डब्ल्यूएचओ तज्ञांनी भाज्या आणि फळे वापरण्याचे प्रमाण सुधारित केले आहे. (druids) फळे आणि भाज्यांच्या वापरासाठी शिफारसी अति प्रमाणात मद्यपान

फळे आणि भाज्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या अत्यंत महत्त्वाच्या पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात. तथापि, केवळ अकरा टक्के प्रौढ दररोज असे अन्न शिफारस केलेले प्रमाण वापरतात. संशोधनानुसार, या सवयीमुळे अनेकांना पौष्टिकतेची कमतरता जाणवते. खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांच्या कमतरतेमुळे आरोग्यासाठी अत्यंत अप्रिय परिणाम होऊ शकतात.

तुम्हाला पचनाच्या समस्या जाणवू शकतात

जर तुम्ही भाज्या किंवा फळे खात नसाल तर तुम्हाला बद्धकोष्ठता किंवा डायव्हर्टिकुलोसिस यांसारख्या पाचक समस्या होण्याची शक्यता असते. भाज्या आणि फळांमध्ये सेल्युलोज असते, जे स्टूलचे वस्तुमान वाढवते, पचन सुलभ करते आणि वेग वाढवते. याव्यतिरिक्त, ते फायबरमध्ये जास्त आहेत, जे बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या स्नायूंना उत्तेजित करते आणि आतड्यांसंबंधी समस्या टाळते आणि मायक्रोफ्लोराची सामान्य स्थिती देखील सुनिश्चित करते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आहारातील फायबर समृद्ध आहार डायव्हर्टिकुलोसिसचा धोका कमी करतो.

तुमच्या कर्करोगाचा धोका वाढेल

तज्ञांच्या मते, कर्करोगापासून संरक्षण प्रदान करू शकणारे एकही अन्न नाही, तथापि, वनस्पती-आधारित आहार जोखीम लक्षणीयरीत्या कमी करतो. व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन सी आणि कॅरोटीनॉइड यांसारखे अँटिऑक्सिडंट्स निरोगी पेशींना मुक्त रॅडिकल्सपासून वाचवून धोका कमी करू शकतात. कॅरोटीनॉइड्स हे हिरव्या भाज्या, नारिंगी फळे, तसेच रताळे, स्क्वॅश आणि गाजरमध्ये आढळणारे रंगद्रव्य आहेत. ते पेशींच्या नुकसानापासून संरक्षण करतात आणि कर्करोगाची शक्यता देखील कमी करतात. याव्यतिरिक्त, हे सिद्ध झाले आहे की जास्त चरबी खाल्ल्याने कर्करोग होतो. फळे आणि भाज्या सह अस्वास्थ्यकर अन्न बदलून, आपण आपोआप धोका कमी.

तुमचे वजन वाढू शकते

जर तुमच्या आहारात वनस्पतीजन्य पदार्थांचे प्रमाण कमी असेल, तर तुम्ही भरपूर फॅटी आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खात असाल. अभ्यासानुसार, जास्त वजन असलेले लोक सामान्य शरीराचे वजन असलेल्या लोकांपेक्षा कमी फळे आणि भाज्या खातात. बहुतेकदा त्यांचा आहार उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांनी भरलेला असतो, ते जास्त खाण्याची शक्यता असते. फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी असतात. आकृतीसाठी न घाबरता आपण त्यापैकी अधिक खाऊ शकता.

तुम्हाला मधुमेहाचा अनुभव येऊ शकतो

वजन वाढणे हे मधुमेहाशी निगडीत असल्याने, जास्त उष्मांक असलेले पदार्थ खाणे तुमच्या आरोग्यासाठी गंभीर धोका आहे. शरीराचे जास्त वजन हे मधुमेहाच्या विकासासाठी एक प्रमुख जोखीम घटक आहे. अधिक भाज्या आणि फळे खाऊन तुम्ही यापासून स्वतःचा बचाव करू शकता. जर तुम्हाला आधीच मधुमेह असेल तर फळे आणि भाज्या टाळल्याने ते आणखी वाईट होईल. तुमच्या ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी पालेभाज्या, ब्रोकोली, फ्लॉवर, टोमॅटो, वांगी, फळे खा.

तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो

आहारात मीठ जास्त आणि फळे आणि भाज्यांचे प्रमाण कमी असल्यास उच्च रक्तदाब होऊ शकतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की फळे आणि भाज्या रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतात. हे उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना औषधांपेक्षा वाईट मदत करते. दाब स्थिर करण्यासाठी योग्य पोषण तत्त्वांचे पालन करा.

तुम्हाला हृदयविकाराचा धोका वाढेल

तुम्ही भरपूर फळे आणि भाज्या खाल्ल्यास तुम्हाला हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो. अभ्यासानुसार, जे लोक पुरेसे वनस्पतीजन्य पदार्थ खातात ते तीस टक्क्यांनी हा धोका कमी करतात.

तुम्हाला नैराश्य येऊ शकते

संशोधक नुकतेच पोषण आणि मानसिक आरोग्य यांच्यातील संबंध शोधू लागले आहेत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने नैराश्य येण्याची शक्यता कमी होते. हे का घडत आहे हे सध्या अज्ञात आहे.

कधी कधी आपल्याला वाटत नाही की काही छोट्या गोष्टींमुळे आपल्याला थकवा येतो. आणि आपल्या खाण्यापिण्याच्या सवयी याला कारणीभूत आहेत. आमचे कायमचे तज्ञ, पोषणतज्ञ ल्युडमिला डेनिसेन्को यांनी आम्हाला त्यांच्याबद्दल सांगितले.

1. निर्जलीकरण.

चहा-कोला-दूध-कंपोटेस नसून पाण्याचा, म्हणजे पाण्याचा अभाव आपल्याला सतत थकवा आणतो. निर्जलीकरणाच्या स्थितीत, मानवी शरीर प्रथम काही कार्ये प्रतिबंधित करण्यास सुरवात करते आणि नंतर त्याच्या संरचनेच्या "विघटन" कडे जाते. म्हणूनच 2-2.5 लीटर सामान्य पिण्याचे पाणी आपल्याला जवळजवळ सर्व रोगांसाठी पुरेसे उपलब्ध आणि स्वस्त औषध देऊ शकते, ज्यात तीव्र थकवा आणि अगदी नैराश्य देखील समाविष्ट आहे.

2. अनियमित जेवण.

किती वेळा, दैनंदिन काळजीच्या गदारोळात, आपल्याजवळ वेळ नसतो किंवा फक्त नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण घेणे विसरतो आणि दिवसातून एकदा खाण्याआधी "जप्त" करून, आपण पकडण्याचा प्रयत्न करतो आणि आपले शरीर "वेडे" होते. , फक्त आपल्या आळशी किंवा अव्यवस्थितपणाशी लढण्यास अक्षम. अपुरे पोषण आपल्याला सर्व आवश्यक पोषक तत्त्वे प्रदान करण्यास सक्षम नाही आणि जास्त प्रमाणात, सर्व शक्ती "अतिरिक्त" पचवण्यास जातात.

3. खराब पोषण.

जेव्हा आपल्या आहारात एका दिशेने किंवा दुसर्‍या दिशेने “विकृती” असतात, तेव्हा आपले शरीर देखील “हिवाळ्यातील हायबरनेशन” च्या अवस्थेत जाते. आहारातील प्रथिने, चरबी किंवा कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचा ताण येतो, शरीर अशा "विकृती" माफ करत नाही आणि ज्या वेळी त्याला मानसिक किंवा शारीरिकरित्या उत्पादकपणे कार्य करणे आवश्यक आहे, तेव्हा त्याला "अतिरिक्त" पचवावे लागते. दुहेरी किंवा तिप्पट शक्तीसह.

4. नियमित आहार.

आज वजन कमी करणे फॅशनेबल आहे आणि म्हणूनच ग्लॅमरस तरुण स्त्रिया आणि बौद्धिक तरुण पुरुष (आणि जॉक्स-बॉडीबिल्डर्स देखील) फॅशनेबल आहाराच्या ट्रेंडबद्दल नेहमीच जागरूक असतात. आणि डझनभर पासून - दररोज शेकडो "नवीन" आहार दिसतात, जे प्रत्यक्षात कठोर प्रतिबंधात्मक आहारांचे "भिन्नता" असतात, व्हिटॅमिन आणि खनिजांच्या कमतरतेमुळे अनेकदा तीव्र थकवा येतो. लोकप्रिय प्रथिने आहार (जसे की "क्रेमलिन", अॅटकिन्स, डुकन आणि सारखे) विशेषतः यासाठी दोषी आहेत, जेथे व्हिटॅमिन बीच्या कमतरतेमुळे आपण जीवनाचा आनंद घेणे थांबवतो.

5. कॉफी आणि कॅफिनयुक्त पेयांचा गैरवापर.

किती वेळा, स्वतःला पूर्णवेळच्या दबावात सापडून, आमचा “काम करण्यायोग्य” कालावधी वाढवायचा आहे, आम्ही नियमित कप कॉफी आणि उन्हाळ्यात थंड पेप्सी कोलासह स्वतःला प्रोत्साहित करतो. परंतु, केवळ सर्व कॅफिनयुक्त पेयांमुळे सेल्युलर डिहायड्रेशन होत नाही (त्यामुळे काय होते, आम्ही वर सांगितले आहे), ते मज्जासंस्थेला जास्त उत्तेजित करते. आणि प्रत्येक खळबळ, जसे की तुम्हाला माहिती आहे, ब्रेक मारणे नंतर होते, म्हणजे, चालवलेला घोडा वाढवणे कठीण होईल, तुम्ही नंतर कितीही चाबूक मारले तरीही!

6. स्वीटनर्सचा वापर.

आम्ही नेहमी "वजन कमी करण्यासाठी काय खावे" याचा शोध घेत असतो आणि उत्पादक आम्हाला कृत्रिम गोड पदार्थांसह "सुरक्षित", "कॅलरी-मुक्त" उत्पादने फेकतात. तथापि, गोडपणाच्या चवीला पोषक तत्वांचा पुरवठा नसला तर, जसे की बहुतेक वेळा गोड पदार्थांच्या बाबतीत असते, तर खाण्याची इच्छा एक नैसर्गिक परिणाम बनते! हे यकृत आहे जे खाण्याच्या गरजेबद्दल मेंदूला सिग्नल पाठवते. उष्मांकांशिवाय गोड चवीमुळे चव कळ्या जितक्या मजबूत होतात तितक्याच तीव्र भूक लागते. आणि जास्त खाण्यामुळे काय होते, आम्ही आधीच चर्चा केली आहे.

7. फायबरचे अपुरे सेवन.

वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (WHO) आग्रही आहे की आपण दररोज किमान 35 ग्रॅम फायबरचे सेवन केले पाहिजे. हे केवळ आतड्यांसंबंधी समस्यांना प्रतिबंधित करत नाही तर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोगांपासून संरक्षण करते, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते, चरबीचे शोषण कमी करते आणि खाल्ल्यानंतर साखरेचे शोषण कमी करते आणि तीव्र नशेशी लढण्यास मदत करते. आणि फायबरच्या कमतरतेमुळे, बद्धकोष्ठता आणि आतड्यांमधील विषारी पदार्थांचे शोषण होते, ज्यामुळे सतत थकवा येतो.

तुमच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण कसे वाढवायचे:

भाज्या आणि फळे मुख्यतः कच्च्या खा. दीर्घकाळ शिजवल्याने, भाजीपाला त्यात असलेले अर्धे फायबर गमावतात, याचा अर्थ असा आहे की त्यांना शिजवणे किंवा हलके तळणे चांगले आहे. याव्यतिरिक्त, फळे आणि भाज्या त्यांच्या नैसर्गिक स्वरूपात वापरण्याचा प्रयत्न करा, कारण लगदाशिवाय रस तयार करताना, संपूर्ण उत्पादनाचे फायबर पूर्णपणे संरक्षित केले जात नाही;

दिवसाची सुरुवात फायबर-समृद्ध संपूर्ण धान्य दलिया देऊन करा, त्यात ताजी फळे घाला;

तुम्ही शिफारस केलेल्या दैनिक भत्तेपर्यंत पोहोचेपर्यंत तुमच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण हळूहळू वाढवण्याचा प्रयत्न करा. त्याच वेळी अधिक पाणी प्या.

8. आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरासह समस्या.

असे दिसते की आतडे कुठे आहेत आणि तीव्र थकवा कुठे आहे? असे दिसून आले की आतड्यांमध्ये राहणारे आमचे अनुकूल मायक्रोफ्लोरा रोग प्रतिकारशक्तीसाठी आमचे निःस्वार्थ लढवय्ये आहेत. आणि जर आपण आपल्या “कॉम्रेड्स-इन-आर्म्स” चे समर्थन केले नाही, तर केवळ थकवाच नाही तर विविध प्रकारचे फोड देखील आपल्यावर पडतात, ज्यात सामान्य तीव्र श्वसन रोगापासून गंभीर संसर्गजन्य रोगांपर्यंत असतात. काय करायचं? आपल्या आहारात "थेट" आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांचे प्रमाण वाढवा - दही, केफिर, लहान शेल्फ लाइफ असलेले दही आणि संरक्षक, फ्लेवर्स, घट्ट करणारे पदार्थ नसलेले. आणि, पुन्हा, आपल्या बॅक्टेरियाला फायबरने “खायला द्या”!

9. भाज्या, फळे आणि बेरीचा अभाव.

निसर्गाच्या या सर्व भेटवस्तू म्हणजे जीवनसत्त्वे (सी, ए, पीपी आणि ग्रुप बी), खनिज ग्लायकोकॉलेट (पोटॅशियम, लोह, फॉस्फरस, कॅल्शियम), ट्रेस घटक, सेंद्रिय ऍसिड (मॅलिक, टार्टरिक, सायट्रिक), आवश्यक तेले, प्रथिने आणि कर्बोदके (फ्रुक्टोज, ग्लुकोज आणि सुक्रोज), टॅनिक, रंग, सुगंधी आणि पेक्टिन पदार्थ, फायबर. फळे, भाज्या किंवा बेरींना लाल, निळा, काळा किंवा जांभळा रंग देणारी रंगद्रव्ये शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट असतात जी आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर असतात. असा एक मत आहे की अँटिऑक्सिडंट्स समृद्ध अन्न केवळ तीव्र थकवाच नाही तर हृदयरोग आणि कर्करोग देखील प्रतिबंधित करते. शास्त्रज्ञ विशेष ORAC (ऑक्सिजन रॅडिकल स्कॅव्हेंजिंग क्षमता) चाचणी वापरून आहारातील अँटिऑक्सिडंट्सच्या प्रभावीतेचे मूल्यांकन करतात. ORAC निर्देशांक जितका जास्त असेल तितकी अन्नातील अँटिऑक्सिडंटची शक्ती जास्त असते. म्हणून बेरी सर्वात शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्सपैकी एक आहेत. उदाहरणार्थ, रास्पबेरीमध्ये किवीपेक्षा 3 पट जास्त आणि टोमॅटोपेक्षा 10 पट जास्त अँटिऑक्सिडेंट असतात. वन्य बेरी आणखी जास्त आहेत, एका ग्लास ब्लूबेरीसाठी ORAC 5486, त्यानंतर ब्लॅकबेरी (4654), स्ट्रॉबेरी (3520) आणि त्यानंतरच रास्पबेरी (2789). संशोधनानुसार, आरोग्य राखण्यासाठी दररोज 2,000 ते 5,000 ORAC ची अँटिऑक्सिडंटची आवश्यकता असते.

10. अति मद्य सेवन.

लंच किंवा डिनरमध्ये एक ग्लास वाइन आपल्या शरीराला जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्सचा संच प्रदान करेल, आराम करण्यास आणि समस्या विसरून जाण्यास मदत करेल, सर्वसाधारणपणे, जवळजवळ एक औषध! पण, मला सांगा, एका ग्लासवर कोण थांबतो? आणि अतिरीक्त अल्कोहोल केवळ निर्जलीकरण आणि भूक वाढविण्यास कारणीभूत ठरत नाही तर त्यानंतरच्या अप्रत्याशित प्रतिक्रिया देखील कारणीभूत ठरते - काहींसाठी ते प्रतिबंधास कारणीभूत ठरते आणि काहींसाठी ते अत्यधिक अतिउत्साहाचे कारण बनते. परंतु दोघांसाठी, सकाळचे जागरण एका विचारासह आहे: "माझी इच्छा आहे की मी काल मरण पावलो असतो ..." जेव्हा जास्त प्रमाणात मद्यपान दिवसेंदिवस चालू असते, तेव्हा तुम्हाला तीव्र थकवा येण्याची हमी दिली जाते.

डॉक्टर म्हणतात की ते अर्ध्या रोगांचे कारण आहे

इंग्रजीमध्ये एक म्हण आहे ज्याचे रशियनमध्ये भाषांतर केले जाऊ शकते: दिवसातून एक सफरचंद तुम्हाला डॉक्टरांना भेटण्यापासून वाचवेल. खरं तर, संपूर्ण आरोग्यासाठी, एक सफरचंद, अर्थातच, मर्यादित असू शकत नाही. जागतिक आरोग्य संघटनेने दररोज ताजी फळे आणि भाज्यांच्या किमान पाच सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली आहे. रशियामध्ये, 20% पेक्षा जास्त देशबांधव हे करत नाहीत, जे न्यूट्रिलाइट हेल्थ इन्स्टिट्यूटच्या जागतिक अभ्यासानुसार दर्शवले आहे.

ब्रिटीश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका नवीन अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जगभरातील बहुतेक लोकांनी जागतिक आरोग्य संघटनेच्या किमान पाच सर्व्हिंग्स किंवा दिवसाला 400 ग्रॅम पर्यंत पोहोचण्यासाठी फळे आणि भाज्यांचे सेवन दुप्पट केले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, बहुतेक प्रौढ लोकसंख्या - जगातील 13 क्षेत्रांमध्ये 60 ते 87% पर्यंतचा अभ्यास केला गेला - या शिफारसींचे पालन करत नाही आणि पोषण आणि त्यांच्या आरोग्याच्या महत्त्वकडे जास्त लक्ष देत नाही. एक्सपोनंट, इंक. द्वारा आयोजित फळे आणि भाज्यांच्या वापराच्या पातळीच्या विश्लेषणाच्या आधारे निष्कर्ष काढले गेले.

फळे आणि भाज्यांच्या शिफारस केलेल्या आणि वास्तविक सर्व्हिंगमधील फरक दर्शवितो की बहुतेक लोकांना आरोग्य आणि निरोगीपणा राखण्यासाठी आवश्यक असलेले फायटोन्यूट्रिएंट्स आणि सेंद्रिय पदार्थ पुरेसे मिळत नाहीत. अभ्यासात असे म्हटले आहे की फायटोन्यूट्रिएंट्सने समृद्ध असलेले अन्न खाल्ल्याने लोकांना दृष्टी आणि हाडे, हृदयाचे आरोग्य, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि मेंदूचे कार्य सुधारण्यास मदत होते. अनेक फायटोन्यूट्रिएंट्स शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट असतात जे शरीराच्या पेशींना विषापासून वाचवतात.

फायटोन्यूट्रिएंट्स हे नैसर्गिक पोषक आहेत जे वनस्पतींना त्यांचे दोलायमान रंग देतात. ते फळे आणि भाज्यांनी भरलेले आहेत आणि मोठ्या संख्येने वैज्ञानिक कागदपत्रे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग आणि मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्याच्या क्षमतेची पुष्टी करतात. तर, जे लोक दररोज 5 ते 7 वेळा फळे आणि भाज्या खातात (एक सर्व्हिंग - 100-200 ग्रॅम) त्यांना हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक होण्याचा धोका 50% कमी होतो. या प्रकरणात, भाज्या आणि फळे वेगवेगळ्या रंगांची असल्यास (वनस्पतीचा रंग विशिष्ट खनिजे आणि फायटोन्यूट्रिएंट्सच्या सामग्रीवर अवलंबून असतो ज्यामध्ये ते समृद्ध आहे). उदाहरणार्थ, हिरव्या आणि नारंगी भाज्यांमध्ये फ्लेव्होनॉइड्स असतात - नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट्स जे शरीराला वृद्धत्वापासून वाचवतात. पण... अभ्यासानुसार, रशियन लोकांसह सुमारे 80% पूर्व युरोपीय लोक इतकी फळे आणि भाज्या खात नाहीत. असे दिसून आले की पूर्व युरोपमधील रहिवासी दररोज सरासरी 3.2 सर्व्हिंग खातात. तथापि, पूर्व युरोपमधील 80% लोक 5 पेक्षा कमी सर्व्हिंग खातात.

रशियन एकेडमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसच्या पोषण संशोधन संस्थेच्या मते, आज रशियन लोकांच्या घटनांच्या एकूण संरचनेत, 30-50% तथाकथित आहेत. आहार-आश्रित रोग, म्हणजे, थेट अन्न - फायटोन्यूट्रिएंट्ससह पोषक तत्वांच्या कमतरतेशी संबंधित. कॅलरीजची गरज गेल्या 30-40 वर्षांत 1200-1500 kcal ने कमी झाली आहे. ट्रेस घटकांची आवश्यकता असूनही, जीवनसत्त्वे बदलले नाहीत किंवा 10% वाढले नाहीत. डब्ल्यूएचओच्या मते, जगातील 1/3 लोकसंख्येमध्ये फायटोन्यूट्रिएंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता आहे. डब्ल्यूएचओ या कारणाला जगातील मृत्यूच्या मुख्य कारणांपैकी एक म्हणतो.

रशियन अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसच्या पोषण संशोधन संस्थेचे संचालक, शिक्षणतज्ञ व्हिक्टर टुटेलियन यांच्या मते, निरोगी पोषणाचे फक्त दोन नियम आहेत: “पहिला कायदा म्हणजे आहाराच्या उर्जा मूल्याशी उर्जा खर्चाचा पत्रव्यवहार. उदाहरणार्थ, एक केक किंवा सॉसेज म्हणजे दोन तास चालणे किंवा एक तास धावणे. दुसरा कायदा - आपल्याला अन्नासह सर्व आवश्यक घटक मिळणे आवश्यक आहे (हे सुमारे 200 संयुगे आहे). आणि त्यापैकी निम्म्याहून अधिक अपरिवर्तनीय आहेत. जर आपण त्यांना बाहेरून स्वीकारले नाही तर ते आपल्या देशात विकसित होऊ शकत नाहीत. या कायद्यांचे दीर्घकाळ उल्लंघन केल्याने आजार होतो. खूप गंभीर आणि लांब - मृत्यूपर्यंत.

केवळ प्रमाणच नाही तर विविध फळे आणि भाज्या खाल्ल्याचाही आपल्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो. खरंच, वेगवेगळ्या रंगांच्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये फायटोन्यूट्रिएंट्स असतात जे विविध कार्ये करतात. या अभ्यासात वेगवेगळ्या रंगांची फळे आणि भाज्या खाण्याची गरज आहे. उदाहरणार्थ, हिरव्या भाज्या दृष्टीच्या अवयवांसाठी चांगल्या असतात. ते पेशी देखील निरोगी ठेवतात. लाल रंग पोट, प्रोस्टेट, फुफ्फुस आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी जबाबदार असतात. पांढरा - रक्तवाहिन्या आणि हृदय, हाडांच्या ऊती आणि सांध्यासाठी. त्वचा, पचन आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी जांभळ्या भाज्या आवश्यक आहेत. आणि केशरी किंवा पिवळा शरीराची दृष्टी, वाढ आणि विकास प्रभावित करते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते.

अभ्यासाच्या निकालांनुसार, त्यांच्या राहण्याच्या जागेवर अवलंबून लोकांमध्ये कोणत्या पोषक तत्वांची कमतरता आहे हे ओळखणे शक्य झाले. तर, युरोपियन प्रदेशात, ज्यामध्ये रशियाचा समावेश आहे, इतर देशांच्या तुलनेत, प्रौढ लोक गाजरांच्या उच्च उपलब्धतेमुळे सर्वाधिक अल्फा-कॅरोटीन आणि बीटा-कॅरोटीन वापरतात. इतर फायटोन्यूट्रिएंट्ससह, परिस्थिती आणखी वाईट आहे. याउलट, स्ट्रॉबेरी, ब्लॅकबेरी, क्रॅनबेरी आणि रास्पबेरी यासारख्या बेरीच्या कमकुवत उपलब्धतेमुळे आशियामध्ये इलॅजिक ऍसिडचा वापर कमी आहे. एलाजिक ऍसिड पेशींच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. उत्तर आणि मध्य अमेरिकेत, ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन, फायटोन्यूट्रिएंट्स जे निरोगी दृष्टीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, खराब कामगिरी करत आहेत. ते पालक, लेट्यूस, काळे आणि ब्रोकोलीमध्ये आढळतात. एक्सपोनेट इंकच्या प्रमुख शास्त्रज्ञ मेरी मर्फी म्हणतात, "फळे आणि भाज्यांचे प्रमाण आणि विविधता हे दोन्ही मानवी पोषणाचे महत्त्वाचे सूचक आहेत." आणि अभ्यासाचे सह-लेखक. "पुरेसे फायटोन्यूट्रिएंट्स मिळविण्यासाठी लोकांना फळे आणि भाज्यांची विस्तृत श्रेणी खाणे आवश्यक आहे."

सर्व प्रदेशात सर्वात सामान्य भाज्या आणि फळे केळी आणि फळ भाज्या (उदा. टोमॅटो आणि कॉर्न) होत्या. ते प्रामुख्याने लोकांना लाइकोपीन प्रदान करतात, जे हृदयाच्या आरोग्याला तसेच अल्फा-कॅरोटीन, बीटा-कॅरोटीन आणि ल्युटीन/झेक्सॅन्थिन प्रदान करतात.

डॉ. कीथ रँडॉल्फ, न्यूट्रिलाइट हेल्थ इन्स्टिट्यूटमधील धोरणात्मक संशोधनाचे प्रमुख आणि अभ्यासाचे सह-लेखक, शहरी रहिवाशांच्या आहारावर नकारात्मक परिणाम करणारे घटक दर्शवितात: जीवनाचा वेग, उच्च अन्न खर्च, हंगामी आणि भौगोलिक परिस्थिती, आणि अन्नाचा स्रोत म्हणून फळे आणि भाज्यांच्या महत्त्वाबद्दल गैरसमज. आवश्यक फायटोन्यूट्रिएंट्स. “तुम्ही कुठे राहता याने काही फरक पडत नाही. आता बरेच लोक वेळेच्या दबावात जगतात आणि त्यांना काही फळे आणि भाज्या मर्यादित असतात, असे डॉ. रँडॉल्फ म्हणतात. - म्हणूनच जेव्हा शक्य असेल तेव्हा फळे आणि भाज्यांसह सर्व आवश्यक पदार्थ खाणे फार महत्वाचे आहे. तथापि, हे शक्य नसल्यास, फायटोन्यूट्रिएंट्सची कमतरता भरून काढू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी व्हिटॅमिन-खनिज कॉम्प्लेक्स आणि जैविक दृष्ट्या सक्रिय अन्न पूरक एक चांगला पर्याय म्हणून काम करू शकतात, ”रँडॉल्फ जोडते.

डॉ बेन किम

आपल्यापैकी अनेकांना असे वाटते की निरोगी आहार म्हणजे भरपूर फळे आणि भाज्या खाणे. आणि फळे आणि भाज्या हे कुकीज आणि चिप्स सारख्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांपेक्षा खरोखरच आरोग्यदायी असतात, परंतु माझ्या अनुभवाने आणि संशोधनामुळे मला विश्वास बसला आहे की जास्त फळे आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात.

आजकाल, अनेक लागवड केलेल्या फळांमध्ये नैसर्गिक वातावरणात पिकवलेल्या फळांपेक्षा जास्त साखर असते. तुम्ही कधी जंगली ब्लूबेरी चाखल्या आहेत का? जंगली सफरचंद बद्दल काय? ते स्वतःच स्वादिष्ट आहेत, परंतु तुम्हाला हे पाहून आश्चर्य वाटेल की ते आधुनिक जातींइतके गोड कुठेही नाहीत. संकरीकरणाद्वारे, मानव त्यांच्या जंगली पूर्ववर्तींपेक्षा मोठी, गोड फळे वाढण्यास शिकले आहेत.

पण फळांमध्ये आढळणारी साखर नैसर्गिक असते आणि म्हणूनच तुम्ही तुम्हाला पाहिजे तितके सेवन करू शकता, बरोबर? हा प्रश्न फ्रुटेरियन्सना विचारला जातो - जे लोक फक्त फळांचे सेवन करतात. कडक फळपटूंसाठी, पाच केळी आणि पाच खजूर नाश्त्यासाठी, दुपारच्या जेवणासाठी एक मोठा कँटलूप आणि रात्रीच्या जेवणासाठी पाच मोठे पीच खाणे सामान्य आहे.

काही फळपालक अधिक संतुलित दृष्टीकोन घेतात आणि टोमॅटो आणि झुचीनी सारखी गोड फळे कमी खातात. याव्यतिरिक्त, ते मोठ्या प्रमाणात हिरव्या भाज्या खातात जसे की रोमेन लेट्यूस.

तथापि, वापरल्या जाणार्‍या दृष्टिकोनाकडे दुर्लक्ष करून, दोन वर्षांहून अधिक काळ असा आहार पाळणारा आणि गंभीर आरोग्य समस्या नसलेल्या एकाही कठोर फ्रूटेरियनला मी भेटलो नाही. अशा आहारामुळे उद्भवणाऱ्या सर्वात सामान्य समस्यांमध्ये दात किडणे, ऑस्टिओपोरोसिस, स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान, निरोगी वजन राखण्यात असमर्थता, तीव्र थकवा, त्वचेच्या समस्या, केस पातळ होणे, कमकुवत नखे आणि जास्त चिडचिडेपणा यांचा समावेश होतो.

यापैकी काही समस्या पोषक तत्वांच्या कमतरतेचा परिणाम आहेत. मला माहित असलेली सर्वात सामान्य कमतरता म्हणजे जीवनसत्त्वे B12, A*, D, झिंक आणि काही आवश्यक फॅटी ऍसिडची कमतरता.

जास्त फळांच्या आहारातील आणखी एक समस्या अशी आहे की यामुळे रक्तातील साखर, इन्सुलिन, ग्लुकागॉन आणि ग्रोथ हार्मोनचे नियमन करणार्‍या संप्रेरकांमध्ये समस्या उद्भवू शकतात. या संप्रेरकांचे दीर्घकालीन असंतुलन हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेह विकसित करण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे.

चांगली बातमी अशी आहे की मध्यम फळांचे सेवन संपूर्ण आरोग्य आणि फिटनेस सुधारू शकते. माझ्या काही आवडत्या, निरोगी फळांची यादी येथे आहे:

1. बेरी. ते वन्य किंवा सेंद्रिय असल्याची खात्री करा कारण व्यावसायिकरित्या पिकवलेल्या बेरीवर कीटकनाशकांसह जोरदार प्रक्रिया केली जाते. बेरी इतर फळांपेक्षा रक्तातील साखरेच्या नियमनावर कमी ताण देतात आणि अधिक फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोकेमिकल्स देतात जे विविध रोगांपासून संरक्षण करतात. उदाहरणार्थ, गोठवलेल्या जंगली ब्लूबेरी जवळजवळ कोणत्याही किराणा दुकानात वर्षाच्या कोणत्याही वेळी आढळू शकतात.

2. एवोकॅडो. शुद्ध चरबीचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत, जो आरोग्याच्या जीर्णोद्धार आणि देखरेखीसाठी आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, एवोकॅडो हे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. एवोकॅडोमध्ये आढळणारे फॅटी ऍसिड हे ऊर्जेचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. चांगल्या एवोकॅडोमध्ये एक समृद्ध, क्रीमयुक्त पोत आणि देहाच्या बाहेरील काठावर चमकदार हिरवा रंग असतो.

3. अंजीर. जर तुम्ही ताजे काळे किंवा हिरवे अंजीर खात नसाल तर तुम्ही भरपूर खनिजे असलेल्या फळापासून वंचित आहात. ताजे अंजीर हे वाळलेल्या अंजीरांपेक्षा जास्त आरोग्यदायी असतात कारण वाळवण्याच्या प्रक्रियेमुळे अंजीरमध्ये नैसर्गिक शर्करेची अस्वस्थता निर्माण होते. त्यामुळे जर तुम्ही सुके अंजीर खाणार असाल तर दिवसातून फक्त काही अंजीर खाण्याचा प्रयत्न करा. विशेषतः अंजीरमध्ये पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि लोह भरपूर प्रमाणात असते.

4. डाळिंब. जर तुम्हाला फक्त एक फळ निवडायचे असेल जे मुक्त रॅडिकल्स आणि जुनाट रोगांच्या नकारात्मक प्रभावांपासून उच्च संरक्षण देऊ शकेल, तर डाळिंब हा एक उत्तम पर्याय आहे. त्यांचे वजन पाहता, डाळिंबात कोणत्याही फळापेक्षा जास्त प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असतात.

5. सफरचंद - वरील सर्व फळांप्रमाणेच सफरचंदात फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. व्यावहारिक दृष्टिकोनातून, सफरचंद हे सर्वात स्वस्त आरोग्यदायी फळांपैकी एक आहे जे नियमितपणे सेवन केले जाऊ शकते.

जर तुम्हाला केळी, द्राक्षे आणि पिकलेली पर्सिमन्स यांसारखी जास्त गोड फळे खाण्याची इच्छा असेल, तर ते गडद हिरव्या पदार्थांसह खाणे चांगले आहे जसे की कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, सेलेरी आणि एवोकॅडो, कारण त्यांच्यातील उच्च खनिज सामग्रीमुळे अतिउत्साही पदार्थांचे हानिकारक प्रभाव कमी होण्यास मदत होईल. गोड फळे. इन्सुलिन पातळीपर्यंत.

* जरी अनेक फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळणाऱ्या बीटा-कॅरोटीनपासून व्हिटॅमिन ए खरोखरच संश्लेषित केले जाऊ शकते, परंतु केवळ बीटा-कॅरोटीनपासून दैनंदिन गरजांसाठी हे जीवनसत्व बरेच लोक तयार करू शकत नाहीत. बीटा-कॅरोटीनचे व्हिटॅमिन ए मध्ये कार्यक्षम रूपांतर अनेक घटकांवर अवलंबून असते जसे की निरोगी पित्ताशय, आहारातील चरबीचे प्रमाण आणि निरोगी थायरॉईड ग्रंथी. संपूर्ण शरीरात निरोगी श्लेष्मल त्वचा तयार करणे आणि राखणे, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणे आणि चांगली दृष्टी राखणे यासह विविध प्रक्रियांसाठी व्हिटॅमिन एचे पुरेसे सेवन आणि शोषण आवश्यक आहे.

आधुनिक वैज्ञानिक आकडेवारीनुसार, फळे आणि भाज्या हे पौष्टिकतेचे अपरिहार्य भाग आहेत, प्रामुख्याने जीवनसत्त्वे, खनिज क्षार, क्लोरोफिल, प्रतिजैविक, फायबर, एन्झाईम्स, सहज पचण्याजोगे शर्करा, चवदार, सुगंधी आणि इतर पोषक घटक, फायदेशीर प्रभाव. मानवी शरीरावर. म्हणून, डॉक्टर नियमितपणे, दररोज, अधिक फळे खाण्याची शिफारस करतात - 330 ग्रॅम पर्यंत आणि भाज्या - ताजे, कॅन केलेला किंवा गोठविलेल्या स्वरूपात 350 ग्रॅम. फळे आणि भाज्यांच्या वार्षिक प्रमाणाच्या 70-80% ताज्या आणि 20-30% प्रक्रिया केलेल्या स्वरूपात वापरणे आवश्यक आहे, जे सर्वसाधारणपणे प्रति वर्ष 1 व्यक्तीसाठी 120 किलो फळे आणि 130 किलो भाज्या असतात. हे एक उच्च मानक आहे. इष्टतम सरासरी सेवन सुमारे 70 किलो फळे ते 90-100 किलो भाज्या प्रति व्यक्ती प्रति वर्ष, किंवा दररोज सरासरी 200 ग्रॅम फळे आणि 250-270 ग्रॅम भाज्या असाव्यात.

वापराची एकसमानता आणि उत्पादनांची विविधता लक्षात घेऊन 41 प्रकारच्या भाज्यांच्या 1 व्यक्तीसाठी प्रति वर्ष वापरासाठी एक सूचक योजना देखील विकसित केली गेली. अर्थात, भाज्या आणि फळे वाढवण्याच्या परिस्थिती आणि शक्यतांनुसार, त्यांच्या वैयक्तिक प्रजातींच्या वापराचे दर नियंत्रित केले पाहिजेत.

भाज्यांचे प्रकार		भाज्यांचे प्रकार
ब्रोकोली (स्पार कोबी)		पार्सनिप
व्हॅलेरिनिया भाजी		अजमोदा (ओवा).
		टोमॅटो
पांढरा कोबी
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
कोहलरबी कोबी
कुरळे पाने असलेली कोबी		लाल beets
कोबी		सेलेरी रूट
सेव्हॉय कोबी		लीफ सेलेरी
फुलकोबी
भाजी मका
लीक		बीन्स - तरुण शेंगा 3.0
काकडी घेरकिन्स		चिकोरी पान
कोशिंबीर काकडी	6.25 चिकोरी - कळ्या

त्याच प्रकारे, प्रति व्यक्ती प्रति वर्ष फळांच्या वापरासाठी (18 प्रकार + द्राक्ष वाइन) सूचक मानदंड विकसित केले गेले.

Apricots 4.0 Peaches 4.0

काउबेरी ०.२५ रोवन ०.२५

द्राक्ष वाइन 4.0 हंगेरियन प्लम 9.0

चेरी 5.0 लवकर प्लम्स 2.5

नाशपाती 11.0 बेदाणा 5.0

ब्लॅकबेरी ०.२५ लिंबूवर्गीय ७.०

स्ट्रॉबेरी 4.0 चेरी 6.0

Gooseberries 0.5 ब्लूबेरी 0.25

रास्पबेरी 2.0 सफरचंद 52.0

ताजी आणि प्रक्रिया केलेली फळे आणि भाज्यांचा इतका जास्त वापर केवळ तेच देऊ शकतात जे मुख्यतः ते स्वतः वाढवतात. अलिकडच्या वर्षांत, आपल्या देशात लिंबूवर्गीय फळांचा वापर प्रति व्यक्ती प्रति वर्ष 10-15 किलोपर्यंत वाढला आहे. हे अर्थातच निरोगी फळे आहेत, परंतु नेहमीच उपलब्ध नसतात, म्हणून मुख्य उपभोग आणि विविधता आपल्या देशात वाढणार्या प्रजातींनी प्रदान केली पाहिजे.

भाज्या आणि फळांच्या शिफारस केलेल्या वापरावरील तक्त्या अंदाजे वापरल्या जाऊ शकतात, तथापि, नक्की काय आणि कोणत्या प्रमाणात वाढवायचे हे स्वतः माळीवर अवलंबून असते. हौशी गार्डनर्सना निसर्गाच्या भेटवस्तूंसह त्यांच्या टेबलमध्ये विविधता आणण्याची उत्तम संधी आहे.

चांगली कापणी असलेल्या पाच लोकांच्या कुटुंबासाठी भाजीपाला पिकवण्यासाठी 300-400 मीटर 2 जमीन असणे आवश्यक आहे. एका बागेतून भाजीपाला वर्षातून किमान दोनदा काढता येत असल्याने, 150-200 मिलीग्राम किंवा त्यापेक्षा कमी आकाराची बाग पुरेशी असेल.

तथापि, क्वचितच कोणाकडे भाज्यांसाठी असे क्षेत्र असते आणि काही गार्डनर्स आणि हौशी गार्डनर्सना भाजीपाल्याच्या बागेची काळजी घेण्यासाठी वेळ आणि संधी असते. म्हणूनच, फक्त अशा प्रकारच्या वनस्पती उगवल्या जातात ज्या चांगल्या प्रकारे वाढतात आणि फक्त आठवड्याच्या शेवटी लक्ष दिले जाते, जे क्वचितच बाजारात दिसतात आणि कधीकधी त्यांच्या ताजेपणासाठी (चाइव्हज, सॅलड्स) महत्वाचे असतात. हौशी गार्डनर्स स्वतःला भाज्या (कांदे, लसूण, हिरवे कोशिंबीर, चार्ड, मुळा, गाजर, सोयाबीनचे, मटार) चांगले देतात, विशेषत: उन्हाळ्यात, जेव्हा ते दीर्घकाळ प्लॉटवर असतात, म्हणा, सुट्टीत. अर्थात, माती आणि हवामानाची परिस्थिती, विशिष्ट प्रकारच्या भाज्या किंवा फळे पिकवण्याची इच्छा लक्षात घेणे आवश्यक आहे.

बागेच्या प्लॉटवर किंवा कॉटेजवर, सर्वप्रथम, तुम्हाला हिरव्या भाज्या, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, नंतर लवकर पिकवणाऱ्या प्रकारच्या भाज्या, विशेषत: ज्यांचा व्यापार कमी आहे अशा भाज्या (शतावरी कोबी, बीन्स, वाटाणे, बीजिंग कोबी, मुळा, लीफ चिकोरी, व्हॅलेरियन, कोबीऐवजी कुरळे कोबी, पालकऐवजी चार्ड), तसेच टोमॅटो, काकडी, मिरपूड.

पाच जणांच्या कुटुंबासाठी फळे वाढवण्यासाठी, एका माळीला सुमारे 500 मीटर 2 च्या प्लॉटची आवश्यकता असते. 2 गुसबेरी झुडुपे ठेवण्याची शिफारस केली जाते,

1 पीच ट्री (किंवा मनुका), 2 नाशपाती, बौने रूटस्टॉकवर 5 झाडे किंवा ट्रेलीस बनवणारी 30 सफरचंद झाडे, 25 मीटर 2 स्ट्रॉबेरी, 10-15 रास्पबेरी झुडुपे (जंगलात रास्पबेरी संग्रह विचारात न घेतल्यास), 1 जर्दाळूचे झाड (रेन्क्लोड प्लमने बदलले जाऊ शकते), 1 अक्रोडाचे झाड (तथापि, यासाठी 100 मीटर 2 क्षेत्र आवश्यक आहे), कुंपणाजवळ 10 तांबूस पिंगट आणि 2 ब्लॅकबेरी झुडुपे, 6-8 बेदाणा झुडूप, 1 प्लम ट्री किंवा मिराबेले, 2-3 हंगेरियन प्लम ट्री, 1 चेरी ट्री (2-3 कलम केलेल्या इतर प्रकारांसह शक्य आहे),

2 चेरीची झाडे. अशी अनेक झुडुपे आणि झाडे, चांगली काळजी घेऊन, अंदाजे 500-600 किलो फळांची कापणी करतात. जर फक्त एक लहान क्षेत्र उपलब्ध असेल तर, सर्व प्रथम, स्ट्रॉबेरी आणि इतर बोरासारखे बी असलेले लहान फळ पिकांची लागवड करणे आवश्यक आहे, काही प्रकरणांमध्ये - उन्हाळ्यातील सफरचंद आणि नाशपातीची झाडे, प्लम्स, जर्दाळू, पीच आणि काही हिवाळ्यातील सफरचंद झाडे. आणि नाशपाती - हिवाळ्यात ताजी फळे साठवण्यासाठी.

फळे आणि भाजीपाला असलेल्या 5 लोकांच्या कुटुंबाच्या चांगल्या पुरवठ्यासाठी, अंदाजे 700-800 मीटर 2 वापरण्यायोग्य क्षेत्र पुरेसे आहे, म्हणजे, प्रति व्यक्ती अंदाजे 160 मीटर 2. तथापि, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, बागेचे भूखंड लहान असतात आणि म्हणूनच, त्यांच्या मालकांनी अशा प्रकारच्या भाज्या आणि फळे खरेदी करणे आवश्यक आहे जे वाढू शकत नाहीत (पीच, जर्दाळू, टोमॅटो, मिरपूड, वांगी) किंवा जे जास्त प्रमाणात घेतात. जागा (अक्रोड, चेरी). हेच त्या भाज्यांना लागू होते जे बर्याच काळासाठी बेडमध्ये राहतात (उशीरा कोबी, फ्लॉवर आणि कुरळे कोबी). काही प्रकरणांमध्ये, भाजीपाला वाढवताना जागा वाचवण्यासाठी, वर्षातून 2-3 वेळा कापणी करता येईल अशा प्रकारे वाण एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते. पुढे, भाज्यांच्या वेगवान विकासासाठी विविध पद्धती वापरा, उदाहरणार्थ, वसंत ऋतु आणि शरद ऋतूतील छिद्रित फिल्म वापरा, ज्यामुळे जमिनीतून ओलावा बाष्पीभवन होण्यास एक आठवडा विलंब होतो (तथापि, उन्हाळ्यात गरम कालावधीत फिल्म वापरता येत नाही) .

काही हिरवे मसाले आणि औषधी वनस्पती, जसे की मुलेलीन, ऋषी, हिसॉप, ओरेगॅनो, थाईम, थाईम, रॉक गार्डनमधील गार्डन प्लॉटच्या सजावटीच्या भागात देखील वाढवता येतात. बारमाही साठी बागेत, आपण वार्षिक पासून rue, लिंबू पुदीना वाढू शकता - तुळस, marjoram, आणि फळझाडे दरम्यान - अजमोदा (ओवा), chives, tarragon, lovage. (पण उन्हाळ्यात रासायनिक फवारण्यांकडे लक्ष द्या!)

प्रत्येक माळी, उन्हाळ्यातील रहिवासी, जर त्याच्याकडे अजून थोडी जागा असेल तर, त्याला लवकर बटाटे लावायला घेऊन जावे - व्हिटॅमिन सीचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत, ज्यामध्ये पोम आणि दगडी फळे आणि इतर मौल्यवान पदार्थांपेक्षा जास्त असते. बटाटे लागवडीनंतर तीन महिन्यांनी काढता येतात आणि त्यांच्या वाढीला गती देतात, म्हणा, प्राथमिक (फेब्रुवारीच्या अखेरीपासून) कुंडीत लागवड करून आणि एप्रिलच्या मध्यात किंवा शेवटी पुनर्लावणी करून. आपण क्लब-न्यान देखील अंकुर वाढवू शकता. छिद्रित फिल्मसह बेड झाकण्याचा सल्ला दिला जातो.

तर, ताजी फळे, भाज्या, बटाटे, मसाले आणि औषधी वनस्पतींची गरज कमीत कमी अंशतः पूर्ण करण्यासाठी, बाग-बागेचा प्लॉट शक्य तितका वापरला जाऊ शकतो.