อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก: วิธีทำเมนูและออกไปอย่างถูกต้อง เมนูอาหารสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต เมนูอาหารสลับคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนสำหรับทุกวัน
ในช่วงฤดูร้อนทุกคนพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่กระบวนการลดน้ำหนักต้องใช้เวลา มีวิธีลดน้ำหนักมากมาย และการเลือกก็ยากขึ้น ขอบคุณโทรทัศน์และโฆษณาบนอินเทอร์เน็ต อาหาร Malysheva และอาหาร Dukan เป็นที่นิยม
อาหารของ Malysheva หมายถึงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วใน 10 วันโดยใช้วันที่อดอาหาร ไม่ปลอดภัย ไม่เพียงแต่ไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินเท่านั้นที่สามารถเผาผลาญได้ แต่น้ำและมวลกล้ามเนื้อจะถูกกำจัดออกไปด้วย
อาหาร Dukan Attack และส่วนประกอบอื่น ๆ เป็นการสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน: การโจมตี, การสลับ, การรวมและการทำให้เสถียร
สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและสำหรับนักกีฬา การรับประทานอาหารทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตหรือเรียกสั้นๆ ว่า BEACH นั้นเป็นที่นิยม การสลับวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีวัตถุประสงค์เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในระหว่างที่ BUCH คนๆ หนึ่งจะไม่รู้สึกเครียดและรู้สึกสบายทั้งกายและใจเนื่องจากเมนูอาหารที่ปรุงอย่างเหมาะสม
วัตถุประสงค์ของโภชนาการประเภทนี้คือการเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่ค่าใช้จ่ายของมวลกล้ามเนื้อ การสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคือการลดน้ำหนักด้วยผลลัพธ์ที่ดีหรือการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
หลักการพื้นฐานคือการสลับวันของการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสองวันแรกของโปรตีน ร่างกายจะได้รับปริมาณโปรตีนสูง แต่คาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัด เมื่อสิ้นสุดวันโปรตีน ร่างกายจะใช้พลังงานสำรอง - ไกลโคเจนจนหมด และเพื่อรักษาน้ำเสียงและความแข็งแรง ร่างกายจึงใช้ไขมันสำรอง ประสิทธิภาพของอาหารจะสังเกตเห็นได้หลังจากผ่านไป 2 วัน
อาหารสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต
อาหารของการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยการลดน้ำหนักโดยการทำให้ร่างกายแห้ง BUCH ได้รับการพัฒนาเพื่อเป็นโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับนักกีฬาในช่วงพักตัวก่อนการแข่งขัน แต่เมื่อเวลาผ่านไปการสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกลายเป็นที่นิยมในหมู่คนทั่วไปที่ขับไขมันเพราะ การลดน้ำหนักประเภทนี้ทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ การผสมผสานระหว่างอาหารและการฝึกจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลบเซนติเมตรส่วนเกิน
การลดน้ำหนักจะเป็นประโยชน์หากคุณเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันแรกของ BUCH กเมื่อไขมันถูกเผาผลาญและระดับไกลโคเจนในร่างกายลดลง ตั้งเป้าให้กีฬาลดคาร์โบไฮเดรตหรือวันผสม สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า
การสลับวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ร่างกายไม่ได้รับโปรตีน / คาร์โบไฮเดรตสารอาหารจะสมดุลและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในช่วงเวลาของ BUCH ความรู้สึกหิวจะลดลงและช่วยให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น อาหารไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักเนื่องจากการสูญเสียน้ำ แต่เนื่องจากการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงสังเกตได้ตั้งแต่วันแรก เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับข้อจำกัดใหม่ และบุคคลนั้นจะไม่มีอาการไม่สบายทางจิตใจ หลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร โอกาสในการคืนกิโลกรัมที่หายไปจะลดลงหากคุณออกอย่างถูกต้อง
กฎพื้นฐาน
เพื่อให้อาหารทดแทนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การปฏิบัติตาม กฎและอย่าทำลายพวกเขา:
- อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกันไม่ควรเกินหนึ่งเดือนระยะเวลาสูงสุดคือ 3 เดือน หลังจากช่วงเวลานี้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้นเพราะ ร่างกายจะปรับตัว
- น่าติดตามตามตาราง BUCH โครงการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์: 2 วันโปรตีน (บริโภคโปรตีน 3-4 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัม), 1 คาร์โบไฮเดรต (5-6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมที่คุณวางแผนที่จะบรรลุ), 1 วันผสม ( โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม) จากนั้นวนซ้ำ
- อาหารเย็นประกอบด้วยโปรตีนเสมอไม่ว่าจะอยู่ในขั้นตอนใดก็ตาม
- โภชนาการในช่วงการสลับวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นเศษส่วน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 5 มื้อต่อวันในช่วงเวลาหนึ่ง
- คาร์โบไฮเดรตนั้นแตกต่างกัน: ซับซ้อนและเรียบง่าย ใน เรียบง่ายประกอบด้วย: น้ำตาล แป้งและลูกกวาด ขนมหวาน กล้วย เราแยกพวกเขาออกจากอาหารของเราด้วยอาหาร BEACH เราได้รับคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชตามธรรมชาติ
- ในช่วง BUCH คุณควรลืมเกี่ยวกับเครื่องดื่มอัดลมและน้ำผลไม้
- ในวันที่มีโปรตีน เราทำให้ร่างกายอิ่มด้วยไขมันพืชที่มีประโยชน์ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว ไขมันสัตว์ - ชีส เนย ครีมเปรี้ยว ฯลฯ
- ดื่ม 1.5 - 2 ลิตร น้ำระหว่างวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกัน
วิธีคำนวณเมนูด้วยตัวคุณเอง?
ในการเริ่มรวบรวมเมนู ให้พิจารณาปัจจัยต่างๆ ได้แก่ อายุ น้ำหนัก การออกกำลังกาย วิธีคำนวณเมนูด้วยตัวคุณเองด้วยการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรต?
ใช้สูตร: 655 + (9.6 x น้ำหนัก) + (1.8 x ความสูง) - (4.7 x อายุ) คำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันตัวอย่าง: 655 + (9.6x80kg) + (1.8x165cm) - (4.7x32g) \u003d 1570 Kcal ผลลัพธ์ที่ได้จะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:
- k=1.20 – กิจกรรมต่ำ;
- k=1.38 - ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- k = 1.55 - ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- k=1.73 - เร่งรัด 5-7 ต่อสัปดาห์
ปรากฎว่า 1,570 x 1.20 \u003d 1884 หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ให้ลบอีก 500 และรับ 1,384 Kcal เหล่านั้น. เมนูโดยประมาณของการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อวันอยู่ในช่วง +/- 1,000 - 1,500 Kcal
ขั้นตอนต่อไปในการสลับคือการกำหนดบรรทัดฐานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหาร เราตั้งเป้าหมาย - น้ำหนักที่ต้องการ สมมติว่าน้ำหนัก 60 กิโลกรัมในวันที่มีโปรตีนในอัตรา 3-4 กรัม ควรกินโปรตีน 3 * 60 \u003d 180 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 25 ไขมันลดลงเหลือ 25-30 กรัม ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต เราเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 6 กรัม (6 * 60 \u003d 360) และลดโปรตีนเป็น 1-1.5 กรัมต่อวัน ในวันที่ผสม ปริมาณควรเท่ากัน 2-3 กรัมต่อวัน และไม่เกิน 30 กรัมของไขมัน
มีการจำกัดแคลอรี่ การสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตนั้นมีหลายประเภท หากคุณรู้สึกว่าวันที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องยากให้ลดวันโปรตีนลง แต่อย่าลืมว่าวันนี้มีการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง
เมนูที่ถูกต้อง
มีการโพสต์เมนูจำนวนมากสำหรับ BUCH บนเครือข่ายซึ่งทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ในตัวอย่างของเรา เราจะพิจารณาเมนูโดยประมาณสำหรับเจ้าของน้ำหนัก 60 กก. คุณสามารถคำนวณอาหารได้ด้วยตัวคุณเอง
เมนูอาหารสำหรับวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับอาหาร:
วันโปรตีน
- อาหารเช้า: คอทเทจชีส (ไม่เกิน 3-5%) - ~ 200 กรัม, กาแฟหรือชา (ไม่มีน้ำตาล);
- อาหารว่าง: ไข่เจียวจาก 4 โปรตีน;
- อาหารเย็น: อกไก่อบ / ต้ม / นึ่ง (200 กรัม) + สลัดผัก (แตงกวา, มะเขือเทศ, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ);
- อาหารว่างมื้อที่2: ปลาไม่ติดมันอบ / นึ่ง (200 กรัม);
- อาหารเย็น: คอทเทจชีส - 150 กรัม
วันทานคาร์โบไฮเดรต
- ผลไม้แห้ง 25-30 กรัม + 100 กรัม ข้าวโอ๊ตในน้ำ (ซีเรียลแห้งไม่ใช่ทันที) + น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา
- กล้วยหรือแอปเปิ้ล
- มันฝรั่ง (อบหรือต้ม) ~ 400 กรัม + สลัดกะหล่ำปลีและแครอท ~ 200 กรัมสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอก / ลินสีด
- พาสต้า ~ 50 กรัม (แห้ง) + แอปเปิ้ล + น้ำมันลินสีดหนึ่งช้อน
- คอทเทจชีส (~200 ก.) + ผลไม้แห้ง (~30 ก.)
วันผสม
- ข้าวโอ๊ต (ในน้ำ) - 100 กรัม, นม 1.5% - ประมาณ 100 มล., ไข่ต้ม;
- แอปเปิ้ล/ลูกแพร์/กล้วย;
- อกไก่, เนื้อวัว, ไก่งวง - (200 กรัม) + มันฝรั่งอบ (200 กรัม) + สลัด (มะเขือเทศ, แตงกวา) - ไม่เกิน 150 กรัม + น้ำมันมะกอก
- ไข่เจียวจาก 4 โปรตีน
- ปลาไม่ติดมันนึ่ง (200 กรัม) + สลัดบีทรูท 200 กรัม
กินอาหารมื้อเล็ก ๆ และพยายามอย่ากินมากเกินไป แบ่งวันออกเป็น 5-6 มื้อ หลังจาก 18:00 น. คุณสามารถกินได้ แต่ควรกินโปรตีนเท่านั้นและควรกิน 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
จนกระทั่งเมื่อเร็วๆ นี้ การสลับคาร์โบไฮเดรตยังคงอยู่นอกขอบเขตของการควบคุมอาหารอย่างเป็นทางการ มีการเขียนบทความเกี่ยวกับเขาพูดคุยกันในฟอรัมที่มีผู้เข้าชมส่วนใหญ่โดยผู้ที่ชื่นชอบความสมบูรณ์แบบทางร่างกายที่ดื้อรั้น อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์เริ่มสนใจในการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรต และตัดสินใจทดลองโดยนำอาหารยอดนิยม 2 ชนิดมาเปรียบเทียบกัน สิ่งที่เกิดขึ้นจากทั้งหมดนี้ และวิธีใช้ประโยชน์จากการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการยืนยันโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ คุณจะได้เรียนรู้จากบทความนี้
การหมุนคาร์โบไฮเดรตแบบดั้งเดิม
#1 . ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในฐานะที่เป็นคาร์โบไฮเดรต คุณใช้ผักและผลไม้เป็นหลัก#2 . ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่ำ คุณกินมันในวันฝึกและระหว่างมื้อแรกหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
#3 . เนื้อหาเฉลี่ย (ปานกลาง) ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณกินมันในวันฝึกและระหว่างสองมื้อแรกหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
#4 . ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ด้วยอาหารดังกล่าว พวกเขาควรอยู่ในอาหารเช้า รับประทานในวันฝึก และในช่วงสองมื้อแรกหลังการฝึก
และถ้าคุณใช้คำว่า "การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรต" จากนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก: สำหรับร่างกายทั้งหมดหรือส่วนบน / ล่าง แผนโภชนาการของคุณสำหรับสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้
แผนอาหารสำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย
วันจันทร์: คาร์โบไฮเดรตสูงทั้งร่างกายวันอังคาร: ปิด - งดทานคาร์โบไฮเดรต
วันพุธ: คาร์โบไฮเดรตสูงทั้งร่างกาย
วันพฤหัสบดี: ปิด - งดทานคาร์โบไฮเดรต
วันศุกร์: คาร์โบไฮเดรตสูงทั้งร่างกาย
วันอาทิตย์: ปิด - งดทานคาร์โบไฮเดรต
นักโภชนาการบางคนปฏิบัติตามแนวคิดต่อไปนี้
ข้อจำกัดที่เข้มงวดมาก. ในช่วงนี้ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำที่สุด ไม่เกินนี้ 50g ต่อวัน. โดยทั่วไปควรเป็นผัก ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและยิ่งไปกว่านั้นไม่มีน้ำตาล
อัตราปกติ. นี่คือส่วนหลักของอาหาร มีลักษณะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนและไขมันตามธรรมชาติสูงกว่า คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 100 กรัมต่อวัน ส่วนใหญ่ควรเป็นผัก ผลไม้บางชนิด และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่ากินอาหารคุณภาพต่ำ เช่น ฟาสต์ฟู้ดและอาหารปรุงสำเร็จอื่นๆ ที่มีสารปรุงแต่งที่เป็นอันตราย
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง. ในวันดังกล่าว คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก โดยปกติ 400-800 กรัมต่อวัน จุดประสงค์ของอาหารนี้คือเพื่อเติมที่เก็บไกลโคเจนในร่างกาย กระตุ้นการตอบสนองอะนาโบลิกผ่านการปล่อยอินซูลิน และให้ศีรษะได้พักผ่อนหลังจากช่วงปกติของการจำกัดระดับปานกลาง
หากคุณต้องการลดไขมัน อาหารนี้สามารถใช้ได้สองวิธี
วิธีที่ 1 - การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. ข้อจำกัดที่เข้มงวดมากเป็นเวลา 3-14 วันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ จากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้ระบบการลดน้ำหนักมาตรฐาน
วิธีที่ 2 - การลดน้ำหนักมาตรฐาน. สลับระหว่างการกินคาร์บปกติ 5-6 วันกับคาร์บสูง 1-2 วัน หากน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป ให้เพิ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอีกครึ่งวันหรือเต็มวัน หากการลดน้ำหนักไม่เกิดขึ้นเร็วพอ ให้ลดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงลงครึ่งวัน
ตัวอย่างเช่น ลองแปลงเป็นตัวเลข
วันคาร์โบไฮเดรตสูง
คาร์โบไฮเดรต: 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมโปรตีน: 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ไขมัน: ให้น้อยที่สุด
วันคาร์โบไฮเดรตต่ำและปานกลาง
คาร์โบไฮเดรต: 1-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมโปรตีน: 2.5-3g ต่อน้ำหนักตัว 1kg
ไขมัน: 0.3-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
และสุดท้าย Christian Tibado ผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงในด้านการฝึกและโภชนาการ ในบทความของเขาเกี่ยวกับกฎการหมุนของคาร์โบไฮเดรต ได้นำเสนอตัวอย่างโดยละเอียดของการหมุนเวียนของคาร์โบไฮเดรต เราได้วางกฎไว้ด้านล่างและเพิ่มตัวอย่างอาหารสำหรับนักเพาะกายที่มีน้ำหนัก 90 กก. ที่ต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
1. วันคาร์โบไฮเดรตสูง: โปรตีน 330 กรัม คาร์โบไฮเดรต 344 กรัม ไขมัน 33 กรัม
2. วันคาร์โบไฮเดรตปานกลาง: โปรตีน 330 กรัม คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม ไขมัน 33 กรัม
3. วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ: โปรตีน 330 กรัม คาร์โบไฮเดรต 206 กรัม ไขมัน 33 กรัม
หลังจากนำเสนอตัวเลือกที่หลากหลายเช่นนี้ เป็นไปได้ไหมที่จะนำเสนออย่างอื่น ใช่ และสิ่งนี้ทำโดยนักวิจัยจากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยแห่งเมืองแมนเชสเตอร์ของอังกฤษ!
หากคุณดูตัวอย่างที่แสดงด้านบนปรากฎว่าแทบไม่มีที่ไหนเลย ( ยกเว้นวันที่มี "ข้อจำกัดที่เข้มงวดมาก") ไม่ได้กล่าวถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
นอกจากนี้ยังไม่มีการลดลงอย่างมากของปริมาณแคลอรี่เมื่อเปลี่ยนจากบรรทัดฐานปกติไปเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี่คือจุดเริ่มต้นของความแตกต่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบไม่ต่อเนื่องแบบใหม่
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นระยะ
#1 . วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ: 650 แคลอรี่ #2 . วันทานคาร์โบไฮเดรตปกติ: 1,500 แคลอรี่ต่อวัน 40/30/30 (คาร์โบไฮเดรต/โปรตีน/ไขมัน)ผู้เข้าร่วมจะต้องปฏิบัติตามในแต่ละสัปดาห์ 2 วันคาร์โบไฮเดรตต่ำและ 5 วันคาร์โบไฮเดรตปกติ.
การศึกษาดำเนินการในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน แต่เนื่องจาก "ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน" นั้นแทบจะไม่เหมือนผู้อ่าน fitfan.ru ทั่วไป เราจะต้องปรับแนวคิดนี้เพื่อจุดประสงค์ของเรา นั่นเป็นเหตุผลที่…
#1
. วันที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตปกติ: 2,000-2,500 แคลอรี่ ( ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว) อัตราส่วนธาตุอาหารหลัก 40/30/30
#2
. วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ: 1,000-1,250 แคลอรี่ ( แคลอรี่ครึ่งปกติ),
อาหารนี้แตกต่างจากก่อนหน้านี้ตรงที่คุณได้รับแคลอรี่และไขมันน้อยมากสองวันต่อสัปดาห์ นักวิจัยสามารถแสดงให้เห็นว่าวิธีการนี้ได้ผลเกือบสองเท่าสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับอาหารง่ายๆ ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตปานกลางและจำกัดแคลอรี่
หากคุณไม่ต้องการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณควรทำเช่นนี้: นักวิจัยได้รวมกลุ่มอาสาสมัครกลุ่มที่สามที่ใช้อาหารคีโตเจนิกแบบดั้งเดิม ( มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ). ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตหมุนเวียน ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักในปริมาณที่เท่ากันกับกลุ่มอาหารคีโตเจนิค 7 วันต่อสัปดาห์
ดังนั้น คุณสามารถทำตามการคุมอาหารคีโตเจนิกได้ 2 วันต่อสัปดาห์ รับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 5 วันที่เหลือ และยังคงลดไขมันได้เท่าเดิม
นี่คือวิธีที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้
การฝึกความแข็งแกร่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
วันจันทร์: ออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามปกติวันอังคาร: พักผ่อน รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
วันพุธ: ออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามปกติ
วันพฤหัสบดี พักผ่อน รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
วันศุกร์: ออกกำลังกาย รับประทานคาร์โบไฮเดรตตามปกติ
วันเสาร์และวันอาทิตย์: พักผ่อน บริโภคคาร์โบไฮเดรตตามปกติ
การฝึกความแข็งแกร่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
วันจันทร์: ออกกำลังกาย (ร่างกายส่วนบน) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามปกติวันอังคาร: ออกกำลังกาย (ร่างกายส่วนล่าง) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามปกติ
วันพุธ: พักผ่อน รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
วันพฤหัสบดี: ออกกำลังกาย (ร่างกายส่วนบน) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามปกติ
วันศุกร์: ออกกำลังกาย (ร่างกายส่วนล่าง) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามปกติ
วันเสาร์: พักผ่อน รับประทานคาร์โบไฮเดรตตามปกติ
วันอาทิตย์: พักผ่อน รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในที่สุด
งานหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตและนักเพาะกายเข้าใจเรื่องนี้มานานแล้ว ตรวจสอบตัวเลือกการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตด้านบนและเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ท้ายที่สุดการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าได้ผล! ไม่เชื่อ? จัดการทดลองด้วยตัวคุณเอง!อาหารคาร์โบไฮเดรตหมุนเวียน
เชื่อกันมานานแล้วว่าน้ำหนักส่วนเกินจะปรากฏขึ้นพร้อมกับการบริโภคไขมันที่เพิ่มขึ้นในอาหารปกติ อย่างไรก็ตามหากเราพิจารณาอาหารของเราอย่างใกล้ชิด ปริมาณไขมันในนั้นไม่สูงนัก ดังนั้นอาหารไขมันต่ำยอดนิยมทั้งหมดจึงไม่ได้ผลและไม่มีประโยชน์ นอกจากนี้ หากร่างกายได้รับไขมันและแคลอรีน้อยลง ร่างกายจะเข้าสู่โหมดสะสมฉุกเฉินในวันที่ฝนตก ดังนั้นแทนที่จะลดน้ำหนัก เรากลับได้น้ำหนักเพิ่มมาอีก
เมื่อปรากฎว่าสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักคือคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและไม่แยกออกจากกันซึ่งไม่ได้ใช้พลังงานในระหว่างวันและถูกสะสมไว้ในร่างกาย "ตามต้องการ" สำหรับคนที่มีชีวิตที่วัดได้ "ความต้องการ" นี้อาจไม่มาดังนั้น "ห้องเก็บของ" สำหรับคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจึงได้รับการเติมเต็มและเติมเต็ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคนกินคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน - ร่างกายจะเข้าสู่โหมดการย่อยอาหารช้าเนื่องจากพลังงานไม่ถูกแยกออกและสารต่างๆก็สะสม
วิธีการลดน้ำหนักสมัยใหม่คือการรับประทานอาหารแบบสลับคาร์โบไฮเดรต (ที่นิยมคืออาหารซิกแซก) ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของเมนู ซึ่งไม่อนุญาตให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง
สาระสำคัญของอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรต กฎและข้อดี
อาหารที่ไม่เหมือนใครได้รับการพัฒนาในคราวเดียวโดยนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญชาวเยอรมัน Karl Noorden ครั้งหนึ่งมันเป็นโปรแกรมพิเศษสำหรับนักเพาะกายและนักกีฬา ซึ่งช่วยให้ร่างกายแห้งโดยไม่สูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ เมนูพิเศษยังทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยพลังงานและพละกำลังที่มั่นคง
เมื่อเวลาผ่านไป อาหารได้รับการออกแบบใหม่ ซึ่งทำให้คนธรรมดาสามารถลดน้ำหนักได้
สาระสำคัญของอาหารอยู่ที่ความจริงที่ว่าทุกวันเราเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค ในตอนต้นของวัฏจักรปริมาณจะลดลงอย่างรวดเร็วตรงกลางจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและในตอนท้ายจะมีความสมดุล โภชนาการดังกล่าวช่วยให้คุณหลอกลวงเมแทบอลิซึมบังคับให้ทำงานในโหมดการประมวลผลฉุกเฉินเสมอและไม่เปลี่ยนเป็นการสะสม
อาหารทำงานอย่างไร? เราเลือกระยะเวลาที่เหมาะสมของหลักสูตร (ตั้งแต่หนึ่งเดือนถึงสองเดือน) และแบ่งวันออกเป็นรอบ ๆ ละ 4 วัน สองสามวันแรกเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในวันที่สามในทางตรงกันข้ามเราโหลดร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตโดย จำกัด การบริโภคโปรตีน 4 วันสุดท้ายของวัฏจักร เรารักษาสมดุลของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
ในวันแรกของการควบคุมอาหาร ร่างกายจะสูญเสียพลังงานสำรองและเริ่มเผาผลาญไขมันสะสม หากเหตุฉุกเฉินยืดเยื้อออกไปอีกสองสามวัน เมแทบอลิซึมที่ "ฉลาดแกมโกง" จะปรับตัวให้เข้ากับความเครียดและเริ่มสะสมไขมันอีกครั้ง โดยรู้ว่าจะต้องอดอาหารต่อไป ในขณะที่จะไม่เหลือเส้นใยกล้ามเนื้อและเสียพลังงานที่จำเป็นไปโดยเปล่าประโยชน์ ดังนั้นการอดคาร์โบไฮเดรตจึงไม่ควรเกิน 2 วัน จากนั้นเราจะเติมคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายอีกครั้งโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ลดปริมาณโปรตีนและไขมัน) และเพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนักให้คงที่ เราจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อยในวันที่ 4
กฎสำหรับการสลับคาร์โบไฮเดรต:
- ยึดมั่นอย่างเคร่งครัดกับรูปแบบการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยไม่หยุดชะงักและผ่อนปรน
- การไม่มีการโจมตีตู้เย็นตอนกลางคืนการอดอาหารและการกินมากเกินไป - ทุกวันร่างกายจะต้องได้รับสารที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ
- การเพิ่มขึ้นของคาร์โบไฮเดรตในอาหารทำให้โปรตีนและไขมันลดลงและในทางกลับกันในวันอื่น ๆ
- การรับประทานอาหารประจำวันทั้งหมดแบ่งออกเป็นของว่างขนาดเล็ก 4-6 ชิ้น
- ต้องออกกำลังกายและฝึกกีฬาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ในระหว่างการรับประทานอาหาร การรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมากโดยการบริโภคของเหลวเพื่อสุขภาพอย่างน้อย 2 ลิตร (ดีกว่าน้ำที่ไม่อัดลมและไม่ใส่เกลือธรรมดา)
- ไม่มีอาหารทอดและรมควัน - อาหารทุกชนิดควรผ่านความร้อนน้อยที่สุด
- เราลดการบริโภคไขมัน ดังนั้นเราจึงปฏิเสธน้ำมันจากสัตว์ เนื้อติดมัน น้ำเกรวี่ มายองเนส น้ำสลัด ลูกกวาด
- การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการควบคุมอาหาร
- ระยะเวลาของอาหารเป็นไปตามอำเภอใจ แต่นักโภชนาการแนะนำให้ทำตามหลักสูตรไม่เกิน 1-2 เดือนเนื่องจากประสิทธิภาพของเทคนิคจะลดลงหลังจากเดือนแรก
- คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลักของอาหาร ดังนั้นเราจึงมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่ช้า (เชิงซ้อน) เนื่องจากพวกมันใช้เวลาในการย่อยนานกว่าและถูกเก็บไว้ได้แย่กว่า
ประโยชน์ของการหมุนคาร์บ:
- ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่
- อาหารมีประสิทธิภาพ - ในเดือนแรกคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 10 กก. และไม่เพียง แต่ของเหลวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย
- อาหารผสมผสานอย่างลงตัวกับการฝึกและไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อสลายไปพร้อมกับไขมัน
- อาหารคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างน่าพอใจและหลากหลายซึ่งช่วยลดโอกาสในการสลายและช่วยให้คุณอิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมด
- ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดมีจำหน่ายในตลาดท้องถิ่นและไม่ต้องการเงื่อนไขในการปรุงอาหาร
- อาหารไม่เป็นอันตรายมีข้อห้ามขั้นต่ำไม่นำไปสู่ผลกระทบร้ายแรงในร่างกายและยังไม่ส่งผลต่อลักษณะของรอยแตกลาย, เซลลูไลท์, ความหย่อนคล้อยของผิวหนัง
- ระยะเวลาของอาหารไม่ได้ถูก จำกัด ด้วยสิ่งใด - นี่คือรูปแบบการกินที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนและหยุดได้ตลอดเวลา
- ทำให้เมแทบอลิซึมทำงานถึงขีด จำกัด หย่านมจากการสะสมไขมัน "สำรอง";
- การกินเพื่อสุขภาพในอาหารช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและความเป็นอยู่ที่ดีเสริมสร้างระบบภายในอื่น ๆ และยังส่งผลดีต่อลักษณะที่ปรากฏสภาพของผิวหนังและเส้นผม
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- ช่วยให้ไม่เพียง แต่ทำให้ร่างแห้ง แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อบรรเทาในเวลาอันสั้น
ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรต เมนูตัวอย่าง
ตามที่เราทราบข้างต้น อาหารของคุณจะประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหลัก ซึ่งพบได้ในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ:
- ผักที่ไม่ใช่แป้งและผักใบเขียว (หัวไชเท้า, มะเขือเทศ, แตงกวา, กะหล่ำปลีทุกประเภท, ถั่ว, กระเทียม, ผักใบเขียวใด ๆ );
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง);
- สัตว์ปีกไม่ติดมัน (เนื้อไก่และไก่งวง, นกกระทา) เช่นเดียวกับไข่ไก่
- เนื้อแดงไม่ติดมัน (เนื้อลูกวัว, นูเตรีย, กระต่าย);
- ปลาทะเลไขมันต่ำและอาหารทะเล
- ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเปรี้ยว
- ขนมปังโฮลเกรน (รำ, ธัญพืช, ข้าวไรย์);
- ซีเรียลและถั่วงอกงอก (ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต รำข้าว ข้าวสาลี ซีเรียลอื่น ๆ );
- ผลไม้แห้งและถั่ว เมล็ดพืช;
- น้ำสลัด (น้ำมันพืช, น้ำส้มสายชู, น้ำมะนาว, ไวน์โต๊ะ, เครื่องเทศธรรมชาติไม่ใส่เกลือ);
- พาสต้าโฮลวีต
- ผลไม้และผลเบอร์รี่
- เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ (ชาเขียวและสมุนไพร, เครื่องดื่มขิง, ซุปโรสฮิป, กาแฟธัญพืชไม่ใส่น้ำตาล, น้ำแร่, น้ำผักและผลไม้, น้ำเบอร์รี่และสมูทตี้, น้ำหวาน, คิสเซล)
สิ่งที่ควรแยกออกจากเมนูในระหว่างการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรต:
- ผักที่เป็นแป้ง (แครอท, หัวผักกาด, มันฝรั่ง, มะรุม, บวบ, ฟักทอง);
- เนื้อไขมัน (เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู) และสัตว์ปีก (เป็ด, ห่าน) รวมทั้งเครื่องใน;
- ทะเลไขมันและปลาแม่น้ำ (ปลาแซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, ฯลฯ );
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันและนมเปรี้ยว (มายองเนส, ayran, ครีมเปรี้ยว, นมแพะ, ชีส);
- อาหารรมควันและทอด
- อาหารจานด่วน, ผลิตภัณฑ์บรรจุถุง, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, ขนมขบเคี้ยว, ขนมขบเคี้ยว;
- พาสต้าพรีเมี่ยม ขนมอบเข้มข้น
- ลูกกวาด ของหวาน น้ำตาล และอะไรก็ตามที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
- น้ำสลัดหมักซอส
- ผักดองและอาหารกระป๋อง
- เครื่องดื่ม (แอลกอฮอล์, กาแฟจากแท่ง, เครื่องดื่มชูกำลัง, น้ำผลไม้บรรจุขวด, โซดาหวาน);
- ไขมันสัตว์ (มาการีน เนย ครีมเค้ก ฯลฯ)
ดังนั้นรูปแบบโดยประมาณสำหรับอาหารมีดังนี้
วันแรกของวัฏจักรเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมวลคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดคือครึ่งกรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และเราเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นั่นคือสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 60 กก. อาหารประจำวันจะลดลงเหลือ 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (60 กก. คูณ 0.5 กรัม) และเพิ่มเป็น 180 กรัมของโปรตีน (60 คูณ 3 กรัม) ควรจำกัดไขมันด้วย
วันแรก (ตัวอย่าง):
เรามีสลัดกรีกใส่น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเป็นอาหารเช้า ใส่ไข่ไก่ต้ม 2 ฟองและคอทเทจชีสแบบไม่ติดมัน 150 กรัม
สแน็ค - ส้มโอครึ่งลูก
อาหารกลางวันประกอบด้วยเนื้อลูกวัวตุ๋นและถั่วต้ม (ส่วนผสมของถั่วเลนทิลและถั่ว)
สแน็ค - ครึ่งหลังของส้มโอ
อาหารเย็นประกอบด้วยปลาทะเลตุ๋นกับกะหล่ำปลีและผักใบเขียว นอกจากนี้เรายังดื่ม bifidoc ที่ปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว
วันที่สองเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ
วันที่สาม (ตัวอย่าง):
อาหารเช้าประกอบด้วยไข่เจียวไอน้ำ (ไข่นกกระทา 3 ฟอง เห็ด นม หน่อไม้ฝรั่ง) ใส่ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น โยเกิร์ตโฮมเมดไม่หวาน 1 แก้ว
สแน็ค - แอปเปิ้ลเขียวหรือลูกแพร์
สำหรับมื้อกลางวันเราเสิร์ฟเนื้อไก่ต้มกับถั่วบดและสลัดกะหล่ำปลี
สแน็ค - นมอบหมักหนึ่งแก้ว, เมอแรงค์สองสามอัน
อาหารเย็นประกอบด้วยสลัดผักกับทูน่าและอาหารทะเล นอกจากนี้เรายังกินคอทเทจชีส 100 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่
วันที่สามเป็นคาร์โบไฮเดรตสูงเราเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และลดปริมาณโปรตีนเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
วันที่สาม (ตัวอย่าง):
อาหารเช้าประกอบด้วยข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและถั่ว ใส่ขนมปังโฮลเกรนและกาแฟธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล
สแน็ค - กล้วย
อาหารกลางวันประกอบด้วยเนื้อไก่งวงต้ม ข้าวกล้อง และสลัดผัก เราดื่มน้ำส้ม
สแน็ค - 2 ลูกพีช
อาหารเย็นประกอบด้วยพาสต้าชนิดแข็งและผักรวมราดด้วยซอสมะเขือเทศ ใส่โฮลเกรน 1 ใบและชาดำใส่แอปริคอตแห้งหนึ่งแก้ว
วันที่สี่มีความสมดุลเราปรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เท่ากันที่ระดับ 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัม
วันที่สี่ (ตัวอย่าง):
อาหารเช้าประกอบด้วย pilaf และสลัดผัก เราดื่มน้ำแครอท
สแน็ค - ชีสกระท่อม 150 ชิ้นพร้อมผลเบอร์รี่
อาหารกลางวันประกอบด้วยถั่วต้มกับกระต่ายตุ๋น ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น โคลสลอว์ ดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้ง
สแน็ค - แก้ว kefir ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
อาหารเย็นประกอบด้วยปลานึ่งน้ำมะนาว สตูว์ผัก และขนมปังโฮลเกรน
ดังนั้นการลดน้ำหนักในเดือนแรกของการสลับคาร์โบไฮเดรตจึงอยู่ที่ประมาณ 10 กก. และส่วนใหญ่เกิดจากชั้นไขมัน ไม่ใช่น้ำ
วิธีออกจากอาหารคาร์โบไฮเดรตหมุนเวียน
อาหารนี้ช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างแน่นอนและเป็นเวลานาน เนื่องจากแม้หลังจากจบหลักสูตรแล้ว ระบบเผาผลาญจะทำงานด้วยความเร็วสูง ไม่อนุญาตให้มีไขมันสะสม
แต่ถึงกระนั้นสำหรับการรวมผลลัพธ์ตามปกติเราไม่ควรกินเคบับเกี๊ยวพิซซ่าและเค้กในสัปดาห์แรกหลังการรับประทานอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรอยู่ในระดับปานกลาง คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควรมีความสมดุลในเมนูประจำวัน การกลับไปใช้วันที่หมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะๆ อย่างน้อยเดือนละครั้งก็มีประโยชน์เช่นกัน เราเพิ่งกินมากเกินไป ไปเที่ยวงานฉลอง และลดการฝึกอบรม ดังนั้นให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทันทีเป็นเวลา 2 วันถัดไป และดำเนินการตามโครงการต่อไป
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเล่นกีฬา เต้นรำ โยคะ วิ่งหรือว่ายน้ำ
อย่าลืมเกี่ยวกับระบอบการปกครองของน้ำซึ่งรับผิดชอบอัตราการเผาผลาญ - อัตรารายวันยังคงอยู่ที่ระดับ 1.5-2 ลิตร
ข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตหมุนเวียน ข้อห้าม
แน่นอนว่าข้อเสียเปรียบหลักของอาหารคือความจำเป็นในการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภค ศึกษาองค์ประกอบของแต่ละผลิตภัณฑ์ ค้นหาตารางทางอินเทอร์เน็ต การรับประทานอาหารแบบนี้ไม่สะดวกสำหรับคนทำงานและคนยุ่งมาก และคนทั่วไปไม่ชอบ
นอกจากนี้การรับประทานอาหารนั้นใช้เวลานานซึ่งทำให้คุณต้องเปลี่ยนอาหารทุก 1-2 วันและเตรียมอาหารจานใหม่ซึ่งจะเป็นการเสียเวลา การเงิน และความพยายามโดยเปล่าประโยชน์
นอกจากนี้ข้อเสียของอาหารยังถือว่ามีประสิทธิภาพต่ำในช่วงเวลาหนึ่ง อาหารหลายอย่างช่วยลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมขึ้นไปต่อเดือน แต่ที่นี่มีเพียง 10 รายการเท่านั้นที่ผู้เขียนประกาศเอง (ซึ่งอย่างที่เราทราบกันดีว่ายังห่างไกลจากผลลัพธ์ที่แท้จริง)
นอกจากนี้ แม้จะมีความหลากหลายและความอิ่มของอาหาร แต่ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารยังมีข้อ จำกัด มาก แต่ก็ไม่รวมถึงเนื้อสัตว์ขนมหวานและแอลกอฮอล์ต่าง ๆ ซึ่งแฟน ๆ ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่ชอบ
นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามในการรับประทานอาหาร ไม่อนุญาตให้มีการสลับคาร์โบไฮเดรตในกรณีต่อไปนี้:
- การละเมิดกระบวนการเผาผลาญ
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, การปรากฏตัวของโรคเรื้อรังและการอักเสบ;
- โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ความดันโลหิตสูง;
- แพ้อาหารบางชนิด
- โรคของระบบทางเดินปัสสาวะเช่นเดียวกับตับ, ตับอ่อน, ไต;
- โรคของระบบต่อมไร้ท่อ
- ระดับความอ้วนมาก
- การพักฟื้นหลังการผ่าตัด การบาดเจ็บ โรคยืดเยื้อ;
- ความผิดปกติทางจิต, อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย;
- อายุไม่เกิน 16 ปีและหลังจาก 50 ปี
- โรคของระบบทางเดินอาหาร อุจจาระผิดปกติ
การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก หรือ BEACH Diet มีประวัติเกี่ยวข้องกับการเพาะกาย ก่อนหน้านี้จะใช้หลังจากได้รับมวลกล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญไขมัน
ทุกวันนี้ อาหารที่ได้รับความนิยมไม่เพียงแต่ในหมู่นักกีฬาเท่านั้น
ตามการสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โปรแกรมโภชนาการนี้ไม่สร้างความรู้สึกไม่สบาย และระยะเวลาของอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความอดทน
ทางเลือกไม่ได้หมายความว่าผสม
การสลับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการใช้อาหารโปรตีนและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสลับกัน
แผนอาหารประจำสัปดาห์เริ่มต้นด้วยวันที่ผสมกัน ซึ่งในระหว่างนั้นจะมีการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า อาหารโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเล็กน้อยในระหว่างวัน และอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้นในตอนเย็น สองวันถัดไปรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหาร: ปลา, เนื้อ, คอทเทจชีส
วันนี้ตามมาด้วยหนึ่งในอาหารที่โจ๊กโซบะ, ขนมปังโฮลเกรน, ผัก (อนุญาตให้ใช้มันฝรั่งอบ) และผลไม้สด จากนั้นก็ถึงวันโปรตีนสองวันอีกครั้งและวันสุดท้ายคือคาร์โบไฮเดรต
ความสนใจ!
เป็นผลให้การสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตรวม 7 วัน: 1 ผสม - 2 โปรตีน - 1 คาร์โบไฮเดรต - 2 โปรตีน - 1 คาร์โบไฮเดรต
อาหารคาร์โบไฮเดรตหมุนเวียนไม่จำกัดเวลา ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายและความอดทน (และจากความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่วางแผนไว้ อาหารจะทนได้ค่อนข้างง่าย) ระยะเวลารายสัปดาห์สามารถขยายได้ถึงสี่สัปดาห์และยังทำให้หลักการของโภชนาการหลัก แบบอย่าง.
ต้องจำไว้ว่าการสลับคาร์โบไฮเดรตในตารางของวันที่รวมหมายถึงการใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแยกกันในมื้ออาหารต่าง ๆ เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตร่างกายจึงเริ่มใช้ไขมันสำรอง และน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป
การรับประทานอาหารแบบหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำสูงสุด นั่นคือมีประโยชน์ต่อร่างกายในการดูดซึมมากกว่า ตาราง GI ที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้
นับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
สำหรับวันโปรตีน บรรทัดฐานของโปรตีน (พบได้ในคอทเทจชีสไขมันต่ำ ปลา เนื้อไม่ติดมัน) คำนวณได้ดังนี้ น้ำหนักของคุณคูณด้วยสาม ส่งผลให้ได้รับโปรตีนในแต่ละวัน
อาหารได้รับการออกแบบมาเพื่อให้อาหารมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด ดังนั้นในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีน้อย โดยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะอยู่ในซีเรียลธัญพืช ผัก และพาสต้าที่ทำจากแป้งสาลีดูรัม
เนื้อหาแคลอรี่ยังคำนวณโดยใช้ตารางที่ให้การคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
ในกรณีที่น้ำหนักมากเกินไปให้ใช้ตัวบ่งชี้ที่ต่ำกว่าเป็นจุดเริ่มต้น ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ แต่ห้ามนำเกิน 10 กก.
คุมอาหาร+ออกกำลังกาย
การสลับระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่นักกีฬา นักเพาะกายทั่วโลกใช้ รวมถึงชาวรัสเซียด้วย หลังจากการวิจัยอย่างรอบคอบ ก็ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญในประเทศ
แน่นอนคนธรรมดาสามารถติดตามอาหารนี้ได้ แนะนำให้สลับคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกาย ชุดออกกำลังกายพิเศษช่วยรักษากล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเมนูอาหารโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต
วันโปรตีน:
- อาหารเช้าประกอบด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำและชาหนึ่งถ้วย
- อาหารเช้ามื้อที่สองคือไข่เจียวจากไข่สองฟอง
- อาหารกลางวัน: ปลาลีนและแตงกวาและสลัดมะเขือเทศ
- ในช่วงบ่าย - kefir ไขมันต่ำ
- อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้มหรือเนื้อไม่ติดมัน
- ก่อนนอนคุณสามารถดื่มแก้ว kefir นมเปรี้ยวหรือนมอบหมัก
วันคาร์โบไฮเดรต:
- สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถเพิ่มนมข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง
- อาหารเช้ามื้อที่สองคือแอปเปิ้ลหนึ่งลูก
- อาหารกลางวัน - พาสต้าหรือบัควีทกับผักหรือเห็ดตุ๋น, สลัดผักสด, ขนมปังดำ
- สแน็ค: แก้ว kefir หรือโยเกิร์ต
- อาหารเย็น: สตูว์ปลาหรือเนื้อ สลัดผักกาดหรือแตงกวาสด
- ก่อนนอนครึ่งชั่วโมงดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
รวม (โปรตีน-คาร์โบไฮเดรตวัน):
- สำหรับอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปริคอตสองสามลูก
- อาหารกลางวัน: ปลาไม่ติดมันนึ่งหรือย่างกับข้าว
- อาหารว่างยามบ่าย: นมอบหมักหนึ่งแก้ว
- อาหารเย็น: สตูว์เนื้อกับเครื่องปรุงถั่วเลนทิล
- ก่อนนอน: โยเกิร์ตไขมันต่ำ
ประโยชน์ของอาหารโปรตีนสูง
การหมุนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับการไดเอตระยะสั้นหลายๆ อย่าง โภชนาการมีความสมดุลและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่น
สามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องทำการคำนวณที่ซับซ้อนของปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค ในเวลาเดียวกัน ในระหว่างการควบคุมอาหาร คุณไม่จำเป็นต้องระงับความรู้สึกหิวที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม รออาหารมื้อต่อไป เนื่องจากการสลับระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะทำให้รู้สึกอิ่ม
ลักษณะของอาหารต่อไปนี้จะไม่ได้รับผลกระทบเนื่องจากอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุและวิตามินไฟเบอร์ที่จำเป็นทั้งหมด และนั่นหมายความว่าเล็บ ผม และผิวหนังจะดูแข็งแรงและได้รับการดูแลเป็นอย่างดี
หลังจากโปรแกรมโภชนาการนี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณจะปรับร่างกายให้เข้ากับรูปแบบการกินแบบใหม่ ปานกลาง สมดุล และดีต่อสุขภาพ แผนการรับประทานอาหารนี้สามารถติดตามได้เป็นเวลาหลายปี
ข้อเสียของอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต
อาหารได้รับการวิจารณ์ในเชิงบวกมากมาย แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน
นักโภชนาการบางคนตั้งคำถามเกี่ยวกับระยะเวลาของการรับประทานอาหารและเชื่อว่าไม่ควรปฏิบัติตามเป็นเวลานานกว่าสามเดือน ในความเห็นของพวกเขา ร่างกายจะปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาและไม่ตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ได้ผลจะไม่ตามมา
การกินโปรตีน 3 กรัมต่อกิโลกรัม (เช่น 70 กก. เท่ากับ 210 กรัม) เป็นปริมาณที่เพียงพอสำหรับการทำงานของระบบย่อยอาหารของร่างกาย ดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่กระตุ้นการเผาผลาญ
จำเป็นต้องคำนึงถึงความทนทานต่อโปรตีนของแต่ละบุคคล: ในบางกรณีอาจมีอาการคลื่นไส้
ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ก่อนรับประทานอาหารจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์
ที่มา: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
วันอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกัน
ในโลกสมัยใหม่ ทุกคนพยายามที่จะมีรูปร่างที่เพรียวบางและดูดี นี่เป็นหนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จในอาชีพการงาน หุ่นเพรียวบางสามารถทำได้หลายวิธี: ออกกำลังกายในโรงยิมหรือจำกัดอาหาร หนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในปัจจุบันเรียกว่าอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรต
ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาหาร
หลักการของอาหารนี้คือการรักษาสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป การกินแบบนี้สามารถปฏิบัติได้หลายเดือน โดยแบ่งช่วงเวลาทั้งหมดออกเป็นสี่วัน
แนวคิดคือในสองวันแรกคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนมากขึ้นในวันที่สามคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและโปรตีนน้อยลงและในวันที่สี่มีความสมดุล - ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน
จากการผสมผสานนี้ อาหารนี้เรียกอีกอย่างว่าอาหารโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต
ตอนนี้เราจะบอกคุณถึงสาเหตุและวิธีการทำงาน เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายของคุณจะลดปริมาณไกลโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานสำรองหลักในร่างกาย ดังนั้น เมื่อเปลี่ยนเป็นโหมดฉุกเฉิน ร่างกายจะเริ่มใช้แหล่งพลังงานเพิ่มเติม เช่น เซลล์ไขมัน.
แต่การทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
เมื่อขาดวัสดุพลังงานหลักเป็นเวลานานร่างกายจะ "ตื่นตระหนก" และเริ่มสะสมไขมันในกรณีที่ความหิวซ้ำซาก
และพลังงานเริ่มถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนที่ไม่จำเป็นที่สุด ดังนั้นโภชนาการประเภทนี้จึงไม่สามารถปฏิบัติได้เป็นเวลานานและในวันที่สามจำเป็นต้องตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย
เหล่านั้น. เราเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม เราจึงลดปริมาณโปรตีนลง ร่างกายไม่สามารถสร้างใหม่ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงยังคงใช้ไขมันสำรองเป็นแหล่งพลังงานอย่างต่อเนื่อง ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในตับในช่วงเวลานี้
ในวันที่สี่ เมื่อส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน ร่างกายจะยังคงเก็บสะสมพลังงานตามปกติ นั่นคือทั้งหมด รอบสี่วันเล็ก ๆ สิ้นสุดลงแล้วตอนนี้ต้องทำซ้ำตั้งแต่ต้น
เกิดอะไรขึ้นกับน้ำหนักในช่วงนี้? ในสองวันแรกคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 1 กิโลกรัมในวันที่สามกระบวนการลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไป แต่เมื่อสิ้นสุดวันที่สี่หรือห้าตัวเลขปกติบนตาชั่งจะกลับมา
นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารไม่ได้ผล กิโลกรัมที่กลับมาใหม่คือน้ำที่สะสมในร่างกายเนื่องจากคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมดึงดูดและกักเก็บน้ำไว้ 4 กรัม
ในช่วงกลางของรอบที่สอง คุณจะกลับสู่น้ำหนักเดิมที่คุณมีก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหาร
ข้อดีและข้อเสีย
อาหารนี้มีประโยชน์มากมาย มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริงโดยไม่กระทบกระเทือนต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่นๆ
คำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดของการทำงานของร่างกายและได้รับการออกแบบโดยคำนวณคุณสมบัติเหล่านี้ ก่อนอื่นคุณจะสามารถเร่งการเผาผลาญซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณให้ดีขึ้น
อาหารที่บริโภคเข้าไปไม่อุดตันกระเพาะและลำไส้ ขับสารพิษ ไม่เป็นพิษต่อร่างกาย
อาหารนี้ไม่ได้บังคับให้คุณนับแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นแตกต่างกันไปเสมอ กล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ของร่างกายอยู่ในสภาพดี สามารถใช้งานและรับน้ำหนักได้ ยินดีต้อนรับการไปยิมหลายครั้งต่อสัปดาห์
อาหารดังกล่าวไม่ได้กีดกันคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการอย่างสมบูรณ์ เป็นผลให้คุณลดไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุกคามความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้คุณหยุดลดน้ำหนักและลดน้ำหนักจริง ๆ คุณเริ่มกินน้อยลง แต่ไม่มีผลลัพธ์ที่ต้องการ และด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสลับกัน คุณจะคงรูปร่างไว้ได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักไปด้วย
ข้อดีอีกอย่างที่ปฏิเสธไม่ได้คือไม่มีผลิตภัณฑ์ต้องห้าม อย่างที่ทราบกันดีว่าผลไม้ต้องห้ามมีรสหวาน หากอาหารมีข้อห้ามในผลิตภัณฑ์ใด ๆ เช่นขนมปังคุณก็จะฝันถึงมัน การทานอาหารแบบหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตช่วยได้ทุกอย่าง ดังนั้นสุขภาพจิตของคุณก็จะไม่ได้รับผลกระทบเช่นกัน คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีการวางแผนอาหารเช้า กลางวัน และเย็นอย่างเหมาะสม
และที่สำคัญที่สุด - อาหารนี้สามารถช่วยคุณได้จริงๆ! ด้วยการรวมผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง คุณจะได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ อาหารไม่มีข้อห้ามตามอายุ เพศ หรือตามความชอบส่วนบุคคล
เมนู
นี่คือหนึ่งในตัวเลือกมื้ออาหารที่เป็นไปได้เป็นเวลาสี่วัน
วันที่ 1 และ 2 ของการคุมอาหาร (คาร์โบไฮเดรตต่ำ)
- อาหารเช้า - สลัดผักเบา ๆ ที่ไม่มีแป้ง, น้ำมันพืชเล็กน้อย, ไข่ 2 ฟอง, ชีสกระท่อมลดน้ำหนัก
- อาหารกลางวัน - ไก่ขาว เนื้อไม่ติดมัน ถั่วหรือผัก ควรตุ๋นหรือนึ่ง
- อาหารเย็น - สลัดผักเบา ๆ ที่ไม่มีแป้งเช่นน้ำสลัด - น้ำมันพืช, ปลาสองสามชิ้น
วันที่สาม (คาร์โบไฮเดรตสูง)
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับลูกเกด, ขนมปังทั้งก้อน
- อาหารกลางวัน - ข้าวกล้องหรือธรรมดา เนื้อไก่ขาว สลัดเบา ๆ
- อาหารเย็น - พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ซอสไฟเป็นน้ำสลัด
วันที่สี่ (สมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน)
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับลูกเกด, คอทเทจชีส
- อาหารกลางวัน - ข้าวกับเนื้อไก่ขาว สลัดผัก
- อาหารเย็น - สลัดผัก ปลา 1 ชิ้น ขนมปังธัญพืช 3 ชิ้น
นี่คือหนึ่งในตัวเลือกที่คุณสามารถใช้บริการได้ นอกจากนี้ยังสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ตามดุลยพินิจของคุณ เช่น เพิ่มจำนวนวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สิ่งสำคัญคือการบรรลุความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตซึ่งร่างกายของคุณจะใช้เซลล์ไขมันเพื่อเติมพลังงาน
ปริมาณของโปรตีนก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเช่นกัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้วยค่าใช้จ่ายของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น
ที่มา: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับเป็นวิธีการลดน้ำหนัก
การหมุนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (ย่อมาจาก BUCH) เป็นอาหารเผาผลาญไขมันที่รักษามวลร่างกายที่ไม่ติดมัน ร่างกายจะกระชับและผอมลง ระบบ BUCH เป็นที่นิยมมากในการเพาะกาย และเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้กลายเป็นวิธีที่ทันสมัยในการกำจัดไขมันสำรองเนื่องจากสะดวกและสบาย
อาหารประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงตามลำดับของอาหารจากโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเรียกว่าระบบการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต
การสลับวันโปรตีนเมื่อเมนูประกอบด้วยเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม และวันคาร์โบไฮเดรต อาหารซึ่งประกอบด้วยธัญพืช ผักและผลไม้ นำไปสู่การเร่งการเผาผลาญและการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
ข้อได้เปรียบที่โดดเด่นที่สุดของระบบดังกล่าวคือในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย มันไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ มันมีประสิทธิภาพมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ การเล่นกีฬา
หนึ่งรอบใช้เวลาสี่วัน
รูปแบบโดยย่อมีลักษณะดังนี้:
- วันแรกและวันที่สองเป็นวันโปรตีน
- วันที่สาม - คาร์โบไฮเดรต
- วันที่สี่มีความสมดุล
ในสองวันแรก อาหารหลักคืออาหารโปรตีน วันที่สามเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงแทบไม่มีโปรตีนเลย ในวันที่สี่อนุญาตให้บริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล ปริมาณแคลอรี่ในสี่วันนี้ไม่ควรเปลี่ยนแปลง
ในช่วงสองวันแรกของโปรตีน ไขมันจะถูกเผาผลาญ ของเหลวส่วนเกินจะถูกขับออก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพื้นหลังของการฝึก เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตหมดลง ร่างกายจะขาดพลังงาน
เพื่อไม่ให้เกิด "โหมดฉุกเฉิน" และมวลกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับผลกระทบ ในวันที่ 3 ของคาร์โบไฮเดรตสูงควรเกิดความอิ่มตัวของคาร์โบไฮเดรต ไขมันโดยแรงเฉื่อยยังคงลดลงและกล้ามเนื้อได้รับพลังงานที่ต้องการแล้ว
ในวันที่สี่ เมนูประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายและคืนความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย
อาจมีวันที่ได้รับโปรตีนมากขึ้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรในระหว่างรับประทานอาหาร
ก่อนอื่นคุณต้องตุนตารางแคลอรี่อาหาร น้ำหนัก และเครื่องคิดเลข
ตามสูตรคุณต้องกำหนดน้ำหนักปกติของคุณ: ลบ 100 จากส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอนุญาตให้มีน้ำหนักปกติต่อกิโลกรัม:
- ในสองวันแรกโปรตีนสูงถึง 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต - มากถึง 1 กรัม
- ในวันที่สาม - คาร์โบไฮเดรตมากถึง 5 กรัม, โปรตีน 1 กรัม;
- ในวันที่สี่ สมดุลโปรตีนสูงถึง 1.5-2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี
เป็นการดีกว่าที่จะทำการคำนวณที่จำเป็นล่วงหน้าและวางแผนเมนู แนะนำให้ลดการใช้อาหารที่มีไขมัน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย - ต่ำกว่า 1,600 กิโลแคลอรี
ความสนใจ!
แต่ไม่มีสูตรสากลสำหรับอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ข้อดีของมันคือความยืดหยุ่นและความสะดวกสบาย เกณฑ์หลักคือความเป็นอยู่ที่ดีและกฎที่ใช้กับอาหารทั้งหมดในโลกคือ "อย่าทำอันตราย" เป็นไปไม่ได้ที่จะอดอาหารด้วยการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต
เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายมากนักหรือมีแคลอรีสูงมาก:
- ผลิตภัณฑ์แป้งจากแป้งเกรดสูงสุดและเกรดแรก
- ธัญพืชไม่ขัดสี;
- ขนมหวานและน้ำตาล
- ผลิตภัณฑ์รมควันและไส้กรอก
- อาหารจานด่วน;
- กล้วยและผลไม้หวานอื่นๆ
- น้ำผลไม้หวานแอลกอฮอล์
นอกจากนี้ภายใต้ข้อ จำกัด คือการบริโภคเกลือเครื่องปรุงรสเผ็ดมากเกินไป
โปรตีนวันแรก:
- ไข่คนหรือไข่คน, สลัดแตงกวากับสมุนไพร, น้ำสลัดน้ำมันพืช, มะนาว;
- ไก่ต้มหรือเนื้อไก่งวงอบบวบหรือมะเขือยาว
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- ปลาไม่ติดมันอบสลัดผักสีเขียว
วันที่สองของโปรตีน:
- เนื้อต้มไขมันต่ำ, สลัดมะเขือเทศและแตงกวากับสมุนไพร, น้ำสลัดน้ำมันมะกอก, น้ำมะนาว;
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- ปลาตุ๋นหรืออบ ผักตุ๋น;
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- ปลาย่าง สลัดผักสีเขียว
คาร์โบไฮเดรตวันที่สาม:
- โจ๊กในน้ำกับลูกเกด, ถั่ว, ผลไม้;
- สลัดผลไม้;
- ข้าวต้มปลาไขมันต่ำ สลัดผัก
- มันฝรั่งอบกับเครื่องปรุงรส, หัวหอม, น้ำมันพืชเล็กน้อย;
- พาสต้ากับมะเขือเทศ
วันที่สี่ - คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน:
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ขนมปังโฮลวีต แยมเล็กน้อย
- ลูกแพร์;
- ปลานึ่งบัควีท สลัดผัก
- คอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่หรือส้ม
- สลัดกุ้งหรือปลาทะเล กะหล่ำปลีและแครอท
โปรตีนวันแรก:
- เนื้อต้ม, ขนมปังปิ้ง, สลัดผักสด;
- ชีสไขมันต่ำ
- ปลาตุ๋นมะเขือเทศหรือแตงกวา
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ;
- เนื้อไก่งวงนึ่งผักตุ๋น
วันที่สองของโปรตีน:
- ไข่คน, สลัดผักหัวไชเท้า, แตงกวา, สมุนไพร;
- โยเกิร์ตธรรมชาติ
- เนื้อไก่อบมะเขือเทศ
- เนื้อต้ม, ถั่ว;
- ปลาสองชิ้น สลัดผักสีเขียว
คาร์โบไฮเดรตวันที่สาม:
- โจ๊กในน้ำจากข้าวโอ๊ตกับลูกเกด, ถั่ว;
- แอปริคอตหรือพีช
- สปาเก็ตตี้กับน้ำสลัดมะเขือเทศ สลัดผักสด;
- มันฝรั่งอบกับสมุนไพร
- ข้าวต้มกับปลาไขมันต่ำ ขนมปังสามแผ่น แอปเปิ้ลหนึ่งลูก
วันที่สี่สมดุล:
- ข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ตไม่หวาน;
- ตีให้เป็นฟองคอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่
- สตูว์ผักกับอกไก่, มันฝรั่ง;
- ขนมปังกับชีสไขมันต่ำ แอปริคอต;
- เนื้อหรือปลาอบ ข้าวกล้อง สลัดผัก
ด้วยการเลือกเมนูที่เหมาะสม ความเป็นอยู่ที่ดีและสภาวะทางอารมณ์ตลอดการสลับระหว่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะคงที่ ตรงกันข้ามกับอาหารโปรตีน ซึ่งอาจมีอารมณ์ไม่ดี อ่อนแรง วิงเวียนศีรษะ
บางคนคิดว่าการลดน้ำหนักตัวช้าเป็นข้อเสียของอาหารดังกล่าวเมื่อเปรียบเทียบกับการทานอาหารเดี่ยวแบบเข้มงวด คุณลักษณะนี้เกิดจากความสมดุลของการสลับระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ไม่ได้ลดศักดิ์ศรีของเขา - ตัดสินโดยบทวิจารณ์ไขมันสำรองจะหายไปตลอดกาลซึ่งไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับอาหารที่เข้มงวด เงื่อนไขเดียวคืออาหารเพื่อสุขภาพและการเล่นกีฬา
เพื่อไม่ให้เกินจำนวนแคลอรี่ที่กำหนดคุณต้องคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ล่วงหน้าและสร้างเมนู
อาหารควรประกอบด้วยอาหารไขมันต่ำ
ในวันแรกและวันที่สองของรอบ เมนูควรมีปลา เนื้อ คอทเทจชีส Kefir, นมอบหมัก, ชีสไขมันต่ำควรอยู่บนโต๊ะในช่วง BUCH
เมนูคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยบัควีท ข้าว ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ พาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัม
สำหรับผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต มีตารางพิเศษที่ระบุดัชนีน้ำตาล (GI) สำหรับอาหารที่มีโปรตีนและคาร์บอนทดแทน ควรเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ดังนั้นร่างกายจึงเปลี่ยนบางส่วนให้เป็นพลังงาน และส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในไขมันสำรอง
โปรดทราบว่าค่าพลังงานจะต้องสมดุลกับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนู ปริมาณแคลอรี่ของอาหารระหว่างการทำงานหนักหรือระหว่างการฝึกหนักควรสูงถึง 3,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อไม่ให้ร่างกายพร่อง
ต้องมีวิตามินและแร่ธาตุรวมอยู่ในเมนู
ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารหรือโรคไตควรใช้ด้วยความระมัดระวัง
การสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ
ด้วยทัศนคติเชิงบวกและความอุตสาหะ ด้วยความช่วยเหลือของการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ มีส่วนกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน และรักษารูปร่างที่เพรียวบาง
