Deficit calorico per la perdita di peso - regolazione dell'apporto energetico dal cibo per la perdita di peso. Come le diete a deficit calorico fanno ingrassare

La perdita di peso è direttamente correlata a quanto mangiamo, ma limitarci semplicemente alla nutrizione non è proprio la decisione giusta. Ci sono molte sottigliezze che devi approfondire per non tormentarti invano con una sensazione di fame, senza osservare il risultato desiderato. Uno dei punti importanti per riportare il peso alla normalità è un deficit calorico per la perdita di peso, che si ottiene attraverso restrizioni dietetiche. Quando si crea un deficit calorico, è molto importante non esagerare.

Cos'è un deficit calorico per la perdita di peso

Qualunque prodotto entri nei nostri piatti, ha un suo valore energetico, cioè un certo contenuto calorico. Quando la totalità di tutti i nutrienti che entrano nel corpo ogni giorno supera i nostri costi energetici, iniziamo ad aumentare di peso. Per invertire questo processo e ritrovare il peso desiderato, è necessario modificare lo stile di vita, ovvero ridurre il numero di calorie assunte in modo che vengano spese più di quelle che vengono assunte. Dobbiamo creare un deficit.

La carenza si verifica durante le diete, il digiuno, l'attività fisica attiva, la ridotta assunzione di cibo. Se ti avvicini saggiamente a questo metodo per perdere peso, puoi assicurarti una perdita di peso sicura, graduale e sostenibile che non si traduca in un doppio ritorno dei chilogrammi persi. La perdita di peso non si verificherà a causa della perdita di acqua o tessuto muscolare, ma sarà il risultato della perdita dell'odiato grasso corporeo.

Come calcolare un deficit calorico

Alla ricerca di informazioni qual è il deficit calorico per la perdita di peso, molte persone si imbattono in consigli specifici che dicono di ridurre il valore energetico del cibo di 500 o 300 kcal al giorno. Questo è l'approccio sbagliato perché perdita di peso a settimana ogni individuo.

Impossibile consigliare lo stesso a tutti, perché ognuno di noi è abituato a mangiare a modo suo, le persone hanno costi energetici diversi, così come il metabolismo. Qualcuno spende duemila kcal al giorno e qualcuno tre. Qualcuno è in sovrappeso di 20 chilogrammi e consuma 1.000 calorie in più del normale al giorno, mentre qualcuno ha solo due chili in più. Pertanto, il calcolo deve essere individuale.

Per scoprirlo quante calorie servono per perdere peso, utilizzare calcolatori online o calcoli speciali. Ad esempio, secondo la formula Harris-Benedict. È diverso per uomini e donne:

• per le donne: 655 + (peso (kg) × 9,5) + (altezza (cm) × 1,9) - (età × 4,7);
• per uomo: 66 + (peso (kg) × 13,8) + (altezza (cm) × 5) - (età × 6,8).

Il risultato ottenuto da una di queste formule deve essere moltiplicato per il coefficiente della tua attività, aggiungi un altro 10% dell'importo ricevuto. Questa sarà la tua tariffa giornaliera. I coefficienti di attività sono divisi in 5 tipi:

• il livello minimo (riposo a letto) - 1,2;
• basso (vita sedentaria) - 1,3;
• medio (comporta esercizi per circa 15 minuti un paio di volte a settimana) - 1,5;
• alto (adatto a coloro che si impegnano in un allenamento attivo costante fino a 5 volte a settimana) - 1,7;
• il più alto (atleti professionisti) - 1,9.

Il normale tasso di perdita di peso sarà la perdita di 3 chilogrammi al mese. Per fare questo, devi bruciare solo 24.000 kcal, ovvero circa 800 kcal al giorno, continua a mantenere questo ritmo per tutto il tempo che ti serve. Quindi sottrai questo importo dalla tua norma, scoprirai di quanto hai bisogno per ridurre la tua dieta per ottenere un risultato vicino ai tuoi desideri. Aumentare il deficit al di sopra della norma porterà a perdita di liquidi, riduzione muscolare, ma non grasso.

Come creare un deficit

La creazione di un deficit può essere ottenuta in tre modi: dieta, aumento dell'attività fisica, una combinazione del primo e del secondo. Quest'ultima opzione è più corretta e più semplice, perché se scegli una dieta dura, dovrai limitarti in molti modi e soffrire la fame. L'attività fisica da sola darà una perdita di peso troppo lenta, senza creare la necessaria mancanza di glucosio, a cui inizia la perdita di peso. La combinazione di sport con una corretta alimentazione e dieta richiederà calorie in modo uniforme, il che ti consentirà di mantenere una dieta normale perdendo peso.

Qual è il deficit calorico ottimale?

Ogni persona può scegliere il proprio ritmo di perdita di peso e deficit calorico, a seconda dei propri parametri. Il regime più parsimonioso, a cui è facile adattarsi, richiede di portare il deficit al 10% dei costi energetici giornalieri. Se hai bisogno di perdere peso un po 'e senza fretta, allora questa opzione è adatta. Perdita di peso più rapida e ottimale con un deficit del 20%.

Una cifra del 50 percento o più creerà una seria possibilità di minare la salute, perché con questo indicatore c'è un'eccessiva carenza di glucosio (che nutre il cervello mentre altri organi ossidano gli acidi grassi e ne ricavano energia) e altre sostanze utili. Ciò interrompe il dispendio energetico, riduce il metabolismo e aumenta il rischio di svenimenti, vertigini, ma non accelera la perdita di peso.

Quante calorie al giorno per perdere peso

Se inizi con un valore sicuro per il corpo di 0,35-0,45 kg (questo è il tasso di perdita di peso a settimana), devi creare un deficit calorico di 400-500 kcal per le donne e 550-650 per gli uomini (piccolo gli errori sono accettabili). Questo è circa il 20-25% dell'assunzione giornaliera totale. In termini di calorie, otteniamo 2000 calorie giornaliere per le donne e 2700 per gli uomini. Queste saranno cifre approssimative per la persona media, ma è meglio fare un calcolo personale per te stesso.

Come mangiare bene

Definire per te stesso quante calorie dovrei mangiare per perdere peso, è importante mantenere un equilibrio e garantire che il corpo riceva tutte le vitamine e i minerali necessari (proteine, carboidrati). Altrimenti, influenzerà negativamente le condizioni della pelle, delle unghie, dei capelli e altro ancora. Anche prodotti come oli e grassi non possono essere del tutto esclusi, basta usarli correttamente e nelle giuste quantità. Per esempio:

• sbarazzarsi della frittura nell'olio;
• mangiare più frutta e verdura a basso contenuto calorico;
• includere cereali nutrienti, legumi nella dieta a causa della loro sazietà;
• combinare prodotti combinati in un pasto;
• ottenere glucosio da dolci sani (frutta secca, noci e miele);
• dividere i pasti di 4-5 volte, riducendo le dimensioni delle porzioni.

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Come perdere peso di 10 chilogrammi

Crea un deficit calorico

Hai provato tutte le diete moderne insieme all'andare in palestra 2 volte a settimana, ma non sei ancora riuscito a perdere peso? Allora questo articolo è sicuramente per te. E anche se non riesci a seguire il percorso proposto: perdere peso creando un deficit calorico e saltando la corda, scoprirai perché non sei riuscito a perdere peso nei tentativi precedenti.

Per prima cosa bisogna decidere sul concetto di "caloria", poiché molti immaginano vagamente di cosa si tratti. Una caloria è un'unità misurabile di energia che può sia riscaldare l'acqua che far battere il nostro cuore. Per saltare 1 volta, il corpo deve consumare un certo numero di calorie. E affinché queste stesse calorie siano nel nostro corpo, dobbiamo gettargli carburante, cioè cibo che trasformerà in energia. Anche se non saltiamo, ma ci sediamo o ci sdraiamo, il nostro corpo ha comunque bisogno di energia, che viene consumata per il lavoro di tutti gli organi e sistemi. Dopotutto, anche di notte, quando dormiamo, il nostro cuore batte, i nostri polmoni respirano, le cellule si dividono e il sangue scorre nelle nostre vene. Tutto ciò richiede energia (calorie), che arriva durante i pasti.

A seconda dell'età, del metabolismo individuale, di vari fattori, come l'allattamento al seno e dello stile di vita, il corpo umano richiede una diversa quantità di calorie per una vita piena. Ad esempio, una persona di età compresa tra 25 e 51 anni con uno stile di vita sedentario - impiegato, guardiano di turno - e tempo libero sedentario - Internet, TV, lettura di libri - ha bisogno in media di 1.900 kcal al giorno. Una persona della stessa fascia di età con lavoro attivo - un corriere pedonale, un caricatore, un muratore, un cameriere, che, inoltre, dopo il lavoro si allena per altre 2 ore in palestra, ha bisogno di 2.700 kcal al giorno.

E ora immaginiamo che i lavoratori attivi e gli atleti consumino fino a 1.900 kcal al giorno e gli impiegati sedentari da 2.700 kcal al giorno. Ovviamente i primi perderanno peso, poiché il loro corpo inizierà a prendere le calorie mancanti dal glicogeno, dopodiché - dalle riserve di grasso, e il secondo inizierà a ingrassare.

Dalla fisica, dobbiamo ricordare che l'energia non va da nessuna parte, e se si ricevono 800 kcal in più (2.700 meno 1.900), verranno depositate in riserva nelle cellule adipose, che sono cellule e, una volta riempite, si trasformano in palline. Possiamo sentire queste palline con la punta delle dita e con un eccesso di depositi di grasso, nuovi, completamente pieni di strati di grasso iniziano a fare pressione sulla parte superiore (depositi più vecchi) - ed eccola qui, la famigerata cellulite a forma di arancia sbucciare. ­­­

Sicuramente, nel processo di dieta, dopo aver ridotto la tua dieta, ti trovi di fronte a un problema del genere: nei primi giorni il peso sale di botto a 300-600 g al giorno, e dopo 4-7 giorni si blocca letteralmente , diminuendo di 30-50 g, o addirittura ritorna . Questo è un problema comune a tutte le persone che perdono peso. Nei primi giorni, il liquido in eccesso lascia il corpo e poi il grasso, ma molto debolmente.

Il fatto è che ridurre la quantità di cibo non significa creare artificialmente un deficit nell'apporto calorico giornaliero o accelerare notevolmente il metabolismo. Molte persone che perdono peso credono che se passi da una dieta regolare a frutta e verdura, puoi perdere peso con una probabilità del 100%. E non sanno nemmeno che, ad esempio, la loro uva preferita contiene circa 700 kcal per 1 kg, banane - 900, ciliegie - 630 e avocado - 2230. Tutti i valori sono mediati e se prendiamo il varietà più dolci delle bacche e dei frutti elencati, il contenuto calorico è molto più alto.

Quindi, se mangi 1 kg di banane, uva, ciliegie e 1 avocado in un'insalata al giorno, consumi circa 2.700 kcal, ovvero 800-1.000 in più rispetto alla tua indennità giornaliera con uno stile di vita sedentario. E se anche durante la dieta ti concedi ancora piccole debolezze, ad esempio condimento per insalata con olio vegetale ipercalorico, tè dolce, cacao o caffè, noci o semi, allora puoi tranquillamente arrotondare fino a 4.200, perché noci e semi sono cibi ipercalorici ( 200 g di semi - 1200 kcal). E dove andare con le 2.300 kcal in più che ci sono arrivate con frutta e semi, se il nostro corpo ne consuma solo 1.900 al giorno? Giusto! Nel grasso odioso. Se traduci 2.300 kcal in grammi di grasso umano, ottieni circa 250 g Dopo aver trascorso un mese con una dieta del genere, otterrai 7,5 kg in più. Ma su questi calcoli un po 'più tardi, ma per ora capiremo fino in fondo le complessità di una dieta efficace, perché, come sapete, tutti i mezzi sono buoni nella lotta contro l'eccesso di peso.

Vale la pena aggiungere che è possibile ottenere i risultati necessari solo con una dieta o semplicemente facendo sport, ma è molto difficile: il tempo di perdita di peso sarà calcolato per molti mesi. Pertanto, considereremo il processo di combustione dei grassi nel complesso: dieta più sport.

Quindi, per quanto riguarda la dieta, dai calcoli è chiaro: se vuoi dimagrire, crea un deficit calorico. Se il corpo di un dirigente d'ufficio sedentario richiede 1.900 kcal al giorno per mantenere lo stesso peso, allora deve dargli un po' meno. Chiariamo che è necessario sottovalutare le calorie, ma non le vitamine e gli oligoelementi che sono coinvolti in importanti processi della vita del corpo.

Sembrerebbe che soluzione meravigliosa: riduciamo l'assunzione di calorie di 2 volte e il problema è risolto. Ma non tutto è così semplice. Riducendo significativamente l'assunzione di calorie, possiamo limitare impercettibilmente l'assunzione di nutrienti importanti nella nostra dieta, che porterà a uno stato di esaurimento e sonnolenza, beri-beri e, in casi rari o avanzati, a parziale perdita della vista, perdita di capelli , sbriciolamento dei denti. Pertanto, il deficit calorico dovrebbe essere ragionevole, il passaggio da un piano nutrizionale all'altro dovrebbe essere fluido e la dieta dovrebbe contenere tutte le sostanze necessarie.

È molto più efficace non forzare il tuo corpo, ma dargli del cibo, la cui elaborazione richiede più energia del solito. Tale cibo comprende alimenti a basso contenuto calorico contenenti molte proteine, vale a dire: uova, carne magra, alcune frattaglie, funghi, frutti di mare, pesce, ricotta a basso contenuto di grassi, formaggi senza grassi fino al 25%, fagioli neri, tofu (soia formaggio). La digestione delle proteine ​​​​contenute in questi prodotti, il corpo spenderà il 27% delle calorie totali ricevute. Per fare un confronto: se le calorie entrano nel corpo sotto forma di grassi, il corpo avrà bisogno solo del 2,5% per la loro elaborazione e, se sotto forma di carboidrati, del 7%.

Ciò dimostra che quando 100 kcal dalle proteine ​​​​entrano nel nostro corpo, solo 73 kcal vengono effettivamente assorbite, perché 27 kcal vengono spese per l'elaborazione delle proteine. Ma se otteniamo 100 kcal dai grassi, il nostro corpo riceve il 97,5%. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle diete consiglia latticini a basso contenuto di grassi, carni magre e magre, pollo senza pelle e sconsiglia le noci, sebbene abbiano molte più proteine ​​di un uovo o dei funghi.

Ora torniamo al nostro obiettivo: perdere 10 kg. Cinque di loro proveremo a scacciarli con una dieta e i restanti cinque con lo sport. I calcoli, ovviamente, sono mediati, ma se inizi a tenere il tuo diario personale, costituito da una tabella in cui registri tutto ciò che hai mangiato e in quale quantità, annota l'intera dieta in calorie (oltre a proteine, grassi e carboidrati ), la quantità di liquidi, le attività sportive e il peso ogni mattina, allora inizierai più o meno a capire il tuo corpo.

Prima di fare i calcoli, dovresti sapere che 1 kg di grasso umano puro senza acqua contiene 8.750–9.000 kcal. Il grasso animale nella sua forma pura ha approssimativamente le stesse cifre: 8.970 kcal per 1 kg. Per comodità, ne prenderemo 9.000.

Per calcolare quante calorie ci sono in 1 g di grasso, devi dividere 9.000 kcal per 1.000 g.
1 g di grasso è pari a 9 kcal. Quindi, se il nostro manager sedentario consuma 1.900 kcal al giorno, ovvero 210 g di grassi, vuole perdere 10 kg, di cui 5 kg - con l'aiuto di una dieta, e si prefigge un periodo di 60 giorni, allora dobbiamo ottenere una perdita di 2,5 kg dalla dieta al mese. Se dividiamo 2.500 g per 30 giorni, otteniamo 83,3 g al giorno, che dobbiamo eliminare con la dieta. Inoltre, 83,3 g di grassi vengono moltiplicati per 9 kcal, otteniamo 754,2. Cioè, devi creare un deficit giornaliero di 754,2 kcal: 1.900 meno 754,2 = 1.135,8.

Quindi, per ottenere una perdita di peso di 2,5 kg al mese grazie alla dieta, è necessario consumare non più di 1.135,8 kcal al giorno. Ma se hai scelto il percorso di una dieta proteica, non dimenticare che il 27% delle calorie totali che ne derivano viene speso per l'assorbimento delle proteine. Ciò significa che puoi permetterti di mangiare 344 kcal in più, altrimenti perderai peso di oltre 2,5 kg al mese. Cioè, infatti, seguendo una dieta proteica, potresti non sentire un deficit calorico.

Molte diete proteiche si basano sul fatto che non ti limiti alla quantità di cibo, ma mangi cibi rigorosamente proteici. Qui per aiutarti: tabelle alimentari con calorie e proteine, una calcolatrice e il tuo diario. Nel tempo, sarai in grado di sviluppare il tuo menu per ogni giorno, basato su calcoli individuali, comportamento corporeo e preferenze di gusto.

Uova, carne, pollame, funghi sono cibi deliziosi, e sono anche molto pesanti, e quindi soddisfacenti. Se con una dieta a base di frutta e verdura pensi al cibo ogni mezz'ora, dopo aver mangiato un pranzo proteico buono e soddisfacente, ti dimenticherai della fame per 3-4 ore. Non sentirai nemmeno che stai mangiando meno di 420-754 kcal al giorno! Se hai un debole per i dolci, non preoccuparti. Non tutti i dolci sono vietati, puoi concederti dolci proteici, come marshmallow e meringhe. Questi dolcetti sono ricchi di proteine, poveri di carboidrati e completamente privi di grassi.

Allenamenti cardio per la perdita di peso

Quindi, abbiamo più o meno capito la dieta, imparato a calcolare le calorie, ora passiamo agli eventi sportivi per ottenere da loro una perdita di 2,5 kg al mese.

Come evento sportivo, qualsiasi allenamento cardio è adatto. Perché cardio? All'inizio dell'articolo si diceva che ogni battito cardiaco, respirazione, divisione cellulare richiede calorie. Quindi, è l'allenamento cardio, a differenza dell'allenamento della forza, che accelera il cuore a 200 battiti al minuto. Durante il riposo passivo, il nostro cuore batte a una frequenza media di 40 battiti al minuto. Un battito cardiaco accelerato fa sì che le vene pompino il sangue più velocemente, i polmoni respirino più volte più spesso e per tutti questi processi interni il corpo richiede molti più costi energetici che in uno stato passivo. Inoltre, durante il cardio, sudi, eliminando liquidi in eccesso, sali e tossine. E in generale fanno bene alla salute, perché rafforzano il muscolo cardiaco, i polmoni e i vasi sanguigni.

Per il cardio, l'aerobica, il salto nella steppa, la corsa sono adatti, ma considereremo il salto con la corda l'attività più conveniente. Non tutte le persone hanno il tempo o i soldi per visitare un centro fitness e una corda per saltare può essere acquistata a un prezzo fino a 100 rubli, è sempre a portata di mano, le lezioni possono essere tenute in minuti gratuiti direttamente a casa, se lo spazio lo consente .

Come modello si consideri il suddetto dirigente, già a dieta, con i seguenti parametri:

età - 31 anni;

altezza - 152 cm;

peso - 55 kg;

peso ideale - 47 kg, ma vuole perdere peso a 45.

Ancora una volta, tutti i calcoli sono mediati:

1 kg di grasso umano - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minuto - 100 salti, 5 minuti - 500 salti;

il ritmo dei salti è veloce;

5 minuti di salto - meno 55 kcal.

Se dividiamo 55 kcal per 500, otteniamo 0,11 kcal per 1 salto o 1 kcal - 9 salti. Ciò significa che per bruciare 1 kg di grasso umano (9.000 kcal) è necessario eseguire 81.000 salti. Abbiamo bisogno di bruciare 2.500 g di grasso in un mese (22.500 kcal), quindi saranno necessari 202.500 salti. Dividere
202.500 per 30 giorni, otteniamo 6.750 salti al giorno.

Se traduci 6.750 salti al minuto, si tratta di 67,5 minuti di ritmo veloce, senza interruzioni. Se ti stanchi e rallenti o inciampi e perdi tempo, la durata dovrebbe essere aumentata.

In un approccio, è improbabile che tu riesca a padroneggiare 6.750 salti, quindi è meglio suddividere questo numero in quattro serie da 15 minuti ciascuna, quindi guardare il contatore della corda e saltare la quantità rimanente nella quinta corsa. A poco a poco, svilupperai un ritmo comodo e familiare per te stesso, che ti guiderà. Ma vale la pena notare: con ogni chilogrammo lanciato, il numero di salti dovrà essere aumentato, perché minore è il peso del saltatore, minore è il consumo di energia.

Non dimenticare che i calcoli di cui sopra sono stati effettuati per un modello con parametri specifici. Devi anche calcolare i tuoi valori. Per fare questo, salta per 1 giorno per almeno mezz'ora (puoi farlo in 6 serie da 5 minuti, l'importante è che le lezioni siano intense), e il giorno successivo inserisci il valore nella tabella.

Importante! Tutti i metodi proposti sono progettati per persone sane. Se hai problemi ai reni, le diete proteiche sono controindicate per te e se hai un problema cardiaco, il cardio è proibito.

Non fa male sapere che 5 kg al mese sono una forte perdita di peso con stress sia per il corpo che per la pelle. L'opzione ideale non supera i 3 kg al mese.

Come perdere peso è una tua scelta, ma prima di qualsiasi dieta ed esercizio fisico, dovresti consultare il tuo medico.

Alesya Igorevna, Smolensk.

tabella delle calorie degli alimenti
	Nome del prodotto In ordine alfabetico		Numero di calorie in 100 g di prodotto
	Frutta e bacche
	albicocche
	Arancia
	Uva di monte
	Uva
	Pompelmo
	fragole
	Uva spina
	Mandarino
	Ribes
	Verdure e verdure
	melanzana
	Pisello verde
	cavolo bianco
	cavoletti di Bruxelles
	crauti
	cavolo rosso
	Cavolfiore
	Patate bollite
	Cipolla verde
	Cipolle a bulbo
	cetrioli freschi
	Peperone verde dolce
	Prezzemolo
	Pomodori
	Funghi
	funghi bianchi
	Funghi bianchi secchi
	Funghi bolliti
Funghi in panna acida
funghi fritti
porcini
Funghi Aspen
Noci e semi
Noci
arachidi
pinoli
pistacchi
Frutta secca
Prugne
Uova
Uovo di gallina 1 pz.
Polvere d'uovo
Prodotti da forno
Pane piatto di segale
Dolci pasticcini
Essiccazione, pan di zenzero
Pane Darnitsky
pane di grano
pane di segale
Latticini
Acidophilus (3,2% di grassi)
Brynza mucca
Yogurt (1,5%)
Kefir grasso
Kefir (1% di grassi)
Kefir senza grassi
Latte (3,2% di grassi)
Latte intero di vacca
Gelato cremoso
latte cagliato
Panna (10% di grassi)
Panna (20% di grassi)
Panna acida (10%)
Panna acida (20%)
Formaggio olandese
Lambert al formaggio
formaggio Parmigiano
Formaggio russo
Formaggio di salsiccia
cagliata cagliata
Cagliata (18% di grassi)
Ricotta a basso contenuto di grassi
Ricotta con panna acida
Cereali e legumi
Piselli Verdi
Farina di frumento
Farina di segale
polvere di cacao
Semole di grano saraceno
Semole di grano saraceno
Semolino
fiocchi d'avena
Orzo perlato
Semole di grano
Semole d'orzo
Fiocchi di mais
Pasta
Cereali
Lenticchie
fiocchi d'orzo
Carne, pollame e prodotti a base di carne
Agnello grasso
Stufato di manzo
Arrosto di manzo
Petto
salsiccia bollita
Salsiccia semiaffumicata
carne di coniglio
pollo bollito
Pollo fritto
fegato di manzo
Salsicce
Braciola di maiale
Stufato di maiale
Vitello
Pesce e frutti di mare
Caviale granulare
Caviale di caviale
Caviale di pollack
Carpa fritta
Pesce in scatola Sottolio
Pesce in scatola nel proprio succo
Gamberetti
Salmone fritto
Salmone affumicato
cavolo marino
Aringhe dell'Atlantico
Spratti sott'olio
Salse, grassi
Grasso fuso
Maionese light
Crema di margarina
Panino alla margarina
Margarina per la cottura
Olio di mais
Olio d'oliva
Olio di semi di girasole
Burro
olio di semi di soia
Burro ghee

Tabella delle calorie di alcuni piatti pronti (per 100 g di pietanza)

Piatto	chilocalorie (per 100 grammi)
Zuppe
Borscht di cavolo fresco (per 500 g)
Borscht di crauti (per 500 g)
brodo di carne
Zuppa di patate
Zuppa con pasta
Zuppa di latte con pasta
Zuppa di riso al latte
Zuppa di piselli
Carne di Okroshka
Rassolnik
Tagliatelle fatte in casa
Shchi dal cavolo fresco
Piatti di carne
Gulasch di manzo
Gulasch di maiale
Polpette di manzo
Fegato di manzo fritto
Pilaf di manzo
Carne in umido
cuore in salsa
Gelatina di manzo
Piatti di pesce
Polpette di pesce
Pesce bollito (persico, luccio)
Storione, storione stellato
Stufato di pesce con verdure
Filetto di branzino
Insalate
La vinaigrette
insalata di ravanelli
insalata di ravanelli
Insalata di cavolo
insalata di crauti
insalata di barbabietole
insalata di carne
Insalata di cetrioli
Insalata di pomodoro
Kashi
Farinata di grano saraceno
Farinata di miglio
Farinata di riso
Porridge d'orzo
polenta d'orzo
Farinata di grano
piatti di verdure
Frittelle di patate
Patate bollite con burro
Patate bollite con panna acida
Patate lesse con salsa
Caviale di melanzane
Caviale Di Zucca
Purea con burro
Purea di carote
Piatti di farina
Frittelle al burro
Frittelle con ricotta
Vareniki con patate
Vareniki con ricotta
Vareniki con ricotta e panna acida
Pasta
Piatti a base di uova
Uova sode (2 pz.)
Uova fritte (2 pz.)
Bevande
cacao senza zucchero
Kissel di frutti di bosco freschi
Composta di frutta secca
Caffè istantaneo senza zucchero
Caffè nero con zucchero
Caffè con latte senza zucchero
Caffè con panna senza zucchero
Caffè con latte e zucchero
bevanda al caffè
bevanda allo sciroppo
succo di mela
succo di prugna
succo di albicocca
succo di ciliegia
succo d'uva
succo d'arancia
Tè senza zucchero
Tè con lo zucchero
Tè con limone e zucchero
Tè con latte e zucchero
Tè con panna e zucchero

Probabilmente tutti sanno già che la corsa è il miglior tipo di attività fisica che aiuta a sbarazzarsi dei chili in più. E se qualcun altro non lo sa, te ne parleremo di nuovo, solo che questa volta in modo più dettagliato.

Negli articoli precedenti, abbiamo già esaminato la zona di frequenza cardiaca target, utilizzato uno speciale calcolatore di calorie per corridori e nuotatori e abbiamo brevemente familiarizzato con le abitudini alimentari di famosi maratoneti e ultramaratoneti. I cibi vegetali predominano nella loro dieta, proteine ​​e grassi costituiscono solo una piccola parte, il cibo è frazionato e l'apporto calorico giornaliero non è così elevato (da 3000 kcal a 5000 kcal).

Se decidi di perdere peso correndo, devi farlo bene: prenditi il ​​​​tuo tempo, non morire di fame e calcola il deficit calorico corretto. Un deficit calorico è quando spendi più di quanto consumi. Tutto è molto semplice! Ma, in realtà, la maggior parte lo fa in modo sbagliato, perché crede che se inizi immediatamente ad allenarti attivamente e riduci in modo significativo la tua dieta, i risultati diventeranno evidenti in appena una settimana.

In primo luogo, non dimentichiamo che non appena iniziamo a morire di fame, nel corpo si attiva un meccanismo protettivo sviluppato nel corso dei secoli: non c'è abbastanza cibo, il che significa che stiamo morendo di fame, il che significa che dobbiamo risparmiare quante più calorie possibile in riserva. Di conseguenza, il nostro corpo inizia ad immagazzinare sotto forma di riserve di grasso anche quelle calorie che prima andavano per il fabbisogno energetico, e non nelle dispense. E non appena iniziamo a mangiare più attivamente, il nostro corpo parsimonioso continua a creare attivamente riserve. Ecco perché le persone che hanno dato almeno un po 'di tregua dopo una dieta rigorosa restituiscono così rapidamente i chilogrammi persi.

In secondo luogo, una forte riduzione della dieta quotidiana è irta del fatto che, a seguito di un intenso allenamento, il nostro corpo non riceverà l'energia di cui ha bisogno, e quindi inizierà a prendere in prestito il materiale necessario, prelevandolo dai nostri muscoli e ossa . Cioè, ovviamente, puoi tagliare la dieta, ma devi farlo con saggezza in modo che il corpo continui a ricevere i prodotti necessari per la vita e un allenamento più intenso.

Terzo, una brusca transizione dalla solita dieta quotidiana sarà una prova difficile non solo per lo stato fisico, ma anche emotivo. Se sei abituato a un certo stile di vita, sarà molto difficile passare bruscamente a una dieta completamente sana e molto probabilmente porterà a una ricaduta.

Come calcolare il deficit calorico corretto? Per fare questo, è necessario utilizzare la formula Harris-Benedict o Muffin-Jeor per calcolare il metabolismo (quante calorie il corpo spende a riposo per mantenere la temperatura corporea, il flusso sanguigno, la respirazione, il rinnovamento cellulare). Quindi la cifra risultante dovrà essere moltiplicata per il coefficiente di attività fisica.

Negli articoli precedenti, la trainer Irina Ryzhikova ha già calcolato 4 opzioni nutrizionali utilizzando l'esempio di persone specifiche (e).

In questi calcoli è stata utilizzata la formula di Harris-Benedict:

• per uomo: 66 + (13,8 × peso (in kg)) + (5 × altezza (in cm)) - (6,8 × età);
• per donne: 655 + (9,5 × peso (in kg)) + (1,9 × altezza (in cm)) - (4,7 × età).

Formula Muffin-Jeor:

• Per uomo: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altezza (cm)) - (4,92 x età) + 5.
• Per donne: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altezza (cm)) - (4,92 x età) - 161.

Coefficienti di attività:

• Il livello minimo (riposo a letto) è 1,2.
• Basso (stile di vita sedentario) -1,3.
• Medio (esercizio leggero 1-3 volte a settimana) - 1,5.
• Alto (allenamento ad alta intensità 3-5 volte a settimana) - 1,7.
• Molto alto (classi ad alta intensità 7 volte a settimana) - 1,9.

Ad esempio, sei un uomo, hai 32 anni, la tua altezza è di 176 cm, il tuo peso è di 78 kg, vuoi sbarazzarti dei chili in più e puoi dedicare del tempo a 3 allenamenti a settimana.

Eseguiamo calcoli utilizzando la formula Harris-Benedict: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 \u003d 1.804,8 kcal.

Ora moltiplichiamo il risultato per il coefficiente di attività (nel nostro caso - 1,5), aggiungiamo un altro 10%, che viene speso per l'assunzione, la digestione e l'assimilazione del cibo e otteniamo il nostro apporto calorico giornaliero standard: 1.804,8 kcal x 1,5 + 270,7 = 2.997,9 kcal.

Successivamente, ricorda che il nostro obiettivo è eliminare il peso in eccesso! Come abbiamo già detto, devi perdere peso correttamente! L'opzione migliore è sbarazzarsi di 2-3 kg entro un mese. Se inizi a perdere peso a una velocità di 3 kg a settimana, la perdita di peso non si verificherà a causa della combustione dei grassi, ma a causa dei muscoli e dell'acqua.

Per bruciare 1 kg di grasso, una persona spende in media circa 8.000 kcal, il che significa che per perdere 3 kg al mese è necessario bruciare 24.000 kcal. Conoscendo questi numeri, puoi calcolare il tuo deficit calorico giornaliero: 24.000/30 = 800 kcal oppure 24.000/31 = 774 kcal.

Ora puoi ricordare la tua frequenza cardiaca target, inserirla nella nostra e vedere quanto tempo dovrai correre per bruciare il numero calcolato di calorie. E nei giorni in cui non ti alleni, devi solo mangiare di meno. E non dimenticare di tenere traccia delle tue calorie!

- abbiamo calcolato quanto puoi perdere peso limitando al minimo le calorie, solo del 10-15%. Spoiler: in una settimana una donna di 60 kg perde circa 200 g di grassi, e un uomo di 80 kg circa 300 g di grassi con un deficit calorico del 10-15% del fabbisogno giornaliero. Allo stesso tempo, la perdita di acqua, muscoli, ecc. non preso in considerazione. All'inizio della dieta, è la perdita di acqua che può dare un segno negativo molto più grande sulla bilancia. Ma dopo una o due settimane, perderai peso più lentamente, all'incirca alla stessa velocità descritta sopra.

CALCOLATORE DI PERDITA DI GRASSO SETTIMANALE

Tariffa giornaliera, kcal:

Deficit calorico, %:

 Inserisci un valore

Tasso di perdita di peso approssimativo:   kg a settimana

Deficit calorico medio

20-25% del valore giornaliero

Perdere peso a un ritmo medio è l'approccio più comune. È raccomandato da nutrizionisti e istruttori di fitness.

Perdita di peso con un deficit del 20-25%

Il calcolo dell'apporto calorico giornaliero (quante calorie una persona spende al giorno per mantenere il peso) può essere effettuato utilizzando le formule descritte nell'articolo

Questo tasso di perdita di peso (0,5 - 0,7 kg a settimana) è raccomandato dalla maggior parte dei medici, ma per questo è necessario ridurre la dieta più che con un deficit del 10-15%.

Nella maggior parte dei casi, un deficit del 20-25% si crea più facilmente attraverso una combinazione di restrizioni dietetiche e un aumento dell'attività fisica (fitness, attività all'aperto).

Professionisti:

• 50-300 calorie dalla dieta più 250-300 calorie dal fitness è un compito fattibile che non richiede troppo sforzo - restrizioni dietetiche molto severe o esercizio fisico due volte al giorno. Tuttavia, puoi raggiungere un tale deficit e solo attraverso la dieta, limitandoti maggiormente alla nutrizione, ma senza acquistare un abbonamento a un fitness club e senza prendere una bicicletta dal balcone.
• Poiché la perdita di peso è più rapida, la dieta termina prima. Anche se chi ha bisogno di perdere molto (più di 25 kg) dovrà comunque seguire una dieta per circa un anno. Ma, almeno, non perderai peso così lentamente come con un deficit del 10-15%.
• C'è la possibilità che tu commetta errori nel contare le calorie. Ad esempio, dimentica di aggiungere 250 calorie al tuo diario alimentare quando il tuo deficit totale è di 500 kcal. Questo non ti impedirà di perdere peso, ma rallenterà il processo. È per questo motivo che a volte una persona non riesce a capire perché ha perso solo 1 kg in un certo periodo di tempo, mentre secondo il piano sarebbero dovuti andare 2 kg.

Svantaggi:

• Restrizioni dietetiche più severe rispetto a un deficit calorico ridotto, che già sembra una "dieta", a meno che, ovviamente, il deficit non venga creato solo attraverso lo sport.
• Un deficit del 20-25% rallenta. Ma questo non può essere evitato con nessuna dieta (perché la perdita di grasso influisce sul rilascio di ormoni (ad es. Leptina)).

In sintesi, ad eccezione di coloro che hanno bisogno di perdere molto peso, il grado medio di deficit calorico è adatto alla maggior parte delle persone. Questo approccio ha più aspetti positivi che negativi (rispetto alla scarsità bassa e alta).

Alto deficit calorico

oltre il 25% al ​​di sotto del valore giornaliero

Perdita di peso con un deficit del 50%

Professionisti:

• Il più grande vantaggio è la rapida perdita di peso. Per coloro che sono in sovrappeso di oltre 25 kg, la perdita di peso andrà ancora più veloce, forse anche di 2-3 kg a settimana. Questo è ciò che la maggior parte delle persone sogna: perdere peso velocemente.
• Il peso, che di solito richiede 2-3 mesi per essere perso, può essere perso in uno.
• Alcuni fortunati notano che nel tempo, con una dieta rigida, la sensazione di fame "si attenua" e un gran numero di verdure nella dieta aiuta a rimanere sazi.
• Anche in situazioni in cui è necessario "perdere peso in 10 giorni" - prima di un matrimonio o di una riunione - dimezzare le calorie può aiutare a ottenere la massima perdita di peso.
• Per le persone con un grande eccesso di peso, è psicologicamente più facile iniziare a perdere peso con un rapido cambiamento del numero sulla bilancia. Quando una persona vede una forte perdita di peso nella prima settimana, questo gli dà la motivazione per continuare. Coloro che hanno bisogno di perdere 25 o più chilogrammi potrebbero essere infelici se ne perdono solo uno in un'intera settimana di dieta. Un grande deficit calorico può aiutarli a vedere fino a 5 kg in rosso sulla bilancia in una settimana (in parte questa sarà la perdita d'acqua). Successivamente, puoi passare a un grado medio di deficit calorico.
• Per chi, durante una dieta con un grande deficit calorico, vuole non perdere massa muscolare, è necessario prendersi cura di una quantità sufficiente nella dieta, oltre che continuare.
• Per gli atleti, una rapida fine della dieta può significare un rapido ritorno all'allenamento completo della forza (molto meno energia con una dieta ipocalorica).
• A partire da grandi restrizioni, puoi cambiare drasticamente il tuo stile alimentare, passare dall'abuso di cibi dolci e grassi a cibi meno ipercalorici, ma sani. Questi saranno frutta e verdura, carni magre, cereali, latticini a basso contenuto di grassi, ecc. Tali cambiamenti contribuiranno non solo alla perdita di peso, ma anche al miglioramento della salute.

Svantaggi:

• Un grande deficit calorico si crea principalmente a causa di una forte riduzione della dieta, uno sport non è sufficiente.
• Poiché il contenuto calorico totale della dieta sarà basso, la scelta dei prodotti è ridotta. Con tali restrizioni, è adatta anche una dieta con una piccola quantità di cibo. Le proteine ​​​​sono necessarie per mantenere la massa muscolare e non ci sarà molto spazio per carboidrati e grassi.
• È già abbastanza difficile limitarsi a lungo. Puoi includere barare nel tuo regime (una volta alla settimana concediti qualcosa di ipercalorico), refeed (l'intera giornata, quando la quantità di carboidrati e calorie in generale aumenta notevolmente) e anche fare delle pause nella dieta (una settimana o due). Ma questo non è adatto a tutti: per qualcuno, imbrogliare / rialimentare può trasformarsi in una pausa dalla dieta.
• Non puoi avere un deficit elevato per troppo tempo: questo non solo rallenta notevolmente il metabolismo, ma ha anche un effetto negativo sulla salute generale.
• A volte, anche con le giuste scelte alimentari e il passaggio a un moderato deficit calorico, le persone hanno difficoltà a riprendersi da una dieta rigida. C'è un guasto, un rollback e un ritorno di peso. Se hai avuto questa esperienza, è meglio non cercare di perdere peso velocemente e prendere in considerazione un approccio più morbido: restrizione calorica media o addirittura.
• Una variante è possibile quando una persona ha ridotto le calorie solo a causa di una forte riduzione dei volumi di cibo (ad esempio una barretta di cioccolato + un panino per l'intera giornata). Quindi, quando si passa a una modalità con un deficit moderato o una modalità di mantenimento, una persona non saprà quali alimenti mangiare in modo che il peso non ritorni. La semplice aggiunta di un'altra tavoletta di cioccolato non funzionerà, è impossibile mangiare così per tutta la vita. Se la dieta viene lasciata la stessa di prima della perdita di peso, il peso viene ripreso (il contenuto calorico è tornato all'alto livello che era prima della dieta!), Portando spesso con sé qualche chilo in più.

Di conseguenza, per perdere peso con una dieta con un grande deficit calorico (cioè, devi limitarti fortemente nella nutrizione), hai bisogno di:

• cambiare cibo (scegliere);
• regolarmente (da 3 volte a settimana) per fare sport;
• lavorare sui disturbi alimentari esistenti (bulimia, anoressia, mangiare durante lo stress - "problemi di inceppamento");
• includi refeed, imbrogli, interruzioni nella dieta (ad esempio, concediti qualcosa di "extra" una volta alla settimana).

Materiali usati:
Impostazione del deficit: piccolo, moderato o grande di Lyle McDonald

Tempo di lettura: 5 min

Sbarazzati del peso in eccesso nessun deficit calorico impossibile. Ma quanto dovresti ridurre l'apporto calorico giornaliero per perdere peso? E l'approccio è così corretto: se vuoi perdere peso più velocemente, devi mangiare di meno? Proviamo a capirlo.

Qual è il deficit calorico ottimale?

La regola d'oro per la perdita di peso è una dieta a deficit calorico. Cosa significa? In termini semplici, dovresti consumare meno cibo di quanto riesci a spendere durante il giorno. Tutto ciò che il corpo non ha avuto il tempo di trasformare in energia si deposita sul nostro corpo sotto forma di grasso. A carenze nutrizionali il corpo deve cercare ulteriori fonti di energia e inizia a sprecare cellule adipose.

Il deficit è calcolato rispetto all'apporto calorico giornaliero. Per tua comodità, abbiamo creato un piatto speciale con il quale puoi calcolare in modo rapido e conveniente il tuo apporto calorico e le norme di proteine, carboidrati e grassi. Si consiglia di utilizzarlo per calcolare il corridoio calorico giornaliero consentito in termini di deficit, surplus o mantenimento del peso.

Ma rimane la questione di quanto sia necessario un deficit calorico. per una perdita di peso efficace e sicura? Nella nostra tabella puoi inserire tu stesso la percentuale di deficit: di default è fissata al 20%. Raccomandiamo di attenersi al 20% e di non scendere mai al di sotto di un deficit del 30%. Di conseguenza, per parametri medi ( età 35, peso 70 kg, altezza 170 cm, attività media) il corridoio sarà di 1500-1600 kcal con un deficit del 20%. Usa la nostra tabella per calcolare i valori in base ai tuoi parametri individuali.

Di conseguenza, se decidi di iniziare a perdere peso, ti consigliamo di utilizzare un deficit del 20%. Se vuoi accelerare un po 'il processo di perdita di peso, prendi un deficit calorico del 20-30%, ma non scendere mai al di sotto di questa linea. Una volta che sei vicino al peso desiderato, puoi aumentare gradualmente l'apporto calorico giornaliero per ridurre il deficit. Quindi, soffermiamoci su questo punto in modo più dettagliato.

Come aumentare l'apporto calorico giornaliero in caso di deficit nutrizionale?

Quando limiti la tua dieta, il tuo corpo si adatterà e riduce il metabolismo. Inoltre, maggiore è la restrizione, più lento è il metabolismo. Ecco perché dopo la fine della dieta è così facile riprendere peso.

Immagina la situazione. Hai mangiato entro 1200 kcal, hai perso peso fino alla dimensione desiderata e hai ricominciato a mangiare a 1800 kcal. Con una norma giornaliera di 1800 kcal, con parametri femminili medi, dovrebbe esserci un deficit e una perdita di peso, Ma non in questo caso. Il corpo ha adattato il metabolismo a una dieta di 1200 kcal e, con un forte aumento delle calorie, tutto l'eccesso andrà in grasso, perché il tuo metabolismo non ha avuto il tempo di ricostruirsi. Aumenterai di peso mangiando anche a basso tasso di 1800 kcal.

C'è una cosa come accelerazione del metabolismo. Per chi è rilevante?

• Per coloro che vogliono uscire con competenza da una dieta ipocalorica.
• Per chi vuole ridurre gradualmente il deficit calorico (ad esempio prima c'era un deficit del 20%, ora è previsto il 10%).
• Per coloro che hanno raggiunto il peso desiderato e ora vogliono mangiare come parte della sua stabilizzazione.
• E solo per chi ha mangiato con gravi restrizioni e ora vuole seguire una dieta normale, pur continuando a perdere peso.

Il principio dell'accelerazione metabolica è molto semplice. Necessario gradualmente aumentare il contenuto calorico giornaliero in modo che il corpo abbia il tempo di adattarsi alle nuove condizioni. L'obiettivo di una spinta metabolica è aumentare le calorie, ma mantenere una tendenza alla perdita di peso.

Facciamo un esempio. Mangi a un ritmo di 1400-1500 kcal. Ma dato il deficit del 10%, la tua assunzione giornaliera potrebbe essere di 1700-1800 kcal. Di conseguenza, è necessario accelerare il metabolismo a questi valori. Per raggiungere questo obiettivo, ogni settimana aumenta il tuo corridoio calorico di circa 50 unità. Per esempio:

• 1 settimana: 1450-1550 kcal
• 2 settimane: 1500-1600 kcal
• 3 settimane: 1550-1650 kcal
• Settimana 6: 1700-1800 kcal

È importante notare che, nonostante l'aumento dell'apporto calorico giornaliero, lo farai continua a perdere peso. E il ritmo della tua perdita di peso sarà abbastanza comparabile, quello con restrizioni di 1400-1500 kcal e quello con restrizioni di 1700-1800 kcal, poiché il metabolismo nel secondo caso è diventato più alto. Mangerai più vario, consumerai più nutrienti e vitamine, ma allo stesso tempo continuerai a perdere peso. Allo stesso tempo, concedendoti più cibo, non ti sentirai rigido come prima.

Certo, la cifra di 50 kcal è molto condizionale. Ma devi capire che, in primo luogo, nessun calcolatore di calorie giornaliero ti darà una cifra assolutamente accurata senza una goccia di errore. In secondo luogo, quando si calcola il cibo consumato al giorno, spesso vengono commesse imprecisioni ed errori. Pertanto, prendiamo specificamente una cifra minima come 50 kcal per eliminare la possibilità di improvvisi cambiamenti nella nutrizione a causa di errori di calcolo.

Perché dovresti aumentare l'apporto calorico?

È logico e previsto se hai una domanda: " E perché aumentare il contenuto calorico della dieta, se ho cibo sufficiente per 1300 calorie?". Inoltre, la maggior parte di coloro che perdono peso ha una paura naturale che aumentando l'apporto calorico giornaliero, il peso crescerà di nuovo. Ma se stiamo parlando di salutare perdere peso, quindi mangiare costantemente con un deficit del 20% non ne vale la pena. Soprattutto se il tuo peso è normale o vicino alla norma.

In primo luogo, con costanti severe restrizioni alimentari, il corpo riceve di meno nutrienti e vitamine. Ciò potrebbe non influire immediatamente sulla salute, ma verrà gettato un terreno fertile per lo sviluppo di malattie. In secondo luogo, aumenta rischio di interruzione quando severe restrizioni alimentari comportano un consumo eccessivo di cibo.

In terzo luogo, il tuo corpo si adatta allo stato attuale delle cose e, con un grande deficit calorico, riduce il metabolismo. Pertanto, non noterai una forte differenza nel tasso di perdita di peso quando mangi con un deficit calorico del 20% e con un deficit calorico del 30%. E questo significa che puoi permetterti più cibo, mentre il tuo i risultati saranno comparabili ma con meno rischi per la salute.

E infine, in quarto luogo, con un deficit calorico elevato, il corpo inizia a bruciare più tessuto muscolare. Nel processo di perdita di peso, oltre al grasso, perdi sempre muscoli. Tuttavia, maggiore è il deficit calorico, maggiore è la probabilità che il corpo inizi a prendere energia intensamente dagli amminoacidi e abbattere il tessuto muscolare. Il fatto è che non è redditizio per il corpo mantenere i muscoli con un'alimentazione limitata, poiché richiedono più energia del tessuto adiposo. E maggiore è il deficit calorico, maggiore è la percentuale di muscoli nella perdita di peso totale.

Cos'altro è importante sapere su un deficit calorico?

Il corridoio calorico deve essere regolato in base ai cambiamenti dello stile di vita, agli indicatori di altezza e peso e al programma di allenamento. Diamo un'occhiata a uno degli esempi tipici. Hai iniziato a perdere peso e hai calcolato la tua indennità giornaliera e il deficit calorico, tenendo conto del carico di allenamento. Diciamo che hai fatto un programma di media intensità per 30 minuti al giorno. Poi, man mano che la tua forma fisica è cresciuta, hai reso i tuoi allenamenti più difficili e ora stai facendo 45 minuti al giorno con programmi ad alta intensità. Il consumo di energia è aumentato, mentre il corridoio calorico è rimasto lo stesso.

Pertanto, una regola importante quando si osserva un deficit calorico è non dimenticare di ricalcolare le tue norme in base alla variazione dei carichi. Inoltre, questo funziona sia nella direzione della riduzione del deficit, sia nella direzione del suo aumento. Ad esempio, decidi di prenderti una pausa dall'allenamento. Questo dovrebbe sicuramente riflettersi nella tua dieta a causa della riduzione dei costi energetici. Un principio simile funziona anche in caso di cambiamento dello stile di vita, ad esempio quando il lavoro sedentario si trasforma in fisico e viceversa.

Presta attenzione a un altro punto, che abbiamo già menzionato nell'articolo sui miti del conteggio delle calorie. Il corpo non guarda al deficit calorico giornaliero, ma in generale per diversi giorni consecutivi. Pertanto, se oggi mangi con un deficit, domani con un surplus, allora il risultato finale è la manutenzione. Ecco perché una raccomandazione frequente è quella di mangiare con un deficit del 20%. In questo caso, anche con piccoli salti nutrizionali, sarai comunque nel "meno" generale delle calorie.

Ancora una volta, ti ricordiamo che n Non ci sono cure magiche per la perdita di peso.. E anche gli allenamenti più efficaci e ad alta intensità non ti aiuteranno a perdere peso se l'apporto calorico supera il dispendio. Ma il processo di perdita di peso non equivale a un periodo di grave privazione e fame costante.. Con un piccolo deficit calorico, puoi perdere peso comodamente e senza rischi per la tua salute.