Головна › Електроустаткування › Методика правильного харчування для схуднення. Ефективне харчування для швидкого схуднення

Методика правильного харчування для схуднення. Ефективне харчування для швидкого схуднення

Час читання: 9 хвилин

Про правильне харчування для схуднення говорять у ЗМІ, на сайтах про позбавлення зайвої ваги. Розбиратися, що це означає, треба поступово та слухаючи думки фахівців. Дізнайтеся про те, що таке правильне харчування, як дотримуватись основних принципів і безболісно перейти до здорової їжі. Щоб схуднення стало для вас реальністю, спробуйте меню та рецепти смачних, малокалорійних страв!

Як перейти на правильне харчування

Проблеми із зайвою вагою люди вважають за краще вирішувати за допомогою дієт, а такі методи, як правильне збалансоване харчування та заняття фітнесом, тренування використовують небагато. Нераціональний спосіб життя нерідко призводить до того, що шкіра та м'язи втрачають пружність, росте живіт, починається гастрит, виявляється нестача вітамінів, а вага тільки збільшується.

Дієтологи різних країн пропагують правильне харчування для ефективного схуднення – програму, що сприяє зниженню ваги та підтримці організму у здоровому стані. З їжею в організм надходить певна кількість енергії та вітамінів, які використовуються згодом для фізичних потреб. Надлишок енергії в тілі акумулюється, перетворюється на жирові відкладення, що виражається у вигляді зайвої ваги. Правильно дотримуватиметься енергетичного балансу.

Щоб система живлення сприяла схуднення, правильним буде поетапний перехід до неї:

Спочатку потрібно поступово виключити з раціону шкідливі продукти: хліб, картоплю, тістечка, цукерки. Різкі зміни призведуть до миттєвого зриву, що загрожує розчаруванням у дієвості комплексу заходів ПП.
Потім потроху викреслювати зі свого раціону делікатеси. Спочатку зменшіть споживані порції десерту, випічки, потім їжте ці продукти через день. Поступово розтягуйте періоди помірності та, нарешті, дозволяйте собі «шкідливості» лише за особливими датами.
Для переходу на правильну систему харчування важливо підрахувати калорійність продуктів, що споживаються, і звести її до оптимальної. Розрахунки проводьте, беручи до уваги середні показники енергії, якої потребує ваш організм.
На обмін речовин при ПП витрачається близько 1 ккал на годину для 1 кг маси тіла (у дитини обмін речовин активніше). Фізичні тренування та розумові навантаження потребують додаткового енергетичного підкріплення, якщо ви дотримуєтеся збалансованого харчування.
Дівчина чи жінка при масі тіла 60 кг загалом витрачає на добу 1500-1600 ккал. Така кількість енергії необхідна для ПП здорової, голодної людини, яка перебуває у спокійному стані в кімнаті при температурі повітря від 18 до 20 градусів.

Основні принципи правильного харчування

Крім розрахунку кількості їжі необхідно з'ясувати, які продукти харчування варто споживати для схуднення, а від чого утриматися. На цій основі і будуються принципи правильного харчування:

Основу меню повинні складати овочі та фрукти, перевагу віддавайте першій групі продуктів. Фрукти корисні, але містять цукор, багато енергії.
Важливо відмовитися від газованих напоїв, збільшивши споживання звичайної води (краще за мінеральну).
Зменшіть споживання солодких та борошняних продуктів. Відмовлятися від них повністю не треба, іноді балуйте себе, підтримуючи загалом систему правильного раціону.
Увімкніть у щоденне меню каші, приготовлені на воді. Таку страву вживайте вранці, коли організм найбільше потребує вуглеводів.
Щоб зробити харчування раціональним, додайте до раціону рибні страви, кисломолочні продукти, зелений чай, часник і яйця.
Важливою складовою правильної системи харчування мають бути страви з великим вмістом клітковини.

Режим та денний раціон

Дотримання пропорцій – основа здорового харчування для схуднення. 50-60% повинна становити вуглеводна їжа, жири повинні не виходити за рамки 25%, а білків не може бути менше 15% у розрізі денного прийому їжі. При правильному харчуванні для схуднення важливий режим. Харчуйтеся одночасно і щодня, складіть розпорядок. Прийомів їжі в середньому має бути три-чотири на день з перервами 4-5 годин. Така сама норма діє і для дітей.

За кілька годин до сну відмовляйтеся від їжі. Фахівці стверджують, що дрібне харчування – це не лише схуднення, а й здоровий вибір, запорука довголіття. Сніданок повинен включати близько 25% всіх продуктів, що споживаються за день, обід – близько 30-40%, полуденок – 15% та вечеря – 20-25% денної порції. Таке співвідношення добре підтримує імунітет і загальний стан організму, оптимально забезпечує його енергією. Ці правила мають стати основою щоденного меню.

Як правильно поєднувати продукти

Важливим принципом схуднення є роздільне харчування. Прийом білкової їжі не повинен супроводжуватися споживанням їжі, що містить у своєму складі крохмаль (наприклад, одночасне вживання м'яса та картоплі). Такі білкові продукти, як риба, м'ясо, яйця, молоко, овес, арахіс, пшениця, сочевиця, квасоля вдало поєднуються з овочами та зеленню (кабачками, цибулею, шпинатом, селера, капустою, бобами, квасолею).

Для схуднення продукти, що мають крохмаль, добре споживати із зеленими овочами. Салати з такими компонентами за умови правильної системи живлення не повинні містити заправок. Капуста, перець, редис, помідори відмінно гармонують із крохмалистою їжею. Поєднувати один з одним продукти, що містять крохмаль, – шкідливо для травлення. Хліб з картоплею, наприклад, в організмі перетравлюються по-різному, чому процес значно сповільнюється. Вживайте такі продукти без додавання інших інгредієнтів, ретельно пережовуючи.

Фрукти їжте як заміну їжі або за годину до їжі. Перекушування на основі солодких продуктів вкрай шкідливі для схуднення. Найкращими фруктами для нашого організму є ті, що дозріли в сезон і бажано в нашому регіоні, тому вибирайте їх правильно. Плоди, що дозріли за допомогою агрохімікатів, не приносять користі і навіть іноді шкодять здоров'ю.

Таблиця сумісності продуктів

Тижневе меню збалансованого правильного харчування

Щоб звикати до збалансованого харчування, було легше, складіть правильно різноманітне тижневе меню і дотримуйтесь його. Згодом основи здорового харчування, яке підтримує фігуру, залишаться на підсвідомому рівні. Харчуйте за підготовленою схемою, але іноді влаштовуйте розвантажувальні дні, які сприяють очищенню організму. Ось зразкове меню збалансованого раціону для схуднення:

Понеділок. На сніданок з'їжте запечене з медом горіхами яблуко. Обід складіть так: 200-300 г будь-якого легкого супу, 100 гр. овочевий салат, один будь-який фрукт, склянка компоту. Полуденок: 200 мл натурального йогурту. Продукти для вечері: 150 гр. рису чи гречки, 100 грн. салату з грибами, капустою, редисом.
Вівторок. Сніданок: тост, 1 фрукт, чай без цукру. Обід: овочевий суп або суп-пюре, 200 грн. фруктового салату, 1 тост або цільнозернова галета. Полудень: будь-який фрукт. Вечеря: 100 гр. картопляного пюре, салат з овочів або морепродуктів, чай або морс.
Середа. Сніданок: яєчня (1-2 яйця), 100 гр. овочевий салат, чай. Обід: 200-300 гр. супу на курячому бульйоні, легкий овочевий салат, склянку киселю. Полудень: 6-10 сухофруктів. Вечеря: 100 гр. запеченої картоплі, скибочка сиру, чай.
Четвер. Сніданок: не більше 100 грн. сиру з додаванням родзинок, кураги. Обід: юшка, скибочка хліба з цільнозернового борошна, чай. Полудень: 1 варене яйце, 1 фрукт. Вечеря: 200 гр. запечені овочі з сиром, скибочка хліба або сиру, чай.
П'ятниця. Сніданок: невелика порція пластівців, заправлених молоком чи кефіром, чай. Обід: 1 котлета (куряча грудка), овочева заправка, овочевий салат, кисіль. Полуденок: галета на основі висівок, чай. Вечеря: 80 гр. сирної запіканки з фруктами, склянку морсу.
Субота. Сніданок: сирники з медом, склянка кефіру. Обід: грибний суп, овочевий салат, кава. Полуденок: склянка кефіру з фруктами, 1 банан. Вечеря: 200 гр. запеченої нежирної риби, 200мл соку.
Неділя. Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, звареної на воді чи молоці, чай без цукру. Обід: 200 гр. супу на м'ясному бульйоні, овочевий салат, заправлений оливковою олією, 1 склянка яблучного соку. Полудень: 1 будь-який фрукт, склянка кефіру або ряжанки. Вечеря: 100 гр. відвареної курки, 100 гр. запечені овочі, компот або чай.

Рецепти страв з фото

Налагодження системи живлення для позбавлення зайвої ваги – важка робота. Нерідко зрив при схудненні відбувається через несмачну їжу. Щоб схуднути при ПП без проблем, використовуйте рецепти дієтичних страв, корисних та дуже апетитних. Наприклад, приготуйте сирну запіканку і зробіть її смачнішою, додавши яблука, родзинки, полуниці, сухофрукти. У складі дієтичної запіканки немає борошна, крохмалю, цукру, манної крупи.

Урізноманітніть свою систему харчування для схуднення, включивши до неї дієтичний омлет – смачну страву, яку можна приготувати на сніданок. Розбийте яйця, додайте перець, часник, сіль і збийте масу, що вийшла, міксером. Доповніть страву овочами: 1 помідор та 1 болгарський перець помийте та наріжте. Суміш яєць вилийте на розігріту сковорідку і зачекайте, доки омлет схопиться. Після цього нарізані овочі викладіть згори. Чекайте до готовності.

На обід

Обіднє перекушування при правильному раціоні для схуднення не обійдеться без супу. Приготуйте томатний суп-пюре. Зайнятися їм варто заздалегідь: на ніч замочіть 400 грн. квасолі (червоної). Варіть потім на курячому бульйоні з додаванням 3 ст. л. томатної пасти. Цибулину, кілька зубчиків часнику, 2 болгарські перці пасируємо на олії. Потім усе варимо до готовності. Додаємо томатний сік (750 мл) та доводимо до кипіння. Перед подачею збиваємо у блендері.

До вечері

Правильна система харчування має на увазі легкий останній прийом їжі. Як вечеря приготуйте салат із соєвого м'яса. До його складу входять такі продукти: 1 упаковка соєвого м'яса, заздалегідь замоченого, 2 порізані моркви, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 ч. л. оцту та рослинне або оливкове масло для заправки. Подрібніть все, приправте олією, додайте|добавляйте| зелень для аромату. Головне, щоб страва була апетитною.

Проблема зайвої ваги, мабуть, одна з найактуальніших у жіночій компанії. Напевно, немає жінки, яка була б повністю задоволена своїм тілом і не хотіла десь прибрати парочку зайвих кілограм. Способів скинути вагу чимало. Хтось виснажує себе різними дієтами, важкими фізичними вправами, інші взагалі відмовляються від прийому їжі або жменю ковтають таблетки від схуднення, сподіваючись на їх диво - дію. Але на превеликий жаль, багато хто в гонитві за ідеальним тілом, не хочуть задуматися, що такі способи схуднення можуть і принесуть очікуваний результат, але і суттєво нашкодити цілому організму. Худнути потрібно правильно, без жодної шкоди для здоров'я, тільки тоді можна отримати добрий результат. Звичайно ж можна звернутися за допомогою до дієтолога, але якщо такої можливості немає, пропонуємо ознайомитися з основними правилами та продуктами харчування, які допоможуть знизити вагу та тримати ваше тіло в нормі. Правильне харчування для схуднення – єдиний та безпечний спосіб скинути вагу без шкоди здоров'ю.

Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи та вітаміни

Відомо, що основним джерелом вітамінів, мінералів, що надходять в організм людини, є їжа. Правильне та здорове харчування для схуднення здатне не тільки привести в норму наше тіло, а й подарувати здоров'я та гарне самопочуття цілому організму. Правильне харчування для зниження ваги насамперед має включати збалансований раціон, який дозволить відчувати почуття голоду. У процесі схуднення важливо стежити за кількістю калорій та поживними речовинами (білки, вуглеводи, жири та вітаміни).

Білок (протеїн) – важливий елемент, без якого організм людини не здатний правильно функціонувати. Саме білок в організмі людини відповідає за всі біохімічні реакції. Велика кількість протеїну міститься в молочних продуктах, а також морепродуктах, м'ясі, грибах та горіхах.
Вуглеводи – енергія нашого організму. Більшість дієт рекомендує утриматися від продуктів багатих на складні вуглеводи: картопля, білий хліб, борошняні вироби, а замінити їх простими вуглеводами: фрукти, овочі. Складні вуглеводи швидко розщеплюються в організмі, різко підвищують цукор у крові, сприяють відкладенню жиру. Прості вуглеводи повільно розщеплюються, тим самим не сприяють набору зайвої ваги.
Жири – забезпечують життєдіяльність організму загалом. Добова потреба жирів – 80 грн. Велика кількість жирів міститься в оливках, горіхах, молочних продуктах, оливковій та рослинній олії.
Вітаміни – корисні речовини, які забезпечують організм усіма необхідними компонентами, підвищують імунітет, впливають на зростання та розвиток. Організму людини для правильного та повноцінного функціонування потрібні такі вітаміни: віт С, А, Е, віт. Д, і навіть вітаміни групи В1-B12.

Меню правильного харчування на тиждень

Існує багато дієт і способів правильного харчування, але ми розглянемо один з тих, який допоможе не тільки прибрати зайві кілограми, але і нормалізувати і покращити стан цілого організму. Даний спосіб схуднення дозволяє швидко худнути, але при цьому харчуватися смачно і не відчувати голоду.

Понеділок

Сніданок: вівсянка з овочами чи сухофруктами.
Обід: салат із овочів без майонезу чи сметани, невелика порція м'ясного бульйону, запечена в духовці риба. Як напій ідеально підійде 200 міл морсу або фруктового соку.
Полудень: йогурт із фруктами не більше 200 міл.
Вечеря: невелика порція рису чи гречки любимо овочевим салатом.

Вівторок

Сніданок: 1 - 2 яблука, запечені в духовці з медом і горіхами, зелений чай.
Обід: салат із помідорів, редиски заправлений нежирною сметаною, овочевий суп.
Полуденок: сухофрукти (фініки, чорнослив або курага).
Вечеря: салат із овочів, картопля запечена в духовці із сиром, сік із овочів.

Середа

Сніданок: тост можна з медом, також будь-який фрукт (апельсин, яблуко, банан) + склянка чаю.
Обід: легкий овочевий суп, край цільнозернового хліба, зелений чай.
Полудень: склянка кислого молока або кефіри, 1 банан.
Вечеря: тушковані овочі, порція курячої грудки, компот із сухофруктів.

Четвер

Сніданок: свіжі овочі, омлет, фруктовий сік.
Обід: салат з овочів, курячий або м'ясний бульйон, болгарський перець з фаршированими овочами та курячою грудкою.
Полудень: будь-який улюблений фрукт.
Вечеря: салат із морепродуктів, 2 картоплі, солодкий чай.

П'ятниця

Сніданок: не жирний сир із ягодами чи сухофруктами, 250 милий зеленого чаю.
Обід: салат із свіжих овочів, рибний суп, овочевий сік.
Полуденок: 1 яйце, зварене в круту, яблуко.
Вечеря: свіжі фрукти, запіканка з овочами, склянка чорного чаю.

Субота

Сніданок: пластівці з молоком та свіжими ягодами.
Обід: салат із овочів, легкий овочевий супчик, м'ясна котлета.
Полудень: край хліба з вершковим маслом, чорний чай.
Вечеря: салат із капусти, ячна каша, тушковане м'ясо, овочевий сік.

Неділя

Сніданок: 2 оладки з яблуками та медом, 250 милий нежирного молока.
Обід: салат із овочів, суп із сухариками.
Полудень: запіканка з сиром та улюбленими фруктами.
Вечеря: порція запеченої риби, тушковані овочі, фруктовий сік.

Виходячи зі складеного меню для схуднення на тиждень, можна зробити висновок, що в харчуванні присутні всі корисні та вітамінізовані продукти. Крім того, видно, що в раціоні відсутня кава, тому любителям цього напою треба утриматися від його вживання. Всі продукти харчування повинні містити мінімальну кількість солі та цукру, бути приготовлені у запеченому чи відвареному вигляді.

Спортивна медицина, одна з областей, завдання якої полягає не лише стежити за станом здоров'я спортсмена, а й його харчуванням, яке відіграє велику роль у будь-якому виді спорту. Спортивне харчування для будь-якого спортсмена краще розробляти з дієтологом. Більшість людей, які займаються спортом, воліють купувати спеціальні харчові добавки для набору або зниження м'язової маси. Такі БАД препарати повинні призначатися дієтологом або лікарем, оскільки неправильно підібраний засіб може призвести до збільшення у вазі або інших порушень в організмі. Жироспалювачі (БАД препарати) у спортивному харчуванні повинні у своєму складі містити такі речовини як: L-карнітин, хітозан, екстракт зеленого чаю, лінолеву кислоту, CLA, тирамін, хром та інші компоненти, які позитивно впливатимуть на всі біохімічні процеси в організмі. На відміну від аптечних препаратів зниження ваги, спортивні жиросжигатели допомагають розщеплювати жири лише за регулярних фізичних навантаженнях. Крім прийому жироспалювачів для підтримки фізичної форми, спортсмени повинні правильно харчуватися.

Розглянемо приклад здорового та корисного харчування для схуднення спортсменам.

Сніданок:повинен наповнювати організм спортсмена силою та енергією. Для цього корисно їсти вівсянку із фруктами, сухофруктами чи молоком. Замінити вівсянку можна нежирним сиром із медом чи джемом. Користь також принесе шматочок гіркого шоколаду із зеленим або чорним чаєм.
Ланч: вДругий сніданок може складатися зі свіжих фруктів або свіжого соку.
Обід: іідеальним варіантом стане куряча грудка із запеченими овочами або рисом. М'ясні страви в спортивному харчуванні повинні бути регулярно, оскільки вони багаті протеїном. Таку ж користь принесуть і злаки, багаті на рослинні волокна: гречка, рис.
Полудень: порція нежирного сиру, зелений чай.
Вечеря. Як гарнір на вечерю підійде салат з овочів: редиски, моркви, салату, огірків та зелені. Заправити салат можна оливковою олією. Крім салату, рекомендується з'їдати порцію м'ясної страви чи рибу. Вечеряти потрібно пізніше 6 годин вечора.
Якщо перед сном відчувається голод, можна випити склянку кислого молока або нежирного кефіру. Як напій протягом цілого дня потрібно віддати перевагу негазованій воді. Однак вживати її потрібно в помірній кількості, не більше 2 літрів на день, оскільки можуть розвинутися набряки.

Багато хто за бажання знизити вагу віддають перевагу роздільній дієті, яка заснована на розподілі продуктів харчування на жири, білки та вуглеводи. Основне правило при роздільній дієті - не поєднувати білкові з вуглеводними та жирними продуктами. Роздільне харчування для схуднення розділене на 4 цикли, кожен із яких має свій набір продуктів. Скласти раціон досить просто, потрібно вивчити який із вживаних продуктів містить той чи інший компонент: Наприклад, у білковий день тижня потрібно вживати нежирне м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти. В овочевий день потрібно готувати страви із овочів, злаків. Вуглеводний день включає прийом продуктів із складних вуглеводів, але в невеликих порціях: картопля, випічка, макарони, овочеве рагу. Фруктовий день складається із вживання фруктових салатів, ягід, натуральних соків та горіхів.

При роздільному харчуванні рекомендується 1 раз на тиждень робити розвантажувальні дні, які повинні включати вживання фруктів, ряжанки, кефіру, йогурту або кислого молока. Людям, які прагнуть скинути зайву вагу, але мають проблеми із травною системою чи підшлунковою залозою, проводити розвантажувальні дні не рекомендується.

Дробне харчування для схуднення найчастіше призначається людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Таку дієту можна віднести до лікувального харчування, яке складається з 6 - 7 разового прийому їжі маленькими порціями. Дробне харчування дозволяє контролювати почуття голоду. Тим, хто прагне схуднення потрібно пам'ятати, що «голодні дієти» часто можуть призвести до «зривів» та повернення колишніх кілограмів. Дробне харчування при схудненні від дієти відрізняється тим, що людина вживаючи невелику кількість їжі не відчуває голоду, але при цьому втрачає вагу. Розглянемо приклад дробового харчування:

8.00. Сніданок має складатися з повільних вуглеводів та білків. Хорошим варіантом стане один з таких продуктів: 5 горіхів, 1 улюблений фрукт, 100 г сиру, два яйця, кава з молоком або чай з медом.
11:00. Йогурт або шматочок хліба, овочевий або фруктовий салат.
13:00. Час обіду. Підійде продукт багатий клітковиною та протеїном: куряча грудка, рис, гречка, овочеве рагу, рибний суп.
17:00. Час перекушування: 100 гр. фруктового або овочевого салату, 20 г горіхів або сухофруктів.
19:00. Час вечеряти. Салат заправлений оливковою олією, риба в духовці, салат з овочами або 2 яйця, але якщо вони не були присутні вранці.
22:00. Останній перекус. 200 милий кефіру або кислого молока.

У такий спосіб можна скласти меню дробового харчування на тиждень. Можна міняти продукти харчування місцями, головне вживати невеликі порції і стежити щоб калораж вбирається у 1200-1600ккал щодня.

Харчування та фізичні навантаження

Основним вважається таке:

Приймати їжу потрібно за 2 години до фізичних вправ.
Після тренування рекомендується з'їсти білкову їжу та відмовитися від жирної їжі. Небагато сиру, йогурт чи кефір – ідеально потримають організм енергією.
Під час тренувань потрібно пити негазовану мінеральну воду невеликими ковтками.

Правильне харчування та фізичні навантаження допоможуть швидше знайти красиву та струнку фігуру без шкоди здоров'ю.

Основні правила правильного харчування

Грамотно позбавиться парочки зайвих кілограмів допоможуть прості, але дуже важливі правила:

Правильне харчування включає достатню кількість фруктів та овочів.
Пити треба більше. Як рідина потрібно вибирати зелений чай, натуральні соки, морси, мінеральна негазована вода, компоти або киселі. Загальна кількість випитої рідини має становити 2 – 2.5 літри на добу.
Відмова від простих вуглеводів: солодощі, цукерки та інші радощі життя. Як «бонус» можна 1 раз на тиждень з'їсти один із заборонених продуктів, але в міру.
Під час їди не варто відволікатися, потрібно добре пережовувати їжу.
Колись улюблені продукти потрібно намагатися замінити на корисні аналоги. Так цукор на мед, жирну свинину на телятину, а олію на оливкову.
Відмовтеся від прийому алкоголю, в окремих випадках можна випити невелику кількість червоного вина.
Їжа в раціоні людини, що худне, повинна бути різноманітною. Не треба боятися експериментувати, купуйте нові низькокалорійні продукти, спробуйте змішувати смаки.
Не потрібно їсти після 6-7 вечора. При відчутті сильного голоду можна випити кефір, йогурт або кисле молоко.
Навчіться контролювати свої емоції, позбавтеся стресу. Саме стресові ситуації часто стають причиною того, що людина нервує і багато їсть.
Разом із правильним харчуванням обов'язково займіться спортом: фітнес, біг, плавання, танці.

Правильне харчування для схуднення допоможе не тільки знайти струнку фігуру, а й покращити здоров'я цілого організму. Звичайно ж, результат від здорового харчування буде помітний не відразу, але через 1 – 2 тижні, обов'язково відчується поліпшення самопочуття, а ставши на ваги, обов'язково помітите позитивний результат. Організм людини унікальний і індивідуальний, хтось худне швидко, інші повільніше, а деяким і зовсім без допомоги дієтолога обійтися складно. Але в будь-якому випадку здорова їжа і правильне харчування допоможе набути гарного самопочуття і прекрасного настрою.

У статті зібрані прості поради дієтолога, які навчать, як правильно харчуватися, щоб схуднути, загальні рекомендації, найчастіші помилки та помилки.

Аліментарна (від лат. alimentum – їжа, харчування) – це те, що ми отримуємо через рот. Ми у 95% випадків проблему наїдаємо.
Ендокринні порушення трапляються в 3-4% випадків.
Різні неврологічні розлади та інші причини трапляються у 1%.

Іншими словами, у 95% випадків проблема виникає через перевищення надходить енергії над нашими енерговитратами.

Енерговитрати йдуть двома шляхами:

Основний обмін. Те, скільки витрачає наш організм, щоб у спокої (лежіть, сидіть, дивіться телевізор) підтримати свою життєдіяльність. Кількість енергії, що витрачається індивідуально. Розраховується: жінки 0.9 ккал/кг, чоловіки 1 ккал/кг ваги.
Фізична активність.

Їсти менше, ніж ваш основний обмін, не можна.

Таблиця витрати енергії органами та тканинами організму

Коли збільшується основний обмін:

При наборі м'язової маси.
У стресових ситуаціях.
При підвищенні температури тіла та навколишнього середовища (любителі лазні).
За активного зростання.

Що знижує обмін речовин:

Вік. Наше завдання – підтримувати обмін речовин за рахунок фізичних навантажень.
Годування груддю.
Ендокринні захворювання.
Голодування. Усі голодні дієти, які є.

Формула розрахунку величини основного обміну (ВГО), де М - маса тіла:

Коли людина їсть більше, ніж витрачає, виникає надлишок у калоріях. Наприклад, наїсти зайві 200-300 ккал дуже легко. Вони криються в таких продуктах, яких ми не ставимо як до їжі.

Хто вважає, що погано випивати склянку молока? Це ті ж 300 ккал енергії, тобто половина чизбургера або гамбургера. Молоко, кефір – це також їжа. Дуже часто випиту увечері склянку кефіру вважають дієтичним продуктом. Але якщо ця склянка йде понад денний раціон – це вже перебір у калоріях.

Щоденний перебір у 200 ккал призводить до набору 8 кг за рік.

Порушення режиму харчування

Види порушень режиму харчування, які зустрічаються у 60% людей із надмірною вагою:

Їжа за компанію. Наприклад, жінка повечеряла о п'ятій годині. Чоловік прийшов о дев'ятій вечора. Дружина за компанію з'їдає другу вечерю.
Емоційне «харчове пияцтво».Заїдання стресу, заміна кохання на смачний продукт. Цукор збуджує в нашому мозку морфінові зони, такі ж, як наркотики. Рука, як у наркомана та алкоголіка, тягнеться до цього задоволення. Не треба читати книжки, йти до театру, займатися спортом, будувати стосунки, шукати джерела радості. Взяв та з'їв. Хвилю себе любиш, потім весь вечір ненавидиш.
Обмежувальні порушення – дієтична депресія.Зустрічається у людей, які постійно сидять на дієтах, обмежують себе, лягають спати з думками про їжу. Такі люди не можуть зупинитися, дорвавшись до смакота. На практиці виходить болісна спроба схуднути, щоб харчуватися тістечками та булочками. Не виробляється звичка правильної харчової поведінки.
Пароксизмальні порушення. Наприклад, "нічна жриця".Разовий неконтрольований напад переїдання. Несподівано захотілося — накинувся на їжу і вже не в змозі зупинитися.

Щодо нічної їжі: орієнтир має бути в середньому за 3 години до сну. Це не означає, що якщо ви лягаєте спати о першій ночі, можна наїдатися о 10 вечора. Необхідно відштовхуватися від того часу, коли середньостатистична людина має лягати спати. Тобто 11 - 3 = 8. В ідеалі найпізніший прийом їжі - 8 годин вечора.

У житті все далеко від ідеальної ситуації. Потрібно шукати компроміси. Наприклад, залишати вільні калорії на склянку кефіру, щось білкове. Навіть якщо ви не спите, ваш організм уже спить. Позаплановою їжею ми даємо йому подвійне навантаження, створюючи стрес.

Надмірна вага призводить до великої кількості проблем.

Часто можна почути фразу "я не маю грошей на дієту". Наявність зайвої ваги вимагає набагато більше грошей та вкладень у себе — на даний момент та в перспективі на 10-20 років. Усе це і натомість психологічного дискомфорту, зниження якості життя.

Як визначити, чи є зайва вага

Смертельний квартет:

Окружність талії. У чоловіків більше 94 см, у жінок більше 82 см.
Рівень цукру натще більше 5.5 ммоль/л.
Рівень тиску вище 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей у віці).
Рівень холестерину більше 5 ммоль/л. Тригліцеридів більше 1.7 ммоль/л.

Якщо хоч один із показників підвищений, ризик смерті зростає на 10-15% у найближчі 10 років (а якщо всі чотири, то до 60%).

3 легкі показники, коли можна себе виміряти і зрозуміти, є надмірна вага чи ні.

Скільки часу потрібно підтримувати вагу, щоб вона стала вашою основною і під неї підлаштувався обмін речовин організму.

Якщо ви за 2-3 місяці досягли бажаного результату (ваша мета була 5 кг) і розслабилися, повернулися до старого способу життя, то вага повернеться. Потрібно хоч би ще 2-3 місяці, щоб закріпити успіх. У середньому скільки домагалися, стільки і потрібно закріплювати. Тоді вага прагнутиме нової норми.

Як схуднути в домашніх умовах

Основні напрямки:

Потрібний психологічний настрій та самодисципліна. Необхідно захотіти привести свою вагу до норми.
Зменшити щоденний раціон, який є зараз, на 500-600 кКал.
Створити максимально збалансований раціон за білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами.
Достатній та адекватний питний режим.
Дотримання режиму та правил прийому їжі.
Організувати грамотну детоксикацію організму.
Підтримка нервової системи
Нормалізація ендокринного балансу. Особливо для тих, у кого не виходить на попередніх пунктах досягти позитивного результату.

Зменшуємо калорії

Як можна знизити калорійність раціону:

Вітаміни та мінерали для схуднення

Підводний камінь.При зменшенні калорійності денного раціону завжди знижується надходження корисних поживних речовин.

Якщо нічого з цим не зробити, ви отримаєте:

Погане самопочуття.
Млявість.
Апатію.
Поганий настрій.
Зниження обміну речовин.
Зриви.

Це дуже часто відчувають дівчата, які сідають на дієти. Сідати треба на ту дієту, на якій можна просидіти все життя. Також необхідно збагачувати раціон вітамінами та мінералами.

Коли ви вибрали корисні продукти, збагатили раціон усіма будівельними матеріалами для організму - ваша клітина наїлася досхочу і не посилає сигнали в мозок про те, що голодна. Якщо їй не вистачає хоч чогось, клітка посилає сигнал. Тоді утриматися від спокуси дуже важко. «З'їж хоч щось! Мені не вистачає вітаміну А, вітаміну групи В».
Список вітамінів та мінералів, які можуть нам у цьому допомогти:

(Коктейль).
(Коктейль).
Лінійка Солстіков.

Харчування має бути повноцінним.Особливу увагу звертаємо на мінерали. При зниженні маси тіла часто говорять про білки, жири та вуглеводи, а про мінерали – рідко.

Є кілька мінералів, без яких стрункість неможлива:

. У 70% людей із надмірною вагою його не вистачає. Хворі на цукровий діабет у 80% випадків мають виражений дефіцит мікроелемента. Хром відповідає за вуглеводний обмін. Дефіцит є однією із причин розвитку інсулінорезистентності. Хром сприяє переробці жиру у вуглеводи, згорянню жиру. Знижує рівень холестерину. Бере участь у роботі м'язів, що робить їх сильнішими.
підтримки нормальної роботи щитовидної залози.
. Прискорює обмін речовин. Покращує роботу м'язів, нервової системи та знижує холестерин. Входить до складу гормону кальційтріолу, який переробляє жир на енергію.

Американськими вченими було проведено дослідження, які довели: люди, які не могли скинути вагу, мали виражений дефіцит кальцію та, як наслідок, кальційтріолу. Їм додатково давали кальцій у дозуванні 1000 мг протягом трьох місяців, і процес танення жиру був запущений.

. Бере участь у підтримці нормального глюкози. Забезпечує спокій нервової системи (одна з причин переїдання – заїдання стресу).

Чи можна отримати кальцій лише з продуктами харчування?Нас навчили вважати, що кальцій – це молочні продукти.

Щоб отримати денну дозу кальцію, необхідно випити літр молока чи літр кефіру, або з'їсти 1 кг сиру на день. Але враховуючи калорійність цих продуктів, нам потрібно не більше склянки. Та й не кілограм сиру можна з'їдати щодня.

Найбільше кальцію у сирі, кунжуті, горіхах. Це дуже калорійні продукти та їх необхідно обмежувати 30 грамами.

Без додаткового джерела кальцію як бадів компенсувати дефіцит кальцію практично неможливо.

Правильний питний режим

Води слід пити 30-40 мл на 1 кілограм маси тіла. Але не більше 3 літрів на добу.

Як пити воду. Вранці прокинулися, встали, випили натще 1-2 склянки води. А краще з , можна з лимоном, можна з . Потім склянку води перед кожним прийомом їжі. 5 прийомів їжі – 1 літр вже є. Бажано не пити воду під час їжі і хоча б 40 хвилин після, інакше знижується ефективність травлення та засвоєння їжі.

Що стосується «води»:

Вода з лимоном.
Вода с.
Відвари та настої трав.
Морси без цукру.
Зелений чай другий та наступних заварок.

Кава та чорний чай сюди не належать.

Режим правильного харчування

Коктейлі та білкові продукти працюють відмінно. Але якщо їсти їх увечері, результату не буде. Важливий режим їди. В ідеалі це 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Перекушування допомагають не переїдати в основні прийоми їжі.

Обов'язковий збалансований сніданок із білком: каша з яйцем, зі шматочком сиру. Як харчуватися, щоб схуднути: дрібно, регулярно. Останній прийом їжі не пізніше ніж за 3-4 години до сну.

Очищення організму для схуднення

Організм розумний. Якщо є перевантаження отрутами, він не дозволить посадити печінку та нирки заради краси і правильно зробить.

Позбавлення зайвих кілограмів — це розщеплення жирової тканини з великим викидом продуктів розпаду. Їх потрібно вивести. Насамперед виводитиме печінку. Це одна з причин переродження на жировий гепатоз, якщо печінка не підготувати.

Дієти дають лише тимчасовий ефект. Щоб бути струнким завжди, потрібно дотримуватися правильного харчування. Як почати і що потрібно їсти жінкам, чоловікам, підліткам та людям старше 40 років.

Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої ваги залишається актуальною і досі? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти (злакові, риба, м'ясо, овочі та фрукти) ніхто не скасовував і молоде покоління дає уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків та кондитерських виробів, як і раніше, досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не лише до появи зайвої ваги, а й провокує безліч інших проблем зі здоров'ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні дисбаланси, порушення харчової поведінки (анорексія, булімія).

Будь-яка дієта розрахована на стислі терміни, після чого для збереження досягнутого результату рекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не має на увазі категоричну відмову від улюбленої, але не несучої користі організму їжі - наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Однак передбачено обмеження та жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватись протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими та довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а рішуче налаштовані - для початку складіть меню.

Як скласти меню на тиждень

Індивідуальне меню здорового харчування допоможе вам привчитися харчуватися у певний час. Адже регулярне харчування – запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся о 6:00, а лягаєте о 21:00), дотримуйтесь такого принципу харчування:

сніданок: 7:00;
другий сніданок: 10:00;
обід: 13:00;
полуденок: 16:00;
вечеря: 19:00.

Якщо ви «сова» (прокидаєтеся о 9:00, а засинаєте о 00:00), привчитеся їсти в такий час:

сніданок: 10:00;
ланч: 13: 00;
обід: 15:00;
полуденок: 17:00;
вечеря: 20:00.

Розподільте час прийому їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої води кімнатної температури), між прийомами їжі має проходити 2-3 години, а вечеряти варто не пізніше, ніж за дві години до сну.

Пам'ятайте: для схуднення важливо вести облік калорійності з'їденого. Записуйте все, що ви з'їли, нічого не пропускаючи, навіть якщо це ковток фруктового соку або м'ятна цукерка без цукру. Це виробляє звичку уважно ставитись до того, що і в якій кількості ви їсте та вміти вчасно зупинитися.

Плануючи меню на тиждень для схуднення, керуйтеся такими рекомендаціями:

Складіть окремий список продуктів, які ви хочете додати та розподіліть по днях. Наприклад, для курки та для риби краще вибрати різні дні.
Пам'ятайте про те, що, по-перше, сніданок пропускати не можна, а по-друге, він має бути ситним та збалансованим: 50% всього денного раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
На вечерю вживайте білки: сир (5-9% жирності), запечене, відварене куряче м'ясо або рибу (хек, мінтай, сьомга).
Не забувайте про перекушування між основними прийомами їжі. Їжте свіжі фрукти (якщо банани – то не більше одного за один перекус, якщо виноград – не більше 200 г), овочі, сухофрукти та горіхи (волоський або несолоний арахіс – не більше 50 г за один перекус). Перекушування також фіксуйте.
Зважайте на ваш рівень фізичної активності. Так, якщо у вас буде непроста розумова (важливий звіт, іспит) або фізична робота (наприклад, багато переміщень містом) – не слід складати мізерний раціон на цей день. Увімкніть у меню достатню кількість вуглеводів, жирів та білків, щільно поснідайте.
Пийте чисту воду без газу та зелений чай. Вода прискорює обмін речовин і очищає шлунково-кишковий тракт, а чаї містять необхідні організму антиоксиданти і, до того ж, добре знижують апетит.
Якщо п'єте калорійні кавові напої (латте, мокко, капучино тощо) – намагайтеся пити їх у першій половині дня (до 14:00).
Добовий калораж напоїв (кава з добавками, солодкий чай, соки) має становити трохи більше 500 ккал.

Для того, щоб досягти бажаного ефекту, при складанні меню уникайте таких помилок:

Солодке та борошняне: якщо не бажаєте повністю виключати кондитерські та борошняні вироби, відведіть їм мінімум у раціоні: такі продукти користі не несуть, а завадити схуднення можуть. Тим більше, захопитися і порушити допустиму норму дуже легко.
Термічна обробка їжі: намагайтеся їсти якнайменше смаженого. Не їжте багато вареного, споживайте більше зелені, свіжих овочів та фруктів.
Вечеря: вона має бути легкою, а порція – невеликою. Якщо ви готуєте рибу чи м'ясо на вечерю, краще запікайте, варіть чи тушкуйте. Наприклад, приготуйте 200 г запеченої курячої грудки або відварених креветок + 1 огірок.
Алкоголь: будьте дуже обережні з ним. По-перше, він калорійний, а по-друге – збуджує апетит.
Вода під час їжі: не пийте ні воду, ні будь-яку іншу рідину під час їжі, а також раніше, ніж за 20 хвилин до їди і менше ніж через 30 хвилин після. Рідина розбавляє шлунковий сік, унаслідок чого процес травлення може бути порушений.
Сіль, приправи та соуси: додайте їх, але дуже помірно, оскільки сіль затримує рідину в організмі, а приправи (особливо у яких міститься підсилювач смаку глютамат натрію) збуджують апетит. Соуси краще готувати самостійно на основі низькокалорійних інгредієнтів.
Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Якщо повноцінно поїсти немає можливості – носите з собою у сумочці пакетик з горіхами (50 г), воду з медом та лимоном (1 чайна ложка меду на 0,5 л води + лимон – не власний розсуд). Це не дозволить розігратися апетиту, який може спровокувати переїдання.

Меню на тиждень

Ідучи в продуктовий, візьміть із собою список і ту кількість грошей, яка відповідає запланованій закупівлі. Так ви встоїте перед спокусою купити шкідливі смаколики «на прощання» перед переходом на правильне здорове харчування. Пам'ятайте, що починати потрібно не найближчого понеділка, а якнайшвидше. Адже гарна фігура подарує вам легкість і впевненість у собі, а отже, перед вами відкриється безліч різноманітних можливостей.

День 1

Сніданок: 200 г рисової каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, кава без цукру.

Другий сніданок: 1 тост (25 г), 1 варене куряче яйце, 1 огірок.

Обід: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + зелений горошок + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5% жирності), 1 яблуко, зелений чай з лимоном.

Вечеря: 200 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченої курячої грудки.

День 2

Сніданок: 1 бутерброд (20 г житнього хліба + знежирений сир + 10 г твердого сиру), 1 банан, кава або чай без цукру.

Другий сніданок: 70 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Обід: 200 г курячого бульйону, салат (пекінська капуста + огірки + помідори + морква + лимонний сік).

Полуденок: 1 яблуко, 1 ківі, м'ятний чай.

Вечеря: 250 г відвареного курячого філе, 2 огірки.

День 3

Сніданок: 150 г вівсяної каші на воді + 2 чайні ложки меду, 1 банан, кава без цукру.

Другий сніданок: 50 г волоських горіхів, 1 яблуко, зелений чай із лимоном.

Обід: 200 г відвареного бурого рису, 150 г будь-яких тушкованих овочів.

Полудень: 150 г сирно-бананової запіканки (сир+банани+манна крупа+знежирений йогурт), зелений чай.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 2 огірки, 1 помідор.

День 4

Сніданок: вівсяна каша на молоці (1,5% жирності), 100 г полуниці чи малини.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (до 5% жирності) + 1 чайна ложка меду, натуральна кава без цукру.

Обід: 250 запеченого хеку, 150 г квашеної капусти.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки з пармезаном (30 г), 2 огірки.

День 5

Сніданок: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 варене яйце, 1 огірок.

Другий сніданок: 2 ківі, зелений чай.

Обід: 250 г рисового супу з грибами, 1 тост (20 г) + 10 г будь-якого твердого сиру.

Полудень: 150 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 100 г морської капусти.

День 6

Сніданок: омлет (2 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), кава без цукру.

Другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин.

Обід: 200 г запеченої картоплі, 100 г запечених печериць, 70 г запеченої курячої філе.

Полуденок: 200 мл кефіру, 1 яблуко.

Вечеря: 150 г сиру (5-6% жирності) без цукру, 2 запечені з корицею яблука.

День 7

Сніданок: ячна каша на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 ківі.

Обід: 250 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г відвареного курячого філе.

Полуденок: 150 г відварених креветок, 200 мл томатного соку.

Вечеря: 150 г рибних котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису, 200 мл томатного соку.

Для сім'ї

Тижневе меню для сім'ї слід складати, керуючись такими факторами:

Вік кожного члена сім'ї.
Рівень фізичної активності. Наприклад, якщо у вас сидяча робота – вам краще відмовитися від вершкового масла та жирних сортів м'яса. А чоловікові, який займається важкою фізичною роботою (наприклад, працює на будівництві), знадобиться набагато більше калорій, ніж вам.
Індивідуальні особливості: якщо ваша дитина страждає на гастрит, то на сніданок їй краще готувати вівсяну кашу на молоці (2,5% жирності) з бананом. Поєднання вівсянки та банана має протизапальну дію на слизову оболонку шлунка.
Сніданок має бути повноцінним для кожного члена сім'ї.
Після їди важливо відчувати насичення, але не перенасичення.
Намагайтеся, щоб страви завжди були свіжоприготовлені. Особливо це стосується салатів.

Якщо ваша сім'я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, то кількість їжі потрібно множити відповідно до потреб на кожного члена сім'ї. Наприклад, якщо у вашій родині двоє дорослих віком до 40 років, один підліток 15 років і літня людина у віці 70 років – при готуванні, наприклад, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г на кожного). Ці розрахунки є приблизними, оскільки потреба в кількості їжі у кожного члена сім'ї може суттєво відрізнятися.

Для чоловіків

Залежно від рівня фізичної активності чоловікові слід споживати 3000 – 3500 калорій на добу.

День 1

Сніданок: яєчня (3 курячі яйця) + 25 г бекону + 2 тости (по 25 г) + 15 г джему + солодка кава або чай.

Другий сніданок: бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру + 10 г шинки), 2 помідори.

Обід: 300 г супу з фрикадельками з яловичого фаршу, 20 г будь-якого хліба, 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г курячих котлет.

Полудень: 3 запечені яблука, 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 250 г запеченої картоплі, 150 г запеченої курячої філе.

День 2

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 тост (25 г) із джемом, чай.

Другий сніданок: 150 г салату (куряче філе + помідори + огірки + пекінська капуста + сметана 15% жирності).

Обід: 300 г борщу, 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченого філе індички.

Полудень: 200 г солодкої сирної маси (сир 5-7%) з родзинками та курагою (за бажанням), 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки (з овочів), 150 г котлет (з рибного фаршу) на пару.

День 3

Сніданок: 250 г гречаної каші на молоці (2,5% жирності), 1 бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру або бринзи), кава або чай.

Другий сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки.

Обід: 250 г юшки, 25 г житнього хліба, 200 г запеченої картоплі, 100 г тушкованої курячої філе.

Полуденок: 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія + лимонний сік), 20 г житнього хліба.

Вечеря: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г відварених креветок, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15-20% жирності).

День 4

Сніданок: омлет (3 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру).

Другий сніданок: 2 банани, 1 яблуко, 150 мл кефіру (3% жирності).

Обід: 300 г грибного супу, 200 г відвареного рису + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г тушкованої яловичини, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності), ківі.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 250 г солодкої вівсяної каші на молоці (3,2% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, кава або чай.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-5% жирності) + 20 г кураги + 20 г чорносливу.

Обід: 250 г борщу, 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку.

Полуденок: 200 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г тушкованого філе індички.

День 6

Сніданок: 200 г сирно-бананової запіканки, 1 яблуко, кава або чай із молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 200 г фруктового салату (банани, яблука, груші, апельсини, ківі+натуральний йогурт+1 столова ложка меду).

Обід: 300 г супу з вермішелью, 150 г гречаної каші на воді, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г бісквіту, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки, 150 г тушкованої тріски, 200 мл томатного соку.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 30 г) + 15 г джему, 30 г сиру (жирністю не більше 50%), 1 варене яйце, кава з молоком (2,5% жирності) або чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 300 г борщу, 200 г запеченої тріски, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полудень: 3 запечені яблука, 1 хлібець + 1 чайна ложка джему, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку, 2 огірки, 1 помідор.

Для жінок

Для рівномірного схуднення та підтримки форми жінкам слід харчуватись за таким зразком.

День 1

Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді з тертим яблуком + 1 чайна ложка меду + 50 г сиру (9% жирності), чай чи кава.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності).

Обід: 250 г сирного супу, салат (помідори+огірки+зелений горошок+сметана 15% жирності).

Полуденок: 1 банан, 50 г мигдалю.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 1 варене яйце, 2 огірки, 2 помідори.

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 тост (25г),1 помідор.

Другий сніданок: 1 банан, 1 хурма.

Обід: 250 г грибного супу, 100 г курячих котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису на воді, без олії.

Полуденок: 200 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + натуральний йогурт).

Вечеря: 200 г відварених мідій, 150 г овочевої запіканки, зелений чай.

День 3

Сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки + 20 г кураги, 1 банан, кава з молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-4% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 250 г супу з фрикадельками з курячого фаршу, 150 г овочевого рагу (картопля + капуста + морква + цибуля), 50 г тушкованого курячого філе.

Полуденок: 2 хлібця + 10 г джему, 1 яблуко, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки + помідори + сметана 15% жирності), 1 рисовий хлібець.

День 4

Сніданок: 2 запечені сирники (по 25 г), 1 банан, 100 г сиру (5% жирності), чай.

Другий сніданок: 2 яблука, 2 ківі.

Обід: 250 г юшки, 200 г відварених мідій, 2 огірки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності) + 20 г волоських горіхів + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 1 хлібець, 2 огірки, 2 помідори, зелений чай.

День 5

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, зелений чай.

Другий сніданок: 3 запечені яблука, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Обід: 250 г борщу, 70 г відвареного курячого філе, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності) + 1 банан.

Вечеря: 150 г відвареної картоплі, 100 г відварених мідій, 2 свіжих огірка, 1 помідор.

День 6

Сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 тост (25 г), кава.

Другий сніданок: 50 г бісквіту, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г ячної каші, 50 г тушкованої яловичини.

Полудень: 3 запечені яблука, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 100 г відвареного курячого філе, 2 помідори, 1 огірок.

День 7

Сніданок: 200 г гречаної каші, 1 куряча котлета на пару (30 г), 1 варене яйце.

Другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.

Обід: 200 г грибного супу, 100 г запеченої курячої грудки, 2 огірки.

Полудень: 2 хлібці, 50 г сиру (9% жирності), 1 огірок, 1 помідор.

Вечеря: 200 г запеченого філе індички, 150 г вінегрету, 0,5 грейпфрута.

Для підлітків

Оскільки організм підлітка розвивається, жорсткі дієти та розвантажувальні дні йому протипоказані. Підліток повинен харчуватися збалансовано, споживаючи всі необхідні вітаміни та мікроелементи.

Якщо дитина схильна до повноти, висококалорійні продукти слід обмежити.
Підлітку необхідно повноцінно снідати (це можуть бути каші на молоці 2,5% жирності, омлети або сир з фруктами), оскільки це активізує обмінні процеси і запобігає захворюванням шлунково-кишкового тракту (наприклад, гастрит).
50% раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
Чи не переїдайте. У період статевого дозрівання можливе як підвищення апетиту, і його зниження. Ідеальним рішенням буде дрібне харчування 5-6 разів на день.
Солодощі, фаст-фуд і борошняне краще їсти в першій половині дня, але не частіше за три рази на тиждень.
Ласунам, шкідливі солодощі варто замінити на корисні. Увімкніть у меню банани, виноград, зефір, темний шоколад, мармелад, пастилу, фруктове желе.
Калорійність меню залежить від фізичної активності підлітка.
Дівчаткам слід споживати не більше 2400 ккал на день, а хлопчикам – не більше 2800 ккал на добу.

Меню

Як перекушування між прийомами їжі можна їсти свіжі фрукти, овочі, горіхи (без солі). Пити кефір, натуральний йогурт без цукру чи ряжанку (не більше 3% жирності).

День 1

Сніданок: 200 г солодкої вівсяної каші на молоці (2,5% жирності) + 50 г мармеладу, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г запеченого курячого філе, 100 г тушкованих печериць.

Полудень: 200 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (свіжі огірки + помідори + будь-яка зелень + оливкова олія).

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г зефіру, чай.

Другий сніданок: 1 апельсин, 1 банан.

Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками на курячому бульйоні, 150 г салату (помідори + огірки + куряче філе + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + яблука + ківі + апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 200 г варених креветок, 150 г рисової каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 2 огірки.

День 3

Сніданок: омлет із двох яєць та 150 мл молока (2,5 % жирності), 30 г будь-якого твердого сиру, один тост (25 г) з джемом, чай.

Другий сніданок: апельсин, натуральний йогурт.

Обід: 250 г борщу, 50 г тушкованої курячої печінки.

Полуденок: тост (25 г), 100 г сиру (9% жирності) з 1 чайною ложкою меду.

Вечеря: рибні котлети (200 г), 150 г гречаної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|.

День 4

Сніданок: 200 г ячної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 200 г ягід.

Обід: 250 г юшки, 200 г салату (пекінська капуста + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктово-молочного желе (жирність молока має бути не більше 3,5%).

Вечеря: 150 запеченої картоплі, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 100 г бісквіту, 1 банан, чай.

Другий сніданок: 2 яблука, натуральний йогурт без цукру (можна додати 1 чайну ложку меду).

Обід: 200 г овочевої запіканки, 150 г запеченої курячої грудки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового соку.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 200 г запеченого мінтаю.

День 6

Сніданок: 2 варені яйця, 200 г вівсяної каші на молоці (2,5 % жирності).

Другий сніданок: 70 г зефіру, чай чи 200 мл фруктового соку.

Обід: 250 г грибного супу, 150 г запеченого хеку.

Полуденок: 150 г натурального йогурту (не більше 6% жирності), 1 банан.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 25 г) з горіхово-шоколадною пастою, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності) + 20 г родзинок + 20 г кураги.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 200 г салату (пекінська капуста + помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + апельсини + яблука + полуниця + натуральний йогурт + 1 чайна ложка меду).

Вечеря: 200 г відварених креветок, 100 г морської капусти.

Для дітей

Курка, індичка, нежирна телятина, яловичина обов'язково мають бути в раціоні дитини.
Сосиски, сардельки та ковбасу настійно рекомендується виключити з дитячого меню.
Дітям необхідно вживати рибу нежирних сортів (1-3 рази на тиждень): судак, хек, мінтай, тріску. У ній міститься йод, який потрібний для розумової діяльності.
Обов'язково є присутність натуральних молочних продуктів (молоко, сир, кефір, ряжанка, натуральний йогурт), тому що в них міститься необхідний для зростання кальцій, фосфор, вітамін В2.
Свіжі фрукти та овочі – невід'ємна складова дитячого меню. До салатів краще додавати натуральну олію.
Діти дошкільного та шкільного (1 – 2 клас) віку повинні споживати 280 г вуглеводів, 70 г білків, 70 г жирів щодня.
Дитина обов'язково має снідати: 25% добової калорійності має становити сніданок, 40% — обід, 15% — полудень та 20% — вечерю.
Добова калорійність харчування дітей 7 – 10 років має становити 2400 ккал. Діти віком 11 – 13 років повинні споживати: хлопчики – 2300-2600 ккал, дівчатка – 2100 – 2400 ккал.
Дитина, що займається спортом, повинна споживати на 300-400 ккал більше за своїх однолітків.

Меню

День 1

Сніданок: хліб (20 г) із вершковим маслом (10 г) + твердий сир (15 г), 200 мл молока (не нижче 2,5% жирності), чай.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 150 г картопляного пюре, 50 г відвареного хеку.

Полуденок: 100 г солодкого сиру (9% жирності) з родзинками (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г відвареної курячої грудки.

День 2

Сніданок: 150 г вівсяної каші на молоці (будь-якої жирності) + 1 банан, 15 г твердого сиру, чай.

Обід: 200 г борщу, 100 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченого курячого філе.

Полуденок: 1 булочка з маком (60 г), 200 мл кефіру (будь-якої жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г тушкованої тріски.

День 3

Сніданок: 150 г сиру (9% жирності) + 2 чайні ложки меду або 20 г ізюму, 1 банан, чай.

Обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 100 г відвареної курячої грудки, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктового салату (банани, ківі, яблука, апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 150 г рисової каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 70 г запеченої телятини.

День 4

Сніданок: 170 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г відвареної курячої грудки, чай.

Обід: 200 г супу з вермішелью, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Полуденок: 150 г сирно-бананової запіканки, 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 150 г картопляного пюре + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки, помідори + сметана 15% жирності).

День 5

Сніданок: омлет (2 яйця + 100 мл молока будь-якої жирності), 1 банан, 1 тост із джемом, чай.

Обід: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченої яловичини.

Полуденок: 70 г вівсяного печива, 200 мл молока (3,2% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки + 100 г тушкованої тріски.

День 6

Сніданок: 150 г солодкої рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 банан, чай.

Обід: 150 г гречаного супу на курячому бульйоні, 100 г картопляного пюре, 100 г курячих котлет, виготовлених на пару.

Полуденок: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Вечеря: 150 г ячної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого філе індички.

День 7

Сніданок: 1 булочка з джемом (80 г), 100 г сиру (9% жирності), чай.

Обід: 150 г ячної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г запеченого мінтаю, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + сметана 15% жирності).

Полудень: 150 г солодкої сирної маси (сир 9% жирності + 20 г родзинок + 10 г кураги + 1 столова ложка меду), 200 мл кефіру.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Після 40 років

Після сорока років організм стає вразливішим до впливу різних несприятливих факторів. Нездорове харчування вкрай негативно позначається на серцево-судинній, ендокринній та нервовій системах. Так, неправильне харчування при гастриті або виразці може обернутися онкологічними захворюваннями через те, що імунна система людини після сорока років слабшає. До того ж обмінні процеси дещо сповільнюються, тому для збереження здоров'я та стрункої фігури потрібно особливо ретельно враховувати калорійність їжі.
Харчування після сорока має бути різноманітним та збалансованим.
Бажано харчуватися дрібно - 5-6 разів на день. Якщо ж ви звикли до трьох основних прийомів їжі, скоротите звичні для вас порції (наприклад, використовуйте менший за обсягом посуд, їжте без добавок), введіть перекушування фруктами, салатами зі свіжих овочів (з додаванням оливкової олії).
Оскільки після сорока років здатність засвоєння жирів знижується, а утворення жирів із вуглеводів відбувається швидше – обмежте споживання жирного м'яса та риби, борошняного, кондитерських виробів.
За добу необхідно споживати не менше 100 г білка. Особливо цінні ті білки, які містять метіонін – амінокислоту, що утворює в організмі ліпотропні речовини (сприяють ліпідному обміну та регулюють рівень холестерину). Метіонін є в молочних продуктах (у сирі, кефірі, бринзі). Також у них міститься необхідний організму кальцій.
М'ясо та рибу краще варити або запікати.
Зведіть до мінімуму споживання смаженого.
Жирну свинину та баранину краще виключити, або їсти вкрай рідко.
З'їдайте трохи більше десяти курячих яєць на тиждень.
Обов'язково вживайте рис, вівсянку, гречку – це чудові адсорбенти, які не дозволять затримуватись шлакам та токсинам.
Їжте більше зелені, свіжих овочів та фруктів, а також чорнослив, квашену та морську капусту. Ці продукти мають легку проносну дію і запобігають розвитку шкідливих мікроорганізмів у кишечнику.
Пийте не менше 2-х літрів чистої води без газу на добу, трав'яний чай. Споживання кави слід скоротити. Випивайте не більше 2 чашок не дуже міцної кави на день.

Не залежно від віку, намагайтеся позбавитися шкідливих звичок (куріння, їжа перед комп'ютером або телевізором). Це зменшує ефект здорового харчування.
Намагайтеся спати щонайменше сім годин на добу, а перед сном провітрюйте приміщення.
Більше рушайте. По можливості не користуйтеся транспортом, а долайте відстані пішки. Так зайві кілограми підуть ще швидше.
Приділяйте більше часу захопленням. Це ще й дуже відволікає від нав'язливого бажання поїсти.
Купуйте хороший крем для тіла і користуйтеся ним щоразу після душу. Це захистить вашу шкіру від зайвої втрати вологи та надасть їй здорового вигляду.
Спробуйте різні чайні суміші (наприклад, чорний чай + жасмин + полуниця). Можна з медом, але тільки без цукру і без цукерок уприкуску. Чаї також допомагають придушувати апетит, що не вчасно виник, і піднімають настрій.
Під час їди не концентруйтеся лише на їжі. Це не дозволить вам з'їсти зайвого.
Не поспішайте худнути: чим повільніше йде вага – тим надійніший результат.
Пам'ятайте, що правильне харчування – це не дієта, а норма життя.

Думка дієтолога

До основних способів лікування надмірної ваги та ожиріння відносяться дотримання дієти з підвищеним вмістом клітковини, вітамінів та інших біологічно активних компонентів, обмеження вживання вуглеводів, що легко засвоюються організмом, а також фізичні вправи.

Дієтичний стіл номер 8, рекомендований особам, які страждають на ожиріння, спрямований саме на зменшення підшкірної жирової клітковини та покращення обміну речовин. Зазначимо, що ця дієта показана хворим, які не мають супутніх захворювань органів травлення, печінки та серцево-судинної системи, що потребують спеціальних режимів харчування.

Особливості

Загальна калорійність дієти – 1800-2000 кілокалорій. Дієта розрахована на людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, однак у поєднанні з підвищенням фізичної активності такий вид харчування дозволяє схуднути за місяць на 2-2,5 кг.

Основний упор у цій дієті робиться на обмеження споживання цукру та продуктів, що його містять, швидкозасвоюваних вуглеводів, жирів тваринного походження, а також продуктів, що збуджують апетит.

Максимальна кількість солі – 5 грамів на день, пити можна до 1 літра чистої води. Вершкове масло не заборонено, але обмежено порційно - до 15 г на добу. У страви додаються рослинні олії. Споживання борошняних виробів обмежується до 150 г на день, але якщо вага довгий час не йде, то кількість хліба та інших продуктів з борошна скорочується до 100 грамів.

Для приготування їжі можна використовувати варіння, припускання, гасіння, приготування на пару, зрідка допускається запікання та підсмажування без додавання жирів.

Їсти потрібно не менше 5-6 разів на добу.

Що не можна?

За дотримання лікувальної дієти номер 8 з меню повинні бути повністю виключені:

білий хліб, здобне та листкове тісто;
міцні бульйони, супи молочні, у тому числі з макаронами, рисом або манною крупою, картопляні супи, перші страви з бобових;
жирні сорти м'яса та риби, жирні сосиски та ковбаси, копченості, м'ясні та рибні консерви;
жирний сир, вершки, солоний сир;
м'ясні та кулінарні жири, жирні та гострі соуси, майонез, гірчиця, хрін, прянощі та спеції;
рис, манна крупа, макаронні вироби, а також усі бобові;
всі солоні та мариновані овочі;
виноград, банани, родзинки, інжир, фініки;
цукор, цукерки, варення, мед, морозиво, кисіль, какао, шоколад;
виноградний та інші солодкі соки, солодкий квас, алкоголь.

Що можна?

Лікувальна дієта номер 8 допускає безліч продуктів, тобто обмеження харчування не можна назвати занадто складними. Зокрема, можна:

Вироби з борошна грубого помелу, хліб житній та пшеничний з висівками. Порція – 150 г на день.
Супи можна варити переважно вегетаріанські, використовуючи овочі та крупи у невеликих кількостях. Кілька разів на тиждень допускаються овочеві супи на м'ясному нежирному або рибному бульйоні з фрикадельками. Порція – 250 г на добу.
На гарнір найкраще є овочі у сирому вигляді, всі сорти капусти, свіжі огірки, редис, салат, кабачки, гарбуз, томати, ріпу та моркву. Можна готувати страви з відварених та припущених, запечених овочів. Але страви з картоплі, буряків, моркви, брукви, зеленого горошку дозволено в обмеженій кількості – не більше 200 г на день. Також для гарніру можна використовувати розсипчасті каші з гречаної, перлової та ячної круп.
Можна варити вівсяні каші, готувати макаронні вироби, запіканки, пудинги з додаванням овочів та фруктів, але пам'ятайте — такі продукти можна їсти в невеликих кількостях.
Допускаються нежирні сорти м'яса, зварені шматком із наступним гасінням, запіканням чи жаркою. Яловичину, телятину, курку, м'ясо кролика та індички – можна, але максимум 150 г на день. Яловичі сардельки, відварені язик, печінка — теж можна, але також обмежено. З риби можна лише нежирні сорти та не більше 150 г на добу. Мідії, креветки дозволені, але не більше 200 г на добу.
Щодня можна з'їдати 1-2 яйця, варять їх круто або готують білкові омлети з овочами.
У меню допускаються молоко, кефір, кисле молоко та інші кисломолочні продукти, а також сир зниженої жирності. Також можна нежирну сметану та негострий сир.
Із закусок можна вінегрети, салати зі свіжих і квашених овочів (квашені овочі обов'язково потрібно промивати), дозволені ікра овочева, салати з морепродуктів, м'ясо або, оселедець вимочений, яловичий яловичий, нежирна шинка.
Несолодкі фрукти, ягоди, желе, муси, узвари без цукру.
Підливи на слабких овочевих відварах та бульйонах, можна додавати при готуванні зелень, ванілін та корицю.
Томатний і білий соус з овочами.
З напоїв можна чай, каву як чорну, так і з молоком, соки з овочів, несолодких плодів та ягід, відвар шипшини.

Зразкове меню з розрахунку на 1800 Ккал на день

Сніданок

Мюслі з сухофруктами та знежиреним молоком (200 мл)
Морква тушкована (200 г)
Скибочка знежиреного сиру
Чай каркаде
Перекус: диня (200 г)

Обід

Вегетаріанські борщ із квашеної капусти (250 мл)
Хліб житній (30 г)
Болгарські перці, фаршировані м'ясним фаршем та рисом, тушковані з овочами (томатами, цибулею, морквою) (300 г)
Журавлинний морс (200 мл)
Полуденок: 2 груші (200 г)

Вечеря

Рис (150 г) з морепродуктами (60 г)
Салат овочевий (листя салату, помідори, болгарський перець, зелена цибуля) з олією (200 г)
Відвар шипшини (200 мл)

Рецепти для лікувального столу

Білковий омлет зі шпинатом

Фото: Shutterstock.com

3 білки
½ склянки молока
70 г морозива шпинату
30 г сиру сулугуні
1 ст. л. паливної олії

Крок 1. Шпинат обсмажити на вершковому маслі.

Крок 2. Збити білки з|із| щіпкою|соль| солі, додати молоко і збити ще раз.

Крок 3. Вилити на розігріту сковороду із шпинатом, розмішати.

Крок 4. Залишити на хвилину на сильному вогні, щоб омлет прихопився. Потім вогонь зменшити до середнього та накрити кришкою.

Крок 5. Перед подачею посипати тертим сиром.

Вегетаріанські щи

Фото: Shutterstock.com

½ вилка капусти
200 г квашеної капусти
2 цибулини
2 помідори
2 солодких перцю
2 моркви
3 л води
сіль і перець
лавровий лист
зелень

Крок 1. Капусту, помідори, цибулю, перець і моркву помити, очистити, дрібно нарізати.

Крок 2. Покласти овочі в каструлю, залити водою, довести до кипіння. Варити до готовності моркви.

Крок 3. За 10 хв посолити, поперчити та додати лавровий лист. Перед подачею додати зелень.

Вінегрет

Фото: www.globallookpress.com

1 буряк
4 шт. картоплі
1 морква
2 солоних огірка
2 яйця
4 ст. л. рослинного масла

Крок 1. Зварити круто яйця. Відварити до готовності буряк, картопля та морква.

Крок 2. Все остудити та нарізати кубиками.

Крок 3. Нарізати кубиками солоні огірки, злити рідину.

Крок 4. Все перемішати, заправити олією. Можна додати нарізану зелень.

Заливна риба

Фото: Мільйон меню

2 кг червоної риби
2 цибулини
2 моркви
1\2 лимона
1 солодкий перець
корінь селери та петрушки
1 пакет агар-агару

Крок 1. Голову та плавці залити холодною водою, довести до кипіння на середньому вогні та варити на маленькому вогні протягом трьох годин. Постійно знімати піну.

Крок 2. Через годину додати в бульйон моркву, цибулю, селера та корінь петрушки. Ще через півгодини покласти нарізані шматки риби. Варити півгодини, потім дістати рибу, кістки, а також овочі.

Крок 3. Вибрати із супового набору м'ясо і дрібно його нарізати. Рибу також нарізати красивими шматочками.

Крок 4. Викласти на дно посуду, де робитимете заливне, прикрасити шматочками відвареної моркви, зеленню, болгарським перцем, лимоном.

Крок 5. Бульйон процідити 2-3 рази. Ввести до нього агар-агар. Залити бульйоном рибу із овочами. Поставити у холодильник на 10 годин.

Яловича мова із зеленою квасолею