Makanan apa yang mengandung daftar produk karbohidrat. Karbohidrat apa yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan - tunjangan harian dan daftar makanan

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh dan terutama diperoleh dari tumbuhan dan produk susu. Ada tiga jenis karbohidrat - pati, gula, dan serat.

Pati terdiri dari rantai gula kecil. Sirkuit ini harus diputus untuk menghasilkan energi. Setiap gram pati mengandung 4 kalori. Gula adalah karbohidrat sederhana yang mudah diserap oleh tubuh. Serat tidak memiliki kalori karena tubuh kita tidak menyerapnya selama proses pencernaan.

Makanan yang mengandung kadar gula tinggi: permen, jeli, soda, kue, dan buah. Makanan yang mengandung pati: mie, roti, biji-bijian dan sayuran. Konsumsi karbohidrat sehat dan berserat tinggi dalam jumlah sedang akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Tapi terlalu banyak kalori bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi, terutama pada orang yang menderita diabetes.

Kebanyakan orang memilih diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Tapi asupan makanan karbohidrat kita harus seimbang, kalau tidak bisa berbahaya bagi tubuh. Setiap gram karbohidrat mengandung 3,75 kkal. Tubuh kita membutuhkan 40 sampai 60% kalori dari karbohidrat, dan dalam porsi yang tidak sehat. Asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan adalah 130 g untuk orang dewasa.

1. Kentang:

Kentang mengandung jumlah karbohidrat yang dibutuhkan dalam bentuk pati. Satu cangkir kentang rebus memiliki 31g karbohidrat, sedangkan secangkir kentang tumbuk memiliki 36g. Gorengan memiliki karbohidrat paling banyak yaitu 35%, sedangkan kentang goreng memiliki 27% karbohidrat. Kentang juga kaya akan potasium. Sayuran berukuran sedang ini hanya mengandung 110 kalori dan sama sekali tidak mengandung sodium, kolesterol dan lemak, sehingga cocok untuk diet apapun. Ini juga mengandung vitamin C, B6, serat dan zat besi.

2. Biji-bijian utuh:

Biji-bijian utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan yang sangat baik.

Hampir setiap biji-bijian tinggi karbohidrat kompleks, serta dedak dan endosperma, yang menyediakan berbagai nutrisi dan komponen penunjang kesehatan lainnya. Biji-bijian yang mengandung karbohidrat antara lain: nasi, jagung, gandum, barley, oat dan buckwheat. Nasi merah mengandung 38 mg karbohidrat per porsi. Ini tidak hanya memberi tubuh kita karbohidrat yang memberi energi, tetapi juga mengandung jumlah serat yang diperlukan, yang meningkatkan pencernaan. Biji-bijian utuh mengandung bahan kimia penangkal penyakit yang serupa, dan terkadang lebih banyak daripada banyak buah dan sayuran biasa. Biji-bijian utuh memperbaiki saluran pencernaan dan membantu mengontrol berat badan.

3. Buah jeruk:

Produk jeruk dikenal sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat makanan yang baik yang mendorong pertumbuhan, perkembangan, dan kesejahteraan tubuh yang sehat.

Sumber energi utama dalam buah jeruk adalah karbohidrat. Buah-buahan ini hanya mengandung karbohidrat sederhana: fruktosa, glukosa, dan sukrosa, serta asam sitrat, yang memberi kita energi. Grapefruit berukuran sedang mengandung 18,5 g karbohidrat dan 2,7 g serat. 151 g jeruk mengandung 14 g karbohidrat.

4. Berry:

Berry manis dan berair kaya akan pro-anthocyanin, pigmen alami, dan antioksidan. Stroberi, seperti blueberry dan blackberry, juga mengandung banyak karbohidrat. Keduanya memiliki 14g karbohidrat, dengan blueberry memiliki jumlah karbohidrat yang lebih tinggi yaitu 21g per 1 cangkir. Buah beri ini juga membantu membersihkan tubuh dari oksigen berbahaya dan melindunginya dari kanker dan infeksi lainnya.

5. Semangka:

Selain enak dan rendah kalori (semangka mengandung banyak air), berry ini merupakan sumber vitamin C (antioksidan kuat) dan beta-karoten yang sangat baik, sehingga menyediakan cukup vitamin A, yang mencegah katarak dan meningkatkan penglihatan. . ½ cangkir kubus semangka mengandung 5,5 g karbohidrat dan juga memiliki indeks glikemik rata-rata 72.

6. Apel:

Lezat dan renyah, apel adalah salah satu buah paling populer dan juga menjadi favorit para penggemar kebugaran yang sadar kesehatan.

7. Ubi Jalar:

Ubi jalar memberi tubuh karbohidrat yang baik untuk memberi kita energi. 227 gram ubi jalar mengandung 240 kalori dan 55 gram karbohidrat. Hampir tidak mengandung natrium, dan sangat sedikit lemak jenuh dan kolesterol. Ini adalah sumber serat, vitamin B5, potasium, vitamin A, C, dan mangan yang baik.

8. Kacang-kacangan dan polong-polongan:

Legum, sebagai sumber nutrisi penting, sangat mirip dengan sereal. Mereka mengandung lebih banyak protein daripada sayuran lainnya dan karenanya menyerupai daging hewani dalam nilai gizinya. Sama seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan kaya akan karbohidrat kompleks.

Selain karbohidrat, mereka juga mengandung protein, asam lemak omega-3 dan vitamin dan mineral kompleks, serta banyak serat, yang membantu pencernaan dan menjaga berat badan yang sehat. Makanan kaya protein termasuk lentil, kacang polong, kedelai, buncis, dan buncis.

9. Sereal:

Biji-bijian adalah cara yang sehat untuk memulai hari, tetapi yang terbaik adalah mengukurnya dan memperhatikan kandungan karbohidrat Anda.

Sebagian besar sereal siap saji mengandung banyak gula, meskipun produsen mengklaim pada kemasannya bahwa itu adalah biji-bijian utuh. Sereal ini mengandung 98% karbohidrat, tidak seperti sereal bertunas seperti gandum atau gandum hitam, yang mengandung 13-15% karbohidrat. Nutrisi lain dalam biji-bijian adalah serat, protein, seng, zat besi, dan vitamin. Oat adalah pilihan sarapan paling sehat.

10. Buah kering:

Buah-buahan kering seperti kiwi, plum, dan kurma mengandung jumlah karbohidrat yang dibutuhkan bersama dengan komponen penting lainnya (serat dan vitamin). Mereka dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang untuk memuaskan rasa manis Anda.

Buah-buahan kering seperti apel, plum, dan pisang mengandung 88% karbohidrat, sedangkan buah persik kering, aprikot, dan kismis mengandung sekitar 75%. 1/4 cangkir kismis menyediakan 45g karbohidrat. Banyak ahli gizi merekomendasikan penggunaan buah-buahan kering dalam salad dan makanan yang dipanggang.

11. Pisang:

Pisang kaya akan serat dan potasium. Jadi, satu buah pisang mengandung 24 g karbohidrat. Ini juga mengandung lebih banyak gula daripada buah lainnya. Pisang kaya akan vitamin B6, C dan serat. Sertakan setidaknya satu pisang dalam sarapan harian Anda atau tambahkan ke sereal, salad buah, yogurt, dan milkshake.

12. Roti:

Roti memberi tubuh kita sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan tubuh. Ini adalah sumber vitamin, mineral, serat dan karbohidrat yang baik dan hampir tidak mengandung kolesterol dan lemak.

Sepotong roti gandum mengandung sekitar 20 g karbohidrat, dan roti putih mengandung lebih banyak karbohidrat. Cobalah untuk membatasi asupan roti Anda atau pilih warna hitam daripada putih. Ini juga kaya serat, yang membantu Anda kenyang lebih lama dan mengendalikan rasa lapar.

13.Pasta:

Pasta yang terbuat dari tepung putih dan semolina mengandung banyak karbohidrat dan asam glikemik. Coba gunakan quinoa atau pasta gandum daripada alternatif yang tidak sehat, dan tambahkan sayuran sehat sebagai topping. Tiga cangkir spageti akan memberi tubuh Anda 97 g karbohidrat. Pasta gandum durum juga kaya akan vitamin B dan zat besi, yang menambah nilai gizinya.

14. Sayuran Hijau:

Beberapa sayuran hijau juga kaya akan karbohidrat dan mengandung vitamin dan mineral penting. Meskipun Anda harus meminimalkan asupan karbohidrat sederhana, kadar rendah yang ditemukan dalam sayuran hijau tidak membuatnya berbahaya karena kandungan nutrisinya yang tinggi. Kacang polong, jus biji pohon ek, dan asparagus dapat mengandung hingga 30 g karbohidrat. Sayuran lainnya adalah buncis, buah okra, mentimun, labu siam dan bayam.

Seperti yang Anda lihat, tidak semua makanan yang mengandung banyak karbohidrat bisa berbahaya bagi bentuknya. Penting untuk selalu mengingat mana yang benar-benar dapat membahayakan tubuh dan mana yang tidak, karena tubuh kita tidak hanya membutuhkan protein dan lemak, tetapi juga terutama karbohidrat.

Video - Produk yang mengandung karbohidrat, daftar produk untuk menurunkan berat badan

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)

31 Mar 2017

Isi

Sebagian besar diet sumber terbuka hanya membutuhkan protein untuk menurunkan berat badan, tetapi ini tidak sehat. Jauh lebih penting untuk mengetahui karbohidrat apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan, makanan apa yang mengandungnya, dan seberapa lambat dan cepat perbedaannya. Berdasarkan informasi ini, mudah untuk membuat sendiri rencana nutrisi individu, yang tidak akan membuat Anda kelaparan tetapi akan berkontribusi pada pembentukan tubuh.

Apa itu karbohidrat

Jika protein merupakan bahan penyusun jaringan otot, dan lemak dibutuhkan untuk pembuluh darah dan jantung, maka karbohidrat adalah sumber energi, yang tanpanya aktivitas vital tubuh tidak mungkin dilakukan. Pengecualian total mereka, seperti yang Anda duga, mengarah pada fakta bahwa seseorang menjadi lesu, merasa lemah, tidak dapat berkonsentrasi pada tugas-tugas dasar, merasa lapar. Dokter mengatakan bahwa kekurangan makronutrien ini dalam makanan (seperti yang terjadi dengan penurunan berat badan aktif) adalah alasan utama mengidam "berbahaya" (cokelat, kue), karena ada glukosa - sumber energi alternatif.

Memahami karbohidrat apa yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan adalah tugas utama setiap orang yang peduli dengan kesehatannya. Klasifikasi sederhana membantu dalam hal ini, yang menurutnya mereka dibagi menjadi:

• kompleks atau lambat;
• sederhana atau cepat.

Karbohidrat kompleks

Kelompok ini dicirikan oleh sejumlah besar unit struktural - di antaranya adalah glikogen, serat, dan pati. Dalam hal ini, elemen terakhir adalah sekumpulan sakarida sederhana, dan elemen pertama bertanggung jawab untuk produksi energi. Serat, atau selulosa, diperlukan untuk saturasi dan merupakan elemen yang dapat dicerna dengan lambat, dan tidak dapat dicerna sepenuhnya. Karbohidrat kompleks dapat sering dimakan karena tidak merangsang lonjakan insulin, dan unit penyusunnya selanjutnya berkontribusi untuk menurunkan kadar gula total. Ini adalah jenis yang paling berguna.

karbohidrat cepat

Nama alternatif untuk kelompok ini adalah karbohidrat yang mudah dicerna atau sederhana. Mereka dibedakan dengan jumlah minimum unit struktural: tidak lebih dari 2 molekul. Mereka diproses dalam hitungan detik, sehingga mereka memasuki aliran darah hampir seketika dan memicu lonjakan gula dengan indeks glikemik tinggi. Ini memerlukan peningkatan energi seketika, tetapi turun dengan kecepatan yang sama. Karbohidrat cepat dapat dimakan dengan gangguan, ketika Anda perlu segera memulihkan kapasitas kerja untuk waktu yang singkat, tetapi jenuh untuk waktu yang singkat, sehingga diperoleh lingkaran setan.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat

Hampir semua makanan mengandung makronutrien ini dalam jumlah tertentu, kecuali daging (bahkan kerang), yang merupakan sumber protein. Meskipun, setelah perlakuan panas, ia menerima bagian tertentu dari karbohidrat jika dilengkapi dengan bumbu, saus, dll. Hal yang sama berlaku untuk lemak, minyak nabati, tetapi lemak mendominasi di sini. Kehilangan makronutrien dan keju keras ini (Parmesan, Gruyère, dll.).

Sebagian besar karbohidrat dalam makanan ditemukan di:

• tanaman sereal;
• makanan nabati (sayuran / buah-buahan);
• produk roti;
• produk susu;
• telur.

Makanan tinggi karbohidrat

Bahkan saat menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan makanan berkarbohidrat dengan aman dalam diet Anda, tetapi Anda perlu memperhitungkan komposisinya dan memahami asupan harian Anda. Produk dengan kandungan karbohidrat yang tinggi bukanlah musuh dari sosok tersebut dan bahkan dapat menjadi salah satu bahan dasar menu jika merupakan senyawa yang tidak dapat dicerna, dan bukan gula sederhana. Produk utama yang mengandung karbohidrat adalah:

• roti dan produk terkait (roti, kue, bakpao, pai, dll.);
• kembang gula;
• minuman manis;
• Semacam spageti;
• sereal (berarti sereal dan sereal);
• kentang;
• mayones;
• sayang, gula;
• buah-buahan;
• kacang-kacangan, biji-bijian;
• produk susu.

Makanan rendah karbohidrat

Mencari makanan yang hampir tidak mengandung makronutrien ini mudah jika mengingat kandungan kalori dari 1 gram karbohidrat adalah sekitar 4,1 kkal. Kesimpulan logis sederhananya adalah sebagai berikut: makanan dengan kandungan karbohidrat minimum adalah makanan dengan nilai energi minimum. Diantara mereka:

• tanaman hijau;
• sayuran (tidak termasuk kentang yang disebutkan sebelumnya, wortel rebus dan bit);
• telur;
• jamur;
• keju feta, dll. keju lunak.

Makanan dengan karbohidrat lambat

Dasar dari pola makan yang sehat haruslah makronutrien yang kompleks, karena nutrisi tersebut jenuh untuk waktu yang lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin. Semua makanan dengan karbohidrat lambat mengandung kalori tinggi, tetapi ini terjadi ketika angka-angka ini bagus untuk menurunkan berat badan. Daftar produk tersebut adalah sebagai berikut:

• sereal (dalam air, karena susu merupakan sumber laktosa atau gula, yang menyebabkan peningkatan insulin) dari sereal, dan bukan sereal yang belum dibersihkan secara aktif;
• roti gandum;
• kelompok kacang-kacangan - buncis, buncis, lentil, kacang polong - juga merupakan sumber protein nabati, dan oleh karena itu dihargai untuk menurunkan berat badan dan di antara vegetarian;
• sayuran, di antaranya menurut tingkat manfaatnya (karena jumlah seratnya), semua jenis kol, zucchini, tomat, paprika memimpin.

Makanan dengan karbohidrat cepat

Anda dapat menentukan sumber karbohidrat sederhana dengan mengacu pada komposisi kimianya - jika suatu produk mengandung gula dalam jumlah besar, itu akan diklasifikasikan sebagai mudah dicerna. Semua manisan (kue, manisan, dll.) Secara otomatis dimasukkan ke grup ini, bahkan madu, yang dianggap aman untuk menurunkan berat badan. Cokelat hitam juga ada di sini, meski bisa diganti dengan cokelat susu karena komposisinya yang bagus. Hampir semua produk buatan pabrik mengandung karbohidrat cepat, karena gula sering kali menjadi salah satu perasa, bahkan dalam saus dan mayones.

Beberapa nuansa lagi:

• Semolina adalah satu-satunya sereal yang diklasifikasikan sebagai karbohidrat "kosong".
• Gula tebu tidak ringan kalori, tapi sama dengan gula rafinasi putih.
• Makanan ringan dan sereal sarapan, meskipun berbahan dasar sereal, adalah produk sekunder, yang merupakan kumpulan makronutrien "kosong".
• Pengawet, selai dan selai, bahkan buatan sendiri, juga memicu lonjakan gula akibat GI.

Tingkat karbohidrat per hari

Jumlah harian elemen ini tidak pernah diatur ulang, bahkan jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Singkirkan sepenuhnya karbohidrat - mulailah membakar glikogen secara aktif, tetapi pada saat yang sama memberikan dorongan pada gangguan pada fungsi sistem saraf, hati, ginjal, jantung, dan sistem lainnya. Selain kelebihan protein, yang merupakan karakteristik dari metode penurunan berat badan jenis ini, menyebabkan ketoasidosis - keracunan tubuh dengan unsur-unsur pembusukannya. Jika Anda menghitung tingkat karbohidrat individu per hari, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa konsekuensi yang mengerikan dan tanpa rasa lapar yang terus-menerus.

Saat diet

Ada aturan klasik yang relevan bahkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat - proporsi karbohidrat dalam makanan tidak boleh kurang dari setengah porsi harian. Rasio yang ideal adalah 7:3, dimana angka yang lebih kecil mengacu pada jumlah lemak dan protein. Kekurangan penuh dengan perasaan konstan tahun ini, akibatnya akan sulit untuk mempertahankan pola makan. Pada saat yang sama, makanan karbohidrat sederhana selama penurunan berat badan benar-benar dikecualikan, dan angka yang ditunjukkan hanya perlu diambil oleh tubuh yang akan diserap tubuh untuk waktu yang lama.

Saat menurunkan berat badan

Bahkan jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, Anda hanya dapat mengurangi asupan karbohidrat harian dalam makanan menjadi 50 g Perhitungan individu lebih masuk akal, yang menurutnya setidaknya 2,5 gram makronutrien ini diambil untuk setiap kilogram berat badan. . Jadi untuk wanita dengan berat 55 kg, asupan karbohidrat harian untuk menurunkan berat badan adalah 137,5-140 g Jika ada aktivitas fisik, konsumsi trace element ini per hari naik menjadi 5 g / kg.

Karbohidrat apa yang harus dikurangi untuk menurunkan berat badan

Dari informasi di atas, Anda dapat mengisolasi poin kuncinya - bahaya bagi angka tersebut adalah gula sederhana. Hasilnya, Anda sendiri dapat dengan mudah mengatakan karbohidrat mana yang tidak boleh Anda makan saat menurunkan berat badan - dengan cepat, mis. sumber GI tinggi. Masalah utama mereka adalah sintesis insulin sebagai respons terhadap konsumsi unsur makro tersebut ke dalam darah. Jika tubuh tidak segera menggunakan gula yang diterima, mereka menjadi lemak tubuh. Para ahli menyarankan untuk makan makanan seperti itu hanya sebelum aktivitas fisik.

Karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan

Makanan yang baik untuk menurunkan berat badan tinggi serat dan memiliki GI rendah: butuh waktu lama untuk terurai. Karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan juga mudah dikenali dengan kurangnya rasa manis alami, yaitu. fruktosa, sukrosa, dll. elemen tidak ada. Makronutrien "baik" akan ditemukan di:

• sayuran (terutama silangan);
• sayuran hijau;
• sereal;
• kacang-kacangan.

Perhatikan bahwa tidak cukup hanya mengonsumsi karbohidrat kompleks saat menurunkan berat badan - karbohidrat tersebut hanya boleh dimasukkan dalam sarapan dan makan siang, dan hanya protein yang boleh dimakan pada sore dan malam hari. Jika Anda memang menginginkan makanan ringan yang mengandung karbohidrat (susu dan "kerabatnya" di sini), Anda perlu memakannya di pagi hari. Dalam camilan, manisan bisa diganti dengan kacang tinggi karbohidrat - berat, karena mengandung banyak lemak, tetapi bergizi baik, dan porsi kecil (10 buah) tidak akan sakit.

Daftar karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Menurut ahli gizi, semua makanan tinggi karbohidrat yang mengandung lebih dari 2 molekul tidak akan berdampak buruk pada angka tersebut. Namun, untuk lebih percaya diri pada hasil positif dari diet atau koreksi menu sederhana, Anda perlu mengetahui daftar karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan. Makanan dengan fokus pada penurunan berat badan harus mengandung:

• serat;
• pektin;
• glikogen;
• pati (pada tingkat yang lebih rendah).

Anda dapat mengamati daftar karbohidrat ini dalam produk untuk menurunkan berat badan - sereal, kacang-kacangan, biji-bijian yang mengandung serat, apel dan aprikot, kol, mentimun, cranberry - sumber pektin, soba, nasi, pasta, yang mengandung pati. Sulit mendapatkan glikogen dari makanan, karena mengandung jumlah yang minimal (terutama pada ikan), tetapi berlebihan dan tidak dibutuhkan.

Dasar dari diet sehat adalah keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Untuk kehidupan tubuh yang stabil, makanan harus mengandung semua komponen yang dibutuhkan. Makanan tinggi karbohidrat memberi kita glukosa yang kita butuhkan untuk mendukung metabolisme yang tepat di tingkat sel.

Dalam artikel tersebut kami memahami manfaat dan bahaya karbohidrat bagi tubuh manusia.

Tentang manfaat karbohidrat

Karbohidrat dipecah dalam tubuh lebih cepat daripada senyawa protein dan lemak. Mereka diperlukan untuk berfungsinya sistem kekebalan, terlibat dalam proses metabolisme pada tingkat sel dan sintesis nukleotida yang bertanggung jawab untuk transmisi informasi herediter.

Penting! Dalam proses menurunkan berat badan, hanya untuk sarapan dan makan siang, sebaiknya makan makanan yang mengandung karbohidrat.

Darah orang dewasa yang sehat mengandung sekitar 6 gram glukosa. Ini memberi seseorang energi selama seperempat jam. Keseimbangan gula dalam darah dipertahankan oleh dua hormon - insulin dan glukagen.

1. Insulin menurunkan jumlah glukosa dalam darah, mengubahnya menjadi glikogen atau lemak.
2. Glukagen meningkatkan gula darah jika kekurangan yang terakhir. Dalam hal ini, tubuh mengkonsumsi glikogen yang tersimpan sebelumnya yang terkandung dalam jaringan otot dan hati. Sumber daya yang tersimpan ini cukup untuk menyediakan energi selama 10-15 jam. Saat cadangan ini habis dan kadar gula menurun, timbul keinginan untuk makan.

Ada beberapa jenis senyawa organik - serat makanan sederhana, kompleks, larut dan tidak larut.

Dalam hal laju asimilasi, glukosa menempati urutan pertama, yang kedua adalah fruktosa. Tempat ketiga dan keempat ditempati oleh laktosa dan maltosa, yang diserap saat dipecah oleh cairan lambung dan enzim usus.

• Makanan yang mengandung kelompok karbohidrat sederhana dipecah di lambung menjadi glukosa. Begitu berada di aliran darah, itu digunakan untuk nutrisi seluler.
• Proses pemecahan karbohidrat kompleks ini cukup lama. Itu dimulai di perut dan berakhir hanya ketika bolus makanan mencapai usus kecil. Ini dipastikan dengan adanya serat dalam kelompok ini, yang mencegah penyerapan gula secara cepat.
• Produk yang mengandung kelompok senyawa organik yang tidak dapat dicerna ini, seperti serat makanan dan pektin, sangat penting untuk motilitas usus dan pembuangan racun. Mereka juga mengikat kolesterol, sambil merangsang aktivitas mikroorganisme yang bermanfaat di usus.

Jika pola makan didominasi oleh makanan tinggi karbohidrat, tubuh kita secara aktif menyimpan kelebihan glikogen. Dan dengan kelebihan gula dalam makanan dan simpanan glikogen yang cukup, karbohidrat diubah menjadi lemak tubuh, sehingga berkontribusi pada peningkatan berat badan.

Daftar makanan karbohidrat sehat

Hanya dengan syarat makanannya mengandung karbohidrat kompleks yang cukup, tubuh tidak akan merasakan kekurangannya.

Banyak serat tidak larut dan pati stabil ditemukan dalam pisang dan roti gandum, yang populer di dunia modern. Mereka sangat diperlukan dalam pekerjaan usus besar. Dengan bantuan mereka, Anda dapat dengan mudah menormalkan kerja usus pada orang yang menderita sembelit kronis.

Mereka ditemukan dalam jumlah besar dalam daftar makanan berikut: oatmeal, pasta, soba, dan jagung. Akan sangat berguna juga untuk memasukkan apel (tidak dikupas), aprikot, aneka beri, labu, plum, dan pir ke dalam menu.

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam jumlah besar pada kol, kentang, paprika, bawang bombay, tomat, zucchini, mentimun, wortel, lobak, dan bit. Ahli gizi juga menyarankan untuk memasukkan biji rami, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan produk fermentasi laktat ke dalam makanan Anda.

Anda perlu makan sepenuhnya dan memahami makanan mana yang kita makan yang memiliki jumlah karbohidrat terbesar. Inilah satu-satunya cara untuk mendapatkan energi yang cukup, menormalkan glukosa darah, dan meningkatkan produktivitas aktivitas otak.

Selain itu, produk ini mengurangi kolesterol darah, menormalkan metabolisme, dan membantu menurunkan berat badan.

Hanya jika produk karbohidrat dikonsumsi dengan benar, sistem saraf pusat akan bekerja tanpa kegagalan. Ini akan membantu menghindari neurosis, apatis, dan depresi.

Tabel produk dengan karbohidrat berbahaya

Konsumsi makanan secara teratur tanpa nutrisi penting tetapi kaya karbohidrat sederhana dapat menyebabkan perkembangan atau eksaserbasi penyakit yang sudah ada sebelumnya.

Penggunaannya yang berlebihan berkontribusi pada:

1. Peningkatan pesat jumlah gula dalam darah, yang meningkatkan beban kerja pankreas yang memproduksi insulin. Hal ini dapat menyebabkan perkembangan diabetes dari waktu ke waktu.
2. Kandungan karbohidrat sederhana yang tinggi dalam makanan sehari-hari membuat ketagihan dan dimanifestasikan oleh kelelahan kronis, perubahan suasana hati, atau keadaan depresi.
3. Berbagai macam penyakit jantung dan pembuluh darah, tumor kanker, osteoporosis dan gangguan degeneratif akibat radikal bebas juga dapat berkembang karena tingginya jumlah karbohidrat sederhana dalam produk sehari-hari.

Daftar produk yang mengandung banyak karbohidrat (berbahaya bagi tubuh):

• kue-kue manis, pasta gandum lembut;
• gula murni, sirup, selai, soda;
• kembang gula, jeli, coklat susu;
• jus kalengan, es krim, dan makanan cepat saji.

Daftar ini mencakup makanan berkalori tinggi, semburan energi setelah dikonsumsi yang berumur pendek dan dengan cepat digantikan oleh kelelahan dan kelaparan.

Tidak seperti senyawa karbohidrat sederhana, kompleks harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Mereka memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan memberi muatan kelincahan untuk mendukung kesehatan fisik dan mental tubuh kita.

Lihat tabel detail produk populer di bawah ini (tabel dapat diklik untuk memperbesar).

Tabel: Makanan apa yang tinggi karbohidrat?

Pada orang yang menyalahgunakan karbohidrat sederhana, sel lemak terbentuk lebih cepat, yang menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas.

Kekurangan dan kelebihan karbohidrat dalam tubuh

Karbohidrat sangat diperlukan untuk pasokan energi otak dan sistem saraf. Berkat makanan dalam sistem otot dan hati, pasokan karbohidrat kompleks tertentu terakumulasi dalam bentuk glikogen. Jika tidak ada kesempatan untuk makan, itu mulai berubah menjadi glukosa, memberikan kadar gula darah yang stabil.

Namun, jika karbohidrat kompleks dikeluarkan dari makanan, cadangannya akan habis dalam waktu sekitar dua belas jam. Dalam hal ini, karbohidrat dalam tubuh terbentuk dari turunan metabolisme protein.

Jika karbohidrat dalam tubuh sedikit, sel hati mulai merosot menjadi sel lemak, dan ketika lemak ini rusak, keton (aseton, benzofenon) diproduksi dan menumpuk dalam jumlah besar di dalam tubuh. Akibatnya, terjadi gangguan metabolisme. Selain itu, karena kandungan keton yang tinggi, proses oksidasi lemak dan protein dimulai, yang menyebabkan keracunan dan dapat menyebabkan koma.

Penyalahgunaan makanan tinggi karbohidrat meningkatkan kadar insulin dalam darah dan menyebabkan pembentukan lemak.

Penurunan tajam dalam kandungan kalori makanan menyebabkan gangguan metabolisme protein dan lemak. Kondisi ini disebabkan oleh kekurangan insulin. Ini adalah poin penting untuk menurunkan berat badan, dan menjelaskan mengapa Anda tidak boleh kelaparan.

Karbohidrat minimum harian yang dibutuhkan tubuh adalah 50-60 gram. Oleh karena itu, meski sedang diet, penting untuk tidak mengecualikan makanan yang mengandungnya dari diet. Hanya perlu memperhitungkan mana yang terkandung dalam makanan tertentu dan bagaimana penggunaannya akan mempengaruhi kondisi umum tubuh.

Ada yang kompleks dan ada yang sederhana. Yang sederhana termasuk glukosa, fruktosa, sukrosa dan laktosa. Dalam bentuk yang paling umum, ini adalah manisan untuk teh yang kita kenal, madu, buah-buahan, beri, bit, dan gula tebu. Tidak semua karbohidrat sederhana sama manisnya. Sukrosa adalah pemimpinnya, tetapi dialah yang cenderung berubah menjadi lemak secara berlebihan. Fruktosa lebih manis daripada glukosa. Laktosa hanya ditemukan dalam produk susu.

Karbohidrat kompleks lebih menarik bagi mereka yang mengatur pola makannya untuk menurunkan berat badan. Mereka juga disebut "lambat". Jika yang sederhana seperti bensin - langsung menyala dan mengeluarkan panas (energi), maka yang kompleks adalah batu bara. Mereka diproses untuk waktu yang lama dan secara bertahap memenuhi tubuh dengan energi. Patut dicatat bahwa tubuh mampu mensintesis sendiri karbohidrat paling sederhana dari karbohidrat kompleks. Artinya, kekurangan glukosa (yang merupakan unit "bahan bakar" dan penting bagi tubuh) dapat diisi ulang dari polisakarida.

Polisakarida:

1. Pati. Sumber utama glukosa. Itu ditemukan dalam sereal dan sayuran, jumlah terbesar ada di tanaman umbi-umbian.
2. Glikogen. Disimpan di hati dan otot, ia dapat dengan cepat mengisi kekurangan glukosa. Terkandung dalam buah-buahan kering, buah-buahan, kembang gula.
3. Selulosa. Karbohidrat ini merupakan salah satu zat yang secara kolektif disebut sebagai serat. Itu tidak dicerna di perut, tetapi meningkatkan pencernaan yang baik. Itu ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, sereal.
4. Pektin. Itu disebut keteraturan tubuh karena sifat pembersihannya. Terdaftar sebagai aditif makanan E440, digunakan sebagai pengental. Ini digunakan dalam pembuatan selai jeruk dan produk kembang gula lainnya.

Karbohidrat apa yang harus dipilih

Kekurangan mereka dapat menyebabkan gangguan, kelemahan, kelesuan, depresi. Dipercayai bahwa 30% dari semua karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh harus sederhana. Makanan apa yang mengandung karbohidrat yang dapat dengan cepat mengisi cadangan energi? Ada banyak glukosa dalam buah-buahan dan sayuran (misalnya, dalam labu adalah 2,5%), dan fruktosa ditemukan terutama dalam buah-buahan, rendah dalam sayuran, satu-satunya pengecualian adalah bit, mengandung 2,5% fruktosa, yaitu lebih banyak dari sayuran lainnya.

Namun, satu-satunya pilihan yang dapat diterima untuk karbohidrat cepat bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan adalah dengan menutup jendela karbohidrat, periode setelah latihan, ketika Anda perlu segera mengisi kekurangan energi. Jika latihan dan bebannya intens, bahkan makan sebatang manis pun bisa diterima. Di waktu lain, makan makanan tinggi monosakarida penuh dengan kelebihan berat badan, dan selain itu, ada alternatif yang sangat baik untuk mereka - karbohidrat kompleks.

Diet seimbang energi

Pada beberapa produk, Anda dapat melihat penguraian kalori, yang didistribusikan di antara tiga kelompok zat nutrisi utama: karbohidrat, protein, lemak. Faktanya adalah bahwa masing-masing golongan zat ini dapat menjadi sumber energi.

Lemak memberikan energi paling banyak, karbohidrat sedikit lebih sedikit, protein juga bisa menjadi sumber kalori. Perbedaannya terletak pada seberapa tepatnya zat-zat tersebut terlibat dalam proses pembentukan energi. Karbohidrat dikonsumsi jauh lebih cepat daripada lemak, sementara tubuh membutuhkan oksigen dalam jumlah paling sedikit untuk "memprosesnya". Protein jarang bertindak sebagai sumber energi, dan hanya sebagai upaya terakhir, ketika lemak dan karbohidrat disuplai dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Diet Atkins menarik karena melibatkan penolakan karbohidrat yang hampir sepenuhnya. Sumber energi hanyalah protein dan lemak, meskipun diketahui bahwa protein dan lemak adalah elemen struktural, bukan elemen energi. Diet ini bisa sangat efektif. Karena kekurangan karbohidrat, tubuh mulai memecah cadangan jangka panjangnya - lemak. Hal utama adalah mencukupinya dengan makanan, jika tidak tubuh akan mulai membayar kekurangan "bahan bakar" dengan menggunakan protein yang membentuk otot, dan penurunan massa otot adalah fenomena yang tidak menyenangkan.

Dengan diet seimbang daripada diet standar, penolakan total terhadap karbohidrat sederhana tidak mungkin dilakukan. Keseimbangan yang kompeten menunjukkan bahwa makanan mengandung karbohidrat, protein, lemak, banyak vitamin, dan elemen jejak.

Indeks glikemik dan cara menggunakannya untuk memilih makanan

Norma kandungan gula dalam darah adalah 5,5 mol/liter. Untuk meningkatkan gula darah sebanyak 1 mmol/liter, Anda perlu mengonsumsi 12 gram karbohidrat. Angka ini disebut 1 unit roti (1 XE). Indeks glikemik adalah indikator yang sangat mendekati yang mencerminkan laju pemecahan karbohidrat kompleks menjadi monosakarida - glukosa. Ini adalah indikator yang sangat bersyarat, praktis tidak berguna bagi mereka yang tidak menderita diabetes dan obesitas. Hubungan antara kalori dan indeks glikemik tidak langsung.

Tabel di bawah ini akan memungkinkan Anda untuk membandingkan beberapa produk:

Seperti yang Anda lihat, suatu produk bisa sangat manis, tetapi pada saat yang sama memiliki indeks glikemik rendah, manis dan memiliki indeks tinggi, praktis tidak manis, tetapi dengan indeks glikemik tinggi. Dari daftar ini, anggur dan kentang rebus paling disukai untuk mengisi kembali cadangan energi untuk menurunkan berat badan, dan ini terlepas dari fakta bahwa selai jeruk memiliki indeks glikemik paling rendah. Ini benar-benar salah satu manisan yang paling berguna, tetapi jelas kalorinya terlalu tinggi. Beginilah tabel apa pun dibaca: pilih makanan yang mengandung karbohidrat dan protein, dan lemak dalam rasio optimal.

Karbohidrat kompleks

Tabel di bawah ini berisi 10 makanan yang menjadi pemimpin dalam diet karbohidrat. Produk ini mengandung polisakarida paling banyak dengan daya cerna yang lambat, namun sehat, tidak mengandung lemak, dan cocok untuk nutrisi makanan.

	Produk, 100 g.	Kandungan karbohidrat, g.	Nilai energi, kkal
1	Beras	78,9	349
2	Soba	69,2	349
3	Sereal	67,8	391
4	Roti gandum	67	229
5	Kacang polong	60,2	349
6	Pasta gandum durum	52-62	368
7	jagung rebus	37	123
8	kentang	17	77
9	Bit	10,8	49
10	Labu	7, 7	28

Banyak dari makanan ini mengandung monosakarida dan polisakarida, misalnya roti gandum mengandung sekitar 7 gram di- dan monosakarida untuk 67 gram karbohidrat. Karena itu, tabelnya sangat bersyarat. Banyak dari makanan ini sangat tinggi nilai gizinya dan juga mengandung protein esensial.

Makanan lain yang tinggi karbohidrat kompleks adalah:

• Tanaman akar (lobak, wortel).
• Legum (lentil, buncis, buncis, buncis).
• Roti gandum (gandum hitam, jelai).
• Sereal (millet, gandum, jelai, jagung, oatmeal).
• Sayuran, terutama yang berdaun hijau dan berdaun (bayam, selada, kol, peterseli, dill).

Produk paling bermanfaat yang mengandung monosakarida

Daftar di bawah ini menunjukkan makanan paling berguna untuk menurunkan berat badan yang mengandung karbohidrat sederhana dalam jumlah besar. Mereka berhasil memuaskan hasrat akan makanan manis dan akan sangat berguna bagi mereka yang tidak dapat hidup sehari pun tanpa makanan yang "enak".

1. Madu 80,3 gram per 100 gram produk. Gula hampir murni, hanya dengan khasiat penyembuhan.
2. Anggur (17 tahun) - anggur memiliki khasiat yang hampir menyembuhkan, yang menjadi dasar seluruh arah pengobatan terapeutik - ampeloterapi.
3. Mawar liar segar (24 g.), mawar liar kering (60 g.). Pemimpin di antara buah beri, di depan kismis, raspberry, stroberi, dan buah beri lainnya dalam hal kandungan karbohidrat. Selain itu, ia memiliki jumlah vitamin C yang tercatat.
4. Kurma - mengandung 72,1 g mono- dan disakarida serta banyak vitamin. Makanan suci di negara-negara Muslim, sangat enak dan sehat.
5. Aprikot kering - kandungan karbohidrat di dalamnya bisa mencapai 80 g, aprikot segar mengandung 10,5 g, yang juga banyak dibandingkan buah segar lainnya.
6. Kismis tanpa biji (71,2 g) - memiliki khasiat yang luar biasa, bahkan mampu mengurangi timbunan lemak di pinggang.
7. Prune juga merupakan salah satu buah kering termanis (64,6 gram), pencahar yang terkenal.
8. Apel segar mengandung 11,3 g, kering - 68 g, sumber zat besi, serat, vitamin, pektin yang sangat baik.
9. Semangka (8 g) - kebanyakan fruktosa. Selain kumpulan vitamin yang sangat baik, semangka mengandung likopen dalam jumlah yang fenomenal - antioksidan yang sangat kuat.
10. Wortel (7 tahun) adalah peserta tetap dalam diet tunggal, pemilik banyak khasiat penyembuhan.

Makanan kaya serat

Serat adalah satu-satunya subkelas karbohidrat yang tidak terurai menjadi monosakarida. Fungsi dan perannya sangat berbeda dengan tugas karbohidrat lain, sehingga produk yang mengandung karbohidrat, seperti selulosa, lignin, pektin, dan lain-lain, harus dicantumkan secara terpisah.

Tingkat konsumsi adalah 25-30 gram per hari. Daftar pemimpin dalam konten serat:

1. Dedak dan kue dari berbagai biji minyak - jumlah semaksimal mungkin.
2. Biji-bijian utuh: Roti gandum, biji-bijian utuh.
3. Sayuran segar, sedikit lebih sedikit - buah-buahan dan beri. Setelah perlakuan panas, kandungan serat di dalamnya menurun tajam - hampir dua kali lipat. Terutama banyak serat dalam kacang-kacangan: kacang polong, buncis, dll.
4. Kacang-kacangan dan buah-buahan kering.

Serat, tidak seperti polisakarida lainnya, tidak mengisi kembali keseimbangan energi, tetapi berfungsi sebagai "sikat" yang baik untuk usus dan menormalkan pencernaan. Ini laris di kalangan mereka yang membentuk menu penurunan berat badan, karena menambah rasa kenyang, meski porsinya kecil.

Banyak orang percaya bahwa karbohidrat tidak boleh dimasukkan ke dalam makanan saat menurunkan berat badan. Hal ini bisa dijelaskan dengan ketidaktahuan wanita dan pria tentang ragam molekul karbohidrat. Selama penurunan berat badan, Anda tidak bisa makan semua makanan yang mengandung karbohidrat. Ada sereal, buah-buahan, sayuran yang memiliki karbohidrat cepat dan lambat. Selama penurunan berat badan, preferensi diberikan untuk memperlambat molekul karbohidrat. Mereka melepaskan banyak energi dalam jangka waktu yang lama.

Mengapa tubuh membutuhkan karbohidrat?

Karbohidrat dibutuhkan dalam tubuh sebagai sumber energi. Karena itu, semua reaksi enzimatik terjadi. Energi dihabiskan untuk pemecahan molekul lemak dan protein, vitamin. Molekul karbohidrat dibutuhkan dalam kerja hati. Ini menyimpan glikogen, yang dibutuhkan selama puasa, latihan anaerobik. Sejumlah besar molekul karbohidrat diperlukan untuk fungsi otak.

Karbohidrat dibagi menjadi cepat (berbahaya) dan lambat (berguna). Mereka berbeda dalam tingkat pemisahan molekul. Karbohidrat sehat sangat bagus untuk menurunkan berat badan, karena dicerna dengan lambat, memberikan energi tubuh dalam porsi kecil. Molekul karbohidrat berbahaya dihancurkan dengan sangat cepat.

Karbohidrat apa yang baik untuk menurunkan berat badan?

Pilihan makanan karbohidrat untuk menurunkan berat badan didasarkan pada indeks glikemik (GI). Ini adalah indikator tingkat pemecahan molekul karbohidrat. Semakin tinggi GI, semakin cepat karbohidrat dalam produk dipecah. Jika GI tidak tinggi, laju pemecahan molekul karbohidrat rendah.

Makanan dengan GI tinggi berdampak negatif pada angka. GI berbanding lurus dengan jumlah glukosa yang dilepaskan setelah pemecahan molekul karbohidrat. Dengan GI tinggi, jumlah glukosa yang dilepaskan setelah pemecahan karbohidrat sangat besar. Konsentrasinya dalam darah meningkat tajam. Bagian dari glukosa masuk ke kebutuhan tubuh. Bagiannya yang tidak dihabiskan diproses menjadi molekul lemak, yang disimpan di lemak subkutan dan lemak visceral.

Produk dengan GI rendah tidak membahayakan tubuh. Glukosa dilepaskan perlahan. Itu tidak memberikan lonjakan tajam pada kadar gula, yang berdampak positif pada keadaan organ dan sistem. Energi yang terbentuk dari makanan dihabiskan hanya untuk kebutuhan tubuh.

Perhatian! Selama pengobatan obesitas, hanya makanan karbohidrat sehat yang boleh dikonsumsi. Itu tidak memicu penumpukan lemak, tidak memicu lonjakan glukosa darah.

Daftar produk dengan karbohidrat untuk menurunkan berat badan harus mencakup sereal, kacang-kacangan, dan sayuran. Level GI direkomendasikan tidak lebih dari 40. Lebih dari indikator ini tidak cocok untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Apa makanan terbaik untuk dikonsumsi untuk menurunkan berat badan? Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan dipersilakan. Mereka memiliki waktu pemisahan maksimum. Sebagai hasil asimilasi jangka panjang, lemak berlebih tidak menumpuk di dalam tubuh, rasa lapar tidak terjadi dalam waktu lama. Produk yang mengandung karbohidrat dengan struktur kompleks membantu menghilangkan zat beracun dari usus, serta kelebihan glukosa.

Karbohidrat yang benar untuk menurunkan berat badan dalam tabel

Berbagai molekul karbohidrat	Keterangan
Glikogen	Berubah menjadi glukosa. Tersedia dalam hati babi, sapi, ayam, ragi, daging kepiting.
Pati	Lulus saat membelah menjadi dekstrosa. Tersedia untuk kentang, kacang-kacangan dan sereal.
Serat kasar (serat)	Tersedia dalam dedak, kol, mentimun, tomat, dan produk lainnya. Serat kasar memungkinkan Anda mengeluarkan zat beracun, glukosa, lemak, termasuk kolesterol, dari usus.
Insulin	Diproduksi dari molekul fruktosa. Zat tersebut mengaktifkan pusat saturasi. Tersedia dalam sawi putih, artichoke. Untuk penderita diabetes, fruktosa dijual dalam toples, menggantikan gula.
Pektin	Ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.

Perhatian! Ahli gizi selama persiapan menu fokus pada karbohidrat dengan struktur yang kompleks. Ini memungkinkan Anda meminimalkan penumpukan lemak, meningkatkan metabolisme, mengurangi rasa lapar.

Daftar belanjaan

Karbohidrat apa yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan? Saat menyusun diet, menurunkan berat badan harus menghitung jumlah molekul karbohidrat dalam 100 g produk. Ini akan mengurangi kandungan kalori harian makanan.

Makanan apa yang diperbolehkan selama penurunan berat badan

Tipe produk	Berapa banyak karbohidrat dalam 100 g
tanaman sereal
Sereal	61
bayam	31
Beras Belanda	65
Jawawut	67
beras merah	74
Nasi liar	75
Soba	57
bubur gandum	66
Tepung gandum utuh	72
Kacang-kacangan
Kacang hijau	15
kacang mentah	12
Kacang kering	49
kacang polong	47
kacang-kacangan	60
Kacang	14
tanaman sayuran
Wortel	8
Tomat	4
Seledri	2
Bit	6
lobak	6
Terong	7
Asparagus	3
Timun	4
Brokoli	7
Bawang bombai	7
Lobak	3
Perkelahian	4
paprika	7
Kubis putih dan merah segar	5
kangkung laut	3
sumsum sayur	5
Warna coklat kemerahan	4
Buah-buahan
Delima	15
pisang hijau	22
Apel	10
jeruk	8
buah ara	12
Persik	10
Pir	11
Jeruk bali	6
lemon	3
Alpukat	6
Tanaman beri
Cranberi	4
Prune	38
Prem	10
Raspberi	6
Blueberry	8
Gooseberry	9
Stroberi	8
Ceri	10
Kismis	8
gila
biji bunga matahari	16
biji labu	17
Wijen	12
apiun	15
Kemiri	17
Badam	20
Jambu mete	23
kacang pinus	13
kacang pistasi	28
kenari	16
Jamur
Champignon	0.5
Jamur putih	1.1
Jamur susu	1.1
Russula	1.4
Kapal tangki	3.2
jamur Aspen	3.4
cendawan	3.7
Jamur porcini kering	9
cendawan kering	33
cendawan kering	37
susu
susu	30
Pondok keju	30

Tabel ini berisi daftar produk untuk menurunkan berat badan. Ini menyajikan sayuran, buah-buahan, jamur, kacang-kacangan, produk susu. Sayuran mengandung paling sedikit karbohidrat. Saat gemuk, paling baik dimakan segar, jika tidak ada pantangan. Saat memasak, GI sayuran meningkat, terutama pada kentang, wortel, dan bit. Oleh karena itu, produk yang diberi perlakuan panas ini harus dibatasi atau dipadukan dengan sayuran segar dan dedak.

Kubis, zucchini, terong, mentimun, tomat sangat bermanfaat. Mereka memiliki GI minimal, yang memungkinkan Anda untuk tidak membatasi produk ini selama penurunan berat badan. Apel, pir, buah jeruk, beri yang bermanfaat. Mereka tidak memiliki GI tinggi. Dari buah-buahan, lebih baik batasi ceri, mangga, pisang, kesemek, anggur, aprikot kering. Produk-produk ini paling baik dimasukkan ke dalam makanan seminggu sekali.

Kacang memiliki GI yang relatif tinggi. Selain karbohidrat, mereka mengandung banyak lemak dan protein. Oleh karena itu, kacang sebaiknya dikonsumsi tidak lebih dari segenggam kecil per hari. Mereka paling baik ditambahkan ke salad dan dikombinasikan dengan sayuran.

Kacang-kacangan dalam bentuk kering memiliki karbohidrat dalam jumlah besar, tetapi setelah dimasak massanya meningkat karena air, masing-masing, GI turun sedikit. Legum bisa dimakan sebagai bagian dari sup, juga sebagai lauk seminggu sekali.

Untuk menurunkan berat badan, diperbolehkan makan jamur. Mereka rendah kalori, mengandung protein dan beberapa lemak. Mereka memiliki sangat sedikit karbohidrat. Jamur bisa dimakan sebagai hidangan utama, dalam sup, salad. Sebagian besar karbohidrat dalam jamur putih. Jamur memiliki GI terendah. Mereka sempurna untuk penggunaan sehari-hari.

Perhatian! Jika seseorang yang sedang menurunkan berat badan memiliki patologi usus, hati, dan pankreas, penggunaan jamur harus dibatasi.

Zaitun memiliki jumlah karbohidrat yang cukup, jadi sebaiknya jangan makan banyak. Diperbolehkan menggunakannya dalam salad, karena selain molekul karbohidrat juga terdapat lemak. Ini akan membantu mengimbangi kandungan kalorinya yang tinggi.

Apakah mungkin untuk berpuasa karbohidrat sambil menurunkan berat badan?

Produk karbohidrat untuk menurunkan berat badan tidak menggunakan atau membatasi penggunaannya. Makanan kaya karbohidrat memiliki GI lebih dari 40 dan 60. Konsentrasi glukosa meningkat tajam. Bagian dari molekul karbohidrat masuk ke dalam lemak tubuh setelah metabolisme, yang sangat buruk untuk bentuk tubuh.

Daftar makanan kaya karbohidrat untuk menurunkan berat badan:

• semolina, nasi menir;
• roti putih dan hitam;
• pasta murah;
• kentang dan wortel, diproses secara termal;
• membeli saus;
• minuman beralkohol, terutama bir;
• mangga, pisang, anggur dan lain-lain.

Penggunaan makanan yang termasuk dalam tabel karbohidrat cepat harus dibatasi atau dihilangkan sama sekali.

Daftar belanjaan

Nutrisi yang tepat harus mengandung karbohidrat kompleks. Dari diet Anda perlu menghilangkan karbohidrat cepat. Makanan dengan GI rata-rata diperbolehkan untuk dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Karbohidrat kompleks dan sederhana dapat dikombinasikan dengan sayuran dan buah-buahan untuk mengimbangi GI yang tinggi.

Tabel karbohidrat dalam makanan

Karbohidrat cepat yang bisa dibatasi saat menurunkan berat badan	Jumlah molekul karbohidrat per 100 g
sirup jagung	115
Bir	100
Kentang goreng, casserole kentang	95
Pati	95
Kentang yang dimasak dengan oven	95
tepung beras	95
Roti putih bebas gluten	90
Wortel (setelah perlakuan panas)	85
Sereal jagung	85
Sayang	85
Popcorn (tanpa gula)	85
Roti putih untuk sandwich	85
Nasi uap	85
puding nasi dan susu	85
tepung terigu	85
Haluskan kentang	85
Donat	75
Labu	75
Zucchini, labu setelah perlakuan panas	75
Lasagna (varietas lunak)	75
Bubur di atas nasi dan susu dengan gula	75
wafel	75
Roti tipis panjang	70
Cokelat kombinasi dengan karamel, kacang	70
spageti	70
bubur jagung	70
risotto	70
gula merah	70
Biskuit biskuit	70
Minuman dengan gas	70
Kentang rebus tanpa seragam	70
keripik kentang	70
roti kering	70
gula putih	70
Selai	65
kismis	65
Roti gandum	65
Roti ragi gelap	65
Quince (kalengan)	65
Roti gandum hitam (sepertiga dari gandum hitam)	65
Es krim	65
nasi panjang	65
Melon	65
Havermut	65
semolina gandum durum	65
Lasagna (varietas keras)	65
mayones	65
Pizza	65
Pelmeni (gandum durum)	65
Makanan dengan GI rata-rata kurang dari 70	65
nasi basmathi	50
Kiwi	50
Jenis pasta yang keras	50
Jus nanas tanpa gula	50
Pasta gandum utuh	50
Biskuit	50
pir Cina	50
buah mangga	50
Jus apel tanpa gula	50
beras merah mentah	50
Jelai mentah	45
Kacang polong (kalengan)	45
pisang	45
Roti panggang gandum utuh	45
Semolina gandum utuh	45
Gandum hitam	45
Saus pasta tomat dengan gula	45
Soba	40
santan	40
Makaroni sampai ke gigi	40
Sereal	40
Selai Kacang Bebas Gula	40
Roti hitam (tepung kasar)	40
Jus wortel tanpa gula	40
aprikot kering	40
plum kering	40
Kacang Kalengan	40
Menir gandum	40
Quince (makanan kaleng, produk agar-agar)	40

Berapa tingkat karbohidrat per hari

Karbohidrat apa yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan? Prioritas selama penurunan berat badan harus diarahkan untuk memperlambat molekul karbohidrat. Itu terbatas pada makan makanan dengan indeks glikemik rata-rata.

Orang dewasa yang menurunkan berat badan membutuhkan 100-500 g molekul karbohidrat. Jumlah ini cocok untuk pasien yang tidak melakukan pekerjaan fisik. Bagi penderita stres mental dan fisik, diindikasikan untuk mengonsumsi 400-500 g molekul karbohidrat per hari.

Perhatian! Ahli gizi memiliki rumus untuk menghitung karbohidrat berdasarkan berat badan. Ini terlihat seperti ini: 5 g karbohidrat per 1 kg berat badan (pekerjaan kantor), 8 g molekul karbohidrat per 1 kg berat badan (orang yang aktif berolahraga).

Mengapa indeks glikemik makanan penting?

Makanan apa yang mengandung karbohidrat? Makanan yang kaya molekul karbohidrat tentu memiliki indeks glikemik. Penting untuk menghitung molekul karbohidrat yang dimakan per hari. GI menunjukkan berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang cocok untuk menurunkan berat badan. Ini juga membantu Anda mengetahui karbohidrat mana yang harus dikurangi.

Karbohidrat yang dilarang keras untuk menurunkan berat badan

Makanan karbohidrat dengan GI tinggi mengganggu penurunan berat badan. Itu harus dikecualikan. Prioritas formulasi diet jatuh pada makanan yang tidak melepaskan glukosa dalam jumlah besar dalam waktu singkat.

Makanan karbohidrat yang dilarang dalam terapi obesitas:

• sup instan;
• produk tepung: roti gulung, muffin, pai, roti putih, biskuit, produk tepung goreng;
• limun manis;
• kentang;
• kembang gula;
• sayuran rebus: lobak, wortel;
• Kue kering;
• Bir;
• tanaman buah manis: pisang, semangka, anggur;
• jus buah.

Pilihan makanan karbohidrat terbaik untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan lebih sering cocok untuk diet protein-karbohidrat, yang memperkaya tubuh dengan energi, vitamin, dan unsur mikro yang diperlukan. Porsi saat sarapan, makan siang, dan makan malam tidak boleh melebihi volume 1 gelas. Selama 2 sarapan, Anda harus makan 1 tanaman buah tanpa pemanis. Untuk snack sore, Anda perlu minum 200 ml minuman yang rendah kalori dan karbohidrat.

Daftar makanan karbohidrat dalam tabel penurunan berat badan selama seminggu

Hari dalam seminggu	Makanan pertama	Makan siang	Makan malam
Sen.	Bubur soba kukus, kopi tanpa gula.	Kaldu ayam dengan telur rebus, daging sapi rebus dengan salad hijau.	Salad ikan dengan minyak sayur.
Selasa	Salad tomat dan mentimun dengan minyak sayur, teh tanpa gula.	Haluskan sup dengan kaldu sapi dengan sayuran, sayuran dengan soba rebus dan champignon.	Casserole keju cottage.
Menikahi	Oatmeal tanpa susu dengan raspberry, kopi dengan gula.	Sup kubis dalam kaldu ayam, salad tomat dengan ikan kukus.	Telur rebus 2 pcs.
Kam.	Salad kubis dengan minyak sayur, 1 potong roti gandum hitam, jus tomat.	Sup sayuran, kelinci panggang, dengan kubis putih segar.	Salad dengan cumi-cumi.
Jum.	Bubur gandum tanpa susu, kefir tidak berlemak.	Ukha dengan sedikit kentang, wortel dan bawang di atas ikan tanpa lemak, salad tomat dengan mentega.	Salad sayur.
Duduk.	Salad sayuran dan kubis Beijing dalam minyak sayur, teh tanpa gula.	Borscht dengan kubis di atas ayam, kubis rebus.	salad buah
Matahari.	Bubur gandum dengan sedikit susu, beri segar.	Sup jamur, pasta rebus dengan ikan kukus	Dadar

Apakah mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan karbohidrat saat menurunkan berat badan, dan apa yang mengancamnya?

Karbohidrat sangat penting bagi tubuh. Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkannya dari diet Anda. Hal ini dapat menyebabkan gangguan enzim serta organ. Tanpa molekul karbohidrat, hati dan otak tidak dapat bekerja.

Karbohidrat apa yang harus dihilangkan untuk menurunkan berat badan? Untuk mengurangi jumlah molekul karbohidrat, cukup dengan menolak karbohidrat cepat dalam makanan. Ini akan membuat Anda tidak menambah berat badan.

Karbohidrat apa yang tidak boleh dimakan saat menurunkan berat badan? Penting untuk menghilangkan kentang rebus, produk tepung, buah-buahan manis, saus berkalori tinggi dari makanan. Pastikan untuk menghindari kembang gula.

Untuk informasi tentang karbohidrat apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan, lihat videonya:

Kesimpulan

Karbohidrat untuk menurunkan berat badan harus dipilih dengan benar. Makanan cepat saji karbohidrat dikeluarkan dari diet. Penekanannya adalah pada molekul karbohidrat yang lama dicerna. Ini memungkinkan Anda memperkaya tubuh dengan energi yang diperlukan, mengurangi berat badan.