वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची कमतरता - वजन कमी करण्यासाठी अन्नातून उर्जेच्या सेवनचे नियमन. कॅलरी कमतरता आहार तुम्हाला चरबी कसे बनवतात

वजन कमी करणे हे आपण किती खातो याच्याशी थेट संबंधित आहे, परंतु केवळ पोषणामध्ये स्वतःला मर्यादित ठेवणे हा योग्य निर्णय नाही. इच्छित परिणामाचे निरीक्षण न करता, व्यर्थ भुकेच्या भावनेने स्वत: ला त्रास देऊ नये म्हणून आपल्याला अनेक बारकावे शोधण्याची आवश्यकता आहे. वजन सामान्य स्थितीत आणण्यासाठी एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीची कमतरता, जी आहारातील निर्बंधांद्वारे प्राप्त केली जाते. कॅलरीची कमतरता निर्माण करताना, ते जास्त न करणे फार महत्वाचे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीची कमतरता काय आहे

आमच्या प्लेट्सवर जे काही उत्पादन मिळते, त्याचे स्वतःचे ऊर्जा मूल्य असते, म्हणजेच विशिष्ट कॅलरी सामग्री असते. जेव्हा शरीरात दररोज प्रवेश करणार्‍या सर्व पोषक तत्वांची संपूर्णता आपल्या उर्जेच्या खर्चापेक्षा जास्त असते, तेव्हा आपले वजन वाढू लागते. ही प्रक्रिया पूर्ववत करण्यासाठी आणि इच्छित वजन पुन्हा मिळवण्यासाठी, जीवनशैलीत बदल करणे आवश्यक आहे, म्हणजे, खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या कमी करणे जेणेकरून ते जेवढे घेतात त्यापेक्षा जास्त खर्च केले जातील. आपण एक तूट निर्माण करणे आवश्यक आहे.

आहार, उपवास, सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप, अन्न सेवन कमी करताना कमतरता येते. जर तुम्ही वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीकडे शहाणपणाने संपर्क साधलात, तर तुम्ही स्वत:ला सुरक्षित, हळूहळू, शाश्वत वजन कमी करू शकता ज्यामुळे गमावलेल्या किलोग्रॅमच्या दुप्पट परतावा मिळत नाही. पाणी किंवा स्नायूंच्या ऊतींच्या नुकसानीमुळे वजन कमी होणार नाही, परंतु शरीरातील द्वेषयुक्त चरबीच्या नुकसानाचा परिणाम होईल.

कॅलरी डेफिसिटची गणना कशी करावी

माहिती शोधत आहे वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीची कमतरता काय आहे, बर्‍याच लोकांना विशिष्ट सल्ले मिळतात ज्यात अन्नाचे उर्जा मूल्य दररोज 500 किंवा 300 kcal कमी करावे असे म्हणतात. हा चुकीचा दृष्टिकोन आहे कारण दर आठवड्याला वजन कमी होणेप्रत्येक व्यक्ती.

प्रत्येकासाठी समान शिफारस करणे अशक्य आहे, कारण आपल्यापैकी प्रत्येकजण आपल्या स्वत: च्या पद्धतीने खाण्याची सवय आहे, लोकांमध्ये ऊर्जा खर्च भिन्न आहे, तसेच चयापचय देखील आहे. कोणीतरी दररोज दोन हजार किलोकॅलरी खर्च करतो, आणि कोणीतरी तीन. एखाद्याचे वजन 20 किलोग्रॅम जास्त आहे आणि तो दररोज सामान्यपेक्षा 1,000 कॅलरी जास्त वापरतो, तर कोणाचे फक्त दोन अतिरिक्त किलो असते. म्हणून, गणना वैयक्तिक असणे आवश्यक आहे.

शोधण्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत, ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर किंवा विशेष गणना वापरा. उदाहरणार्थ, हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्रानुसार. हे पुरुष आणि स्त्रियांसाठी भिन्न आहे:

• महिलांसाठी: 655 + (वजन (किलो) × 9.5) + (उंची (सेमी) × 1.9) - (वय × 4.7);
• पुरुषांसाठी: 66 + (वजन (किलो) × 13.8) + (उंची (सेमी) × 5) - (वय × 6.8).

यापैकी एका सूत्राद्वारे प्राप्त केलेला परिणाम आपल्या क्रियाकलापाच्या गुणांकाने गुणाकार केला पाहिजे, प्राप्त झालेल्या रकमेच्या आणखी 10% जोडा. हा तुमचा दररोजचा दर असेल. क्रियाकलाप गुणांक 5 प्रकारांमध्ये विभागलेले आहेत:

• किमान पातळी (बेड विश्रांती) - 1.2;
• कमी (आसनस्थ जीवन) - 1.3;
• मध्यम (आठवड्यातून दोन वेळा सुमारे 15 मिनिटे व्यायाम करणे समाविष्ट आहे) - 1.5;
• उच्च (आठवड्यातून 5 वेळा सतत सक्रिय प्रशिक्षण घेत असलेल्यांसाठी योग्य) - 1.7;
• सर्वोच्च (व्यावसायिक खेळाडू) - 1.9.

वजन कमी करण्याचा सामान्य दर दरमहा 3 किलोग्रॅम कमी होईल. हे करण्यासाठी, आपल्याला फक्त 24,000 kcal, किंवा दररोज सुमारे 800 kcal बर्न करणे आवश्यक आहे, आपल्याला आवश्यक असेल तोपर्यंत ही गती चालू ठेवा. मग ही रक्कम तुमच्या प्रमाणातून वजा करा, तुमच्या इच्छेच्या जवळचा निकाल मिळविण्यासाठी तुम्हाला तुमचा आहार किती कमी करावा लागेल हे तुम्हाला कळेल. सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा तूट वाढल्याने द्रव कमी होईल, स्नायू कमी होईल, परंतु चरबी नाही.

तूट कशी निर्माण करायची

तूट निर्माण करणे तीन प्रकारे साध्य केले जाऊ शकते: आहार, वाढलेली शारीरिक क्रियाकलाप, प्रथम आणि द्वितीयचे संयोजन. नंतरचा पर्याय अधिक योग्य आणि सोपा आहे, कारण आपण कठोर आहार निवडल्यास, आपल्याला बर्याच मार्गांनी स्वत: ला मर्यादित करावे लागेल आणि उपासमार सहन करावी लागेल. ग्लुकोजची आवश्यक कमतरता निर्माण न करता, केवळ शारीरिक हालचालींमुळे वजन कमी होण्यास सुरुवात होते. योग्य पोषण आणि आहारासह खेळ एकत्र केल्याने कॅलरीज समान रीतीने घेतील, जे वजन कमी करताना आपल्याला सामान्य आहार राखण्यास अनुमती देईल.

इष्टतम कॅलरी तूट काय आहे?

प्रत्येक व्यक्ती त्यांच्या पॅरामीटर्सवर अवलंबून, वजन कमी करण्याचा आणि कॅलरी कमी करण्याचा स्वतःचा वेग निवडू शकतो. सर्वात सुटसुटीत व्यवस्था, ज्याशी जुळवून घेणे सोपे आहे, त्यासाठी तूट दैनंदिन ऊर्जा खर्चाच्या 10% पर्यंत आणणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला थोडेसे आणि घाई न करता वजन कमी करायचे असेल तर हा पर्याय योग्य आहे. 20 टक्के कमतरतेसह जलद आणि इष्टतम वजन कमी करणे.

50 टक्के किंवा त्याहून अधिक आकडा आरोग्यास हानी पोहोचवण्याची गंभीर शक्यता निर्माण करेल, कारण या निर्देशकासह ग्लुकोजची अत्यधिक कमतरता (जे मेंदूचे पोषण करते आणि इतर अवयव फॅटी ऍसिडचे ऑक्सिडाइझ करतात आणि तेथून ऊर्जा मिळवतात) आणि इतर उपयुक्त पदार्थ असतात. हे ऊर्जा खर्च थांबवते, चयापचय कमी करते आणि बेहोशी, चक्कर येण्याचा धोका वाढवते, परंतु वजन कमी होण्यास गती देत ​​नाही.

वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरीज

जर तुम्ही 0.35-0.45 किलो (दर आठवड्याला वजन कमी करण्याचा दर आहे) शरीरासाठी सुरक्षित मूल्याने सुरुवात केली तर तुम्हाला महिलांसाठी 400-500 kcal आणि पुरुषांसाठी (लहान) 550-650 कॅलरीची कमतरता निर्माण करावी लागेल. चुका मान्य आहेत). हे एकूण दैनिक गरजेच्या अंदाजे 20-25% आहे. कॅलरीजच्या बाबतीत, आम्हाला महिलांसाठी दररोज 2000 आणि पुरुषांसाठी 2700 कॅलरीज मिळतात. हे सरासरी व्यक्तीसाठी अंदाजे आकडे असतील, परंतु स्वत: साठी वैयक्तिक गणना करणे चांगले आहे.

योग्य कसे खावे

स्वत: साठी व्याख्या वजन कमी करण्यासाठी मी किती कॅलरीज खाव्यात, समतोल राखणे आणि शरीराला सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (प्रथिने, कर्बोदके) मिळत असल्याचे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे. अन्यथा, ते त्वचा, नखे, केस आणि अधिकच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करेल. तेल आणि चरबी सारखी उत्पादने देखील पूर्णपणे वगळली जाऊ शकत नाहीत, आपल्याला फक्त ते योग्य आणि योग्य प्रमाणात वापरण्याची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ:

• तेलात तळण्यापासून मुक्त व्हा;
• अधिक कमी-कॅलरी भाज्या आणि फळे खा;
• त्यांच्या तृप्ततेमुळे आहारात पौष्टिक तृणधान्ये, शेंगा यांचा समावेश करा;
• एका जेवणात एकत्रित उत्पादने एकत्र करा;
• निरोगी मिठाई (सुकामेवा, नट आणि मध) पासून ग्लुकोज मिळवा;
• जेवण 4-5 वेळा विभाजित करा, भाग आकार कमी करा.

व्हिडिओ

10 किलोग्रॅम वजन कसे कमी करावे

कॅलरीची कमतरता निर्माण करा

आठवड्यातून 2 वेळा जिममध्ये जाण्याबरोबरच तुम्ही सर्व आधुनिक आहाराचा प्रयत्न केला आहे, परंतु तरीही तुमचे वजन कमी झाले नाही? मग हा लेख नक्कीच तुमच्यासाठी आहे. आणि जरी आपण प्रस्तावित मार्गाचे अनुसरण करण्यात अयशस्वी झालो - कॅलरीची कमतरता निर्माण करून आणि दोरीने उडी मारून वजन कमी करण्यासाठी, आपण मागील प्रयत्नांमध्ये वजन कमी करण्यात का अयशस्वी झाला हे आपल्याला समजेल.

प्रथम आपल्याला "कॅलरी" च्या संकल्पनेवर निर्णय घेण्याची आवश्यकता आहे, कारण बरेच लोक ते काय आहे याची अस्पष्टपणे कल्पना करतात. कॅलरी हे ऊर्जेचे एक मोजता येण्याजोगे एकक आहे जे पाणी गरम करू शकते आणि आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवू शकते. 1 वेळा उडी मारण्यासाठी, शरीराला विशिष्ट प्रमाणात कॅलरी खर्च करणे आवश्यक आहे. आणि या समान कॅलरीज आपल्या शरीरात असण्यासाठी, आपण त्यात इंधन टाकले पाहिजे, म्हणजेच अन्न ज्याची प्रक्रिया ते उर्जेमध्ये करेल. जरी आपण उडी मारली नाही, परंतु बसलो किंवा झोपलो, तरीही आपल्या शरीराला उर्जेची आवश्यकता असते, जी सर्व अवयव आणि प्रणालींच्या कामासाठी वापरली जाते. शेवटी, रात्रीच्या वेळीही, जेव्हा आपण झोपतो, तेव्हा आपले हृदय धडधडते, आपले फुफ्फुस श्वास घेतात, पेशी विभाजित होतात आणि रक्तवाहिन्यांमधून रक्त वाहते. हे सर्व ऊर्जा (कॅलरी) घेते, जे जेवण दरम्यान येते.

वय, वैयक्तिक चयापचय, विविध घटक, जसे की स्तनपान आणि जीवनशैली यावर अवलंबून, मानवी शरीराला संपूर्ण आयुष्यासाठी भिन्न प्रमाणात कॅलरीजची आवश्यकता असते. उदाहरणार्थ, बैठी जीवनशैली असलेली २५-५१ वयोगटातील व्यक्ती - ऑफिस कर्मचारी, ड्युटीवर वॉचमन - आणि बैठी विश्रांती - इंटरनेट, टीव्ही, पुस्तके वाचण्यासाठी - दररोज सरासरी 1,900 kcal आवश्यक असते. सक्रिय कामासह समान वयोगटातील व्यक्ती - एक पादचारी कुरिअर, एक लोडर, एक बिल्डर, एक वेटर, शिवाय, जिममध्ये आणखी 2 तास काम केल्यानंतर, दररोज 2,700 kcal ची गरज असते.

आणि आता कल्पना करूया की सक्रिय कामगार आणि क्रीडापटू दररोज 1,900 kcal आणि बैठी कार्यालयीन कर्मचारी दररोज 2,700 kcal वापरतील. अर्थात, पूर्वीचे वजन कमी होईल, कारण त्यांचे शरीर ग्लायकोजेनमधून गहाळ कॅलरी घेण्यास सुरवात करेल, त्यानंतर - चरबीच्या साठ्यातून, आणि नंतरचे चरबी मिळण्यास सुरवात होईल.

भौतिकशास्त्रातून, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की ऊर्जा कोठेही जात नाही आणि जर अतिरिक्त 800 kcal (2,700 वजा 1,900) प्राप्त झाले, तर ते चरबी पेशींमध्ये राखीव स्वरूपात जमा केले जातील, जे पेशी आहेत आणि भरल्यावर गोळे बनतात. हे गोळे आपण आपल्या बोटांच्या टोकांनी अनुभवू शकतो आणि चरबीच्या जादा साठ्यामुळे, नवीन, पूर्णपणे चरबीच्या थरांनी भरलेल्या वरच्या (सर्वात जुने ठेवी) वर दबाव आणू लागतो - आणि हे आहे, नारंगीच्या रूपात कुख्यात सेल्युलाईट. सोलणे ­­­

निश्चितपणे, आहार घेण्याच्या प्रक्रियेत, आपला आहार कमी केल्याने, आपल्याला अशा समस्येचा सामना करावा लागतो: पहिल्या दिवसात, वजन दररोज 300-600 ग्रॅमने कमी होते आणि 4-7 दिवसांनी ते अक्षरशः गोठते. , 30-50 ग्रॅमने कमी होते किंवा परत येते. वजन कमी करणाऱ्या सर्व लोकांसाठी ही एक सामान्य समस्या आहे. पहिल्या दिवसात, जादा द्रव शरीर सोडतो, आणि नंतर चरबी, परंतु खूप कमकुवत.

वस्तुस्थिती अशी आहे की अन्नाचे प्रमाण कमी करणे म्हणजे कृत्रिमरित्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनात कमतरता निर्माण करणे किंवा आपल्या चयापचय प्रक्रियेस लक्षणीय गती देणे असा नाही. वजन कमी करणारे बरेच लोक असा विश्वास करतात की जर तुम्ही नियमित आहारातून भाज्या आणि फळांवर स्विच केले तर तुम्ही 100% संभाव्यतेसह वजन कमी करू शकता. आणि त्यांना हे देखील माहित नाही की, उदाहरणार्थ, त्यांच्या आवडत्या द्राक्षांमध्ये प्रति 1 किलो सुमारे 700 kcal, केळी - 900, चेरी - 630, आणि avocados - 2,230 असतात. सर्व मूल्ये सरासरी आहेत, आणि जर आपण ते घेतो. सूचीबद्ध बेरी आणि फळांचे गोड वाण, कॅलरी सामग्री खूप जास्त आहे.

अशा प्रकारे, जर तुम्ही दररोज एका सॅलडमध्ये 1 किलो केळी, द्राक्षे, चेरी आणि 1 एवोकॅडो खाल्ले तर सुमारे 2,700 किलो कॅलरी वापरा, जे बैठी जीवनशैलीसह तुमच्या दैनंदिन भत्त्यापेक्षा 800-1,000 जास्त आहे. आणि जर आहारादरम्यान देखील तुम्ही स्वत: ला लहान कमकुवतपणा जाणवू देत असाल, उदाहरणार्थ, उच्च-कॅलरी वनस्पती तेल, गोड चहा, कोको किंवा कॉफी, नट किंवा बिया असलेले सॅलड ड्रेसिंग, तर तुम्ही सुरक्षितपणे 4,200 पर्यंत पूर्ण करू शकता, कारण नट आणि बिया आहेत. उच्च-कॅलरी पदार्थ (200 ग्रॅम बियाणे - 1200 किलो कॅलरी). आणि जर आपल्या शरीरात फक्त 1,900 दररोज फळे आणि बियाण्यांसोबत आलेल्या अतिरिक्त 2,300 kcal सह जायचे? बरोबर! द्वेषयुक्त वसा मध्ये. जर तुम्ही मानवी चरबीच्या ग्रॅममध्ये 2,300 किलोकॅलरी अनुवादित केले तर तुम्हाला सुमारे 250 ग्रॅम मिळेल. अशा आहारावर एक महिना घालवल्यानंतर, तुम्हाला अतिरिक्त 7.5 किलो मिळेल. परंतु या गणनेबद्दल थोड्या वेळाने, परंतु आत्तापर्यंत आम्ही प्रभावी आहाराची गुंतागुंत समजून घेऊ, कारण, तुम्हाला माहिती आहेच, जास्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात सर्व मार्ग चांगले आहेत.

हे जोडण्यासारखे आहे की केवळ आहार घेऊन किंवा फक्त खेळ खेळून आवश्यक परिणाम प्राप्त करणे शक्य आहे, परंतु हे खूप कठीण आहे: वजन कमी करण्याची वेळ अनेक महिन्यांपर्यंत मोजली जाईल. म्हणून, आम्ही एकूण चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेचा विचार करू - आहार अधिक खेळ.

म्हणून, आहाराच्या संदर्भात, हे गणनेतून स्पष्ट आहे: आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, कॅलरीची कमतरता निर्माण करा. बैठे ऑफिस मॅनेजरच्या शरीराचे वजन समान राहण्यासाठी दररोज 1,900 kcal आवश्यक असल्यास, त्याला थोडे कमी देणे आवश्यक आहे. आपण हे स्पष्ट करूया की कॅलरी कमी लेखणे आवश्यक आहे, परंतु जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक नाहीत जे शरीराच्या जीवनाच्या महत्त्वपूर्ण प्रक्रियेत सामील आहेत.

असे दिसते, किती आश्चर्यकारक उपाय आहे: आम्ही कॅलरींचे सेवन 2 पट कमी केले - आणि समस्या सोडवली. परंतु सर्व काही इतके सोपे नाही. कॅलरींचे सेवन लक्षणीयरीत्या कमी करून, आपण आपल्या आहारातील महत्त्वाच्या पोषक घटकांचे सेवन अस्पष्टपणे मर्यादित करू शकतो, ज्यामुळे बिघाड आणि निद्रानाश, बेरीबेरी, आणि दुर्मिळ किंवा प्रगत प्रकरणांमध्ये - आंशिक दृष्टी कमी होणे, केस गळणे. , दात कोसळणे. म्हणून, कॅलरीची तूट वाजवी असावी, एका पोषण योजनेतून दुस-यामध्ये संक्रमण गुळगुळीत असावे आणि आहारात सर्व आवश्यक पदार्थ असावेत.

आपल्या शरीरावर जबरदस्ती न करणे अधिक प्रभावी आहे, परंतु त्याला अन्न देणे, ज्याच्या प्रक्रियेस नेहमीपेक्षा जास्त ऊर्जा लागते. अशा अन्नामध्ये भरपूर प्रथिने असलेले कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ समाविष्ट आहेत, म्हणजे: अंडी, दुबळे मांस, काही ऑफल, मशरूम, सीफूड, मासे, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, 25% पर्यंत फॅट-फ्री चीज, ब्लॅक बीन्स, टोफू (सोया) चीज). या उत्पादनांमध्ये असलेल्या प्रथिनांचे पचन, शरीर प्राप्त झालेल्या एकूण कॅलरीजपैकी 27% खर्च करेल. तुलनासाठी: जर कॅलरी चरबीच्या स्वरूपात शरीरात प्रवेश करतात, तर शरीराला त्यांच्या प्रक्रियेसाठी फक्त 2.5% आवश्यक असेल आणि जर कर्बोदकांमधे - 7%.

यावरून असे दिसून येते की जेव्हा प्रथिने 100 kcal आपल्या शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा प्रत्यक्षात केवळ 73 kcal शोषले जातात, कारण 27 kcal प्रथिने प्रक्रियेवर खर्च होतात. परंतु जर आपल्याला फॅट्समधून 100 kcal मिळत असेल तर आपल्या शरीराला 97.5% मिळते. म्हणूनच बहुतेक आहारांमध्ये कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, दुबळे दुबळे मांस, त्वचाविरहित चिकन यांचा सल्ला दिला जातो आणि त्यात अंडी किंवा मशरूमपेक्षा जास्त प्रथिने असले तरी ते नट्सची शिफारस करत नाहीत.

आता आमच्या ध्येयाकडे परत - 10 किलो कमी करणे. त्यापैकी पाच आम्ही आहारासह दूर करण्याचा प्रयत्न करू आणि उर्वरित पाच - खेळांसह. गणना, अर्थातच, सरासरी केली जाते, परंतु जर तुम्ही तुमची वैयक्तिक डायरी ठेवण्यास सुरुवात केली असेल, ज्यामध्ये तुम्ही जे काही खाल्ले आहे ते सर्व रेकॉर्ड केले आहे आणि कोणत्या प्रमाणात, तुमचा संपूर्ण आहार कॅलरीजमध्ये (तसेच प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स) लिहा. ), दररोज सकाळी द्रवपदार्थ, क्रीडा क्रियाकलाप आणि वजन यांचे प्रमाण, नंतर आपण कमी-अधिक प्रमाणात आपले शरीर समजण्यास सुरवात कराल.

गणना करण्यापूर्वी, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की पाण्याशिवाय 1 किलो शुद्ध मानवी चरबीमध्ये 8,750-9,000 kcal असते. प्राण्यांच्या चरबीमध्ये त्याच्या शुद्ध स्वरूपात अंदाजे समान आकडे असतात - 8,970 kcal प्रति 1 किलो. सोयीसाठी, आम्ही 9,000 घेऊ.

1 ग्रॅम चरबीमध्ये किती कॅलरीज आहेत याची गणना करण्यासाठी, आपल्याला 9,000 किलोकॅलरी 1,000 ग्रॅमने विभाजित करणे आवश्यक आहे. हे दिसून येते:
1 ग्रॅम चरबी 9 kcal आहे. तर, जर आमचे बैठे व्यवस्थापक दररोज 1,900 किलो कॅलरी वापरत असेल, जे 210 ग्रॅम चरबी आहे, 10 किलो वजन कमी करायचे असेल, त्यापैकी 5 किलो - आहाराच्या मदतीने, आणि स्वतःला 60 दिवसांचा कालावधी सेट करायचा असेल तर आहारातून 2 कमी करा. दरमहा 5 किलो. जर आपण 2,500 ग्रॅम 30 दिवसांनी विभाजित केले तर आपल्याला दररोज 83.3 ग्रॅम मिळतात, जे आपल्याला आहारातून मुक्त करणे आवश्यक आहे. पुढे, 83.3 ग्रॅम चरबी 9 kcal ने गुणाकार केली जाते, आम्हाला 754.2 मिळते. म्हणजेच, तुम्हाला 754.2 kcal ची दैनिक तूट निर्माण करणे आवश्यक आहे: 1,900 वजा 754.2 = 1,135.8.

म्हणून, आहारामुळे दरमहा 2.5 किलो वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 1,135.8 किलो कॅलरीपेक्षा जास्त वापरण्याची आवश्यकता नाही. परंतु जर आपण प्रथिने आहाराचा मार्ग निवडला असेल, तर हे विसरू नका की त्यांच्याबरोबर आलेल्या एकूण कॅलरीजपैकी 27% प्रथिने शोषण्यासाठी खर्च होतात. याचा अर्थ असा की तुम्ही 344 kcal अधिक खाणे परवडेल, अन्यथा तुमचे वजन दर महिन्याला 2.5 किलोपेक्षा जास्त कमी होईल. म्हणजेच, खरं तर, प्रथिने आहारावर बसून, तुम्हाला कॅलरीची कमतरता जाणवणार नाही.

बरेच प्रथिने आहार या वस्तुस्थितीवर आधारित आहेत की आपण स्वत: ला अन्नाच्या प्रमाणात मर्यादित करत नाही, परंतु कठोरपणे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे आहे - कॅलरी आणि प्रथिने असलेले अन्न टेबल, एक कॅल्क्युलेटर आणि तुमची स्वतःची डायरी. कालांतराने, आपण वैयक्तिक गणना, शरीराचे वर्तन आणि चव प्राधान्यांच्या आधारावर प्रत्येक दिवसासाठी आपला स्वतःचा मेनू विकसित करण्यास सक्षम असाल.

अंडी, मांस, कुक्कुटपालन, मशरूम हे स्वादिष्ट पदार्थ आहेत, आणि ते खूप जड आहेत, आणि म्हणून समाधानकारक आहेत. जर फळ आणि भाजीपाला आहारावर तुम्ही दर अर्ध्या तासाने अन्नाचा विचार करत असाल, तर चांगले, समाधानकारक प्रथिने जेवण खाल्ल्यानंतर तुम्ही 3-4 तास भूक विसराल. तुम्ही दररोज 420-754 kcal कमी खात आहात असे तुम्हाला वाटणार नाही! जर तुम्हाला गोड दात असेल तर घाबरू नका. सर्व मिठाई निषिद्ध नाहीत; तुम्ही मार्शमॅलो आणि मेरिंग्यूज सारख्या प्रथिने डेझर्टवर उपचार करू शकता. या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत, कर्बोदकांमधे कमी आहे आणि पूर्णपणे चरबी मुक्त आहे.

वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ वर्कआउट्स

म्हणून, आम्ही कमी-अधिक प्रमाणात आहार शोधून काढला आहे, कॅलरीजची गणना कशी करायची हे शिकले आहे, आता आम्ही त्यांच्याकडून दरमहा 2.5 किलो वजन कमी करण्यासाठी क्रीडा स्पर्धांकडे जातो.

एक क्रीडा स्पर्धा म्हणून, कोणतेही कार्डिओ प्रशिक्षण योग्य आहे. कार्डिओ का? लेखाच्या सुरुवातीला असे म्हटले होते की प्रत्येक हृदयाचे ठोके, श्वासोच्छ्वास, पेशी विभाजनासाठी कॅलरीजची आवश्यकता असते. तर, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या विपरीत, हे कार्डिओ प्रशिक्षण आहे, जे हृदयाला 200 बीट्स प्रति मिनिटापर्यंत गती देते. निष्क्रिय विश्रांती दरम्यान, आपल्या हृदयाचे ठोके सरासरी 40 बीट्स प्रति मिनिट या वेगाने होतात. जलद हृदयाचा ठोका नसा जलद गतीने रक्त पंप करण्यास कारणीभूत ठरते, फुफ्फुस अनेक वेळा श्वास घेतात आणि या सर्व अंतर्गत प्रक्रियेसाठी शरीराला निष्क्रिय स्थितीपेक्षा जास्त ऊर्जा खर्चाची आवश्यकता असते. याव्यतिरिक्त, कार्डिओ दरम्यान, आपल्याला घाम येतो, जास्त द्रव, क्षार आणि विषारी पदार्थांपासून मुक्त होतात. आणि सर्वसाधारणपणे, ते आरोग्यासाठी चांगले आहेत, कारण ते हृदयाचे स्नायू, फुफ्फुसे आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करतात.

कार्डिओसाठी, एरोबिक्स, स्टेपवर उडी मारणे, धावणे योग्य आहेत, परंतु आम्ही दोरीवर उडी मारणे ही सर्वात परवडणारी क्रियाकलाप मानू. प्रत्येक व्यक्तीकडे फिटनेस सेंटरला भेट देण्यासाठी वेळ किंवा पैसा नसतो आणि जंप दोरी 100 रूबल पर्यंतच्या किमतीत खरेदी केली जाऊ शकते, ती नेहमीच हातात असते, जागा परवानगी असल्यास घरी विनामूल्य मिनिटांत वर्ग आयोजित केले जाऊ शकतात. .

एक मॉडेल म्हणून, वर नमूद केलेल्या व्यवस्थापकाचा विचार करा, आधीपासून आहारावर, खालील पॅरामीटर्ससह:

वय - 31 वर्षे;

उंची - 152 सेमी;

वजन - 55 किलो;

आदर्श वजन - 47 किलो, परंतु वजन 45 पर्यंत कमी करायचे आहे.

पुन्हा, सर्व गणना सरासरी केल्या जातात:

1 किलो मानवी चरबी - 9,000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 मिनिट - 100 उडी, 5 मिनिटे - 500 उडी;

उडी मारण्याचा वेग वेगवान आहे;

5 मिनिटे उडी मारणे - उणे 55 kcal.

जर आपण 55 kcal 500 ने विभाजित केले तर 1 उडी साठी 0.11 kcal किंवा 1 kcal - 9 जंप मिळतात. याचा अर्थ असा की 1 किलो मानवी चरबी (9,000 kcal) जाळण्यासाठी, तुम्हाला 81,000 उडी मारणे आवश्यक आहे. आम्हाला एका महिन्यात 2,500 ग्रॅम चरबी (22,500 kcal) बर्न करणे आवश्यक आहे, म्हणून 202,500 उडी आवश्यक असतील. वाटणे
30 दिवसांसाठी 202,500, आम्हाला दररोज 6,750 जंप मिळतात.

तुम्ही प्रति मिनिट 6,750 जंप्सचे भाषांतर केल्यास, हे 67.5 मिनिटे वेगवान आहे, कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय. थकवा आला आणि मंद झाला किंवा अडखळला आणि वेळ गमावला तर कालावधी वाढवावा.

एका दृष्टिकोनात, तुम्ही 6,750 उडी मारण्याची शक्यता नाही, म्हणून ही संख्या प्रत्येकी 15 मिनिटांच्या चार संचांमध्ये मोडणे चांगले आहे, नंतर रोप काउंटरकडे पहा आणि पाचव्या धावत उर्वरित रक्कम उडी मारली पाहिजे. हळूहळू, तुम्ही स्वतःसाठी एक आरामदायक आणि परिचित लय विकसित कराल, जी तुम्हाला मार्गदर्शन करेल. परंतु हे लक्षात घेण्यासारखे आहे: प्रत्येक किलोग्राम फेकून दिल्यास, जंपची संख्या वाढवावी लागेल, कारण जम्परचे वजन जितके कमी असेल तितका उर्जा वापर कमी होईल.

हे विसरू नका की वरील गणना विशिष्ट पॅरामीटर्ससह मॉडेलसाठी केली गेली होती. आपल्याला आपल्या मूल्यांची देखील गणना करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, किमान अर्ध्या तासासाठी 1 दिवस उडी मारा (आपण ते 5 मिनिटांच्या 6 सेटमध्ये करू शकता, मुख्य गोष्ट अशी आहे की वर्ग तीव्र आहेत), आणि दुसऱ्या दिवशी टेबलमध्ये मूल्य प्रविष्ट करा.

महत्वाचे! सर्व प्रस्तावित पद्धती निरोगी लोकांसाठी डिझाइन केल्या आहेत. जर तुम्हाला मूत्रपिंडाची समस्या असेल तर प्रथिने आहार तुमच्यासाठी contraindicated आहेत आणि जर तुम्हाला हृदयाची समस्या असेल तर कार्डिओ प्रतिबंधित आहे.

हे जाणून घेतल्याने दुखापत होत नाही की दरमहा 5 किलो वजन शरीर आणि त्वचा या दोघांसाठीही ताणतणावांसह तीव्र वजन कमी आहे. आदर्श पर्याय दरमहा 3 किलोपेक्षा जास्त नाही.

वजन कमी कसे करावे ही तुमची निवड आहे, परंतु कोणताही आहार आणि व्यायाम करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

अलेसिया इगोरेव्हना, स्मोलेन्स्क.

अन्न कॅलरी सारणी
	उत्पादनाचे नांव वर्णमाला क्रमाने		कॅलरीजची संख्या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम मध्ये
	फळे आणि berries
	जर्दाळू
	केशरी
	काउबेरी
	द्राक्ष
	द्राक्ष
	स्ट्रॉबेरी
	गोसबेरी
	मंदारिन
	बेदाणा
	भाज्या आणि हिरव्या भाज्या
	वांगं
	हिरवे वाटाणे
	पांढरा कोबी
	ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
	सॉकरक्रॉट
	लाल कोबी
	फुलकोबी
	उकडलेले बटाटे
	हिरवा कांदा
	बल्ब कांदे
	ताजी काकडी
	गोड हिरवी मिरची
	अजमोदा (ओवा).
	टोमॅटो
	मशरूम
	पांढरे मशरूम
	वाळलेले पांढरे मशरूम
	मशरूम उकडलेले
आंबट मलई मध्ये मशरूम
तळलेले मशरूम
बोलेटस
अस्पेन मशरूम
नट आणि बिया
अक्रोड
शेंगदाणे
पाईन झाडाच्या बिया
पिस्ता
सुका मेवा
छाटणी
अंडी
चिकन अंडी 1 पीसी.
अंडी पावडर
बेकरी उत्पादने
फ्लॅटब्रेड राई
गोड पेस्ट्री
वाळवणे, जिंजरब्रेड
ब्रेड डार्निटस्की
गव्हाचा पाव
राई ब्रेड
डेअरी
ऍसिडोफिलस (3.2% चरबी)
Brynza गाय
दही (1.5%)
केफिर चरबी
केफिर (1% चरबी)
चरबी मुक्त केफिर
दूध (3.2% चरबी)
संपूर्ण गाईचे दूध
मलईदार आईस्क्रीम
curdled दूध
मलई (10% चरबी)
मलई (20% चरबी)
आंबट मलई (10%)
आंबट मलई (20%)
डच चीज
चीज लॅम्बर्ट
परमेसन चीज
रशियन चीज
सॉसेज चीज
दही दही
दही (18% चरबी)
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज
आंबट मलई सह कॉटेज चीज
तृणधान्ये आणि शेंगा
मटार हिरवे
गव्हाचे पीठ
राईचे पीठ
कोको पावडर
Groats Buckwheat
Groats Buckwheat
रवा
ओटचे जाडे भरडे पीठ
मोती जव
गहू ग्राट्स
बार्ली groats
मक्याचे पोहे
पास्ता
तृणधान्ये
मसूर
बार्ली फ्लेक्स
मांस, पोल्ट्री आणि मांस उत्पादने
लठ्ठ कोकरू
गोमांस पाण्यात किंवा रसात मंदपणे शिजणे
भाजलेले गोमांस
ब्रिस्केट
उकडलेले सॉसेज
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज
ससाचे मांस
उकडलेले चिकन
तळलेलं चिकन
गोमांस यकृत
सॉसेज
डुकराचे मांस बारीक तुकडे करणे
डुकराचे मांस स्टू
वासराचे मांस
मासे आणि सीफूड
कॅविअर दाणेदार
कॅविअर कॅविअर
पोलॅक कॅविअर
तळलेले कार्प
कॅन केलेला मासा तेलात
कॅन केलेला मासा स्वतःच्या रसात
कोळंबी
तळलेले सॅल्मन
स्मोक्ड सॅल्मन
समुद्र काळे
अटलांटिक हेरिंग
तेल मध्ये sprats
सॉस, चरबी
वितळलेली चरबी
अंडयातील बलक प्रकाश
क्रीम मार्जरीन
मार्गरीन सँडविच
बेकिंगसाठी मार्गरीन
मक्याचे तेल
ऑलिव तेल
सूर्यफूल तेल
लोणी
सोयाबीन तेल
तूप लोणी

काही तयार जेवणाचे कॅलरी सारणी (प्रति 100 ग्रॅम डिश)

ताटली	किलोकॅलरी (प्रति 100 ग्रॅम)
सूप
ताजी कोबी बोर्श्ट (प्रति 500 ​​ग्रॅम)
Sauerkraut Borscht (500 ग्रॅम साठी)
मांस मटनाचा रस्सा
बटाटा सूप
पास्ता सह सूप
पास्ता सह दूध सूप
दूध तांदूळ सूप
वाटाणा सूप
ओक्रोशका मांस
रसोलनिक
होममेड नूडल्स
ताज्या कोबी पासून Shchi
मांसाचे पदार्थ
गोमांस गौलाश
डुकराचे मांस गौलाश
गोमांस मीटबॉल
तळलेले गोमांस यकृत
गोमांस pilaf
शिजवलेले मांस
सॉस मध्ये हृदय
बीफ जेली
माशांचे पदार्थ
फिश मीटबॉल्स
उकडलेले मासे (पेर्च, पाईक)
स्टर्जन, स्टेलेट स्टर्जन
भाज्या सह फिश स्टू
सी बास फिलेट
सॅलड्स
व्हिनिग्रेट
मुळा कोशिंबीर
मुळा कोशिंबीर
कोबी कोशिंबीर
sauerkraut कोशिंबीर
बीटरूट कोशिंबीर
मांस कोशिंबीर
काकडीची कोशिंबीर
टोमॅटोची कोशिंबीर
काशी
Buckwheat लापशी
बाजरी लापशी
तांदूळ दलिया
बार्ली लापशी
बार्ली लापशी
गहू लापशी
भाजीपाला पदार्थ
बटाटा fritters
लोणी सह उकडलेले बटाटे
आंबट मलई सह उकडलेले बटाटे
सॉससह उकडलेले बटाटे
एग्प्लान्ट कॅविअर
स्क्वॅश कॅव्हियर
लोणी सह पुरी
गाजर प्युरी
पिठाचे भांडे
लोणी सह पॅनकेक्स
कॉटेज चीज सह पॅनकेक्स
बटाटे सह Vareniki
कॉटेज चीज सह Vareniki
कॉटेज चीज आणि आंबट मलई सह Vareniki
पास्ता
अंड्याचे पदार्थ
उकडलेले अंडी (2 पीसी.)
तळलेले अंडी (2 पीसी.)
शीतपेये
साखरेशिवाय कोको
ताज्या berries पासून Kissel
वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
साखरेशिवाय झटपट कॉफी
साखर सह ब्लॅक कॉफी
साखर न दूध सह कॉफी
साखर न मलई सह कॉफी
दूध आणि साखर सह कॉफी
कॉफी पेय
सरबत पेय
सफरचंद रस
मनुका रस
जर्दाळू रस
चेरी रस
द्राक्षाचा रस
संत्र्याचा रस
साखर नसलेला चहा
साखर सह चहा
लिंबू आणि साखर सह चहा
दूध आणि साखर सह चहा
मलई आणि साखर सह चहा

कदाचित प्रत्येकाला आधीच माहित आहे की धावणे हा सर्वोत्तम प्रकारचा शारीरिक क्रियाकलाप आहे जो अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत करतो. आणि जर इतर कोणाला माहित नसेल तर आम्ही तुम्हाला त्याबद्दल पुन्हा सांगू, फक्त यावेळी अधिक तपशीलवार.

मागील लेखांमध्ये, आम्ही आधीच लक्ष्य हृदय गती झोन ​​पाहिला आहे, धावपटू आणि जलतरणपटूंसाठी एक विशेष कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरला आहे आणि प्रसिद्ध मॅरेथॉन धावपटू आणि अल्ट्रामॅरेथॉन धावपटूंच्या खाण्याच्या सवयींशी थोडक्यात परिचित झालो आहोत. त्यांच्या आहारात वनस्पतीजन्य पदार्थांचे प्राबल्य असते, प्रथिने आणि चरबी यांचा फक्त एक छोटासा भाग असतो, अन्न अपूर्णांक असते आणि रोजच्या कॅलरीचे प्रमाण इतके मोठे नसते (3000 kcal ते 5000 kcal पर्यंत).

आपण धावण्याद्वारे वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपल्याला ते योग्यरित्या करण्याची आवश्यकता आहे: आपला वेळ घ्या, उपाशी राहू नका आणि योग्य कॅलरीची कमतरता मोजा. कॅलरीजची कमतरता म्हणजे जेव्हा तुम्ही तुमच्या वापरापेक्षा जास्त खर्च करता. सर्व काही अगदी सोपे आहे! परंतु, खरं तर, बहुतेक ते चुकीचे करतात, कारण त्यांचा असा विश्वास आहे की जर तुम्ही ताबडतोब सक्रियपणे व्यायाम सुरू केला आणि तुमच्या आहारात लक्षणीय घट केली तर परिणाम फक्त एका आठवड्यात लक्षात येईल.

पहिल्याने, हे विसरू नका की आपण उपाशी राहायला लागताच, शतकानुशतके विकसित केलेली एक संरक्षणात्मक यंत्रणा शरीरात चालू होते: पुरेसे अन्न नाही, याचा अर्थ आपण उपाशी आहोत, याचा अर्थ आपल्याला शक्य तितक्या कॅलरीज वाचवण्याची गरज आहे. राखीव मध्ये. परिणामी, आपले शरीर चरबीच्या साठ्याच्या स्वरूपात साठवू लागते, अगदी त्या कॅलरी ज्या ऊर्जेच्या गरजांसाठी वापरल्या जात होत्या, पॅन्ट्रीमध्ये नाही. आणि जितक्या लवकर आपण अधिक सक्रियपणे खाणे सुरू करतो, तितक्या लवकर आपले काटकसर शरीर सक्रियपणे साठा तयार करत राहते. म्हणूनच ज्या लोकांनी कठोर आहारानंतर कमीतकमी थोडासा आळशीपणा दिला आहे ते गमावलेले किलोग्रॅम पटकन परत करतात.

दुसरे म्हणजे, दैनंदिन आहारात तीव्र कपात या वस्तुस्थितीने भरलेली आहे की, तीव्र प्रशिक्षणाच्या परिणामी, आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली ऊर्जा प्राप्त होणार नाही आणि नंतर ते आपल्या स्नायू आणि हाडांमधून आवश्यक सामग्री घेण्यास सुरुवात करेल. . अर्थात, आपण आहार कमी करू शकता, परंतु आपल्याला ते शहाणपणाने करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून शरीराला जीवनासाठी आवश्यक उत्पादने आणि अधिक तीव्र प्रशिक्षण मिळू शकेल.

तिसऱ्या, नेहमीच्या दैनंदिन आहारातून एक तीव्र संक्रमण केवळ शारीरिकच नव्हे तर भावनिक स्थितीसाठी देखील एक कठीण चाचणी असेल. जर तुम्हाला एखाद्या विशिष्ट जीवनशैलीची सवय असेल तर, अचानक पूर्णपणे निरोगी आहाराकडे जाणे खूप कठीण होईल आणि बहुधा पुन्हा पडण्याची शक्यता आहे.

योग्य कॅलरी तूट कशी मोजायची? हे करण्यासाठी, तुम्हाला चयापचय मोजण्यासाठी हॅरिस-बेनेडिक्ट किंवा मफिन-जिओर सूत्र वापरण्याची आवश्यकता आहे (शरीराचे तापमान, रक्त प्रवाह, श्वसन, सेल नूतनीकरण राखण्यासाठी शरीर विश्रांतीमध्ये किती कॅलरी खर्च करते). मग परिणामी आकृती शारीरिक क्रियाकलापांच्या गुणांकाने गुणाकार करणे आवश्यक आहे.

मागील लेखांमध्ये, प्रशिक्षक इरिना रायझिकोवा यांनी आधीच विशिष्ट लोकांचे (आणि) उदाहरण वापरून 4 पोषण पर्यायांची गणना केली आहे.

या गणनेमध्ये, हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र वापरले होते:

• पुरुषांकरिता: 66 + (13.8 × वजन (किलोमध्ये)) + (5 × उंची (सेमीमध्ये)) - (6.8 × वय);
• महिलांसाठी: 655 + (9.5 × वजन (किलोमध्ये)) + (1.9 × उंची (सेमीमध्ये)) - (4.7 × वय).

मफिन-जिओर फॉर्म्युला:

• पुरुषांकरिता: (9.99 x वजन (किलो)) + (6.25 x उंची (सेमी)) - (4.92 x वय) + 5.
• महिलांसाठी: (9.99 x वजन (किलो)) + (6.25 x उंची (सेमी)) - (4.92 x वय) - 161.

क्रियाकलाप गुणांक:

• किमान पातळी (बेड विश्रांती) 1.2 आहे.
• कमी (आधारी जीवनशैली) -1.3.
• मध्यम (आठवड्यातून 1-3 वेळा हलका व्यायाम) - 1.5.
• उच्च (आठवड्यातून 3-5 वेळा उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण) - 1.7.
• खूप उच्च (आठवड्यातून 7 वेळा उच्च-तीव्रतेचे वर्ग) - 1.9.

उदाहरणार्थ, तुम्ही एक पुरुष आहात, तुम्ही 32 वर्षांचे आहात, तुमची उंची 176 सेमी आहे, तुमचे वजन 78 किलो आहे, तुम्हाला अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्ती मिळवायची आहे आणि तुम्ही दर आठवड्याला 3 वर्कआउट्ससाठी वेळ बाजूला ठेवू शकता.

आम्ही हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र वापरून गणना करतो: 66 + 13.8 x 78 + 5 x 176 - 6.8 x 32 \u003d 1,804.8 kcal.

आता आम्ही क्रियाकलाप गुणांकाने परिणाम गुणाकार करतो (आमच्या बाबतीत - 1.5), आणखी 10% जोडा, जे अन्नाचे सेवन, पचन आणि आत्मसात करण्यासाठी खर्च केले जातात आणि आम्हाला आमचे मानक दैनंदिन कॅलरी मिळते: 1,804.8 kcal x 1.5 + 270.7 = 2,997.9 kcal.

पुढे, लक्षात ठेवा की आमचे ध्येय अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होणे आहे! आम्ही आधीच म्हटल्याप्रमाणे, आपल्याला वजन योग्यरित्या कमी करणे आवश्यक आहे! एक महिन्याच्या आत 2-3 किलोपासून मुक्त होणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. जर तुम्ही दर आठवड्याला 3 किलो वजन कमी करण्यास सुरुवात केली तर, चरबी जाळल्यामुळे वजन कमी होणार नाही, तर स्नायू आणि पाण्यामुळे.

1 किलो चरबी जाळण्यासाठी, एखादी व्यक्ती सरासरी 8,000 किलो कॅलरी खर्च करते, याचा अर्थ असा की दरमहा 3 किलोग्रॅम कमी करण्यासाठी, आपल्याला 24,000 किलोकॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. ही संख्या जाणून घेतल्यास, तुम्ही तुमची दैनंदिन कॅलरी तूट मोजू शकता: 24,000/30 = 800 kcal किंवा 24,000/31 = 774 kcal.

आता तुम्ही तुमचा टार्गेट हार्ट रेट लक्षात ठेवू शकता, ते आमच्यामध्ये टाकू शकता आणि कॅलरीजची गणना केलेली संख्या बर्न करण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ धावावे लागेल ते पाहू शकता. आणि ज्या दिवशी तुमचे प्रशिक्षण नसते, त्या दिवशी तुम्हाला कमी खावे लागते. आणि आपल्या कॅलरीजचा मागोवा ठेवण्यास विसरू नका!

- आपण कॅलरी कमीत कमी, फक्त 10-15% मर्यादित केल्यास आपण किती वजन कमी करू शकता याची आम्ही गणना केली. स्पॉयलर: एका आठवड्यात, 60 किलो वजनाची स्त्री सुमारे 200 ग्रॅम चरबी गमावते आणि 80 किलो वजनाच्या पुरुषाची 300 ग्रॅम चरबी दररोजच्या गरजेच्या 10-15% कॅलरीची कमतरता असते. त्याच वेळी, पाणी, स्नायू इ. विचारात घेतले नाही. आहाराच्या अगदी सुरुवातीस, हे पाण्याचे नुकसान आहे जे तराजूवर खूप मोठे वजा देऊ शकते. परंतु एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर, वर वर्णन केल्याप्रमाणे तुमचे वजन अधिक हळूहळू कमी होईल.

आठवड्यात चरबी कमी होणे कॅल्क्युलेटर

दैनिक दर, kcal:

कॅलरी तूट,%:

 कृपया मूल्य प्रविष्ट करा

अंदाजे वजन कमी करण्याचा दर: दर आठवड्याला   किलो

सरासरी कॅलरी तूट

दैनिक मूल्याच्या 20-25%

सरासरी वेगाने वजन कमी करणे ही सर्वात सामान्य पद्धत आहे. पोषणतज्ञ आणि फिटनेस प्रशिक्षकांनी याची शिफारस केली आहे.

20-25% च्या कमतरतेसह वजन कमी होणे

लेखात वर्णन केलेल्या सूत्रांचा वापर करून रोजच्या उष्मांकाची गणना (एक व्यक्ती वजन राखण्यासाठी दररोज किती कॅलरी खर्च करते) केली जाऊ शकते.

वजन कमी करण्याचा हा दर (दर आठवड्याला 0.5 - 0.7 किलो) बहुतेक डॉक्टरांनी शिफारस केली आहे, परंतु यासाठी आपल्याला 10-15% च्या कमतरतेपेक्षा आपला आहार कमी करणे आवश्यक आहे.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, 20-25% तूट आहारातील निर्बंध आणि शारीरिक हालचालींमध्ये वाढ (फिटनेस, बाह्य क्रियाकलाप) यांच्या संयोजनाद्वारे सहजपणे तयार केली जाते.

साधक:

• आहारातून 50-300 कॅलरीज अधिक फिटनेसमधून 250-300 कॅलरीज हे एक कार्य आहे ज्यासाठी जास्त प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही - खूप कठोर आहार प्रतिबंध किंवा दिवसातून दोनदा व्यायाम करणे. तथापि, आपण अशी कमतरता आणि केवळ आहाराद्वारे प्राप्त करू शकता - स्वतःला पौष्टिकतेमध्ये अधिक मर्यादित करून, परंतु फिटनेस क्लबची सदस्यता न घेता आणि बाल्कनीतून सायकल न घेता.
• वजन कमी वेगाने होत असल्याने आहार लवकर संपतो. ज्यांना खूप (25 किलोपेक्षा जास्त) वजन कमी करण्याची गरज आहे, तरीही त्यांना सुमारे एक वर्ष आहार पाळावा लागेल. परंतु, कमीतकमी, तुमचे वजन 10-15% च्या तुटीइतके हळूहळू कमी होणार नाही.
• कॅलरी मोजताना तुमच्याकडून चुका होण्याची शक्यता आहे. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुमची एकूण तूट 500 kcal असेल तेव्हा तुमच्या फूड डायरीमध्ये 250 कॅलरीज जोडायला विसरू नका. हे तुम्हाला वजन कमी करण्यापासून रोखणार नाही, परंतु प्रक्रिया मंद करेल. या कारणास्तव, कधीकधी एखाद्या व्यक्तीने ठराविक कालावधीत केवळ 1 किलो वजन का कमी केले हे समजू शकत नाही, तर योजनेनुसार, 2 किलो वजन कमी व्हायला हवे होते.

उणे:

• कमी उष्मांकाच्या तुटीपेक्षा आहारातील अधिक गंभीर निर्बंध, जे आधीपासूनच "आहार" सारखे वाटते, जोपर्यंत अर्थातच तूट केवळ खेळांद्वारे निर्माण केली जात नाही.
• 20-25% ची तूट कमी होते. परंतु हे कोणत्याही आहारावर टाळता येत नाही (कारण चरबी कमी झाल्यामुळे हार्मोन्स (उदा. लेप्टिन) च्या उत्सर्जनावर परिणाम होतो).

सारांश, ज्यांना खूप मोठ्या प्रमाणात वजन कमी करण्याची गरज आहे त्यांच्या अपवाद वगळता, बहुतेक लोकांसाठी सरासरी कॅलरीची कमतरता योग्य आहे. या दृष्टिकोनात नकारात्मकपेक्षा अधिक सकारात्मक आहेत (कमी आणि उच्च टंचाईच्या तुलनेत).

उच्च कॅलरी तूट

दैनिक मूल्यापेक्षा 25% पेक्षा कमी

50% च्या कमतरतेने वजन कमी होणे

साधक:

• सर्वात मोठा प्लस म्हणजे जलद वजन कमी होणे. ज्यांचे वजन 25 किलोपेक्षा जास्त आहे त्यांच्यासाठी वजन कमी होणे अधिक वेगाने होईल, कदाचित दर आठवड्याला 2-3 किलो देखील. त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी - बहुतेक लोकांचे हेच स्वप्न आहे.
• वजन, जे कमी होण्यासाठी साधारणतः 2-3 महिने लागतात, एकामध्ये कमी होऊ शकतात.
• काही भाग्यवान लोक लक्षात घेतात की कालांतराने, कठोर आहार घेतल्यास, उपासमारीची भावना "ब्लंट्स" आणि आहारात मोठ्या प्रमाणात भाज्या पोटभर राहण्यास मदत करतात.
• तसेच ज्या परिस्थितीत तुम्हाला "10 दिवसात वजन कमी करणे" आवश्यक आहे - लग्न किंवा पुनर्मिलन करण्यापूर्वी - अर्ध्या कॅलरी कमी केल्याने जास्तीत जास्त वजन कमी होण्यास मदत होते.
• जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी, स्केलवरील संख्येत झटपट बदल करून वजन कमी करणे सुरू करणे मानसिकदृष्ट्या सोपे आहे. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला पहिल्या आठवड्यात जोरदार वजन कमी होते तेव्हा हे त्याला पुढे चालू ठेवण्याची प्रेरणा देते. ज्यांना 25 किंवा त्याहून अधिक किलोग्राम वजन कमी करण्याची गरज आहे त्यांनी संपूर्ण आठवड्यात फक्त एकच आहार घेतल्यास ते दुःखी होऊ शकतात. मोठ्या कॅलरीची कमतरता त्यांना आठवड्यात 5 किलो पर्यंत लाल रंगात पाहण्यास मदत करू शकते (अंशतः हे पाण्याचे नुकसान होईल). नंतर, आपण कॅलरी तूट सरासरी अंश स्विच करू शकता.
• ज्यांना, मोठ्या प्रमाणात कॅलरी कमतरता असलेल्या आहारादरम्यान, स्नायूंचा वस्तुमान गमावू नये असे वाटते, आपल्याला आहारात पुरेशा प्रमाणात काळजी घेणे आवश्यक आहे, तसेच सुरू ठेवा.
• ऍथलीट्ससाठी, आहार लवकर संपवण्याचा अर्थ पूर्ण ताकदीच्या प्रशिक्षणावर त्वरित परत येणे (कमी कॅलरी आहारावर खूप कमी ऊर्जा) असू शकते.
• मोठ्या निर्बंधांसह प्रारंभ करून, तुम्ही तुमची खाण्याची शैली आमूलाग्र बदलू शकता, गोड आणि चरबीयुक्त पदार्थांच्या गैरवापरापासून कमी उच्च-कॅलरी, परंतु निरोगी पदार्थांकडे स्विच करू शकता. हे भाज्या आणि फळे, दुबळे मांस, तृणधान्ये, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने इत्यादी असतील. असे बदल केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नव्हे तर आरोग्य सुधारण्यासाठी देखील योगदान देतात.

उणे:

• एक मोठी कॅलरी तूट प्रामुख्याने आहारात मजबूत कपात झाल्यामुळे निर्माण होते, एक खेळ पुरेसे नाही.
• आहारातील एकूण कॅलरी सामग्री कमी असल्याने, उत्पादनांची निवड लहान आहे. अशा निर्बंधांसह, थोड्या प्रमाणात अन्न असलेले आहार देखील योग्य आहे. स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात आणि कर्बोदकांमधे आणि चरबीसाठी जास्त जागा नसते.
• स्वतःला बर्याच काळासाठी मर्यादित करणे पुरेसे कठीण आहे. तुम्ही तुमच्या पथ्येमध्ये फसवणूक समाविष्ट करू शकता (आठवड्यातून एकदा स्वत:ला काहीतरी उच्च-कॅलरी द्या), रीफीड्स (संपूर्ण दिवस, जेव्हा कार्बोहायड्रेट अन्न आणि कॅलरीजचे प्रमाण लक्षणीय वाढते) आणि आहारात ब्रेक देखील घेऊ शकता (एक आठवडा किंवा दोन). परंतु हे प्रत्येकासाठी योग्य नाही - एखाद्यासाठी, फसवणूक करणे / आहार देणे आहारातून ब्रेक होऊ शकते.
• तुमची कमतरता जास्त काळ टिकू शकत नाही - यामुळे केवळ चयापचय कमी होत नाही तर एकूण आरोग्यावरही वाईट परिणाम होतो.
• काहीवेळा, योग्य अन्न निवडीसह आणि मध्यम कॅलरीजच्या कमतरतेमध्ये संक्रमण करूनही, लोकांना कठोर आहारातून बरे होणे कठीण जाते. एक ब्रेकडाउन, एक रोलबॅक आणि वजन परत आहे. तुम्‍हाला हा अनुभव आला असेल, तर वजन लवकर कमी करण्‍याचा प्रयत्‍न न करण्‍याचा आणि मऊ पध्‍दतीचा - मध्यम किंवा अगदी कॅलरी प्रतिबंधाचा विचार न करणे चांगले.
• एक प्रकार शक्य आहे जेव्हा एखाद्या व्यक्तीने कॅलरी कमी केल्याने केवळ अन्नाचे प्रमाण कमी होते (उदाहरणार्थ, चॉकलेट बार + संपूर्ण दिवसासाठी सँडविच). मग, मध्यम तूट किंवा देखभाल मोडसह मोडवर स्विच करताना, एखाद्या व्यक्तीला कोणते पदार्थ खावे हे माहित नसते जेणेकरून वजन परत येत नाही. फक्त दुसरी चॉकलेट बार जोडून चालणार नाही, आयुष्यभर असे खाणे अशक्य आहे. जर वजन कमी होण्याआधीचा आहार तसाच ठेवला तर वजन पुन्हा वाढेल (कॅलरी सामग्री आहारापूर्वीच्या उच्च पातळीवर परत आली आहे!), अनेकदा ते आणखी काही किलोग्रॅम घेऊन येतात.

परिणामी, मोठ्या प्रमाणात कॅलरीची कमतरता असलेल्या आहारासह वजन कमी करण्यासाठी (म्हणजेच, आपल्याला पोषणात कठोरपणे मर्यादित करणे आवश्यक आहे), आपल्याला आवश्यक आहे:

• अन्न बदला (निवडा);
• नियमितपणे (आठवड्यातून 3 वेळा) खेळ खेळण्यासाठी;
• विद्यमान खाण्याच्या विकारांवर कार्य करा (बुलिमिया, एनोरेक्सिया, तणाव दरम्यान खाणे - "जामिंग समस्या");
• आहारात रीफीड, फसवणूक, ब्रेक समाविष्ट करा (उदाहरणार्थ, आठवड्यातून एकदा स्वत: ला काहीतरी "अतिरिक्त" करण्याची परवानगी द्या).

वापरलेले साहित्य:
तूट सेट करणे - लायल मॅकडोनाल्ड द्वारे लहान, मध्यम किंवा मोठे

वाचन वेळ: 5 मि

अतिरिक्त वजन लावतात कॅलरीची कमतरता नाहीअशक्य पण वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या रोजच्या कॅलरीजचे प्रमाण किती कमी करावे? आणि हा दृष्टिकोन इतका बरोबर आहे का: जर तुम्हाला वजन लवकर कमी करायचे असेल तर तुम्हाला कमी खाण्याची गरज आहे? चला ते शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

इष्टतम कॅलरी तूट काय आहे?

वजन कमी करण्याचा सुवर्ण नियम म्हणजे कॅलरी कमतरता आहार. याचा अर्थ काय? सोप्या भाषेत, तुम्ही दिवसभरात जेवढे खर्च करता त्यापेक्षा कमी अन्न खावे. शरीराला उर्जेवर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ नसलेली प्रत्येक गोष्ट चरबीच्या रूपात आपल्या शरीरावर जमा केली जाते. येथे पौष्टिक कमतरताशरीराला उर्जेचे अतिरिक्त स्त्रोत शोधावे लागतात आणि ते चरबीच्या पेशी वाया घालवू लागते.

तूट दैनंदिन कॅलरीच्या प्रमाणात मोजली जाते. तुमच्या सोयीसाठी, आम्ही एक विशेष प्लेट तयार केली आहे ज्याद्वारे तुम्ही तुमच्या कॅलरीजचे सेवन आणि प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीचे प्रमाण पटकन आणि सोयीस्करपणे मोजू शकता. तूट, अधिशेष किंवा वजन देखभालीच्या दृष्टीने स्वीकार्य दैनिक कॅलरी कॉरिडॉरची गणना करण्यासाठी आम्ही ते वापरण्याची शिफारस करतो.

पण उष्मांकाची तूट किती मोठी आहे हा प्रश्न उरतो. प्रभावी आणि सुरक्षित वजन कमी करण्यासाठी? आमच्या सारणीमध्ये, आपण स्वतः तूट टक्केवारी प्रविष्ट करू शकता: डीफॉल्टनुसार, ते 20% वर सेट केले आहे. आम्ही 20% वर चिकटून राहण्याची शिफारस करतो आणि कधीही 30% तूट खाली जाऊ नये. त्यानुसार, मध्यम पॅरामीटर्ससाठी ( वय 35, वजन 70 किलो, उंची 170 सेमी, सरासरी क्रियाकलाप) कॉरिडॉर 1500-1600 kcal असेल आणि 20% तूट असेल. तुमच्या वैयक्तिक पॅरामीटर्सवर आधारित मूल्यांची गणना करण्यासाठी आमची सारणी वापरा.

त्यानुसार, आपण वजन कमी करणे सुरू करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आम्ही 20% ची तूट वापरण्याची शिफारस करतो. जर तुम्हाला वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेचा वेग वाढवायचा असेल तर 20-30% कॅलरीची कमतरता घ्या, परंतु या ओळीच्या खाली कधीही पडू नका. एकदा आपण आपल्या इच्छित वजनाच्या जवळ आल्यावर, तूट कमी करण्यासाठी आपण हळूहळू आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे सेवन वाढवू शकता. तर, या मुद्द्यावर अधिक तपशीलवार राहू या.

पौष्टिकतेच्या कमतरतेवर दररोज उष्मांक कसे वाढवायचे?

जेव्हा तुम्ही तुमचा आहार मर्यादित करता, तेव्हा तुमचे शरीर जुळवून घेते आणि चयापचय कमी करते. शिवाय, निर्बंध जितके जास्त तितके चयापचय मंद. म्हणूनच आहार संपल्यानंतर वजन परत मिळवणे इतके सोपे आहे.

परिस्थितीची कल्पना करा. तुम्ही 1200 kcal च्या आत खाल्ले, इच्छित आकारात वजन कमी केले आणि पुन्हा 1800 kcal वर खाण्यास सुरुवात केली. 1800 kcal च्या दैनंदिन प्रमाणासह, सरासरी महिला पॅरामीटर्ससह, कमतरता आणि वजन कमी होणे आवश्यक आहे, परंतु या प्रकरणात नाही.शरीराने चयापचय 1200 kcal च्या आहारात समायोजित केले आहे आणि कॅलरीजमध्ये तीव्र वाढ झाल्यामुळे, सर्व जादा चरबीमध्ये जाईल, कारण आपल्या चयापचयला पुन्हा तयार करण्यास वेळ मिळाला नाही. अगदी 1800 kcal कमी दरानेही तुमचे वजन वाढेल.

अशी एक गोष्ट आहे चयापचय प्रवेग. ते कोणासाठी प्रासंगिक आहे?

• ज्यांना कमी-कॅलरी आहारातून सक्षमपणे बाहेर पडायचे आहे त्यांच्यासाठी.
• ज्यांना कॅलरीची तूट हळूहळू कमी करायची आहे (उदाहरणार्थ, पूर्वी 20% ची तूट होती, आता 10% नियोजित आहे).
• ज्यांनी इच्छित वजन गाठले आहे आणि आता त्याच्या स्थिरीकरणाचा भाग म्हणून खायचे आहे.
• आणि फक्त त्यांच्यासाठी ज्यांनी गंभीर निर्बंधांसह खाल्ले आणि आता वजन कमी करत असताना त्यांना सामान्य आहारावर जायचे आहे.

चयापचय प्रवेग तत्त्व अतिशय सोपे आहे. आवश्यक हळूहळूदररोज कॅलरी सामग्री वाढवा जेणेकरून शरीराला नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास वेळ मिळेल. एक चयापचय चालना ध्येय कॅलरीज वाढ आहे, पण वजन कमी करण्याचा ट्रेंड राखणे.

एक उदाहरण घेऊ. आपण 1400-1500 kcal च्या दराने खातात. परंतु 10% ची तूट लक्षात घेता, तुमचे दैनिक सेवन 1700-1800 kcal असू शकते. त्यानुसार, आपल्याला या मूल्यांमध्ये चयापचय गतिमान करणे आवश्यक आहे. हे साध्य करण्यासाठी, प्रत्येक आठवड्यात आपल्या कॅलरी कॉरिडॉरमध्ये सुमारे 50 युनिट्स वाढवा. उदाहरणार्थ:

• 1 आठवडा: 1450-1550 kcal
• 2 आठवडे: 1500-1600 kcal
• 3 आठवडे: 1550-1650 kcal
• आठवडा 6: 1700-1800 kcal

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की दैनंदिन कॅलरीजचे प्रमाण वाढले असूनही, आपण वजन कमी करत रहा. आणि तुमचे वजन कमी करण्याचा वेग अगदी तुलनात्मक असेल, 1400-1500 kcal च्या निर्बंधांसह आणि 1700-1800 kcal च्या निर्बंधांसह, कारण दुसऱ्या प्रकरणात चयापचय जास्त झाला आहे. आपण अधिक वैविध्यपूर्ण खा, अधिक पोषक आणि जीवनसत्त्वे वापराल, परंतु त्याच वेळी वजन कमी करणे सुरू ठेवा. त्याच वेळी, स्वत: ला अधिक खाण्याची परवानगी दिल्यास, तुम्हाला पूर्वीसारखे कठोर वाटणार नाही.

अर्थात, 50 kcal ची आकृती अतिशय सशर्त आहे. परंतु आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की, प्रथम, एकही दैनिक कॅलरी कॅल्क्युलेटर आपल्याला त्रुटीशिवाय पूर्णपणे अचूक आकृती देऊ शकत नाही. दुसरे म्हणजे, दररोज खाल्लेल्या अन्नाची गणना करताना, अयोग्यता आणि त्रुटी अनेकदा केल्या जातात. म्हणून, आम्ही विशेषतः 50 kcal इतका किमान आकडा घेतो पोषण मध्ये अचानक बदल होण्याची शक्यता दूर करागणना त्रुटींमुळे.

तुम्ही तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण का वाढवावे?

तुम्हाला प्रश्न असल्यास ते तार्किक आणि अपेक्षित आहे: " आणि जर माझ्याकडे 1300 कॅलरीजसाठी पुरेसे अन्न असेल तर आहारातील कॅलरी सामग्री का वाढवायची?" शिवाय, वजन कमी करणाऱ्यांपैकी बहुतेकांना अशी भीती असते की रोजच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढल्याने वजन पुन्हा वाढेल. पण जर आपण बोलत आहोत निरोगीवजन कमी करणे, नंतर 20% च्या कमतरतेसह सतत खाणे फायदेशीर नाही. विशेषतः जर तुमचे वजन सामान्य असेल किंवा सामान्यच्या जवळ असेल.

प्रथम, सतत तीव्र अन्न निर्बंधांसह, शरीर कमी मिळतेपोषक आणि जीवनसत्त्वे. याचा आरोग्यावर त्वरित परिणाम होणार नाही, परंतु रोगांच्या विकासासाठी सुपीक जमीन घातली जाईल. दुसरे म्हणजे, ते वाढते व्यत्यय येण्याचा धोकाजेव्हा तीव्र अन्न निर्बंधांमुळे अत्यल्प अन्न सेवन होते.

तिसरे म्हणजे, तुमचे शरीर सध्याच्या परिस्थितीशी जुळवून घेते आणि मोठ्या कॅलरीच्या कमतरतेसह, चयापचय कमी करते. म्हणून, 20% कॅलरीची कमतरता आणि 30% कॅलरीची कमतरता असलेले जेवताना वजन कमी होण्याच्या दरामध्ये तुम्हाला फारसा फरक जाणवणार नाही. आणि याचा अर्थ असा की आपण अधिक अन्न घेऊ शकता, तर आपल्या परिणाम तुलनात्मक असतीलपण कमी आरोग्य धोक्यात.

आणि शेवटी, चौथे, उच्च कॅलरीच्या कमतरतेसह, शरीर अधिक स्नायूंच्या ऊतींना बर्न करण्यास सुरवात करते. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, चरबी व्यतिरिक्त, आपण नेहमी स्नायू गमावता. तथापि, कॅलरीची तूट जितकी जास्त असेल तितकी जास्त शक्यता आहे की शरीर अमीनो ऍसिडपासून ऊर्जा घेण्यास सुरुवात करेल आणि स्नायू ऊतक खंडित करा. वस्तुस्थिती अशी आहे की शरीरासाठी मर्यादित पोषण असलेल्या स्नायूंची देखभाल करणे फायदेशीर नाही, कारण त्यांना वसा ऊतकांपेक्षा जास्त ऊर्जा आवश्यक असते. आणि कॅलरीची तूट जितकी जास्त असेल तितकी एकूण वजन कमी करण्याच्या स्नायूंची टक्केवारी जास्त असेल.

कॅलरीच्या कमतरतेबद्दल आणखी काय जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे?

जीवनशैलीतील बदल, उंची आणि वजन निर्देशक आणि प्रशिक्षण वेळापत्रकानुसार कॅलरी कॉरिडॉर समायोजित करणे आवश्यक आहे. चला एक नमुनेदार उदाहरणे पाहू. तुम्ही वजन कमी करण्यास सुरुवात केली आणि प्रशिक्षणाचा भार लक्षात घेऊन तुमचा दैनिक भत्ता आणि कॅलरीची तूट मोजली. समजा तुम्ही दिवसातून ३० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा कार्यक्रम केला. मग, जसजसा तुमचा फिटनेस वाढत गेला, तसतसे तुम्ही तुमचे वर्कआउट अधिक कठीण केले आणि आता तुम्ही दिवसातून ४५ मिनिटे उच्च-तीव्रतेच्या कार्यक्रमांवर करत आहात. ऊर्जेचा वापर वाढला आहे, तर कॅलरी कॉरिडॉर समान राहिला.

म्हणून, कॅलरी तूट निरीक्षण करताना एक महत्त्वाचा नियम आहे लोडमधील बदलावर अवलंबून आपल्या मानदंडांची पुनर्गणना करण्यास विसरू नका. शिवाय, हे तूट कमी करण्याच्या दिशेने आणि वाढीच्या दिशेने कार्य करते. उदाहरणार्थ, तुम्ही प्रशिक्षणातून विश्रांती घेण्याचा निर्णय घेतला. ऊर्जा खर्च कमी झाल्यामुळे हे तुमच्या आहारात नक्कीच दिसून आले पाहिजे. जीवनशैलीतील बदलाच्या बाबतीतही असेच तत्त्व कार्य करते, उदाहरणार्थ, जेव्हा बैठे काम शारीरिक आणि उलट बदलते.

आणखी एका मुद्द्याकडे लक्ष द्या, ज्याचा आम्ही आधीच कॅलरी मोजण्याच्या मिथकांच्या लेखात उल्लेख केला आहे. शरीर दैनंदिन कॅलरीची कमतरता पाहत नाही, परंतु सर्वसाधारणपणे सलग अनेक दिवस. म्हणून, जर तुम्ही आज तूट घेऊन खाल्ले तर उद्या अतिरिक्ततेसह अंतिम परिणाम देखभाल आहे. म्हणूनच 20% च्या कमतरतेसह खाण्याची वारंवार शिफारस केली जाते. या प्रकरणात, पोषण मध्ये लहान उडी सह, तरीही आपण कॅलरीज मध्ये सामान्य "वजा" मध्ये असेल.

पुन्हा, आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की नाही वजन कमी करण्यासाठी कोणतेही जादूई उपचार नाहीत.. आणि सर्वात प्रभावी आणि उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट्स देखील वजन कमी करण्यास मदत करणार नाहीत जर कॅलरीचे सेवन खर्चापेक्षा जास्त असेल. परंतु वजन कमी करण्याची प्रक्रिया तीव्र वंचित आणि सतत उपासमारीच्या कालावधीच्या बरोबरीची नसते.. थोड्या उष्मांकाच्या कमतरतेसह, आपण आरामात आणि आपल्या आरोग्यास धोका न देता वजन कमी करू शकता.