ชั้นเรียนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน ไตรมาสที่ 2 แอโรบิกสำหรับหญิงตั้งครรภ์เดือนแล้วเดือนเล่า

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ เราขอแสดงความยินดีกับคุณอย่างจริงใจ! ชีวิตใหม่กำลังพัฒนาในตัวคุณ และจะเป็นอย่างไรก็ขึ้นอยู่กับคุณล้วนๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ โลกทั้งใบหมุนไปรอบๆ และได้รับสีสันใหม่ๆ คุณเป็นศูนย์กลางของจักรวาล ในช่วงไตรมาสแรก คุณอาจศึกษาวรรณกรรมพิเศษและดูวิดีโอเพื่อการศึกษาสำหรับสตรีมีครรภ์ หลังจากนั้นเราเข้าใจกฎพื้นฐานแล้ว - สตรีมีครรภ์ควร:

• กินอย่างเหมาะสมและสมดุล
• สงบสติอารมณ์และมีทัศนคติเชิงบวก
• เตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึง

มันหมายความว่าอะไร? มีความจำเป็นต้องฝึกฝนชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดในไตรมาสที่ 2

ขาที่งอควรเป็นมุมฉาก

เราเตือนคุณทันที - เราไม่ได้พูดถึงการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน การออกกำลังกายทั้งหมดที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้น นี่คือยิมนาสติกประเภทที่คุณต้องการ

ผู้เชี่ยวชาญด้านนรีเวชวิทยาและสูติศาสตร์แนะนำให้เริ่มเรียนในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหากคุณอยู่ในช่วงไตรมาสนี้ในเวลานี้ภัยคุกคามของการแท้งบุตรก็หายไปในทางปฏิบัติและตามกฎแล้วพิษก็ผ่านไปแล้ว และร่างกายเริ่มรู้สึกไม่สบายเนื่องจากมีมวลเพิ่มขึ้นอย่างมาก

โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์จะมีอาการปวดหลัง ดังนั้นเราจึงต้องการยิมนาสติก เพื่อกำจัดเงื่อนไขนี้มีการออกกำลังกายบนลูกบอลกีฬา - ฟิตบอล ก่อนอื่นคุณต้องเลือกให้ถูกต้อง ในการเริ่มต้น เพียงแค่นั่งบนลูกบอล หากขาที่งอของคุณเป็นมุมฉาก (ตามที่แสดงในภาพ) นี่คือทางเลือกของคุณ

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ

ทางที่ดีควรเริ่มต้นคอมเพล็กซ์ด้วยการวอร์มอัพ ขณะนั่งบนลูกบอล ให้เอียงศีรษะไปข้างหนึ่งและอีกข้างอย่างนุ่มนวล กางแขนออกแล้วหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้ายอย่างระมัดระวัง ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งหลาย ๆ ครั้งแล้วไปยังส่วนหลัก

ส่วนหลักของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าในไตรมาสที่ 2 ทารกในครรภ์เริ่มเติบโตอย่างแข็งขันและผู้หญิงประสบกับความเครียดที่กระดูกสันหลัง ยิมนาสติกบนฟิตบอลจะช่วยลดได้

1. นั่งบนลูกบอล หลังตรง เหยียดแขนออกไปในแนวนอนต่อหน้าคุณ หายใจเข้า – งอแขนซ้ายไว้ที่ข้อศอกแล้วขยับไปข้างหลัง พยายามกดสะบักเข้ากับกระดูกสันหลัง หายใจออก - แขนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า - ทำเช่นเดียวกันด้วยมือขวาของคุณ หายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น ระวัง - ห้ามเคลื่อนไหวกะทันหันในระหว่างตั้งครรภ์!
2. นั่งหลังตรงบนฟิตบอล งอข้อศอกแล้วหงายฝ่ามือขึ้น หายใจเข้า – ขยับแขนไปด้านข้าง พยายามนำสะบักเข้าหากัน หายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ตำแหน่งเริ่มต้น - ตามที่อธิบายไว้สำหรับการฝึกครั้งแรก หายใจออก – งอข้อศอก ก้มตัวลง (ไม่เกิน 45 องศา!) หายใจเข้า – ยืดแขนและขยับไปด้านหลังโดยเชื่อมต่อสะบักของคุณ หายใจออก - ยืดตัวตรง หายใจเข้า – เหยียดแขนไปข้างหน้า

การออกกำลังกายง่ายๆ (รวมถึงการอบอุ่นร่างกาย) สำหรับสตรีมีครรภ์ใช้เวลาประมาณ 30 นาที ไม่จำเป็นต้องพยายามศึกษาเพิ่มเติม - ไตรมาสที่ 2 ไม่ใช่เวลาสำหรับการทดลอง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกจากการออกกำลังกายที่หลากหลายเราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่แสดงในภาพ ทำได้ดังนี้ - ยกแขนเข้าหากันบนหน้าอก ประสานฝ่ามือแล้วกดเข้าหากันอย่างแรง

ไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ถือเป็นช่วงเวลาที่ปลอดภัย และยิมนาสติกที่เหมาะสมจะช่วยลดปัญหาทางร่างกายได้

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้นคุณสามารถซื้อวิดีโอพร้อมชุดแบบฝึกหัดที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์หรือดูว่ามีการสอนยิมนาสติกที่มุ่งเป้าไปที่สตรีมีครรภ์ที่ไหน

การปฏิบัติของชาวตะวันออก

ชุดออกกำลังกายที่โยคะเสนอจะพัฒนากล้ามเนื้อของมดลูก ไตรมาสที่ 2 เป็นเพียงเวลาที่ถึงเวลาคิดและเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม

ควรศึกษาภายใต้การแนะนำของอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์ หากคุณไม่มีโอกาสนี้ไม่ต้องกังวล

ยิมนาสติกโยคะอธิบายการออกกำลังกายง่ายๆ หลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองในไตรมาสที่สอง

1. ท่าปลา.นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและไขว้เท้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ ลดตัวลงบนหลังจนกระทั่งแตะพื้น สำหรับสตรีมีครรภ์ โยคะแนะนำให้อยู่ในท่านี้นานสูงสุด 3 นาที
2. ผีเสื้อ.นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกัน จากนั้นงอเข่าของคุณ ดึงมันเข้าหาตัวคุณแล้วลดระดับลง เท้าสัมผัสกัน (ตามภาพ) จากนั้นใช้ฝ่ามือกดเข่าแล้วกดลงกับพื้น ในเวลาเดียวกัน ให้ดึงส้นเท้าเข้าหาฝีเย็บ การออกกำลังกายนี้จะยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นโยคะจึงแนะนำให้อุทิศช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ให้กับอาสนะดังกล่าว

โยคะ. ท่าผีเสื้อ

คุณสามารถศึกษาความซับซ้อนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นได้ในวิดีโอสำหรับหญิงตั้งครรภ์ โยคะอ้างว่ายิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกราน สะโพก และหน้าท้อง สิ่งนี้จะมีประโยชน์มากในระหว่างการคลอดบุตร

หากคุณอยู่ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์และคุณเลือกการฝึกที่ซับซ้อนเช่นนี้ ให้จำกฎพื้นฐานที่โยคะกำหนดไว้:

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• โยคะโดยทั่วไปและในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะต้องมีสภาวะผ่อนคลาย (ดังนั้นอย่าทำงานหนักเกินไป)
• เวลาที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในการออกกำลังกายคือช่วงเช้าก่อนอาหารเช้า

จากนั้นยิมนาสติกจะทำให้คุณได้รับประโยชน์และความสุขและไตรมาสที่ 2 จะเต็มไปด้วยอารมณ์ที่น่าพึงพอใจ

ในส่วนของโยคะนั้น พยายามออกกำลังกายภาคปฏิบัติเพื่อช่วยให้ผู้หญิงทุกคนในระหว่างตั้งครรภ์เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึงให้มากที่สุด

สรุป

สตรีมีครรภ์ทุกคนจะรู้สึกลังเลและสงสัย ยิมนาสติกแต่ละตัวที่กล่าวถึงในภาพด้านบน (การออกกำลังกายแบบฟิตบอลหรือโยคะ) ต่างก็มีความสอดคล้องกัน ทางเลือกของคุณขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด แต่! ตัดสินใจครั้งสุดท้ายหลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณเท่านั้น! แม้ว่าคุณจะดูเหมือนว่าการตั้งครรภ์ดำเนินไปด้วยดีและไตรมาสที่ 2 ก็ปลอดภัยสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณอย่างสมบูรณ์

“สถานการณ์ที่น่าสนใจ” ไม่ใช่โรค หากช่วงตั้งครรภ์ดำเนินไปโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน แนะนำให้สตรีมีครรภ์มีความกระตือรือร้น เวลาที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 14: ไม่มีพิษอีกต่อไป ท้องยังเล็ก ความเสี่ยงในการแท้งมีน้อย การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 จะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี สิ่งสำคัญคือการรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและไม่หักโหมจนเกินไป

ระมัดระวังในการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญสู่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณแม่ตั้งครรภ์ แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่เดือนที่สี่ มาถึงตอนนี้ ร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ อาการเป็นพิษหายไป และฮอร์โมนก็ทรงตัวแล้ว ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่การตั้งครรภ์กลางคันเรียกว่า "ช่วงเวลาทอง" ผู้หญิงที่คาดหวังว่าจะมีลูกจะมีกำลังเพิ่มขึ้นเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่ หญิงตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องกลัวลูก เพราะตั้งแต่สัปดาห์ที่ 14 เป็นต้นไป ความเสี่ยงของการแท้งบุตรจะลดลง ถึงเวลาของการฝึกอบรมที่จะช่วยพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

การออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยบรรเทาปัญหาต่างๆ มากมาย แพทย์สังเกตผลเชิงบวกของการฝึกต่อร่างกายของสตรีมีครรภ์ เมื่อรับน้ำหนักปานกลาง อวัยวะและระบบทั้งหมดจะเริ่มทำงานได้ดีขึ้น การฝึกอบรมจะกระตุ้นกลไกที่รับผิดชอบต่อการเผาผลาญอาหารและเพิ่มฟังก์ชันการปกป้องของร่างกาย แบบฝึกหัดพิเศษ:

• เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง
• เตรียมผิวสำหรับการยืดที่กำลังจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเติบโตของช่องท้อง
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับแรงงาน
• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• คลายความเครียดจากกระดูกสันหลังและลดอาการปวดหลัง
• บรรเทาอาการบวมที่ขา

ผู้หญิงที่ไม่ลืมเรื่องยิมนาสติกเมื่ออยู่ใน "ตำแหน่งที่น่าสนใจ" กลับคืนสู่รูปร่างก่อนคลอดอย่างรวดเร็วหลังคลอด การฝึกอบรมช่วยให้คุณกำจัดความกังวลและขจัดความเป็นไปได้ที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าก่อนคลอด

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

แม้ว่ายิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สองจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับผู้หญิงทุกคน ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหาก:

ไม่ควรเครียดหากการตั้งครรภ์ในอดีตจบลงด้วยการแท้งบุตร คุณไม่สามารถทำยิมนาสติกได้หากคุณมีอาการบวมอย่างรุนแรง การปรากฏตัวของการปลดประจำการที่น่าตกใจเป็นเหตุผลในการเลื่อนชั้นเรียนออกไปจนกว่าจะมีการชี้แจงสาเหตุของการปรากฏตัว สำหรับโรคริดสีดวงทวาร เส้นเลือดขอด โรคโลหิตจาง และปัญหาความดันโลหิต ห้ามออกกำลังกายบางอย่าง - อาจทำให้สถานการณ์แย่ลงได้ ในกรณีนี้จะมีการเลือกคอมเพล็กซ์ร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ

ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการออกกำลังกายจะดีกว่า ในกรณีที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนแพทย์จะสนับสนุนความปรารถนาของสตรีมีครรภ์ในการเล่นยิมนาสติก: บ่อยครั้งที่แพทย์เองก็ยืนกรานที่จะออกกำลังกายในระดับปานกลางหากไม่มีข้อห้าม

ประเภทของการฝึกอบรมที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

• ชั้นเรียนโยคะ
• การออกกำลังกายแบบฟิตบอล
• ยิมนาสติกพิเศษ
• ฟิตเนสสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• พิลาทิส;
• แบบฝึกหัดการหายใจ
• แอโรบิกในน้ำ

คลาสแอโรบิกในน้ำมีประโยชน์มาก

เมื่อเลือกประเภทการฝึกอบรม จะต้องให้ความสำคัญกับลักษณะของการตั้งครรภ์ การปรากฏ/ไม่มีโรคเรื้อรัง และความเป็นอยู่ทั่วไปของผู้หญิง ชั้นเรียนไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง หากสุขภาพของคุณเอื้ออำนวย ควรเสริมการฝึกด้วยการเดินระยะไกลในอากาศบริสุทธิ์ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของคุณแม่ตั้งครรภ์เท่านั้น

มีแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งที่ต้องห้ามใน "ท่าที่น่าสนใจ" ซึ่งรวมถึงสิ่งที่จำเป็น:

• กระโดดอย่างเข้มข้น
• ปั๊มขึ้นกด;
• ทรงตัวบนขาข้างเดียว
• วิ่ง;
• ยกน้ำหนัก.

การตั้งครรภ์ (แม้จะเป็น “ช่วงทอง”) ไม่ใช่เวลาสำหรับกีฬาผาดโผน คุณจะต้องเลิกเล่นกีฬาเสี่ยงก่อนคลอดบุตร กฎหลักของการฝึกอบรมคือความปลอดภัยสูงสุดและผลประโยชน์สูงสุด

ทำถูกแล้ว

การเลือกประเภทกิจกรรมเป็นเพียงขั้นตอนแรกเท่านั้น คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพราะ "ตำแหน่งที่น่าสนใจ" มีความแตกต่างมากมาย ไม่ว่าคุณจะเลือกการฝึกประเภทใด คุณต้องจำไว้ว่าให้การเคลื่อนไหวของคุณราบรื่น การออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับหญิงตั้งครรภ์เกี่ยวข้องกับการบิดและแกว่งแขนขา แต่สตรีมีครรภ์มักจะลืมไปว่าห้ามมีพลวัตและความรุนแรง ห้ามยกของหนักซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาเมื่อใช้อุปกรณ์

เพื่อให้การฝึกสะดวกสบายและปลอดภัย คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• สวมผ้าพันแผล หลังจากสัปดาห์ที่ 14 หน้าท้องจะกลมขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และในช่วงปลายไตรมาสที่ 2 จะเป็นเรื่องยากหากไม่ได้รับความช่วยเหลือ
• เลือกชุดกีฬา. จะให้การสนับสนุนรูปร่างซึ่งจะเพิ่มขึ้นในเวลานี้และรับประกันความสบาย
• ติดตามชีพจรของคุณ เมื่อหัวใจเต้นเร็ว ออกซิเจนเข้าสู่ทารกในครรภ์จะลดลง
• ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยโดยที่คุณต้องนอนหงาย ในตำแหน่งนี้ vena cava จะถูกบีบอัด ซึ่งจะจำกัดออกซิเจนของทารก
• หยุดพักระหว่างแนวทางต่างๆ

คุณไม่ควรบังคับตัวเองให้ฝึก ชั้นเรียนควรกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก หากรู้สึกไม่สบายควรเลื่อนการฝึกออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น

หากคุณรู้สึกไม่สบายโดยตรงระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องหยุดการฝึก

ยิมนาสติกที่บ้านแบบง่ายๆ

หญิงตั้งครรภ์สามารถรับประกันสุขภาพที่ดีของเธอได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่า จะได้มีแรงตลอดทั้งวัน ก่อนฝึกซ้อมต้องอบอุ่นร่างกายก่อน คุณสามารถทำได้เช่นนี้:

แต่ละองค์ประกอบการอุ่นเครื่องจะต้องทำซ้ำหลายครั้ง หลังจากระยะเตรียมการสิ่งสำคัญคือต้องหยุดพัก (พักสักครู่ก็เพียงพอแล้ว) จากนั้นทำแบบฝึกหัดง่ายๆ สำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ:

1. นั่งลง. วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง จัดข้อศอกให้ตรงกับระดับกล้ามเนื้อหน้าอก กดฝ่ามือข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง เปลี่ยนมือกดและมือ "พาสซีฟ"
2. นอนตะแคงเหยียดแขนไปข้างหน้าพับทับกัน ค่อยๆ หมุนตัว โดยขยับแขนที่อยู่ด้านบนหนึ่งร้อยแปดสิบองศา
3. ในท่านั่ง ให้งอขาไว้ข้างใต้แล้ววางบั้นท้ายไว้ คุณต้องกางเข่าออกเพื่อให้ท้องของคุณอยู่ระหว่างเข่าทั้งสองข้างได้อย่างสบาย โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวล
4. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก วางมือของคุณกลับและพิงพวกเขา ทำซ้ำ: งอขาที่หัวเข่า - กางไปด้านข้าง - ยืดตรง - รวมเข้าด้วยกัน
5. ยืนสี่ขาแล้วเอียงศีรษะไปด้านหลัง หายใจเข้า ค่อยๆ งอหลังของคุณ หายใจออก - โค้งขนานไปกับการเอียงศีรษะไปทางพื้น

ยิมนาสติกที่บ้านสามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ คุณควรค้นหาก่อนว่าการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งมีข้อห้ามหรือไม่ หากคุณมีข้อสงสัยควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายฟิตบอล

ไตรมาสที่ 2 จะเห็นการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดเพิ่มเติมที่กระดูกสันหลัง ทุกสัปดาห์ความรู้สึกภาระจะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรวมการออกกำลังกายแบบ "ขนถ่าย" พิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ไว้ในคอมเพล็กซ์

Fitball ช่วยแก้ปัญหาเรื่องหลัง

วิธีที่ดีที่สุดในการคลายความเครียดที่หลังคือการออกกำลังกายบนฟิตบอล อุปกรณ์นี้จะกลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร คุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้าง? ยิมนาสติกฟิตบอลประกอบด้วยองค์ประกอบส่วนใหญ่โดยให้ตำแหน่งเริ่มต้นคือ "นั่งบนลูกบอล" เมื่อนั่งบนฟิตบอลอย่างสบายๆ คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้

• เอียงศีรษะไปด้านข้าง
• หันลำตัวโดยกางแขนออก
• การลักพาตัวแขนเพื่อเชื่อมต่อสะบัก

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์แบบเบาได้ การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้ดี สำหรับขาและบั้นท้าย คุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่ง: นอนบนพื้น ขาบนฟิตบอล การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดจากตำแหน่งนี้คือการกลิ้งลูกบอลเป็นวงกลมโดยใช้ขา ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลออกของหลอดเลือดดำ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกำจัดปัญหาที่หญิงตั้งครรภ์หลายคนคุ้นเคย เช่น ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากเส้นเลือดขอด อาการบวมที่ขา

เพื่อให้ออกกำลังกายบนฟิตบอลได้อย่างสะดวกสบาย คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นและพักระหว่างท่าต่างๆ ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องวอร์มร่างกายก่อน

โยคะในไตรมาสที่สอง

หากคุณอยู่ใน "ตำแหน่งที่น่าสนใจ" คุณสามารถเล่นโยคะได้ ท่าโยคะหลายๆ ท่า (อาสนะ) มุ่งเป้าไปที่การเสริมความแข็งแรงของกระดูกเชิงกราน หลัง และหน้าท้อง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการคลอดครั้งต่อไป สตรีมีครรภ์ควรรวมการออกกำลังกายที่เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นในอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อไว้ในแผนการฝึกซ้อมของเธอ เมื่อฝึกฝนพวกมันแล้ว คุณก็สามารถหวังว่าจะเกิดได้ง่าย

หากผู้หญิงไม่เคยฝึกโยคะมาก่อนจะตั้งครรภ์ การฝึกอาสนะภายใต้คำแนะนำของผู้สอนจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม หากคุณจัดการปัญหานี้อย่างชาญฉลาด คุณสามารถเลือกท่าง่ายๆ ที่สามารถทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำซ้ำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. คุณต้องนั่งบนพื้นแข็ง ไขว้เท้า งอเข่า จับแขนไว้เหนือศีรษะ แล้วหย่อนตัวจากตำแหน่งนี้ไปไว้บนหลังจนกว่าจะหยุด
2. นั่งบนพื้นกางขาไปด้านข้าง งอพวกเขา ดึงไปทางบั้นท้าย ลดระดับลง
3. นั่งลงเหยียดขาของคุณแล้วนำมารวมกัน ฝ่ามืออยู่ใกล้สะโพก นิ้วชี้ไปที่ส้นเท้า คุณต้องยกกระดูกสันหลังขึ้น โดยรักษาศีรษะและคอให้ตรง

สตรีมีครรภ์ควรพิจารณาโยคะให้ละเอียดยิ่งขึ้น เพราะเมื่อทำอาสนะ ไม่เพียงเน้นการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังเน้นการหายใจด้วย สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของปอดซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทารกจะได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ

การออกกำลังกายการหายใจ

คุณสามารถออกกำลังกายการหายใจร่วมกับการออกกำลังกายได้ ควรทำก่อนออกกำลังกายจริงจะดีกว่า การฝึกหายใจอาจเป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายแบบเดิมๆ หากมีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

หากคุณเชี่ยวชาญการฝึกหายใจ ความสามารถในการหายใจอย่างถูกต้องจะช่วยในระหว่างการหดตัว ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจ คุณสามารถลดความเจ็บปวดจากการหดตัว เร่งความพยายาม หรือในทางกลับกัน ทำให้ช้าลงได้

ตามหลักการแล้ว ผู้ฝึกสอนควรแสดงให้คุณเห็นถึงพื้นฐานของการฝึกหายใจ บทเรียนเดียวก็เพียงพอแล้วหลังออกกำลังกายคุณสามารถทำซ้ำที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

ในไตรมาสที่ 2 คุณสามารถออกกำลังกายการหายใจชุดต่อไปนี้ได้ทุกวัน:

1. เลียนแบบการหายใจของสุนัข. ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องหายใจทางปากและจมูกอย่างรวดเร็วพร้อมกัน ส่วนบนของหน้าอกควรสูงขึ้น
2. หายใจหน้าอก. คุณต้องวางฝ่ามือไว้เหนือหน้าอก ควรเชื่อมต่อนิ้ว เมื่อคุณเริ่มหายใจ ให้สังเกตนิ้วของคุณ หากหายใจเข้าหน้าอกอย่างเหมาะสม ควรแยกจากกันเมื่อหายใจเข้า (ยาว) และกลับสู่ท่าเดิมเมื่อหายใจออก (สั้น)
3. หายใจเข้าช่องท้อง. นอนหงาย ฟังจังหวะการหายใจตามธรรมชาติของคุณ เปลี่ยนเพื่อให้ขณะหายใจเข้าและหายใจออกจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามาเกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่าออกแรงมากเกินไป โปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์นอนหงายเป็นเวลานานดังนั้นจึงจัดสรรเวลาหนึ่งนาทีให้กับการออกกำลังกาย คุณสามารถทำซ้ำได้ในภายหลัง

เมื่อตัดสินใจออกกำลังกายในช่วงเริ่มไตรมาสที่ 2 สตรีมีครรภ์ควรฟังคำแนะนำที่เป็นประโยชน์:

• เลือกการออกกำลังกายที่คุณสบายใจ มีจำนวนมากจะพบ "ของคุณ" อย่างแน่นอน
• บริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม หากคุณไม่สามารถพัฒนาคอมเพล็กซ์ได้ด้วยตัวเอง แพทย์กายภาพบำบัดจะเข้ามาช่วยเหลือคุณ
• อย่าทำงานหนักเกินไป อย่าทดลอง ความปลอดภัยต้องมาก่อน
• มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเสมอ
• ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์: หากไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายก็ไม่ควรเสี่ยง

แนวทางที่สมดุลในประเด็นเรื่องการออกกำลังกายจะช่วยให้หญิงตั้งครรภ์ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและมีกำลังใจ การฝึกอบรมจะเป็นประโยชน์เมื่อถึงวันเกิด - ทุกอย่างจะราบรื่น

มีลักษณะและความรุนแรงของโหลดต่างกัน เพื่อที่จะรู้สึกดีระหว่างตั้งครรภ์และไม่เสียรูปร่างคุณต้องทำยิมนาสติก มีรุ่นที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษโดยผู้ฝึกสอนกีฬาและนรีแพทย์ประจำภาคการศึกษา

ฟิตเนสสำหรับสตรีมีครรภ์ไตรมาสที่ 1

ช่วงเวลาที่อันตรายที่สุดในการพัฒนาเอ็มบริโอคือช่วงไตรมาสแรก (14 สัปดาห์แรก) ดังนั้นควรจำกัดการโหลดในช่วงเวลานี้ คุณไม่สามารถปั๊มหน้าท้องของคุณได้ อนุญาตให้ออกกำลังกายการหายใจและการฝึกสะโพกได้

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับอนุญาตในไตรมาสแรก

1. คุณจะต้องมีเก้าอี้ จับหลังของคุณ หมอบช้าๆ และตื้นๆ ขณะที่กางขาไปด้านข้าง
2. เพื่อไม่ให้หน้าอกสวยต้องปฏิบัติดังนี้ นำแขนมาใกล้หน้าอกแล้วประสานฝ่ามือเข้าหากัน กดฝ่ามือเข้าหากันให้แน่นเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอก
3. จับพนักพิงเก้าอี้ไว้ ยกขาไปข้างหน้าอย่างเฉียง จากนั้นไปด้านข้างแล้วกลับ การออกกำลังกายนี้เป็นการป้องกันรอยแตกลายและการเตรียมตัวคลอดบุตรได้ดี
4. กางขาไปด้านข้าง งอเข่า และเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้กระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียวหรืออีกทิศทางหนึ่ง
5. การหมุนเท้าจะช่วยให้คุณไม่เกิดตะคริวและเส้นเลือดขอด ทำแบบฝึกหัดนี้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ

ฟิตเนสสำหรับสตรีมีครรภ์ไตรมาสที่ 2

ไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นช่วงที่ปลอดภัยที่สุดตลอดการตั้งครรภ์ ขณะนี้ภัยคุกคามของการแท้งบุตรมีน้อยมาก

ขณะนี้มีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในบริเวณอุ้งเชิงกราน หากคุณทำอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถป้องกันตัวเองจากปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่มีอายุเกิน 35 ปี

คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดที่มีความเครียดที่ขาข้างเดียว ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายขณะนอนหงาย เนื่องจากอาจกดทับ vena cava และทำให้เด็กขาดออกซิเจน พยายามทำแบบฝึกหัดข้างคุณ

1. ออกกำลังกายครั้งแรก นั่งไขว่ห้างต่อหน้าคุณ ขั้นแรก หันศีรษะไปทั้งสองทิศทาง จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้างและหมุนลำตัวอย่างนุ่มนวล
2. หายใจเข้า เหยียดแขนขึ้น หายใจออก - วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ
3. นอนตะแคงโดยให้แขนวางชิดกันและยื่นออกไปข้างหน้าคุณ หมุนต้นแขน 180 องศากับลำตัว พาเธอกลับมา
4. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกจะเหมือนกับในช่วงไตรมาสแรก
5. นั่งโดยให้บั้นท้ายอยู่บนส้นเท้า เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและพยายามเอาหน้าผากแตะพื้นอย่างระมัดระวัง การออกกำลังกายครั้งนี้ผ่อนคลายมาก เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถแยกขาออกจากกันที่หัวเข่า

ฟิตเนสสำหรับสตรีมีครรภ์ไตรมาสที่ 3

ท้องเริ่มใหญ่ขึ้น การคลอดบุตรกำลังใกล้เข้ามามากขึ้น การทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานที่สุดยังเป็นเรื่องยากอยู่แล้ว ดังนั้นจึงควรใช้ฟิตบอลที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์

1. นั่งบนลูกบอลหยิบดัมเบลล์ (ไม่เกินหนึ่งกิโลกรัม) แล้วงอแขนทีละอัน
2. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไว้ข้างหน้าคุณแล้วบีบลูกบอลด้วยมือของคุณอย่างรุนแรง นี่คือวิธีการฝึกหน้าอก
3. หากคุณรู้สึกสบายตัว ให้นอนหงายและใช้เท้าหมุนลูกบอลไปมาประมาณหนึ่งถึงสองนาที

ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายในไตรมาสที่สามสามารถทำให้มดลูกกระชับได้ หากสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณควรจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจ

ข้อห้ามในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้หากคุณมีข้อห้ามทางการแพทย์ก็ไม่สามารถออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้ เหล่านี้คือ:

• โรคเรื้อรัง;
• พิษร้ายแรง
• ปัญหานองเลือด;
• โพลีไฮดรานิโอส

ฟิตเนสสำหรับหญิงตั้งครรภ์ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นรวมถึงและ หากคุณเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถลดความเจ็บปวดระหว่างคลอดบุตรได้

1. หายใจโดยใช้กะบังลม ฝ่ามือข้างหนึ่งอยู่ที่ท้อง ส่วนอีกข้างอยู่ที่หน้าอก การหายใจเข้าและหายใจออกลึก จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการสูดดมหน้าอกจะคงอยู่กับที่และท้องจะสูงขึ้น การหายใจเกิดขึ้นทางจมูก
2. หายใจเข้าทางหน้าอก
3. หายใจหน้าอก.
   • ฝ่ามือบนซี่โครง แยกศอกออกจากกัน หายใจเข้า – เลื่อนศอกไปด้านข้าง
   • มือข้างหนึ่งวางบนท้อง อีกข้างวางบนหน้าอก หายใจเข้า - และหน้าอกก็สูงขึ้น ท้องไม่เคลื่อนไหว

เงื่อนไขสำคัญ:เมื่อออกกำลังกายด้วยการหายใจ คุณจะไม่สามารถกลั้นหายใจได้ ไม่เช่นนั้นเด็กจะเกิดภาวะขาดออกซิเจน ระยะเวลาของแบบฝึกหัดคือประมาณครึ่งชั่วโมง

เมื่อเริ่มตั้งครรภ์ แพทย์หลายคนแนะนำให้จำกัดการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิกเล่นกีฬาเลยเพราะหลังคลอดผู้หญิงทุกคนต้องการกลับคืนสู่รูปร่างเดิม การทำเช่นนี้จะง่ายกว่ามากหากคุณออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่?

นั่นคือเมื่อถามคำถามว่า "เป็นไปได้ไหมที่หญิงตั้งครรภ์จะออกกำลังกายได้" สตรีมีครรภ์สามารถตอบคำถามนี้ด้วยตัวเองได้อย่างมั่นใจ - เป็นไปได้ และไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังเป็นที่พึงปรารถนาอีกด้วย - แพทย์กล่าวเสริมในขณะเดียวกันโดยเน้นว่าควรปรับชั้นเรียนออกกำลังกายในช่วงที่คลอดบุตรโดยหันไปใช้การออกกำลังกายที่อ่อนโยนอุ่นเครื่องและเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปมากขึ้นเรื่อย ๆ

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของชั้นเรียนดังกล่าวก็คือการคลอดบุตรจะง่ายขึ้นมาก มารดาที่เป็นนักกีฬามีหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมา แน่นอนว่า ทั้งหมดนี้ช่วยในช่วงเวลาสำคัญของการคลอดและการคลอดบุตร นอกจากนี้การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ยังสะสมฮอร์โมนเอ็นโดรฟินในร่างกายอีกด้วย ในระหว่างการคลอดบุตรจะทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดชนิดหนึ่ง

ความฟิตของสตรีมีครรภ์ควรแตกต่างจากการออกกำลังกายปกติอย่างแน่นอน ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามในการฝึก ขั้นตอนต่อไปคือการเลือกสถานที่และโค้ช คงจะดีไม่น้อยหากเป็นบุคคลที่มีการศึกษาด้านการแพทย์หรือผู้ที่ทำงานกับสตรีมีครรภ์มาเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่ผู้ฝึกสอนเท่านั้นที่ควรติดตามความเป็นอยู่ของคุณ ก่อนอื่น คุณต้องรับผิดชอบต่อสุขภาพของคุณและสุขภาพของลูกน้อย เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• คุณไม่ควรฝึกในระดับสูงสุดแม้แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือปานกลางก็ยังให้ผลดี
• อย่าขี้เกียจ ไปเรียนเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง
• จำไว้ว่าในขณะที่คุณตั้งครรภ์ คุณจะหายใจลำบาก โปรดคำนึงถึงสิ่งนี้ในระหว่างออกกำลังกาย และอย่ากลัวที่จะเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
• เพื่อสุขภาพที่ดีคุณต้องกินให้ถูกต้อง เมื่อออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายที่จะไม่ลดน้ำหนัก แต่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ตั้งแต่เริ่มต้นการฝึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มของเหลวเพียงพอ เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมด้วย - เสื้อชั้นในไม่ควรบีบหรือดึงหน้าอก
• ในระหว่างออกกำลังกายอย่ากลั้นหายใจไม่ว่าในกรณีใด ๆ ซึ่งจะเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานและอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะได้
• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและอย่าลืมพักผ่อนอย่างเหมาะสม

ฟิตเนสระหว่างตั้งครรภ์ตามไตรมาส:

- ไตรมาสที่ 1

โปรดทราบว่ามีการออกกำลังกายบางอย่างที่มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถบิดตัวและโค้งงอต่างๆได้โดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกของการคลอดบุตร ความจริงก็คือสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การแท้งบุตรได้เนื่องจาก

ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์มีฟิตเนสแบบไหนเมื่อคุณรู้สึกป่วยอย่างไร้ความปราณีในตอนเช้าและคุณมีความต้องการที่จะนอนทั้งวันอย่างไม่อาจต้านทานได้? ถามผู้หญิงที่มีอาการไม่พึงประสงค์ในระยะแรกๆ และไม่ยอมออกกำลังกาย และเธอคงจะคิดผิดอย่างสิ้นเชิง: ในทางกลับกัน การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั่วไป 20 นาทีต่อวันจะช่วยให้คุณรับมือได้หรืออย่างน้อยก็ลดอาการของอาการไม่สบายทุกประเภทได้

ลองเลย - แล้วคุณเองจะรู้สึกถึงผลการรักษาของการเล่นกีฬาที่มีต่อร่างกาย ท้ายที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเลย ตัดสินด้วยตัวคุณเอง:

• เรายืนตรงหลังเก้าอี้โดยมีพนักพิง วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ แล้วจับไว้บนเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ เขย่งเท้า เมื่อลุกขึ้นให้หายใจเข้า เมื่อลดระดับลงสู่ท่าเริ่มต้นให้หายใจออก เราออกกำลังกาย 10 ครั้ง;
• เราขยับตัวออกจากเก้าอี้ ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วประสานมือไว้ที่หน้าอก ฝ่ามือถึงฝ่ามือ เราบีบฝ่ามืออย่างแรง นับถึง 5 แล้วปล่อยแรงกด เราออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง;
• เราแยกตำแหน่งขากว้างประมาณไหล่ หลังตรง และออกกำลังกายแบบหมุนอุ้งเชิงกราน มืออยู่บนเข็มขัด หมุนกระดูกเชิงกราน 10 ครั้งในทิศทางเดียว จากนั้นหมุนอีกครั้ง 10 ครั้งในทิศทางอื่น
• แกว่งขา: ยืนตัวตรง จับพนักเก้าอี้ไว้แล้วเหวี่ยงขาไปข้างหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง ออกกำลังกายกับขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง
• เรานั่งบนพื้น ไขว้ขาแบบตุรกี ผ่อนคลายแขนเพื่อให้นิ้วแตะพื้น เรายืด - ยกแขนซ้ายขึ้นงอไปทางขวาจนกระทั่งข้อศอกของมือขวาแตะพื้น ในทำนองเดียวกันเรายืดไปทางซ้าย - 10 ครั้งในทิศทางเดียวและเท่ากันในทิศทางอื่น

- ไตรมาสที่ 2

ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายขณะนอนหงาย เนื่องจากการทำเช่นนี้จะเพิ่มความเสี่ยงที่ทารกในครรภ์จะขาดออกซิเจน นอกจากนี้ตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายระหว่างออกกำลังกายอาจทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองเสื่อมลงได้ นั่นคือเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะเข้ามาแทนที่ตำแหน่งนี้ด้วยท่าคุกเข่าโดยเน้นที่มือ

ไตรมาสที่สองเป็นช่วงเวลาทองทุกประการ: พิษได้ผ่านไปแล้ว มีพละกำลังและพลังงานมากเกินพอ โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างเอื้อต่อการเล่นกีฬา ในขั้นตอนนี้จะเป็นการดีที่จะรวมไว้ในชุดการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาหลังและหน้าท้อง - พวกเขาจะให้บริการได้ดีทั้งในระยะหลังของการตั้งครรภ์เมื่อภาระในร่างกายเพิ่มขึ้นและ โดยตรงระหว่างการคลอดบุตร

ชุดออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายในไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ควรมีลักษณะดังนี้:

• เรายืนตัวตรง จับพนักพิงเก้าอี้ โดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ ใช้มือจับพนักเก้าอี้ไว้ ขณะที่คุณหายใจออก เราย่อตัว อยู่ในท่านี้สักครู่ (ในขณะที่บั้นท้าย ต้นขา และกล้ามเนื้อฝีเย็บตึง ท้องจะผ่อนคลาย) แล้วลุกขึ้น หลังจากนั้นเราก็ออกกำลังกายแต่หลังจากผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว รวม - 10 ครั้ง;
• ท่าออกกำลังกายแกว่งขาที่คุ้นเคยอยู่แล้ว มีเพียงท่านอนเท่านั้น คือ นอนตะแคงขวา ใช้มือขวาประคองศีรษะ วางศอกลงพื้น มือซ้ายวางบนพื้น ยกขาซ้ายขึ้นแล้วเหวี่ยงไปมา เราทำท่าสวิง 20 ครั้งด้วยขาซ้าย พลิกตัวไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวาของเรา
• เราคุกเข่าลงและวางมือบนพื้น โค้งหลัง ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

- ไตรมาสที่ 3

ในช่วงสามเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ คุณต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง การเคลื่อนตัวอาจเกิดขึ้นได้ เนื่องจากในช่วงเวลานี้ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนผ่อนคลายชนิดพิเศษ ซึ่งทำให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การเคลื่อนไหวที่ได้รับอนุญาตซึ่งตกลงกับผู้เชี่ยวชาญนั้นจะดำเนินการอย่างระมัดระวังและช้าๆ โดยคำนึงถึงช่องท้องที่ขยายใหญ่ขึ้นอย่างมาก การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3 ถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งโดยทั่วไปมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึง ในเวลานี้คงจะดีไม่น้อยหากจะซื้อลูกบอลขนาดใหญ่พิเศษสำหรับฝึกซ้อม - ฟิตบอล แต่ถ้าคุณยังไม่มีในบ้านฟิตบอลก็สามารถแทนที่ออตโตมันเตี้ย ๆ ได้อย่างง่ายดาย ดังนั้น:

• เรานั่งบนฟิตบอล (ออตโตมัน) แล้วกางขาให้กว้างขึ้น และตอนนี้เราออกกำลังกายด้วยการหายใจ: เราหายใจตื้น ๆ เหมือนสุนัขในฤดูร้อน เรานับ 10 ลมหายใจ เปลี่ยนเป็นการหายใจปกติและออกกำลังกายซ้ำหลังจากผ่านไปหนึ่งนาที โดยทั่วไป เราทำ 5 แนวทางดังกล่าว
• เรานั่งบนฟิตบอล (ออตโตมัน) พับแขนพาดหน้าอกและค่อยๆ เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกรานของเรา: 10 ครั้งในทิศทางเดียวในจำนวนที่เท่ากันในอีกด้านหนึ่ง
• เราย่อตัวลงโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงสะโพก กางเข่าไปด้านข้าง วางมือบนพื้น และตอนนี้เราเริ่มดูเหมือนจะกลิ้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งพร้อมกับยืดขาของเราตามลำดับ

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำทั้งหมดอย่างถูกต้อง ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อการคลอดบุตรในอนาคต

ดูแลสุขภาพของคุณเองระหว่างตั้งครรภ์และอื่นๆ!

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ- มารีน่า เซอร์มา