Pratimai kaklo raumenims ugdyti. Jaučio kaklas! Kokie pratimai papildomai lavina kaklą?

Tam, kad kūnas būtų darniai išvystytas ir estetiškai atrodytų, būtina treniruotis ir skirti dėmesio kiekvienai raumenų grupei, nepaisant to, nori to ar ne. Šiandien kalbėsime apie kūno dalį, kurią daugelis tiesiog pamiršta. Šiandien kalbėsime apie kaip išpumpuoti kaklą namuose.

Įvadas

Treniruojant gimdos kaklelio sritį reikia elgtis labai atsargiai, nes ši mūsų kūno dalis yra ypač pažeidžiama. Per ją eina visi gyvybiškai svarbūs tiekimo keliai, tokie kaip stemplė, trachėja, gerklos, taip pat daugelis kraujagyslių, palaikančių mūsų organizmo veiklą. Taip pat ypač svarbi dalis yra gimdos kaklelio sritis, kuri atlieka daug įvairių funkcijų, vėlgi svarbių žmogaus gyvybei palaikyti. Tiesą sakant, jei taip galvoji, atsakymas į absoliučiai visus procesus, vykstančius kiekvieno žmogaus viduje, yra: SMEGENYS. Jo kraujas aprūpinamas maistinėmis medžiagomis, nerviniai impulsai – visa tai praeina per kaklo stuburą. Būtent dėl ​​šios priežasties reikia atsisakyti aplaidaus požiūrio į treniruotes ir su visa atsakomybe žiūrėti į šios kūno srities lavinimą.

Kadangi kaklas yra labai pažeidžiama vieta, jis neturėtų būti stipriai apkrautas. Daugeliui žmonių tai netgi draudžiama, nes dėl dabartinio sėslaus gyvenimo būdo kaklo slanksteliai tampa silpnesni, juos labai lengva pažeisti. Todėl, norėdami visiškai pasitikėti savo jėgomis, būtinai turite kreiptis į gydytoją ir pasikonsultuoti. Po apžiūros ir galimo kaklo stuburo ultragarsinio tyrimo Jums bus pateiktos aiškios rekomendacijos dėl tolesnio mokymosi. Kai kuriems leidžiama atlikti tik lengvą kaklo apšilimą.

Po apžiūros, jei viskas tvarkoje, galite pradėti treniruotis. Atminkite, kad net jei viskas klostysis gerai, jūs negalite per daug apkrauti savo kaklo, nes, kaip minėta anksčiau, ten yra labai silpni slanksteliai.

Gimdos kaklelio stuburo anatomija

Pirma, šiek tiek anatomijos. Kakle yra 18 smulkių raumenų, kurie atsakingi už įvairius burnos ertmės judesius, sukamuosius galvos sukimus ir pan. Dabar apžvelgsime pagrindinius raumenis, kurie dalyvauja judesyje atliekant įvairius pratimus.

• Pirmasis raumuo, į kurį pažiūrėsime, vadinamas " sternocleidomastoidinis raumuo“ Jis yra šone, o kai žmogus žiūri tiesiai, susidaro lotyniška raidė V. Šis raumuo yra pritvirtintas prie smilkininio ir pakaušio kaulų ir atlieka galvos judinimo funkciją.
• Antrasis raumuo yra pritvirtintas prie hipoidinio kaulo, jis yra po smakru.
• Ir žinoma trapecinis raumuo. Jis atlieka galvos sukimo funkciją, o taip pat padeda išlaikyti tiesią viršutinę stuburo dalį, suartina pečių ašmenis ir pan. Jei norite harmoningai išvystyto kūno, tada trapeciją reikia siurbti atskirai, o kaip tai padaryti, galite perskaityti šiame straipsnyje - "?".

Be šių raumenų, yra daugybė papildomų ir pagalbinių raumenų grupių, kurių mes neliesime, nes tai jums nėra ypač svarbu. Sutvarkėme pagrindinę anatomiją, dabar galite pereiti prie apšilimo pratimų ir tiesiai prie kaklo stuburo jėgos treniruotės.

Kaip išpumpuoti kaklą namuose?

Taigi, kaip išpumpuoti kaklo raumenis? Jei neturi galimybės nueiti į sporto salę, tai visada yra galimybė. Pirmiausia pažvelkime į pratimus, kurie atliekami nenaudojant papildomo svorio. Tai labai svarbūs pratimai, kurie padės ne tik ištempti kaklinį stuburą, bet ir padidinti jo apimtį, padaryti raumenis lankstesnius ir tvirtesnius. Šie apšilimo pratimai taip pat padės išvengti raumenų spazmų pagrindinės treniruotės metu.

Šie judesiai, kurie bus aprašyti toliau, turėtų būti atliekami visiškai nepažeidus kaklo slankstelių, nepatempus raumenų, neskausmingai ir pan. Pirmoje dalyje pateiksiu jums gimdos kaklelio lankstumo lavinimo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.

Prieš žiūrėdamas į pratimus, supažindinsiu jus su sąvoka „ izometriniai pratimai“ Tai pratimų tipas, kai bandote atsispirti objektui, pavyzdžiui, savo rankai ar galvai (vėliau suprasite, ką turėjau omenyje). Šio tipo apkrovos skirstomos į kelias grupes:

• Izometrinis –. Juos atlikdamas žmogus kiek įmanoma labiau įtempia raumenis, priešindamasis tam ar kitam objektui, o ši užduotis nebus įmanoma. Pavyzdžiui, jei bandysite pajudinti sieną, kūno raumenys bus maksimaliai įtempti (sukuriama izometrinė-statinė įtampa). Tokios įtampos neįmanoma įveikti.
• Izometriniai pratimai su svarmenimis. Judėjimo metu toje vietoje, kur raumenų įtampa yra didžiausia, reikia keletui sekundžių pristabdyti, taip sukuriant izometrinę įtampą.
• Ir paskutinė grupė, kurioje atliekant judesio pradžioje sukuriama izometrinė įtampa pratimai su maksimaliu svoriu.

Pratimai, skirti apšilti ir ištempti kaklo raumenis

Pirmas dalykas, nuo kurio pradėsime lenkdamas kaklą į priekį. Kaip parodyta paveikslėlyje, turėtumėte užimti tokią padėtį, kad kojos būtų pečių plotyje. Lenkimąsi į priekį reikia atlikti taip, lyg smakru stengtumėtės pasiekti krūtinės viršų, tai yra ištempdami nugaros kaklo raumenis. Jums reikia atlikti maždaug 10–12 pakartojimų.

Antrasis pratimas vadinamas - lenkiant kaklą atgal. Jis turi būti atliktas ypač atsargiai ir atidžiai sutelkiant dėmesį į kiekvieną judesį. Jokiu būdu negalima daryti staigių judesių, nes slanksteliai yra gana silpni ir gali būti labai lengvai sužeisti. Nugaros lenkimus taip pat reikia atlikti 10-12 pakartojimų.

turi būti atliekama sėdint ant kėdės. Laikykite nugarą tiesiai, o kūną nejudinkite. Tada lėtai ir sklandžiai pasukite galvą į kairę. Vėlgi, visus judesius atlikite lėtai, be jokių staigių judesių. Šiek tiek ištempdami šoninius raumenis, atlikite antrą lėtą posūkį į dešinę pusę. Taigi reikia padaryti apie 6 apsisukimus iš abiejų pusių arba 12 pakartojimų.

, kaip ir šoninius posūkius, reikėtų atlikti sėdint ant kėdės. Pakreipkite galvą į kairę, žiūrėdami tiesiai į priekį. Tai yra, kad kairioji ausis būtų palinkusi tiesiai į petį. Pasiekus piko tašką, šioje padėtyje galvą reikia laikyti 2-3 sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį ir atlikti tą patį pakreipimą į dešinę. Pakartokite judesį 10 kartų, po 5 kiekvienoje pusėje.

Kitas pratimas vadinamas - kaklo įtempimas. Tai labai lengva įgyvendinti. Norėdami pradėti, turėtumėte uždėti dešinę ranką ant smakro, tada taip įtempti kaklą. Atrodys, kad bandote sukurti dvigubą smakrą. Šį pratimą reikia atlikti 6 kartus po 5 sekundes.

, stovint jį reikia atlikti stovint, susikibus rankas už nugaros. Tai leis geriau sutraukti kaklo ir trapecijos raumenis. Lenkite į dešinę, kol pajusite gerą šoninių raumenų tempimą. Laikykite poziciją 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį, tada pakreipkite į kitą pusę su ta pačia pauze apačioje.

Izometrinis kaklo lenkimas galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Sėdėkite ant kėdės, žiūrėkite tiesiai į priekį, nugara tiesiai. Dešinės rankos delną uždėkite ant kaktos, tada lengvai prispauskite kaktą ant delno, tarsi bandytumėte nuleisti galvą žemyn, bet ranka trukdo. Įtampa turi būti palaikoma 5-10 sekundžių, o tada atpalaiduojama. Taigi reikia daryti apie 3-5 pakartojimus 5-10 sekundžių. Kiekvieną aukščiau aprašytą pratimą galima atlikti naudojant izometrinę raumenų įtampą.

Jėgos pratimai kaklo siurbimui

Apšilę ir ištempę kaklo raumenis, galite pradėti rimtesnius pratimus, kurie padės išpumpuoti kaklą namuose. Tiesą sakant, mes kalbėsime apie treniruočių sistemą, kuri yra naudojama sporto klubuose ugdant imtynininkus.

Manau, kad visi prisimena šį kūno kultūros pratimą kaip „gimnastikos tiltą“. Pratimas nugaros raumenims pumpuoti yra labai panašus, tik čia reikia remtis ne rankomis, o galva į grindis. Tai atrodo maždaug taip:

Dėmesio!!! Jei šį pratimą atliksite neteisingai, galite susižaloti ir net tapti neįgalūs. Todėl šį pratimą geriau atlikti ne namuose, o specialiai įrengtoje patalpoje su kilimėliais ir treniruokliu.

Pratimai naudojant papildomą svorį

Šiuos pratimus, kuriuos dabar apsvarstysime, galima priskirti prie tų, kuriuos reikia atlikti sporto salėje, nes ne kiekvienas turi specialų, kuris leis atlikti šiuos pratimus namuose.

Pirmas pratimas, kurį norėčiau paminėti, yra kaklo pumpavimas naudojant štangos plokštes. Tai gana dažnas pratimas, tinkantis tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Kokia šio pratimo esmė? Asmuo guli nugara ant horizontalaus suolo, šiek tiek iškišęs galvą už suolo. Tada reikia paimti tinkamo svorio blyną ir užsidėti ant kaktos. Tai bus pradinė padėtis. Tada kartu su blynu reikia lėtai nuleisti galvą žemyn, o pasiekus žemiausią tašką grįžti į pradinę padėtį. Tai gana paprastas pratimas, kuris atrodo maždaug taip:

Antrasis pratimas labai panašus į pirmąjį, tik čia naudosime specialią kepurę su svarmenine priekaba, kuri patogiai priglunda prie galvos, tvirtina tam tikrą svorį ir atlieka maždaug panašius judesius. Jį galima atlikti stovint, šiek tiek pasilenkus į priekį arba sėdint ant suoliuko. Pirmiausia turėtumėte pasilenkti, tada, kiek įmanoma ištempdami nugaros raumenis, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas atrodo maždaug taip:

Proporcingai išvystytas kūnas yra pagrindinis daugelio sportininkų tikslas. Kultūristai dažniausiai nori pakelti krūtinę, nugarą, kojas, bicepsus ir tricepsus. Sportininkai dažnai pamiršta treniruoti kaklą, nors tai labai svarbi sritis. Reguliarus pratimas padės pašalinti liemens ir kaklo stuburo vystymosi disbalansą. Patempti kaklą galite tiek sporto salėje, tiek namuose. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip išpumpuoti kaklą namuose?

Kaklo treniruotės yra labai svarbus procesas. Galite pakelti tikslinę raumenų grupę su hanteliais, štanga ir kitais svoriais. Geriausia atlikti sunkius sudėtinius judesius. Kaklo stuburo struktūroje nėra aiškiai apibrėžtų atskirų raumenų zonų, dirbkite visapusiškai. Krūvį paskirstykite tolygiai, vienodai dirbdami su visomis kaklo raumenų skaidulomis.

Galite sportuoti bet kokiomis sąlygomis. Prieš atlikdamas pagrindinius pratimus, sportininkas turi ištempti sąnarius ir raiščius. Taip galima sportuoti nerizikuojant rimtai susižaloti. Reikia dirbti lėtu tempu, jausti krūvį norimame raumenų skyriuje.

Kam reikalingas kaklo purtymas?

Pradedantiesiems

Kaklo raumenys padeda žmogui atlikti daugybę judesių. Galite žiūrėti įvairiomis kryptimis, gulėti patogioje padėtyje, taip pat išlaikyti teisingą galvos padėtį. Reguliarūs pratimai padės pašalinti keletą reikšmingų problemų. Galite koreguoti kaklo stuburo išlinkimus, apsisaugoti nuo osteochondrozės ir nemalonaus skausmo. Jei dažnai sėdite prie kompiuterio, stenkitės išpumpuoti tikslinę raumenų grupę. Turintiems ilgą ir ploną kaklą taip pat reikia mankštintis. Taigi sportininkas galės vizualiai jį sugriežtinti.

Profesionaliems sportininkams

Daugelio patyrusių kultūristų treniruočių programose nėra pratimų, kurie tikslingai ir greitai padėtų išpūsti kaklą. Dažnai net ir profesionalaus sportininko atveju galite pastebėti tam tikrų raumenų grupių vystymosi sutrikimą. Sportininkas turi sutelkti dėmesį į atsilikusių raumenų treniruotę.

Boksininkai taip pat turėtų papurtyti sprandą. Gerai išvystytas kaklo stuburas padės atlaikyti rimtus smūgius į galvą. Mišrių kovos menų kovotojai dažnai dirba su šia raumenų grupe. O jei dideles raumenų grupes geriau treniruoti specialioje sporto salėje, tuomet pratimus kaklui galite atlikti ir namuose. Kompetentingas treniruočių planas padės tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams pasiekti norimą rezultatą namuose.

Gimnastika gimdos kaklelio srityje

Pirmajame treniruočių etape turėtumėte sistemingai atlikti paprastus kaklo judesius. Profesionalai gali juos atlikti kaip apšilimą. Dėka gero krūvio, pagrindinės treniruočių programos metu galėsite apšilti ir ištempti raumenis, jų nepažeisti.

Kaklo lenkimas

Šis judesys padės kruopščiai ištempti tikslinę raumenų grupę. Ilgą laiką dirbant prie kompiuterio reikia lenkti kaklą. Dirbkite lėtu tempu. Reikia nuleisti galvą žemyn. Palieskite smakrą prie krūtinės. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir pakreipkite galvą atgal. Pratimą taip pat galite atlikti rankomis, paremdami jomis smakrą. Sportininkas turi įveikti pasipriešinimą per kaklo stuburo darbą.

Šoniniai posūkiai

Specialių galvos pakreipimų į šoną pagalba sportininkas galės kokybiškai ištempti šonines kaklo dalis. Turite atlikti judesį per visą judesių diapazoną. Laikykite nugarą tiesiai, pabandykite paliesti ausį prie peties. Deltos turi būti statinėje padėtyje. Atlikite 10 judesių pakartojimų kiekviena kryptimi.

Kaklo sukimas

Dėl šio pratimo galite pagerinti kraujotaką gimdos kaklelio srityje. Turėtumėte lėtai pasukti kaklą į dešinę pusę ir laikyti jį vieną sekundę. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pasukite galvą į kairę.

Šiais paprastais judesiais galite ištiesti kaklą bet kur. Norėdami išpumpuoti raumenis, naudokite pasipriešinimo sau metodą. Šis pratimų atlikimo būdas gali būti atliekamas kiekvieno apšilimo metu. Jūs turite įveikti rankų pasipriešinimą judesių metu, naudodami kaklo raumenų pastangas. Atlikite tris ar keturis rinkinius.

Geriausi pratimai kaklo treniruotėms namuose

Daugelis sportininkų ieško atsakymo į klausimą, kaip kuo efektyviau išpumpuoti kaklą namuose. Namuose sportininkai turi mažiausiai turimų įrankių. Jums reikės svarmenų (hantelių, štangos plokštelių). Sportininkai dažnai pumpuoja kaklo raumenis ant horizontalios juostos. Vienoje pamokoje reikia vienodai treniruoti kaklo stuburo lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis.

Svertinis galvos pakėlimas

Judėjimas atliekamas ant kėdės arba gulimoje padėtyje. Svarbiausia, kad galite nuleisti galvą. Norint efektyviai atlikti pratimą, jums reikės specialių svarmenų. Laikykitės tikslaus judėjimo algoritmo.

• Atsigulkite ant pilvo ant patogaus paviršiaus, paimkite hantelį ar nedidelę svarmenų lėkštę.
• Nuleiskite galvą, rankomis laikykite svorį pakaušyje.
• Įkvėpkite - nuleiskite kaklą, iškvėpkite - pakelkite.
• Atlikite 10-15 pakartojimų.

Tvirtai laikykite hantelį abiem rankomis arba galite naudoti pilną vandens buteliuką. Svoris neturėtų būti labai sunkus. Kaklo raumenys gali būti lengvai sužeisti. Sportininkai dažnai atlieka svertinius galvos pakėlimus gulimoje padėtyje. Rankos turi būti dedamos ant kaktos. Geriau sportuoti be papildomo krūvio.

Gūžteli pečiais su svarmenimis

Jie bus puikus sprendimas. Judėjimo metu aktyviai dalyvauja viršutinė trapecinio raumens dalis. Vykdykite tikslų veiksmų algoritmą. Galite dirbti su hanteliais ar štanga. Namuose sportininkai dažnai naudoja improvizuotas priemones (butelius su smėliu ir akmenimis, portfelius su svarmenimis).

Norėdami teisingai atlikti visus judesius, žiūrėkite specialų mokymo vaizdo įrašą. Sportuokite tik su patogiu svoriu sportine įranga. Nugara, krūtinė, kojos ir bicepsai turi būti statinėje padėtyje.

Smakro prisilietimas rankšluosčiu

Sportininkas turi dirbti poromis su treniruočių draugu. Taip pat reikės įprasto rankšluosčio. Judesiai turi būti atliekami naudojant priešpriešinę jėgą. Sportininkas turi mankštintis naudodamas teisingą techniką.

• Atsisėskite ant suoliuko ir ant kaktos užsidėkite rankšluostį.
• Ištieskite nugarą.
• Partneris turi laikyti rankose abu rankšluosčio galus.
• Turėtumėte linktelėti į priekį, kol partneris jus sulaiko.
• Atlikite 10-12 pakartojimų.

Šis pratimas laikomas gana veiksmingu ir labai prieinamu.

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti, kokius pratimus galite atlikti kaklui apdirbti.

Jaučio kaklas!

Jokia kūno dalis taip akivaizdžiai ir aiškiai nedemonstruoja fizinės jėgos kaip stiprus, raumeningas kaklas. Ir tai nenuostabu, nes ši raumenų grupė visada yra akyse. Stiprūs kaklo raumenys vaidina pagrindinį vaidmenį daugelyje sporto šakų. Pavyzdžiui, kontaktuojant. Galingas kaklas neleis varžovui nuplėšti galvos ir pasiimti su savimi kaip „trofėjų“. Tačiau net jei jūsų planuose nėra kovos su pasaulio graikų-romėnų imtynių čempionu, reguliarios kaklo raumenų treniruotės nepakenks. Be to, tai neužims daug jūsų laiko. Pakanka 5-10 minučių kartą ar du per savaitę. Kai kurie mano, kad kaklo negalima dirbti kaip atskiros raumenų grupės: tai tariamai pažeidžia kūno sudėjimo proporcingumą ta prasme, kad vizualiai siaurina pečius. Kokia nesąmonė! Ar tikrai geriau, kai galva kabo ant kaklo kaip kiaulpienės rutulys ant plono stiebo? Ne, vaikinai, kaklui galioja tas pats dėsnis kaip ir bicepsui: kuo didesnis, tuo geriau! Beje, žiniai tiems „estetams“, kurie siekia idealių proporcijų. Sena aksioma sako, kad jūsų bicepsas, blauzdos ir kaklas turi būti vienodos apimties. Taigi išsiaiškink, ar su tavo kaklu viskas gerai.

Puolimo kampai

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/de51a2.jpg

Kaklo raumenys susideda iš pusantros tuzino skirtingų raumenų. Štai kodėl kaklas yra daug judresnis nei bet kuri kita kūno dalis. Neišvengiama kaina už tokį hipermobilumą yra didelė traumos tikimybė. Tad kaklo raumenis reikia mankštinti itin atsargiai. O jei turite problemų su kaklu, būtinai pasitarkite su savo chirurgu dėl priimtinų apkrovų. Vienas svarbus dalykas: prieš kiekvieną kaklo pratimą gerai apšilkite. Prieš pradėdami „darbinį“ rinkinį, atlikite 1–2 lengvus apšilimus. Kitaip tariant, jei jūsų rutiną sudaro keturi pratimai, turėtumėte atlikti bent keturis apšilimo rinkinius. Daug? Tik iš pirmo žvilgsnio. Tiesą sakant, šie rinkiniai užtruks vos kelias minutes, tačiau jie padės patikimai išvengti traumų, paruošdami kaklo raumenis stresui. Prisiminkite tai, net jei visiškai pamiršite visus kitus šio straipsnio patarimus. Kaklas gali judėti trimis plokštumomis - išilgine, skersine ir vertikalia. Dėl šios priežasties galva gali užimti tūkstančius skirtingų pozicijų. Bet kadangi mus visų pirma domina kaklo raumenų lavinimas, supaprastinkime sudėtingą judesių sistemą. Išskirkime tuos, kurie atliekami vertikalios ašies (sukimosi) atžvilgiu: pavyzdžiui, „kratyti“ galvą iš vienos pusės į kitą, kai sakote „ne“. Apkraunant kaklą šioje plokštumoje, rizikuojate jį sugadinti. Be to, tokie judesiai nepadidina jėgos ir „masės“. Norint pasiekti maksimalų efektą, geriausia dirbti dviejose plokštumose: vadinamojoje sagitalinėje (kūno padalijimas į kairę ir dešinę puses) ir horizontalioje (kūno padalijimas į „priekinę“ ir „galinę“ dalis). Judesiai šiose dviejose plokštumose gali būti grafiškai pavaizduoti kaip susikertančios linijos (žr. „Judėjimo plokštumos“). Kai kurie kaklo raumenys taip pat dirba keliant pečius, bet tik nežymiai. Pečių juostą pirmiausia varo trapecijos ir kėlimo mentės. Treniruodami pečius ir nugarą nepamirškite gūžčioti pečiais ir pritraukti iki smakro. Tada jūsų kaklas susilies su nugara ir pečiais į vieną galingą visumą.

Pratimai

Taigi, aš jums siūlau trijų tipų judesius: kaklo tiesimą, lenkimą ir galvos pakreipimą į šonus. Prailginimo metu pagrindinė apkrova tenka gipsiniams galvos ir kaklo raumenims, semispinalis capitis ir kaklo raumenims, levator scapulae, viršutiniams stačiakampiams stuburo ir trapecijos raumenims. Ar žinote, kaip jie darydavo kaklo priauginimą? Jie uždėjo kilpą ant galvos, pritvirtino prie jos svarmenį ir nuėjo. Su šiuo kankinimo įrankiu susipažinau būdama 17 metų. Jo sukurtos galios tuo metu man buvo per daug. Be to, kilpa vis slysdavo nuo galvos. Sunku pasakyti, kokia buvo priežastis – prasta biomechanika ar mano tuometinė šukuosena. Bet kokiu atveju išmečiau tą prakeiktą įrenginį į šiukšliadėžę ir pradėjau ieškoti ko nors efektyvesnio.

Smith mašinos kaklo prailginimas

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/cdf640.jpg

Geriausio mano žinomo kaklo tiesinimo pratimo išmokė vaikinas, pravarde „Riešutas“. Kai pirmą kartą pamačiau, kaip jis papurtė kaklą, pagalvojau: čia kamikadzė! Bet tada išbandžiau ir pati ir nustebau atradusi: šis pratimas ne tik fantastiškai efektyvus, bet ir visiškai saugus! Padėkite Smith mašinų stendą horizontaliai, kaip tai darytumėte stacionarų presą. Pritvirtinkite štangą tokiame lygyje, kad galėtumėte laisvai užimti pradinę padėtį. Naudokite paminkštintą strypą arba padėkite sulankstytą rankšluostį prie kaukolės pagrindo. Tada perkelkite galvą po strypu, kad ji remtųsi ant rankšluosčio kuo arčiau kaukolės pagrindo. Padėkite abi rankas ant suoliuko tiesiai po strypu, vieną koją palikite ant grindų, o kitą kelį padėkite ant suolo. Fiksuokite liemens padėtį, laikykite nugarą lygiagrečiai grindims. Jei reikia, paprašykite savo partnerio pakelti štangą. Sulenkite galvą taip, kad smakras liestų krūtinę. Tada lėtai pradėkite tiesinti kaklą, kol veidas bus maždaug „pusiaukelėje“ nuo horizontalios iki vertikalios. Atminkite, kad jūsų partneris visada turėjo būti budrus! Norėdami patogiai naudotis technika, pradėkite nuo minimalios apkrovos, tarkime, nuo strypo be svarmenų. Atlikite du 12 pakartojimų rinkinius (neįskaitant apšilimo). Tai sunkus pratimas, su kuriuo pradedančiajam vargu ar pavyks susidoroti. Net jei kalbame apie vieną „nuogą“ kaklą. Ar nepasisekė? Tada išbandykite savo laimę vienoje iš specialių kaklo pratęsimo mašinų.

Kaklo prailginimas keturkampėje mašinoje
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/451ef0.jpg

Mano nuomone, geriausiais iš „kaklo“ treniruoklių iki šiol išlieka keturkampis „Nautilus“. Mano draugas, dabar profesionalus kultūristas ir buvęs garsus futbolininkas, tam pritaria. „Aš daug treniravausi su Nautilus“, - sako jis. – Ir man tai labai padėjo. Žaidimo metu jūs nuolat mušate kamuolį galva. Ir jei ne mano galingas kaklas, tikriausiai nebūčiau taip ilgai ištvėręs futbole. Raktas į techninius pratęsimus simuliatoriuje yra teisinga liemens padėtis. Pradinėje padėtyje nugara tiesi, galva prispausta prie galvos atramos, o smakras yra maždaug 2,5 cm atstumu nuo krūtinės.Uždėkite rankas ant rankenų ir atsiremkite į jas – tai padės išlaikyti tiesią kūno padėtį ir išvengti net minimalaus nugaros ištempimo. Viskas, kas yra žemiau kaklo, turi būti visiškai nejudanti. Kaklo tiesimas mašinoje iš esmės susideda iš dviejų judesių: pirma, paspaudimas aukštyn ir atgal (galva grįžta į neutralią padėtį), tada lengvas paspaudimas atgal ir žemyn (veidas pakyla iki lubų). Prailginimo pabaigoje veidas atsuktas į tašką, kuris yra maždaug pusiaukelėje tarp sienos ir lubų. Pirmiausia atlikite apšilimo rinkinius, tada du darbinius 12 pakartojimų rinkinius. Antrasis judesys kaklo raumenims lavinti yra lenkimas. Nuleidžiate galvą žemyn link krūtinės, bandydami paliesti ją smakru. Šiuo atveju pagrindinė apkrova tenka sternocleidomastoidiniams, sternohyoidiniams ir stylohyoidiniams raumenims.

Gulimas kaklo garbanos

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/3f7822.jpg
Iš pirmo žvilgsnio šis pratimas gali atrodyti barbariškas. Bet patikėkite manimi: priekinei kaklo daliai nėra nieko veiksmingesnio. Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, kad kaklas galėtų laisvai judėti, o pečiai visu paviršiumi remtųsi į suolą. Sulenkite rankšluostį į trikampį ir padėkite jį ant nosies tiltelio. Tada ant šio „kilimėlio“ padėkite blyną (kurį tik sugebėsite). Prispaudę jį prie kaktos, pakreipkite galvą atgal maždaug 45 laipsniais žemiau neutralios padėties. Tada pakelkite, kol smakras palies jūsų krūtinę. Po apšilimo atlikite du 12 pakartojimų rinkinius.

Kaklo lenkimas keturkampe mašina

Čia vėlgi iš esmės svarbi teisinga liemens padėtis. Norėdami pradėti, atsistokite tiesiai. Tai nėra taip paprasta: daugelis kaklo treniruoklių turi per didelį pasipriešinimą. Palaikykite svorį rankomis, kol pasieksite pradinę padėtį, tada suimkite rankenas ir pradėkite lenkti kaklą. Judėjimas sklandus, lanko formos, nukreiptas į priekį ir žemyn. Kai smakras yra maždaug 5-2,5 cm atstumu nuo krūtinės, sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Nenukreipkite kaklo atgal už neutralios padėties, kitaip turėsite išlenkti nugarą. Rinkinių ir pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir gulinčių garbanų.

Keturių pusių simuliatoriuje galva pakreipiama į šonus
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/4cf868.jpg

Judėjimas čia vyksta horizontalioje (išilginėje) plokštumoje. Bandote prisiliesti ausį prie peties – sulenkite kaklą ir pakreipkite galvą į vieną ar kitą pusę. Pagrindinį darbą atlieka sternocleidomastoidiniai raumenys, gipsiniai galvos ir kaklo raumenys, galvos ir kaklo pusnugariniai raumenys, priekiniai ir viduriniai žvyniniai raumenys. Asmeniškai manau, kad geriausia juos atlikti tuo pačiu keturkampiu treniruokliu. „Rankiniu būdu“, kad ir kiek norėtumėte, negalėsite išpumpuoti šoninių kaklo raumenų. Vėlgi, maksimalus šio pratimo efektas priklauso nuo teisingos liemens padėties. Norėdami dirbti dešinėje kaklo pusėje, atsisėskite ir tvirtai suimkite rankenas, kad būtų stabilus. Padėkite galvą tarp minkštų atramų. Pradinėje padėtyje galva pakreipta maždaug 45 laipsniais į kairę, o galutinėje padėtyje – 45 laipsniais į dešinę. Taigi visas judesių diapazonas yra 90 laipsnių. Atlikite apšilimo rinkinius dešinei pusei, tada du darbinius 12 pakartojimų rinkinius. Pakartokite tą patį kairėje pusėje. Treniruodami kaklą nebijokite prisiimti didelių svorių – žinoma, laikantis aiškios technikos ir kruopštaus „apšilimo“. Visas kaklo kompleksas jums užtruks ne ilgiau kaip 10 minučių. Darykite tai kartą ar du per savaitę – ir patys nustebsite, kaip greitai pradės „augti“ „idealioms proporcijoms“ reikalingi centimetrai.

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/18875c.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/029959.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/a1f076.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/7f8c14.jpg

P.S. Taip pat, mieli broliai, siūlau pasidalinti kas ir kaip krato sprandą, kokios apimties ir t.t.

Sveikinimai! Šiandien mes kalbėsime apie mūsų kaklą. Ar atsisiunčiate jį? Asmeniškai šiai savo kūno daliai niekada nekreipiau daug dėmesio. Dėl ankstesnio darbo specifikos mano kaklas buvo nuolat „įtemptas“. 7 metus nešiojau ant vieno ar kito peties krepšį su įrankiais baldams montuoti ir surinkti. Ji svėrė apie 13 kg.

Iš pradžių pradėjau nešioti ant vieno peties, dešinėje, nes taip man patogiau. Tada aš pastebėjau, kad mano trapecinių raumenų dydis yra netinkamas. Dešinysis raumuo buvo didesnis nei kairysis. Todėl turėjau priprasti nešioti krepšį ant kairiojo peties. Po kurio laiko abiejų raumenų apimtis išsilygino ir pradėjo atrodyti daugiau ar mažiau estetiškai.

Apskritai ši rankinė ir kilometrų ilgio pasivaikščiojimai po miestą 6 dienas per savaitę yra visas stresas, kurį 7 metus daviau kaklui ir trapecijai. Vakare atėjusi į sporto salę šių raumenų atskirai netreniruojau. Pamenu, bandžiau, bet neprilipo. Daugiausia, ką galėjau padaryti, tai 3 serijos atsitraukimų nuo peties iki ausies su štanga (štangos gūžtelėjimai).

Tačiau šiame straipsnyje noriu pažvelgti į pagrindinius kaklo raumenų lavinimo pratimus ir atkreipti dėmesį į kitus svarbius šios temos klausimus. Būtent kaklas vizualiai padaro viršutinę kūno dalį masyvesnę ir išlieka pastebimas bet kokio kirpimo drabužiuose. Taigi žaidimas yra vertas žvakės ir jūs turite tai išsiaiškinti. Pradėkime dabar!

Ir pradėsime nuo anatomijos (trumpai)...

Kaklas apima daug raumenų, paviršinių, vidurinių ir gilių, ir kiekvienas iš jų atlieka tam tikrą funkciją – suka galvą, kramto ir rijimo refleksus, saugo kaklinę stuburą ir daugelį kitų. Pažvelkime į raumenis, kuriuos galima ir reikia siurbti:

• Sternocleidomastoidinis raumuo. Jis yra priekinėje kaklo pusėje ir atrodo kaip lotyniška raidė V.
• Platus trapecinis raumuo. Įsikūręs kaklo gale.
• Hioidinio kaulo raumenys. Jų vieta yra tiesiai po smakru.

Ten yra gana daug raumenų, todėl galite juos išsamiau ištirti žemiau esančiame paveikslėlyje (spustelėkite ant jo, kad padidintumėte)

Tonuoto kaklo privalumai

Svarbu žinoti, kokių tipų kaklo raumenys yra ir kaip juos išpumpuoti. Bet kodėl tai būtina?

1. GROŽIS IR ESTETIKA. Vienas iš pirmųjų privalumų yra grožis. Juk jei kultūristas turi išpumpuotą kūną, bet beformį kaklą, jis neatrodys estetiškai. Kaklas su gražiu reljefu patraukia dėmesį ir byloja apie sportininko discipliną ir ištvermę. Tai svarbu ir moterims, natūralu, kad šiuo klausimu nereikia persistengti. Jei nuolat darysite pratimus, galite pamiršti suglebusią ir suglebusią odą, dvigubą smakrą ir priešlaikinį senėjimą. Be to, su gražiu, raižytu kaklu, dekoltė zona atrodys dar įspūdingiau.
2. SVEIKATA. Kaklo raumenų lavinimas turi labai teigiamą poveikį sveikatai ir savijautai. Stiprus kaklas mažina osteochondrozės, aukšto kraujospūdžio, neurologinių ligų riziką, taip pat mažina nuovargį ir įtampą.
3. Dalyvaujantys sportininkai SUSISIEKTI SU SPORTU, Būtinai reikia stiprinti kaklo raumenis. Priešingu atveju tai gali sukelti traumų, įskaitant smegenų sukrėtimą, ir pralaimėjimus varžybose.
4. Žmonėms, užsiimantiems kultūrizmu, stiprus kaklas yra PARAMA daugelyje pratimų, ypač su štanga.

Dabar išsiaiškinkime, kaip paruošti kaklą rimtai treniruotei.

Parengiamasis etapas

Kaklo raumenys labai lengvai traumuojami, todėl prieš pradedant rimtas treniruotes būtina atlikti parengiamąjį apšilimą. Tai padės sušildyti norimą vietą ir išvengti patempimų. Tinkamiausi pratimai yra šie:

• Galvos pakreipimas. Lenkite galvą į priekį, stengdamiesi nuleisti smakrą iki krūtinės kuo žemiau, o tada atgal, pakreipdami galvą kiek įmanoma toliau.
• Posūkiai. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę, bandydami paliesti ausis prie peties.
• Pasukimai. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę.
• Apskritiminiai sukimai. šiek tiek pakreipkite galvą į dešinę pusę ir pasukite ratu, pirmiausia žemyn, tada į kairę ir pirmyn.
• Norėdami sušildyti šoninius kaklo raumenis, pakelkite ranką į viršų, sulenkite per alkūnę ir tieskite ausį iš priešingos pusės. Pakeisk rankas.
• Priekinės kaklo raumenų grupės pirštus suglauskite ir padėkite ant pakaušio. Laikydami galvą, sulenkite atgal.
• Užpakalinei raumenų grupei uždėkite delnus ant kaktos ir pabandykite pasilenkti į priekį.

Visi pratimai turi būti atliekami lėtu, atsipalaidavusiu tempu, jokiu būdu negalima daryti staigių judesių ar pagreitinti. Paprastų saugos taisyklių nesilaikymas gali sukelti labai stiprų skausmą ir ilgam atgrasyti jus nuo sporto klubo.

Atlikite 5–7 pakartojimus, atlikdami jausdami raumenų įtampą ir įtampą. Apšilimas turėtų trukti 3-5 minutes. Tada turėtumėte pradėti jėgos treniruotes.

Pratimai kaklo raumenims

Kaklo raumenis galite išpumpuoti tiek sporto salėje, tiek namuose. Pirmuoju atveju labai padės įvairūs svoriai ir sporto įranga. Veiksmingiausi pratimai:

GULĖJIMAS ANT SUOLĖLIO VEIDU. Sėdėkite ant suoliuko pilvu žemyn, pečius ištieskite vienoje linijoje su paviršiaus kraštu, galva turi būti pakabinta, be atramos. Norėdami tai padaryti, jums taip pat reikės svorio priemonės, pavyzdžiui, štangos disko. Padėkite jį ant pakaušio ir lėtai pakreipkite galvą žemyn, tada aukštyn.

Atlikite 10-15 pakartojimų. Atkreipkite dėmesį, kad reikia pradėti nuo minimalaus svorio ir palaipsniui jį didinti. Krovinį pakeisti galite ir su partnerio pagalba. Jis turėtų spausti jūsų pakaušį, o jūs turėtumėte atsispirti, kad naudotumėte kaklo raumenis lenkdami.

GULĖTI ANT SUOLO VEIDU AUKŠTYN. apsiversti ant nugaros, galva be atramos, pečiai išilgai suolo linijos. atlikite tuos pačius judesius, kaip ir ankstesniame pratime, tik uždėkite svorį ant kaktos. Nepamirškite panaudoti partnerio jėgos, o ne štangos. Daugelis sportininkų teikia pirmenybę tokio tipo treniruotėms. Jums tiesiog reikia tai padaryti labai atsargiai ir be fanatizmo.

GULĖJIMAS ANT SUOLĖLIO ANT ŠANO. Atsigulkite ant šono taip, kad pečiai būtų lygūs suolo kraštu, o galva pakabinta žemyn. Uždėkite štangos diską ant galvos. Pakelk galvą. Po 10-15 pakartojimų pakeiskite šonus. Šis pratimas taip pat gali būti pakeistas. Sėdėkite ant suoliuko, kojos sulenktos per kelius. Apkabinkite juos rankomis, tvirtai prispauskite prie kūno.

Partneris turi daryti spaudimą pakaitomis iš abiejų pusių. Jokiu būdu nekeiskite slėgio, kitaip tai gali sukelti nemalonių pasekmių.

STOVĖJIMAS/SĖDĖJIMAS SU SVĖRIMIS ANT GRYBOS. Prie spaustuko reikia pritvirtinti svarmenį ir užsidėti ant galvos. Padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite kelius ir šiek tiek pastumkite juos į šoną. Pirmiausia galite pabandyti tai padaryti iš sėdimos padėties. Lėtai, sklandžiai lenkitės į priekį, laikydami nugarą tiesiai.

Pratimai namuose yra susiję su svarmenų ir specialių įrankių nebuvimu. Krūvis bus gaminamas pagal paties sportininko svorį. Kai kurie iš efektyviausių yra:

"LENTA". Šis daugiafunkcis pratimas padeda išlaikyti tonusą beveik visoms viso kūno raumenų grupėms, įskaitant kaklą. pagrindinis privalumas yra tai, kad tai galima padaryti bet kur. Norėdami tai padaryti, paimkite horizontalią padėtį, alkūnes, rankas ir kojų pirštus remdamiesi į grindis.

Pagrindinė taisyklė – jūsų kūnas turi būti kaip ištemptas siūlas tobulai tiesia linija. Šioje padėtyje reikia stovėti kuo ilgiau, kiekvieną kartą ją didinant.

„IMTYNIŲ TILTAS“. Atsistokite ant grindų, ant galvos, padarydami ją atrama, išskleiskite kojas dvigubai plačiau nei pečiai ir atsiremkite kojų pirštais į paviršių. Darbo pradžioje taip pat galite atsiremti rankomis į grindis, tačiau palaipsniui stenkitės pereiti prie atlikimo be atramos ir patraukite rankas už nugaros. Šioje padėtyje pradėkite sukti galvą į šonus ir pirmyn ir atgal. Atlikite 10-15 kartų.

"TILTAS". Atsistokite ant tilto, tik remkitės ne ant rankų, o ant galvos. Pasukite galvą pirmyn ir atgal bei į šonus.

Jei norite įsigyti specialų kaklo treniruoklį, galite jį nusipirkti Čia.

Saugos taisyklės ir kontraindikacijos

Kaklo raumenis reikia pradėti treniruoti prižiūrint patyrusiam treneriui, nes galite labai lengvai susižaloti ar perkrauti šią gležną vietą.

Per kaklą praeina daugybė gyvybiškai svarbių kraujagyslių ir arterijų, trachėjos, stemplės ir skydliaukės. Visi judesiai turi būti lėti, ne pertraukiami, krūvis didėja palaipsniui. Pradiniame etape pakanka atlikti 3 rinkinius po 10-15 pakartojimų 2-3 kartus per savaitę.

Laikui bėgant, kai jau bus įvaldyta vykdymo technika, bus galima peržiūrėti treniruočių planą. Darbinis svarmenų svoris taip pat turėtų didėti palaipsniui.

Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį ar sergantys stuburo ligomis, neturėtų pradėti veiklos, susijusios su išorine apkrova. Taip pat neturėtumėte pamiršti kaklo apšilimo. pratimai turi būti atliekami tol, kol atsiranda deginimo pojūtis, o po treniruotės turėtumėte jaustis šiek tiek pavargę.

Jei jaučiate diskomfortą, ypač aštrų, stiprų skausmą, nedelsdami nutraukite treniruotę. Jei skausmas nepraeina keletą dienų ir atsiranda kitų nemalonių simptomų – ​​paraudimas, patinimas, pykinimas ir galvos svaigimas, reikia kreiptis į gydytoją.

Čia ir baigiu šį įrašą. Esu tikras, kad šios informacijos jums pakaks, kad susitvarkytumėte kaklą. Darykite tai, nepamirškite apie tai, būkite simetriški ir estetiški. Iki!

P.S. Prenumeruoti tinklaraščio atnaujinimus, kad nieko nepraleistumėte! Taip pat kviečiu į savo Instagramas

Šiame straipsnyje bus aptariami klausimai, kaip pagerinti kaklo reljefą. Tuo pačiu metu bus svarstomos galimybės patempti kaklą sporto salėje ir namuose. Minėtus pratimus būtina atlikti kiekvieną dieną, o po poros mėnesių pastebėsite, kad kaklas sustiprėjo.

Turinys

Pratimai kaklui išpumpuoti namuose

Pakreipkite galvą žemyn ir aukštyn, rankomis sukurdami pasipriešinimą pasvirimui. Tą patį pratimą reikia atlikti pakreipus galvą į kairę ir į dešinę.

Atlikite pratimus savo trapecijos vystymuisi. Atsistokite tiesiai, paimkite diską į rankas. Patraukite diską link smakro, įtempdami kaklą. Lėtai nuleiskite diską. Pakartokite pratimą penkiolika kartų, tada pakartokite pratimą dar keturis kartus, prieš kiekvieną priėjimą padarykite trisdešimties sekundžių pertrauką.

Pratimai kaklui patempti sporto salėje

Norėdami pradėti, eikite į pradinę padėtį: pėdos pečių plotyje, rankos visiškai žemyn. Paimkite sau porą hantelių, kurių svoris leis juos laikyti rankose apie minutę. Tada lėtu judesiu pabandykite pakelti hantelius pečiais aukštyn, tarsi gūžtelėdami pečiais į klausimą „Kas tai? Na, jūs turėtumėte gauti atsakymo formą „nežinau“, gūžtelėjimą pečiais. Atlikite pratimus tokiu būdu. Su pečiais galite atlikti sukamuosius judesius. Tačiau geriausias variantas yra kelių sekundžių vėlavimas viršuje, piko taške. Taigi jūsų trapecinio raumens sritis bus maksimaliai apkrauta.

Gulėdamas ant treniruoklio.
- įkvėpdami patraukite strypą link krūtinės;
- iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas sukelia didesnį stresą , didžiųjų ir užpakalinių deltinių raumenų.
Pastaba. Dėl atramos šis pratimas reikalauja daug mažiau pastangų norint subalansuoti taisyklingą saugią kūno padėtį. Bet naudojant didesnius svorius, atrama suspaudžiama krūtinė, todėl sunku kvėpuoti.

Ankstesniuose straipsniuose buvo aprašyti pratimai:

Kaip greitai išpumpuoti kaklą

• Pirma, treniruotės turėtų vykti sklandžiai ir be staigių judesių.. Veiksmingo rezultato pasiekimas priklauso nuo pratimų ir metodų skaičiaus. Atlikite maždaug 3–4 skirtingas užduotis 10–20 kartų.
• Būkite pasirengę lengvam galvos svaigimui, kuris gali atsirasti dėl per didelio kraujo tiekimo. Taip pat galite pastebėti raumenų skausmą kakle, o tai rodo tinkamą treniruotę.
• Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas skersvėjams ir hipotermijai, kurių turėtumėte vengti užsiėmimų metu ir po jų.

Patarimas

• Lengviausias būdas išpumpuoti kaklą yra pritaikyti savo jėgą kaklo raumenims.. Norėdami tai padaryti, suimkite delnus pakaušyje ir pradėkite jį spausti. Turite naudoti savo kaklo raumenis, kad atsispirtumėte šiam poveikiui.
• Kita technika buvo įvairių prietaisų naudojimas. Pavyzdžiui, svareliai ir plokštės, kurios tvirtinamos dirželiais.

Vaizdo įrašas

Vaizdo pratimų pasirinkimas – kaip tinkamai išpumpuoti kaklą

Gūžteli pečiais

Štangos eilė iki smakro

Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.

DUK

• Kiek vandens reikia gerti per dieną?
• Pirmoji mokymo programa
• Kūno tipai. Ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas Kaip sužinoti savo
• Kaip pakelti pečius

Kas greičiau degina riebalus: bėgimas ar kilnojimas? Daugelis žmonių mano, kad svarmenų kilnojimas yra daug efektyvesnis nei aerobika. Ar tai tiesa? Išsiaiškinkime šiek tiek žemiau.

Atėję į sporto salę naujokai dėl savo nepatyrimo daro daug klaidų. Žinoma, sporto salėje yra kūno rengybos instruktorius, kuris parodys daugybę pratimų ir ištaisys atsiradusias klaidas. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus jums reikia atlikti ir kiek metodų.

Net jei teisingai laikysitės visų dietų ir tinkamo mitybos režimo, raumenų masės padidėjimo vis tiek nepavyks. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, yra tik dvi galimybės: eiti į sporto klubą arba sportuoti namuose. Žinoma, kūno rengybos instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį ir papasakos apie mitybą. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasiūlysime masės formavimo metodą, pagrįstą keliais pratimais.

Šiame straipsnyje pažiūrėkime, kaip galite auginti raumenis namuose. Pagrindinė kliūtis mokytis namuose yra mūsų tinginystė. Tačiau jei ją įveiksite ir pradėsite mankštintis bent valandą per dieną, rezultatus pastebėsite per porą savaičių. Ir būtinai reikia duoti sau bent vieną laisvą dieną.

Pagal apibrėžimą iš fiziologijos žinynų yra trys pagrindiniai kūno tipai. Z Žinodami kiekvieno iš jų ypatybes, galite pakeisti savo kūną, o greitai pasirenkant tik tinkamus pratimų ar dietų rinkinius. Tačiau internete yra tam tikras kūno tipo nustatymo sąvokų ir terminų išsibarstymas - mes pasistengsime tai pašalinti.

Straipsnyje bus aptariami pratimai, leidžiantys išpumpuoti svarbius raumenis – apatinius pilvo raumenis. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Ši instrukcija skirta tiems žmonėms, kurie nori greitai išsiurbti gražius pilvo raumenis, skirdami tik apie dešimt minučių per dieną.

Šiame straipsnyje bus kalbama apie gražią vyrišką figūrą, būtent apie plačius pečius. Pažvelkime į pratimus, kaip išlaikyti raumenų tonusą. Jie gali būti atliekami namuose arba sporto salėje.