목 근육을 키우는 운동. 황소 목! 목에 추가로 작용하는 운동은 무엇입니까?
신체가 조화롭게 발달하고 심미적으로 만족스럽기 위해서는 원하든 원하지 않든 각 근육 그룹을 훈련하고 주의를 기울여야 합니다. 오늘 우리는 많은 사람들이 잊어버리는 신체 부위에 대해 이야기하겠습니다. 오늘 우리는 집에서 목을 펌핑하는 방법.
소개
목 부위 훈련은 우리 몸의 이 부분이 특히 취약하기 때문에 극도의 주의를 기울여야 합니다. 식도, 기관, 후두 및 우리 몸의 기능을 지원하는 많은 혈관과 같은 모든 중요한 공급 경로가 이를 통과합니다. 또한, 목 부위는 인간의 생명을 유지하는 데 중요한 다양한 기능을 수행하기 때문에 특히 중요한 부분입니다. 사실 이렇게 생각해보면 각 사람의 내부에서 일어나는 절대적으로 모든 과정에 대한 답은 - 뇌. 영양분, 신경 자극을 포함한 혈액 공급은 모두 경추를 통과합니다. 그렇기 때문에 훈련에 대한 부주의한 태도를 버리고 모든 책임을 가지고 신체의 이 부위를 운동하는 데 접근해야 합니다.
목은 매우 취약한 부위이므로 무리한 힘을 가해서는 안됩니다. 많은 사람들에게 이것은 심지어 금기 사항이기도 합니다. 왜냐하면 현재의 좌식 생활 방식으로 인해 경추가 약해지고 손상되기가 매우 쉽기 때문입니다. 따라서 자신의 능력에 대해 완전히 자신감을 가지려면 반드시 의사에게 가서 상담해야합니다. 경추 검사 및 가능한 초음파 검사 후에는 추가 훈련에 관한 명확한 권장 사항이 제공됩니다. 일부는 가벼운 목 워밍업만 허용됩니다.
시험 후 모든 것이 정상이면 훈련을 시작할 수 있습니다. 모든 것이 잘 되더라도 목에 너무 많은 부담을 줄 수는 없다는 것을 기억하십시오. 앞서 언급했듯이 목에는 척추가 매우 약하기 때문입니다.
경추의 해부학
첫째, 약간의 해부학입니다. 목에는 구강의 다양한 움직임, 머리의 원형 회전 등을 담당하는 18개의 작은 근육이 있습니다. 이제 다양한 운동을 할 때 움직임에 관여하는 주요 근육에 대해 살펴보겠습니다.
- 우리가 살펴볼 첫 번째 근육은 " 흉쇄유돌근" 옆구리에 위치하며 사람이 똑바로 보면 라틴문자 V 모양을 이룬다. 이 근육은 측두골과 후두골에 붙어 머리를 움직이는 기능을 한다.
- 두 번째 근육은 설골에 붙어 있으며 턱 아래에 있습니다.
- 그리고 물론 승모근. 머리를 돌리는 기능을 수행하며, 척추의 윗부분을 곧게 유지하고 견갑골을 모으는 등의 기능을 수행합니다. 조화롭게 발달된 몸체를 원한다면 사다리꼴을 별도로 펌핑해야 하며 이를 수행하는 방법은 이 기사에서 "?"를 읽을 수 있습니다.
이러한 근육 외에도 우리가 다루지 않을 추가 및 보조 근육 그룹이 많이 있습니다. 이는 특별히 중요하지 않기 때문입니다. 주요 해부학을 정리했으므로 이제 준비 운동으로 넘어갈 수 있으며 경추 훈련의 근력 부분으로 바로 이동할 수 있습니다.
집에서 목을 펌프질하는 방법?
그렇다면 목 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?체육관에 갈 기회가 없다면 항상 기회가 있습니다. 먼저, 추가 중량을 사용하지 않고 수행되는 운동을 살펴보겠습니다. 이것은 경추를 스트레칭할 뿐만 아니라 볼륨을 높이고 근육을 더 유연하고 강하게 만드는 데 도움이 되는 매우 중요한 운동입니다. 이러한 준비 운동은 주요 운동 중에 근육 경련을 피하는 데도 도움이 됩니다.
아래에 설명될 이러한 움직임은 경추 손상, 근육 긴장, 통증 등이 전혀 없는 상태에서 수행되어야 합니다. 첫 번째 부분에서는 집에서 할 수 있는 경추 유연성을 키우는 운동을 알려드리겠습니다.
연습문제를 살펴보기에 앞서 “ 등척성 운동" 이것은 자신의 손이나 머리와 같은 물체에 저항하려고 하는 일종의 운동입니다(나중에 내가 의미하는 바를 이해하게 될 것입니다). 이러한 유형의 부하는 여러 그룹으로 나뉩니다.
- 아이소메트릭–. 이를 수행할 때 사람은 가능한 한 근육을 긴장시켜 특정 대상에 대응하지만 이 작업은 실행 가능하지 않습니다. 예를 들어, 벽을 움직이려고 하면 신체 근육이 최대로 긴장됩니다(등척성-정적 긴장 생성). 그런 긴장감을 극복할 수는 없습니다.
- 가중치를 이용한 등척성 운동. 움직이는 동안 근육 긴장이 최대가 되는 지점에서 몇 초 동안 멈춰야 하므로 등척성 긴장이 생성됩니다.
- 그리고 마지막 그룹은 동작을 수행할 때 동작이 시작될 때 아이소메트릭 장력이 생성됩니다. 최대 중량으로 운동하기.
목 근육을 워밍업하고 스트레칭하는 운동
우리가 가장 먼저 시작할 것은 목을 앞으로 굽히는 것. 그림과 같이 발을 어깨너비로 벌리고 자세를 취해야 합니다. 앞으로 구부리는 것은 턱이 가슴 꼭대기에 도달하려는 것처럼, 즉 목의 등 근육을 스트레칭하는 것처럼 수행되어야합니다. 대략 10~12회 반복해야 합니다.
두 번째 운동은 다음과 같습니다. 목을 뒤로 젖히는 것. 각 동작에 초점을 맞춰 매우 주의 깊게 수행해야 합니다. 척추뼈는 매우 약하고 매우 쉽게 부상을 입을 수 있으므로 어떤 경우에도 갑작스러운 움직임을 해서는 안 됩니다. 뒤로 굽히는 동작도 10~12회 반복해야 합니다.
의자에 앉아 수행해야합니다. 등을 곧게 펴고 몸을 가만히 유지하세요. 그런 다음 천천히 부드럽게 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 다시 말하지만, 갑작스런 움직임 없이 모든 동작을 천천히 수행하십시오. 측면 근육을 약간 스트레칭한 후 오른쪽으로 천천히 두 번째 회전을 수행합니다. 따라서 각 측면을 약 6회전 또는 12회 반복해야 합니다.
, 측면 회전은 의자에 앉아 수행해야합니다. 고개를 왼쪽으로 기울이면서 정면을 바라보세요. 즉, 왼쪽 귀가 어깨쪽으로 직접 기울어지는 것입니다. 최고점에 도달하면 머리를 이 위치에 2~3초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 동일한 기울기를 수행해야 합니다. 양쪽에서 5회씩 동작을 10회 반복합니다.
다음 운동은 - 목 긴장. 구현하기가 매우 쉽습니다. 시작하려면 오른손을 턱에 대고 목을 이렇게 긴장시키세요. 이중턱을 만들려는 것처럼 보일 것입니다. 이 운동은 1회당 5초씩 6회 반복해야 합니다.
, 서있는 동안에는 등 뒤로 손을 잡고 서서 수행해야합니다. 이렇게 하면 목과 승모근 근육을 더 잘 수축할 수 있습니다. 옆 근육이 잘 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽으로 구부립니다. 20초 동안 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아간 다음 아래쪽에서 동일한 정지를 유지하면서 반대쪽으로 기울입니다.
아이소메트릭 목 굴곡서서도 앉아서도 할 수 있다. 의자에 앉아 앞을 똑바로 바라보고 등을 곧게 펴세요. 오른손 손바닥을 이마에 대고 머리를 아래로 내리려는 것처럼 이마를 손바닥에 가볍게 누르십시오. 그러나 손이 방해가 됩니다. 5~10초 동안 긴장을 유지한 후 이완해야 합니다. 따라서 5~10초 동안 3~5회 정도 반복해야 합니다. 위에서 설명한 각 운동은 근육의 등척성 장력을 사용하여 수행할 수 있습니다.
목을 펌핑하는 근력 운동
워밍업을 하고 목 근육을 쭉 뻗은 후에는 집에서 목 근육을 강화하는 데 도움이 되는 더 진지한 운동을 시작할 수 있습니다. 실제로 스포츠 클럽에서 레슬링 선수를 훈련시키는 데 사용되는 훈련 시스템에 대해 이야기하겠습니다.
체육에서 이 운동을 '체조 브릿지'라고 다들 기억하실 것 같아요. 등 근육을 펌핑하는 운동은 실행이 매우 유사합니다. 여기서만 손에 기대지 않고 머리를 바닥에 대고 기댈 필요가 있습니다. 다음과 같이 보입니다.
주목!!!이 운동을 잘못 수행하면 부상을 입을 수 있으며 심지어 장애를 입을 수도 있습니다. 따라서 이 운동은 집이 아닌 매트와 트레이너가 있는 특별히 갖춰진 공간에서 수행하는 것이 좋습니다.
추가 중량을 이용한 운동
이제 우리가 고려할 이러한 운동은 체육관에서 수행해야 하는 운동으로 분류될 수 있습니다. 모든 사람이 집에서 이러한 운동을 수행할 수 있는 특별한 운동을 가지고 있는 것은 아니기 때문입니다.
제가 언급하고 싶은 첫 번째 운동은 바벨 플레이트를 사용하여 목을 펌핑하는 것입니다. 이것은 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 적합한 상당히 일반적인 운동입니다. 이 연습의 요점은 무엇입니까? 그 사람은 수평 벤치에 등을 대고 누워 머리를 벤치 밖으로 약간 내밀고 있습니다. 그런 다음 적절한 무게의 팬케이크를 가져다가 이마에 올려야 합니다. 이것이 시작 위치가 될 것입니다. 그런 다음 팬케이크와 함께 머리를 천천히 아래로 내리고 가장 낮은 지점에 도달한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 다음과 같은 매우 간단한 연습입니다.
두 번째 운동은 첫 번째 운동과 매우 유사합니다. 여기서는 머리에 편안하게 맞고 특정 무게를 부착하며 대략 유사한 움직임을 수행하는 웨이트 트레일러가 있는 특수 모자를 사용합니다. 서서 할 수도 있고, 약간 앞으로 몸을 기울일 수도 있고, 벤치에 앉아 할 수도 있습니다. 먼저 몸을 굽힌 후 등 근육을 최대한 펴고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 연습은 다음과 같습니다.
균형 잡힌 신체 발달은 많은 운동선수들의 주요 목표입니다. 보디빌더는 가슴, 등, 다리, 팔뚝, 삼두근을 강화하고 싶어하는 경우가 가장 많습니다. 운동선수들은 목 운동이 매우 중요한 부위임에도 종종 잊어버립니다. 규칙적인 운동은 몸통과 경추 발달의 불균형을 제거하는 데 도움이 됩니다. 집뿐만 아니라 체육관에서도 목을 펌핑 할 수 있습니다. 오늘은 집에서 목을 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
목 훈련은 매우 중요한 과정입니다. 덤벨, 바벨 및 기타 웨이트를 사용하여 목표 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 무거운 복합 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 경추의 구조에는 명확하게 정의된 개별 근육 영역이 없으므로 포괄적인 방식으로 작업합니다. 목의 모든 근육 섬유를 동일하게 작동시켜 하중을 고르게 분산시킵니다.
어떤 조건에서도 운동할 수 있습니다. 기본적인 운동을 하기 전에 운동선수는 관절과 인대를 스트레칭해야 합니다. 이렇게 하면 심각한 부상 위험 없이 운동이 가능합니다. 느린 속도로 작업하고 원하는 근육 부분에 부하를 느껴야합니다.
목 흔들림이 필요한 사람은 누구입니까?
초보자용
목 근육은 사람이 엄청난 수의 움직임을 수행하는 데 도움이 됩니다. 다양한 방향을 볼 수 있고, 편안한 자세로 누울 수 있으며, 올바른 머리 위치를 유지할 수도 있습니다. 규칙적인 운동은 몇 가지 중요한 문제를 제거하는 데 도움이 됩니다. 경추의 곡률을 교정하고 골연골증과 불쾌한 통증으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 컴퓨터 앞에 자주 앉아 있다면 목표 근육 그룹을 펌핑하는 데 노력하십시오. 목이 길고 얇은 사람도 운동이 필요하다. 따라서 운동선수는 시각적으로 조일 수 있습니다.
프로 운동선수의 경우
권투선수도 목을 흔들어야 합니다. 잘 발달된 경추는 머리에 대한 심각한 타격을 견디는 데 도움이 됩니다. 종합격투기 선수들은 종종 이 근육군을 훈련합니다. 그리고 특별한 체육관에서 큰 근육 그룹을 훈련하는 것이 더 낫다면 집에서 목 운동을 할 수 있습니다. 유능한 훈련 계획은 초보자와 전문가 모두 집에서 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
경추 체조
훈련 세션의 첫 번째 단계에서는 간단한 목 움직임을 체계적으로 수행해야 합니다. 전문가들은 워밍업으로 이를 수행할 수 있습니다. 좋은 부하 덕분에 근육을 워밍업하고 스트레칭할 수 있으며 기본 훈련 프로그램 중에 근육이 손상되지 않습니다.
목 굴곡
측면 굽힘
운동선수는 머리를 옆으로 기울이는 특수한 도움을 받아 목의 측면 부분을 효율적으로 늘릴 수 있습니다. 전체 동작 범위를 통해 동작을 수행해야 합니다. 등을 곧게 펴고 귀가 어깨에 닿도록 하세요. 델타는 정적 위치에 있어야 합니다. 각 방향으로 동작을 10회 반복합니다.
목 회전
이 운동 덕분에 경추 부위의 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 천천히 목을 오른쪽으로 돌리고 1초간 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 머리를 왼쪽으로 돌리십시오.
이 간단한 동작으로 어디에서나 목을 쭉 뻗을 수 있습니다. 근육을 펌핑하려면 자기 저항 방법을 사용하십시오. 이 운동 수행 방법은 각 워밍업 접근 방식에서 수행될 수 있습니다. 목 근육의 힘을 사용하여 움직이는 동안 팔의 저항을 극복해야 합니다. 3~4세트를 수행하세요.
집에서 목 운동을 위한 최고의 운동
많은 운동선수들이 집에서 목을 최대한 효과적으로 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾고 있습니다. 집에서 운동선수는 최소한의 도구를 사용할 수 있습니다. 웨이트(덤벨, 바벨 플레이트)가 필요합니다. 운동선수들은 종종 수평 바에서 목 근육을 펌핑합니다. 한 수업에서는 경추의 굴근과 신근을 동일하게 운동해야 합니다.
가중 헤드 리프트
동작은 의자나 누운 자세에서 수행됩니다. 가장 중요한 것은 머리를 숙일 수 있다는 것입니다. 운동을 효과적으로 수행하려면 특별한 웨이트가 필요합니다. 정확한 움직임 알고리즘을 따르십시오.
- 편안한 표면에 엎드려 누워서 덤벨이나 작은 웨이트 플레이트를 집으십시오.
- 머리를 숙이고 손으로 머리 뒤쪽의 무게를 잡습니다.
- 숨을들이 쉬십시오 - 목을 낮추고 숨을 내쉬십시오 - 올리십시오.
- 10-15회 반복하세요.
양손으로 덤벨을 단단히 잡거나 물병을 가득 담아 사용해도 됩니다. 무게는 너무 무거워서는 안됩니다. 목 근육이 쉽게 다칠 수 있습니다. 운동선수들은 누운 자세로 머리를 들어올리는 경우가 많습니다. 손은 이마에 위치해야 합니다. 추가적인 부담 없이 운동하는 것이 더 좋습니다. 
무게로 어깨를 으쓱하다
훌륭한 솔루션이 될 것입니다. 운동하는 동안 승모근의 윗부분이 활동합니다. 정확한 행동 알고리즘을 따르십시오. 덤벨이나 바벨을 이용해 운동할 수 있습니다. 집에서 운동선수들은 종종 즉석에서 수단을 사용합니다(모래와 돌이 담긴 병, 무게가 있는 서류가방).
모든 동작을 올바르게 수행하려면 특별 훈련 영상을 시청하세요. 무게가 편안한 스포츠 장비로만 운동하십시오. 등, 가슴, 다리, 팔뚝은 정적인 위치에 있어야 합니다.
수건으로 턱 터치
운동선수는 훈련 동료와 짝을 이루어 훈련해야 합니다. 일반 수건도 필요합니다. 운동은 반력을 사용하여 수행되어야 합니다. 운동선수는 올바른 기술을 사용하여 운동해야 합니다.
- 벤치에 앉아 이마에 수건을 올려 놓습니다.
- 등을 곧게 펴십시오.
- 파트너는 수건의 양쪽 끝을 손으로 잡아야 합니다.
- 파트너가 당신을 붙잡고 있는 동안 당신은 앞으로 고개를 끄덕여야 합니다.
- 10-12회 반복하세요.
이 운동은 매우 효과적이며 접근하기 쉬운 것으로 간주됩니다.
다음 비디오에서 목 운동을 위해 할 수 있는 운동에 대해 알아볼 수 있습니다.
인사말! 오늘 우리는 목에 대해 이야기하겠습니다. 다운로드 중이신가요? 개인적으로 나는 내 신체의 이 부분에 많은 관심을 기울여 본 적이 없습니다. 이전 작업의 특성으로 인해 목이 지속적으로 "긴장"을 받았습니다. 7년 동안 저는 가구를 설치하고 조립하는 도구가 담긴 가방을 한쪽 어깨에 메고 다녔습니다. 그녀의 몸무게는 약 13kg이었습니다.
처음에는 한쪽 어깨, 오른쪽이 더 편해서 착용하기 시작했습니다. 그러다가 승모근의 크기가 어긋나 있다는 것을 알게 되었습니다. 오른쪽 근육이 왼쪽보다 컸습니다. 그래서 나는 왼쪽 어깨에 가방을 메는 것에 익숙해져야 했다. 얼마 후, 두 근육의 볼륨이 균일해졌고 미학적으로 어느 정도 만족스러워 보이기 시작했습니다.
일반적으로이 핸드백과 일주일에 6 일 동안 도시를 킬로미터 길이로 걷는 것은 내가 7 년 동안 목과 사다리꼴에 준 스트레스의 전부입니다. 저녁에 헬스장에 오면 이 근육들을 따로 단련하지 않았어요. 노력했지만 붙지 않았던 기억이 납니다. 내가 할 수 있는 최대량은 바벨을 들고 서서 어깨에서 귀까지 끌어올리는 풀업(바벨 슈러그) 3세트였습니다.
하지만 이 기사에서는 목 근육 발달을 위한 기본 운동을 살펴보고 이 주제에 대한 다른 중요한 문제에 주목하고 싶습니다. 시각적으로 상체를 더욱 거대하게 만들고 어떤 옷에서도 눈에 띄는 것은 목입니다. 따라서 게임은 촛불의 가치가 있으며 이를 알아내야 합니다. 지금 바로 시작해보자!
그리고 우리는 해부학부터 시작하겠습니다 (간단히)...
목에는 표면, 중간 및 깊은 근육이 많이 포함되어 있으며 각 근육은 머리 회전, 반사 신경 씹기 및 삼키기, 경추 보호 등의 특정 기능을 수행합니다. 펌핑할 수 있고 펌핑해야 하는 근육을 살펴보겠습니다.
- 흉쇄유돌근. 목 앞쪽에 위치하며 라틴 문자 V처럼 보입니다.
- 넓은 승모근. 목 뒤쪽에 위치합니다.
- 설골의 근육. 위치는 턱 바로 아래입니다.
근육이 꽤 많아서 아래 사진에서 좀 더 자세히 공부하실 수 있습니다. (클릭하시면 확대됩니다)
탄탄한 목의 장점
목 근육의 종류가 무엇인지, 어떻게 펌핑하는지 아는 것이 중요합니다. 그런데 이것이 왜 필요한가?
- 아름다움과 미학. 첫 번째 장점 중 하나는 아름다움입니다. 결국 보디 빌더의 몸이 펌핑되었지만 목이 엉성하면 미학적으로 좋아 보이지 않을 것입니다. 아름다운 양각이 있는 목은 관심을 끌고 운동선수의 규율과 지구력을 말해줍니다. 이것은 여성에게도 중요하므로 당연히 이 문제에 대해 과용할 필요가 없습니다. 꾸준히 운동을 하면 피부가 처지고 처지는 현상, 이중턱, 조기 노화 등을 잊을 수 있습니다. 또한 아름답고 조각된 목으로 인해 데콜테 부분이 더욱 인상적으로 보일 것입니다.
- 건강.목 근육 운동은 건강과 웰빙에 매우 유익한 영향을 미칩니다. 목이 튼튼하면 골연골증, 고혈압, 신경질환의 위험이 줄어들고 피로와 긴장도 완화됩니다.
- 참여하는 선수 스포츠에 문의하세요. 반드시 목 근육을 강화해야 합니다. 그렇지 않으면 뇌진탕을 포함한 부상과 대회에서의 패배로 이어질 수 있습니다.
- 보디빌딩에 종사하는 사람들에게 강한 목은 지원하다특히 바벨을 이용한 많은 운동에서.
이제 본격적인 운동을 위해 목을 준비하는 방법을 알아 보겠습니다.
준비 단계
목 근육은 매우 쉽게 손상되기 때문에 본격적인 훈련을 시작하기 전에 사전 준비 운동을 하는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 원하는 부위를 따뜻하게 하고 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다. 가장 적합한 운동은 다음과 같습니다.
- 머리가 기울어집니다. 머리를 앞으로 구부려 턱을 가슴까지 낮추고 뒤로 젖혀 머리를 최대한 기울입니다.
- 회전합니다. 머리를 좌우로 돌리면서 귀가 어깨에 닿도록 노력하세요.
- 회전. 머리를 좌우로 돌립니다.
- 원형 회전. 머리를 약간 오른쪽으로 기울이고 원을 그리며 먼저 아래로, 그 다음 왼쪽으로 앞으로 비틀십시오.
- 목 옆 근육을 따뜻하게 하려면 팔을 위로 올려 팔꿈치를 구부린 후 반대쪽 귀를 향해 뻗으세요. 손을 바꾸십시오.
- 목 근육 앞쪽 그룹의 경우 손가락을 쥐고 머리 뒤쪽에 놓습니다. 머리를 잡은 상태에서 뒤로 구부립니다.
- 뒤쪽 근육 그룹의 경우 손바닥을 이마에 대고 앞으로 구부리십시오.
모든 운동은 느리고 편안한 속도로 수행되어야 하며 어떤 경우에도 갑작스러운 움직임이나 속도를 높여서는 안됩니다. 간단한 안전 수칙을 따르지 않으면 매우 심한 통증을 유발할 수 있으며 오랫동안 체육관에 갈 수 없게 됩니다.
5~7회 반복하면서 근육의 긴장과 긴장을 느껴보세요. 워밍업은 3~5분 정도 지속되어야 합니다. 그런 다음 근력 운동을 시작해야 합니다.
목 근육 운동
체육관과 집에서 목 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 다양한 웨이트와 스포츠 장비가 큰 도움이 될 것입니다. 가장 효과적인 운동:
벤치에 누워 얼굴을 아래로 향하게 합니다. 배를 아래로 한 채 벤치에 앉아 어깨를 표면 가장자리와 일직선으로 놓고 머리는 지지대 없이 매달아야 합니다. 이를 수행하려면 바벨의 디스크와 같은 가중치 에이전트도 필요합니다. 머리 뒤쪽에 놓고 머리를 천천히 아래로 기울인 다음 위로 기울입니다.
10~15회 반복하세요. 최소한의 무게부터 시작하여 점차적으로 무게를 늘려야 한다는 점에 유의하세요. 파트너의 도움으로 부하를 교체할 수도 있습니다. 그는 당신의 머리 뒤쪽을 눌러야 하고, 당신은 구부려 목 근육을 사용하는 것에 저항해야 합니다.
벤치에 누워있는 모습. 등을 대고 몸을 굴리고, 머리는 지지대 없이, 어깨는 벤치 라인을 따라 갑니다. 이전 운동과 동일한 동작을 수행하고 이마에만 체중을 싣습니다. 바벨 대신 파트너의 힘을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 많은 운동선수들이 이런 유형의 훈련을 선호합니다. 당신은 이것을 매우 조심스럽게 광신주의 없이 수행하면 됩니다.
벤치에 누워서. 벤치 가장자리에 어깨 높이를 맞추고 머리를 숙인 채 옆으로 눕습니다. 바벨 디스크를 머리에 올려 놓습니다. 머리를 들어보세요. 10~15회 반복한 후 방향을 바꿉니다. 이 운동은 수정될 수도 있습니다. 다리를 무릎에서 구부린 채 벤치에 앉으십시오. 팔로 껴안고 몸에 단단히 누르십시오.
파트너는 양쪽에 교대로 압력을 가해야 합니다. 어떠한 경우에도 압력을 변경해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.
클램프에 무게를 싣고 서거나 앉기. 클램프에 추를 달아 머리에 올려야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 다음 살짝 옆으로 움직입니다. 먼저 앉은 자세에서 시도해 볼 수 있습니다. 등을 곧게 유지하면서 천천히 부드럽게 앞으로 구부립니다.
집에서의 운동에는 무게와 특별한 도구가 없습니다. 부하는 선수 자신의 체중에 의해 생성됩니다. 가장 효과적인 것 중 일부는 다음과 같습니다.
"널빤지". 이 다기능 운동은 목을 포함하여 몸 전체의 거의 모든 근육 그룹을 탄력 있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 가장 큰 장점은 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 이렇게 하려면 팔꿈치, 손, 발가락을 바닥에 대고 수평 자세를 취하세요.
주요 규칙은 몸이 완벽한 직선으로 쭉 뻗은 실과 같아야 한다는 것입니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세로 서 있어야 하며, 매번 그 자세를 늘려야 합니다.
"레슬링 브리지". 바닥에 서서 머리를 지지대로 만들고 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 발가락을 표면에 얹습니다. 작업을 시작할 때 바닥에 손을 얹을 수도 있지만 점차적으로 지원 없이 수행하도록 전환하고 손을 등 뒤로 움직여 보십시오. 이 자세에서 머리를 옆과 앞뒤로 돌리기 시작하십시오. 10~15회 실시합니다.
"다리". 다리 위에 서서 손이 아닌 머리로 몸을 지탱하십시오. 머리를 앞뒤로 돌리고 옆으로 돌립니다.
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안전 규칙 및 금기 사항
숙련된 트레이너의 감독 하에 목 근육 훈련을 시작해야 합니다. 이 섬세한 부위는 쉽게 부상을 입거나 과부하가 걸릴 수 있기 때문입니다.
수많은 중요한 혈관과 동맥, 기관, 식도, 갑상선이 목을 통과합니다. 모든 움직임은 간헐적이지 않고 천천히 이루어져야 하며 부하가 점차 증가합니다. 초기 단계에서는 일주일에 2~3회, 10~15회씩 3세트를 수행하는 것으로 충분합니다.
시간이 지남에 따라 실행 기술이 이미 숙달되면 훈련 계획을 수정하는 것이 가능해집니다. 웨이트의 작동 중량도 점진적으로 증가해야 합니다.
고혈압이나 척추질환이 있는 사람은 외부에 부담이 가는 활동을 시작해서는 안 됩니다. 목을 따뜻하게 하는 것도 소홀히 해서는 안 됩니다. 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 운동을 완료해야하며 훈련 후에는 약간 피곤함을 느껴야합니다.
불편함, 특히 날카롭고 심한 통증을 느끼면 즉시 훈련을 중단해야 합니다. 며칠 동안 통증이 사라지지 않고 발적, 부기, 메스꺼움, 현기증 등의 불쾌한 증상이 나타나면 의사와 상담해야합니다.
여기서 이번 포스팅을 마치겠습니다. 나는 이 정보가 당신의 목을 정리하는 데 충분할 것이라고 확신합니다. 그것을 잊지 말고 대칭적이고 심미적으로 하세요. 안녕!
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이 기사에서는 목의 완화를 개선하는 방법에 대해 논의할 것입니다. 동시에 체육관과 집에서 목을 펌핑하는 옵션이 고려됩니다. 위의 운동은 매일 실시해야 하며, 몇 달이 지나면 목이 더 강해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
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집에서 목을 펌핑하는 운동
머리를 위아래로 기울여 손으로 기울임에 대한 저항을 만듭니다. 머리를 좌우로 기울여 동일한 운동을 수행해야합니다.
승모근을 발달시키는 운동을 하세요. 똑바로 서서 디스크를 손에 잡으십시오. 디스크를 턱쪽으로 당겨 목에 긴장을 줍니다. 디스크를 천천히 내립니다. 운동을 15회 반복한 다음, 접근할 때마다 30초씩 휴식을 취하면서 운동을 4회 더 반복합니다.
체육관에서 목을 펌핑하는 운동
시작하려면 시작 자세를 취하세요.발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 완전히 아래로 내립니다. 한 쌍의 덤벨을 준비하세요. 그 무게로 인해 약 1분 동안 손에 쥐고 있을 수 있습니다. 다음으로, "이 사람은 누구입니까? "라는 질문에 어깨를 으쓱하는 것처럼 느린 동작으로 어깨를 위로 올려 덤벨을 들어 올리십시오. 글쎄, 당신은 어깨를 으쓱하는 "모르겠어요"라는 대답을 듣게 될 것입니다.이런 식으로 운동을 하세요. 어깨로 원을 그리며 움직일 수 있습니다. 그러나 가장 좋은 방법은 최고점, 최고점에서 몇 초 정도 지연되는 것입니다. 따라서 승모근 근육 부위가 최대로 부하됩니다.
운동 기계에 누워.
- 숨을 들이마시면서 바를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 스트레스를 더 많이 준다
, 대원근 및 후방 삼각근.
메모.지지력 덕분에 이 운동은 올바른 안전한 신체 위치의 균형을 맞추는 데 훨씬 적은 노력이 필요합니다. 그러나 더 큰 무게를 사용하면 지지대에 의해 가슴이 압박되어 호흡이 어려워집니다.
연습 문제를 다룬 이전 기사:
목을 빠르게 펌핑하는 방법
- 첫째, 훈련은 갑작스러운 움직임 없이 원활하게 진행되어야 한다.. 효과적인 결과를 얻는 것은 연습과 접근 방식의 수에 따라 달라집니다. 대략 3~4개의 다양한 작업을 10~20회 완료하세요.
- 혈액 공급 과잉으로 인해 발생할 수 있는 가벼운 현기증에 대비하세요. 목에 근육통이 나타날 수도 있는데, 이는 적절한 훈련을 의미합니다.
- 수업 중이나 수업 후에는 피해야 할 초안 및 저체온증에 특별한주의를 기울여야합니다.
조언
- 목을 펌핑하는 가장 쉬운 방법은 목 근육에 자신의 힘을 가하는 것입니다.. 이렇게하려면 머리 뒤쪽에 손바닥을 쥐고 누르기 시작하십시오. 이 충격에 저항하려면 목 근육을 사용해야 합니다.
- 또 다른 기술은 다양한 장치를 사용하는 것이었습니다. 예를 들어, 끈으로 부착된 추와 접시입니다.
동영상
다양한 비디오 연습 - 목을 적절하게 펌핑하는 방법
어깨를 으쓱하다
바벨 로우를 턱까지
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자주하는 질문
- 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?
- 첫 번째 훈련 프로그램
- 신체 유형. Ectomorph, mesomorph 및 endomorph를 찾는 방법
- 어깨를 펌프질하는 방법
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