Kalorijų deficitas svorio metimui – energijos suvartojimo iš maisto reguliavimas norint numesti svorio. Kaip kalorijų deficito dieta tukina

Svorio metimas yra tiesiogiai susijęs su tuo, kiek valgome, tačiau tiesiog apsiriboti mityba nėra teisingas sprendimas. Yra daug subtilybių, į kurias reikia įsigilinti, kad veltui nekankintumėte savęs alkio jausmu, nepastebėdami norimo rezultato. Vienas iš svarbių punktų norint normalizuoti svorį yra kalorijų deficitas norint numesti svorio, kuris pasiekiamas laikantis mitybos apribojimų. Kuriant kalorijų deficitą labai svarbu nepersistengti.

Kas yra kalorijų deficitas norint numesti svorio

Kad ir koks produktas patektų į mūsų lėkštes, jis turi savo energetinę vertę, tai yra, tam tikrą kalorijų kiekį. Kai visų kasdien į organizmą patenkančių maistinių medžiagų visuma viršija mūsų energijos sąnaudas, mes pradedame augti. Norint pakeisti šį procesą ir susigrąžinti norimą svorį, būtina keisti gyvenimo būdą, tai yra sumažinti suvalgytų kalorijų skaičių, kad jų būtų išleista daugiau nei pasisavinama. Turime sukurti deficitą.

Trūkumas atsiranda laikantis dietų, nevalgius, aktyvios fizinės veiklos, sumažinto maisto suvartojimo metu. Išmintingai prižiūrėdami šį svorio metimo būdą, galite užsitikrinti saugų, laipsnišką, tvarų svorio metimą, kuris nesukels dvigubo numestų kilogramų grąžinimo. Svorio netekimas įvyks ne dėl vandens ar raumenų audinio praradimo, o dėl nekenčiamų kūno riebalų praradimo.

Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą

Ieškau informacijos koks yra kalorijų deficitas norint numesti svorio, daugelis žmonių susiduria su konkrečiais patarimais, kuriuose teigiama, kad maisto energinę vertę reikia sumažinti 500 ar 300 kcal per dieną. Tai neteisingas požiūris, nes svorio metimas per savaitę kiekvienas individualus.

Visiems to paties rekomenduoti neįmanoma, nes kiekvienas esame įpratę maitintis savaip, žmonių energijos sąnaudos skiriasi, taip pat medžiagų apykaita. Kažkas išleidžia du tūkstančius kcal per dieną, o kažkas tris. Kažkas turi 20 kilogramų antsvorio ir suvartoja 1000 kalorijų daugiau nei įprastai per dieną, o kažkas turi tik du papildomus kilogramus. Todėl skaičiavimas turi būti individualus.

Sužinoti kiek kalorijų reikia norint numesti svorio, naudokite internetinius skaičiuotuvus arba specialius skaičiavimus. Pavyzdžiui, pagal Harriso-Benedikto formulę. Vyrams ir moterims tai skiriasi:

• moterims: 655 + (svoris (kg) × 9,5) + (ūgis (cm) × 1,9) - (amžius × 4,7);
• vyrams: 66 + (svoris (kg) × 13,8) + (ūgis (cm) × 5) - (amžius × 6,8).

Rezultatas, gautas pagal vieną iš šių formulių, turi būti padaugintas iš savo veiklos koeficiento, pridėti dar 10% nuo gautos sumos. Tai bus jūsų dienos tarifas. Aktyvumo koeficientai skirstomi į 5 tipus:

• minimalus lygis (lovos poilsis) - 1,2;
• mažas (sėdimas gyvenimas) - 1,3;
• vidutinė (apima pratimų atlikimą apie 15 minučių porą kartų per savaitę) - 1,5;
• aukštas (tinka tiems, kurie nuolat aktyviai treniruojasi iki 5 kartų per savaitę) - 1,7;
• aukščiausias (profesionalūs sportininkai) - 1,9.

Normalus svorio metimo greitis bus 3 kilogramų netekimas per mėnesį. Norėdami tai padaryti, turite sudeginti tik 24 000 kcal arba apie 800 kcal per dieną, ir toliau laikykitės tokio tempo tiek, kiek jums reikia. Tada atimkite šią sumą iš savo normos, sužinosite, kiek reikia sumažinti mitybą, kad pasiektumėte norams artimą rezultatą. Padidinus deficitą virš normos, neteksite skysčių, sumažės raumenų, bet ne riebalų.

Kaip sukurti deficitą

Sukurti deficitą galima trimis būdais: dieta, padidintu fiziniu aktyvumu, pirmojo ir antrojo deriniu. Pastarasis variantas yra teisingesnis ir lengvesnis, nes pasirinkus griežtą dietą teks įvairiapusiškai save riboti ir kęsti alkį. Vien tik fizinis aktyvumas leis per lėtai numesti svorio, nesukeldamas būtino gliukozės trūkumo, nuo kurio prasideda svorio kritimas. Derinant sportą su tinkama mityba ir mityba, kalorijos pasiima tolygiai, o tai leis išlaikyti normalią mitybą lieknėjant.

Koks yra optimalus kalorijų deficitas?

Kiekvienas žmogus, atsižvelgdamas į savo parametrus, gali pasirinkti savo svorio metimo tempą ir kalorijų deficitą. Tausojantis režimas, prie kurio lengva prisitaikyti, reikalauja sumažinti deficitą iki 10% dienos energijos sąnaudų. Jei jums reikia numesti svorio gana šiek tiek ir neskubant, tada ši parinktis tinka. Greitesnis ir optimaliausias svorio netekimas įvyksta esant 20 procentų deficitui.

50 ar daugiau procentų skaičius sukurs rimtą galimybę pakenkti sveikatai, nes su šiuo rodikliu yra per didelis gliukozės (kuri maitina smegenis, o kiti organai oksiduoja riebalų rūgštis ir iš jų gauna energiją) ir kitų naudingų medžiagų trūkumas. Tai sustabdo energijos eikvojimą, mažina medžiagų apykaitą ir padidina apalpimo, galvos svaigimo riziką, tačiau nepagreitina svorio metimo.

Kiek kalorijų per dieną norint numesti svorio

Jei pradedate nuo saugaus kūno svorio 0,35–0,45 kg (tai yra svorio metimo greitis per savaitę), tuomet turite sukurti 400–500 kcal kalorijų deficitą moterims ir 550–650 kcal vyrams (mažas). klaidos yra priimtinos). Tai yra maždaug 20-25% visos dienos normos. Kalbant apie kalorijas, moterys kasdien gauname 2000 kalorijų, o vyrai – 2700. Tai bus apytiksliai vidutinio žmogaus skaičiai, tačiau geriau paskaičiuoti asmeniškai.

Kaip teisingai maitintis

Apibrėžimas sau kiek kalorijų turėčiau valgyti norint numesti svorio, svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir užtikrinti, kad organizmas gautų visus reikalingus vitaminus ir mineralus (baltymus, angliavandenius). Priešingu atveju tai neigiamai paveiks odos, nagų, plaukų ir kt. Net ir tokių produktų, kaip aliejai ir riebalai, negalima visiškai atmesti, tereikia juos naudoti teisingai ir reikiamais kiekiais. Pavyzdžiui:

• atsikratyti kepimo aliejuje;
• valgyti daugiau mažai kalorijų turinčių daržovių ir vaisių;
• įtraukti į racioną maistingus grūdus, ankštinius augalus dėl jų sotumo;
• sujungti kombinuotus produktus viename valgyje;
• gauti gliukozės iš sveikų saldumynų (džiovintų vaisių, riešutų ir medaus);
• patiekalus padalinkite iš 4-5 kartų, mažindami porcijų dydį.

Vaizdo įrašas

Kaip numesti svorio 10 kilogramų

Sukurkite kalorijų deficitą

Ar išbandėte visas šiuolaikines dietas kartu su lankymusi sporto salėje 2 kartus per savaitę, bet vis tiek nepavyko numesti svorio? Tada šis straipsnis tikrai skirtas jums. Ir net jei nepavyks eiti siūlomu keliu – sulieknėti sukuriant kalorijų deficitą ir šokinėjant per šokdynę, sužinosite, kodėl nepavyko numesti svorio ankstesniais bandymais.

Pirmiausia turite nuspręsti dėl „kalorijų“ sąvokos, nes daugelis miglotai įsivaizduoja, kas tai yra. Kalorija yra išmatuojamas energijos vienetas, galintis ir šildyti vandenį, ir priversti mūsų širdį plakti. Kad 1 kartą pašoktų aukštyn, organizmas turi išleisti tam tikrą kalorijų skaičių. Ir tam, kad tos pačios kalorijos būtų mūsų kūne, turime į jį mesti kurą, tai yra maistą, kurį jis perdirbs į energiją. Net jei nešokinėjame, o sėdime ar gulime, mūsų organizmui vis tiek reikia energijos, kuri sunaudojama visų organų ir sistemų darbui. Juk net naktį, kai miegame, plaka širdis, kvėpuoja plaučiai, dalijasi ląstelės, o venomis teka kraujas. Visa tai atima energijos (kalorijų), kurios ateina valgio metu.

Priklausomai nuo amžiaus, individualios medžiagų apykaitos, įvairių faktorių, tokių kaip žindymas, gyvenimo būdo, žmogaus organizmas visaverčiam gyvenimui reikalauja skirtingo kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, sėslaus gyvenimo būdo – biuro darbuotojo, budinčio budinčio – ir sėslaus laisvalaikio – interneto, televizoriaus, knygų skaitymo – 25-51 metų žmogui per dieną vidutiniškai reikia 1900 kcal. Aktyvų darbą tos pačios amžiaus kategorijos žmogui - pėstiesiems kurjeriui, krautuvui, statybininkui, padavėjui, kuris, be to, po darbo dar 2 valandas pasportuoja sporto salėje, per dieną reikia nuo 2700 kcal.

O dabar įsivaizduokime, kad aktyvūs darbininkai ir sportininkai per dieną suvartos iki 1900 kcal, o sėdintys biure – nuo ​​2700 kcal. Akivaizdu, kad pirmieji numes svorio, nes jų organizmas pradės imti trūkstamas kalorijas iš glikogeno, po to – iš riebalų atsargų, o antrieji ims tukti.

Iš fizikos turime prisiminti, kad energija niekur nedingsta, o jei gaunama papildomai 800 kcal (2700 minus 1900), jos nusėda į rezervą riebalų ląstelėse, kurios yra ląstelės ir prisipildusios virsta kamuoliukais. Šiuos kamuoliukus galime apčiuopti pirštų galiukais, o esant riebalų sankaupų pertekliui, nauji, visiškai užpildyti riebalais sluoksniai pradeda spausti viršutinį (seniausių nuosėdų) – štai ir yra liūdnai pagarsėjęs celiulitas apelsino pavidalu. nulupti. ­­­

Be abejo, laikydamiesi dietos, sumažinę mitybą, susiduriate su tokia problema: pirmosiomis dienomis svoris nukrenta 300–600 g per dieną, o po 4–7 dienų tiesiogine prasme sušąla. , mažėja 30-50 g arba net grįžta . Tai dažna problema visiems lieknėjantiems žmonėms. Pirmosiomis dienomis iš organizmo pasišalina skysčių perteklius, o vėliau riebalai, bet labai silpnai.

Faktas yra tai, kad sumažinti maisto kiekį nereiškia dirbtinai sukurti dienos kalorijų deficitą ar žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą. Daugelis lieknėjančių žmonių mano, kad įprastą mitybą pereidami prie daržovių ir vaisių, galite numesti svorio su 100% tikimybe. Ir jie net nežino, kad, pavyzdžiui, jų mėgstamose vynuogėse yra apie 700 kcal 1 kg, bananuose - 900, vyšniose - 630, o avokaduose - 2230. Visos vertės yra vidutinės, o jei imsime saldžiausias išvardytų uogų ir vaisių veislių kalorijų kiekis yra daug didesnis.

Taigi, jei per dieną suvalgote 1 kg bananų, vynuogių, vyšnių ir 1 avokadą salotose, tai suvartokite apie 2700 kcal, o tai yra 800-1000 daugiau nei dienos norma, kai gyvenate nejudrus gyvenimo būdus. Ir jei net dietos metu vis dar leidžiate sau mažų silpnybių, pavyzdžiui, salotų padažą su kaloringu augaliniu aliejumi, saldžią arbatą, kakavą ar kavą, riešutus ar sėklas, tuomet galite drąsiai suapvalinti iki 4200, nes riešutai ir sėklos kaloringas maistas (200 g sėklų - 1200 kcal). O kur dėti papildomas 2300 kcal, kurios atkeliavo pas mus su vaisiais ir sėklomis, jei mūsų organizmas jų suvartoja tik 1900 per dieną? Teisingai! Nekenčiamuose riebaluose. Išvertus 2300 kcal į gramus žmogaus riebalų, gaunama apie 250 g.. Mėnesį praleidę tokiai dietai gausite papildomus 7,5 kg. Bet apie šiuos skaičiavimus šiek tiek vėliau, bet kol kas mes iki galo suprasime veiksmingos dietos subtilybes, nes, kaip žinote, visos priemonės yra geros kovojant su antsvoriu.

Verta pridurti, kad reikiamų rezultatų galima pasiekti tik laikantis dietų ar tiesiog sportuojant, tačiau tai labai sunku: svorio metimo laikas bus skaičiuojamas ilgus mėnesius. Todėl mes apsvarstysime bendrą riebalų deginimo procesą - dietą ir sportą.

Taigi, kalbant apie mitybą, iš skaičiavimų aišku: jei norite numesti svorio, sukurkite kalorijų deficitą. Jei sėdinčio biuro vadovo organizmui per dieną reikia 1900 kcal, kad išliktų toks pat svoris, tai jam reikia duoti kiek mažiau. Paaiškinkime, kad reikia nuvertinti kalorijas, bet ne vitaminus ir mikroelementus, kurie dalyvauja svarbiuose organizmo gyvenimo procesuose.

Atrodytų, koks nuostabus sprendimas: suvartojamų kalorijų kiekį sumažiname 2 kartus – ir problema išspręsta. Tačiau viskas nėra taip paprasta. Ženkliai sumažinę suvartojamų kalorijų kiekį, galime nepastebimai apriboti svarbių maistinių medžiagų suvartojimą į savo mitybą, o tai sukels žlugimą ir mieguistumą-vangus būseną, avitaminozė, o retais ar pažengusiais atvejais - dalinį regėjimo praradimą, plaukų slinkimą. , dantų trupėjimas. Todėl kalorijų deficitas turėtų būti pagrįstas, perėjimas nuo vieno mitybos plano prie kito – sklandus, racione turi būti visos reikalingos medžiagos.

Daug veiksmingiau savo organizmą ne prievartauti, o duoti maisto, kurio apdorojimas atima daugiau energijos nei įprastai. Tokiam maistui priskiriami nekaloringi maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, būtent: kiaušiniai, liesa mėsa, kai kurie subproduktai, grybai, jūros gėrybės, žuvis, neriebi varškė, neriebūs sūriai iki 25%, juodosios pupelės, tofu (sojos). sūris). Virškinant šiuose produktuose esančius baltymus, organizmas išleis 27% visų gaunamų kalorijų. Palyginimui: jei kalorijos į organizmą patenka riebalų pavidalu, tai jų perdirbimui organizmui reikės tik 2,5 proc., o jei angliavandenių pavidalu – 7 proc.

Tai rodo, kad į mūsų organizmą patekus 100 kcal iš baltymų, realiai pasisavinama tik 73 kcal, nes 27 kcal išleidžiama baltymų perdirbimui. Bet jei iš riebalų gauname 100 kcal, tai mūsų organizmas gauna 97,5 proc. Štai kodėl dauguma dietų rekomenduoja neriebius pieno produktus, liesą liesą mėsą, vištieną be odos ir nerekomenduoja riešutų, nors juose daug daugiau baltymų nei kiaušinyje ar grybuose.

Dabar grįžkime prie tikslo – numesti 10 kg. Penkias iš jų bandysime išvaryti dieta, o likusias penkias – sportu. Skaičiavimai, žinoma, skaičiuojami vidurkiu, bet jei pradėsite vesti asmeninį dienoraštį, sudarytą iš lentelės, kurioje įrašote viską, ką valgėte ir kokiu kiekiu, surašykite visą savo racioną kalorijomis (taip pat baltymais, riebalais ir angliavandeniais). ), skysčių kiekį, sportinę veiklą ir svorį kiekvieną rytą, tada daugiau ar mažiau pradėsite suprasti savo kūną.

Prieš atlikdami skaičiavimus, turėtumėte žinoti, kad 1 kg grynų žmogaus riebalų be vandens yra 8750–9000 kcal. Gyvūniniai riebalai gryna forma turi maždaug tuos pačius skaičius - 8 970 kcal 1 kg. Patogumui paimsime 9 tūkst.

Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų yra 1 g riebalų, reikia 9000 kcal padalyti iš 1000 g. Pasirodo:
1 g riebalų yra lygus 9 kcal. Taigi, jei mūsų sėdimas vadovas per dieną suvartoja 1900 kcal, tai yra 210 g riebalų, nori numesti 10 kg, iš kurių 5 kg - dietos pagalba ir nustato sau 60 dienų laikotarpį, tada turime iš dietos numesti 2. .5 kg per mėnesį. Jei 2500 g padalintume iš 30 dienų, per dieną gautume 83,3 g, kurių reikia atsikratyti su dieta. Toliau 83,3 g riebalų padauginus iš 9 kcal, gauname 754,2. Tai yra, jums reikia sukurti 754,2 kcal dienos deficitą: 1900 minus 754,2 = 1135,8.

Taigi, norint per mėnesį dėl dietos numesti svorio 2,5 kg, per dieną reikia suvartoti ne daugiau kaip 1 135,8 kcal. Bet jei pasirinkote baltymų dietos kelią, nepamirškite, kad 27% visų su jomis gautų kalorijų išleidžiama baltymų įsisavinimui. Tai reiškia, kad galite sau leisti suvalgyti 344 kcal daugiau, antraip per mėnesį numesite svorio daugiau nei 2,5 kg. Tai yra, tiesą sakant, laikydamiesi baltymų dietos galite nejausti kalorijų trūkumo.

Daugelis baltymų dietų yra pagrįstos tuo, kad jūs neribojate maisto kiekio, o valgote griežtai baltyminį maistą. Čia jums padės - maisto lentelės su kalorijomis ir baltymais, skaičiuotuvas ir jūsų dienoraštis. Laikui bėgant galėsite sudaryti savo meniu kiekvienai dienai, remdamiesi individualiais skaičiavimais, kūno elgesiu ir skonio pageidavimais.

Kiaušiniai, mėsa, paukštiena, grybai yra skanus maistas, be to, jie yra labai sunkūs, todėl patenkinti. Jei laikydamiesi vaisių ir daržovių dietos apie maistą mąstytumėte kas pusvalandį, tai pavalgę gerų, sočių baltymų pietų alkį pamiršite 3-4 valandoms. Net nepajusite, kad per dieną suvalgote 420-754 kcal! Jei turite smaližių, nesijaudinkite. Ne visi saldumynai yra draudžiami, galite pasilepinti baltyminiais desertais, tokiais kaip zefyrai ir meringues. Šiuose skanėstuose yra daug baltymų, mažai angliavandenių ir visiškai nėra riebalų.

Kardio treniruotės svorio metimui

Taigi, daugiau ar mažiau išsiaiškinome mitybą, išmokome skaičiuoti kalorijas, dabar pereiname prie sporto renginių, kad per mėnesį nuo jų numestume 2,5 kg.

Kaip sporto renginys, tinka bet kokia kardio treniruotė. Kodėl kardio? Straipsnio pradžioje buvo pasakyta, kad kiekvienas širdies plakimas, kvėpavimas, ląstelių dalijimasis reikalauja kalorijų. Taigi, būtent kardio treniruotės, skirtingai nei jėgos treniruotės, pagreitina širdį iki 200 dūžių per minutę. Pasyvaus poilsio metu mūsų širdis plaka vidutiniškai 40 dūžių per minutę. Dėl greito širdies plakimo venos greičiau pumpuoja kraują, plaučiai kvėpuoja kelis kartus dažniau, o visiems šiems vidiniams procesams organizmas reikalauja daug daugiau energijos sąnaudų nei pasyvioje būsenoje. Be to, per kardio prakaituojate, atsikratydami skysčių pertekliaus, druskų ir toksinų. Ir apskritai jie naudingi sveikatai, nes stiprina širdies raumenį, plaučius, kraujagysles.

Kardio treniruotėms tinka aerobika, šokinėjimas stepėje, bėgimas, tačiau šokdynę laikysime pačiu įperkamiausiu užsiėmimu. Ne kiekvienas žmogus turi laiko ar pinigų apsilankyti treniruoklių salėje, o šokdynę galima nusipirkti už kainą iki 100 rublių, ji visada yra po ranka, užsiėmimus galima surengti laisvomis minutėmis tiesiog namuose, jei leidžia vietos. .

Kaip pavyzdį apsvarstykite minėtą vadybininką, jau besilaikantį dietos su šiais parametrais:

amžius - 31 metai;

aukštis - 152 cm;

svoris - 55 kg;

idealus svoris – 47 kg, bet nori numesti svorio iki 45.

Vėlgi, visi skaičiavimai yra vidutiniai:

1 kg žmogaus riebalų – 9000 kcal, 1 g – 9 kcal;

1 minutė - 100 šuolių, 5 minutės - 500 šuolių;

šuolių tempas greitas;

5 minutės šokinėjimo – minus 55 kcal.

Jei 55 kcal padalintume iš 500, už 1 šuolį gautume 0,11 kcal, arba 1 kcal – 9 šuolius. Tai reiškia, kad norint sudeginti 1 kg žmogaus riebalų (9000 kcal), reikia atlikti 81000 šuolių. Per mėnesį turime sudeginti 2500 g riebalų (22500 kcal), taigi reikės 202500 šuolių. Padalinti
202 500 30 dienų, gauname 6 750 šuolių per dieną.

Jei verčiate 6750 šuolių per minutę, tai yra 67,5 minutės greito tempo be pertrūkių. Jei pavargstate ir sulėtėjate arba suklumpate ir prarandate laiką, trukmę reikia pailginti.

Vienu būdu vargu ar įveiksite 6750 šuolių, todėl geriau šį skaičių padalinti į keturis 15 minučių setus, tada pažiūrėkite į virvių skaitiklį ir penktajame bėgime nušokkite likusį kiekį. Palaipsniui susikursite sau patogų ir pažįstamą ritmą, kuris jums vadovaus. Tačiau verta įsidėmėti: su kiekvienu numestu kilogramu teks didinti šuolių skaičių, nes kuo mažesnis džemperio svoris, tuo mažesnės energijos sąnaudos.

Nepamirškite, kad aukščiau pateikti skaičiavimai buvo atlikti modeliui su konkrečiais parametrais. Taip pat turite apskaičiuoti savo vertes. Norėdami tai padaryti, peršokkite 1 dieną bent pusvalandį (galite tai padaryti per 6 rinkinius po 5 minutes, svarbiausia, kad užsiėmimai būtų intensyvūs), o kitą dieną įveskite vertę į lentelę.

Svarbu! Visi siūlomi metodai yra skirti sveikiems žmonėms. Jei turite problemų su inkstais, baltyminės dietos jums yra kontraindikuotinos, o jei turite problemų su širdimi, kardio treniruotės draudžiamas.

Nekenkia žinoti, kad 5 kg per mėnesį yra staigus svorio metimas, patiriantis stresą ir kūnui, ir odai. Idealus variantas yra ne daugiau kaip 3 kg per mėnesį.

Kaip numesti svorio – jūsų pasirinkimas, tačiau prieš bet kokią dietą ir mankštą turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Alesya Igorevna, Smolenskas.

maisto kalorijų lentelė
	Produkto pavadinimas Abėcėlės tvarka		Kalorijų skaičius 100 g produkto
	Vaisiai ir uogos
	abrikosai
	Oranžinė
	Bruknė
	Vynuogė
	Greipfrutas
	braškių
	Agrastas
	Mandarinų
	Serbentas
	Daržovės ir žalumynai
	Baklažanas
	Žaliasis žirnis
	Baltasis kopūstas
	Briuselio kopūstai
	Rauginti kopūstai
	Raudonasis kopūstas
	Žiediniai kopūstai
	Virtos bulvės
	Žalias svogūnas
	Svogūnėliai
	švieži agurkai
	Saldžiosios žaliosios paprikos
	Petražolės
	Pomidorai
	Grybai
	balti grybai
	Džiovinti balti grybai
	Grybai virti
Grybai grietinėje
kepti grybai
baravykas
Aspen grybai
Riešutai ir sėklos
Graikiniai riešutai
žemės riešutų
Pušies riešutai
pistacijų
Džiovinti vaisiai
Slyvos
Kiaušiniai
Vištienos kiaušinis 1 vnt.
Kiaušinių milteliai
Kepiniai
Plokšti ruginiai
Saldūs pyragaičiai
Džiovinimas, meduoliai
Duona Darnitsky
kvietinė duona
ruginė duona
Pieno
Acidophilus (3,2% riebalų)
Brynza karvė
Jogurtas (1,5%)
Kefyro riebalai
Kefyras (1% riebumo)
Kefyras be riebalų
Pienas (3,2% riebumo)
Visas karvės pienas
Kreminiai ledai
rūgpienio
grietinėlė (10% riebumo)
grietinėlė (20% riebumo)
grietinė (10%)
grietinė (20%)
Olandiškas sūris
Sūris Lambertas
parmezano sūris
Rusiškas sūris
Dešros sūris
varškės varškėčiai
Varškė (18% riebumo)
Mažo riebumo varškė
Varškė su grietine
Grūdai ir ankštiniai augalai
Žirniai žali
Kvietiniai miltai
ruginiai miltai
kakavos milteliai
Kruopos Grikiai
Kruopos Grikiai
Manų kruopos
avižiniai dribsniai
perlinės kruopos
Kvietinės kruopos
Miežinės kruopos
Kukurūzų dribsniai
Makaronai
Grūdai
Lęšiai
miežių dribsniai
Mėsa, paukštiena ir mėsos gaminiai
Riebus ėriena
Jautienos troškinys
Jautienos kepsnys
Krūtinė
virta dešra
Pusiau rūkyta dešra
triušiena
virta vištiena
Keptas viščiukas
jautienos kepenys
Dešrelės
Kiaulienos kepsnys
Kiaulienos troškinys
Veršiena
Žuvis ir jūros gėrybės
Ikrai granuliuoti
Ikrai ikrai
Pollako ikrai
Keptas karpis
Žuvies konservai Aliejuje
Žuvies konservai savo sultyse
Krevetės
Kepta lašiša
Rūkyta lašiša
jūros kopūstai
Atlanto silkė
Šprotai aliejuje
Padažai, riebalai
Ištirpę riebalai
Lengvas majonezas
Kreminis margarinas
Margarino sumuštinis
Margarinas kepimui
Kukurūzų aliejus
Alyvuogių aliejus
Saulėgrąžų aliejus
Sviestas
sojų aliejus
Ghi sviestas

Kai kurių paruoštų patiekalų kalorijų lentelė (100 g patiekalo)

Patiekalas	kilokalorijų (už 100 g)
Sriubos
Šviežių kopūstų barščiai (už 500 g)
Raugintų kopūstų barščiai (už 500 g)
mėsos sultinio
Bulvių sriuba
Sriuba su makaronais
Pieno sriuba su makaronais
Pieniška ryžių sriuba
Žirnių sriuba
Okroshka mėsa
Rassolnik
Naminiai makaronai
Shchi iš šviežių kopūstų
Mėsos patiekalai
Jautienos guliašas
Kiaulienos guliašas
Jautienos kotletai
Keptos jautienos kepenėlės
Jautienos plovas
Troškinta mėsa
širdis padaže
Jautienos želė
Žuvies patiekalai
Žuvies kotletai
Virta žuvis (ešeriai, lydekos)
Eršketas, žvaigždinis eršketas
Žuvies troškinys su daržovėmis
Jūros ešerio filė
Salotos
Vinaigretė
ridikėlių salotos
ridikėlių salotos
Kopūstų salotos
raugintų kopūstų salotos
burokėlių salotos
mėsos salotos
Agurkų salotos
Pomidorų salotos
Kashi
Grikių košė
Sorų košė
Ryžių košė
Miežių košė
miežių košė
Kviečių košė
daržovių patiekalai
Bulvių traškučiai
Virtos bulvės su sviestu
Virtos bulvės su grietine
Virtos bulvės su padažu
Baklažanų ikrai
Skvošas Cavier
Tyre su sviestu
Morkų tyrė
Miltiniai patiekalai
Blynai su sviestu
Blyneliai su varške
Vareniki su bulvėmis
Vareniki su varške
Vareniki su varške ir grietine
Makaronai
Kiaušinių patiekalai
virti kiaušiniai (2 vnt.)
Kepti kiaušiniai (2 vnt.)
Gėrimai
kakavos be cukraus
Kisielius iš šviežių uogų
Džiovintų vaisių kompotas
Tirpi kava be cukraus
Juoda kava su cukrumi
Kava su pienu be cukraus
Kava su grietinėle be cukraus
Kava su pienu ir cukrumi
kavos gėrimas
sirupo gėrimas
obuolių sultys
slyvų sultys
abrikosų sultys
vyšnių sultys
vynuogių sultys
apelsinų sultys
Arbata be cukraus
Arbata su cukrumi
Arbata su citrina ir cukrumi
Arbata su pienu ir cukrumi
Arbata su grietinėle ir cukrumi

Turbūt visi jau žino, kad bėgimas – geriausia fizinė veikla, padedanti atsikratyti papildomų kilogramų. O jei dar kas nežino, tai papasakosime dar kartą, tik šį kartą plačiau.

Ankstesniuose straipsniuose jau pažvelgėme į tikslinę pulso zoną, naudojome specialią bėgikams ir plaukikams skirtą kalorijų skaičiuoklę, trumpai susipažinome su žinomų maratonininkų ir ultramaratonininkų mitybos įpročiais. Jų racione vyrauja augalinis maistas, baltymai ir riebalai sudaro tik nedidelę dalį, maistas yra dalinis, o paros kalorijų kiekis nėra toks didelis (nuo 3000 kcal iki 5000 kcal).

Jei nusprendėte numesti svorio bėgiodami, turite tai daryti teisingai: neskubėkite, nebaduokite ir apskaičiuokite tinkamą kalorijų deficitą. Kalorijų deficitas yra tada, kai išleidžiate daugiau nei suvartojate. Viskas labai paprasta! Tačiau, tiesą sakant, dauguma tai daro neteisingai, nes mano, kad iškart pradėjus aktyviai sportuoti ir gerokai sumažinus mitybą, rezultatai bus pastebimi vos po savaitės.

Pirmiausia, nepamirškime, kad vos tik pradedame badauti, organizme įsijungia per šimtmečius sukurtas apsauginis mechanizmas: nepakanka maisto, vadinasi, badaujame, vadinasi, reikia taupyti kuo daugiau kalorijų. rezerve. Dėl to mūsų organizmas pradeda kaupti riebalų atsargų pavidalu net tas kalorijas, kurios anksčiau eidavo energijos poreikiams, o ne sandėliukuose. O kai tik pradedame aktyviau maitintis, mūsų taupus organizmas ir toliau aktyviai kuria atsargas. Būtent todėl po griežtos dietos bent šiek tiek atsipalaidavę žmonės taip greitai grąžina numestus kilogramus.

Antra, staigus dienos raciono sumažinimas susijęs su tuo, kad dėl intensyvių treniruočių mūsų kūnas negaus reikiamos energijos, o tada ims skolintis reikalingos medžiagos, paimdamas ją iš mūsų raumenų ir kaulų. . Tai yra, žinoma, galima sumažinti dietą, tačiau tai reikia daryti protingai, kad organizmas ir toliau gautų gyvenimui ir intensyvesnėms treniruotėms reikalingų produktų.

Trečias, staigus perėjimas nuo įprastos kasdienės mitybos bus sunkus išbandymas ne tik fizinei, bet ir emocinei būklei. Jei esate pripratę prie tam tikro gyvenimo būdo, bus labai sunku staigiai pereiti prie visiškai sveikos mitybos ir greičiausiai tai sukels atkrytį.

Kaip teisingai apskaičiuoti kalorijų deficitą? Tam reikia naudoti Harriso-Benedikto arba Muffin-Jeor formulę medžiagų apykaitai apskaičiuoti (kiek kalorijų organizmas išleidžia ramybės būsenoje, kad palaikytų kūno temperatūrą, kraujotaką, kvėpavimą, ląstelių atsinaujinimą). Tada gautą skaičių reikės padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento.

Ankstesniuose straipsniuose trenerė Irina Ryžikova konkrečių žmonių (ir) pavyzdžiu jau apskaičiavo 4 mitybos variantus.

Šiuose skaičiavimuose buvo naudojama Harriso-Benedikto formulė:

• vyrams: 66 + (13,8 × svoris (kg)) + (5 × ūgis (cm)) - (6,8 × amžius);
• moterims: 655 + (9,5 × svoris (kg)) + (1,9 × ūgis (cm)) - (4,7 × amžius).

Muffin-Jeor formulė:

• Vyrams: (9,99 x svoris (kg)) + (6,25 x ūgis (cm)) - (4,92 x amžius) + 5.
• Moterims: (9,99 x svoris (kg)) + (6,25 x ūgis (cm)) - (4,92 x amžius) - 161.

Aktyvumo koeficientai:

• Minimalus lygis (lovos poilsis) yra 1,2.
• Žemas (sėdimas gyvenimo būdas) -1.3.
• Vidutinis (lengva mankšta 1-3 kartus per savaitę) – 1,5.
• Aukštas (didelio intensyvumo treniruotės 3-5 kartus per savaitę) - 1,7.
• Labai aukštas (didelio intensyvumo užsiėmimai 7 kartus per savaitę) – 1,9.

Pavyzdžiui, jūs esate vyras, jums 32 metai, jūsų ūgis 176 cm, svoris 78 kg, norite atsikratyti papildomų kilogramų ir galite skirti laiko 3 treniruotėms per savaitę.

Skaičiavimus atliekame pagal Harriso-Benedikto formulę: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 \u003d 1 804,8 kcal.

Dabar rezultatą padauginame iš aktyvumo koeficiento (mūsų atveju - 1,5), pridedame dar 10%, kurie išleidžiami maisto suvartojimui, virškinimui ir įsisavinimui, ir gauname savo standartinį dienos kalorijų kiekį: 1 804,8 kcal x 1,5 + 270,7 = 2 997,9 kcal.

Toliau atminkite, kad mūsų tikslas yra atsikratyti antsvorio! Kaip jau sakėme, mesti svorį reikia teisingai! Geriausias variantas – per mėnesį atsikratyti 2-3 kg. Jei pradėsite mesti svorį 3 kg per savaitę, svoris mažės ne dėl riebalų deginimo, o dėl raumenų ir vandens.

Kad sudegintų 1 kg riebalų, žmogus vidutiniškai išleidžia apie 8000 kcal, vadinasi, norint numesti 3 kg per mėnesį, reikia sudeginti 24 000 kcal. Žinodami šiuos skaičius, galite apskaičiuoti savo dienos kalorijų deficitą: 24 000/30 = 800 kcal arba 24 000/31 = 774 kcal.

Dabar galite prisiminti tikslinį širdies ritmą, įvesti jį į mūsų ir pamatyti, kiek laiko reikės bėgti, kad sudegintumėte apskaičiuotą kalorijų skaičių. O tomis dienomis, kai nėra treniruočių, tiesiog reikia mažiau valgyti. Ir nepamirškite sekti kalorijų!

– paskaičiavome, kiek galima numesti svorio, jei kalorijas ribosi minimaliai, tik 10-15 proc. Spoileris: per savaitę 60 kg sverianti moteris netenka apie 200 g riebalų, o 80 kg sverianti vyras – apie 300 g riebalų, o kalorijų deficitas yra 10-15% dienos poreikio. Tuo pačiu metu netenkama vandens, raumenų ir kt. neatsižvelgta. Pačioje dietos pradžioje būtent vandens netekimas gali duoti kur kas didesnį minusą ant svarstyklių. Tačiau po savaitės ar dviejų numesite svorio lėčiau, maždaug tokiu pat greičiu, kaip aprašyta aukščiau.

SAVAITĖS RIEBALŲ METIMO SKAIČIUOKLĖ

Dienos norma, kcal:

Kalorijų deficitas, %:

 Įveskite vertę

Apytikslis svorio metimo greitis:   kg per savaitę

Vidutinis kalorijų deficitas

20-25% dienos vertės

Svorio metimas vidutiniu tempu yra labiausiai paplitęs būdas. Jį rekomenduoja mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai.

Svorio netekimas su 20-25% deficitu

Kasdienį kalorijų kiekį (kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną svoriui palaikyti) galima apskaičiuoti naudojant straipsnyje aprašytas formules.

Tokį svorio metimo greitį (0,5–0,7 kg per savaitę) rekomenduoja dauguma gydytojų, tačiau tam reikia sumažinti mitybą labiau nei esant 10–15% deficitui.

Daugeliu atvejų 20–25% deficitą lengviausia sukurti derinant mitybos apribojimus ir padidinus fizinį aktyvumą (mankštą, veiklą lauke).

Privalumai:

• 50–300 kalorijų iš dietos ir 250–300 kalorijų iš kūno rengybos yra įmanoma užduotis, kuri nereikalauja per daug pastangų – labai griežtų mitybos apribojimų ar mankštos du kartus per dieną. Tačiau tokį deficitą galite pasiekti ir tik dieta – labiau apribodami save mityboje, bet nepirkdami fitneso klubo abonemento ir nenešdami dviračio iš balkono.
• Kadangi svoris krenta greičiau, dieta baigiasi anksčiau. Nors tiems, kuriems reikia numesti daug (daugiau nei 25 kg), dietos dar teks laikytis apie metus. Bet bent jau jūs nenumesite svorio taip lėtai, kaip su 10–15% deficitu.
• Yra tikimybė, kad skaičiuodami kalorijas padarysite klaidų. Pavyzdžiui, pamirškite į savo maisto dienoraštį įtraukti 250 kalorijų, kai jūsų bendras deficitas yra 500 kcal. Tai netrukdys numesti svorio, bet sulėtins šį procesą. Būtent dėl ​​šios priežasties kartais žmogus negali suprasti, kodėl per tam tikrą laiką numetė tik 1 kg, o pagal planą turėjo nueiti 2 kg.

Minusai:

• Griežtesni mitybos apribojimai nei su mažu kalorijų deficitu, kuris jau atrodo kaip „dieta“, nebent, žinoma, deficitas susidaro tik sportuojant.
• 20-25% deficitas sulėtėja. Bet to negalima išvengti laikantis jokios dietos (nes riebalų mažėjimas turi įtakos hormonų (pvz., leptino) išsiskyrimui).

Apibendrinant galima pasakyti, kad, išskyrus tuos, kuriems reikia numesti labai daug svorio, vidutinis kalorijų deficito laipsnis tinka daugumai žmonių. Šis metodas turi daugiau teigiamų dalykų nei neigiamų (palyginti su mažu ir dideliu trūkumu).

Didelis kalorijų deficitas

daugiau nei 25% mažesnė už dienos vertę

Svorio netekimas esant 50% deficitui

Privalumai:

• Didžiausias pliusas – greitas svorio metimas. Tiems, kurie turi virš 25 kg antsvorio, svoris mažės dar greičiau, galbūt net 2-3 kg per savaitę. Apie tai dauguma svajoja – greitai numesti svorio.
• Svorį, kurio numesti paprastai reikia 2–3 mėnesius, galima numesti per vieną.
• Kai kurie laimingieji pastebi, kad laikui bėgant, laikantis griežtos dietos, alkio jausmas „bunksta“, o didelis daržovių kiekis dietoje padeda išlikti sotiems.
• Taip pat tais atvejais, kai reikia „numesti svorio per 10 dienų“ – prieš vestuves ar susitikimą – kalorijų sumažinimas perpus gali padėti pasiekti maksimalaus svorio metimo.
• Žmonėms, turintiems didelį antsvorį, psichologiškai lengviau pradėti lieknėti greitai pakeitus skaičių svarstyklėje. Kai žmogus pirmą savaitę pastebi stiprų svorio kritimą, tai suteikia jam motyvacijos tęsti. Tie, kuriems reikia numesti 25 ir daugiau kilogramų, gali būti nepatenkinti, jei per visą dietos savaitę numeta tik vieną. Didelis kalorijų trūkumas gali padėti jiems per savaitę pamatyti iki 5 kg svarstyklių raudonumo (iš dalies tai bus vandens praradimas). Vėliau galite pereiti prie vidutinio kalorijų deficito laipsnio.
• Tiems, kurie dietos su dideliu kalorijų trūkumu metu nori neprarasti raumenų masės, reikia pasirūpinti pakankamu kiekiu dietos, taip pat ir toliau.
• Sportininkams greita dietos pabaiga gali reikšti greitą grįžimą prie visos jėgos treniruočių (daug mažiau energijos laikantis sumažinto kaloringumo dietos).
• Pradėdami nuo didelių apribojimų, galite kardinaliai pakeisti savo mitybos stilių, nuo piktnaudžiavimo saldžiu ir riebiu maistu pereiti prie mažiau kaloringo, bet sveiko maisto. Tai bus daržovės ir vaisiai, liesa mėsa, grūdai, neriebūs pieno produktai ir kt. Tokie pokyčiai padės ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatą.

Minusai:

• Didelis kalorijų deficitas daugiausia susidaro dėl stipriai sumažintos dietos, vienos sporto šakos nepakanka.
• Kadangi bendras raciono kalorijų kiekis bus mažas, produktų pasirinkimas nedidelis. Esant tokiems apribojimams, tinka ir dieta su nedideliu maisto kiekiu. Baltymai reikalingi raumenų masei palaikyti, o angliavandeniams ir riebalams vietos nebus daug.
• Apriboti save ilgam pakankamai sunku. Į savo režimą galite įtraukti sukčiavimą (kartą per savaitę leiskite sau ką nors kaloringo), maitinimą (visą dieną, kai angliavandenių turinčio maisto kiekis ir apskritai kalorijos pastebimai padidėja), taip pat daryti pertraukas dietoje (savaitę ar du). Bet tai tinka ne visiems - kažkam sukčiavimas / maitinimas gali virsti pertrauka nuo dietos.
• Negalite per ilgai būti didelio deficito - tai ne tik labai sulėtina medžiagų apykaitą, bet ir neigiamai veikia bendrą sveikatą.
• Kartais net tinkamai pasirinkus maistą ir pereinant prie vidutinio kalorijų deficito, žmonėms sunku atsigauti po griežtos dietos. Yra gedimas, atstatymas ir svorio sugrįžimas. Jei patyrėte tokią patirtį, geriau nesistenkite greitai numesti svorio ir pagalvokite apie švelnesnį požiūrį – vidutinį ar net kalorijų apribojimą.
• Galimas variantas, kai žmogus sumažino kalorijų kiekį tik dėl stipriai sumažėjusio maisto kiekio (pavyzdžiui, šokolado plytelė + sumuštinis visai dienai). Tuomet perjungdamas į vidutinio deficito ar palaikomojo režimo režimą, žmogus nežinos, kokius maisto produktus valgyti, kad svoris negrįžtų. Vien įdėjus dar vieną šokoladuką nepavyks, visą gyvenimą taip valgyti neįmanoma. Jei dieta lieka tokia pati, kaip ir prieš metant svorį, svoris vėl priaugamas (kalorijų kiekis grįžta į aukštą lygį, koks buvo prieš dietą!), Neretai atsinešama ir dar keli kilogramai.

Dėl to, norint numesti svorio laikantis didelio kalorijų deficito dietos (t. y. reikia labai apriboti mitybą), jums reikia:

• keisti maistą (išsirinkti);
• reguliariai (nuo 3 kartų per savaitę) sportuoti;
• darbas su esamais valgymo sutrikimais (bulimija, anoreksija, valgymas streso metu – „užstrigimo problemos“);
• įtraukite tiekimą, sukčiavimą, pertraukas dietoje (pavyzdžiui, kartą per savaitę leiskite sau ką nors „papildomo“).

Naudotos medžiagos:
Lyle McDonald: Deficito nustatymas – mažas, vidutinis ar didelis

Skaitymo laikas: 5 min

Atsikratykite antsvorio nėra kalorijų deficito neįmanomas. Tačiau kiek reikėtų sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį, kad numestumėte svorio? O ar požiūris toks teisingas: jei nori greičiau sulieknėti, reikia mažiau valgyti? Pabandykime tai išsiaiškinti.

Koks yra optimalus kalorijų deficitas?

Auksinė svorio metimo taisyklė – kalorijų deficito dieta. Ką tai reiškia? Paprastais žodžiais tariant, turėtumėte suvartoti mažiau maisto, nei pavyksta išleisti per dieną. Viskas, ko kūnas nespėjo perdirbti į energiją, nusėda ant mūsų kūno riebalų pavidalu. At mitybos trūkumai organizmas turi ieškoti papildomų energijos šaltinių, ir jis pradeda eikvoti riebalines ląsteles.

Deficitas apskaičiuojamas atsižvelgiant į dienos kalorijų normą. Jūsų patogumui sukūrėme specialią lėkštę, su kuria greitai ir patogiai galėsite apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį bei baltymų, angliavandenių ir riebalų normas. Rekomenduojame jį naudoti apskaičiuojant leistiną dienos kalorijų koridorių deficito, pertekliaus ar svorio išlaikymo požiūriu.

Tačiau lieka klausimas, kokio kalorijų deficito reikia. efektyviam ir saugiam svorio metimui? Mūsų lentelėje galite patys įvesti deficito procentą: pagal numatytuosius nustatymus jis yra 20%. Rekomenduojame laikytis 20 % ir niekada nenukristi žemiau 30 % deficito. Atitinkamai vidutiniams parametrams ( amžius 35 m., svoris 70 kg, ūgis 170 cm, vidutinis aktyvumas) koridorius bus 1500-1600 kcal su 20% deficitu. Naudokite mūsų lentelę, kad apskaičiuotumėte reikšmes pagal jūsų individualius parametrus.

Atitinkamai, jei nuspręsite pradėti mesti svorį, rekomenduojame naudoti 20% deficitą. Jei norite šiek tiek paspartinti svorio metimo procesą, paimkite 20–30% kalorijų deficitą, bet niekada nepatenka žemiau šios linijos. Kai priartėsite prie norimo svorio, galite palaipsniui didinti dienos kalorijų kiekį, kad sumažintumėte deficitą. Taigi, pakalbėkime apie šį klausimą išsamiau.

Kaip padidinti dienos kalorijų kiekį esant mitybos trūkumui?

Apribojus mitybą, organizmas prisitaikys ir mažina medžiagų apykaitą. Be to, kuo didesnis apribojimas, tuo lėtesnė medžiagų apykaita. Štai kodėl pasibaigus dietai taip lengva priaugti svorio.

Įsivaizduokite situaciją. Suvalgėte 1200 kcal, numetėte svorį iki norimo dydžio ir vėl pradėjote valgyti 1800 kcal. Kai dienos norma yra 1800 kcal, esant vidutiniams moteriškiems parametrams, turėtų būti deficitas ir svorio netekimas, bet ne šiuo atveju. Organizmas sureguliavo medžiagų apykaitą prie 1200 kcal dietos, o smarkiai padidėjus kalorijų kiekiui visas perteklius pateks į riebalus, nes jūsų medžiagų apykaita nespėjo atstatyti. Priaugsite svorio valgydami net ir nedidelę 1800 kcal normą.

Yra toks dalykas kaip medžiagų apykaitos pagreitis. Kam tai aktualu?

• Tiems, kurie nori kompetentingai išeiti iš mažai kalorijų turinčios dietos.
• Norintiems palaipsniui mažinti kalorijų deficitą (pvz., anksčiau buvo 20 proc. deficitas, dabar planuojama 10 proc.).
• Tiems, kurie pasiekė norimą svorį ir dabar nori valgyti kaip jo stabilizavimo dalį.
• Ir tik tiems, kurie valgė su rimtais apribojimais ir dabar nori laikytis įprastos dietos, toliau lieknėdami.

Metabolizmo pagreitinimo principas yra labai paprastas. Būtinas palaipsniui padidinti dienos kalorijų kiekį, kad organizmas turėtų laiko prisitaikyti prie naujų sąlygų. Metabolizmo skatinimo tikslas – padidinti kalorijų kiekį, tačiau išlaikyti svorio metimo tendenciją.

Paimkime pavyzdį. Valgote 1400-1500 kcal. Tačiau atsižvelgiant į 10% deficitą, jūsų dienos norma gali būti 1700–1800 kcal. Atitinkamai, jūs turite pagreitinti medžiagų apykaitą iki šių verčių. Norėdami tai pasiekti, kiekvieną savaitę padidinkite savo kalorijų koridorių maždaug 50 vienetų. Pavyzdžiui:

• 1 savaitė: 1450-1550 kcal
• 2 savaitės: 1500-1600 kcal
• 3 savaitės: 1550-1650 kcal
• 6 savaitė: 1700-1800 kcal

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nepaisant padidėjusio dienos kalorijų kiekio, jūs tai padarysite toliau mesti svorį. Ir jūsų svorio metimo tempas bus gana panašus: su 1400–1500 kcal ir su 1700–1800 kcal apribojimais, nes antruoju atveju metabolizmas paspartėjo. Valgysite įvairiau, vartosite daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų, bet tuo pačiu ir toliau lieknėsite. Tuo pačiu metu leisdami sau daugiau maisto, nesijausite tokie standūs kaip anksčiau.

Žinoma, 50 kcal skaičius yra labai sąlyginis. Bet jūs turite suprasti, kad, pirma, nė vienas dienos kalorijų skaičiuotuvas nepateiks jums visiškai tikslaus skaičiaus be jokios klaidos. Antra, skaičiuojant per dieną suvalgytą maistą dažnai padaroma netikslumų ir klaidų. Todėl mes specialiai imame tokį minimalų skaičių kaip 50 kcal pašalinti staigių mitybos pokyčių galimybę dėl skaičiavimo klaidų.

Kodėl turėtumėte padidinti suvartojamų kalorijų kiekį?

Tai logiška ir tikimasi, jei turite klausimą: " O kam didinti dietos kaloringumą, jei man užtenka 1300 kalorijų?“. Be to, dauguma lieknėjančiųjų natūraliai baiminasi, kad padidinus dienos kalorijų kiekį svoris vėl augs. Bet jei kalbame apie sveikas numesti svorio, tada nuolat valgyti su 20% deficitu neverta. Ypač jei jūsų svoris normalus arba artimas normai.

Pirma, esant nuolatiniams griežtiems maisto apribojimams, kūnas gauna mažiau maistinių medžiagų ir vitaminų. Tai gal ir ne iš karto paveiks sveikatą, tačiau bus padėta palanki dirva ligoms vystytis. Antra, jis didėja sutrikimo rizika kai dėl griežtų maisto apribojimų suvartojama nesaikingai.

Trečia, jūsų kūnas prisitaiko prie esamos padėties ir, esant dideliam kalorijų deficitui, sumažina medžiagų apykaitą. Todėl valgydami su 20% kalorijų deficitu ir 30% kalorijų deficitu nepastebėsite didelio svorio metimo greičio skirtumo. O tai reiškia, kad galite sau leisti daugiau maisto, kol jūsų rezultatai bus palyginami bet su mažesne rizika sveikatai.

Ir galiausiai, ketvirta, esant dideliam kalorijų deficitui, kūnas pradeda deginti daugiau raumenų audinio. Mesdami svorį, be riebalų, visada prarandate ir raumenis. Tačiau kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas ims intensyviai imti energiją iš amino rūgščių ir. ardyti raumenų audinį. Faktas yra tas, kad organizmui nenaudinga išlaikyti raumenis, kai mityba yra ribota, nes jiems reikia daugiau energijos nei riebaliniam audiniui. Ir kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo didesnis raumenų procentas bendrame svorio metime.

Ką dar svarbu žinoti apie kalorijų deficitą?

Kalorijų koridorių reikia koreguoti priklausomai nuo gyvenimo būdo pokyčių, ūgio ir svorio rodiklių bei treniruočių grafiko. Pažvelkime į vieną iš tipiškų pavyzdžių. Pradėjote lieknėti ir, atsižvelgdami į treniruočių krūvį, skaičiavote savo dienpinigius ir kalorijų deficitą. Tarkime, kad jūs atlikote vidutinio intensyvumo programą 30 minučių per dieną. Augant jūsų kūno rengybai, jūs apsunkinote treniruotes ir dabar 45 minutes per dieną atliekate didelio intensyvumo programas. Energijos suvartojimas padidėjo, o kalorijų koridorius išliko toks pat.

Todėl svarbi taisyklė stebint kalorijų deficitą yra nepamirškite perskaičiuoti savo normatyvų priklausomai nuo apkrovų pasikeitimo. Be to, tai veikia ir deficito mažinimo, ir jo didėjimo kryptimi. Pavyzdžiui, nusprendžiate padaryti pertrauką nuo treniruočių. Tai tikrai turėtų atsispindėti jūsų mityboje dėl sumažėjusių energijos sąnaudų. Panašus principas veikia ir keičiant gyvenimo būdą, pavyzdžiui, kai sėdimas darbas pakeičiamas fiziniu ir atvirkščiai.

Atkreipkite dėmesį į dar vieną dalyką, kurį jau minėjome straipsnyje apie kalorijų skaičiavimo mitus. Organizmas žiūri ne į dienos kalorijų deficitą, o apskritai kelias dienas iš eilės. Todėl jei šiandien valgysite su deficitu, rytoj su pertekliumi, tada galutinis rezultatas yra priežiūra. Štai kodėl dažna rekomendacija – valgyti su 20 proc. deficitu. Tokiu atveju net ir su nedideliais mitybos šuoliais vis tiek būsite bendrame kalorijų „minuse“.

Dar kartą primename, kad ne Stebuklingų vaistų svorio netekimui nėra.. Ir net pačios efektyviausios ir didžiausio intensyvumo treniruotės nepadės numesti svorio, jei suvartojamų kalorijų kiekis viršys išlaidas. Tačiau svorio metimo procesas neprilygsta didelio nepritekliaus ir nuolatinio alkio laikotarpiui.. Turėdami nedidelį kalorijų deficitą galite patogiai numesti svorio ir nekeldami pavojaus savo sveikatai.