손에 스틱. 노르딕 워킹이란 무엇이며 필요한 사람

노르딕 워킹은 인구의 모든 부분에서 매우 일반적이고 인기 있는 활동입니다. 그러나 노르딕 워킹 폴은 다양한 방식으로 사용될 수 있습니다. 그들과 함께 운동을하고 워밍업하고 히치 할 수 있습니다. 스틱 운동은 일반 운동보다 효과적으로 몸을 강화하고 장수에 기여합니다. 입증 된 조언 : 올바른 막대기, 신발 및 옷을 선택하는 방법, 일반적인 실수를 피하고 모든 행동을 유능하게 수행하는 방법-러시아 최고의 자연 학자 G. Kibardin은 경험 많은 "보행자"를 제공합니다.

시리즈:사용 가능한 수단으로 치료

* * *

리터 회사에서.

기술 향상

노르딕 워킹의 기본을 마스터한 후에는 걷는 기술이 완벽하지 않다는 것을 오랫동안 알아차릴 수 없습니다. 또한 운동 중 신발과 의복은 불편함을 유발할 수 있습니다. 모든 것이 잘 되더라도 게으르지 말고 이 책을 읽어라. 올바르게 걷는 방법을 이미 알고 있는 사람들에게 유용한 팁뿐만 아니라 자신과 가까운 친척 및 친구들의 건강 문제에 대한 비표준 솔루션도 찾을 수 있습니다.

노르딕 워킹은 1년 내내 가능하지만 폭우나 폭설로 인해 걷기가 어려워지고 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 끈기 있고 확고하게 수업을 시작하기로 결정한 경우 장비를 검토하고 필요한 경우 보완하고 적절한 스틱을 구입해야합니다.

조직 문제를 해결해야 합니다.

하루 중 몇시에;

얼마나 오래;

올바른 움직임을 배우는 방법;

누구와 함께 일하며 가장 좋은 곳은 어디입니까?

시간에 따라 작업 일정을 조정할 수 있습니다. 예를 들어 저녁에는 근무일 후 피로를 풀고 아침에는 활기차게 할 수 있습니다. 주말은 낮에도 적합합니다.

도중에 초기 어려움을 두려워하지 마십시오. 시작하자마자 모든 문제가 저절로 해결되기 시작합니다.

신발과 옷.처음에는 평범하고 잘 맞는 운동화와 편안한 운동복이 노르딕 워킹에 매우 적합합니다. 효율성을 극대화하려면 다양한 날씨에 맞는 편안한 스포츠 유니폼과 하이킹 또는 달리기 전용 신발이 필요합니다.

겨울에는 평소 스키에 입는 옷이 적합합니다. 추운 계절에는 등산가처럼 날씨에 맞게 여러 겹의 옷을 입으십시오. 그러면 조직 사이의 공기가 올바른 미기후를 만듭니다. 예를 들어, 겨울용 스키복과 얇은 보온 속옷은 심한 서리 속에서도 몸을 따뜻하게 해줍니다. 여름에는 날씨에 따라 운동복(서늘한 날씨)과 편안한 반바지와 티셔츠(따뜻한 날씨)를 모두 입을 수 있습니다.

운동화는 발 부분을 단단하고 잘 고정해야 하며, 조밀하면서도 유연한 밑창이 있어야 합니다. 편안함 외에도 신발을 테스트해야 합니다. 아직 테스트되지 않은 새 운동화를 신지 마십시오. 그렇지 않으면 걷기가 진짜 고통으로 바뀔 수 있습니다. 발에 물집이 생기지 않도록 각 수업마다 면 양말 두 켤레를 신는 것을 잊지 마세요. 일반적으로 신발과 같은 옷은 너무 편안해서 걸을 때 눈에 띄지 않아야 합니다.

팁이 있는 특수 스틱.

건강과 날씬한 몸매를 위한 등산용품의 필수 아이템이 되어야 합니다. (그림 1).일반 스키 폴은 두 가지 이유로 적합하지 않다는 점을 다시 한 번 상기시켜 드립니다. 첫 번째는 훨씬 더 길고 두 번째는 특별한 핸드 스트랩이 없다는 것입니다.

쌀. 1. 노르딕 워킹 폴

노르딕 워킹을 위한 스틱 선택은 다양한 매개변수에 따라 달라집니다. 걷기를 처음 시작하는 사람은 올바른 길이를 선택하기 위해 다음과 같은 간단한 팁을 활용할 수 있습니다. 손에 막대기 하나를 들고 바닥의 발 근처에 놓으면 팔꿈치가 직각을 이루어야 합니다.

또 다른 간단한 팁: 키에 2cm를 더하고 결과 값에 0.7을 곱합니다.

길이를 잘못 선택하면 근골격계, 특히 어깨, 등, 무릎 및 발목에 가해지는 부하가 증가하므로 원하는 운동의 즐거움을 얻지 못할 것입니다. 결과적으로 빨리 피곤해지며 신체의 개별 근육에 불쾌한 통증이 빠르게 나타날 수 있습니다.

노르딕 워킹 폴을 잡는 방법?막대기의 정확한 둘레는 제공할 것입니다 매는 밧줄- 스틱 핸들의 특수 패스너 (그림 2).손목을 잡아주는 고리 형태나 엄지손가락으로 손 전체를 고정하는 반장갑 형태로 제작된다.

쌀. 2. 스틱용 끈

끈은 손바닥에 굳은 살이 채워지는 것을 방지하는 손잡이를 지속적으로 누르지 않고 막대기로 밀기 위해 걸을 때 도움이 될 것입니다. 추가 분리형 메커니즘을 사용하면 언제든지 풀고 물을 마시거나 신발 끈을 묶을 수 있습니다.

노르딕 워킹 폴은 눈, 얼음, 흙길 등 느슨한 표면을 걸을 때 도움이 되는 날카로운 스파이크로 끝납니다. 장기간 사용하면 점차 마모되므로 주기적으로 교체해야 합니다.

워밍업.다른 스포츠와 마찬가지로 수업을 시작하기 전에 몸의 근육과 인대를 따뜻하게하기 위해 워밍업을 수행해야합니다. 일반적으로 워밍업에는 호흡 운동, 팔과 다리 스윙, 몸통의 굴곡 확장, 2-3 초 동안 발끝으로 들어 올리기, 발에서 발로 그리고 두 다리로 깔끔한 점프가 포함됩니다. 그룹 수업에서 노르딕 워킹 강사 또는 "베테랑"은 몸을 옆으로 기울이기, 앞으로, 뒤로, 스쿼트, 스트레칭 등 막대기로 특별한 워밍업 운동을 가르칠 것입니다.

워밍업의 목적은 "차가운"근육을 워밍업하는 것이므로 특정 운동을 선택할 때 먼저 자신의 감정과 건강 상태에 집중해야합니다. 다른 강사는 다른 연습 세트를 제공합니다. 그러나 나는 앞뒤 측면보다 몸통을 선호합니다. 이것은 정상적인 굴곡이지만 손에 (뻗은) 노르딕 워킹 폴이 있습니다.

워밍업이 끝난 후 걷기 직전에 스틱의 바인딩을 다시 조심스럽게 확인하십시오. 이것은 그 과정에서 부상의 가능성과 함께 예상치 못한 낙상을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

호흡.노르딕 워킹 시 호흡은 평소와 같이 움직이면서, 즉 코를 통해 하는 것이 좋습니다. 그러나 그것은 활동적인 신체 활동 유형 중 하나에 속하므로 운동 과정에서 곧 조금 다르게 호흡을 시작해야 합니다. 초기 단계에서 - 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오. 앞으로는 부하가 증가함에 따라 무의식적으로 입으로 숨을들이 쉬고 내쉬기로 전환합니다. 이것은 신체 활동이 증가하는 동안 상당히 허용 가능하지만 이것을 모니터링하고 코를 통해 공기를 흡입하는 것이 좋습니다.

들숨과 날숨의 지속 시간에 따라 강사는 다양한 옵션에 대해 조언할 수 있습니다. 최대한 들숨과 날숨의 비율을 1:2로 하여 호흡의 리듬을 맞추려고 노력합니다. 즉, 두 걸음 후에 숨을 들이쉬고 네 걸음 후에 숨을 내쉰다. 그러나 모든 사람이 이 작업을 수행할 수 있는 것은 아닙니다. 초기 단계에서 그들은 그들에게 더 편리한 방식으로 호흡할 것입니다. 수업 중에 동료들과 많이 이야기하면 확실히 호흡의 리듬과 동시에 움직임이 깨질 것입니다.

노르딕 워킹의 가장 중요한 점은 즐기는 것입니다. 몸이 움직임과 호흡의 새로운 리듬에 적응하는 데는 시간이 걸립니다. 수업에 대한 개인적인 경험에 따르면 이를 위해서는 최소 45일 동안 정기적으로 연습해야 합니다. 그것은 인체가 항상성 상태를 바꾸고 새롭고 안정적인 호흡과 움직임의 리듬으로 전환하는 데 필요한 시간입니다. 건강 상태의 첫 번째 긍정적인 변화와 과체중 제거는 약 3~4개월 후에 발생하며 지속 가능한 변화는 1년의 규칙적인 운동 후에야 나타납니다.

자세와 신체 위치.노르딕 워킹을 할 때 주기적으로 자세를 기억하세요. 등은 똑 바르고 몸은 약간 앞으로 기울고 다리는 약간 구부러져 야합니다. (그림 3).

쌀. 3. 노르딕 워킹 시 자세

다시 한 번 초보자 여러분, 걷는 동작이 스키와 매우 유사하다는 점을 상기시켜 드립니다. 그리고 그들은 마스터하기 쉽습니다. 학창 시절에 어떻게 걷고 스키를 탔는지 기억하십시오. 기억나? 그러면 이해하기가 더 쉬울 것입니다. 왼발을 밟으면 막대기가 달린 오른손이 앞으로 돌진하고 그 반대도 마찬가지입니다. 몇 가지 기능이 있습니다. 각 단계는 발뒤꿈치의 베이스로 수행되어야 합니다.

걷는 동안 움직임의 일정한 속도를 유지하려고 노력하고 갑작스럽게 움직이지 마십시오. 막대기를 발 가까이에 두고 걸을 때마다 몸무게의 일부를 막대기로 옮겨 무릎의 부담을 덜어줍니다. 점차적으로 더 빠른 속도로 걷기 시작할 수 있지만, 달리다:그것은 좋은 결과로 이어지지 않을 것입니다.

수업 기간.이 기준은 유기체의 개별적인 특성과 이 단원에서 달성하고자 하는 목표에 따라 결정됩니다. 초보자는 격일 또는 이틀에 한 번씩 15분 걷기로 시작할 수 있습니다. 수업의 속도와 기간은 신체 건강 상태에 따라 다릅니다. 시간이 지남에 따라 좋은 몸매를 유지하려면 격일로 또는 매일(가능한 경우) 운동해야 하며 훈련 시간은 30분 이상입니다.

최대 걸을 수 있는 시간은? 그것은 당신의 훈련에 달려 있습니다. 팬들은 점차적으로 에너지와 긍정적 인 감정을 크게 향상시키는 약 1 시간 동안 지속되는 일상 활동을 좋아하기 시작한다고 말합니다. 노르딕 워킹을 할 때 모든 것이 적당히 좋다는 것을 기억하세요. 따라서 신체 활동을 과도하게 사용하여 피로를 가져서는 안됩니다. 최대의 긍정적 인 감정과 건강을 얻으려고 노력하십시오.

수업 완료.다음 세션이 끝나면 멈추고 임의로 팔을 흔들고 심호흡을 몇 번 하십시오. 이렇게 하면 호흡이 진정되고 긴장이 완화됩니다. 그 후 어깨와 등, 엉덩이 및 송아지의 "석화 된"근육을 이완시키는 데 도움이되는 장애, 이완과 같은 몇 가지 일반적인 운동을 수행하십시오. 이완 운동은 너무 길면 안 되며 슬로우 모션으로 수행해야 합니다.

히치는 몸을 식히고 고강도 작업에서 휴식 상태로 부드럽게 전환합니다.

히치 혜택:

심박수, 압력 및 체온을 정상 값으로 줄입니다 (훈련 전과 동일).

심장 근육의 부하를 줄입니다.

작업에서 휴식 상태로의 전환을 위해 신경계를 준비합니다.

국소 혈류를 개선하여 근육 회복을 가속화합니다.

대사 산물이 제거되고 영양분이 공급됩니다.

운동 후 통증 감소;

힘든 운동 후 정신의 이완을 포함한 전신의 이완.

나는 장애로 스트레칭을 제안합니다. 훈련된 근육을 스트레칭하는 것은 대사 산물을 제거하고 국소 혈류를 개선하는 데 필요합니다. 운동이 끝날 때 스트레칭을 하면(뜨거운 근육에서 가장 정당하고 안전함) 근육과 힘줄의 유연성과 탄력성을 향상시켜 확실한 장점이 됩니다. 자신에게 가장 편안한 스트레칭 운동을 선택하십시오. 통증이 있을 때까지 근육을 당기지 말고, 사점을 돌파하려고 하다가 급히 찢지 마십시오. 통증이 아닌 스트레칭이 느껴져야 합니다. 15-45초 동안 근육 긴장을 유지하면서 정적 스트레칭을 수행합니다.

물 절차.첫 번째 수업이 끝나면 사우나나 목욕(건강이 허락한다면)에 가는 것이 도움이 될 것입니다. 이것이 불가능할 경우 반드시 따뜻한 목욕을 통해 휴식을 취하십시오. 최후의 수단으로 몸의 근육이 아프지 않도록 따뜻한 샤워로 몸을 따뜻하게하십시오. 특히 첫 번째 운동 후에 도움이 됩니다. 앞으로 매 수업이 끝나면 반드시 따뜻한 샤워를 하여 긴장과 피로를 풀어주세요.

영양물 섭취.하루 또는 저녁 운동 전에 미리 먹습니다. 수업 1시간 30분 전에 하는 것이 가장 좋습니다. "무거운" 음식을 먹고 싶다면 걷기 3시간 이상 전에 드십시오. 수업 시간이 가까울수록 음식의 칼로리가 적어야 합니다. 교실에서는 운동을 위해 에너지가 필요하며 위장에 과도한 안정기를 운반하기 위해서는 에너지가 필요하지 않습니다.

수업 중과 수업 후에 갈증이 날 때 깨끗한 식수를 마실 수 있고 또 마셔야 합니다.

그러나 더 자주 그리고 조금씩 모금하십시오.

신체의 수분 균형을 방해하지 않으려면 걷는 동안 체중이 1파운드 감소할 때마다 최소 0.5리터를 마시는 것이 좋습니다. 깨끗한식수. 다른 종류의 음료와 마찬가지로 운동 후에는 카페인이 함유된 음료를 마시는 것을 삼가해야 합니다.

음식에서는 방금 태운 칼로리의 절반만 보충하는 것이 바람직합니다. 그러면 지방 비축에 아무것도 들어가지 않고 조금씩 살이 빠지기 시작할 것입니다. 동시에 자원 부족으로 인해 몸이 "공황"하지 않습니다.

탄수화물 (체중 킬로그램 당 약 1g)과 단백질 (탄수화물보다 4 배 적어야 함)로 에너지 비축량을 보충하는 것이 가장 좋습니다. 수업 후 간단하고 올바른 음식 세트에는 다음이 포함됩니다.

신선한 주스;

전문 워커의 규칙을 기억하십시오. 노르딕 워킹 후에는 먼저 물을 마시고 나서 식사하십시오. 식사 후에는 물을 마시거나 한 시간 후에 다시 마시는 것이 좋습니다.

추가 팁

적극적인 노르딕 워킹 수업을 시작하면 실행의 일반적인 기술을 빠르게 습득할 수 있습니다. 이것에는 어려운 것이 없습니다. 그럼에도 불구하고 처음으로 몇 가지 조언에 귀를 기울이는 것이 불필요하지 않을 것입니다.

그래서 당신은 수업을 시작하기로 결정했습니다. 훌륭합니다. 그러나 여러 가지 이유로 현재 이러한 수업을 조직하고 진행하는 데 도움을 줄 사람이 주변에 없습니다. 당신이 매우 완고하고 인생의 모든 것을 스스로 달성하기 위해 노력하고 가르치고 싶지 않을 수도 있습니다. "나 자신 / 나 자신"을 넘어서면 팁이 더 성공하는 데 도움이 될 것입니다.

평평한 곳에서 공부를 시작하는 것이 좋습니다. 일등석의 다른 장소는 보행자의 흐름에서 어느 정도 떨어져 있어야 합니다. 이것은 평범한 행인의 놀란 표정을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 "스키는 어디에 있습니까?"와 같은 우스꽝스러운 질문에서 벗어나십시오.

적당한 장소를 찾았고 워밍업이 완료되었으며 노르딕 워킹을 위한 준비가 완료되었습니다. 곧게 펴고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 그런 다음 손 움직임의 조정으로 주의를 옮깁니다. 이를 위해 먼저 몇 걸음 앞으로 나아가십시오. 손을 아래로 내리고 스틱을지면과 평행하게 옮기십시오. 가운데로 가져가는 것이 좋습니다. 영혼과 몸의 감정에 귀를 기울이면서 천천히 걸으십시오. 평소 보행 시에는 알아차리지 못했던 다리와 팔의 움직임의 차이를 느껴보세요. (그림 4).

쌀. 4. 시승

오른쪽 다리가 앞으로 움직이는 것과 동시에 왼손이 거의 직관적으로 앞으로 나아가는 것을 느껴야 합니다. 이 경우 오른손 등의 동시 이동과 함께 왼쪽 다리가 뒤로 이동합니다. 정상적인 보행 중이나 달리는 동안 모두 자동으로 수행했지만주의를 기울이지 않았다는 사실에 미소를 지을 가능성이 큽니다.

다음 단계는 노르딕 워킹 폴을 올바르게 사용하는 방법을 배우는 것입니다. 이렇게하려면 스틱 핸들의 특수 패스너 인 끈에 손을 넣어 손목 부분이 끼지 않도록 끈으로 조정해야합니다. 이제 막대기가 손에서 떨어지지 않습니다. 나는 끈이 장갑의 종처럼 보이고 넓은 줄무늬의 도움으로 엄지 손가락의 바닥을 덮어 불필요한 손의 움직임을 방지한다는 것을 상기시킵니다.

이 모든 작업을 마친 후 손을 내리고 완전히 아래로 붙입니다. 지금은 그들에게 의존할 필요가 없습니다. 다음에 앞으로 이동할 때 스틱이 뒤로 자유롭게 미끄러져야 합니다.

다음으로, 뒤에서 자유롭게 끌리는 막대기를 무시하고 발을 앞으로 움직이기 시작하십시오. 이 상황에서는 기둥을 내리고 어깨가 자유로운 상태에서 쉽고 자유로운 걷기에만 집중하십시오.

다음 단계. 스틱을 내린 상태에서 쉽고 자연스럽게 팔을 앞뒤로 휘두르십시오. 참고: 손은 다리의 번갈아가는 움직임에 맞춰 움직입니다. (그림 5). 걸음 수와 보폭을 점차적으로 높이면서 걷습니다. 이 시점에서 노르딕 워킹의 주요 요소는 걸음이라는 것을 이미 알고 있습니다.

쌀. 5. 걸을 때 팔과 다리의 움직임

이를 염두에 두고 다음 단계인 스틱을 사용한 적극적인 작업으로 넘어갑니다. 움직이는 과정에서 (다리의 움직임에 맞춰) 교대로 시작하여 오른손 또는 왼손을 가슴 높이까지 올리고 막대기에 기대십시오. 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 리드미컬하게 다리의 위치를 ​​바꾸고 동시에 막대기에 기대어 걷습니다.

노르딕 워킹의 기본 규칙인 카운터 워킹을 잊지 마세요. 잊으셨다면 다시 설명드리겠습니다. 지팡이를 든 왼손은 오른발과 동시에 앞으로 움직이고, 오른손과 왼발은 뒤로 움직입니다. , 부드럽게 움직입니다. 스틱을 날카롭게 내리지 마십시오 (지면에 두드리지 마십시오). 손 관절에 과도한 충격 부하가 발생하고 움직임의 리듬이 방해됩니다. 그 과정에서 움직임의 속도를 고르게 유지하십시오. 갑자기 속도를 높이거나 팔과 다리의 움직임을 늦추지 마십시오.

노르딕 워킹에서는 양손의 움직임이 어깨에서 번갈아 나온다는 점에 유의하세요. 막대기로 힘차게 밀고 무게 중심을 부드럽게 이동합니다. 발걸음을 내딛을 때 막대기를 길이의 중간 정도에 놓으십시오. 이 경우 각 막대기는 약간 비스듬히 다리 옆에 있어야 합니다.

막대기가 땅에 닿으면 발을 내디뎌야 합니다. 한 번에 발 전체 표면에 발을 올려 놓지 마십시오.

다리는 앞으로 나아갈 때 무릎에서 약간 구부려져야 합니다. 움직이는 동안 팔꿈치에서 팔을 약간 구부리고 표면을 밀면서 위아래로 움직입니다. 한쪽 팔은 위쪽 위치에서 45° 각도로 올리고 다른 쪽 팔은 골반 높이로 다시 이동합니다. 팔을 뒤로 움직일 때는 이완되어야 합니다. 손이 앞으로 나아갈 때 약간의 노력을 기울이고 막대기의 손잡이를 꽉 쥐어야 합니다. 움직이는 과정에서 몸을 뒤로 젖히거나 목을 펴거나 등을 구부리지 마십시오. 머리를 똑바로 유지하고 똑바로 쳐다보십시오.

이 간단한 동작을 마스터한 후 자신만의 움직임 리듬을 계속 선택하고 동시에 밀어냅니다. 왼쪽 스틱으로-오른발로, 오른쪽 스틱으로-왼발로.

시간이 지남에 따라 기술을 마스터하면 운동 강도를 약간 높일 수 있습니다. 이를 위해 무엇을 해야 합니까? 그다지 많지 않습니다. 부하를 늘리려면 손으로 더 세게 밀거나 더 넓은 걸음을 내딛으십시오. (가능한 경우) 스틱의 길이를 늘릴 수도 있습니다. 그러나 상당한 노력을 기울이면서 막대기에 기대어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 신체의 근골격계에 추가적인 스트레스가 발생합니다.

일반적으로 노르딕 워킹의 속도는 일반적인 걷기 속도보다 다소 강렬합니다. 이 경우 손 움직임의 진폭에 따라 발걸음의 너비와 그에 따라 신체 근육에 가해지는 총 부하가 결정됩니다. 암 스팬이 감소하면 스텝이 짧아지고 하중이 감소합니다. 노르딕워킹의 강도를 높일 필요가 있다면 팔의 가동범위를 늘려야 한다. 가장 중요한 결과(체중 감소, 건강 개선 등)를 제공할 수 있는 적절한 강도를 처음부터 선택하는 것이 중요합니다.

노련한 워커의 경우 노르딕 워킹 기술은 다양한 옵션을 제공합니다. 느리고 빠른 걷기, 넓은 걸음과 작은 걸음을 번갈아 가며 선택할 수 있습니다. 신체 활동이 증가한 애호가를 위해 스틱에 특별한 무게가 제공됩니다.

부드러운 지형에서 이동할 때는 스파이크가 달린 막대기로 밀어내는 것이 좋습니다. 딱딱한 표면에서 운전할 때 편의를 위해 고무 팁을 스틱에 붙일 수 있습니다.

걷기는 편안해야 하며 관절이나 복부 통증, 숨가쁨 및 빠른 호흡을 동반하지 않아야 합니다.

부하를 늘리기 위해 서두르지 말고 점차적으로 최선을 다하십시오.

걷는 동안 머리를 아래로 내릴 수 없으므로 어깨에 긴장이 증가합니다. 어깨는 편안하고 느슨해야 하며 자세는 균일해야 합니다.

수업 중에는 더 자주 미소를 짓고 긍정적인 생각을 하도록 노력하십시오. 초목이 많고 교통 수단이없는 생태 학적으로 깨끗한 곳을 걷는 것이 더 낫다는 점을 상기시켜드립니다. 가장 좋은 방법은 언덕이 많은 공원과 광장입니다.

또한 노르딕 워킹을 편안하게 하려면 동반자를 찾거나 온 가족이 함께(특히 주말에) 가십시오. 이것은 동기 부여를 크게 높이고 수업의 효과를 높이며 정서적 분위기를 높일 것입니다.

쿨다운은 신체가 흥분된 상태에서 평온한 상태 또는 평온한 상태에 가까운 상태로 점진적으로 전환할 수 있도록 운동이 끝날 때 수행되는 가벼운 운동을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

격렬한 노르딕 워킹 후에는 특히 근육 내 말초 정맥이 확장되어 근육에 충분한 혈액 공급을 유지합니다. 동시에 골격근은 펌프와 같은 역할을 하여 혈액을 심장으로 되돌려 계속 작동하도록 돕습니다. 신체 활동을 갑자기 중단하면 대부분의 혈액이 근육의 정맥에 남아 있게 되어 심장이 장기로의 혈류를 유지하기 위해 속도와 작업량을 증가시키게 됩니다. 장애는 이러한 상태를 방지하는 데 도움이 됩니다. 운동 중에는 근육 내 정맥의 색조가 정상으로 돌아가고 운동이 끝날 때 심장에 과부하가 걸리지 않습니다.

히치는 운동하는 과정에서 몸에 축적된 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움을 줍니다. 그것의 초과는 근육 경련과 경직을 일으킬 수 있습니다.

일정 수의 운동이 조용하고 원활하게 수행됩니다. 그들은 노르딕 워킹 과정과 관련된 근육 그룹을 스트레칭하는 데 더 많은 관심을 기울입니다. 궁극적으로 장애는 인체가 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 히치는 두 단계로 나눌 수 있습니다.

소개 부분 끝.

* * *

책에서 다음 발췌 치료. 노르딕 워킹을 위한 스틱. 건강을 위한 운동(G. M. Kibardin, 2017) Google 도서 파트너 제공 -

간단한 규칙을 따르면 스칸디나비아 스틱으로 걷는 것이 즐겁습니다. 스틱의 길이를 적절하게 조정하고 손잡이에 손을 편안하게 고정하고 걷는 기술을 습득해야 합니다.

스틱의 길이 선택 방법

키, 체력 수준 및 걷는 속도에 따라 스틱의 길이를 선택하십시오.

막대기를 사다, 개별 세그먼트가 앞으로 나아가고 단단히 고정됩니다. 스틱의 길이를 조절하는 데 사용됩니다. 표준 공식:

사람의 키 × 계수 = 스틱 길이

막대기의 길이를 계산하는 데 사용되는 세 가지 계수:

• 활동적인 걷기의 경우 K= 0.7.
• 걷는 평균 속도 K= 0.68의 경우.
• 여유롭게 걷는 경우 K= 0.66입니다.

예를 들어 키가 180cm인 남자가스틱의 길이를 126cm에서 119cm로 변경할 수 있습니다. 계획된 부하.

손을 고치는 방법

막대기는 봉사해야합니다 신뢰할 수있는 지원이며 그대로 손의 연장이지만 동시에 손바닥을 문지르지 마십시오. 따라서 손잡이에는 손가락용 홈과 끈이 있습니다.

끈을 곧게 펴십시오. 루프에 손을 넣어 아래에서 움직임. 노치 위에 엄지손가락을 대십시오. 한손으로 손잡이를 잡고 두 번째 패스너를 조입니다.

노르딕 노르딕 워킹은 1990년대 후반 전 세계적으로 인기를 끌었습니다. 가장 자주 지팡이로 걷는 것은 양치기와 여행자가 어려운 지형을 극복하기 위해 사용했습니다.

현대에 이르러 1940년경부터 핀란드 스키어들은 여름에 스키 폴을 가지고 훈련을 시작했습니다. 그래서 그들은 건강을 유지했습니다. 따라서 노르딕 워킹에는 다른 이름이 있습니다. 핀란드 걷기.

지팡이는 걸을 때 편리한 도구입니다.

노르딕 워킹, 워킹 테크닉

• 팔, 다리, 엉덩이 및 몸의 움직임은 걸을 때와 같이 리드미컬해야 합니다.
• 반대쪽(왼쪽/오른쪽) 팔과 다리는 걸을 때와 같이 번갈아 앞뒤로 움직이지만 더 세게 움직입니다.
• 훈련의 결과를 느끼기 위해서는 바로 찾는 것이 매우 중요합니다. 팔이 앞뒤로 흔들리는 양에 따라 계단의 크기가 결정됩니다. 짧은 팔 움직임은 엉덩이와 다리의 움직임을 제한합니다. 팔과 다리의 움직임이 크게 흔들리면 엉덩이, 가슴, 목덜미-어깨의 움직임도 커지고 부하가 증가합니다.
• 스틱은 앞으로 나아가는 데 기여해야 합니다. 즉, 스틱에서 밀어내야 합니다.

노르딕 워킹 폴, 선택 방법

이제 노르딕 워킹용 스틱을 구입하는 것은 문제가 되지 않습니다. 다른 가격. 따라서 올바른 선택을 하는 것이 중요합니다.

스틱으로 걷기 위해서는 클래식 스키 스틱보다 훨씬 짧은 특수 스틱이 사용됩니다. 핀란드 스틱. 잘못된 길이의 폴을 사용하면 무릎, 발목 및 등에 과도한 스트레스가 가해집니다.

스틱에는 표준 고정 길이와 텔레스코픽(여러 개의 접을 수 있는 무릎 부분 포함)의 두 가지 유형이 있습니다. 노르딕 워킹을 위한 텔레스코픽 폴은 2-섹션 또는 3-섹션일 수 있습니다. 2섹션 스틱은 일반적으로 더 작은 직경의 튜브를 사용하기 때문에 3섹션 스틱보다 가볍습니다.

텔레스코픽 워킹 폴

텔레스코픽 폴의 장점: 막대기가 콤팩트하게 접혀있어 여행 중에 가져갈 수 있습니다. 한 세트는 키가 다른 사람들(예: 가족)이 사용할 수 있습니다. 스틱의 길이를 변경하여 손에 가해지는 하중을 조정할 수 있습니다.

지팡이의 특징은 손잡이(랜야드)에 부착된 끈이 손가락 없는 장갑과 비슷하다는 것입니다. 이것은 막대기의 손잡이를 쥐지 않고 밀어내는 데 도움이 됩니다.

손목에 랜야드를 올바르게 착용하십시오. 일반적으로 끈은 왼쪽 (왼쪽), 오른쪽 (오른쪽)에 서명됩니다.

워킹 폴 제조업체의 최신 노하우는 탈착식 랜야드가 있는 폴입니다. 즉, 스틱을 분리하여 끈을 손에 남길 수 있습니다. 매우 편안합니다.

모든 보행자에게 매우 편리한 옵션
랜야드에 내장된 링이 스틱의 슬롯에 삽입됩니다.

스틱은 교체 가능한 고무 팁과 함께 제공됩니다. 팁은 부츠 형태의 고밀도 고무로 만들어졌습니다. 일부 팁은 아스팔트 훈련에 유용하고 다른 팁은 크로스컨트리 훈련에 적합합니다. 크로스 컨트리 팁은 아스팔트 팁보다 발판이 더 큽니다. 따라서 팁의 선택은 릴리프에 따라 다릅니다. 얼음, 눈, 경로에서는 스틱 자체에 카바이드 스파이크가 사용됩니다.

제조업체는 세 가지 유형의 스틱 팁을 개발했습니다. 이제 대부분의 스틱에는 "교차로"와 아스팔트를 따라 범용 팁이 있습니다. 시작하기 전에 선수 장비에 주의를 기울이십시오. 착탈식 랜야드가 있는 워킹 폴, 의복 및 신발은 날씨 조건과 트랙의 지형에 따라 선택됩니다.

스틱은 일반적으로 경량 복합 재료로 만들어집니다. 알루미늄 또는 탄소 섬유.

올바른 걷기는 당신에게 즐거움을 더하고 불필요한 부상으로부터 발을 보호할 것입니다.

워킹 폴 선택의 기본 규칙

• 핸들은 편안해야 하며 맨손으로 문지르지 않아야 합니다.
• "트랩" 유형의 스트랩(일명 랜야드)은 손을 단단히 지탱하므로 손잡이를 쥐지 않아도 됩니다. 스틱은 보행자와 함께 자연스럽게 움직여야 합니다.
• 좋은 스트랩은 손의 압력을 고르게 분산시키고 손의 혈액 순환을 방해하지 않습니다.
• 막대기는 가볍고 강해야 합니다.
• 스틱 끝에 있는 카바이드 스파이크는 안전성과 내구성을 더해주며 고무 팁은 아스팔트 주행 시 충격을 부드럽게 해줍니다.
• 스틱의 길이는 워커의 준비에 따라 공식에 따라 선택됩니다.
• 걷는 속도가 느린 사람이나 질병, 부상에서 회복 중인 사람의 경우 다음 공식이 바람직합니다. 남자의 키 × 0,66 .
  예: 높이 171cm × 0.66 = 112.86(110cm 스틱 사용 가능).
• 더 훈련 된 사람들, 중간 강도의 걷기를 좋아하는 사람들에게는 다음 공식이 적합합니다. 남자의 키 × 0,68 .
  예: 높이 171cm × 0.68 = 116.28(115cm 스틱 사용 가능).
• 빠른 속도의 걷기를 좋아하는 운동 선수의 경우 스틱이 적합하며 길이는 다음 공식으로 계산됩니다. 남자의 키 × 0,70 .
  예: 높이 171cm × 0.70 = 119.7(120cm 스틱 사용 가능).
• 텔레스코픽 스틱을 사용하면 사람의 키에 따라 스틱의 길이를 정확하게 선택할 수 있습니다.

스칸디나비아 스틱, 높이 차트

매장에서 픽업이 불가능하고 택배로 주문을 하셔야 한다면 아래 표에 따라 이동하시면 됩니다.

.

즉시 걷기 시작해서는 안되며 먼저 약간의 워밍업이 필요합니다. 몸이 스트레스에 대비할 수 있도록 8-10가지 간단한 운동을 하십시오. 워밍업을 할 때 그 중 하나를 체조봉으로 사용할 수 있습니다.

지침: 막대기로 노르딕 워킹의 올바른 기술

막대기로 노르딕 워킹을 하는 기술은 스키와 공통점이 많지만 고유한 뉘앙스가 특징입니다.

시작 위치에 서십시오-가만히 서십시오. 시선은 앞으로 향해야합니다. 등을 곧게 펴고 몸을 약간(많이) 앞으로 기울일 필요가 있습니다. 어깨를 곧게 펴되 들어 올리지 마십시오. 많은 긴장이 없어야합니다.

그런 다음 손에 지팡이 손잡이를 잡습니다. 브러시로 핸들을 단단히 잡으되 과도하게 긴장하지 마십시오. 손목에 고정 스트랩을 착용하십시오. 실수로 핸들을 손에서 놓더라도 떨어지는 것을 방지합니다. 그런 다음 대각선 이동 원리에 따라 이동을 시작합니다. 오른손이 앞으로 나아가면 왼쪽 다리가 동시에 앞으로 이동하고 그 반대도 마찬가지입니다.

짧은 거리를 걸은 다음 막대기에 집중하십시오. 지팡이를 든 손이 뒤로 물러나면 막대기로 밀고 덩어리를 옮깁니다. 어깨 거들에 가해지는 하중은 반발력에 따라 다릅니다. 팔이 몸 뒤로 외전되면 움직임의 마지막 단계에서 팔꿈치 관절에서 곧게 펴져야 합니다.

걷는 리듬을 유지하고 가장 동시적인 방식으로 움직임을 수행하도록 노력하십시오. 몸과 관련하여 45 ° 이상의 각도로 팔을 앞뒤로 움직이지 마십시오.

팔을 뒤로 당길 때는 손의 긴장을 풀어야 합니다. 고정 스트랩 덕분에 지팡이를 잃지 않습니다. 팔이 몸보다 앞에 있을 때 지지 팔이 되어 스틱 핸들을 더 세게 쥐어야 합니다.

노르딕 워킹을 할 때 자연스러운 구르기 동작이 이루어지도록 해야 합니다. 걸을 때 발뒤꿈치에 먼저 발을 올려놓고 걸을 때 몸의 무게를 발끝으로 옮겨야 합니다.보폭은 최대한 넓되 자연스럽고 편안하도록 노력합니다. 당신을 위한.

가장 흔한 노르딕 워킹 실수

다른 스포츠와 마찬가지로 핀란드식 걷기 연습은 초보자들 사이에서 자주 발견되는 전형적인 실수를 드러냈습니다. 운동에서 최상의 결과를 얻으려면 운동을 제거하는 것을 목표로 하십시오.

1. "Amble"-이 오류로 인해 대각선 걷기의 원칙이 위반됩니다. 즉, 같은 쪽의 팔과 다리가 같은 방향으로 동시에 움직임을 수행합니다.
2. 팔꿈치를 몸에 아주 가까이 둘 수 없습니다.
3. 몸은 똑 바른 위치에 있어서는 안됩니다. 몸을 약간 앞으로 기울여야합니다.
4. 종종 지팡이를 손으로 지팡이에 기대지 않고 그냥 끌고 가는 실수가 있습니다. 이 경우 핀란드 걷기의 주요 이점 중 하나가 손실됩니다. 손과 어깨 거들의 근육 인대 장치 작업에 포함됩니다.
5. 때때로 "스틱 목발"이라고 불리는 실수를 접하는 것도 드문 일이 아닙니다. 이 오류로 인해 두 개의 지팡이가 한 번에 앞으로 밀려나고 사람이 지팡이에 너무 많이 기대게 됩니다.
6. 핀란드식 보행 시 다리를 너무 넓게 벌릴 수 없습니다.
7. 걷는 동안 지팡이를 몸에서 너무 멀리 두지 마십시오.
8. 어깨를 높이 올려서는 안되며 어깨에 과도한 긴장이 있어서는 안됩니다.

노르딕 워킹은 느린 속도로 완주해야 합니다. 걷기 후에는 최종 운동 인 장애를 수행해야합니다. 스트레칭 운동과 호흡 운동을 포함해야하며 필요한 경우 예를 들어 다른 운동으로 보완 할 수 있습니다.

최적의 교육 기간은 얼마입니까?

교육 기간은 개인의 특성과 달성하려는 목표에 따라 결정됩니다. 좋은 몸매를 유지하려면 일주일에 2-3 번 운동해야하며 훈련 시간은 30-40 분입니다. 어떤 식 으로든 즉시 기록을 깨고 극도의 피로를 느끼기 위해 노력해서는 안됩니다.

막대기로 노르딕 워킹 기술을 향상시키기 위해 노력하고 몇 번의 세션 후에 필요한 결과를 얻기 시작할 것입니다.

노르딕 워킹 애호가가 늘어남에 따라 생산되는 장비의 다양성도 증가하고 있습니다. 고무 및 강철 팁이 사용되는 용도와 선택 방법에 대해이 기사에서 알려 드리겠습니다. 먼저 용어를 이해합시다. 저는 여전히 팁을 금속 인서트(포인트)가 있는 플라스틱 요소(풋)라고 부릅니다.

금속 팁은 땅, 눈 또는 얼음 위를 걸을 수 있도록 설계되었습니다. 대부분의 팁은 테이퍼형입니다. 제한 링의 직경, 길이 및 너비가 다릅니다. 제한 링은 모래, 깊은 눈 및 느슨한 흙 위를 걸을 때 스토퍼 기능을 수행합니다. 훈련 중에 세게 눌렀을 때 스틱이 가라 앉지 않도록 필요합니다. 일부 노루발은 스톱 링을 교체하기 위해 나사산이 있습니다. (c, f). 보행자가 도중에 풍경의 다양한 요소를 만나는 트레킹 폴 모델과 노르딕 워킹 애호가에게는 작은 직경 제한 링으로 충분하다고 생각하는 트레킹 폴 모델에는 링이 더 필요합니다.

팁의 주요 요소는 금속 팁 자체입니다. 실제로 카바이드 재료로 만들어지는 것이 매우 중요합니다. (카바이드, 텅스텐, 승리). 일부 중국 제조업체는 스프레이만 적용합니다. 그리고 이러한 팁은 매우 빨리 마모되고 둔해지며 표면 위로 미끄러지기 시작하여 부상과 염좌의 위험이 있습니다. 팁이 날카로울수록 지면을 더 잘 잡을 수 있습니다.

나는 특히 클로 팁(a)을 좋아합니다. 카바이드 팁이 있는 공기역학적 발은 파워 빠른 걷기를 좋아하는 사람들에게 높이 평가될 것입니다.

팁이 원추형으로 길쭉한 스틱을 구입할 때 (c, e) 플라스틱이 충분히 유연하다는 점에 유의하십시오. 이렇게 하면 꼬집어도 스틱이 휘거나 부러지는 것을 방지할 수 있습니다.

스칸디나비아 스틱에 "신발"을 선택하는 방법은 무엇입니까?

달 아래 영원한 것은 없습니다. 조만간 모든 고무 팁 (신발이라고 부름)이 마모되고 조만간 마모됩니다. 우리 모두는 이른 것보다 늦은 것이 낫다는 것을 압니다. 몇 달의 훈련 후, 아마도 1년의 걷기 후에도 고무 팁 교체 문제가 발생합니다.

첫 번째 협의회.구매할 때 제조업체가 예비 부품을 제조하고 판매 중인지 스틱 판매자에게 확인하십시오. 워커가 존경하는 모든 유럽 브랜드(Leki, Ехel, Gabel, Iluum, KV+ 등)는 랜야드, 핸들, 팁 및 신발과 같은 예비 소모품 교체 부품을 판매합니다. 이것은 소비자의 편의와 비용 절감을 위해 수행됩니다. 스틱을 새로 사는 것보다 스틱의 일부를 교체하는 것이 더 저렴합니다.

멋진 내마모성 신발은 중국 신발보다 몇 배 더 비쌉니다. 비싼 것 한 켤레보다 1년 동안 쓸 수 있는 싼 것 두 세 켤레를 살 수 있다고 말할 것입니다. 고품질의 고가의 쌍은 예를 들어 7개월 동안 지속됩니다. 그러나 올바른 신발은 쾌적한 승차감을 제공하고 쿠션을 증가시키며 관절을 보호하고 비에 젖은 타일에서도 미끄러지지 않습니다.

신발의 수명을 결정하는 것은 매우 어렵습니다. 그것은 모두 누가 걷는지(남자/여자), 어디를 걷는지(아스팔트/타일) 그리고 마지막으로 얼마나 많이 걷는지에 달려 있습니다.

신어보지 않고 신발을 선택하는 것은 항상 어렵습니다. 입구 구멍의 직경이 일치하더라도 슈가 너무 길어 금속 팁이 변형되거나 구멍이 날 수 있습니다. 너무 부드러운 고무와 1mm의 직경 차이는 신발을 잃어버릴 수 있습니다. 그는 걸을 때 그냥 날아갈 수 있습니다. 신발은 매우 단단해야 합니다. 그것을 벗기 위한 노력을 해야 합니다. 너무 단단한 고무는 걸을 때 불편함을 주고 딸깍하는 소리를 내며 스틱의 모든 탄력을 소멸시킵니다. 일부 신발 모델에서 제조업체는 금속 또는 플라스틱 와셔를 삽입합니다. 팁이 와셔의 구멍에 깔끔하게 맞는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 와셔가 비스듬히 움직이고 신발이 변형되어 수명이 단축됩니다. 즉시 퍽을 당길 수 있습니다.

신발의 무게에 주의하세요. 무거운 대형 신발(6.11)은 평균 속도의 긴 하이킹을 위해 설계되었습니다. 상당히 빠른 속도로 훈련하고 좋은 유산소 부하를 얻으려면 가볍고 탄력있는 신발을 신으면 좋은 속도를 얻을 수 있습니다.

두 번째 팁.신발을 갈아 신을 때는 숙련된 강사에게 문의하세요. 각기 다른 막대기를 든 수많은 사람들이 조련사를 지나고 있다. 강사는 모든 유형의 팁과 신발을 알고 있어야 하며 유능한 조언을 제공할 수 있습니다.

세 번째 팁.신발을 구매할 때 자신을 위해 신발을 선택할 때와 동일한 원칙인 편의성, 품질 및 신뢰성을 따르십시오.

헤드 및 신발 호환성 예시:

나 - 10, 11, 12, 15

c - 3, 6, 7, 9

d – 1, 8, 10, 13