sebagai cadangan di sel lemak, yaitu sel dan, ketika diisi, berubah menjadi bola. Kita bisa merasakan bola-bola ini dengan ujung jari kita, dan dengan kelebihan timbunan lemak, lapisan baru yang terisi penuh dengan lemak mulai menekan bagian atas (endapan tertua) - dan ini dia, selulit terkenal dalam bentuk jeruk mengupas. ­­­

Tentunya, dalam proses diet, setelah mengurangi pola makan Anda, Anda dihadapkan pada masalah seperti itu: pada hari-hari pertama, berat badan turun drastis menjadi 300-600 g per hari, dan setelah 4-7 hari benar-benar membeku. , berkurang 30-50 g, atau bahkan kembali . Ini adalah masalah umum bagi semua orang yang menurunkan berat badan. Pada hari-hari pertama, kelebihan cairan keluar dari tubuh, lalu menjadi gemuk, tetapi sangat lemah.

Faktanya adalah bahwa mengurangi jumlah makanan tidak berarti membuat defisit asupan kalori harian secara artifisial atau mempercepat metabolisme Anda secara signifikan. Banyak orang yang menurunkan berat badan percaya bahwa jika Anda beralih dari pola makan biasa ke sayuran dan buah-buahan, Anda dapat menurunkan berat badan dengan kemungkinan 100%. Dan mereka bahkan tidak tahu bahwa, misalnya, anggur favorit mereka mengandung sekitar 700 kkal per 1 kg, pisang - 900, ceri - 630, dan alpukat - 2230. Semua nilai dirata-ratakan, dan jika kita ambil varietas paling manis dari buah dan buah yang terdaftar, kandungan kalorinya jauh lebih tinggi.

Jadi, jika Anda makan 1 kg pisang, anggur, ceri, dan 1 buah alpukat dalam salad per hari, maka konsumsilah sekitar 2.700 kkal, yaitu 800-1.000 lebih banyak dari jatah harian Anda dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Dan jika selama diet Anda masih membiarkan diri Anda memiliki kelemahan kecil, misalnya saus salad dengan minyak sayur berkalori tinggi, teh manis, coklat atau kopi, kacang-kacangan atau biji-bijian, maka Anda dapat dengan aman membulatkannya menjadi 4.200, karena kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan berkalori tinggi ( 200 g biji - 1200 kkal). Dan ke mana harus pergi dengan ekstra 2.300 kkal yang datang kepada kita dengan buah dan biji-bijian, jika tubuh kita hanya mengonsumsi 1.900 per hari? Benar! Dalam lemak yang penuh kebencian. Jika Anda menerjemahkan 2.300 kkal menjadi gram lemak manusia, Anda mendapatkan sekitar 250 g Setelah menghabiskan sebulan dengan diet seperti itu, Anda akan mendapatkan tambahan 7,5 kg. Tetapi tentang perhitungan ini nanti, tetapi untuk saat ini kita akan memahami sampai akhir seluk-beluk diet yang efektif, karena, seperti yang Anda ketahui, segala cara baik untuk melawan kelebihan berat badan.

Perlu ditambahkan bahwa hanya mungkin untuk mencapai hasil yang diperlukan dengan berdiet atau hanya berolahraga, tetapi sangat sulit: waktu penurunan berat badan akan dihitung selama berbulan-bulan. Oleh karena itu, kami akan mempertimbangkan proses pembakaran lemak secara agregat - diet plus olahraga.

Nah, soal diet, jelas dari kalkulasinya: kalau mau turun berat badan, buat defisit kalori. Jika tubuh seorang manajer kantor yang tidak banyak bergerak membutuhkan 1.900 kkal per hari untuk tetap memiliki berat yang sama, maka ia perlu diberikan sedikit lebih sedikit. Izinkan kami mengklarifikasi bahwa perlu meremehkan kalori, tetapi bukan vitamin dan unsur mikro yang terlibat dalam proses penting kehidupan tubuh.

Tampaknya, solusi yang luar biasa: kami memotong asupan kalori sebanyak 2 kali - dan masalahnya teratasi. Tapi semuanya tidak sesederhana itu. Dengan secara signifikan mengurangi asupan kalori, kita tanpa disadari dapat membatasi asupan nutrisi penting ke dalam makanan kita, yang akan menyebabkan gangguan dan keadaan mengantuk-lamban, beri-beri, dan dalam kasus yang jarang atau lanjut - kehilangan penglihatan sebagian, rambut rontok , gigi rontok. Oleh karena itu, defisit kalori harus masuk akal, peralihan dari satu pola makan ke pola makan lainnya harus lancar, dan diet harus mengandung semua zat yang diperlukan.

Jauh lebih efektif untuk tidak memaksa tubuh Anda, tetapi memberinya makanan, yang pengolahannya membutuhkan lebih banyak energi dari biasanya. Makanan tersebut termasuk makanan rendah kalori yang banyak mengandung protein, yaitu: telur, daging tanpa lemak, sebagian jeroan, jamur, makanan laut, ikan, keju cottage rendah lemak, keju bebas lemak hingga 25%, kacang hitam, tahu (kedelai keju). Pencernaan protein yang terkandung dalam produk tersebut, tubuh akan menghabiskan 27% dari total kalori yang diterima. Sebagai perbandingan: jika kalori masuk ke dalam tubuh dalam bentuk lemak, maka tubuh hanya membutuhkan 2,5% untuk diproses, dan jika dalam bentuk karbohidrat - 7%.

Ini menunjukkan bahwa ketika 100 kkal dari protein masuk ke tubuh kita, sebenarnya hanya 73 kkal yang diserap, karena 27 kkal dihabiskan untuk pemrosesan protein. Tetapi jika kita mendapat 100 kkal dari lemak, maka tubuh kita menerima 97,5%. Inilah sebabnya mengapa sebagian besar diet merekomendasikan produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit dan tidak merekomendasikan kacang-kacangan, meskipun mengandung lebih banyak protein daripada telur atau jamur.

Sekarang kembali ke tujuan kita - menurunkan 10 kg. Lima di antaranya akan kami coba singkirkan dengan diet, dan lima sisanya - dengan olahraga. Perhitungannya, tentu saja, dirata-ratakan, tetapi jika Anda mulai membuat buku harian pribadi Anda, yang terdiri dari tabel tempat Anda mencatat semua yang Anda makan, dan berapa jumlahnya, tuliskan seluruh diet Anda dalam kalori (serta protein, lemak, dan karbohidrat). ), jumlah cairan, aktivitas olahraga, dan berat badan setiap pagi, maka sedikit banyak Anda akan mulai memahami tubuh Anda.

Sebelum melakukan perhitungan, perlu diketahui bahwa 1 kg lemak manusia murni tanpa air mengandung 8.750–9.000 kkal. Lemak hewani dalam bentuknya yang murni memiliki angka yang kira-kira sama - 8.970 kkal per 1 kg. Untuk kenyamanan, kami akan mengambil 9.000.

Untuk menghitung berapa banyak kalori dalam 1 g lemak, Anda perlu membagi 9.000 kkal dengan 1.000 g, ternyata:
1 g lemak sama dengan 9 kkal. Jadi, jika pemimpin kita yang tidak banyak bergerak mengonsumsi 1.900 kkal per hari, yaitu 210 g lemak, ingin menurunkan 10 kg, yang mana 5 kg - dengan bantuan diet, dan menetapkan jangka waktu 60 hari, maka kita perlu mencapai penurunan 2 dari diet. 0,5 kg per bulan. Jika kita membagi 2.500 g dengan 30 hari, kita mendapatkan 83,3 g per hari, yang harus kita singkirkan dengan diet. Selanjutnya 83,3 g lemak dikalikan dengan 9 kkal, diperoleh 754,2. Artinya, Anda perlu membuat defisit harian sebesar 754,2 kkal: 1.900 dikurangi 754,2 = 1.135,8.

Jadi, untuk mencapai penurunan berat badan sebanyak 2,5 kg per bulan karena diet, Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 1.135,8 kkal per hari. Tetapi jika Anda telah memilih jalur diet protein, jangan lupa bahwa 27% dari total kalori yang menyertainya dihabiskan untuk penyerapan protein. Artinya, Anda mampu makan 344 kkal lebih banyak, jika tidak, berat badan Anda akan turun lebih dari 2,5 kg per bulan. Faktanya, dengan menjalani diet protein, Anda mungkin tidak merasakan defisit kalori.

Banyak diet protein didasarkan pada fakta bahwa Anda tidak membatasi jumlah makanan, tetapi makan makanan berprotein ketat. Di sini untuk membantu Anda - tabel makanan dengan kalori dan protein, kalkulator, dan buku harian Anda sendiri. Seiring waktu, Anda akan dapat mengembangkan menu Anda sendiri untuk setiap hari, berdasarkan perhitungan individual, perilaku tubuh, dan preferensi rasa.

Telur, daging, unggas, jamur adalah makanan yang enak, dan juga sangat berat, sehingga memuaskan. Jika pada diet buah dan sayur Anda memikirkan makanan setiap setengah jam, maka setelah makan siang protein yang enak dan memuaskan, Anda akan melupakan rasa lapar selama 3-4 jam. Anda bahkan tidak akan merasa kurang makan 420-754 kkal per hari! Jika Anda memiliki gigi manis, jangan khawatir. Tidak semua makanan manis dilarang, Anda dapat memanjakan diri dengan makanan penutup berprotein, seperti marshmallow dan meringue. Camilan ini tinggi protein, rendah karbohidrat, dan benar-benar bebas lemak.

Latihan kardio untuk menurunkan berat badan

Jadi, kurang lebih kita sudah mengetahui pola makannya, belajar menghitung kalori, sekarang kita beralih ke acara olahraga untuk mencapai penurunan 2,5 kg per bulan darinya.

Sebagai acara olahraga, latihan kardio apa pun cocok. Mengapa kardio? Di awal artikel disebutkan bahwa setiap detak jantung, pernapasan, pembelahan sel membutuhkan kalori. Jadi, latihan kardio, tidak seperti latihan kekuatan, yang mempercepat jantung hingga 200 detak per menit. Selama istirahat pasif, jantung kita berdetak dengan kecepatan rata-rata 40 detak per menit. Detak jantung yang cepat menyebabkan pembuluh darah memompa darah lebih cepat, paru-paru bernafas beberapa kali lebih sering, dan untuk semua proses internal ini tubuh membutuhkan lebih banyak biaya energi daripada dalam keadaan pasif. Selain itu, selama kardio, Anda berkeringat, membuang kelebihan cairan, garam, dan racun. Dan secara umum baik untuk kesehatan, karena memperkuat otot jantung, paru-paru dan pembuluh darah.

Untuk kardio, aerobik, lompat di padang rumput, lari cocok, tetapi kami akan menganggap lompat tali sebagai aktivitas yang paling terjangkau. Tidak setiap orang punya waktu atau uang untuk mengunjungi pusat kebugaran, dan lompat tali dapat dibeli dengan harga hingga 100 rubel, selalu tersedia, kelas dapat diadakan dalam menit gratis langsung di rumah, jika ruang memungkinkan .

Sebagai model, pertimbangkan manajer yang disebutkan di atas, sudah melakukan diet, dengan parameter berikut:

usia - 31 tahun;

tinggi - 152 cm;

berat - 55 kg;

berat badan ideal - 47 kg, tetapi ingin menurunkan berat badan menjadi 45.

Sekali lagi, semua perhitungan dirata-ratakan:

1 kg lemak manusia - 9.000 kkal, 1 g - 9 kkal;

1 menit - 100 lompatan, 5 menit - 500 lompatan;

kecepatan lompatannya cepat;

5 menit melompat - minus 55 kkal.

Jika kita membagi 55 kkal dengan 500, kita mendapatkan 0,11 kkal untuk 1 lompatan, atau 1 kkal - 9 lompatan. Artinya untuk membakar 1 kg lemak manusia (9.000 kkal), Anda perlu melakukan 81.000 lompatan. Kita perlu membakar 2.500 g lemak dalam sebulan (22.500 kkal), jadi diperlukan 202.500 lompatan. Membagi
202.500 selama 30 hari, kita mendapatkan 6.750 lompatan per hari.

Jika Anda menerjemahkan 6.750 lompatan per menit, ini adalah langkah cepat 67,5 menit, tanpa gangguan. Jika Anda lelah dan melambat atau tersandung dan kehilangan waktu, maka durasinya harus ditambah.

Dalam satu pendekatan, Anda tidak mungkin menguasai 6.750 lompatan, jadi lebih baik bagi angka ini menjadi empat set masing-masing 15 menit, lalu lihat penghitung tali dan lompat dari jumlah yang tersisa di putaran kelima. Secara bertahap, Anda akan mengembangkan ritme yang nyaman dan familiar untuk diri Anda sendiri, yang akan memandu Anda. Namun perlu diperhatikan: dengan setiap kilogram yang terlempar, jumlah lompatan harus ditingkatkan, karena semakin rendah bobot pelompat, semakin rendah konsumsi energinya.

Jangan lupa bahwa perhitungan di atas dibuat untuk model dengan parameter tertentu. Anda juga perlu menghitung nilai Anda. Untuk melakukan ini, lompat selama 1 hari selama setidaknya setengah jam (Anda dapat melakukannya dalam 6 set 5 menit, yang utama adalah kelasnya intens), dan hari berikutnya masukkan nilai di tabel.

Penting! Semua metode yang diusulkan dirancang untuk orang sehat. Jika Anda memiliki masalah ginjal, maka diet protein merupakan kontraindikasi untuk Anda, dan jika Anda memiliki masalah jantung, maka kardio dilarang.

Tidak ada salahnya mengetahui bahwa 5 kg per bulan adalah penurunan berat badan yang tajam dengan stres baik bagi tubuh maupun kulit. Pilihan ideal tidak lebih dari 3 kg per bulan.

Cara menurunkan berat badan adalah pilihan Anda, tetapi sebelum diet dan olahraga apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Alesya Igorevna, Smolensk.

tabel kalori makanan
	Nama Produk Dalam urutan alfabet		Jumlah kalori dalam 100 g produk
	Buah dan beri
	aprikot
	Oranye
	Cowberry
	Anggur
	Jeruk bali
	stroberi
	Gooseberry
	Mandarin
	Kismis
	Sayuran dan sayuran
	terong
	Kacang hijau
	Kubis putih
	kubis Brussel
	kol parut
	kol merah
	Kol bunga
	Kentang rebus
	Bawang hijau
	Bawang bombay
	mentimun segar
	Paprika hijau manis
	Peterseli
	Tomat
	Jamur
	jamur putih
	Jamur putih kering
	Jamur direbus
Jamur dalam krim asam
jamur goreng
cendawan
jamur Aspen
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kenari
kacang tanah
kacang pinus
kacang pistasi
Buah kering
Prune
Telur
Telur ayam 1 bh.
bubuk telur
Produk roti
Roti gandum hitam
Kue-kue manis
Pengeringan, roti jahe
Roti Darnitsky
roti gandum
Roti gandum hitam
Produk susu
Acidophilus (3,2% lemak)
Sapi Brynza
Yoghurt (1,5%)
lemak kefir
Kefir (1% lemak)
Kefir bebas lemak
Susu (3,2% lemak)
Susu sapi utuh
Es krim krim
susu kental
Krim (10% lemak)
Krim (20% lemak)
Krim asam (10%)
Krim asam (20%)
keju Belanda
Lambert keju
keju parmesan
keju Rusia
Keju sosis
dadih dadih
Dadih (18% lemak)
Keju cottage rendah lemak
Keju cottage dengan krim asam
Sereal dan kacang-kacangan
Kacang Hijau
Tepung terigu
tepung gandum
coklat bubuk
Menir Soba
Menir Soba
Semolina
havermut
Beras Belanda
Menir gandum
Menir gandum
Sereal jagung
Semacam spageti
Sereal
kacang-kacangan
serpihan jelai
Daging, unggas dan produk daging
Domba gemuk
Daging sapi rebus
Sapi panggang
Sandung lamur
sosis rebus
Sosis setengah asap
daging kelinci
ayam rebus
Ayam goreng
hati sapi
Sosis
Potongan daging babi
Rebusan daging babi
Daging sapi muda
Ikan dan makanan laut
Granul kaviar
kaviar kaviar
kaviar Pollack
Ikan mas goreng
Ikan kaleng Dalam minyak
Ikan kaleng dalam jus sendiri
Udang
Salmon goreng
Salmon asap
kangkung laut
Ikan haring Atlantik
Sprat dalam minyak
Saus, lemak
Lemak meleleh
Cahaya mayones
Margarin krim
Sandwich margarin
Margarin untuk dipanggang
Minyak jagung
Minyak zaitun
Minyak bunga matahari
Mentega
minyak kedelai
Ghee mentega

Tabel kalori dari beberapa makanan siap saji (per 100 g hidangan)

Piring	kilokalori (per 100g)
Sup
Borscht kubis segar (per 500 g)
Sauerkraut Borscht (untuk 500 g)
kaldu daging
Sup kentang
Sup dengan pasta
Sup susu dengan pasta
Sup nasi susu
Sup kacang
Daging okroshka
Rassolnik
Mie buatan sendiri
Shchi dari kubis segar
Hidangan daging
Gulai daging sapi
Gulai daging babi
Bakso daging sapi
Hati sapi goreng
Pilaf daging sapi
Daging rebus
hati dalam saus
Jelly daging sapi
Hidangan ikan
bakso ikan
Ikan rebus (bertengger, tombak)
Sturgeon, sturgeon bintang
Sup ikan dengan sayuran
Fillet ikan bass
Salad
Vinaigrette
salad lobak
salad lobak
Salad Kol
salad asinan kubis
salad bit
salad daging
Salad mentimun
Salad tomat
Kashi
Bubur soba
bubur millet
Bubur nasi
Bubur jelai
bubur jelai
Bubur gandum
hidangan sayuran
kentang goreng
Kentang rebus dengan mentega
Kentang rebus dengan krim asam
Kentang rebus dengan saus
Terong Kaviar
Squash Cavier
Haluskan dengan mentega
Haluskan wortel
Piring tepung
Pancake dengan mentega
Panekuk dengan keju cottage
Vareniki dengan kentang
Vareniki dengan keju cottage
Vareniki dengan keju cottage dan krim asam
Semacam spageti
Hidangan telur
Telur rebus (2 pcs.)
Telur goreng (2 pcs.)
Minuman
kakao tanpa gula
Kissel dari buah beri segar
Kompot buah kering
Kopi instan tanpa gula
Kopi hitam dengan gula
Kopi dengan susu tanpa gula
Kopi dengan krim tanpa gula
Kopi dengan susu dan gula
minuman kopi
minuman sirup
jus apel
jus prem
jus aprikot
jus ceri
jus anggur
jus jeruk
Teh tanpa gula
Teh dengan gula
Teh dengan lemon dan gula
Teh dengan susu dan gula
Teh dengan krim dan gula

Mungkin semua orang sudah tahu bahwa lari adalah jenis aktivitas fisik terbaik yang membantu menghilangkan berat badan berlebih. Dan jika orang lain tidak tahu, maka kami akan memberi tahu Anda lagi, hanya kali ini lebih detail.

Pada artikel sebelumnya, kita telah melihat zona detak jantung target, menggunakan kalkulator kalori khusus untuk pelari dan perenang, dan secara singkat mengenal kebiasaan makan pelari maraton dan pelari ultramaraton terkenal. Makanan nabati mendominasi dalam makanan mereka, protein dan lemak hanya sebagian kecil, makanannya fraksional dan asupan kalori hariannya tidak terlalu besar (dari 3000 kkal hingga 5000 kkal).

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan berlari, Anda harus melakukannya dengan benar: luangkan waktu Anda, jangan kelaparan, dan hitung defisit kalori yang benar. Defisit kalori adalah ketika Anda menghabiskan lebih dari yang Anda konsumsi. Semuanya sangat sederhana! Namun nyatanya, sebagian besar melakukan kesalahan, karena mereka percaya bahwa jika Anda segera mulai aktif berolahraga dan mengurangi pola makan secara signifikan, hasilnya akan terlihat hanya dalam waktu seminggu.

Pertama, jangan lupa bahwa begitu kita mulai kelaparan, mekanisme perlindungan yang dikembangkan selama berabad-abad diaktifkan di dalam tubuh: tidak ada cukup makanan, yang berarti kita kelaparan, yang berarti kita perlu menghemat kalori sebanyak mungkin. sebagai cadangan. Akibatnya, tubuh kita mulai menyimpan dalam bentuk cadangan lemak, bahkan kalori yang digunakan untuk kebutuhan energi, dan bukan di dapur. Dan begitu kita mulai makan lebih aktif, tubuh hemat kita terus aktif membuat cadangan. Itulah sebabnya orang yang memberi setidaknya sedikit kelonggaran setelah diet ketat begitu cepat mengembalikan berat badan yang hilang.

Kedua, pengurangan tajam dalam pola makan sehari-hari penuh dengan fakta bahwa, sebagai hasil dari latihan intensif, tubuh kita tidak akan menerima energi yang dibutuhkannya, dan kemudian akan mulai meminjam bahan yang diperlukan, mengambilnya dari otot dan tulang kita. . Artinya, tentu saja, Anda dapat menghentikan diet, tetapi Anda harus melakukannya dengan bijak agar tubuh terus menerima makanan yang diperlukan untuk hidup dan latihan yang lebih intens.

Ketiga, transisi tajam dari pola makan harian yang biasa akan menjadi ujian yang sulit tidak hanya untuk fisik, tetapi juga untuk keadaan emosional. Jika Anda terbiasa dengan gaya hidup tertentu, akan sangat sulit untuk tiba-tiba beralih ke pola makan yang benar-benar sehat dan kemungkinan besar akan menyebabkan kekambuhan.

Bagaimana cara menghitung defisit kalori yang benar? Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan rumus Harris-Benedict atau Muffin-Jeor untuk menghitung metabolisme (berapa banyak kalori yang dikeluarkan tubuh saat istirahat untuk menjaga suhu tubuh, aliran darah, pernapasan, pembaharuan sel). Kemudian angka yang dihasilkan perlu dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik.

Dalam artikel sebelumnya, pelatih Irina Ryzhikova telah menghitung 4 pilihan nutrisi menggunakan contoh orang tertentu (dan).

Dalam perhitungan ini, rumus Harris-Benedict digunakan:

• untuk pria: 66 + (13,8 × berat (dalam kg)) + (5 × tinggi (dalam cm)) - (6,8 × usia);
• untuk wanita: 655 + (9,5 × berat (dalam kg)) + (1,9 × tinggi (dalam cm)) - (4,7 × usia).

Formula Muffin-Jeor:

• Untuk pria: (9,99 x berat (kg)) + (6,25 x tinggi (cm)) - (4,92 x umur) + 5.
• Untuk wanita: (9,99 x berat (kg)) + (6,25 x tinggi (cm)) - (4,92 x umur) - 161.

Koefisien aktivitas:

• Tingkat minimum (tirah baring) adalah 1,2.
• Rendah (gaya hidup menetap) -1.3.
• Sedang (olahraga ringan 1-3 kali seminggu) - 1,5.
• Tinggi (pelatihan intensitas tinggi 3-5 kali seminggu) - 1,7.
• Sangat tinggi (kelas intensitas tinggi 7 kali seminggu) - 1,9.

Misalnya, Anda seorang pria, Anda berusia 32 tahun, tinggi badan Anda 176 cm, berat badan Anda 78 kg, Anda ingin menghilangkan kelebihan berat badan dan Anda dapat menyisihkan waktu untuk 3 kali latihan per minggu.

Kami melakukan perhitungan menggunakan rumus Harris-Benedict: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 \u003d 1.804,8 kkal.

Sekarang kami mengalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas (dalam kasus kami - 1,5), tambahkan 10% lagi, yang dihabiskan untuk asupan, pencernaan, dan asimilasi makanan, dan kita mendapatkan asupan kalori harian standar: 1.804,8 kkal x 1,5 + 270,7 = 2.997,9 kkal.

Selanjutnya, ingatlah bahwa tujuan kita adalah menghilangkan kelebihan berat badan! Seperti yang telah kami katakan, Anda perlu menurunkan berat badan dengan benar! Pilihan terbaik adalah membuang 2-3 kg dalam sebulan. Jika Anda mulai menurunkan berat badan dengan kecepatan 3 kg per minggu, penurunan berat badan tidak akan terjadi karena pembakaran lemak, tetapi karena otot dan air.

Untuk membakar 1 kg lemak, seseorang rata-rata menghabiskan sekitar 8.000 kkal, artinya untuk menurunkan 3 kg per bulan, Anda perlu membakar 24.000 kkal. Mengetahui angka-angka ini, Anda dapat menghitung defisit kalori harian Anda: 24.000/30 = 800 kkal atau 24.000/31 = 774 kkal.

Sekarang Anda dapat mengingat detak jantung target Anda, memasukkannya ke dalam detak jantung kami, dan melihat berapa lama Anda perlu berlari untuk membakar jumlah kalori yang dihitung. Dan pada hari-hari ketika Anda tidak memiliki pelatihan, Anda hanya perlu makan lebih sedikit. Dan jangan lupa untuk melacak kalori Anda!

- kami menghitung berapa banyak Anda dapat menurunkan berat badan jika Anda membatasi kalori minimal, hanya 10-15%. Spoiler: dalam seminggu, wanita dengan berat 60 kg kehilangan sekitar 200 g lemak, dan pria dengan berat 80 kg sekitar 300 g lemak dengan defisit kalori 10-15% dari kebutuhan harian. Pada saat yang sama, hilangnya air, otot, dll. tidak diperhitungkan. Pada awal diet, kehilangan airlah yang dapat memberikan kerugian yang jauh lebih besar pada timbangan. Tetapi setelah satu atau dua minggu, berat badan Anda akan turun lebih lambat, dengan kecepatan yang hampir sama seperti yang dijelaskan di atas.

KALKULATOR KEHILANGAN LEMAK MINGGU

Tarif harian, kkal:

Defisit kalori, %:

 Silakan masukkan nilai

Perkiraan tingkat penurunan berat badan:   kg per minggu

Defisit kalori rata-rata

20-25% dari nilai harian

Menurunkan berat badan dengan kecepatan rata-rata adalah pendekatan yang paling umum. Direkomendasikan oleh ahli gizi dan pelatih kebugaran.

Penurunan berat badan dengan defisit 20-25%

Perhitungan asupan kalori harian (berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari untuk menjaga berat badan) dapat dilakukan dengan menggunakan rumus yang dijelaskan dalam artikel

Tingkat penurunan berat badan ini (0,5 - 0,7 kg per minggu) direkomendasikan oleh sebagian besar dokter, tetapi untuk ini Anda perlu mengurangi pola makan lebih banyak daripada dengan defisit 10-15%.

Dalam kebanyakan kasus, defisit 20-25% paling mudah tercipta melalui kombinasi pembatasan diet dan peningkatan aktivitas fisik (kebugaran, aktivitas luar ruangan).

Kelebihan:

• 50-300 kalori dari diet ditambah 250-300 kalori dari fitnes adalah tugas yang bisa dilakukan yang tidak membutuhkan terlalu banyak usaha - pembatasan diet yang sangat ketat atau berolahraga dua kali sehari. Namun, Anda dapat mencapai defisit seperti itu hanya melalui diet - dengan membatasi diri Anda lebih banyak pada nutrisi, tetapi tanpa membeli langganan klub kebugaran dan tanpa membeli sepeda dari balkon.
• Karena penurunan berat badan lebih cepat, diet berakhir lebih awal. Meski mereka yang perlu turun banyak (lebih dari 25 kg) tetap harus mengikuti diet selama kurang lebih satu tahun. Tapi setidaknya berat badan Anda tidak akan turun selambat dengan defisit 10-15%.
• Ada kemungkinan Anda melakukan kesalahan saat menghitung kalori. Misalnya, lupa menambahkan 250 kalori ke buku harian makanan Anda saat total defisit Anda 500 kkal. Ini tidak akan mencegah Anda menurunkan berat badan, tetapi akan memperlambat prosesnya. Karena alasan inilah terkadang seseorang tidak dapat memahami mengapa ia hanya kehilangan 1 kg dalam jangka waktu tertentu, padahal menurut rencana, 2 kg seharusnya hilang.

Minus:

• Pembatasan diet yang lebih parah dibandingkan dengan defisit kalori rendah, yang sudah terasa seperti "diet", kecuali tentu saja defisit tersebut tercipta hanya melalui olahraga.
• Defisit 20-25% melambat. Tapi ini tidak bisa dihindari pada diet apapun (karena kehilangan lemak mempengaruhi pelepasan hormon (misalnya leptin)).

Singkatnya, dengan pengecualian mereka yang perlu menurunkan berat badan dalam jumlah yang sangat besar, tingkat defisit kalori rata-rata cocok untuk kebanyakan orang. Pendekatan ini memiliki lebih banyak positif daripada negatif (dibandingkan dengan kelangkaan rendah dan tinggi).

Defisit kalori tinggi

lebih dari 25% di bawah nilai harian

Penurunan berat badan dengan defisit 50%

Kelebihan:

• Nilai tambah terbesar adalah penurunan berat badan yang cepat. Bagi mereka yang kelebihan berat badan lebih dari 25 kg, penurunan berat badan akan berjalan lebih cepat, bahkan mungkin 2-3 kg per minggu. Inilah yang diimpikan kebanyakan orang - menurunkan berat badan dengan cepat.
• Berat badan yang biasanya membutuhkan waktu 2-3 bulan untuk turun, bisa hilang dalam satu waktu.
• Beberapa orang yang beruntung mencatat bahwa seiring waktu, dengan pola makan yang kaku, rasa lapar "tumpul", dan sejumlah besar sayuran dalam makanan membantu untuk tetap kenyang.
• Juga dalam situasi di mana Anda perlu "menurunkan berat badan dalam 10 hari" - sebelum pernikahan atau reuni - mengurangi setengah kalori dapat membantu mencapai penurunan berat badan maksimal.
• Untuk orang dengan kelebihan berat badan yang besar, secara psikologis lebih mudah untuk mulai menurunkan berat badan dengan perubahan angka yang cepat pada timbangan. Ketika seseorang melihat penurunan berat badan yang kuat di minggu pertama, ini memberinya motivasi untuk melanjutkan. Mereka yang perlu menurunkan 25 kilogram atau lebih mungkin tidak bahagia jika hanya kehilangan satu kilogram dalam satu minggu diet. Defisit kalori yang besar dapat membantu mereka melihat hingga 5 kg dalam skala merah dalam seminggu (sebagian karena kehilangan air). Nanti, Anda dapat beralih ke tingkat defisit kalori rata-rata.
• Bagi mereka yang selama diet dengan defisit kalori yang besar ingin tidak kehilangan massa otot, Anda perlu menjaga jumlah yang cukup dalam diet, serta melanjutkan.
• Untuk atlet, mengakhiri diet dengan cepat dapat berarti kembali dengan cepat ke latihan kekuatan penuh (jauh lebih sedikit energi pada diet rendah kalori).
• Dimulai dengan batasan besar, Anda dapat mengubah gaya makan Anda secara drastis, beralih dari penyalahgunaan makanan manis dan berlemak menjadi makanan yang tidak terlalu berkalori tinggi, tetapi sehat. Ini akan berupa sayuran dan buah-buahan, daging tanpa lemak, sereal, produk susu rendah lemak, dll. Perubahan seperti itu tidak hanya akan berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga pada peningkatan kesehatan.

Minus:

• Defisit kalori yang besar terutama disebabkan oleh pengurangan pola makan yang kuat, satu olahraga saja tidak cukup.
• Karena kandungan kalori total dari makanan akan rendah, pilihan produknya kecil. Dengan batasan seperti itu, diet dengan sedikit makanan juga cocok. Protein dibutuhkan untuk menjaga massa otot, dan tidak akan ada banyak ruang untuk karbohidrat dan lemak.
• Cukup sulit untuk membatasi diri dalam waktu yang lama. Anda dapat memasukkan kecurangan dalam rejimen Anda (seminggu sekali biarkan diri Anda berkalori tinggi), refeeding (sepanjang hari, ketika jumlah makanan karbohidrat dan kalori secara umum meningkat secara nyata), dan juga istirahat dalam diet (seminggu atau dua). Tapi ini tidak cocok untuk semua orang - bagi seseorang, menyontek / makan ulang bisa berubah menjadi jeda dari diet.
• Anda tidak boleh mengalami defisit tinggi terlalu lama - ini tidak hanya memperlambat metabolisme secara signifikan, tetapi juga berdampak buruk pada kesehatan secara keseluruhan.
• Kadang-kadang, bahkan dengan pilihan makanan yang tepat dan transisi ke defisit kalori sedang, orang sulit pulih dari diet yang kaku. Ada kerusakan, rollback, dan pengembalian berat. Jika Anda pernah mengalami hal ini, sebaiknya jangan mencoba menurunkan berat badan dengan cepat dan pertimbangkan pendekatan yang lebih lembut - pembatasan kalori sedang atau bahkan.
• Varian dimungkinkan ketika seseorang mengurangi kalori hanya karena pengurangan volume makanan yang kuat (misalnya, sebatang coklat + sandwich sepanjang hari). Kemudian, saat beralih ke mode dengan defisit sedang atau mode pemeliharaan, seseorang tidak akan mengetahui makanan apa yang harus dimakan agar berat badannya tidak kembali. Menambahkan cokelat lagi tidak akan berhasil, tidak mungkin makan seperti ini sepanjang hidup Anda. Jika pola makan dibiarkan sama seperti sebelum menurunkan berat badan, berat badan bertambah lagi (kandungan kalori kembali ke tingkat tinggi seperti sebelum diet!), Seringkali membawa serta beberapa kilogram lagi.

Akibatnya, untuk menurunkan berat badan dengan diet dengan defisit kalori yang besar (yaitu, Anda harus sangat membatasi diri dalam nutrisi), Anda memerlukan:

• ganti makanan (pilih);
• secara teratur (dari 3 kali seminggu) untuk berolahraga;
• mengatasi gangguan makan yang ada (bulimia, anoreksia, makan selama stres - "masalah macet");
• termasuk refeeds, curang, istirahat dalam diet (misalnya, berikan diri Anda sesuatu yang "ekstra" seminggu sekali).

Bahan yang digunakan:
Mengatur Defisit – Kecil, Sedang, atau Besar oleh Lyle McDonald

Waktu membaca: 5 mnt

Singkirkan kelebihan berat badan tidak ada defisit kalori mustahil. Tetapi seberapa banyak Anda harus mengurangi asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan? Dan apakah pendekatannya benar: jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, Anda perlu makan lebih sedikit? Mari kita coba mencari tahu.

Berapa defisit kalori yang optimal?

Aturan emas untuk menurunkan berat badan adalah diet defisit kalori. Apa artinya? Sederhananya, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit makanan daripada yang bisa Anda habiskan di siang hari. Segala sesuatu yang tidak sempat diproses oleh tubuh menjadi energi disimpan di tubuh kita dalam bentuk lemak. Pada Kekurangan Gizi tubuh harus mencari sumber energi tambahan, dan sel-sel lemak mulai terbuang percuma.

Defisit dihitung relatif terhadap asupan kalori harian. Demi kenyamanan Anda, kami telah membuat piring khusus yang dengannya Anda dapat menghitung asupan kalori dan norma protein, karbohidrat, dan lemak dengan cepat dan mudah. Kami merekomendasikan untuk menggunakannya untuk menghitung koridor kalori harian yang diperbolehkan dalam hal pemeliharaan defisit, surplus, atau berat.

Namun pertanyaannya tetap seberapa besar defisit kalori yang dibutuhkan. untuk penurunan berat badan yang efektif dan aman? Di tabel kami, Anda dapat memasukkan sendiri persentase defisit: secara default, ini ditetapkan sebesar 20%. Kami merekomendasikan untuk tetap berpegang pada 20% dan tidak pernah turun di bawah defisit 30%. Dengan demikian, untuk parameter sedang ( usia 35, berat 70 kg, tinggi 170 cm, aktivitas rata-rata) koridor akan menjadi 1500-1600 kkal dengan defisit 20%. Gunakan tabel kami untuk menghitung nilai berdasarkan parameter individual Anda.

Oleh karena itu, jika Anda memutuskan untuk mulai menurunkan berat badan, sebaiknya gunakan defisit 20%. Jika Anda ingin sedikit mempercepat proses penurunan berat badan, maka ambil defisit kalori 20-30%, tetapi tidak pernah jatuh di bawah garis ini. Setelah Anda mendekati berat badan yang diinginkan, Anda dapat meningkatkan asupan kalori harian secara bertahap untuk mengurangi defisit. Jadi, mari kita bahas poin ini lebih detail.

Bagaimana cara meningkatkan asupan kalori harian pada defisit nutrisi?

Ketika Anda membatasi diet, tubuh Anda akan beradaptasi dan mengurangi metabolisme. Selain itu, semakin besar batasannya, semakin lambat metabolisme. Itulah mengapa setelah diet berakhir, sangat mudah untuk menambah berat badan kembali.

Bayangkan situasinya. Anda makan dalam 1200 kkal, menurunkan berat badan ke ukuran yang diinginkan dan mulai makan lagi dengan 1800 kkal. Dengan norma harian 1800 kkal, dengan parameter wanita rata-rata, harus ada defisit dan penurunan berat badan, Tapi tidak di kasus ini. Tubuh telah menyesuaikan metabolisme dengan diet 1200 kkal, dan dengan peningkatan kalori yang tajam, semua kelebihannya akan menjadi lemak, karena metabolisme Anda belum punya waktu untuk membangun kembali. Anda akan menambah berat badan dengan makan bahkan dengan kecepatan rendah 1800 kkal.

Ada yang namanya percepatan metabolisme. Untuk siapa itu relevan?

• Bagi mereka yang ingin secara kompeten keluar dari diet rendah kalori.
• Bagi yang ingin mengurangi defisit kalori secara bertahap (misalnya dulu defisit 20%, sekarang direncanakan 10%).
• Bagi mereka yang telah mencapai berat badan yang diinginkan dan sekarang ingin makan sebagai bagian dari pemantapannya.
• Dan hanya untuk mereka yang makan dengan pantangan serius dan sekarang ingin menjalani diet normal, sambil terus menurunkan berat badan.

Prinsip percepatan metabolisme sangat sederhana. Diperlukan perlahan-lahan tingkatkan kandungan kalori harian agar tubuh punya waktu untuk beradaptasi dengan kondisi baru. Tujuan dari peningkatan metabolisme adalah untuk meningkatkan kalori, tetapi mempertahankan tren penurunan berat badan.

Mari kita ambil contoh. Anda makan dengan kecepatan 1400-1500 kkal. Tapi mengingat defisit 10%, asupan harian Anda mungkin 1700-1800 kkal. Karenanya, Anda perlu mempercepat metabolisme ke nilai-nilai ini. Untuk mencapai ini, setiap minggu tingkatkan koridor kalori Anda sekitar 50 unit. Misalnya:

• 1 minggu: 1450-1550 kkal
• 2 minggu: 1500-1600 kkal
• 3 minggu: 1550-1650 kkal
• Minggu 6: 1700-1800 kkal

Penting untuk dicatat bahwa meskipun asupan kalori harian meningkat, Anda akan melakukannya terus menurunkan berat badan. Dan laju penurunan berat badan Anda akan sangat sebanding, dengan batasan 1400-1500 kkal dan dengan batasan 1700-1800 kkal, karena metabolisme dalam kasus kedua menjadi lebih tinggi. Anda akan makan lebih bervariasi, mengonsumsi lebih banyak nutrisi dan vitamin, tetapi pada saat yang sama terus menurunkan berat badan. Pada saat yang sama, memberi diri Anda lebih banyak makanan, Anda tidak akan merasa kaku seperti sebelumnya.

Tentunya angka 50 kkal sangat bersyarat. Tetapi Anda perlu memahami bahwa, pertama, tidak ada satu pun kalkulator kalori harian yang akan memberi Anda angka yang benar-benar akurat tanpa kesalahan. Kedua, saat menghitung makanan yang dimakan per hari, sering terjadi ketidakakuratan dan kesalahan. Oleh karena itu, kami secara khusus mengambil angka minimal 50 kkal untuk itu menghilangkan kemungkinan perubahan nutrisi yang tiba-tiba karena kesalahan perhitungan.

Mengapa Anda harus menambah asupan kalori?

Logis dan diharapkan jika Anda memiliki pertanyaan: " Dan mengapa menambah kandungan kalori dari makanan jika saya memiliki cukup makanan untuk 1300 kalori?". Apalagi mayoritas mereka yang menurunkan berat badan memiliki ketakutan alami bahwa dengan menambah asupan kalori harian, berat badan akan bertambah lagi. Tetapi jika kita berbicara tentang sehat menurunkan berat badan, lalu makan terus menerus dengan defisit 20% tidak sepadan. Apalagi jika berat badan Anda normal atau mendekati normal.

Pertama, dengan pembatasan makanan parah yang konstan, tubuh menerima lebih sedikit nutrisi dan vitamin. Ini mungkin tidak mempengaruhi kesehatan secara instan, tetapi lahan subur untuk perkembangan penyakit akan diletakkan. Kedua, meningkat risiko gangguan ketika pembatasan makanan yang parah mengakibatkan asupan makanan yang berlebihan.

Ketiga, tubuh Anda beradaptasi dengan keadaan saat ini dan, dengan defisit kalori yang besar, mengurangi metabolisme. Oleh karena itu, Anda tidak akan melihat perbedaan yang kuat dalam laju penurunan berat badan saat makan dengan defisit kalori 20% dan dengan defisit kalori 30%. Dan ini berarti Anda dapat membeli lebih banyak makanan, sementara Anda hasilnya akan sebanding tetapi dengan risiko kesehatan yang lebih kecil.

Dan terakhir, keempat, dengan defisit kalori yang tinggi, tubuh mulai membakar lebih banyak jaringan otot. Dalam proses menurunkan berat badan, selain lemak, Anda selalu kehilangan otot. Namun, semakin besar defisit kalori, semakin besar kemungkinan tubuh mulai secara intensif mengambil energi dari asam amino dan memecah jaringan otot. Faktanya adalah tidak menguntungkan bagi tubuh untuk mempertahankan otot dengan nutrisi terbatas, karena membutuhkan lebih banyak energi daripada jaringan adiposa. Dan semakin besar defisit kalori, semakin tinggi persentase otot dalam penurunan berat badan total.

Apa lagi yang penting untuk diketahui tentang defisit kalori?

Koridor kalori perlu disesuaikan tergantung pada perubahan gaya hidup, indikator tinggi dan berat badan, serta jadwal latihan. Mari kita lihat salah satu contoh tipikal. Anda mulai menurunkan berat badan dan menghitung tunjangan harian dan defisit kalori, dengan mempertimbangkan beban latihan. Katakanlah Anda melakukan program intensitas sedang selama 30 menit sehari. Kemudian, saat kebugaran Anda tumbuh, Anda mempersulit latihan Anda dan sekarang Anda melakukan 45 menit sehari dengan program intensitas tinggi. Konsumsi energi telah meningkat, sedangkan koridor kalori tetap sama.

Oleh karena itu, aturan penting saat mengamati defisit kalori adalah jangan lupa untuk menghitung ulang norma Anda tergantung pada perubahan beban. Selain itu, ini berfungsi baik untuk mengurangi defisit, maupun untuk meningkatkannya. Misalnya, Anda memutuskan untuk istirahat dari pelatihan. Ini pasti harus tercermin dalam diet Anda karena pengurangan biaya energi. Prinsip serupa juga berlaku dalam kasus perubahan gaya hidup, misalnya saat pekerjaan menetap berubah menjadi fisik dan sebaliknya.

Perhatikan satu hal lagi yang sudah kami sebutkan di artikel tentang mitos penghitungan kalori. Tubuh tidak melihat defisit kalori harian, tetapi secara umum selama beberapa hari berturut-turut. Oleh karena itu, jika hari ini Anda makan dengan defisit, besok dengan surplus, maka hasil akhirnya adalah pemeliharaan. Itu sebabnya rekomendasi yang sering adalah makan dengan defisit 20%. Dalam hal ini, bahkan dengan lompatan kecil dalam nutrisi, Anda akan tetap berada di "minus" kalori secara umum.

Sekali lagi, kami mengingatkan Anda bahwa tidak Tidak ada obat ajaib untuk menurunkan berat badan.. Dan bahkan latihan yang paling efektif dan berintensitas tinggi tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan jika asupan kalori melebihi pengeluaran. Tetapi proses penurunan berat badan tidak sama dengan periode kekurangan berat dan kelaparan terus-menerus.. Dengan defisit kalori yang kecil, Anda dapat menurunkan berat badan dengan nyaman dan tanpa risiko kesehatan.