मानेचे स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायाम. बैलाची मान! मानेवर कोणते व्यायाम याव्यतिरिक्त काम करतात?
शरीर सुसंवादीपणे विकसित होण्यासाठी आणि सौंदर्यदृष्ट्या सुखकारक होण्यासाठी, आपल्याला ते हवे आहे की नाही याची पर्वा न करता प्रत्येक स्नायू गटाला प्रशिक्षण देणे आणि लक्ष देणे आवश्यक आहे. आज आपण शरीराच्या एका भागाबद्दल बोलणार आहोत ज्याबद्दल बरेच लोक विसरतात. आज आपण याबद्दल बोलू घरी आपली मान कशी पंप करावी.
परिचय
आपल्या शरीराचा हा भाग विशेषत: असुरक्षित असल्याने गर्भाशय ग्रीवाच्या प्रदेशाला प्रशिक्षण देताना अत्यंत सावधगिरीने वागले पाहिजे. अन्ननलिका, श्वासनलिका, स्वरयंत्र, तसेच आपल्या शरीराच्या कार्यास समर्थन देणार्‍या अनेक रक्तवाहिन्या यांसारखे सर्व महत्त्वाचे पुरवठा मार्ग त्यातून जातात. तसेच, गर्भाशय ग्रीवाचा प्रदेश हा एक विशेष महत्त्वाचा भाग आहे, कारण तो अनेक भिन्न कार्ये करतो, पुन्हा, जी मानवी जीवन राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. खरं तर, जर तुम्ही या प्रकारे विचार केला तर, प्रत्येक व्यक्तीच्या आत होणाऱ्या सर्व प्रक्रियांचे उत्तर असे आहे - मेंदू. पोषक तत्वांसह त्याचा रक्तपुरवठा, मज्जातंतू आवेग, हे सर्व मानेच्या मणक्यातून जाते. या कारणास्तव आपल्याला प्रशिक्षणाकडे दुर्लक्ष करण्याची आणि शरीराच्या या क्षेत्राकडे सर्व जबाबदारीने कार्य करण्याचा दृष्टीकोन सोडून देणे आवश्यक आहे.
मान ही अत्यंत संवेदनशील जागा असल्याने त्यावर जास्त भार नसावा. बर्‍याच लोकांसाठी, हे अगदी contraindicated आहे, कारण सध्याच्या बैठी जीवनशैलीमुळे, ग्रीवाच्या कशेरुका कमकुवत होतात आणि त्यांचे नुकसान करणे खूप सोपे आहे. म्हणून, आपल्या क्षमतेवर पूर्णपणे विश्वास ठेवण्यासाठी, आपण निश्चितपणे आपल्या डॉक्टरांकडे जा आणि सल्ला घ्या. गर्भाशयाच्या मणक्याची तपासणी आणि संभाव्य अल्ट्रासाऊंड तपासणीनंतर, तुम्हाला तुमच्या पुढील प्रशिक्षणाबाबत स्पष्ट शिफारसी दिल्या जातील. काहींना फक्त मान हलका वॉर्म-अप करण्याची परवानगी आहे.
परीक्षेनंतर, सर्वकाही व्यवस्थित असल्यास, आपण प्रशिक्षण सुरू करू शकता. लक्षात ठेवा की जरी सर्व काही ठीक झाले तरीही, आपण आपल्या मानेवर जास्त ताण देऊ शकत नाही, कारण आधी सांगितल्याप्रमाणे, तेथे खूप कमकुवत कशेरुक आहेत.
मानेच्या मणक्याचे शरीरशास्त्र
प्रथम, थोडे शरीरशास्त्र. मानेमध्ये 18 लहान स्नायू असतात जे मौखिक पोकळीच्या विविध हालचाली, डोके गोलाकार फिरणे इत्यादीसाठी जबाबदार असतात. आता आपण विविध व्यायाम करताना हालचालींमध्ये गुंतलेले मुख्य स्नायू पाहू.
- आपण ज्या पहिल्या स्नायूकडे बघू त्याला म्हणतात " sternocleidomastoid स्नायू" हे बाजूला स्थित आहे आणि जेव्हा एखादी व्यक्ती सरळ दिसते तेव्हा ते लॅटिन अक्षर V तयार करते. हा स्नायू टेम्पोरल आणि ओसीपीटल हाडांना जोडलेला असतो आणि डोके हलवण्याचे कार्य करतो.
- दुसरा स्नायू हायॉइड हाडांशी जोडलेला आहे, तो हनुवटीच्या खाली स्थित आहे.
- आणि अर्थातच ट्रॅपेझियस स्नायू. हे डोके वळवण्याचे कार्य करते, तसेच मणक्याचा वरचा भाग सरळ स्थितीत ठेवण्यास मदत करते, खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र आणते, इत्यादी. जर तुम्हाला सुसंवादीपणे विकसित शरीर हवे असेल तर ट्रॅपेझॉइडला स्वतंत्रपणे पंप करणे आवश्यक आहे आणि हे कसे करावे, तुम्ही या लेखात वाचू शकता - “?”.
या स्नायूंव्यतिरिक्त, अतिरिक्त आणि सहायक स्नायू गटांचा एक समूह आहे ज्यांना आम्ही स्पर्श करणार नाही, कारण हे आपल्यासाठी विशेषतः महत्वाचे नाही. आम्ही मुख्य शरीर रचना क्रमवारी लावली आहे, आता तुम्ही वॉर्म-अप व्यायामाकडे जाऊ शकता आणि थेट ग्रीवाच्या मणक्याच्या प्रशिक्षणाच्या मजबूत भागाकडे जाऊ शकता.
घरी आपली मान कशी पंप करावी?
तर, आपल्या मानेचे स्नायू कसे पंप करावे?जर तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची संधी नसेल, तर नेहमीच संधी असते. प्रथम, अतिरिक्त वजन न वापरता केले जाणारे व्यायाम पाहू. हे अतिशय महत्त्वाचे व्यायाम आहेत जे तुम्हाला तुमचा मानेच्या मणक्याचे ताणणेच नव्हे तर त्याची मात्रा वाढवण्यास, स्नायूंना अधिक लवचिक आणि मजबूत बनविण्यात मदत करतील. हे वॉर्म-अप व्यायाम तुमच्या मुख्य व्यायामादरम्यान स्नायूंच्या उबळ टाळण्यास देखील मदत करतील.
या हालचाली, ज्याचे खाली वर्णन केले जाईल, गर्भाशयाच्या मणक्यांना नुकसान, स्नायूंचा ताण, वेदना इत्यादी पूर्ण अनुपस्थितीत केल्या पाहिजेत. पहिल्या भागात, मी तुम्हाला गर्भाशय ग्रीवाची लवचिकता विकसित करण्यासाठी व्यायाम प्रदान करेन जे तुम्ही घरी करू शकता.
व्यायाम पाहण्याआधी, मी तुम्हाला या संकल्पनेची ओळख करून देतो. आयसोमेट्रिक व्यायाम" हा एक प्रकारचा व्यायाम आहे जिथे तुम्ही एखाद्या वस्तूला प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न करता, जसे की तुमचा स्वतःचा हात किंवा डोके (नंतर तुम्हाला समजेल की मला काय म्हणायचे आहे). या प्रकारचे लोड अनेक गटांमध्ये विभागले गेले आहे:
- आयसोमेट्रिक-. ते करत असताना, एखादी व्यक्ती त्याच्या स्नायूंना शक्य तितक्या जास्त ताणते, या किंवा त्या वस्तूचा प्रतिकार करते, परंतु हे कार्य शक्य होणार नाही. उदाहरणार्थ, आपण भिंत हलवण्याचा प्रयत्न केल्यास, शरीराचे स्नायू जास्तीत जास्त ताणले जातील (आयसोमेट्रिक-स्थिर तणाव निर्माण करणे). अशा तणावावर मात करता येत नाही.
- वजनासह आयसोमेट्रिक व्यायाम. हालचाली दरम्यान, स्नायूंचा ताण जास्तीत जास्त असलेल्या ठिकाणी, आपल्याला काही सेकंदांसाठी विराम द्यावा लागेल, ज्यामुळे आयसोमेट्रिक तणाव निर्माण होईल.
- आणि शेवटचा गट, ज्यामध्ये कामगिरी करताना चळवळीच्या सुरूवातीस आयसोमेट्रिक तणाव तयार केला जातो जास्तीत जास्त वजन असलेले व्यायाम.
मानेचे स्नायू उबदार करण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी व्यायाम
पहिली गोष्ट जी आपण सुरू करू मान पुढे वाकवणे. आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे, तुम्ही तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवून एक स्थिती घ्यावी. पुढे वाकणे असे केले पाहिजे जसे की आपण आपल्या हनुवटीने छातीच्या शीर्षस्थानी पोहोचण्याचा प्रयत्न करीत आहात, म्हणजे, मानेच्या मागील स्नायूंना ताणून. आपल्याला अंदाजे 10 - 12 पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.
दुसरा व्यायाम म्हणतात - मान मागे वाकणे. प्रत्येक हालचालीवर लक्ष केंद्रित करून ते अत्यंत काळजीपूर्वक आणि काळजीपूर्वक केले पाहिजे. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही अचानक हालचाल करू नये, कारण कशेरुक खूपच कमकुवत आहेत आणि ते सहजपणे जखमी होऊ शकतात. बॅक बेंड देखील 10-12 पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.
खुर्चीवर बसून केले पाहिजे. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे शरीर स्थिर ठेवा. नंतर आपले डोके डावीकडे हळू आणि गुळगुळीत वळवा. पुन्हा, अचानक हालचाली न करता सर्व हालचाली हळूहळू करा. बाजूच्या स्नायूंना किंचित ताणून, उजवीकडे दुसरे हळू वळण करा. म्हणून आपल्याला प्रत्येक बाजूला सुमारे 6 वळणे किंवा 12 पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे.
, तसेच पार्श्व वळण, खुर्चीवर बसताना केले पाहिजे. सरळ समोर पाहताना आपले डोके डावीकडे वाकवा. म्हणजे, जेणेकरून डावा कान थेट खांद्याकडे झुकतो. जेव्हा तुम्ही शिखर बिंदूवर पोहोचता, तेव्हा तुम्हाला तुमचे डोके 2-3 सेकंदांसाठी या स्थितीत धरून ठेवावे लागेल, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि उजवीकडे समान झुकाव करा. प्रत्येक बाजूला 10 वेळा, 5 हालचाली पुन्हा करा.
पुढील व्यायाम म्हणतात - मान ताण. अंमलबजावणी करणे खूप सोपे आहे. सुरू करण्यासाठी, तुम्ही तुमचा उजवा हात तुमच्या हनुवटीवर ठेवावा, त्यानंतर तुमची मान अशा प्रकारे ताणून घ्या. असे दिसेल की आपण दुहेरी हनुवटी तयार करण्याचा प्रयत्न करीत आहात. हा व्यायाम प्रति पुनरावृत्ती 5 सेकंदांच्या 6 पुनरावृत्तीसाठी केला पाहिजे.
, उभे असताना, आपण उभे असताना, आपल्या पाठीमागे हात मारून ते करणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला मान आणि ट्रॅपेझियसच्या स्नायूंना चांगले संकुचित करण्यास अनुमती देईल. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या बाजूच्या स्नायूंमध्ये चांगला ताण जाणवत नाही तोपर्यंत उजवीकडे वाकणे. 20 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि नंतर तळाशी समान विराम देऊन दुसऱ्या बाजूला वाकवा.
आयसोमेट्रिक मान वळणउभे आणि बसून दोन्ही केले जाऊ शकते. खुर्चीवर बसा, सरळ पुढे, मागे सरळ पहा. आपल्या उजव्या हाताचा तळवा आपल्या कपाळावर ठेवा, नंतर आपले कपाळ आपल्या तळहातावर हलके दाबा, जसे की आपले डोके खाली करण्याचा प्रयत्न करीत आहे, परंतु आपला हात मार्गात आहे. तणाव 5-10 सेकंद धरून ठेवावा आणि नंतर आराम करा. म्हणून आपल्याला 5-10 सेकंदांसाठी सुमारे 3-5 पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. वर वर्णन केलेला प्रत्येक व्यायाम स्नायूंमध्ये आयसोमेट्रिक ताण वापरून केला जाऊ शकतो.
मान वर पंप करण्यासाठी शक्ती व्यायाम
तुम्ही उबदार झाल्यानंतर आणि तुमच्या मानेचे स्नायू ताणल्यानंतर, तुम्ही आणखी गंभीर व्यायाम सुरू करू शकता ज्यामुळे तुमची मान घरी पंप करण्यात मदत होईल. वास्तविक, आपण कुस्तीपटूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी क्रीडा क्लबमध्ये वापरल्या जाणार्‍या प्रशिक्षण पद्धतीबद्दल बोलू.
मला वाटते की शारीरिक शिक्षणातील हा व्यायाम प्रत्येकजण "जिम्नॅस्टिक ब्रिज" म्हणून लक्षात ठेवतो. पाठीच्या स्नायूंना पंप करण्याचा व्यायाम अंमलबजावणीमध्ये अगदी सारखाच आहे, फक्त येथे आपल्याला आपल्या हातांवर नव्हे तर जमिनीवर डोके ठेवून झुकण्याची आवश्यकता आहे. हे असे काहीतरी दिसते:
लक्ष!!!आपण हा व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केल्यास, आपण स्वत: ला इजा करू शकता आणि अपंग देखील होऊ शकता. म्हणून, हा व्यायाम घरी न करता, चटई आणि प्रशिक्षक असलेल्या खास सुसज्ज खोलीत करणे चांगले आहे.
अतिरिक्त वजन वापरून व्यायाम
हे व्यायाम, ज्यांचा आपण आता विचार करणार आहोत, ते व्यायामशाळेत करणे आवश्यक आहे अशा म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते, कारण प्रत्येकाकडे विशेष नाही जे त्यांना घरी हे व्यायाम करण्यास अनुमती देईल.
मी उल्लेख करू इच्छित पहिला व्यायाम म्हणजे बारबेल प्लेट्स वापरून मान वर पंप करणे. हा बर्‍यापैकी सामान्य व्यायाम आहे जो नवशिक्यांसाठी आणि अनुभवी खेळाडूंसाठी योग्य आहे. या व्यायामाचा मुद्दा काय आहे? ती व्यक्ती आडव्या बेंचवर पाठीशी टेकून, बेंचच्या बाहेर डोके थोडेसे चिकटवते. त्यानंतर, आपल्याला योग्य वजनासह पॅनकेक घेण्याची आणि आपल्या कपाळावर ठेवण्याची आवश्यकता आहे. ही प्रारंभिक स्थिती असेल. मग आपण पॅनकेकसह आपले डोके हळू हळू खाली करावे आणि सर्वात कमी बिंदूवर पोहोचल्यानंतर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हा एक अगदी सोपा व्यायाम आहे जो यासारखा दिसतो:
दुसरा व्यायाम पहिल्यासारखाच आहे, फक्त येथे आम्ही वजनाच्या ट्रेलरसह एक विशेष टोपी वापरू, जी डोक्यावर आरामात बसते, विशिष्ट वजन जोडते आणि अंदाजे समान हालचाली करते. हे एकतर उभे राहून, किंचित पुढे झुकून किंवा बेंचवर बसून केले जाऊ शकते. प्रथम, आपण खाली वाकले पाहिजे, नंतर, पाठीच्या स्नायूंना शक्य तितके ताणून, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हा व्यायाम यासारखा दिसतो:
प्रमाणानुसार विकसित शरीर हे अनेक खेळाडूंचे मुख्य ध्येय असते. बॉडीबिल्डर्सना बहुतेकदा त्यांची छाती, पाठ, पाय, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स पंप करायचे असतात. हे एक अतिशय महत्त्वाचे क्षेत्र असले तरी खेळाडू अनेकदा मानेवर कसरत करायला विसरतात. नियमित व्यायामामुळे धड आणि मानेच्या मणक्याच्या विकासातील असंतुलन दूर होण्यास मदत होईल. आपण व्यायामशाळेत, तसेच घरी आपली मान पंप करू शकता. आज आपण घरी आपली मान कशी पंप करावी याबद्दल बोलू?
मान प्रशिक्षण ही अतिशय महत्त्वाची प्रक्रिया आहे. आपण डंबेल, बारबेल आणि इतर वजनांसह लक्ष्य स्नायू गट पंप करू शकता. जड कंपाऊंड हालचाली करणे चांगले. मानेच्या मणक्याच्या संरचनेत स्पष्टपणे परिभाषित वैयक्तिक स्नायू झोन नाहीत; सर्वसमावेशक पद्धतीने कार्य करा. भार समान रीतीने वितरित करा, मानेच्या सर्व स्नायू तंतूंना समान रीतीने कार्य करा.
आपण कोणत्याही परिस्थितीत व्यायाम करू शकता. मूलभूत व्यायाम करण्यापूर्वी, ऍथलीटने त्याचे सांधे आणि अस्थिबंधन ताणले पाहिजेत. अशा प्रकारे, गंभीर दुखापतीच्या जोखमीशिवाय व्यायाम करणे शक्य आहे. आपल्याला मंद गतीने काम करणे आवश्यक आहे, इच्छित स्नायू विभागात भार जाणवा.
कोणाला मान हलवण्याची गरज आहे?
नवशिक्यांसाठी
मानेचे स्नायू एखाद्या व्यक्तीला मोठ्या संख्येने हालचाली करण्यास मदत करतात. तुम्ही वेगवेगळ्या दिशेने पाहू शकता, आरामदायी स्थितीत झोपू शकता आणि डोक्याची योग्य स्थिती देखील राखू शकता. नियमित व्यायाम अनेक महत्त्वपूर्ण समस्या दूर करण्यात मदत करेल. आपण मानेच्या मणक्यातील वक्रता दुरुस्त करू शकता, ऑस्टिओचोंड्रोसिस आणि अप्रिय वेदनांपासून स्वतःचे संरक्षण करू शकता. जर तुम्ही अनेकदा कॉम्प्युटरवर बसत असाल तर टार्गेट स्नायुसमूह पंप करण्यावर काम करा. लांब आणि पातळ मान असलेल्यांनीही व्यायाम करणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे, ऍथलीट ते दृश्यमानपणे घट्ट करण्यास सक्षम असेल.
व्यावसायिक खेळाडूंसाठी
बॉक्सर्सनीही मान हलवली पाहिजे. एक चांगली विकसित मानेच्या मणक्याचे डोक्यावर गंभीर वार सहन करण्यास मदत करेल. मिश्र मार्शल आर्ट्स फायटर अनेकदा या स्नायूंच्या गटावर काम करतात. आणि जर एखाद्या विशेष व्यायामशाळेत मोठ्या स्नायूंच्या गटांना प्रशिक्षण देणे चांगले असेल तर आपण घरी मानेसाठी व्यायाम करू शकता. एक सक्षम प्रशिक्षण योजना नवशिक्या आणि व्यावसायिकांना घरी इच्छित परिणाम साध्य करण्यात मदत करेल.
ग्रीवा जिम्नॅस्टिक
प्रशिक्षण सत्राच्या पहिल्या टप्प्यावर, आपण पद्धतशीरपणे मानेच्या साध्या हालचाली केल्या पाहिजेत. व्यावसायिक त्यांना सराव म्हणून करू शकतात. चांगल्या भाराबद्दल धन्यवाद, आपण मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रमादरम्यान आपले स्नायू उबदार आणि ताणण्यास सक्षम असाल आणि त्यांचे नुकसान होणार नाही.
मान वाकवणे
बाजूकडील वाकणे
अॅथलीट विशेष डोके बाजूला झुकवण्याच्या मदतीने मानेच्या बाजूच्या भागांना कार्यक्षमतेने ताणण्यास सक्षम असेल. आपल्याला हालचालीच्या संपूर्ण श्रेणीद्वारे हालचाली करणे आवश्यक आहे. आपली पाठ सरळ ठेवा, आपल्या कानाला आपल्या खांद्यावर स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. डेल्टा स्थिर स्थितीत असावे. प्रत्येक दिशेने हालचालीच्या 10 पुनरावृत्ती करा.
मान फिरवणे
या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, आपण मानेच्या क्षेत्रामध्ये रक्त परिसंचरण सुधारू शकता. तुम्ही हळू हळू तुमची मान उजवीकडे वळवावी आणि एका सेकंदासाठी धरून ठेवावी. यानंतर, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आपले डोके डावीकडे वळा.
या सोप्या हालचालींमुळे तुम्ही तुमची मान कुठेही ताणू शकता. स्नायूंना पंप करण्यासाठी, स्वयं-प्रतिरोध पद्धत वापरा. व्यायाम करण्याची ही पद्धत प्रत्येक वॉर्म-अप पद्धतीमध्ये करता येते. तुमच्या मानेच्या स्नायूंच्या प्रयत्नांचा वापर करून हालचाली करताना तुम्ही तुमच्या हातांच्या प्रतिकारावर मात केली पाहिजे. तीन ते चार संच करा.
घरी मानेचे कसरत करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम
बरेच ऍथलीट शक्य तितक्या प्रभावीपणे घरी त्यांची मान कशी पंप करावी या प्रश्नाचे उत्तर शोधत आहेत. घरी, ऍथलीट्सकडे त्यांच्या विल्हेवाटीवर किमान उपलब्ध साधने असतात. आपल्याला वजनाची आवश्यकता असेल (डंबेल, बारबेल प्लेट्स). ऍथलीट्स अनेकदा त्यांच्या मानेच्या स्नायूंना क्षैतिज पट्टीवर पंप करतात. एका धड्यात, तुम्हाला मानेच्या मणक्याचे फ्लेक्सर्स आणि एक्सटेन्सर्स समान रीतीने काम करणे आवश्यक आहे.
भारित डोके लिफ्ट
हालचाल खुर्चीवर किंवा पडलेल्या स्थितीत केली जाते. मुख्य गोष्ट अशी आहे की आपण आपले डोके खाली लटकवू शकता. व्यायाम प्रभावीपणे करण्यासाठी, आपल्याला विशेष वजन आवश्यक असेल. अचूक हालचाली अल्गोरिदमचे अनुसरण करा.
- आपल्या पोटावर आरामदायी पृष्ठभागावर झोपा, डंबेल किंवा लहान वजनाची प्लेट घ्या.
- आपले डोके खाली ठेवा, आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस वजन आपल्या हातांनी धरून ठेवा.
- इनहेल - आपली मान खाली करा, श्वास बाहेर टाका - ते वाढवा.
- 10-15 पुनरावृत्ती करा.
दोन्ही हातांनी डंबेल घट्ट धरा किंवा तुम्ही पूर्ण पाण्याची बाटली वापरू शकता. वजन फार जड नसावे. मानेच्या स्नायूंना सहज दुखापत होऊ शकते. ऍथलीट बहुतेक वेळा सुपिन स्थितीत भारित डोके वाढवतात. हात कपाळावर ठेवणे आवश्यक आहे. अतिरिक्त भार न घेता व्यायाम करणे चांगले आहे. 
वजनाने shrugs
ते एक उत्तम उपाय असतील. हालचाली दरम्यान, ट्रॅपेझियस स्नायूचा वरचा भाग सक्रिय भाग घेतो. क्रियांच्या अचूक अल्गोरिदमचे अनुसरण करा. आपण डंबेल किंवा बारबेलसह काम करू शकता. घरी, ऍथलीट अनेकदा सुधारित माध्यमांचा वापर करतात (वाळू आणि दगड असलेल्या बाटल्या, वजनासह ब्रीफकेस).
सर्व हालचाली योग्यरित्या करण्यासाठी, एक विशेष प्रशिक्षण व्हिडिओ पहा. वजनाने आरामदायी असलेल्या क्रीडासाहित्यानेच व्यायाम करा. पाठ, छाती, पाय आणि बायसेप्स स्थिर स्थितीत असावेत.
हनुवटीला टॉवेलने स्पर्श करा
अॅथलीटने प्रशिक्षण मित्रासह जोड्यांमध्ये काम केले पाहिजे. आपल्याला नियमित टॉवेल देखील आवश्यक असेल. काउंटरफोर्स वापरून हालचाली केल्या पाहिजेत. खेळाडूने योग्य तंत्राचा वापर करून व्यायाम केला पाहिजे.
- एका बेंचवर बसा आणि कपाळावर टॉवेल ठेवा.
- तुमची पाठ सरळ करा.
- जोडीदाराने टॉवेलची दोन्ही टोके हातात धरली पाहिजेत.
- तुमचा जोडीदार तुम्हाला मागे ठेवत असताना तुम्ही पुढे होकार द्यावा.
- 10-12 पुनरावृत्ती करा.
हा व्यायाम खूप प्रभावी आणि अगदी प्रवेशयोग्य मानला जातो.
तुमच्या मानेला काम करण्यासाठी तुम्ही कोणते व्यायाम करू शकता ते तुम्ही खालील व्हिडिओमध्ये जाणून घेऊ शकता.
शुभेच्छा! आज आपण आपल्या गळ्याबद्दल बोलू. आपण ते डाउनलोड करत आहात? वैयक्तिकरित्या, मी माझ्या शरीराच्या या भागाकडे कधीच जास्त लक्ष दिले नाही. माझ्या मागील कामाच्या वैशिष्ट्यांमुळे, माझ्या मानेवर सतत "ताण" होता. 7 वर्षांपासून मी एका खांद्यावर किंवा दुसर्या खांद्यावर फर्निचर स्थापित करण्यासाठी आणि एकत्र करण्यासाठी साधने असलेली पिशवी बाळगली. तिचे वजन सुमारे 13 किलो होते.
सुरुवातीला मी ते एका खांद्यावर, उजवीकडे घालायला सुरुवात केली, कारण ते माझ्यासाठी अधिक आरामदायक होते. मग माझ्या लक्षात आले की माझ्या ट्रॅपेझियस स्नायूंच्या आकारात एक चुकीचे संरेखन आहे. उजवा स्नायू डाव्या पेक्षा मोठा होता. त्यामुळे बॅग डाव्या खांद्यावर घेण्याची सवय मला लागली होती. काही काळानंतर, दोन्ही स्नायूंचा आवाज समतल झाला आणि ते कमी-अधिक सौंदर्याने आनंददायक दिसू लागले.
सर्वसाधारणपणे, ही हँडबॅग आणि आठवड्यातून 6 दिवस शहराभोवती किलोमीटर-लांब फिरणे हा सर्व ताण आहे जो मी माझ्या मानेवर आणि ट्रॅपेझियसला 7 वर्षांपासून दिला आहे. संध्याकाळी जिममध्ये आल्यावर मी या स्नायूंना वेगळे प्रशिक्षण दिले नाही. मला आठवते प्रयत्न केला, पण टिकला नाही. बार्बेल (बार्बेल श्रग्स) सह खांदे-टू-कान पुल-अपचे 3 संच मी सर्वात जास्त करू शकलो.
परंतु या लेखात मला मानेच्या स्नायूंच्या विकासासाठी मूलभूत व्यायाम पहायचे आहेत आणि या विषयावरील इतर महत्त्वाच्या मुद्द्यांकडे लक्ष वेधायचे आहे. ही मान आहे जी दृष्यदृष्ट्या शरीराच्या वरच्या भागाला अधिक भव्य बनवते आणि कपड्याच्या कोणत्याही कटमध्ये लक्षणीय राहते. त्यामुळे खेळ मेणबत्ती किमतीची आहे आणि आपण ते बाहेर आकृती आवश्यक आहे. चला आत्ताच सुरुवात करूया!
आणि आपण शरीरशास्त्र (थोडक्यात) ने सुरुवात करू...
मानेमध्ये मोठ्या संख्येने स्नायू, वरवरचे, मध्यम आणि खोल असतात आणि त्यापैकी प्रत्येक एक विशिष्ट कार्य करते - डोके फिरवणे, चघळणे आणि गिळणे प्रतिक्षेप, मानेच्या मणक्याचे संरक्षण करणे आणि इतर अनेक. चला कोणत्या स्नायूंना पंप केले जाऊ शकते आणि पाहिजे ते पाहू:
- स्टर्नोक्लाइडोमास्टॉइड स्नायू. हे मानेच्या पुढच्या बाजूला स्थित आहे आणि लॅटिन अक्षर V सारखे दिसते.
- रुंद ट्रॅपेझियस स्नायू. मानेच्या मागच्या बाजूला स्थित आहे.
- हायॉइड हाडांचे स्नायू. त्यांचे स्थान हनुवटीच्या अगदी खाली आहे.
तेथे बरेच स्नायू आहेत, म्हणून आपण खाली दिलेल्या चित्रात त्यांचा अधिक तपशीलवार अभ्यास करू शकता (मोठा करण्यासाठी त्यावर क्लिक करा)
टोन्ड नेकचे फायदे
मानेचे स्नायू कोणत्या प्रकारचे आहेत आणि ते कसे पंप करायचे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. पण हे आवश्यक का आहे?
- सौंदर्य आणि सौंदर्यशास्त्र. पहिला फायदा म्हणजे सौंदर्य. अखेरीस, जर एखाद्या बॉडीबिल्डरचे शरीर पंप केलेले असेल, परंतु आकारहीन मान असेल तर ते सौंदर्यदृष्ट्या सुखकारक दिसणार नाही. एक सुंदर आराम असलेली मान लक्ष वेधून घेते आणि अॅथलीटच्या शिस्त आणि सहनशीलतेबद्दल बोलते. हे स्त्रियांसाठी देखील महत्वाचे आहे; नैसर्गिकरित्या, या प्रकरणात ते जास्त करण्याची आवश्यकता नाही. जर तुम्ही सतत व्यायाम करत असाल तर तुम्ही सॅगिंग आणि सॅगिंग त्वचा, दुहेरी हनुवटी आणि अकाली वृद्धत्व विसरू शकता. तसेच, सुंदर, शिल्पकलेच्या गळ्यासह, डेकोलेट क्षेत्र अधिक प्रभावी दिसेल.
- आरोग्य.मानेच्या स्नायूंना काम केल्याने आरोग्यावर आणि आरोग्यावर खूप फायदेशीर प्रभाव पडतो. मजबूत मान osteochondrosis, उच्च रक्तदाब, न्यूरोलॉजिकल रोगांचे धोके कमी करते आणि थकवा आणि तणाव देखील कमी करते.
- सहभागी खेळाडू संपर्क खेळ, तुम्हाला नक्कीच तुमच्या मानेचे स्नायू मजबूत करणे आवश्यक आहे. अन्यथा, यामुळे दुखापत होऊ शकते, ज्यामध्ये आघात आणि स्पर्धांमध्ये नुकसान होऊ शकते.
- बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी, एक मजबूत मान आहे सपोर्टअनेक व्यायामांमध्ये, विशेषत: बारबेलसह.
आता गंभीर व्यायामासाठी आपली मान कशी तयार करावी ते शोधूया.
तयारीचा टप्पा
मानेच्या स्नायूंना अगदी सहजपणे दुखापत झाली आहे, म्हणून गंभीर प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, पूर्वतयारी सराव करणे आवश्यक आहे. हे इच्छित क्षेत्र उबदार करण्यास आणि मोचांना प्रतिबंध करण्यास मदत करेल. सर्वात योग्य व्यायामांमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:
- डोके झुकते. आपले डोके पुढे वाकवा, आपली हनुवटी आपल्या छातीवर शक्य तितक्या कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर मागे, शक्य तितक्या आपले डोके वाकवा.
- वळते. आपले डोके डावीकडे व उजवीकडे वळा, आपल्या कानाला आपल्या खांद्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
- परिभ्रमण. आपले डोके डावीकडे व उजवीकडे वळा.
- वर्तुळाकार आवर्तन. तुमचे डोके थोडेसे उजव्या बाजूला वाकवा आणि वर्तुळात फिरवा, प्रथम खाली, नंतर डावीकडे आणि पुढे.
- तुमच्या मानेच्या बाजूच्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी, तुमचा हात वर करा, तो कोपरात वाकवा आणि विरुद्ध बाजूने तुमच्या कानाकडे जा. हात बदला.
- मानेच्या स्नायूंच्या पुढच्या गटासाठी, आपली बोटे पकडा आणि त्यांना आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा. आपले डोके धरून असताना, मागे वाकवा.
- मागील स्नायूंच्या गटासाठी, आपले तळवे आपल्या कपाळावर ठेवा आणि पुढे वाकण्याचा प्रयत्न करा.
सर्व व्यायाम मंद, आरामशीर वेगाने केले पाहिजेत; कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही अचानक हालचाल करू नये किंवा वेग वाढवू नये. साध्या सुरक्षिततेच्या नियमांचे पालन करण्यात अयशस्वी झाल्यास खूप तीव्र वेदना होऊ शकतात आणि तुम्हाला दीर्घकाळ व्यायामशाळेत जाण्यापासून परावृत्त केले जाईल.
5-7 पुनरावृत्ती करा, आपण कार्य करत असताना आपल्या स्नायूंमध्ये तणाव आणि तणाव जाणवत आहे. वॉर्म-अप 3-5 मिनिटे टिकला पाहिजे. मग आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे.
मानेच्या स्नायूंसाठी व्यायाम
तुम्ही व्यायामशाळेत आणि घरी दोन्ही ठिकाणी तुमच्या मानेचे स्नायू पंप करू शकता. पहिल्या प्रकरणात, विविध वजन आणि क्रीडा उपकरणे मोठ्या प्रमाणात मदत करतील. सर्वात प्रभावी व्यायाम:
एका बेंचवर चेहरा खाली पडलेला. आपले पोट खाली ठेवून बेंचवर बसा, आपले खांदे पृष्ठभागाच्या काठावर ठेवून, आपले डोके निलंबन केले पाहिजे, समर्थनाशिवाय. हे करण्यासाठी, आपल्याला वेटिंग एजंट देखील आवश्यक असेल, उदाहरणार्थ, बारबेलमधील डिस्क. ते तुमच्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा आणि हळूहळू तुमचे डोके खाली आणि नंतर वर टेकवा.
10-15 पुनरावृत्ती करा. कृपया लक्षात घ्या की आपल्याला कमीतकमी वजनाने प्रारंभ करणे आणि हळूहळू ते वाढवणे आवश्यक आहे. आपण भागीदाराच्या मदतीने लोड देखील बदलू शकता. त्याने तुमच्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला दाबले पाहिजे आणि तुम्ही वाकून तुमच्या मानेचे स्नायू वापरून प्रतिकार केला पाहिजे.
एका बाकावर चेहरा वर पडलेला. तुमच्या पाठीवर, आधाराशिवाय डोके, बेंचच्या ओळीने खांद्यावर गुंडाळा. मागील व्यायामाप्रमाणेच हालचाली करा, फक्त आपल्या कपाळावर वजन ठेवा. बारबेलऐवजी आपल्या जोडीदाराची ताकद वापरण्यास विसरू नका. अनेक खेळाडू या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला प्राधान्य देतात. आपल्याला फक्त हे अत्यंत काळजीपूर्वक आणि कट्टरतेशिवाय करण्याची आवश्यकता आहे.
आपल्या बाजूला बेंच वर पडलेला. बेंचच्या काठावर आपल्या खांद्याच्या पातळीसह आणि आपले डोके खाली लटकून आपल्या बाजूला झोपा. आपल्या डोक्यावर बारबेल डिस्क ठेवा. आपले डोके वर करा. 10-15 पुनरावृत्तीनंतर, बाजू बदला. हा व्यायाम देखील सुधारित केला जाऊ शकतो. गुडघ्यात पाय टेकवून बेंचवर बसा. त्यांना आपल्या हातांनी मिठी मारा, त्यांना आपल्या शरीरावर घट्ट दाबा.
जोडीदाराने दोन्ही बाजूंनी आळीपाळीने दबाव आणला पाहिजे. कोणत्याही परिस्थितीत आपण दबावात बदल करू नये, अन्यथा त्याचे अप्रिय परिणाम होऊ शकतात.
क्लॅम्पवर वजन घेऊन उभे/बसणे. आपल्याला क्लॅम्पवर वजन जोडणे आणि ते आपल्या डोक्यावर ठेवणे आवश्यक आहे. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि थोडेसे बाजूला हलवा. प्रथम आपण बसलेल्या स्थितीतून ते करण्याचा प्रयत्न करू शकता. तुमची पाठ सरळ ठेवून हळू हळू, सहजतेने पुढे वाकवा.
घरी व्यायामामध्ये वजन आणि विशेष साधनांचा अभाव असतो. भार अॅथलीटच्या स्वतःच्या वजनाने तयार केला जाईल. त्यापैकी काही सर्वात प्रभावी आहेत:
"प्लँक". हा मल्टीफंक्शनल व्यायाम संपूर्ण शरीराच्या जवळजवळ प्रत्येक स्नायू गटास, मानेसह, टोनमध्ये ठेवण्यास मदत करतो. त्याचा मुख्य फायदा म्हणजे तो कुठेही करता येतो. हे करण्यासाठी, क्षैतिज स्थिती घ्या, आपले कोपर, हात आणि पायाची बोटे जमिनीवर ठेवा.
मुख्य नियम असा आहे की आपले शरीर परिपूर्ण सरळ रेषेत ताणलेल्या धाग्यासारखे असावे. आपल्याला या स्थितीत शक्य तितक्या वेळ उभे राहण्याची आवश्यकता आहे, प्रत्येक वेळी ते वाढवा.
"रेसलिंग ब्रिज". जमिनीवर, डोक्यावर उभे राहा, त्याला आधार बनवा, तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा दुप्पट रुंद करा आणि पायाची बोटे पृष्ठभागावर ठेवा. कामाच्या सुरूवातीस, आपण आपले हात जमिनीवर देखील आराम करू शकता, परंतु हळूहळू समर्थनाशिवाय कार्यप्रदर्शनावर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले हात आपल्या पाठीमागे हलवा. या स्थितीत, आपले डोके बाजूला आणि मागे वळून सुरू करा. 10-15 वेळा करा.
"ब्रिज". पुलावर उभे राहा, फक्त स्वतःला हाताने नव्हे तर डोक्यावर आधार द्या. आपले डोके मागे-पुढे आणि बाजूंना फिरवा.
जर तुम्हाला स्पेशल नेक ट्रेनर घ्यायचा असेल तर तुम्ही तो खरेदी करू शकता येथे.
सुरक्षा नियम आणि contraindications
आपल्याला अनुभवी प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली आपल्या मानेच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे, कारण आपण या नाजूक भागाला सहजपणे दुखापत करू शकता किंवा ओव्हरलोड करू शकता.
मानेमधून मोठ्या संख्येने महत्त्वपूर्ण रक्तवाहिन्या आणि धमन्या, श्वासनलिका, अन्ननलिका आणि थायरॉईड ग्रंथी जातात. सर्व हालचाली मंद असाव्यात, मधूनमधून नसल्या पाहिजेत, भार हळूहळू वाढतो. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, आठवड्यातून 2-3 वेळा 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करणे पुरेसे आहे.
कालांतराने, जेव्हा अंमलबजावणीचे तंत्र आधीच प्रवीण केले गेले आहे, तेव्हा प्रशिक्षण योजनेत सुधारणा करणे शक्य होईल. वजनाचे कार्यरत वजन देखील हळूहळू वाढले पाहिजे.
उच्च रक्तदाब किंवा मणक्याचे आजार असलेल्या लोकांनी बाह्य भार असलेल्या क्रियाकलाप सुरू करू नयेत. आपण आपली मान गरम करण्याकडे दुर्लक्ष करू नये. जळजळीत संवेदना दिसेपर्यंत व्यायाम पूर्ण केला पाहिजे आणि प्रशिक्षणानंतर तुम्हाला थोडा थकवा जाणवला पाहिजे.
जर तुम्हाला कोणतीही अस्वस्थता, विशेषत: तीक्ष्ण, तीव्र वेदना जाणवत असेल तर तुम्ही ताबडतोब प्रशिक्षण थांबवावे. जर वेदना अनेक दिवस दूर होत नसेल आणि लालसरपणा, सूज, मळमळ आणि चक्कर येणे या स्वरूपात इतर अप्रिय लक्षणे दिसू लागली तर आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
इथेच मी ही पोस्ट संपवतो. मला खात्री आहे की ही माहिती तुम्हाला तुमची मान व्यवस्थित ठेवण्यासाठी पुरेशी असेल. ते करा, त्याबद्दल विसरू नका, सममितीय आणि सौंदर्यपूर्ण व्हा. बाय बाय!
HyperComments द्वारे समर्थित टिप्पण्याP.S. ब्लॉग अद्यतनांची सदस्यता घ्या, त्यामुळे तुम्हाला काहीही चुकणार नाही! मी तुम्हाला माझ्यासाठी देखील आमंत्रित करतो इंस्टाग्राम
हा लेख आपल्या मानेच्या आरामात सुधारणा करण्याबद्दलच्या प्रश्नांवर चर्चा करेल. त्याच वेळी, व्यायामशाळेत आणि घरी मान पंप करण्याच्या पर्यायांचा विचार केला जाईल. वरील व्यायाम दररोज केले पाहिजेत आणि काही महिन्यांनंतर तुमच्या लक्षात येईल की तुमची मान मजबूत झाली आहे.
सामग्री
घरी आपली मान वर पंप करण्यासाठी व्यायाम
आपले डोके खाली आणि वर वाकवा, आपल्या हातांनी झुकण्यास प्रतिकार निर्माण करा. डोके डावीकडे आणि उजवीकडे झुकवून समान व्यायाम केला पाहिजे.
तुमचा ट्रॅपेझियस विकसित करण्यासाठी व्यायाम करा. सरळ उभे रहा, डिस्क आपल्या हातात घ्या. डिस्क आपल्या हनुवटीकडे खेचा, मान ताणून घ्या. हळूहळू डिस्क कमी करा. व्यायामाची पंधरा वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर व्यायाम आणखी चार वेळा पुन्हा करा, प्रत्येक दृष्टिकोनापूर्वी तीस सेकंदांचा ब्रेक घ्या.
व्यायामशाळेत आपली मान पंप करण्यासाठी व्यायाम
सुरू करण्यासाठी, प्रारंभिक स्थितीत जा:पाय खांदा-रुंदी वेगळे, हात पूर्णपणे खाली. स्वत: ला डंबेलची एक जोडी घ्या, ज्याचे वजन आपल्याला ते आपल्या हातात सुमारे एक मिनिट ठेवू देईल. पुढे, हळू हालचाल करून, आपल्या खांद्यावर डंबेल वर करण्याचा प्रयत्न करा, जसे की "हे कोण आहे?" प्रश्नासाठी आपले खांदे सरकवत आहेत. बरं, तुम्हाला "मला माहित नाही" असे उत्तर मिळायला हवे, खांदे उंचावून.या पद्धतीने व्यायाम करा. आपण आपल्या खांद्यासह गोलाकार हालचाली करू शकता. परंतु सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे शीर्षस्थानी, शिखर बिंदूवर काही सेकंदांचा विलंब. अशा प्रकारे, आपले ट्रॅपेझियस स्नायू क्षेत्र जास्तीत जास्त लोड केले जाईल.
व्यायाम मशीनवर पडलेला.
- श्वास घेताना, बार आपल्या छातीकडे खेचा;
- श्वास सोडणे, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
हा व्यायाम जास्त ताण देतो
, teres major, आणि posterior deltoids.
नोंद.सपोर्टमुळे, या व्यायामाला शरीराची योग्य सुरक्षित स्थिती संतुलित करण्यासाठी खूपच कमी प्रयत्न करावे लागतात. परंतु मोठे वजन वापरताना, छाती आधाराने दाबली जाते, ज्यामुळे श्वास घेणे कठीण होते.
पूर्वीच्या लेखांमध्ये व्यायामाचा समावेश होता:
आपली मान पटकन कशी पंप करावी
- प्रथम, प्रशिक्षण सहजतेने आणि अचानक हालचालींशिवाय पुढे जावे.. प्रभावी परिणाम साध्य करणे व्यायाम आणि दृष्टिकोनांच्या संख्येवर अवलंबून असते. अंदाजे 3-4 भिन्न कार्ये 10-20 वेळा पूर्ण करा.
- जास्त रक्तपुरवठा झाल्यामुळे होणार्‍या किंचित चक्कर येण्यासाठी तयार रहा. आपण मानेच्या स्नायूंमध्ये वेदना देखील पाहू शकता, जे योग्य प्रशिक्षण दर्शवते.
- मसुदे आणि हायपोथर्मियाकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे, जे तुम्ही वर्गांदरम्यान आणि नंतर टाळले पाहिजे.
सल्ला
- तुमची मान पंप करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे मानेच्या स्नायूंवर तुमची स्वतःची शक्ती लागू करणे.. हे करण्यासाठी, आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस आपले तळवे पकडा आणि त्यावर दाबण्यास सुरुवात करा. या प्रभावाचा प्रतिकार करण्यासाठी आपण आपल्या मानेचे स्नायू वापरणे आवश्यक आहे.
- आणखी एक तंत्र म्हणजे विविध उपकरणांचा वापर. उदाहरणार्थ, वजन आणि प्लेट्स, जे पट्ट्यांसह जोडलेले आहेत.
व्हिडिओ
व्हिडिओ व्यायामाची निवड - आपली मान योग्यरित्या कशी पंप करावी
श्रग्स
हनुवटीला बारबेल पंक्ती
लेख आवडला - धन्यवाद. एक साधा क्लिक, आणि लेखक खूप खूश आहे.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
- आपण दररोज किती पाणी प्यावे?
- पहिला प्रशिक्षण कार्यक्रम
- शरीराचे प्रकार. एक्टोमॉर्फ, मेसोमॉर्फ आणि एंडोमॉर्फ. आपले कसे शोधायचे
- आपले खांदे कसे पंप करावे
काय चरबी जलद बर्न करते: धावणे किंवा उचलणे? बर्‍याच लोकांना वाटते की एरोबिक्सपेक्षा वजन उचलणे अधिक प्रभावी आहे. ते खरे आहे का? चला खाली थोडे शोधूया.
जेव्हा नवागत व्यायामशाळेत येतात तेव्हा त्यांच्या अननुभवीपणामुळे त्यांच्याकडून अनेक चुका होतात. अर्थात, व्यायामशाळेत एक फिटनेस इन्स्ट्रक्टर आहे जो तुम्हाला अनेक व्यायाम दाखवेल आणि दिसणाऱ्या कोणत्याही त्रुटी दूर करेल. तथापि, या लेखात आम्ही आपल्याला सांगू की आपल्याला कोणते व्यायाम करावे लागतील आणि किती दृष्टिकोन आहेत.
जरी आपण सर्व आहार आणि योग्य पोषण पथ्ये योग्यरित्या पाळली तरीही आपण स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करू शकणार नाही. निश्चित परिणाम साध्य करण्यासाठी, फक्त दोन पर्याय आहेत: स्पोर्ट्स क्लबमध्ये जा किंवा घरी व्यायाम करा. अर्थात, फिटनेस इन्स्ट्रक्टर व्यायामाचा आवश्यक संच निवडेल आणि आपल्याला आहाराबद्दल सांगेल. तथापि, या लेखात आम्ही आपल्याला अनेक व्यायामांवर आधारित वस्तुमान तयार करण्याची पद्धत देऊ.
या लेखात, आपण घरी स्नायू कसे तयार करू शकता ते पाहूया. घरच्या अभ्यासातला मुख्य अडथळा म्हणजे आपला आळस. तथापि, जर तुम्ही त्यावर मात केली आणि दिवसातून किमान एक तास व्यायाम सुरू केला, तर तुम्हाला दोन आठवड्यांत परिणाम दिसून येतील. आणि आपण निश्चितपणे स्वत: ला किमान एक दिवस सुट्टी देणे आवश्यक आहे.
शरीरविज्ञान संदर्भ पुस्तकांच्या व्याख्येनुसार, शरीराचे तीन मुख्य प्रकार आहेत. झेड त्या प्रत्येकाची वैशिष्ट्ये जाणून घेऊन, आपण आपले शरीर बदलू शकता, फक्त व्यायाम किंवा आहाराचे योग्य संच पटकन निवडताना. तथापि, इंटरनेटवर शरीराचा प्रकार निश्चित करण्यासाठी काही संकल्पना आणि अटींचे विखुरलेले आहे - आम्ही हे दूर करण्याचा प्रयत्न करू.
लेख व्यायामांवर चर्चा करेल जे आपल्याला महत्वाचे स्नायू - लोअर एब्स पंप करण्यास अनुमती देतात. हे व्यायाम घरी आणि व्यायामशाळेत दोन्ही केले जाऊ शकतात. ही सूचना अशा लोकांसाठी आहे ज्यांना दिवसातून फक्त दहा मिनिटे खर्च करून सुंदर ऍब्स लवकर पंप करायचे आहेत.
हा लेख एका सुंदर पुरुष आकृतीबद्दल बोलेल, म्हणजे रुंद खांद्यांच्या संदर्भात. आपले स्नायू टोन ठेवण्यासाठी व्यायाम पाहू. ते घरी किंवा जिममध्ये केले जाऊ शकतात.
