Riktig ernæring diett i en uke. Hva skal man spise for å gå ned i vekt? Hvordan lage riktig kosthold for vekttap

Nesten hver person er kjent med sultedietter, utmattende treningsøkter og magiske slankepiller. Men til tross for kulten av en vakker kropp, mister ikke problemet med overvekt sin relevans. Leter du etter en effektiv og trygg måte som vil lede deg til det ideelle? Etter å ha mestret riktig ernæring for hver dag, kan du enkelt komme i form og opprettholde ønsket volum for livet.

Å spise sunt hver dag er enklere enn det ser ut til!

Å spise riktig er ikke bare sunt!

1. Fullstendig fravær av sult. Du trenger ikke lenger tåle magesmerter, tretthet og hodepine. Du vil alltid ha sunne snacks når du plutselig er sulten.
2. Evnen til å selvstendig planlegge din sunne matmeny for hver dag. Du vil ikke lenger ha vanskelige situasjoner på en kafé eller på fest. Du kan alltid finne noe som passer innenfor rammen av programmet ditt.
3. Mangel på stive rammer. Programmet innebærer ikke kategoriske forbud. Til tross for den eksisterende listen over anbefalinger, kan du alltid tilpasse den til dine smakspreferanser.

Men riktig ernæring for hver dag har også ulemper, merkelig nok. Den eneste ulempen med systemet presentert nedenfor er dets langsiktige natur. Et sunt kosthold innebærer ikke å skynde seg. Det vil ikke hjelpe deg å miste alle de ekstra kiloene på kort tid, men det vil tillate deg å konsolidere og opprettholde de oppnådde resultatene. Hvis du ønsker å fremskynde prosessen litt, eller ta et kurs med en spesiell massasje.

Planlegger en sunn meny

Et sunt kosthold for hver dag betyr å ha 50 % karbohydrater, 30 % protein og 20 % fett i menyen.

Hva er sunt å spise hver dag? Moderne ernæringseksperter vurderer et riktig kosthold som inkluderer 50 % karbohydrater, 30 % proteiner og 20 % fett med et totalt kaloriinnhold på 1800 kcal for kvinner og 2100 for menn, avhengig av nivået av daglig aktivitet. I tillegg bør en slik meny inneholde alle vitaminer og mineraler i tilstrekkelige mengder.

Slike anbefalinger betyr ikke i det hele tatt at du umiddelbart trenger å starte en notatbok, plukke opp en kalkulator og nøye beregne næringsverdien til hvert stykke du spiser. Det er mye mer praktisk å bruke ideene gitt nedenfor. Bare velg ett av måltidsalternativene. Prøv å lage dine sunne måltider hver dag så varierte som mulig. Ikke gjenta favorittrettene dine mer enn én gang hver tredje dag.

Frokostalternativer

1. Havregryn med vann eller lettmelk med tørket frukt og en liten håndfull nøtter. Veksle med bokhvete, ris og hirsegrøt.
2. Sandwich laget av grovt brød, kokt kyllingbryst eller lettsaltet laks, salat, tomater, mager ost og urter. Et glass yoghurt eller annen fermentert melkedrikk.
3. Omelett av 4 hvite og 2 eggeplommer med urter. Fruktsalat.
4. En stor porsjon cottage cheese med rømme, syltetøy og frisk frukt.
5. Fruktsuppe laget av sesongens frukt og lett rømme.

Lunsj

1. Soyakjøttgulasj. Kokt fullkornspasta med mager ost.
2. Bakt blomkål panert med semulegryn, 10 % fløte og eggehvite.
3. Vegetabilsk lasagne med lite fett.
4. Grønnsakskremsuppe med ris.
5. Rundstykker med lite fett eller noen skiver vegetarpizza.

Middager

1. Stuede grønnsaker med biter av kokt kyllingbryst.
2. Sjømat med kokt brun ris.
3. Grønnsaksomelett på 4 hvite og 2 eggeplommer med urter.
4. Cottage cheese gryte og grønnsakssalat.
5. Kokt biff med bakte grønnsaker.

Snacks (du kan velge 2 stk)

1. Et glass kefir med 1 ts. honning eller syltetøy.
2. 20 g mørk sjokolade og grønt eple.
3. 2 ris- eller bokhvetebrød med cottage cheese og urter.
4. En håndfull nøtter og tørket frukt (bør passe i håndflaten).
5. 3 stykker hjemmelagde havregrynkaker.

Spis naturlig mat og unngå bearbeidet mat.

Hva er bedre å nekte

Som du allerede forstår, er hovedfordelen med riktig ernæring for hver dag muligheten til å selvstendig lage din egen meny. Men dette betyr ikke i det hele tatt at du kan erstatte et sunt frokostalternativ med en sjokoladeplate med tilsvarende kaloriinnhold. Dessuten er det matvarer du må unngå.

Sunn mat hver dag forbyr:

• tørre frokostblandinger, inkludert de fleste typer müsli (les ingrediensene nøye);
• hvitt brød og bakverk;
• sjokoladeplater og konfekt;
• kjeks, chips og annen hurtigmat;
• ferdige sauser;
• nektar og unaturlig juice;
• kullsyreholdige drikker og deres kostholdserstatninger;
• alkohol (kun ett glass tørr vin er tillatt til middag 1-2 ganger i uken).

Denne listen over produkter er av rådgivende natur. Hvis du har en søt tann og absolutt ikke kan forestille deg livet ditt uten favorittbollene dine, start i det små. Bytt dem ut med hjemmelagde kaker med reduserte mengder smør og sukker. Situasjonen er den samme med hurtigmat. Prøv å finne sunne alternativer!

Hvis du faller av dietten, ikke slutt med det du startet og ikke tenk på å begynne på nytt på mandag. Fortsett programmet som om ingenting hadde skjedd, juster litt fett- og kaloriinnholdet i de følgende måltidene.

Dermed er sunn mat hver dag en ekte måte å oppnå drømmefiguren uten å skade helsen din!

Utsøkte dyre retter, tropiske frukter, en overflod av sjømat - dette er hvordan mange mennesker forestiller seg riktig ernæring i sinnet. Men i virkeligheten er situasjonen mye enklere og hvem som helst, hvis ønskelig, kan velge en budsjett-pp-meny som vil hjelpe deg å gå ned i vekt eller bare opprettholde din eksisterende vekt.

Økonomimenyen er et balansert kosthold som inkluderer alle næringsstoffene og vitaminene som er nødvendige for kroppen, men krever ikke kjøp av dyre produkter. Vi tilbyr deg en omtrentlig budsjettmeny for uken, som vil hjelpe deg å miste ekstra kilo og spare økonomien din.

Billig sunn ernæringsmeny i en uke for vekttap

Frokost

Economy PP-menyen for uken er massevis av deilige og rimelige frokoster. Disse alternativene er ikke bare budsjettvennlige, men også enkle å tilberede, så du vil ikke kaste bort tid på morgenmatlaging. Her er 7 enkle og sunne budsjettmenyalternativer!

1. Havregryn, te eller kaffe, hvilken som helst frukt. Denne frokosten er ideell hvis du ikke har tid, men trenger en sunn og næringsrik frokost.
2. Omelett laget av 3 hvite og 1 eggeplomme. Te eller kaffe, ett stykke toast med peanøttsmør. Denne frokosten er spesielt nyttig for de som følger nøye med på proteinantallet.
3. Granola med lettmelk, te eller kaffe, hvilken som helst frukt. Ta dette frokostalternativet som en spesiell merknad, den er ideell for de som hater grøt om morgenen, men ønsker å inkludere mer langsomme karbohydrater i kostholdet.
4. To fullkornstoaster med cottage cheese og frukt, te eller kaffe. En flott frokost hvis du ønsker å øke energien og inkludere protein i kostholdet ditt. Ikke glem å dekorere ristet brød med frukt eller bær.
5. Havregryn, kokt i vann eller lettmelk med honning. Toast med peanøttsmør, te eller kaffe. Dette budsjettmenyalternativet er greit å bruke hvis du trenger å lade opp batteriene.
6. Cottage cheese krydret med naturell yoghurt. En toast med honning, te eller kaffe. Om ønskelig kan du tilsette litt agavesirup eller honning i ostemassen.
7. Diettsmoothie med frukt, to fullkornstoaster, brød eller te. Et utmerket alternativ for de som ikke liker å kaste bort tid om morgenen. Et par sekunder i blenderen - og frokosten er klar

Lunsj

Hvis fantasien din ikke kan finne den perfekte lunsjen som passer inn i budsjettmenyen, hjelper vi deg gjerne. Du kan tilpasse et hvilket som helst lunsjalternativ etter din smak

1. Grønnsakssuppe med bønner, en skive fullkornsbrød, hvilken som helst grønnsakssalat kledd med olivenolje. En budsjettmeny kan ikke være komplett uten bønnesuppe. Kilde til proteiner og mange næringsstoffer.
2. Bokhvete, dampede kyllingkoteletter, kokte rødbeter, skåret i skiver og krydret med lav-fett rømme.
3. Kokt brun ris, en del av diettkyllingsufflé, kålsalat, krydret med hvilken som helst vegetabilsk olje. Ikke glem brun ris - en kilde til fiber og langsomme karbohydrater.
4. Stuede kikerter med grønnsaker (løk, gulrøtter, grønne bønner), et stykke fullkornsbrød, hvilken som helst grønnsakssalat. Ikke glem en annen proteinkilde blant belgfrukter - kikerter.
5. En porsjon diettborsjtsj med en skive grovt brød, 100 gram kokt magert biff eller kalvekjøtt. Du kan også tilberede diettborscht ved hjelp av kyllingbryst.
6. Linse- og kalvesuppe, en skive fullkornsbrød, kålsalat, krydret med hvilken som helst vegetabilsk olje
7. Durumhvetepasta med grønnsaker, kål og gulrotsalat. Dietten tillater inntak av pasta, det viktigste er at den er laget av durumhvete.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Middager

Budsjett pp-menyen inkluderer også en rekke middager.

Ikke glem at det er svært frarådelig å hoppe over middager, selv om du spiser middag sent og etter en treningsøkt.

1. 200 gram mager cottage cheese med naturell yoghurt og biter av frukt. Denne PP-middagen er ideell for de som holder seg til PP og driver med fysisk aktivitet. Du kan trygt innta denne middagen etter treningsøkten.
2. Kokt betesalat krydret med naturlig yoghurt eller lav-fett rømme, stuet kål med kylling med en minimal mengde olje.
3. Et stykke kokt magert kjøtt, grønnsaker, bakt i ovnen med olivenolje. Du kan bruke kalkun eller kalvekjøtt.
4. Kyllingsuffle, en porsjon bulgur, kål og gulrotsalat, kledd med olivenolje. Hvis du spiser middag etter trening, så kan bulgur utelates.
5. Omelett av 3 hvite og 1 eggeplomme med kyllingfilet, grønnsakssalat kledd med olivenolje. Et annet ideelt alternativ for de som spiser middag etter en treningsøkt.
6. Dampet eller ovnskokt fisk, stuede grønnsaker, et glass kefir. Flott alternativ etter en treningsøkt.
7. Grønne bønner stuet med grønnsaker, dampet kalkun eller kalvekoteletter.

Snacks

Riktig ernæring innebærer nødvendigvis snacks; det bør være minst to av dem per dag. Ideelt sett er dette en ny frokost og ettermiddagsmat. Hva er den beste snacksen hvis du holder deg til økonomimenyen? Her er en liste over budsjettalternativer:

• 2 kokte egg
• 100 gram cottage cheese, frukt
• En håndfull granola (ikke mer enn 50 gram)
• En håndfull nøtter
• Hjemmelaget müslibar
• En håndfull tørket frukt
• Smoothie med lav-fett yoghurt

Rimelige PP-oppskrifter

Det er mange rimelige pp-oppskrifter som du kan inkludere i kostholdet ditt mens du går ned i vekt.

Diettkyllingsufflé

En av de mest populære og favorittoppskriftene på budsjett-pp-menyen er kyllingsufflé. Kylling er rik på protein, som er så nødvendig for riktig ernæring, men det er billig.

For å tilberede en diettsufflé trenger du:

• 2 kyllingfileter. Du kan også bruke hakket kylling, men pass på at den er fettfri og laget utelukkende av mørbrad. Hvis du har bryster, kutt dem i biter og før dem gjennom en kjøttkvern.
• 2 egg. Skille hvitene fra eggeplommene.
• 200 gram melk. Bruk skummet melk.

Tilsett halvparten av melken, to eggeplommer, salt og pepper i hakket kylling. Rør alt grundig. Pisk nå hvitene til hvite topper. Tilsett den resterende melken i kjøttdeigen og tilsett deretter proteinene gradvis. Ha suffléen over i en form og kok i saktekoker eller dobbelkoker i 40-50 minutter.

Kosttilskudd PP borsjtsj

Det er vanskelig å forestille seg en økonomimeny uten diettborsjtsj. Denne retten dekker sulten perfekt og er en ideell lunsj.

• 300 gram hvitkål. Finhakk
• 150 gram rødbeter og 100 gram gulrøtter. Skjær i tynne strimler eller riv.
• 1 liten løk. Finhakk.
• 50 gram tomatpuré. Bruk naturlig, uten å tilsette ulike tilsetningsstoffer.
• 1 kyllingfilet.
• Salt og pepper etter smak

Hell vegetabilsk olje i bunnen av pannen, tilsett løk, gulrøtter og rødbeter. Stek litt, tilsett deretter litt vann og la det småkoke i et par minutter. Tilsett deretter tomatpuré og la det småkoke i et par minutter til. Hell så i 1 liter kokende vann og tilsett kål og kyllingfilet i terninger. Salt, pepper, kok til den er gjennomstekt.

Diettstuet kål med kylling

Den ideelle retten for økonomimenyen er kål. Denne grønnsaken er tilgjengelig når som helst på året og er rimelig.

• 500 gram hvitkål. Vask kålen og hakk den
• 1 gulrot. Rist
• 1 løk. Makulere
• 1 kyllingfilet. Vask og skjær i små terninger
• 2 ss naturlig tomatpuré.
• 1 ss vegetabilsk olje

Det er bedre å koke kål i en langsom komfyr. Still inn "Baking"-modus, hell ut oljen og tilsett kyllingfilet. Stek, og legg deretter løk og gulrøtter til det. Kok i et par minutter til. Tilsett tomatpuré, bland alt og la det småkoke et par minutter. Helt til slutt, tilsett kål, salt og pepper, og bytt multikokeren til "Stew" -modus.

Havregryn pannekake

Et av de beste frokostalternativene på økonomimenyen er havregrynpannekake. Ingrediensene til en slik rett er alltid tilgjengelig, og tilberedningsprosessen tar bare et par minutter.

1. 3 ss havregryn. Unngå å bruke instant frokostblanding.
2. 1 egg
3. 40 ml melk. Du kan bruke 1 % skummet melk.

Bland alle ingrediensene og stek pannekaken i en non-stick panne. Om ønskelig kan du legge til grønnsaker eller kylling.

Produkter for PP for en måned økonomiliste

Nå som du allerede vet at en budsjett-pp-meny er en realitet, er det på tide å gjøre deg kjent med listen over produkter. Vi har samlet de viktigste og mest nødvendige produktene som du absolutt bør inkludere i kostholdet ditt.

• Egg

Med dette produktet kan du tilberede utmerkede frokoster, som omeletter, havregrynpannekaker. Ulike versjoner av kostholdsomeletter kan også spises til lunsj. Den gjennomsnittlige kostnaden for 10 egg er 60 rubler.

Du trenger omtrent 5 dusin egg per måned - 300 rubler.

• Kylling

Ideell kjøtt for en budsjett pp-meny. Kyllingretter har lite kalorier, men er rike på protein. Kylling kan inkluderes i kostholdet ditt til både lunsj og middag. Du kan ta enten kyllingfilet, som vil koste deg 200 rubler per 1 kg, eller en hel kylling - 80 rubler per 1 kg.

Du trenger omtrent 4 kg kjøtt per måned - 800 rubler.

• Korn

La oss nå gå videre til frokostblandingene. De er et must på økonomimenylisten, da de er hovedkilden til langsomme karbohydrater.

Bokhvete er et ideelt korn for pp-menyen. Den gjennomsnittlige kostnaden er 80 rubler per 1 kg.

Grovmalte havreflak. De inneholder en stor mengde fiber og beholder alle de gunstige stoffene. Gjennomsnittsprisen er 45 rubler per 800 gram.

Ris. Gjennomsnittsprisen for 1 kg er 51 rubler.

Hvetegrøt. Dette er knust korn av durumhvete, så det kan trygt inkluderes i kostholdet ditt. Preferanse bør gis til store eller mellomstore hvetegryn. Gjennomsnittsprisen for 1 kg er 45 rubler.

Per måned trenger du cirka 2 pakker bokhvete, 2 pakker havregryn, en pakke ris og hvetegrøt. Det vil koste deg omtrent 345 rubler.

• Meieri

Cottage cheese. Proteinkilde, ideell til frokost, mellommåltid og middag. Den gjennomsnittlige kostnaden per 1 kg er 300 rubler. Du trenger ca 2,5 - 3 kg per måned, dette vil være 750-900 rubler.

Kefir. Den gjennomsnittlige kostnaden for 1 liter er 63 rubler. Ca 4-5 flasker per måned og vil koste ca 252-315 rubler.

Melk. Den gjennomsnittlige kostnaden for 1 liter er 58 rubler. Du trenger ca 3 liter. Dette vil utgjøre 174 rubler.

• Grønnsaker

Kål. Tilgjengelig når som helst på året, den inneholder mye fiber og vitaminer. Gjennomsnittsprisen er 30 rubler per 1 kg. Hvis du aktivt bruker kål når du tilbereder salater, første og andre kurs, trenger du 5-6 kg kål per måned, og dette er omtrent 150-180 rubler.

Bete. En ideell grønnsak for å tilberede "Brush" diettsalaten. Gjennomsnittsprisen er 22 rubler per 1 kg. Omtrent du trenger omtrent 4 kg, som vil være 88 rubler.

Gulrot. En annen viktig og rimelig ingrediens i grønnsakssalater. Gjennomsnittsprisen er 30 rubler per 1 kg. 2-3 kilo gulrøtter per måned vil koste deg omtrent 60-90 rubler.

• Frukt

Epler. Et av de rimeligste alternativene for en økonomimeny når som helst på året. Den gjennomsnittlige kostnaden for 1 kg er 85 rubler. Du trenger omtrent 4 kg per måned, som er 340 rubler.

Bananer. Ideell mellommåltid og frokost. Tilgjengelig når som helst på året. Den gjennomsnittlige kostnaden er 85 rubler per 1 kg, for 4 kg bananer betaler du 340 rubler.

Avhengig av årstid kan du inkludere andre frukter i kostholdet ditt.

• Vegetabilsk olje

1 liter vegetabilsk olje koster ca 80 - 100 rubler . En flaske olje vil være nok i en måned.

I tillegg til solsikkeolje, legg også linfrøolje til kostholdet ditt - en kilde til Omega 3. Det er et stort utvalg av denne oljen i forskjellige priskategorier; i gjennomsnitt kan du kjøpe 500 ml olje for 150-200 rubler.

• Nøtter

En kilde til sunt fett som du absolutt bør inkludere i kostholdet ditt. Ett kg peanøtter uten skall vil koste deg omtrent 200 rubler.

En økonomimeny bør definitivt inneholde noe naturlig søtningsmiddel. La oss fokusere på honning. Den kan spises og brukes i tilberedning av diettfrokoster og desserter. Prisene for 1 liter honning starter fra 150-200 rubler. For disse pengene kan du kjøpe blomsterhonning.

• Linfrø

Vi vil erstatte fasjonable chia- og quinoafrø med linfrø, dette vil redusere kostnadene våre for budsjett-pp-menyen betydelig. 100 gram linfrø koster omtrent 44 rubler . To pakker bør vare en hel måned.

Den totale mengden av den grunnleggende kurven til økonomi-pp-menyen vil være omtrent 4 590 rubler.

Selvfølgelig vil du ha noen andre relaterte utgifter, men du har allerede samlet den nødvendige basiskurven, og derfor vil utgiftene være ubetydelige.

Som du kan se, er riktig ernæring ikke en så dyr fornøyelse, og du kan alltid tenke på en budsjettmeny. Hovedregelen er å planlegge menyen på forhånd slik at du vet nøyaktig hvilke produkter du trenger og hvilke du ikke bør bruke ekstra penger på. Trener du riktig ernæring og holder deg til en budsjettvennlig meny? Sørg for å dele hemmeligheter og oppskrifter!

Årsaken til overvekt er en metabolsk forstyrrelse i kroppen forårsaket av dårlig kosthold og stressende situasjoner. I tillegg er en vanlig årsak overforbruk av kalorier.

Terapeutisk faste, "fasjonable" dietter, telling av kaloriinnholdet i matvarer og andre eksperimenter på kroppen forbedrer bare situasjonen i kort tid. Derfor bør du endre livsstil og gå over til riktig ernæring for å gå ned i vekt, opprettholde tone og form.

Diettmat for vekttap

I den siste artikkelen så vi på . Nå er det på tide å lage din sunne ernæringsmeny for uken. La oss finne ut hvordan du gjør dette.

Start med å velge produkter for din sunne ernæringsmeny

Det grunnleggende prinsippet for å lage en diettmeny for vekttap er å inkludere en hel rekke matvarer. De nødvendige makronæringsstoffene må være tilstede: proteiner, fett, karbohydrater. Og i riktig mengde. For å gjøre dette, bør du kjenne ditt individuelle BZHU-forhold. Du kan beregne det slik: proteiner - 1,5 g per 1 kg vekt, fett - 1 g per 1 kg vekt, karbohydrater 3-4 g per 1 kg vekt.

For eksempel, hvis du veier 50 kg, må du innta 75 g protein, 50 g fett og 150 g karbohydrater daglig.

Det ukentlige kostholdet bør inneholde naturlige produkter: biff, kyllingbryst, fisk, cottage cheese, melk, naturlig yoghurt, brød uten gjær fra mel 1-3 grader, frokostblandinger, frukt, grønnsaker, nøtter, etc.

Riktige produkter (PP)

Du kan se listen over produkter for riktig ernæring.

Følg regelen for måltidsrekkefølge.

Det er viktig å følge rekkefølgen på næringsinntaket gjennom dagen.

• Om morgenen: proteiner fett karbohydrater;
• I løpet av dagen: proteiner og karbohydrater;
• Om kvelden: proteiner.

Legg til nye produkter hele tiden.

For å sikre at riktig ernæring ikke blir til en diett og ikke er vanskelig for kroppen å assimilere, bør måltidene varieres. For å gjøre dette må du hele tiden oppdatere produktene. For eksempel, ikke dvel ved biff alene, men bytt det med kylling, kalkun, kanin osv. I butikken kan du finne mange produkter som passer for et sunt kosthold.

Det samme gjelder matlaging. Husk at med riktig ernæring kan retter kokes, dampes, bakes og til og med stekes i en tørr stekepanne (uten olje). Vis fantasien din, og den nye dietten vil virke enda bedre for deg.

Spiser riktig

Et eksempel på en skikkelig meny for en uke med oppskrifter

Nå, ved å bruke et eksempel, vil vi analysere menyen for en uke med riktig ernæring for vekttap med oppskrifter.

Sunn mandag

Frokost: Havregryn med vann, banan, teskje honning, grønn te uten sukker.

Se eksempler på sunne frokoster.

Snack: Apple.

Lunsj: Rødbetesuppe med biff og rømme, en skive rugbrød, grønnsakssalat.

Mellommåltid: Kokt egg.

Middag: Kyllingbryst med krydder, stekt i tørr stekepanne, salat, grønne erter. Oppskrift: skjær brystet i biter på 10 x 10 cm Salt og smak til med krydder (det blir veldig smakfullt med "Grill"-krydder). Slå av et stykke på begge sider. Varm opp en stekepanne uten olje og legg de hakkede bitene til steking i 4-5 minutter på hver side. Pannen må ha et non-stick belegg.

Riktig tirsdag

Frokost: Bokhvete med kefir, egg, te med honning.

Mellommåltid: Banan.

Lunsj: Hjemmelagde kyllingpølser, bokhvetenudler, sukkerfri kompott.

Mellommåltid: Blomkål og brokkoligryte.

Middag: Dampet sei, kokte rødbeter med hvitløk og rømme.

Glad onsdag

Frokost: Cottage cheese gryte, ost, te uten sukker.

Mellommåltid: Valnøtter (10 stk.).

Les eksempler på snacks hos PP.

Lunsj: Hjemmelagde dampede kjøttboller, grønnsaksgryte, brød.

Mellommåltid: Et glass kefir.

Middag: Lazy kålruller, frisk grønnsakssalat.

Været torsdag

Livlig fredag

Frokost: Havregrøt med kanel og honning, banan, te uten sukker.

Snack: Apple.

Lunsj: Rosa laksesteik (i tørr stekepanne), brun ris, sukkerfri fruktdrikk.

Snack: Omelett.

Middag: Kokt kyllingbryst, .

PP-mat er veldig velsmakende og sunt!

På vakt lørdag

Frokost: Bygggrøt med honning, te uten sukker.

Mellommåltid: Fersk kål og eplesalat.

Lunsj: Stuet kål med kalkun, bakte poteter.

Mellommåltid: Gelékjøtt.

Middag: Cottage cheese gryte med rømme.

Hva bør inkluderes i en omtrentlig ukentlig sunn ernæringsmeny?

Riktig ernæring er et balansert kosthold, som krever tilstedeværelse av fett, proteiner, karbohydrater og mikroelementer i kostholdet. Balanserte ernæringsplaner rettet mot normalisering av vekt varierer avhengig av kilde og konsept. Valg av proporsjoner og PP-matprodukter er en individuell sak. Det er nødvendig å nærme seg utarbeidelsen av en meny med riktig og sunn ernæring ansvarlig og på forhånd.

Hvis du fortsatt bestemmer deg for å normalisere vekten, bør du foretrekke mat med lavt kaloriinnhold.

Kroppen vår krever en konstant kilde til vital energi; preferanse tilhører gruppen av langsomme karbohydrater. Fordi bruken ikke har noen bivirkninger. Følgende vil hjelpe oss å være energiske: havregryn, bokhvete og risgrøt; grovt brød, bakte poteter, diettbrød.

Kilden til vekst og utvikling av kroppen er proteinkomponenten i kostholdet vårt, som er en del av hoveddietten. En balansert proteinsammensetning er inneholdt i: magert kjøtt, fisk, kylling, egg, melk og oster.

Det er en misforståelse at det er nødvendig å begrense forbruket av fett; man bør skille mellom sunt fett som kroppen bare trenger og det som må forlates. En liten mengde vegetabilsk eller olivenolje, rå frø og nøtter er nyttige som en kilde til fiber og kostfiber.

La oss fokusere på riktig ernæring som nøkkelen til å løse problemet med overvekt:

1. Ikke gjør magen om til en søppelgrop. Prosessen med fordøyelse av matvarer i kroppen er ledsaget av frigjøring av: syrer for kjøttprodukter; alkalier - for grønnsaker og frukt. Separat ernæring er det første trinnet for å normalisere vekten.
2. Livsstil og kosthold bestemmer vekten vår. Du må spise opptil fem ganger om dagen, med et intervall på 3 til 4 timer. Frokost innen en halv time etter leggetid. Ikke sult eller tren på tom mage, for i stressende situasjoner prøver kroppen å "ta reserver" for å overleve vanskelige tider, derav vektøkningen.
3. Prosessen med å spise er veldig viktig. Fokuser på å spise. Du må spise på kjøkkenet, tygge grundig og nyte maten.
   Når du velger produkter, kjøp kun naturlige produkter; hvis sammensetningen av produktet er ukjent, eller hvis du er i tvil, kast produktet.
4. Drikk rent vann mellom måltidene. Noen ganger ser det ut til at vi er sultne, men faktisk trenger vi vann.
5. Gi opp, i det minste midlertidig, alkoholholdige drikker. Med et relativt høyt kaloriinnhold, forårsaker de også en sultfølelse, noe som fører til overspising.
6. Målt fysisk aktivitet bidrar til prosessen med vektnormalisering. Det er nødvendig å nærme seg problemet omfattende og kreativt. Planlegg en ukentlig treningsrutine. For å holde kroppen i god form passer morgenjogging, treningstimer, yoga, dans og svømming.

Når du setter sammen en diett, gi preferanse til friske grønnsaker og frukt, som bærere av vitaminer og mikroelementer.

Kanskje, etter å ha mottatt positive resultater, vil mange tenke og endre livsstilen ved å ta i bruk den foreslåtte metodikken. Uansett er du en vinner som har fått mer vital energi! Og til slutt, et annet videomenyalternativ for en uke med riktig ernæring for vekttap med oppskrifter:

Olya Likhacheva

Skjønnhet er som en edelstein: jo enklere den er, jo mer edel er den :)

Innhold

En effektiv måte å forbrenne fett på er å skape et kaloriunderskudd. For at prosessen skal realiseres, er det nødvendig å lage et sunt kosthold i en uke for vekttap, det vil si å utvikle en omtrentlig meny der proteiner, fett og karbohydrater er riktig balansert. Når du har en spesifikk tabell, vil du følge den strengt, noe som eliminerer muligheten for feil.

Hvordan lage en sunn ernæringsmeny for uken

Først må du beregne ditt daglige kaloriinntak for normalvekten din. Dette kan gjøres ved hjelp av en online kalkulator der du må angi alder, høyde, vekt og daglig fysisk aktivitetsnivå. Etter å ha klikket på "Beregning"-knappen, vises den individuelle verdien av diettens energiverdi, mengden karbohydrater, proteiner og fett. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, vil tallet være 20 % mindre enn normale kalorier. Basert på disse indikatorene, må du lage en sunn ernæringsmeny for uken.

Ukentlig måltidsplan for vekttap

Vil du være konstant mett selv når du er på diett? Ta en penn og et stykke papir og skriv ned hvordan du lager en ukentlig måltidsplan for vekttap:

1. Bestem antall måltider. Ideell når de er fem: frokost, lunsj, middag og et par mellommåltider. Den største mengden kalorier kommer med frokost og lunsj, det samme med snacks; middag krever minst energi.
2. I den første delen av dagen, spis 50 % av dine daglige kalorier. Hvis du ønsker å nyte usunn mat, inkludere dem i frokosten eller første mellommåltid.
3. Lag en meny for å gå ned i vekt i en uke slik at intervallet mellom måltidene ikke er mer enn 3 timer.
4. Rasjonell fordeling av proteiner, fett og karbohydrater er ingen enkel oppgave. Den beste måten å gjøre det på er denne:
   • Frokost: en porsjon karbohydrater, litt protein og sunt fett.
   • Snack: raske karbohydrater i form av frukt, du kan legge til komplekse karbohydrater.
   • Til lunsj kreves flytende mat - suppe, borscht. Menyen inneholder proteiner, komplekse karbohydrater og fett.
   • Den andre snacken består av proteiner og fett. Dette er nøtter, frø, kyllingbryst. Et godt alternativ er fermenterte melkeprodukter.
   • Middag: Spis protein og fiber (grønnsaker).
5. Ikke glem å vurdere vannbehovet ditt. For 1 kg kroppsvekt trenger du 30-40 ml rent vann. I varmen og ved fysisk aktivitet øker dette tallet.

Måltidsplan for vekttap i en uke

Som et eksempel presenteres en diett på 1500-1700 kcal. På treningsdager økes kaloriinnholdet i menyen litt. Et sunt kosthold i en uke ser omtrent slik ut:

1. Tidsplan for treningsdager – man, ons, fre. Kaloriinnholdet i dietten er 1700 kcal.
   • 07.00 – frokost (450 kcal). Omtrentlig porsjonsstørrelse: 180 g karbohydratmat, 50 g protein, 5 g fett. Te, kaffe - 200 ml.
   • 10:00 – snack (350 kcal). Dette er 200 g grapefrukt, 1 middels eple, 1 ss. l. rømme 15% fett.
   • 12:30 – lunsj (450 kcal). En porsjon suppe er 250 ml, 140 g karbohydratmat, 100 g protein, 10 g fett. Væske - 200 ml.
   • 17:00 – snack (350 kcal). Dette er 100 g cottage cheese + et glass kefir + flere valnøtter.
   • 21:00 – middag (100 kcal). Servering: 65 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.
2. Planlegg på dager fri fra trening – tirs, tors, lør, søn. Den ukentlige dietten for vekttap vil til sammen 1500 kcal daglig.
   • 07.00 – frokost (400 kcal). Serveringsstørrelse: 170 g karbohydratmat, 45 g protein, 5 g fett. Te, kaffe - 200 ml.
   • 10:00 – snack (250 kcal). Dette er 85 g tørkede aprikoser eller 3 kjeks, 5 oliven, 60 g myk ost.
   • 12:30 – lunsj (400 kcal). En porsjon suppe er 200 ml, 130 g karbohydratmat, 90 g protein, 8 g fett. Væske - 200 ml.
   • 17:00 – snack (250 kcal). Dette er 100 g kokt kyllingfilet, et glass melk 2,5%.
   • 21:00 – middag (200 kcal). Servering: 100 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.

Diettmat for uken

Jenter og gutter må lage en liste over produkter for enkelt å implementere en riktig ernæringsmeny for vekttap for uken. Forbrukerkurven kan inneholde rimelige produkter. Diettmat for uken:

• kjøtt og innmat: biff/kalv, kylling (filet/trommestikker/lår), kalkun, lever, hjerter;
• fisk: makrell, hake, brasme;
• kylling/vaktelegg;
• korn og korn: ris, bokhvete, havregryn (valset havre), hvete, maisgryn;
• sopp: champignon/østerssopp;
• grønnsaker: tomater, agurker, paprika, kål, rødbeter, løk, gulrøtter, poteter;
• frukt, bær;
• nøtter, frø;
• grøntområder;
• meieri og fermenterte melkeprodukter: cottage cheese 9%, melk 2,5%, rømme 10%, kefir 1%, yoghurt uten fyllstoffer;
• fett: smør, solsikke, oliven;
• durum pasta;
• helkornbrød.

Prøv sunt kosthold i en uke

Du må utvikle en ukemeny i henhold til modellen vist i tabellen. Med litt arbeid vil du lage en komplett plan som tar hensyn til alt. Tabellen viser en prøve for 1500 kcal. I parentes vil du se prosentandelen av protein-, fett- og karbohydratmat du trenger å spise til et bestemt måltid. Et omtrentlig sunt kosthold i en uke har følgende fordeling av kostholdsfett og kaloriinnhold:

Spiser	Proteiner, kcal	Fett, kcal	Karbohydrater, kcal	Kaloriinnhold i kostholdet, kcal

Eksempler på riktig ernæring for vekttap i en uke

Å gå ned i vekt hos kvinner og menn vil bli en enkel sak hvis du har en skriftlig diett i en uke for vekttap i hendene. Du må lage et individuelt program basert på ditt daglige kaloriinntak. Del den i 5 deler, beregn kaloriinnholdet i protein-, fett- og karbohydratmat i prosent fra tabellen ovenfor, så kan du finne ut serveringsstørrelsen. Et eksempel på riktig ernæring for en uke for vekttap vil være din guide til å lage kostholdet ditt.

Sunn ernæringsmeny for uken

Dette eksempelet på ernæring for vekttap kan brukes av voksne og friske mennesker som ønsker å gå ned i overflødig vekt systematisk. All mat i kostholdet ditt er sunt og variert, så du vil ikke gå sulten og hele tiden tenke på mat. Riktig ernæring i en uke ser omtrent slik ut:

Ukedag
	Havregryn, omelett, grovt brød med smør, te	Eple, pære	Borsch, dampkotelet, grønnsakssalat	Cottage cheese krydret med urter og rømme	Bakt makrell med gulrøtter og løk
	Bokhvete, toast med ost, egg, linfrøolje, kaffe	Bakt eple med cottage cheese og honning	Kålsuppe, oksegulasj, tomater og agurker	Ryazhenka, fullkornsbrød	Kyllingspyd, grønn salat
	Ris, skinke og ostesmørbrød, kakao	Bær med yoghurt	Hjemmelaget kyllingsuppe, stuvede hjerter, kål og urtesalat	Kefir, nøtter	Stuet kummel i tomat, grønnsakssalat
	Hvetegrøt, proteinpannekaker, hjemmelaget kokt pølse, te	Tørkede aprikoser/svisker, dadler, valnøtter	Kjøttbollesuppe, leverkoteletter, gresk salat	Vinaigrette uten poteter med bønner og olivenolje	Stuet kalv med grønnsaksaus
	Maisgrøt med melk, cottage cheese med bær, kaffe	Müslibar	Oksebuljong, bakt kyllinglår, rødbeter og hvitløksalat	Avokado med fetaost	Dampet brasme, grønnsaksstuing
	Ostemassegryte med rømme, bær, kakao	Fruktsalat	Soppsuppe med bokhvete, grillede kyllinglår, squashkaviar	Melk, brød med ost	Omelett med blandede frosne grønnsaker
	Proteinomelett med bokhvete, fullkornsbolle, te	Ostemassekuler med nøtter og tørket frukt	Fiskesuppe, kalkunsaus, reddik og grønn salat	Grønnsakssalat med kyllingbryst	Kokte bønner, pollock

Diettmeny for uken

Du kan bruke kostholdet som er foreslått i tabellen ovenfor som grunnlag. En ukentlig diett for vekttap krever imidlertid at du tilbereder sunne retter med et minimum av salt og krydder. Hvis du tyr til steking, gjør du det i en stekepanne med slippfrie midler med én dråpe olje. Det er bedre å koke, stuve eller dampe mat. I tillegg til rent vann kan du drikke ferskpresset juice, fruktdrikker, kompotter, te, kaffe. Diettmåltider for uken lar deg ha en lett matbit før sengetid i form av kefir eller naturlig yoghurt.

Enkel meny for vekttap i en uke

Selv om matbudsjettet ditt er beskjedent, kan du planlegge en diett med billig, men velsmakende og sunn mat. Lag en enkel meny for vekttap for en uke som dette:

• Frokost: grøt + eggerett + drikke.
• Mellommåltid: Sesongens frukt.
• Lunsj: flytende rett (suppe, borsjtsj) + fat med innmat (hjerter, lever, ventrikler) + sesongens grønnsakssalat.
• Snack: fermentert melkeprodukt.
• Middag: salat av sesongens grønnsaker, billig kokt/dampet/bakt fisk.

Meny for en tenåring i en uke

Tabellen ovenfor er også egnet for tenåringer, men porsjonsstørrelsen bør ta hensyn til det daglige behovet på 2500-3000 kcal. En eksempelmeny for en tenåring som går ned i vekt er satt sammen i henhold til samme skjema som for voksne, og tar hensyn til kaloriinnholdet i protein-, fett- og karbohydratmat. Du bør ikke redusere mengden karbohydrater, siden de er hovedkilden til energi for en voksende kropp.

Ukemeny for hele familien

Lag først en liste over produktene du planlegger å kjøpe. Kom så opp med alternativer for ferdigmat som kan lages av innkjøpt proviant. Ukemenyen for hele familien inkluderer følgende retter:

1. Frokost:
   • melke- og vanngrøter: bokhvete, ris, hvete, bygg, havregryn, hirse, semulegryn, mais;
   • eggeretter.
2. Supper: kylling, erter, fisk, sopp, med kjøttboller, grønnsaker, kharcho, borsjtsj, rassolnik, kålsuppe, rødbetsuppe, kålsuppe.
3. Andre til lunsj: kjøttboller, kålruller, gulasj, fisk og kjøttkoteletter, pilaf, saus fra kjøtt og innmat.
4. Tilbehør: bakt/kokt/potetmos, pasta, grøt.
5. Salater: sesongens grønnsaker, vinaigrette, gresk, Cæsar, rødbeter.
6. Desserter: bakte epler, puddinger, sufflé, iskrem, svampekake.

Video: riktig ernæring i en uke for vekttap

Merk følgende! Informasjonen som presenteres i artikkelen er kun til informasjonsformål. Materialene i artikkelen oppfordrer ikke til selvbehandling. Bare en kvalifisert lege kan stille en diagnose og gi behandlingsanbefalinger basert på de individuelle egenskapene til en bestemt pasient.

Fant du en feil i teksten? Velg det, trykk Ctrl + Enter, så fikser vi alt!

En diett for vekttap i henhold til riktig ernæringssystem (PN) kan behandles annerledes. Du kan kritisere og finne feil i det, eller fanatisk holde deg til det hele livet og nyte utseendet ditt. Men det faktum at PP-systemet er effektivt og har hjulpet tusenvis av tykke mennesker som har gitt opp er et faktum bevist av tid og bekreftet av ernæringsfysiologer.

Riktig ernæring handler ikke bare om kålsalater og dampet fisk. Millioner av oppskrifter for frokost, lunsj og middag har blitt laget under PP-systemet, hvorav mange tilfredsstiller kroppens behov og er verdige å bli inkludert i hver persons riktige ernæringsplan!

PP-program

• Fokuser på "matpyramiden", ifølge hvilken 40% av rettene på bordet ditt skal inneholde komplekse karbohydrater (dette inkluderer grovt brød, alle typer frokostblandinger, unntatt semulegryn, samt frokostblandinger), 35% er ferske og dampede eller bakte grønnsaker og frukt, og 20 % er sunne proteiner (magert kjøtt, alle typer fjærfe og fisk, fermentert melk og meieriprodukter). De resterende 5 % kan komme fra fett og sukker.
• Kombiner kjøtt med grønnsaker og frukt.
• Hvis du virkelig vil ha det, så kan du ha litt søtt. Men ikke overskrid den tillatte grensen for sukkerholdige produkter per dag - 5 teskjeer. Enda bedre, bytt ut sukker med honning. Alle desserter kan kun konsumeres i første halvdel av dagen for å ha tid til å forbrenne kaloriene som er mottatt før kvelden.
• Sørg for at kroppen din får nok protein (en person trenger minst 100-150 g per dag). Protein er et byggemateriale som fornyer cellene og opprettholder muskelytelsen. Hvis du gir opp kjøtt og fjærfe, bør du innta planteproteiner, som finnes i store mengder i belgfrukter, nøtter og soya.
• Unngå bearbeidet mat, hurtigmat og sauser, samt hermetikk. Sukker og salt tilsettes i store mengder selv til ketchup.

Frister

Hver diett kan kun brukes i en begrenset periode. Når resultatene er oppnådd, bør du bytte til et sunt kosthold. Hvis du begynner å holde deg til riktig ernæring, trenger du ikke å gi opp favorittmaten og usunn mat i det hele tatt. Men du bør strengt kontrollere tiden og volumet av forbruket av slike produkter, og også kompensere for kaloriinnholdet med fysisk aktivitet.

Riktig ernæring er så sunt og nyttig at du kan og til og med trenger å følge det hele livet i navnet til en slank figur og sunt utseende.

Det er på tide å lage en meny for deg selv!

Hvordan lage en måltidsplan for vekttap

Individuell planlegging av din egen meny for dagen, uken, måneden vil hjelpe deg med å utvikle vanen med å spise riktig og på en strengt definert måte. Fraksjonert - minst 3 ganger, og helst 5-6 ganger om dagen - er dietten nøkkelen til matdisiplin. Det er ikke nødvendig å bryte eller omorganisere din vanlige daglige rutine. Stol på livsstilen din når du lager en plan.

Måltidsregime for "tidlige mennesker" (folk som våkner, for eksempel kl. 06.00 og legger seg kl. 22.00)

• Spis frokost kl 07:00
• Kl. 10.00, spis en annen lett frokost
• Kl 13.00 går du til lunsj
• 16.00 tid for ettermiddagste
• Spis middag kl 19.00

Kostholdsregime for "natteravner" (mennesker som står opp etter 9.00 og legger seg rundt 00.00)

• Spis frokost kl 10.00
• 13.00 tid for lunsj
• Klokken 15.00 er det tid for lunsj
• Kl. 17.00 dra på ettermiddagste
• Klokken 20.00 er det tid for middag

Juster derfor måltidsplanen din for å passe til din daglige rutine.

• Du bør spise frokost en time etter at du har stått opp
• Drikk 250 ml varmt rent vann om morgenen på tom mage.
• La det gå 2-3 timer mellom alle måltider
• spise middag tidligere eller senest to timer før leggetid

For å gå ned i vekt på riktig måte, må du holde styr på kaloriene til all mat du spiser. For å gjøre dette, skaff deg en notisblokk eller en spesiell applikasjon på telefonen din og gjør notater selv om mengden vann eller juice du drikker.

Hva er viktig når du lager en meny

1. Når du planlegger ukemenyen din, må du umiddelbart lage en handleliste. Og bestem umiddelbart hvilken dag du skal lage mat. På enkelte dager bør for eksempel kylling og fisk være med. På en dag bør du ha en lett grønnsakssalat til middag og en solid biff til lunsj osv.
2. Du bør ikke hoppe over frokosten, selv om du ikke føler deg sulten. Hver frokost bør være balansert og næringsrik - 50 % av det daglige karbohydratinntaket bør være til frokost, 30 % for proteiner og 20 % til fett.
3. Middagen bør hovedsakelig inneholde proteiner. For eksempel mager cottage cheese, bakt kylling eller dampet fisk.
4. Ettermiddagssnacks og andre frokoster er skikkelige og balanserte mellommåltider mellom hovedmåltidene. Men de skal ikke bli til et fullt måltid. Forbered frisk frukt til en matbit (du kan ha en banan, 150-200 g druer, ett stort eple), friske eller kokte grønnsaker (kål, tomat, gulrøtter, reddiker, etc.), tørket frukt eller nøtter (sistnevnte bør være usaltet og ikke i volum) mer enn 30 g per dose).
5. Når du teller kalorier, trekk fra de som forbrennes under fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du skal gå rundt i byen hele dagen eller har planlagt langdistanse cyclocross, øk kostholdet for den dagen. Planlegg for riktig mengde karbohydrater og proteiner, og spis en god frokost før du forlater huset.
6. Drikk vanlig drikkevann - ikke avkjølt eller kokende vann (det renser mage-tarmkanalen og starter metabolske prosesser). Grønn te er bra for de som går ned i vekt (det øker stoffskiftet, fyller opp kroppens behov for antioksidanter og demper appetitten perfekt).
7. Du kan drikke kaffe, men drikk kaloririke varianter (lattes eller cappuccino) bare før lunsj.

Feil med å gå ned i vekt

• Sammenbrudd for søtsaker og stivelsesholdige matvarer (de bør ikke utelukkes helt, men dosere inntaket for ikke å bryte normen for daglig kaloriinntak).
• Stekt og røkt. Slik varmebehandling av mat er mulig hvis du steker uten olje, over åpen ild og røyker i ikke mer enn 20 minutter på en naturlig måte (ikke med kunstig røyk).
• Foretrekk rå grønnsaker og frukt fremfor kokt og bakt mat, spis maksimalt alle typer grønt.
• Tung middag med store porsjoner. Kok eller stuv kjøtt eller fisk, pass på å legge til en frisk grønnsak (for eksempel 200 g posjert biff med en fersk agurk).
• Hyppig drikking av alkohol. Det bør unngås, da det er ganske høyt i kalorier og kan provosere en sterk sultfølelse.
• Du bør ikke drikke vann mens du spiser. Det samme gjelder te eller juice. Brygg et glass te bare en time før måltider og en halv time etter.
• Vær forsiktig med salt, krydder og sauser. Alt dette stimulerer i stor grad appetitten og kan føre til uregelmessigheter og overspising.
• Måltider bør ikke hoppes over. Ha alltid med deg en pose nøtter, vann med sitron eller en håndfull rosiner. På denne måten vil du dempe appetitten og unngå overspising under et forsinket måltid.

Eksempelmeny for uken

Første dag

Morgenmåltid: ris 200 g, smør 10 g, en banan eller ett eple, svart kaffe.

Snack: tørket grått brød, kokt egg, tomat.

Daglig måltid: dampet makrell 200 g, kinakålsalat med erter og solsikkeolje 180 gram.

Andre matbit: cottage cheese med lavt fettinnhold 120 g med en skje 10% rømme, grønt eple, 200 ml te.

Kveldsmåltid: kokte grønnsaker 220 g, bakt stykke biff 140 g

Andre dagen

Morgenmåltid: en sandwich laget av et stykke grovt brød, kremet cottage cheese og en plastagurk, 100 g druer, te eller kaffe med honning.

Snack: cottage cheese 50 g med en teskje honning.

Daglig måltid: kjøttbuljong 200 g, frisk kinakålsalat med agurk og tomat, krydret med sitronsaft.

Andre matbit: et rødt eple og en kiwi, grønn eller urtete.

Kveldsmåltid: magert biff 200 g, to friske agurker.

Den tredje dagen

Morgenmåltid: kokt havregryn uten melk - 210 g, en skje honning, avokado og usøtet kaffe.

Snack: pinjekjerner eller valnøtter 60 g, grønt eple, te, sitronskive.

Daglig måltid: brun ris 150 g, samme mengde dampede grønnsaker.

Andre snack: gryte med cottage cheese, semulegryn, 150 g banan, urtete.

Kveldsmåltid: 200 g skrelt sjømat, to agurker og en tomat.

Fjerde dagen

Morgenmåltid: havregryn med melk 200 g, friske bringebær, bjørnebær, blåbær eller jordbær - 100 g.

Mellommåltid: 100 g usøtet yoghurt med lavt fettinnhold, en teskje honning og nytraktet svart kaffe.

Daglig måltid: bakt mager fisk 250 g, surkål 130 g.

Andre mellommåltid: salat av tomater, agurker, krydret med lav-fett rømme 200 g.

Kveldsmåltid: 200 g bakt kylling uten skinn, drysset med 30 g parmesan, pluss to agurker.

Femte dag

Morgenmåltid: 200 g potetmos i vann med tilsetning av 30 g smør, ett kokt egg, en agurk.

Mellommåltid: grønn te og to kiwi.

Daglig måltid: soppsuppe med bygg 260 g, tørket brødskive eller kjeks og 10 g ost.

Andre snack: hjemmelaget gryte med cottage cheese, rosiner og yoghurt 150 g.

Kveldsmåltid: bakt kummel 200 g og tang 100 g.

Sjette dag

Morgenmåltid: en slått omelett av to egg og 150 ml melk, nytraktet svart kaffe.

Snack: grapefrukt eller pomelo.

Daglig måltid: bakte poteter 150 g med champignon 100 g, bakt kylling 70 g.

Andre snack: kefir eller lav-fett drikkeyoghurt 200 ml, ett grønt eple.

Kveldsmåltid: mager cottage cheese 150 g uten tilsatt sukker, to epler bakt i ovnen.

Syvende dag

Morgenmåltid: hirsegrøt på vann 200 g med smør 30 g, et glass svart te uten sukker.

Andre morgenmåltid: kiwi og banan.

Daglig måltid: dampet grønnsaksgryte + 20 g ost - 250 g, kokt kyllingfilet - 100 g.

Andre matbit: kokte reker 200 g, gulrot- eller tomatjuice 200 ml.

Kveldsmåltid: dampet fiskekotelett 150 g, kokt hvit ris 100 g, en tomat.