Θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους - ρύθμιση της ενεργειακής πρόσληψης από τις τροφές για απώλεια βάρους. Πώς οι δίαιτες με ελλείμματα θερμίδων σε παχαίνουν

Η απώλεια βάρους σχετίζεται άμεσα με το πόσο τρώμε, αλλά απλώς ο περιορισμός στη διατροφή δεν είναι η σωστή απόφαση. Υπάρχουν πολλές λεπτές αποχρώσεις στις οποίες πρέπει να εμβαθύνετε για να μην βασανίζετε τον εαυτό σας με αίσθημα πείνας μάταια, χωρίς να παρατηρήσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ένα από τα σημαντικά σημεία για την επαναφορά του βάρους στο φυσιολογικό είναι το έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους, το οποίο επιτυγχάνεται μέσω διατροφικών περιορισμών. Όταν δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων, είναι πολύ σημαντικό να μην το παρακάνετε.

Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους

Όποιο προϊόν κι αν μπει στα πιάτα μας, έχει τη δική του ενεργειακή αξία, δηλαδή μια συγκεκριμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όταν το σύνολο όλων των θρεπτικών συστατικών που εισέρχονται στο σώμα καθημερινά υπερβαίνει το ενεργειακό μας κόστος, αρχίζουμε να παίρνουμε βάρος. Για να αντιστραφεί αυτή η διαδικασία και να ανακτηθεί το επιθυμητό βάρος, είναι απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής, δηλαδή μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται, ώστε να δαπανώνται περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνουν. Πρέπει να δημιουργήσουμε έλλειμμα.

Έλλειψη εμφανίζεται κατά τη διάρκεια δίαιτας, νηστείας, ενεργητικής σωματικής δραστηριότητας, μειωμένης πρόσληψης τροφής. Εάν προσεγγίσετε αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους με σύνεση, μπορείτε να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας μια ασφαλή, σταδιακή, βιώσιμη απώλεια βάρους που δεν οδηγεί σε διπλή επιστροφή των χαμένων κιλών. Η απώλεια βάρους δεν θα συμβεί λόγω απώλειας νερού ή μυϊκού ιστού, αλλά θα είναι αποτέλεσμα της απώλειας μισητού σωματικού λίπους.

Πώς να υπολογίσετε ένα έλλειμμα θερμίδων

Ψάχνετε για πληροφορίες ποιο είναι το έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι συναντούν συγκεκριμένες συμβουλές που λένε να μειωθεί η ενεργειακή αξία των τροφίμων κατά 500 ή 300 kcal την ημέρα. Αυτή είναι η λάθος προσέγγιση γιατί απώλεια βάρους την εβδομάδακάθε άτομο.

Είναι αδύνατο να προτείνουμε το ίδιο σε όλους, γιατί ο καθένας μας έχει συνηθίσει να τρώει με τον δικό του τρόπο, οι άνθρωποι έχουν διαφορετικό ενεργειακό κόστος, καθώς και μεταβολισμό. Κάποιος ξοδεύει δύο χιλιάδες kcal την ημέρα και κάποιος τρεις. Κάποιος είναι 20 κιλά υπέρβαρος και καταναλώνει 1.000 θερμίδες περισσότερες από το κανονικό την ημέρα, ενώ κάποιος έχει μόνο δύο επιπλέον κιλά. Επομένως, ο υπολογισμός πρέπει να είναι ατομικός.

Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές ή ειδικούς υπολογισμούς. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict. Είναι διαφορετικό για άνδρες και γυναίκες:

• για γυναίκες: 655 + (βάρος (kg) × 9,5) + (ύψος (cm) × 1,9) - (ηλικία × 4,7);
• για άνδρες: 66 + (βάρος (kg) × 13,8) + (ύψος (cm) × 5) - (ηλικία × 6,8).

Το αποτέλεσμα που προκύπτει από έναν από αυτούς τους τύπους πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή της δραστηριότητάς σας, προσθέστε άλλο 10% του ποσού που λάβατε. Αυτή θα είναι η τιμή σας ανά ημέρα. Οι συντελεστές δραστηριότητας χωρίζονται σε 5 τύπους:

• το ελάχιστο επίπεδο (ανάπαυση στο κρεβάτι) - 1,2;
• χαμηλή (καθιστική ζωή) - 1,3;
• μεσαίο (περιλαμβάνει ασκήσεις για περίπου 15 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα) - 1,5;
• υψηλό (κατάλληλο για όσους συμμετέχουν σε συνεχή ενεργό προπόνηση έως και 5 φορές την εβδομάδα) - 1,7;
• το υψηλότερο (επαγγελματίες αθλητές) - 1,9.

Ο κανονικός ρυθμός απώλειας βάρους θα είναι η απώλεια 3 κιλών το μήνα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καίτε μόνο 24.000 kcal, ή περίπου 800 kcal την ημέρα, συνεχίστε να διατηρείτε αυτόν τον ρυθμό για όσο χρονικό διάστημα χρειάζεστε. Στη συνέχεια αφαιρέστε αυτό το ποσό από τον κανόνα σας, θα μάθετε πόσο πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σας για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα κοντά στις επιθυμίες σας. Η αύξηση του ελλείμματος πάνω από τον κανόνα θα οδηγήσει σε απώλεια υγρών, μείωση μυών, αλλά όχι λίπος.

Πώς να δημιουργήσετε έλλειμμα

Η δημιουργία ελλείμματος μπορεί να επιτευχθεί με τρεις τρόπους: δίαιτα, αυξημένη σωματική δραστηριότητα, συνδυασμός του πρώτου και του δεύτερου. Η τελευταία επιλογή είναι πιο σωστή και πιο εύκολη, γιατί αν επιλέξετε μια σκληρή δίαιτα, θα πρέπει να περιοριστείτε με πολλούς τρόπους και να υποφέρετε από πείνα. Η σωματική δραστηριότητα από μόνη της θα δώσει πολύ αργή απώλεια βάρους, χωρίς να δημιουργήσει την απαραίτητη έλλειψη γλυκόζης, από την οποία αρχίζει η απώλεια βάρους. Ο συνδυασμός αθλητισμού με σωστή διατροφή και δίαιτα θα πάρει θερμίδες ομοιόμορφα, κάτι που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια κανονική διατροφή ενώ χάνετε βάρος.

Ποιο είναι το βέλτιστο έλλειμμα θερμίδων;

Κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει τον δικό του ρυθμό απώλειας βάρους και ελλείμματος θερμίδων, ανάλογα με τις παραμέτρους του. Το πιο φειδωλό καθεστώς, στο οποίο είναι εύκολο να προσαρμοστεί, απαιτεί να ανέλθει το έλλειμμα στο 10% του ημερήσιου ενεργειακού κόστους. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος αρκετά και χωρίς βιασύνη, τότε αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη. Γρήγορη και βέλτιστη απώλεια βάρους με έλλειμμα 20 τοις εκατό.

Ένα ποσοστό 50 τοις εκατό ή περισσότερο θα δημιουργήσει μια σοβαρή πιθανότητα υπονόμευσης της υγείας, επειδή με αυτόν τον δείκτη υπάρχει υπερβολική ανεπάρκεια γλυκόζης (η οποία τρέφει τον εγκέφαλο ενώ άλλα όργανα οξειδώνουν τα λιπαρά οξέα και παίρνουν ενέργεια από εκεί) και άλλες χρήσιμες ουσίες. Αυτό σταματά τη δαπάνη ενέργειας, μειώνει το μεταβολισμό και αυξάνει τον κίνδυνο λιποθυμίας, ζάλης, αλλά δεν επιταχύνει την απώλεια βάρους.

Πόσες θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος

Εάν ξεκινήσετε με μια ασφαλή τιμή για το σώμα 0,35-0,45 kg (αυτός είναι ο ρυθμός απώλειας βάρους ανά εβδομάδα), τότε πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 400-500 kcal για τις γυναίκες και 550-650 για τους άνδρες (μικρό τα λάθη είναι αποδεκτά). Αυτό είναι περίπου το 20-25% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Όσον αφορά τις θερμίδες, παίρνουμε 2000 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και 2700 για τους άνδρες. Αυτά θα είναι κατά προσέγγιση στοιχεία για τον μέσο άνθρωπο, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε έναν προσωπικό υπολογισμό για τον εαυτό σας.

Πώς να τρώτε σωστά

Ορίζοντας για τον εαυτό σας πόσες θερμίδες πρέπει να φάω για να χάσω βάρος, είναι σημαντικό να διατηρείται μια ισορροπία και να διασφαλίζεται ότι το σώμα λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες). Διαφορετικά, θα επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών και πολλά άλλα. Ακόμη και προϊόντα όπως τα έλαια και τα λίπη δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς, απλά πρέπει να τα χρησιμοποιείτε σωστά και στις σωστές ποσότητες. Για παράδειγμα:

• απαλλαγείτε από το τηγάνισμα σε λάδι.
• τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα με λίγες θερμίδες.
• συμπεριλάβετε θρεπτικά δημητριακά, όσπρια στη διατροφή λόγω του κορεσμού τους.
• συνδυασμένα προϊόντα σε ένα γεύμα.
• λάβετε γλυκόζη από υγιεινά γλυκά (αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι).
• Διαιρέστε τα γεύματα κατά 4-5 φορές, μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων.

βίντεο

Πώς να χάσετε βάρος κατά 10 κιλά

Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων

Έχετε δοκιμάσει όλες τις σύγχρονες δίαιτες σε συνδυασμό με το να πηγαίνετε γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα, αλλά και πάλι δεν καταφέρατε να χάσετε βάρος; Τότε αυτό το άρθρο είναι σίγουρα για εσάς. Και ακόμη κι αν αποτύχετε να ακολουθήσετε την προτεινόμενη διαδρομή - να χάσετε βάρος δημιουργώντας έλλειμμα θερμίδων και πηδώντας σχοινί, θα μάθετε γιατί δεν καταφέρατε να χάσετε βάρος σε προηγούμενες προσπάθειες.

Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε για την έννοια της "θερμίδας", καθώς πολλοί φαντάζονται αόριστα τι είναι. Η θερμίδα είναι μια μετρήσιμη μονάδα ενέργειας που μπορεί να ζεστάνει το νερό και να κάνει την καρδιά μας να χτυπά. Για να πηδήξει 1 φορά προς τα πάνω, το σώμα πρέπει να δαπανήσει συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων. Και για να υπάρχουν αυτές οι ίδιες θερμίδες στο σώμα μας, θα πρέπει να του ρίχνουμε καύσιμο, δηλαδή τροφή που θα μεταποιήσει σε ενέργεια. Ακόμα κι αν δεν πηδάμε, αλλά καθόμαστε ή ξαπλώνουμε, το σώμα μας εξακολουθεί να χρειάζεται ενέργεια, η οποία καταναλώνεται για την εργασία όλων των οργάνων και συστημάτων. Εξάλλου, ακόμη και τη νύχτα, όταν κοιμόμαστε, η καρδιά μας χτυπά, οι πνεύμονές μας αναπνέουν, τα κύτταρα διαιρούνται και το αίμα ρέει μέσα από τις φλέβες μας. Όλα αυτά απαιτούν ενέργεια (θερμίδες), η οποία έρχεται κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Ανάλογα με την ηλικία, τον ατομικό μεταβολισμό, διάφορους παράγοντες, όπως ο θηλασμός και τον τρόπο ζωής, το ανθρώπινο σώμα απαιτεί διαφορετική ποσότητα θερμίδων για μια πλήρη ζωή. Για παράδειγμα, ένα άτομο ηλικίας 25-51 ετών με καθιστική ζωή - υπάλληλος γραφείου, φύλακας στο καθήκον - και καθιστική αναψυχή - Διαδίκτυο, τηλεόραση, ανάγνωση βιβλίων - χρειάζεται κατά μέσο όρο 1.900 kcal την ημέρα. Άτομο της ίδιας ηλικιακής κατηγορίας με ενεργό εργασία - πεζός ταχυμεταφορέας, φορτωτής, οικοδόμος, σερβιτόρος, ο οποίος, επιπλέον, μετά τη δουλειά εργάζεται για άλλες 2 ώρες στο γυμναστήριο, χρειάζεται από 2.700 kcal την ημέρα.

Και τώρα ας φανταστούμε ότι οι ενεργοί εργαζόμενοι και οι αθλητές θα καταναλώνουν έως και 1.900 kcal την ημέρα και οι εργαζόμενοι σε καθιστικό γραφείο από 2.700 kcal την ημέρα. Προφανώς, οι πρώτοι θα χάσουν βάρος, καθώς το σώμα τους θα αρχίσει να παίρνει τις θερμίδες που λείπουν από το γλυκογόνο, μετά το οποίο - από τα αποθέματα λίπους, και το δεύτερο θα αρχίσει να παχαίνει.

Από τη φυσική, πρέπει να θυμόμαστε ότι η ενέργεια δεν πάει πουθενά και εάν ληφθούν επιπλέον 800 kcal (2.700 μείον 1.900), θα εναποτεθούν σε απόθεμα σε λιποκύτταρα, τα οποία είναι κύτταρα και, όταν γεμίσουν, μετατρέπονται σε μπάλες. Μπορούμε να νιώσουμε αυτές τις μπάλες με τα δάχτυλά μας, και με μια περίσσεια λίπους, νέα, πλήρως γεμάτα με λίπος στρώματα αρχίζουν να ασκούν πίεση στο επάνω μέρος (παλαιότερες εναποθέσεις) - και εδώ είναι, η περιβόητη κυτταρίτιδα με τη μορφή πορτοκαλιού φλούδα. ­­­

Σίγουρα, στη διαδικασία της δίαιτας, έχοντας μειώσει τη δίαιτά σας, αντιμετωπίζετε ένα τέτοιο πρόβλημα: τις πρώτες ημέρες, το βάρος πέφτει με ένα χτύπημα στα 300-600 g την ημέρα και μετά από 4-7 ημέρες κυριολεκτικά παγώνει , μειώνεται κατά 30-50 g, ή ακόμη και επανέρχεται. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα για όλους τους ανθρώπους που χάνουν βάρος. Τις πρώτες μέρες, το υπερβολικό υγρό φεύγει από το σώμα και στη συνέχεια το λίπος, αλλά πολύ αδύναμα.

Το γεγονός είναι ότι η μείωση της ποσότητας του φαγητού δεν σημαίνει ότι δημιουργείτε τεχνητά έλλειμμα στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ή επιταχύνετε σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος πιστεύουν ότι αν μεταβείτε από μια κανονική διατροφή σε λαχανικά και φρούτα, μπορείτε να χάσετε βάρος με 100% πιθανότητα. Και δεν γνωρίζουν καν ότι, για παράδειγμα, τα αγαπημένα τους σταφύλια περιέχουν περίπου 700 kcal ανά 1 κιλό, οι μπανάνες - 900, τα κεράσια - 630 και τα αβοκάντο - 2.230. Όλες οι τιμές είναι κατά μέσο όρο, και αν πάρουμε το πιο γλυκές ποικιλίες των απαριθμούμενων μούρων και φρούτων, η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πολύ υψηλότερη.

Έτσι, εάν τρώτε 1 κιλό μπανάνες, σταφύλια, κεράσια και 1 αβοκάντο σε μια σαλάτα την ημέρα, τότε καταναλώνετε περίπου 2.700 kcal, που είναι 800-1.000 περισσότερες από την ημερήσια δόση σας με καθιστική ζωή. Και αν ακόμη και κατά τη διάρκεια της δίαιτας εξακολουθείτε να επιτρέπετε στον εαυτό σας μικρές αδυναμίες, για παράδειγμα, ντρέσινγκ σαλάτας με φυτικό έλαιο υψηλής θερμιδικής αξίας, γλυκό τσάι, κακάο ή καφέ, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, τότε μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε με ασφάλεια στα 4.200, επειδή οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τρόφιμα με πολλές θερμίδες ( 200 g σπόρων - 1200 kcal). Και πού να πάμε με τις επιπλέον 2.300 kcal που μας ήρθαν με φρούτα και σπόρους, αν το σώμα μας καταναλώνει μόνο 1.900 την ημέρα; Σωστά! Σε απεχθές λίπος. Αν μεταφράσετε 2.300 kcal σε γραμμάρια ανθρώπινου λίπους, παίρνετε περίπου 250 γρ. Αφού αφιερώσετε ένα μήνα σε μια τέτοια δίαιτα, θα πάρετε επιπλέον 7,5 κιλά. Αλλά για αυτούς τους υπολογισμούς λίγο αργότερα, αλλά προς το παρόν θα καταλάβουμε μέχρι το τέλος τις περιπλοκές μιας αποτελεσματικής δίαιτας, γιατί, όπως γνωρίζετε, όλα τα μέσα είναι καλά για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Αξίζει να προστεθεί ότι είναι δυνατό να επιτευχθούν τα απαραίτητα αποτελέσματα μόνο με δίαιτα ή απλά αθλήματα, αλλά είναι πολύ δύσκολο: ο χρόνος απώλειας βάρους θα υπολογιστεί για πολλούς μήνες. Επομένως, θα εξετάσουμε τη διαδικασία καύσης λίπους στο σύνολο - δίαιτα συν αθλήματα.

Έτσι, όσον αφορά τη διατροφή, είναι ξεκάθαρο από τους υπολογισμούς: αν θέλετε να χάσετε βάρος, δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων. Εάν ο οργανισμός ενός υπεύθυνου γραφείου που κάνει καθιστική ζωή απαιτεί 1.900 kcal την ημέρα για να παραμείνει στο ίδιο βάρος, τότε πρέπει να του χορηγηθούν λίγο λιγότερα. Ας διευκρινίσουμε ότι είναι απαραίτητο να υποτιμήσουμε τις θερμίδες, αλλά όχι τις βιταμίνες και τα μικροστοιχεία που εμπλέκονται σε σημαντικές διαδικασίες της ζωής του οργανισμού.

Φαίνεται, τι υπέροχη λύση: μειώσαμε την πρόσληψη θερμίδων κατά 2 φορές - και το πρόβλημα λύθηκε. Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά. Μειώνοντας σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, μπορούμε να περιορίσουμε ανεπαίσθητα την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή μας, γεγονός που θα οδηγήσει σε κατάρρευση και υπνηλία-υποτονία, μπέρι-μπέρι και σε σπάνιες ή προχωρημένες περιπτώσεις - σε μερική απώλεια όρασης, τριχόπτωση , θρυμματισμός των δοντιών. Επομένως, το έλλειμμα θερμίδων θα πρέπει να είναι λογικό, η μετάβαση από το ένα πρόγραμμα διατροφής στο άλλο πρέπει να είναι ομαλή και η δίαιτα να περιέχει όλες τις απαραίτητες ουσίες.

Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να μην πιέζετε το σώμα σας, αλλά να του δίνετε τροφή, η επεξεργασία της οποίας απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το συνηθισμένο. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, συγκεκριμένα: αυγά, άπαχο κρέας, μερικά παραπροϊόντα, μανιτάρια, θαλασσινά, ψάρια, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, τυριά χωρίς λιπαρά έως 25%, μαύρα φασόλια, τόφου (σόγια τυρί). Η πέψη των πρωτεϊνών που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα, ο οργανισμός θα ξοδέψει το 27% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνει. Για σύγκριση: εάν οι θερμίδες εισέλθουν στο σώμα με τη μορφή λιπών, τότε το σώμα θα χρειαστεί μόνο 2,5% για την επεξεργασία τους, και εάν με τη μορφή υδατανθράκων - 7%.

Αυτό δείχνει ότι όταν 100 kcal από πρωτεΐνες εισέρχονται στο σώμα μας, μόνο 73 kcal απορροφώνται στην πραγματικότητα, επειδή 27 kcal δαπανώνται για την επεξεργασία πρωτεϊνών. Αν όμως λαμβάνουμε 100 kcal από λίπη, τότε το σώμα μας λαμβάνει το 97,5%. Αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότερες δίαιτες προτείνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα άπαχα κρέατα, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και δεν συνιστούν ξηρούς καρπούς, αν και έχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό ή τα μανιτάρια.

Τώρα πίσω στον στόχο μας - να χάσουμε 10 κιλά. Πέντε από αυτά θα προσπαθήσουμε να διώξουμε με δίαιτα και τα υπόλοιπα πέντε - με αθλήματα. Οι υπολογισμοί, φυσικά, υπολογίζονται κατά μέσο όρο, αλλά αν αρχίσετε να κρατάτε το προσωπικό σας ημερολόγιο, που αποτελείται από έναν πίνακα στον οποίο καταγράφετε όλα όσα φάγατε και σε ποια ποσότητα, σημειώστε ολόκληρη τη διατροφή σας σε θερμίδες (καθώς και πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες ), την ποσότητα υγρών, αθλητικών δραστηριοτήτων και βάρους κάθε πρωί, τότε λίγο πολύ θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε το σώμα σας.

Πριν κάνετε τους υπολογισμούς, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι 1 κιλό καθαρού ανθρώπινου λίπους χωρίς νερό περιέχει 8.750–9.000 kcal. Το ζωικό λίπος στην καθαρή του μορφή έχει περίπου τα ίδια ποσοστά - 8.970 kcal ανά 1 κιλό. Για ευκολία, θα πάρουμε 9.000.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε 1 g λίπους, πρέπει να διαιρέσετε 9.000 kcal με 1.000 g. Αποδεικνύεται:
1 g λίπους ισούται με 9 kcal. Έτσι, εάν ο καθιστικός διευθυντής μας καταναλώνει 1.900 kcal την ημέρα, δηλαδή 210 γραμμάρια λίπους, θέλει να χάσει 10 κιλά, εκ των οποίων τα 5 κιλά - με τη βοήθεια μιας δίαιτας, και ορίσει στον εαυτό του μια περίοδο 60 ημερών, τότε πρέπει να πετύχετε απώλεια 2 από τη δίαιτα..5 κιλά το μήνα. Αν διαιρέσουμε 2.500 g με 30 ημέρες, παίρνουμε 83,3 g την ημέρα, τα οποία πρέπει να απαλλαγούμε με τη δίαιτα. Επιπλέον, 83,3 g λίπους πολλαπλασιάζονται με 9 kcal, παίρνουμε 754,2. Δηλαδή, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα 754,2 kcal: 1.900 μείον 754,2 = 1.135,8.

Έτσι, για να πετύχετε απώλεια βάρους κατά 2,5 κιλά το μήνα λόγω της δίαιτας, πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερες από 1.135,8 kcal την ημέρα. Αν όμως έχετε επιλέξει τον δρόμο της πρωτεϊνικής δίαιτας, τότε μην ξεχνάτε ότι το 27% των συνολικών θερμίδων που συνοδεύουν ξοδεύονται για την απορρόφηση πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε 344 kcal παραπάνω, διαφορετικά θα χάσετε βάρος περισσότερο από 2,5 κιλά το μήνα. Δηλαδή, στην πραγματικότητα, κάνοντας μια δίαιτα πρωτεΐνης, μπορεί να μην αισθάνεστε έλλειμμα θερμίδων.

Πολλές πρωτεϊνικές δίαιτες βασίζονται στο γεγονός ότι δεν περιορίζετε τον εαυτό σας στην ποσότητα του φαγητού, αλλά τρώτε αυστηρά πρωτεϊνούχες τροφές. Εδώ για να σας βοηθήσουμε - πίνακες τροφίμων με θερμίδες και πρωτεΐνες, μια αριθμομηχανή και το δικό σας ημερολόγιο. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να αναπτύξετε το δικό σας μενού για κάθε μέρα, με βάση τους ατομικούς υπολογισμούς, τη συμπεριφορά του σώματος και τις γευστικές προτιμήσεις.

Το αυγό, το κρέας, τα πουλερικά, τα μανιτάρια είναι νόστιμα φαγητά, και είναι επίσης πολύ βαριά, άρα και χορταστικά. Εάν σε μια δίαιτα φρούτων και λαχανικών σκεφτόσαστε το φαγητό κάθε μισή ώρα, τότε αφού φάτε ένα καλό, χορταστικό μεσημεριανό γεύμα με πρωτεΐνη, θα ξεχάσετε την πείνα για 3-4 ώρες. Δεν θα νιώσετε καν ότι υποκαταναλώνετε 420-754 kcal την ημέρα! Αν έχετε γλυκό δόντι, μην ανησυχείτε. Δεν απαγορεύονται όλα τα γλυκά· μπορείτε να απολαύσετε επιδόρπια πρωτεΐνης, όπως marshmallows και μαρέγκες. Αυτές οι λιχουδιές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, χαμηλές σε υδατάνθρακες και εντελώς απαλλαγμένες από λίπος.

Ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους

Έτσι, λίγο-πολύ καταλάβαμε τη δίαιτα, μάθαμε πώς να υπολογίζουμε τις θερμίδες, τώρα προχωράμε σε αθλητικά γεγονότα για να πετύχουμε απώλεια 2,5 κιλών το μήνα από αυτά.

Ως αθλητικό γεγονός, κάθε προπόνηση καρδιο είναι κατάλληλη. Γιατί καρδιο; Στην αρχή του άρθρου ειπώθηκε ότι κάθε καρδιακός παλμός, αναπνοή, κυτταρική διαίρεση απαιτεί θερμίδες. Έτσι, είναι η καρδιο προπόνηση, σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, που επιταχύνει την καρδιά στους 200 παλμούς το λεπτό. Κατά τη διάρκεια της παθητικής ανάπαυσης, η καρδιά μας χτυπά με μέσο ρυθμό 40 παλμούς ανά λεπτό. Ένας γρήγορος καρδιακός παλμός αναγκάζει τις φλέβες να αντλούν αίμα πιο γρήγορα, οι πνεύμονες να αναπνέουν πολλές φορές πιο συχνά και για όλες αυτές τις εσωτερικές διεργασίες το σώμα απαιτεί πολύ μεγαλύτερο κόστος ενέργειας από ό,τι σε παθητική κατάσταση. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του cardio, ιδρώνετε, απαλλάσσοντας τα περιττά υγρά, άλατα και τοξίνες. Και γενικά κάνουν καλό στην υγεία, γιατί δυναμώνουν τον καρδιακό μυ, τους πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία.

Για καρδιο, αερόμπικ, άλματα στη στέπα, τρέξιμο είναι κατάλληλα, αλλά θα θεωρήσουμε το σχοινάκι ως την πιο οικονομική δραστηριότητα. Δεν έχει κάθε άτομο το χρόνο ή τα χρήματα για να επισκεφτεί ένα γυμναστήριο και ένα σχοινάκι μπορεί να αγοραστεί σε τιμή έως και 100 ρούβλια, είναι πάντα διαθέσιμο, τα μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν σε δωρεάν λεπτά στο σπίτι, εάν το επιτρέπει ο χώρος .

Ως μοντέλο, σκεφτείτε τον προαναφερθέντα μάνατζερ, ήδη σε δίαιτα, με τις ακόλουθες παραμέτρους:

ηλικία - 31 ετών.

ύψος - 152 cm;

βάρος - 55 κιλά;

ιδανικό βάρος - 47 κιλά, αλλά θέλει να χάσει βάρος στα 45.

Και πάλι, όλοι οι υπολογισμοί υπολογίζονται κατά μέσο όρο:

1 κιλό ανθρώπινου λίπους - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal.

1 λεπτό - 100 άλματα, 5 λεπτά - 500 άλματα.

ο ρυθμός των αλμάτων είναι γρήγορος.

5 λεπτά άλματος - μείον 55 kcal.

Αν διαιρέσουμε 55 kcal με 500, παίρνουμε 0,11 kcal για 1 άλμα ή 1 kcal - 9 άλματα. Αυτό σημαίνει ότι για να κάψετε 1 κιλό ανθρώπινου λίπους (9.000 kcal), πρέπει να κάνετε 81.000 άλματα. Πρέπει να κάψουμε 2.500 γραμμάρια λίπους σε ένα μήνα (22.500 kcal), οπότε θα απαιτηθούν 202.500 άλματα. διαιρέστε
202.500 για 30 ημέρες, έχουμε 6.750 άλματα την ημέρα.

Εάν μεταφράσετε 6.750 άλματα ανά λεπτό, αυτό είναι 67,5 λεπτά γρήγορου ρυθμού, χωρίς διακοπές. Εάν κουραστείτε και επιβραδύνετε ή σκοντάψετε και χάσετε χρόνο, τότε η διάρκεια θα πρέπει να αυξηθεί.

Σε μια προσέγγιση, είναι απίθανο να κατακτήσετε 6.750 άλματα, επομένως είναι καλύτερο να σπάσετε αυτόν τον αριθμό σε τέσσερα σετ των 15 λεπτών το καθένα, μετά να κοιτάξετε τον μετρητή σχοινιού και να πηδήξετε από το υπόλοιπο ποσό στην πέμπτη διαδρομή. Σταδιακά, θα αναπτύξετε έναν άνετο και οικείο ρυθμό για τον εαυτό σας, που θα σας καθοδηγήσει. Αλλά αξίζει να σημειωθεί: με κάθε κιλό που απορρίπτεται, ο αριθμός των αλμάτων θα πρέπει να αυξηθεί, επειδή όσο χαμηλότερο είναι το βάρος του βραχυκυκλωτήρα, τόσο χαμηλότερη είναι η κατανάλωση ενέργειας.

Μην ξεχνάτε ότι οι παραπάνω υπολογισμοί έγιναν για ένα μοντέλο με συγκεκριμένες παραμέτρους. Πρέπει επίσης να υπολογίσετε τις τιμές σας. Για να το κάνετε αυτό, πηδήξτε για 1 ημέρα για τουλάχιστον μισή ώρα (μπορείτε να το κάνετε σε 6 σετ των 5 λεπτών, το κύριο πράγμα είναι ότι οι τάξεις είναι έντονες) και την επόμενη μέρα εισαγάγετε την τιμή στον πίνακα.

Σπουδαίος! Όλες οι προτεινόμενες μέθοδοι έχουν σχεδιαστεί για υγιή άτομα. Εάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, τότε οι πρωτεϊνικές δίαιτες αντενδείκνυνται για εσάς και εάν έχετε πρόβλημα με την καρδιά, τότε απαγορεύεται η καρδιαγγειακή άσκηση.

Δεν βλάπτει να ξέρεις ότι 5 κιλά το μήνα είναι μια απότομη απώλεια βάρους με άγχος τόσο για το σώμα όσο και για το δέρμα. Η ιδανική επιλογή δεν είναι περισσότερα από 3 κιλά το μήνα.

Το πώς θα χάσετε βάρος είναι δική σας επιλογή, αλλά πριν από οποιαδήποτε δίαιτα και άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Alesya Igorevna, Σμολένσκ.

πίνακας θερμίδων τροφίμων
	Ονομασία προϊόντος Με αλφαβητική σειρά		Αριθμός θερμίδων σε 100 γρ προϊόντος
	Φρούτα και μούρα
	βερίκοκα
	Πορτοκάλι
	Cowberry
	Σταφύλι
	Φράπα
	φράουλες
	Φραγκοστάφυλλο
	Μανταρίνι
	Σταφίδα
	Λαχανικά και χόρτα
	μελιτζάνα
	Πράσινο μπιζέλι
	λευκό λάχανο
	Λαχανάκια Βρυξελλών
	Ξυνολάχανο
	κόκκινο λάχανο
	Κουνουπίδι
	Βραστές πατάτες
	Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι
	Βολβό κρεμμύδι
	φρέσκα αγγούρια
	Γλυκό πράσινο πιπέρι
	Μαϊντανός
	Ντομάτες
	Μανιτάρια
	λευκά μανιτάρια
	Αποξηραμένα λευκά μανιτάρια
	Μανιτάρια βραστά
Μανιτάρια σε κρέμα γάλακτος
τηγανητά μανιτάρια
boletus
Μανιτάρια Aspen
Ξηροί καρποί και σπόροι
Καρύδια
φιστίκια
κουκουνάρι
φιστίκια Αιγίνης
Αποξηραμένα φρούτα
Δαμάσκηνα
Αυγά
Αυγό κοτόπουλου 1 τεμ.
Αυγό σκόνη
Προϊόντα αρτοποιίας
Σίκαλη πλακέ
Γλυκά αρτοσκευάσματα
Ξήρανση, μελόψωμο
Ψωμί Darnitsky
σταρένιο ψωμί
ψωμί σικάλεως
Γαλακτοκομείο
Acidophilus (3,2% λιπαρά)
Αγελάδα Brynza
Γιαούρτι (1,5%)
Λίπος κεφίρ
Κεφίρ (1% λιπαρά)
Κεφίρ χωρίς λιπαρά
Γάλα (3,2% λιπαρά)
Πλήρες αγελαδινό γάλα
Κρεμώδες παγωτό
πηγμένο γάλα
Κρέμα (10% λιπαρά)
Κρέμα (20% λιπαρά)
κρέμα γάλακτος (10%)
κρέμα γάλακτος (20%)
Ολλανδικό τυρί
Τυρί Lambert
παρμεζάνα
Ρωσικό τυρί
Λουκάνικο τυρί
τυρόπηγμα
Τηγρόπηγμα (18% λιπαρά)
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Τυρί cottage με ξινή κρέμα
Δημητριακά και όσπρια
Μπιζέλια Πράσινο
Αλεύρι σίτου
αλεύρι σίκαλης
κακάο σε σκόνη
Πλιγούρι Φαγόπυρο
Πλιγούρι Φαγόπυρο
Σημιγδάλι
πλιγούρι βρώμης
Μαργαριτάρι κριθάρι
Πλιγούρι σίτου
Πλιγούρι κριθαριού
Νιφάδες καλαμποκιού
Ζυμαρικά
Σιτηρά
Φακές
νιφάδες κριθαριού
Κρέας, πουλερικά και προϊόντα κρέατος
Αρνί παχύ
Βοδινό κρέας κατσαρόλας
Ψητό βοδινό
Στήθος ζώου
βραστό λουκάνικο
Λουκάνικο ημικαπνιστό
κρέας κουνελιού
βραστό κοτόπουλο
Τηγανιτο κοτοπουλο
μοσχαρίσιο συκώτι
Λουκάνικα
Χοιρινή μπριζόλα
Χοιρινό στιφάδο
Μοσχαρίσιο
Ψάρια και θαλασσινά
Χαβιάρι σε κόκκους
Χαβιάρι χαβιάρι
Χαβιάρι Pollack
Τηγανητό κυπρίνο
Κονσερβοποιημένο ψάρι Λαδερά
Κονσερβοποιημένο ψάρι σε δικό του χυμό
Γαρίδες
Τηγανητό σολομό
Καπνιστός σολωμός
θαλάσσιο λάχανο
Ρέγγα Ατλαντικού
Παπαλίνα σε λάδι
Σάλτσες, λίπη
Λιωμένο λίπος
Μαγιονέζα ελαφριά
Κρέμα μαργαρίνης
Σάντουιτς μαργαρίνης
Μαργαρίνη για ψήσιμο
Καλαμποκέλαιο
Ελαιόλαδο
Ηλιέλαιο
Βούτυρο
σογιέλαιο
Βούτυρο γκι

Πίνακας θερμίδων ορισμένων έτοιμων γευμάτων (ανά 100 g πιάτου)

Πιάτο	χιλιοθερμίδες (ανά 100 γρ.)
Σούπες
Μπορς φρέσκου λάχανου (ανά 500 γρ.)
Sauerkraut Borscht (για 500 g)
ζωμό κρέατος
Πατατόσουπα
Σούπα με ζυμαρικά
Γαλατόσουπα με ζυμαρικά
Σούπα ρυζιού γάλακτος
Μπιζελόσουπα
Κρέας Okroshka
Rassolnik
Σπιτικά νουντλς
Shchi από φρέσκο ​​λάχανο
Πιάτα κρέατος
Μοσχαρίσιο γκούλας
Χοιρινό γκούλας
Μοσχαρίσια κεφτεδάκια
Τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι
Μοσχαρίσιο πιλάφι
Μαγειρευτό κρέας
καρδιά σε σάλτσα
Ζελέ βοείου κρέατος
Πιάτα με ψάρι
Ψαροκεφτέδες
Βραστά ψάρια (πέρκα, λούτσοι)
οξύρρυγχος, αστρικός οξύρρυγχος
Ψάρι στιφάδο με λαχανικά
Φιλέτο λαβράκι
Σαλάτες
Η βινεγκρέτ
ραπανοσαλάτα
ραπανοσαλάτα
Σαλάτα με λάχανο
σαλάτα ξινολάχανο
παντζαροσαλάτα
κρεατοσαλάτα
Αγγουροσαλάτα
Ντοματοσαλάτα
Kashi
Χυλός φαγόπυρου
Χυλός κεχρί
Ρυζόγαλο
Χυλός κριθαριού
χυλός κριθαριού
Χυλός σιταριού
πιάτα λαχανικών
Τηγανίτες πατάτας
Βραστές πατάτες με βούτυρο
Βραστές πατάτες με κρέμα γάλακτος
Βραστές πατάτες με σάλτσα
Χαβιάρι μελιτζάνας
Σκουός Cavier
Πουρέ με βούτυρο
Πουρέ καρότου
Πιάτα αλευριού
Τηγανίτες με βούτυρο
Τηγανίτες με τυρί cottage
Βαρενίκι με πατάτες
Βαρενίκι με κατίκι
Βαρενίκι με τυρί κότατζ και κρέμα γάλακτος
Ζυμαρικά
Πιάτα με αυγά
Αυγά βραστά (2 τεμ.)
Αυγά τηγανητά (2 τεμ.)
Ποτά
κακάο χωρίς ζάχαρη
Kissel από φρέσκα μούρα
Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων
Στιγμιαίος καφές χωρίς ζάχαρη
Μαύρος καφές με ζάχαρη
Καφές με γάλα χωρίς ζάχαρη
Καφές με κρέμα χωρίς ζάχαρη
Καφές με γάλα και ζάχαρη
ποτό καφέ
σιρόπι ποτό
χυμός μήλου
χυμό δαμάσκηνου
χυμό βερίκοκου
χυμός κεράσι
χυμός σταφύλι
χυμός πορτοκάλι
Τσάι χωρίς ζάχαρη
Τσάι με ζάχαρη
Τσάι με λεμόνι και ζάχαρη
Τσάι με γάλα και ζάχαρη
Τσάι με κρέμα και ζάχαρη

Μάλλον όλοι γνωρίζουν ήδη ότι το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τύπος σωματικής δραστηριότητας που βοηθά να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Και αν κάποιος άλλος δεν το ξέρει, τότε θα σας το ξαναπούμε, μόνο που αυτή τη φορά πιο αναλυτικά.

Σε προηγούμενα άρθρα, έχουμε ήδη εξετάσει τη ζώνη στόχου καρδιακού ρυθμού, χρησιμοποιήσαμε έναν ειδικό υπολογιστή θερμίδων για δρομείς και κολυμβητές και γνωρίσαμε εν συντομία τις διατροφικές συνήθειες διάσημων μαραθωνοδρόμων και δρομέων υπερμαραθωνίου. Οι φυτικές τροφές κυριαρχούν στη διατροφή τους, οι πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν μόνο ένα μικρό μέρος, η τροφή είναι κλασματική και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν είναι τόσο μεγάλη (από 3000 kcal έως 5000 kcal).

Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος μέσω του τρεξίματος, πρέπει να το κάνετε σωστά: αφιερώστε χρόνο, μην πεινάτε και υπολογίστε το σωστό έλλειμμα θερμίδων. Ένα έλλειμμα θερμίδων είναι όταν ξοδεύετε περισσότερα από όσα καταναλώνετε. Όλα είναι πολύ απλά! Αλλά, στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι το κάνουν λάθος, γιατί πιστεύουν ότι αν ξεκινήσετε αμέσως να ασκείτε ενεργά και κόψετε σημαντικά τη διατροφή σας, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά σε μόλις μια εβδομάδα.

Πρώτα, ας μην ξεχνάμε ότι μόλις αρχίσουμε να λιμοκτονούμε, ένας προστατευτικός μηχανισμός που αναπτύχθηκε με τους αιώνες ενεργοποιείται στο σώμα: δεν υπάρχει αρκετό φαγητό, που σημαίνει ότι πεινάμε, που σημαίνει ότι πρέπει να εξοικονομήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες αποθεματικός. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μας αρχίζει να αποθηκεύει με τη μορφή αποθεμάτων λίπους ακόμη και εκείνες τις θερμίδες που προορίζονταν για ενεργειακές ανάγκες και όχι σε ντουλάπια. Και μόλις αρχίσουμε να τρώμε πιο ενεργά, το λιτό σώμα μας συνεχίζει να δημιουργεί ενεργά αποθέματα. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι που έχουν χαλαρώσει τουλάχιστον λίγο μετά από μια αυστηρή δίαιτα επιστρέφουν τόσο γρήγορα τα χαμένα κιλά.

κατα δευτερον, μια απότομη μείωση της καθημερινής διατροφής είναι γεμάτη από το γεγονός ότι, ως αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης, το σώμα μας δεν θα λάβει την ενέργεια που χρειάζεται και στη συνέχεια θα αρχίσει να δανείζεται το απαραίτητο υλικό, παίρνοντας το από τους μύες και τα οστά μας . Αυτό είναι, φυσικά, μπορείτε να κόψετε τη δίαιτα, αλλά πρέπει να το κάνετε με σύνεση, ώστε το σώμα να συνεχίσει να λαμβάνει τα απαραίτητα προϊόντα για τη ζωή και την πιο έντονη προπόνηση.

Τρίτος, μια απότομη μετάβαση από τη συνηθισμένη καθημερινή διατροφή θα είναι μια δύσκολη δοκιμασία όχι μόνο για τη σωματική, αλλά και για τη συναισθηματική κατάσταση. Εάν είστε συνηθισμένοι σε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής, θα είναι πολύ δύσκολο να μεταβείτε απότομα σε μια εντελώς υγιεινή διατροφή και πιθανότατα να οδηγήσετε σε υποτροπή.

Πώς να υπολογίσετε το σωστό έλλειμμα θερμίδων; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Harris-Benedict ή Muffin-Jeor για να υπολογίσετε τον μεταβολισμό (πόσες θερμίδες ξοδεύει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος, τη ροή του αίματος, την αναπνοή, την κυτταρική ανανέωση). Στη συνέχεια, ο αριθμός που προκύπτει θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας.

Σε προηγούμενα άρθρα, η προπονήτρια Irina Ryzhikova έχει ήδη υπολογίσει 4 διατροφικές επιλογές χρησιμοποιώντας το παράδειγμα συγκεκριμένων ατόμων (και).

Σε αυτούς τους υπολογισμούς χρησιμοποιήθηκε ο τύπος Harris-Benedict:

• για τους άνδρες: 66 + (13,8 × βάρος (σε κιλά)) + (5 × ύψος (σε cm)) - (6,8 × ηλικία);
• για γυναίκες: 655 + (9,5 × βάρος (σε κιλά)) + (1,9 × ύψος (σε cm)) - (4,7 × ηλικία).

Φόρμουλα Muffin-Jeor:

• Για τους άνδρες: (9,99 x βάρος (kg)) + (6,25 x ύψος (cm)) - (4,92 x ηλικία) + 5.
• Για γυναίκες: (9,99 x βάρος (kg)) + (6,25 x ύψος (cm)) - (4,92 x ηλικία) - 161.

Συντελεστές δραστηριότητας:

• Το ελάχιστο επίπεδο (ανάπαυση στο κρεβάτι) είναι 1,2.
• Χαμηλό (καθιστικός τρόπος ζωής) -1,3.
• Μέτρια (ελαφριά άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα) - 1,5.
• Υψηλή (προπόνηση υψηλής έντασης 3-5 φορές την εβδομάδα) - 1,7.
• Πολύ υψηλή (τάξεις υψηλής έντασης 7 φορές την εβδομάδα) - 1,9.

Για παράδειγμα, είσαι άντρας, είσαι 32 ετών, το ύψος σου είναι 176 εκ., το βάρος σου είναι 78 κιλά, θέλεις να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά και μπορείς να αφιερώσεις χρόνο για 3 προπονήσεις την εβδομάδα.

Εκτελούμε υπολογισμούς χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 \u003d 1.804,8 kcal.

Τώρα πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα με τον συντελεστή δραστηριότητας (στην περίπτωσή μας - 1,5), προσθέτουμε άλλο 10%, το οποίο δαπανάται για την πρόσληψη, την πέψη και την αφομοίωση της τροφής και παίρνουμε την τυπική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μας: 1.804,8 kcal x 1,5 + 270,7 = 2.997,9 kcal.

Στη συνέχεια, να θυμάστε ότι στόχος μας είναι να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά! Όπως έχουμε ήδη πει, πρέπει να χάσετε βάρος σωστά! Η καλύτερη επιλογή είναι να απαλλαγείτε από 2-3 κιλά μέσα σε ένα μήνα. Εάν αρχίσετε να χάνετε βάρος με ρυθμό 3 κιλά την εβδομάδα, η απώλεια βάρους δεν θα συμβεί λόγω καύσης λίπους, αλλά λόγω μυών και νερού.

Για να κάψετε 1 κιλό λίπος, ένας άνθρωπος ξοδεύει κατά μέσο όρο περίπου 8.000 kcal, που σημαίνει ότι για να χάσετε 3 κιλά το μήνα, πρέπει να καίτε 24.000 kcal. Γνωρίζοντας αυτούς τους αριθμούς, μπορείτε να υπολογίσετε το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων σας: 24.000/30 = 800 kcal ή 24.000/31 = 774 kcal.

Τώρα μπορείτε να θυμηθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, να τον εισάγετε στον δικό μας και να δείτε πόσο χρόνο θα χρειαστείτε να τρέξετε για να κάψετε τον υπολογισμένο αριθμό θερμίδων. Και τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση, απλά πρέπει να τρως λιγότερο. Και μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας!

- υπολογίσαμε πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος εάν περιορίσετε τις θερμίδες ελάχιστα, μόνο κατά 10-15%. Spoiler: σε μια εβδομάδα, μια γυναίκα 60 κιλών χάνει περίπου 200 γραμμάρια λίπους και ένας άνδρας 80 κιλών περίπου 300 γραμμάρια λίπους με έλλειμμα θερμίδων 10-15% της ημερήσιας ανάγκης. Παράλληλα, η απώλεια νερού, μυών κ.λπ. δεν λαμβάνεται υπόψη. Στην αρχή της δίαιτας, είναι η απώλεια νερού που μπορεί να δώσει ένα πολύ μεγαλύτερο μείον στη ζυγαριά. Αλλά μετά από μία ή δύο εβδομάδες, θα χάσετε βάρος πιο αργά, περίπου με την ίδια ταχύτητα που περιγράφηκε παραπάνω.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΛΙΠΟΥΣ

Ημερήσια τιμή, kcal:

Θερμιδικό έλλειμμα, %:

 Παρακαλώ εισάγετε μια τιμή

Κατά προσέγγιση ρυθμός απώλειας βάρους:   kg την εβδομάδα

Μέσο έλλειμμα θερμίδων

20-25% της ημερήσιας αξίας

Η απώλεια βάρους με μέσο ρυθμό είναι η πιο κοινή προσέγγιση. Συνιστάται από διατροφολόγους και γυμναστές.

Απώλεια βάρους με έλλειμμα 20-25%

Ο υπολογισμός της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης (πόσες θερμίδες ξοδεύει ένα άτομο την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος) μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας τους τύπους που περιγράφονται στο άρθρο

Αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους (0,5 - 0,7 κιλά την εβδομάδα) συνιστάται από τους περισσότερους γιατρούς, αλλά για αυτό πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σας περισσότερο από ό,τι με έλλειμμα 10-15%.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, έλλειμμα 20-25% δημιουργείται πιο εύκολα μέσω ενός συνδυασμού διατροφικών περιορισμών και αύξησης της φυσικής δραστηριότητας (γυμναστική, υπαίθριες δραστηριότητες).

Πλεονεκτήματα:

• 50-300 θερμίδες από τη διατροφή συν 250-300 θερμίδες από τη φυσική κατάσταση είναι μια εφικτή εργασία που δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια - πολύ σοβαροί διατροφικοί περιορισμοί ή άσκηση δύο φορές την ημέρα. Ωστόσο, μπορείτε να επιτύχετε ένα τέτοιο έλλειμμα και μόνο μέσω της διατροφής - περιορίζοντας τον εαυτό σας περισσότερο στη διατροφή, αλλά χωρίς να αγοράσετε συνδρομή σε ένα γυμναστήριο και χωρίς να πάρετε ποδήλατο από το μπαλκόνι.
• Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους είναι πιο γρήγορη, η δίαιτα τελειώνει νωρίτερα. Αν και όσοι πρέπει να χάσουν πολλά (πάνω από 25 κιλά) θα πρέπει και πάλι να ακολουθήσουν δίαιτα για περίπου ένα χρόνο. Αλλά, τουλάχιστον, δεν θα χάσετε βάρος τόσο αργά όσο με ένα έλλειμμα 10-15%.
• Υπάρχει πιθανότητα να κάνετε λάθη όταν μετράτε τις θερμίδες. Για παράδειγμα, ξεχάστε να προσθέσετε 250 θερμίδες στο ημερολόγιο διατροφής σας όταν το συνολικό σας έλλειμμα είναι 500 kcal. Αυτό δεν θα σας εμποδίσει να χάσετε βάρος, αλλά θα επιβραδύνει τη διαδικασία. Αυτός είναι ο λόγος που μερικές φορές ένα άτομο δεν μπορεί να καταλάβει γιατί έχασε μόνο 1 κιλό σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, ενώ σύμφωνα με το σχέδιο θα έπρεπε να έχουν φύγει 2 κιλά.

Μειονεκτήματα:

• Πιο αυστηροί διατροφικοί περιορισμοί από ό,τι με ένα έλλειμμα χαμηλών θερμίδων, το οποίο ήδη μοιάζει με «δίαιτα», εκτός φυσικά αν το έλλειμμα δημιουργείται μόνο μέσω του αθλητισμού.
• Ένα έλλειμμα 20-25% επιβραδύνεται. Αυτό όμως δεν μπορεί να αποφευχθεί σε καμία δίαιτα (γιατί η απώλεια λίπους επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών (π.χ. λεπτίνη)).

Συνοψίζοντας, με εξαίρεση αυτούς που πρέπει να χάσουν πολύ μεγάλο βάρος, ο μέσος βαθμός ελλείμματος θερμίδων είναι κατάλληλος για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτή η προσέγγιση έχει περισσότερα θετικά από αρνητικά (σε σύγκριση με χαμηλή και υψηλή σπανιότητα).

Υψηλό έλλειμμα θερμίδων

περισσότερο από 25% κάτω από την ημερήσια τιμή

Απώλεια βάρους με έλλειμμα 50%

Πλεονεκτήματα:

• Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι η γρήγορη απώλεια βάρους. Για όσους είναι πάνω από 25 κιλά υπέρβαροι, η απώλεια βάρους θα πάει ακόμα πιο γρήγορα, ίσως ακόμη και 2-3 κιλά την εβδομάδα. Αυτό είναι που ονειρεύονται οι περισσότεροι άνθρωποι - να χάσουν βάρος γρήγορα.
• Το βάρος, που συνήθως χρειάζονται 2-3 μήνες για να χαθεί, μπορεί να χαθεί σε έναν.
• Μερικοί τυχεροί σημειώνουν ότι με την πάροδο του χρόνου, σε μια άκαμπτη δίαιτα, το αίσθημα της πείνας «αμβλύνει» και ότι ένας μεγάλος αριθμός λαχανικών στη διατροφή σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι.
• Επίσης, σε περιπτώσεις όπου πρέπει να "χάσετε βάρος σε 10 ημέρες" - πριν από έναν γάμο ή επανασύνδεση - η μείωση των θερμίδων στο μισό μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη της μέγιστης απώλειας βάρους.
• Για άτομα με μεγάλο περιττό βάρος, είναι ψυχολογικά πιο εύκολο να αρχίσουν να χάνουν βάρος με μια γρήγορη αλλαγή του αριθμού στη ζυγαριά. Όταν ένα άτομο βλέπει έντονη απώλεια βάρους την πρώτη εβδομάδα, αυτό του δίνει το κίνητρο να συνεχίσει. Όσοι πρέπει να χάσουν 25 ή περισσότερα κιλά μπορεί να είναι δυσαρεστημένοι αν χάσουν μόνο ένα σε μια ολόκληρη εβδομάδα δίαιτας. Ένα μεγάλο έλλειμμα θερμίδων μπορεί να τους βοηθήσει να δουν έως και 5 κιλά στο κόκκινο στην κλίμακα σε μια εβδομάδα (εν μέρει αυτό θα είναι απώλεια νερού). Αργότερα, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα μέσο βαθμό ελλείμματος θερμίδων.
• Για όσους, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, θέλουν να μην χάσουν μυϊκή μάζα, πρέπει να φροντίσουν επαρκή ποσότητα στη δίαιτα, καθώς και να συνεχίσουν.
• Για τους αθλητές, ο γρήγορος τερματισμός της δίαιτας μπορεί να σημαίνει γρήγορη επιστροφή στην πλήρη προπόνηση δύναμης (πολύ λιγότερη ενέργεια σε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων).
• Ξεκινώντας με μεγάλους περιορισμούς, μπορείτε να αλλάξετε δραστικά τον τρόπο διατροφής σας, να μεταβείτε από την κατάχρηση γλυκών και λιπαρών τροφών σε λιγότερο πλούσιες σε θερμίδες, αλλά υγιεινές τροφές. Αυτά θα είναι λαχανικά και φρούτα, άπαχα κρέατα, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά κ.λπ. Τέτοιες αλλαγές θα συμβάλουν όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη βελτίωση της υγείας.

Μειονεκτήματα:

• Μεγάλο έλλειμμα θερμίδων δημιουργείται κυρίως λόγω έντονης μείωσης της δίαιτας, ένα άθλημα δεν αρκεί.
• Δεδομένου ότι το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας θα είναι χαμηλό, η επιλογή των προϊόντων είναι μικρή. Με τέτοιους περιορισμούς ενδείκνυται και μια δίαιτα με μικρή ποσότητα φαγητού. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δεν θα υπάρχει πολύς χώρος για υδατάνθρακες και λίπη.
• Είναι αρκετά δύσκολο να περιοριστεί κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε την απάτη στο πρόγραμμα σας (μία φορά την εβδομάδα επιτρέψτε στον εαυτό σας κάτι πλούσιο σε θερμίδες), επανατροφές (όλη την ημέρα, όταν η ποσότητα της τροφής με υδατάνθρακες και γενικά οι θερμίδες αυξάνεται αισθητά) και επίσης να κάνετε διαλείμματα στη δίαιτα (μια εβδομάδα ή δύο). Αλλά αυτό δεν είναι κατάλληλο για όλους - για κάποιον, η εξαπάτηση / η επανασίτιση μπορεί να μετατραπεί σε διάλειμμα από τη δίαιτα.
• Δεν μπορείτε να είστε σε υψηλό έλλειμμα για πάρα πολύ καιρό - αυτό όχι μόνο επιβραδύνει πολύ τον μεταβολισμό, αλλά έχει επίσης κακή επίδραση στη συνολική υγεία.
• Μερικές φορές, ακόμη και με τις σωστές διατροφικές επιλογές και τη μετάβαση σε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων, οι άνθρωποι δυσκολεύονται να ανακάμψουν από μια άκαμπτη δίαιτα. Υπάρχει μια βλάβη, μια ανατροπή και μια επιστροφή βάρους. Εάν είχατε αυτήν την εμπειρία, είναι καλύτερο να μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα και σκεφτείτε μια πιο ήπια προσέγγιση - περιορισμό μεσαίου ή ακόμα και θερμίδων.
• Μια παραλλαγή είναι δυνατή όταν ένα άτομο μείωσε τις θερμίδες μόνο λόγω της έντονης μείωσης του όγκου των τροφίμων (για παράδειγμα, μια μπάρα σοκολάτας + ένα σάντουιτς για όλη την ημέρα). Στη συνέχεια, κατά τη μετάβαση σε μια λειτουργία με μέτριο έλλειμμα ή λειτουργία συντήρησης, ένα άτομο δεν θα ξέρει τι τροφές να φάει έτσι ώστε να μην επιστρέψει το βάρος. Απλώς η προσθήκη άλλης σοκολάτας δεν θα λειτουργήσει, είναι αδύνατο να τρώτε έτσι όλη σας τη ζωή. Εάν η δίαιτα παραμείνει ίδια όπως πριν από την απώλεια βάρους, το βάρος ξανακερδίζεται (η περιεκτικότητα σε θερμίδες επανήλθε στο υψηλό επίπεδο που ήταν πριν από τη δίαιτα!), Συχνά φέρνοντας μαζί της μερικά κιλά παραπάνω.

Ως αποτέλεσμα, για να χάσετε βάρος με μια δίαιτα με μεγάλο έλλειμμα θερμίδων (δηλαδή, πρέπει να περιορίσετε σοβαρά τον εαυτό σας στη διατροφή), χρειάζεστε:

• αλλάξτε φαγητό (επιλέξτε).
• τακτικά (από 3 φορές την εβδομάδα) να παίζετε αθλήματα.
• εργασία σε υπάρχουσες διατροφικές διαταραχές (βουλιμία, ανορεξία, φαγητό κατά τη διάρκεια του στρες - "προβλήματα εμπλοκής").
• συμπεριλάβετε επανατροφές, εξαπάτηση, διαλείμματα στη δίαιτα (για παράδειγμα, επιτρέψτε στον εαυτό σας κάτι «έξτρα» μία φορά την εβδομάδα).

Μεταχειρισμένα υλικά:
Ρύθμιση του ελλείμματος – Μικρό, Μέτριο ή Μεγάλο από τον Lyle McDonald

Χρόνος ανάγνωσης: 5 λεπτά

Απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά κανένα έλλειμμα θερμίδωναδύνατο. Πόσο όμως πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος; Και είναι τόσο σωστή η προσέγγιση: αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, πρέπει να τρώτε λιγότερο; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Ποιο είναι το βέλτιστο έλλειμμα θερμίδων;

Ο χρυσός κανόνας για την απώλεια βάρους είναι μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων. Τι σημαίνει? Με απλά λόγια, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο φαγητό από αυτό που προλαβαίνετε να ξοδέψετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ό,τι δεν είχε χρόνο να επεξεργαστεί το σώμα σε ενέργεια εναποτίθεται στο σώμα μας με τη μορφή λίπους. Στο διατροφικές ελλείψειςτο σώμα πρέπει να αναζητήσει πρόσθετες πηγές ενέργειας και αρχίζει να σπαταλά τα λιπώδη κύτταρα.

Το έλλειμμα υπολογίζεται σε σχέση με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Για τη διευκόλυνσή σας, δημιουργήσαμε ένα ειδικό πιάτο με το οποίο μπορείτε να υπολογίσετε γρήγορα και εύκολα την πρόσληψη θερμίδων και τα πρότυπα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Συνιστούμε τη χρήση του για τον υπολογισμό του επιτρεπόμενου ημερήσιου διαδρόμου θερμίδων όσον αφορά τη διατήρηση του ελλείμματος, του πλεονάσματος ή του βάρους.

Αλλά το ερώτημα παραμένει πόσο μεγάλο έλλειμμα θερμίδων χρειάζεται. για αποτελεσματική και ασφαλή απώλεια βάρους? Στον πίνακα μας, μπορείτε να εισαγάγετε μόνοι σας το ποσοστό ελλείμματος: από προεπιλογή, ορίζεται στο 20%. Συνιστούμε να τηρείτε το 20% και να μην πέφτετε ποτέ κάτω από ένα έλλειμμα 30%. Αντίστοιχα, για μεσαίες παραμέτρους ( ηλικία 35, βάρος 70 κιλά, ύψος 170 εκ., μέση δραστηριότητα) ο διάδρομος θα είναι 1500-1600 kcal με έλλειμμα 20%. Χρησιμοποιήστε τον πίνακα μας για να υπολογίσετε τιμές με βάση τις μεμονωμένες παραμέτρους σας.

Αντίστοιχα, εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να χάνετε βάρος, τότε συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα έλλειμμα 20%. Εάν θέλετε να επιταχύνετε λίγο τη διαδικασία απώλειας βάρους, τότε πάρτε ένα έλλειμμα θερμίδων 20-30%, αλλά μην πέφτετε ποτέ κάτω από αυτή τη γραμμή. Μόλις πλησιάσετε στο επιθυμητό βάρος, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να μειώσετε το έλλειμμα. Λοιπόν, ας σταθούμε σε αυτό το σημείο με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πώς να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε ένα διατροφικό έλλειμμα;

Όταν περιορίζετε τη διατροφή σας, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και μειώνει το μεταβολισμό. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερος είναι ο περιορισμός, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός. Γι' αυτό μετά το τέλος της δίαιτας είναι τόσο εύκολο να ξαναπάρουμε βάρος.

Φανταστείτε την κατάσταση. Έφαγες μέσα σε 1200 kcal, έχασες βάρος στο επιθυμητό μέγεθος και ξανά άρχισες να τρως με 1800 kcal. Με ημερήσιο κανόνα 1800 kcal, με μέσες γυναικείες παραμέτρους, θα πρέπει να υπάρχει έλλειμμα και απώλεια βάρους, αλλά όχι σε αυτή την περίπτωση.Το σώμα έχει προσαρμόσει το μεταβολισμό σε μια δίαιτα 1200 kcal και με μια απότομη αύξηση των θερμίδων, όλη η περίσσεια θα πάει στο λίπος, επειδή ο μεταβολισμός σας δεν είχε χρόνο να αναδομηθεί. Θα πάρετε βάρος τρώγοντας ακόμη και με χαμηλό ρυθμό 1800 kcal.

Υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα όπως επιτάχυνση του μεταβολισμού. Για ποιον είναι σχετικό;

• Για όσους θέλουν να ξεφύγουν από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
• Για όσους θέλουν να μειώσουν σταδιακά το έλλειμμα θερμίδων (για παράδειγμα, πριν υπήρχε έλλειμμα 20%, τώρα προγραμματίζεται 10%).
• Για όσους έχουν πετύχει το επιθυμητό βάρος και τώρα θέλουν να φάνε στο πλαίσιο της σταθεροποίησής του.
• Και μόνο για όσους έφαγαν με σοβαρούς περιορισμούς και τώρα θέλουν να κάνουν κανονική δίαιτα, ενώ συνεχίζουν να χάνουν βάρος.

Η αρχή της επιτάχυνσης του μεταβολισμού είναι πολύ απλή. Απαραίτητη σταδιακάαυξήστε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες. Ο στόχος μιας μεταβολικής ώθησης είναι η αύξηση των θερμίδων, αλλά διατηρήστε μια τάση απώλειας βάρους.

Ας πάρουμε ένα παράδειγμα. Τρώτε με ρυθμό 1400-1500 kcal. Δεδομένου όμως του ελλείμματος 10%, η ημερήσια πρόσληψη μπορεί να είναι 1700-1800 kcal. Κατά συνέπεια, πρέπει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σε αυτές τις τιμές. Για να το πετύχετε αυτό, κάθε εβδομάδα αυξάνετε τον διάδρομο των θερμίδων σας κατά περίπου 50 μονάδες. Για παράδειγμα:

• 1 εβδομάδα: 1450-1550 kcal
• 2 εβδομάδες: 1500-1600 kcal
• 3 εβδομάδες: 1550-1650 kcal
• Εβδομάδα 6: 1700-1800 kcal

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παρά την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, θα το κάνετε συνεχίστε να χάνετε βάρος. Και ο ρυθμός της απώλειας βάρους σας θα είναι αρκετά συγκρίσιμος, αυτός με περιορισμούς 1400-1500 kcal και αυτός με περιορισμούς 1700-1800 kcal, αφού ο μεταβολισμός στη δεύτερη περίπτωση έχει γίνει υψηλότερος. Θα τρώτε πιο ποικίλα, θα καταναλώνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, αλλά ταυτόχρονα θα συνεχίζετε να χάνετε βάρος. Ταυτόχρονα, επιτρέποντας στον εαυτό σας περισσότερο φαγητό, δεν θα αισθάνεστε τόσο άκαμπτοι όσο πριν.

Φυσικά, ο αριθμός των 50 kcal είναι πολύ υπό όρους. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι, πρώτον, ούτε ένας ημερήσιος υπολογιστής θερμίδων δεν θα σας δώσει έναν απολύτως ακριβή αριθμό χωρίς μια σταγόνα σφάλματος. Δεύτερον, κατά τον υπολογισμό των τροφών που καταναλώνονται ανά ημέρα, συχνά γίνονται ανακρίβειες και λάθη. Επομένως, λαμβάνουμε συγκεκριμένα έναν ελάχιστο αριθμό όπως 50 kcal για να το κάνουμε εξαλείφει την πιθανότητα ξαφνικών αλλαγών στη διατροφήλόγω λαθών υπολογισμού.

Γιατί πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων;

Είναι λογικό και αναμενόμενο αν έχετε μια ερώτηση: " Και γιατί να αυξήσω το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, αν έχω αρκετό φαγητό για 1300 θερμίδες;". Επιπλέον, η πλειονότητα όσων χάνουν βάρος έχουν έναν φυσικό φόβο ότι αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, το βάρος θα αυξηθεί ξανά. Αν όμως μιλάμε για υγιήςνα χάσεις βάρος και μετά να τρως συνεχώς με έλλειμμα 20% δεν αξίζει τον κόπο. Ειδικά αν το βάρος σας είναι φυσιολογικό ή κοντά στο φυσιολογικό.

Πρώτον, με συνεχείς αυστηρούς περιορισμούς διατροφής, το σώμα λαμβάνει λιγότεραθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Αυτό μπορεί να μην επηρεάσει την υγεία αμέσως, αλλά θα δημιουργηθεί γόνιμο έδαφος για την ανάπτυξη ασθενειών. Δεύτερον, αυξάνεται κίνδυνος διακοπήςόταν οι σοβαροί περιορισμοί τροφής οδηγούν σε υπερβολική πρόσληψη τροφής.

Τρίτον, το σώμα σας προσαρμόζεται στην τρέχουσα κατάσταση και, με μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, μειώνει το μεταβολισμό. Επομένως, δεν θα παρατηρήσετε έντονη διαφορά στον ρυθμό απώλειας βάρους όταν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων 20% και με θερμιδικό έλλειμμα 30%. Και αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά περισσότερο φαγητό, ενώ σας τα αποτελέσματα θα είναι συγκρίσιμααλλά με μικρότερο κίνδυνο για την υγεία.

Και τέλος, τέταρτον, με υψηλό έλλειμμα θερμίδων, το σώμα αρχίζει να καίει περισσότερο μυϊκό ιστό. Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, εκτός από λίπος, χάνετε πάντα και μυς. Ωστόσο, όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα το σώμα να αρχίσει να παίρνει εντατικά ενέργεια από αμινοξέα και διασπούν τον μυϊκό ιστό. Γεγονός είναι ότι είναι ασύμφορο για το σώμα να διατηρεί τους μύες με περιορισμένη διατροφή, αφού απαιτούν περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Και όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό μυών στη συνολική απώλεια βάρους.

Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε για το έλλειμμα θερμίδων;

Ο διάδρομος θερμίδων πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, τους δείκτες ύψους και βάρους και το πρόγραμμα προπόνησης. Ας δούμε ένα από τα χαρακτηριστικά παραδείγματα. Άρχισες να χάνεις βάρος και υπολόγισες την ημερήσια αποζημίωση και το έλλειμμα θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τον προπονητικό φόρτο. Ας υποθέσουμε ότι κάνατε ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης για 30 λεπτά την ημέρα. Στη συνέχεια, καθώς η φυσική σου κατάσταση μεγάλωνε, έκανες τις προπονήσεις σου πιο δύσκολες και τώρα κάνεις 45 λεπτά την ημέρα σε προγράμματα υψηλής έντασης. Η κατανάλωση ενέργειας έχει αυξηθεί, ενώ ο διάδρομος των θερμίδων παρέμεινε ίδιος.

Επομένως, ένας σημαντικός κανόνας κατά την παρατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων είναι μην ξεχάσετε να υπολογίσετε ξανά τα πρότυπα σας ανάλογα με την αλλαγή στα φορτία. Επιπλέον, αυτό λειτουργεί τόσο προς την κατεύθυνση της μείωσης του ελλείμματος, όσο και προς την κατεύθυνση της αύξησής του. Για παράδειγμα, αποφασίζετε να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση. Αυτό πρέπει οπωσδήποτε να αντικατοπτρίζεται στη διατροφή σας λόγω του μειωμένου ενεργειακού κόστους. Μια παρόμοια αρχή λειτουργεί επίσης στην περίπτωση αλλαγής στον τρόπο ζωής, για παράδειγμα, όταν η καθιστική εργασία αλλάζει σε σωματική και αντίστροφα.

Δώστε προσοχή σε ένα ακόμη σημείο, το οποίο αναφέραμε ήδη στο άρθρο σχετικά με τους μύθους μέτρησης θερμίδων. Το σώμα δεν κοιτάζει το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων, αλλά γενικά για αρκετές ημέρες στη σειρά. Επομένως, εάν σήμερα τρώτε με έλλειμμα, αύριο με πλεόνασμα, τότε το τελικό αποτέλεσμα είναι η συντήρηση. Γι' αυτό μια συχνή σύσταση είναι να τρώτε με έλλειμμα 20%. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμα και με μικρά άλματα στη διατροφή, θα είστε πάλι στο γενικό «μείον» σε θερμίδες.

Και πάλι υπενθυμίζουμε ότι όχι Δεν υπάρχουν μαγικές θεραπείες για την απώλεια βάρους.. Και ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές και υψηλής έντασης προπονήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν η πρόσληψη θερμίδων υπερβαίνει τη δαπάνη. Αλλά η διαδικασία της απώλειας βάρους δεν ισοδυναμεί με μια περίοδο σοβαρής στέρησης και συνεχούς πείνας.. Με ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων, μπορείτε να χάσετε βάρος άνετα και χωρίς κίνδυνο για την υγεία σας.