Cara cepat menghilangkan lemak perut - tips dan latihan. Latihan yang cepat menghilangkan lemak perut Latihan terbaik untuk menghilangkan lemak perut

Natalya Govorova

Waktu membaca: 15 menit

A A

Saat ini, sebagian besar wanita mulai menghadapi masalah timbunan lemak berlebih di bagian samping dan bagian tubuh lainnya. Hal ini disebabkan fakta bahwa di dunia modern terdapat berbagai macam produk yang mengandung bahan tambahan berbahaya, yang tidak hanya mengganggu metabolisme, tetapi juga menyebabkan obesitas.

Kami mempersembahkan kepada Anda berbagai latihan yang akan membantu mengencangkan sisi tubuh Anda dan menghilangkan lipatan lemak.

Video: Latihan bantalan lemak di bagian samping, perut dan punggung

7 latihan untuk menurunkan berat badan pada bagian samping dan perut tanpa peralatan olahraga

Perlu dipahami bahwa menghilangkan kelebihan lemak di bagian samping tidak hanya membutuhkan olahraga, tetapi juga... Anda harus meninggalkan produk tepung, makanan manis yang mengandung karbohidrat dan lemak cepat, produk susu berlemak, sosis, serta produk yang mengandung bahan pengawet.

• Duduklah di lantai dan tekuk lutut di bawah Anda. Dalam hal ini, punggung Anda harus lurus.
• Saat Anda menarik napas, angkat lengan kiri ke atas dan gerakkan ke sisi kanan, tahan selama beberapa detik, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Anda akan merasakan sisi-sisinya meregang.
• Ulangi latihan ini dengan tangan yang lain.
• Regangkan beberapa kali, bergantian lengan Anda.

Keuntungan dari latihan ini adalah ketika Anda melakukannya, Anda tidak hanya melatih bagian samping tubuh Anda, tetapi juga mengembangkan kelenturan tulang belakang dan kaki Anda.

Latihan 6 – Papan:

• Turunkan siku Anda ke lantai. Ambil posisi agar tubuh tegak lurus dengan lantai.
• Punggung lurus, kaki lurus, kepala sejajar dengan tulang belakang.
• Cobalah untuk menahan posisi ini selama sekitar satu menit.
• Kedepannya, waktunya bisa ditambah
• Jangan malu badan gemetar, karena latihan ini menggunakan seluruh kelompok otot.
• Saat melakukan plank, jangan turunkan panggul dan tetap lurus hingga waktu habis.

Latihan 7 – Papan Samping:

• Berbaringlah di lantai miring.
• Letakkan satu tangan di lantai.
• Letakkan tangan Anda yang lain di belakang kepala.
• Saat Anda menarik napas, angkat panggul Anda dari lantai dan angkat ke titik maksimal dan Anda akan menusuk diri sendiri sedikit.
• Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan panggul Anda.
• Lakukan side plank sebanyak 20 kali, bergantian sisinya.

5 Latihan untuk lipatan lemak di samping - lakukan dengan peralatan olahraga

Latihan 1 – Menggulung bola latihan:

• Tempatkan bola latihan di lantai.
• Berdiri membelakangi bola senam.
• Letakkan telapak tangan Anda di lantai selebar bahu dan letakkan kaki Anda di atas bola.
• Bagian belakang, seperti kaki, harus lurus.
• Tekuk lutut sedikit dan gulingkan bola ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya.
• Ulangi gulungan tersebut beberapa kali

Latihan 2 – Membungkuk Dumbbell:

• Pegang dumbel seberat 2 kg atau lebih dengan kedua tangan.
• Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus.
• Mulailah dengan meregangkan dumbel ke bawah dengan satu tangan, kembali dan membungkuk ke sisi lainnya. Lakukan tikungan beberapa kali.
• Seiring waktu, berat dumbel bisa berubah.
• Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan: memiringkan badan ke samping, lengan lainnya ditarik ke belakang kepala.

Latihan 3 – Memutar badan dengan tongkat atau palang:

• Ambil tongkat atau batang kayu di tangan Anda. Jika Anda melakukan olah raga di rumah dan tidak memiliki alat olah raga tersebut, maka Anda bisa menggunakan alat pel.
• Duduklah di bangku atau bangku. Jaga punggung tetap lurus.
• Letakkan tongkat di belakang punggung Anda.
• Mulailah memutar tubuh Anda ke satu arah ke titik maksimal, lalu ke arah lain.
• Ulangi latihan ini beberapa kali.

Latihan 4 – Memutar Lingkaran

• Semakin berat perangkat, semakin efektif pelepasan sisi-sisinya.
• Untuk latihan ini, ambil lingkaran. Alternatif yang baik untuk lingkaran adalah challah - lingkaran.
• Putar lingkaran selama 10 menit. Kedepannya, waktunya bisa ditambah.
• Saat memutar hoop atau hula hoop, memar mungkin muncul di bagian samping - jadi sebelum tampil, kenakan pakaian tebal yang nyaman untuk dipelintir.

Latihan 5 – Rotasi batang tubuh pada disk

• Berdirilah di atas disk di samping palang dinding atau kursi agar tidak terjatuh.
• Jaga punggung tetap lurus dan pegang kursi atau palang dinding dengan tangan.
• Mulailah memutar tubuh Anda ke kanan dan ke kiri dengan kecepatan rata-rata. Dalam hal ini, kaki harus mengarah ke satu arah, dan tubuh ke arah lain.
• Saat berbelok, Anda akan merasakan otot perut samping bekerja.

Menghilangkan lemak samping tidak begitu sulit, yang penting Lakukan latihan ini (dan banyak latihan lainnya) secara teratur , makan dengan benar dan jalani gaya hidup aktif.

Menurunkan berat badan di bagian samping - dan tidak hanya - juga jogging ringan, latihan peregangan, dan sesi berenang dipromosikan .

27.04.2018

Sangat sering orang tertarik dengan pertanyaan tentang cara menghilangkan timbunan lemak di area perut secara permanen. Menyingkirkannya tidaklah mudah. Tapi tidak ada yang mustahil.

Dengan melakukan latihan khusus dan mengerahkan seluruh tekad Anda, Anda dapat mengatasi masalah ini.

Platform penurunan berat badan mana pun akan mencakup beberapa aturan. Inilah yang utama:

• diet seimbang yang sehat;
• trik kecil;
• latihan terisolasi yang berfungsi untuk memperkuat perut;
• Latihan tipe aerobik.

Perlu Anda pahami bahwa tidak mungkin membakar timbunan lemak secara khusus hanya di bagian pinggang. Di perutlah lemak paling banyak menumpuk. Dan kalori akan diubah menjadi energi selama latihan aerobik, serta selama latihan kekuatan, hanya jika pola makan menjadi sehat dan seimbang.

Diet seimbang yang sehat

Argumen terpenting dalam memerangi lemak di bagian samping adalah dengan mengonsumsi makanan sehat. Untuk memerangi timbunan lemak di perut dan paha, sangat penting untuk menghilangkan produk manisan dan tepung dari menu Anda. Produk yang diminati adalah bubur seperti nasi dan soba. Produk susu fermentasi, terutama kefir, baik untuk mengecilkan volume perut dan samping.

Manfaatkan berbagai makanan yang diperkaya, ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan mengurangi rasa lapar yang meningkat. Dianjurkan untuk mengonsumsi gula dan rempah-rempah sesedikit mungkin dan menghindari makanan asin. Matikan alkohol sepenuhnya, selain meningkatkan nafsu makan, juga sangat tinggi kalori.

Semakin sering Anda ngemil, semakin kecil porsinya, maka semakin cepat tubuh Anda beradaptasi dengan pembakaran lemak.

Trik kecil

Kami merekomendasikan untuk mendiversifikasi pola makan Anda di antara waktu makan dengan jeruk, jeruk bali, lemon, dan selada air. Gantilah makanan ini setiap hari. Mereka terutama aktif membakar lemak di sekitar pinggang. Sedikit rahasia dalam proses ini juga penggunaan teh jahe. Minum satu liter minuman ini sehari akan mempercepat pembakaran kalori Anda. Namun harus digunakan dengan hati-hati oleh orang yang memiliki masalah perut. Berhenti minum kopi untuk sementara waktu. Biarkan teh hijau menjadi kebiasaan sehat untuk bangun di pagi hari.

Minum banyak air. Air murni, tetapi bukan air mineral, memicu semua proses bermanfaat bagi tubuh. Berguna untuk menggunakannya dengan tambahan lemon. Hindari soda. Ada banyak diet untuk membakar lemak samping. Pilih salah satu yang sesuai dengan menu Anda. Ketika Anda mengganti makanan berkalori tinggi dengan sayur dan buah, timbunan lemak di sisi tubuh Anda akan hilang secara alami dan tanpa disadari.

Latihan terisolasi yang berfungsi untuk memperkuat perut

Sekarang mari kita beralih ke sesi pelatihan. Disarankan untuk melakukan latihan yang akan membuat semua otot perut bekerja. Daftarnya meliputi gerakan mengangkat dan memutar kaki, memutar dan memiringkan tubuh. Berikut beberapa cara yang lebih efektif. Latihan satu:

Latihan pertama: pemanasan. Sebelum memulai, pastikan untuk melakukan pemanasan otot untuk mempersiapkannya bekerja. Eksekusi: berdiri tegak. Lebih baik melakukannya di depan cermin untuk melihat seberapa benar Anda berdiri.

• Letakkan kaki Anda selebar bahu dan distribusikan berat badan Anda secara merata. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali, rileks, jangan tegang punggung. Letakkan kedua tangan di pinggang, selebar bahu, dan mulailah menurunkan bahu ke kiri dan ke kanan dengan kecepatan normal.
• Tubuh bagian atas harus bergerak dengan bahu, dan tubuh bagian bawah harus diam.
• Kemudian regangkan lutut ditekan bersamaan dengan putaran.
• Lakukan latihan 10-15 kali, seiring waktu Anda dapat sedikit menambah beban ke angka yang dapat diterima.

Latihan kedua: mengencangkan otot perut, samping, paha dan bokong; latihan ini akan sangat berguna bagi mereka yang melatih tidak hanya area yang kita bicarakan hari ini, tetapi juga kelompok otot lainnya.

• Cara melakukannya sebagai berikut: berdiri tegak dan rentangkan kaki sedikit lebih lebar. Jari-jari kaki mengarah lurus. Ambil posisi setengah duduk - condongkan tubuh sedikit ke depan dan pertahankan beban di punggung bawah, dengan lutut sedikit ditekuk.
• Kunci dan pertahankan posisi ini. Fokuslah agar setiap otot perut terasa enak. Letakkan kedua tangan Anda di dekat pinggul kanan Anda.
• Tegakkan tubuh secara ritmis dan buat setengah lingkaran dengan tangan menyilang di sisi kiri - sehingga tangan tergenggam di atas kepala. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri setinggi pinggul. Ulangi latihan di sisi lain. Untuk setiap posisi, lakukan 10-15 pendekatan.

Latihan ketiga: kerjakan otot perut yang miring, hilangkan sentimeter ekstra di perut dan samping.

• Eksekusi: dengan tangan terentang, ambil pose berbaring di lantai.
• Tekuk lutut Anda dan angkat tumit sedikit dari lantai.
• Sentuhkan siku Anda ke lutut yang berlawanan secara bergantian.
• Melakukan latihan ini dengan langkah cepat, 10-15 kali di setiap sisi, membantu membakar lemak lebih baik.

Latihan semacam itu ditujukan untuk melatih otot perut yang miring. Mereka tidak hanya bisa mengurangi jumlah lemak di area ini, tapi juga memperkuat otot. Untuk hasil latihan yang lebih cepat, akan berguna jika menggunakan beban tambahan. Penggunaan dumbel dan peralatan khusus lainnya akan meningkatkan potensi otot dan memicu pemecahan timbunan lemak. Dan di latar depan adalah latihan perut setiap hari, beberapa pendekatan. Mereka sangat efektif dalam mengencangkan otot samping.

Latihan aerobik

Dan kenikmatan terbesar bagi siapa pun yang ingin menghilangkan perut dan samping, setelah tujuannya tercapai, adalah latihan aerobik. Merekalah yang paling efektif untuk membakar kalori. Lompat tali, bersepeda, lari, berenang, jalan kaki teratur, fitnes, senam dengan ring harus ada dalam program mingguan minimal tiga kali. Rahasia lingkaran itu adalah ketika diputar mengelilingi perut, laju sirkulasi darah meningkat, merangsang getah bening. Efek ini tidak hanya membakar lemak, tapi juga menghilangkan selulit. Kulit di bagian perut menjadi lebih elastis. Mulailah dengan beban kecil selama 20 menit, secara bertahap tingkatkan waktu pelaksanaannya.

Jika Anda menggabungkan diet dengan aktivitas fisik dengan benar, Anda pasti akan mencapai hasil yang diinginkan.

Saat ini pemujaan terhadap tubuh cantik, sehat dan atletis sangat berkembang. Gym dan pusat kebugaran dipenuhi oleh orang-orang yang bekerja untuk meningkatkan bentuk tubuh mereka. Banyak orang, karena berbagai alasan, tidak memiliki kesempatan untuk menghadiri klub olahraga, namun hal ini jauh dari alasan untuk berputus asa. Anda bisa mencapai bentuk fisik ideal di rumah.

Pada artikel kali ini kita akan membahas tentang cara menghilangkan lemak perut dengan berolahraga di rumah, dan cara makan yang benar agar efektif menurunkan berat badan di area perut. Kami juga akan menyajikan kepada Anda resep untuk sarapan diet, makan siang, makan malam, dan hidangan penutup rendah kalori.

Cara menghilangkan lemak perut dengan benar di rumah

Melihat perut yang mulai membuncit, kebanyakan orang mulai melelahkan diri dengan diet atau meningkatkan aktivitas fisik pada otot perut secara signifikan. Namun meski sudah berusaha sekuat tenaga, mereka masih belum bisa mendapatkan perut rata sempurna. Memang, untuk mencapai perut indah, diperlukan pendekatan terpadu.

Agar Anda tidak mengulangi kesalahan orang lain dan menurunkan berat badan dengan benar dan tanpa membahayakan kesehatan Anda, kami akan memberi tahu Anda cara efektif menghilangkan lemak perut di rumah.

Hal terpenting yang harus Anda ingat adalah jaminan bentuk tubuh langsing adalah terpenuhinya ketentuan berikut ini:

• nutrisi seimbang yang tepat;
• minum cukup air;
• aktivitas fisik teratur.

Oleh karena itu, untuk menghilangkan lemak perut di rumah, Anda harus mengikuti rencana tertentu.

1. Makanlah dalam porsi kecil - dalam porsi kecil (250-300 g) 5-6 kali sehari.
2. Minumlah 1,5-2 liter air per hari (selain teh dan kopi).
3. Olah raga 3-5 kali seminggu (latihan kekuatan dan kardio).
4. Ikuti jadwal tidur dan istirahat (tidur minimal 8 jam).

Cara cepat menghilangkan lemak perut di rumah

Otot perut termasuk dalam kelompok otot daya tahan, yang kekhasannya adalah mereka menyukai jumlah pengulangan yang tinggi. Untuk pemula, untuk melatih otot perut dengan benar, mereka perlu melakukan setidaknya 20 repetisi untuk setiap latihan. Di masa depan, Anda perlu meningkatkan beban dan jumlah pengulangan secara bertahap hingga 50 kali atau lebih. Proses pembakaran lemak yang benar biasanya berlangsung rata-rata 2-3 bulan.

Namun jika Anda tidak punya waktu untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang, karena Anda memiliki tanggal tertentu yang ingin Anda tampilkan sempurna, maka Anda memerlukan rencana penurunan berat badan yang cepat. Dalam waktu singkat, sangat mungkin untuk menghilangkan volume 3 cm, mengencangkan otot dan mengatur arah tindakan selanjutnya.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mengecilkan perut dalam seminggu di rumah, maka Anda perlu berlatih setiap hari dan pastikan untuk menambahkan penurunan berat badan secara umum ke dalam latihan Anda. Pekerjaan ini meliputi latihan aerobik (lari, bersepeda, lompat tali) dan penyesuaian nutrisi dengan pola makan kebugaran yang tepat.

Jadi, untuk menghilangkan lemak perut dengan cepat tanpa meninggalkan rumah, latihan harian Anda akan terlihat seperti ini:

• pemanasan 5-10 menit (lari, lompat tali, bersepeda);
• 4-7 latihan berbeda yang ditujukan untuk melatih otot perut;
• Latihan aerobik 20-40 menit.

Cara cepat menghilangkan lemak perut. Latihan paling efektif

Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan untuk mempercepat proses pembakaran lemak di area perut dan bagi yang belum mengetahui cara menghilangkan perut kendur di rumah, para ahli menyarankan untuk melakukan “vakum perut”. Ini adalah latihan yang sangat efektif yang memberikan hasil nyata hampir seketika.

Cara menghilangkan lemak perut dengan olahraga di rumah

Untuk menghilangkan lemak perut dan membentuk perut yang terbentuk, Anda perlu melatih otot perut 3 hingga 5 kali seminggu, secara bertahap membuatnya lebih sulit dan meningkatkan jumlah pengulangan.

Seringkali kaum hawa tertarik dengan pertanyaan tentang cara menghilangkan perut bagian bawah (di rumah atau di gym). Lagi pula, area inilah yang ternyata bermasalah dan kebanyakan perempuan tidak tahu cara mengatasinya dengan benar.

Kami mempersembahkan kepada Anda tiga latihan paling efektif yang akan membantu menghilangkan perut bagian bawah dan membuat perut Anda indah sempurna.

• "Gunting horizontal." Berbaringlah di matras, letakkan tangan Anda di sepanjang badan atau di bawah bokong. Angkat kaki Anda dan lakukan ekstensi dan pengurangan, meniru gerakan gunting. Lakukan 3 set 30 repetisi.

• Latihan "pendaki". Ambil posisi awal seperti untuk push-up. Perlahan angkat satu kaki dari lantai dan dekatkan lutut ke dada. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki lainnya. Lakukan 3 set 20 repetisi dengan masing-masing kaki.

• Crunch ganda. Berbaringlah di atas matras dan tekan punggung bawah Anda dengan kuat. Jaga tangan Anda di belakang kepala, tekuk lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bokong dan punggung atas secara bersamaan dari lantai. Lakukan 3 set 30 repetisi.

Ingat, untuk mendapatkan perut indah, tidak cukup hanya melakukan senam perut saja. Berolahragalah secara teratur, makan dengan benar dan hanya dengan begitu Anda akan mencapai sosok impian Anda.

Cara menghilangkan lemak perut di rumah dengan nutrisi

Karena berbagai alasan, sebagian orang tidak bisa atau tidak memiliki keinginan untuk berolahraga, namun semua orang mendambakan sosok ideal. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kabar baiknya adalah menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah hal yang sangat mungkin dilakukan. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu menyesuaikan pola makan Anda - menjadikannya benar dan seimbang.

Hal terpenting yang perlu diingat saat menurunkan berat badan adalah mengatur pola makan Anda:

• sarapan - karbohidrat kompleks;
• sarapan kedua - buah;
• makan siang - karbohidrat kompleks + protein + sayuran;
• camilan sore - protein + serat;
• untuk makan malam - protein + serat.

Cara menghilangkan lemak perut di rumah - diet selama seminggu

Senin:

• makan siang: apel hijau;
• makan siang: 200 g fillet ayam direbus dengan krim asam dan bawang bombay, campuran sayuran, bumbu, teh atau kopi tanpa pemanis;
• camilan sore: 200 g keju cottage 0-2%;

• makan siang: 2 butir telur rebus;
• camilan sore: 200 g keju cottage 0-2%;
• makan malam larut malam: secangkir kefir 1%.

• sarapan: telur dadar, sandwich roti gandum dengan keju, teh atau kopi tanpa pemanis;
• makan siang: apel hijau;
• makan malam larut malam: secangkir kefir 1%.

• sarapan: casserole keju cottage dengan kismis, apel, teh atau kopi tanpa pemanis;
• makan siang: 2 butir telur rebus;
• makan siang: 200 g fillet ayam direbus dengan saus tomat, campuran sayuran, bumbu, teh atau kopi tanpa pemanis;
• camilan sore: 200 g keju cottage 0-2%;
• makan malam: 200 g salmon yang dipanggang dengan bawang putih dan mustard, sup sayur, sayuran hijau;
• makan malam larut malam: secangkir kefir 1%.

• sarapan: telur dadar, sandwich roti gandum dengan keju, teh atau kopi tanpa pemanis;
• makan siang: apel hijau;
• makan siang: 200 g fillet ayam direbus dalam krim asam dengan bawang bombay, campuran sayuran, bumbu, teh atau kopi tanpa pemanis;
• camilan sore: 200 g keju cottage 0-2%;
• makan malam: 200 g fillet pike perch, direbus dengan tomat, sup sayur, sayuran hijau;
• makan malam larut malam: secangkir kefir 1%.

• sarapan: 200 g pancake keju cottage rendah lemak dengan buah, teh atau kopi tanpa pemanis;
• makan siang: 2 butir telur rebus;
• makan siang: 200 g stroganoff daging sapi fillet ayam, campuran sayuran, bumbu, teh atau kopi tanpa pemanis;
• camilan sore: 200 g keju cottage 0-2%;
• makan malam: 200 g souffle pike perch diet, sup sayuran, sayuran hijau;
• makan malam larut malam: secangkir kefir 1%.

Minggu:

• sarapan: telur dadar, sandwich roti gandum dengan keju, teh atau kopi tanpa pemanis;
• makan siang: apel hijau;
• makan siang: 200 g potongan ayam, sup sayur, bumbu, teh atau kopi tanpa pemanis;
• camilan sore: 200 g souffle dadih;
• makan malam: 200 g pike perch, direbus dengan tomat, sayuran, rempah-rempah;
• makan malam larut malam: secangkir kefir 1%.

Cara menghilangkan lemak perut setelah melahirkan di rumah

Perut rata yang ideal adalah dambaan setiap wanita, namun setelah melahirkan, banyak yang dihadapkan pada masalah perut kendor.

Para ahli memastikan bahwa keesokan harinya setelah melahirkan Anda dapat mulai memulihkan bentuk tubuh Anda. Tetapi pada saat yang sama, mereka menyoroti salah satu latihan paling penting dan aman - retraksi perut. Ini sangat mudah dan sederhana untuk dilakukan - Anda perlu menarik perut, memperbaiki otot perut dan tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu. Keunikan dari latihan ini adalah harus dilakukan sesering mungkin.

Di masa depan, dengan fokus pada kesejahteraan mereka sendiri, wanita yang melahirkan secara alami diperbolehkan untuk secara bertahap memperumit latihan mereka. Jika tidak ada kontraindikasi, dalam waktu seminggu Anda bisa mulai memompa otot perut dan melakukan latihan aerobik intensitas rendah.

Pemulihan dari operasi caesar biasanya memakan waktu lebih lama. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahwa setelah intervensi bedah apa pun, tubuh wanita membutuhkan waktu agar penyembuhan akhir dari jahitan yang ada dapat terjadi. Dokter memastikan bahwa perut kendur setelah operasi caesar dapat dihilangkan paling cepat dalam dua hingga tiga bulan.

Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut setelah operasi caesar di rumah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mulai berolahraga atau melakukan diet.

Cara menghilangkan lemak perut untuk pria di rumah

Di dunia modern, tidak hanya perempuan yang ingin memiliki tubuh langsing ideal. Pria juga mengupayakan bentuk fisik yang atletis, karena tubuh yang kencang merupakan ciri khas orang sukses dalam hidup.

Untuk mengatasi perut buncit, seks yang lebih kuat siap mengambil tindakan paling ekstrem. Demi perut yang terbentuk, mereka menghentikan kebiasaan buruk, mengatur pola makan, dan aktif berolahraga.

Namun, pada umumnya, para pebisnis bekerja 24 jam sehari dan tidak punya waktu lagi untuk pergi ke gym. Oleh karena itu, kami mempersembahkan kepada Anda serangkaian latihan yang akan membantu Anda menghilangkan perut buncit di rumah.

• Membalikkan crunch. Berbaring di matras, tekan telapak tangan ke lantai, luruskan sedikit kaki (A). Kemudian, tekuk lutut, angkat panggul (B). Pada saat yang sama, regangkan otot perut dan tarik perut Anda. Anda perlu melakukan 4 set dengan 20-30 repetisi.

• Sepeda. Berbaringlah di matras dengan tangan di belakang kepala (A). Angkat kaki yang ditekuk di lutut bersamaan dengan siku yang berlawanan, tanpa mengangkat tangan dari kepala, dan raih ke arah lutut (B). Tarik perut Anda ke dalam dan kencangkan perut Anda. Kemudian kembali ke posisi awal (A) dan lakukan gerakan yang sama dengan lengan dan kaki lainnya. Anda perlu melakukan 4 set dengan 15-20 repetisi.

• Liku-liku berbentuk V. Berbaring di matras, lengan terentang, kaki terangkat (A). Angkat kaki dan badan Anda bersamaan dengan lengan Anda (B). Kemudian kembali ke posisi awal. Anda perlu melakukan 4 set dengan 15-20 repetisi.

Resep makanan

Agar Anda dapat mendiversifikasi pola makan Anda, kami menawarkan pilihan hidangan diet.

Fillet ayam dalam saus tomat

• dada ayam - 1 buah;
• paprika - 2 buah;
• tomat - 400 gram;
• bawang putih - 4 siung;
• bawang - 1 buah;
• garam dan merica - secukupnya.

Memasak fillet ayam diet dalam saus tomat.

1. Bagilah dada ayam menjadi beberapa bagian.
2. Potong bawang merah, bawang putih, paprika dan tomat.
3. Goreng fillet ayam dalam wajan kering anti lengket.
4. Tambahkan semua sayuran yang sudah disiapkan, garam dan merica ke dalam daging kecoklatan.
5. Tutup dengan penutup dan didihkan dengan api kecil selama sekitar 20 menit.

Souffle makanan dari tombak bertengger

Untuk menyiapkan dua porsi, Anda perlu:

Kami menyiapkan stroganoff daging sapi diet dari fillet ayam.

1. Potong fillet ayam menjadi potongan sedang.
2. Potong bawang bombay menjadi setengah bagian dan parut wortel di parutan halus.
3. Olesi wajan dengan minyak Provençal dan goreng bawang bombay dan wortel.
4. Tambahkan fillet ayam ke dalam sayuran dan goreng selama 7-10 menit hingga setengah matang.
5. Setelah beberapa saat, tuangkan krim asam, garam, merica, aduk dan didihkan di bawah tutupnya selama sekitar 10 menit.

kue keju diet

Untuk menyiapkan satu porsi, Anda membutuhkan:

• keju cottage rendah lemak - 200 g;
• putih telur - 2 buah;
• semolina - 50 gram;
• Minyak Provencal - 1 sdm;
• pemanis - secukupnya.

Kami menyiapkan kue keju diet tanpa tepung.

1. Campurkan semua bahan resep, aduk hingga terbentuk massa dadih yang homogen.
2. Dengan tangan basah, bentuk kue keju.
3. Goreng dalam wajan panas yang diolesi minyak Provençal.

Souffle dadih diet

Untuk menyiapkan dua porsi, Anda perlu:

• keju cottage rendah lemak - 200 g;
• telur - 1 buah;
• pemanis - secukupnya.
• kayu manis.

Mempersiapkan souffle dadih diet.

1. Kocok telur, keju cottage, kayu manis dan pemanis menggunakan blender.
2. Tuang ke dalam cetakan tahan panas.
3. Masak dalam microwave selama 3-4 menit dengan daya penuh (750 W) atau dalam oven dengan suhu 180 derajat selama 7-10 menit.

Cara menghilangkan lemak perut di rumah. Video

Menghilangkan kelebihan lemak tubuh memang sangat sulit, namun jika Anda mau, sangat mungkin untuk menata diri Anda bahkan dalam sebulan - semuanya tergantung tekad Anda.

Bagaimana cara menghilangkan timbunan lemak di perut dan samping?

Aturan utama

Lemak di perut dan sisi membulat adalah salah satu area yang paling bermasalah: untuk menghilangkannya, Anda perlu melakukan pendekatan terpadu, termasuk serangkaian aktivitas fisik dan penyesuaian pola makan. Ada beberapa aturan sederhana namun penting, yang kepatuhannya akan memungkinkan Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga tetap bugar.

Aturan #1: makan sehat

Timbunan lemak di sekitar pinggang adalah bukti langsung bahwa Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda. Mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak tentu akan menyebabkan kelebihan berat badan, dan yang pertama adalah lemak menumpuk di perut dan samping.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, penuhi pola makan Anda dengan makanan yang mengandung protein dalam jumlah cukup:

• produk susu (keju cottage, susu rendah lemak)
• telur;
• makanan laut;
• daging tanpa lemak (kelinci, daging sapi, kalkun);
• sereal;
• sayuran buah-buahan.

Peraturan No. 2: gaya hidup aktif

Jalan-jalan teratur di udara segar, jalan cepat, bersepeda, atau sepatu roda hanyalah beberapa cara paling umum untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan kelebihan berat badan.

Aktivitas harus selalu dibarengi dengan pola makan yang sehat dan seimbang, serta berbagai aktivitas fisik yang menjaga otot bagian samping dan perut tetap kencang. Namun Anda perlu tahu secukupnya dalam segala hal: olahraga berlebihan dapat menimbulkan sejumlah konsekuensi negatif bagi kesehatan Anda. Jangan berolahraga sampai Anda merasakan sakit yang parah.

Aturan #3: Latihan

Apakah Anda ingin menghilangkan perasaan tidak enak saat melihat foto Anda sendiri? Jika Anda ingin menjadi pemilik bentuk tubuh yang kencang dan menghilangkan lemak di perut dan samping, maka Anda perlu membiasakan diri dengan latihan komprehensif yang teratur. Rentang latihan yang perlu dilakukan sangat luas: dari posisi berbaring, latihan di bangku, crunch, leg raise, dll.

Saat memilih serangkaian latihan, Anda harus ingat bahwa beban utama harus ditempatkan pada otot perut dan samping. Itu bisa dilakukan di rumah dan di gym. Untuk kenyamanan, kami menyarankan untuk membuat rencana pelajaran untuk minggu ini.

Latihan di rumah

Pemanasan otot (warm-up)

Pelaksanaannya mendahului pelatihan utama dan bersifat wajib. Pemanasan otot meliputi latihan mengayun, menekuk dan memutar badan. Tidak melakukan pemanasan berarti membahayakan kesehatan Anda sendiri: tingkat cedera meningkat secara signifikan.

Durasi pemanasan bisa bervariasi dari tiga hingga lima menit. Dengan melakukan pemanasan, Anda secara signifikan meningkatkan produktivitas dan keamanan latihan Anda, sekaligus melatih kembali otot perut dan samping Anda.

Crunch (lihat video):

1. berbaring telentang dengan kaki ditarik ke atas, tangan harus berada di belakang kepala;
2. berikan tekanan pada perut Anda, perlahan angkat tubuh Anda dari lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik;
3. kembali mengambil posisi berbaring.

Penting: saat melakukan crunch, Anda harus menjaga otot tetap lurus dan tidak memaksakan otot secara berlebihan. Latihan ini perlu diulang sepuluh kali, setelah itu Anda istirahat dan mengatur napas. Kemudian Anda bisa melakukan pendekatan serupa.

Pengangkatan kaki (lihat video):

1. berbaring telentang dengan kaki terangkat sehingga pergelangan kaki dan lantai sejajar satu sama lain;
2. rentangkan tangan Anda, tekuk lutut;
3. berikan ketegangan pada otot perut Anda dan perlahan angkat pinggul Anda dari lantai beberapa sentimeter. Dalam hal ini, sudut kemiringan harus tetap tidak berubah;
4. tahan posisi ini selama beberapa detik;
5. kembali mengambil posisi berbaring.

Penting: Pastikan punggung menempel kuat ke lantai saat mengangkat kaki. Latihan ini perlu diulang sepuluh kali, setelah itu Anda istirahat dan mengatur napas. Kemudian Anda bisa melakukan pendekatan serupa.

Papan samping (lihat video):

1. berbaring telentang;
2. rentangkan pinggul Anda, tangan harus berada di belakang kepala;
3. lakukan latihan dengan menggerakkan bahu kanan ke arah lutut yang berlawanan;
4. ambil posisi berbaring lagi;
5. sekarang lakukan pendekatan secara terbalik.

Penting: saat melakukan gerakan memutar ke samping, pastikan panggul Anda menyentuh lantai dengan kuat. Anda perlu melakukannya sepuluh kali tanpa istirahat, lalu istirahatkan diri Anda dan atur napas. Lakukan pemanasan sedikit, setelah itu Anda bisa melakukan pendekatan serupa.

Crunch dengan lunge:

1. berbaring telentang, tarik kaki ke arah panggul;
2. letakkan tanganmu di belakang kepala;
3. perlahan, regangkan tubuh Anda ke atas, berikan tekanan pada perut;
4. Regangkan lutut ke arah dada, lalu luruskan kaki Anda;
5. Berbaring telentang lagi, lalu ulangi latihan pada kaki lainnya.

Anda perlu melakukannya sepuluh kali tanpa istirahat untuk meningkatkan efek latihan, setelah itu Anda perlu istirahat dan mengatur napas. Tarik napas sedikit, lakukan pemanasan dan lakukan pendekatan serupa.

Sepeda (lihat video):

1. berbaring telentang dengan kaki terangkat;
2. perlahan tarik kaki Anda ke arah panggul;
3. tangan harus berada di belakang kepala Anda;
4. perlahan angkat tubuh Anda dari lantai, berikan tekanan perut;
5. rentangkan kaki Anda (sudut 45 derajat);
6. Regangkan bahu Anda ke arah lutut;
7. berbaring telentang lagi;
8. ulangi latihan ini ke arah yang berlawanan, tanpa istirahat.

Dengan demikian, Anda seolah meniru mengendarai sepeda sambil melatih otot perut dan samping. Harap diperhatikan: ritme latihan tidak boleh tinggi. Anda perlu melakukannya sepuluh kali tanpa istirahat, lalu istirahatkan diri Anda dan atur napas. Tarik napas sedikit, lakukan pemanasan, setelah itu Anda bisa melakukan latihan sepuluh kali lagi.

Latihan jari kaki

1. berbaring telentang, angkat kaki;
2. pergelangan kaki dan lantai harus sejajar;
3. rapatkan lutut Anda;
4. tangan harus berada di belakang kepala Anda;
5. berikan tekanan pada perut Anda, dorong tubuh Anda ke atas;
6. sentuh lantai dengan satu jari kaki, setelah itu Anda bisa mengulangi latihan dengan kaki lainnya.

Saat melakukan latihan, punggung Anda harus menyentuh lantai agar efek yang diinginkan dapat tercapai. Anda perlu melakukannya sepuluh kali tanpa istirahat, lalu istirahatkan diri Anda dan atur napas. Tarik napas sedikit, lakukan pemanasan dan lakukan pendekatan serupa.

Latihan di gym

Pelatihan elips

Menurut statistik, elips adalah pilihan mesin olah raga yang paling disukai bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak berlebih di perut dan samping. Pelatihan pada simulator ini berfungsi sebagai tiruan dari jalan cepat, yang dengan sempurna melatih otot-otot sisi dan perut yang bermasalah, yang memungkinkan Anda menghilangkan kelebihan lemak dari area perut bahkan dalam seminggu.

Durasi pelajaran yang optimal adalah setengah jam terus menerus. Untuk mencapai efek terbaik, kami menyarankan Anda untuk memvariasikan mode kecepatan simulator secara bertahap, dan juga mengatur tingkat intensitas latihan sesuai dengan kebugaran fisik Anda.

Setelah hasil terbaik tercapai, durasi sesi dapat ditingkatkan menjadi satu jam.

• Pastikan otot perut Anda tegang selama latihan;
• Pelatih elips adalah bantuan terbaik dalam menurunkan berat badan untuk orang-orang dari segala usia dan kategori berat badan.

Pekerjaan yg membosankan

Ini dianggap sebagai mesin latihan paling efektif bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kekencangan otot secara keseluruhan. Untuk menghilangkan timbunan lemak di pinggang dan merapikan bagian samping secepat mungkin, kami sarankan untuk membungkus perut Anda dengan bungkus plastik selama latihan.

Pada bulan pertama, Anda diperbolehkan memulai latihan dengan berjalan kaki setengah jam seperti biasa di trek - ini akan menjadi pemanasan yang sangat baik. Setelah itu, Anda dapat secara bertahap meningkatkan kecepatan dan durasi latihan, secara bertahap beralih ke lari.

• ingat: Anda harus memulai dan mengakhiri latihan Anda dengan berjalan kaki;
• Untuk mencapai hasil yang diinginkan, terus-menerus variasikan kecepatan lari dan encerkan dengan berjalan kaki.

Sepeda latihan

Berolahraga dengan simulator terkenal juga sangat produktif: otot perut terlibat aktif dalam latihan, dan bagian samping tubuh dilatih. Ciri khas dari simulator ini adalah kenyamanannya, karena dengan mengambil posisi yang nyaman, Anda dapat berolahraga lebih lama dibandingkan dengan peralatan lainnya. Namun kenyamanan memiliki sisi negatifnya - jumlah kalori yang terbakar jauh lebih rendah dibandingkan saat berolahraga di treadmill atau elips.

• Durasi pelajaran di bulan pertama adalah setengah jam, namun lama kelamaan bisa mencapai satu jam;
• Untuk menurunkan berat badan secepat mungkin dan menghilangkan lemak berlebih dari pinggang dan melihat sisi tubuh lebih ramping dalam waktu seminggu, kami menyarankan untuk membungkus area perut dan pinggul dengan cling film, serta membeli set seragam pelatihan yang terbuat dari bahan sintetis - mereka akan membantu meningkatkan efek olahraga secara signifikan.

Peregangan pasca-latihan

Di akhir latihan, otot pasti perlu diregangkan. Jangan pernah mengabaikan peregangan setelah latihan, karena otot cenderung berkontraksi setelah aktivitas fisik. Peregangan berfungsi sebagai pertolongan pertama pada otot yang lelah dan mencegah ketegangannya, serta mengembalikan nadanya. Selain itu, memungkinkan otot untuk menghilangkan ketegangan berlebih, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu menghilangkan unsur mikro berbahaya dari tubuh.

Peregangan adalah pemanasan otot, yang diperlukan sebelum dan sesudah sesi latihan. Otot-otot yang dihangatkanlah yang paling tidak rentan terhadap kerusakan.

Mitos dan kesalahan umum saat latihan

• Kesalahan paling umum adalah melakukan latihan yang sama berkali-kali tanpa berpikir panjang. Masalahnya, jika Anda bukan seorang atlet profesional, Anda tidak akan bisa melakukan serangkaian latihan bersuku kata satu berulang kali, tanpa melupakan kualitas pelaksanaannya. Setelah menyelesaikan selusin pendekatan, ubah jalannya pelajaran - lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi lebih baik;
• Anda perlu memompa perut Anda dengan benar, atau lebih tepatnya dengan memperbaiki otot perut Anda. Latihan apa pun memerlukan konsentrasi tingkat tinggi dan harus dilakukan dengan benar. Jika tidak, Anda akan membuang-buang waktu dan tidak pernah melihat hasilnya;
• semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang - aturan ini juga relevan untuk proses pelatihan. Misalnya, adalah bodoh untuk percaya bahwa jika Anda memompa perut Anda setiap hari, hasilnya akan terlihat dalam waktu sesingkat mungkin. Faktanya, yang Anda alami hanyalah otot yang bekerja terlalu keras atau jaringan pecah. Ingatlah bahwa otot juga memerlukan istirahat dan semacam rehabilitasi setelah latihan keras. Latih perut Anda secara intensif, tetapi tidak lebih dari beberapa kali seminggu.

Nutrisi dan pola makan yang tepat

Sahabat terbaik bagi mereka yang ingin segera menghilangkan lemak berlebih di pinggang dan mengecilkan volume bagian samping adalah enzim. Mereka berkontribusi pada kebugaran dan kelangsingan sosok Anda dengan menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh dan memperkuat struktur jaringan ikat. Enzim ditemukan dalam jumlah besar pada produk-produk berikut:

• sebuah nanas;
• pepaya;
• adas;
• nasi liar;
• tomat;
• stroberi.

Bosan dengan lemak perut berlebih dan bagian samping yang kendur? Apakah mereka perlu segera disingkirkan? Nutrisi yang tepat akan memungkinkan Anda menghilangkan rasa berat di perut dan menjadi sedikit bugar hanya dalam seminggu, dan setelah sebulan Anda akan menikmati hasil yang nyata. Minumlah setidaknya 1,5 liter air per hari. Anda juga harus fokus pada yogurt - produk susu fermentasi ini sangat bermanfaat untuk sistem pencernaan. Katekin yang terkandung dalam teh hijau memiliki khasiat memecah lemak.

Makanan apa yang juga harus dimasukkan dalam diet:

• dada ayam (tanpa kulit);
• Ikan dan makanan laut;
• daging kalkun;
• sayuran: bayam, kubis, zucchini, paprika, kacang polong;
• semua jenis buah jeruk (kecuali pisang);
• buah-buahan dan beri;
• bawang putih.

Makanan apa yang harus dihilangkan dari diet:

• tepung;
• kentang;
• keripik;
• produk setengah jadi;
• permen (gula-gula);
• gula;
• alkohol;
• minuman berkarbonasi manis.

Penghapusan terak

Hari-hari puasa dan apa yang disebut diet tunggal, biasanya dilakukan seminggu sekali, membantu menghilangkan sejumlah besar lemak dari pinggang dan melatih bagian samping tubuh dalam seminggu, serta dengan cepat membuang racun. Prinsipnya adalah Anda diminta untuk membatasi diri secara tajam pada makanan, namun tetap terus mengonsumsi jenis makanan tertentu.

Misalnya, diet puasa dengan produk susu fermentasi memberikan hasil yang sangat baik, memungkinkan Anda mengonsumsi hingga satu liter kefir atau yogurt dalam sehari. Selain itu, puasa juga bisa dilakukan beberapa kali dalam sebulan dan berdasarkan konsumsi buah dan sayur, mengonsumsinya hingga setengah kilogram sehari.

Mono-diet - makan satu produk tertentu selama 1-3 hari seminggu dan tidak lebih dari sebulan sekali. Paling efektif bila mengonsumsi sereal tanpa tambahan gula, garam, dan berbagai bumbu.

Kesimpulan

Untuk meringkas semua hal di atas, izinkan kami mengingatkan Anda: keinginan untuk menghilangkan timbunan lemak dengan cepat di pinggang dan samping memerlukan pendekatan yang sangat komprehensif dan banyak kesabaran. Menyingkirkan hal-hal yang tidak perlu tidaklah sulit untuk mempertahankan hasil yang dicapai. Anda tidak dapat memilih antara pola makan dan aktivitas fisik - keduanya harus saling melengkapi. Bagaimanapun, bentuk baru ini juga menyiratkan gaya hidup baru, dan bukan pola makan selama seminggu.

Jika Anda menemukan kesalahan, silakan sorot sepotong teks dan klik Ctrl+Masuk

Lipatan lemak di perut dan samping menjadi masalah bagi banyak wanita. Jika Anda memperhatikan bentuk tubuh dan kesehatan Anda, maka Anda tahu secara langsung tentang kesulitan menghilangkan sentimeter ekstra. Pinggang ramping dan perut rata dapat dicapai dengan memadukan pola makan seimbang dengan kelas fitnes rutin. Mari kita bicara tentang latihan apa yang paling efektif untuk memperbaiki area masalah ini dan bagaimana menggunakannya untuk mencapai hasil terbaik.

Cara menghilangkan lemak perut

Mereka akan membantu Anda mengatasi timbunan lemak berlebih di area masalah ini. Mereka ditujukan untuk pengembangan otot rektus abdominis berkualitas tinggi, menggunakan fungsi alaminya - fleksi dan ekstensi batang tubuh selama gerakan tubuh aktif. Properti ini meningkatkan efektivitas elemen olahraga tersebut, mempercepat pembakaran timbunan lemak.

Latihan dibagi menjadi dua kelompok: untuk dan untuk otot rektus abdominis. Mereka paling efektif dengan kelas kebugaran teratur, setidaknya 2-3 kali seminggu. Pelatihan dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym klub kebugaran. Pilih jumlah set dan pengulangan satu per satu. Untuk menghilangkan lemak perut, seorang pemula perlu melakukan 2-3 set sebanyak 15 kali, atlet yang lebih mahir disarankan melakukan 4-5 set sebanyak 30-50 kali.

Angkat kaki

Latihan seperti itu bekerja dengan baik pada perut bagian bawah, memperkuat otot dan membuat perut lebih rata dan kencang. Otot-otot utama kaki (bokong, paha) mendapat aktivitas fisik tambahan. Latihan efektif ini dilakukan dengan berbaring telentang, dengan telapak tangan ditekan kuat ke lantai atau diletakkan di bawah daerah pinggang sebagai penyangga. Angkat kaki Anda secara bergantian atau bersamaan. Pada latihan tingkat awal, disarankan untuk menekuk lutut. Hal ini mengurangi stres fisik pada punggung dan perut bagian bawah.

Tubuh bagian atas terangkat

Ada banyak pilihan untuk melakukan elemen olahraga ini: dari mengangkat sebagian tubuh hingga penuh dari lantai. Beban fisik utama saat melakukan latihan efektif ini jatuh pada otot perut bagian atas dan punggung.

Teknik:

• posisi awal - berbaring telentang di lantai, kaki lurus atau ditekuk di lutut, tangan bisa dipegang di depan Anda, disilangkan di dada atau dikunci di belakang kepala;

• buang napas – angkat tubuh;
• tarik napas - turunkan.

Sit-up penuh

Yang paling efektif, tetapi paling sulit dilakukan, adalah gerakan memutar seluruh tubuh. Latihan ini menggunakan perut bagian atas dan bawah. Teknik melakukan latihan ini melibatkan mengangkat batang tubuh dan kaki secara bersamaan sambil berbaring telentang. Versi ringan - lutut ditekuk, tangan digenggam di belakang kepala.

Elemen yang lebih kompleks, yang hanya dapat dilakukan oleh gadis terlatih, adalah kaki lurus dan lengan direntangkan ke belakang kepala. Kedua opsi tersebut dilakukan dengan penundaan maksimum pada titik puncak putaran. Beban pada otot perut bertambah jika badan dan kaki tidak menyentuh lantai selama latihan efektif ini.

Menghapus sentimeter ekstra dari pinggang

Mencapai pinggang ramping mudah dilakukan dengan latihan untuk otot perut miring. Elemen olahraga semacam itu membantu secara efektif memerangi “gulungan” lemak berlebih di area masalah ini. Latihan dilakukan sambil berbaring dan berdiri. Aktivitas fisik dipilih secara individual. Pemula disarankan untuk melakukan 2-3 set dengan 30 repetisi, yang lebih mahir dapat meningkatkan jumlah pendekatan hingga 5 kali dengan 40-50 repetisi. Di antara set, istirahatlah antara 15 dan 45 detik.

Crunch untuk oblique dan samping

Latihan dilakukan dalam posisi terlentang. Selama latihan, otot-otot miring pada sisi dan perut aktif bekerja. Lengan dapat direntangkan setinggi dada atau diletakkan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut. Mengangkat badan saat memutar dilakukan secara miring: badan bagian kanan menjangkau ke arah kaki kiri dan sebaliknya. Saat kita keluar, kita naik, dan saat kita menarik napas, kita turun. Melakukan latihan efektif ini secara teratur membantu menghilangkan lemak di perut dan samping, membuat pinggang lebih ramping dan anggun.

Kenaikan lateral sambil berbaring

Salah satu latihan paling efektif untuk pinggang kurus adalah gerakan lateral dalam posisi berbaring. Berat badan Anda sendiri berperan sebagai beban dalam elemen olahraga ini. Semakin banyak Anda menimbang, semakin besar efek dari latihan ini.

Teknik:

• posisi awal - berbaring miring ke kanan, tangan di bawah terletak di depan Anda setinggi dada, tangan kiri di belakang kepala;
• buang napas – secara bersamaan angkat tubuh dan kaki ke atas;
• tarik napas - kita turunkan diri ke lantai.

Untuk mengurangi aktivitas fisik, Anda hanya bisa mengangkat badan atau kaki saja. Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik, lakukan seluruh elemen. Dengan bantuan latihan pada otot perut yang miring, pinggang dan perut dilatih dengan sempurna. Pelatihan teratur seperti itu mendorong penurunan berat badan berlebih secara aktif di area yang bermasalah.

Tubuh berdiri melengkung

Untuk menghilangkan perut dan samping, disarankan untuk memasukkan gerakan miring ke samping dalam posisi berdiri dalam latihan rutin Anda. Selama pelaksanaan elemen, otot perut miring eksternal dan internal bekerja aktif, memberikan fleksi dan ekstensi lateral saat tubuh dimiringkan. Halter kecil akan membantu meningkatkan efektivitas latihan ini.

Teknik:

• sikap awal - kita berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, kita mengambil halter di tangan kanan, meletakkan tangan kiri di belakang kepala;
• buang napas – membungkuk ke kanan sebanyak mungkin;
• tarik napas – miringkan ke kiri.

Setelah beberapa pendekatan kami berpindah sisi. Disarankan untuk melakukan latihan sepelan mungkin untuk menambah beban pada otot perut yang miring. Latihan teratur di area ini akan membantu membuat pinggang Anda lebih ramping dan menyelamatkan Anda dari sentimeter ekstra di perut dan samping.

Kami berlatih di gym

Pelatihan teratur di klub olahraga adalah peluang bagus untuk melengkapi program rumah Anda dengan latihan perut yang efektif pada berbagai mesin. Cukup mencurahkan sekitar 30 menit setidaknya 3 kali seminggu untuk latihan seperti itu untuk mencapai keberhasilan yang signifikan dalam menurunkan berat badan di bagian samping dan perut.

Untuk menghilangkan kelebihan sentimeter di pinggang, Anda perlu melakukan:

• mengangkat kaki gantung pada palang atau bangku horizontal;
• memutar batang tubuh menjadi balok atau di bangku miring;
• latihan kardio pada mesin latihan perut profesional.

Aktivitas semacam itu akan membantu Anda mendiversifikasi latihan di rumah dengan memberikan latihan pada otot yang tidak terlibat dalam latihan lainnya. Dengan secara teratur mengubah dan menambahkan berbagai elemen ke program kebugaran Anda, Anda meningkatkan efektivitas pelatihan olahraga Anda.

Latihan perut dan samping untuk ibu muda

Setelah melahirkan, banyak gadis menghadapi masalah kelebihan lemak di bagian samping dan perut. Kehamilan dan persalinan memaksa ibu muda untuk berjuang melawan kelebihan berat badan, tonus otot yang rendah, dan hilangnya fleksibilitas ligamen dan persendian. Anda bisa mendapatkan kembali perut rata dan bentuk tubuh yang hilang dengan bantuan pola makan yang moderat dan seimbang.

Untuk menghilangkan lemak perut dan menjadi lebih kuat secara fisik setelah melahirkan, Anda perlu melakukan hal-hal berikut secara rutin:

• Tubuh berbaring terangkat. Selama latihan ini, ibu muda dianjurkan untuk menekuk lutut dan tangan tetap di perut di area diafragma. Ini membantu menghindari cedera leher dan mengontrol intensitas aktivitas fisik pada otot yang melemah dengan jelas.

• Pengangkatan panggul dalam posisi berbaring. Dalam latihan efektif ini, perut bagian bawah menerima beban utama. Elemen ini dilakukan dengan berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda menarik napas, angkat panggul Anda sebanyak mungkin, dan saat Anda keluar, turunkan. Gerakan tersebut harus dilakukan terutama melalui otot perut.

• Latihan "Kucing". Unsur olahraga ini menggunakan otot punggung dan perut. Berlutut dengan tangan dan kaki dibuka selebar bahu. Buang napas - tarik perut Anda ke arah tulang belakang sebanyak mungkin, tarik napas - rileks dan tekuk sedikit di punggung bawah.

Latihan setelah melahirkan sebaiknya dilakukan secara perlahan dan hati-hati, secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan. Segera setelah otot menjadi kencang, Anda dapat mendiversifikasi program dengan elemen kebugaran yang lebih kompleks. Sebelum melatih bagian perut dan samping, ibu muda perlu melakukan pemanasan wajib, kemudian melakukan peregangan. Disarankan untuk menambahkan versi latihan yang lebih ringan untuk kelompok otot lain ke dalam program latihan agar seluruh tubuh menerima aktivitas fisik secara merata.

Luangkan waktu Anda dan jangan memaksakan intensitas latihan Anda setelah melahirkan. Jika Anda merasa nyeri atau tidak nyaman saat berolahraga, maka kurangi bebannya atau hentikan latihan sepenuhnya. Setelah membuat program fitnes dan sebelum memulai latihan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Video latihan untuk bagian samping dan perut

Kesuksesan apa yang bisa Anda raih dalam seminggu?

Dengan bantuan olahraga dan pembatasan diet yang ketat, keuntungan yang signifikan dapat dicapai dalam seminggu latihan intensif. Jika Anda ingin menghilangkan lemak di perut dan samping dengan cepat dan cepat, maka berolahragalah setiap hari setidaknya selama 45-60 menit. Berfokuslah untuk melatih otot perut dan otot oblique Anda, serta menambahkan latihan kardio yang intens. Baca lebih lanjut tentang cara menghilangkan lemak perut dalam seminggu -.

Untuk menghilangkan perut dan samping, selain latihan perut, Anda harus mengikuti diet bebas karbohidrat, yang sebagian besar terdiri dari makanan rendah kalori. Hilangkan makanan yang tidak sehat dan berkalori tinggi dari diet Anda. Makan sering dan dalam porsi kecil, dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang intens, mengaktifkan metabolisme dan secara signifikan mempercepat penurunan berat badan.