Lazdelės rankoje. Kas yra šiaurietiškas ėjimas ir kam to reikia

Šiaurietiškas ėjimas yra labai paplitusi ir populiari veikla tarp visų gyventojų grupių. Tačiau šiaurietiško ėjimo lazdas galima naudoti įvairiai. Su jais galima daryti pratimus, apšilti ir prikabinti. Lazdų pratimai stiprina kūną efektyviau nei įprasti pratimai ir prisideda prie ilgaamžiškumo. Pasiteisinęs patarimas: kaip išsirinkti tinkamas lazdas, avalynę ir drabužius, išvengti tipiškų klaidų ir kompetentingai atlikti visus veiksmus“, – duoda patyręs „vaikščiotojas“, pirmaujantis Rusijos naturologas G. Kibardinas.

Serijos: Gydymas turimomis priemonėmis

* * *

litrų kompanija.

Įgūdžių tobulinimas

Įvaldę šiaurietiškojo ėjimo pagrindus, ilgai negalite pastebėti, kad jūsų ėjimo technika toli gražu nėra tobula. Be to, batai ir drabužiai mankštos metu gali sukelti diskomfortą. Net jei jums viskas gerai, nepatingėkite ir perskaitykite šią knygą. Jame rasite ne tik naudingų patarimų tiems, kurie jau moka taisyklingai vaikščioti, bet ir nestandartinius sveikatos problemų sprendimus sau ir savo artimiesiems bei draugams.

Šiaurietiškas ėjimas galimas ištisus metus, nors stiprus lietus ar sniegas gali apsunkinti ėjimą ir neigiamai paveikti sveikatą. Jei esate atkaklus ir tvirtai nusprendėte pradėti užsiėmimus, po to turite peržiūrėti įrangą, prireikus ją papildyti, taip pat įsigyti atitinkamas lazdas.

Jums reikės išspręsti organizacinius klausimus:

Koks paros laikas;

Kiek ilgai;

Kaip išmokti teisingų judesių;

Su kuo dirbate ir kur geriausia tai daryti?

Laikui bėgant galite prisitaikyti prie savo darbo grafiko: pavyzdžiui, vakare, kad sumažintumėte nuovargį po darbo dienos, arba ryte, kad būtų linksma. Savaitgaliai tinka ir dienai.

Nebijokite pradinių sunkumų kelyje. Žinokite, kad kai tik pradėsite, visos problemos pradės spręstis savaime.

Batai ir drabužiai. Iš pradžių šiaurietiškam ėjimui visai tinka įprasti, gerai prigludę sportbačiai ir patogus sportinis kostiumas. Norint maksimaliai padidinti efektyvumą, reikia turėti patogią sportinę uniformą įvairiam orui, taip pat batus žygiams ar specialius bėgimui.

Žiemą tinka dažniausiai slidinėjimui naudojami drabužiai. Šaltuoju metų laiku rengkitės pagal orą ir keliais sluoksniais, kaip daro alpinistai. Tada tarp audinių esantis oras sukurs tinkamą mikroklimatą. Pavyzdžiui, žieminiai slidinėjimo kombinezonai ir ploni termo apatiniai sušildys net esant dideliam šalčiui. Vasarą, priklausomai nuo oro, galite dėvėti tiek sportinį kostiumą (vėsiu oru), tiek patogius šortus ir marškinėlius (šiltuoju metu).

Sportiniai bateliai turi gerai ir tvirtai fiksuoti pėdos sritį, turėti tankų, bet lankstų padą. Jūsų batai turėtų būti ne tik patogūs, bet ir išbandyti. Neavėkite visiškai naujų, dar neišbandytų sportbačių, kitaip pasivaikščiojimas gali virsti tikra kančia. Nepamirškite kiekvienoje klasėje mūvėti po dvi poras medvilninių kojinių, kad ant kojų neatsirastų pūslių. Apskritai jūsų drabužiai, kaip ir batai, turi būti tokie patogūs, kad vaikščiodami jų tiesiog nepastebėsite.

Specialios pagaliukai su antgaliais.

Jie turėtų tapti privalomu jūsų žygio aprangos elementu dėl sveikatos ir lieknos figūros. (1 pav.). Dar kartą primenu, kad įprastos slidinėjimo lazdos netinka dėl dviejų priežasčių: pirma, jos yra daug ilgesnės, antra – neturi specialių rankų dirželių.

Ryžiai. 1. Šiaurietiško ėjimo lazdos

Šiaurietiško ėjimo lazdų pasirinkimas priklauso nuo įvairių parametrų. Pradedantieji vaikščioti gali pasinaudoti šiuo paprastu patarimu, kaip pasirinkti tinkamą ilgį: paėmus vieną lazdą į ranką ir padėjus ją prie kojų ant žemės, alkūnė turi sudaryti stačią kampą.

Kitas paprastas patarimas: prie savo ūgio pridėkite du centimetrus ir gautą skaičių padauginkite iš koeficiento 0,7.

Neteisingai pasirinktas ilgis nesuteiks norimo mankštos malonumo, nes taip padidės raumenų ir kaulų sistemos apkrova, ypač pečių, nugaros, kelių ir kulkšnių. Dėl to greitai pavargsite, be to, atskiruose kūno raumenyse gali greitai atsirasti nemalonūs skausmo pojūčiai.

Kaip laikyti šiaurietiško ėjimo lazdas? Tinkamas lazdelių apimtis suteiks dirželis- specialios tvirtinimo detalės ant lazdos rankenos (2 pav.). Jis pagamintas iš kilpos, laikančios riešą, arba iš puspirštinės, kuri nykščiu fiksuoja visą ranką.

Ryžiai. 2. Virvelė lazdoms

Virvelė padės vaikštant atsistumti pagaliukais, nuolat nespaudžiant rankenos, kuri neleidžia prisikimšti nuospaudų ant delnų. Papildomas nuimamas mechanizmas leidžia bet kada atsegti atsigerti vandens ar užsirišti batų raištelį.

Šiaurietiško ėjimo lazdos baigiasi aštriu spygliuku, kuris padeda einant laisvais paviršiais: sniegas, ledas, purvo takai ir kt. Einant kietu paviršiumi – asfaltu ir betonu – ant lazdų naudojamas nuimamas guminis antgalis. Ilgai naudojant, jis palaipsniui nusidėvi, todėl jį reikės periodiškai keisti.

Apšilimas. Kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, prieš pradedant užsiėmimus, reikia atlikti apšilimą, kad sušildytumėte dirbančius kūno ir raiščių raumenis. Paprastai apšilimas apima kvėpavimo pratimus, rankų ir kojų siūbavimą, liemens lenkimą-tiesimą, kėlimą ant pirštų galiukų 2-3 sekundes, tvarkingus šokinėjimus nuo pėdos ant pėdos ir ant abiejų kojų. Grupiniuose užsiėmimuose šiaurietiškojo ėjimo instruktorius ar „veteranai“ tikrai išmokys specialių apšilimo pratimų su lazdomis: kūno pasvirimo į šonus, pirmyn, atgal, pritūpimų, tempimo ir kt.

Kadangi apšilimo tikslas – sušildyti „peršalusius“ raumenis, tai renkantis konkrečius pratimus visų pirma reikėtų orientuotis į savo jausmus ir sveikatos būklę. Skirtingi instruktoriai siūlo skirtingus pratimų rinkinius. Bet man labiau patinka liemuo į šonus, į priekį ir atgal. Tai normalūs lenkimai, bet rankose (ištiestose) turite šiaurietiško ėjimo lazdas.

Pasibaigus apšilimui, prieš pat vaikščiojimą, dar kartą atidžiai patikrinkite lazdelių apkaustus. Tai padės išvengti netikėto kritimo ir galimo susižeisti.

Kvėpavimas.Šiaurietiško ėjimo metu rekomenduojama kvėpuoti judant kaip įprasta, tai yra per nosį. Tačiau tai priklauso vienai iš aktyvios fizinės veiklos rūšių, todėl labai greitai judėjimo procese teks pradėti kvėpuoti kiek kitaip. Pradiniame etape - įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Ateityje, padidėjus krūviui, nevalingai pereisite prie įkvėpimo ir iškvėpimo per burną. Tai gana priimtina esant padidėjusiam fiziniam krūviui, tačiau geriau tai stebėti ir įkvėpti oro per nosį.

Pagal įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę instruktoriai gali patarti įvairiais variantais. Kvėpavimo ritmo stengiuosi laikytis kiek įmanoma įkvėpimų ir iškvėpimų santykiu 1:2. Tai yra, įkvėpkite po dviejų žingsnių, o iškvėpkite po keturių. Tačiau ne visi žmonės galės tai padaryti. Pradiniame etape jie kvėpuos taip, kaip jiems patogiau. Jei per užsiėmimus daug kalbėsitės su palydovais, tikrai sulaužysite kvėpavimo, o tuo pačiu ir judesių ritmą.

Pagrindinis dalykas, susijęs su šiaurietišku ėjimu, yra tai, kad jums tai patinka. Prireiks šiek tiek laiko, kol kūnas prisitaikys prie naujo judėjimo ir kvėpavimo ritmo. Asmeninė užsiėmimų patirtis rodo, kad tam reikia reguliariai treniruotis, nepraleidžiant bent 45 dienas. Būtent tiek laiko reikia žmogaus organizmui, kad pasikeistų homeostazės būsena ir persijungtų į naują, stabilų kvėpavimo ir judėjimo ritmą. Pirmieji teigiami sveikatos būklės pokyčiai ir antsvorio atsikratymas atsiranda maždaug po trijų keturių mėnesių, o tvarūs pokyčiai – tik po metų reguliarios mankštos.

Laikysena ir kūno padėtis. Darydami šiaurietišką ėjimą, periodiškai prisiminkite savo laikyseną. Nugara turi būti tiesi, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, o kojos šiek tiek sulenktos. (3 pav.).

Ryžiai. 3. Kūno padėtis šiaurietiško ėjimo metu

Vėlgi pradedantiesiems, primenu, kad jūsų ėjimo judesiai labai panašūs į slidinėjimą. Ir juos lengva įvaldyti. Prisiminkite, kaip mokykliniais metais vaikščiojote ir slidinėjote. Prisiminė? Tada jums bus lengviau suprasti: jei žengsite kaire koja, tai dešinė ranka su lazda veržiasi į priekį, ir atvirkščiai. Yra keletas ypatybių: kiekvienas žingsnis turėtų būti atliekamas su pagrindu ant kulno.

Vaikščiodami stenkitės išlaikyti vienodą judėjimo tempą, netrūkčiokite. Laikykite lazdas šalia kojų ir kiekvienu žingsniu perkelkite dalį savo kūno svorio ant lazdų, taip pašalindami dalį kelių apkrovos. Palaipsniui galite pradėti vaikščioti greitesniu tempu, bet neiti paleisti: tai nieko gero neprives.

Pamokų trukmė.Šį kriterijų lemia individualios organizmo savybės ir tikslai, kurių siekiate šioje pamokoje. Pradedantieji gali pradėti nuo 15 minučių pasivaikščiojimų kas antrą ar dvi dienas. Užsiėmimų tempas ir trukmė priklauso nuo Jūsų organizmo sveikatos būklės. Laikui bėgant, norint palaikyti gerą fizinę formą, mankštintis reikėtų kas antrą dieną arba kasdien (jei įmanoma), treniruotės trukmė – 30 minučių ir daugiau.

Koks yra maksimalus laikas, kurį galite vaikščioti? Tai priklauso nuo jūsų mokymo. Gerbėjai sako, kad pamažu jiems ima pamėgti kasdienės veiklos režimas, trunkantis apie valandą, o tai suteikia gerą energijos ir teigiamų emocijų užtaisą. Darydami šiaurietišką ėjimą atminkite, kad saikingai viskas yra gerai. Todėl nereikėtų persistengti su fizine veikla ir priversti save išsekti. Stenkitės gauti pagrindinį dalyką - maksimalias teigiamas emocijas ir gerą sveikatą.

Užsiėmimų užbaigimas. Kai baigsite kitą seansą, sustokite, savavališkai mojuokite rankomis ir būtinai keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai nuramins jūsų kvėpavimą ir pašalins padidėjusią įtampą. Po to atlikite kelis tipinius pratimus – užkabinimą, atsipalaidavimą, kuris padės atpalaiduoti „suakmenėjusius“ pečių ir nugaros, klubų ir blauzdų raumenis. Atsipalaidavimo pratimai neturėtų būti per ilgi, be to, jie turi būti atliekami sulėtintai.

Kabliukas leis kūnui atvėsti, išlygins perėjimą nuo didelio intensyvumo darbo į ramybės būseną.

Hitch privalumai:

Sumažina širdies ritmą, spaudimą ir kūno temperatūrą iki normalių verčių (kaip ir prieš treniruotę);

Sumažina širdies raumens apkrovą;

Paruošia nervų sistemą perėjimui iš darbo į poilsio būseną;

Pagreitina raumenų atsistatymą gerinant vietinę kraujotaką;

Pašalinami medžiagų apykaitos produktai, tiekiamos maistinės medžiagos;

Skausmo po treniruotės poveikio mažinimas;

Viso kūno atsipalaidavimas, įskaitant psichikos atsipalaidavimą po sunkios treniruotės.

Siūlau tempimą kaip užkabinimą. Treniruotų raumenų tempimas būtinas norint pašalinti medžiagų apykaitos produktus ir pagerinti vietinę kraujotaką. Treniruotės pabaigoje tempdami (ant karštų raumenų tai yra pateisinama ir saugiausia), pagerinate raumenų ir sausgyslių lankstumą ir elastingumą, o tai yra neabejotinas pliusas. Išsirinkite jums patogiausius tempimo pratimus. Netraukite raumenų iki skausmo taško, neturėtumėte jų trūkčioti, bandydami prasiveržti pro negyvą tašką. Turėtumėte jausti jų tempimą, bet ne skausmą. Atlikite statinį tempimą, išlaikydami raumenų įtampą 15-45 sekundes.

vandens procedūros. Po pirmųjų užsiėmimų bus naudinga nueiti į pirtį ar pirtį (jei leis sveikata). Jei tai neįmanoma, būtinai išsimaudykite šiltoje vonioje, kad atsipalaiduotumėte. Kraštutiniu atveju kūno raumenis gerai sušildykite šiltu dušu, kad jų neskaudėtų; ypač padeda po pirmųjų treniruočių. Ateityje po kiekvienos pamokos būtinai nusiprauskite po šiltu dušu, kad sumažintumėte įtampą ir nuovargį.

Mityba. Prieš dieninę ar vakarinę treniruotę valgykite iš anksto. Geriausia tai padaryti likus pusantros valandos iki pamokos. Jei norite suvalgyti ką nors „sunkaus“, padarykite tai likus trims valandoms ar daugiau iki pasivaikščiojimo. Kuo arčiau pamokos laikas, tuo mažiau kalorijų turėtų būti jūsų maiste. Atminkite, kad klasėje energijos reikės judėjimui, o ne balasto pertekliui skrandyje nešioti.

Užsiėmimų metu ir po jų galima ir reikia gerti švarų geriamąjį vandenį, kai atsiranda troškulys.

Bet geriau dažnai ir mažais gurkšneliais.

Kad organizmo vandens balansas nebūtų sutrikdytas, kiekvienam pasivaikščiojimo metu numestam kilogramui patartina išgerti bent 0,5 litro. švarus geriamas vanduo. Kalbant apie kitų rūšių skysčius, po treniruotės turėtumėte susilaikyti nuo gėrimų, kuriuose yra kofeino.

Maiste pageidautina papildyti tik pusę ką tik sudegintų kalorijų. Tada niekas nepateks į riebalų rezervą ir po truputį pradėsite mesti svorį. Tuo pačiu metu jūsų kūnas „nepanikuos“ dėl išteklių trūkumo.

Energijos atsargas geriausia papildyti angliavandeniais (maždaug gramas vienam svorio kilogramui) ir baltymais (jų turėtų būti keturis kartus mažiau nei angliavandenių). Paprastas ir teisingas maisto rinkinys po pamokos apima:

Šviežios sultys;

Prisiminkite profesionalių vaikščiotojų taisyklę: po šiaurietiško ėjimo pirmiausia gerkite, o tik tada valgykite. Pavalgius patariama vėl išgerti vandens ar atsigerti ne anksčiau kaip po valandos.

Papildomi patarimai

Pradėję aktyvias šiaurietiškojo ėjimo pamokas, greitai įvaldysite bendruosius jo įgyvendinimo įgūdžius. Čia nėra nieko sunkaus. Nepaisant to, pirmą kartą nebus nereikalinga paisyti kai kurių patarimų.

Taigi jūs nusprendėte pradėti pamokas, o tai puiku. Tačiau dėl įvairių priežasčių šiandien šalia jūsų nėra žmonių, kurie padėtų organizuoti ir pravesti šiuos užsiėmimus. Taip pat gali būti, kad esate gana užsispyręs ir viską gyvenime siekiate savarankiškai, nenorite būti mokomas. Perženkite savo „aš pats / save“ ir tada patarimai padės jums būti sėkmingesniems.

Patartina pradėti studijas plokščioje vietoje. Kita jūsų pirmųjų klasių vieta turėtų būti tam tikru atstumu nuo pėsčiųjų srauto. Tai padės išvengti atsitiktinių praeivių nustebusių žvilgsnių. Be to, apsisaugokite nuo juokingų klausimų, tokių kaip: „Kur tavo slidės?“.

Tinkama vieta rasta, apšilimas baigtas ir jūs pilnai pasiruošę šiaurietiškam ėjimui. Ištieskite, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Tada nukreipkite dėmesį į rankų judesių koordinavimą. Norėdami tai padaryti, pirmiausia eikite kelis žingsnius į priekį. Nuleistose rankose lazdeles nešiokite lygiagrečiai žemei, geriau paimkite už vidurio. Vaikščiokite lėtai, įsiklausydami į savo sielos ir kūno jausmus. Pajuskite kojų ir rankų judesių skirtumą, kurio galbūt nepastebėjote anksčiau įprastai vaikščiodami (4 pav.).

Ryžiai. 4. Bandomieji judesiai

Turėtumėte jausti, kaip kairė ranka beveik intuityviai juda į priekį, tuo pačiu metu, kai dešinė koja juda į priekį. Tokiu atveju kairė koja juda atgal, tuo pačiu metu judant dešinę ranką atgal. Visai gali būti, kad nusišypsosite, kad niekada į tai nekreipėte dėmesio, nors įprasto ėjimo ar bėgimo metu visa tai darėte automatiškai.

Kitas jūsų žingsnis bus išmokti tinkamai naudoti šiaurietiško ėjimo lazdas. Norėdami tai padaryti, turite įkišti ranką į diržą - specialų užsegimą ant lazdos rankenos - sureguliuokite jį dirželiais, kad riešo sritis nebūtų suspausta. Dabar lazdos neiškris iš rankų. Primenu, kad dirželis atrodo kaip pirštinių varpeliai ir plačių juostelių pagalba uždengia nykščių pagrindus, o tai apsaugo nuo nereikalingų rankos judesių.

Visa tai padarę nuleiskite rankas ir lazdas visiškai žemyn. Kol kas jais pasikliauti nereikia. Kitą kartą judant į priekį, lazdos turi laisvai slysti už jūsų.

Tada pradėkite judinti kojas į priekį, nekreipdami dėmesio į lazdas, kurios laisvai velka už jūsų. Esant tokiai situacijai, sutelkite dėmesį tik į lengvą, laisvą ėjimą su lazdomis žemyn ir laisvais pečiais.

Kitas etapas. Lengvai ir natūraliai pradėkite siūbuoti rankas pirmyn atgal, lazdomis žemyn. Atkreipkite dėmesį: jūsų rankos juda laiku keičiant kojų judesius. (5 pav). Vaikščiokite, palaipsniui didindami tempą ir žingsnių dydį. Šiuo metu jūs jau žinote, kad pagrindinis šiaurietiškojo ėjimo elementas yra žingsnis.

Ryžiai. 5. Rankų ir kojų judėjimas einant

Atsižvelgdami į tai, pereiname prie kito etapo – prie aktyvaus darbo su lazdomis. Judėjimo metu pradėkite pakaitomis (laiku judėdami kojas) pakelkite dešinę arba kairę ranką maždaug iki krūtinės lygio ir remkitės į lazdas. Laikykite juos kuo arčiau kūno. Vaikščiokite, ritmingai keisdami kojų padėtį ir tuo pačiu remdamiesi į lazdas.

Nepamirškite pagrindinės šiaurietiškojo ėjimo taisyklės – ėjimo kontr. Jei pamiršote, paaiškinsiu dar kartą: kairė ranka su lazda juda į priekį vienu metu su dešine koja, o dešinė ranka ir kairė koja juda atgal ir pan. Ramiu tempu nuolat keiskite rankų ir kojų padėtį , judėkite sklandžiai. Staigiai nenuleiskite lazdelių (netrenkite jų į žemę), tai sukels per didelę smūginę apkrovą rankų sąnariams ir sutrikdys judėjimo ritmą. Proceso metu stenkitės išlaikyti tolygų judėjimo tempą. Staigiai nedidinkite greičio ir nesulėtinkite rankų ir kojų judesių.

Atkreipkite dėmesį, kad šiaurietiško ėjimo metu abi rankos juda pakaitomis nuo peties. Energingai stumiate lazda ir sklandžiai perkeliate svorio centrą. Žengdami žingsnį, padėkite lazdą maždaug jo ilgio viduryje. Tokiu atveju kiekviena lazda turi būti jūsų kojų šone, šiek tiek pasvirusi.

Kai lazda paliečia žemę, turėtumėte žengti žingsnį: uždėkite koją ant kulno, tada užsukite ant piršto. Jūs neturėtumėte dėti pėdų ant viso pėdos paviršiaus iš karto.

Žengiant į priekį kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius. Judėdami šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes ir judinkite jas aukštyn ir žemyn, stumdami nuo paviršiaus. Viena ranka pakeliama 45 ° kampu viršutinėje padėtyje, o kita, „apatinė“ ranka perkeliama atgal į dubens lygį. Judant ranką atgal, ji turi būti atpalaiduota. Kai ranka eina į priekį, reikia šiek tiek pasistengti ir suspausti lazdos rankeną. Judėjimo metu nepakreipkite kūno atgal, netempkite kaklo ir nelenkite nugaros. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.

Įvaldę šiuos paprastus veiksmus, toliau rinkitės savo judėjimo ritmą, tuo pačiu metu atsitraukite: kaire lazda - dešine koja, dešine lazda - kaire koja.

Laikui bėgant, kai įvaldysite techniką, galite šiek tiek padidinti treniruotės intensyvumą. Ką reikia padaryti dėl to? Visai nedaug: jei norite padidinti krūvį, tuomet smarkiau atsistumkite rankomis arba eikite platesniais žingsniais. Taip pat galite (jei įmanoma) padidinti pagaliukų ilgį. Tačiau nereikėtų atsiremti į lazdas įdedant didelių pastangų. Priešingu atveju tai sukels papildomą įtampą jūsų kūno raumenų ir kaulų sistemai.

Šiaurietiško ėjimo tempas, kaip taisyklė, yra kiek intensyvesnis nei įprastas ėjimo tempas. Šiuo atveju rankų judėjimo amplitudė lemia žingsnio plotį ir atitinkamai bendrą kūno raumenų apkrovą. Sumažinus rankos tarpą, žingsnis trumpėja, o apkrova sumažėja. Jei reikia intensyvinti šiaurietišką ėjimą, reikėtų padidinti rankų judesių diapazoną. Svarbu nuo pat pradžių pasirinkti sau tinkamą intensyvumą, kuris duotų reikšmingiausią rezultatą (svorio metimas, sveikatos gerinimas ir kt.).

Patyrusiems vaikščiotojams šiaurietiškojo ėjimo technika suteikia įvairių variantų: galima kaitalioti lėtą ir greitą ėjimą, plačius ir mažus žingsnelius. Padidėjusio fizinio aktyvumo mėgėjams suteikiami specialūs svareliai lazdoms.

Judant minkštu reljefu, geriau atsistumti lazdomis su spygliais. Važiuojant kietu paviršiumi patogumui ant lazdelių galima uždėti guminius antgalius.

Jūsų pasivaikščiojimas turi būti patogus, be sąnarių ar pilvo skausmo, dusulio ir greito kvėpavimo.

Neskubėkite didinti krūvio, darykite tai palaipsniui, pagal savo galimybes.

Vaikščiodami negalite nuleisti galvos žemyn, tai padidins pečių įtampą. Jūsų pečiai turi būti atpalaiduoti ir laisvi, o laikysena turi būti lygi.

Pamokos metu stenkitės dažniau šypsotis ir galvoti apie teigiamas mintis. Primenu, kad geriau vaikščioti ekologiškai švariose vietose, kur daug augmenijos ir nėra transporto. Geriausias variantas – kalvoti parkų ir skverų takai.

Taip pat norėdami jaustis patogiai vaikščiodami šiaurietišku ėjimu, susiraskite sau kompanioną arba eikite su visa šeima (ypač savaitgaliais). Tai žymiai padidins jūsų motyvaciją, pagerins užsiėmimų efektyvumą ir pakels emocinę nuotaiką.

Cooldown – tai terminas, apibūdinantis lengvus pratimus, atliekamus treniruotės pabaigoje, kad kūnas palaipsniui pereitų iš susijaudinusios būsenos į ramią arba artimą ramybei.

Po energingo šiaurietiško ėjimo periferinės venos, ypač raumenyse, išsiplečia, kad būtų palaikomas pakankamas raumenų aprūpinimas krauju. Tuo pačiu metu griaučių raumenys veikia kaip siurblys, padedantis grąžinti kraują į širdį ir palaikyti jos darbą. Staigus fizinio aktyvumo sustabdymas gali sukelti tai, kad didžioji dalis kraujo gali likti raumenų venose, todėl širdis gali padidinti savo ritmą ir darbo krūvį, kad palaikytų kraujo tekėjimą į organus. Kabliukas padeda išvengti šios būklės. Mankštos metu intramuskulinių venų tonusas sugrįš į normalų, o širdis treniruotės pabaigoje nepatirs perkrovos.

Kabliukas padeda pašalinti pieno rūgštį iš raumenų, kurias organizmas sukaupė mankštos metu. Jo perteklius gali sukelti raumenų spazmus ir sustingimą.

Tam tikras skaičius pratimų atliekami ramiai ir sklandžiai. Jie skiria didesnį dėmesį šiaurietiško ėjimo procese dalyvaujančių raumenų grupių tempimui. Galiausiai, kablys padeda žmogaus organizmui greičiau atsigauti. Prikabinimą galima suskirstyti į du etapus.

Įvadinio segmento pabaiga.

* * *

Toliau pateikiama ištrauka iš knygos Gydymas. Šiaurietiško ėjimo lazdos. Pratimai sveikatai (G. M. Kibardin, 2017) pateikė mūsų knygų partneris -

Vaikščioti su skandinaviškomis lazdomis vienas malonumas, jei laikotės paprastų taisyklių. Reikia tinkamai sureguliuoti lazdos ilgį, patogiai pritvirtinti ranką ant rankenos ir įvaldyti ėjimo techniką.

Kaip pasirinkti lazdos ilgį

Pasirinkite lazdų ilgį, atsižvelgdami į savo ūgį, fizinio pasirengimo lygį ir ėjimo greitį.

pirkti lazdeles, kuriame atskiri segmentai yra iškelti ir tvirtai pritvirtinti. Naudojamas lazdelių ilgiui reguliuoti standartinė formulė:

Žmogaus ūgis × koeficientas = lazdos ilgis

Apskaičiuojant lazdelių ilgį naudojami trys koeficientai:

• Aktyviai vaikščiojant K= 0,7.
• Einant vidutinis greitis K= 0,68.
• Neskubiai vaikščiojant K= 0,66.

Pavyzdžiui, vyras, kurio ūgis 180 cm pagaliuko ilgį galite keisti nuo 126 cm iki 119 cm, priklausomai nuo planuojama apkrova.

Kaip taisyti rankas

Lazda turi tarnauti patikima atrama ir būti tarsi plaštakos pratęsimu, bet tuo pačiu netrinkite delno. Todėl rankena turi įpjovas pirštams ir dirželį.

Ištiesinkite diržą. Įkiškite ranką per kilpą judėjimas iš apačios. Uždėkite nykštį ant įpjovos. Viena ranka laikykite už rankenos ir antra, pritvirtinkite tvirtinimo detales.

Šiaurietiškas ėjimas visame pasaulyje išpopuliarėjo praėjusio amžiaus dešimtojo dešimtmečio pabaigoje. Dažniausiai vaikščiojimą su lazdomis naudojo piemenys ir keliautojai, norėdami įveikti sudėtingą reljefą.

Šiais laikais, maždaug nuo 1940 m., Suomijos slidininkai vasarą pradėjo treniruotis su slidžių lazdomis. Taigi jie išlaikė formą. Todėl šiaurietiškas ėjimas turi kitą pavadinimą - Suomių vaikščiojimas.

Lazda yra patogus įrankis vaikštant

Šiaurietiškas ėjimas, ėjimo technika

• Rankų, kojų, klubų ir kūno judesiai turi būti ritmiški, kaip ir einant.
• Priešingos (kairės/dešinės) rankos ir kojos pakaitomis juda pirmyn ir atgal, kaip ir einant, bet intensyviau.
• Norint pajusti treniruočių rezultatus, labai svarbu jį surasti iš karto. Rankų siūbavimo pirmyn ir atgal kiekis lemia žingsnių dydį. Trumpi rankų judesiai apriboja klubų ir kojų judesius. Jei rankų ir kojų judesiai yra su dideliu siūbavimu, tai ir klubų, krūtinės, pakaušio-pečių judesiai tampa didesni ir krūvis didėja.
• Lazda turėtų prisidėti prie judėjimo į priekį, tai yra, reikia nuo jos atsitraukti.

Šiaurietiško ėjimo lazdos, kaip išsirinkti

Įsigyti lazdas šiaurietiškam ėjimui dabar nėra problema. Skirtingos kainos. Todėl svarbu teisingai pasirinkti.

Einant su lazdomis naudojamos specialios lazdos, kurios yra daug trumpesnės nei klasikinės slidinėjimo lazdos. Suomijos lazdos. Naudojant netinkamo ilgio stulpus, keliai, kulkšnis ir nugara patiriamas pernelyg didelis krūvis.

Yra dviejų tipų lazdos: standartinio fiksuoto ilgio ir teleskopinės (su keliais ištraukiamais kelių segmentais). Šiaurietiško ėjimo teleskopinės lazdos gali būti dviejų arba trijų sekcijų. Dviejų sekcijų lazdelės paprastai yra lengvesnės nei trijų sekcijų lazdos, nes naudojami mažesnio skersmens vamzdžiai.

Teleskopinės vaikščiojimo lazdos

Teleskopinių stulpų privalumai: lazdos kompaktiškai sulankstytos, galima pasiimti į kelionę; vienu komplektu gali naudotis įvairaus ūgio žmonės (pavyzdžiui, šeimos nariai); Keičiant pagaliukų ilgį galima reguliuoti rankų apkrovą.

Išskirtinis vaikščiojimo lazdų bruožas yra tas, kad prie rankenų (raištelių) tvirtinami dirželiai primena pirštines be pirštų. Tai padeda nustumti nespaudžiant lazdos rankenos.

Tinkamai dėvėkite dirželius ant riešo. Paprastai raišteliai yra pasirašomi - kairė (leftist), dešinė (dešinė).

Naujausios vaikščiojimo lazdų gamintojų žinios – stulpai su nuimamais diržais. Tai yra, pagaliukus galima nuimti, paliekant dirželį ant rankos. Labai patogiai.

Labai patogus pasirinkimas visiems vaikščiotojams
Žiedas, įmontuotas į dirželį, įkišamas į lazdos angą.

Lazdelės išduodamos su keičiamais guminiais antgaliais. Antgaliai pagaminti iš tankios gumos bato pavidalu. Vieni patarimai tinka asfalto treniruotėms, kiti – kroso treniruotėms. Kryžiaus antgaliai turi didesnį pėdą nei asfalto antgaliai. Todėl antgalio pasirinkimas priklauso nuo reljefo. Ant ledo, sniego, takų ant pačios lazdos naudojamas karbido smaigalys.

Gamintojai sukūrė trijų tipų pagaliukų antgalius. Dabar dauguma lazdų turi universalius antgalius – palei „sankryžą“ ir asfaltą. Prieš startą Atkreipkite dėmesį į sportininko ekipuotę: ėjimo lazdos su nuimamais dirželiais, apranga ir avalynė parenkami atsižvelgiant į oro sąlygas ir trasos reljefą.

Lazdelės dažniausiai gaminamos iš lengvų kompozitinių medžiagų. aliuminio arba anglies pluošto.

Tinkamas vaikščiojimui suteiks papildomo malonumo ir apsaugos pėdas nuo nereikalingų traumų.

Pagrindinės ėjimo lazdų pasirinkimo taisyklės

• Rankena turi būti patogi ir netrinti plikos rankos.
• "Spąstų" tipo dirželis (dar žinomas kaip virvelė) tvirtai prilaiko ranką, kad nereikėtų spausti rankenos, lazda turi judėti natūraliai kartu su vaikštyne.
• Geras dirželis tolygiai paskirsto rankos spaudimą ir netrukdo plaštakos kraujotakai.
• Lazda turi būti lengva ir tvirta.
• Karbido smaigalys lazdos gale padidina saugumą ir ilgaamžiškumą, o guminis antgalis sušvelnina smūgį važiuojant asfaltu.
• Lazdos ilgis parenkamas pagal formules, priklausomai nuo vaikštynės paruošimo:
• Žmonėms, kurių ėjimo tempas lėtas, arba žmonėms, sveikstantiems po ligos, traumos, geriau naudoti formulę: vyro ūgio × 0,66 .
  Pavyzdžiui: aukštis 171 cm × 0,66 = 112,86 (galima naudoti 110 cm pagaliukus).
• Labiau treniruotiems žmonėms, vidutinio intensyvumo vaikščiojimo mėgėjams tinka formulė: vyro ūgio × 0,68 .
  Pavyzdžiui: aukštis 171 cm × 0,68 = 116,28 (galima naudoti 115 cm pagaliukus).
• Sportininkams, greito ėjimo tempo mėgėjams tinka lazdos, kurių ilgis apskaičiuojamas pagal formulę: vyro ūgio × 0,70 .
  Pavyzdžiui: aukštis 171 cm × 0,70 = 119,7 (galima naudoti 120 cm pagaliukus).
• Teleskopinės lazdos leidžia tiksliai pasirinkti lazdos ilgį pagal žmogaus ūgį.

Skandinaviškos lazdos, aukščio lentelė

Jei parduotuvėje negalima atsiimti lazdelių ir turite jas užsisakyti pristatymo būdu, galite naršyti pagal žemiau esančią lentelę.

.

Nereikėtų iškart pradėti vaikščioti, pirmiausia reikia šiek tiek apšilti. Atlikite 8–10 paprastų pratimų, kad paruoštumėte kūną stresui. Darydami apšilimą vieną iš jų galite naudoti kaip gimnastikos lazdą.

Instrukcija: taisyklinga šiaurietiško ėjimo su lazdomis technika

Šiaurietiško ėjimo su lazdomis technika turi daug bendro su slidinėjimu, tačiau pasižymi savais niuansais.

Atsistokite į pradinę padėtį – stovėkite ramiai, žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį. Ištieskite nugarą, kūnas turi būti šiek tiek (nedaug) pakreiptas į priekį. Ištieskite pečius, bet nekelkite jų, didelės įtampos neturėtų būti.

Tada paimkite į rankas lazdelių rankenas. Tvirtai laikykite už rankenos šepetėliu, bet be pernelyg didelio įtempimo. Ant riešo užsisekite tvirtinimo dirželį – jis neleis nukristi, net jei netyčia atleisite rankeną nuo rankų. Toliau pradėkite judėti įstrižinio judesio principu: kai dešinė ranka eina į priekį, kairė koja tuo pat metu juda į priekį ir atvirkščiai.

Nueikite nedidelį atstumą ir susikoncentruokite į lazdas. Kai ranka su lazdele grįžta atgal, atstumkite pagaliuką ir perkelkite į ją masę. Pečių juostos apkrova priklauso nuo atstūmimo jėgos. Kai ranka pagrobiama už kūno, paskutinėje judesio stadijoje ji turi būti ištiesinta alkūnės sąnaryje.

Stenkitės išlaikyti ėjimo ritmą ir atlikti judesius kuo sinchroniškesniu būdu. Nekelkite rankų į priekį ir atgal didesniu nei 45° kampu kūno atžvilgiu.

Kai ranka atitraukta atgal, ranka turi būti atpalaiduota. Dėl tvirtinimo dirželio neprarasite lazdelių. Kai ranka yra priešais kūną, ji tampa atramine ranka ir lazdos rankeną reikia suspausti stipriau.

Šiaurietiško ėjimo metu būtina užtikrinti, kad būtų atliktas natūralus riedėjimo judesys. Einant pirmiausia reikia uždėti pėdą ant kulno, o po to žengiant žingsnį kūno svorį perkelti į pėdos pirštą.Stenkitės, kad žingsnis būtų kuo platesnis, bet kartu ir natūralus bei patogus tau.

Dažniausios šiaurietiškojo ėjimo klaidos

Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, Suomijos ėjimo praktika atskleidė tipiškas klaidas, kurios dažnai pasitaiko tarp pradedančiųjų. Norėdami užtikrinti geriausius treniruočių rezultatus, stenkitės juos pašalinti.

1. „Amble“ - su šia klaida pažeidžiamas įstrižinio ėjimo principas, tai yra, ranka ir koja iš tos pačios pusės atlieka judesį tuo pačiu metu ta pačia kryptimi;
2. Alkūnės negali būti labai arti kūno;
3. Kūnas neturi būti tiesioje padėtyje – reikia šiek tiek pakreipti kūną į priekį;
4. Dažnai daroma klaida, kai lazdos tiesiog tempiamos kartu, o ne remiamasi rankomis. Šiuo atveju prarandamas vienas iš pagrindinių suomių vaikščiojimo pranašumų - rankų ir pečių juostos raumenų-raiščių aparato įtraukimas į darbą;
5. Taip pat neretai tenka susidurti su klaida, kartais vadinama „lazdelėmis-ramentais“. Esant šiai klaidai, abi lazdos iš karto stumiamos į priekį, o žmogus per stipriai į jas remiasi;
6. Vaikščiodami suomiškai negalite per plačiai ištiesti kojų;
7. Vaikščiodami nedėkite lazdelių per toli nuo kūno;
8. Nereikėtų kelti pečių aukštai, pečiuose neturėtų būti per didelės įtampos.

Šiaurietiškasis ėjimas turėtų būti baigtas lėtai. Pasivaikščiojus būtina atlikti paskutinius pratimus – kablys. Į jį būtina įtraukti tempimo pratimus ir kvėpavimo pratimus, prireikus juos galima papildyti kitais pratimais – pvz.

Kokia optimali treniruočių trukmė?

Treniruočių trukmę lemia individualios savybės ir tikslai, kurių siekiate. Manoma, kad norint palaikyti gerą formą, mankštintis reikėtų 2-3 kartus per savaitę, treniruotės trukmė 30-40 min. Vienaip ar kitaip, jūs neturėtumėte stengtis iš karto sumušti rekordų ir privesti prie didelio nuovargio.

Pasistenkite tobulinti šiaurietiško ėjimo lazdomis techniką ir po kelių užsiėmimų pradėsite pasiekti reikiamą rezultatą.

Augant šiaurietiškojo ėjimo entuziastų skaičiui, didėja ir gaminamos įrangos įvairovė. Apie tai, kam naudojami guminiai ir plieniniai antgaliai ir kaip juos pasirinkti, pabandysiu papasakoti šiame straipsnyje. Pirmiausia supraskime terminologiją. Antgaliu vis tiek pavadinčiau plastikinį elementą (koją) su metaliniu įdėklu (tašku).

Metaliniai antgaliai skirti vaikščioti žeme, sniegu ar ledu. Dauguma patarimų yra siaurėjantys. Jie skiriasi ribojančio žiedo skersmeniu, ilgiu ir pločiu. Ribojantys žiedai atlieka kamščio funkciją einant smėliu, giliu sniegu ir puria žeme. Jie būtini, kad treniruotės metu stipriai paspaudus lazda nenusmigtų. Kai kurios pėdutės yra sriegiuotos, kad būtų pakeisti stabdymo žiedai. (c, f). Žiedai labiau reikalingi trekingo lazdų modeliams, kur vaikščiotojas kelyje susiduria su skirtingais kraštovaizdžio elementais, o šiaurietiško ėjimo mėgėjams, mano nuomone, užtenka ir mažo skersmens ribojančio žiedo.

Pagrindinis antgalio elementas yra pats metalinis antgalis. Labai svarbu, kad jis tikrai būtų pagamintas iš karbido medžiagų. (Karbidas, volframas, laimėti). Kai kurie Kinijos gamintojai taiko tik purškimą. Ir tokie antgaliai labai greitai nusidėvi, tampa nuobodu ir pradeda slysti paviršiumi, sukeldami traumų ir patempimų riziką. Kuo aštresnis galas, tuo geriau sukimba su žeme.

Man ypač patinka Claw antgalis (a). Aerodinaminę pėdą su karbido antgaliu įvertins greito ėjimo mėgėjai.

Pirkdami pagaliukus su kūginiais pailgais antgaliais, (c, e) atkreipkite dėmesį, kad plastikas būtų pakankamai lankstus. Taip išvengsite lazdos sulenkimo ir sulaužymo, net jei ji bus suspausta.

KAIP IŠSIRINKTI „AVALYNĘ“ SKANDINAVIŠKĖMS LAZDAI?

Nieko nėra amžino po Mėnuliu. Anksčiau ar vėliau visi guminiai antgaliai (vadinkime juos batais) susidėvi ir anksčiau ar vėliau susidėvi. Visi žinome, kad geriau vėliau nei anksti. Po kelių mėnesių treniruočių, galbūt net po metų vaikščiojimo, iškils guminių antgalių keitimo klausimas.

Taryba pirmoji. Pirkdami pasidomėkite lazdelių pardavėju, ar gamintojas gamina atsargines dalis ir ar jų yra išpardavimas. Visi vaikštynių gerbiami Europos prekių ženklai (Leki, Ехel, Gabel, Iluum, KV+ ir kt.) parduoda atsargines sunaudojamas atsargines dalis: dirželius, rankenas, antgalius ir batus. Tai daroma siekiant vartotojo patogumo ir sutaupyti. Pigiau pakeisti dalį lazdos nei pirkti naują.

Vėsi, dilimui atsparūs batai gali kainuoti kelis kartus brangiau nei Kinijos kolegos. Sakysite, pigių galima nusipirkti dvi, tris poras, kurių užteks metams, nei vieną brangią. Kokybiška ir brangi pora tarnaus, pavyzdžiui, septynis mėnesius. Tačiau tinkami batai suteiks malonų važiavimą, padidins amortizaciją, apsaugos sąnarius ir neslys net ant lietaus permirkusių plytelių.

Nustatyti bato tarnavimo laiką yra gana sunku. Viskas priklauso nuo to, kas vaikšto (vyras / moteris), kur jie vaikšto (asfaltas / plytelės) ir, galiausiai, kiek.

Visada sunku išsirinkti batą jo neišbandžius. Net jei įleidimo angų skersmenys sutampa, batas gali būti per ilgas, o metalinis antgalis gali deformuotis arba jį pradurti. Per minkšta guma ir 1 mm skersmens skirtumas gali lemti bato praradimą. Vaikščiodamas jis gali tiesiog nuskristi. Batai turi būti labai aptempti. Turite pasistengti, kad jį nuimtumėte. Per kieta guma sukels diskomfortą einant, skleis spragtelėjimą ir užgesins visą lazdos elastingumą. Kai kuriuose batų modeliuose gamintojai įdeda metalinę arba plastikinę poveržlę. Įsitikinkite, kad antgalis tvarkingai patenka į poveržlės angą. Priešingu atveju poveržlė pasislinks kampu ir deformuos batą, todėl sutrumpės tarnavimo laikas. Galite iš karto traukti ritulį.

Atkreipkite dėmesį į batų svorį. Sunkūs masyvūs batai (6.11) skirti ilgiems žygiams vidutiniu tempu. Jei ketinate treniruotis gana greitu tempu, gauti gerą aerobinį krūvį, tai lengvi, spyruokliniai batai leis įgauti gerą greitį.

Patarimas du. Atėjus laikui keisti batus, paklauskite patyrusio instruktoriaus. Pro treniruoklį eina daugybė žmonių su skirtingomis lazdomis. Instruktorius turėtų žinoti visų tipų antgalius ir batus ir galės duoti kompetentingų patarimų.

Trečias patarimas. Pirkdami batus vadovaukitės tais pačiais principais, kaip ir renkantis batus sau: patogumas, kokybė ir patikimumas.

GALVA IR BATO SUDERINAMUMO PAVYZDŽIAI:

b – 10, 11, 12, 15

c – 3, 6, 7, 9

d – 1, 8, 10, 13