Дефіцит калорій для схуднення – регулювання споживання енергії з їжі зниження ваги. Як дієти з дефіцитом калорій змушують вас товстіти Правильне харчування з дефіцитом калорій

Схуднення безпосередньо пов'язане з тим, скільки ми їмо, але просто обмежити себе в харчуванні – не зовсім правильне рішення. Існує багато тонкощів, які необхідно вникнути, щоб не мучити себе даремно почуттям голоду, не спостерігаючи при цьому бажаного результату. Один із важливих моментів для приведення ваги в норму – дефіцит калорій для схуднення, що досягається за рахунок обмеження в харчуванні. Створюючи нестачу калорій, дуже важливо не переборщити.

Що таке дефіцит калорій для схуднення

Хоч би який продукт потрапляв на наші тарілки, він має свою енергетичну цінність, тобто певний вміст калорій. Коли сукупність всіх поживних речовин, які щодня надходять до організму, перевищує наші енергетичні витрати, ми починаємо повніти. Для того, щоб звернути цей процес назад і повернути собі бажану вагу, необхідні зміни в способі життя, тобто зменшення кількості калорій, що з'їдаються, настільки, щоб їх витрачалося більше, ніж надходить. Потрібно створити дефіцит.

Дефіцит настає під час дієт, голодувань, активних фізичних навантажень, зменшеного вживання їжі. Якщо підійти до цього методу схуднення з розумом, то можна забезпечити безпечне, поступове, стійке схуднення, яке не обернеться подвоєним поверненням скинутих кілограмів. Схуднення відбуватиметься не за рахунок втрати води або м'язової тканини, а буде результатом втрати ненависних жирових відкладень.

Як розрахувати дефіцит калорій

У пошуку інформації, який дефіцит калорій потрібен для схуднення, багато людей стикаються з конкретними порадами, які говорять, що потрібно зменшити енергетичну цінність їжі на 500 або 300 ккал на день. Це неправильний підхід, оскільки норма схуднення на тижденьу кожного індивідуальна.

Не можна рекомендувати для всіх однакове, тому що кожен з нас звик харчуватися по-своєму, витрати енергії у людей різні, як метаболізм. Хтось витрачає дві тисячі ккал на день, а хтось три. У когось 20 кілограмів надмірної ваги, і він вживає на 1000 калорій на день більше норми, а у когось лише два зайві кіло. Тому розрахунок має бути індивідуальним.

Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно для схуднення, скористайтесь онлайн калькуляторами чи спеціальними розрахунками. Наприклад, за формулою Харріса-Бенедикта. Для чоловіків та для жінок вона відрізняється:

• для жінок: 655 + (вага (кг) × 9,5) + (зростання (см) × 1,9) - (вік × 4,7);
• для чоловіків: 66 + (вага (кг) × 13,8) + (зростання (см) × 5) - (вік × 6,8).

Отриманий за однією з даних формул результат потрібно помножити на коефіцієнт вашої активності, додати ще 10% отриманої суми. Це буде ваша норма на день. Коефіцієнти активності поділяють на 5 видів:

• мінімальний рівень (ліжковий режим) – 1,2;
• низький (малорухливе життя) – 1,3;
• середній (передбачає виконання вправ приблизно по 15 хвилин кілька разів на тиждень) - 1,5;
• високий (підходить тим, хто займається постійними активними тренуваннями до 5 разів на тиждень) – 1,7;
• найвищий (професійні спортсмени) – 1,9.

Нормальним темпом схуднення стане втрата 3 кілограми на місяць. Для цього потрібно спалити всього 24 000 ккал або близько 800 ккал на день, продовжувати тримати такий темп стільки, скільки вам потрібно. Потім відніміть від вашої норми цю суму, ви дізнаєтеся, на скільки потрібно скоротити свій раціон, щоб досягти близького до ваших бажань результату. Збільшення дефіциту більше за норму призведе до втрати рідини, зменшення м'язів, але не жиру.

Як створити дефіцит

Створення дефіциту можна досягти трьома способами: дієтою, підвищенням фізичних навантажень, поєднанням першого та другого. Останній варіант більш правильний і легкий, тому що, якщо ви оберете жорсткий раціон, вам доведеться багато в чому обмежувати себе і мучитися голодом. Одні тільки фізичні навантаження будуть давати занадто повільне схуднення, не створюючи потрібної нестачі глюкози, коли починається схуднення. Поєднання спорту з правильним харчуванням і дієтою буде забирати калорії рівномірно, що дозволить вам зберегти нормальний раціон, худнучи при цьому.

Який дефіцит калорій вважається оптимальним

Кожна людина може вибрати свій темп схуднення та дефіциту калорій залежно від своїх параметрів. Найщасливіший режим, до якого легко адаптуватися, вимагає довести дефіцит до 10% від щоденних енергетичних витрат. Якщо схуднути потрібно зовсім небагато і поспіхом, то такий варіант підійде. Більш швидке і оптимальне схуднення проходити при 20-відсотковому дефіциті.

Цифра в 50 і більше відсотків створить серйозну ймовірність підриву здоров'я, тому що за такого показника спостерігається надмірний дефіцит глюкози (яка живить мозок у той час, як інші органи окислюють жирні кислоти та одержують звідти енергію) та інших корисних речовин. Це зупиняє енерговитрати, знижує обмін речовин і збільшує ризик появи непритомності, запаморочення, але не прискорює схуднення.

Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути

Якщо почати з безпечного для організму значення 0,35-0,45 кг (це норма схуднення на тиждень), то вам потрібно створити дефіцит калорій у кількості 400-500 ккал для жінок і 550-650 для чоловіків (невеликі похибки допустимі). Це приблизно 20-25% від загальної добової норми. У перерахунку на калорії ми отримуємо 2000 калорій щоденної норми для жінок та 2700 для чоловіків. Це будуть приблизні цифри для середньої людини, але краще зробити для себе персональний розрахунок.

Як правильно харчуватися

Визначаючи собі, скільки калорій потрібно вживати для схуднення, важливо дотримуватися балансу і стежити, щоб організм отримував усі необхідні вітаміни та мікроелементи (білки, вуглеводи). В іншому випадку це негативно позначиться на стані шкіри, нігтів, волосся та інше. Не можна повністю виключати навіть такі продукти, як олії та жири, потрібно лише правильно та в потрібних кількостях їх використовувати. Наприклад:

• позбутися смаження на олії;
• вживати більше овочів та фруктів з низькою калорійністю;
• включити до раціону поживні каші, бобові культури за рахунок їх ситності;
• в одному прийомі їжі комбінувати продукти, що поєднуються;
• глюкозу одержувати з корисних солодощів (сухофруктів, горіхів та меду);
• розділити їди на 4-5 разів, зменшивши розміри порцій.

Відео

Як схуднути на 10 кілограм

Створюємо дефіцит калорій

Ви випробували всі сучасні дієти разом із відвідуванням спортзалу 2 рази на тиждень, але вам так і не вдалося схуднути? Тоді ця стаття точно розрахована на вас. І навіть якщо не вдасться пройти пропонований шлях - скинути вагу за допомогою створення дефіциту калорій і стрибків на скакалці, ви дізнаєтеся, чому вам не вдалося схуднути в попередні спроби.

Для початку треба визначитися з поняттям «калорія», оскільки багато хто неясно уявляє, що це таке. Калорія - цілком вимірна одиниця енергії, здатна як воду нагріти, і змусити битися наше серце. Для того, щоб підстрибнути 1 раз, організм повинен витратити певну кількість калорій. А для того, щоб ці калорії були в нашому організмі, ми повинні закинути в нього паливо, тобто їжу, яку він переробить в енергію. Навіть якщо ми не стрибаємо, а сидимо чи лежимо, нашому організму все одно потрібна енергія, яка споживається на роботу всіх органів та систем. Адже навіть уночі, коли ми спимо, наше серце б'ється, легені дихають, клітки діляться, а по венах ллється кров. На все це витрачається енергія (калорії), яка надходить під час їди.

Залежно від віку, індивідуального обміну речовин, різних факторів, наприклад годування груддю, та способу життя людському організму для повноцінної життєдіяльності потрібна різна кількість калорій. Наприклад, людині віком 25-51 року з сидячим способом життя - офісному працівнику, сторожу на вахті - і малорухливим дозвіллям - Інтернет, телевізор, читання книг - у середньому потрібно 1 900 ккал на добу. Людині цієї ж вікової категорії з активною роботою - пішому кур'єру, вантажнику, будівельнику, офіціанту, який до того ж після роботи ще 2 години займається у спортзалі, потрібно від 2700 ккал на день.

А тепер уявімо, що активні ударники праці та спортсмени вживатимуть до 1900 ккал на добу, а малорухливі офісні співробітники від 2700 ккал на день. Очевидно, що перші худнуть, тому що їх організм почне брати калорії, що бракують, з глікогену, після чого - з жирових запасів, а другі стануть товстіти.

З фізики ми повинні пам'ятати, що енергія не йде в нікуди, і у разі надходження зайвих 800 ккал (2 700 мінус 1 900) вони відкладуться про запас у жирових клітинах, які є осередками і при заповненні перетворюються на кульки. Ці кульки ми можемо намацати подушечками пальців, і при надлишку жирових відкладень нові, повністю заповнені жиром шари починають тиснути на верхні (найстаріші відкладення) - і ось він, горезвісний целюліт у вигляді апельсинової кірки. ­­­

Напевно, в процесі дієти, скоротивши свій раціон, ви зіткнулися з такою проблемою: у перші дні вага йде на ура по 300-600 г на добу, а через 4-7 днів буквально завмирає, зменшуючись на 30-50 г, або зовсім повертається назад . Це часта проблема всіх, хто худне. У перші дні з організму йде зайва рідина, а далі – жир, але дуже слабко.

Справа в тому, що скоротити кількість їжі не означає штучно створити дефіцит щодобового надходження калорій або значно прискорити обмін речовин. Багато хто худне вважає, що, якщо перейти зі звичайного раціону на овочі та фрукти, можна зі 100%-ою ймовірністю схуднути. І навіть не знають, що, наприклад, у улюбленому винограді міститься близько 700 ккал на 1 кг, у бананах - 900, у вишні - 630, а в авокадо - 2 230. Усі значення усереднені, і якщо брати найсолодші сорти перерахованих ягід і фруктів, то калорійність значно вища.

Таким чином, якщо ви за день з'їсте по 1 кг бананів, винограду, вишні та 1 авокадо в салаті, то вживайте близько 2700 ккал, що на 800-1000 більше вашої добової норми при малорухливому способі життя. А якщо ще під час дієти ви все-таки дозволяєте собі маленькі слабкості, наприклад заправку салату калорійною олією, солодкий чай, какао або кава, горішки або насіння, то можете сміливо округлювати до 4 200, адже горішки та насіння - висококалорійні продукти ( 200 г насіння - 1200 ккал). І куди ж подітися зайвим 2 300 ккал, які потрапили до нас із фруктами та насінням, якщо наш організм за добу споживає лише 1 900? Правильно! У ненависний жир. Якщо перевести 2300 ккал в грами людського жиру, вийде близько 250 г. Просидівши місяць на такій дієті, ви отримаєте зайві 7,5 кг. Але про ці розрахунки трохи пізніше, а поки розберемося до кінця в тонкощах ефективної дієти, адже, як відомо, у боротьбі із зайвою вагою хороші усі засоби.

Варто додати, що тільки сидячи на дієті або займаючись спортом, досягти необхідних результатів можна, але дуже складно: час схуднення обчислюватиметься довгими місяцями. Тому ми розглядатимемо процес спалювання жирів у сукупності – дієта плюс спорт.

Отже, щодо дієти, з розрахунків зрозуміло: хочеш схуднути - створи дефіцит надходження калорій. Якщо організм малорухливого офіс-менеджера вимагає 1900 ккал на добу, щоб залишатися в незмінній вазі, значить, треба йому трохи недодати. Уточнимо, що недодати потрібно калорії, але не вітаміни і мікроелементи, які беруть участь у важливих процесах життєдіяльності організму.

Здавалося б, яке чудове рішення: уріжемо надходження калорій у 2 рази - і проблему вирішено. Але все не так просто. Значно знизивши надходження калорій, ми непомітно можемо обмежити вступ до свого раціону і важливих нутрієнтів, що призведе до занепаду сил і сонно-млявого стану, авітамінозу, а в поодиноких або занедбаних випадках - до часткової втрати зору, випадання волосся, кришення зубів. Тому дефіцит калорій має бути розумним, перехід з одного плану харчування на інший – плавним, а раціон – містити всі необхідні речовини.

Набагато ефективніше не ґвалтувати свій організм, а дати йому їжу, на переробку якої витрачається більше енергії, ніж зазвичай. До такої їжі можна віднести низькокалорійні продукти, що містять багато білка, а саме: яйця, нежирне м'ясо, деякі субпродукти, гриби, морепродукти, рибу, знежирений сир, знежирені сири до 25 %, чорну квасолю, тофу (соєвий сир). На перетравлення білків, що містяться в цих продуктах, організм витратить 27% від загальної кількості калорій, що надійшли. Для порівняння: якщо калорії в організм потраплять у вигляді жирів, то організму потрібно всього лише 2,5% на їх переробку, а якщо у вигляді вуглеводів, - 7%.

Звідси видно, що коли в наш організм потрапляє 100 ккал із білків, то фактично засвоюється лише 73, тому що 27 ккал витрачається на переробку білків. Але якщо до нас потрапляє 100 ккал із жирами, то наш організм отримує 97,5 %. Ось чому в більшості дієт рекомендують знежирені молочні продукти, м'ясо пісне без жирових прошарків, куряче філе без шкіри і не рекомендують горіхи, хоча в них білків набагато більше, ніж в яйці або в грибах.

Тепер повернемося до нашої мети – схуднути на 10 кг. П'ять з них ми спробуємо зігнати дієтою, а п'ять - спортом. Розрахунки, звичайно ж, усереднені, але якщо ви почнете вести свій особистий щоденник, що складається з таблиці, в якій зафіксуєте все, що з'їли, і в якій кількості розпишете весь свій раціон у калоріях (а також білках, жирах і вуглеводах), кількість випитої рідини, спортивні заняття та вага щоранку, то більш-менш почнете розуміти свій організм.

Перед тим, як робити розрахунки, ви повинні знати, що 1 кг чистого людського жиру без води містить 8750-9000 ккал. Тваринний жир у чистому вигляді має приблизно ці цифри - 8 970 ккал на 1 кг. Для зручності ми візьмемо 9000.

Щоб обчислити скільки калорій в 1 г жиру, потрібно 9 000 ккал розділити на 1 000 г.
1 г жиру дорівнює 9 ккал. Значить, якщо наш малорухливий менеджер споживає 1 900 ккал на добу, що становить 210 г жиру, мріє скинути зайві 10 кг, з яких 5 кг – за допомогою дієти, і встановлює собі термін у 60 днів, то нам від дієти потрібно домогтися втрати. 5 кг на місяць. Якщо ми розділимо 2500 г на 30 днів, отримаємо 83,3 г на добу, яких нам потрібно позбутися за допомогою дієти. Далі 83,3 г жиру множимо на 9 ккал, отримуємо 754,2. Тобто потрібно створити щодобовий дефіцит на 754,2 ккал: 1900 мінус 754,2 = 1135,8.

Отже, щоб домогтися рахунок дієти зниження ваги на 2,5 кг на місяць, потрібно щодня споживати лише 1 135,8 ккал. Але якщо ви пішли шляхом білкової дієти, то не забувайте, що на засвоєння білків витрачається 27% від загального числа калорій, які з ними надійшли. Отже, ви можете собі дозволити з'їсти на 344 ккал більше, інакше худнути ви будете більше ніж на 2,5 кг на місяць. Тобто фактично сидячи на білковій дієті, ви дефіцит калорій можете не відчути.

Багато білкових дієт засновані на тому, що ви не обмежуєте себе в кількості їжі, але харчуєтеся суворо білковими продуктами. Тут вам на допомогу - таблиці продуктів з калоріями та білками, калькулятор та власний щоденник. Згодом ви зможете розробити своє меню на кожен день, виходячи з індивідуальних розрахунків, поведінки організму та смакових уподобань.

Яйце, м'ясо, птах, гриби – це смачні продукти, до того ж дуже важкі, а тому ситні. Якщо на фруктово-овочевій дієті ви про їжу думали кожні півгодини, то, з'ївши хороший, ситний білковий обід, забудете про голод на 3-4 години. Ви навіть не відчуєте, що недоїдаєте 420-754 ккал на день! Якщо ви ласун, не засмучуйтеся. Не всі солодощі заборонені, можна порадувати себе білковими десертами, наприклад, зефіром і безе. Ці ласощі містять багато білків, мало вуглеводів, а жири в них немає.

Кардіотренування для схуднення

Отже, з дієтою більш-менш розібралися, робити підрахунки калорій навчилися, тепер переходимо до спортивних заходів, щоб домогтися від них втрати 2,5 кг на місяць.

Як спортивні заходи підійдуть будь-які кардіотренування. Чому саме кардіонавантаження? На початку статті було сказано, що кожен удар серця, дихання, поділ клітин потребують витрат калорій. Так ось, саме кардіотренування, на відміну від силових, розганяють серце до 200 ударів за хвилину. За пасивного відпочинку наше серце б'ється в середньому з частотою 40 ударів на хвилину. Прискорене серцебиття змушує вени перекачувати кров швидше, легені - дихати в кілька разів частіше, і на всі ці внутрішні процеси організму потрібно набагато більше енергетичних витрат, ніж у пасивному стані. До того ж під час кардіотеніювань ви потієте, позбавляючись зайвої рідини, солей і токсинів. І в цілому для здоров'я вони корисні, тому що зміцнюють серцевий м'яз, легені та судини.

Для кардіонавантажень підійдуть аеробіка, стрибки на степу, біг, але ми розглянемо стрибки зі скакалкою як найдоступніше заняття. Не у кожної людини є час або гроші відвідувати фітнес-центр, а скакалку можна купити за ціною до 100 рублів, вона завжди під рукою, заняття можна проводити у вільні хвилини прямо вдома, якщо дозволяє місце.

Як модель розглянемо вищезгаданого менеджера, що вже сидить на дієті, з наступними параметрами:

вік – 31 рік;

зріст – 152 см;

вага – 55 кг;

ідеальна вага – 47 кг, але хоче схуднути до 45 кг.

Знову ж таки, всі розрахунки усереднені:

1 кг людського жиру – 9 000 ккал, 1 г – 9 ккал;

1 хвилина – 100 стрибків, 5 хвилин – 500 стрибків;

темп стрибків швидкий;

5 хвилин стрибків – мінус 55 ккал.

Якщо ми 55 ккал розділимо на 500, вийде 0,11 ккал за 1 стрибок, або 1 ккал – 9 стрибків. Отже, щоб спалити 1 кг людського жиру (9000 ккал), потрібно зробити 81000 стрибків. Нам необхідно спалити 2500 г жиру за місяць (22500 ккал), тому потрібно 202500 стрибків. Ділимо
202500 на 30 днів, отримуємо 6750 стрибків на день.

Якщо переводити 6 750 стрибків на хвилини - це 67,5 хвилин швидкого темпу, без перерв. Якщо ви втомлюватиметеся і сповільнюватимете темп або спотикатиметеся і втрачатимете час, то тривалість потрібно збільшувати.

За один підхід ви навряд чи подужаєте 6 750 стрибків, тому краще розбити цю кількість на чотири підходи по 15 хвилин, після чого подивитися на лічильник скакалки і в п'ятому заході відстрибати решту. Поступово ви виробите зручний і звичний для себе ритм, яким керуватиметеся. Але варто зауважити: з кожним скинутим кілограмом кількість стрибків доведеться збільшувати, бо чим нижча вага стрибає, тим менша енерговитрата.

Не забувайте, що наведені розрахунки зроблені для моделі з конкретними параметрами. Вам потрібно вирахувати свої значення. Для цього пострибайте 1 день не менше півгодини (можна у 6 підходів по 5 хвилин, головне, щоб заняття були інтенсивними), а наступного дня занесіть значення до таблиці.

Важливо! Усі запропоновані методи розраховані на здорових людей. Якщо у вас проблеми з нирками, то білкові дієти вам протипоказані, а якщо із серцем, то кардіонавантаження заборонені.

Не завадить ще знати, що 5 кг на місяць - це різка втрата ваги зі стресом як організму, так шкіри. Ідеальний варіант – не більше 3 кг на місяць.

Як худнути – це ваш вибір, проте перед будь-якою дієтою та заняттями спортом необхідно проконсультуватися з лікарем.

Олеся Ігорівна, м. Смоленськ.

Таблиця калорійності продуктів
	Найменування продукту в алфавітному порядку		Кількість калорій у 100 г продукту
	Фрукти та ягоди
	Абрикоси
	Апельсин
	Брусниця
	Виноград
	Грейпфрут
	Суниця
	Аґрус
	Мандарин
	Смородина
	Овочі та зелень
	Баклажани
	Зелений горошок
	Капуста білокачанна
	Капуста брюссельська
	Капуста квашена
	Капуста червонокачанна
	Цвітна капуста
	Відварна картопля
	Цибуля зелена
	Цибуля ріпчаста
	Огірки свіжі
	Перець зелений солодкий
	Петрушка
	Помідори
	Гриби
	Гриби білі
	Гриби білі сушені
	Гриби варені
Гриби у сметані
Гриби смажені
Підберезники
Подосиновики
Горіхи та насіння
Горіхи Грецькі
Горіхи земляні
Горіхи Кедрові
Фісташки
Сушені плоди
Чорнослив
Яйця
Яйце куряче 1 шт.
Яєчний порошок
Хлібобулочні вироби
Коржик житній
Здобна випічка
Сушіння, пряники
Хліб Дарницький
Хліб пшеничний
Житній хліб
Молочні продукти
Ацидофілін (3,2% жирності)
Бринза коров'яче
Йогурт (1,5%)
Кефір жирний
Кефір (1% жирності)
Кефір знежирений
Молоко (3,2% жирності)
Молоко коров'яче незбиране
Морозиво вершкове
Простокваша
Вершки (10% жирності)
Вершки (20% жирності)
Сметана (10%)
Сметана (20%)
Сир голландський
Сир Ламбер
Сир пармезан
Сир російський
Сир ковбасний
Сирки сирні
Сир (18% жирності)
Сир нежирний
Сир зі сметаною
Зернові та бобові
Горох Зелений
Борошно пшеничне
Борошно Житнє
Какао-порошок
Крупа Гречана ядриця
Крупа Гречана ядриця
Крупа манна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Крупа пшенична
Крупа ячна
Кукурудзяні пластівці
Макаронні вироби
Вівсяні пластівці
Сочевиця
Ячмінні пластівці
М'ясо, птиці та м'ясопродуктів
Баранина жирна
Яловичина тушкована
Яловичина смажена
Грудинка
Варена ковбаса
Ковбаса напівкопчена
Крольчатина
Курка варена
Курка смажена
Печінка яловича
Сардельки
Свинина відбивна
Свинина тушкована
Телятина
Риба та морепродукти
Ікра зерниста
Ікра кетова
Ікра мінта
Короп смажений
Консерви рибні у маслі
Консерви рибні у власному соку
Креветки
Лососина смажена
Лососина копчена
Морська капуста
Оселедець атлантичний
Шпроти в олії
Соуси, жири
Жир топлений
Майонез легкий
Маргарин вершковий
Маргарин бутербродний
Маргарин для випічки
Олія кукурудзяна
Масло оливкове
Олія соняшникова
Вершкове масло
Олія соєва
Олія палива

Таблиця калорійності деяких готових страв (на 100 г страви)

страва	Кілокалорій (на 100 г)
Супи
Борщ зі свіжої капусти (500 р.)
Борщ із квашеної капусти (на 500 р.)
Бульйон м'ясний
Картопляний суп
Суп із макаронами
Суп молочний із макаронами
Суп молочний рисовий
Суп гороховий
Окрошка м'ясна
Розсольник
Локшина домашня
Щи зі свіжої капусти
М'ясні страви
Гуляш яловичий
Гуляш свинячий
Біточки яловичі
Печінка яловича смажена
Плов яловичий
М'ясо тушковане
Серце в соусі
Студень яловичий
Рибні страви
Біточки рибні
Відварена риба (судак, щука)
Осетрина, севрюга
Риба тушкована з овочами
Філе морського окуня
Салати
Вінегрет
Салат з редьки
Салат із редису
Салат з капусти
Салат із квашеної капусти
Салат з буряка
Салат м'ясний
Салат з огірків
Салат з помідорів
Каші
Каша гречана
Каша пшоняна
Каша рисова
Каша перлова
Каша ячна
Каша пшенична
Овочеві страви
Картопляні оладки
Картопля відварена з олією
Картопля відварена зі сметаною
Картопля відварена з соусом
Ікра баклажанна
Ікра кабачкова
Пюре з олією
Пюре морквяне
Борошняні страви
Млинці з олією
Млинці з сиром
Вареники з картоплею
Вареники з сиром
Вареники з сиром та сметаною
Макарони
Страви з яєць
Яйця варені (2 шт.)
Яйця смажені (2 шт.)
Напої
Какао без цукру
Кисель із свіжих ягід
Компот із сухофруктів
Кава розчинна без цукру
Кава чорна з цукром
Кава з молоком без цукру
Кава з вершками без цукру
Кава з молоком та цукром
Кавовий напій
Напій із сиропу
Сік яблучний
Сік сливовий
Сік абрикосовий
Вишневий сік
Сік виноградний
Сік апельсиновий
Чай без цукру
Чай з цукром
Чай з лимоном та цукром
Чай з молоком та цукром
Чай з вершками та цукром

Про те, що біг є оптимальним видом фізичної активності, який допомагає позбутися зайвих кілограмів, знають уже, мабуть, усі. А якщо хтось ще не знає, то ми ще раз розповімо про це, тільки цього разу докладніше.

У попередніх статтях ми вже розглядали цільову зону ЧСС, використовували спеціальний калькулятор розрахунку калорій для бігунів і плавців, і знайомилися зі звичками харчування знаменитих бігунів-марафонців і ультрамарафонців. У їхньому раціоні переважає рослинна їжа, білки та жири становлять лише невелику частину, харчування дробове та денна норма споживання калорій виявляється не такою вже й великою (від 3000 ккал до 5000 ккал).

Якщо ви вирішили схуднути за допомогою бігу, потрібно робити це правильно: не поспішати, не голодувати та розрахувати правильний дефіцит калорій. Дефіцит калорій – це коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте. Все дуже просто! Але, насправді, більшість робить це неправильно, оскільки вважає, що якщо відразу ж почати активно займатися та значно урізати свій раціон харчування, результати стануть помітними буквально за тиждень.

По перше, давайте не забувати про те, що, як тільки ми починаємо голодувати, в організмі включається захисний механізм, вироблений століттями: їжі мало, значить, ми голодуємо, а це означає, що потрібно зберегти якнайбільше калорій про запас. У результаті наше тіло починає відкладати у вигляді жирових запасів навіть ті калорії, які раніше йшли на енергетичні потреби, а не в комори. А як тільки ми починаємо їсти активніше, наш запасливий організм продовжує активно створювати запаси. Саме тому люди, які дали хоча б невелику слабину після строгої дієти, так швидко повертають втрачені кілограми.

По-друге, різке урізання денного раціону може призвести до того, що, в результаті інтенсивних тренувань, наш організм недоотримає необхідну йому енергію, і тоді він почне запозичувати необхідний матеріал, відбираючи його у наших м'язів і кісток. Тобто, урізати раціон, звичайно ж, можна, але робити це потрібно з розумом, щоб організм продовжував отримувати необхідні для життєдіяльності та більш інтенсивних тренувань продукти.

По-третє, різкий перехід зі звичного денного раціону буде важким випробуванням як фізичного, але й емоційного стану. Якщо ви звикли до певного способу життя, різко перейти на здорове харчування буде дуже складно і, швидше за все, призведе до зриву.

Як розрахувати правильний дефіцит калорій? Для цього потрібно скористатися формулою Харріса-Бенедикта або Маффіна-Джеора для розрахунку обміну речовин (скільки калорій організм витрачає у стані спокою на підтримку температури тіла, кровотік, дихання, оновлення клітин). Потім одержану цифру потрібно буде помножити на коефіцієнт фізичної активності.

У минулих статтях тренерка Ірина Рижикова вже розраховувала 4 варіанти харчування на прикладі конкретних людей ( і ).

У цих розрахунках було використано формулу Харріса-Бенедикта:

• для чоловіків: 66 + (13,8 × вага (в кг)) + (5 × зріст (в см)) – (6,8 × вік);
• для жінок: 655 + (9,5 × вага (в кг)) + (1,9 × зріст (в см)) – (4,7 × вік).

Формула Маффіна-Джеора:

• Для чоловіків: (9,99 х вага (кг)) + (6,25 х зростання (см)) - (4,92 х вік) + 5.
• Для жінок: (9,99 х вага (кг)) + (6,25 х зростання (см)) - (4,92 х вік) - 161.

Коефіцієнти активності:

• Мінімальний рівень (ліжковий режим) – 1,2.
• Низький (малорухливий спосіб життя) -1,3.
• Середній (легкі вправи 1-3 десь у тиждень) – 1,5.
• Високий (високоінтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень) – 1,7.
• Дуже високий (високоінтенсивні заняття 7 разів на тиждень) – 1,9.

Наприклад, ви - чоловік, вам 32 роки, ваш зріст становить 176 см, вага - 78 кг, ви хочете позбавитися зайвих кілограмів і можете виділити час на 3 тренування на тиждень.

Виконуємо розрахунки за формулою Харріса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 – 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.

Тепер множимо отриманий результат на коефіцієнт активності (у нашому випадку - 1,5), додаємо ще 10%, які витрачаються на прийом, перетравлення та засвоєння їжі, та отримуємо нашу стандартну денну норму споживання калорій: 1804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2997,9 ккал.

Далі згадуємо, що наша мета – позбутися зайвої ваги! Як ми вже говорили, худнути треба правильно! Оптимальним варіантом вважається звільнення від 2-3 кг протягом місяця. Якщо ви почнете худнути з темпом 3 кг на тиждень, скидання ваги відбуватиметься не за рахунок спалювання жиру, а за рахунок м'язів та води.

Щоб спалити 1 кг жиру, людина загалом витрачає близько 8 000 ккал, отже, щоб скинути 3 кг на місяць, потрібно спалити 24 000 ккал. Знаючи ці цифри, можна розрахувати свій щоденний дефіцит калорій: 24 000/30 = 800 ккал або 24 000/31 = 774 ккал.

Тепер можна згадати свою цільову ЧСС, вставити її в наш , і подивитися скільки часу вам потрібно буде бігати для того, щоб спалити розраховану кількість калорій. А в ті дні, коли у вас немає тренувань, ви просто повинні менше їсти. І не забувайте вести облік одержаних калорій!

– ми порахували, на скільки можна схуднути, якщо мінімально обмежувати калорії, лише на 10-15%. Спойлер: за тиждень жінка в 60 кг втрачає близько 200 г жиру, а чоловік 80 кг близько 300 г жиру при дефіциті калорій 10-15% від добової норми. У цьому втрата води, м'язів тощо. не враховується. На самому початку дієти саме втрата води може дати набагато більший мінус на терезах. Але після тижня-двох ви худнутимете повільніше, приблизно з такою швидкістю, як написано вище.

КАЛЬКУЛЯТОР ВТРАТИ ЖИРУ ЗА ТИЖДЕНЬ

Добова норма, ккал:

Дефіцит калорій, %:

  Будь ласка, введіть значення

Приблизна швидкість схуднення: кг на тиждень

Середній дефіцит калорій

20-25% добової норми

Схуднення в середньому темпі – найпоширеніший підхід. Його рекомендують дієтологи та фітнес-тренери.

Втрата ваги за дефіциту 20-25%

Розрахунок добової калорійності харчування (скільки калорій на день витрачає людина для підтримки ваги) можна зробити за формулами, описаними у статті

Така швидкість схуднення (0,5-0,7 кг на тиждень) рекомендується більшістю лікарів, але для цього потрібно скоротити свій раціон більше, ніж при дефіциті 10-15%.

У більшості випадків, 20-25%-ний дефіцит найлегше створити за допомогою комбінації обмежень у харчуванні та зростання фізичної активності (занять фітнесом, активними видами відпочинку).

Плюси:

• 50-300 калорій за рахунок дієти плюс 250-300 калорій за рахунок фітнесу - завдання, що не вимагає занадто великих зусиль - дуже жорстких обмежень в харчуванні або занять спортом по 2 рази на день. Однак можна досягти такого дефіциту і виключно за рахунок дієти - сильніше обмеживши себе в харчуванні, але не купуючи абонемент у фітнес-клуб і не діставаючи велосипеда з балкона.
• Так як схуднення йде швидше, то дієта закінчується раніше. Хоча тим, кому потрібно втратити дуже багато (понад 25 кг), все одно доведеться дотримуватися дієти близько року. Але, принаймні, худнути ви не так повільно, як при дефіциті в 10-15%.
• Є ймовірність, що ви помиляєтеся при підрахунку калорій. Наприклад, забудете внести до харчового щоденника 250 калорій, коли загальний дефіцит 500 ккал. Це не завадить схуднути, але сповільнить процес. Саме з цієї причини іноді людина не може зрозуміти, чому вона схудла лише на 1 кг за певний проміжок часу, тоді як за планом мало піти 2 кг.

Мінуси:

• Більш серйозні обмеження в харчуванні, ніж за низького дефіциту калорій, що вже відчувається як «дієта», якщо звичайно дефіцит не створюється лише за рахунок спорту.
• Дефіцит у 20-25% уповільнює. Але цього уникнути на будь-якій дієті (т.к. втрата жиру впливає виділення гормонів (наприклад, лептин)).

Підсумовуючи, можна сказати, що за винятком тих, кому потрібно втратити дуже велику кількість ваги, для більшості людей підходить саме середній рівень дефіциту калорійності харчування. Такий підхід має більше позитивних сторін, ніж негативних (порівняно з низьким та високим ступенем дефіциту).

Високий дефіцит калорій

більше 25% нижче за добову норму

Втрата ваги за дефіциту 50%

Плюси:

• Найбільший плюс – швидке схуднення. Для тих, у кого понад 25 кг зайвої ваги схуднення йтиме ще швидше, можливо навіть по 2-3 кг на тиждень. Саме про це мріє більшість – схуднути швидко.
• Вагу, для втрати якої зазвичай потрібно 2-3 місяці, можна скинути за одну.
• Деякі щасливчики відзначають, що згодом на жорсткій дієті почуття голоду «притупляється», а велика кількість овочів у раціоні допомагає залишатися ситим.
• Також у ситуаціях, коли потрібно «схуднути за 10 днів» – перед весіллям чи зустріччю випускників – зменшення кількості калорій наполовину може допомогти досягти максимальної втрати ваги.
• Для людей з великим надлишком ваги почати схуднення з швидкої зміни цифри на терезах легше психологічно. Коли людина бачить сильне зниження ваги в перший тиждень, це дає йому мотивацію продовжувати. Тим, кому потрібно скинути 25 і більше кілограм, можуть залишитися незадоволені, якщо втратять лише один за цілий тиждень дієти. Великий дефіцит калорій може допомогти їм побачити до 5 кг у мінусі на терезах за тиждень (частково це буде втрата води). Пізніше можна переходити на середній рівень дефіциту калорій.
• Для тих, хто під час дієти з великим дефіцитом калорій хоче не втратити м'язову масу, потрібно подбати про достатню кількість раціону, а також продовжувати.
• Для спортсменів швидке завершення дієти може означати швидке повернення до тренувань на повну силу (енергії на зниженій калорійності набагато менше).
• Почавши з високих обмежень, можна різко поміняти свій стиль харчування, перейти зі зловживання солодким і жирним на менш калорійні, але корисні продукти. Це будуть овочі та фрукти, нежирне м'ясо, злакові, молочні продукти зі зниженою жирністю тощо. Такі зміни сприяють не просто зниженню ваги, а й покращенню здоров'я.

Мінуси:

• Великий дефіцит калорій в основному створюється за рахунок сильного скорочення раціону, одним спортом тут не обійтися.
• Оскільки загальна калорійність харчування буде низькою, вибір продуктів – невеликий. З такими обмеженнями підійде дієта з невеликою кількістю їжі. Білок необхідний підтримки м'язової маси, й у вуглеводів і жирів залишиться трохи місця.
• Сильно обмежувати себе довго досить важко. Можна включати у свій режим читинг (раз на тиждень дозволити собі щось висококалорійне), рефіди (цілий день, коли кількість вуглеводної їжі та калорій загалом помітно збільшується), а також робити перерви у дієті (тиждень-два на ). Але не всім це підходить – для когось читинг/рефід може перетворитися на зрив із дієти.
• Не можна бути на високому дефіциті занадто довго – це не тільки сильно уповільнює обмін речовин, а й погано впливає на здоров'я загалом.
• Іноді навіть при грамотному виборі продуктів харчування і переході на середній ступінь дефіциту калорійності людям буває важко відновитися після жорсткої дієти. Відбувається зрив, відкат назад та повернення ваги. Якщо у вас є такий досвід, краще не намагатися скинути вагу швидко і подумати про м'якший підхід - середня або навіть обмеження калорій.
• Можливий варіант, коли людина зменшила калорії лише за рахунок сильного зменшення обсягів їжі (наприклад, шоколадка+бутерброд на цілий день). Тоді при переході на режим з помірним дефіцитом або підтримуючий режим людина не знатиме, які продукти їй є, щоб вага не повернулася. Просто додати ще одну шоколадку не вийде, все життя так харчуватись неможливо. Якщо ж раціон залишити таким самим, як до схуднення – вага набирається знову (калорійність повернулася на високий рівень, який був до дієти!), часто наводячи ще кілька кілограм.

У результаті, для схуднення при дієті з великим дефіцитом калорій (тобто. потрібно сильно обмежувати себе в харчуванні) потрібно:

• змінити харчування (вибирати);
• регулярно (від 3 разів на нелелю) займатися спортом;
• працювати над розладами харчової поведінки (булімія, анорексія, їжа під час стресу – «заїдання проблем»);
• включити в режим у режим рефіди, читинг, перерви в дієті (наприклад, раз на тиждень дозволити собі щось зайве).

Використані матеріали:
Setting the Deficit – Малий, Модерний або Великий Lyle McDonald

Час на читання: 5 хв

Позбутися зайвої ваги без дефіциту калорійнеможливо. Але наскільки потрібно скоротити добову норму калорій, щоб схуднути? І чи правильний підхід: хочеш схуднути швидше – потрібно менше їсти? Спробуємо розібратися.

Який дефіцит калорій вважається оптимальним?

Золоте правило схуднення – це харчування із дефіцитом калорій. Що це означає? Якщо говорити спрощеною мовою, ви повинні споживати менше їжі, ніж вам вдається витрачати протягом дня. Все, що організм не встиг переробити на енергію, відкладається на нашому тілі у вигляді жиру. При дефіцит харчуванняорганізму доводиться шукати додаткові джерела енергії, і він починає пускати у витрату жирові клітини.

Дефіцит розраховується щодо добової норми калорій. Для вашої зручності ми створили спеціальну табличку, за допомогою якої ви можете швидко та зручно розрахувати свою норму калорій та норми білків, вуглеводів та жирів. Рекомендуємо скористатися нею для розрахунку допустимого добового коридору калорій в умовах дефіциту, профіциту або підтримання ваги.

Але залишається відкритим питання, наскільки великий дефіцит калорій необхідний для ефективного та безпечного схуднення? У нашій таблиці ви можете самостійно ввести відсоток дефіциту: за замовчуванням він поставлений у розмірі 20%. Ми рекомендуємо дотримуватися 20% і в жодному разі не опускати коридор калорій нижче дефіциту 30%. Відповідно при середніх параметрах ( вік 35 років, вага 70 кг, зріст 170 см, середньої активності) коридор буде 1500-1600 ккал з дефіцитом 20%. Для розрахунку значень, виходячи з ваших індивідуальних параметрів, скористайтесь нашою таблицею.

Відповідно, якщо ви вирішили почати худнути, ми рекомендуємо використовувати дефіцит 20%. Якщо ви хочете трохи прискорити процес схуднення, візьміть дефіцит калорій у розмірі 20-30%, але ніколи не опускайтеся нижче за цю рису. Після того, як ви будете близькі до своєї бажаної ваги, можете поступово збільшувати добову норму калорій, скорочуючи дефіцит. Отже, зупинимося на цьому моменті детальніше.

Як збільшити добову калорійність на дефіциті харчування?

Коли ви вводите обмеження у свій раціон харчування, організм адаптується та знижує метаболізм. Причому чим більше обмеження – тим повільніший обмін речовин. Саме тому після закінчення дієти так легко набрати вагу назад.

Уявіть собі ситуацію. Ви харчувалися близько 1200 ккал, схудли до потрібних розмірів і знову почали харчуватися на 1800 ккал. З добовою нормою в 1800 ккал при середніх жіночих параметрах має бути дефіцит та схуднення, але не в цьому випадку.Організм підлаштував метаболізм під харчування в 1200 ккал, і при різкому підвищенні калоража весь надлишок йтиме в жир, тому що ваш обмін речовин не встиг перебудуватися. Ви набиратимете вагу, харчуючись навіть при низькій нормі в 1800 ккал.

Існує таке поняття як розгін метаболізму. Для кого він актуальний?

• Для тих, хто хоче грамотно вийти із низькокалорійної дієти.
• Для тих, хто хоче поступово знижувати дефіцит калорій (наприклад, раніше дефіцит був 20%, зараз планується 10%).
• Для тих, хто досяг бажаної ваги і тепер хоче харчуватися в рамках його стабілізації.
• І просто для тих, хто харчувався із серйозними обмеженнями і тепер хоче вийти на нормальне харчування, при цьому продовжуючи худнути.

Принцип розгону метаболізму дуже простий. Необхідно поступовозбільшувати добову калорійність, щоб організм встиг адаптуватися до нових умов. Мета розгону метаболізму - підвищити калораж, але зберегти тенденцію до зниження ваги.

Наведемо приклад. Ви живитеся у розмірі 1400-1500 ккал. Але з урахуванням дефіциту 10% ваша добова норма може становити 1700-1800 ккал. Відповідно, вам потрібно розігнати метаболізм до цих значень. Для того, щоб цього досягти щотижня, підвищуйте ваш коридор калорій приблизно на 50 одиниць. Наприклад:

• 1 тиждень: 1450-1550 ккал
• 2 тиждень: 1500-1600 ккал
• 3 тиждень: 1550-1650 ккал
• 6 тиждень: 1700-1800 ккал

Важливо зауважити, що незважаючи на підвищення добової норми калорій, ви будете продовжувати худнути. І темпи вашого схуднення будуть цілком зіставні, що при обмеженнях у 1400-1500 ккал і що при обмеженнях у 1700-1800 ккал, оскільки метаболізм у другому випадку став вищим. Ви харчуватиметеся різноманітніше, споживатимете більше поживних речовин і вітамінів, але при цьому продовжуватимете знижувати вагу. При цьому, дозволяючи собі більше їжі, ви не почуватиметеся в таких жорстких рамках, як раніше.

Зрозуміло, цифра 50 ккал – дуже умовна. Але треба розуміти, що, по-перше, жоден калькулятор добової норми калорій не дасть вам абсолютно точної цифри без краплі похибки. По-друге, при підрахунках з'їденої їжі за день часто допускаються неточності та помилки. Тому ми спеціально беремо таку мінімальну цифру як 50 ккал, щоб виключити ймовірність різких змін у харчуваннічерез похибки при розрахунках.

Для чого потрібно підвищувати калорійність раціону?

Логічно та очікувано, якщо у вас виникає запитання: « А навіщо збільшувати калорійність раціону, якщо мені вистачає їжі на 1300 калорій?». Тим більше у більшості тих, хто худне, з'являється природний страх, що підвищивши добовий калораж, вага знову зростатиме. Але якщо ми говоримо про здоровомусхуднення, то постійно харчуватися з дефіцитом 20% не варто. Особливо якщо ваша вага в нормі або близька до норми.

По-перше, при постійних серйозних обмеженнях у їжі організм недоотримуєпоживних речовин та вітамінів. Це може не вплинути на здоров'я моментально, але сприятливий грунт для розвитку хвороб буде закладено. По-друге, підвищується ризик зривівколи сильні обмеження в їжі виливаються в непомірне поглинання їжі.

По-третє, ваш організм підлаштовується під поточний стан справ і за великого дефіциту калорій знижує метаболізм. Тому сильної різниці в темпах схуднення при харчуванні з дефіцитом калорій у 20% та з дефіцитом калорій у 30%, ви не помітите. А це означає, що ви можете дозволяти собі більше їжі, при цьому ваші результати будуть порівняннимиале з меншим ризиком для здоров'я.

І нарешті, по-четверте, за високого дефіциту калорій організм починає спалювати більше м'язової тканини. У процесі схуднення, крім жиру, ви завжди втрачаєте і м'язи. Проте що більше дефіцит калорій, то вище ймовірність, що організм почне посилено брати енергію з амінокислот і руйнувати м'язову тканину. Справа в тому, що організму невигідно підтримувати м'язи при обмеженому харчуванні, оскільки вони вимагають більше енергії, ніж жирові тканини. І чим більший дефіцит калорій, тим вищий відсоток м'язів від загальної втрати ваги.

Що ще важливо знати про дефіцит калорій?

Коридор калорій слід коригувати залежно від зміни способу життя, росто-вагових показників, тренувального графіка. Наведемо один із типових прикладів. Ви почали худнути та розрахували свою добову норму та дефіцит калорій з урахуванням тренувального навантаження. Припустимо, ви займалися за середньоінтенсивними програмами 30 хвилин на день. Потім у міру зростання вашої фізичної підготовки ви ускладнили тренування і тепер займаєтеся 45 хвилин на день вже за високоінтенсивними програмами. Витрата енергії підвищилася, а коридор калорій залишився тим самим.

Тому важливе правило за дотримання дефіциту калорій – не забувати перераховувати свої норми залежно від зміни навантажень. Причому це працює як у бік зменшення дефіциту, так і у його підвищення. Наприклад, ви вирішили взяти перерву у тренуваннях. Це обов'язково позначиться на вашому харчуванні через зниження витрат енергії. Аналогічний принцип працює і у разі зміни способу життя, наприклад, коли сидяча робота змінюється на фізичну та навпаки.

Зверніть увагу на ще один момент, про який ми вже згадували у статті про міфи про підрахунок калорій. Організм дивиться не так на добовий дефіцит калорій, а загалом кілька днів поспіль. Тому якщо сьогодні ви харчуєтесь із дефіцитом, завтра з профіцитом, то в результаті виходить підтримка. Саме тому частою рекомендацією є харчування з дефіцитом 20%. У цьому випадку навіть при невеликих стрибках у харчуванні ви все одно будете в загальному мінусі за калоріями.

Ще раз нагадуємо, що жодних чарівних засобів для схуднення не існує. І навіть найефективніші та високоінтенсивні тренування не допоможуть вам позбутися зайвої ваги, якщо прихід калорій перевищуватиме витрати. Але процес схуднення не дорівнює періоду серйозних поневірянь та постійного голоду. З невеликим дефіцитом калорій ви зможете худнути комфортно та без ризику для здоров'я.