체중 감량을 위한 칼로리 부족 - 체중 감량을 위한 음식의 에너지 섭취 조절. 칼로리 결핍 다이어트가 당신을 뚱뚱하게 만드는 방법

살을 빼는 것은 우리가 먹는 양과 직결되지만 단순히 영양을 제한하는 것은 올바른 결정이 아닙니다. 원하는 결과를 보지 않고 헛된 배고픔으로 자신을 괴롭히지 않도록 탐구해야 할 미묘함이 많이 있습니다. 체중을 정상으로 되돌리기 위한 중요한 포인트 중 하나는 식이 제한을 통해 달성되는 체중 감량을 위한 칼로리 부족입니다. 칼로리 적자를 만들 때 과용하지 않는 것이 매우 중요합니다.

체중 감량을 위한 칼로리 적자란?

우리 접시에 어떤 제품이 나오든 자체 에너지 가치, 즉 특정 칼로리 함량이 있습니다. 매일 몸에 들어가는 모든 영양소의 총량이 에너지 비용을 초과하면 체중이 증가하기 시작합니다. 이 과정을 되돌리고 원하는 체중을 되찾기 위해서는 생활 방식의 변화가 필요합니다. 우리는 적자를 만들어야 합니다.

결핍은식이 요법, 금식, 활동적인 신체 활동, 음식 섭취 감소 중에 발생합니다. 이 체중 감량 방법을 현명하게 접근하면 손실된 킬로그램이 두 배로 돌아오지 않는 안전하고 점진적이며 지속 가능한 체중 감량을 보장할 수 있습니다. 체중 감소는 수분이나 근육 조직의 손실로 인한 것이 아니라 싫어하는 체지방의 손실로 인한 결과일 것입니다.

칼로리 부족을 계산하는 방법

정보를 찾고 체중 감량을 위한 칼로리 부족은 무엇입니까, 많은 사람들이 음식의 에너지 가치를 하루에 500 또는 300kcal 줄이라는 구체적인 조언을 접하게 됩니다. 이는 잘못된 접근 방식이기 때문에 일주일에 체중 감량각 개인.

우리 각자는 자신의 방식으로 먹는 데 익숙하고 사람들은 에너지 비용과 신진 대사가 다르기 때문에 모든 사람에게 동일한 것을 권장하는 것은 불가능합니다. 누군가는 하루에 2,000kcal, 누군가는 3kcal를 소비합니다. 어떤 사람은 20kg 과체중이고 하루에 평소보다 1,000칼로리를 더 많이 소비하는 반면, 어떤 사람은 2kg만 더 나갑니다. 따라서 계산은 개별적이어야 합니다.

알아보기 위해 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까, 온라인 계산기 또는 특수 계산을 사용하십시오. 예를 들어 Harris-Benedict 공식에 따르면. 남성과 여성의 경우 다릅니다.

• 여성: 655 + (체중(kg) × 9.5) + (신장(cm) × 1.9) - (나이 × 4.7);
• 남성: 66 + (체중(kg) × 13.8) + (신장(cm) × 5) - (나이 × 6.8).

이 공식 중 하나에서 얻은 결과에 활동 계수를 곱하고 받은 금액의 10%를 더해야 합니다. 이것이 일일 요율이 됩니다. 활동 계수는 5가지 유형으로 나뉩니다.

• 최소 수준(침상 안정) - 1.2;
• 낮음 (좌식 생활) - 1.3;
• 중간 (일주일에 두 번 약 15분 동안 운동을 함) - 1.5;
• 높음(일주일에 최대 5회까지 지속적으로 활동적인 훈련을 하는 사람들에게 적합) - 1.7;
• 가장 높은 (프로 운동 선수) - 1.9.

정상적인 체중 감소율은 한 달에 3kg의 손실입니다. 이렇게하려면 하루에 24,000kcal 또는 약 800kcal 만 태우면됩니다. 이 속도를 필요한만큼 계속 유지하십시오. 그런 다음 표준에서 이 양을 빼면 원하는 결과를 얻기 위해 식단을 얼마나 줄여야 하는지 알 수 있습니다. 적자를 정상 이상으로 늘리면 체액 손실, 근육 감소가 발생하지만 지방은 감소하지 않습니다.

적자를 만드는 방법

적자를 만드는 것은식이 요법, 신체 활동 증가, 첫 번째와 두 번째 조합의 세 가지 방법으로 달성 할 수 있습니다. 후자의 옵션은 더 정확하고 쉽습니다. 힘든 식단을 선택하면 여러면에서 자신을 제한하고 굶주림에 시달려야하기 때문입니다. 신체 활동만으로는 체중 감소가 시작되는 필요한 포도당 부족을 일으키지 않고 너무 느린 체중 감소를 제공합니다. 스포츠와 적절한 영양 및 다이어트를 결합하면 칼로리가 고르게 소모되어 체중을 줄이면서 정상적인 다이어트를 유지할 수 있습니다.

최적의 칼로리 부족은 무엇입니까?

각 사람은 매개 변수에 따라 자신의 체중 감량 속도와 칼로리 부족을 선택할 수 있습니다. 적응하기 쉬운 가장 절약적인 체제는 적자를 일일 에너지 비용의 10%로 가져와야 합니다. 서두르지 않고 약간의 체중 감량이 필요한 경우이 옵션이 적합합니다. 20% 적자 상태에서 더 빠르고 최적의 체중 감량이 이루어집니다.

50% 이상의 수치는 건강을 해칠 심각한 기회를 만듭니다. 왜냐하면 이 지표에는 포도당(다른 기관이 지방산을 산화하고 거기에서 에너지를 얻는 동안 뇌에 영양을 공급함) 및 기타 유용한 물질이 과도하게 부족하기 때문입니다. 이것은 에너지 소비를 멈추고 신진 대사를 줄이며 졸도, 현기증의 위험을 증가 시키지만 체중 감소를 가속화하지는 않습니다.

체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리

0.35-0.45kg의 신체에 대한 안전한 값(주당 체중 감소율)으로 시작하면 여성의 경우 400-500kcal, 남성의 경우 550-650kcal(소 오류는 허용됩니다). 이것은 일일 총 섭취량의 약 20-25%입니다. 칼로리 측면에서 우리는 여성의 경우 일일 2000칼로리, 남성의 경우 2700칼로리를 얻습니다. 이것은 보통 사람의 대략적인 수치이지만 개인적으로 계산하는 것이 좋습니다.

올바르게 먹는 방법

스스로 정의하기 살을 빼려면 얼마나 많은 칼로리를 먹어야 할까, 균형을 유지하고 신체가 필요한 모든 비타민과 미네랄(단백질, 탄수화물)을 섭취하도록 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 피부, 손톱, 머리카락 등의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 오일 및 지방과 같은 제품도 완전히 배제할 수 없으며 올바른 양으로 올바르게 사용하기만 하면 됩니다. 예를 들어:

• 기름에 튀긴 것을 제거하십시오.
• 저칼로리 야채와 과일을 더 많이 섭취하십시오.
• 포만감으로 인해 식단에 영양가있는 곡물, 콩과 식물을 포함하십시오.
• 결합 제품을 한 끼에 결합하십시오.
• 건강한 과자 (말린 과일, 견과류 및 꿀)에서 포도당을 얻습니다.
• 식사를 4~5회 나누어서 분량을 줄입니다.

동영상

체중을 10kg 줄이는 방법

칼로리 적자 만들기

일주일에 두 번 체육관에 가는 것과 함께 모든 현대식 다이어트를 시도했지만 여전히 체중 감량에 실패했습니까? 그렇다면 이 글은 확실히 당신을 위한 것입니다. 그리고 제안 된 경로를 따르지 못하더라도 칼로리 부족과 줄넘기를 만들어 체중 감량을 위해 이전 시도에서 체중 감량에 실패한 이유를 알게 될 것입니다.

먼저 많은 사람들이 그것이 무엇인지 막연하게 상상하기 때문에 "칼로리"의 개념을 결정해야합니다. 칼로리는 물을 데우고 심장을 뛰게 하는 측정 가능한 에너지 단위입니다. 1회 점프를 하기 위해서는 신체가 일정량의 칼로리를 소비해야 합니다. 그리고 이와 동일한 칼로리가 우리 몸에 있으려면 연료, 즉 에너지로 처리할 음식을 몸에 넣어야 합니다. 점프하지 않고 앉거나 누워 있어도 우리 몸에는 여전히 에너지가 필요하며 모든 장기와 시스템의 작업에 소비됩니다. 결국 밤에도 잠을 잘 때 심장이 뛰고 폐가 숨을 쉬고 세포가 분열하고 혈액이 정맥을 통해 흐릅니다. 이 모든 것은 식사 중에 오는 에너지(칼로리)를 필요로 합니다.

연령, 개인의 신진대사, 모유 수유와 같은 다양한 요인, 생활 방식에 따라 인체는 평생 동안 필요로 하는 열량이 다릅니다. 예를 들어, 앉아있는 생활 방식 (회사원, 근무중인 파수꾼)과 앉아있는 여가 (인터넷, TV, 책 읽기)를 가진 25-51 세의 사람은 하루 평균 1,900kcal이 필요합니다. 보행자 택배, 로더, 건축업자, 웨이터 등 활동적인 작업을하는 같은 연령대의 사람은 퇴근 후 체육관에서 2 시간 더 운동하는 사람은 하루 2,700kcal이 필요합니다.

그리고 이제 활동적인 노동 근로자와 운동 선수가 하루에 최대 1,900kcal, 앉아서 일하는 사무실 근로자는 하루에 2,700kcal를 소비한다고 상상해 봅시다. 분명히 전자는 신체가 글리코겐에서 누락 된 칼로리를 섭취하기 시작한 후 지방 매장량에서, 후자는 뚱뚱해지기 시작하기 때문에 체중이 감소합니다.

물리학에서 우리는 에너지가 아무데도 가지 않는다는 것을 기억해야하며 추가 800kcal (2,700-1,900)를 받으면 세포 인 지방 세포에 예비로 축적되고 채워지면 공으로 변합니다. 우리는 손가락 끝으로이 공을 느낄 수 있으며 지방 침전물이 과도하면 지방층으로 완전히 채워진 새로운 지방층이 상부 (가장 오래된 침전물)에 압력을 가하기 시작합니다. 여기에는 오렌지 형태의 악명 높은 셀룰 라이트가 있습니다. 껍질. ­­­

확실히 다이어트 과정에서 다이어트를 줄이면 그러한 문제에 직면하게됩니다. 첫날에는 체중이 하루 300-600g으로 강타하고 4-7 일 후에는 말 그대로 얼어 붙습니다. , 30-50g 감소하거나 다시 돌아옵니다. 이것은 모든 체중 감량 사람들에게 공통적 인 문제입니다. 첫날에는 과도한 체액이 몸을 떠난 다음 뚱뚱하지만 매우 약합니다.

사실 음식의 양을 줄인다고 해서 인위적으로 일일 칼로리 섭취량이 적거나 신진 대사 속도가 크게 빨라지는 것은 아닙니다. 체중을 줄이는 많은 사람들은 규칙적인 식단에서 야채와 과일로 전환하면 100% 확률로 체중을 줄일 수 있다고 믿습니다. 예를 들어 좋아하는 포도에는 1kg 당 약 700kcal, 바나나 - 900, 체리 - 630, 아보카도 - 2,230. 모든 값은 평균이며 우리가 취하면 나열된 열매와 과일의 가장 달콤한 품종, 칼로리 함량이 훨씬 높습니다.

따라서 하루에 바나나 1kg, 포도, 체리, 아보카도 1개를 샐러드로 먹으면 약 2,700kcal를 섭취하게 되는데, 이는 좌식 생활 방식으로 하루 허용량보다 800~1,000칼로리 더 많습니다. 다이어트 중에도 고 칼로리 식물성 기름, 달콤한 차, 코코아 또는 커피, 견과류 또는 씨앗을 곁들인 샐러드 드레싱과 같은 작은 약점을 여전히 허용하는 경우 견과류와 씨앗이 있기 때문에 안전하게 4,200까지 반올림 할 수 있습니다. 고 칼로리 식품 ( 씨앗 200g - 1200kcal). 그리고 우리 몸이 하루에 1,900kcal만 소비한다면 과일과 씨앗으로 우리에게 온 여분의 2,300kcal로 어디로 갈까요? 오른쪽! 혐오스러운 지방에서. 2,300kcal을 사람의 지방 1g으로 환산하면 약 250g이 되며, 한 달 동안 이러한 식단을 유지하면 7.5kg이 추가됩니다. 그러나 이러한 계산에 대해서는 조금 후에 설명하지만 지금은 효과적인 식단의 복잡성을 끝까지 이해할 것입니다.

다이어트를하거나 스포츠를 통해서만 필요한 결과를 얻을 수 있다는 점을 덧붙일 가치가 있지만 매우 어렵습니다. 체중 감량 시간은 몇 달 동안 계산됩니다. 따라서 다이어트와 스포츠의 총체적 지방 연소 과정을 고려할 것입니다.

따라서 다이어트와 관련하여 계산에서 분명합니다. 체중을 줄이려면 칼로리 적자를 만드십시오. 앉아있는 사무실 관리자의 몸이 같은 체중을 유지하기 위해 하루에 1,900kcal가 필요한 경우 조금 더 적게 주어야합니다. 칼로리를 과소 평가할 필요가 있지만 신체 생활의 중요한 과정에 관여하는 비타민과 미량 원소는 과소 평가할 필요가 없음을 명확히합시다.

정말 멋진 해결책 인 것 같습니다. 칼로리 섭취를 2 배 줄이면 문제가 해결됩니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 칼로리 섭취를 크게 줄임으로써식이 요법에 중요한 영양소 섭취를 눈에 띄지 않게 제한 할 수 있으며, 이로 인해 고장 및 졸음 부진 상태, 각기, 드물거나 진행된 경우 부분 시력 상실, 탈모로 이어질 수 있습니다. , 치아의 무너짐. 따라서 칼로리 부족은 합리적이어야 하고 한 영양 계획에서 다른 영양 계획으로 원활하게 전환해야 하며 식단에는 필요한 모든 물질이 포함되어야 합니다.

몸을 강요하지 않고 음식을 제공하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 그 처리에는 평소보다 더 많은 에너지가 필요합니다. 이러한 식품에는 계란, 살코기, 내장, 버섯, 해산물, 생선, 저지방 코티지 치즈, 최대 25%의 무지방 치즈, 검은콩, 두부(콩 치즈). 이 제품에 포함된 단백질을 소화하면 신체는 받은 총 칼로리의 27%를 소비합니다. 비교를 위해 : 칼로리가 지방 형태로 몸에 들어가면 신체는 처리에 2.5 % 만 필요하고 탄수화물 형태 인 경우 7 % 만 필요합니다.

이것은 단백질에서 100kcal가 우리 몸에 들어올 때 27kcal가 단백질 가공에 사용되기 때문에 실제로는 73kcal만 흡수된다는 것을 보여줍니다. 그러나 우리가 지방에서 100kcal를 얻는다면 우리 몸은 97.5%를 받습니다. 그렇기 때문에 대부분의 다이어트에서는 저지방 유제품, 살코기, 껍질 없는 닭고기를 권장하고 견과류는 계란이나 버섯보다 훨씬 많은 단백질을 함유하고 있음에도 불구하고 견과류를 권장하지 않습니다.

이제 우리의 목표로 돌아가서 10kg을 잃습니다. 그들 중 다섯 명은 다이어트로, 나머지 다섯 명은 스포츠로 몰아 내려고 노력할 것입니다. 물론 계산은 평균이지만 먹은 모든 것을 기록하는 표로 구성된 개인 일기를 시작하면 전체 식단을 칼로리 (단백질, 지방 및 탄수화물 포함)로 기록하십시오. ), 매일 아침 수분 섭취량, 스포츠 활동 및 체중을 조절하면 어느 정도 자신의 몸을 이해하기 시작할 것입니다.

계산을 하기 전에 물을 제외한 순수 인간 지방 1kg에는 8,750–9,000kcal가 포함되어 있다는 것을 알아야 합니다. 순수한 형태의 동물성 지방은 1kg 당 8,970kcal로 거의 같은 수치입니다. 편의상 9,000을 가져 가겠습니다.

지방 1g의 칼로리를 계산하려면 9,000kcal를 1,000g으로 나누어야 합니다.
지방 1g은 9kcal입니다. 따라서 좌식 관리자가 지방 210g 인 하루 1,900kcal를 섭취하고식이 요법의 도움으로 10kg 중 5kg을 잃고 60 일의 기간을 설정하면 다음이 필요합니다. 다이어트에서 2.5kg을 한 달에 빼십시오. 2,500g을 30일로 나누면 하루에 83.3g이 나오므로 식단으로 제거해야 합니다. 또한 83.3g의 지방에 9kcal을 곱하면 754.2가됩니다. 즉, 754.2kcal(1,900 빼기 754.2 = 1,135.8)의 일일 적자를 생성해야 합니다.

따라서 다이어트로 인해 한 달에 2.5kg의 체중 감량을 달성하려면 하루에 1,135.8kcal 이하를 섭취해야 합니다. 그러나 단백질 다이어트의 길을 선택한 경우 함께 제공되는 총 칼로리의 27 %가 단백질 흡수에 소비된다는 사실을 잊지 마십시오. 이것은 당신이 344kcal를 더 먹을 수 있다는 것을 의미합니다. 그렇지 않으면 한 달에 2.5kg 이상 체중이 줄 것입니다. 즉, 실제로 단백질 다이어트를 하면 칼로리 부족을 느끼지 않을 수 있습니다.

많은 단백질 다이어트는 음식의 양을 제한하지 않고 엄격하게 단백질 식품을 섭취한다는 사실에 근거합니다. 여기 당신을 도울 것입니다-칼로리와 단백질이 포함 된 식탁, 계산기 및 자신의 일기. 시간이 지남에 따라 개별 계산, 신체 행동 및 취향 선호도를 기반으로 매일 자신의 메뉴를 개발할 수 있습니다.

계란, 고기, 가금류, 버섯은 맛있는 음식이며 또한 매우 무겁기 때문에 만족합니다. 과일 및 채소 다이어트를 할 때 30분마다 음식에 대해 생각한다면, 만족스럽고 좋은 단백질 점심을 먹은 후 3-4시간 동안 배고픔을 잊게 될 것입니다. 하루에 420-754kcal를 적게 먹고 있다는 생각조차 하지 않을 것입니다! 단 것을 좋아한다면 초조해하지 마세요. 모든 과자가 금지되는 것은 아니며 마시멜로 및 머랭과 같은 단백질 디저트로 자신을 대할 수 있습니다. 이 간식은 단백질 함량이 높고 탄수화물이 적으며 지방이 전혀 없습니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동

그래서 우리는식이 요법을 어느 정도 파악하고 칼로리 계산 방법을 배웠으며 이제 한 달에 2.5kg의 손실을 달성하기 위해 스포츠 이벤트로 이동합니다.

스포츠 이벤트로 모든 유산소 운동이 적합합니다. 심장이 왜? 기사 서두에서 모든 심장 박동, 호흡, 세포 분열에는 칼로리가 필요하다고 했습니다. 그래서 근력운동과는 달리 심장을 분당 200회까지 가속시키는 유산소운동이다. 수동적인 휴식을 취하는 동안 우리의 심장은 분당 평균 40회 박동합니다. 빠른 심장 박동은 정맥이 혈액을 더 빨리 펌프질하게 하고, 폐는 몇 배 더 자주 호흡하게 하며, 이러한 모든 내부 프로세스를 위해 신체는 수동 상태보다 훨씬 더 많은 에너지 비용을 필요로 합니다. 또한 유산소 운동 중에는 땀을 흘리며 과도한 체액, 염분 및 독소를 제거합니다. 그리고 일반적으로 심장 근육, 폐 및 혈관을 강화하기 때문에 건강에 좋습니다.

유산소 운동의 경우 에어로빅, 대초원 점프, 달리기가 적합하지만 줄넘기를 가장 저렴한 활동으로 간주합니다. 모든 사람이 피트니스 센터를 방문 할 시간이나 돈이있는 것은 아니며 줄넘기는 최대 100 루블의 가격으로 구입할 수 있으며 항상 가까이에 있으며 공간이 허용되는 경우 집에서 무료로 수업을 할 수 있습니다 .

모델로서, 다음 매개 변수를 사용하여 이미 다이어트 중인 앞서 언급한 관리자를 고려하십시오.

나이 - 31세;

높이 - 152cm;

무게 - 55kg;

이상적인 체중 - 47kg이지만 체중을 45로 줄이고 싶습니다.

다시 말하지만 모든 계산은 평균입니다.

인간 지방 1kg - 9,000kcal, 1g - 9kcal;

1분 - 100회 점프, 5분 - 500회 점프;

점프 속도가 빠릅니다.

점프 5분 - 마이너스 55kcal.

55kcal을 500으로 나누면 1회 점프에 0.11kcal, 1kcal에 9회 점프가 됩니다. 즉, 사람의 지방 1kg(9,000kcal)을 태우려면 81,000번의 점프를 해야 합니다. 한 달에 2,500g의 지방(22,500kcal)을 태워야 하므로 202,500번의 점프가 필요합니다. 나누다
30일 동안 202,500, 하루에 6,750번 점프합니다.

분당 6,750개의 점프를 번역하면 중단 없이 67.5분의 빠른 페이스입니다. 피곤해서 속도가 느려지거나 비틀거리며 시간을 잃으면 지속 시간을 늘려야 합니다.

어떤 접근 방식에서는 6,750개의 점프를 마스터할 가능성이 없으므로 이 숫자를 각각 15분씩 4세트로 나눈 다음 로프 카운터를 보고 나머지 양을 5번째 실행에서 뛰어내리는 것이 좋습니다. 점차적으로 자신을 안내할 편안하고 친숙한 리듬을 개발할 것입니다. 그러나 주목할 가치가 있습니다. 점퍼의 무게가 낮을수록 에너지 소비가 낮아지기 때문에 킬로그램을 버릴 때마다 점프 횟수를 늘려야합니다.

위의 계산은 특정 매개변수가 있는 모델에 대해 수행되었음을 잊지 마십시오. 또한 값을 계산해야 합니다. 이렇게하려면 최소 30 분 동안 하루 동안 점프하고 (5 분씩 6 세트로 할 수 있으며 가장 중요한 것은 수업이 강렬하다는 것입니다) 다음날 표에 값을 입력하십시오.

중요한! 제안된 모든 방법은 건강한 사람들을 위해 설계되었습니다. 신장 문제가 있으면 단백질 다이어트가 금기이며 심장 문제가 있으면 심장 강화 운동이 금지됩니다.

한 달에 5kg이 몸과 피부 모두에 대한 스트레스로 급격한 체중 감소라는 것을 아는 것은 아프지 않습니다. 이상적인 옵션은 한 달에 3kg 이하입니다.

체중 감량 방법은 귀하의 선택이지만식이 요법과 운동 전에는 의사와 상담해야합니다.

Alesya Igorevna, 스몰 렌 스크.

음식 칼로리 표
	상품명 알파벳순으로		칼로리 수 제품 100g 중
	과일과 열매
	살구
	주황색
	월귤
	포도
	그레이프 프루트
	딸기
	구스베리
	만다린 오렌지
	건포도
	야채와 채소
	가지
	완두콩
	흰 양배추
	브뤼셀 콩나물
	소금에 절인 양배추
	붉은 양배추
	콜리플라워
	삶은 감자
	파
	전구 양파
	신선한 오이
	달콤한 피망
	파슬리
	토마토
	버섯
	흰 버섯
	말린 흰 버섯
	버섯 삶은
사워 크림에 버섯
튀긴 버섯
boletus
아스펜 버섯
견과류와 씨앗
호두
땅콩
소나무 견과류
피스타치오
건조 된 과일들
서양 자두
달걀
계란 1개
달걀 가루
베이커리 제품
플랫브레드 호밀
달콤한 패스트리
건조, 진저 브레드
빵 다르니츠키
밀 빵
호밀 빵
낙농
유산균(3.2% 지방)
브린자 소
요거트(1.5%)
케 피어 지방
케피어(지방 1%)
무지방 케피어
우유(지방 3.2%)
전유
크리미한 아이스크림
응유
크림(지방 10%)
크림(지방 20%)
사워크림(10%)
사워크림(20%)
네덜란드 치즈
치즈 램버트
파마산 치즈
러시아 치즈
소시지 치즈
두부 조각
커드(지방 18%)
저지방 코티지 치즈
사워 크림을 곁들인 코티지 치즈
곡물 및 콩류
완두콩 녹색
밀가루
호밀 가루
코코아 가루
곡물 메밀
곡물 메밀
양질의 거친 밀가루
오트밀
진주보리
밀 가루
보리 가루
콘플레이크
파스타
시리얼
렌틸 콩
보리 후레이크
육류, 가금류 및 육류 제품
뚱뚱한 양고기
쇠고기 스튜
구운 소고기
가슴살
삶은 소시지
반훈제 소시지
토끼 고기
삶은 닭
닭 튀김
쇠고기 간
소세지
돼지갈비
돼지고기 스튜
송아지 고기
생선과 해산물
캐비어 세분화
캐비어 캐비어
명태 캐비어
잉어 튀김
생선 통조림 기름에
생선 통조림 자신의 주스에
새우
연어 튀김
훈제 연어
해 케일
대서양 청어
기름에 어린애
소스, 지방
녹은 지방
마요네즈 라이트
크림 마가린
마가린 샌드위치
제빵용 마가린
옥수수 기름
올리브유
해바라기 유
버터
콩기름
기 버터

일부 준비된 식사의 칼로리 표(접시 100g당)

접시	킬로칼로리 (100g당)
수프
신선한 양배추 보르시(500g당)
소금에 절인 양배추 보르시(500g용)
육수
감자 수프
파스타 수프
파스타와 우유 수프
우유 국밥
완두콩 수프
오크로시카 고기
라솔니크
수제 국수
신선한 양배추의 Shchi
고기 요리
비프 굴라시
돼지고기 굴라시
쇠고기 미트볼
소간 튀김
비프 필라프
조림 고기
소스에 하트
비프 젤리
생선 요리
생선 미트볼
삶은 생선 (농어, 파이크)
철갑상어, 별모양 철갑상어
야채를 곁들인 생선 스튜
농어 필레
샐러드
비네그레트
무 샐러드
무 샐러드
양배추 샐러드
소금에 절인 양배추 샐러드
근대 뿌리 샐러드
고기 샐러드
오이 샐러드
토마토 샐러드
가시
메밀죽
좁쌀죽
죽
보리죽
보리죽
밀 죽
야채 요리
감자튀김
버터로 삶은 감자
사워 크림을 곁들인 삶은 감자
소스를 곁들인 삶은 감자
가지 캐비어
스쿼시 캐비어
버터 퓨레
당근 퓨레
밀가루 요리
버터 팬케이크
코티지 치즈 팬케이크
감자와 함께 Vareniki
코티지 치즈를 곁들인 Vareniki
코티지 치즈와 사워 크림을 곁들인 Vareniki
파스타
계란 요리
삶은 계란(2개)
계란후라이(2개)
음료수
설탕없는 코코아
신선한 딸기에서 키셀
말린 과일 설탕에 절인 과일
설탕 없는 인스턴트 커피
설탕을 넣은 블랙 커피
설탕을 넣지 않은 우유를 넣은 커피
설탕을 넣지 않은 크림 커피
우유와 설탕을 넣은 커피
커피 음료
시럽 음료
사과 주스
매실주스
살구 주스
체리 주스
포도 주스
오렌지 주스
무설탕 차
설탕을 넣은 차
레몬과 설탕을 넣은 차
우유와 설탕을 넣은 차
크림과 설탕을 넣은 차

아마도 모든 사람들은 달리기가 여분의 파운드를 없애는 데 도움이 되는 최고의 신체 활동 유형이라는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 다른 사람이 모르는 경우 이번에는 더 자세히 알려 드리겠습니다.

이전 기사에서 우리는 이미 목표 심박수 영역을 살펴보고 주자 및 수영 선수를위한 특수 칼로리 계산기를 사용했으며 유명 마라톤 선수 및 울트라 마라톤 선수의 식습관에 대해 간략하게 알아보았습니다. 식물성 식품이 식단에서 우세하고 단백질과 지방은 작은 부분만을 구성하고 음식은 부분적이며 일일 칼로리 섭취량은 그다지 크지 않습니다 (3000kcal에서 5000kcal).

달리기를 통해 체중을 감량하기로 결정했다면 제대로 해야 합니다. 시간을 갖고, 굶지 말고, 올바른 칼로리 부족량을 계산하세요. 칼로리 부족은 소비하는 것보다 소비하는 것이 더 많은 경우입니다. 모든 것이 매우 간단합니다! 그러나 실제로 대부분의 사람들은 즉시 적극적으로 운동을 시작하고 식단을 크게 줄이면 단 일주일 만에 결과가 눈에 띄게 될 것이라고 믿기 때문에 잘못합니다.

먼저, 우리가 굶기 시작하자마자 수세기에 걸쳐 개발 된 보호 메커니즘이 몸에서 켜진다는 것을 잊지 마십시오. 음식이 충분하지 않아 굶주리고 있다는 의미이며 가능한 한 많은 칼로리를 절약해야 함을 의미합니다 예비로. 결과적으로 우리 몸은 식료품 저장실이 아닌 에너지 필요에 사용되는 칼로리까지 지방 비축 형태로 저장하기 시작합니다. 그리고 우리가 더 적극적으로 먹기 시작하자마자 우리의 검소한 몸은 계속해서 적극적으로 매장량을 만듭니다. 그렇기 때문에 엄격한 다이어트 후에 최소한 약간의 여유를 준 사람들은 잃어버린 킬로그램을 빨리 돌려줍니다.

둘째, 일일 식단의 급격한 감소는 강렬한 훈련의 결과로 우리 몸이 필요한 에너지를받지 못하고 필요한 물질을 빌려 근육과 뼈에서 가져 오기 시작한다는 사실로 가득 차 있습니다. . 즉, 물론 다이어트를 줄일 수 있지만 몸이 삶에 필요한 제품과 더 강렬한 훈련을 계속받을 수 있도록 현명하게해야합니다.

제삼, 일상적인 식단에서 급격한 전환은 신체뿐만 아니라 감정 상태에도 어려운 테스트가 될 것입니다. 특정 생활 방식에 익숙하다면 완전히 건강한 식단으로 갑자기 전환하는 것이 매우 어렵고 재발로 이어질 가능성이 큽니다.

올바른 칼로리 부족을 계산하는 방법은 무엇입니까? 이렇게하려면 Harris-Benedict 또는 Muffin-Jeor 공식을 사용하여 신진 대사를 계산해야합니다 (체온, 혈류, 호흡, 세포 재생을 유지하기 위해 신체가 휴식을 취하는 칼로리 수). 그런 다음 결과 수치에 신체 활동 계수를 곱해야 합니다.

과거 기사에서 트레이너 Irina Ryzhikova는 이미 특정 사람들(및)의 예를 사용하여 4가지 영양 옵션을 계산했습니다.

이 계산에는 Harris-Benedict 공식이 사용되었습니다.

• 남성: 66 + (13.8 × 체중(kg)) + (5 × 신장(cm)) - (6.8 × 연령);
• 여성들을위한: 655 + (9.5 × 체중(kg)) + (1.9 × 키(cm)) - (4.7 × 연령).

머핀-예오르 공식:

• 남성: (9.99 x 몸무게(kg)) + (6.25 x 키(cm)) - (4.92 x 나이) + 5.
• 여성들을위한: (9.99 x 몸무게(kg)) + (6.25 x 키(cm)) - (4.92 x 나이) - 161.

활동 계수:

• 최소 수준(침상 안정)은 1.2입니다.
• 낮음(앉아 있는 생활 방식) -1.3.
• 중간(주 1~3회 가벼운 운동) - 1.5.
• 높음(일주일에 3-5회 고강도 훈련) - 1.7.
• 매우 높음(주 7회 고강도 수업) - 1.9.

예를 들어, 당신은 남자이고, 32세이고, 키는 176cm이고, 몸무게는 78kg이고, 여분의 파운드를 없애고 싶고, 일주일에 3번의 운동을 위해 시간을 할애할 수 있습니다.

Harris-Benedict 공식 : 66 + 13.8 x 78 + 5 x 176 - 6.8 x 32 \u003d 1,804.8 kcal을 사용하여 계산을 수행합니다.

이제 결과에 활동 계수(이 경우 1.5)를 곱하고 음식 섭취, 소화 및 동화에 소비되는 10%를 더합니다. 표준 일일 칼로리 섭취량은 1,804.8kcal x 1.5 + 270.7 = 2,997.9kcal입니다.

다음으로, 우리의 목표는 과체중을 없애는 것임을 기억하세요! 이미 말했듯이 올바르게 체중을 줄여야합니다! 가장 좋은 방법은 한 달 안에 2-3kg을 제거하는 것입니다. 주당 3kg의 비율로 체중 감량을 시작하면 지방 연소로 인한 체중 감소가 아니라 근육과 수분으로 인해 체중 감소가 발생합니다.

1kg의 지방을 태우기 위해 사람은 평균 약 8,000kcal를 소비합니다. 즉, 한 달에 3kg을 빼기 위해서는 24,000kcal를 태워야 합니다. 이 숫자를 알면 일일 칼로리 부족을 계산할 수 있습니다: 24,000/30 = 800kcal 또는 24,000/31 = 774kcal.

이제 목표 심박수를 기억하고 이를 우리의 심박수에 입력하고 계산된 칼로리를 태우기 위해 얼마나 더 달려야 하는지 확인할 수 있습니다. 그리고 훈련이 없는 날에는 그냥 적게 먹으면 된다. 그리고 칼로리를 추적하는 것을 잊지 마세요!

- 열량을 최소 10~15%만 제한하면 체중을 얼마나 줄일 수 있는지 계산했습니다. 스포일러: 일주일에 60kg의 여성은 약 200g의 지방을 잃고 80kg의 남성은 약 300g의 지방을 잃으며 일일 요구량의 10-15%의 칼로리가 부족합니다. 동시에 수분, 근육 등의 손실이 발생합니다. 고려하지 않았습니다. 다이어트 초기에 저울에 훨씬 더 큰 마이너스를 줄 수있는 것은 물 손실입니다. 그러나 1~2주 후에는 위에서 설명한 것과 거의 같은 속도로 더 천천히 체중이 감소합니다.

주 지방 손실 계산기

일일 요금, kcal:

칼로리 부족, %:

 값을 입력하세요.

대략적인 체중 감소율: 주당   kg

평균 칼로리 부족

일일 가치의 20-25%

평균 속도로 체중을 줄이는 것이 가장 일반적인 방법입니다. 영양사와 피트니스 트레이너가 권장합니다.

20-25%의 적자를 동반한 체중 감소

일일 칼로리 섭취량(체중을 유지하기 위해 하루에 소비하는 칼로리) 계산은 기사에 설명된 공식을 사용하여 수행할 수 있습니다.

이 체중 감소율(주당 0.5 - 0.7kg)은 대부분의 의사가 권장하지만 이를 위해서는 10-15%의 적자보다 식단을 더 줄여야 합니다.

대부분의 경우 식이 제한과 신체 활동(피트니스, 야외 활동)의 증가를 통해 20-25%의 결핍이 가장 쉽게 생성됩니다.

장점:

• 식단에서 50-300칼로리를 더하고 피트니스에서 250-300칼로리를 섭취하는 것은 너무 많은 노력이 필요하지 않은 실행 가능한 작업입니다. 그러나 영양을 더 많이 제한하지만 피트니스 클럽에 가입하지 않고 발코니에서 자전거를 타지 않고도식이 요법을 통해서만 그러한 적자를 달성 할 수 있습니다.
• 체중 감량이 더 빠르기 때문에 다이어트가 더 일찍 끝납니다. 많이(25kg 이상) 감량해야 하는 분들도 1년 정도 다이어트를 해야 합니다. 그러나 적어도 10-15%의 적자만큼 천천히 체중이 감소하지는 않을 것입니다.
• 칼로리를 계산할 때 실수할 가능성이 있습니다. 예를 들어, 총 부족량이 500kcal일 때 음식 일기에 250칼로리를 추가하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 체중 감량을 막지는 못하지만 그 과정을 늦출 것입니다. 이런 이유로 일정 기간 동안 1kg 만 잃은 이유를 이해하지 못하는 경우가 있는데 계획에 따르면 2kg이 없어야하는 경우가 있습니다.

단점:

• 물론 스포츠를 통해서만 적자가 발생하지 않는 한 이미 "다이어트"처럼 느껴지는 저칼로리 적자보다 더 심각한식이 제한입니다.
• 20-25%의 적자는 느려집니다. 그러나 이것은 어떤 식단에서도 피할 수 없습니다(지방 감소는 호르몬(예: 렙틴)의 방출에 영향을 미치기 때문입니다).

요약하면, 매우 많은 양의 체중을 감량해야 하는 사람들을 제외하고, 평균적인 칼로리 부족 정도는 대부분의 사람들에게 적합합니다. 이 접근법은 부정적인 면보다 긍정적인 면이 더 많습니다(낮은 희소성과 높은 희소성에 비해).

높은 칼로리 적자

일일 값보다 25% 이상 낮음

50% 적자에서 체중 감소

장점:

• 가장 큰 장점은 빠른 체중 감량입니다. 과체중이 25kg 이상인 사람의 경우 체중 감소는 훨씬 더 빨라지며, 아마도 일주일에 2-3kg이 될 것입니다. 이것은 대부분의 사람들이 꿈꾸는 것입니다-빠른 체중 감량.
• 보통 2~3개월이면 빠지는 살이 한방에 빠질 수 있다.
• 일부 운이 좋은 사람들은 시간이 지남에 따라 엄격한 식단에서 배고픔이 "무뚝뚝"해지고 식단에 많은 야채가 포만감을 유지하는 데 도움이된다는 점에 주목합니다.
• 또한 결혼식이나 동창회 전에 "10일 안에 체중 감량"이 필요한 상황에서 칼로리를 절반으로 줄이면 최대 체중 감량을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 과도한 체중을 가진 사람들의 경우 체중계의 빠른 변화로 체중 감량을 시작하는 것이 심리적으로 더 쉽습니다. 사람이 첫 주에 강력한 체중 감소를 볼 때, 이것은 그에게 계속할 동기를 부여합니다. 25킬로그램 이상을 빼야 하는 사람들은 다이어트를 일주일 내내 1킬로그램만 빼면 불행할 수 있다. 큰 칼로리 부족은 일주일에 저울에서 빨간색으로 최대 5kg을 볼 수 있도록 도와줍니다(부분적으로 이것은 수분 손실일 것입니다). 나중에 평균 칼로리 적자로 전환할 수 있습니다.
• 칼로리 부족이 큰 다이어트 중에 근육량을 잃지 않으려면 다이어트에서 충분한 양을 관리하고 계속해야합니다.
• 운동선수의 경우, 다이어트를 빨리 끝내는 것은 완전한 근력 훈련으로의 빠른 복귀를 의미할 수 있습니다(저칼로리 다이어트에서 훨씬 적은 에너지).
• 큰 제한으로 시작하여 식습관을 크게 바꾸고 달고 기름진 음식 남용에서 칼로리가 적지 만 건강에 좋은 음식으로 전환 할 수 있습니다. 이들은 야채와 과일, 살코기, 시리얼, 저지방 유제품 등입니다. 이러한 변화는 체중 감소뿐만 아니라 건강 개선에도 기여할 것입니다.

단점:

• 주로식이 요법의 강력한 감소로 인해 큰 칼로리 적자가 발생하며 한 가지 스포츠로는 충분하지 않습니다.
• 다이어트의 총 칼로리 함량이 낮기 때문에 제품 선택이 적습니다. 이러한 제한으로 소량의 음식을 섭취하는 식단도 적합합니다. 근육량을 유지하려면 단백질이 필요하며 탄수화물과 지방이 들어갈 공간이 많지 않습니다.
• 오랫동안 자신을 제한하는 것은 충분히 어렵습니다. 당신은 당신의 요법에 속임수를 포함시킬 수 있습니다 (일주일에 한 번 고칼로리를 허용하십시오), 재 공급 (하루 종일, 일반적으로 탄수화물 음식과 칼로리의 양이 눈에 띄게 증가하는 경우), 또한식이 요법에서 휴식을 취하십시오 (일주일 또는 둘). 그러나 이것은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 누군가에게는 부정 행위 / 재수유가 다이어트 중단으로 바뀔 수 있습니다.
• 너무 오랫동안 높은 적자 상태를 유지할 수 없습니다. 이것은 신진 대사를 크게 늦출 뿐만 아니라 전반적인 건강에 나쁜 영향을 미칩니다.
• 때로는 올바른 음식을 선택하고 적당한 칼로리 부족으로 전환하더라도 사람들은 엄격한 식단에서 회복하기가 어렵다는 것을 알게 됩니다. 고장, 롤백 및 무게 반환이 있습니다. 이러한 경험이 있다면 빨리 체중을 줄이려고 하지 말고 중간 또는 칼로리 제한과 같은 더 부드러운 접근 방식을 고려하는 것이 가장 좋습니다.
• 음식의 양이 크게 감소하여 사람이 칼로리를 줄인 경우에만 변형이 가능합니다(예: 하루 종일 초콜릿 바 + 샌드위치). 그러면 적자가 적당한 모드나 유지 모드로 전환할 때 사람은 어떤 음식을 먹어야 할지 몰라 체중이 다시 돌아오지 않는다. 다른 초콜릿 바를 추가하는 것만으로는 작동하지 않습니다. 평생 이렇게 먹는 것은 불가능합니다. 다이어트를 체중 감량 전과 동일하게 유지하면 체중이 다시 증가합니다 (칼로리 함량이 다이어트 전의 높은 수준으로 돌아 왔습니다!) 종종 몇 킬로그램을 더 가져옵니다.

결과적으로 칼로리 부족이 큰 다이어트로 체중을 줄이려면 (즉, 영양을 심각하게 제한해야 함) 다음이 필요합니다.

• 음식 변경 (선택);
• 규칙적으로(주 3회부터) 스포츠를 하기 위해;
• 기존 섭식 장애(폭식증, 거식증, 스트레스 중 섭식 - "재밍 문제")에 대한 연구;
• 리피드, 부정 행위, 다이어트 중단을 포함합니다(예: 일주일에 한 번 "추가" 항목 허용).

사용된 재료:
적자 설정 – 작음, 보통 또는 큼, Lyle McDonald

읽는 시간: 5분

과체중 제거 칼로리 적자 없음불가능한. 하지만 체중 감량을 위해 일일 칼로리 섭취량을 얼마나 줄여야 할까요? 접근 방식이 정확합니까? 더 빨리 체중을 줄이려면 덜 먹어야합니까? 그것을 알아 내려고합시다.

최적의 칼로리 부족은 무엇입니까?

체중 감량을 위한 황금률은 칼로리 적자 다이어트입니다. 무슨 뜻이에요? 간단히 말해서, 하루 동안 소비할 수 있는 것보다 적은 양의 음식을 섭취해야 합니다. 신체가 에너지로 처리할 시간이 없었던 모든 것은 지방의 형태로 우리 몸에 축적됩니다. ~에 영양 결핍신체는 추가적인 에너지원을 찾아야 하고 지방 세포를 낭비하기 시작합니다.

적자는 일일 칼로리 섭취량을 기준으로 계산됩니다. 귀하의 편의를 위해 칼로리 섭취량과 단백질, 탄수화물 및 지방의 규범을 빠르고 편리하게 계산할 수있는 특수 플레이트를 만들었습니다. 적자, 잉여 또는 체중 유지 측면에서 허용되는 일일 칼로리 범위를 계산하는 데 사용하는 것이 좋습니다.

그러나 문제는 얼마나 큰 칼로리 적자가 필요한지 남아 있습니다. 효과적이고 안전한 체중 감량을 위한? 표에서 적자 비율을 직접 입력할 수 있습니다. 기본적으로 20%로 설정되어 있습니다. 20%를 고수하고 절대 30% 적자 아래로 떨어지지 않는 것이 좋습니다. 따라서 매체 매개변수( 35세, 체중 70kg, 키 170cm, 평균 활동량) 회랑은 1500-1600kcal이며 적자는 20%입니다. 개별 매개 변수를 기반으로 값을 계산하려면 표를 사용하십시오.

따라서 체중 감량을 시작하기로 결정했다면 20%의 적자를 사용하는 것이 좋습니다. 체중 감량 과정의 속도를 조금 높이고 싶다면 20-30 %의 칼로리 부족을 감수하지만 이 선 아래로 떨어지지 마십시오. 원하는 체중에 가까워지면 일일 칼로리 섭취량을 점진적으로 늘려 적자를 줄일 수 있습니다. 이 점에 대해 더 자세히 살펴 보겠습니다.

영양 결핍시 일일 칼로리 섭취량을 늘리는 방법은 무엇입니까?

식단을 제한하면 몸이 적응하고 신진 대사 감소. 또한 제한이 클수록 신진 대사가 느려집니다. 그렇기 때문에 다이어트가 끝난 후 다시 체중을 늘리는 것이 매우 쉽습니다.

상황을 상상해보십시오. 1200kcal 이내에서 식사를 하고 원하는 크기로 체중을 줄인 후 다시 1800kcal에서 식사를 시작했습니다. 1800kcal의 일일 기준과 평균 여성 매개 변수를 사용하면 적자와 체중 감소가 있어야합니다. 하지만 이 경우는 아닙니다.신체는 신진 대사를 1200kcal의 식단으로 조정했으며 칼로리가 급격히 증가하면 신진 대사가 재건 될 시간이 없기 때문에 모든 초과분은 지방으로 이동합니다. 1800kcal의 낮은 비율로 먹어도 살이 찌게 됩니다.

다음과 같은 것이 있습니다. 신진대사 촉진. 누구에게 관련이 있습니까?

• 저칼로리 식단에서 유능하게 벗어나고 싶은 분.
• 서서히 칼로리 부족을 줄이고 싶은 분(예를 들어 이전에는 20%의 부족이 있었는데 지금은 10%를 계획하고 있습니다).
• 원하는 체중에 도달했고 이제 안정화의 일환으로 식사를 하고 싶은 분들을 위한 것입니다.
• 그리고 심각한 제한으로 먹고 지금은 체중 감량을 계속하면서 정상적인 식단을 유지하려는 사람들에게만 해당됩니다.

신진대사 촉진의 원리는 매우 간단합니다. 필요한 서서히신체가 새로운 조건에 적응할 시간을 갖도록 일일 칼로리 함량을 늘리십시오. 신진대사 촉진의 목표는 칼로리를 증가시키는 것이지만, 체중 감량 추세 유지.

예를 들어 보겠습니다. 당신은 1400-1500 kcal의 속도로 먹습니다. 그러나 10%의 적자를 감안할 때 일일 섭취량은 1700-1800kcal일 수 있습니다. 따라서 이러한 값으로 신진 대사를 가속화해야 합니다. 이를 달성하기 위해 매주 칼로리 범위를 약 50 단위로 늘립니다. 예를 들어:

• 1주 : 1450~1550kcal
• 2주 : 1500~1600kcal
• 3주 : 1550~1650kcal
• 6주: 1700-1800kcal

일일 칼로리 섭취량 증가에도 불구하고 살을 빼다. 그리고 체중 감량 속도는 두 번째 경우의 신진 대사가 높아졌기 때문에 1400-1500kcal 제한과 1700-1800kcal 제한으로 상당히 비슷할 것입니다. 더 다양하게 먹고 더 많은 영양소와 비타민을 섭취하지만 동시에 체중은 계속 줄어듭니다. 동시에 자신에게 더 많은 음식을 허용하면 이전처럼 단단함을 느끼지 않을 것입니다.

물론 50kcal이라는 수치는 매우 조건부입니다. 그러나 먼저 하나의 일일 칼로리 계산기가 오류없이 절대적으로 정확한 수치를 제공하지는 않는다는 것을 이해해야합니다. 둘째, 하루에 먹는 음식을 계산할 때 종종 부정확하고 오류가 발생합니다. 따라서 우리는 특별히 50kcal과 같은 최소 수치를 취합니다. 영양의 급격한 변화 가능성 제거계산 오류로 인해.

왜 칼로리 섭취를 늘려야 할까요?

질문이 있는 경우 논리적이고 예상됩니다. " 그리고 1300 칼로리에 충분한 음식이 있는데 왜 식단의 칼로리 함량을 늘리나요?". 더욱이, 체중을 줄이는 사람들의 대다수는 일일 칼로리 섭취량을 늘리면 체중이 다시 늘어날 것이라는 자연스러운 두려움을 가지고 있습니다. 하지만 얘기하자면 건강한체중을 줄인 다음 20 %의 적자로 지속적으로 먹는 것은 그만한 가치가 없습니다. 특히 체중이 정상이거나 정상에 가까운 경우.

첫째, 지속적으로 엄격한 음식 제한으로 신체가 적게 받는다영양소와 비타민. 이것은 건강에 즉시 영향을 미치지 않을 수 있지만 질병 발병을 위한 비옥한 기반이 마련될 것입니다. 둘째, 증가한다. 중단 위험엄격한 음식 제한으로 인해 과도한 음식 섭취가 발생하는 경우.

셋째, 신체가 현재 상황에 적응하고 칼로리 부족이 크면 신진 대사가 감소합니다. 따라서 20%의 칼로리 부족과 30%의 칼로리 부족으로 식사를 할 때 체중 감소율에 큰 차이를 느끼지 못할 것입니다. 그리고 이것은 당신이 더 많은 음식을 감당할 수 있다는 것을 의미합니다. 결과는 비슷할 것입니다그러나 건강 위험이 적습니다.

마지막으로 넷째, 높은 칼로리 부족으로 신체가 더 많은 근육 조직을 태우기 시작합니다. 체중 감량 과정에서 지방 외에도 항상 근육이 손실됩니다. 그러나 칼로리 결핍이 클수록 신체가 아미노산에서 집중적으로 에너지를 섭취하기 시작할 가능성이 커지고 근육 조직을 분해. 사실 지방 조직보다 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 제한된 영양으로 근육을 유지하는 것은 신체에 유익하지 않습니다. 그리고 칼로리 부족이 클수록 전체 체중 감소에서 근육이 차지하는 비율이 높아집니다.

칼로리 적자에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 사항은 무엇입니까?

칼로리 범위는 라이프스타일 변화, 신장 및 체중 지표, 훈련 일정에 따라 조정해야 합니다. 대표적인 예를 하나 들어보겠습니다. 체중 감량을 시작하고 훈련 부하를 고려하여 일일 허용량과 칼로리 부족을 계산했습니다. 하루에 30분 동안 중간 강도 프로그램을 수행했다고 가정해 보겠습니다. 그런 다음 체력이 증가함에 따라 운동을 더 어렵게 만들었고 지금은 고강도 프로그램에서 하루 45분을 하고 있습니다. 에너지 소비가 증가했습니다., 칼로리 복도는 동일하게 유지되었습니다.

따라서 칼로리 부족을 관찰할 때 중요한 규칙은 하중 변화에 따라 표준을 다시 계산하는 것을 잊지 마십시오.. 또한 이것은 적자를 줄이는 방향과 증가하는 방향 모두에서 작동합니다. 예를 들어 훈련을 중단하기로 결정했습니다. 이것은 에너지 비용 감소로 인해 식단에 확실히 반영되어야 합니다. 예를 들어 앉아있는 일이 육체적인 일로 바뀌거나 그 반대의 경우와 같이 생활 방식이 바뀌는 경우에도 유사한 원칙이 적용됩니다.

칼로리 계산 신화에 대한 기사에서 이미 언급한 한 가지 사항에 주목하십시오. 몸은 일일 칼로리 적자를 보지 않고 일반적으로 며칠 동안 연속적으로 봅니다. 그러므로 오늘은 부족하게 먹고 내일은 과잉으로 먹는다면 최종 결과는 유지 보수입니다. 그렇기 때문에 잦은 권장량은 20%의 적자로 먹는 것입니다. 이 경우 영양이 약간 증가하더라도 칼로리는 여전히 일반적인 "마이너스"에 있습니다.

다시 말하지만, 우리는 당신에게 체중 감량을 위한 마법의 치료법은 없습니다.. 그리고 가장 효과적이고 강도 높은 운동이라도 칼로리 섭취가 지출을 초과하면 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 그러나 살을 빼는 과정이 극심한 결핍과 끊임없는 배고픔의 기간과 같지는 않습니다.. 작은 칼로리 부족으로 건강에 대한 위험 없이 편안하게 체중을 줄일 수 있습니다.