Скинути зайву вагу? Ми розповімо, як це зробити! Як схуднути в домашніх умовах ефективно: секрет ідеальної фігури. Що скинути вагу.

Досі багато хто впевнений, що питання, як скинути зайву вагу, вирішується двома способами: треба менше їсти та більше рухатися. Не дивно, що така перспектива жахає, і вони взагалі відмовляються худнути, залишаючи все як є. Насправді це дуже спрощене правило, яке в подібному формулюванні втратило здоровий глузд.

Будь-яка програма зганяння ваги завжди передбачає дрібне харчування. Чому треба їсти часто протягом дня? Відповідь у особливостях обмінних процесів. Кожна його клітина потребує живлення, а також виведення продуктів розпаду. Власне, так само працює наш організм на макрорівні. Якщо ці процеси проходять без збоїв, регулярно, в достатніх обсягах, то можна говорити про нормальний обмін речовин, вагу, здоров'я.

Живлення клітин виконує печінку.Для кожної клітини вона виробляє потрібні речовини і доставляє їх. Нам треба забезпечити регулярний потік до печінки поживних речовин, а також кисню та води для їх подальшого синтезу. Засвоюючи необхідні для життєдіяльності елементи, клітина викидає у міжклітинний простір токсичні продукти, що виникають після синтезу живильних. Звідти вони виводяться кровотоком у печінку, нирки, які займаються їх утилізацією. Тому важливо дотримуватися водного балансу, щоб підтримувати достатній рівень виведення продуктів розпаду.

Коли ми вживаємо їжу, виділяється не лише шлунковий сік, а й жовч. Для її викиду потрібна невелика, близько чайної ложки, кількість жиру. Тому, якщо є часто, організм витрачатиме більше жирових запасів.

При нормальному дрібному харчуванні за добу людина в середньому використовує близько 100 г жиру на переробку отриманої їжі. Відповідно, втрата ваги без шкоди для здоров'я має становити приблизно 3 кг на місяць. Якщо ви втрачаєте більше - йде м'язова маса та вода. Це призводить до розвитку різноманітних захворювань.

живлення

Найперша рекомендація для тих, хто планує скинути вагу в домашніх умовах, - їсти по п'ять-шість разів на день. Чому саме стільки, а не більше та не менше? Показник виведено з особливостей роботи організму.

Принцип роботи організму

Вважається, що жовчний міхур має об'єм близько 200 мл, тоді як печінка за нормальної діяльності виробляє майже літр жовчі. Отже, щоб забезпечити оптимальну циркуляцію речовини, жовчний міхур повинен наповнюватися і випорожнюватися не менше ніж п'ять разів на добу.

Однак щоб схуднути, важливо дотримуватися обсягу та якості з'їденого. В основний прийом їжі кількість їжі має поміщатися у двох долоньках. При цьому виключаємо з раціону малокорисні продукти: здобу, цукор і, по можливості, продукти з вмістом цукру.

Солодощі

Не намагайтеся повністю забрати солодкі продукти, інакше ви нашкодите організму. Глюкоза є обов'язковою речовиною для нормальної роботи нашого мозку. Її недолік викликає загальмованість реакцій, складність мислення, зневіру, втому та депресії.

Достатньо за день з'їдати по чайній ложці меду, по одній цукерці. Обов'язково включаємо в меню каші та інші складні вуглеводи.

Жири

Скорочуємо кількість спожитого жиру до 25 г за раз при п'ятиразовому прийомі їжі. При дефіциті жирів, що надходять, організм починає витрачати те, що відклав про запас.

Режим харчування треба збудувати так, щоб зранку є складні вуглеводи, які забезпечують енергією на день. На обід – молочні продукти, термічно оброблені овочі та фрукти, овочеві супи. На вечерю – білки (яйця з овочами, сир, риба, м'ясо).

Клітковина

Неважливо, чи зібралися ви скидати зайву вагу або просто перейти на здорове харчування, необхідно забезпечити виведення токсинів з організму. Для цього рекомендується один день витримати дієту, але не вдаватися до голодування.

Вважається, що надлишок вуглеводів і сира клітковина призводять до дисбактеріозу кишечника, позбутися якого допомагає спеціальна дієта. Для цього цілий день потрібно посидіти на термічно оброблених овочах та фруктах: легкі супи, печені плоди, овочеві рагу.

Салати із сирих плодів не підходять через те, що в них багато вологи. Потрапивши в організм, така клітковина проводить тільки механічне очищення, але не вбирає токсини. На це здатна лише зневоднена речовина.

Очистити організм і скинути зайве без шкоди для здоров'я допоможе овочевий дієтний день, який треба проводити за такими правилами:

• їсти їх потрібно п'ять разів на день;
• щоразу їжу заправляти чайною ложкою рослинної олії;
• на останній прийом їжі можна приготувати салат із сирих плодів та зелені, вони проведуть завершальне механічне очищення.

За день без шкоди здоров'ю ви скинете близько 300 р. Якщо більше, значить пішло багато води, і її треба поповнити.

Водний режим

Десь 70% продуктів розпаду виводить із організму печінку. Але це лише жиророзчинні токсини. Водорозчинні утилізуються нирками приблизно 25% від загального обсягу. Але для цього процесу потрібна достатня кількість води. Тому, щоб усунути зайву вагу без шкоди для організму, необхідно стежити за водним балансом.

Надходити рідина може не тільки з чистою водою, але і з супами, соками, у тому числі свіжими, компотами, чаєм, кавою. Є думка, що відвари та свіжі соки - це, швидше, їжа, ніж питво. Інші фахівці стверджують, що вода швидше засвоюється, якщо транспортується разом з мінералами та вітамінами, тому її обов'язково треба пити у вигляді соків та овочевих супів. Вона повинна становити не менше півтора літрів на день з огляду на перші страви. Людям із захворюваннями серця рекомендується вживати не більше літра рідини.

Пам'ятайте, що нестача води може призвести до різних захворювань: порушень роботи судин та серця (у тому числі - збільшується їх зношування), погіршення транспортування корисних речовин та утилізації токсичних.

Рухова активність

Питання, як ефективно скинути вагу, вирішується не тільки за рахунок харчування, але й збільшенням фізичної активності. Для цього бажано вирушити до зали та займатися під наглядом тренера. Він підбере відповідну програму, коригуватиме її під час ваших успіхів. Але є деякі нюанси, які можна контролювати самостійно.

Насамперед, треба контролювати своє потовиділення – воно призводить до сильного порушення водного балансу. А ми пам'ятаємо, що за нестачі води густіє кров, гірше виводяться з організму токсини, погано транспортується кисень, важче працювати серцю.

Особливо акуратно треба займатися людям, у яких надмірна вага дуже велика. У них навіть у спокої йде сильне навантаження на серце, суглоби, сухожилля. Тому їм слід починати з плавання, але за бажання та професійного тренера можна починати і з занять у тренажерному залі, де добре локалізувати навантаження, виключаючи зайвий тиск на суглоби.

Не варто орієнтуватися на різницю ваги між початком та кінцем тренування. Вона може бути значною, але відбувається в основному за рахунок зниження кількості води в організмі.

Більшість жирів спалюється у період відпочинку, коли м'язи поступово відновлюються після навантаження. Чим більше м'язів, тим більше жиру витрачається на їхню підтримку. Тому не варто боятись накачати зайвого, додатковий обсяг лише піде вам на користь.

Правильний сон

Ось ми підібралися до ще одного важливого компонента у питанні, як правильно скинути вагу – повноцінний відпочинок та сон. Якщо хочете поповнити ряди схудлих, оцініть свій режим сну: скільки ви спите на добу, коли відходите до сну, за яких умов відпочиваєте, що будить вас вранці.

Вважається, що ідеальний час відходу до сну – захід сонця. Щойно надворі стемніло, організм починає готуватися до відпочинку: знижується температура тіла, уповільнюється серцевий ритм, зупиняється дію стресових гормонів. Все це робота мелатоніну – гормону сну. Відновлення організму та, відповідно, схуднення проходить у період глибокого сну.

• Сон повинен становити 6,5-8,5 години на добу.
• Намагайтеся лягати спати і вставати одночасно. Бажано відходити до сну в період, коли на вулиці темніє, не продовжувати собі день за рахунок штучного освітлення, яке знижує рівень вироблення мелатоніну.
• Приміщення має бути порівняно прохолодним, за таких умов прискорюється метаболізм. Але не перестарайтеся, тому що в занадто холодній кімнаті важко заснути, що вкорочує тривалість сну.
• Спати бажано у темряві, тільки так досягається нормальний синтез мелатоніну. Вчені підрахували, що ризик захворіти на ожиріння у тих, хто спить у темряві, на 21% менше, ніж у любителів поспати зі світлом.
• Вимикати телевізор, комп'ютер та гаджети за півгодини до сну. Так ви даєте час нервовій системі заспокоїтись, швидше відключити мозок, що порадує вас спокійними та приємними снами.
• Прислухайтеся до себе, коли прокидаєтеся. Якщо у вас поганий настрій, важкі думки - це говорить про депресію, що настає, яка часто стає причиною ожиріння.
• Намагайтеся прокидатися разом зі сходом сонця. Якщо вставати ближче до обіду, у вас буде погане самопочуття, відчуття розбитості, нестачі енергії, яка часто поповнюється за рахунок їжі.

Звичайно, є так звані «сови», «солов'ї», але вважається, що краще дотримуватися режиму «жайворонка».

Схуднення за категоріями

Для підлітка

Іноді скинути велику вагу потрібно підлітку. В цьому випадку треба враховувати, що його організм ще росте, йому не можна використовувати моно і безвуглеводні, голодування. Це може спровокувати захворювання. Тому для підлітка підійде збалансоване харчування, фізичні навантаження та виключення сухариків, чіпсів, фаст-фуду, газування. Раціон має бути багатий на пісні м'ясо та рибу, фрукти, овочі, каші, знежирені молочні продукти, яйця.

Для фізичної активності підійдуть заняття у спортивній секції, тренажерному залі.

Важливо насамперед звернутися до лікаря та встановити причину ожиріння, щоб виключити можливі тяжкі захворювання. Бажано, щоб процес схуднення теж проходив під контролем медика чи батьків.

Для чоловіків

Особливість чоловічого організму в тому, що для них мінімум необхідних у день калорій – 1800 одиниць. Це треба враховувати при складанні раціону. Заняття у спортзалі їм також потрібні, але в цьому випадку можна сміливо працювати на масу, нарощуючи м'язи. Вони допоможуть швидше спалити зайвий жир. Тому й у раціоні рекомендується зробити основний наголос на білки.

Щоб вага йшла стабільно, і скинуті кілограми не повернулися, чоловікам рекомендується дотримуватися таких правил:

• Дотримуватись режиму живлення.
• Чи не вживати алкоголь, напівфабрикати.
• Мінімізувати кількість солі.
• Пити щонайменше 2 л води на день.

Для жінок

Представниці прекрасної статі худнуть за тими самими принципами, лише з деякими нюансами. Так, їхня мінімальна кількість калорій на добу - 1200 одиниць. Тому їм також необхідно відрегулювати харчування та почати займатися фізичними навантаженнями. Заняття мають відбуватися не менше трьох разів на тиждень. Це можуть бути не лише кардіонавантаження, а й силові вправи.

Хочеться попередити дівчат, які займаються самокатуванням та голодують або сидять довгий час на суворих дієтах. Таке схуднення дає лише тимчасовий ефект, а після переходу до звичного режиму все скинуте іноді повертається з додатковими кілограмами.

Особливо акуратно дотримуватися особливих систем харчування треба мамам, що годують, і вагітним жінкам. Їхній раціон повинен містити достатньо поживних речовин. Категорично не можна застосовувати різні препарати, біологічні добавки для схуднення, магніти та інші пристрої. З обережністю використовують масажі та обгортання, які в інших ситуаціях дають відмінний ефект, доповнюючи основні заходи для схуднення.

Проблема зайвих кілограмів гостро постає перед більшою частиною населення. І особливо актуальним стає в літній період, коли знімається верхній одяг, відкриваються найнепривабливіші місця на тілі, а саме жирові складки. І в такий перехідний період особливо відчутно проявляється бажання схуднути, причому якнайшвидше. Як скинути зайву вагу в домашніх умовах?

Боротьба із зайвою вагою - це постійна праця

Рецептів швидкого схуднення існує величезна кількість, і кожен володіє своїм індивідуальним секретом: одні обмежують себе в харчуванні, часом безжально, інші до знемоги виснажуються фізичними вправами, від яких замість радості відчувають безмірну втому, треті переходять на вживання продуктів, що допомагають спалювати жири, і широко розрекламованих препаратів швидкої дії

У будь-якому випадку боротьба із зайвою вагою - це щоденна праця, спрямована на кардинальну зміну повсякденного життя. Основним принципом у ній є помірність, поступовість та розумний підхід, адже надмірна старанність здатна завдати шкоди організму. Не варто виснажувати себе дієтами, що полягають у різкому зниженні кількості їжі, тому що організм під впливом різкого стресу почне накопичувати жири "на чорний день". А це, у свою чергу, зумовить постійне почуття голоду, поганий настрій та появу агресії на всіх і вся.

Способи рятування від непотрібних кілограмів

Першорядні правила гарантованого схуднення, що нагадують, як скинути зайву вагу в домашніх умовах:

• Часте харчування в малих обсягах, що сприяє уникненню зайвого розтягування шлунка. В іншому випадку він збільшується, і людина, щоб насититися, змушена їсти більше. Тому слід ввести у звичку невеликими порціями, приблизно 200 г за один прийом. Велика перерва між трапезами викликає почуття голоду, регулярне прояв якого провокує зниження обміну речовин, у організмі. Іншими словами, голод не сприяє схуднення, а ось часте харчування, навпаки, прискорює обмін речовин і зумовлює ефективне Як швидко скинути зайву вагу в домашніх умовах, якщо перемикання на новий спосіб харчування становить певні труднощі? Складно лише на початковому етапі великих змін у житті, що становить приблизно два дні, далі дрібнопорційний процес поступово стане звичною нормою. Адже тут відіграє зміна не обсягу їжі, а її добового перерозподілу. У разі відчуття голоду можна перекусити яблучком чи апельсином. Згодом такі перекушування слід поступово зрушувати на кілька хвилин до моменту, поки їхній час не наблизиться безпосередньо до обіду, що зробить сам перекус безглуздим.
• Їсти невеликими шматочками, ретельно пережовуючи їжу. Пов'язано це з тим, що сигнал про насичення шлунок посилає в мозок не відразу, тому людина з'їдає порцію набагато більшу, ніж потрібно.
• Заміна звичних продуктів на корисніші, але не менш улюблені. Головне, це робити поступово і не поспішаючи, згладжуючи таким чином сам процес. Наприклад, можна поступово перейти на знежирене, жирному бекону віддати перевагу шинці. Потрібно відмовитись від солодкого, жирного; замість білого хліба їсти житній. Як альтернативну заміну сокам і солодкій газованій воді віддати перевагу овочам і фруктам у свіжому вигляді. Тобто потрібна зміна не обсягу харчування, яке змісту.
• Щоб скинути зайву вагу в домашніх умовах, можна скористатися правилом мінус 25%: у кожній звичній порції четверту її частину повинні становити низькокалорійні овочі: капуста, листові салати, селера, морква, буряк. Крім скорочення споживаних калорій така схема несе користь здоров'ю, наповнюючи організм корисними вітамінами і це, відповідно, нормалізація роботи ШКТ, поліпшення зовнішнього вигляду, структури волосся і шкіри. І, звичайно ж, себе кохану варто іноді (наприклад, у вихідні) побалувати улюбленою стравою, інакше схуднення перетвориться на тортури, які рано чи пізно захочеться припинити.
• Відмова від їжі у вечірній час, після шостої години. Дієтологи дійшли висновку, що зайві кілограми найчастіше з'являються у любителів поїсти перед сном. Організм при такому способі життя не встигає до ночі спалити отримані калорії, а це призводить до їх накопичення та відкладення на талії, животі та стегнах. Як скинути зайву вагу в домашніх умовах жінці, якщо обмеження у вечері становить складність? У даному випадку також працює принцип поступовості: можна спочатку зрушити вечерю на половину восьмої, потім на сім і, таким чином, поступово наблизитися до шести годин, що рекомендуються.
• Пити багато води, адже це перший помічник, що сприяє схуднення. Рекомендований добовий об'єм – близько 2 літрів. Людина складається на 80-90% із води, тому методика схуднення за допомогою води є ефективною, безкоштовною та дієвою. Головне - перед тим, як скинути зайву вагу в домашніх умовах без дієт, потрібно попередньо очистити організм від шлаків і пити воду дрібними ковтками. Загальним правилом є ранкове споживання води натще. Таким чином організм як би запускається в дію після нічного відпочинку. Воду також рекомендується пити в інтервалах між їжею: вона наповнює шлунок, чим перебиває голод, і, відповідно, людина з'їсть менше, ніж збиралася.
• Слід змінити своє ставлення до солі та обмежити її споживання. Ця речовина затримує воду, тому виняток солоних продуктів допоможе скинути за 2-3 дні близько кілограма зайвої ваги.

Домовитися із собою – можливо?

У прийнятому рішенні схуднути важливо вміти домовлятися із собою, щоб розуміти, як швидко скинути зайву вагу в домашніх умовах і при цьому не відчувати негативних емоцій у такому важливому процесі позбавлення від надмірного. Наприклад, свіжу, ароматно пахнущу булочку залишити на сніданок. Таким чином, почуття недосяжності буде переможено, а жадана булочка чекає на свою зоряну годину. Але можна спробувати ще поговорити з собою. І замінити бажану здобу на корисніше зелене яблуко або свіжий салат. Один гуморист навіть радив: щоб гарантовано схуднути в домашніх умовах, потрібно їсти голим і робити це обов'язково перед дзеркалом. У цьому є частка правди, бо, побачивши зайві кілограми, апетит чомусь знижується.

Рецепт на кожен день

Як скинути зайву вагу у домашніх умовах жінці? Ось приклад нескладної та ефективної дієти, яку досить легко витримати. Їсти потрібно 5 разів на день у зручний час.

Перший сніданок: 1/2 супової тарілки гречаної каші, звареної без солі, та склянка чаю (бажано без цукру);

Другий сніданок: яблучко середнього розміру та склянку води;

Обід: приблизно 250 г курячої грудки або відвареної риби в поєднанні з салатом з сирої капусти і моркви, замішаному на олії;

Полудень: грейпфрут та склянка води або чаю (без цукру);

Вечеря: близько 250 г сиру (нежирного).

Це щоденне та одноманітне меню здатне допомогти за місяць позбутися 8-10 кг ваги.

Розвантажувальний день – раз на тиждень

Як скинути зайву вагу у домашніх умовах дівчині? Фото, зроблене до набору ваги, і згадане дзеркало надасть їй рішучості. Ефективним засобом у боротьбі із зайвими кілограмами є розвантажувальні дні (бажано різноманітні), які рекомендується влаштовувати раз на тиждень.

• Сирний. 400 г сиру (нежирного), розбитого на порції - це буде денною нормою при такому розвантажувальному дні.
• Огірковий. У цьому випадку денне меню складатиметься виключно з огірків, вага яких приблизно становитиме 1,5 кг. На вечерю додатково можна поласувати 50 г відвареного м'яса.
• Яблучний. За день рекомендується харчуватись виключно яблуками (близько 1,5 кг як свіжих, так і печених).
• Кефірний. Протягом дня можна випити близько 2 літрів нежирного одноденного кефіру (ряжанки або кисле молоко).
• М'ясний. 350-400 г відвареного м'яса, яке можна використовувати з овочевим гарніром, що складається, наприклад, з зеленого горошку, тушкованої капусти і буряків.
• Чорносливовий. 500 г сушеного розмоченого чорносливу з кісточкою.
• Кавуновий. Найприємніший розвантажувальний день, коли можна п'ять разів побалувати себе 300 грамами стиглого апетитного кавуна.

Правильне харчування є необхідною складовою домашнього схуднення, проте для більшого ефекту його потрібно поєднувати з фізичними навантаженнями, які можна вибрати таким чином, щоб вони не виснажували, а приносили радість.

Рух – це мінус кілограми

Рух це життя. Тому щоденна зарядка - найправильніший спосіб не лише схуднути, а й отримати з ранку чудовий заряд бадьорості та відмінного настрою. Головне, підходити до цього слід позитивно, розраховуючи на повний успіх на шляху схуднення. Втома, що поступово накопичується, випарується, та й організм наповниться бадьорістю і бажанням жити, творити, любити.

Як скинути зайву вагу в домашніх умовах? Вправи! Нескладні, що сприяють як ефективному схуднення, а й загальному зміцненню здоров'я. Їх спокійно можна виконувати в умовах обмеженого кімнатного простору двічі (вранці та ввечері).

Як попередня розминка і розігрів - біг на місці з підняттям колін якомога вище. Важливо дотримуватися наступного дихального ритму: вдих - на три рахунки, видих - на один.

Комплекс основних вправ:

1. Нахили вперед. Ноги потрібно поставити по ширині плечей, руки підняти нагору над головою. При нахилах потрібно торкатися носіння лівої ноги пальчиками правої руки – видих. Потім слід повернутися у вихідне положення. Тепер навпаки: пальцями лівої руки потрібно торкатися носіння правої ноги.
2. Кругові обертання тулубом праворуч і ліворуч, при цьому ноги повинні бути поставлені ширше за плечі, руки зафіксовані на поясі. Під час нахилу вперед – вдих, при прогині назад – видих. Кожен бік по десять разів.
3. Різке підняття над головою прямих рук – вдих. При їхньому опусканні - видих, одночасно потрібно підняти вгору різко праву ногу; і так по черзі по двадцять разів на кожну ногу.
4. Присідання. Для схуднення стегон ефективні присідання при широко розставлених ногах, руки повинні бути за головою або на талії; а спина при цьому – пряма.
5. Обертання руками.
6. Підняття та опускання прямих ніг по 10 разів у положенні лежачи.
7. Кругові обертання ногами з імітацією їзди на велосипеді у положенні лежачи на спині. 20-25 разів.
8. Гойдання преса.
9. Стрибки на місці, при цьому руки повинні залишатися на поясі, а ноги поперемінно - нарізно і навхрест.

Після закінчення комплексу вправ для схуднення слід спокійно походити по кімнаті.

Халахуп та скакалка – кілограмів не шкода

Як скинути зайву вагу в домашніх умовах без дієт за тиждень? Найпростіший метод схуднення, що не вимагає особливих зусиль - обертання халахупа (спортивного обруча для схуднення). Крутити його на талії потрібно щодня, намагаючись приділити цьому занять, що асоціюється з дитинством, хоча б 10 хвилин. Багато хто недооцінює ефективність халахупа, проте результати (зменшення талії та зникнення зайвих сантиметрів) виявляються вже за місяць.

Як скинути зайву вагу у домашніх умовах дівчині? Стрибки зі скакалкою (чи через обруч) також є досить ефективним методом схуднення. При таких вправах, які рекомендується виконувати щонайменше 15 хвилин, зміцнюються м'язи живота. Зайві кілограми спалюють піші прогулянки, бажано гуляти близько однієї години.

Як же без сауни?

Найприємнішим моментом схуднення є сауна, адже про цілющі дії пари відомо здавна. Тому хоча б раз на тиждень слід побалувати себе таким прекрасним засобом для схуднення. Важливо тільки не поєднувати це з алкогольними напоями та надмірною їжею. Основною метою відвідування сауни є гарне розігрів тіла, при якому потрібно пропотіти як слід. Після виходу з парилки не рекомендується пірнати в басейн: адже організм, який втратив вологу, намагатиметься її компенсувати за рахунок води з басейну. Тому на підступне запитання: «Як скинути зайву вагу в домашніх умовах?», можна відповісти прямо, без найменшого грубого натяку: «Ідіть у лазню!» Адже саме там кілька годин задоволення обернеться приємною втратою 2-4 кілограмів надмірної ваги.

Увага! Худнеють чоловіки

Питання схуднення у чоловіків – окрема тема для розмови. Іноді пивні животики і наявні зайві кілограми настільки гармонійно вписуються в спосіб життя поповненого представника сильної половини людства, що деякі вважають за краще не боротися з ними, а прийняти як належне. Однак нічого надскладного для чоловіка, який бажає схуднути, немає. Варто прислухатися до наведених нижче порад, вибрати найбільш оптимальні і почати діяти. Тоді і жити стане легше, і життя буде прекрасним, та й увага прекрасної статі до схудлої особи багаторазово зросте.

Як скинути зайву вагу у домашніх умовах чоловікові? З чого почати? Дробове харчування. Їсти слід потроху і часто. Проте всім звичніше їсти двічі-тричі на день (добре поснідати, смачно пообідати, щільно повечеряти), при цьому повністю наситивши шлунок. Якщо чоловік не приймає дробове харчування, тоді варто переглянути споживані страви. Наприклад, на сніданок можна з'їсти сир з редькою та свіжою зеленню або вівсяні пластівці з медом та яблуком. Бажано виключити солодке, ковбаси, консерви, краще замінити їх на більш корисні сир, кефір, рибу, морепродукти, йогурт, зелень та овочеві салати. На день потрібно випивати близько 2 літрів води. Увечері допускається пара курячих котлет або відварена куряча грудка у поєднанні зі свіжими овочами. Звичайно, рази два на тиждень можна себе побалувати свіжим тістечком або смаженим шматочком свинини під келих улюбленого вина чи пива, інакше життя у боротьбі з вагою може перетворитися на тяжкий обов'язок. Головне, в інші дні - дотримання режиму і контроль за порціями, що з'їдаються (порція за один прийом їжі повинна бути не більше трьох куркулів за обсягом). Ідеальною буде відмова від пізньої вечері, тобто останній прийом їжі до 18.00 години.

Здоровий міцний сон – основна складова хорошого здоров'я, яке важливо не розгубити під час худіння. Недосип різко уповільнює обмін речовин. Оскільки чоловічі гормони виробляються переважно вночі, то спати потрібно щонайменше 6 годин на добу. Як скинути зайву вагу у домашніх умовах чоловікові? Просто висипатись! Адже організму потрібний відпочинок перед активними фізичними заняттями.

Правильно збалансовані кардіо-або силові тренування: велосипед, біг, футбол, стрибки зі скакалкою, вправи з обтяженнями для преса, рук, ніг, спини та грудей. Пару разів на тиждень можна і навіть потрібно поплавати у басейні. Головне – позитивний настрій та бажання змінити себе.

Відстеження власного прогресу, що є найкращим стимулятором до покращення своїх результатів.

Ефективні вправи для чоловіків

Як скинути зайву вагу у домашніх умовах чоловікові? Вправи для сильної статі:

• Біг, що не виснажує і насолоду, з поступовим збільшенням часу і відстані.
• Підняття та жим гантелей. Бажано приділяти цьому заняття щонайменше 10 хвилин на день, з поступовим збільшенням навантаження.
• Прогулянки на свіжому повітрі.
• Гойдання преса.

Як швидко скинути зайву вагу у домашніх умовах чоловікові? Ефективними є кардіотренування, зміст яких полягає у високій інтервальній інтенсивності. Наприклад, при занятті бігом (їздою велосипедом, плаванням) необхідно чергувати високий і слабкий темп. І так весь період заняття. Саме за таких інтенсивних навантажень в організмі спалюється найбільша кількість жиру. Такі тренування, що вимагають подальшого відновлення організму, краще робити 1 раз на тиждень перед можливим періодом відпочинку.

Як скинути зайву вагу в домашніх умовах? Відгуки охочих схуднути і досягти результату зустрічаються різні. У кожного є свої методи та секрети. Важливо те, що людина, яка стала на шлях схуднення, змогла змінити себе, а разом із собою і ставлення до свого оточення і життя в цілому, збагативши її такими поняттями як цілеспрямованість, результат і радість! Саме в такому стані людина стає справжньою, задоволеною, впевненою в собі. Закріплене у свідомості, воно перетворює їжу на непотрібну ілюзію, що полегшує подальший

Існує безліч способів схуднути за короткий термін. Однак, основна маса таких методів залишить вас у злісному та незадоволеному стані. Якщо у вас не сталева сила волі, то голод змусить вас здатися і кинути всі ваші плани вже на початку процесу схуднення. У цій статті ми розповімо, як швидко схуднути.

Врахуйте, що скинути вагу швидко дуже важко з кількох причин:

• Дуже важко психологічно почати споживати менше калорій;
• Велику кількість зайвого жиру важко скинути в короткі терміни, для цього все ж таки знадобиться тривалий відрізок часу більший за пару тижнів;
• Часто, швидке схуднення супроводжується таким самим швидким поверненням до вихідної точки.

Наш трикроковий план передбачає таке:

• Зменшити апетит.
• Змусити вас втрачати вагу за рахунок жирової маси.
• Поліпшити стан здоров'я та зміцнити імунітет.

Крок перший – Максимально знизити обсяг споживаного цукру та крохмалю

Найголовніше, щоб швидко схуднути, потрібно повністю видалити будь-які цукру, крохмаль і швидкі вуглеводи з плану дієтичного раціону.

Це два типи продуктів, які активно стимулюють вироблення інсуліну. Якщо раніше ви про це не здогадувалися, знайте, що інсулін – це головний гормон, відповідальний за накопичення жиру в наших організмах.

Якщо рівень інсуліну різко падає, у жиру з'являється чудова можливість позбутися зайвого жиру, тому що тіло відразу ж починає розщеплювати саме жирову тканину, а не вуглеводи.

Що ще корисного у зниженні рівня інсуліну? Нирки починають позбавлятися надлишків води та натрію в тілі. А це безпосередньо впливає на набряклість і зайву вагу через надлишок рідини в організмі.
Наведені нижче, графік взятий з наукового дослідження, для порівняння низьковуглеводних та низькожирових дієт для жінок із зайвою масою тіла.

Група жінок, які використовують низьковуглеводну дієту, їла до повного насичення, тоді як ті, хто займався обмеженням споживаних жирів, відчували. дефіцит калорій та почуття голоду.

Скоротіть вуглеводи, рівень інсуліну значно знизиться і ви автоматично почнете споживати меншу кількість калорій і не відчуваючи при цьому гнітючого почуття голоду.

Грубо кажучи, зниження рівня інсуліну в організмі переключає роботу вашого організму в стан «автопілота», який автоматично націлює всю його діяльність на порятунок від надлишків жирової тканини.

Підведемо підсумок: Зниження споживаного цукру та вуглеводів з крохмалем знизить рівень інсуліну, заглушить настирливий апетит і змусить вас втрачати вагу без постійного почуття голоду.

Як швидко схуднути за допомогою харчування

Крок другий – Білки, жири та багато овочів

Кожен прийом їжі повинен складатися з білків, жирів та вуглеводів (із низьковуглеводних овочів). Якщо вам вдасться сконструювати свій план харчування за цим простим принципом, то кількість вуглеводів, що споживаються, автоматично прийде в стан норми - а це 20-50 грам на день.

Джерела білків:

• М'ясо - яловичина, курка, свинина, баранина, телятина, кролятина, бекон, і т.д.
• Риба та будь-які морепродукти – лосось, форель, гребінець, креветки, кальмари, краби, лобстери, тощо.
• Яйця - ідеальні будуть саме домашні яйця, тому що вони найбільше збагачені Омега - 3 жирними кислотами.

Важливість великої кількості білка в організмі не можна недооцінювати.

Білки різноманітні необхідні для того, щоб розігнати ваш метаболізм і змусити його спалювати до 100 Ккал на день без урахування фізичних навантажень.

Білкові дієти також чудово справляються з придушенням думок про їжу, що постійно долають нас, приблизно на 60%. Споживання більшої кількості білків позбавить вас від бажання бігти вночі до холодильника і наситить вас настільки, що ви автоматично почнете з'їдати на, приблизно, 440 калорій на день менше. І це тільки завдяки додаванню білка до раціону.

Тобто коли йдеться про втрату ваги, білок – король поживних речовин. Крапка.

Низьковуглеводні овочі:

• Зелене листя – салат латук, шпинат, мангольд, гірчиця, цикорій
• Трави та прянощі - петрушка, кінза, базилік, розмарин, чебрець і т.д.
• пекінська капуста
• Селера
• Редиска
• Морські овочі
• Гриби
• Капуста (свіжа або квашена)
• Авокадо
• Спаржа
• Огірки (свіжі чи солоні, головне – без додавання цукру)
• кріп
• Кольорова капуста
• Зелені боби
• Брокколі
• Червоний перець
• Перець халапеньо (Складова гострого соусу Табаско)
• Цукіні
• Брюссельська капуста
• Помідори
• Баклажани
• Морква
• Зелена цибуля
• Водні каштани
• Гарбуз
• Брюква
• Артишоки
• Корінь селери

Ви можете завалювати свою тарілку овочами рівно стільки, скільки хочете. Овочі можна їсти у величезних кількостях, не переживаючи за те, що ви перейдете верхню межу добової норми споживання вуглеводів (20-50 г на добу).

Дієта заснована лише на м'ясі та овочах передбачає споживання організмом великої кількості клітковини, вітамінів та мінералів, необхідних для повноцінного людського організму. Дієта не має на увазі споживання зернових – у цьому немає жодної фізіологічної необхідності.

Джерела жирів:

• Кокосова олія
• Вершкове масло
• Оливкова олія

Їжте двічі-тричі на день. Якщо ви відчуваєте почуття голоду в обід, додайте ще один прийом їжі у ваш графік.

Не бійтеся вживати жири. Якщо ви намагатиметеся дотримуватися одночасно низьковуглеводної та низько жирової дієт, то на вас чекає цілковитий провал. При такому розкладі ви почуватиметеся вимотаним, втомленим і знесиленим. Так ви швидко закинете всі плани та не прийдете до бажаної мети.

Ідеальний жир для приготування – кокосове масло. Воно багате на середньоланцюгові тригліцериди. Ці жири приносять більше задоволення нашому шлунку і навіть трохи підганяють метаболізм.

Немає жодної причини побоюватися цих природних жирів, нові дослідження показали, що насичені жири ніяк не впливають на стан серця та його стабільну роботу.

Підведемо підсумок: Переконайтеся, що у кожному вашому прийомі їжі присутні білки, жири та вуглеводи (з нашого списку овочів). Таким чином у стабілізуєте обсяг споживаних вуглеводів до 20-50 грамів на день і суттєво знизите рівень інсуліну.

Вправи для швидкого схуднення

Крок третій (Не обов'язковий, але бажаний) – Фізичні навантаження три-чотири рази на тиждень

Немає жодної обов'язкової необхідності ходити до спортзалу щодня. Але це наполегливо рекомендується.

Ідеальним варіантом було б відвідувати спорт-зал 3-4 рази на тиждень. Спочатку розігрівайте м'язи, виконуйте вправи з підйому ваги, потім - розтяжка.

Якщо у спорт залі ви новачок, зверніться до місцевого тренера, він вам допоможе.

Займаючись тяговими вправами, ви можете спалити ще більше калорій + ви не дасте своєму метаболізму знижуватися. А метаболізм – головний учасник процесу втрати ваги.

Дослідження низьковуглеводних дієт показали, що поєднання їх із заняттями у спортзалі допоможе навіть наростити мускулатуру.

Якщо підняття важкості – не ваш коник, займіться, хоча б, легкими кардіо навантаженнями: пробіжки вранці, плавання, ролики, велосипед.

Підведемо підсумок: Непогано було б зайнятися тренуваннями з обтяженням Якщо це не підходить, займіться навантаженнями кардіо.

Необов'язкова складова плану – Щотижневий день заповнення вуглеводами

Раз на тиждень можна взяти собі вихідний, в який ви можете поглинати різні вуглеводи. Багато хто вибирає для цього суботу.

Звичайно, важливо намагатися приділяти більше уваги корисним джерелам вуглеводів, на кшталт вівсянки, рису, картоплі, солодкої картоплі та різноманітних фруктів.

Але це має відбуватися виключно РАЗ на тиждень. Інакше вся ваша дієта не матиме жодного сенсу.

Якщо вам хочеться з'їсти щось шкідливе, то непогано було б зробити це саме в цей «вихідний».

Зверніть увагу на те, що шкідлива їжа, звичайно, не може бути обов'язковою. Тільки вона у мінімальних кількостях допоможе вам регулювати діяльність щитовидної залози та лептину.

Ви трохи наберете у вазі під час вихідного, але протягом найближчих двох днів ви з легкістю позбавитеся цього вантажу і не відчуєте жодної різниці.

Підведемо підсумок: Якщо вам хочеться з'їсти щось шкідливе, виділіть цьому один день - негативно це на загальному плані дієти не позначиться

А ЩО НАСПРАВЕ КАЛОРІЙ І ОБСЯГУ ПОРЦІЙ?

Однак, для підрахунку калорій було б непогано використовувати калькулятор калорій.

Просто введіть свої параметри, виберіть ціль та натисніть кнопку «Розрахувати».

Калькулятор калорій

Вік

Підлога

Зріст

Вага

Ціль

Рівень активності

Ваша головна мета – стежити, щоб рівень вуглеводів тримався не більше 20 – 50 грамів у день. Інші необхідні для життя калорії ви отримуватимете, вживаючи в їжу білок і жир.

Підведемо підсумок: Немає необхідності вважати калорії при низьковуглеводній дієті. Головне стежити за кількістю споживаних калорій (20 – 50 г на добу).

Загалом, все, чого ви повинні прагнути, це:

1. Зменшити обсягом багаті вуглеводами продукти.
2. Вживати білки, жири та овочі.
3. Займатися 3-4 рази на тиждень (необов'язково, але бажано).

Однак існує ще кілька корисних порад для прискорення процесу схуднення.

Це не старі бабусині байки, а давно підтверджені наукою факти.

Пийте воду:Дослідження показують, що питна вода за півгодини до їжі допомагає вам поглинути значно менше калорій та втратити на 44% більше ваги. Вода у великих кількостях може підвищити метаболізм, але незначно.

Пийте каву або чай:Якщо ви без розуму від кави та чаю, то пийте стільки, скільки заманеться – так можна додатково розігнати ваш метаболізм.

Їжте яйця на сніданок: Дослідження показують, що люди, які замінили зерновий сніданок яйцями, не відчувають нападів голоду найближчими 36 годинами і втрачають на 65% більше ваги.

Використовуйте маленькі тарілки: Дослідження показують, що люди автоматично їдять менше, коли вони використовують менші тарілки. Дивно, але це справді працює.

Спіть як дитя:Поганий сон є одним із найсильніших факторів ризику зайвої ваги та ожиріння – дбайте про регулярний, міцний сон.

Підведемо підсумок: Три правила - це ваше все, але кілька додаткових порад ніколи не завадять

Ви станете професіоналом у боротьбі з жиром та зайвою вагою!

Ви запросто зможете втратити близько 7 кілограмів протягом першого тижня, потім втрата ваги буде повільною, але стабільною.

Якщо ви новачок в дієті, все, ймовірно, відбудеться швидко. Чим більше ваги вашому організму необхідно буде втратити, тим швидше він йтиме протягом першого тижня.

Протягом перших днів ви, швидше за все, відчуєте себе трохи дивно. Ваше тіло все життя раніше спалювало вуглеводи, тепер йому потрібно адаптуватися до процесу спалювання жиру.

Слабкості за такої дієти називають «вуглеводний грип». Це відбувається за кілька днів. Позбутися такої слабкості допоможе невелика кількість натрію в солі.

У такому режимі харчування більшість людей почуваються дуже добре, позитивно та енергійно. У цей момент ви стаєте професіоналом жироспалювання.

Низьковуглеводна дієта приносить багато користі не тільки в процесі схуднення:

• Знижує цукор у крові
• Зменшує кількість тригліцеридів в організмі
• Знижує рівень шкідливого холестерину
• Корисний, природний холестерин при цьому піднімається
• Нормалізує кров'яний тиск

Підведемо підсумок: Втрата ваги почнеться швидко, але наскільки швидко, залежить від вашої повноти та фізіологічних особливостей Скорочення вуглеводів, що споживаються, позитивно позначається на загальному стані здоров'я.

Голодати не варто

При проблемах зі здоров'ям, зверніться до лікаря перед тим, як почати дотримуватися такої дієти.

Зниження споживаних вуглеводів та рівня інсуліну призводить до зміни гормонального настрою всього організму. У результаті ваші мозок і тіло щиро ХОЧУТЬ позбутися зайвої ваги.

Це веде до значного зниження апетиту та почуття голоду – а це і є головними причинами набору ваги.

Приємна новина для тих, хто любить моментальний результат - швидка втрата зайвої рідини при такій дієті зменшуватиме вас у вазі щоранку.

Якщо дотримуватися цього плану харчування, то можна їсти до повного насичення і водночас худнути. Ласкаво просимо до раю!

Жінкам важче схуднути, ніж чоловікам, адже їхній організм запрограмований накопичувати жирову тканину.

Так, природа готує їх до вагітності та періоду грудного вигодовування. Саме з цієї причини дівчатам складно позбутися жирів на животі, боках та стегнах.

Тоді дівчата вибирають кардинальний шлях для досягнення мети – сувора дієта.

Однак це лише посилює ситуацію. Організм переживає стрес і починає накопичувати жирову тканину ще швидше.

Тоді багато хто з них розчаровується і закидає спроби схуднути. Щоб досягти результатів, потрібно правильно скласти програму схуднення.

З чого почати схуднення в домашніх умовах жінці і як досягти результату, знаємося нижче.

Що таке схуднення

Щоб зробити тіло струнким, потрібен правильний настрій та цілеспрямованість. Жінка має поставити чітку мету та йти до неї. Щоб прискорити процес, потрібно знайти мотивацію (захоплення коханої людини, гарне плаття на пару розмірів менше).

Щоб прискорити спалювання калорій потрібно правильно харчуватися. Крім того, потрібно дотримуватись режиму прийому їжі.

Одна з основних причин ожиріння – пасивний спосіб життя. Щоб схуднути та зробити тіло спортивним, потрібно регулярно займатися спортом. Але якщо тренування протипоказані за медичними показаннями, ви лінуєтеся або не можете знайти час на заняття, то просто ходите частіше пішки.

Обов'язково подивіться:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Починаємо скидати зайве: покрокова система

Не всі знають, з чого почати схуднення в домашніх умовах жінці.

Насамперед потрібно створити чіткий план, пункти якого вимагають виконання.

Покрокова система схуднення:

1. Визначтеся з метою. Наприклад, схуднути на 1 розмір на місяць.
2. Мотивуйте себе. Фотографія красивої дівчини відіб'є бажання переїдати.
3. Коригуйте харчування. Складіть раціон з урахуванням віку, фізичної активності та особливостей організму.
4. Дотримуйтесь режиму живлення. Привчіть себе приймати їжу одночасно.
5. Створіть дефіцит калорій. Використовуйте менше, ніж витрачаєте.
6. Будьте фізично активними.

Намагайтеся відпочивати не перед телевізором чи комп'ютером, а на вулиці. Гуляйте пішки, їздіть велосипедом, займіться танцями, таке дозвілля дуже корисне для організму.

Перший крок: ставимо мету та розробляємо мотивацію

Щоб досягти результату, потрібно визначити чітку мету, наприклад, влізти в одяг на пару розмірів менше 4 тижнів.

Другий важливий пункт – це мотивація, яка дозволяє позбавитися зайвої ваги навіть людям із слабким характером. Однак не варто примушувати себе або карати. Стимулюйте себе емоціями, грошима чи самоствердженням.

Приклади мотивації для жінок:

1. Гарний одяг на 1-2 розміри менший.
2. Коханий чоловік.
3. Струнка красива подруга.
4. Фото відомих моделей на дзеркалі та холодильнику.

Для бюджетних жінок чудовою мотивацією буде грошова винагорода. Спробуйте не купувати собі солодощі дорогою додому і відкладати гроші в конверт. Вже через тиждень такого експерименту ви відчуєте легкість у тілі та отримаєте приємний бонус у вигляді заощаджених грошей.

Другий крок: план харчування для схуднення

Якщо питання про те, як скинути зайву вагу, продовжує турбувати вас, то займіться корекцією харчування:

• контролюйте калорійність раціону з урахуванням білків, жирів, вуглеводів. Створіть дефіцит калорій за рахунок зменшення харчової цінності меню чи фізичної активності;

Важливо!Не можна знижувати добову калорійність нижче 1200 ккал. Це загрожує виснаженням організму, гормональним дисбалансом, різноманітними захворюваннями.

• харчуйтеся дрібно (від 5 разів на день), маленькими порціями;
• обмежте споживання простих вуглеводів (солодкості та борошняні вироби). Замініть їх фруктами та гірким шоколадом;
• поповніть меню складними вуглеводами (овочі, цільнозернові, кисломолочні продукти, горіхи, насіння, бобові). Вони насичують енергією, надовго вгамовують голод, прискорюють розщеплення жирів;
• вживайте рибу, м'ясо нежирних сортів;

Це цікаво!Повністю позбавлятися корисних жирів не можна, тому 1-2 рази на тиждень дозволяйте собі жирну рибу (не більше 200 г), трохи вершкового масла, яєць.

• поповнюйте меню кисломолочними виробами із середньою жирністю, щоб наситити організм вітамінами та корисними жирами;
• скоротите добову дозу цукру та солі;
• пийте від 1,5 л фільтрованої води протягом дня. Вона знижує апетит, очищає організм від шкідливих речовин.

Також дівчатам, що худнуть, краще відмовитися від алкоголю і цигарок, які погано впливають на весь організм. Їм варто уникати стресів, спати щонайменше 7 годин на добу, щоб уникнути підвищення концентрації кортизолу (гормону стресу). Ця речовина затримує рідину в організмі, накопичує жир на талії.

Важливо!Відварюйте, готуйте на пару, тушкуйте або запікайте (без олії) продукти. Від смаженої їжі треба відмовитись.

Третій крок: правильний режим

Важливо не тільки стежити за складом раціону, але й дотримуватись режиму прийому їжі. Деякі жінки вважають, що якщо вони їтимуть 1-2 рази на добу, то зможуть швидше схуднути. Однак, це неправильно.

Це з тим, що одно- чи дворазове харчування уповільнює обмінні процеси через те, що організм повільніше витрачає поживні речовини.

Щоб прискорити метаболізм, потрібно трапезувати 5-6 разів на добу, бажано в той самий час. При цьому одноразові порції їжі не повинні перевищувати 200 г.

Якщо жінка дотримуватиметься такого режиму, то вона не відчуватиме голоду, обмінні процеси прискоряться, травні органи швидше перетравлюватимуть їжу і розщеплюватимуть жири.

На сніданок краще споживати складні вуглеводи, наприклад, вівсянку на воді або тост із висівкового хліба із сиром. Обід має бути найщільнішим. А на вечерю їжте легку їжу, багату на білки та клітковину.

Четвертий крок: активність та спорт

Якщо ви хочете прискорити процес схуднення, але на повноцінні тренування немає часу, то намагайтеся за будь-якої можливості рухатися. Забирайте квартиру під музику, відмовтеся від транспорту, ліфта, намагайтеся за день пройти щонайменше 10 тисяч кроків.

Регулярні заняття спортом допоможуть зробити тіло струнким, спортивним, покращить поставу та ходу. За допомогою кардіонавантажень (біг, стрибки на скакалці, заняття на велотренажері, аеробіка) можна прискорити спалювання жиру, покращити роботу серцево-судинної системи. А гімнастика збільшить тонус м'язів.

Поступово опрацювати всі групи м'язів можна з допомогою комплексу вправ, що складається з присідань, випадів, підйомів на шкарпетки, віджимань тощо.

Це цікаво!Прибрати живіт, що випирає, і боки допоможе хулахуп, правда, для перших занять вибирайте легкий обруч і використовуйте щільний пояс, який захистить від синців на талії.

Програма зниження ваги на місяць

Існує дієва програма схуднення на місяць, яка допомагає скинути 4-5 кг на місяць. Вона заснована на комплексі вправ та правильному харчуванні.

Тренуватися потрібно через день, щоб дати організму час відновлення. Починають заняття з розминки.

Основне тренування складається з блоків для зміцнення різних груп м'язів:

1. Вправи для м'язів преса:

• класичні скручування;
• планка на боці;
• діагональні скручування;
• вправу "супермен лежачи на підлозі".

1. Зміцнення м'язів сідниць та стегон:

• підйом тазу на підлозі;
• махи ногами рачки;
• приведення стегна на боці;
• класичні присідання.

1. Вправи для рук:

• віджимання з однією ногою на вазі;
• вправу «Скелолаз».

1. Розтяжка:

• «Метелик» для ніг;
• "Кішка" для спини;
• «Русалка» для талії та ніг.

Виконуйте вправи поспішаючи, концентруйтеся на напрузі певної групи м'язів.

Щоб позбутися 4-5 кг на місяць, потрібно правильно харчуватися, уникати голодування та переїдання.

Приклад меню на 4 тижні для жінок:

1. Варіанти сніданку:

• вівсянка на воді, 5 сухофруктів, 200 мл молока;
• овочевий салат, цільнозерновий тост із сиром;
• пшоняна каша з родзинками;
• гречана каша, заправлена ​​олією;
• омлет, скибочка висівкового хліба, сир.

1. Приклади ланчу:

• фруктовий салат;
• галетне печиво із сиром;
• сир із ягодами;
• яблуко, печиво;
• відварене яєчко, фреш із овочів.

1. Варіанти обіду:

• суп з овочами та курятиною, салат з овочів;
• тріска, запечена з овочами, листя салату;
• запечене м'ясо, рис, овочеве нарізування;
• відварена картопля, м'ясо, овочевий салат із сиром;
• гречка, тушкована печінка.

1. Полудень:

• печиво, зелений чай;
• сир з медом;
• відварене яєчко, огірок;
• кефір з дієтичними хлібцями;
• 2 фрукти.

1. Варіанти вечері:

• перець, фарширований індичим м'ясом та бурим рисом, овочевий салат;
• запечена риба, зелений салат з оливковою олією та лимонним соком;
• паровий омлет, помідор, огірок;
• тушковане чи запечене м'ясо, салат із капустою;
• сирна запіканка, чай.

Дотримуючись правил цієї програми, ви позбавитеся зайвих кілограмів без мук та шкоди для здоров'я.

Як худнути у різному віці

Правила харчування для жінок різного віку різняться. Якщо молодому віці калорійність раціону становить середньому 2500 ккал, то після 30 років вона знижується до 2000 ккал.

Це пов'язано з тим, що метаболізм з часом уповільнюється, тому вага йде повільніше. Але, незалежно від віку, представниці прекрасної статі потребують вітамінів та мінералів.

Дівчині до 30 років

У цьому віці суворі дієти протипоказані навіть за наявності зайвої ваги. У дівчат до 20 років організм ще розвивається, а отже, потребує корисних речовин, які необхідні для зміцнення скелета та нормальної роботи внутрішніх органів.

Раціон підлітків потрібно поповнювати магнієм, кальцієм, корисними жирами, клітковиною, цинком, білком. Цінні речовини містяться в зелені, горіхах, насінні, продуктах із цільного зерна, рибі, овочах, фруктах, яловичині, курятині. Також їм рекомендується споживати бобові, яйця, кисломолочні продукти із середньою жирністю.

З 20 до 30 років організм дівчини особливо потребує вітамінів групи В, залози. Для цього потрібно поповнити раціон грибами, яйцями, зеленню, овочами, рибою, ламінарією, печінкою (яловича, теляча), гречкою, горіхами, насінням.

Після 30-35 років

Після 30 років важче тримати вагу в нормі, ніж раніше. Це з тим, що обмін речовин уповільнюється, кількість м'язової тканини зменшується, а жирової – збільшується.

Суворі дієти у такому віці допоможуть схуднути, але після повернення до звичайного стилю харчування вага швидко повертається, а іноді навіть збільшується. Щоб цього не сталося, слід зосередити увагу на овочах, фруктах.

Дуже важливий елемент для жінок після 35 років – це магній. Компенсувати його недолік можна за допомогою авокадо, бобів, чорного шоколаду, продуктів із цільного зерна.

Добову кількість цукру, солі потрібно скоротити, а напої з кофеїном замінити на воду та зелений чай.

Це цікаво!У 40 років жінці рекомендується вживати скумбрію, сардини, багаті на антиоксиданти. До раціону повинні входити джерела вітамінів групи В, які уповільнюють вікові зміни. Під час менопаузи рекомендується включити до меню кунжут, насіння льону, нут. Ці продукти містять фітоестрогени, нормалізують гормональне тло.

Після 45 років

У цьому віці порушується репродуктивна функція, уповільнюється обмін речовин, погіршується самопочуття, багато жінок страждають від хронічних хвороб. Після 45 років від безжирових дієт краще відмовитись, оскільки це небезпечно для здоров'я.

Оптимальна калорійність раціону 45 років становить 1500 ккал. Рекомендується замінити м'ясо рибою, яка багата на білок та жирні кислоти. Основа меню для жінки – овочі, фрукти, цільнозернові, кисломолочні продукти із середньою жирністю. Періодично рекомендується влаштовувати розвантажувальні дні (яблучні, кефірні).

Відповідні види спорту – фітнес, йога, плавання.

За 55 років

Жінки віком від 55 років часто страждають від задишки, депресій, болю в суглобах, зайвої ваги. Щоб нормалізувати вагу та зміцнити здоров'я, слід дотримуватися таких рекомендацій:

1. Відмовтеся від строгих дієт.
2. Правильно харчуйтесь. Включайте в меню рибу, овочі, фрукти, крупи тощо. Відмовтеся від смаженого, жирного, борошняного, солодощів.
3. Не худніть більше ніж на 500 г за тиждень, через це знижується еластичність шкіри, з'являються зморшки.
4. Будьте активними. Спортивна ходьба, плавання, йога, ранкова зарядка – найкращі варіанти для жінок після 55 років.

Якщо ви вирішили схуднути, проконсультуйтеся з лікарем, який підкаже, як це зробити без шкоди для здоров'я.

Фахівці з харчування радять уникати жінкам строгих дієт та переїдання, щоб схуднути та надовго зберегти результат. Також важливо скласти раціон із урахуванням пропорції білків, жирів, вуглеводів.

Варто акцентувати увагу на рослинній їжі, дієтичному м'ясі, рибі, цільнозернових продуктах і т.д. Джерелом корисних жирів є червона риба, насіння, горіхи, кисломолочні продукти із середньою жирністю.

Ідеальний напій для схуднення – це вода, можна також пити зелений чай.

Щоб прискорити процес жироспалювання, фахівці радять займатися спортом.

Також для жінки дуже важливим є повноцінний сон і позитивний настрій.

Марія Дмитрієвська, дієтолог

Досвідчений лікар виділяє основні помилки жінок, які не дозволяють схуднути:

1. Короткочасні монодієти. Голодування на основі 1 продукту або напою є небезпечним для здоров'я, крім того, вага швидко повертається.
2. Надмірне споживання солі. Ця спеція затримує рідину, тому вага не йде.
3. Недостатня кількість рідини. Вода необхідна організму, вона знижує апетит, очищає від токсинів, прискорює метаболізм.
4. Повна відмова від борошняного та жирного. Якщо жінка раніше їла шкідливу їжу, то поступово замінюйте продукти, щоб уникнути зриву та переїдання.
5. Відмова від жирів. Корисні жири потрібні навіть людям з ожирінням, вони використовуються для будівництва мембран клітин, правильного засвоєння деяких корисних речовин (вітамін А, Д, Е, К).
6. Недотримання режиму живлення. Навіть якщо їсти не хочеться, їжу потрібно вживати одночасно, інакше уповільнюється метаболізм.

Дієтолог радить уникати цих помилок, щоб прискорити схуднення.

В'ячеслав Ролько, дієтолог

Провідний дієтолог Москви не радить худнути до якоїсь події, потрібно повністю змінити спосіб життя, якщо жінка хоче тримати вагу в нормі. Інакше кілограми повертаються. Важливо виробити у собі здорові звички, наприклад, частіше ходити пішки, починати ранок із зарядки, споживати здорові продукти.

Щоб схуднути, лікар рекомендує жінкам спати 8 годин на добу, уникати стресів. Також необхідно дотримуватися питного режиму, норма для жінок – 1,5-2 л. А вітамінно-мінеральні комплекси компенсують нестачу корисних речовин.

Дієтолог стверджує, що не можна знижувати калорійність на понад 100 ккал. Від сечогінних та проносних препаратів краще відмовитися. Вивести зайву рідину можна за допомогою відвару брусниці, лімфодренажних процедур, масажу.

Лідія Іонова, дієтолог

Фахівець із харчування дотримується думки, що для безпечного схуднення жінці потрібно правильно організувати харчування:

1. Їжте 6 разів на день, але порціями не більше 200 г.
2. Пийте щонайменше 1,5 л чистої води без газу.
3. Плануйте вечерю за 3 години до сну, стежте, щоб вона була легкою.
4. Щільно снідайте, щоб запустити метаболізм.
5. Щодня споживайте від 400 г фруктів та овочів.
6. Скоротіть кількість цукру до 50 г, а солі – до 5 г.
7. Контролюйте калорійність добового меню.
8. Поповнюйте раціон нежирним молоком, м'ясом, яйцями, морською рибою, крупами, бобовими. Ці продукти містять амінокислоти, корисні жири, складні вуглеводи.

Також дієтолог радить займатися спортом, який прискорює метаболізм та жироспалювання. Жінки можуть поєднувати комплекси вправ для різних груп м'язів із кардіонавантаженнями.

Корисне відео

Основні висновки

Як бачите, схуднути жінці можна в будь-якому віці, головне, дотримуватися основних принципів:

1. Визначити мету, мотивувати себе.
2. Правильно харчуватись, споживати менше калорій, ніж витрачати.
3. Дотримуватись режиму живлення.
4. Поповнити раціон білками, складними вуглеводами, клітковиною, невеликою кількістю корисних жирів.
5. Пити фільтровану воду.
6. Висипатися, уникати стресів.
7. Займатися спортом чи бути фізично активною.
8. Приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

Головне – повністю змінити спосіб життя, відмовитись від шкідливих продуктів, поганих звичок та любити себе. Тільки в такому випадку ви досягнете значних результатів.

Все, що ви раніше чули або читали про швидке схуднення - неправильно.

Насправді підрахунок калорій непотрібний.

Виснажлива гімнастика невідіграє важливу роль!

Ви хочете схуднути? Чи вас не влаштовує нинішній темп схуднення? Тоді ви прийшли на правильну сторінку!

Гірка істина така: звичайні правила різноманітних дієт – їсти менше, бігати більше – не мають сенсу на довгострокову перспективу. Вважати калорії, виснажувати себе нескінченними гімнастичними вправами, навіть просто ігнорувати голод? Це - непотрібне самокатування, марнування часу і такої цінної сили волі. Такий спосіб стати худим – чистої води мазохізм.

Наведу приклад. «На зорі дев'яностих», у розпал численних «кашпірівських» та «чумаків», ми з колегами по роботі купили квитки на кодування за так званим методом «Довженка» (він, до речі, досі десь практикує). Народу зібралося багато, зо двісті. Заводили у велику кімнату по одному, сідали на стілець у центрі. Зав'язували очі, просили відкрити рота і чимось бризкали, голосно при цьому скандуючи: ти худнеш, ти більше не хочеш їсти… Десь хвилину «кодували» на зниження 15-ти кілограм… На виході вручили методичку з раціоном, де, крім води майже нічого не було. Моя колега за цією методикою жила два дні. На третій – знепритомніла. Тож «виїмка» грошей із кишень довірливих людей — основне завдання всіх подібних експрес-дієт.

Кожна людина рано чи пізно здається. Ось чому бич ожиріння – справжня епідемія у сучасному світі, навіть «змова від зайвої ваги» нам не допоможе.

Але безумовно (і – на наше щастя!) є варіант набагато розумніший. Приготуйтеся до неймовірно легкого схуднення!

Знаєте чим регулюється маса тіла? Гормони. Єдине, що необхідно – це знизити жирові гормони, такі, наприклад, як інсулін. Тоді схуднення як таке вже не принесе особливої ​​складності.

Ви готові? Тоді вперед!

Почнемо з самого верху (найважливіші пункти) і поступово спустимося вниз. Клікніть на будь-який пункт, щоб перейти по ньому, адже, можливо, вам потрібна лише частина цих порад?

1. Вибирайте Кремлівську дієту

Якщо хочете привести себе в норму, то, для початку, необхідно повністю відмовитися від цукрозміщуючих і крохмалевмісних продуктів. Досвідом попередніх поколінь протягом останніх ста п'ятдесяти років створено незліченну кількість дієт, заснованих на зменшенні споживання вуглеводів. Безліч сучасних вчених довели, що. Ми скидаємо зайву вагу поетапно.

Безперечно. можна худнути, дотримуючись інших дієт-просто якнайменше їсти і якомога більше бігати, так? Але головна проблематика така: при цьому підході ми не помічаємо «слона в кімнаті»: Голод! Багатьом просто неспроможна «менше їсти», тобто. бути голодним ПОСТІЙНО. Така дієта, на мою думку, для мазохістів. Трохи раніше чи трохи пізніше людина все одно здається і знову зривається на «поїдання» всього поспіль, тоді вже скинуті кілограми не просто повернуться, а ще подвоїться.

Перевага ж Кремлівки безперечна: менше їсти ви захочетесамі. Навіть без будь-яких підрахунків калорій або ще будь-яких обмежень, люди зі значним ступенем ожиріння їдять набагато менше інших. Тому саме на Кремлівці вони почуваються комфортніше. Адже спожитий цукор та крохмаль лише збільшують апетит, а от коли «ці провокатори» перестають надходити в організм, бажання поїсти неухильно знижується до адекватного рівня.

Деякі експериментальні дослідження, проведені у дві тисячі дванадцятому році, показують, що дотримуючись правил низьковуглеводної дієти, організм людини «спалює» на триста калорій більше навіть під час звичайного відпочинку.

У результаті: Кремлівка «упокорить» голод, значно зменшить апетит. Навіть збільшить! "спалювання" жиру під час відпочинку. Численні дослідження підтверджують: Кремлівська (низьковуглеводна) дієта - це найбільш правильний методрятування від зайвої ваги, поліпшення свого здоров'я без зайвих мук. Схуднути на Кремлівці нескладно, головне дотримуватися основних правил

2. Їжте, коли відчуваєте почуття голоду

Поясню, чому не можна голодувати. Найпоширеніша помилка при дотриманні правил Кремлівської дієти: із вживанням меншої кількості вуглеводів, ви раптом одночасно починаєте менше вживати жирів. Закликаю вас до розуміння: вуглеводи та жири – це два основні джерела вашої енергії. Хоча б один з них організму просто НЕОБХІДНИЙ!

Проста формула: мінімум вуглеводів + мінімум жирів = голод

Зменшення обох джерел енергії призводить не лише до підвищеного апетиту, а й до втоми. Тільки питання часу, коли ви не витримаєте та здаєтеся. Схуднути за таких обставин не вдасться. Рішення ж є логічним: вживати потрібно більше НАТУРАЛЬНИХ жирів, І рівно до тих пір, поки ви не почнете відчувати ситість. Наприклад:

• Масло оливкове
• М'ясо всіх видів
• Вершкове масло
• Жирні вершки
• Морепродукти
• Олія кокосова
• Жирні види риб
• Бекон
• і так далі, склад яких містить мінімальну кількість вуглеводів або їх немає зовсім.

З'їдайте стільки, скільки потрібно, що бути ситим. Особливо на найскладнішому – першому – етапі Кремлівської дієти. Тіло саме почне використовувати жири як паливо, інсулін почне знижуватись і вам належить єдина доля: стати «жіроспалюючим машиною». Вже третій день відчується легкість у всьому тілі і з подивом виявиться: голоду немає!

Але ви все ще з побоюванням думаєте: чи можна вживати таку кількість лише насичених жирів? Ці страхи не обґрунтовані. Ця застаріла думка давно спростована сучасною наукою.

Чудовий варіант – вершкове масло. Однак є ще безліч чудових опцій: це оливкова олія, авокадо, різні морепродукти.

Для деяких добового прийому їжі достатньо – 3 рази, при цьому роблячи невеликі перекушування. А деякі їдять пару разів на день, при цьому не балуючи себе додатковою їжею… Порада одна: просто їжте, коли відчуваєте голод.

3. Вживайте натуральнуїжу

Розглянемо ще одну досить поширену помилку: вживання креативних маркетингових продуктів, нібито призначених для низьковуглеводних дієт. Не дайте надурити себе!

Запам'ятайте:Ефективність Кремлівки буде оптимальною лише тоді, коли вона буде заснована на натуральнихпродукти. І цю результативність буде підтверджено єдиним: втратою кілограм!

Натуральна їжа це те, чим людина харчується вже протягом багатьох мільйонів років. Наприклад: м'ясом, рибою, зеленню, горіхами, овочами ... Якщо ви дійшли рішення схуднутисаме на Кремлівській дієті, то вам слід уникатицих, так званих, «низьковуглеводних» продуктів:
Начебто це очевидно, але такий хитрий маркетинг робить все, щоб "приспати" вас (і заволодіти вашими грошима, безумовно) ...
Вони обов'язково скажуть: їжте «низьковуглеводне» печиво, пийте «низьковуглеводні» сиропи, «низьковуглеводний» хліб, купу «низьковуглеводних» шоколадок, слідуючи, нібито, дієті для схуднення… Вони будуть говорити це завжди, поки ви купуєте їхню продукцію. Але ці продукти просто нашпиговані прихованими і неприхованими вуглеводами. Не дайте себе обдурити! Позбутися кілограмів такимчином не вийде!

Низьковуглеводний хліб? Такого не буває! Будь-який хліб виробляють із зерен, і, звичайно, він не низьковуглеводний. Але брендові компанії це не хвилює, вони продаватимуть його як низьковуглеводну опцію з неодмінною радістю збільшуючи свій прибуток, наживаючись на нашому здоров'ї.

«Низковуглеводний» шоколад зазвичай сповнений цукру або таких добавок, які на етикетці не враховуються як вуглеводи. Велика половина таких вуглеводів буде поглинатися організмом, збільшуючи рівень інсуліну-цукору в крові, викликаючи почуття «що-небудь з'їсти». Інші -попадають у товсту кишку, що викликає не тільки діарею, але також вкрай неприємні гази. Ну а цукрозамінники тільки обманюють мозок своєю насолодою, а потяг до цукру збільшується.

1. Різні печива, інші десерти від Atkins
2. «Низковуглеводний» хліб фірми Julian Bakery
3. «Низковуглеводні» макарони фірми The Dreamfields(Ці взагалі було оштрафовано на 8 млн. доларів)

Ці три компанії не єдині, безперечно. Існують ще тисячі таких же, які намагатимуся обдурити. Тому ДВА простих правила, щоб не потрапити на такі хитрощі:

• Не вживати «низьковуглеводні» версії продуктів, які, як правило, містять безліч прихованих вуглеводів, такі як печиво, хліб, шоколад, сироп. На нашому сайті, можете ознайомитися з деякими рецептами таких страв.
• Рекомендую уникати покупки продуктів, на яких написано «net carbs».

Сфокусуйтеся на вживанні натуральної якісної їжі. Ідеально це: продукти, на етикетці яких взагалі немає списку інгредієнтів, або дуже короткий (наприклад, на свіжих огірках етикетки немає).

4.Їжтетількитоді, коли відчуваєте почуття голоду

На Кремлівці ви повинні їсти тільки тоді, коли ДІЙСНО хочете їсти (див. пункт No2). А якщо "голодний черв'ячок не глине"? Тоді не їжте. Немає схуднення, що нічого гальмує, так, як нескінченне поїдання їжі, яка організму непотрібна зовсім.

По суті, це настільки важливо, що необхідно поговорити про це окремо.

Зведіть до мінімуму необов'язкові перекушування

Такі перекушування можуть стати проблемою при дотриманні нашої Кремлівської дієти. Схуднути буде важче. Від деяких речей важко відмовитися, адже вони так привабливо смачні, так легкодоступні. Ось ТРИ найпоширеніші пастки, в які можна потрапити:

1. Молочні продукти.Це не лише молоко, а й вершки, сири, сир. Вони чудово «працюють», коли ви самі готуєте з них їжу. Проблема тільки в тому, що, якщо ввечері захочеться пожувати «трохи» сиру перед телевізором, якщо навіть не голодні, то це «трохи» непомітно перетвориться на середні розміри гори… Будьте пильні, стежте за цим! Або ж якийсь низьковуглеводний десерт із кремом, приготований особисто. Начебто вже наїлися, але продовжуєте їсти, «бо смачно». Або ще один варіант: «не дивлячись» додаєте в каву сто жирних вершків.
2. Горіхи.Легко з'їсти горіхи, поки вони просто не скінчаться! Ви вже наситилися, але горіхи як насіння – поки вони перед очима, зупинитися неможливо… Набагато важче зупинитися «в поїданні» солоних горіхів, ніж несолоних. Солоні горішки більше схиляють до переїдання. Ще одна порада: Використовуйте посуд невеликих об'ємів. Наприклад, я часто повністю з'їдаю горіхи, які лежать переді мною "великою гіркою", і зовсім неважливо при цьому, голодний я чи ні.
3. Випічка.Навіть якщо готуєте самі, використовуючи кокосове борошно і цукрозамінники, рекомендовані рецептурою, ці «смаки» неодмінно провокуватимуть на додаткові перекушування, навіть якщо їсти не хочеться… Тоді, звичайно, процес нормалізації фігури стане знову проблематичним…

Не соромтеся пропускати вживання їжі

Потрібно обов'язково поснідати? А ось і ні! Якщо бажання поїсти нема, то їсти не потрібно. Це твердження стосується будь-якої трапези.

На 1 етапі Кремлівської дієти апетит і бажання «пожувати» неухильно знижуватимуться, особливо якщо ожиріння високої стадії (знаю з власного досвіду). Ваше тіло з радістю почне спалювати жирові відкладення, потреба ж у їжі неухильно стане знижуватися.

Як тільки таке станеться, радійте цьому! Припиніть запихати їжу, яка непотрібна! Натомість зачекайте п'ять-десять хвилин… Бажання поїсти пропаде. Це збереже час та гроші.

Деякі люди побоюються, що якщо вони не їтимуть кожні три години, то втратять контроль над схудненням, а вся дієта полетить «в тартарари». Тому вони одержимо перекушують увесь час, немов фраза «як скинути зайву вагу» палахкотить у них в голові яскравим полум'ям…

Такі нав'язливі перекушування можуть знадобитися на дієтах з високим вмістом цукру/оброблених вуглеводів, щоб контролювати потяг до голоду. Але на нашій Кремлівці вони непотрібні. Голод «приходитиме» поступово і в кожного знайдеться достатньо часу, щоб приготувати собі їжу.

Підведемо підсумки

Щоб швидко, стабільно, поступово скидати зайву вагу:

• Їжте, коли голодні – але тільки в тому випадку, якщо справді голодні.
• Забудьте про їжу «по годинах», натомість прислухайтеся до свого організму.

5. Вимірюйтесвої успіхи мудро

Успішно схуднути, часом складніше, ніж здається. Відстеження цього процесу дуже допоможе. Концентрація тільки «на масі» і «застрибування» на ваги щогодини по кілька разів, може занепокоїти будь-кого, викликати непотрібне занепокоєння і без будь-якої поважної причини підірвати мотивацію.

Терези не завжди будуть вашим добрим «другом», слугуватимуть вам «вірою та правдою»… Прагнення прибрати надлишок жиру зі свого тіла надзвичайно похвально – але! ваги «матимуть на увазі», крім жиру, а також м'язи, кістки, внутрішні органи. Збільшення м'язової маси – чудова тенденція. Але м'язи – це насамперед кілограми! Тому маса тіла або ІМТ — не досконалий спосіб вимірювання прогресу. Це особливо актуально, якщо ви тільки виходьте із тривалого періоду напівголодування (підрахунок калорій), оскільки тіло відновлюватиме втрачену м'язову масу. Тому початок тренувань та збільшення м'язової маси можуть приховати реальну втрату жиру.

Втрата жиру та нарощування м'язів означає чудовий! прогрес, але це можна упустити, якщо процес схуднення контролюватиметься лише у кілограмах. Таким чином, розумно припустити, що відстежувати зникнення жиру на животі, стегнах, спині можна в вимірі таліїта інших частин тіла.

Ось що потрібно робити:

1. Оберніть вимірювальну стрічку навколо талії так, як показано на малюнку, Трохи вище за пуповину (якщо бути точніше, то орієнтуйтеся посередині: між найнижчим ребром і верхньою частиною кульшової кістки)
2. Починайте вимір «на видиху» при повному розслабленні м'язів (Тварин не втягуйте, таким чином обдурите тільки себе)
3. Вимірювальна стрічка повинна щільно прилягати до шкіри, але не стягувати її.
4. Вимірюйте

Для порівняння отриманого результату скористайтеся цією таблицею:

Я рекомендую прагнути колонки «Чудово», але це не завжди можливо. Молоді люди можуть досягти таких результатів. Втратити кілограми до "Чудово" для них не проблема. Але, наприклад, для деяких жінок середнього та похилого віку досягнення «нормального» результату може стати дуже великою перемогою.

Слідкуйте за прогресом

Я пропоную почати вимірювання перед тим, як чудова «пригода зі спадом кілограмів» увійде до завершальної стадії! Почали худнути – проведіть перший вимір. А потім вимірюйте щотижня (1 раз) або навіть щомісяця (1 раз). Записуйте результати досягнень у зошит, журнал або залишайте коментарі на сайті Кремлівки, щоб прогрес було видно не лише вам, а й друзям.

Звертаємо увагу: у щоденному режимі стрілки ваги можуть коливатися «плюс»-«мінус» пару кілограм. Все залежить від балансу рідини та вмісту шлунка… Вас не повинні турбувати короткострокові зміни, адже ми працюємо на довгострокову перспективу.

• Тиск
• Рівень холестерину (включаючи ЛПВЩ, тригліцериди)
• Рівень цукру

Ці показники практично завжди покращуються на Кремлівці навіть до початку серйозного зниження маси. Регулярний контроль, регулярна перевірка цих показників за кілька місяців стане чудовою мотивацією до продовження! Процес схуднення – тривалий, трудомісткий, іноді монотонний. Це тяжка праця. Тому так важливо бачити і відчувати реальний результат здоров'я, що поліпшується.

6. Будьте стійкими

Щоб «набрати багато» потрібні роки чи навіть десятиліття. Намагаючись втратити все якнайшвидше, голодуючи, ви рідко досягнете хорошого результату на тривалий період, це матиме ефект бумеранга. Як позбутися зайвої ваги? "Змови і молитви від зайвої ваги" тут не допоможуть. Щоб досягти успіху, вам необхідно щось, що працює на довгу перспективу

Чого потрібно прагнути

Зазвичай ви втрачаєте від одного до трьох кілограмза перший тиждень Кремлівки (перший етап) з мінімальним вмістом вуглеводів (до 20 балів), Далі, в середньому, близько півкілограмащотижня, рівно доти, поки у вас залишаються надлишкові показники. Підсумкові показники становитимуть близько двадцяти трьох кілограмів на рік.

Кожен "втрачений" кілограм = одному "втраченому" сантиметру вашої талії.

Чоловіки, особливо молоді, іноді можуть худнути швидше, можливо навіть у 2 рази. Жінки ж, особливо в постменопаузі, втрачають кілограми дещо повільніше. На першому етапі Кремлівської дієти можуть втрачати масу тіла швидше за ті, хто займається фізичними вправами (як бонус). А також якщо дійсно досить висока стадія ожиріння, то ви теж худнутимете швидше.

У міру наближення до ідеальних показників на терезах, темпи схуднення сповільнюватимуться, поки організм сам не стабілізує ті цифри, які потрібні.

Застої

Чекайте, що одного разу ви перестанете худнути. Це може тривати дні чи навіть тижні. Абсолютно ВСІ зіткнутися із цим. Не хвилюйтесь. Продовжуйте дотримуватися моїх рекомендацій і, в результаті, «набір» почнеться знову (якщо ні, то ознайомтеся з рештою наших порад).

Як скинути зайву вагу назавжди

Позбавлення зайвої ваги «на довгострокову перспективу», збереження фігури на стабільному рівні не станеться, якщо ви не зміните свої звички без повернення. Якщо ви скинули непотрібну вагу, а потім повернулися до задоволення «минулого життя», то не дивуйтеся, коли кілограми повернуться. Дуже швидко. Потрійний розмір. Станеться таке ОБОВ'ЯЗКОВО!

Тому підтримання стабільної втрати потребує якісних змін звичок. І терпіння… терпіння… терпіння… Якщо це не здається можливим, то вас, можливо, більше зацікавлять одна з цих «чарівних» дієт, що ґрунтуються на «чарівному супі» або «чарівному чаї». Для цих «дієт» головним є лише те, як миттєвосхуднути, а закріплення досягнутих результатів – не має значення.

Забудьте про миттєве схуднення! Швидко не означає миттєво. Достатньо втрачати якусь частину своєї надлишкової маси, результатом буде звільнення від вашої зайвої ваги. Це неминучий факт. Це саме те, що вам потрібно!

П.С.:Роботу на довгострокову перспективу втрати ваги важче розпочинати у перший тиждень. Це як кинути палити. Тому нам так необхідна підтримка та розуміння рідних та друзів. Але як тільки ви «щеплюєте собі» правильні звички, то з кожним днем ​​ставати легше ... легше ... У результаті все піде природно.

Як прискорити схуднення

7. Жінки, щоб схуднути: виключіть споживання фруктів

Є багато способів скинути зайву вагу жінці, але ця порада, безумовно, підходить чоловікам.

Вживання фруктів "безконтрольно" є поширеною помилкою, оскільки гальмує скидання зайвої ваги саме у жінок.

Ця порада полемічна, тому що у фруктів майже магічна аура «корисності» для здоров'я. Чомусь усі вважають, що фрукти вкрай поживні. Це не так. До того ж, фрукти містять цукор- понад 10%, решта вмісту – просто вода. З'їжте кілька виноградин чи скибочку апельсина. Солодко, чи не так?

Два з'їдені яблука за день — це те саме, ніби ви випили якоїсь кока-коли цілу банку. На відміну від живих організмів, склад цукру завжди однаковий: 50% глюкози/50% фруктози. Не обманюйте себе гарними «небезпечними» назвами.

Цукор, який міститься у фруктах, напевно, зупинить спалювання жиру.. Він також може збільшити апетит і обов'язково уповільнить втрату сантиметрів. Тому, щоб досягти результату, уникайте фруктів - або насолоджуйтесь ними зрідка, як рідкісне частування.

8. Чоловіки, щоб схуднути: виключіть споживання пива

Безумовно, це стосується і жінок, але чоловіки, за статистикою, пива вживають більше. Пиво містить вуглеводи, що швидко перетравлюються, які припиняють спалювання жиру.Ось чому пиво часто називають «рідким хлібом». Є вагома причина народної назви «пивний живіт».

Взагалі ми категорично закликаємо відмовитися від: крім зайвих кілограм, він завдає величезної шкоди здоров'ю в цілому. Але все-таки запропонуємо кілька мудріших опцій, які не так сильно впливають саме на «підтримання форми»:

• Вино (сухе, червоне чи біле)
• Сухе шампанське
• Міцний коньяк, віскі, горілка (виключіть підсолоджені коктейлі! Я рекомендую такий коктейль - горілка, газована вода, лимон)

Ці напої не містять цукру та вуглеводів, тому вони безумовна заміна пива. Однак велика кількість може сильно уповільнити втрату кілограм, тому що алкоголь збільшує апетит, тому помірність, як і раніше, є гарною ідеєю.

9. Відмова від цукрозамінників!

Багато людей, починаючи худнути, намагаються замінити цукор на штучні підсолоджувачі, вважаючи, що це зменшить споживання калорій і призведе до «осиної талії»… Це звучить правдоподібно. Однак (за результатами багатьох експериментальних проб) не було виявлено будь-якого позитивного ефекту у вживанні цукрозамінників.

Натомість, згідно з багатьма свідченнями, цукрозамінники лише збільшують апетит, підтримуючи потяг до солодощів. А одне недавнє незалежне дослідження показало, що перехід від напоїв із штучними підсолоджувачами на просту воду явно допоміг жінкам схуднути.

З чим це пов'язано? Швидше за все з тим, що організм збільшує секрецію інсуліну, коли чекає появи цукру в крові. А цього не відбувається, тому рівень цукру в крові падає, а бажання «є все підряд» збільшується. Чи регулярно відбувається цей ланцюжок подій, поки неясно. Дослідження, що демонструють підвищення рівня інсуліну при використанні штучних підсолоджувачів, тільки розпочалися. Тому більшого на цю тему сказати ми поки що не можемо.

Крім того, цукрозамінники підтримують залежність від солодощів, призводять до пристрасті до зайвих перекусів. А в довгостроковому періоді ефекти споживання цукрозамінників все ще невідомі.

До речі, Стевія продається та подається мережевим бізнесом як природна альтернатива підсолоджувачам. Це лише маркетинг! Нічого природного немає в обробленому суперсолодкому білому порошку.

І все-таки, як можна скинути надмірну вагу без проблем? Я пропоную повністю відмовитись від підсолоджувальних речовин. Як безумовний бонус: насолода природною насолодою натуральної їжі, відсутність залежності від штучної насолоди ненатуральної їжі, «дієтичних» газованих напоїв.

10. Вивчайте інструкцію до будь-яким медикаментам!

Багато лікарських препаратів, що відпускаються за рецептом, можуть загальмувати втрату сантиметрів. Тому будь-які зміни в системі харчування, в лікуванні необхідно обговорити з лікарем.

• Майте на увазі, що багато ліків від діабетучасто призводять до збільшення маси тіла. До них відносяться: Minodiab, Euglucon, Daonil, Glibenclamide. Пігулки, такі як Avandia, Actos, Starlix, NovoNorm, теж часто «винні» в ожирінні. Але будь-яка заміна або зміна лікування ОБОВ'ЯЗКО призначається лікарем.
• Деякі антидепресантитакож можуть сповільнити спалювання жиру. Але все суворо індивідуально.
• Контрацептивні препарати, Буває, призводять до невеликого «стрибка» на терезах, але незначно.

Препарати, що регулюють рівень кров'яного тиску, також негативно впливають на процес позбавлення від кілограмів.

У цій групі:

• Епілептичні препарати.
• Протиалергологічні препарати, антигістамінні препарати, особливо при високих дозах
• Антибіотики.

11. Як можна менше стресу, як можна більше сну!

Вам коли-небудь хотілося більше спати і менше нервувати? Проблеми зі сном? Що тут робити? Адже за приблизними підрахунками (точної статистики немає) понад сімдесят відсотків людей перебувають у стані щоденного постійного стресу і, як наслідок, відчувають нестачу сну. Це дуже «погана новина» для організму, який «планує» звільнення від жирових запасів.

Постійний стрес підвищує рівень гормонів стресу, таких як кортизол. Це незмінно збільшує адефагію ( Адефагія. (від грец. adephagos - ненажерливість) і призводить до збільшення маси тіла. Якщо ви дійсно хочете позбавитися ожиріння, то спробуйте розглянути можливі способи зменшення кількості стресових ситуацій, або краще впоратися з хронічним стресом у житті. Безумовно, така ситуація потребує кардинальних змін у повсякденних звичках. Навіть зміна дрібниць, таких як постава, може відразу вплинути на рівень гормонів стресу і, можливо, на вашу талію.

Крім того, організм гідно «оцінить» прагнення здорового сну, переважно в нічний час доби. Бажано: прокидатися самостійно і не залежати від будильника. Якщо ви людина, яка завжди прокидається від будильника, то дати своєму тілу достатній відпочинок стане дуже проблематичним.

Одним із способів «налагодити» свій біологічний годинник може стати наступне:

• лягати спати досить рано, щоб тіло прокидалося автономно, перш ніж пролунає дзвінок будильника;
• засипати до 23-00, щоб зменшити рівень гормону стресу.

І все-таки зі сном проблеми?

Навіть якщо приділяєте своїм «сновидінням» щонайменше вісім годин щодобово? Ось кілька порад:

1. Визначте для себе оптимальний час, коли необхідно лягти спати.У довгостроковій перспективі це допоможе тілу адаптуватися до засипання.
2. Відмовтеся від кави після 2 годин дня.Просто не треба його пити! Кофеїну потрібен час, щоб "покинути" тіло.
3. Відмовтеся від вживання алкоголю за 3 години до сну.Алкогольне сп'яніння дуже погіршує якість сну.
4. За 4 години перед сном заняття фізкультурою слід припинити.Надмірна фізична активність завадить заснути протягом кількох годин, тому що при м'язових навантаженнях збільшується викид адреналіну.
5. Не менше п'ятнадцяти хвилин щодня необхідно перебувати на сонці.Сонячне світло стабілізує циркадний ритм («біологічний годинник»).
6. Спальна кімната має бути ретельно затемнена, оскільки мелатонін - гормон сну - починає вироблятися лише у темряві. У спальні Обов'язково створіть комфортну температуру. Добраніч!

12. Молочні продукти та горіхи- Під обмеженням

Чи можливо їсти стільки, скільки хочеться, і чи можливо при цьому скинути зайву вагу? Безперечно! це чудово працює з нашою Кремлівською дієтою. Адже регулювання апетиту та бажання «перекусити» стабілізується досить швидко, ще на першому етапі.

Проте! Кремлівка зазвичай дозволяє їсти необмежено тільки ті продукти, вміст вуглеводів в яких нульовий. А от продукти, які класифіковані як низьковуглеводні, споживати великими об'ємними партіями я не рекомендую.

Якщо маса тіла на нашій низьковуглеводній дієті не зменшується, або відбувається це дуже повільно, будьте обережнішими з вживанням:

• Молочного(сири, йогурти, вершки, молоко, сир)
• Оріхів

У молочних продуктах, безумовно, міститься лактоза, тобто молочний цукор, що не сприятиме швидкій втраті ваги. Більше того, молочний білок виробляє значну кількість інсуліну, який має такий самий ефект. Відтак скорочення вживання молочних продуктів значно прискорить втрату кілограмів. Це особливо стосується тих молочних продуктів, які містять мінімальну кількість жирів, таких як звичайне молоко і різні йогуртові напої. І з крайньою обережністю поставтеся до молока з високим процентним вмістом жиру, таким як жирні вершки та сири. Крім того, майте на увазі, що молочний порошок є молочним білком у чистому вигляді.

Ці попередження не стосуються олії, яка є практично чистим жиром. Олію їжте скільки хочете.

Горіхи: другий продукт, за яким слід стежити, містять достатню кількість вуглеводів, дуже легко мимоволі з'їсти їхню велику кількість. Кеш'ю, безумовно, є одними з найгірших варіантів - легко виявиться, що в них міститься близько двадцяти відсотків вуглеводів, просто прочитавши етикетку... Для когось, хто дотримується Кремлівки першого етапу з двадцятьма балами (у. це означає: з'їли сто грамів кешью (що станеться миттєво!) і вибрали свою щоденну квоту… Арахіс, як правило, становить близько десяти-п'ятнадцяти балів (у. е.), це також не є гарною опцією.

Горіхи. Візуальний посібник.

13. Приймайте додаткові комплекси вітамінів та мінералів

Ні для кого не секрет, що наше тіло потребує постійного «підживлення» додатковими мінеральними речовинами та вітамінами. Що ж відбуватиметься, коли ми їх не отримуємо? Що ж відбуватиметься, коли раціон зменшується чи їжа, яку ми вживаємо, недостатньо поживна? Організм моментально це вловлює та реагує збільшенням рівня голоду. З одного боку - якщо ми їстимемо більше, то шанси на споживання достатньої кількості того, чого не вистачає організму, збільшаться.

З іншого боку, додатковий прийом різних вітамінних та мінеральних добавок значно знизить рівень інсуліну і, відповідно, призведе до зниження потреби перекусити, що, безумовно, сприятиме швидкій втраті ваги.

Вищесказане – можливо, дискусійно. Але існує ціла низка сумлінно виконаних досліджень, які показують, що вищевикладене — не так далеко від істини.

Вітаміни групи «D»

Дефіцит вітаміну «D» найгостріше відчувається жителями північних країнах, таких як Росія, де мало-сонячний осінньо-зимовий період триває довше, ніж весняно-літній.

Вчені провели безліч експериментів, при цьому доведено: порівняно з плацебо, добавка вітаміну «D» допоможе вам швидше прибрати об'єми і, відповідно, «потішить око» зменшенням показника на сантиметровій стрічці.

Наведу приклад одного такого експерименту. Сімдесят сім жінок з ожирінням різного ступеня отримували щодня або як доповнення тисячу одиниць вітаміну «D», або плацебо — три місяці. Ті, хто приймав вітамін «D», змогли схуднути більш ніж на два з половиною кілограми. У групі, яка приймає плацебо, все лишилося без змін.

Мульти-вітаміни

В експериментальному дослідженні, яке провели у дві тисячі десятому році, брали участь 100 жінок із проблемами ожиріння. Жінок поділили на 3 групи. Перша група отримувала щоденну мультивітамінну добавку, друга група - щоденну добавку кальцію, жінкам третьої групи давали тільки плацебо. Дослідження тривало півроку.

І що показали результати цього експерименту? Жінки з другої та третьої груп від ожиріння не позбулися! Однак жінки з першої групи, раціон яких щодня доповнювався мульти-вітамінними добавками, «втратили» більш ніж по три кілограми і, мало того, значно покращили показники здоров'я. Але, крім усього іншого, прискорився їхній метаболізм!

Наведу приклад ще одного експериментального дослідження. У період проведення циклічного голодування різко пригнічується адефагія саме у тієї групи, де випробуваним додавали мульти-вітаміни. Група, яка отримувала лише плацебо, відчувала дефіцит їжі постійно.

Підіб'ю підсумок:

Їжа з високим вмістом поживних речовин, натуральна їжа, безумовно, є основною передумовою швидкого схуднення. Але необхідний обсяг вітаміну «D» організм не отримує лише через їжу. Якщо немає достатньої кількості сонячного світла (наприклад, осінньо-зимовий період), буде розумно допомогти собі вітамінними добавками.

Якщо ви не впевнені, що наша Кремлівка забезпечить достатню величину поживних речовин, що містяться в рецептурі меню, буде доцільним приймати додатковий комплекс вітамінів і мінералів.

14. Спробуйте Циклічне голодування

Перед тим, як ми перейдемо до суті питання №14, поясню деякі речі:

Не дозволяйте ввести себе в оману легкістю даного методу. Хоча це і одна з найрезультативніших знарядь, доступних для швидкого схуднення.

Так! Цей метод ідеальний тоді, коли стрілки ваших терезів застигли в незмінному становищі вже тривалий час. Начебто ви «робите все правильно», але результат невідчутний ... Тому для прискорення схуднення даний метод - ідеальний.

Така «супер-зброя» називається циклічним голодуванням. Все, що потрібно: Не приймати їжу певну кількість часу.

1-а опція - 16 через 8

Ймовірно, найпопулярнішим варіантом є голодування протягом шістнадцяти годин (включаючи період сну), що зазвичай легко зробити на нашій Кремлівській дієті. Єдина незручність: заміна повноцінного сніданку чашкою кави або чаю (або склянкою води), далі робите обід першим прийомом їжі дня. Наприклад, можна не їсти з 8 години вечора до 12 години дня наступної доби. Погодьтеся, це не виглядає чимось нереальним.

Звичайно, існує безліч інших способів циклічного голодування, але цей метод 16/8 (16 годин голоду з 8-годинним вікном для їжі) є тим, який я порекомендував би вам для пробного першого кроку. Це ефективно, легко зробити, не вимагає додаткових підрахунків і зусиль.

Можете робити 16/8 стільки разів, скільки ви хочете. Наприклад, двічі на тиждень чи тричі, тільки по буднях чи щодня… Визначте за власним самопочуттям. Що частіше, то краще.

Фактично, на Кремлівській дієті всі практично спонтанно підпадають під цей циклічний режим харчування, оскільки почуття голоду йде і апетит знижується. ()

Варіанти циклічного голодування

Є багато інших варіантів. В основному, більш тривалі періоди важче пройти, але вони результативніші. Розглянемо деякі:

• Добове голодування (краще від вечері до вечері) один або максимум двічі на тиждень. Це ефективно і напрочуд легко по виконанню, особливо на нашій низьковуглеводній дієті.
• Голодування за принципом 5/2. Їсте стільки, скільки хочете (зрозуміло, відповідно до відповідного етапу Кремлівки), щоб бути ситим і задоволеним п'ять робочих днів, а потім споживати певну кількість калорій протягом двох вихідних (тут важливий саме підрахунок калорій (на день): п'ятсот — для жінок та шістсот) - для чоловіків). Для нас, що худнуть за правилами Кремлівської дієти, я цей метод не рекомендую, тому що для цього потрібні різні підрахунки калорій, планування меню і розпорядку дня. Але деяким подобається, тому – дерзайте!

А що щодо «Їжте, коли ви голодні»

А хіба щось вищесказане суперечить нашому слоганові «Їжте, тільки тоді, коли голодні»?

Я рекомендую їсти тоді, коли голодні, як пріоритетний варіант, і рівно доти не відчуєте ситість. Але якщо цей варіант недостатньо прийнятний, циклічне голодування є дуже ефективним доповненням. Пам'ятайте – і це має вирішальне значення – між циклами НЕОБХІДНО дотримуватися нашої рекомендації – їсти до повного насичення.

Циклічне голодування це не те саме, коли ви сидите на дієті, що виснажує, де підрахунок калорій лежить в самій основі. Адже це рецепт муки. Як підсумок – «провал».

Циклічне голодування - це вживання їжі, дійсно необхідної тілу ... Хоча, іноді, дозволяючи йому іноді недовго відпочивати від постійного харчування.

Що можна пити на циклічному голодуванні?

У період циклу ми не їмо, але можемо пити. Вода як очевидний вибір, але кава/чай також є чудовими опціями. Під час триваліших постів можна випити бульйон.

Будь-яка рідина, яку п'єте, за ідеальним варіантом, має бути з нульовою кількістю вуглеводів. Також прийнятно злегка себе «обдурити», і додати трішки молока або вершків у свою каву/чай - якщо вам дуже вже хочеться насолоджуватися напоєм.

Що краще їсти у вікнах?

Отже, що більше підходить для харчування для «вікон» між циклами? Ну, якщо ваша першочергова мета - схуднути, то ми рекомендуємо дотримуватися вищеописаних порад, включаючи дотримання першого етапу Кремлівки. Разом із Циклами це буде чудовою комбінацією.

На кремлівській дієті ваш апетит значно знижується і вам набагато легше переносити періоди голодування. Також ваші жирові запаси отже непогано йдуть, а при циклічному голодуванні ви легко спалюватимете ще більше жиру.

Можна з легкістю стверджувати, що на Кремлівській дієті такі циклічні голодування будуть легко переносимими і вкрай результативними. Один плюс один і три!

Хто не повинен використовувати метод циклічного голодування?

Циклічне голодування, можливо, відмінна ідея, але не для наступних категорій:

15. Спорт та фізичні вправи: правильний підхід

Не дивуйтеся, що «спорт та фізичні вправи» з'явилися у мене лише на п'ятнадцятій позиції. Просто дія фізичних вправ досить сильно переоцінена для «швидкого позбавлення від ожиріння».

Дивилися шоу «Той, що втратив найбільше»? Персонаж того експерименту йдуть з роботи (і з сім'ї) на кілька місяців. Їм дозволено вживати лише невеликі порції їжі, вони «хитаються» так, якби це була їхня постійна робота – 40 годин на тиждень, іноді – більше. Цей варіант явно не підходить для звичайної людини.

А такі «вправи», як: підніматися сходами замість того, щоб використовувати ліфт, або вийти з автобуса на пару зупинок раніше, не матиме якогось значущого ефекту… Це — міф. Вибачте. Досить велика кількість експериментів і досліджень доводять, що якщо ви спортсмен-початківець, то вам знадобиться, як мінімум, цілу годину найважчих тренувань на день, щоб хоч якось помітно «прибрати сантиметри».

Вплив фізичних навантажень на значні коливання маси тіла значно переоцінюється. Ось чому «Спорт та фізичні вправи» лише «No 15».

То яке ж першочергове завдання?

Погано їсти вуглеводну їжу, пити солодку або підсолоджену воду (висококалорійні «спортивні напої») або «сидіти на ліках», які «примушують» вас щодня вправлятися багатьма годинами, щоб компенсувати це. Метафорично: як викопати яму, в яку опустите свої сходи, влізете на неї і почнете фарбувати вікна підвального поверху свого будинку. Нераціонально. Нерозумно.

Але є добрі новини!

Повноцінно відпочиваєте. Організм «перезарядився» і з радістю, і «щенковим захопленням» «спалює» непотрібний жир… Тоді і ТІЛЬКИ тоді! додаткове фізичне навантаження прискорить втрату «сантиметрів» і стане чудовим бонусом!

Але додаткове фізичне навантаження зовсім не означає, що треба терміново бігти до спортивного залу чи фітнес центру. Будь-які вправи повинні приносити задоволення легкої втоми. Не більше того!

Наприклад, здійснюйте довгі прогулянки на свіжому повітрі, катайтеся на велосипеді, ходіть на танці, займайтеся футболом, баскетболом ... або тим ігровим видом спорту, який приносить задоволення.

Крім того, легкі фізичні вправи сприяють спалюванню запасів глікогену, адже вони є нашими «нехорошими» вуглеводами. А значить це тільки одне: після занять ви з чистою совістю можете з'їсти трохи більше смачних горішків або ягід із збитими вершками… Тобто побалувати себе смачною…

Не забудемо про гормональні ефекти від розумного заняття спортом!

Найбільш вражаючим ефектом на тіло будуть такі форми вправ, які спричинять довгостроковий позитивний гормональний відгук. Що це означає?

• У піднятті ваг необхідно піднімати дійсно важкі речі, тобто застосовувати силові тренування.
• Можна вмикати інтервальний тренінг.

Такі вправи не тільки збільшують рівень тестостерону, але також піднімуть рівень статевих гормонів (у чоловіків — безумовно!), рівень гормону росту… Тому стане простіше «прибрати талію» як жінкам, так і чоловікам.

Більше того, збільшення рівня цих гормонів не тільки посилить м'язову масу, але, що важливіше!, поступово знищать вісцеральний жир, тобто живіт!

(Visited 331 times, 1 visits today)

Отримуйте інформацію про Кремлівку
прямо собі на пошту