อาหารมื้อเที่ยงทานอะไรดีที่สุด. กินอะไรเป็นอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพและอร่อย? มื้อเที่ยงกินอะไรได้บ้าง

มีคำพูดที่ถูกต้องมาก: “เรากินเพื่ออยู่ ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน” ในสังคมยุคใหม่มีทัศนคติแบบเหมารวม: อาหารเพื่อสุขภาพไม่มีรสชาติ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณี การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถให้ทั้งประโยชน์และความสนุกสนาน

คนที่สมดุลไม่ใช่แค่หุ่นเพรียวเท่านั้น สภาพของผิวหนัง การทำงานของระบบทางเดินอาหาร การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ และความสะอาดของหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับคุณภาพและปริมาณอาหารที่บริโภค

ปัญหาหลักด้านโภชนาการของคนยุคใหม่คือการไม่มีเวลา เนื่องจากความเร่งรีบไปทำงานและไปโรงเรียน เมนูในแต่ละวันจึงเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบ และผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด ผลจากการรับประทานอาหารตามร้านฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำคือโรคอ้วน การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้หยุดชะงัก

ข้อผิดพลาดหลักในด้านโภชนาการตามการวิจัยล่าสุดโดยนักโภชนาการ:

• เกินปริมาณแคลอรี่รายวัน - สำหรับผู้ที่อาชีพไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ภายในปี 2000
• การบริโภคไขมันที่ไม่สามารถควบคุมได้ - ประมาณ 50% ของประชากรมีน้ำหนักเกินเนื่องจากไม่ได้ควบคุมปริมาณไขมันเข้าสู่ร่างกาย (ไข่, มันฝรั่ง, ปลา, เนื้อสัตว์, น้ำมันหมูทอดในน้ำมันกลั่น, น้ำสลัดกับมายองเนสหรือซอสสำเร็จรูป)
• แคลอรี่เหลว - แพทย์ส่งเสียงเตือนมานานแล้วเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มอัดลมรสหวานมากเกินไปซึ่งมีน้ำตาลในปริมาณที่ห้ามปราม เครื่องดื่มแคลอรี่สูงยังรวมถึงแอลกอฮอล์ด้วย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร และบังคับให้คุณกินอาหารมากขึ้น
• สามมื้อต่อวัน - กระเพาะอาหารไม่ได้ออกแบบมาสำหรับอาหารปริมาณมากและการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานจะทำให้น้ำดีเมื่อยล้า
• ขนมส่วนเกิน
• การแปรรูปอาหารที่ไม่เหมาะสม - การทอดลึกจะทำลายคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหาร เพิ่มไขมันส่วนเกินและสารก่อมะเร็ง

ผู้คนลืมไปว่ามื้ออาหารควรลดลงตามอายุ เนื่องจากการเผาผลาญช้าลงและแคลอรี่ที่ได้รับจะยากขึ้นมาก

เมนูประจำวันควรมีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และถูกต้อง นี่คือกฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ เพื่อกำหนดความสมดุลมี "กฎจาน": แบ่งจิตใจออกเป็นสามส่วนโดยครึ่งหนึ่งของอาหารเป็นผักและผักใบเขียว 25% ให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก, พืชตระกูลถั่ว), 25% เหลือไว้สำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีน

กฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ:

1. ควรทานอาหารมื้อหลัก 3-4 มื้อ และของว่างยามบ่าย 2 มื้อต่อวัน
2. ควรบริโภคอาหาร 75% สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เหลือ 25% สำหรับมื้อเย็น
3. แนะนำให้แจกจ่ายอาหารไปพร้อมๆ กัน
4. อาหารไม่ควรร้อนหรือเย็นเกินไป ช่วงอุณหภูมิที่แนะนำคือ 50 ถึง 10° ไม่เช่นนั้นคุณอาจมีอาการเสียดท้องได้
5. ไม่จำเป็นต้องกลืนอาหารเป็นชิ้น: ยิ่งเคี้ยวอาหารละเอียดมากเท่าไรน้ำลายก็จะอิ่มตัวมากขึ้นเท่านั้นดังนั้นอาหารจึงถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยกระเพาะอาหารและลำไส้ส่วนบน
6. คุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้าได้ แนะนำให้กินไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน , อ่อนแอ , เหนื่อยล้า - ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการงดอาหารเช้า
7. ปริมาณน้ำที่เพียงพอ น้ำ 1.5 ลิตร รวมทั้งของเหลวในผลไม้และซุป เป็นข้อกำหนดขั้นต่ำต่อวัน
8. มื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน ตัวเลือกที่เหมาะ: ผัก + ปลา ผัก + เนื้อไม่ติดมัน
9. ข้อ จำกัด ของเกลือและน้ำตาล การลดการบริโภคเกลือจะทำให้ร่างกายกำจัดของเหลวส่วนเกิน อาการบวมหายไป และการทำงานของหัวใจดีขึ้น ปริมาณเกลือคือ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 6 ช้อนชา (รวมถึงเกลือและน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารแล้ว)
10. ควรให้ความสำคัญกับไขมันพืชมากกว่าไขมันสัตว์
11. อย่าลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาล: สตรอเบอร์รี่ในเดือนธันวาคมไม่น่าจะทำให้ร่างกายอิ่ม

อาหารประเภทต้ม อบ ตุ๋น จะให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: ตัวเลือก

แซนด์วิชและกาแฟชื่อดังไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกย่อยโดยร่างกายทันที และหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง คนๆ นั้นก็จะอยากกินอีกครั้ง

ผู้นำในตัวเลือกอาหารเช้าที่เป็นไปได้ทั้งหมดคือโจ๊ก:

• ข้าวโอ๊ตกับนมและผลไม้
• โจ๊กบัควีทกับเนื้อและผักต้มหรืออบ
• โจ๊กข้าวโพดกับผลไม้แห้ง
• ข้าวกับผักตุ๋น
• โจ๊กนมข้าวฟ่างกับน้ำผึ้งและฟักทอง

อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์อาหารเช้ายอดนิยมและดีต่อสุขภาพ: . แหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำในอุดมคติมาพร้อมกับขนมปังโฮลวีตและผักอบหรือนึ่ง ตัวเลือก:

• ไข่เจียวกับชีส
• ไข่กวนกับมะเขือเทศ
• ไข่เจียวกับเห็ด
• ไข่ดาว
• ไข่ต้มกับขนมปังปิ้ง
• ไข่อบในมันฝรั่งหรือมะเขือเทศ

นวัตกรรมการทำอาหารใหม่ล่าสุดที่ผสมผสานคุณประโยชน์ของข้าวโอ๊ตและไข่: แพนเค้กข้าวโอ๊ต เป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก: ไข่ 2 ฟองผสม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตเติมนม 30 มล. เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ส่วนผสมที่ตีให้เข้ากันแล้วทอดในกระทะที่ไม่ติดหรือกระทะธรรมดาโดยเติมน้ำมันเพียงเล็กน้อย สำหรับการกรอก: คอทเทจชีส, ชีส, กล้วย, ผัก, ผลไม้แห้ง, เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว)

ต่อไปนี้ถือเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

• ซิรินิกิ
• เกี๊ยวกับคอทเทจชีส
• ผักชุบแป้งทอด (บวบ, แครอท, ฟักทอง)
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
• แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมเนื้อต้มและสมุนไพร
• กับคอทเทจชีสและลูกเกดในเตาอบ

สำหรับเครื่องดื่มควรดื่มชาเขียว ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ และน้ำผลไม้คั้นสด ไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟมากเกินไป: ไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวันโดยเติมนม (เพื่อหลีกเลี่ยงการชะล้างแคลเซียม)

ตัวอย่างอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

ระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 3 ชั่วโมง อาหารกลางวันเป็นมื้อที่มีปัญหามากที่สุดในแต่ละวันเพราะคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลา ซาลาเปา คุกกี้ และพายสำหรับคนทำงานประจำจะส่งผลให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารและโรคอ้วน ตัวเลือกอาหารกลางวันที่ทำงาน:

• มูสลี่กับนมหรือโยเกิร์ต มีข้อผิดพลาดอยู่ที่นี่: มูสลี่สำเร็จรูปมักจะมีน้ำตาลและสารกันบูดในปริมาณสูงดังนั้นก่อนซื้อคุณต้องศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ก่อน
• สลัดผักตามฤดูกาล
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก: kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ต
• แจ็คเก็ตมันฝรั่ง
• ขนมปัง Lavash กับไก่และสมุนไพร

โภชนาการที่เหมาะสม: สิ่งที่คุณสามารถและไม่สามารถรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพ

แน่นอนว่าการรับประทานมูสลี่เพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอสำหรับมื้อกลางวันที่สมบูรณ์และเหมาะสม สำหรับมื้อกลางวันขอแนะนำให้เตรียมอาหารจานร้อน (ซุป บอร์ชท์) สลัดผัก และเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ซุปไม่ได้มีประโยชน์สำหรับทุกคน: ไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารหรือแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น เนื่องจากจะทำให้ความเป็นกรดเพิ่มขึ้น

ในวันหยุดสุดสัปดาห์ อาหารกลางวันที่คุ้นเคยกับความคิดของเราจะถูกรวมเข้ากับสูตรอาหารประจำสัปดาห์ได้อย่างลงตัว

• บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ซุปข้าวกับน้ำซุปไก่
• Borscht กับหมูไม่ติดมันหรือน้ำซุปเนื้อ
• ดอง
• ซุปเห็ดหรือถั่ว
• มันบด, พิลาฟไก่
• มันฝรั่งตุ๋นพร้อมเนื้อ
• ปลาอบกับเปลือกชีส
• หม้อตุ๋นผัก
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• เนื้อไก่กับผักย่างในเตาอบ
• ถั่วกับมะเขือเทศในซีอิ๊ว

สำหรับของหวานคุณสามารถอนุญาตขนมหวานเพื่อสุขภาพได้: แยมผิวส้ม, มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์, ดาร์กช็อคโกแลต (แน่นอนด้วยเหตุผล)

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ: ทางเลือก

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรให้ประโยชน์สูงสุดและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ ไม่แนะนำให้กินโจ๊ก (ยกเว้นบัควีท) ในตอนกลางคืน: ใช้เวลานานในการสลายและอาจทำให้ท้องอืดได้ แต่คุณไม่ควรรับประทานอาหาร kefir เพียงอย่างเดียว: การอดอาหารกระตุ้นให้เกิดการผลิตน้ำย่อยและน้ำดีมากเกินไปซึ่งส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารแม้จะนำไปสู่การก่อตัวของแผลหรือโรคกระเพาะ

อาหารต่อไปนี้จะนำมาซึ่งประโยชน์สูงสุดในมื้อเย็น:

• น้ำซุปข้นผักหรือมันฝรั่ง
• หม้อตุ๋นผักกับชีส
• พาสต้ากับสัตว์ปีกไม่ติดมันอบ
• ข้าวกล้องกับอาหารทะเล
• สตูว์ผักที่ทำจากผักตามฤดูกาล (กะหล่ำปลี บวบ หัวหอม แครอท)
• ปลาไพค์คอน ปลาคอด พอลลอค ทูน่า ปลาคาร์พ อบในกระดาษฟอยล์
• เนื้อกระต่ายในเตาอบพร้อมสลัดผักที่ใส่น้ำมันพืช
• หม้อตุ๋นฟักทองกับคอทเทจชีส
• ไข่เจียวกับสมุนไพรและมะเขือเทศ
• สปาเก็ตตี้และซีซาร์สลัด
• ลาซานญ่าที่ทำจากผักหรือกับไก่สับหรือไก่งวง

การเพิ่มเครื่องเทศร้อนลงในอาหารที่เตรียมไว้สำหรับมื้อเย็นมีประโยชน์: กระตุ้นเร่งการเผาผลาญและสลายอาหาร สลัดเหมาะสำหรับมื้อเย็น: ในฤดูร้อนจากมะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหยวก, ในฤดูหนาว - จากหัวบีทต้มกับลูกพรุน, แครอทกับถั่ว, สดและกะหล่ำปลีดอง

สำหรับน้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพ ควรใช้น้ำมันมะกอก ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตรสจืด สำหรับของหวานคุณสามารถทำสมูทตี้กับเบอร์รี่ เค้กคอทเทจชีสพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่

ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้งหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว: เครื่องดื่มดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

เวลาที่เหมาะจะเป็นของว่างยามบ่ายเล็กๆ น้อยๆ คือ หลังอาหารเช้า 1.5 ชั่วโมง และก่อนอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมง ขอแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ในปริมาณเล็กน้อย ตัวเลือกสำหรับของว่างที่เหมาะสม:

1. . เมื่อรับประทานถั่วสิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปกับปริมาณของมัน นี่เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่มีกรดไขมันอิ่มตัวรายการที่มีประโยชน์ ได้แก่ วอลนัทอัลมอนด์เฮเซลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์พิสตาชิโอ การตั้งค่าให้กับถั่วจืด
2. . ทางเลือกแทนขนมและอาหารเสริมบำรุงสมองชั้นเยี่ยม นอกจากนี้ผลไม้แห้งยังช่วยแก้ปัญหาระบบทางเดินอาหาร: แอปริคอตแห้งและลูกพรุนช่วยแก้อาการท้องผูก กล้วยและแอปเปิ้ลแห้ง ลูกเกด และมะเดื่อเหมาะเป็นของว่าง
3. ผลไม้และผลเบอร์รี่ แอปเปิ้ลและองุ่นไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการบรรเทาความหิว พวกมันกระตุ้นความอยากอาหารทำให้เกิดการผลิตน้ำย่อยอย่างเข้มข้น กล้วย ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ พีช ส้ม และเกรปฟรุตจะให้ประโยชน์มากกว่า
4. ชีส. ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเป็นของว่าง โดยเฉพาะชีสที่มีไขมันมากถึง 15%: เฟต้าชีสหรือชีส Adygei

สินค้าต้องห้าม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป: มันบด และบะหมี่ในถุง อาหารทดแทนนั้นอัดแน่นไปด้วยสารกันบูด สารปรุงแต่งรส น้ำตาล ไขมันดัดแปลงพันธุกรรม และสารเคมีอื่นๆ อาหารที่ต้องกำจัดออกจากอาหารได้แก่:

• ชิป. รวมถึงเฟรนช์ฟรายส์ด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่มีวิตามินเลย มีเพียงคาร์โบไฮเดรต ไขมัน สารปรุงแต่งรส สี และเกลือจำนวนมาก
• เครื่องดื่มอัดลม การบริโภคน้ำที่มีสีย้อมอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดอาการแพ้คาร์บอนไดออกไซด์มีส่วนทำให้เกิดโรคกระเพาะ ปริมาณน้ำตาลในขวดเดียวเกินความต้องการรายวัน
• มายองเนส. รวมถึงซอสและซอสมะเขือเทศที่จำหน่ายในร้านค้า นอกจากไขมันแล้ว ยังมีส่วนประกอบ สารให้ความหวาน และสีย้อมดัดแปลงพันธุกรรมอีกด้วย ความอุดมสมบูรณ์ของมายองเนสบนโต๊ะช่วยให้เกิดการอุดตันได้ในเวลาอันสั้น
• อมยิ้มและลูกอมเคี้ยว องค์ประกอบทางเคมีเดียวกันและน้ำตาลส่วนเกิน ห้ามมิให้ให้อาหารดังกล่าวแก่เด็กโดยเด็ดขาด เพื่อไม่ให้เกิดโรคฟันผุ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน
• อาหารจานด่วน. การเสพติดผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ดส่งผลให้เกิดผลลัพธ์ที่น่าเศร้า: การรบกวนการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร ปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด
• น้ำซุปเนื้อก้อน. ผลิตภัณฑ์ไร้ประโยชน์อัดแน่นไปด้วยโมโนโซเดียมกลูตาเมตซึ่งจากการศึกษาล่าสุดกระตุ้นให้เกิดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

นอกจากนี้ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพยังรวมถึงไส้กรอก มาการีน และขนมปังขาว

ฉันอยากจะหักล้างความเชื่อผิดๆ ที่ว่าโภชนาการที่เหมาะสมต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก ข้าวต้มและผลิตภัณฑ์นมหมักใช้เงินไม่มากแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

17 ส.ค. 2559 วิโอเลตต้าคุณหมอ

ไม่มีความลับว่าการรับประทานอาหารให้ถูกต้องนั้นสำคัญเพียงใด แม้แต่ในการ์ตูนเรื่อง Dunno on the Moon โดนัทก็พูดว่า: “คุณไม่สามารถเลิกทานอาหารได้” ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าจะทานอะไรเป็นอาหารกลางวัน บางคนไม่ได้แยกมื้ออาหารเลย แต่กินตามที่ต้องการและเมื่อต้องการอย่างไรก็ตามนี่ไม่ถูกต้องทั้งหมดและเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีจำเป็นต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานบางประการ

กฎ: กินอะไรเป็นอาหารกลางวัน

• รับประทานอาหารกลางวันในเวลาเดียวกันโดยประมาณ
• เวลารับประทานอาหารต้องแน่ใจว่าได้ทานอาหารอุ่นๆ อย่างน้อย 1 จาน แต่ต้องอุ่นด้วย ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้น
• ในระหว่างมื้ออาหารกลางวัน คุณสามารถทานอาหารได้หลายจานในคราวเดียวหรือเพียงจานเดียว ทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกินไปแล้วในระหว่างวัน
• ควรบริโภคผลไม้และอาหารที่มีกากใยก่อนอาหารกลางวัน 20-30 นาที ซึ่งจะทำให้กระเพาะต้องทำงานและเตรียมเป็นมื้อหลัก
• ซุปไม่จำเป็นแต่ก็น่ารับประทานเพราะจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตาม ซุปส่วนใหญ่จะย่อยเร็ว ดังนั้นควรคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วยเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร
• คุณสามารถดื่มในช่วงอาหารกลางวันได้หากต้องการ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร และดื่มชา กาแฟ ผลไม้แช่อิ่ม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่นๆ หลังอาหารกลางวัน (หลังจาก 20-30 นาที)
• เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินของหวานและขนมหวานในมื้อกลางวัน แต่ควรกินพร้อมกับชาหลังอาหารกลางวัน
• คุณสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในมื้อเย็นได้ แต่คุณควรดื่มไวน์ดีๆ สักแก้วในเรื่องนี้สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป และคุณไม่ควรคิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้น
• ไม่ควรเร่งรีบในการรับประทานอาหาร เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและใช้เวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่ารับประทานอาหารกลางวันระหว่างเดินทาง
• คุณต้องออกจากโต๊ะอย่างพอใจ แต่อย่ากินมากเกินไป นี่เป็นกฎสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ คุณสามารถกำหนดบรรทัดฐานสำหรับตัวคุณเองได้จากการทดลองเพราะความอิ่มจะเกิดขึ้นหลังรับประทานอาหารเพียง 10-15 นาที หากคุณไม่หยุดเวลา ทันทีที่อาหารเริ่มย่อย มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ และคุณจะรู้ว่าคุณกินมากเกินไปและสูญเสียความสามารถในการทำงานทั้งหมด

มื้อเที่ยงจะกินอะไร.

สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลของอาหารทุกมื้อต่อวันเพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารที่หลากหลายและรวมถึงสารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการทำงานตามปกติ สำหรับมื้อกลางวันทานอะไรดีที่สุด ให้อ่านรายการอาหารต่อไปนี้:

• ผักมีประโยชน์มากกว่าเมื่อรับประทานสด (สลัดหรือหั่นเป็นชิ้น) แต่ผักตุ๋น ดอง และเค็มก็เหมาะเช่นกัน อย่างไรก็ตามไม่ควรบริโภคผักดองและผักกระป๋องในปริมาณมาก
• ผลไม้และผลไม้แห้ง
• ควรรวมเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารประจำวันอย่างแน่นอน แต่ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน ในกรณีนี้ควรเลือกเนื้อนึ่งหรือต้มจะดีกว่า แต่ควรปฏิเสธเนื้อทอด
• ปลาและอาหารทะเลย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์มากและยังมีประโยชน์มากกว่าเนื้อสัตว์อีกด้วย อาหารทะเลอุดมไปด้วยธาตุขนาดเล็กหลายชนิด เช่น ไอโอดีน ทองแดง สังกะสี โพแทสเซียม ซึ่งมีประโยชน์ต่อทั้งร่างกายที่กำลังเติบโตและร่างกายที่มีรูปร่างแล้ว ถ้าเราพูดถึงวิธีการเตรียมปลาแล้วปลาต้มก็ดีต่อสุขภาพมากกว่าปลาทอดมาก
• ซีเรียล ซีเรียลมีประโยชน์ต่อร่างกาย เครื่องเคียงที่ค่อนข้างธรรมดาคือบัควีทและข้าว ในบรรดาข้าวพันธุ์ต่างๆ จะดีกว่าถ้าเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวพันธุ์อื่นเนื่องจากร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและคุณจะหิวอีกครั้งในหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
• พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวโดยเฉพาะ
• มันฝรั่ง. นอกจากจะเข้ากันได้ดีกับทั้งปลาและเนื้อสัตว์แล้ว ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
• ขนมปัง (พร้อมซีเรียลและรำข้าว) โดยทั่วไปแล้ว ขนมปังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีค่อนข้างสูง ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ ก็ควรแยกออกในช่วงมื้อกลางวันและมื้อเย็นจะดีกว่า เพราะคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับกับข้าวอยู่แล้ว

จากบทความคุณได้เรียนรู้ว่าอะไรดีที่สุดที่จะกินเป็นอาหารกลางวัน กินให้ถูกต้องและช่วยตัวเองจากปัญหาต่างๆ มากมาย ไม่เพียงแต่กับระบบทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยทั่วไปด้วย

โรคอ้วน, ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารและการเผาผลาญ, โรคกระเพาะ - ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการละเลยการบริโภคอาหาร เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี คุณต้องรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาและใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารประจำวันของคุณ โดยเฉพาะสิ่งที่ควรรับประทานเป็นมื้อกลางวันด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ที่นี่จะเป็นประโยชน์ในการศึกษาเมนูอาหารทุกด้าน: วิธีการปรุงอาหาร การเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อให้อาหารมีคุณค่าต่อร่างกายมากที่สุด

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานในครัวโดยตรง คุณควรจองล่วงหน้าเกี่ยวกับกฎการกินเพื่อสุขภาพ และข้อผิดพลาดหลักที่เราทำในระบบการกินประจำวันของเราคืออะไร

โภชนาการที่เหมาะสม

ประการแรก โภชนาการที่เหมาะสมควรมีความสมดุลกัน ด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำ อาหารกลางวันจะต้องมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ เพื่อที่ว่าหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คุณจะไม่หิวมากจนอยากปรุงและกินหมูป่าทั้งตัว แต่ในขณะเดียวกัน คุณก็ไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากความอิ่มเอิบ ด้วง.

1. ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งอาหารที่ปรุงสุกมากเกินไปและรมควันทันทีและแนะนำอาหารต้ม, ตุ๋น, ดิบ, อบและนึ่งในอาหาร
2. การมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
3. คุณไม่ควรหันไปใช้ความร้อนกับอาหารนานเกินไป เนื่องจากการปรุงเป็นเวลานาน เช่น ซุป จะทำลายวิตามินที่เราต้องการอย่างไร้ความปราณี
4. นอกจากนี้ยังควรเน้นย้ำถึงความสำคัญของการปรุงอาหารแบบ "ใต้ฝา" ด้วย หากจานถูกตุ๋นหรือต้มในภาชนะเปิด วิตามินที่มีค่าที่สุด (มากถึง 20%) จะระเหยไปพร้อมกับไอน้ำ ในขณะที่สารที่มีประโยชน์เพียง 3% ในภาชนะปิดเท่านั้นที่สามารถหายไปในเหวได้
5. ขอแนะนำให้รับประทานอาหารประมาณสี่ครั้งต่อวันและควรรับประทานในเวลาเดียวกัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับนาฬิกาชีวภาพและสามารถแปรรูปอาหารทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย บางคนเข้าใจผิดว่าถ้ากินน้อยลงน้ำหนักก็ไม่ขึ้นแน่นอน เป็นผลให้คนสามารถรับประทานอาหารได้มากใน 2 มื้อซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ทุกอย่างและด้วยจิตสำนึกที่ชัดเจนจะส่งอาหารส่วนเกินในรูปของเนื้อเยื่อไขมันไปด้านข้างและบริเวณที่มีปัญหาอื่น ๆ

ประการแรกโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพรวมถึงสูตรอาหารที่จะตรงตามข้อกำหนด: สิ่งที่คุณสามารถกินได้เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นและอาหารจานใดที่คุณต้องเตรียมเพื่อให้อาหารกลางวันมีสุขภาพดีและมีประโยชน์อย่างแท้จริง

ในการเตรียมอาหารที่เรียบง่าย เบา เป็นมังสวิรัติ แต่ในขณะเดียวกันก็น่าพึงพอใจ เราจะต้อง:

• ผักกาดขาว (0.5 กก.)
• หัวหอมและแครอท (1 ชิ้น)
• ข้าวบาร์เลย์มุก (80 กรัม)

มาเริ่มเตรียมซุปกะหล่ำปลีจากซีเรียลกันดีกว่า: หลังจากล้างเมล็ดแล้วให้เทน้ำเดือดลงไปแล้วปรุงประมาณ 20 นาทีหลังจากนั้นเราก็สะเด็ดน้ำออกแล้วโอนโจ๊กลงในน้ำเดือด (1.5-2 ลิตร) ซึ่งเราก็ใส่ฝอยด้วย กะหล่ำปลี แครอทขูด และหัวหอมสับละเอียด .

เกลือทุกอย่างแล้วปรุงรสด้วยเครื่องเทศ และหลังจากผ่านไป 15 นาที หากต้องการ ให้ใส่สมุนไพรและกระเทียมบด อาหารจานแรกของเราพร้อมเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังไรย์

Okroshka ครองตำแหน่งผู้นำในด้านความมีประโยชน์และความสะดวกมาโดยตลอด อย่างไรก็ตามในสูตรอาหารประจำชาติที่ "ดีต่อสุขภาพ" ของเราเราจะต้องละทิ้ง:

• มันฝรั่งจำนวนมากเราจะได้โดยใช้หัวต้ม 1 หัว
• ไส้กรอกแทนที่ด้วยอกไก่ต้ม (100 กรัม)
• มายองเนสหรือครีมเปรี้ยวไขมันเต็มเลือกเวย์หรือเคเฟอร์ไขมันต่ำในการแต่งตัวเค็มเพื่อลิ้มรส

นอกจากนี้ okroshka ในอาหารควรรวมไข่ต้มหั่นบาง ๆ (2 ชิ้น) เพื่อความอิ่ม, แตงกวาสด 4 ลูกเพื่อความสด, หัวไชเท้า 10 หัวและหัวหอมสีเขียว 1 พวงเพื่อความเผ็ด

ในเวลาเดียวกันคุณสามารถเพิ่มหัวบีทต้ม (1 ชิ้น) ขูดบนเครื่องขูดหยาบลงในองค์ประกอบของ okroshka นี้ แต่จากนั้นคุณจะต้องปรุงรส "สลัด" ผักด้วยน้ำต้มเย็นและปรุงรสทุกอย่างด้วย น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูจำนวนเล็กน้อย

นอกจากนี้ okroshka ที่ไม่มีน้ำสลัดสามารถเล่นบทบาทของสลัดได้อย่างง่ายดายหากคุณปรุงรสชิ้นด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

เพื่อกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารและลดการสะสมของไขมัน สูตรอาหารที่เหมาะสมของเราจึงประกอบด้วย "ทรัมป์การ์ดหัวหอม" ซึ่งเป็นซุปสำหรับเตรียมอาหารซึ่งคุณจะต้องใช้ส่วนผสมน้อยมาก:

• หัวหอม 6 หัวสับ
• พริกหยวกสองสามลูก
• มะเขือเทศ 3 ลูก
• ผักกาดขาวฝอย 500 กรัม
• คื่นฉ่าย 1 พวง

เทน้ำ 1.5 ลิตรลงบนผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้แล้วปรุงจนนุ่ม ด้วยการใส่เกลือและปรุงรสซุปด้วยเครื่องเทศ เราก็จะได้อาหารกลางวันที่ยอดเยี่ยม รวดเร็ว และดีต่อสุขภาพ

คื่นฉ่ายเป็นแหล่งที่ดีของกรดแอสคอร์บิก วิตามินบี และโพแทสเซียม มีคุณสมบัติในการต่อต้านวัยได้ดีเยี่ยม และด้วยคุณสมบัติในการขับปัสสาวะ ซุปจากผักรากนี้ช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ

หั่นกะหล่ำปลีเล็ก 1 ส้อม, รากผักชีฝรั่ง 1 อัน, แครอท (4 ชิ้น), หัวหอม (4 หัว), พริกหยวก 2 ลูก, มะเขือเทศขนาดกลาง 5 ลูก, ถั่วเขียว 0.4 กก., เทน้ำมะเขือเทศ 1.5 ลิตรและเคี่ยว ปิดฝาหลังจากเดือดเป็นเวลา 15 นาที

อาหารกลางวันที่มีรสชาติและน่าพึงพอใจนี้เหมาะสำหรับการอดอาหารและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. ต้มถั่ว (250 กรัม) จนนิ่ม
2. ในเวลานี้ทอดหัวหอมสับละเอียด 1 หัว, แครอท 1 หัวขูดบนเครื่องขูดหยาบและแชมปิญองสับสด 250 กรัมในน้ำมัน
3. หลังจากที่ถั่วสุกแล้ว ให้ย้ายไปที่เครื่องคั่ว ใส่กระเทียมสองสามกลีบที่กดแล้วเคี่ยวใต้ฝาเป็นเวลา 15 นาที
4. จากนั้นใส่มวลที่ได้ลงในน้ำเดือด (1.5 ลิตร) ใส่เกลือปรุงรสด้วยเครื่องเทศแล้วปิดหลังจากผ่านไป 15 นาที

ตามกฎแล้วอาหารมื้อใหญ่ประกอบด้วยสามองค์ประกอบหลัก: มื้อแรก มื้อที่สอง และของหวาน และโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่ละเมิดสิทธิ์ในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โดยเสนอสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับเมนูร้อน ดังนั้นเราจึงเตรียมหม้อตุ๋นผักสำหรับคอร์สที่สอง

บรอกโคลีและดอกกะหล่ำ พร้อมด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำ เป็นผักที่มีวิตามินซีมากที่สุดและมีองค์ประกอบทางเคมีที่จำเป็นหลายชนิด และผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบผักต้มจากสวนเป็นพิเศษ สูตรหม้อตุ๋นกะหล่ำปลี จะเป็นการค้นพบที่แท้จริง

1. ต้มดอกกะหล่ำ (0.4 กก.) และบรอกโคลี (0.4 กก.) ช่อดอกในน้ำเกลือ หากเราเลือกผักสดมาปรุงอาหารก็จะใช้เวลาปรุง 3 นาที ส่วนสินค้าแช่แข็งจะใช้เวลา 10 นาที ;
2. ระหว่างนี้มาทำซอสกัน ในกระทะทอดแป้งสาลี (1 ช้อนโต๊ะ) ในเนย (1 ช้อนโต๊ะ) แล้วเทครีม 10% 0.5 ลิตร ผสมทุกอย่างแล้วนำไปต้ม แต่อย่าปล่อยให้เดือด ไม่เช่นนั้นครีมจะจับตัวเป็นก้อน
3. วางกะหล่ำปลีในจานอบใส่เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสเทซอสครีมขูดชีสแข็ง (150 กรัม) ที่ด้านบนแล้วใส่ในเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงที่ 180 o C

ปลาและอาหารทะเลสามารถทดแทนวิตามินและแร่ธาตุที่ดีได้อย่างง่ายดาย ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่สามารถทดแทนได้ในอาหารอย่างไม่ต้องสงสัย ปลานึ่ง ต้ม อบในกระดาษฟอยล์พร้อมผักหรือตุ๋นในครีมหมัก อาหารทั้งหมดนี้ลงตัวกับมาตรฐานด้านโภชนาการที่เหมาะสม เช่นเดียวกับปลาชิ้นที่ละเอียดอ่อนที่สุด

สำหรับเนื้อสับเราต้องการ:

• เนื้อปลาบิด 0.8 กก.
• เกล็ดขนมปังแช่ในนม (100 กรัม)
• บวบก้อนเล็ก (500 กรัม) ลวกเป็นเวลา 5 นาที
• ไข่ไก่ (2 ชิ้น)
• เกลือและพริกไทย.

เมื่อผสมส่วนผสมทั้งหมดเป็นมวลรวมแล้วเราก็ปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ซึ่งต้องอบในเตาอบเป็นเวลา 20 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศา หากต้องการทำให้ชิ้นเนื้อชุ่มฉ่ำขึ้น คุณสามารถห่อด้วยกระดาษฟอยล์หรือปูกระดาษรองอบไว้ที่ด้านล่างของถาดอบ

เพื่อเป็นเครื่องเคียงสำหรับอาหารอันโอชะของเรา ถั่วเขียว ดอกกะหล่ำ หรือสาหร่ายต้มในน้ำเค็มเป็นเวลา 10 นาที เช่นเดียวกับข้าวสีดำหรือสีแดงที่ต้มเป็นเวลา 30 นาทีก็เหมาะอย่างยิ่ง

อาหารประเภทเนื้อนึ่งตอบสนองความต้องการด้านอาหารทั้งหมด: มีโปรตีนมากมาย ปริมาณแคลอรี่ต่ำ และการไม่มีไขมันส่วนเกินในระหว่างการปรุงสุกมากเกินไป และลูกชิ้นนึ่งที่ชุ่มฉ่ำจะเป็นมงกุฎของอาหารประเภทเนื้อสัตว์

ในการเตรียมลูกชิ้น 4 เสิร์ฟเราจะต้อง:

• เนื้อสับ 600 กรัม
• 6-8 ช้อนโต๊ะ ข้าวต้ม,
• 1 ช้อนโต๊ะ เนย,
• เกลือ - 3-4 หยิก
• ไข่ 1 ฟอง

ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เป็นมวลรวมแล้วตีโดยใช้เครื่องปั่น หลังจากนั้นเราก็ปั้นลูกบอลที่แบ่งส่วนแล้ววางลงในกระทะที่มีน้ำปริมาณเล็กน้อย

ลูกชิ้นจะสุกภายใน 15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง สามารถเสิร์ฟเป็นจานแยกหรือกับข้าวซึ่งสามารถนึ่งหรือผักสดรวมทั้งโจ๊กก็ได้

สลัด "แปรง"

หากไม่มีสลัดอาหารกลางวันก็ไม่ใช่อาหารกลางวันเพราะส่วนผสมผักเหล่านี้เหมาะที่จะเป็นกับข้าวสำหรับอาหารจานหลักและยังจะกลายเป็นอาหารเสริมวิตามินที่ดีเยี่ยมในอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย แต่ควรสังเกตว่าสำหรับสลัดเพื่อสุขภาพคุณควรรับประทานผักสดโดยเฉพาะและเลือกครีมเปรี้ยวไขมันต่ำน้ำมันมะกอกไม่ขัดสีหรือน้ำมันดอกทานตะวันหรือซอสเบา ๆ เป็นน้ำสลัด และไม่มีมายองเนสให้เห็น!

ด้วยแนวทางโภชนาการที่เหมาะสมนี้คุณจะไม่ต้องเผชิญกับคำถามนิรันดร์ว่าจะกินอะไรเป็นอาหารกลางวันและไม่ได้รับน้ำหนักอย่างแน่นอนเนื่องจากเมนูอาหารมีสูตรอาหารสลัดแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักค่อนข้างมาก

ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่สลัดที่ระบุในชื่อมีชื่อเล่นว่าแปรงเพราะมันสามารถรับมือกับสารพิษที่สะสมได้ดีโดยค่อย ๆ กำจัดพวกมันออกจากร่างกายในขณะเดียวกันก็บำรุงพวกมันด้วยองค์ประกอบขนาดเล็กและวิตามินจำนวนมาก

การเตรียมผลงานชิ้นเอกจะใช้เวลาเพียง 10 นาที

• หัวบีทดิบปอกเปลือกสามหัว (1 หัว), แครอทขนาดใหญ่ 1 หัว, กะหล่ำปลีขาวฉีกเป็นเส้นบาง ๆ บนเครื่องขูดหยาบแล้วปรุงรสทุกอย่างด้วยน้ำมันมะกอก (1-2 ช้อนโต๊ะ) และน้ำมะนาว 2-3 หยด

นี่คือสลัดที่อร่อยน่าพึงพอใจและดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวันที่ทุกคนจะเพลิดเพลิน ใช่ ใช่ โภชนาการที่เหมาะสมย่อมมีรสชาติอร่อย

1. หั่นมะเขือเทศเชอรี่ 6-8 ลูกเป็น ¼ ชิ้น
2. หั่นเฟต้าชีส (200 กรัม) ให้เป็นก้อนขนาดใหญ่โดยให้ขอบกว้าง 1 ซม.
3. ใส่มะกอกดำหลุม (ครึ่งขวด) ลงในชามสลัด
4. ใบผักกาดหอมทนมีดไม่ได้ ดังนั้นจึงควรฉีกเป็นชิ้นขนาดกลางด้วยมือ
5. ควรหั่นแตงกวาสด 1 ลูก พริกหยวก 1 ลูก และหัวหอมครึ่งลูกเป็นเส้น
6. สับผักใบเขียวอย่างประณีตจากนั้นผสมผักและชีสทั้งหมดหลังจากแต่งตัวสลัดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

สลัดนี้ไม่สามารถเตรียมได้ง่ายกว่านี้อีกแล้ว

ขูดแครอทสดอย่างละเอียด (2-3 ชิ้น) ใส่เกลือ ใส่กระเทียมขูด (2 กลีบ) แล้วปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยว 15% สลัดแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้ด้วยหัวบีท (ผัก 1 ราก) แทนแครอท

คลาสสิกของประเภท - มะเขือเทศกับแตงกวา

หนึ่งในสลัดฤดูร้อนที่เรียบง่ายและเป็นที่ชื่นชอบมากที่สุดจะเป็นแขกผู้มีเกียรติในเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพของเรา

1. หั่นมะเขือเทศ (2 ชิ้น) และแตงกวาสด (3-4 ชิ้น) เป็นชิ้นขนาดกลาง
2. สับผักใบเขียวอย่างประณีต (หัวหอม 1 พวง + ผักชีฝรั่งและผักชีอย่างละ 1/2 พวง) จากนั้นเติมเกลือและผสมสลัดโดยเติมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือน้ำมันดอกทานตะวันที่ไม่ขัดสี
3. หากต้องการคุณสามารถบีบกระเทียมสองสามกลีบลงในองค์ประกอบทั่วไปแล้วหั่นพริกหวานเป็นเส้น

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารกลางวันจะต้องมีผลไม้สด ซึ่งจะเป็นของหวานที่ยอดเยี่ยมที่ปิดท้ายมื้ออาหาร แม้จะอยู่ในรูปแบบที่กำหนด หรือเป็นสลัดผลไม้ที่มีรสชาติพร้อมโยเกิร์ต อย่างไรก็ตาม นอกจากของหวานสดใหม่แล้ว คุณยังสามารถกินของอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างและสุขภาพโดยรวมของคุณ

สำหรับจานนี้เราจะต้องมีลูกแพร์ขนาดใหญ่ 3 ลูก, แครนเบอร์รี่ 50 กรัม, วานิลลา 1 ซองและน้ำตาลผง (2-3 ช้อนชา)

1. เราผ่าลูกแพร์ลงครึ่งหนึ่งแล้วเอาแกนออก จากนั้นจึงวางผลเบอร์รี่รสเปรี้ยวโรยด้วยวานิลลา
2. วางสิ่งมีชีวิตที่เกิดขึ้นไว้ในเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงและหลังจากเวลาที่กำหนดให้โรยของหวานที่เสร็จแล้วด้วยน้ำตาลผง

แอปเปิ้ลน้ำผึ้งอบเชย

สำหรับผู้ที่รักแอปเปิ้ล เราขอเสนอตัวเลือกของหวานที่คล้ายกัน

1. หลังจากผ่าแอปเปิ้ลครึ่งลูกแล้ว ให้ผ่าครึ่งโดยที่เราใส่น้ำผึ้งสักสองสามช้อนชา
2. โรยแอปเปิ้ลครึ่งหนึ่งที่เตรียมไว้ด้วยผงอบเชยแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180°C จนสุก

อาหารอันโอชะนี้ควรเสิร์ฟเย็น

นี่ไม่ใช่แม้แต่คัพเค้ก แต่เป็นไอศกรีมที่จะเติมเต็มมื้อเที่ยงมาราธอนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เพื่อเตรียมขนมที่คุณต้องการ:

• กล้วย 1 ลูก
• อัลมอนด์ 130 กรัม
• แครอท 1 อัน
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง,
• น้ำมะนาวทั้งลูก
• สตรอเบอร์รี่ - ½ถ้วย
• นมถั่วเหลือง.

ผสมทุกอย่างโดยใช้เครื่องปั่นจนเนียน จากนั้นใส่ข้าวโอ๊ต (220 กรัม) ผสม ใส่ส่วนผสมลงในพิมพ์แล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็งสักสองสามชั่วโมง เสิร์ฟของหวานเย็นๆ กับโยเกิร์ตและตกแต่งด้วยราสเบอร์รี่สด

ด้วยเหตุผลบางประการ เราคุ้นเคยกับการคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่ได้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และโดยทั่วไปแล้ว มีไม่มากนักที่จะถูกล่อลวงด้วยโอกาสที่จะได้ลิ้มลองสิ่งที่ไม่น่ารับประทาน แต่ในความเป็นจริงแล้วทุกอย่างกลับกลายเป็นแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

เมื่อคำนึงถึงทุกด้านของการรับประทานอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถเตรียมอาหารจานอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งการรับประทาน "อาหารเพื่อสุขภาพ" สำหรับมื้อกลางวันจะไม่กลายเป็นงานที่น่าเบื่อ แต่เป็นความสุขที่แท้จริง

แต่ละช่วงเวลาของวันบ่งบอกถึงจังหวะชีวิต - ช่วงเวลาของการทำงานที่หนักหน่วงตลอดจนช่วงเวลาพักผ่อนและนอนหลับ จังหวะนี้ถูกกำหนดโดยธรรมชาติ และร่างกายมนุษย์ก็ปรับเข้ากับจังหวะนั้น นอกจากนี้ยังมีกฎเกณฑ์ทางโภชนาการบางประการสำหรับแต่ละช่วงเวลาของวัน

มีผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับการบริโภคเช้า บ่าย หรือเย็นที่สุด หากคุณคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้และรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และกระตุ้นการทำงานของสมองได้ มาดูกันว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ใช้ประกอบอาหารในแต่ละวัน และอะไรดีต่อสุขภาพที่ควรรับประทานเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น:

อาหารเช้าที่เหมาะสมคืออะไร?

ในตอนเช้าคุณต้องกิน นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการปรับปรุงการทำงานของสมองและเพิ่มสมาธิ การรับประทานอาหารในตอนเช้าช่วยให้คุณจำข้อมูลได้ดีขึ้น การศึกษาที่ดำเนินการในคราวเดียวแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าคุณภาพสูงเป็นประจำจะมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และมีโอกาสน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าที่จะเกิดอุบัติเหตุต่างๆ

ก่อนวันที่วุ่นวายในที่ทำงาน คุณต้องรับประทานอาหารเช้าดีๆ ก่อนจึงค่อยไปทำธุรกิจต่อ การรับประทานอาหารในตอนเช้าเพิ่มประสิทธิภาพได้หนึ่งในสาม ในตอนเช้า คุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะ "หักโหม" กับแคลอรี่ แคลอรี่ที่บริโภคในตอนเช้าจะไม่ถูกเก็บไว้สำรอง ร่างกายจะบริโภคมันอย่างไร้ร่องรอยอยู่เสมอ การรับประทานอาหารเช้าไม่เกิน 9.00 น. จะเป็นประโยชน์

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ควรรับประทานไข่ต้ม คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวหรือชีสนมเปรี้ยวในตอนเช้า โยเกิร์ต ชีส ถั่ว และน้ำผึ้งมีความเหมาะสม การรับประทานผลไม้และผลเบอร์รี่สดมีประโยชน์

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านการกินเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่เชื่อว่าอาหารเช้าที่ดีที่สุดคือข้าวโอ๊ต มันมีประโยชน์มาก ห่อหุ้มกระเพาะอาหารเบา ๆ ส่งเสริมการย่อยอาหาร นอกจากนี้โจ๊กตอนเช้าส่วนหนึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

มื้อเที่ยงกินอะไรอร่อยที่สุด?

ในช่วงเวลานี้ของวัน คนเรากินอาหารส่วนใหญ่ในแต่ละวัน แม้ว่าคุณจะมีอาหารเช้าที่ดีแล้วคุณก็ไม่ควรข้ามมื้อเที่ยง ประการแรก เวลาผ่านไปนานมากตั้งแต่มื้อเช้าและร่างกายต้องการ "กำลังเสริม" ประการที่สองจำเป็นต้องมีอาหารกลางวันเพื่อไม่ให้เกิดความอยากอาหารอันหิวโหย

จะแย่กว่านั้นมากหากคุณรีบไปทานอาหารเย็นและกินมากกว่าที่คุณต้องการ เพราะฉะนั้นคุณควรไปกินข้าวเที่ยงดีกว่า นอกจากนี้ ในช่วงเวลานี้ของวัน คุณสามารถรับประทานสิ่งที่ไม่แนะนำในตอนเช้าและเย็นได้

อาหารต่อไปนี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน: เห็ด มันฝรั่งและผักอื่นๆ เนื้อสัตว์ ปลา ผักสามารถรับประทานได้ในรูปของสลัด ผักตุ๋นเข้ากันได้ดีกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลา อาหารกลางวันควรประกอบด้วยอาหารร้อน: จานแรก, จานที่สอง เป็นการดีที่จะกินสลัดหรือของว่างเบาๆ คุณสามารถดื่มกับผลไม้แช่อิ่ม ชาร้อน เครื่องดื่มผลไม้ ฯลฯ

ต้องรับประทานซุปกะหล่ำปลี บอร์ช ปลา เนื้อ เห็ด และซุปผักในมื้อกลางวัน ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเร่งการย่อยอาหารอื่นๆ หลักสูตรแรกต่อต้านการกินมากเกินไปเนื่องจากจะอิ่มท้องอย่างรวดเร็วและคนรู้สึกอิ่ม

ส่วนขนมหวานและของหวานทุกชนิดต้องบอกเลยว่า อาหารจานหวาน มีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินที่จะงดของหวาน น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ขจัดความหิวและทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ น้ำตาลในเลือดก็ลดลงอย่างรวดเร็วและแข็งขัน สิ่งนี้ทำให้เกิดความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินของสำคัญทันที

มื้อเย็นกินอะไรดี?

เพื่อให้มื้อเย็นได้รับประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดูดซึมได้ดีคุณต้องนั่งทานอาหารเย็นไม่เกิน 18-20 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคืออย่ากินช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อย่ากินอาหารที่ร้อน เผ็ด รมควัน ทอด หรือเค็มมากในตอนเย็น มันแค่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ และคุณอาจกินมากเกินไปในที่สุด อาหารที่มีไขมันและกระป๋องก็ไม่มีประโยชน์เช่นกัน เหมาะสำหรับมื้อเย็น - ปลาต้ม สตูว์ ผักต้มหรือดิบ มื้อเย็นกินอกไก่หรือขาไก่ต้มกับถั่วลันเตาก็ดี การดื่ม kefir ชาผลไม้แช่อิ่มมีประโยชน์

สิ่งสำคัญคือมื้อเย็นมีไม่มาก จากนั้นอาหารเย็นจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนและแม้จะเติมแอลกอฮอล์ก็เป็นหนทางโดยตรงไปสู่การพัฒนาของโรคกระเพาะ, ตับอ่อนอักเสบ, ถุงน้ำดีอักเสบและโรคอื่น ๆ ฉันไม่ได้พูดถึงน้ำหนักส่วนเกินเลย อาหารเย็นปลายเป็นหนึ่งในเหตุผลที่แน่นอนที่สุดสำหรับการปรากฏตัว

ในตอนเย็นควรรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมและแคลเซียมสูง สารเหล่านี้จะช่วยให้สมองทำงานเป็นปกติโดยไม่ทำงานหนักเกินไปในเวลากลางคืน และจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณจะพบองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ได้ในผักใบเขียว ธัญพืช และกะหล่ำปลี ทางที่ดีไม่ควรกินกะหล่ำปลีดิบในมื้อเย็น ต้มหรือตุ๋นจะเหมาะกว่า

เพื่อให้นอนหลับสบายและพักผ่อนอย่างมีคุณภาพหลังจากวันที่วุ่นวาย ให้รับประทานไก่งวงต้มเป็นมื้อเย็น กินกล้วย พิสตาชิโอหนึ่งกำมือ และมะเดื่อ

เมื่อพูดถึงการรับประทานมื้อเช้า กลางวัน และเย็น มีประโยชน์ เราก็อดไม่ได้ที่จะเอ่ยถึงสิ่งต่อไปนี้ โดยไม่รวมความสำคัญของการเลือกอาหารในแต่ละช่วงเวลาของวัน อย่าลืมติดตามการพักระหว่างมื้ออาหารที่แนะนำโดย นักโภชนาการ สิ่งนี้สำคัญมากเพราะจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณและยังช่วยรักษาสมรรถนะที่สูงได้ตลอดทั้งวัน

เช่น พักระหว่างมื้ออาหาร 3-4 ชั่วโมง รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน การนอนตอนกลางคืนก่อนอาหารเช้าไม่ควรเกิน 10 ชั่วโมง แข็งแรง!

การรับประทานอาหารกลางวันที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินหรือการรักษารูปร่างที่ดี มันควรจะเบาและดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกันก็อร่อยและกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ หน้าที่ของอาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการก็คือการป้องกันไม่ให้เรากินมากเกินไปในตอนกลางคืน มาดูกันว่ามื้อเที่ยงควรเป็นอย่างไรเมื่อทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก

อาหารกลางวันที่เหมาะสม: มันเป็นอย่างไร?

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักควรมีส่วนประกอบทางโภชนาการทุกกลุ่ม ได้แก่ โปรตีน ไขมัน (เฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ) และคาร์โบไฮเดรต มากขึ้นอยู่กับสัดส่วนของพวกเขา ในช่วงบ่ายขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าพร้อมโปรตีน การรวมกันนี้จะช่วยให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยพลังงานและเอาตัวรอดจากข้อ จำกัด ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอาหารที่มีน้ำตาลซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในมื้อกลางวัน แน่นอนว่าคุณคุ้นเคยกับความรู้สึกง่วงนอนและอ่อนแรงหลังอาหารกลางวัน มันเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณต้องการเพิ่มของหวานในมื้อกลางวันจริงๆ ให้ใช้ของที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง รอสักหน่อยดีกว่าแล้วให้รางวัลตัวเองด้วยของว่างยามบ่ายแสนอร่อย

อาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นประมาณ 350-450 กิโลแคลอรี. หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง คุณสามารถกำหนดขนาดหน่วยบริโภคโดยใช้วิธีอื่นได้ ขนาดของจานโปรตีนไม่ควรเกินขนาดฝ่ามือ เพิ่มซีเรียลแห้ง 2-3 ช้อนโต๊ะและผักส่วนใหญ่ - นี่จะเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการโดยประมาณ นักโภชนาการให้คำจำกัดความอาหารกลางวันในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักโดยให้จานหนึ่งเต็มไปด้วยโจ๊ก หนึ่งในสี่ของเนื้อสัตว์ และครึ่งหนึ่งของผัก อาหารกลางวันอาจรวมถึงซุปผักแบบเบา ๆ โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณได้

เอาล่ะคุณไป เมนูซึ่งมื้อเที่ยงเพื่อลดน้ำหนักอาจประกอบด้วย:

• ซุปผักหรือน้ำซุป – 150-200 มล.
• จานเนื้อหรือปลา 150-200 กรัม ควรตุ๋น อบ ต้ม หรือนึ่งเนื้อและปลาจะดีกว่า หากคุณกำลังลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดจะดีกว่า
• จากแป้งให้เลือกขนมปังข้าวไรย์หรือรำในปริมาณไม่เกิน 30 กรัม
• เป็นกับข้าวให้ใช้ผักหรือสลัดตุ๋นโดยไม่ต้องใช้มายองเนสหรือครีมเปรี้ยว ปริมาณ – 100-150 กรัม.
• คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสดหรือผลไม้แช่อิ่มที่ไม่มีน้ำตาลชาเขียวหรือกาแฟหนึ่งแก้ว

เมื่อรับประทานอาหารแล้วอย่ารีบเร่ง เคี้ยวอาหารช้าๆ และละเอียดเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นโดยทานอาหารน้อยลง ควรดื่มก่อนอาหารกลางวัน 30 นาทีและหลังจากนั้นหนึ่งชั่วโมง หลีกเลี่ยงการผสมอาหารและของเหลวเนื่องจากจะช่วยลดความเข้มข้นของกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง หลังจากรับประทานอาหารกลางวันเสร็จแล้ว ให้นั่งเงียบๆ อย่างน้อยสิบนาทีเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

ในหลาย ๆ ด้าน การรับประทานอาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณปฏิบัติตาม:

• เกี่ยวกับอาหาร Dukanคุณสามารถกินเนื้ออบ ปลา และอาหารทะเลได้ ในช่วงที่สองและสาม คุณสามารถกินสลัดได้เช่นกัน
• ในการลดน้ำหนักลบ 60อนุญาตให้ใช้ซูชิและโรลที่ไม่มีครีมชีสได้เกือบทุกจานของปลาเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกโดยเติมซีเรียลซุปที่ไม่มีมันฝรั่ง
• ในการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนคุณสามารถกินปลาย่างได้ (โดยหลักการแล้วควรเป็นปลาแซลมอนและปลาเทราท์ แต่ปลาค็อดก็เป็นที่ยอมรับเช่นกัน แค่ไม่ทอด) เช่นเดียวกับสลัดและข้าวต้ม
• ถ้าคุณติด อาหารโปรตีนและคุณไม่มีเวลาทานอาหารกลางวันครบมื้ออาหารกลางวันที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยคอทเทจชีส kefir หรือนมอบหมักและชาที่ไม่มีน้ำตาล
• ถ้าจำเป็นต้องติด การนับแคลอรี่สิ่งที่คุณกินเป็นอาหารกลางวันเมื่อลดน้ำหนักสามารถเป็นอะไรก็ได้จากรายการอาหารเพื่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือต้องจัดให้อยู่ในจำนวนที่ต้องการเท่านั้น

คุณกินอะไรเป็นอาหารกลางวันเมื่อลดน้ำหนัก: ตัวเลือก

เราดูเวอร์ชันโดยประมาณของสิ่งที่คุณทานได้เป็นอาหารกลางวันในขณะที่ลดน้ำหนัก และตอนนี้เรานำเสนอเมนูเฉพาะหลายรูปแบบที่สามารถใช้ได้ทุกวัน

• ตัวเลือกที่ 1.ประกอบด้วยซุปผัก 200 มล. ที่ไม่มีมันฝรั่ง ทันทีหรือเนื้อไก่สับสำหรับอาหารจานหลัก (100 กรัม) ข้าวไรย์หรือขนมปังซีเรียลแผ่นบาง 2-3 ชิ้น สลัดกับมะกอกและชีส เช่น กรีกชีส (100 กรัม) และน้ำส้มหนึ่งแก้ว น้ำผลไม้ควรเจือจางด้วยน้ำครึ่งหนึ่ง ปริมาตรรวม – 200 มล.
• ตัวเลือกที่ 2. อาหารกลางวันแคลอรีต่ำอีกอย่างสำหรับการลดน้ำหนักอาจรวมถึงน้ำซุปไก่ 200 มล. เนื้อไก่ 100 กรัม ขนมปังปิ้งข้าวไรย์ 2-3 แผ่น สลัดผักสด 100 กรัม (คุณสามารถใช้แตงกวา มะเขือเทศ พริกหยวก และน้ำมันพืชกับน้ำมะนาวได้ เป็นเครื่องแต่งตัว) คุณสามารถเสริมเมนูด้วยชาเขียวหรือชาขิง
• ตัวเลือกที่ 3ประกอบด้วยซุปผักไม่มีเนื้อสัตว์ 200 มล. เนื้อสัตว์ปีกต้มไม่มีหนัง 100 กรัม และสลัดกะหล่ำปลีขาว 100 กรัม คุณยังสามารถกินขนมปังข้าวไรย์และผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้งได้มากถึง 30 กรัม
• ตัวเลือกที่ 4. อีกคำตอบสำหรับคำถามที่กินอะไรเป็นอาหารกลางวันเพื่อลดน้ำหนักคือปลาจานแรกเช่นซุปปลา 200 มล. ปลาต้มจากน้ำซุปหนึ่งชิ้นประมาณ 100 กรัม รำข้าวข้าวไรย์หรือซีเรียล 30 กรัม ขนมปังสลัดบีทรูท 100 กรัมและสาหร่าย คุณยังสามารถดื่มน้ำมะเขือเทศรสเค็มเล็กน้อยหนึ่งแก้วได้
• ตัวเลือกที่ 5รูปแบบนี้ช่วยให้คุณกินอาหารจานเย็นเป็นอาหารกลางวันขณะลดน้ำหนัก (ซุปบีทรูท, บอร์ชท์สีเขียว, okroshka ที่ไม่มีไส้กรอกและมันฝรั่ง) ในปริมาณ 200 มล., ไก่ชิ้น 1 ชิ้นและขนมปังข้าวไรย์หรือแครกเกอร์ข้าวไรย์ 30 กรัม คุณสามารถใช้มะเขือยาวตุ๋น บวบ หรือแตงกวาสดเป็นกับข้าวได้ คุณสามารถเสริมเมนูด้วยผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลสด
• ตัวเลือกที่ 6ในตัวเลือกนี้คุณต้องกินซุปผักเช่น "บอนน์" (ควรใช้คื่นฉ่ายและมะเขือเทศ) ในปริมาณ 200 มล. รวมถึงถั่วต้มหรือโจ๊กถั่ว 100 กรัมในเมนูด้วย สามารถแทนที่ด้วยเห็ดตุ๋นได้ คุณสามารถดื่มขนมปังข้าวไรย์และชาหรือกาแฟได้
• ตัวเลือก 7. สำหรับอาหารจานแรก - ซุปถั่ว 200 มล. ในหลักสูตรที่สอง - ปลาแม่น้ำยัดไส้ 100 กรัม คุณสามารถกินขนมปังข้าวไรย์สองสามชิ้นสลัดสด 100 กรัมและดื่มชาเขียวหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก: สูตรอาหาร

เมื่อคุณคิดได้แล้วว่าอะไรดีที่สุดที่จะกินเป็นอาหารกลางวันในการลดน้ำหนัก ให้ศึกษาตัวอย่างสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สามารถนำไปใช้เป็นเมนูอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมได้ หากคุณมีโอกาสรับประทานอาหารที่บ้าน คุณสามารถใส่ใจกับตัวเลือกอาหารจานต่อไปนี้

ปลาในหม้อ

การปรุงเนื้อสัตว์และปลาในหม้อเป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หั่นปลาวางชิ้นส่วนลงในหม้อแล้วคลุมด้วยผักหลายๆ ชั้น เช่น อาจเป็นหัวหอม แครอท บวบ และดอกกะหล่ำ โรยแต่ละชั้นด้วยเครื่องปรุงรสที่ไม่ใส่เกลือ หลังจากนั้นให้เทเคเฟอร์ไขมันต่ำลงในหม้อเพื่อไม่ให้ห่างจากขอบ 1-1.5 ซม. คุณต้องอบจานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 180 องศา

ซุปชีส

หลายคนชอบซุปครีมข้น แต่เมื่อลดน้ำหนักพวกเขาถูกบังคับให้ปฏิเสธตัวเอง แต่นี่ไม่จำเป็นเลยเพราะคุณสามารถเตรียมซุปในรูปแบบอาหารได้ นำผักมาเคี่ยวด้วยน้ำมันเล็กน้อย สับชีสแปรรูปไขมันต่ำแล้วเติมลงในน้ำซุปผัก ตั้งไฟจนชีสละลายหมด จากนั้นใส่ผักลงในภาชนะ

ซุปนี้เหมาะที่จะรับประทานคู่กับสลัดผักสดหรือผักต้ม

เกี๊ยวขี้เกียจ

ผสมคอตเทจชีสไขมันต่ำ ไข่ไก่ 1 ฟอง แป้งโฮลวีต 2-3 ช้อนโต๊ะ และเกลือเล็กน้อย ปั้นลูกบอลจากส่วนผสมที่ได้ ต้มในน้ำเดือด คุณสามารถเสิร์ฟเกี๊ยวเหล่านี้กับคีเฟอร์หรือโยเกิร์ตธรรมชาติได้ สามารถเติมผักต้มหรือตุ๋นได้

กะหล่ำดอกหม้อ

คุณต้องต้มดอกกะหล่ำ 200 กรัม (ประมาณครึ่งหัวกะหล่ำปลีขนาดกลาง) ในน้ำเค็มเล็กน้อย ผสมไข่ขาวดิบ 2 ฟอง เซโมลินา 2 ช้อนโต๊ะ และเครื่องปรุงรสตามชอบ วางผักลงในพิมพ์แล้วปิดด้วยส่วนผสมของไข่ อบประมาณ 20 นาทีที่ 180 องศา

สามารถใช้สูตรเหล่านี้ได้ ทั้งสำหรับบ้านและที่ทำงานเพื่อประหยัดเวลา คุณสามารถเตรียมอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพในช่วงสุดสัปดาห์และแช่แข็งไว้ ​​จากนั้นอุ่นให้ร้อนแล้วรับประทานในที่ทำงาน

แต่ผู้ที่ไม่มีโอกาสอุ่นอาหารหรือใส่ในตู้เย็นในที่ทำงานหรือโรงเรียนล่ะ? ในตอนแรกคุณสามารถใส่ใจกับความอร่อยและดีต่อสุขภาพได้ สลัด. คุณสามารถใส่ใจกับชุดค่าผสมต่อไปนี้:

• เนื้อไก่ต้ม ผักกาดหอม องุ่น วอลนัทจำนวนเล็กน้อย
• บีทรูทต้ม กุ้ง แตงกวา และแครอท
• อกต้ม ไข่ขาว ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ พาร์เมซานขูดเล็กน้อย
• ถั่วเลนทิลต้ม คอทเทจชีสเม็ดหยาบ แตงกวา และมะเขือเทศ
• ทูน่ากระป๋อง ถั่วเขียว ไข่ขาว พริกแดง

สลัดเหล่านี้จะไม่สูญเสียความสดแม้ว่าคุณจะไม่เก็บไว้ในตู้เย็นจนถึงมื้อกลางวันก็ตาม คุณสามารถใช้ซีอิ๊ว น้ำมะนาว โยเกิร์ตธรรมชาติหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ น้ำส้มสายชู และพริกไทยป่นเป็นน้ำสลัดได้ เพื่อรักษาความสดของอาหาร ควรปรุงรสก่อนรับประทานทันที

และอีกไม่กี่ สูตรอาหาร:

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

ผสมคอตเทจชีสไขมันต่ำ 1 ห่อ ไข่ 1 ฟอง ข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะ และนม 1 ช้อนโต๊ะ วางถาดด้วยกระดาษรองอบ วางผลไม้แล้วเติมคอทเทจชีส อบที่ 180 องศา 25 นาที

แพนเค้กผัก

คุณสามารถทำแพนเค้กเพื่อสุขภาพได้จากแครอทขูด หัวบีท หรือบวบ เพื่อให้มีรูปร่างให้ใช้ไข่และเซโมลินา ทอดในกระทะที่แห้งหรืออบในเตาอบ แหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งสำหรับมื้อกลางวันคือถั่วกระป๋องซึ่งคุณสามารถนำติดตัวไปทำงานได้

ลาวาชโรล

ควรยัดไส้ขนมปังพิต้าแผ่นบางด้วยส่วนผสมของคอทเทจชีสไขมันต่ำ ผักกาดหอม คื่นฉ่ายสับ มะเขือเทศและสมุนไพร ทำม้วน คุณสามารถเปลี่ยนไส้ได้ เช่น ใช้ทูน่ากระป๋องหรือไก่ต้ม

มีตัวเลือกมากมายสำหรับมื้อกลางวันแบบไดเอทที่อร่อยและดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถนำมาใช้กับการไดเอทเพื่อสุขภาพได้ คุณสามารถทดลองกับอาหารเนื้อหาและส่วนผสมได้อย่างปลอดภัยเพื่อสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับตัวคุณเอง สามารถพบได้ในบทความแยกต่างหาก