Stikker i hånden. Hva er stavgang og hvem trenger det?

Stavgang er en svært vanlig og populær aktivitet blant alle deler av befolkningen. Men stavgangstaver kan brukes på forskjellige måter. Du kan gjøre øvelser, oppvarming og nedkjøling med dem. Øvelser med pinner styrker kroppen mer effektivt enn vanlige øvelser og bidrar til lang levetid. Påvist råd: hvordan velge riktige stenger, sko og klær, unngå vanlige feil og utføre alle handlinger kompetent, - gir en erfaren "walker", ledende naturforsker i Russland G. Kibardin.

En serie: Behandling med rimelige midler

* * *

på liter selskap.

Forbedre ferdighetene våre

Etter å ha mestret det grunnleggende innen stavgang, merker du kanskje ikke på lenge at gangteknikken din er langt fra perfekt. I tillegg kan sko og klær under trening forårsake ubehag. Selv om alt er bra med deg, ikke vær lat og les denne boken. Du finner i den ikke bare nyttige tips for de som allerede vet hvordan de skal gå riktig, men også ikke-standardiserte løsninger på helseproblemer for deg selv og dine nære slektninger og venner.

Stavgang kan trenes hele året, selv om kraftig regn eller snø kan gjøre bevegelse vanskelig og ha en negativ innvirkning på helsen din. Hvis du er utholdende og har bestemt deg for å begynne å trene, må du vurdere utstyret ditt, supplere det om nødvendig, og også kjøpe passende staver.

Du må løse organisatoriske problemer:

Hvilken tid på dagen;

Hvor lenge;

Hvordan lære de riktige bevegelsene;

Med hvem og hvor er det beste stedet å studere?

Du kan justere tiden til arbeidsplanen din: for eksempel om kvelden, for å lindre tretthet etter en arbeidsdag, eller om morgenen for kraft. I helgene passer også dagtid.

Ikke vær redd for startvanskene underveis. Vit at så snart du starter, vil alle problemer begynne å løses av seg selv.

Sko og klær. Til å begynne med er vanlige, velsittende joggesko og en komfortabel treningsdress ganske godt egnet for stavgang. For å maksimere effektiviteten må du ha komfortable sportsklær for ulike værforhold, samt sko for fotturer eller spesielle for løping.

Om vinteren er klær som vanligvis brukes til ski egnet. I den kalde årstiden, kle deg etter været og i flere lag, slik fjellklatrere gjør. Da vil luften mellom vevene skape riktig mikroklima. For eksempel vil vinterskioveralls og tynt termisk undertøy holde deg varm selv i sterk frost. Om sommeren, avhengig av værforholdene, kan du bruke enten en treningsdress (i kjølig vær) eller komfortable shorts og T-skjorter (i varmt vær).

Joggesko skal gi god og fast støtte til fotområdet og ha en tett, men fleksibel såle. I tillegg til å være komfortable, bør skoene dine testes. Ikke bruk nye joggesko som ennå ikke er testet, ellers kan turen bli en skikkelig tortur. Husk å bruke to par bomullssokker til hver økt for å unngå blemmer på føttene. Generelt bør klærne dine, som skoene dine, være så behagelige at du rett og slett ikke legger merke til dem mens du går.

Spesielle pinner med tips.

De bør bli et must-ha-element i utstyret ditt for fotturer for helse og en slank figur. (Figur 1). La meg igjen minne om at vanlige skistaver ikke er egnet av to grunner: For det første er de mye lengre, og for det andre har de ikke spesielle stropper for hendene.

Ris. 1. Stavstaver

Valget av stavgangstaver avhenger av ulike parametere. Nybegynnere kan bruke følgende enkle tips for å finne riktig lengde: Hvis du tar en pinne i hånden og legger den nær føttene på bakken, bør albuen danne en rett vinkel.

Et annet enkelt tips: legg til to centimeter til høyden din og gang det resulterende tallet med en faktor på 0,7.

En feil valgt lengde vil ikke gi deg ønsket glede av trening, da dette vil øke belastningen på muskel- og skjelettsystemet, spesielt på skuldre, rygg, knær og ankler. Som et resultat vil du raskt bli sliten, i tillegg kan det raskt oppstå ubehagelige smerteopplevelser i kroppens individuelle muskler.

Hvordan holde stavgangstaver? Riktig omkrets på stengene vil sikre snor– spesialfeste på håndtaket på pinnen (Fig. 2). Den er laget enten i form av en løkke som holder håndleddet, eller i form av en halvhanske som fester hele hånden med tommelen.

Ris. 2. Snor for pinner

Snoren vil hjelpe deg med å skyve av med staver når du går uten å hele tiden klemme på håndtaket, noe som vil forhindre at det dannes hard hud på håndflatene dine. En ekstra avtagbar mekanisme lar deg løsne den når som helst for å drikke vann eller knytte en skolisse.

Stavstaver avsluttes med en skarp pigg, som hjelper når du går på løst underlag: snø, is, jordveier osv. For å gå på hardt underlag - asfalt og betong - bruker stengene en avtagbar gummitupp. Ved langvarig bruk slites det gradvis av, så det må skiftes med jevne mellomrom.

Varme opp. Som i alle andre idretter bør du gjøre en oppvarming før du starter treningen for å varme opp de arbeidende musklene i kroppen og leddbåndene. Vanligvis inkluderer oppvarming pusteøvelser, svinge armer og ben, bøying og forlengelse av overkroppen, heving på tærne i 2-3 sekunder, pen hopping fra fot til fot og på begge ben. Under gruppetimer vil instruktøren eller "veteranene" av stavgang helt sikkert lære deg spesielle oppvarmingsøvelser med staver: bøye kroppen til sidene, fremover, bakover, knebøy, tøying, etc.

Siden hensikten med oppvarming er å varme opp "kalde" muskler, bør du først og fremst fokusere på dine egne følelser og helsetilstand når du velger spesifikke øvelser. Ulike instruktører tilbyr ulike sett med øvelser. Men jeg foretrekker å bøye overkroppen til sidene, forover og bakover. Dette er vanlige bend, men i hendene (forlenget) har du stavgangstaver.

Etter å ha fullført oppvarmingen, umiddelbart før du går, kontroller nøye festene på stengene igjen. Dette vil hjelpe deg å unngå uventede fall og mulig skade mens du trener.

Pust. Under stavgang anbefales det å puste som vanlig mens du beveger deg, det vil si gjennom nesen. Det refererer imidlertid til en av typene aktiv fysisk aktivitet, så veldig snart under bevegelsen må du begynne å puste litt annerledes. På det innledende stadiet - pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Senere, ettersom belastningen øker, vil du ufrivillig gå over til å puste inn og ut gjennom munnen. Dette er ganske akseptabelt ved økt fysisk aktivitet, men det er bedre å overvåke dette og inhalere luft gjennom nesen.

Basert på varigheten av innånding og utpust, kan instruktører gi deg råd om ulike alternativer. Jeg prøver så mye som mulig å opprettholde en pusterytme med et forhold mellom innånding og utånding på 1:2. Det vil si pust inn etter to skritt, og pust ut etter fire. Imidlertid vil ikke alle mennesker være i stand til å gjøre dette. I det innledende stadiet vil de puste på den måten som er mest behagelig for dem. Hvis du snakker mye med følgesvennene dine i timene, vil du definitivt forstyrre pusterytmen din, og samtidig bevegelsene dine.

Det viktigste med stavgang er at du liker det. Dette vil ta litt tid før kroppen tilpasser seg en ny rytme av bevegelse og pust. Personlig erfaring med klasser viser at for dette er det nødvendig å studere regelmessig, uten å hoppe over, i minst 45 dager. Dette er nøyaktig hvor mye tid menneskekroppen trenger for å endre tilstanden til homeostase og bytte til en ny, stabil rytme for pust og bevegelse. De første positive endringene i helse og tap av overvekt skjer etter omtrent tre til fire måneder, og bærekraftige endringer vil skje først etter et år med regelmessig trening.

Holdning og kroppsstilling. Mens du går stavgang, tenk med jevne mellomrom på holdningen din. Ryggen skal være rett, kroppen vippes litt fremover, og bena lett bøyd (Fig. 3).

Ris. 3. Kroppsstilling under stavgangøvelser

For nybegynnere minner jeg deg på at gåbevegelsen din ligner veldig på ski. Og de er enkle å mestre. Husk hvordan du gikk og gikk på langrenn i løpet av skoleårene dine. Husker du? Da vil det være lettere for deg å forstå: hvis du tråkker på venstre fot, så suser høyre hånd med en pinne fremover, og omvendt. Det er også noen spesielle funksjoner: hvert trinn bør tas med basen på hælen.

Mens du går, prøv å opprettholde et jevnt bevegelsestempo, ikke rykk. Hold stavene nær føttene og overfør deler av kroppsvekten til stavene for hvert trinn, og fjern dermed en del av belastningen fra knærne. Gradvis kan du begynne å gå i et raskere tempo, men ikke gå for fort. løpe: dette vil ikke føre til noe godt.

Varighet av klassene. Dette kriteriet bestemmes av kroppens individuelle egenskaper og målene du streber etter å oppnå i denne leksjonen. Nybegynnere kan starte med 15-minutters spaserturer annenhver dag eller annenhver dag. Tempoet og varigheten av treningen avhenger av helsen til kroppen din. Over tid, for å opprettholde god fysisk form, bør du trene annenhver dag eller daglig (hvis mulig), treningsvarigheten er 30 minutter eller mer.

Hva er den maksimale tiden du kan gå? Det avhenger av treningen din. Amatører sier at de gradvis begynner å like regimet med daglige øvelser, som varer i omtrent en time, noe som gir en god ladning med energi og positive følelser. Når du går stavgang, husk at alt er bra med måte. Derfor bør du ikke overdrive det med fysisk aktivitet og bringe deg selv til utmattelse. Prøv å få det viktigste - maksimale positive følelser og god helse.

Gjennomføring av klasser. Etter å ha fullført neste leksjon, stopp, vift med armene tilfeldig og sørg for å ta noen dype åndedrag og utpust. Dette vil roe ned pusten og lindre økt spenning. Etter dette, utfør flere standardøvelser - en nedkjøling, en avslapningsøvelse, som vil bidra til å slappe av de "forstenede" musklene i skuldre og rygg, lår og legger. Avspenningsøvelser bør ikke være for lange og bør utføres i sakte tempo.

En nedkjøling vil tillate kroppen å kjøle seg ned og jevne overgangen fra høyintensivt arbeid til en hviletilstand.

Fordeler med en nedkjøling:

Reduserer hjertefrekvens, trykk og kroppstemperatur til normale verdier (som før trening);

Reduserer belastningen på hjertemuskelen;

Forbereder nervesystemet på overgangen fra arbeid til hviletilstand;

Akselererer muskelgjenoppretting ved å forbedre lokal blodstrøm;

Metabolske produkter fjernes, næringsstoffer tilføres;

Redusere effekten av smerte etter trening;

Avspenning av hele kroppen, inkludert avspenning av psyken etter en hard treningsøkt.

Jeg foreslår å strekke seg som en nedkjøling. Å strekke de trente musklene er nødvendig for å fjerne metabolske produkter og forbedre lokal blodstrøm. Ved å strekke på slutten av treningsøkten (dette er mest berettiget og trygt på varme muskler), forbedrer du fleksibiliteten og elastisiteten til musklene og sener, noe som er et klart pluss. Velg de tøyningsøvelsene som er mest behagelige for deg. Ikke trekk i musklene før det gjør vondt, du bør ikke rive dem i rykk og prøve å bryte gjennom dødpunktet. Du skal føle at de strekker seg, men ikke smerte. Utfør statiske strekk ved å holde spenningen i musklene i 15 til 45 sekunder.

Vannprosedyrer. Etter de første timene vil det være nyttig å gå til badstuen eller badehuset (hvis helsen din tillater det). Hvis dette ikke er mulig, sørg for å ta et varmt bad for å slappe av. Som en siste utvei, varm opp kroppsmusklene godt med en varm dusj slik at de ikke gjør vondt; Det hjelper spesielt etter de første treningsøktene. I fremtiden, etter hver leksjon, sørg for å ta en varm dusj for å lindre spenninger og tretthet.

Ernæring. Spis på forhånd før ettermiddagen eller kveldstreningen. Det er best å gjøre dette en og en halv time før timen. Hvis du vil spise noe tungt, gjør det tre timer eller mer før du går. Jo nærmere timen er, jo færre kalorier bør du ha i maten. Husk, under timene vil du trenge energi for å bevege deg, og ikke bære overflødig ballast i magen.

Under og etter timene kan og bør du drikke rent drikkevann når tørsten melder seg.

Men det er bedre å ta oftere og i små slurker.

For ikke å forstyrre kroppens vannbalanse, anbefales det å drikke minst 0,5 liter for hver halve kilo vekttap under en tur. ren drikker vann. Når det gjelder andre typer væsker, bør du unngå å drikke drikker som inneholder koffein etter trening.

I mat er det tilrådelig å erstatte bare halvparten av kaloriene som nettopp er forbrent. Da vil ingenting gå inn i fettreservene dine, og du vil begynne å gå ned i vekt litt etter litt. Samtidig vil ikke kroppen din "panikk" av mangel på ressurser.

Det er best å fylle på energireservene med karbohydrater (omtrent et gram per kilo vekt) og proteiner (de bør være fire ganger mindre enn karbohydrater). Et enkelt og riktig sett med matvarer etter timene inkluderer følgende:

Fersk juice;

Husk regelen for profesjonelle "vandrere": etter stavgang, drikk først og spis deretter. Etter å ha spist, er det tilrådelig å drikke vann eller drikke igjen tidligst en time senere.

Ytterligere tips

Når du begynner aktivt å trene stavgang, kan du raskt mestre de generelle ferdighetene ved å gjøre det. Det er ikke noe komplisert med det. Likevel vil det for første gang ikke være en dårlig idé å lytte til noen råd.

Så du har bestemt deg for å begynne å trene, noe som er flott. Men av ulike grunner er det i dag ingen mennesker i nærheten av deg som vil hjelpe til med å organisere og gjennomføre disse timene. Det er også mulig at du er ganske sta og strever etter å oppnå alt i livet på egen hånd, og ikke ønsker å bli utlært. Gå over "jeg selv" og så vil rådene hjelpe deg med å øve mer vellykket.

Det anbefales å begynne å studere på jevnt underlag. Dessuten bør stedet for førsteklassingene dine være plassert i en viss avstand fra strømmen av fotgjengere. Dette vil bidra til å unngå overraskede blikk fra tilfeldige forbipasserende. I tillegg kan du redde deg selv fra latterlige spørsmål som: "Hvor er skiene dine?"

Et passende sted er funnet, oppvarmingen er gjennomført, og du er helt klar for stavgangtimer. Rett deg opp, vipp kroppen litt fremover. Vend deretter oppmerksomheten til å koordinere håndbevegelsene dine. For dette formål, gå først bare noen skritt fremover. Bær pinnene med hendene ned, parallelt med bakken; det er bedre å ta dem i midten. Gå sakte, lytt til følelsene dine i sjel og kropp. Kjenn forskjellen i bevegelsene til bena og armene som du kanskje ikke har lagt merke til før under normal gange (Fig. 4).

Ris. 4. Test bevegelser

Du skal føle at venstre arm nesten intuitivt beveger seg fremover samtidig som høyre ben beveger seg fremover. I dette tilfellet beveger venstre ben seg tilbake samtidig som høyre arm beveges bakover. Det er godt mulig at du vil smile over det faktum at du aldri tok hensyn til dette, selv om du gjorde alt automatisk under normal gange eller mens du løper.

Det neste trinnet ditt vil være å lære hvordan du bruker stavgangstaver på riktig måte. For å gjøre dette må du stikke hånden gjennom snoren - en spesiell feste på håndtaket på pinnen - og justere den med stropper slik at håndleddsområdet ikke blir klemt. Nå vil ikke pinnene falle ut av hendene dine. La meg minne deg på at snoren ligner på hanskeklokkene i utseende og dekker ved hjelp av brede striper bunnen av tommelen, noe som forhindrer unødvendige bevegelser av hånden.

Etter å ha gjort alt dette, senk armene og stikker helt ned. Det er ingen grunn til å stole på dem foreløpig. Neste gang du beveger deg fremover, skal stengene gli fritt bak deg.

Deretter begynner du å bevege bena fremover, uten å ta hensyn til pinnene som slenger fritt bak deg. I denne situasjonen, konsentrer deg kun om lett, fri gange med senkede staver og frie skuldre.

Neste nivå. Begynn å svinge armene frem og tilbake enkelt og naturlig med stavene ned. Legg merke til at armene dine beveger seg i takt med den vekslende bevegelsen av bena. (Fig. 5). Gå, øke tempoet og trinnstørrelsen gradvis. På dette tidspunktet vet du allerede at hovedelementet i stavgang er trinnet.

Ris. 5. Bevegelse av armer og ben når du går

Med dette i bakhodet går vi videre til neste trinn – aktivt arbeid med pinner. Under bevegelsen, begynn å vekselvis (i takt med bevegelsen av bena) heve enten høyre eller venstre arm til omtrent brystnivå og lene deg på stokkene. Hold dem så nær kroppen din som mulig. Gå, rytmisk endre posisjonen til bena og len deg samtidig på stavene.

Ikke glem hovedregelen for stavgang – counter walking. Hvis du har glemt det, skal jeg forklare det igjen: venstre hånd med stokken beveger seg fremover samtidig med høyre ben, mens høyre hånd og venstre ben beveger seg bakover osv. I et rolig tempo endrer du kontinuerlig posisjonen til armene og bena, bevege seg jevnt. Det er ikke nødvendig å plutselig senke stengene (ikke slå dem i bakken), dette vil skape en overdreven støtbelastning på leddene i hendene og forstyrre bevegelsesrytmen. Under prosessen, prøv å opprettholde et jevnt bevegelsestempo. Du bør ikke plutselig øke hastigheten eller bremse bevegelsen av armer og ben.

Vær oppmerksom på at ved stavgang kommer bevegelsen av begge armer vekselvis fra skulderen. Du presser kraftig med pinnen og flytter tyngdepunktet jevnt. Når du tar et skritt, plasser pinnen omtrent i midten av lengden. I dette tilfellet bør hver pinne være på siden av føttene, litt i vinkel.

Når pinnen berører bakken, bør du ta et skritt: Plasser foten på hælen, og rull den på tåen. Du bør ikke plassere føttene på hele overflaten av foten samtidig.

Bena skal være lett bøyd i knærne når du går fremover. Under bevegelsen, bøy armene litt i albuene og beveg dem opp og ned når du skyver av underlaget. Den ene armen løftes i en vinkel på 45° i øvre stilling, mens den andre, "nedre" armen flyttes tilbake til nivået av bekkenet. Når du beveger armen tilbake, bør den være avslappet. Når hånden beveger seg fremover, må du gjøre litt innsats og klemme håndtaket på pinnen. Under bevegelsen, ikke vipp kroppen bakover, ikke strekk nakken eller sleng ryggen. Hold hodet rett og se fremover.

Etter å ha mestret disse enkle handlingene, fortsett å velge din egen bevegelsesrytme, skyv av samtidig: med venstre pinne - med høyre fot, med høyre pinne - med venstre fot.

Etter hvert som du mestrer teknikken, vil du over tid kunne øke intensiteten på treningsøkten litt. Hva må gjøres for dette? Ikke mye i det hele tatt: hvis du vil øke belastningen, så press hardere med hendene eller ta bredere skritt. Du kan også (om mulig) øke lengden på stengene. Du bør imidlertid ikke lene deg på stengene med betydelig kraft. Ellers vil det skape ekstra stress på muskel- og skjelettsystemet i kroppen din.

Tempoet i stavgang er vanligvis noe mer intenst enn et vanlig gangtempo. I dette tilfellet bestemmer amplituden til armbevegelsen bredden på trinnet og følgelig den totale belastningen på kroppens muskler. Når armspennet avtar, blir skrittet kortere og belastningen avtar. Hvis du trenger å gjøre stavgang mer intens, bør amplituden til armbevegelsen økes. Det er viktig helt fra begynnelsen å velge den optimale intensiteten for deg selv, noe som vil gi deg det viktigste resultatet (tap av overflødig vekt, forbedring, etc.).

For erfarne «vandrere» gir stavgangsteknikken ulike alternativer: Du kan veksle mellom sakte og rask gange, brede og små skritt. For elskere av økt fysisk aktivitet tilbys spesielle vekter for staver.

Når du beveger deg i mykt terreng, er det bedre å skyve av med pigger. Når du beveger deg på en hard overflate, kan du for enkelhets skyld sette gummispisser på stengene.

Turen din skal være behagelig, ikke ledsaget av ledd- eller magesmerter, kortpustethet eller rask pust.

Ikke skynd deg å øke belastningen, gjør det gradvis, etter beste evne.

Mens du går, bør du ikke senke hodet ned, dette vil føre til økt spenning i skuldrene. Skuldrene dine skal være avslappet og fritt senket, og holdningen din skal være rett.

I timene, prøv å smile oftere og tenk på gode ting. La meg minne om at det er bedre å gå på miljøvennlige steder, hvor det er mye vegetasjon og ingen transport. Det beste alternativet er kuperte stier med parker og torg.

Og også, for å føle deg komfortabel mens du trener stavgang, finn deg en følgesvenn eller gå med hele familien (spesielt i helgene). Dette vil øke motivasjonen din betraktelig, forbedre effektiviteten av timene dine og heve ditt følelsesmessige humør.

Nedkjøling er et begrep som brukes for å beskrive lette øvelser utført på slutten av en treningsøkt for å la kroppen gradvis gå over fra en spent tilstand til en rolig eller nesten rolig tilstand.

Etter kraftig stavgang utvides de perifere venene, spesielt innenfor musklene, for å opprettholde tilstrekkelig blodtilførsel til musklene. Samtidig fungerer skjelettmuskulaturen som en pumpe, som bidrar til å returnere blod til hjertet og opprettholde dets funksjon. Plutselig opphør av fysisk aktivitet kan føre til at mye av blodet forblir i venene i musklene, noe som tvinger hjertet til å øke hastigheten og arbeidsbelastningen for å opprettholde blodstrømmen til organene. Nedkjøling bidrar til å forhindre denne tilstanden. Under øvelsene vil tonen i de intramuskulære venene gå tilbake til det normale, og hjertet vil ikke oppleve overbelastning på slutten av treningen.

Nedkjøling hjelper til med å fjerne melkesyre fra musklene som kroppen har samlet under trening. Overskuddet kan forårsake muskelspasmer og begrenset mobilitet.

Et visst antall øvelser utføres rolig og jevnt. De legger økt vekt på å strekke muskelgruppene som er involvert i prosessen med stavgang. Til syvende og sist hjelper en nedkjøling at menneskekroppen kommer seg raskere. Nedkjølingen kan deles inn i to trinn.

Slutt på innledende fragment.

* * *

Det gitte innledende fragmentet av boken Behandling. Stavstaver. Øvelser for helse (G. M. Kibardin, 2017) levert av vår bokpartner -

Å gå med nordiske staver er en fornøyelse hvis du følger enkle regler. Du må justere lengden på stokken riktig, sikre hånden komfortabelt på håndtaket og mestre gåteknikken.

Hvordan velge lengde på pinnen

Velg lengden på stavene avhengig av din høyde, nivå av fysisk form og ganghastighet.

Kjøp pinner, hvor individuelle segmenter trekkes ut og festes godt. Brukes til å justere lengden på stengene standard formel:

Menneskehøyde × koeffisient = stokklengde

Tre koeffisienter brukt ved beregning av lengden på stolper:

• For aktiv gange K= 0,7.
• For å gå med gjennomsnittshastighet K= 0,68.
• For en rolig spasertur K= 0,66.

For eksempel en mann 180 cm høy du kan endre lengden på pinnen fra 126 cm til 119 cm avhengig av planlagt belastning.

Hvordan sikre armene

Pinnen må tjene pålitelig støtte og være som en forlengelse av hånden, men samtidig ikke gni håndflaten. Derfor har håndtaket fingerspor og snor.

Rett opp snoren. Tre hånden gjennom løkken bevegelse nedenfra. Plasser tommelen over hakket. Hold håndtaket med en hånd og andre feste festene.

Stavgang med staver ble populært over hele verden på slutten av 1990-tallet. Å gå med pinner ble oftest brukt av gjetere og reisende for å overvinne vanskelig terreng.

I moderne tid, fra rundt 1940, begynte skiløpere i Finland å trene med skistaver om sommeren. Slik holdt de seg i form. Derfor har stavgang et annet navn - Finsk vandring.

En pinne er et hendig verktøy for å gå

Stavgang, gangteknikk

• Bevegelsene av armer, ben, hofter og kropp skal være rytmiske, som når du går.
• Motsatte (venstre/høyre) armer og ben beveger seg vekselvis fremover og bakover, som når du går, men mer intenst.
• Det er veldig viktig å finne den med en gang for å kjenne resultatene av treningen. Mengden armsving frem og tilbake avgjør størrelsen på trinnene. Korte bevegelser av armene begrenser bevegelsen av hofter og ben. Hvis bevegelsene til armer og ben er med en stor svingning, blir bevegelsene i hoftene, brystet og bakhodet og skuldrene også større og belastningen øker.
• Pinnen skal fremme bevegelse fremover, det vil si at du må skyve fra den.

Stavstavler, hvordan velge

Å kjøpe stavgangstaver er ikke noe problem nå. Ulike priser. Derfor er det viktig å ta det riktige valget.

For å gå med staver brukes spesialstaver som er mye kortere enn klassiske skistaver.Gangstaver kalles også. Finske pinner. Bruk av staver av feil lengde vil legge unødig belastning på knær, ankler og rygg.

Det finnes to typer staver: standard fast lengde og teleskopiske (med flere uttrekkbare knesegmenter). Teleskopstaver for stavgang kan være to- eller tredelt. Todelte stolper er generelt lettere enn tredelte stolper på grunn av bruken av rør med mindre diameter.

Teleskopiske gåstaver

Fordeler med teleskopstenger: stengene foldes kompakt sammen, slik at du kan ta dem med på tur; ett sett kan brukes av personer med forskjellige høyder (for eksempel familiemedlemmer); Ved å endre lengden på stengene kan du justere belastningen på hendene.

Et særtrekk ved gangstaver er at håndtakene har festede stropper (lanyards) som ligner fingerløse hansker. Dette hjelper deg å skyve av uten å klemme på håndtaket på stangen.

Bruk snorer riktig på hånden. Vanligvis er lanyards merket - venstre (venstre), høyre (høyre).

Den siste kunnskapen fra produsenter av gangstaver er gangstaver med avtagbare snorer. Det vil si at pinnene kan løsnes, slik at snoren blir igjen på hånden. Veldig komfortabelt.

Et veldig praktisk alternativ for alle turgåere
Ringen, som er innebygd i snoren, settes inn i sporet på pinnen.

Stengene er tilgjengelige med utskiftbare gummispisser. Spissene er laget av tett gummi i form av en støvel. Noen tips er bra for trening på asfalt, andre for trening i ulendt terreng. Tipper for ulendt terreng har større omdreiningspunkt enn for asfalt. Derfor avhenger valget av spiss av terrenget. På is, snø og stier brukes en karbidpigg på selve pinnen.

Produsenter har utviklet tre typer tips for pinner. I dag har de fleste stolper universelle tips - for "kryss" og asfalt. Før start, vær oppmerksom på utøverens utstyr: gangstaver med avtagbare snorer, klær og sko valgt i samsvar med værforholdene og terrenget på ruten.

Stolper er vanligvis laget av lette komposittmaterialer. aluminium eller karbonfiber.

Den rette for å gå vil gi deg ekstra glede og redde føttene dine fra unødvendige skader.

Grunnregler ved valg av gangstaver

• Håndtaket skal være behagelig og ikke gni den bare hånden.
• Stroppen av typen "felle" (også kjent som en lanyard) støtter hånden godt slik at det ikke er nødvendig å klemme på håndtaket; pinnen skal bevege seg naturlig med rullatoren.
• En god stropp fordeler håndtrykket jevnt og hindrer ikke blodsirkulasjonen i hånden.
• Pinnen skal være lett og slitesterk.
• Karbidpiggen i enden av stangen gir sikkerhet og holdbarhet, mens gummituppen demper støt når du kjører på asfalt.
• Lengden på pinnen velges i henhold til formlene, avhengig av rullatorens forberedelse:
• For personer med sakte gangtempo eller personer som kommer seg etter en sykdom eller skade, er formelen å foretrekke: manns høyde × 0,66 .
  For eksempel: høyde 171 cm × 0,66 = 112,86 (110 cm stenger kan brukes).
• For mer trente personer som liker å gå med middels intensitet, er følgende formel egnet: manns høyde × 0,68 .
  For eksempel: høyde 171 cm × 0,68 = 116,28 (115 cm stenger kan brukes).
• For idrettsutøvere som liker å gå i raskt tempo, er staver egnet, hvor lengden beregnes i henhold til formelen: manns høyde × 0,70 .
  For eksempel: høyde 171 cm × 0,70 = 119,7 (120 cm stenger kan brukes).
• Teleskopstenger lar deg velge lengden på stangen nøyaktig i henhold til en persons høyde.

Skandinaviske poler, vekstdiagram

Dersom det ikke er mulig å hente stolper i butikk og du må bestille dem gjennom levering, så kan du bruke tabellen under som en veiledning.

.

Du bør ikke begynne å gå med en gang, først må du gjøre en kort oppvarming. Gjør 8-10 enkle øvelser for å forberede kroppen på stress. Når du gjør oppvarmingen din, kan du bruke en av dem som en gymnastikkstokk.

Instruksjoner: korrekt stavgangteknikk med staver

Stavgangteknikken med staver har mye til felles med ski, men er preget av sine egne nyanser.

Kom deg i startposisjon - stå stille, blikket ditt skal rettes fremover. Rett opp ryggen; du må vippe overkroppen litt (ikke for mye) fremover. Rett opp skuldrene, men ikke løft dem, det skal ikke være mye spenning.

Ta deretter håndtakene på stokkene i hendene. Du bør holde håndtaket sikkert med hånden, men uten overdreven spenning. Sett festestroppen på håndleddet - det vil hindre deg i å falle, selv om du ved et uhell slipper håndtaket. Deretter begynner du å bevege deg i henhold til prinsippet om et diagonalt trekk: når høyre hånd går fremover, beveger venstre ben seg fremover samtidig, og omvendt.

Gå et lite stykke og konsentrer deg deretter om stavene. Når hånden med stokken går tilbake, skyver du av med pinnen og overfører massen til den. Frastøtningskraften bestemmer belastningen som skapes på skulderbeltet. Når armen trekkes bak kroppen, skal den i sluttfasen av bevegelsen rettes ut i albueleddet.

Prøv å opprettholde rytmen til å gå og utfør bevegelser så synkront som mulig. Ikke beveg armene fremover eller bakover i en vinkel større enn 45° i forhold til kroppen.

Når armen trekkes tilbake, må hånden slappes av. Du vil ikke miste stokken takket være festestroppen. Når hånden er foran kroppen, blir den en støttende hånd og håndtaket på pinnen må klemmes tettere.

Ved stavgang må du sørge for at en naturlig rullebevegelse utføres. Når du går må du først legge foten på hælen, og deretter, når du utfører et steg, overføre kroppsvekten til tåen på foten.. Strebe for at trinnet skal være så bredt som mulig, men også naturlig og behagelig for du.

De vanligste feilene i stavgangteknikken med staver

Som i alle idretter har øvelsen med finsk gange avslørt typiske feil som ofte oppstår blant nybegynnere. For å sikre de beste resultatene fra treningsøktene dine, mål å eliminere dem.

1. "Ambling" - med denne feilen brytes prinsippet om diagonal gange, det vil si at armen og benet på samme side utfører en bevegelse på samme tidspunkt i samme retning;
2. Du bør ikke plassere albuene veldig nær kroppen;
3. Kroppen skal ikke være i en rett stilling - du må vippe overkroppen litt fremover;
4. En vanlig feil er når stokker ganske enkelt dras med i stedet for å bli støttet av hender. I dette tilfellet går en av hovedfordelene ved finsk gange tapt - inkluderingen av det muskel-ligamentøse apparatet til armene og skulderbeltet i arbeidet;
5. Det er også en vanlig feil, noen ganger kalt "pinnekrykker". Med denne feilen beveger begge stokkene seg fremover samtidig, og personen lener seg for tungt på dem;
6. Når du går finsk bør du ikke spre bena for bredt;
7. Når du går, ikke plasser stokkene for langt fra kroppen din;
8. Du bør ikke heve skuldrene høyt, det skal ikke være for mye spenning i skuldrene.

Stavgang økter bør gjennomføres i et sakte tempo. Etter å ha gått, må du utføre de siste øvelsene - en nedkjøling. Det er nødvendig å inkludere tøyningsøvelser og pusteøvelser, de kan om nødvendig suppleres med andre øvelser - for eksempel for.

Hva er den optimale treningsvarigheten?

Varigheten av treningen bestemmes av dine individuelle egenskaper og målene du prøver å oppnå. Det antas at for å opprettholde god form bør du trene 2–3 ganger i uken, varigheten av treningen er 30–40 minutter. På en eller annen måte bør du ikke strebe etter å slå rekorder umiddelbart og bringe deg selv til ekstrem tretthet.

Prøv å forbedre din stavgangteknikk med staver, og etter bare noen få leksjoner vil du begynne å oppnå det resultatet du trenger.

Med det økende antallet stavgang-entusiaster øker også variasjonen av utstyr som produseres. Jeg vil prøve å fortelle deg i denne artikkelen hva gummi- og stålspisser brukes til og hvordan du velger dem. Først, la oss forstå terminologien. Jeg vil fortsatt kalle en spiss et plastelement (fot) med metallinnsats (spiss).

Metallspisser er designet for å gå på skitt, snø eller is. De fleste tipsene er koniske. De varierer i diameter, lengde og bredde på den restriktive ringen. Restriktive ringer fungerer som en stopper når du går på sand, dyp snø og løs jord. De er nødvendige for at pinnen ikke skal synke når den trykkes hardt under trening. Noen tapper er laget med gjenger for å erstatte begrenserringene. (c, f). Ringer er mer nødvendige for trekkingmodeller av staver, der vandreren møter ulike elementer av landskapet på veien, og for fans av stavgang er etter min mening en restriktiv ring med liten diameter tilstrekkelig.

Hovedelementet i spissen er selve metallspissen. Det er veldig viktig at det virkelig er laget av karbidmaterialer. (Carbide, wolfram, vil vinne). Noen kinesiske produsenter bruker kun sprøyting. Og slike tips slites av veldig raskt, blir matte og begynner å gli over overflaten, med fare for skader og forstuinger. Jo skarpere spissen, jo bedre grep på bakken.

Jeg liker spesielt klospissen(a). Den aerodynamiske foten med en karbidspiss vil bli verdsatt av fans av rask powerwalking.

Ved kjøp av stolper med koniske langstrakte spisser (c, e), sørg for at plasten er fleksibel nok. Dette vil unngå å bøye og knekke pinnen selv om den kommer i klem.

HVORDAN VELGER DU “SKO” FOR SKANDINAVISKE STIKKER?

Ingenting er evig under månen. Før eller siden blir alle gummispisser (la oss kalle dem sko) før eller siden utslitt og slites ut. Alle vet det bedre sent enn tidlig. Etter noen måneder med trening, kanskje til og med etter et års gange, vil spørsmålet om å bytte ut gummituppene dukke opp.

Råd en. Ved kjøp, sjekk med stangselgeren for å se om produsenten lager reservedeler og om de er på salg. Alle europeiske merker som er respektert av turgåere (Leki, Ehel, Gabel, Iluum, KV+, etc.) selger reservedeler for forbruksvarer: snorer, håndtak, tips og sko. Dette ble gjort for forbrukerens bekvemmelighet og sparing. Det er billigere å bytte ut en del av pinnen enn å kjøpe en ny.

Kule, slitesterke sko kan koste flere ganger mer enn sine kinesiske kolleger. Du vil si at du kan kjøpe to eller tre par billige, som varer i et år, enn ett dyrt. Et høykvalitets og dyrt par vil vare for eksempel i syv måneder. Men den riktige skoen vil gi deg en behagelig tur, øke støtdemping, beskytte leddene dine og vil ikke skli selv på regnvåte fliser.

Å bestemme levetiden til en sko er ganske vanskelig. Alt avhenger av hvem som går (mann/kvinne), hvor han går (asfalt/fliser) og til slutt, hvor mye.

Det er alltid vanskelig å velge en sko uten å prøve den. Selv om innløpsdiametrene stemmer overens, kan skoen være for lang og metallspissen kan deformeres eller punktere den. For myk gummi og en diameterforskjell på 1 mm kan føre til tap av skoen. Den kan rett og slett fly av når du går. Skoene må sitte veldig tett. Du må gjøre en innsats for å fjerne den. Gummi som er for hardt vil forårsake ubehag når du går, lage en klikkelyd og slukke all spenstigheten til pinnen. I noen skomodeller setter produsentene inn en metall- eller plastskive. Pass på at spissen passer godt inn i hullet i skiven. Ellers vil skiven bevege seg i vinkel og deformere skoen, noe som vil føre til redusert levetid. Du kan umiddelbart trekke ut vaskemaskinen.

Vær oppmerksom på vekten på skoene. Tunge, massive sko (6.11) er designet for lange turer i moderat tempo. Hvis du har tenkt å trene i et ganske raskt tempo og få god aerobic trening, så vil en lett, fjærende sko tillate deg å få god fart.

Tips to. Når det er på tide å skifte sko, spør en erfaren instruktør. Et stort antall mennesker med ulike pinner passerer gjennom treneren. Instruktøren bør kunne alle typer tips og sko og vil kunne gi deg kompetente råd.

Tips tre. Når du kjøper en sko, følg de samme prinsippene som når du velger sko til deg selv: komfort, kvalitet og pålitelighet.

EKSEMPLER PÅ TIPS OG SKOKOMPATIBILITET:

b – 10, 11, 12, 15

c – 3, 6, 7, 9

g – 1, 8, 10, 13