การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคอ คอวัว! แบบฝึกหัดอะไรที่ทำให้คอดีขึ้น?
เพื่อให้ร่างกายได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนและสวยงาม จำเป็นต้องฝึกและใส่ใจกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ไม่ว่าคุณจะต้องการหรือไม่ก็ตาม วันนี้เราจะมาพูดถึงส่วนหนึ่งของร่างกายที่หลายคนอาจลืมไป วันนี้เราจะมาพูดถึง วิธีปั๊มคอที่บ้าน.
การแนะนำ
การฝึกบริเวณปากมดลูกควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากส่วนนี้ของร่างกายของเรามีความเสี่ยงเป็นพิเศษ เส้นทางการจัดหาที่สำคัญทั้งหมดผ่านไป เช่น หลอดอาหาร หลอดลม กล่องเสียง ตลอดจนหลอดเลือดต่างๆ ที่รองรับการทำงานของร่างกายของเรา นอกจากนี้ บริเวณปากมดลูกยังเป็นส่วนที่สำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย ซึ่งมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์อีกครั้ง ที่จริงแล้ว ถ้าคุณคิดแบบนี้ คำตอบสำหรับกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในตัวแต่ละคนก็คือ - สมอง. เลือดที่มีสารอาหาร กระแสประสาท ไหลผ่านกระดูกสันหลังส่วนคอ ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องละทิ้งทัศนคติที่ประมาทเลินเล่อต่อการฝึกอบรมและวิธีการออกกำลังกายในส่วนนี้ของร่างกายด้วยความรับผิดชอบทั้งหมด
เนื่องจากคอเป็นจุดที่เปราะบางมาก จึงไม่ควรรับน้ำหนักมาก สำหรับหลาย ๆ คนนี่เป็นข้อห้ามเนื่องจากเนื่องจากวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ในปัจจุบันกระดูกสันหลังส่วนคอจึงอ่อนแอลงและเป็นเรื่องง่ายมากที่จะเกิดความเสียหาย ดังนั้นเพื่อที่จะมั่นใจในความสามารถของคุณอย่างสมบูรณ์คุณต้องไปพบแพทย์และปรึกษาอย่างแน่นอน หลังจากการตรวจและการตรวจอัลตราซาวนด์ที่เป็นไปได้ของกระดูกสันหลังส่วนคอ คุณจะได้รับคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับการฝึกอบรมเพิ่มเติมของคุณ บางรายอนุญาตให้วอร์มอัพคอแบบเบาๆ เท่านั้น
หลังสอบถ้าทุกอย่างเรียบร้อยก็สามารถเริ่มฝึกได้ โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าทุกอย่างจะเป็นไปด้วยดี แต่คุณไม่ควรเครียดคอมากเกินไป เนื่องจากอย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น กระดูกสันหลังที่นั่นอ่อนแอมาก
กายวิภาคของกระดูกสันหลังส่วนคอ
ก่อนอื่นกายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย คอมีกล้ามเนื้อเล็กๆ 18 มัดที่ทำหน้าที่เคลื่อนไหวต่างๆ ของช่องปาก การหมุนศีรษะเป็นวงกลม และอื่นๆ ตอนนี้เราจะมาดูกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเมื่อออกกำลังกายต่างๆ
- กล้ามเนื้อแรกที่เราจะดูเรียกว่า " กล้ามเนื้อสเตอโนคลีโดมัสตอยด์" ตั้งอยู่ด้านข้าง และเมื่อบุคคลมองตรง มันจะก่อตัวเป็นอักษรละติน V กล้ามเนื้อนี้ติดอยู่กับกระดูกขมับและกระดูกท้ายทอยและทำหน้าที่เคลื่อนไหวศีรษะ
- กล้ามเนื้อที่สองติดอยู่กับกระดูกไฮออยด์ซึ่งอยู่ใต้คาง
- และแน่นอนว่า กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู. ทำหน้าที่พลิกศีรษะและยังช่วยรักษาส่วนบนของกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งตรง นำสะบักเข้าหากันและอื่น ๆ หากคุณต้องการร่างกายที่ได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนจำเป็นต้องปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูแยกกันและวิธีการทำเช่นนี้คุณสามารถอ่านได้ในบทความนี้ -“?”
นอกจากกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้ว ยังมีกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมและกล้ามเนื้อเสริมอีกจำนวนหนึ่งที่เราจะไม่แตะต้อง เนื่องจากสิ่งนี้ไม่สำคัญสำหรับคุณเป็นพิเศษ เราได้แยกกายวิภาคศาสตร์หลักออกแล้ว ตอนนี้คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องและตรงไปยังส่วนความแข็งแกร่งของการฝึกกระดูกสันหลังส่วนคอได้โดยตรง
วิธีปั๊มคอที่บ้าน?
แล้วจะปั๊มกล้ามเนื้อคอได้อย่างไร?หากคุณไม่มีโอกาสไปยิมก็มีโอกาสเสมอ ขั้นแรกเรามาดูแบบฝึกหัดที่ทำโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญมากซึ่งจะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ยืดกระดูกสันหลังส่วนคอ แต่ยังเพิ่มปริมาตรทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงยิ่งขึ้น การออกกำลังกายอุ่นเครื่องเหล่านี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการหดเกร็งของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายหลักของคุณ
การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะอธิบายไว้ด้านล่างนี้ ควรทำโดยไม่มีความเสียหายใดๆ ต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ ความเครียดของกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวด และอื่นๆ ในส่วนแรก ฉันจะให้คุณออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของปากมดลูกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
ก่อนจะดูแบบฝึกหัดผมจะมาแนะนำแนวคิด “ แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน" นี่คือแบบฝึกหัดประเภทหนึ่งที่คุณพยายามต่อต้านวัตถุ เช่น มือหรือศีรษะของคุณเอง (ภายหลังคุณจะเข้าใจสิ่งที่ฉันหมายถึง) โหลดประเภทนี้แบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:
- มีมิติเท่ากัน–. เมื่อทำการแสดงบุคคลนั้นจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยตอบโต้สิ่งนี้หรือวัตถุนั้นในขณะที่งานนี้จะไม่สามารถทำได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณพยายามขยับกำแพง กล้ามเนื้อร่างกายจะตึงเครียดสูงสุด (สร้างความตึงเครียดแบบไอโซเมตริก-คงที่) ความตึงเครียดดังกล่าวไม่สามารถเอาชนะได้
- การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันกับตุ้มน้ำหนัก. ในระหว่างการเคลื่อนไหว ณ จุดที่กล้ามเนื้อตึงที่สุด คุณจะต้องหยุดสักครู่หนึ่ง จึงทำให้เกิดความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากัน
- และกลุ่มสุดท้ายซึ่งสร้างความตึงเครียดแบบสามมิติที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวเมื่อแสดง การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสูงสุด.
การออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อคอ
สิ่งแรกที่เราจะเริ่มต้นคือ งอคอไปข้างหน้า. ดังที่แสดงในภาพ คุณควรอยู่ในตำแหน่งโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ควรโน้มตัวไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังพยายามเอื้อมคางขึ้นไปถึงหน้าอก ซึ่งก็คือการยืดกล้ามเนื้อหลังคอ คุณต้องทำซ้ำประมาณ 10 - 12 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่สองเรียกว่า - งอคอไปด้านหลัง. จะต้องดำเนินการอย่างระมัดระวังและเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างระมัดระวัง คุณไม่ควรเคลื่อนไหวกะทันหันไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม เนื่องจากกระดูกสันหลังค่อนข้างอ่อนแอและอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายมาก การโค้งงอด้านหลังจะต้องทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
ต้องทำขณะนั่งบนเก้าอี้ รักษาหลังให้ตรงและร่างกายยังคงอยู่ จากนั้นหันศีรษะไปทางซ้ายอย่างช้าๆ และราบรื่น ขอย้ำอีกครั้งว่าทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดช้าๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างเล็กน้อย หมุนช้าๆ ครั้งที่สองไปทางด้านขวา ดังนั้นคุณต้องทำข้างละประมาณ 6 รอบหรือทำซ้ำ 12 ครั้ง
เช่นเดียวกับการเลี้ยวด้านข้างควรทำขณะนั่งบนเก้าอี้ เอียงศีรษะไปทางซ้ายขณะมองตรงไปข้างหน้า นั่นคือเพื่อให้หูซ้ายโน้มไปทางไหล่โดยตรง เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดแล้ว คุณต้องตั้งศีรษะในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเอียงไปทางขวาเหมือนเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง 5 ครั้งในแต่ละด้าน
แบบฝึกหัดต่อไปเรียกว่า - ความตึงเครียดคอ. มันง่ายมากที่จะนำไปใช้ ในการเริ่มต้น คุณควรวางมือขวาบนคาง จากนั้นเกร็งคอแบบนี้ มันจะดูเหมือนคุณกำลังพยายามสร้างคางสองชั้น ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 6 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที
ขณะยืนคุณจะต้องแสดงขณะยืนโดยประสานมือไว้ด้านหลัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อคอและสี่เหลี่ยมคางหมูได้ดีขึ้น งอไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อด้านข้างได้ดี ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเอียงไปอีกด้านหนึ่งโดยหยุดเหมือนเดิมที่ด้านล่าง
การงอคอแบบสามมิติสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง นั่งบนเก้าอี้ มองตรงไปข้างหน้า หลังตรง วางฝ่ามือขวาบนหน้าผาก จากนั้นกดหน้าผากลงบนฝ่ามือเบาๆ ราวกับกำลังพยายามก้มศีรษะลงแต่มือกลับขวางทาง ควรเกร็งไว้ประมาณ 5-10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้งเป็นเวลา 5-10 วินาที การออกกำลังกายแต่ละครั้งที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถทำได้โดยใช้ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากัน
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคอ
หลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อคอแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้นซึ่งจะช่วยปั๊มคอที่บ้านได้ จริงๆแล้วเราจะพูดถึงระบบการฝึกที่ใช้ในสโมสรกีฬาเพื่อฝึกนักมวยปล้ำ
ฉันคิดว่าทุกคนจำการออกกำลังกายนี้ในวิชาพลศึกษาได้ว่าเป็น "สะพานยิมนาสติก" การออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหลังนั้นคล้ายกันมากในการดำเนินการ เฉพาะที่นี่เท่านั้นที่เราต้องไม่พิงมือ แต่ให้ศีรษะอยู่บนพื้น มีลักษณะดังนี้:
ความสนใจ!!!หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง คุณสามารถทำร้ายตัวเองและอาจถึงขั้นพิการได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่ที่บ้าน แต่ในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษพร้อมเสื่อและผู้ฝึกสอน
การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม
แบบฝึกหัดเหล่านี้ซึ่งเราจะพิจารณาตอนนี้สามารถจัดเป็นแบบฝึกหัดที่ต้องทำในโรงยิมเนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่มีแบบฝึกหัดพิเศษที่จะอนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้านได้
การออกกำลังกายครั้งแรกที่ฉันอยากจะพูดถึงคือการปั๊มคอโดยใช้แผ่นบาร์เบล นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างธรรมดาซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ จุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้คืออะไร? บุคคลนั้นนอนหงายบนม้านั่งแนวนอน โดยยื่นหัวออกไปด้านนอกม้านั่งเล็กน้อย จากนั้นคุณจะต้องนำแพนเค้กที่มีน้ำหนักเหมาะสมมาวางบนหน้าผาก นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นให้ค่อยๆ ลดศีรษะลงพร้อมกับแพนเค้ก และเมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่ายซึ่งมีลักษณะดังนี้:
แบบฝึกหัดที่สองนั้นคล้ายกับแบบฝึกหัดแรกมาก เฉพาะที่นี่เราจะใช้หมวกพิเศษพร้อมรถพ่วงยกน้ำหนักซึ่งพอดีกับศีรษะอย่างสบาย ยึดน้ำหนักบางอย่างและทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันโดยประมาณ สามารถทำได้ทั้งยืน เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หรือนั่งบนม้านั่ง ขั้นแรกคุณควรก้มตัวลง จากนั้นยืดกล้ามเนื้อหลังให้มากที่สุด แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ แบบฝึกหัดนี้มีลักษณะดังนี้:
ร่างกายที่พัฒนาตามสัดส่วนเป็นเป้าหมายหลักของนักกีฬาหลายคน นักเพาะกายส่วนใหญ่มักต้องการปั๊มหน้าอก หลัง ขา ไบเซพ และไตรเซพ นักกีฬามักลืมออกกำลังกายบริเวณคอ แม้ว่านี่จะเป็นส่วนที่สำคัญมากก็ตาม การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยขจัดความไม่สมดุลในการพัฒนาลำตัวและกระดูกสันหลังส่วนคอ คุณสามารถปั๊มคอของคุณในยิมและที่บ้านได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีปั๊มคอที่บ้าน?
การฝึกคอเป็นกระบวนการที่มีความรับผิดชอบมาก คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยดัมเบล บาร์เบลล์ และตุ้มน้ำหนักอื่นๆ วิธีที่ดีที่สุดคือทำการเคลื่อนไหวแบบผสมอย่างหนัก ไม่มีโซนกล้ามเนื้อแต่ละโซนที่ชัดเจนในโครงสร้างของกระดูกสันหลังส่วนคอ ทำงานในลักษณะที่ครอบคลุม กระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กัน โดยบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณคอทั้งหมดเท่าๆ กัน
คุณสามารถออกกำลังกายได้ในทุกสภาวะ ก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นักกีฬาจะต้องยืดข้อต่อและเอ็น ด้วยวิธีนี้ จึงสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส คุณต้องทำงานช้าๆ รู้สึกถึงภาระในแผนกกล้ามเนื้อที่ต้องการ
ใครต้องการการสั่นคอ?
สำหรับผู้เริ่มต้น
กล้ามเนื้อคอช่วยให้บุคคลมีการเคลื่อนไหวจำนวนมาก คุณสามารถมองไปในทิศทางต่างๆ นอนในท่าที่สบายและรักษาตำแหน่งศีรษะที่ถูกต้องได้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยขจัดปัญหาสำคัญหลายประการ คุณสามารถแก้ไขความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนคอ ป้องกันตัวเองจากโรคกระดูกพรุนและความเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์ บริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายให้แข็งแรงขึ้นหากคุณนั่งหน้าคอมพิวเตอร์บ่อยๆ ผู้ที่มีคอยาวและคอบางก็ต้องออกกำลังกายด้วย ดังนั้นนักกีฬาจะสามารถกระชับสายตาได้
สำหรับนักกีฬามืออาชีพ
นักมวยควรเขย่าคอด้วย กระดูกสันหลังส่วนคอที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีจะช่วยให้ทนต่อการถูกกระแทกที่ศีรษะอย่างรุนแรง นักสู้ศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานมักใช้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ และหากเป็นการดีกว่าที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในโรงยิมพิเศษคุณสามารถออกกำลังกายคอที่บ้านได้ แผนการฝึกอบรมที่มีความสามารถจะช่วยให้ทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพบรรลุผลตามที่ต้องการที่บ้าน
ยิมนาสติกปากมดลูก
ในช่วงแรกของการฝึกซ้อม คุณควรเคลื่อนไหวคออย่างเป็นระบบอย่างเป็นระบบ ผู้เชี่ยวชาญสามารถทำได้เป็นการวอร์มอัพ ต้องขอบคุณน้ำหนักที่ดี คุณจะสามารถอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อได้ และไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายในระหว่างโปรแกรมการฝึกหลัก
งอคอ
โค้งด้านข้าง
นักกีฬาจะสามารถยืดส่วนด้านข้างของคอได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยอาศัยการเอียงศีรษะแบบพิเศษไปด้านข้าง คุณต้องทำการเคลื่อนไหวผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ รักษาหลังให้ตรง พยายามเอาหูแนบไหล่ เดลต้าควรอยู่ในตำแหน่งคงที่ ทำการเคลื่อนไหวซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
การหมุนคอ
ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณปากมดลูกได้ คุณควรค่อยๆ หันคอไปทางด้านขวาและค้างไว้หนึ่งวินาที หลังจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หันศีรษะไปทางซ้าย
ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถยืดคอได้ทุกที่ หากต้องการปั๊มกล้ามเนื้อให้ใช้วิธีต้านทานตนเอง วิธีทำแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในการวอร์มอัพแต่ละวิธี คุณต้องเอาชนะแรงต้านของแขนระหว่างการเคลื่อนไหวโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อคอ ดำเนินการสามถึงสี่ชุด
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการบริหารคอของคุณที่บ้าน
นักกีฬาหลายคนกำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถามว่าจะปั๊มคอที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ที่บ้าน นักกีฬามีอุปกรณ์ให้เลือกใช้ขั้นต่ำ คุณจะต้องมีตุ้มน้ำหนัก (ดัมเบล, เพลตบาร์เบล) นักกีฬามักจะปั๊มกล้ามเนื้อคอบนแถบแนวนอน ในบทเรียนหนึ่ง คุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อส่วนโค้งและส่วนยืดของกระดูกสันหลังส่วนคอเท่าๆ กัน
การยกศีรษะแบบถ่วงน้ำหนัก
การเคลื่อนไหวจะดำเนินการบนเก้าอี้หรือในท่านอน สิ่งสำคัญคือคุณสามารถห้อยหัวลงได้ เพื่อที่จะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะต้องมีตุ้มน้ำหนักพิเศษ ปฏิบัติตามอัลกอริธึมการเคลื่อนไหวที่แน่นอน
- นอนคว่ำบนพื้นราบที่สบาย หยิบดัมเบลล์หรือแผ่นน้ำหนักขนาดเล็กขึ้นมา
- ก้มศีรษะลง ถือน้ำหนักที่ด้านหลังศีรษะด้วยมือของคุณ
- หายใจเข้า-ลดคอ หายใจออก-ยกคอขึ้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
จับดัมเบลให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง หรือใช้ขวดน้ำเต็มก็ได้ น้ำหนักไม่ควรหนักมาก กล้ามเนื้อคออาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย นักกีฬามักจะยกศีรษะแบบยกน้ำหนักในท่าหงาย ต้องวางมือไว้บนหน้าผาก จะดีกว่าถ้าออกกำลังกายโดยไม่ต้องโหลดเพิ่มเติม 
ยักไหล่ด้วยน้ำหนัก
พวกเขาจะเป็นทางออกที่ดี ในระหว่างการเคลื่อนไหวส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะมีส่วนร่วม ปฏิบัติตามอัลกอริธึมของการกระทำที่แน่นอน คุณสามารถทำงานกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลได้ ที่บ้านนักกีฬามักใช้วิธีการชั่วคราว (ขวดที่มีทรายและหินกระเป๋าเอกสารที่มีน้ำหนัก)
เพื่อให้เคลื่อนไหวทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอการฝึกอบรมพิเศษ ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาที่รับน้ำหนักได้สบายเท่านั้น หลัง หน้าอก ขา และลูกหนูควรอยู่ในตำแหน่งคงที่
คางสัมผัสด้วยผ้าขนหนู
นักกีฬาจะต้องทำงานคู่กับเพื่อนร่วมฝึกซ้อม คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวธรรมดาด้วย การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการโดยใช้แรงต้าน นักกีฬาจะต้องออกกำลังกายโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
- นั่งบนม้านั่งแล้ววางผ้าเช็ดตัวไว้บนหน้าผาก
- ยืดหลังให้ตรง
- คู่ครองจะต้องถือปลายผ้าเช็ดตัวทั้งสองไว้ในมือ
- คุณควรพยักหน้าในขณะที่อีกฝ่ายรั้งคุณไว้
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากและเข้าถึงได้มากเช่นกัน
คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบใดที่คุณสามารถทำได้เพื่อบริหารคอในวิดีโอต่อไปนี้
ทักทาย! วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องคอของเรา คุณกำลังดาวน์โหลดมันใช่ไหม? โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่เคยให้ความสำคัญกับส่วนนี้ของร่างกายมากนัก เนื่องจากงานก่อนหน้านี้ของฉันมีลักษณะเฉพาะ คอของฉันก็ "ตึง" อยู่ตลอดเวลา เป็นเวลา 7 ปีที่ฉันถือกระเป๋าพร้อมเครื่องมือสำหรับติดตั้งและประกอบเฟอร์นิเจอร์ไว้ที่ไหล่ข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง เธอหนักประมาณ 13 กิโลกรัม
ตอนแรกฉันเริ่มสวมมันบนไหล่ข้างหนึ่งทางด้านขวา เพราะมันสบายสำหรับฉันมากกว่า จากนั้นฉันสังเกตเห็นว่าฉันมีขนาดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ตรงแนว กล้ามเนื้อด้านขวามีขนาดใหญ่กว่าด้านซ้าย ดังนั้นฉันจึงต้องคุ้นเคยกับการสะพายกระเป๋าไว้ที่ไหล่ซ้าย หลังจากนั้นครู่หนึ่ง ปริมาตรของกล้ามเนื้อทั้งสองก็ปรับระดับขึ้น และเริ่มดูสวยงามไม่มากก็น้อย
โดยทั่วไปแล้ว กระเป๋าถือใบนี้และการเดินเป็นระยะทาง 1 กิโลเมตรรอบเมือง 6 วันต่อสัปดาห์ถือเป็นความเครียดที่คอและสี่เหลี่ยมคางหมูมาตลอด 7 ปี ตอนที่ฉันมายิมตอนเย็น ฉันไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้แยกกัน ฉันจำได้ว่าพยายาม แต่มันก็ไม่ติด สิ่งที่ฉันทำได้มากที่สุดคือการยืนดึงไหล่ถึงหู 3 ชุดพร้อมบาร์เบล (ยักบาร์เบล)
แต่ในบทความนี้ฉันต้องการดูแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคอและดึงความสนใจไปยังประเด็นสำคัญอื่น ๆ ในหัวข้อนี้ คอทำให้ร่างกายส่วนบนดูใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและยังคงมองเห็นได้ชัดเจนไม่ว่าจะสวมเสื้อผ้าใดก็ตาม ดังนั้นเกมนี้จึงคุ้มค่ากับแสงเทียน และคุณต้องคิดให้ออก มาเริ่มกันเลย!
เรามาเริ่มกันที่กายวิภาคศาสตร์ (สั้นๆ)...
คอมีกล้ามเนื้อจำนวนมากทั้งผิวเผินกลางและลึกและแต่ละกล้ามเนื้อทำหน้าที่เฉพาะ - หันศีรษะเคี้ยวและกลืนปฏิกิริยาตอบสนองปกป้องกระดูกสันหลังส่วนคอและอื่น ๆ อีกมากมาย มาดูกล้ามเนื้อที่สามารถและควรปั้มขึ้นกันดีกว่า:
- กล้ามเนื้อสเตอโนคลีโดมัสตอยด์ ตั้งอยู่ด้านหน้าของคอและดูเหมือนอักษรละติน V
- กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูกว้าง อยู่ที่ด้านหลังคอ
- กล้ามเนื้อของกระดูกไฮออยด์ ตำแหน่งของพวกเขาอยู่ใต้คาง
มีกล้ามเนื้อค่อนข้างมากดังนั้นคุณสามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้จากภาพด้านล่าง (คลิกเพื่อดูภาพขยาย)
ประโยชน์ของการกระชับคอ
การรู้ว่ากล้ามเนื้อคอประเภทใดและวิธีปั๊มกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ แต่ทำไมสิ่งนี้ถึงจำเป็น?
- ความงามและสุนทรียศาสตร์ ข้อดีประการแรกประการหนึ่งคือความงาม ท้ายที่สุดแล้วหากนักเพาะกายมีร่างกายที่ปั๊มขึ้น แต่มีคอที่ไม่มีรูปร่างก็จะดูไม่สวยงามนัก คอที่มีความโล่งอกที่สวยงามดึงดูดความสนใจและพูดถึงวินัยและความอดทนของนักกีฬา นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงด้วย โดยธรรมชาติแล้ว ไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไปในเรื่องนี้ หากคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง คุณจะลืมปัญหาผิวหย่อนคล้อย คางสองชั้น และริ้วรอยก่อนวัยได้เลย นอกจากนี้ ด้วยคอที่โค้งมนสวยงาม บริเวณเนินอกจึงดูน่าประทับใจยิ่งขึ้น
- สุขภาพ.การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี คอที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง โรคทางระบบประสาท และยังช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดอีกด้วย
- นักกีฬาที่เข้าร่วม ติดต่อกีฬา คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อคออย่างแน่นอน มิฉะนั้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ รวมถึงการถูกกระทบกระแทก และความพ่ายแพ้ในการแข่งขัน
- สำหรับคนที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายคอที่แข็งแรงนั้น สนับสนุนในการออกกำลังกายหลายๆ แบบ โดยเฉพาะกับบาร์เบล
มาดูวิธีเตรียมคอเพื่อการออกกำลังกายอย่างจริงจังกันดีกว่า
ขั้นตอนการเตรียมการ
กล้ามเนื้อคอได้รับบาดเจ็บได้ง่ายมาก ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการฝึกอย่างจริงจังจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพเพื่อเตรียมการ ซึ่งจะช่วยอบอุ่นบริเวณที่ต้องการและป้องกันเคล็ดขัดยอก แบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดมีดังต่อไปนี้:
- เอียงศีรษะ ก้มศีรษะไปข้างหน้า พยายามลดคางลงที่หน้าอกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นเอียงศีรษะไปทางด้านหลังให้มากที่สุด
- เลี้ยว หันศีรษะไปทางซ้ายและขวา พยายามให้หูแนบกับไหล่
- การหมุน หันศีรษะไปทางซ้ายและขวา
- การหมุนเป็นวงกลม เอียงศีรษะไปทางด้านขวาเล็กน้อยแล้วบิดเป็นวงกลม ลงมาก่อน จากนั้นไปทางซ้ายและไปข้างหน้า
- หากต้องการอบอุ่นกล้ามเนื้อข้างคอ ให้ยกแขนขึ้น งอข้อศอกแล้วเอื้อมมือไปทางด้านหูในด้านตรงข้าม สลับมือ.
- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อคอด้านหน้า ให้ประสานนิ้วแล้ววางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ขณะจับศีรษะให้งอไปข้างหลัง
- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง ให้วางฝ่ามือบนหน้าผากแล้วพยายามโน้มตัวไปข้างหน้า
การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการในจังหวะที่ช้าและผ่อนคลาย ไม่ว่าในกรณีใด ๆ คุณไม่ควรเคลื่อนไหวกะทันหันหรือเร่งความเร็ว การไม่ปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยง่ายๆ อาจนำไปสู่ความเจ็บปวดอย่างรุนแรง และจะทำให้คุณท้อใจจากการไปยิมเป็นเวลานาน
ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง โดยรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องควรใช้เวลา 3-5 นาที จากนั้นคุณควรเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอ
คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อคอได้ทั้งในยิมและที่บ้าน ในกรณีแรก ตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์กีฬาต่างๆ จะช่วยได้มาก แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด:
นอนคว่ำหน้าอยู่บนม้านั่ง นั่งบนม้านั่งโดยให้ท้องของคุณวางไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกับขอบของพื้นผิว ควรพักศีรษะไว้โดยไม่มีการสนับสนุน ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องมีตัวถ่วงน้ำหนักด้วย เช่น ดิสก์จากบาร์เบล วางไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วค่อยๆ เอียงศีรษะลงแล้วขึ้น
ทำ 10-15 ครั้ง โปรดทราบว่าคุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขั้นต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนโหลดได้ด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร เขาควรกดที่ด้านหลังศีรษะของคุณ และคุณควรต่อต้านการใช้กล้ามเนื้อคอด้วยการงอ
นอนอยู่บนม้านั่งโดยหงายหน้าขึ้น เกลือกตัวลงบนหลัง ศีรษะโดยไม่มีอุปกรณ์พยุง ไหล่ตามแนวม้านั่ง ทำท่าเดียวกันกับท่าครั้งก่อน โดยวางน้ำหนักไว้บนหน้าผากเท่านั้น อย่าลืมใช้ความแข็งแกร่งของคู่ของคุณแทนการใช้บาร์เบล นักกีฬาหลายคนชอบการฝึกซ้อมประเภทนี้ คุณเพียงแค่ต้องทำสิ่งนี้อย่างระมัดระวังและปราศจากความคลั่งไคล้
นอนอยู่บนม้านั่งข้างคุณ นอนตะแคงโดยให้ไหล่อยู่ในระดับเดียวกับขอบม้านั่งและศีรษะห้อยลงมา วางแผ่นบาร์เบลไว้บนหัวของคุณ เงยหน้าขึ้น หลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ให้เปลี่ยนข้าง แบบฝึกหัดนี้ยังสามารถแก้ไขได้ นั่งบนม้านั่งโดยงอเข่า กอดพวกเขาด้วยแขนและกดให้แน่นกับร่างกายของคุณ
คู่นอนควรใช้แรงกดสลับกันทั้งสองด้าน คุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงความกดดันไม่ว่าในสถานการณ์ใด มิฉะนั้นอาจก่อให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์
ยืน/นั่งโดยให้ตุ้มน้ำหนักอยู่บนที่หนีบ คุณต้องติดตุ้มน้ำหนักเข้ากับแคลมป์แล้ววางไว้บนหัว วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณไหล่ งอเข่าแล้วขยับไปด้านข้างเล็กน้อย ก่อนอื่นคุณสามารถลองทำจากท่านั่งได้ โค้งงอช้าๆ ไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวล โดยให้หลังตรง
การออกกำลังกายที่บ้านเกี่ยวข้องกับการไม่มีตุ้มน้ำหนักและเครื่องมือพิเศษ ภาระจะเกิดจากน้ำหนักของนักกีฬาเอง สิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วน ได้แก่ :
"ไม้กระดาน" การออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชั่นนี้ช่วยรักษากล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มของร่างกายรวมถึงคอด้วย ข้อได้เปรียบหลักคือสามารถทำได้ทุกที่ ในการทำเช่นนี้ ให้อยู่ในท่าแนวนอนโดยวางข้อศอก มือ และนิ้วเท้าลงบนพื้น
กฎหลักคือร่างกายของคุณควรมีลักษณะเหมือนด้ายที่ยืดเป็นเส้นตรงที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องยืนในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดโดยเพิ่มขึ้นในแต่ละครั้ง
"สะพานมวยปล้ำ". ยืนบนพื้น บนศีรษะ เพื่อรองรับ กางขาให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ และวางเท้าไว้บนพื้นผิว ในช่วงเริ่มต้นของงานคุณสามารถวางมือบนพื้นได้ แต่ค่อยๆ ลองเปลี่ยนไปแสดงโดยไม่มีการสนับสนุนและขยับมือไปด้านหลัง ในตำแหน่งนี้ ให้เริ่มหันศีรษะไปด้านข้างและกลับไปกลับมา ทำ 10-15 ครั้ง
"สะพาน". ยืนบนสะพาน แค่พยุงตัวเองไม่ให้ใช้มือ แต่ให้พยุงตัวเองไว้บนหัว หมุนศีรษะของคุณไปมาและไปทางด้านข้าง
หากคุณต้องการซื้ออุปกรณ์ฝึกรองคอแบบพิเศษ คุณสามารถซื้อได้ ที่นี่.
กฎความปลอดภัยและข้อห้าม
คุณต้องเริ่มฝึกกล้ามเนื้อคอภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ เนื่องจากคุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือทำงานหนักเกินไปบริเวณที่บอบบางนี้ได้
หลอดเลือดและหลอดเลือดที่สำคัญ หลอดลม หลอดอาหารและต่อมไทรอยด์จำนวนมากไหลผ่านคอ การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรช้าไม่ต่อเนื่อง ภาระจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย ในระยะเริ่มแรกก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3 ชุด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเทคนิคการดำเนินการได้รับความชำนาญแล้ว ก็จะสามารถแก้ไขแผนการฝึกอบรมได้ น้ำหนักการทำงานของตุ้มน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังไม่ควรเริ่มกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับภาระภายนอก คุณไม่ควรละเลยการวอร์มคอด้วย ควรออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นจนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนและหลังการฝึกคุณควรรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย
หากคุณรู้สึกไม่สบาย โดยเฉพาะอาการปวดเฉียบพลันและรุนแรง คุณควรหยุดการฝึกทันที หากอาการปวดไม่หายไปเป็นเวลาหลายวันและมีอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ปรากฏเป็นสีแดงบวมคลื่นไส้และเวียนศีรษะคุณควรปรึกษาแพทย์
นี่คือที่ฉันจบโพสต์นี้ ฉันแน่ใจว่าข้อมูลนี้จะเพียงพอสำหรับคุณในการจัดระเบียบคอของคุณ ทำมันอย่าลืมมันสมมาตรและสวยงาม ลาก่อน!
ความคิดเห็นที่ขับเคลื่อนโดย HyperCommentsป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก เพื่อให้คุณไม่พลาดสิ่งใด! ฉันขอเชิญคุณมาของฉันด้วย อินสตาแกรม
บทความนี้จะพูดถึงคำถามเกี่ยวกับการบรรเทาอาการคอของคุณให้ดีขึ้น ในเวลาเดียวกันจะพิจารณาตัวเลือกในการปั๊มคอในยิมและที่บ้าน ต้องทำแบบฝึกหัดข้างต้นทุกวัน และหลังจากผ่านไป 2-3 เดือน คุณจะสังเกตเห็นว่าคอของคุณแข็งแรงขึ้น
เนื้อหา
ออกกำลังกายเพื่อปั๊มคอที่บ้าน
เอียงศีรษะลงและขึ้นเพื่อสร้างแรงต้านทานต่อการเอียงด้วยมือ ควรทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยเอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวา
ออกกำลังกายเพื่อพัฒนากระดูกสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ ยืนตัวตรง หยิบแผ่นดิสก์ไว้ในมือ ดึงแผ่นดิสก์เข้าหาคางและเกร็งคอ ค่อยๆ ลดแผ่นดิสก์ลง ทำซ้ำแบบฝึกหัดสิบห้าครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกสี่ครั้ง โดยพักสามสิบวินาทีก่อนแต่ละวิธี
ออกกำลังกายเพื่อปั๊มคอของคุณในยิม
ในการเริ่มต้น ให้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น:แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลงจนสุด นำดัมเบลคู่หนึ่งมาเองซึ่งน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณถือไว้ในมือได้ประมาณหนึ่งนาที จากนั้นให้เคลื่อนไหวช้าๆ พยายามยกดัมเบลล์โดยยกไหล่ขึ้นราวกับยักไหล่กับคำถามว่า "นี่คือใคร" คุณควรได้รับคำตอบในรูปแบบ "ฉันไม่รู้" โดยยักไหล่ทำแบบฝึกหัดในลักษณะนี้ คุณสามารถเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ไหล่ได้ แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือความล่าช้าสองสามวินาทีที่จุดสูงสุด ดังนั้นบริเวณกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณจะถูกรับน้ำหนักสูงสุด
นอนอยู่บนเครื่องออกกำลังกาย
- ขณะหายใจเข้า ให้ดึงบาร์เข้าหาหน้าอก
- หายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น
, เทเรสเมเจอร์ และเดลทอยด์ส่วนหลัง
บันทึก.ด้วยการสนับสนุน การออกกำลังกายนี้จึงใช้ความพยายามน้อยกว่ามากในการปรับสมดุลตำแหน่งร่างกายที่ปลอดภัยที่ถูกต้อง แต่เมื่อใช้น้ำหนักที่มากขึ้น หน้าอกจะถูกบีบอัดด้วยอุปกรณ์พยุง ซึ่งทำให้หายใจลำบาก
บทความก่อนหน้านี้ครอบคลุมแบบฝึกหัด:
วิธีปั๊มคออย่างรวดเร็ว
- ประการแรก การฝึกควรดำเนินไปอย่างราบรื่นและไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน. การบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิผลขึ้นอยู่กับจำนวนแบบฝึกหัดและแนวทาง ทำงานที่แตกต่างกันประมาณ 3-4 งาน 10-20 ครั้ง
- เตรียมพร้อมสำหรับอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อยที่อาจเกิดขึ้นอันเนื่องมาจากปริมาณเลือดที่มากเกินไป คุณอาจสังเกตเห็นอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอซึ่งบ่งบอกถึงการฝึกที่เหมาะสม
- ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับร่างจดหมายและภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำซึ่งคุณควรหลีกเลี่ยงในระหว่างและหลังเลิกเรียน
คำแนะนำ
- วิธีที่ง่ายที่สุดในการปั๊มคอคือการออกแรงกดที่กล้ามเนื้อคอ. ในการทำเช่นนี้ ให้ประสานฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วเริ่มกดลงไป คุณต้องใช้กล้ามเนื้อคอเพื่อต้านทานแรงกระแทกนี้
- อีกเทคนิคหนึ่งคือการใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น ตุ้มน้ำหนักและแผ่นที่ยึดด้วยสายรัด
วีดีโอ
แบบฝึกหัดวิดีโอที่คัดสรรมา - วิธีปั๊มคอของคุณอย่างเหมาะสม
ยักไหล่
ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง
ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่ายๆ และผู้เขียนก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง
คำถามที่พบบ่อย
- คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
- โปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรก
- ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph จะหาของคุณได้อย่างไร
- วิธีปั๊มไหล่ของคุณ
อะไรเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น: วิ่งหรือยกน้ำหนัก? หลายคนคิดว่าการยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากกว่าแอโรบิกมาก จริงป้ะ? มาดูด้านล่างกันดีกว่า
เมื่อผู้มาใหม่มาที่ยิมเนื่องจากขาดประสบการณ์ พวกเขาจึงทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่ามีผู้ฝึกสอนฟิตเนสในโรงยิมซึ่งจะแสดงท่าออกกำลังกายจำนวนหนึ่งให้คุณดูและแก้ไขข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างและมีกี่วิธี
แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมอย่างถูกต้อง แต่คุณก็ยังไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ มีเพียงสองทางเลือกเท่านั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน: ไปที่สปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะเสนอวิธีการสร้างมวลโดยอิงจากแบบฝึกหัดหลายแบบ
ในบทความนี้ เรามาดูกันว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างไร อุปสรรคสำคัญในการเรียนที่บ้านคือความเกียจคร้านของเรา อย่างไรก็ตาม หากคุณเอาชนะมันได้และเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ภายในสองสามสัปดาห์ และคุณต้องให้วันหยุดตัวเองอย่างน้อยหนึ่งวันอย่างแน่นอน
ตามคำจำกัดความจากหนังสืออ้างอิงทางสรีรวิทยา มีร่างกายอยู่ 3 ประเภทหลักๆ ซี เมื่อรู้ถึงคุณลักษณะของแต่ละตัวแล้ว คุณก็สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้พร้อมเลือกเฉพาะชุดออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารที่เหมาะสมอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามบนอินเทอร์เน็ตมีแนวคิดและคำศัพท์ในการพิจารณาประเภทร่างกายกระจัดกระจาย - เราจะพยายามกำจัดสิ่งนี้
บทความนี้จะกล่าวถึงการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อสำคัญขึ้น - หน้าท้องส่วนล่าง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม คำแนะนำนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มหน้าท้องที่สวยงามอย่างรวดเร็วโดยใช้เวลาเพียงประมาณสิบนาทีต่อวัน
บทความนี้จะพูดถึงหุ่นผู้ชายที่สวยงามในเรื่องไหล่กว้าง มาดูการออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้กระชับกันดีกว่า สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม
