Pakar WHO telah merevisi norma konsumsi sayur dan buah. (druids) Anjuran konsumsi buah dan sayur Konsumsi alkohol berlebihan

Buah dan sayuran penuh dengan nutrisi terpenting yang dibutuhkan untuk kesehatan. Namun, hanya sebelas persen orang dewasa yang mengonsumsi makanan tersebut dalam jumlah yang disarankan per hari. Menurut penelitian, banyak orang mengalami kekurangan nutrisi justru karena kebiasaan ini. Kekurangan mineral dan vitamin dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang sangat tidak menyenangkan.

Anda mungkin memperhatikan masalah pencernaan

Jika Anda tidak makan sayur atau buah, Anda lebih rentan mengalami masalah pencernaan seperti sembelit atau divertikulosis. Sayuran dan buah-buahan mengandung selulosa, yang meningkatkan massa tinja, memperlancar pencernaan dan mempercepatnya. Selain itu, seratnya tinggi, yang membantu mencegah sembelit, menstimulasi otot-otot saluran pencernaan dan mencegah masalah usus, dan juga memastikan keadaan mikroflora yang normal. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya serat makanan mengurangi risiko divertikulosis.

Risiko Anda terkena kanker akan meningkat

Menurut para ahli, tidak ada makanan tunggal yang dapat memberikan perlindungan terhadap kanker, namun pola makan nabati secara signifikan mengurangi risiko tersebut. Antioksidan seperti vitamin E, vitamin C, dan karotenoid dapat mengurangi risiko dengan melindungi sel sehat dari radikal bebas. Karotenoid adalah pigmen yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, buah jeruk, serta ubi jalar, labu, dan wortel. Mereka melindungi dari kerusakan sel dan bahkan mengurangi kemungkinan kanker. Selain itu, konsumsi lemak berlebih terbukti memicu kanker. Dengan mengganti makanan tidak sehat dengan buah dan sayur, otomatis Anda mengurangi risikonya.

Anda mungkin menambah berat badan

Jika pola makan Anda rendah makanan nabati, kemungkinan besar Anda makan banyak makanan berlemak dan berkalori tinggi. Menurut penelitian, orang yang kelebihan berat badan makan lebih sedikit buah dan sayuran daripada orang dengan berat badan normal. Seringkali pola makan mereka penuh dengan makanan berkalori tinggi, mereka cenderung makan berlebihan. Buah dan sayuran rendah kalori. Anda bisa makan lebih banyak tanpa takut akan bentuknya.

Anda mungkin mengalami diabetes

Karena penambahan berat badan dikaitkan dengan diabetes, makan makanan berkalori tinggi merupakan risiko serius bagi kesehatan Anda. Kelebihan berat badan merupakan faktor risiko utama untuk perkembangan diabetes. Anda dapat melindungi diri dari ini dengan makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Jika Anda sudah menderita diabetes, menghindari buah dan sayuran akan memperburuknya. Makan sayuran hijau, brokoli, kembang kol, tomat, terong, buah-buahan untuk membantu mengatur kadar glukosa Anda.

Tekanan darah Anda mungkin naik

Diet tinggi garam dan rendah buah-buahan dan sayuran dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa buah dan sayuran membantu menurunkan tekanan darah. Ini membantu penderita hipertensi tidak lebih buruk dari obat-obatan. Tetap berpegang pada prinsip nutrisi yang tepat untuk menstabilkan tekanan.

Anda akan memiliki peningkatan risiko penyakit jantung

Jika Anda makan banyak buah dan sayuran, Anda mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Menurut penelitian, orang yang makan cukup makanan nabati mengurangi risiko ini hingga tiga puluh persen.

Anda mungkin mengalami depresi

Para peneliti baru mulai mengeksplorasi hubungan antara nutrisi dan kesehatan mental. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan buah dan sayuran mengurangi kemungkinan berkembangnya depresi. Saat ini tidak diketahui mengapa hal ini terjadi.

Terkadang kita tidak menyangka bahwa beberapa hal kecil membuat kita merasa lelah. Dan kebiasaan makan kita yang tidak sehat harus disalahkan. Pakar tetap kami, ahli gizi Lyudmila Denisenko memberi tahu kami tentang mereka.

1. Dehidrasi.

Kekurangan air, yaitu air, dan bukan kolak teh-cola-susu, memicu kelelahan kita yang terus-menerus. Dalam keadaan dehidrasi, tubuh manusia pertama-tama mulai menahan beberapa fungsi, dan kemudian mulai "membongkar" strukturnya. Itulah mengapa 2-2,5 liter air minum biasa dapat memberi kita obat yang paling mudah didapat dan termurah untuk hampir semua penyakit, termasuk kelelahan kronis dan bahkan depresi.

2. Makan tidak teratur.

Seberapa sering, dalam hiruk pikuk kekhawatiran sehari-hari, kita tidak punya waktu atau lupa sarapan, makan siang, makan malam, dan setelah "menyita" sekali sehari sebelum makan, kita berusaha mengejar ketinggalan, dan tubuh kita "menjadi gila" , tidak bisa melawan kemalasan atau ketidakteraturan kita. Nutrisi yang tidak mencukupi tidak dapat memberi kita semua nutrisi yang diperlukan, dan dengan kelebihan, semua kekuatan digunakan untuk mencerna "ekstra".

3. Gizi buruk.

Ketika ada "distorsi" ke satu arah atau lainnya dalam pola makan kita, tubuh kita juga masuk ke dalam keadaan "hibernasi musim dingin". Kelebihan protein, lemak, atau karbohidrat dalam makanan menyebabkan kelelahan pada saluran pencernaan, tubuh tidak memaafkan "distorsi" seperti itu, dan pada saat ia harus bekerja secara produktif secara mental atau fisik, ia harus mencerna "ekses" dengan kekuatan ganda atau tiga kali lipat.

4. Diet teratur.

Sangat modis untuk menurunkan berat badan saat ini, dan oleh karena itu wanita muda yang glamor dan pria muda yang cerdas (dan bahkan atlet binaragawan) selalu sadar akan tren diet yang modis. Dan karena puluhan - ratusan diet "baru" muncul setiap hari, yang sebenarnya merupakan "variasi" dari diet ketat yang ketat, kekurangan vitamin dan mineral seringkali menyebabkan kelelahan kronis. Diet protein populer (seperti "Kremlin", Atkins, Dukan, dan sejenisnya) sangat bersalah dalam hal ini, di mana kekurangan vitamin B menyebabkan fakta bahwa kita berhenti menikmati hidup.

5. Penyalahgunaan kopi dan minuman berkafein.

Seberapa sering, menemukan diri kita dalam tekanan penuh waktu, ingin memperpanjang periode "yang bisa diterapkan", kita memacu diri dengan secangkir kopi biasa, dan di musim panas dengan Pepsi Cola dingin. Tapi, semua minuman berkafein tidak hanya menyebabkan dehidrasi sel (yang menyebabkannya, kami katakan di atas), tetapi juga merangsang sistem saraf secara berlebihan. Dan setiap kegembiraan, seperti yang Anda ketahui, diikuti dengan pengereman, yaitu akan sulit untuk mengangkat kuda yang dikemudikan, tidak peduli seberapa keras Anda mencambuknya nanti!

6. Penggunaan pemanis.

Kami selalu mencari "apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan", dan produsen dengan senang hati memberi kami produk "aman", "bebas kalori", termasuk pemanis buatan. Namun, jika rasa manis tidak dibarengi dengan suplai nutrisi, seperti yang sering terjadi pada pemanis, keinginan untuk makan menjadi konsekuensi yang wajar! Hatilah yang mengirimkan sinyal ke otak tentang perlunya makan. Semakin kuat indera perasa teriritasi oleh rasa manis tanpa asupan kalori, semakin kuat rasa lapar yang dihasilkan. Dan apa yang menyebabkan makan berlebihan, sudah kita bahas.

7. Asupan serat yang tidak mencukupi.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menegaskan bahwa kita harus mengonsumsi serat minimal 35 gram per hari setiap hari. Ini tidak hanya mencegah masalah usus, tetapi juga melindungi saluran pencernaan dari penyakit, membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi penyerapan lemak dan memperlambat penyerapan gula setelah makan, dan membantu kita melawan keracunan kronis. Dan kekurangan serat, masing-masing, menyebabkan sembelit dan penyerapan racun dari isi usus, yang memicu kelelahan terus-menerus.

Cara meningkatkan kandungan serat dalam diet Anda:

Makan sayur dan buah kebanyakan mentah. Dengan pemasakan yang lama, sayuran kehilangan setengah dari serat yang dikandungnya, yang berarti lebih baik direbus atau digoreng ringan. Selain itu, usahakan untuk mengonsumsi buah dan sayur dalam bentuk aslinya, karena saat membuat jus tanpa ampas, serat dari keseluruhan produk tidak terjaga sepenuhnya;

Mulailah hari dengan seporsi bubur gandum utuh yang kaya serat, tambahkan buah segar ke dalamnya;

Cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda sampai Anda mencapai jumlah harian yang disarankan. Minum lebih banyak air pada waktu yang sama.

8. Masalah mikroflora usus.

Tampaknya, di mana ususnya, dan di mana kelelahan kronis? Ternyata mikroflora ramah kita yang menghuni usus adalah pejuang kekebalan kita yang tanpa pamrih. Dan jika kita tidak mendukung “rekan seperjuangan” kita, maka tidak hanya kelelahan, tetapi juga berbagai luka menimpa kita, mulai dari penyakit pernapasan akut yang dangkal hingga penyakit menular yang serius. Apa yang harus dilakukan? Tingkatkan dalam makanan Anda jumlah produk susu fermentasi "hidup" - yogurt, kefir, yogurt dengan umur simpan yang pendek dan tanpa bahan pengawet, perasa, pengental. Dan, sekali lagi, “beri makan” bakteri kita dengan serat!

9. Kurangnya sayuran, buah-buahan dan beri.

Semua anugerah alam ini adalah sumber yang kaya akan vitamin (C, A, PP dan grup B), garam mineral (kalium, besi, fosfor, kalsium), elemen jejak, asam organik (malat, tartarat, sitrat), minyak atsiri, protein dan karbohidrat ( fruktosa, glukosa dan sukrosa), tanin, pewarna, zat aromatik dan pektin, serat. Pigmen yang memberi warna merah, biru, hitam, atau ungu yang kaya pada buah, sayuran, atau berry adalah antioksidan kuat yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Ada pendapat bahwa makanan kaya antioksidan tidak hanya mencegah kelelahan kronis, tetapi juga penyakit jantung dan kanker. Para ilmuwan mengevaluasi keefektifan antioksidan makanan menggunakan tes ORAC (kapasitas pemulungan radikal oksigen) khusus. Semakin tinggi indeks ORAC, semakin besar kekuatan antioksidan dalam makanan tersebut. Jadi beri adalah salah satu antioksidan paling kuat. Misalnya, raspberry mengandung antioksidan 3 kali lebih banyak dari kiwi dan 10 kali lebih banyak dari tomat. Berry liar bahkan lebih tinggi, dengan ORAC 5486 untuk satu gelas blueberry, diikuti oleh blackberry (4654), stroberi (3520) dan hanya raspberry (2789). Menurut penelitian, kebutuhan antioksidan harian 2.000 hingga 5.000 ORAC diperlukan untuk menjaga kesehatan.

10. Konsumsi alkohol berlebihan.

Segelas anggur saat makan siang atau makan malam akan memberi tubuh kita satu set vitamin, mineral, antioksidan, membantu untuk rileks dan melupakan masalah, secara umum, hampir seperti obat! Tapi siapa, katakan padaku, berhenti di satu gelas? Dan kelebihan alkohol tidak hanya menyebabkan dehidrasi dan peningkatan nafsu makan, tetapi juga menyebabkan reaksi tak terduga selanjutnya - untuk beberapa hal itu menyebabkan penghambatan, dan untuk beberapa hal itu menyebabkan eksitasi berlebihan. Namun untuk keduanya, bangun pagi disertai dengan satu pemikiran: "Seandainya saya mati kemarin ..." Ketika konsumsi alkohol yang berlebihan berlanjut hari demi hari, Anda dijamin akan mengalami kelelahan kronis.

Dokter mengatakan itu penyebab setengah dari penyakit

Ada pepatah dalam bahasa Inggris yang bisa diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia seperti ini: satu apel sehari akan menyelamatkan Anda dari kunjungan dokter. Padahal, untuk kesehatan yang utuh, satu buah apel tentunya tidak bisa dibatasi. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran segar setiap hari. Di Rusia, tidak lebih dari 20% rekan senegaranya melakukan ini, seperti yang ditunjukkan oleh studi global oleh Nutrilite Health Institute.

Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa kebanyakan orang di seluruh dunia setidaknya harus menggandakan asupan buah dan sayuran mereka untuk mencapai minimum lima porsi Organisasi Kesehatan Dunia, atau 400 gram sehari. Selain itu, sebagian besar populasi orang dewasa - dari 60 hingga 87% di 13 wilayah dunia yang diteliti - tidak mengikuti rekomendasi ini dan tidak terlalu memperhatikan pentingnya nutrisi dan kesehatan mereka. Kesimpulan tersebut diambil berdasarkan analisis tingkat konsumsi buah dan sayur yang dilakukan oleh Exponent, Inc..

Perbedaan antara porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan dan yang sebenarnya menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup fitonutrien dan bahan organik yang mereka butuhkan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran. Studi mengatakan bahwa makan makanan yang kaya fitonutrien membantu orang meningkatkan penglihatan dan tulang, kesehatan jantung, sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan fungsi otak. Banyak fitonutrien merupakan antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari racun.

Fitonutrien adalah nutrisi alami yang memberi warna cerah pada tanaman. Mereka penuh dengan buah-buahan dan sayuran, dan sejumlah besar makalah ilmiah mengkonfirmasi kemampuan mereka untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes. Jadi, orang yang makan 5 hingga 7 porsi buah dan sayuran per hari (satu porsi - 100-200 gram) mengurangi risiko terkena serangan jantung dan stroke hingga 50%. Dalam hal ini, yang terbaik adalah jika sayuran dan buah-buahan memiliki warna yang berbeda (warna tanaman tergantung pada kandungan mineral dan fitonutrien tertentu yang kaya). Misalnya, sayuran hijau dan oranye mengandung flavonoid - antioksidan alami yang melindungi tubuh dari penuaan. Tapi... Menurut penelitian, sekitar 80% orang Eropa Timur, termasuk orang Rusia, tidak makan banyak buah dan sayuran. Ternyata rata-rata penduduk Eropa Timur makan 3,2 porsi per hari. Namun, 80% orang di Eropa Timur makan kurang dari 5 porsi.

Menurut Research Institute of Nutrition of the Russian Academy of Medical Sciences, saat ini dalam struktur keseluruhan kejadian orang Rusia, 30-50% adalah yang disebut. penyakit yang bergantung pada makanan, yaitu berhubungan langsung dengan kekurangan nutrisi dengan makanan - fitonutrien. Kebutuhan kalori telah menurun selama 30-40 tahun terakhir sebesar 1200-1500 kkal. Terlepas dari kenyataan bahwa kebutuhan akan elemen jejak, vitamin tidak berubah atau meningkat sebesar 10%. Menurut WHO, 1/3 populasi dunia kekurangan fitonutrien, vitamin, dan mineral. WHO bahkan menyebut penyebab ini sebagai salah satu penyebab utama kematian di dunia.

Menurut direktur Institut Riset Nutrisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, akademisi Viktor Tutelyan, hanya ada dua hukum nutrisi sehat: “Hukum pertama adalah korespondensi nilai energi makanan dengan pengeluaran energi. Misalnya, satu kue atau sosis adalah dua jam jalan kaki atau satu jam jalan kaki. Hukum kedua - Anda harus mendapatkan semua komponen yang diperlukan dengan makanan (ini sekitar 200 senyawa). Dan lebih dari setengahnya tidak tergantikan. Jika kita tidak menerimanya dari luar, maka mereka tidak dapat berkembang di negara kita. Pelanggaran yang berkepanjangan terhadap undang-undang ini menyebabkan penyakit. Sangat serius dan panjang - sampai mati.

Tidak hanya kuantitas, tetapi juga variasi buah dan sayuran yang dikonsumsi berdampak positif bagi kesehatan kita. Memang, makanan nabati dengan warna berbeda mengandung fitonutrien yang menjalankan berbagai fungsi. Studi tersebut berbicara tentang perlunya makan buah dan sayuran dengan warna yang sangat berbeda. Misalnya, sayuran hijau baik untuk organ penglihatan. Mereka juga menjaga sel tetap sehat. Merah bertanggung jawab untuk kesehatan perut, prostat, paru-paru, dan jantung. Putih - untuk pembuluh darah dan jantung, jaringan tulang dan persendian. Sayuran ungu sangat penting untuk kesehatan kulit, pencernaan, dan otak. Dan oranye atau kuning memengaruhi penglihatan, pertumbuhan dan perkembangan tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Menurut hasil penelitian, dimungkinkan untuk mengidentifikasi nutrisi apa yang kurang tergantung pada tempat tinggal mereka. Jadi, di kawasan Eropa, termasuk Rusia, dibandingkan dengan negara lain, orang dewasa paling banyak mengonsumsi alfa-karoten dan beta-karoten karena ketersediaan wortel yang tinggi. Dengan fitonutrien lain, situasinya lebih buruk. Sebaliknya, Asia memiliki konsumsi asam ellagic yang rendah karena sedikitnya ketersediaan buah beri seperti stroberi, blackberry, cranberry, dan raspberry. Asam ellagic sangat penting untuk kesehatan sel. Di Amerika Utara dan Tengah, lutein dan zeaxanthin, fitonutrien yang berperan penting dalam penglihatan yang sehat, berkinerja buruk. Mereka ditemukan dalam bayam, selada, kangkung, dan brokoli. "Kuantitas dan variasi buah dan sayuran merupakan indikator penting nutrisi manusia," kata Mary Murphy, ilmuwan utama di Exponet Inc. dan rekan penulis studi. “Orang perlu makan berbagai macam buah dan sayuran untuk mendapatkan fitonutrien yang cukup.”

Sayur dan buah yang paling banyak ditemukan di semua wilayah adalah pisang dan sayur buah (misalnya tomat dan jagung). Mereka terutama memberi orang lycopene, yang mendukung kesehatan jantung, serta alfa-karoten, beta-karoten, dan lutein / zeaxanthin.

Dr. Keith Randolph, kepala penelitian strategis di Nutrilite Health Institute dan salah satu penulis studi tersebut, menunjukkan faktor-faktor yang secara negatif memengaruhi pola makan penduduk perkotaan: kecepatan hidup yang cepat, harga makanan yang tinggi, kondisi musiman dan geografis, dan miskonsepsi tentang pentingnya buah dan sayur sebagai sumber pangan fitonutrien esensial. “Tidak masalah di mana Anda tinggal. Sekarang banyak orang hidup dalam tekanan waktu dan memiliki akses terbatas ke buah dan sayuran tertentu, kata Dr. Randolph. - Itulah mengapa sangat penting untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan yang diperlukan, termasuk buah-buahan dan sayuran, jika memungkinkan. Namun, jika ini tidak memungkinkan, maka kompleks vitamin-mineral dan suplemen makanan yang aktif secara biologis dapat menjadi pilihan yang baik bagi orang yang ingin mengisi kekurangan fitonutrien, ”tambah Randolph.

Dr.Ben Kim

Banyak dari kita berpikir bahwa diet sehat adalah makan banyak buah dan sayuran. Dan meskipun buah dan sayuran sebenarnya lebih sehat daripada makanan olahan seperti kue dan keripik, pengalaman dan penelitian saya membuat saya percaya bahwa terlalu banyak buah dapat merusak kesehatan.

Saat ini, banyak buah yang dibudidayakan mengandung lebih banyak gula daripada yang ditanam di lingkungan alami. Pernahkah Anda mencicipi blueberry liar? Bagaimana dengan apel liar? Mereka lezat dengan sendirinya, tetapi Anda mungkin terkejut menemukan bahwa mereka sama sekali tidak semanis varietas modern. Melalui hibridisasi, manusia telah belajar untuk menumbuhkan buah yang lebih besar dan lebih manis daripada pendahulunya yang liar.

Namun gula yang terdapat pada buah-buahan itu alami, oleh karena itu Anda dapat mengkonsumsinya sebanyak yang Anda mau, bukan? Pertanyaan ini paling baik ditanyakan kepada para fruitarian - orang yang hanya mengonsumsi buah-buahan. Untuk seorang fruitarian yang ketat, makan lima buah pisang dan lima buah kurma untuk sarapan, satu melon besar untuk makan siang, dan lima buah persik besar untuk makan malam adalah hal yang lumrah.

Beberapa fruitarian mengambil pendekatan yang lebih seimbang dan makan lebih sedikit buah manis seperti tomat dan zucchini. Selain itu, mereka mengonsumsi sayuran hijau dalam jumlah besar seperti selada romaine.

Namun, terlepas dari pendekatan yang digunakan, saya belum pernah bertemu dengan seorang Fruitarian ketat yang mengikuti diet seperti itu selama lebih dari dua tahun dan tidak memiliki masalah kesehatan yang serius. Masalah yang paling umum akibat diet seperti itu termasuk kerusakan gigi, osteoporosis, pemborosan jaringan otot, ketidakmampuan mempertahankan berat badan yang sehat, kelelahan kronis, masalah kulit, rambut menipis, kuku melemah, dan lekas marah berlebihan.

Beberapa dari masalah ini adalah hasil dari kekurangan nutrisi. Kekurangan paling umum yang saya ketahui adalah kekurangan vitamin B12, A*, D, seng, dan asam lemak esensial tertentu.

Masalah lain dengan diet tinggi buah adalah dapat menyebabkan masalah pada hormon yang mengatur gula darah, insulin, glukagon, dan hormon pertumbuhan. Ketidakseimbangan kronis dari hormon-hormon ini adalah cara pasti untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Kabar baiknya adalah konsumsi buah dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Berikut adalah daftar beberapa buah favorit saya yang sehat:

1. Berry. Pastikan mereka liar atau organik karena buah beri yang ditanam secara komersial banyak diproses dengan pestisida. Buah beri mengurangi tekanan pada regulasi gula darah dibandingkan buah lainnya dan menyediakan lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan fitokimia yang melindungi dari berbagai penyakit. Misalnya, blueberry liar beku dapat ditemukan kapan saja sepanjang tahun di hampir semua toko bahan makanan.

2. Alpukat. Sumber lemak murni yang sangat baik, yang penting untuk pemulihan dan pemeliharaan kesehatan. Selain itu, alpukat merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Asam lemak yang ditemukan dalam alpukat merupakan sumber energi yang sangat baik. Alpukat yang baik memiliki tekstur yang kaya, lembut, dan warna hijau cerah di tepi luar dagingnya.

3. Gambar. Jika Anda tidak mengonsumsi buah ara hitam atau hijau segar, Anda kehilangan buah yang mengandung banyak mineral. Buah ara segar jauh lebih sehat daripada buah ara kering karena proses pengeringan menciptakan konsentrasi gula alami yang tidak sehat pada buah ara. Jadi jika Anda akan mengkonsumsi buah ara kering, usahakan untuk makan beberapa buah ara saja sehari. Secara khusus, buah ara kaya akan potasium, kalsium, dan zat besi.

4. Delima. Jika Anda ingin memetik satu buah saja yang dapat memberikan perlindungan tinggi terhadap efek negatif radikal bebas dan penyakit kronis, maka buah delima adalah pilihan yang tepat. Mengingat beratnya, buah delima memiliki salah satu konsentrasi antioksidan tertinggi dari buah apa pun.

5. Apel Seperti semua buah di atas, apel kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Dari segi kepraktisan, apel merupakan salah satu buah sehat dengan harga terjangkau yang dapat dikonsumsi secara rutin.

Jika Anda ingin mengonsumsi buah yang terlalu manis seperti pisang, anggur, dan kesemek matang, sebaiknya makanlah dengan makanan berwarna hijau tua seperti selada, seledri, dan alpukat, karena kandungan mineralnya yang tinggi akan membantu mengurangi efek tidak sehat dari buah-buahan manis untuk kadar insulin.

* Meskipun vitamin A memang dapat disintesis dari betakaroten yang banyak terdapat pada buah dan sayur, namun tidak banyak orang yang mampu memproduksi cukup vitamin ini untuk kebutuhan sehari-hari dari betakaroten saja. Konversi efisien beta-karoten menjadi vitamin A tergantung pada beberapa faktor seperti kandung empedu yang sehat, kadar lemak makanan yang cukup, dan kelenjar tiroid yang sehat. Asupan dan penyerapan vitamin A yang cukup sangat penting untuk berbagai proses, termasuk membangun dan memelihara selaput lendir yang sehat di seluruh tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan menjaga penglihatan yang baik.

Sesuai dengan data ilmiah modern, buah-buahan dan sayuran merupakan bagian nutrisi yang sangat diperlukan, terutama dalam hal kandungan vitamin, garam mineral, klorofil, antibiotik, serat, enzim, gula yang mudah dicerna, penyedap rasa, aromatik dan nutrisi lainnya, efek menguntungkan pada tubuh manusia. Oleh karena itu, dokter menganjurkan secara teratur, setiap hari, untuk mengonsumsi lebih banyak buah - hingga 330 g dan sayuran - 350 g dalam bentuk segar, kalengan, atau beku. Perlu mengonsumsi 70-80% norma tahunan buah dan sayuran segar dan 20-30% dalam bentuk olahan, yang pada umumnya adalah 120 kg buah dan 130 kg sayuran per 1 orang per tahun. Ini adalah standar yang tinggi. Asupan rata-rata yang optimal adalah sekitar 70 kg buah hingga 90-100 kg sayuran per orang per tahun, atau rata-rata harian 200 g buah dan 250-270 g sayuran.

Rencana indikatif konsumsi per tahun untuk 1 orang dari 41 jenis sayuran juga dikembangkan, dengan mempertimbangkan keseragaman konsumsi dan variasi produk. Tentunya sesuai dengan kondisi dan kemungkinan menanam sayuran dan buah-buahan, tingkat konsumsi masing-masing spesies harus diatur.

Jenis sayuran		Jenis sayuran
Brokoli (spar kubis)		Ubi
sayuran valeriannia		Peterseli
		Tomat
Kubis putih
kubis Brussel
kubis kohlrabi
kubis berdaun keriting		bit merah
Kubis		Akar seledri
Kubis Savoy		seledri daun
Kol bunga
Jagung sayur
Bawang perai		Buncis - polong muda 3.0
acar mentimun		Daun sawi putih
mentimun salad	6.25 Chicory - kuncup

Dengan cara yang sama, norma indikatif untuk konsumsi buah (18 jenis + anggur anggur) per orang per tahun dikembangkan.

Aprikot 4.0 Persik 4.0

Cowberry 0,25 Rowan 0,25

Anggur anggur 4.0 Plum Hungaria 9.0

Cherry 5.0 Plum awal 2.5

Pir 11.0 Kismis 5.0

Blackberry 0.25 Citrus 7.0

Stroberi 4.0 Ceri 6.0

Gooseberry 0,5 Blueberry 0,25

Raspberry 2.0 Apel 52.0

Konsumsi buah dan sayuran segar dan olahan yang begitu tinggi hanya dapat disediakan oleh mereka yang terutama menanamnya sendiri. Dalam beberapa tahun terakhir, konsumsi buah jeruk di negara kita meningkat menjadi 10-15 kg per orang per tahun. Ini, tentu saja, buah-buahan yang sehat, tetapi tidak selalu tersedia, sehingga konsumsi utama dan variasi harus disediakan oleh spesies yang tumbuh di negara kita.

Tabel tentang konsumsi sayuran dan buah-buahan yang direkomendasikan dapat digunakan secara kasar, namun, apa tepatnya dan dalam jumlah apa yang ditanam tergantung pada tukang kebun itu sendiri. Tukang kebun amatir memiliki peluang besar untuk mendiversifikasi meja mereka dengan anugerah alam.

Untuk menanam sayuran untuk keluarga beranggotakan lima orang dengan hasil panen yang baik, diperlukan lahan seluas 300-400 m 2. Karena sayuran dapat dipanen dari satu kebun setidaknya dua kali setahun, kebun 150-200 mg atau kurang sudah cukup.

Namun, jarang ada orang yang memiliki area seperti itu untuk sayuran, dan hanya sedikit tukang kebun dan tukang kebun amatir yang memiliki waktu dan kesempatan untuk merawat kebun sayur. Oleh karena itu, ditanam hanya jenis tanaman yang tumbuh baik dan diperhatikan hanya pada akhir pekan, yang jarang muncul di pasaran, dan terkadang yang penting kesegarannya (kucai, salad). Tukang kebun amatir lebih baik menyediakan sayuran (bawang merah, bawang putih, salad hijau, lobak, lobak, wortel, buncis, kacang polong), terutama di musim panas, ketika mereka berada di petak untuk waktu yang lama, katakanlah, selama liburan. Tentunya perlu diperhatikan kondisi tanah dan iklim, keinginan untuk membudidayakan jenis sayur atau buah tertentu.

Di sebidang kebun atau pondok, pertama-tama, Anda perlu menanam sayuran hijau, selada, kemudian jenis sayuran yang matang lebih awal, terutama yang kurang diperdagangkan (kubis asparagus, buncis, kacang polong, kubis Beijing, lobak, daun sawi putih, valerian, kubis keriting sebagai pengganti kubis, chard sebagai pengganti bayam), serta tomat, mentimun, paprika.

Untuk menanam buah untuk keluarga beranggotakan lima orang, seorang tukang kebun rumah membutuhkan sebidang tanah seluas sekitar 500 m2. Dianjurkan untuk memiliki 2 semak gooseberry,

1 pohon persik (atau prem), 2 buah pir, 5 pohon pada batang bawah kerdil atau 30 pohon apel yang membentuk teralis, 25 m 2 stroberi, 10-15 semak raspberry (jika koleksi raspberry di hutan tidak diperhitungkan), 1 pohon aprikot ( dapat diganti dengan renklod plum), 1 pohon kenari (namun, ini membutuhkan area seluas 100 m 2), 10 semak hazel dan 2 semak blackberry di dekat pagar, 6-8 semak kismis, 1 pohon plum atau mirabelle, 2-3 pohon plum Hongaria, 1 pohon ceri (mungkin dengan 2-3 varietas lain yang dicangkokkan),

2 pohon sakura. Semak dan pohon sebanyak itu, dengan perawatan yang baik, akan menghasilkan panen sekitar 500-600 kg buah. Jika hanya area kecil yang tersedia, maka perlu ditanam, pertama-tama, stroberi dan tanaman berry lainnya, dalam beberapa kasus - varietas pohon apel dan pir musim panas, plum, aprikot, persik, dan beberapa varietas pohon apel musim dingin dan pir - untuk penyimpanan musim dingin buah-buahan segar .

Untuk pasokan yang baik dari keluarga yang terdiri dari 5 orang dengan buah-buahan dan sayuran, area yang dapat digunakan sekitar 700-800 m 2 sudah cukup, yaitu sekitar 160 m 2 per orang. Namun, dalam kebanyakan kasus, petak kebun lebih kecil dan, oleh karena itu, pemiliknya juga harus mengandalkan pembelian jenis sayuran dan buah-buahan yang tidak dapat ditanam (persik, aprikot, tomat, paprika, terong) atau yang memakan terlalu banyak. ruang (kenari, ceri). Hal yang sama berlaku untuk sayuran yang disimpan di tempat tidur untuk waktu yang lama (kol terlambat, kembang kol, dan kubis keriting). Dalam beberapa kasus, untuk menghemat ruang saat menanam sayuran, disarankan untuk menggabungkan varietas sedemikian rupa sehingga panen 2-3 kali setahun. Selanjutnya, gunakan berbagai metode untuk mempercepat perkembangan sayuran, misalnya, gunakan film berlubang di musim semi dan musim gugur, yang menunda penguapan kelembapan dari tanah selama seminggu (namun, film tidak dapat digunakan selama periode panas di musim panas) .

Beberapa bumbu dan herba hijau, seperti mullein, sage, hisop, oregano, thyme, thyme, juga dapat ditanam di bagian dekoratif petak kebun di taman batu. Di taman untuk tanaman keras, Anda juga bisa menanam rue, lemon mint, dari semusim - kemangi, marjoram, dan di antara pohon buah - peterseli, daun bawang, tarragon, lovage. (Tapi hati-hati dengan semprotan kimia musim panas!)

Setiap tukang kebun, penghuni musim panas, jika dia masih memiliki sedikit lebih banyak ruang, harus membawanya untuk menanam kentang awal - sumber penting vitamin C, yang dikandungnya lebih banyak daripada buah pome dan batu, dan zat berharga lainnya. Kentang dapat dipanen tiga bulan setelah tanam dan mempercepat pertumbuhannya, katakanlah, dengan menanam awal (dari akhir Februari) dalam pot dan memindahkannya pada pertengahan atau akhir April. Anda juga bisa berkecambah klub-nyan. Dianjurkan untuk menutupi tempat tidur dengan film berlubang.

Sehingga petak kebun-kebun dapat dimanfaatkan dengan sebaik-baiknya, setidaknya memenuhi sebagian kebutuhan akan buah-buahan segar, sayur mayur, kentang, rempah-rempah dan rempah-rempah.