บ้าน › อุปกรณ์ไฟฟ้า › วิธีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก. โภชนาการที่มีประสิทธิภาพเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

วิธีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก. โภชนาการที่มีประสิทธิภาพเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เวลาในการอ่าน: 9 นาที

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีการพูดคุยกันในสื่อและบนเว็บไซต์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องเข้าใจความหมายของสิ่งนี้ทีละน้อยและโดยการฟังความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ ค้นหาว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร วิธีปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน และเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างไม่ลำบาก เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นจริงสำหรับคุณ ลองเมนูและสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย!

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

ผู้คนชอบที่จะแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินด้วยการรับประทานอาหาร และมีเพียงไม่กี่คนที่ใช้วิธีการต่างๆ เช่น โภชนาการที่สมดุล ชั้นเรียนออกกำลังกาย การฝึกอบรม วิถีชีวิตที่ไม่มีเหตุผลมักนำไปสู่ความจริงที่ว่าผิวหนังและกล้ามเนื้อสูญเสียความยืดหยุ่น กระเพาะอาหารโตขึ้น โรคกระเพาะเริ่มขึ้น ขาดวิตามิน และน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น

นักโภชนาการจากประเทศต่างๆ ส่งเสริมโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ - โปรแกรมที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง เมื่อรับประทานอาหารร่างกายจะได้รับพลังงานและวิตามินจำนวนหนึ่งซึ่งนำไปใช้ตามความต้องการทางกายภาพในภายหลัง พลังงานส่วนเกินในร่างกายจะถูกสะสมและแปลงเป็นไขมันสะสมซึ่งแสดงออกมาในรูปของน้ำหนักส่วนเกิน จะถูกต้องเพื่อรักษาสมดุลพลังงาน

เพื่อให้ระบบโภชนาการมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะถูกต้อง:

ขั้นแรก คุณต้องค่อยๆ กำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารของคุณ เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง เค้ก ขนมหวาน การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันจะนำไปสู่การหยุดชะงักในทันที ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดหวังในประสิทธิผลของชุดมาตรการ PP
จากนั้นคุณจะต้องค่อยๆ กำจัดอาหารอันโอชะออกจากอาหารของคุณ ขั้นแรก ลดปริมาณของหวานและขนมอบที่คุณบริโภค จากนั้นจึงรับประทานอาหารเหล่านี้วันเว้นวัน ค่อยๆ ยืดระยะเวลาการงดเว้นออกไป และท้ายที่สุด ปล่อยให้ตัวเอง "เป็นอันตราย" เฉพาะในวันพิเศษเท่านั้น
หากต้องการเปลี่ยนมาใช้ระบบโภชนาการที่เหมาะสม การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคเป็นสิ่งสำคัญและลดปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสมที่สุด คำนวณโดยคำนึงถึงระดับพลังงานเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการ
การเผาผลาญในช่วง PN ต้องการประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (การเผาผลาญของเด็กจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้น) การฝึกร่างกายและความเครียดทางจิตใจจำเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มเติมหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล
เด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัว 60 กก. ใช้จ่ายเฉลี่ย 1,500-1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน พลังงานจำนวนนี้จำเป็นสำหรับ PP ของคนที่มีสุขภาพดีและหิวโหยซึ่งพักอยู่ในห้องที่อุณหภูมิอากาศ 18 ถึง 20 องศา

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

นอกจากการคำนวณปริมาณอาหารแล้ว คุณยังต้องคิดด้วยว่าคุณควรบริโภคอาหารอะไรเพื่อลดน้ำหนักและควรหลีกเลี่ยงอะไร หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นสร้างขึ้นบนพื้นฐานนี้:

พื้นฐานของเมนูควรเป็นผักและผลไม้ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์กลุ่มแรก ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มีน้ำตาลและให้พลังงานสูง
สิ่งสำคัญคือต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มอัดลมและเพิ่มการบริโภคน้ำตามปกติ (ควรเป็นน้ำแร่)
ลดการบริโภคอาหารที่มีรสหวานและแป้ง ไม่จำเป็นต้องละทิ้งสิ่งเหล่านี้ไปโดยสิ้นเชิง บางครั้งก็รักษาตัวเอง โดยรักษาอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมไว้
รวมโจ๊กที่ปรุงในน้ำไว้ในเมนูประจำวันของคุณ กินจานนี้ตอนเช้าเมื่อร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด
เพื่อให้อาหารของคุณมีเหตุผลมากขึ้น ให้เพิ่มอาหารประเภทปลา ผลิตภัณฑ์นม ชาเขียว กระเทียม และไข่ ลงในอาหารของคุณ
องค์ประกอบที่สำคัญของระบบโภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง

ระบอบการปกครองและอาหารประจำวัน

การปฏิบัติตามสัดส่วนเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรต 50-60% ไขมันไม่ควรเกิน 25% และโปรตีนไม่ควรน้อยกว่า 15% ของมื้ออาหารในแต่ละวัน ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แผนการลดน้ำหนักก็มีความสำคัญเช่นกัน กินเวลาเดิมทุกวัน สร้างกิจวัตรประจำวัน โดยเฉลี่ยแล้วควรรับประทานอาหารสามถึงสี่มื้อต่อวันโดยมีเวลาพัก 4-5 ชั่วโมง กฎเดียวกันนี้ใช้กับเด็ก

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสองสามชั่วโมงก่อนนอน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารเป็นมื้อไม่เพียงแต่เป็นการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาว อาหารเช้าควรประกอบด้วยประมาณ 25% ของอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน อาหารกลางวัน - ประมาณ 30-40% ของว่างยามบ่าย - 15% และอาหารเย็น - 20-25% ของปริมาณรายวัน อัตราส่วนนี้รองรับระบบภูมิคุ้มกันและสภาพทั่วไปของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยให้พลังงานอย่างสมเหตุสมผล กฎเหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานของเมนูประจำวัน

วิธีรวมผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง

หลักการสำคัญในการลดน้ำหนักคือการแยกสารอาหาร การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ควรควบคู่ไปกับการบริโภคอาหารที่มีแป้ง (เช่น การบริโภคเนื้อสัตว์และมันฝรั่งไปพร้อมๆ กัน) ผลิตภัณฑ์โปรตีน เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ นม ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ข้าวสาลี ถั่วเลนทิล ถั่ว ผสมผสานกับผักและสมุนไพรได้สำเร็จ (บวบ หัวหอม ผักโขม คื่นฉ่าย กะหล่ำปลี ถั่ว ถั่ว)

สำหรับการลดน้ำหนัก อาหารประเภทแป้งควรรับประทานร่วมกับผักใบเขียวจะดีที่สุด สลัดที่มีส่วนประกอบดังกล่าวไม่ควรใส่น้ำสลัดหากระบบโภชนาการถูกต้อง กะหล่ำปลี พริก หัวไชเท้า และมะเขือเทศเข้ากันได้ดีกับอาหารประเภทแป้ง การรวมอาหารที่มีแป้งเข้าด้วยกันเป็นอันตรายต่อการย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น ขนมปังและมันฝรั่งจะถูกย่อยในร่างกายต่างกัน ส่งผลให้กระบวนการช้าลงอย่างมาก บริโภคอาหารเหล่านี้โดยไม่ต้องเติมส่วนผสมอื่นๆ และเคี้ยวให้ละเอียด

กินผลไม้แทนอาหารหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร ของขบเคี้ยวที่มีอาหารรสหวานเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของเราคือผลไม้ที่สุกตามฤดูกาลและควรรับประทานในภูมิภาคของเรา ดังนั้นควรเลือกผลไม้อย่างชาญฉลาด ผลไม้ที่สุกโดยใช้สารเคมีเกษตรไม่เป็นประโยชน์และบางครั้งก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วยซ้ำ

แผนภูมิความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์

เมนูโภชนาการที่สมดุลประจำสัปดาห์

เพื่อให้ง่ายต่อการคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่สมดุล ให้สร้างเมนูประจำสัปดาห์ที่หลากหลายอย่างเหมาะสมและยึดถือตามนั้น ต่อจากนั้นพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยรักษารูปร่างของคุณจะยังคงอยู่ในระดับจิตใต้สำนึก รับประทานอาหารตามแผนที่เตรียมไว้แต่บางครั้งก็มีวันอดอาหารที่ช่วยทำความสะอาดร่างกาย นี่คือเมนูอาหารตัวอย่างอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก:

วันจันทร์. สำหรับอาหารเช้า ให้กินแอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและถั่ว แต่งหน้าอาหารกลางวันดังนี้: ซุปเบา ๆ 200-300 กรัม, 100 กรัม สลัดผัก ผลไม้ใด ๆ หนึ่งแก้วผลไม้แช่อิ่ม ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล. ผลิตภัณฑ์สำหรับมื้อเย็น: 150 gr. ข้าวหรือบัควีท 100 กรัม สลัดกับเห็ด กะหล่ำปลี หัวไชเท้า
วันอังคาร. อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง, ผลไม้ 1 ชิ้น, ชาไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน: ซุปผักหรือซุปข้น 200 กรัม สลัดผลไม้ ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น หรือบิสกิตโฮลเกรน ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ใด ๆ อาหารเย็น: 100 กรัม มันบด สลัดผักหรืออาหารทะเล ชาหรือเครื่องดื่มผลไม้
วันพุธ. อาหารเช้า: ไข่กวน (1-2 ฟอง) 100 กรัม สลัดผักชา อาหารกลางวัน: 200-300 กรัม ซุปไก่, สลัดผักเบา ๆ, เยลลี่หนึ่งแก้ว ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง 6-10 ผล อาหารเย็น: 100 กรัม มันฝรั่งอบ, ชีส, ชา
วันพฤหัสบดี. อาหารเช้า: ไม่เกิน 100 กรัม คอทเทจชีสพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง อาหารกลางวัน: ซุปปลา, ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น, ชา อาหารว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม 1 ฟอง ผลไม้ 1 ผล อาหารเย็น: 200 กรัม ผักอบกับชีส, ขนมปังหรือชีส, ชา
วันศุกร์. อาหารเช้า: ซีเรียลส่วนเล็ก ๆ ปรุงรสด้วยนมหรือเคเฟอร์ชา อาหารกลางวัน: 1 ชิ้น (อกไก่), น้ำสลัดผัก, สลัดผัก, เยลลี่ ของว่างยามบ่าย: บิสกิตรำ, ชา อาหารเย็น: 80 กรัม หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้เครื่องดื่มผลไม้หนึ่งแก้ว
วันเสาร์. อาหารเช้า: ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง kefir หนึ่งแก้ว อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด สลัดผัก กาแฟ ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้วพร้อมผลไม้ กล้วย 1 ลูก อาหารเย็น: 200 กรัม ปลาไม่ติดมัน น้ำผลไม้ 200 มล.
วันอาทิตย์. อาหารเช้า: 100 กรัม ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำหรือนมชาที่ไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน: 200 กรัม ซุปพร้อมน้ำซุปเนื้อ, สลัดผักพร้อมน้ำมันมะกอก, น้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ 1 ชิ้น, kefir หนึ่งแก้วหรือนมอบหมัก อาหารเย็น: 100 กรัม ไก่ต้ม 100 กรัม ผักอบผลไม้แช่อิ่มหรือชา

สูตรอาหารพร้อมรูปถ่าย

การสร้างระบบโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินถือเป็นงานหนัก บ่อยครั้งที่ความล้มเหลวในการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากอาหารรสจืด หากต้องการลดน้ำหนักด้วย PP โดยไม่มีปัญหาให้ใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและน่ารับประทานมาก ตัวอย่างเช่น เตรียมหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสและทำให้มันอร่อยยิ่งขึ้นโดยเติมแอปเปิ้ล ลูกเกด สตรอเบอร์รี่ และผลไม้แห้ง หม้อปรุงอาหารนี้ไม่มีแป้ง แป้ง น้ำตาล หรือเซโมลินา

เพิ่มความหลากหลายในการลดน้ำหนักด้วยการใส่ไข่เจียวไดเอทซึ่งเป็นอาหารจานอร่อยที่สามารถเตรียมเป็นอาหารเช้าได้ ตอกไข่ใส่พริกไทยกระเทียมเกลือแล้วตีมวลที่ได้ด้วยเครื่องผสม ตกแต่งจานด้วยผัก: ล้างและสับมะเขือเทศ 1 ลูกและพริกหยวก 1 ลูก เทส่วนผสมไข่ลงในกระทะที่อุ่นแล้วรอจนไข่เจียวเซ็ตตัว หลังจากนั้นให้วางผักที่สับไว้ด้านบน รอจนกว่าจะพร้อม

สำหรับอาหารกลางวัน

ของว่างมื้อกลางวันพร้อมอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีซุป เตรียมซุปมะเขือเทศบด ควรทำล่วงหน้าโดยแช่ 400 กรัมข้ามคืน ถั่ว (สีแดง) จากนั้นปรุงในน้ำซุปไก่โดยเติม 3 ช้อนโต๊ะ ล. วางมะเขือเทศ ผัดหัวหอม กระเทียม 2-3 กลีบ และพริกหยวก 2 เม็ดในน้ำมันพืช จากนั้นปรุงทุกอย่างจนสุก เติมน้ำมะเขือเทศ (750 มล.) แล้วนำไปต้ม ก่อนเสิร์ฟให้ตีในเครื่องปั่น

สำหรับมื้อเย็น

ระบบโภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายแบบเบาๆ สำหรับมื้อเย็น ให้เตรียมสลัดเนื้อถั่วเหลือง ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้: เนื้อถั่วเหลือง 1 ห่อ, แช่ไว้ล่วงหน้า, แครอทสับ 2 อัน, หัวหอม 1 หัว, กระเทียม 1 กลีบ, 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูและน้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอกสำหรับแต่งตัว สับทุกอย่างปรุงรสด้วยน้ำมันเพิ่มสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติ สิ่งสำคัญคือจานนี้น่ารับประทาน

ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินอาจเป็นปัญหาเร่งด่วนที่สุดประการหนึ่งในกลุ่มผู้หญิง อาจไม่มีผู้หญิงคนไหนที่พอใจกับรูปร่างของเธออย่างสมบูรณ์และไม่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินสักสองสามปอนด์ที่ไหนสักแห่ง มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก บางคนหมดแรงด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและออกกำลังกายอย่างหนัก บางคนปฏิเสธที่จะกินเลยหรือกลืนยาลดความอ้วนเพียงหยิบมือเดียวโดยหวังว่าจะเกิดผลมหัศจรรย์ แต่น่าเสียดายที่หลายคนที่แสวงหาร่างกายในอุดมคติไม่ต้องการคิดว่าวิธีการลดน้ำหนักดังกล่าวสามารถและจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่คาดหวัง แต่ยังเป็นอันตรายต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมดอย่างมีนัยสำคัญ คุณต้องลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เพียงเท่านี้คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดี แน่นอนคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการได้ แต่หากเป็นไปไม่ได้ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐานและผลิตภัณฑ์อาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายของคุณเป็นปกติ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นวิธีเดียวและปลอดภัยในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสม: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามิน

เป็นที่ทราบกันดีว่าแหล่งหลักของวิตามินและแร่ธาตุที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์คืออาหาร โภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายของเรากลับมาเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักอันดับแรกควรรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว ในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และสารอาหาร (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และวิตามิน)

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญหากปราศจากสิ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม เป็นโปรตีนในร่างกายมนุษย์ที่รับผิดชอบปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมด โปรตีนจำนวนมากพบได้ในผลิตภัณฑ์นม อาหารทะเล เนื้อสัตว์ เห็ด และถั่ว
คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานสำหรับร่างกายของเรา อาหารส่วนใหญ่แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันฝรั่ง ขนมปังขาว ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ผลไม้ ผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกสลายในร่างกายอย่างรวดเร็ว เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว และส่งเสริมการสะสมไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะสลายตัวช้าๆ จึงป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ไขมันมีหน้าที่สำคัญต่อร่างกายโดยรวม ความต้องการไขมันรายวันคือ 80 กรัม ไขมันจำนวนมากพบได้ในมะกอก ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม มะกอกและน้ำมันพืช
วิตามินเป็นสารที่มีประโยชน์ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมด เพิ่มภูมิคุ้มกัน และส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ร่างกายมนุษย์ต้องการวิตามินต่อไปนี้เพื่อการทำงานที่เหมาะสมและสมบูรณ์: Vit C, A, E, Vit D เช่นเดียวกับวิตามิน B1-B12

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

มีอาหารและวิธีการโภชนาการที่เหมาะสมค่อนข้างน้อย แต่เราจะพิจารณาหนึ่งในนั้นที่จะช่วยไม่เพียง แต่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้ปกติและปรับปรุงสภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดอีกด้วย วิธีการลดน้ำหนักนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็กินให้อร่อยและไม่รู้สึกหิว

วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผักหรือผลไม้แห้ง
อาหารกลางวัน: สลัดผักที่ไม่มีมายองเนสหรือครีมเปรี้ยว, น้ำซุปเนื้อส่วนเล็ก, ปลาอบในเตาอบ น้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ 200 มิลลิลิตรเหมาะเป็นเครื่องดื่ม
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตพร้อมผลไม้ ไม่เกิน 200 มิล.
อาหารเย็น: เราชอบข้าวส่วนเล็กๆ หรือบัควีทกับสลัดผัก

วันอังคาร

อาหารเช้า: แอปเปิ้ล 1 – 2 ลูกอบในเตาอบพร้อมน้ำผึ้งและถั่ว ชาเขียว
อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศและหัวไชเท้าปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ ซุปผัก
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง (อินทผลัม ลูกพรุน หรือแอปริคอตแห้ง)
อาหารเย็น: สลัดผัก, มันฝรั่งอบกับชีส, น้ำผัก

วันพุธ

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง อาจมีน้ำผึ้ง ผลไม้ใดๆ (ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย) + ชาหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: ซุปผักเบา ๆ ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น ชาเขียว
ของว่างยามบ่าย: นมเปรี้ยวหรือเคเฟอร์ 1 แก้ว, กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: ผักตุ๋น, อกไก่ส่วนหนึ่ง, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ผักสด ไข่เจียว น้ำผลไม้
อาหารกลางวัน: สลัดผัก, น้ำซุปไก่หรือเนื้อ, พริกหยวกพร้อมผักยัดไส้และอกไก่
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ที่ชอบ
อาหารเย็น: สลัดอาหารทะเล, มันฝรั่ง 2 ลูก, ชาหวาน

วันศุกร์

อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลเบอร์รี่หรือผลไม้แห้ง, ชาเขียว 250 มล.
อาหารกลางวัน: สลัดผักสด, ซุปปลา, น้ำผัก
ของว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม 1 ฟอง, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: ผลไม้สด, หม้อปรุงอาหารพร้อมผัก, ชาดำหนึ่งแก้ว

วันเสาร์

อาหารเช้า: ซีเรียลกับนมและผลเบอร์รี่สด
อาหารกลางวัน: สลัดผัก, ซุปผักเบา ๆ, เนื้อทอด
ของว่างยามบ่าย: ขนมปังแผ่นกับเนย, ชาดำ
อาหารเย็น: สลัดกะหล่ำปลี, โจ๊กข้าวบาร์เลย์, สตูว์, น้ำผัก

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: แพนเค้ก 2 ชิ้นพร้อมแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง นมไขมันต่ำ 250 มิลลิลิตร
อาหารกลางวัน: สลัดผัก, ซุปกับขนมปังกรอบ
ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารพร้อมคอทเทจชีสและผลไม้ที่ชอบ
อาหารเย็น: ปลาอบส่วนหนึ่ง, ผักตุ๋น, น้ำผลไม้

จากเมนูที่รวบรวมสำหรับการลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ เราสามารถสรุปได้ว่าอาหารนั้นมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเสริมสารอาหารทั้งหมด นอกจากนี้เป็นที่ชัดเจนว่าไม่มีกาแฟในอาหารดังนั้นผู้ชื่นชอบเครื่องดื่มนี้จึงควรงดดื่ม ผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดต้องมีเกลือและน้ำตาลในปริมาณขั้นต่ำ และนำไปอบหรือต้มได้

เวชศาสตร์การกีฬาเป็นงานหนึ่งที่ไม่เพียงแต่ดูแลสุขภาพของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการของเขาด้วย ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกีฬาทุกประเภท โภชนาการการกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับนักกีฬาทุกคนได้รับการพัฒนาอย่างดีที่สุดกับนักโภชนาการ คนส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาชอบซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษเพื่อเพิ่มหรือลดมวลกล้ามเนื้อ นักโภชนาการหรือแพทย์ควรสั่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวเนื่องจากยาที่เลือกไม่ถูกต้องอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือความผิดปกติอื่น ๆ ในร่างกายได้ เครื่องเผาผลาญไขมัน (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) ในโภชนาการการกีฬาควรมีสารเช่น: แอลคาร์นิทีน, ไคโตซาน, สารสกัดจากชาเขียว, กรดไลโนเลอิก, CLA, ไทรามีน, โครเมียมและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่จะมีผลดีต่อกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดในร่างกาย แตกต่างจากยารักษาโรคสำหรับการลดน้ำหนัก เครื่องเผาผลาญไขมันเพื่อการกีฬาช่วยสลายไขมันเฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น นอกจากการกินเครื่องเผาผลาญไขมันเพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายแล้ว นักกีฬาควรรับประทานอาหารให้ถูกต้องด้วย

เรามาดูตัวอย่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพสำหรับนักกีฬาในการลดน้ำหนักกันดีกว่า

อาหารเช้า:ควรเติมเต็มร่างกายของนักกีฬาด้วยความแข็งแกร่งและพลังงาน ในการทำเช่นนี้การกินข้าวโอ๊ตกับผลไม้ผลไม้แห้งหรือนมจะมีประโยชน์ คุณสามารถแทนที่ข้าวโอ๊ตด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำด้วยน้ำผึ้งหรือแยม ดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นกับชาเขียวหรือชาดำก็จะได้รับประโยชน์เช่นกัน
อาหารกลางวัน: เวลาอาหารเช้ามื้อที่สองอาจประกอบด้วยผลไม้สดหรือน้ำผลไม้คั้นสด
อาหารกลางวัน: และตัวเลือกที่เหมาะคืออกไก่พร้อมผักอบหรือข้าว ควรมีอาหารจานเนื้อในโภชนาการการกีฬาเป็นประจำเนื่องจากมีโปรตีนสูง ธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชก็จะให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน: บัควีท ข้าว
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ส่วน, ชาเขียว
อาหารเย็น. กับข้าวสำหรับมื้อเย็นสลัดผักเหมาะ: หัวไชเท้า, แครอท, ผักกาดหอม, แตงกวาและสมุนไพร คุณสามารถปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอกได้ นอกจากสลัดแล้วยังแนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์หรือปลาอีกด้วย คุณต้องทานอาหารเย็นไม่เกิน 18.00 น.
หากคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอน คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว คุณควรเลือกน้ำนิ่งเป็นเครื่องดื่มตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เกิน 2 ลิตรต่อวัน เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการบวมได้

หากต้องการลดน้ำหนัก หลายๆ คนก็ชอบรับประทานอาหารแยกต่างหากซึ่งขึ้นอยู่กับการกระจายอาหารเป็นไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต กฎพื้นฐานสำหรับอาหารที่แยกจากกันคืออย่ารวมโปรตีนกับอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โภชนาการแยกต่างหากสำหรับการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 รอบซึ่งแต่ละรอบมีชุดผลิตภัณฑ์ของตัวเอง การสร้างการควบคุมอาหารนั้นค่อนข้างง่าย คุณต้องศึกษาว่าอาหารใดที่คุณกินมีส่วนประกอบอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่น ในวันที่มีโปรตีนในสัปดาห์ คุณต้องกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ในวันผัก คุณต้องเตรียมอาหารจากผักและธัญพืช วันคาร์โบไฮเดรตรวมถึงการรับประทานอาหารที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ในปริมาณน้อยๆ เช่น มันฝรั่ง ขนมอบ พาสต้า สตูว์ผัก วันผลไม้ประกอบด้วยการกินสลัดผลไม้ เบอร์รี่ น้ำผลไม้ธรรมชาติ และถั่ว

เมื่อรับประทานอาหารแยกกัน แนะนำให้อดอาหารสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งควรรวมถึงการรับประทานผลไม้ นมอบหมัก เคเฟอร์ โยเกิร์ต หรือโยเกิร์ต ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารหรือตับอ่อนไม่แนะนำให้ทำการอดอาหาร

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักมักถูกกำหนดให้กับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร อาหารนี้สามารถจัดได้ว่าเป็นโภชนาการบำบัดซึ่งประกอบด้วยอาหาร 6 ถึง 7 มื้อต่อวันในส่วนเล็กๆ การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ช่วยให้คุณควบคุมความหิวได้ ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักต้องจำไว้ว่า "การอดอาหาร" มักจะนำไปสู่การ "สลาย" และการกลับมาของกิโลกรัมก่อนหน้า อาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นแตกต่างจากอาหารที่เข้มงวดตรงที่คนที่กินอาหารจำนวนเล็กน้อยจะไม่รู้สึกหิว แต่ในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักด้วย ลองดูตัวอย่างโภชนาการที่เป็นเศษส่วน:

8.00 น. อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าและโปรตีน ตัวเลือกที่ดีคือหนึ่งในผลิตภัณฑ์เหล่านี้: ถั่ว 5 เม็ด, ผลไม้ที่ชอบ 1 ผล, คอทเทจชีส 100 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, กาแฟกับนมหรือชากับน้ำผึ้ง
11.00 น. โยเกิร์ตหรือขนมปัง สลัดผักหรือผลไม้
13.00 น. เวลาอาหารเย็น. ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนเหมาะสม: อกไก่, ข้าว, บัควีท, สตูว์ผัก, ซุปปลา
17.00 น. เวลาอาหารว่าง: 100 กรัม สลัดผลไม้หรือผักถั่วหรือผลไม้แห้ง 20 กรัม
19.00 น. เวลาอาหารเย็น. สลัดใส่น้ำมันมะกอก ปลาในเตาอบ สลัดผักหรือไข่ 2 ฟอง เฉพาะในกรณีที่ไม่มีในตอนเช้า
22.00 น. ของว่างมื้อสุดท้าย kefir หรือโยเกิร์ต 200 มล.

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถสร้างเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับสัปดาห์ได้ คุณสามารถสลับรายการอาหารได้ สิ่งสำคัญคือการกินในปริมาณน้อย ๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณไม่เกิน 1,200-1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน

โภชนาการและการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญมีดังต่อไปนี้:

คุณต้องกิน 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
หลังการฝึกแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน คอทเทจชีส โยเกิร์ต หรือเคเฟอร์เล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานได้ดี
ในระหว่างการฝึกคุณต้องดื่มน้ำแร่นิ่งโดยจิบเล็กน้อย

โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามและเพรียวบางได้อย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

กฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

กฎง่ายๆ แต่สำคัญมากจะช่วยคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้สองสามปอนด์:

อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ
คุณต้องดื่มมากขึ้น ในฐานะของเหลว คุณต้องเลือกชาเขียว น้ำผลไม้ธรรมชาติ เครื่องดื่มผลไม้ น้ำแร่ไม่อัดลม ผลไม้แช่อิ่มหรือเยลลี่ ปริมาณของเหลวที่ดื่มทั้งหมดควรอยู่ที่ 2 – 2.5 ลิตรต่อวัน
การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: ขนมหวาน ลูกอม และ "ความสุขแห่งชีวิต" อื่น ๆ เพื่อเป็น “โบนัส” คุณสามารถรับประทานอาหารต้องห้ามอย่างใดอย่างหนึ่งได้สัปดาห์ละครั้ง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ
ขณะรับประทานอาหารคุณไม่ควรเสียสมาธิ คุณต้องเคี้ยวอาหารให้ดี
คุณควรพยายามแทนที่ผลิตภัณฑ์ที่เคยชื่นชอบด้วยแอนะล็อกที่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลสำหรับน้ำผึ้ง หมูติดมันสำหรับเนื้อลูกวัว และน้ำมันดอกทานตะวันสำหรับน้ำมันมะกอก
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ในบางกรณี ซึ่งพบไม่บ่อยนัก คุณสามารถดื่มไวน์แดงในปริมาณเล็กน้อยได้
อาหารในอาหารของผู้ลดน้ำหนักควรมีความหลากหลาย อย่ากลัวที่จะทดลอง ซื้อผลิตภัณฑ์อาหารแคลอรีต่ำใหม่ ลองผสมรสชาติต่างๆ
ไม่จำเป็นต้องทานอาหารหลัง 18.00 - 19.00 น. หากคุณรู้สึกหิวมาก คุณสามารถดื่มเคเฟอร์ โยเกิร์ต หรือโยเกิร์ตได้
เรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ กำจัดความเครียด เป็นสถานการณ์ตึงเครียดที่มักทำให้บุคคลเกิดอาการวิตกกังวลและรับประทานอาหารมาก
นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว อย่าลืมเล่นกีฬา เช่น ฟิตเนส วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นรำ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียงช่วยให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพร่างกายของคุณดีขึ้นอีกด้วย แน่นอนว่าผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่สังเกตเห็นได้ทันที แต่หลังจาก 1 - 2 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน และเมื่อคุณก้าวขึ้นไปบนตาชั่ง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างแน่นอน ร่างกายมนุษย์มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว บางคนลดน้ำหนักได้เร็ว บางคนลดน้ำหนักได้ช้ากว่า และบางคนพบว่าเป็นเรื่องยากหากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ แต่ไม่ว่าในกรณีใด อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกดีและอารมณ์ดี

บทความนี้ประกอบด้วยคำแนะนำง่ายๆ จากนักโภชนาการที่จะสอนวิธีรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก คำแนะนำทั่วไป ตลอดจนข้อผิดพลาดและความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด

อาหาร (จากภาษาละติน alimentum - อาหาร โภชนาการ) คือสิ่งที่เราได้รับทางปาก ใน 95% ของกรณี เรากินหมดปัญหา
ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อเกิดขึ้นใน 3-4% ของกรณี
ความผิดปกติทางระบบประสาทต่างๆ และสาเหตุอื่นๆ เกิดขึ้นใน 1%

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ใน 95% ของกรณีที่ปัญหาเกิดขึ้นเนื่องจากพลังงานที่เข้ามามากเกินไปเกินพลังงานที่เราป้อนเข้าไป

ต้นทุนพลังงานมีสองวิธี:

บีเอ็กซ์. ร่างกายของเราใช้จ่ายไปมากเพียงใดเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกายในช่วงที่เหลือ (การนอน การนั่ง ดูทีวี) ปริมาณพลังงานที่ใช้เป็นรายบุคคล คำนวน: ผู้หญิง 0.9 กิโลแคลอรี/กก. ผู้ชาย 1 กิโลแคลอรี/น้ำหนักกก.
การออกกำลังกาย.

คุณไม่สามารถกินน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณได้

ตารางการใช้พลังงานตามอวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกาย

เมื่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้น:

เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ
ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด
ด้วยอุณหภูมิร่างกายและสิ่งแวดล้อมที่เพิ่มขึ้น (คนรักการอาบน้ำ)
ด้วยการเติบโตอย่างแข็งขัน

สิ่งที่ช่วยลดการเผาผลาญ:

อายุ. หน้าที่ของเราคือรักษาระดับการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย
การให้นมบุตร
โรคต่อมไร้ท่อ
ความอดอยาก อาหารอดอยากทั้งหมดที่มีอยู่

สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) โดยที่ M คือน้ำหนักตัว:

เมื่อคนเรารับประทานอาหารมากกว่าที่เผาผลาญ แคลอรี่ส่วนเกินจะเกิดขึ้น เช่น ง่ายมากที่จะทานอาหารเพิ่ม 200-300 กิโลแคลอรี พวกมันซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่เราไม่ได้ถือเป็นอาหาร

ใครคิดว่าการดื่มนมสักแก้วไม่ดี? นี่คือพลังงาน 300 กิโลแคลอรีเท่ากันนั่นคือชีสเบอร์เกอร์หรือแฮมเบอร์เกอร์ครึ่งชิ้น นมและ kefir ก็เป็นอาหารเช่นกัน บ่อยครั้งที่ kefir หนึ่งแก้วที่ดื่มในตอนเย็นถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร แต่ถ้าแก้วนี้เกินปริมาณในแต่ละวัน แสดงว่ามีแคลอรี่มากเกินไป

การบริโภคเกิน 200 กิโลแคลอรีต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 8 กิโลกรัมต่อปี

ความผิดปกติของการกิน

ประเภทของความผิดปกติในการรับประทานอาหารซึ่งเกิดขึ้นใน 60% ของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน:

อาหารสำหรับบริษัท. เช่น ผู้หญิงคนหนึ่งกินข้าวเย็นตอนห้าโมงเย็น สามีของฉันมาตอนเก้าโมงเย็น ภรรยากินข้าวเย็นมื้อที่สองเพื่อสังสรรค์
อารมณ์ "ความเมาอาหาร"กินความเครียด ทดแทนความรักด้วยของอร่อย น้ำตาลไปกระตุ้นโซนมอร์ฟีนในสมองเช่นเดียวกับยา มือเช่นเดียวกับคนติดยาและแอลกอฮอล์ ยื่นมือออกไปเพื่อความสุขนี้ ไม่จำเป็นต้องอ่านหนังสือ ไปโรงละคร เล่นกีฬา สร้างความสัมพันธ์ หรือมองหาแหล่งแห่งความสุข เขารับมันไปกินมัน คุณรักตัวเองเพียงนาทีเดียว แล้วคุณก็เกลียดตัวเองไปตลอดทั้งคืน
ความผิดปกติแบบจำกัด - “ภาวะซึมเศร้าด้านอาหาร”มันเกิดขึ้นในคนที่ควบคุมอาหารอยู่ตลอดเวลา จำกัดตัวเอง และเข้านอนโดยคิดถึงเรื่องอาหาร คนแบบนี้ไม่สามารถหยุดได้เมื่อได้รับสารพัดแล้ว ในทางปฏิบัติ กลายเป็นความพยายามที่เจ็บปวดในการลดน้ำหนักเพื่อกินเค้กและขนมปัง นิสัยการกินที่ถูกต้องไม่พัฒนา
ความผิดปกติของ Paroxysmal ตัวอย่างเช่น "นักบวชกลางคืน"การกินมากเกินไปที่ไม่สามารถควบคุมได้เพียงครั้งเดียว ทันใดนั้นฉันก็ต้องการมัน - ฉันโจมตีอาหารและไม่สามารถหยุดได้อีกต่อไป

ในส่วนของมื้อกลางคืน: แนวทางควรเฉลี่ยก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง นี่ไม่ได้หมายความว่าถ้าคุณเข้านอนตอนตี 1 คุณสามารถกินข้าวได้ตอน 4 ทุ่ม จำเป็นต้องเริ่มจากเวลาที่คนทั่วไปควรเข้านอน นั่นคือ 11 - 3 = 8 ตามหลักการแล้ว มื้อสุดท้ายคือ 20.00 น.

ทุกสิ่งในชีวิตยังห่างไกลจากสถานการณ์ในอุดมคติ จะต้องแสวงหาการประนีประนอม ตัวอย่างเช่น ทิ้งแคลอรี่ฟรีไว้สำหรับแก้วคีเฟอร์หรือโปรตีนอะไรสักอย่าง แม้ว่าคุณจะไม่ได้นอน แต่ร่างกายของคุณก็หลับอยู่แล้ว ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่ได้กำหนดไว้ เราทำให้เขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ทำให้เกิดความเครียด

น้ำหนักที่มากเกินไปทำให้เกิดปัญหามากมาย

คุณมักจะได้ยินวลีที่ว่า “ฉันไม่มีเงินสำหรับการลดน้ำหนัก” การมีน้ำหนักเกินต้องใช้เงินและการลงทุนในตัวเองมากขึ้นทั้งในปัจจุบันและในอนาคตเป็นเวลา 10-20 ปี ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นจากความไม่สบายทางจิตและคุณภาพชีวิตที่ลดลง

วิธีตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่

วงมฤตยู:

รอบเอว. สำหรับผู้ชายมากกว่า 94 ซม. สำหรับผู้หญิงมากกว่า 82 ซม.
ระดับน้ำตาลขณะอดอาหารมากกว่า 5.5 มิลลิโมล/ลิตร
ระดับความดันสูงกว่า 120/80 มม.ปรอท ศิลปะ. (135/85 ในผู้สูงอายุ)
ระดับคอเลสเตอรอลมากกว่า 5 มิลลิโมล/ลิตร ไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 1.7 มิลลิโมลต่อลิตร

หากมีการยกระดับตัวชี้วัดอย่างน้อยหนึ่งตัว ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจะเพิ่มขึ้น 10-15% ในอีก 10 ปีข้างหน้า (และถ้าทั้ง 4 ข้อก็จะเพิ่มขึ้นเป็น 60%)

3 ตัวชี้วัดง่ายๆ เมื่อคุณสามารถวัดขนาดตัวเองและเข้าใจว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่

คุณต้องรักษาน้ำหนักของคุณไว้นานแค่ไหนจึงจะกลายเป็นน้ำหนักหลักของคุณและระบบการเผาผลาญของร่างกายจะปรับให้เข้ากับมัน?

หากคุณบรรลุผลตามที่ต้องการใน 2-3 เดือน (เป้าหมายของคุณคือ 5 กก.) และผ่อนคลายและกลับสู่วิถีชีวิตแบบเดิม น้ำหนักก็จะกลับมา คุณต้องใช้เวลาอีกอย่างน้อย 2-3 เดือนเพื่อรวมความสำเร็จของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว จะต้องรวบรวมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นน้ำหนักจะมีแนวโน้มไปสู่บรรทัดฐานใหม่

วิธีลดน้ำหนักที่บ้าน

ทิศทางหลัก:

ทัศนคติทางจิตวิทยาที่จำเป็นและความมีวินัยในตนเอง คุณต้องทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ
ลดอาหารประจำวันของคุณในปัจจุบันลง 500-600 กิโลแคลอรี
สร้างอาหารที่สมดุลที่สุดด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ
กฎเกณฑ์การดื่มอย่างเพียงพอและเพียงพอ
การปฏิบัติตามระบอบการปกครองและกฎเกณฑ์การบริโภคอาหาร
จัดระเบียบการล้างพิษของร่างกายอย่างเหมาะสม
การสนับสนุนระบบประสาท
การทำให้สมดุลของต่อมไร้ท่อเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นบวกในขั้นตอนก่อนหน้าได้

การลดแคลอรี่

คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ได้อย่างไร:

วิตามินและแร่ธาตุสำหรับการลดน้ำหนัก

หินใต้น้ำ.เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวัน ปริมาณสารอาหารที่เป็นประโยชน์จะลดลงเสมอ

หากคุณไม่ทำอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณจะได้รับ:

ความรู้สึกไม่ดี
ความเกียจคร้าน
ไม่แยแส
อารมณ์เสีย.
การเผาผลาญลดลง
การหยุดชะงัก

เด็กผู้หญิงที่ควบคุมอาหารมักรู้สึกเช่นนี้ คุณต้องทานอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ตลอดชีวิต นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเสริมอาหารด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

เมื่อคุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารด้วยวัสดุก่อสร้างทั้งหมดสำหรับร่างกาย เซลล์ของคุณจะถูกกินจนเต็มและไม่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามันหิว หากขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งเซลล์จะส่งสัญญาณ แล้วมันยากมากที่จะต้านทานสิ่งล่อใจ "กินบางอย่าง! ฉันมีวิตามินเอ วิตามินบีไม่เพียงพอ”
รายชื่อวิตามินและแร่ธาตุที่สามารถช่วยเราได้:

(ค็อกเทล).
(ค็อกเทล).
เส้นโซลสติคอฟ

โภชนาการควรจะครบถ้วนเราใส่ใจเป็นพิเศษกับแร่ธาตุ เวลาลดน้ำหนักมักพูดถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ค่อยพูดถึงแร่ธาตุ

มีแร่ธาตุหลายชนิดโดยที่ความกลมกลืนเป็นไปไม่ได้:

. 70% ของผู้ที่มีน้ำหนักเกินขาดสิ่งนี้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานใน 80% ของกรณีมีการขาดธาตุที่เด่นชัด โครเมียมมีหน้าที่ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน โครเมียมส่งเสริมการแปรรูปไขมันเป็นคาร์โบไฮเดรตและการเผาผลาญไขมัน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล มีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งทำให้แข็งแรงขึ้น
เพื่อรักษาการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์
. เร่งการเผาผลาญ ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และลดคอเลสเตอรอล เป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนแคลเซียมไตรออลซึ่งเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน

นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ทำการศึกษาที่พิสูจน์แล้วว่า: คนที่ลดน้ำหนักไม่ได้จะมีภาวะขาดแคลเซียมอย่างรุนแรงและส่งผลให้มีแคลเซียมไตรออล พวกเขาได้รับแคลเซียมเพิ่มเติมในขนาด 1,000 มก. เป็นเวลาสามเดือน และเริ่มกระบวนการละลายไขมัน

. มีส่วนร่วมในการรักษาระดับกลูโคสให้เป็นปกติ ให้ความสงบแก่ระบบประสาท (สาเหตุหนึ่งของการกินมากเกินไปคือการกินความเครียด)

คุณจะได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือไม่?เราถูกสอนให้คิดว่าแคลเซียมมาจากผลิตภัณฑ์จากนม

หากต้องการได้รับแคลเซียมในแต่ละวัน คุณต้องดื่มนมหนึ่งลิตรหรือเคเฟอร์หนึ่งลิตร หรือกินคอทเทจชีส 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เราจึงไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าหนึ่งแก้ว และเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินคอทเทจชีสหนึ่งกิโลกรัมทุกวัน

แคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในชีส เมล็ดงา และถั่ว อาหารเหล่านี้เป็นอาหารแคลอรี่สูงและควรจำกัดไว้ที่ 30 กรัม

หากไม่มีแหล่งแคลเซียมเพิ่มเติมในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะชดเชยการขาดแคลเซียม

กฎการดื่มที่ถูกต้อง

คุณต้องดื่มน้ำ 30-40 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ไม่เกิน 3 ลิตรต่อวัน

วิธีดื่มน้ำ. เช้าเราตื่น ลุกขึ้นมาดื่มน้ำ 1-2 แก้วตอนท้องว่าง และจะดีกว่าถ้าใช้มะนาวหรืออาจจะด้วย จากนั้นดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ อาหาร 5 มื้อ – 1 ลิตรมีอยู่แล้ว ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารและหลังจากนั้นอย่างน้อย 40 นาที มิฉะนั้นประสิทธิภาพในการย่อยและการดูดซึมอาหารจะลดลง

“น้ำ” หมายถึงอะไร?

น้ำมะนาว
น้ำด้วย.
ยาต้มและการแช่สมุนไพร
เครื่องดื่มผลไม้ไม่มีน้ำตาล
ชาเขียวสำหรับการชงครั้งที่สองและครั้งต่อๆ ไป

ที่นี่ไม่รวมกาแฟและชาดำ

สูตรโภชนาการที่เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์เชคและโปรตีนใช้งานได้ดี แต่ถ้ากินตอนเย็นก็ไม่เห็นผล สูตรการกินก็สำคัญ ตามหลักการแล้ว นี่คืออาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ ของขบเคี้ยวช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้ออาหารหลัก

จำเป็นต้องมีอาหารเช้าที่สมดุลพร้อมโปรตีน: โจ๊กกับไข่และชีสหนึ่งชิ้น วิธีกินเพื่อลดน้ำหนัก: เล็กๆ น้อยๆ สม่ำเสมอ มื้อสุดท้ายไม่เกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

ทำความสะอาดร่างกายเพื่อลดน้ำหนัก

ร่างกายมีความฉลาด หากมีสารพิษมากเกินไปเขาจะไม่ยอมให้ตับและไตปลูกเพื่อความสวยงามและจะทำสิ่งที่ถูกต้อง

การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหมายถึงการทำลายเนื้อเยื่อไขมันด้วยการปล่อยผลิตภัณฑ์สลายจำนวนมาก พวกเขาจำเป็นต้องถูกนำออก ตับจะขับถ่ายออกมาก่อน นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุของความเสื่อมเป็นโรคตับที่มีไขมันหากตับไม่ได้เตรียมการไว้

การไดเอทให้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น หากต้องการผอมอยู่เสมอ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เริ่มต้นอย่างไร และสิ่งที่ผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และคนวัย 40 ขึ้นไป ต้องกิน

โภชนาการที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกิน เหตุใดปัญหาน้ำหนักเกินจึงยังคงมีความเกี่ยวข้องมาจนถึงทุกวันนี้ มีสาเหตุหลายประการ ประการแรกคือจังหวะของชีวิตซึ่งมักจะทำให้บุคคลไม่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้) จะยังไม่ถูกยกเลิก และคนรุ่นใหม่ก็กำลังเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนรุ่นก่อน โดยตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว และขนมหวานต่างๆ ยังคงค่อนข้างสูง ประการที่สามการจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียงนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรคของระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย)

อาหารใด ๆ ได้รับการออกแบบในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นแนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่คุณรักอย่างเด็ดขาด แต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - ตัวอย่างเช่นคุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือนมข้นต้ม อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและการควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่คุณควรยึดถือตลอดชีวิตหากคุณต้องการผอมเพรียวและคงความอ่อนเยาว์เป็นเวลานาน ดังนั้นหากคุณไม่เพียงแค่สนใจวิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังมุ่งมั่น ขั้นแรกให้สร้างเมนูขึ้นมาก่อน

วิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพของแต่ละบุคคลจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวินัยด้านอาหาร เมื่อสร้างเมนู ให้เน้นไปที่กิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ หากคุณเป็น “คนตื่นเช้า” (ตื่นนอนเวลา 6.00 น. และเข้านอนเวลา 21.00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักโภชนาการนี้:

อาหารเช้า: 07:00 น.
อาหารเช้ามื้อที่สอง:10:00;
อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.
อาหารเย็น: 19:00 น.

หากคุณเป็นนกฮูกกลางคืน (คุณตื่นนอนเวลา 9.00 น. และเข้านอนเวลา 00.00 น.) ให้เรียนรู้ที่จะกินในเวลานี้:

อาหารเช้า: 10:00 น.
อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
อาหารกลางวัน: 15:00 น.
น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.
อาหารเย็น: 20:00 น.

แบ่งเวลารับประทานอาหารขึ้นอยู่กับระบอบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าคุณต้องทานอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน (หลังจากตื่นนอนแล้วให้ดื่มน้ำเปล่า 250 มล. ที่อุณหภูมิห้อง) ควรเว้น 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและมื้อเย็นไม่ควรช้ากว่าสองชั่วโมง ก่อนนอน.

ข้อควรจำ: ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามแคลอรี่ที่คุณกิน จดทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่ทิ้งอะไรเลย แม้ว่าจะเป็นการจิบน้ำผลไม้หรือมิ้นต์ไร้น้ำตาลก็ตาม สิ่งนี้จะพัฒนานิสัยในการระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณมากและสามารถหยุดได้ทันเวลา

เมื่อวางแผนเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

จัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มแยกกันและจัดจำหน่ายตามวัน เช่น ควรเลือกวันไก่และปลาต่างกัน
โปรดจำไว้ว่า ประการแรก คุณไม่ควรข้ามอาหารเช้า และประการที่สอง ควรได้รับการบำรุงและสมดุล โดย 50% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
สำหรับมื้อเย็น ให้กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%) ไก่อบ ไก่ต้ม หรือปลา (เฮค พอลลอค ปลาแซลมอน)
อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลักด้วย กินผลไม้สด (ถ้ากล้วย - ไม่เกินหนึ่งชิ้นต่อของว่าง, ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม), ผัก, ผลไม้แห้งและถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อขนม) บันทึกของว่างด้วย
พิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น หากคุณมีงานทางจิตที่ยากลำบาก (รายงานสำคัญ การสอบ) หรืองานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย (เช่น ที่ต้องเดินทางไปรอบๆ เมืองบ่อยมาก) คุณไม่ควรเตรียมอาหารน้อยๆ สำหรับวันนั้น รวมคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนไว้ในเมนูในปริมาณที่เพียงพอ และรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย
ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดและชาเขียว น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยังดีต่อการลดความอยากอาหารอีกด้วย
หากคุณดื่มกาแฟที่มีแคลอรีสูง (ลาเต้ มอคค่า คาปูชิโน่ ฯลฯ) ให้พยายามดื่มในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 14.00 น.)
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง, ชาหวาน, น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อสร้างเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

ขนมหวานและแป้ง: หากคุณไม่ต้องการแยกผลิตภัณฑ์ขนมและผลิตภัณฑ์แป้งออกโดยสิ้นเชิง ให้ปล่อยให้อาหารเหล่านี้อยู่ในอาหารขั้นต่ำ: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์และอาจรบกวนการลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายมากที่จะถูกพาตัวไปและฝ่าฝืนบรรทัดฐานที่ยอมรับได้
การทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินอาหารต้มมาก กินผักใบเขียวและผลไม้สดให้มากขึ้น
อาหารเย็น: ควรเป็นมื้อเบาและปริมาณควรน้อย หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับมื้อเย็น ควรอบ ต้ม หรือสตูว์จะดีกว่า เช่น เตรียมอกไก่อบ 200 กรัม หรือกุ้งต้ม + แตงกวา 1 ลูก
แอลกอฮอล์: ระวังให้มากกับมัน ประการแรก มีแคลอรี่สูง และประการที่สอง ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นใดระหว่างมื้ออาหาร หรือก่อนมื้ออาหารน้อยกว่า 20 นาที และหลังอาหารน้อยกว่า 30 นาที ของเหลวจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารหยุดชะงัก
เกลือ เครื่องปรุงรส และซอส: เติมลงไปแต่เท่าที่จำเป็น เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะที่มีผงชูรสที่ช่วยเพิ่มรสชาติ) จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ควรเตรียมซอสด้วยตัวเองโดยใช้ส่วนผสมแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า
พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินอาหารไม่ครบมื้อ ให้พกถั่วหนึ่งถุง (50 กรัม) น้ำเปล่าที่เติมน้ำผึ้งและมะนาวติดกระเป๋าไปด้วย (น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาว - ไม่ใช่ตัวเลือกของคุณ) วิธีนี้จะไม่ปล่อยให้ความอยากอาหารของคุณพลุ่งพล่าน ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปได้

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อไปร้านขายของชำ ให้นำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ติดตัวไปด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “ทิ้ง” ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นไม่ใช่วันจันทร์ที่จะถึงนี้ แต่ต้องโดยเร็วที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างที่สวยงามจะทำให้คุณมีความเบาและมั่นใจในตนเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่างๆ มากมายจะเปิดรอคุณอยู่

วันที่ 1

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวาสด 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ปลาฮาเกะอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + ถั่วลันเตา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว

อาหารเย็น: ผักตุ๋น 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม + คอทเทจชีสไขมันต่ำ + ชีสแข็ง 10 กรัม) กล้วย 1 ลูก กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว)

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1 ผล กีวี 1 ผล ชามิ้นต์

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: วอลนัท 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องต้ม 200 กรัม, ผักตุ๋น 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส - กล้วย 150 กรัม (คอตเทจชีส + กล้วย + เซโมลินา + โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันไม่เกิน 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล

อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 250 ตัว, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัมพร้อมพาร์เมซาน (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 5

อาหารเช้า: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ผล ชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมเห็ด, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส 150 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม สาหร่ายทะเล 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, เห็ดแชมปิญองอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม

ของว่างยามบ่าย: kefir 200 มล., แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) โดยไม่มีน้ำตาล, แอปเปิ้ล 2 ลูกอบเชย

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์พร้อมน้ำ + เนย, ชา 0.5 ช้อนชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก

อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: กุ้งต้ม 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

อาหารเย็น: ปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

สำหรับครอบครัว

ควรรวบรวมเมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวตามปัจจัยต่อไปนี้:

อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
ระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานประจำ ก็ควรเลิกทานเนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า และผู้ชายที่ทำงานหนัก (เช่น งานก่อสร้าง) จะต้องการแคลอรีมากกว่าคุณมาก
ลักษณะเฉพาะ: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะก็ควรเตรียมข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 2.5%) กับกล้วยเป็นอาหารเช้าจะดีกว่า การรวมกันของข้าวโอ๊ตและกล้วยมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
อาหารเช้าควรจะครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
หลังจากรับประทานอาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่มแต่ต้องไม่อิ่มจนเกินไป
พยายามให้แน่ใจว่าอาหารปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด

หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยคนสอง สาม สี่คนขึ้นไป ปริมาณอาหารจะต้องคูณตามความต้องการสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากในครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่น 1 คน 1 คน และผู้สูงอายุ 70 ปี 1 คน เมื่อเตรียมอาหารเย็น คุณจะต้องใช้เนื้อไก่หรืออกไก่ 800 กรัม (200 กรัม สำหรับทุกคน) การคำนวณเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณอาหารที่สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนต้องการอาจแตกต่างกันอย่างมาก

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายควรบริโภคพลังงาน 3,000 – 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหรือชาหวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้นเนื้อสับ, ขนมปังใด ๆ 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ไก่ชิ้น 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม, เนื้อไก่อบ 150 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม (เนื้อไก่ + มะเขือเทศ + แตงกวา + กะหล่ำปลีจีน + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 200 กรัม (คอทเทจชีส 5-7%) พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), ชิ้นเนื้อนึ่ง 150 กรัม (ปลาสับ)

วันที่ 3

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็งหรือเฟต้าชีส 15 กรัม) กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม มันฝรั่งอบ 200 กรัม เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว) ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม

อาหารเย็น: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15-20%)

วันที่ 4

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) แซนด์วิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก, แอปเปิ้ล 1 ผล, kefir 150 มล. (ไขมัน 3%)

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 300 กรัม, ข้าวต้ม 200 กรัม, เนย 1 ช้อนชา, เนื้อตุ๋น 50 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) กีวี

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 250 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงตุ๋น 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นคอทเทจชีส - กล้วย 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 300 กรัม, โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ 150 กรัม, สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: บิสกิต 100 กรัม, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม, ปลาคอดตุ๋น 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม, ชีส 30 กรัม (ไขมันไม่เกิน 50%), ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) หรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม, ปลาคอดอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีจีน + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, ขนมปัง 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและรักษารูปร่าง ผู้หญิงควรรับประทานอาหารตามรูปแบบนี้

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำพร้อมแอปเปิ้ลขูด + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)

อาหารกลางวัน: ซุปชีส 250 กรัม, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม, ข้าวกล้องต้มในน้ำ 100 กรัม ไม่รวมน้ำมัน

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 150 กรัม, ชาเขียว

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นไก่สับ, สตูว์ผัก 150 กรัม (มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม), เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, เคเฟอร์ 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยว 15%), เค้กข้าว 1 ชิ้น

วันที่ 4

อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม), กล้วย 1 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล กีวี 2 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, ขนมปัง 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว

วันที่ 5

อาหารเช้า: โจ๊กข้าว 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 6

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), กาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัม, สตูว์เนื้อ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 แผ่น, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 150 กรัม, ส้มโอ 0.5 กรัม

สำหรับวัยรุ่น

เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นกำลังพัฒนา การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการอดอาหารจึงมีข้อห้ามสำหรับเขา วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

หากเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรี่สูง
วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นโจ๊กกับนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่นโรคกระเพาะ)
50% ของอาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจเพิ่มความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้ ทางออกที่ดีที่สุดคือแบ่งมื้ออาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน
ควรกินขนมหวาน อาหารจานด่วน และแป้งในช่วงครึ่งแรกของวัน แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
สำหรับผู้ที่ชอบหวาน ขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพควรถูกแทนที่ด้วยของหวานที่ดีต่อสุขภาพ ใส่กล้วย องุ่น มาร์ชแมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต มาร์มาเลด มาร์ชแมลโลว์ และเยลลี่ผลไม้ในเมนูของคุณ
ปริมาณแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
เด็กผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และเด็กผู้ชายควรบริโภคไม่เกิน 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมนู

สำหรับของว่างระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถรับประทานผลไม้ ผัก และถั่วสด (ไม่ใส่เกลือ) ดื่ม kefir โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดแชมปิญองตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 200 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: เฮคอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (แตงกวาสด + มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ผล กล้วย 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, โจ๊ก 150 กรัมในน้ำ, เนย 1 ช้อนชา, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%) ชีสแข็ง 30 กรัม ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม, โยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: ปลาทอด (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันนมไม่ควรเกิน 3.5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 150 ชิ้น, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ลูก, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมบนน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชา หรือน้ำผลไม้ 200 มล.

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ฮาคอบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%) กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อมสเปรดช็อคโกแลตถั่ว, แอปเปิ้ล 1 ชิ้น, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, สาหร่าย 100 กรัม

สำหรับเด็ก

ต้องรวมไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และเนื้อวัวไว้ในอาหารของเด็ก
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แยกไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกออกจากเมนูสำหรับเด็ก
เด็ก ๆ ต้องกินปลาไขมันต่ำ (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): ปลาไพค์คอน, เฮค, พอลล็อค, ปลาค็อด ประกอบด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นต่อกิจกรรมทางจิต
จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ (นม, คอทเทจชีส, kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ตธรรมชาติ) เนื่องจากมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี 2 ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก ควรเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัดจะดีกว่า
เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1-2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม โปรตีน 70 กรัม ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
เด็กต้องรับประทานอาหารเช้า: 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า, 40% - อาหารกลางวัน, 15% - ของว่างตอนบ่ายและ 20% - อาหารเย็น
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปี ควรอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11 - 13 ปี ควรบริโภค: เด็กผู้ชาย - 2,300-2,600 กิโลแคลอรี เด็กผู้หญิง - 2,100 - 2,400 กิโลแคลอรี
เด็กที่เล่นกีฬาควรบริโภคพลังงานมากกว่าเพื่อนประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี

เมนู

วันที่ 1

อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) พร้อมเนย (10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, มันฝรั่งบด 150 กรัม, ปลาเฮคต้ม 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (มีไขมัน) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: Borscht 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (มีไขมัน)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ), ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: โจ๊ก 150 กรัมบนน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 200 กรัม, ปลาพอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย 200 มล. นมอบหมัก (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นมที่มีไขมัน 100 มล.), กล้วย 1 ลูก, ขนมปังปิ้ง 1 อันพร้อมแยม, ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้ออบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คุกกี้ข้าวโอ๊ต 70 กรัม นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: โจ๊กหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) กล้วย 1 ลูก ชา

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 100 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: เยลลี่ผลไม้นม 100 กรัม, ชา

อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมแยม (80 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลล็อคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 150 กรัม (คอทเทจชีสไขมัน 9% + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 10 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) kefir 200 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

หลังจากผ่านไป 40 ปี

หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ร่างกายจะเสี่ยงต่อปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ มากขึ้น โภชนาการที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบต่อมไร้ท่อ และระบบประสาท ดังนั้นโภชนาการที่ไม่ดีสำหรับโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารอาจส่งผลให้เกิดมะเร็งได้เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของบุคคลอ่อนแอลงหลังจากสี่สิบปี นอกจากนี้กระบวนการเผาผลาญช้าลงบ้างดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างเพรียวบางคุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบเป็นพิเศษ
โภชนาการหลังสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
ขอแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับอาหารหลักสามมื้อ ให้ลดปริมาณอาหารตามปกติ (เช่น ใช้อาหารจานเล็ก กินโดยไม่ปรุงแต่ง) แนะนำของว่างพร้อมผลไม้ สลัดผักสด (เติมน้ำมันมะกอก)
หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ความสามารถในการดูดซับไขมันจะลดลง และการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด
คุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน โปรตีนที่มีเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปโทรปิกในร่างกายมีคุณค่าอย่างยิ่ง (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, คีเฟอร์, เฟต้าชีส) อีกทั้งยังมีแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย
ควรต้มหรืออบเนื้อสัตว์และปลาจะดีกว่า
ลดการบริโภคอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด
จะดีกว่าถ้าไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
กินไข่ไก่ไม่เกินสิบฟองต่อสัปดาห์
อย่าลืมกินข้าว ข้าวโอ๊ต และบัควีต ซึ่งเป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมซึ่งจะไม่ปล่อยให้ของเสียและสารพิษตกค้าง
กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สด รวมถึงลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่ายทะเลให้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันและชาสมุนไพร ควรลดการบริโภคกาแฟ ดื่มกาแฟที่ไม่แรงเกินไปเกิน 2 แก้วต่อวัน

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าใดก็ตาม พยายามกำจัดนิสัยที่ไม่ดี (การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี) ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของการกินเพื่อสุขภาพ
พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อวัน และระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน
ย้ายเพิ่มเติม หากเป็นไปได้ อย่าใช้การขนส่ง แต่ให้ครอบคลุมระยะทางด้วยการเดินเท้า วิธีนี้จะทำให้ปอนด์ส่วนเกินหายไปเร็วขึ้นอีก
ใช้เวลากับงานอดิเรกของคุณมากขึ้น นี่ยังช่วยหันเหความสนใจจากความอยากทานอาหารที่ครอบงำจิตใจได้อย่างมากอีกด้วย
ซื้อครีมบำรุงผิวดีๆ และใช้ทุกครั้งที่อาบน้ำ วิธีนี้จะช่วยปกป้องผิวของคุณจากการสูญเสียความชุ่มชื้นมากเกินไปและทำให้ผิวดูมีสุขภาพดี
ลองใช้ชาผสมที่แตกต่างกัน (เช่น ชาดำ + ดอกมะลิ + สตรอเบอร์รี่) คุณสามารถดื่มกับน้ำผึ้งได้ แต่ต้องไม่มีน้ำตาลและไม่มีขนมหวานเท่านั้น ชายังช่วยระงับความอยากอาหารก่อนวัยอันควรและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
เมื่อรับประทานอาหารอย่าเน้นเฉพาะอาหาร วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
อย่ารีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ยิ่งน้ำหนักลดช้าลงเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งน่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น
โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต

ความเห็นของนักโภชนาการ

วิธีการหลักในการรักษาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง วิตามิน และส่วนประกอบทางชีวภาพอื่นๆ การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยง่าย และการออกกำลังกาย

ตารางอาหารหมายเลข 8 แนะนำสำหรับคนอ้วนมีวัตถุประสงค์เพื่อลดเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังและปรับปรุงการเผาผลาญโดยเฉพาะ โปรดทราบว่าอาหารนี้มีไว้สำหรับผู้ป่วยที่ไม่มีโรคร่วมของอวัยวะย่อยอาหารตับและระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ต้องการอาหารพิเศษ

ลักษณะเฉพาะ

ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารคือ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี อาหารถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ แต่เมื่อรวมกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นแล้ว โภชนาการประเภทนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-2.5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

สิ่งสำคัญในอาหารนี้คือการจำกัดการบริโภคน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว ไขมันสัตว์ และอาหารที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร

ปริมาณเกลือสูงสุดคือ 5 กรัมต่อวัน คุณสามารถดื่มน้ำสะอาดได้มากถึง 1 ลิตร ห้ามใช้เนย แต่ในปริมาณที่จำกัด - มากถึง 15 กรัมต่อวัน เพิ่มน้ำมันพืชลงในจาน จำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์แป้งอยู่ที่ 150 กรัมต่อวัน แต่หากน้ำหนักไม่หายไปเป็นเวลานานปริมาณขนมปังและผลิตภัณฑ์แป้งอื่นๆ ก็จะลดลงเหลือ 100 กรัม

สำหรับการปรุงอาหาร คุณสามารถใช้การต้ม การลวก การตุ๋น การนึ่ง และการอบและทอดเป็นครั้งคราวโดยไม่เติมไขมันได้

คุณต้องกินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน

อะไรที่ไม่อนุญาต?

เมื่อรับประทานอาหารเพื่อการบำบัดควรแยกหมายเลข 8 ออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง:

ขนมปังขาว เนยและพัฟเพสตรี้
น้ำซุปเข้มข้น, ซุปนม, รวมถึงพาสต้า, ข้าวหรือเซโมลินา, ซุปมันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่วจานแรก;
เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมัน ไส้กรอกและไส้กรอกที่มีไขมัน เนื้อรมควัน เนื้อกระป๋องและปลา
คอทเทจชีสไขมันเต็ม, ครีม, ชีสเค็ม;
เนื้อสัตว์และไขมันปรุงอาหาร ซอสที่มีไขมันและเผ็ด มายองเนส มัสตาร์ด มะรุม สมุนไพรและเครื่องเทศ
ข้าว เซโมลินา พาสต้า และพืชตระกูลถั่วทั้งหมด
ผักเค็มและดองทั้งหมด
องุ่น, กล้วย, ลูกเกด, มะเดื่อ, อินทผลัม;
น้ำตาล, ลูกอม, แยม, น้ำผึ้ง, ไอศกรีม, เจลลี่, โกโก้, ช็อคโกแลต;
องุ่นและน้ำหวานอื่น ๆ kvass หวาน แอลกอฮอล์

อะไรเป็นไปได้?

อาหารบำบัดหมายเลข 8 อนุญาตให้มีอาหารได้หลากหลาย กล่าวคือ ข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหารไม่สามารถเรียกได้ว่าซับซ้อนเกินไป โดยเฉพาะคุณทำได้:

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลวีต ข้าวไรย์ และขนมปังโฮลวีตพร้อมรำข้าว ให้บริการ: 150 กรัมต่อวัน
ซุปสามารถปรุงเป็นมังสวิรัติเป็นหลักได้ โดยใช้ผักและธัญพืชในปริมาณเล็กน้อย อนุญาตให้ใช้ซุปผักในเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือน้ำซุปปลาพร้อมลูกชิ้นสัปดาห์ละหลายครั้ง ส่วน - 250 กรัมต่อวัน
สำหรับกับข้าว วิธีที่ดีที่สุดคือกินผักดิบ กะหล่ำปลีทุกชนิด แตงกวาสด หัวไชเท้า ผักกาดหอม บวบ ฟักทอง มะเขือเทศ หัวผักกาด และแครอท คุณสามารถเตรียมอาหารจากผักต้มตุ๋นอบได้ แต่อนุญาตให้ใช้อาหารที่ทำจากมันฝรั่ง หัวบีท แครอท รูทาบากา และถั่วลันเตาในปริมาณที่จำกัด - ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน คุณยังสามารถใช้โจ๊กร่วนที่ทำจากบัควีต ข้าวบาร์เลย์มุก และข้าวบาร์เลย์เป็นกับข้าวได้
คุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตเตรียมพาสต้าหม้อปรุงอาหารพุดดิ้งด้วยการเติมผักและผลไม้ แต่จำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อย
อนุญาตให้ใช้เนื้อไม่ติดมันปรุงเป็นชิ้นแล้วตุ๋น อบหรือทอดได้ สามารถเลือกเนื้อวัว เนื้อลูกวัว ไก่ กระต่าย และไก่งวงได้ แต่ต้องไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน ไส้กรอกเนื้อ ลิ้นต้ม ตับก็ทำได้แต่ก็มีจำกัดเช่นกัน อนุญาตให้ใช้เฉพาะปลาที่มีไขมันต่ำและไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน อนุญาตให้ใช้หอยแมลงภู่และกุ้งได้ แต่ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน
คุณสามารถกินไข่ 1-2 ฟองวันละครั้ง ต้มให้แข็ง หรือเตรียมไข่เจียวโปรตีนพร้อมผัก
อนุญาตให้นำนม คีเฟอร์ โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ รวมถึงคอตเทจชีสไขมันต่ำมาได้ในเมนู คุณยังสามารถใช้ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและชีสชนิดอ่อนได้
สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยคุณสามารถทาน vinaigrettes สลัดจากผักสดและดอง (ต้องล้างผักดอง) คาเวียร์ผักสลัดอาหารทะเลเนื้อสัตว์หรือปลาแฮร์ริ่งแช่เยือกแข็งเยลลี่เนื้อแฮมไม่ติดมัน
ผลไม้ไม่หวาน, เบอร์รี่, เยลลี่, มูส, ผลไม้แช่อิ่มที่ไม่มีน้ำตาล
น้ำเกรวี่ทำจากผักต้มและน้ำซุปอ่อน ๆ คุณสามารถเพิ่มสมุนไพรวานิลลินและอบเชยระหว่างปรุงอาหารได้
มะเขือเทศและซอสขาวพร้อมผัก
เครื่องดื่ม ได้แก่ ชา กาแฟ ทั้งดำและนม น้ำผัก ผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวาน ยาต้มโรสฮิป

เมนูตัวอย่างขึ้นอยู่กับ 1800 Kcal ต่อวัน

อาหารเช้า

มูสลี่ผลไม้แห้งและนมพร่องมันเนย (200 มล.)
แครอทตุ๋น (200 กรัม)
ชีสไขมันต่ำชิ้น
ชาชบา
สแน็ค: แตง (200 กรัม)

อาหารเย็น

ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ (250 มล.)
ขนมปังไรย์ (30 กรัม)
พริกหยวกยัดไส้เนื้อสับและข้าว ตุ๋นกับผัก (มะเขือเทศ หัวหอม แครอท) (300 กรัม)
น้ำแครนเบอร์รี่ (200 มล.)
ของว่างยามบ่าย: ลูกแพร์ 2 ลูก (200 กรัม)

อาหารเย็น

ข้าว (150 กรัม) พร้อมอาหารทะเล (60 กรัม)
สลัดผัก (ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, พริกหยวก, ต้นหอม) กับน้ำมันพืช (200 กรัม)
ยาต้มโรสฮิป (200 มล.)

สูตรอาหารสำหรับโต๊ะรักษา

ไข่เจียวโปรตีนกับผักโขม

ภาพ: Shutterstock.com

กระรอก 3 ตัว
นม 1/2 แก้ว
ผักโขมแช่แข็ง 70 กรัม
ชีส suluguni 30 กรัม
1 ช้อนโต๊ะ ล. เนยใส

ขั้นตอนที่ 1. ทอดผักโขมในเนย

ขั้นตอนที่ 2. ตีไข่ขาวด้วยเกลือเล็กน้อย ใส่นมแล้วตีอีกครั้ง

ขั้นตอนที่ 3. เทลงในกระทะที่อุ่นด้วยผักโขมแล้วคนให้เข้ากัน

ขั้นตอนที่ 4. ปล่อยทิ้งไว้บนไฟแรงสักครู่จนไข่เจียวเซ็ตตัว จากนั้นลดไฟลงเหลือปานกลางแล้วปิดฝา

ขั้นตอนที่ 5. ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยชีสขูด

ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ

ภาพ: Shutterstock.com

กะหล่ำปลี 1/2 ส้อม
กะหล่ำปลีดอง 200 กรัม
2 หัวหอม
มะเขือเทศ 2 ลูก
พริกหวาน 2 อัน
2 แครอท
น้ำ 3 ลิตร
เกลือและพริกไทย
ใบกระวาน
เขียวขจี

ขั้นตอนที่ 1. ล้าง ปอกเปลือก และสับกะหล่ำปลี มะเขือเทศ หัวหอม พริก และแครอทให้ละเอียด

ขั้นตอนที่ 2. วางผักลงในกระทะ เติมน้ำ แล้วนำไปต้ม ปรุงจนแครอทสุก

ขั้นตอนที่ 3. ใน 10 นาที เติมเกลือ พริกไทย และใบกระวาน เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

น้ำสลัดวิเนเกรตต์

ภาพ: www.globallookpress.com

1 บีท
4 อย่าง. มันฝรั่ง
แครอท 1 อัน
ผักดอง 2 อัน
ไข่ 2 ฟอง
4 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช

ขั้นตอนที่ 1. ต้มไข่ต้ม. ต้มหัวบีท มันฝรั่ง และแครอทจนสุก

ขั้นตอนที่ 2. ทำให้ทุกอย่างเย็นลงแล้วหั่นเป็นก้อน

ขั้นตอนที่ 3. หั่นแตงกวาดองเป็นก้อนแล้วสะเด็ดน้ำ

ขั้นตอนที่ 4. ผสมทุกอย่างใส่น้ำมัน คุณสามารถเพิ่มสมุนไพรสับได้

ปลาเยลลี่

ภาพถ่าย: “Million menu”

ปลาแดง 2 กก
2 หัวหอม
2 แครอท
มะนาว 1\2 ลูก
พริกหวาน 1 อัน
รากผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
วุ้น-วุ้น 1 ซอง

ขั้นตอนที่ 1. เทน้ำเย็นลงบนศีรษะและครีบ นำไปตั้งไฟปานกลางและเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลาสามชั่วโมง สกิมโฟมตลอดเวลา

ขั้นตอนที่ 2. หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง ให้ใส่แครอท หัวหอม คื่นฉ่าย และรากผักชีฝรั่งลงในน้ำซุป หลังจากนั้นอีกครึ่งชั่วโมง ให้ใส่ปลาที่สับไว้ลงไป ปรุงต่ออีกครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำปลา กระดูก และผักออก

ขั้นตอนที่ 3. เลือกเนื้อจากชุดซุปแล้วสับให้ละเอียด หั่นปลาเป็นชิ้นสวยงามด้วย

ขั้นตอนที่ 4. วางที่ด้านล่างของจานที่คุณจะทำงูพิษ ตกแต่งด้วยแครอทต้ม สมุนไพร พริกหยวก และมะนาว

ขั้นตอนที่ 5. กรองน้ำซุป 2-3 ครั้ง เพิ่มวุ้นวุ้นลงไป เทน้ำซุปลงบนปลาและผัก ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 10 ชั่วโมง

ลิ้นเนื้อกับถั่วเขียว