फाइबर युक्त भोजन तालिका. आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से वजन कम करें

नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि कौन से खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक है। डेटा प्रति विशिष्ट मात्रा ग्राम में दिया गया है।

यह तालिका स्पष्ट रूप से दिखाती है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। हालाँकि, यह इस बारे में कुछ नहीं कहता है कि इनमें से किस उत्पाद को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ताकि न केवल शरीर को पौधों के रेशों से संतृप्त किया जा सके, बल्कि वास्तव में उसे लाभ भी पहुँचाया जा सके।

आख़िरकार, ऐसी स्थिति हमेशा उत्पन्न हो सकती है जब आप एक चीज़ का इलाज करते हैं और दूसरे को पंगु बना देते हैं। शरीर को वनस्पति फाइबर से संतृप्त करते समय उन उत्पादों का उपयोग करना जिनमें बड़ी संख्या में अस्वास्थ्यकर यौगिक भी होते हैं, शरीर को फायदे की बजाय नुकसान अधिक पहुंचाएंगे।

इसलिए, हमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की अपनी तालिका को संशोधित करना चाहिए और इसमें केवल ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ना चाहिए जो वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य दोनों के लिए निश्चित रूप से उपयोगी हों। सभी आवश्यक संक्षिप्ताक्षरों के बाद, तालिका काफी छोटी हो जाएगी और कुछ इस तरह दिखाई देगी:

• जामुन;
• सन बीज, चिया और अन्य बीज;
• मूंगफली का मक्खन;
• सभी प्रकार की गोभी;
• जड़ वाली सब्जियाँ और कंद;
• कोई पागल;
• मटर और अन्य फलियाँ;
• एवोकाडो;
• टमाटर और खीरे;
• कोई साग.

वनस्पति फाइबर से भरपूर ये विशेष खाद्य पदार्थ तालिका में क्यों बने रहे?

सबसे पहले, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले सभी उत्पादों को सूची से हटा दिया गया, क्योंकि... तो, बुलगुर या स्पेगेटी में आप जितना चाहें उतना फाइबर हो सकता है, लेकिन ये उत्पाद वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

इसके अलावा, फलों और फलों को काट दिया गया, क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा होती है, जो मानव शरीर के लिए सबसे हानिकारक "प्राकृतिक" यौगिकों में से एक है।

परिणामस्वरूप, केवल वे जामुन जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक और फ्रुक्टोज की मात्रा कम होती है, मेज पर बचे रह गए। और एवोकैडो भी, जिसमें फ्रुक्टोज नहीं होता है, लेकिन वसा बहुत अधिक होती है जो शरीर के लिए फायदेमंद होती है। इसी कारण (स्वस्थ वसा से भरपूर) के लिए, मूंगफली का मक्खन तालिका में अलग से शामिल किया गया था।
सूची में आंतों के लिए फाइबर वाले उत्पाद भी शामिल हैं, उदाहरण के लिए, खीरे और टमाटर।

पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए व्यक्ति को रोजाना पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करना चाहिए। आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आप अपना दैनिक सेवन सुनिश्चित कर सकते हैं।

यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आहारीय फाइबर कहा जाता है जो मानव शरीर द्वारा पचता नहीं है। जब वे पेट में प्रवेश करते हैं, तो वे चीनी अणुओं में बदल जाते हैं, विघटित नहीं होते हैं और शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

फाइबर रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिसका सीधा प्रभाव तृप्ति और भूख की भावनाओं पर पड़ता है। इन विशेष कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, भोजन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जठरांत्र संबंधी मार्ग) के माध्यम से चलता है। शरीर में आहार फाइबर की कमी से कब्ज और चयापचय संबंधी विकार होते हैं।

दैनिक फाइबर की आवश्यकता

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वयस्कों और बच्चों को प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, औसत व्यक्ति के आहार में ऐसे उत्पाद शामिल नहीं होते हैं जो इस मानक को पूरा कर सकें। आमतौर पर, किसी भी उम्र के लोग प्रतिदिन अधिकतम 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।

शारीरिक गतिविधि से आहार फाइबर की आवश्यकता बढ़ जाती है। शक्ति प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों के लिए, दैनिक आंकड़ा बढ़कर 38-40 ग्राम हो जाता है। यह भोजन की मात्रा और कैलोरी सामग्री में वृद्धि के कारण है।

फाइबर - संश्लेषित या पौधे आधारित?

फाइबर को टैबलेट और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के रूप में लिया जा सकता है। संश्लेषित एनालॉग्स आहार फाइबर के पादप स्रोतों से कमतर हैं। 150-200 ग्राम के जार में फाइबर 5-10% यानी दो दैनिक जरूरतें पूरी करता है।

100 ग्राम एडिटिव्स में, जिसका आधार सन बीज और मिल्कवीड, बाजरा अनाज के गोले, केक हैं, 5-15 ग्राम आहार फाइबर होते हैं। वे उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के रूप में शामिल होते हैं, और इसलिए, एक चम्मच में 1-2 ग्राम फाइबर होता है।

आधुनिक मनुष्य में फाइबर की कमी क्यों होती है?

इसका कारण आहार में निहित है, जिसमें मिठाइयाँ, स्नैक्स, परिष्कृत आटे से बने उत्पाद, साइड डिश के रूप में सफेद चावल, पैकेज्ड जूस और अन्य उत्पाद शामिल होते हैं जो व्यावहारिक रूप से विटामिन और फाइबर से रहित होते हैं। जटिल विटामिन और संश्लेषित फाइबर लेकर इस कमी की भरपाई करना असंभव है।

यदि मेनू में कोई सब्जियां नहीं हैं, और फलों को कैंडिड या तेज कार्बोहाइड्रेट वाले अन्य रूपों में खाया जाता है, तो यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने से इससे बचा जा सकता है, जो एक स्वस्थ और संतुलित आहार है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फलियां, तुर्की और नियमित मटर, साबुत अनाज गेहूं का आटा, चोकर और एवोकैडो में अपने स्वयं के सूखे द्रव्यमान से लगभग 10-15% आहार फाइबर होता है। इनमें से किसी भी उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा इस कार्बोहाइड्रेट का लगभग 5-10 ग्राम प्रदान करता है।

फाइबर सलाद, पत्तागोभी, फूलगोभी, बिना छिलके वाले आलू, शकरकंद, मक्का, ब्रोकोली, कद्दू, गाजर, हरी बीन्स, शतावरी, साबुत गेहूं पास्ता, नाशपाती, केले, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संतरे, किशमिश, आम, नट्स से आता है। .

फाइबर का उचित सेवन

अधिक फाइबर के भी अपने नकारात्मक परिणाम होते हैं। बहुत अधिक आहारीय फाइबर खाने से सूजन हो सकती है। यह विशेष कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डाइटिंग करने वाले एथलीटों द्वारा आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर देता है।

दैनिक खुराक का सेवन कई खुराकों में करना सबसे अच्छा है:

• नाश्ते में 5 ग्राम - दलिया या मूसली;
• दोपहर के भोजन के लिए 10-15 ग्राम - फलियाँ या भूरे चावल, फल;
• रात के खाने में 10 से 15 ग्राम तक - एवोकाडो, हरी सब्जियाँ।

मेनू भिन्न हो सकता है. मुख्य बात अनुशंसित मानदंड का पालन करना है।

फाइबर सामग्री तालिकाएँ

सारणीबद्ध डेटा "आदर्श संकेतक" पर आधारित है और इसे 100% सच्ची जानकारी के स्रोत के रूप में नहीं माना जा सकता है। आहारीय फाइबर की मात्रा उपयोग की गई खेती की विधि और आगे की तैयारी पर निर्भर करती है। खाना पकाने से फाइबर नरम हो जाता है, जिससे शरीर के लिए इस कार्बोहाइड्रेट को पचाना और अवशोषित करना आसान हो जाता है।

सभी तालिकाएँ विश्वसनीय नहीं हैं. कई लोग अंगूर को फाइबर स्रोतों की सूची में सबसे ऊपर रखते हैं। एक सौ ग्राम फल में अधिकतम 1.5 ग्राम होता है। केवल संख्या के बजाय इस बात पर ध्यान देना बेहतर है कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर है।

निष्कर्ष

पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए फाइबर आवश्यक है। इसे संश्लेषित एनालॉग्स द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, लेकिन इसे प्राकृतिक भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

सभी आधुनिक पोषण विशेषज्ञ आपके मेनू में जितना संभव हो उतना आहार फाइबर शामिल करने की सलाह देते हैं (अन्य नाम फाइबर, गिट्टी पदार्थ, अपचनीय या अपचनीय कार्बोहाइड्रेट हैं)। इन पदार्थों से मानव शरीर को होने वाले लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। इस लेख में हम आहारीय फाइबर के लाभों पर नज़र डालेंगे और इसके मुख्य स्रोत क्या हैं।

आहारीय फाइबर के प्रकार

फाइबर एक ऐसी चीज़ है जो शरीर को ऊर्जा तो प्रदान नहीं करता, लेकिन कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। इसे दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

फाइबर के फायदे

अघुलनशील और घुलनशील दोनों प्रकार के आहार फाइबर युक्त उत्पाद दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। फाइबर पित्त पथरी के निर्माण को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, आहार फाइबर विषाक्त यौगिकों के शरीर को साफ करता है और अतिरिक्त कैलोरी के बिना जल्दी से संतृप्त करता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से आंतों के कैंसर और हृदय रोगों को रोकने में मदद मिलती है। मोटे रेशे कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देते हैं, जिससे न केवल वजन, बल्कि रक्त शर्करा के स्तर को भी सामान्य करने में मदद मिलती है। मोटे आहार फाइबर वाले उत्पाद (चोकर, साबुत गेहूं, मटर, सोयाबीन, पत्तागोभी, सेब, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस) , इसमें बड़ी संख्या में सूक्ष्म तत्व होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। फाइबर के कारण, आंतों में रहने वाले लाभकारी बैक्टीरिया एंजाइम का उत्पादन करते हैं और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं।

आहार संबंधी फाइबर और फाइबर आपको वजन कम करने में कैसे मदद करते हैं?

फाइबर, पेट में सूजन, भूख को जल्दी संतुष्ट करने में मदद करता है और अधिक खाने से रोकता है। मोटा फाइबर खाने के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे लंबे समय तक पेट भरा होने का अहसास होता है। अधिक ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थों को फाइबर से बदलने से शरीर में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कम हो जाता है। आंतों में, मोटे रेशे एक अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं, जो शरीर से अतिरिक्त वसा को साफ करते हैं। फाइबर में काफी मात्रा में पोटैशियम होता है, जो सोडियम प्रतिपक्षी के रूप में काम करता है। इसलिए, आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करते हैं।

त्वचा रोगों के खिलाफ फाइबर

त्वचा रोगों, विशेष रूप से सोरायसिस, एक्जिमा और न्यूरोडर्माेटाइटिस से पीड़ित मरीजों को अपनी स्थिति में सुधार करने के लिए सबसे पहले अपने मल को सामान्य करना होगा। मल, आंतों में रुककर, शरीर पर गंभीर नशा पैदा करता है, जो त्वचा पर खुजली और चकत्ते के रूप में प्रकट होता है। आहार फाइबर हीड्रोस्कोपिक है, अर्थात यह पानी को बनाए रखने में सक्षम है, जो मल त्याग को सुनिश्चित करता है। इस प्रकार, कच्ची सब्जियां (गोभी, सेब, गाजर, चुकंदर), पेट में सूजन, उनकी मूल मात्रा को दो बार बढ़ा देती है, चोकर - पांच गुना। मोटे रेशे आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करते हैं और शरीर की प्राकृतिक सफाई प्रदान करते हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हुए, आहार फाइबर विभिन्न जहरों को महत्वपूर्ण मात्रा में ढकता है और हटाता है: ज़ेनोबायोटिक्स, रेडियोन्यूक्लाइड्स, नाइट्रोसामाइन, भारी धातुएं (कैडमियम, पारा, सीसा, स्ट्रोंटियम और अन्य)।

मोटे आहार फाइबर का सेवन ठीक से कैसे बढ़ाएं?

आहार में तेज वृद्धि से सूजन, दस्त और कब्ज हो सकता है। आपको प्रति दिन 25-30 ग्राम से अधिक आहार फाइबर नहीं खाना चाहिए। सबसे पहले, आपको उन सामान्य चीज़ों को बदलना चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। सफेद ब्रेड के बजाय, चोकर वाली ब्रेड खाएं; नियमित कॉर्न फ्लेक्स के स्थान पर फ्लेक्ड चोकर का उपयोग करें। साबुत अनाज आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। दलिया बहुत ही गुणकारी होता है, जिसका रोजाना सेवन न सिर्फ दिखने के लिए बल्कि अंदरूनी स्थिति के लिए भी फायदेमंद होता है। उन उत्पादों को प्राथमिकता देना आवश्यक है जिनके लिए न्यूनतम ताप उपचार की आवश्यकता होती है। भाप में पकाना, पकाना या सेंकना बेहतर है, और यदि संभव हो तो कच्चा भोजन खाना भी बेहतर है। फाइबर से भरपूर आहार निस्संदेह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। दरअसल, सफाई प्रभाव के अलावा, आहार फाइबर शरीर को आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करता है। हालाँकि, यदि आपको अग्न्याशय या पाचन तंत्र की पुरानी बीमारियाँ हैं, तो आपको अपना सामान्य आहार बदलने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

संभावित दुष्प्रभाव

आपको फाइबर के अनियंत्रित सेवन के परिणामों के बारे में भी जानना होगा:

अपने दैनिक आहार में अधिक साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियाँ, और ताजा निचोड़ा हुआ रस शामिल करें और आप न केवल गहरी स्लिमनेस पाएंगे, बल्कि अच्छा महसूस भी करेंगे।

फाइबर "खाली" फाइबर है जो पौधों के उत्पादों का द्रव्यमान बनाता है। ऐसा प्रतीत होता है, किसी व्यक्ति को इस पदार्थ की आवश्यकता क्यों है यदि यह शरीर को किसी भी चीज़ से संतृप्त नहीं करता है? लेकिन यह पता चला है कि यह सफाई का सबसे महत्वपूर्ण कार्य करता है, जो अच्छे स्वास्थ्य और लंबे समय तक चलने वाले युवाओं को निर्धारित करता है। किसी व्यक्ति को फाइबर की आवश्यकता क्यों है, किन खाद्य पदार्थों में यह होता है?

फाइबर एक विशेष आहार फाइबर है जिसे जठरांत्र संबंधी मार्ग पचाने या परिवर्तित करने में असमर्थ होता है। लेकिन बड़ी आंत में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर सकते हैं और इसे जेली जैसी स्थिति दे सकते हैं। इस रूप में, यह सभी संचित अशुद्धियों को जमा करता है और उन्हें शरीर से बाहर निकालता है। फाइबर कहाँ स्थित है और इसकी प्रचुर मात्रा कहाँ है? फाइबर घुलनशील या अघुलनशील हो सकता है। दोनों प्रकार वयस्कों और बच्चों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

लाभ और हानि

कोई भी पदार्थ, कोई भी जैविक योज्य शरीर के लिए लाभकारी और हानिकारक दोनों हो सकता है। यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, तो न केवल लाभों के बारे में, बल्कि कुछ जोखिमों के बारे में भी जागरूक होना महत्वपूर्ण है।

पेशेवरों

ठीक से खाना शुरू करने के लिए, एक व्यक्ति को पोषक तत्वों और शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में ज्ञान के रूप में प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है। फाइबर के फायदों को छह मुख्य बिंदुओं में बताया जा सकता है।

1. जीवाणुरोधी प्रभाव.मोटे कणों की उपस्थिति लंबे समय तक चबाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, अत्यधिक लार निकलती है। लार, बदले में, एसिड और बैक्टीरिया को निष्क्रिय कर देती है, जिससे मौखिक रोगों से बचाव होता है।
2. शरीर की सफाई.फाइबर आंत्र क्रिया के लिए महत्वपूर्ण है और नियमित मल त्याग सुनिश्चित करता है। और साथ ही, पाचन तंत्र के साथ चलते हुए, फाइबर कोलेस्ट्रॉल को आकर्षित करता है और बांधता है, रक्त में इसके प्रवेश को रोकता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
3. संतृप्ति प्रभाव.एक बार पेट में, रेशे तरल पदार्थ को अवशोषित कर लेते हैं और आकार में बढ़ जाते हैं। इस प्रकार, अधिक मात्रा में खाना खाए बिना भी पेट भरे होने का अहसास काफी जल्दी हो जाता है। वजन कम करने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
4. विषाक्त पदार्थों का निष्प्रभावीकरण.एक बार आंतों में, आहार फाइबर विषाक्त पदार्थों को आकर्षित करता है और बांधता है, उन्हें शरीर में प्रवेश करने से रोकता है।
5. कैंसर की रोकथाम.यह पदार्थ कोलोरेक्टल कैंसर की प्रभावी रोकथाम प्रदान करता है, जिसका निदान परिष्कृत उत्पादों की उच्च लोकप्रियता के कारण अधिक से अधिक बार किया जा रहा है।
6. कब्ज से राहत.गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, यह मल प्रतिधारण की समस्या को हल करता है और स्तनपान को उत्तेजित करता है।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ वर्जित हैं। मोटे रेशे सूजन वाली श्लेष्मा झिल्ली को परेशान कर सकते हैं और बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।

विपक्ष

आहारीय फाइबर में विशिष्ट गुण होते हैं। इन्हें विशेष रूप से उपयोगी नहीं कहा जा सकता। कुछ मामलों में, फाइबर के सेवन से निम्नलिखित नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:

• आंतों में गैस गठन में वृद्धि;
• मल विकार;
• शरीर से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों को "बाहर निकालना";
• दवाओं के प्रभाव को बेअसर करना।

यदि आप भोजन को अच्छी तरह से चबाकर नहीं खाते हैं तो उच्चतम फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं। भोजन को अपने मुँह में अच्छी तरह से पीसें, कम से कम 30 बार चबाने की क्रिया करें।

फाइबर: किन खाद्य पदार्थों में यह होता है?

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर हैं और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है? शरीर के सामान्य कामकाज और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर आवश्यक है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कई उत्पादों में पाए जाते हैं जो किसी व्यक्ति का सामान्य दैनिक आहार बनाते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ तालिका में दिखाए गए हैं।

तालिका - बड़ी मात्रा में फाइबर युक्त उत्पाद

शरीर को पर्याप्त आहार फाइबर प्रदान करने के लिए उचित पोषण ही पर्याप्त है। केवल एक डॉक्टर ही आहार अनुपूरक लेने की उपयुक्तता का मूल्यांकन कर सकता है।

फाइबर युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची हाथ में होने पर, आप अपने शरीर को विटामिन से संतृप्त करने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए समझदारी से अपना मेनू बना सकते हैं। अपने आहार की योजना बनाते समय, आठ युक्तियों पर भरोसा करें।

1. दवाओं के साथ संयोजन न करें.चूंकि फाइबर शरीर को साफ करता है, इसलिए दवाएँ लेते समय बड़ी मात्रा में पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उपचार प्रभावी नहीं हो सकता.
2. सब्जियों और फलों को छीलें नहीं.छिलके और बीजों में सबसे अधिक आहारीय फाइबर होता है। आपको सेब को कोर सहित जूसर में डालना होगा।
3. इसे धीरे-धीरे अपनी डाइट में शामिल करें।छोटी मात्रा से शुरुआत करें और सुनें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि खुराक बढ़ाए जाने पर आपको किसी अंग में असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
4. पानी पिएं। यदि आपके आहार का आधार फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पीने का प्रयास करें।
5. स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ खाएँ।मिठाइयों और कुकीज़ को सूखे मेवों से बदलें। वे असाधारण स्वाद और उच्च आहार फाइबर सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित हैं।
6. अपरिष्कृत वनस्पति तेल का प्रयोग करें।यह उत्पाद शरीर को न केवल विटामिन से, बल्कि आहार फाइबर से भी संतृप्त करता है। यह बवासीर की भी अच्छी रोकथाम है।
7. खाद्य प्रसंस्करण कम से कम करें।अनाज को पकाने से पहले भिगोने की जरूरत नहीं है, जब भी संभव हो, पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों को कच्चा ही खाएं।
8. चोकर डालें.दलिया, मूसली और पके हुए माल में। समीक्षाओं को देखते हुए, वे व्यंजनों का स्वाद नहीं बदलते हैं, लेकिन पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं।

मांस और डेयरी उत्पादों में कोई आहार फाइबर नहीं होता है। यदि आप अपने आहार में पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करते हैं, तो पाचन और मल संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

दीर्घकालिक अवलोकनों ने डॉक्टरों को यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी है कि आहार में आहार फाइबर की उपस्थिति से जीवन प्रत्याशा कम से कम दस साल बढ़ जाती है। साथ ही, उम्र बढ़ने के बाहरी और आंतरिक लक्षण उन लोगों में उतने स्पष्ट रूप से दिखाई नहीं देते हैं, जो अपने आहार पर नज़र नहीं रखते हैं। इस प्रकार, लंबे और स्वस्थ जीवन का सपना देखने वाले व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें अपने मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें।

आलेख अद्यतन: 04/22/2019

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फाइबर गिट्टी (पारगमन) पदार्थ या पोषक तत्वों से संबंधित मोटे आहार फाइबर है। लेकिन इस तरह, इसका मानव शरीर के लिए कोई पोषण मूल्य नहीं है, बल्कि यह आंतों के सामान्य कामकाज का समर्थन करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को निकालता है। यह वजन कम करने के लिए मान्यता प्राप्त साधनों में से एक है।

शरीर के लिए फाइबर के लाभकारी गुण

मानव शरीर के लिए फाइबर के कई लाभकारी गुण हैं, हम केवल मुख्य सूचीबद्ध करेंगे:

• यह हृदय रोगों के खतरे को कम करता है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में हमेशा अधिक पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं, जो हृदय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं;
• रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता को कम करने में मदद करता है और इस तरह मधुमेह जैसी बीमारियों की संभावना को रोकता है;
• मानव शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में उत्पादों द्वारा बिताए गए समय को कम करता है।
• आंतों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को स्थापित करने में मदद करता है;
• अधिक खाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि यह तृप्ति (परिपूर्णता) की भावना का कारण बनता है, जो इसे वजन घटाने के लिए आहार में प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है;
• भोजन से आने वाले हानिकारक और विषाक्त पदार्थों द्वारा शरीर को जहर देने से रोकता है;
• शरीर में चयापचय में सुधार;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

फाइबर फलों, जामुनों और सब्जियों की कोशिका भित्ति का आधार है। यह सब्जियों में 0.3% से 3.5% तक, फलों में 0.5% से 2.7% तक और जामुन में 5% तक पाया जाता है।

फाइबर युक्त उत्पाद

फाइबर युक्त उत्पादों की सूची पूरी नहीं हुई है; इसमें पालक, चीनी गोभी, शकरकंद, टमाटर, तोरी, आलूबुखारा, तरबूज, अंगूर, सफेद चावल और अन्य उत्पाद भी शामिल हैं, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री पहले से ही प्रति 100 में 1.5 ग्राम से कम है। उत्पाद का ग्राम.

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 0.3 ग्राम फाइबर की मात्रा कम होने के बावजूद, तोरी में आकर्षक वजन घटाने का गुण होता है। इसमें कैलोरी कम होती है, प्रति 100 ग्राम में केवल 19 किलो कैलोरी। उनमें लगभग कोई प्रोटीन और वसा नहीं है, लेकिन बहुत सारे उपयोगी पदार्थ हैं: विटामिन बी 1, सी, बी 2, बी 9, साथ ही लौह, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम। वे पेट और अन्नप्रणाली के श्लेष्म झिल्ली पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, उन्हें ढंकते हैं और सूजन प्रक्रियाओं से राहत देते हैं, मोटर और स्रावी कार्यों में सुधार करते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक वयस्क के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता 25 से 30 ग्राम तक होती है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फाइबर सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक गेहूं की भूसी, सन बीज, सूखे खुबानी, फलियां और पिस्ता हैं।

गेहूं की भूसी की उपचार शक्ति प्राचीन काल से ज्ञात है। हिप्पोक्रेट्स और एविसेना ने उन लोगों के लिए चोकर और साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी और अनाज दलिया की सिफारिश की, जिन्हें पाचन और आंतों की कई समस्याएं थीं। चोकर का उपयोग कैंसर से बचाव के लिए किया जाता है।

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, आंतों में एक बार, चोकर अन्य उत्पादों की तुलना में अधिक पानी को अवशोषित करता है और इसे साफ करने के लिए कोलन और आंतों के माध्यम से आगे बढ़ता है। इसलिए, वे कब्ज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर स्पंज की तरह अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, उन्हें शरीर से निकालता है; इसके कारण, हानिकारक पदार्थ आंतों के म्यूकोसा के साथ संपर्क नहीं करते हैं, जिससे आंतों के कैंसर और बवासीर का खतरा कम हो जाता है। इसके अलावा, चोकर का उपयोग डिस्बिओसिस की रोकथाम और उपचार भी है। चूंकि आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार किया जा रहा है। जब रोगी चोकर खाते हैं, तो पित्त स्राव और कोलेस्ट्रॉल हटाने की प्रक्रिया पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, चोकर को यकृत रोगों और पित्ताशय की बीमारियों, पित्त पथ के विकारों, कोलेलिथियसिस के लिए संकेत दिया जाता है, और वे वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य साधन भी हैं।

चोकर खाने से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लोरोटिक प्लाक से रक्त वाहिकाओं को साफ करके शरीर की हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है। फाइबर के अलावा, गेहूं की भूसी में पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन बी1 होता है, जो इसे आहार में संपूर्ण पोषण बनाता है। जो लोग नियमित रूप से अपने आहार में गेहूं की भूसी का सेवन करते हैं, उनमें मायोकार्डियल रोधगलन और स्ट्रोक, अतालता, रक्त प्रवाह विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस और टैचीकार्डिया जैसी बीमारियों का अनुभव होने की संभावना कम होती है।

आहार के लिए फाइबर युक्त उत्पाद अपरिहार्य हैं। इस तथ्य के कारण कि फाइबर रक्त में कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज के अवशोषण को बाधित करता है, यह उत्पाद मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। फाइबर इंसुलिन युक्त दवाओं के उपयोग को कम करने में भी मदद करता है।

अलसी के बीज का सेवन आसव के रूप में किया जाता है, जो न केवल खाने के लिए, बल्कि मसूड़ों की बीमारी के लिए मुंह धोने, सूजन से राहत देने और गले के रोगों के इलाज के लिए भी उत्कृष्ट है। अलसी के बीजों में पाया जाने वाला फाइबर स्वर बैठना और सूखी खांसी से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है। चोकर में मौजूद फाइबर की तरह, यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा का इलाज करता है, इसकी सूजन प्रक्रियाओं से राहत देता है। और वजन घटाने वाले आहार में फ्लैक्स इन्फ्यूजन भी एक अनिवार्य उपाय है। जलसेक गर्म पिया जाता है।

जलसेक के अलावा, सन का उपयोग दलिया पकाने और रोटी पकाने के लिए किया जा सकता है।

इस उत्पाद के उच्च मूल्य के बावजूद, अलसी के बीजों में कई मतभेद हैं, ये हैं:

• स्तनपान और गर्भावस्था की अवधि;
• गर्भाशय फाइब्रॉएड, एंडोमिट्रियोसिस और पॉलीसिस्टिक रोग;
• प्रोस्टेट कैंसर की संभावना (अलसी के बीज में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की सामग्री के कारण);
• यूरोलिथियासिस की उपस्थिति;
• सूजन आंत्र रोग.

फाइबर के प्रकार

फाइबर को उनके गुणों में पूरी तरह से भिन्न प्रकारों में विभाजित किया गया है, जैसे:

• घुलनशील - फलियां (दाल, काली फलियाँ, मटर, सफेद और लाल फलियाँ), अनाज (जौ, राई, जई) और कुछ फल (आलूबुखारा, एवोकाडो, किशमिश, केला, आड़ू, सेब के छिलके, श्रीफल) में पाया जाता है;
• अघुलनशील - इसमें मुख्य रूप से चोकर, फलियां, असंसाधित अनाज, बीज, मेवे, हरी फलियाँ, ब्रोकोली और फूलगोभी, सब्जियों और फलों के छिलके, साग शामिल हैं।

घुलनशील फाइबर, या अधिक सटीक रूप से कहें तो, आहार फाइबर (रासायनिक रूप से कहें तो, हेमिकेलुलोज, गोंद या गोंद, पेक्टिन) आंतों में एक चिपचिपे जेल में परिवर्तित हो जाता है, जो भोजन के पारित होने और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा कर देता है, और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है। स्तर.

अघुलनशील फाइबर (रासायनिक संरचना हेमिकेलुलोज, सेलूलोज़, लिग्निन, प्रोटोपेक्टिन), इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाए जाने वाले भोजन की गति को तेज करता है और इसका रेचक प्रभाव होता है। बृहदान्त्र में पीएच को सामान्य करता है (माइक्रोफ़्लोरा को पुनर्स्थापित करता है) और कैंसर के खतरे को कम करता है।

वजन घटाने के लिए आहार का आधार फाइबर है

वजन घटाने के लिए फाइबर कई आहारों का आधार है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि शर्करा को भी कम करता है, जिससे मोटापे को रोका जा सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है। फाइबर के आधार पर वजन कम करने की प्रक्रिया इस प्रकार होती है: पेट में फाइबर से भरपूर भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, इस वजह से आहार पर रहने वाले व्यक्ति का पेट तेजी से भर जाता है और वह खाना नहीं चाहता है। साथ ही, आंतें अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाती हैं। अन्य बातों के अलावा, फाइबर मानव आंत में सकारात्मक माइक्रोफ्लोरा के विकास पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जो सीधे स्वास्थ्य और सौंदर्य को प्रभावित करता है।

फाइबर की खपत एक बार में बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए; आपको अपने सामान्य आहार से धीरे-धीरे खुराक बढ़ानी चाहिए।

उच्च फाइबर वजन घटाने वाले आहार के लिए अधिक पानी के सेवन की आवश्यकता होती है।

सुबह की शुरुआत साबुत अनाज से करना सबसे अच्छा है।

फाइबर आहार में निश्चित रूप से फलियां, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

आप दलिया में मेवे, फल, ताज़ा जामुन और सूखे मेवे मिला सकते हैं।

बहुत से लोग सब्जियों को छीलते नहीं बल्कि छिलके सहित खाते हैं, यह सोचकर कि इससे फाइबर नष्ट हो जाता है; यह एक गलत राय है; सब्जियों और फलों को छीलना संभव और आवश्यक है।

फाइबर पर आधारित आहार साबुत अनाज के बिना नहीं चल सकता; यह हमारे शरीर को फाइबर की आपूर्ति का आधार है।

मिठाई में कुकीज़ और पेस्ट्री नहीं, बल्कि ताजे फल होने चाहिए।

आपको अपनी रसोई में अनाज पर विशेष ध्यान देना चाहिए, ये साबुत अनाज से बने होने चाहिए।

समझदारी से खाएं, वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन न करें, अधिक सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां खाएं, और आपको लंबे समय तक स्वास्थ्य समस्याएं नहीं होंगी।