Dieta proteica-carboidrata per dimagrire: come fare un menu e uscirne correttamente. Menu dieta di alternanza proteine-carboidrati Dieta di alternanza carboidrati-proteine per tutti i giorni
In previsione dell'estate, tutti cercano di sbarazzarsi dei chili in più, ma il processo di perdita di peso richiede tempo. Esistono molti metodi per perdere peso e la scelta diventa difficile. Grazie alla televisione e alla pubblicità su Internet, la dieta Malysheva e la dieta Dukan sono popolari.
La dieta di Malysheva implica una rapida perdita di peso in 10 giorni utilizzando i giorni di digiuno. Non è sicuro, non solo il grasso sottocutaneo in eccesso può bruciare, ma l'acqua e la massa muscolare vengono rimosse.
La dieta Dukan Attack e le sue altre componenti sono un'alternanza di giorni di proteine e carboidrati, suddivisi in 4 fasi: attacco, alternanza, consolidamento e stabilizzazione.
Per chi dimagrisce e per gli sportivi, è popolare la dieta alternata proteine-carboidrati, o BEACH in breve. L'alternanza di giorni di proteine e carboidrati ha lo scopo di eliminare l'eccesso di peso senza perdere massa muscolare. Durante BUCH, una persona non prova stress e si sente a suo agio mentalmente e fisicamente grazie a un menu adeguatamente composto.
Lo scopo di questo tipo di alimentazione è quello di bruciare i grassi, non a scapito della massa muscolare. L'alternanza di giorni di proteine e carboidrati è la perdita di peso con un buon risultato o una dieta senza danni alla salute.
Il principio di base è l'alternanza di giorni di consumo di proteine e carboidrati. Nei primi due giorni proteici, il corpo riceve un alto contenuto proteico, ma è limitato nei carboidrati. Entro la fine dei giorni proteici, il corpo consumerà la sua riserva di energia - glicogeno, e per mantenere tono e forza, il corpo consuma riserve di grasso. L'efficacia della dieta sarà evidente dopo 2 giorni.
Dieta di alternanza proteine-carboidrati
La dieta dell'alternanza di proteine e carboidrati consiste nel perdere peso asciugando il corpo. BUCH è stato sviluppato come programma dimagrante per gli atleti durante il periodo di asciugatura prima della competizione. Ma nel tempo, l'alternanza di giorni di proteine e carboidrati è diventata popolare tra le persone comuni che guidano il grasso, perché. Questo tipo di perdita di peso è semplice ed efficace. La combinazione di dieta e allenamento aumenterà la massa muscolare e rimuoverà i centimetri in più.
La perdita di peso è vantaggiosa se inizi ad allenarti dai primi giorni di BUCH UN quando i grassi vengono bruciati e il livello di glicogeno nel corpo diminuisce. Cerca di far cadere gli sport nei giorni di carboidrati o misti, questo aiuterà a evitare l'affaticamento.
L'alternanza di giorni di proteine e carboidrati è una dieta in cui il corpo non soffre di carenza di proteine / carboidrati, l'alimentazione sarà equilibrata e non dannosa per la salute. Al momento del BUCH, la sensazione di fame è ridotta al minimo e questo facilita il processo. La dieta non mira alla perdita di peso dovuta alla perdita di acqua, ma alla combustione del grasso sottocutaneo, quindi la perdita di peso è evidente fin dai primi giorni. Nel tempo, il corpo si adatta a nuove restrizioni e la persona non ha sperimentato disagio mentale. Dopo la fine della dieta, la probabilità di restituire i chilogrammi persi è ridotta al minimo se la si esce correttamente.
Regole di base
Affinché la dieta di alternanza proteine-carboidrati sia efficace, vale la pena attenersi a determinate regole e non romperli:
- La dieta di giorni alternati di proteine \u200b\u200be carboidrati non dovrebbe durare più di un mese, il periodo massimo è di 3 mesi. Dopo questo periodo di tempo, la perdita di peso è più difficile, perché. il corpo si adatta
- Vale la pena seguire il programma BUCH. Schema per ottenere risultati: 2 giorni proteici (consumando da 3-4 g di proteine per 1 kg di peso target), 1 carboidrato (5-6 g di carboidrati per 1 kg di peso che intendi raggiungere), 1 giorno misto ( 2-3 g di proteine e carboidrati per 1 kg.). Quindi il cerchio si ripete;
- La cena consiste sempre di proteine, indipendentemente dal palcoscenico;
- La nutrizione durante l'alternanza di giorni proteici e carboidrati è frazionaria, l'opzione migliore è 5 pasti al giorno a una certa ora;
- I carboidrati sono diversi: complessi e semplici. IN semplice include: zucchero, farina e dolciumi, dolci, banane. Li escludiamo dalla nostra dieta con la dieta BEACH. Otteniamo carboidrati da cereali naturali;
- Durante BUCH, dovresti dimenticare bevande gassate e succhi;
- Nei giorni proteici, saturiamo il corpo con grassi vegetali utili: avocado, olio d'oliva, noci. Grassi animali - formaggio, burro, panna acida, ecc.
- Bere 1,5 - 2 litri. acqua durante l'alternanza di giorni di proteine e carboidrati.
Come calcolare il menu per te stesso?
Per iniziare a compilare un menu, considera i fattori: età, peso, attività fisica. Come calcolare il menu per te stesso con una dieta di alternanza di proteine \u200b\u200bcarboidrati?
Utilizzando la formula: 655 + (9,6 x PESO) + (1,8 x ALTEZZA) - (4,7 x ETÀ), calcola il tasso di apporto calorico giornaliero. Esempio: 655 + (9,6x80 kg) + (1,8x165 cm) - (4,7x32 g) \u003d 1570 Kcal. Il risultato ottenuto viene moltiplicato per il coefficiente di attività:
- k=1.20 – bassa attività;
- k=1.38 - allenamenti leggeri 1-3 a settimana;
- k = 1,55 - allenamenti moderati 3-5 a settimana;
- k=1.73 - intensivo 5-7 a settimana.
Risulta 1570 x 1,20 \u003d 1884, se l'obiettivo è perdere peso, sottrai altri 500 e ottieni 1384 Kcal. Quelli. il menu stimato di giorni alternati di proteine e carboidrati è compreso tra +/- 1000 - 1500 Kcal.
Il prossimo passo in alternanza è determinare qual è la norma di proteine \u200b\u200be carboidrati per la dieta. Fissiamo un obiettivo: il peso desiderato. Prendiamo 60 chilogrammi, nei giorni proteici, al ritmo di 3-4 g, dovrebbero mangiare 3 * 60 \u003d 180 g di proteine. Carboidrati - 25, i grassi sono ridotti a 25-30 g Nei giorni di carboidrati, aumentiamo l'assunzione di carboidrati a 6 g (6 * 60 \u003d 360) e riduciamo le proteine \u200b\u200ba 1-1,5 g al giorno. Nei giorni misti, la quantità dovrebbe essere uguale, 2-3 g ciascuno e non più di 30 g di grasso.
Ci sono limiti di calorie. L'alternanza di giorni proteici e carboidrati sono di diverso tipo. Se trovi difficile giorni senza carboidrati, riduci i giorni proteici, ma non dimenticare che in questi giorni c'è una combustione del grasso sottocutaneo.
Menù corretto
In rete è già stato pubblicato un numero enorme di menu per BUCH, il che rende la vita più facile a chi perde peso. Nel nostro esempio considereremo un menu approssimativo per proprietari di 60 kg., Sulla base di esso, puoi calcolare tu stesso la dieta.
Menu per una dieta che alterna giorni proteici e carboidrati:
Giorni di proteine
- colazione: ricotta (non più del 3-5%) - ~ 200 grammi, caffè o tè (senza zucchero);
- merenda: frittata da 4 proteine;
- cena: petto di pollo al forno / bollito / al vapore (200 gr.) + insalata di verdure (cetriolo, pomodoro, 1 cucchiaio di olio d'oliva);
- 2a merenda: pesce magro al forno/al vapore (200 grammi);
- cena: ricotta - 150 grammi.
giorni di carboidrati
- 25-30 g di frutta secca + 100 gr. farina d'avena in acqua (cereali secchi, non istantanei) + un cucchiaino di miele;
- banana o mela;
- patate (al forno o bollite) ~ 400 g + insalata di cavolo e carote ~ 200 g, si può aggiungere olio di oliva/semi di lino;
- pasta ~ 50 g (secca) + mela + cucchiaio di olio di lino;
- ricotta (~200 g) + frutta secca (~30 g).
giornate miste
- farina d'avena (in acqua) - 100 g, latte 1,5% - circa 100 ml, uovo sodo;
- mela/pera/banana;
- petto di pollo, manzo, tacchino - (200 g) + patate al forno (200 g) + insalata (pomodori, cetrioli) - non più di 150 g + olio d'oliva;
- frittata da 4 proteine;
- pesce magro al vapore (200 g) + 200 g di insalata di barbabietole.
Mangia piccoli pasti e cerca di non mangiare troppo. Dividi la giornata in 5-6 pasti. Dopo le 18:00 puoi mangiare, ma solo proteine e preferibilmente 1-2 ore prima di coricarti.
Fino a poco tempo fa, l'alternanza dei carboidrati rimaneva al di fuori dell'ambito della dietologia ufficiale. Su di lui sono stati scritti articoli, discussi su forum visitati principalmente da ostinati entusiasti della perfezione fisica. Tuttavia, recentemente gli scienziati si sono interessati alla rotazione dei carboidrati e hanno deciso di sperimentare confrontando due diete più popolari. Cosa è venuto fuori da tutto questo e come sarà possibile utilizzare i vantaggi della rotazione dei carboidrati confermati dalla ricerca scientifica, imparerai da questo articolo.
Rotazione tradizionale dei carboidrati
#1 . Niente carboidrati complessi. Questo è comprensibile, semplicemente non consumi carboidrati complessi. Come carboidrati, usi principalmente frutta e verdura.#2 . Basso contenuto di carboidrati complessi. Li consumi nei giorni di allenamento e durante il primo pasto dopo l'allenamento della forza.
#3 . Contenuto medio (moderato) di carboidrati complessi. Li prendi nei giorni di allenamento e durante i primi due pasti dopo l'allenamento della forza.
#4 . Alto contenuto di carboidrati complessi. Con una tale dieta, dovrebbero essere presenti a colazione, assunti nei giorni di allenamento e durante i primi due pasti dopo l'allenamento.
E se usi il termine "rotazione dei carboidrati", allora, a seconda del tipo di allenamento: per tutto il corpo o per la sua parte superiore / inferiore, il tuo piano nutrizionale per la settimana sarà così.
Programma di dieta per allenamenti di tutto il corpo
Lunedì: Whole Body High CarbMartedì: chiuso - niente carboidrati
Mercoledì: Whole Body High Carb
Giovedì: chiuso - niente carboidrati
Venerdì: Whole Body High Carb
Domenica: Chiuso - niente carboidrati
Alcuni nutrizionisti aderiscono alle seguenti idee.
Restrizioni molto strette. Durante questa fase, dovrebbe esserci il minimo apporto di carboidrati, non di più 50 g al giorno. Fondamentalmente dovrebbero essere verdure. Niente carboidrati complessi e ancor di più niente zucchero.
Tariffa abituale. Questa è la parte principale della dieta. È caratterizzato da un basso contenuto di carboidrati, un contenuto più elevato di proteine naturali e grassi. Puoi consumare fino a 100 g di carboidrati al giorno. Principalmente dovrebbero essere verdure, frutta e carboidrati complessi. Non mangiare cibi di bassa qualità, come fast food e altri cibi preparati con additivi dannosi.
Alto contenuto di carboidrati. In questi giorni, devi assumere una grande quantità di carboidrati, di solito 400-800 g al giorno. Lo scopo di questa dieta è reintegrare le riserve di glicogeno del corpo, stimolare la risposta anabolica attraverso il rilascio di insulina e dare riposo alla testa dopo la normale fase di moderata restrizione.
Se vuoi perdere grasso, questa dieta può essere utilizzata in due modi.
Metodo numero 1 - Rapida perdita di peso. Restrizioni molto rigide per 3-14 giorni per una significativa perdita di peso, quindi passare al regime standard di perdita di peso.
Metodo numero 2 - Perdita di peso standard. Alterna tra 5-6 giorni di assunzione regolare di carboidrati e 1-2 giorni di carboidrati alti. Se il peso diminuisce troppo velocemente, aggiungi un'altra mezza giornata o un'intera giornata di pasti ricchi di carboidrati. Se la perdita di peso non avviene abbastanza velocemente, riduci il tuo pasto ricco di carboidrati di mezza giornata.
Ad esempio, convertiamo in numeri.
Giornata ricca di carboidrati
Carboidrati: 4-6 g per 1 kg di peso corporeoProteine: 2-2,5 g per 1 kg di peso corporeo
Grassi: il meno possibile
Giorni di carboidrati bassi e moderati
Carboidrati: 1-2,5 g per 1 kg di peso corporeoProteine: 2,5-3 g per 1 kg di peso corporeo
Grassi: 0,3-0,7 g per 1 kg di peso corporeo
E infine, Christian Tibado, noto specialista nel campo dell'allenamento e della nutrizione, nel suo articolo sulle regole della rotazione dei carboidrati, ha presentato un esempio molto dettagliato di rotazione dei carboidrati. Abbiamo esposto queste regole di seguito e aggiunto un esempio di dieta per un bodybuilder di 90 kg che cerca di bruciare il grasso in eccesso.
1. Giorni ad alto contenuto di carboidrati: 330 g di proteine, 344 g di carboidrati, 33 g di grassi
2. Giorni moderati di carboidrati: 330 g di proteine, 275 g di carboidrati, 33 g di grassi
3. giorni a basso contenuto di carboidrati: 330 g di proteine, 206 g di carboidrati, 33 g di grassi
Dopo una tale varietà di opzioni presentate, è davvero possibile offrire qualcos'altro? Sì, e questo è stato fatto dai ricercatori dell'ospedale universitario della città inglese di Manchester!
Se guardi gli esempi presentati sopra, risulta che quasi da nessuna parte ( fatta eccezione per i giorni con "restrizioni molto strette") non menziona l'assunzione di carboidrati molto bassa.
Inoltre, non vi è alcuna notevole riduzione drastica del contenuto calorico quando si passa da una dieta normale a una dieta a basso contenuto di carboidrati. È qui che inizia la differenza della nuova dieta intermittente a basso contenuto di carboidrati.
Dieta intermittente a basso contenuto di carboidrati
#1 . Giornata a basso contenuto di carboidrati: 650 calorie #2 . Giorno normale di carboidrati: 1500 calorie al giorno, 40/30/30 (carboidrati/proteine/grassi).I partecipanti dovevano rispettare ogni settimana 2 giorni a basso contenuto di carboidrati e 5 giorni con carboidrati normali.
Lo studio è stato condotto tra donne in sovrappeso. Ma poiché la "donna in sovrappeso" non è affatto come il lettore medio di fitfan.ru, dovremo adattare questo concetto ai nostri scopi. Ecco perché…
#1
. Giorno di normale assunzione di carboidrati: 2000-2500 calorie ( a seconda del peso corporeo), il rapporto tra macronutrienti 40/30/30.
#2
. Giornata a basso contenuto di carboidrati: 1000-1250 calorie ( la metà delle calorie normali),
Questa dieta differisce dalle precedenti in quanto si ottengono pochissime calorie e grassi due giorni alla settimana. I ricercatori sono stati in grado di dimostrare che questo approccio era quasi due volte più efficace per la perdita di peso rispetto a una dieta semplice con apporto moderato di carboidrati e restrizione calorica.
Se non vuoi utilizzare una dieta a basso contenuto di carboidrati, allora dovrebbe piacerti: i ricercatori hanno incluso un terzo gruppo di soggetti che hanno utilizzato la dieta chetogenica tradizionale ( ricco di grassi, moderato di proteine e povero di carboidrati). Nel gruppo di rotazione dei carboidrati, i partecipanti hanno perso la stessa quantità di peso di quelli del gruppo di dieta chetogenica, 7 giorni alla settimana.
Pertanto, puoi seguire la dieta chetogenica due giorni alla settimana, goderti i carboidrati per i restanti cinque giorni e perdere comunque la stessa quantità di grasso.
Ecco come puoi metterlo in pratica.
Allenamento della forza 3 volte a settimana
Lunedì: allenamento, normale assunzione di carboidrati.Martedì: riposo, pasti a basso contenuto di carboidrati.
Mercoledì: allenamento, normale assunzione di carboidrati.
Giovedì: riposo, pasti a basso contenuto di carboidrati.
Venerdì: allenamento, normale assunzione di carboidrati.
Sabato e domenica: riposo, normale assunzione di carboidrati.
Allenamento della forza 4 volte a settimana
Lunedì: allenamento (parte superiore del corpo), normale assunzione di carboidrati.Martedì: allenamento (parte inferiore del corpo), normale assunzione di carboidrati.
Mercoledì: riposo, dieta a basso contenuto di carboidrati.
Giovedì: allenamento (parte superiore del corpo), normale assunzione di carboidrati.
Venerdì: allenamento (parte inferiore del corpo), normale assunzione di carboidrati.
Sabato: riposo, assunzione normale di carboidrati.
Domenica: riposo, dieta low carb.
Finalmente
La rotazione dei carboidrati funziona e i bodybuilder lo hanno capito da tempo. Rivedi le opzioni di rotazione dei carboidrati sopra e scegli ciò che funziona meglio per te. Dopotutto, studi scientifici hanno dimostrato che funziona! Non credi? Organizza esperimenti su te stesso!dieta a rotazione dei carboidrati
Per molto tempo si è creduto che l'eccesso di peso comparisse con un aumento del consumo di grassi nella dieta abituale. Tuttavia, se diamo un'occhiata più da vicino al nostro cibo, il contenuto di grassi non è così alto, quindi tutte le popolari diete ipolipidiche si sono rivelate inefficaci e inutili. Inoltre, se il corpo riceve meno grassi e calorie, il corpo entra in modalità di accumulo di emergenza per un giorno di pioggia, quindi invece di perdere peso, otteniamo ancora e ancora chili in più sui nostri fianchi.
Come si è scoperto, il motivo dell'aumento di peso sono i carboidrati lenti veloci e non divisi, che non sono stati spesi in energia durante il giorno e sono stati semplicemente depositati nel corpo "su richiesta". Per una persona con una vita misurata, questa stessa "richiesta" potrebbe non arrivare, quindi il "magazzino" per i carboidrati in eccesso viene rifornito e rifornito. Ciò è particolarmente evidente quando una persona mangia carboidrati subito prima di coricarsi: il corpo entra in una modalità di digestione lenta, a causa della quale l'energia non viene divisa e le sostanze si accumulano semplicemente.
La moderna interpretazione della perdita di peso è diventata la dieta alternata dei carboidrati (comunemente la dieta a zigzag), che mira a modificare il contenuto giornaliero di carboidrati nel menu, che non consente il rallentamento del metabolismo.
L'essenza della dieta di alternanza di carboidrati, regole e vantaggi
Una dieta unica è stata sviluppata contemporaneamente da un nutrizionista e specialista tedesco Karl Noorden. Un tempo era un programma specializzato per culturisti e atleti, che permetteva loro di asciugare il corpo senza sprecare fibre muscolari. Inoltre, un menu speciale satura il corpo con una solida porzione di energia e vigore.
Nel tempo, la dieta è stata ridisegnata, il che consente alle persone comuni di perdere peso.
L'essenza della dieta sta nel fatto che ogni giorno alterniamo la quantità di carboidrati consumati. All'inizio del ciclo, il loro volume diminuisce bruscamente, nel mezzo aumenta rapidamente e alla fine si bilancia. Tale nutrizione consente di ingannare il metabolismo, costringendolo a lavorare sempre in modalità di elaborazione di emergenza e non passare all'accumulo.
Come funziona la dieta? Scegliamo noi stessi la durata ottimale del corso (da un mese a due) e distribuiamo le giornate in cicli di 4 giorni. I primi due giorni mangiamo cibi poveri di carboidrati, il terzo giorno, al contrario, ne carichiamo l'organismo, limitando l'assunzione di proteine. Negli ultimi 4 giorni del ciclo bilanceremo l'assunzione di carboidrati e proteine.
Nei primi giorni di dieta, il corpo esaurisce le riserve energetiche e inizia a bruciare i depositi di grasso. Se prolunghi l'emergenza ancora per qualche giorno, il metabolismo "astuto" può adattarsi allo stress e ricominciare ad accumulare grasso, sapendo che dovrai morire di fame ancora, mentre non risparmierà le fibre muscolari e le sprecherà per l'energia necessaria. Pertanto, la fame di carboidrati non dovrebbe durare più di 2 giorni. Quindi carichiamo nuovamente il corpo di carboidrati senza aumentare il contenuto calorico della dieta (riducendo l'assunzione di proteine \u200b\u200be grassi). E per attivare una perdita di peso stabile, riduciamo leggermente la quantità di carboidrati il giorno 4.
Regole per l'alternanza dei carboidrati:
- stretta aderenza al modello di consumo di carboidrati senza interruzioni e concessioni;
- l'assenza di attacchi notturni al frigorifero, il digiuno e l'eccesso di cibo - ogni giorno il corpo deve ricevere la quantità di sostanze necessarie per la vita normale;
- un aumento dei carboidrati nella dieta porta ad una diminuzione delle proteine e dei lipidi, e viceversa per gli altri giorni;
- l'intera assunzione giornaliera di cibo è suddivisa in 4-6 piccoli spuntini;
- L'attività fisica attiva e l'allenamento sportivo sono richiesti almeno 3 volte a settimana;
- durante una dieta è molto importante mantenere l'equilibrio idrico nel corpo consumando almeno 2 litri di liquidi sani (meglio della normale acqua non gassata e non salata);
- niente cibi fritti e affumicati - tutto il cibo dovrebbe subire un trattamento termico minimo;
- riduciamo il consumo di grassi, quindi rifiutiamo oli animali, carne grassa, sugo, maionese, condimenti, dolciumi;
- il sonno sano è importante durante la dieta;
- la durata della dieta è arbitraria, ma i nutrizionisti consigliano di seguire il corso per non più di 1-2 mesi, poiché l'efficacia della tecnica diminuisce dopo il primo mese;
- i carboidrati sono il componente principale della dieta, quindi ci concentriamo sui carboidrati lenti (complessi), poiché richiedono più tempo per essere digeriti e sono immagazzinati peggio.
Vantaggi della rotazione dei carboidrati:
- non c'è bisogno di contare le calorie;
- la dieta è efficace: nel primo mese puoi perdere fino a 10 kg di peso in eccesso e non solo liquidi, ma anche grassi;
- la dieta è perfettamente combinata con l'allenamento e non consente ai muscoli di abbattersi insieme al grasso;
- una dieta a base di carboidrati è abbastanza soddisfacente e varia, il che riduce la probabilità di esaurimento e consente di saturare il corpo con tutte le sostanze necessarie;
- tutti i prodotti dietetici sono disponibili sul mercato locale e non richiedono condizioni di cottura;
- la dieta è innocua, ha un minimo di controindicazioni, non porta a gravi conseguenze nel corpo e inoltre non influisce sulla comparsa di smagliature, cellulite, lassità cutanea;
- la durata della dieta non è limitata da nulla: questo è uno stile alimentare che puoi regolare e interrompere in qualsiasi momento;
- fa lavorare il metabolismo al limite, svezzandolo dall'accumulo di grassi "di riserva";
- un'alimentazione sana nella dieta migliora l'immunità e il benessere generale, rafforza altri sistemi interni e influisce positivamente anche sull'aspetto, sulla condizione della pelle e dei capelli;
- aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue;
- consente non solo di asciugare la figura, ma anche di formare muscoli di sollievo in breve tempo.
Una serie di prodotti per una dieta di alternanza di carboidrati, un menu di esempio
Come abbiamo scoperto sopra, la tua dieta sarà composta principalmente da proteine e carboidrati lenti, che si trovano in cibi sani e salutari:
- verdure non amidacee e verdure da giardino (ravanelli, pomodori, cetrioli, tutti i tipi di cavolo, piselli, aglio, qualsiasi verdura);
- legumi (lenticchie, fagioli, fave, soia);
- pollame magro (filetto di pollo e tacchino, quaglia) e uova di gallina;
- carni rosse magre (vitello, nutria, coniglio);
- pesce e frutti di mare a basso contenuto di grassi;
- latticini e latticini magri;
- pane integrale (crusca, multicereali, segale);
- cereali e germogli germogliati (riso integrale, grano saraceno, farina d'avena, crusca, grano, altri cereali);
- frutta secca e noci, semi;
- condimenti (olio vegetale, aceto, succo di limone, vino da tavola, spezie naturali senza sale);
- pasta integrale;
- frutti e bacche;
- bevande salutari (tè verdi e alle erbe, bevanda allo zenzero, brodo di rosa canina, caffè in grani naturali senza zucchero, acqua minerale, succhi di frutta e verdura, succhi di bacche e frullati, nettari, baci).
Cosa dovrebbe essere escluso dal menu durante la rotazione dei carboidrati:
- verdure amidacee (carote, barbabietole, patate, rafano, zucchine, zucca);
- carne grassa (manzo, agnello, maiale) e pollame (anatra, oca), nonché frattaglie;
- pesce grasso di mare e di fiume (salmone, aringa, ecc.);
- latticini grassi e latticini (maionese, ayran, panna acida, latte di capra, formaggi);
- cibi affumicati e fritti;
- fast food, prodotti in busta, semilavorati, snack, merendine;
- pasta premium, pasticcini ricchi;
- dolciumi, dessert, zucchero e tutto ciò che contiene carboidrati veloci;
- condimenti, marinate, salse;
- sottaceti e cibo in scatola;
- bevande (alcolici, caffè da stick, energy drink, succhi confezionati, soda dolce);
- grassi animali (margarina, burro, crema per dolci, ecc.).
Quindi, lo schema approssimativo per la dieta è il seguente.
Il primo giorno del ciclo è a basso contenuto di carboidrati. La massa prescritta di carboidrati è di mezzo grammo per 1 kg di peso e aumentiamo l'assunzione di proteine a 3 g per 1 kg di peso. Cioè, per una persona che pesa 60 kg, la dieta giornaliera si riduce a 30 g di carboidrati (60 kg per 0,5 g) e aumenta a 180 g di proteine (60 volte 3 g). Anche i grassi dovrebbero essere limitati.
Primo giorno (esempio):
Abbiamo un'insalata greca condita con olio d'oliva e succo di limone per colazione. Metti anche 2 uova di gallina sode e 150 g di ricotta magra.
Spuntino: mezzo pompelmo.
Il pranzo consiste in vitello in umido e fagioli bolliti (un misto di lenticchie e fagioli).
Spuntino: la seconda metà di un pompelmo.
La cena consiste in pesce di mare in umido con cavolo e verdure al cartoccio. Beviamo anche un bicchiere di bifidoc senza grassi.
Il secondo giorno è a basso contenuto di carboidrati.
Terzo giorno (esempio):
La colazione consiste in una frittata al vapore (3 uova di quaglia, funghi, latte, asparagi). Metti anche 1 toast integrale, un bicchiere di yogurt fatto in casa non zuccherato.
Spuntino: mela verde o pera.
Per pranzo serviamo filetto di pollo bollito con purea di piselli e insalata di cavolo.
Spuntino: un bicchiere di latte cotto fermentato, un paio di meringhe.
La cena include insalata di verdure con tonno e frutti di mare. Mangiamo anche 100 g di ricotta con frutti di bosco.
Il terzo giorno è ricco di carboidrati. Aumentiamo l'assunzione di carboidrati a 5 g per 1 kg di peso e riduciamo la quantità di proteine a 1 g per 1 kg di peso.
Terzo giorno (esempio):
La colazione consiste in farina d'avena con uvetta e noci. Vengono messi anche panini integrali e caffè naturale senza zucchero.
Spuntino - banana.
Il pranzo consiste in filetto di tacchino bollito, riso integrale e insalata di verdure. Beviamo succo di agrumi.
Spuntino - 2 pesche.
La cena comprende pasta dura e verdure miste condite con salsa di pomodoro. Metti anche 1 tote integrale e una tazza di tè nero con albicocche secche.
Il quarto giorno è equilibrato. Uguagliamo il consumo di carboidrati e proteine \u200b\u200bal livello di 2-2,5 g per 1 kg di peso umano.
Quarto giorno (esempio):
La colazione consiste in pilaf e insalata di verdure. Beviamo succo di carota.
Spuntino - 150 ricotta con frutti di bosco.
Il pranzo comprende una porzione di fagioli bolliti con coniglio in umido, 1 toast integrale, insalata di cavolo. Bevi il tè verde con il miele.
Spuntino: un bicchiere di kefir, una manciata di frutta secca.
La cena comprende pesce al vapore con succo di limone, stufato di verdure e toast integrali.
Pertanto, la perdita di peso per il primo mese di alternanza di carboidrati è di circa 10 kg, e principalmente a causa dello strato di grasso e non dell'acqua.
Come uscire dalla dieta a rotazione dei carboidrati
Questa dieta ti consente di sbarazzarti dei chili in più sicuramente e per molto tempo, poiché anche dopo aver completato il corso, il metabolismo funziona ad alta velocità, impedendo il deposito di grasso.
Tuttavia, per un normale consolidamento del risultato, nelle prime settimane dopo la dieta non bisogna balzare su kebab, gnocchi, pizze e torte. Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere moderato e i carboidrati e le proteine \u200b\u200bdovrebbero essere bilanciati nel menu giornaliero. È anche utile tornare periodicamente ai giorni di rotazione dei carboidrati almeno una volta al mese. Abbiamo appena mangiato troppo, visitato una festa festiva e ridotto l'allenamento, quindi riduci immediatamente l'assunzione di carboidrati per i prossimi 2 giorni e continua secondo lo schema.
È inoltre necessario aderire a uno stile di vita attivo e almeno un paio di volte alla settimana praticare sport, ballare, fare yoga, correre o nuotare.
Non dimenticare il regime idrico, che è responsabile del tasso metabolico: il tasso giornaliero rimane al livello di 1,5-2 litri.
Svantaggi della dieta a rotazione dei carboidrati, controindicazioni
Naturalmente, il principale svantaggio della dieta è la necessità di contare la quantità di carboidrati e proteine \u200b\u200bconsumati, studiare la composizione di ciascun prodotto, cercare tabelle su Internet. Questo stile di alimentazione è molto scomodo per le persone che lavorano e sono impegnate, e alla persona media non piace.
Inoltre, la dieta stessa è lunga, il che ti obbliga a cambiare la dieta ogni 1-2 giorni e preparare nuovi piatti, e questa è una perdita di tempo, denaro e fatica.
Inoltre, lo svantaggio della dieta può essere considerato un basso rendimento nel periodo di tempo. Molte diete aiutano a perdere peso di 15 o più kg al mese, ma qui solo 10 e quelle sono dichiarate dagli stessi autori (che, come sappiamo, è ben lungi dall'essere il vero risultato).
Inoltre, nonostante la varietà e la sazietà della dieta, l'insieme dei prodotti per la dieta è ancora molto limitato, non comprende carni varie, dolci e alcolici, cosa che non piacerà ai fan di questi prodotti.
Esistono anche controindicazioni alla dieta. L'alternanza di carboidrati non è consentita nei seguenti casi:
- violazioni dei processi metabolici;
- immunità indebolita, presenza di malattie croniche e infiammatorie;
- malattie del sistema cardiovascolare, ipertensione;
- allergie a determinati alimenti;
- malattie del sistema genito-urinario, nonché fegato, pancreas, reni;
- malattie del sistema endocrino;
- grado estremo di obesità;
- recupero dopo operazioni, infortuni, malattie protratte;
- disturbi psicologici, anoressia, bulimia;
- età fino a 16 anni e dopo 50 anni;
- malattie del tratto gastrointestinale, disturbi delle feci.
L'alternanza di proteine e carboidrati per la perdita di peso o la dieta BEACH ha una sua storia associata al bodybuilding. In precedenza, veniva utilizzato dopo aver guadagnato massa muscolare per bruciare i grassi.
Al giorno d'oggi, la dieta è popolare non solo tra gli atleti.
Basato sull'alternanza di giorni proteici e carboidrati, questo programma nutrizionale non crea disagio e la durata della dieta può essere variata a seconda della tolleranza.
Alternare non significa mescolare
L'alternanza di carboidrati proteici per la perdita di peso comporta l'uso alternato di cibi proteici e cibi ricchi di carboidrati.
Il piano alimentare settimanale inizia con una giornata mista, durante la quale si consumano cibi contenenti carboidrati al mattino, cibi proteici con una piccola aggiunta di carboidrati durante il giorno e solo cibi proteici la sera. I due giorni successivi includono cibi ricchi di proteine \u200b\u200bnella dieta: pesce, carne, fiocchi di latte.
Questi giorni sono seguiti da uno, nella dieta di cui il porridge di grano saraceno, il pane integrale, le verdure (sono consentite le patate al forno) e la frutta fresca. Poi di nuovo arriva il turno di due giorni proteici e l'ultimo giorno è quello dei carboidrati.
Attenzione!
Di conseguenza, l'alternanza proteine-carboidrati comprende 7 giorni: 1 misto - 2 proteine - 1 carboidrato - 2 proteine - 1 carboidrato.
La dieta a rotazione dei carboidrati non limita i tempi. A seconda delle caratteristiche individuali del corpo e della tolleranza (e come risultato dell'equilibrio pianificato di carboidrati e proteine, la dieta è tollerata abbastanza facilmente), il periodo settimanale può essere esteso a quattro settimane e persino reso il principio del principale nutrimento modello.
Va ricordato che l'alternanza di carboidrati nel programma della giornata combinata implica, tuttavia, l'uso separato di proteine e carboidrati a pasti diversi, in nessun caso mescolandoli.A causa della mancanza di carboidrati, il corpo inizia a consumare le riserve di grasso e il peso in eccesso scompare.
Una dieta a rotazione dei carboidrati prevede la scelta di alimenti con un indice glicemico massimo basso, cioè più vantaggioso per l'assimilazione da parte dell'organismo. La tabella GI sviluppata da specialisti ti aiuterà a scegliere questi prodotti.
Conteggio di proteine e carboidrati
Per quanto riguarda i giorni proteici, la norma proteica (si trovano in ricotta a basso contenuto di grassi, pesce, carne magra) è calcolata come segue: il tuo peso, moltiplicato per tre, si traduce in un apporto proteico giornaliero.
La dieta è progettata in modo tale che la dieta contenga una quantità minima di grassi. Pertanto, nei giorni di carboidrati, è necessario mangiare cibo con una piccola quantità di calorie, con carboidrati complessi contenuti nei cereali, nelle verdure e nella pasta di farina di grano duro.
Il contenuto calorico viene calcolato anche utilizzando tabelle che forniscono un calcolo del numero di calorie per 100 g.
Nel caso in cui il peso sia eccessivamente grande, prendi come punto di partenza un indicatore inferiore, il risultato che stai cercando. Ma non prendere più di 10 kg.
Dieta + esercizio
L'alternanza proteine-carboidrati è una dieta utilizzata da atleti, bodybuilder di tutto il mondo, compresi quelli russi. Dopo un'attenta ricerca, ha ricevuto l'approvazione di esperti nazionali.
Naturalmente, questa dieta può essere seguita dalla gente comune. Si consiglia di combinare l'alternanza di carboidrati per la perdita di peso con l'attività fisica. Una serie speciale di esercizi fisici aiuta a mantenere il tono muscolare.
Menu di esempio di una dieta a base di carboidrati proteici
Giorni proteici:
- La colazione consiste in ricotta a basso contenuto di grassi e una tazza di tè.
- La seconda colazione è una frittata di due uova.
- Pranzo: pesce magro e insalata di cetrioli e pomodori.
- Nel pomeriggio - kefir a basso contenuto di grassi.
- Cena: filetto di pollame bollito o manzo magro.
- Poco prima di coricarsi, puoi bere un bicchiere di kefir, latte cagliato o latte cotto fermentato.
Giorni di carboidrati:
- Per colazione, farina d'avena con miele, puoi aggiungere il latte.
- La seconda colazione è una mela.
- Pranzo: pasta o grano saraceno con verdure in umido o funghi, insalata di verdure fresche, una fetta di pane nero.
- Spuntino: un bicchiere di kefir o yogurt.
- Cena: stufato di pesce o manzo, lattuga o insalata di cetrioli freschi.
- Mezz'ora prima di coricarsi, bevi un bicchiere di kefir o yogurt.
Combinato (giorni proteine-carboidrati):
- Per colazione, farina d'avena con frutta secca e un bicchiere di yogurt.
- Seconda colazione: un paio di albicocche.
- Pranzo: pesce magro, al vapore o alla griglia con contorno di riso.
- Spuntino pomeridiano: un bicchiere di latte cotto fermentato.
- Cena: stufato di manzo con contorno di lenticchie.
- Prima di andare a letto: yogurt magro.
Benefici di una dieta ricca di proteine
La rotazione proteine-carboidrati non è dannosa per la salute, come molte diete a breve termine. La nutrizione è equilibrata e ti consente di ridurre dolcemente il peso.
La dieta può essere pianificata da solo, senza fare calcoli complessi sul contenuto calorico del cibo consumato. Allo stesso tempo, durante la dieta, non è necessario sopprimere la debilitante sensazione di fame, in attesa del pasto successivo, poiché l'alternanza proteine-carboidrati dà una sensazione di sazietà.
L'aspetto della seguente dieta non ne risentirà, poiché la dieta alternata di carboidrati fornisce al corpo tutti gli oligoelementi e le vitamine necessari, le fibre. E questo significa che unghie, capelli e pelle sembreranno sani e ben curati.
Seguendo questo programma nutrizionale per diverse settimane, adatterai il corpo a un nuovo stile di alimentazione, moderato, equilibrato e sano. Questo programma dietetico può essere seguito per anni.
Contro di una dieta a base di carboidrati proteici
La dieta ha ricevuto molte recensioni positive. Ma ci sono anche degli svantaggi.
Alcuni nutrizionisti mettono in dubbio la durata della dieta e ritengono che non debba essere seguita per più di tre mesi. Secondo loro, il corpo si adatta ai cambiamenti fisiologici e non risponde ad essi. Pertanto, la perdita di peso efficace non seguirà.
Mangiare 3 g di proteine \u200b\u200bper chilogrammo (con un peso di, ad esempio, 70 kg è 210 g) è un carico sufficiente per la funzione digestiva del corpo. Pertanto, non dimenticare gli esercizi fisici che stimolano il metabolismo.
È necessario tenere conto della tolleranza individuale delle proteine: in alcuni casi può verificarsi una sensazione di nausea.
In ogni caso, prima di utilizzare la dieta, è necessaria la consultazione di un medico.
Fonte: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Dieta alternando giorni di proteine e carboidrati
Nel mondo moderno, tutti si sforzano di avere una figura snella e un bell'aspetto: questa è una delle chiavi per una carriera di successo. Una figura snella può essere acquisita in diversi modi: esaurendosi con gli allenamenti in palestra o limitando il cibo. Una delle diete più popolari ed efficaci oggi è chiamata dieta alternata di carboidrati.
Nozioni di base sulla dieta
Il principio di questa dieta è mantenere un equilibrio tra proteine e carboidrati consumati. Questo stile alimentare può essere praticato per diversi mesi, per questo l'intero periodo è suddiviso in segmenti di quattro giorni.
L'idea è che nei primi due giorni mangi meno carboidrati e più proteine, il terzo giorno, al contrario, più carboidrati e meno proteine, e il quarto giorno è equilibrato: la quantità di proteine e carboidrati è più o meno la stessa.
Sulla base di questa combinazione, questa dieta è anche chiamata dieta proteica-carboidrata.
Ora ti diremo perché e come funziona. Quando consumi pochi carboidrati, il tuo corpo riduce la quantità di glicogeno, la principale riserva di energia nel corpo. Pertanto, quando si passa alla modalità di emergenza, il corpo inizia a consumare un'ulteriore fonte di energia, ad es. cellule adipose.
Ma mangiare solo cibi a basso contenuto di carboidrati non ti aiuterà a perdere peso.
con una lunga assenza del materiale energetico principale, il corpo "si fa prendere dal panico" e inizia a immagazzinare attivamente il grasso nel caso in cui tale fame si ripeta.
E l'energia inizia ad essere estratta dai muscoli, come la parte più inutile. Pertanto, questo tipo di alimentazione non può essere praticato a lungo e il terzo giorno è necessario soddisfare il fabbisogno di carboidrati dell'organismo.
Quelli. Aumentiamo la quantità di carboidrati, ma per mantenere lo stesso contenuto calorico, riduciamo la quantità di proteine. Il corpo non è in grado di ricostruire così rapidamente, quindi continua a utilizzare attivamente le riserve di grasso come fonte di energia. Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato durante questo periodo.
Il quarto giorno, quando la combinazione di proteine e carboidrati è approssimativamente la stessa, il corpo continua a immagazzinare la sua solita energia. È tutto. Il piccolo ciclo di quattro giorni è giunto al termine, ora deve essere ripetuto dall'inizio.
Cosa succede al peso durante questo periodo? Nei primi due giorni si può perdere fino a 1 kg, il terzo giorno continua il processo di dimagrimento, ma entro la fine del quarto o quinto giorno tornerà la solita cifra sulla bilancia.
Questo non significa che la dieta non funziona. Il chilogrammo appena restituito è l'acqua che è stata trattenuta nel corpo a causa dei carboidrati, 1 grammo del quale attrae e trattiene 4 grammi di acqua.
Entro la metà del secondo ciclo, tornerai al peso che avevi prima di iniziare la dieta.
Vantaggi e svantaggi
Questa dieta ha molti vantaggi. Ti aiuterà davvero a perdere peso senza compromettere la tua salute, come spesso accade con altre diete.
Tiene conto di tutte le caratteristiche del funzionamento del corpo ed è progettato con il calcolo di queste caratteristiche. Prima di tutto, sarai in grado di accelerare il tuo metabolismo, che influirà direttamente sulla tua salute in meglio.
Il cibo consumato non ostruisce lo stomaco e l'intestino, le tossine dannose non avvelenano il corpo.
Questa dieta non ti obbliga a contare le calorie, il contenuto calorico del cibo è sempre vario. Tutti i muscoli e i sistemi del corpo sono in buona forma, capaci di lavoro attivo e carichi. Andare in palestra più volte alla settimana è il benvenuto.
Una tale dieta non priva completamente il corpo dei carboidrati di cui ha bisogno. Di conseguenza, perdi grasso, non massa muscolare. La perdita di massa muscolare minaccia un rapido affaticamento. Di conseguenza, praticamente smetti di perdere peso e perdi forma, inizi a mangiare ancora meno, ma senza il risultato desiderato. E con l'aiuto di una dieta di alternanza di carboidrati, mantieni il tono della figura, ma allo stesso tempo perdi peso.
Un altro vantaggio indiscutibile è che non ci sono prodotti proibiti. Dopotutto, come sai, il frutto proibito è dolce. Se la dieta ha un tabù su qualsiasi prodotto, ad esempio sul pane, lo sognerai solo. La dieta a rotazione dei carboidrati consente tutto, quindi anche la tua salute mentale non ne risentirà. Hai solo bisogno di imparare come pianificare correttamente la colazione, il pranzo e la cena.
E, cosa più importante, questa dieta può davvero aiutarti! Combinando correttamente i prodotti, otterrai il risultato di cui hai bisogno. La dieta non ha controindicazioni né per età, né per sesso, né per preferenze personali.
Menù
Ecco una delle possibili opzioni pasto per quattro giorni.
Giorno 1 e 2 della dieta (a basso contenuto di carboidrati)
- Colazione: un'insalata leggera di verdure che non contengono amido, un po 'di olio vegetale, 2 uova, ricotta dietetica.
- Pranzo: pollo bianco, manzo magro, fagioli o verdure, preferibilmente in umido o al vapore.
- Cena - un'insalata leggera di verdure che non contengono amido, come condimento per l'insalata - olio vegetale, qualche pezzo di pesce.
Terzo giorno (alto contenuto di carboidrati)
- Colazione: porridge di farina d'avena con uvetta, pane integrale.
- Pranzo: riso integrale o semplice, carne di pollo bianca, insalata leggera.
- Cena - pasta di semola di grano duro, salsa leggera come condimento.
Quarto giorno (equilibrio di carboidrati e proteine)
- Colazione - porridge di farina d'avena con uvetta, ricotta dietetica.
- Pranzo: riso con carne di pollo bianca, insalata di verdure.
- Cena: insalata di verdure, un pezzo di pesce, 3 pezzi di pane integrale.
Questa è una delle opzioni che puoi prendere in servizio. Inoltre, la dieta può essere modificata a tua discrezione, ad esempio aggiungendo il numero di giorni a basso contenuto di carboidrati.
L'importante è raggiungere il giusto equilibrio di proteine e carboidrati, grazie al quale il tuo corpo utilizzerà le cellule adipose per ricostituire l'energia.
Anche la quantità di proteine non è necessaria per cambiare, ottenendo risultati solo a scapito dei carboidrati.
Fonte: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Alternare proteine e carboidrati come metodo per perdere peso
La rotazione proteine-carboidrati (abbreviata in BUCH) è una dieta brucia grassi che mantiene la massa corporea magra. Il corpo diventa tonico e snello. Il sistema BUCH è molto popolare nel bodybuilding e recentemente è diventato un metodo alla moda per eliminare le riserve di grasso grazie alla sua praticità e comodità.
La dieta consiste nella transizione sequenziale della dieta dalle proteine ai carboidrati, motivo per cui è chiamata sistema di alternanza proteine-carboidrati.
L'alternanza di giorni proteici, quando il menu contiene piatti a base di carne e latticini, e giorni di carboidrati, la cui dieta è composta da cereali, verdura e frutta, porta ad un'accelerazione del metabolismo e ad una perdita di peso sostenibile.
Il vantaggio più notevole di un tale sistema è che, pur riducendo il grasso corporeo, non influisce sui muscoli. È molto efficace, soprattutto con l'allenamento sistematico, gli sport.
Un ciclo richiede quattro giorni.
Lo schema in breve si presenta così:
- il primo e il secondo giorno sono giorni proteici;
- terzo giorno - carboidrati;
- il quarto giorno è equilibrato.
Nei primi due giorni, il cibo principale sono gli alimenti proteici. Il terzo giorno è un alimento ricco di carboidrati, quasi privo di proteine. Il quarto giorno è consentito un apporto equilibrato di proteine e carboidrati. Il contenuto calorico in questi quattro giorni dovrebbe rimanere invariato.
Durante i primi due giorni proteici, il grasso viene bruciato, il liquido in eccesso viene scaricato, soprattutto sullo sfondo dell'allenamento. Quando la fornitura di carboidrati finisce, il corpo sperimenta un deficit energetico.
Affinché la "modalità di emergenza" non arrivi e la massa muscolare non ne risenta, il terzo giorno ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe verificarsi la saturazione con i carboidrati. Il grasso per inerzia sta ancora diminuendo ei muscoli stanno già ricevendo l'energia di cui hanno bisogno.
Il quarto giorno, il menu è composto da una varietà di prodotti e ripristina l'equilibrio proteico-carboidrato del corpo.
Potrebbero esserci più giorni proteici, in base a come ti senti durante la dieta.
Per prima cosa devi fare scorta di una tabella delle calorie alimentari, dei pesi e di una calcolatrice.
Secondo la formula, devi determinare il tuo peso normale: sottrai 100 dall'altezza in centimetri.
Secondo il parere di esperti, per chilogrammo di peso normale è consentito:
- nei primi due giorni fino a 3 grammi di proteine, carboidrati - fino a 1 grammo;
- il terzo giorno - fino a 5 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine;
- il quarto giorno equilibrato fino a 1,5-2 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati.
Un grammo di proteine e carboidrati contiene 4 chilocalorie, un grammo di grassi contiene 9 chilocalorie.
È meglio fare i calcoli necessari in anticipo e pianificare il menu. Si raccomanda di ridurre al minimo l'uso di cibi grassi.
L'apporto calorico giornaliero non dovrebbe scendere sotto le 1200 chilocalorie, e per chi si allena - sotto le 1600 chilocalorie.
Attenzione!
Ma non esiste una ricetta universale e valida per tutti per una dieta a base di proteine e carboidrati. Il suo vantaggio è la flessibilità e il comfort. Il criterio principale è il benessere e la regola che vale per tutte le diete del mondo è “non nuocere”. È impossibile morire di fame con l'alternanza di proteine e carboidrati.
Questi sono prodotti che non apportano molti benefici all'organismo o sono molto ricchi di calorie:
- prodotti a base di farina di farina di primissima e prima scelta;
- cereali non integrali;
- dolci e zucchero;
- prodotti affumicati e salsicce;
- Fast food;
- banane e altri frutti dolci;
- succhi di frutta dolci, alcool.
Anche sotto la restrizione vi è un consumo eccessivo di sale, condimenti piccanti.
Proteine del primo giorno:
- uova strapazzate o uova strapazzate, insalata di cetrioli alle erbe, condimento all'olio vegetale, limone;
- carne di pollo o tacchino bollita, zucchine o melanzane al forno;
- ricotta a basso contenuto di grassi;
- pesce magro al forno, insalata di verdure verdi.
Secondo giorno proteico:
- bollito magro, insalata di pomodori e cetrioli alle erbe, condimento di olio d'oliva, succo di limone;
- ricotta a basso contenuto di grassi;
- pesce in umido o al forno, verdure in umido;
- ricotta a basso contenuto di grassi;
- pesce alla griglia, insalata di verdure verdi.
Carboidrati del terzo giorno:
- porridge sull'acqua con uvetta, noci, frutta;
- macedonia;
- riso bollito con pesce magro, insalata di verdure;
- patate al forno con condimenti, con cipolle, un filo d'olio vegetale;
- pasta al pomodoro.
Quarto giorno - carboidrati + proteine:
- yogurt naturale, fette biscottate integrali, un po' di marmellata;
- Pera;
- pesce al vapore con grano saraceno, insalata di verdure;
- ricotta con frutti di bosco o arancia;
- insalata di gamberi o pesce di mare, cavolo e carote.
Proteine del primo giorno:
- bollito, toast, insalata verde;
- formaggio magro;
- pesce in umido, pomodoro o cetriolo;
- yogurt a basso contenuto di grassi;
- filetto di tacchino al vapore, verdure stufate.
Secondo giorno proteico:
- uova strapazzate, insalata di verdure di ravanelli, cetrioli, erbe aromatiche;
- yogurt naturale;
- filetto di pollo al forno, pomodoro;
- manzo bollito, fagioli;
- due pezzi di pesce, insalata di verdure di verdure verdi.
Carboidrati del terzo giorno:
- porridge in acqua di farina d'avena con uvetta, noci;
- albicocche o pesche;
- spaghetti al pomodoro, insalata verde;
- patate al forno alle erbe;
- riso bollito con pesce magro, tre fette di pane, una mela.
Bilanciamento del quarto giorno:
- farina d'avena, yogurt non zuccherato;
- soufflé di ricotta con frutti di bosco;
- stufato di verdure con petto di pollo, patate;
- pane con formaggio magro, albicocche;
- carne o pesce al forno, riso integrale, insalata di verdure;
Con un menu opportunamente selezionato, il benessere e lo stato emotivo durante l'intera alternanza proteine-carboidrati sono stabili, a differenza della dieta proteica, in cui possono esserci cattivo umore, debolezza, vertigini.
Alcuni considerano la lenta perdita di peso corporeo uno svantaggio di una tale dieta rispetto alle rigide diete mono. Questa caratteristica è dovuta all'equilibrio dell'alternanza proteine-carboidrati. Ciò non diminuisce la sua dignità: a giudicare dalle recensioni, le riserve di grasso scompaiono per sempre, il che non si può dire delle diete rigide. L'unica condizione è una dieta sana e sport.
Per non uscire dal numero prescritto di calorie, è necessario calcolare in anticipo il contenuto calorico e creare un menu.
La dieta dovrebbe essere composta da cibi a basso contenuto di grassi.
Nel primo e nel secondo giorno del ciclo, il menu dovrebbe includere pesce, carne, ricotta. Anche kefir, latte cotto fermentato, formaggio magro dovrebbero essere in tavola durante BUCH.
Il menu dei carboidrati è composto da grano saraceno, riso, eventuali cereali, legumi, verdure, frutta, pasta a base di farina di grano duro.
Per i prodotti a base di carboidrati esiste una tabella speciale che indica l'indice glicemico (IG). Per una dieta ad alternanza proteine-carbonio è meglio scegliere gli alimenti con l'indice glicemico più basso. Gli alimenti con un indice glicemico elevato vengono assorbiti molto rapidamente, quindi il corpo ne converte alcuni in energia e il resto viene immagazzinato nelle riserve di grasso.
Va tenuto presente che i costi energetici devono essere in equilibrio con il valore energetico dei prodotti inclusi nel menu. Il contenuto calorico degli alimenti durante un duro lavoro fisico o durante un intenso allenamento dovrebbe essere fino a 3500 calorie al giorno in modo che non ci sia esaurimento del corpo.
Vitamine e minerali devono essere inclusi nel menu.
Le persone con problemi digestivi o malattie renali dovrebbero usarlo con cautela.
L'alternanza proteine-carboidrati è una dieta efficace nella lotta contro l'eccesso di peso.
Può essere adatto anche a quelle persone che non hanno sane abitudini alimentari.
Con un atteggiamento positivo e perseveranza, con l'aiuto dell'alternanza proteine-carboidrati, puoi ottenere risultati sorprendenti, separarti a lungo dai chili in più e mantenere un corpo snello.
