namai › Elektros įranga › Tinkamos mitybos metodai svorio netekimui. Veiksminga mityba greitam svorio netekimui

Tinkamos mitybos metodai svorio netekimui. Veiksminga mityba greitam svorio netekimui

Skaitymo laikas: 9 minutės

Apie tinkamą svorio metimo mitybą kalbama žiniasklaidoje ir svetainėse apie antsvorio metimą. Jūs turite suprasti, ką tai reiškia palaipsniui ir įsiklausydami į ekspertų nuomones. Sužinokite, kas yra tinkama mityba, kaip laikytis pagrindinių principų ir neskausmingai pereiti prie sveiko maisto. Kad svorio metimas taptų realybe, išbandykite skanių, nekaloringų patiekalų meniu ir receptus!

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Žmonės mieliau sprendžia antsvorio problemas dietomis, o mažai žmonių naudojasi tokiais metodais kaip tinkama subalansuota mityba ir kūno rengybos užsiėmimai, treniruotės. Neracionalus gyvenimo būdas dažnai lemia tai, kad oda ir raumenys praranda elastingumą, auga skrandis, prasideda gastritas, išryškėja vitaminų trūkumas, svoris tik didėja.

Įvairių šalių mitybos specialistai propaguoja tinkamą mitybą efektyviam svorio metimui – programą, kuri skatina svorio metimą ir sveiko kūno palaikymą. Su maistu organizmas gauna tam tikrą kiekį energijos ir vitaminų, kurie vėliau panaudojami fiziniams poreikiams tenkinti. Energijos perteklius organizme kaupiasi ir virsta riebalų sankaupomis, kurios išreiškiamos antsvorio forma. Būtų teisinga išlaikyti energijos balansą.

Kad mitybos sistema prisidėtų prie svorio metimo, laipsniškas perėjimas prie jos būtų teisingas:

Pirmiausia iš dietos reikia palaipsniui išbraukti kenksmingus maisto produktus: duoną, bulves, pyragus, saldumynus. Staigūs pokyčiai sukels neatidėliotinus sutrikimus, o tai gali sukelti nusivylimą PP priemonių komplekso veiksmingumu.
Tada reikia palaipsniui išbraukti iš savo raciono skanėstus. Pirmiausia sumažinkite suvartojamų desertų ir kepinių porcijas, tada valgykite šiuos maisto produktus kas antrą dieną. Palaipsniui ištempkite abstinencijos laikotarpius ir galiausiai leiskite sau būti „kenksmingam“ tik specialiomis datomis.
Norint pereiti prie tinkamos mitybos sistemos, svarbu apskaičiuoti suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį ir sumažinti jį iki optimalaus. Atlikite skaičiavimus atsižvelgdami į vidutinį energijos lygį, kurio reikia jūsų kūnui.
Metabolizmas PN metu reikalauja apie 1 kcal per valandą 1 kg kūno svorio (vaiko medžiagų apykaita aktyvesnė). Fiziniam lavinimui ir psichinei įtampai reikia papildomos energijos paramos, jei valgote subalansuotą mitybą.
60 kg sverianti mergina ar moteris per dieną vidutiniškai išleidžia 1500-1600 kcal. Toks energijos kiekis reikalingas sveiko, alkano žmogaus, kuris yra ramios būsenos patalpoje, kurioje oro temperatūra nuo 18 iki 20 laipsnių, PP.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Be maisto kiekio apskaičiavimo, turite išsiaiškinti, kokius maisto produktus turėtumėte vartoti norėdami numesti svorio, o ko vengti. Šiuo pagrindu sukurti tinkamos mitybos principai:

Meniu pagrindas turėtų būti daržovės ir vaisiai, pirmenybė turėtų būti teikiama pirmai produktų grupei. Vaisiai yra sveiki, tačiau juose yra cukraus ir daug energijos.
Svarbu atsisakyti gazuotų gėrimų ir daugiau vartoti įprasto vandens (geriausia mineralinio).
Sumažinkite saldaus ir krakmolingo maisto vartojimą. Nereikia jų visiškai atsisakyti, kartais gydykite save, laikydamiesi bendros sveikos mitybos sistemos.
Į savo dienos meniu įtraukite vandenyje virtą košę. Valgykite šį patiekalą ryte, kai organizmui labiausiai reikia angliavandenių.
Kad mityba būtų racionalesnė, į savo racioną įtraukite žuvies patiekalų, pieno produktų, žaliosios arbatos, česnako ir kiaušinių.
Svarbus tinkamos mitybos sistemos komponentas turėtų būti daug skaidulų turintys patiekalai.

Režimas ir dienos dieta

Proporcijų laikymasis yra sveikos mitybos pagrindas norint numesti svorio. 50–60% turėtų būti angliavandenių turinčio maisto, riebalų – ne daugiau kaip 25%, o baltymų – ne mažiau kaip 15% dienos valgio. Tinkamai maitinantis, svorio metimui taip pat svarbus režimas. Valgykite kasdien tuo pačiu metu, susikurkite rutiną. Vidutiniškai turėtų būti trys keturi valgiai per dieną su 4-5 valandų pertraukomis. Ta pati taisyklė galioja ir vaikams.

Venkite valgyti porą valandų prieš miegą. Specialistai teigia, kad daliniai valgiai yra ne tik svorio metimas, bet ir sveikas pasirinkimas, raktas į ilgaamžiškumą. Pusryčiai turėtų sudaryti apie 25% viso per dieną suvartojamo maisto, pietūs - apie 30-40%, popietiniai užkandžiai - 15%, o vakarienė - 20-25% dienos porcijos. Šis santykis puikiai palaiko imuninę sistemą ir bendrą organizmo būklę, racionaliai aprūpina jį energija. Šios taisyklės turėtų tapti kasdienio meniu pagrindu.

Kaip teisingai derinti produktus

Svarbus lieknėjimo principas – atskira mityba. Valgant baltyminį maistą negalima valgyti krakmolo turinčio maisto (pavyzdžiui, kartu valgyti mėsą ir bulves). Baltyminiai produktai, tokie kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai, pienas, avižos, žemės riešutai, kviečiai, lęšiai, pupelės, sėkmingai derinami su daržovėmis ir žolelėmis (cukinijomis, svogūnais, špinatais, salierais, kopūstais, pupelėmis, pupelėmis).

Norint numesti svorio, krakmolingus maisto produktus geriausia vartoti su žaliomis daržovėmis. Jei mitybos sistema yra teisinga, salotose su tokiais komponentais neturėtų būti padažų. Kopūstai, pipirai, ridikai ir pomidorai puikiai dera su krakmolingu maistu. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo, derinimas kenkia virškinimui. Pavyzdžiui, duona ir bulvės organizme virškinamos skirtingai, todėl procesas gerokai sulėtėja. Vartokite šiuos maisto produktus nepridėdami kitų ingredientų ir kruopščiai juos kramtykite.

Valgykite vaisius kaip valgio pakaitalą arba valandą prieš valgį. Užkandžiai iš saldžių maisto produktų yra labai žalingi svorio metimui. Mūsų organizmui geriausi vaisiai yra prinokę sezono metu ir geriausia mūsų regione, todėl rinkitės juos protingai. Vaisiai, brandinami naudojant agrochemines medžiagas, nėra naudingi, o kartais net kenkia sveikatai.

Produktų suderinamumo lentelė

Subalansuotos mitybos savaitės meniu

Kad būtų lengviau priprasti prie subalansuotos mitybos, susikurkite tinkamai įvairų savaitės meniu ir jo laikykitės. Vėliau sveikos mitybos, išlaikančios figūrą, pagrindai išliks pasąmonės lygmenyje. Valgykite pagal parengtą planą, bet kartais pasninko dienas, kurios padeda išvalyti organizmą. Čia yra subalansuotos dietos, skirtos svorio netekimui, pavyzdinis meniu:

Pirmadienis. Pusryčiams valgykite obuolį, keptą su medumi ir riešutais. Pietus pasigaminkite taip: 200-300 gramų bet kokios lengvos sriubos, 100 gramų. daržovių salotos, vienas bet koks vaisius, stiklinė kompoto. Popietinis užkandis: 200 ml natūralaus jogurto. Produktai vakarienei: 150 gr. ryžių arba grikių, 100 gr. salotos su grybais, kopūstais, ridikėliais.
antradienis. Pusryčiai: skrebučiai, 1 vaisius, arbata be cukraus. Pietūs: daržovių sriuba arba tyrės sriuba, 200 gr. vaisių salotos, 1 skrebutis arba pilno grūdo sausainis. Popietiniai užkandžiai: bet kokie vaisiai. Vakarienė: 100 gr. bulvių košė, daržovių ar jūros gėrybių salotos, arbata ar vaisių gėrimas.
trečiadienį. Pusryčiai: kiaušinienė (1-2 kiaušiniai), 100 gr. daržovių salotos, arbata. Pietūs: 200-300 gr. vištienos sultinio sriuba, lengvos daržovių salotos, stiklinė želė. Popietinis užkandis: 6-10 džiovintų vaisių. Vakarienė: 100 gr. keptos bulvės, riekelė sūrio, arbata.
ketvirtadienis. Pusryčiai: ne daugiau 100 gr. varškė su razinomis ir džiovintais abrikosais. Pietūs: žuvies sriuba, riekelė viso grūdo duonos, arbata. Popietinis užkandis: 1 virtas kiaušinis, 1 vaisius. Vakarienė: 200 gr. keptos daržovės su sūriu, riekelė duonos ar sūrio, arbata.
penktadienis. Pusryčiai: nedidelė porcija dribsnių, pagardintų pienu arba kefyru, arbata. Pietūs: 1 kotletas (vištienos krūtinėlė), daržovių užpilas, daržovių salotos, želė. Popietės užkandis: sėlenų sausainiai, arbata. Vakarienė: 80 gr. varškės užkepėlė su vaisiais, stiklinė vaisių gėrimo.
šeštadienis. Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su medumi, stiklinė kefyro. Pietūs: grybų sriuba, daržovių salotos, kava. Popietinis užkandis: stiklinė kefyro su vaisiais, 1 bananas. Vakarienė: 200 gr. kepta liesa žuvis, 200 ml sulčių.
sekmadienis. Pusryčiai: 100 gr. avižiniai dribsniai, virti vandenyje arba piene, arbata be cukraus. Pietūs: 200 gr. sriuba su mėsos sultiniu, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, 1 stiklinė obuolių sulčių. Popietinis užkandis: 1 bet koks vaisius, stiklinė kefyro arba fermentuoto kepto pieno. Vakarienė: 100 gr. virtos vištienos, 100 gr. keptos daržovės, kompotas ar arbata.

Receptai su nuotraukomis

Sukurti mitybos sistemą norint numesti svorio yra sunkus darbas. Dažnai nepavyksta numesti svorio dėl neskanaus maisto. Norėdami numesti svorio su PP be problemų, naudokite dietinių patiekalų receptus, kurie yra sveiki ir labai patrauklūs. Pavyzdžiui, paruoškite varškės troškinį ir padarykite jį skanesnį, įdėdami obuolių, razinų, braškių, džiovintų vaisių. Dietiniame troškinyje nėra miltų, krakmolo, cukraus ar manų kruopų.

Paįvairinkite savo mitybą svorio metimui įtraukdami dietinį omletą – skanų patiekalą, kurį galima paruošti pusryčiams. Įmuškite kiaušinius, suberkite pipirus, česnaką, druską ir gautą masę plakite mikseriu. Patiekalą papildykite daržovėmis: nuplaukite ir supjaustykite 1 pomidorą ir 1 papriką. Kiaušinių mišinį supilkite į įkaitintą keptuvę ir palaukite, kol omletas sustings. Po to ant viršaus sudėkite pjaustytas daržoves. Palaukite, kol būsite pasiruošę.

Pietums

Pietų užkandis su tinkama dieta svorio metimui neapsieina be sriubos. Paruoškite pomidorų tyrės sriubą. Verta tai padaryti iš anksto: pamirkykite 400 gramų per naktį. pupelės (raudonos). Tada virkite vištienos sultinyje, pridėdami 3 šaukštus. l. pomidorų pasta. Augaliniame aliejuje pakepinkite svogūną, kelias skilteles česnako ir 2 paprikas. Tada viską virkite, kol iškeps. Supilkite pomidorų sultis (750 ml) ir užvirinkite. Prieš patiekdami sutrinkite blenderiu.

Vakarienei

Tinkama mitybos sistema apima lengvą paskutinį valgį. Vakarienei paruoškite sojų mėsos salotas. Jame yra šie produktai: 1 pakuotė sojų mėsos, išmirkyta, 2 susmulkintos morkos, 1 svogūnas, 1 skiltelė česnako, 1 šaukštelis. actas ir augalinis arba alyvuogių aliejus padažui. Viską susmulkinkite, pagardinkite aliejumi, pagardinkite žolelėmis. Svarbiausia, kad patiekalas būtų patrauklus.

Antsvorio problema bene viena opiausių moterų kompanijoje. Turbūt nėra moters, kuri būtų visiškai patenkinta savo kūnu ir nenorėtų kažkur numesti poros papildomų kilogramų. Yra daug būdų numesti svorio. Vieni alina save įvairiomis dietomis ir sunkiu fiziniu krūviu, kiti išvis atsisako valgyti arba ryja dietines tabletes saujais, tikėdamiesi jų stebuklingo poveikio. Deja, daugelis, siekiantys idealaus kūno, nenori galvoti, kad tokie svorio metimo būdai gali ir atneš laukiamą rezultatą, bet ir gerokai pakenks visam organizmui. Mesti svorį reikia teisingai, nepakenkiant sveikatai, tik tada galima pasiekti gerą rezultatą. Žinoma, galite kreiptis pagalbos į mitybos specialistą, tačiau jei tai neįmanoma, siūlome susipažinti su pagrindinėmis taisyklėmis ir maisto produktais, kurie padės numesti svorio ir išlaikyti normalų kūno funkcionavimą. Tinkama mityba norint numesti svorio yra vienintelis ir saugus būdas numesti svorio nepakenkiant sveikatai.

Tinkama mityba: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir vitaminai

Yra žinoma, kad pagrindinis vitaminų ir mineralų šaltinis, patenkantis į žmogaus organizmą, yra maistas. Tinkama ir sveika mityba lieknėjant gali ne tik sugrąžinti mūsų organizmą į normalias vėžes, bet ir suteikti sveikatos bei geros savijautos visam organizmui. Tinkama mityba norint numesti svorio pirmiausia turėtų apimti subalansuotą mitybą, kuri neleis jums jaustis alkanam. Metant svorį svarbu stebėti kalorijų ir maistinių medžiagų (baltymų, angliavandenių, riebalų ir vitaminų) kiekį.

Baltymai yra svarbus elementas, be kurio žmogaus organizmas negali tinkamai funkcionuoti. Būtent baltymai žmogaus organizme yra atsakingi už visas biochemines reakcijas. Didelis kiekis baltymų yra pieno produktuose, jūros gėrybėse, mėsoje, grybuose ir riešutuose.
Angliavandeniai yra energija mūsų organizmui. Dauguma dietų rekomenduoja vengti maisto produktų, kuriuose gausu sudėtinių angliavandenių: bulvių, baltos duonos, miltinių gaminių, o juos keisti paprastais angliavandeniais: vaisiais, daržovėmis. Sudėtiniai angliavandeniai greitai suskaidomi organizme, smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, skatina riebalų nusėdimą. Paprasti angliavandeniai suyra lėtai, taip užkertant kelią pertekliniam svorio augimui.
Riebalai atlieka gyvybiškai svarbias viso kūno funkcijas. Dienos riebalų poreikis yra 80 gramų. Didelis riebalų kiekis yra alyvuogėse, riešutuose, pieno produktuose, alyvuogių ir augaliniame aliejuje.
Vitaminai yra naudingos medžiagos, aprūpinančios organizmą visais reikalingais komponentais, didinančios imunitetą, turinčios įtakos augimui ir vystymuisi. Žmogaus organizmui tinkamam ir visapusiškam funkcionavimui reikalingi šie vitaminai: Vit C, A, E, Vit. D, taip pat vitaminų B1-B12.

Sveikos mitybos meniu savaitei

Dietų ir tinkamos mitybos metodų yra nemažai, tačiau apsvarstysime vieną iš tų, kurie padės ne tik pašalinti papildomus kilogramus, bet ir normalizuoti bei pagerinti viso organizmo būklę. Šis lieknėjimo būdas leidžia greitai sulieknėti, bet tuo pačiu skaniai pavalgyti ir nesijausti alkanam.

Pirmadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su daržovėmis arba džiovintais vaisiais.
Pietūs: salotos su daržovėmis be majonezo ar grietinės, nedidelė mėsos sultinio porcija, orkaitėje kepta žuvis. 200 mln. vaisių sulčių arba vaisių sulčių puikiai tinka gėrimui.
Popietinis užkandis: jogurtas su vaisiais ne daugiau kaip 200 mln.
Vakarienė: mėgstame nedidelę ryžių ar grikių porciją su daržovių salotomis.

antradienis

Pusryčiai: 1 – 2 orkaitėje kepti obuoliai su medumi ir riešutais, žalioji arbata.
Pietūs: pomidorų ir ridikėlių salotos, pagardintos neriebia grietine, daržovių sriuba.
Popietinis užkandis: džiovinti vaisiai (datulės, slyvos arba džiovinti abrikosai).
Vakarienė: daržovių salotos, keptos bulvės su sūriu, daržovių sultys.

trečiadienį

Pusryčiai: skrebučiai, galbūt su medumi, bet kokie vaisiai (apelsinai, obuoliai, bananai) + stiklinė arbatos.
Pietūs: lengva daržovių sriuba, riekelė viso grūdo duonos, žalioji arbata.
Popietinis užkandis: stiklinė rūgpienio arba kefyro, 1 bananas.
Vakarienė: troškintos daržovės, porcija vištienos krūtinėlės, džiovintų vaisių kompotas.

ketvirtadienis

Pusryčiai: šviežios daržovės, omletas, vaisių sultys.
Pietūs: daržovių salotos, vištienos arba mėsos sultinys, paprika su įdarytomis daržovėmis ir vištienos krūtinėlė.
Popietės užkandis: bet kokie mėgstami vaisiai.
Vakarienė: jūros gėrybių salotos, 2 bulvės, saldi arbata.

penktadienis

Pusryčiai: neriebi varškė su uogomis arba džiovintais vaisiais, 250 mln. žaliosios arbatos.
Pietūs: šviežių daržovių salotos, žuvies sriuba, daržovių sultys.
Popietinis užkandis: 1 kietai virtas kiaušinis, obuolys.
Vakarienė: švieži vaisiai, troškinys su daržovėmis, stiklinė juodosios arbatos.

šeštadienis

Pusryčiai: dribsniai su pienu ir šviežiomis uogomis.
Pietūs: daržovių salotos, lengva daržovių sriuba, mėsos kotletas.
Popietinis užkandis: riekelė duonos su sviestu, juodoji arbata.
Vakarienė: kopūstų salotos, miežių košė, troškinys, daržovių sultys.

sekmadienis

Pusryčiai: 2 blyneliai su obuoliais ir medumi, 250 mln. neriebaus pieno.
Pietūs: daržovių salotos, sriuba su skrebučiais.
Popietės užkandis: troškinys su varške ir mėgstamais vaisiais.
Vakarienė: keptos žuvies porcija, troškintos daržovės, vaisių sultys.

Remiantis sudarytu savaitės svorio metimo meniu, galime daryti išvadą, kad dietoje yra visi sveiki ir praturtinti maisto produktai. Be to, akivaizdu, kad racione kavos nėra, todėl šio gėrimo mėgėjai turėtų susilaikyti nuo jo gėrimo. Visuose maisto produktuose turi būti minimalus druskos ir cukraus kiekis, jie turi būti kepti arba virti.

Sporto medicina yra viena iš sričių, kurios užduotis yra ne tik stebėti sportininko sveikatą, bet ir jo mitybą, kuri atlieka didelį vaidmenį bet kuriame sporte. Sportinę mitybą svorio metimui bet kuriam sportininkui geriausia sukurti kartu su dietologu. Dauguma sportuojančių žmonių mieliau perka specialius maisto papildus, kad priaugtų arba numestų raumenų masę. Tokius maisto papildus turėtų skirti dietologas arba gydytojas, nes neteisingai parinktas vaistas gali sukelti svorio padidėjimą ar kitus organizmo sutrikimus. Riebalų degikliuose (maisto papilduose) sportinėje mityboje turėtų būti tokių medžiagų kaip: L-karnitinas, chitozanas, žaliosios arbatos ekstraktas, linolo rūgštis, CLA, tiraminas, chromas ir kiti komponentai, kurie turės teigiamos įtakos visiems biocheminiams procesams organizme. Skirtingai nuo farmacinių vaistų, skirtų svorio netekimui, sportiniai riebalų degikliai padeda suskaidyti riebalus tik esant reguliariam fiziniam aktyvumui. Be riebalų deginimo priemonių, kad išlaikytų fizinę formą, sportininkai turėtų valgyti teisingai.

Pažvelkime į sveikos ir sveikos mitybos pavyzdį, skirtą sportininkams numesti svorio.

Pusryčiai:turėtų užpildyti sportininko kūną jėgų ir energijos. Norėdami tai padaryti, naudinga valgyti avižinius dribsnius su vaisiais, džiovintais vaisiais ar pienu. Avižinius dribsnius galite pakeisti neriebia varške su medumi arba uogiene. Taip pat bus naudingas gabalėlis tamsaus šokolado su žaliąja ar juodąja arbata.
Pietūs: valAntruosius pusryčius gali sudaryti švieži vaisiai arba šviežiai spaustos sultys.
Pietūs: irIdealus variantas būtų vištienos krūtinėlė su keptomis daržovėmis arba ryžiais. Mėsos patiekalai sportinėje mityboje turėtų būti reguliariai, nes juose gausu baltymų. Tą pačią naudą duos ir grūdai, kuriuose gausu augalinių skaidulų: grikiai, ryžiai.
Popietinis užkandis: porcija neriebios varškės, žaliosios arbatos.
Vakarienė. Kaip garnyrą vakarienei tinka salotos iš daržovių: ridikėlių, morkų, salotų, agurkų ir žolelių. Salotas galite pagardinti alyvuogių aliejumi. Be salotų, rekomenduojama suvalgyti porciją mėsos ar žuvies. Vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 18 val.
Jei prieš miegą jaučiatės alkanas, galite išgerti stiklinę jogurto arba neriebaus kefyro. Kaip gėrimą visą dieną, pirmenybę turėtumėte teikti negazuotam vandeniui. Tačiau jo reikia vartoti saikingai, ne daugiau kaip 2 litrus per dieną, nes gali išsivystyti patinimas.

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, renkasi atskirą dietą, kurios pagrindas yra maisto paskirstymas į riebalus, baltymus ir angliavandenius. Pagrindinė atskiros dietos taisyklė – nederinti baltymų su angliavandeniais ir riebiu maistu. Atskira mityba svorio metimui yra padalinta į 4 ciklus, kurių kiekvienas turi savo produktų rinkinį. Dietą susikurti gana paprasta, reikia pasidomėti, kuriame iš valgomų maisto produktų yra vienokių ar kitokių komponentų: Pavyzdžiui, baltyminę savaitės dieną reikia valgyti liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus. Daržovių dieną reikia ruošti patiekalus iš daržovių ir grūdų. Angliavandenių diena apima maistą, pagamintą iš sudėtinių angliavandenių, bet mažomis porcijomis: bulvių, pyragaičių, makaronų, daržovių troškinio. Vaisių diena susideda iš vaisių salotų, uogų, natūralių sulčių ir riešutų valgymo.

Valgant atskirai, kartą per savaitę rekomenduojama daryti pasninko dienas, kurių metu reikėtų valgyti vaisių, rauginto kepto pieno, kefyro, jogurto ar jogurto. Norintiems sulieknėti, bet turintiems problemų su virškinimo sistema ar kasa, nerekomenduojama daryti badavimo dienų.

Dalinis maistas svorio metimui dažniausiai skiriamas žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis. Šią dietą galima priskirti prie gydomosios mitybos, kurią sudaro 6–7 valgymai per dieną mažomis porcijomis. Maži patiekalai leidžia suvaldyti alkį. Tie, kurie siekia numesti svorio, turi atsiminti, kad „bado dietos“ dažnai gali sukelti „gedimą“ ir ankstesnių kilogramų sugrįžimą. Daliniai svorio metimo valgiai skiriasi nuo griežtų dietų tuo, kad žmogus, suvalgęs nedidelį kiekį maisto, nejaučia alkio, bet tuo pačiu ir lieknėja. Pažvelkime į dalinės mitybos pavyzdį:

8.00 val. Pusryčius turėtų sudaryti lėti angliavandeniai ir baltymai. Geras pasirinkimas būtų vienas iš šių produktų: 5 riešutai, 1 mėgstamas vaisius, 100 gramų varškės, du kiaušiniai, kava su pienu arba arbata su medumi.
11.00 val. Jogurtas arba duonos riekelė, daržovių ar vaisių salotos.
13.00 val. Vakarienės laikas. Tinka daug skaidulų ir baltymų turintis produktas: vištienos krūtinėlė, ryžiai, grikiai, daržovių troškinys, žuvies sriuba.
17.00 val. Užkandžių laikas: 100 gr. vaisių ar daržovių salotos, 20 gramų riešutų arba džiovintų vaisių.
19.00 val. Vakarienės laikas. Salotos su alyvuogių aliejumi, žuvis orkaitėje, salotos su daržovėmis arba 2 kiaušiniais, bet tik jei ryte jų nebuvo.
22.00 val. Paskutinis užkandis. 200 mil kefyro arba jogurto.

Tokiu būdu galite sudaryti dalinį savaitės valgio meniu. Galite sukeisti maisto produktus, svarbiausia valgyti mažomis porcijomis ir įsitikinti, kad jūsų kalorijų kiekis neviršija 1200-1600 kcal per dieną.

Mityba ir mankšta

Pagrindiniai iš jų yra šie:

Prieš treniruotę reikia valgyti 2 valandas.
Po treniruotės rekomenduojama valgyti baltyminį maistą ir vengti riebaus maisto. Šiek tiek varškės, jogurto ar kefyro idealiai palaikys kūną energijos.
Treniruotės metu reikia mažais gurkšneliais gerti negazuoto mineralinio vandens.

Tinkama mityba ir fizinis aktyvumas padės greitai pasiekti gražią ir liekną figūrą, nepakenkiant sveikatai.

Pagrindinės tinkamos mitybos taisyklės

Paprastos, bet labai svarbios taisyklės padės atsikratyti poros papildomų kilogramų:

Sveika mityba apima pakankamą kiekį vaisių ir daržovių.
Jums reikia gerti daugiau. Kaip skystį reikia rinktis žaliąją arbatą, natūralias sultis, vaisių gėrimus, negazuotą mineralinį vandenį, kompotus ar želė. Bendras išgerto skysčio kiekis turi būti 2–2,5 litro per dieną.
Paprastų angliavandenių atsisakymas: saldainiai, saldainiai ir kiti „gyvenimo džiaugsmai“. Kaip „premiją“ kartą per savaitę galite valgyti vieną iš draudžiamų maisto produktų, tačiau saikingai.
Valgydami neturėtumėte blaškytis, maistą reikia gerai sukramtyti.
Turėtumėte pabandyti pakeisti kadaise mėgstamus produktus sveikais analogais. Taigi cukrus – medui, riebi kiauliena – veršienai, o saulėgrąžų aliejus – alyvuogių aliejui.
Venkite gerti alkoholį, retais atvejais galite gerti nedidelį kiekį raudonojo vyno.
Maistas lieknėjančio žmogaus racione turėtų būti įvairus. Nebijokite eksperimentuoti, pirkite naujus nekaloringus maisto produktus, pabandykite maišyti skonius.
Nereikia valgyti po 18-19 val. Jei jaučiatės labai alkanas, galite gerti kefyrą, jogurtą ar jogurtą.
Išmokite valdyti savo emocijas, atsikratyti streso. Būtent stresinės situacijos dažnai priverčia žmogų susinervinti ir daug valgyti.
Kartu su tinkama mityba būtinai užsiimkite sportu: fitnesu, bėgiojimu, plaukimu, šokiais.

Tinkama mityba norint numesti svorio ne tik padės jums įgyti liekną figūrą, bet ir pagerinti viso kūno sveikatą. Žinoma, sveikos mitybos rezultatas bus pastebimas ne iš karto, tačiau po 1 - 2 savaičių tikrai pajusite savo savijautos pagerėjimą, o užlipę ant svarstyklių tikrai pastebėsite teigiamą rezultatą. Žmogaus organizmas yra unikalus ir individualus, vieni lieknėja greitai, kiti lėčiau, o kai kurie sunkiai apsieina be dietologo pagalbos. Tačiau bet kokiu atveju sveikas maistas ir tinkama mityba padės gerai jaustis ir turėti puikią nuotaiką.

Straipsnyje pateikiami paprasti mitybos specialistės patarimai, kurie išmokys tinkamai maitintis norint numesti svorio, pateikiamos bendros rekomendacijos ir dažniausiai daromos klaidos bei klaidingi supratimai.

Maistinė (iš lot. alimentum – maistas, mityba) yra tai, ką gauname per burną. 95% atvejų mes suvalgome problemą.
Endokrininės sistemos sutrikimai pasireiškia 3-4 proc.
Įvairūs neurologiniai sutrikimai ir kitos priežastys pasireiškia 1 proc.

Kitaip tariant, 95% atvejų problema kyla dėl gaunamos energijos pertekliaus, palyginti su mūsų energijos sąnaudomis.

Energijos sąnaudos atsiranda dviem būdais:

BX. Kiek mūsų kūnas išleidžia, kad palaikytų gyvybines funkcijas ramybės būsenoje (gulint, sėdint, žiūrint televizorių). Suvartotos energijos kiekis yra individualus. Skaičiuojama: moterys 0,9 kcal/kg, vyrai 1 kcal/kg svorio.
Fizinė veikla.

Jūs negalite valgyti mažiau nei jūsų bazinis metabolizmas.

Energijos suvartojimo pagal kūno organus ir audinius lentelė

Kai padidėja bazinis medžiagų apykaitos greitis:

Kai auga raumenų masė.
Stresinėse situacijose.
Padidėjus kūno ir aplinkos temperatūrai (vonios mėgėjams).
Su aktyviu augimu.

Kas mažina medžiagų apykaitą:

Amžius. Mūsų užduotis – palaikyti medžiagų apykaitą per fizinį aktyvumą.
Laktacija.
Endokrininės ligos.
Badavimas. Visos egzistuojančios bado dietos.

Bazinio metabolizmo greičio (BMR) apskaičiavimo formulė, kur M yra kūno svoris:

Kai žmogus suvalgo daugiau nei sudegina, susidaro kalorijų perteklius. Pavyzdžiui, labai lengva suvalgyti papildomai 200-300 kcal. Jos slypi produktuose, kurių mes nelaikome maistu.

Kas mano, kad išgerti stiklinę pieno yra blogai? Tai yra tie patys 300 kcal energijos, tai yra pusė sūrio mėsainio ar mėsainio. Pienas ir kefyras taip pat yra maistas. Labai dažnai dietiniu produktu laikoma stiklinė kefyro, išgerta vakare. Bet jei ši stiklinė viršija dienos racioną, tai jau per daug kalorijų.

200 kcal per dieną priauga 8 kg per metus.

Valgymo sutrikimas

Valgymo sutrikimų tipai kurios pasireiškia 60% antsvorio turinčių žmonių:

Maistas kompanijai. Pavyzdžiui, moteris vakarieniavo penktą valandą. Mano vyras atėjo devintą vakaro. Žmona suvalgo antrą vakarienę dėl kompanijos.
Emocinis „maisto girtumas“. Valgymas stresas, meilės pakeitimas skaniu produktu. Cukrus stimuliuoja morfino zonas mūsų smegenyse, kaip ir narkotikai. Ranka, kaip narkomano ir alkoholiko, tiesiasi į šį malonumą. Nereikia skaityti knygų, eiti į teatrą, sportuoti, kurti santykių ar ieškoti džiaugsmo šaltinių. Jis paėmė ir suvalgė. Myli save minutę, tada nekenčia savęs visą vakarą.
Ribojantys sutrikimai – „mitybos depresija“. Tai pasireiškia žmonėms, kurie nuolat laikosi dietų, riboja save ir eina miegoti galvodami apie maistą. Tokie žmonės negali sustoti, kai tik paima į rankas gėrybes. Praktiškai pasirodo, kad tai skausmingas bandymas numesti svorio, norint valgyti pyragus ir bandeles. Įprotis tinkamai maitintis nėra išsiugdęs.
Paroksizminiai sutrikimai. Pavyzdžiui, „naktinė kunigė“. Vienkartinis nekontroliuojamas persivalgymo priepuolis. Staiga užsinorėjau – užsipuoliau maistą ir nebegalėjau sustoti.

Naktinis maitinimas: gairės turėtų būti vidutiniškai 3 valandos prieš miegą. Tai nereiškia, kad jei einate miegoti 1 valandą nakties, galite valgyti 22 valandą. Pradėti reikia nuo to laiko, kai eilinis žmogus turėtų eiti miegoti. Tai yra, 11 - 3 = 8. Idealiu atveju vėliausias valgis yra 20 val.

Viskas gyvenime toli gražu nėra ideali situacija. Reikia ieškoti kompromisų. Pavyzdžiui, nemokamų kalorijų palikite stiklinei kefyro ar kažkam baltymingo. Net jei tu nemiegi, tavo kūnas jau miega. Valgydami neplanuotai, suteikiame jam dvigubą krūvį, sukurdami stresą.

Perteklinis svoris sukelia daug problemų.

Dažnai galite išgirsti frazę „Aš neturiu pinigų dietai“. Turėti antsvorio reikia daug daugiau pinigų ir investicijų į save – šiuo metu ir ateityje 10-20 metų. Visa tai psichologinio diskomforto ir suprastėjusios gyvenimo kokybės fone.

Kaip nustatyti, ar turite antsvorio

Mirtinas kvartetas:

Liemens apimtis. Vyrų – daugiau nei 94 cm, moterų – daugiau nei 82 cm.
Cukraus kiekis nevalgius yra didesnis nei 5,5 mmol/l.
Slėgio lygis viršija 120/80 mm Hg. Art. (135/85 vyresnio amžiaus žmonėms).
Cholesterolio kiekis yra didesnis nei 5 mmol/l. Trigliceridai daugiau nei 1,7 mmol/l.

Jei bent vienas iš rodiklių yra padidėjęs, per ateinančius 10 metų mirties rizika padidėja 10-15% (o jei visi keturi, tai iki 60%).

3 paprasti rodikliai, kai galite pasimatuoti ir suprasti, ar turite antsvorio, ar ne.

Kiek laiko reikia išlaikyti savo svorį, kad jis taptų pagrindiniu svoriu, o organizmo medžiagų apykaita prie jo prisitaikytų?

Jei per 2-3 mėnesius pasiekėte norimą rezultatą (tikslas buvo 5 kg) ir atsipalaidavote bei grįžote prie seno gyvenimo būdo, tada svoris grįš. Jums reikia dar bent 2–3 mėnesių, kad sustiprintumėte savo sėkmę. Vidutiniškai kiek buvo pasiekta, tiek ir reikia konsoliduoti. Tada svoris bus linkęs į naują normą.

Kaip numesti svorio namuose

Pagrindinės kryptys:

Būtinas psichologinis požiūris ir savidisciplina. Turite norėti normalizuoti svorį.
Sumažinkite savo dienos racioną 500-600 kcal.
Sukurkite labiausiai subalansuotą baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų mitybą.
Pakankamas ir tinkamas gėrimo režimas.
Maisto vartojimo režimo ir taisyklių laikymasis.
Organizuokite tinkamą organizmo detoksikaciją.
Nervų sistemos palaikymas.
Endokrininės sistemos pusiausvyros normalizavimas. Ypač tiems, kurie ankstesniais žingsniais nesugeba pasiekti teigiamo rezultato.

Kalorijų mažinimas

Kaip galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį:

Vitaminai ir mineralai svorio netekimui

Povandeninė uola. Sumažinus savo dienos raciono kalorijų kiekį, naudingų maistinių medžiagų pasiūla visada mažėja.

Jei nieko nedarysite, gausite:

Blogas jausmas.
Letargija.
Apatija.
Bloga nuotaika.
Sumažėjęs metabolizmas.
Sutrikimai.

Tai labai dažnai jaučia dietų besilaikančios merginos. Turite laikytis dietos, kurios galėtumėte laikytis visą likusį gyvenimą. Taip pat būtina praturtinti mitybą vitaminais ir mineralais.

Kai pasirenkate sveiką maistą ir praturtinate savo racioną visomis organizmo statybinėmis medžiagomis, jūsų ląstelė pasisotina ir nesiunčia signalų smegenims, kad yra alkana. Jei jai bent kažko trūksta, ląstelė siunčia signalą. Tada labai sunku atsispirti pagundai. "Suvalgyk ką nors! Aš neturiu pakankamai vitamino A, vitamino B.
Vitaminų ir mineralų, kurie gali mums padėti, sąrašas:

(kokteilis).
(kokteilis).
Solstikovo linija.

Mityba turi būti visavertė. Ypatingą dėmesį skiriame mineralams. Mesdami kūno svorį jie dažnai kalba apie baltymus, riebalus ir angliavandenius, bet retai – apie mineralus.

Yra keletas mineralų, be kurių neįmanoma harmonija:

. 70% antsvorio turinčių žmonių jo trūksta. Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, 80% atvejų yra ryškus mikroelementų trūkumas. Chromas yra atsakingas už angliavandenių apykaitą. Trūkumas yra viena iš atsparumo insulinui išsivystymo priežasčių. Chromas skatina riebalų perdirbimą į angliavandenius ir riebalų deginimą. Mažina cholesterolio kiekį. Dalyvauja raumenų darbe, todėl jie stiprėja.
palaikyti normalią skydliaukės veiklą.
. Greitina medžiagų apykaitą. Gerina raumenų veiklą, nervų sistemą ir mažina cholesterolio kiekį. Tai yra kalcio triolio hormono, kuris riebalus paverčia energija, dalis.

Amerikiečių mokslininkai atliko tyrimus, kurie įrodė: žmonėms, kurie negalėjo numesti svorio, labai trūko kalcio ir dėl to kalcio triolio. Jiems tris mėnesius papildomai buvo skiriama 1000 mg kalcio ir prasidėjo riebalų tirpimo procesas.

. Dalyvauja palaikant normalų gliukozės kiekį. Suteikia ramybės nervų sistemai (viena iš persivalgymo priežasčių – valgymas streso metu).

Ar kalcio galima gauti tik su maistu? Mus mokė manyti, kad kalcis gaunamas iš pieno produktų.

Norint gauti savo paros kalcio dozę, reikia išgerti litrą pieno arba litrą kefyro arba suvalgyti 1 kg varškės per dieną. Tačiau, atsižvelgiant į šių produktų kalorijų kiekį, mums reikia ne daugiau kaip stiklinės. Ir tikrai neįmanoma kasdien suvalgyti kilogramo varškės.

Daugiausia kalcio yra sūryje, sezamo sėklose ir riešutuose. Tai labai kaloringas maistas ir turėtų būti apribotas iki 30 gramų.

Be papildomo kalcio šaltinio maisto papildų pavidalu kalcio trūkumo kompensuoti beveik neįmanoma.

Teisingas gėrimo režimas

1 kilogramui kūno svorio reikia išgerti 30-40 ml vandens. Bet ne daugiau kaip 3 litrus per dieną.

Kaip gerti vandenį. Ryte atsikeldavome, atsikeldavome ir tuščiu skrandžiu išgerdavome 1-2 stiklines vandens. Ir geriau su, gal su citrina, gal su. Tada prieš kiekvieną valgį stiklinė vandens. 5 patiekalai – 1 litras jau yra. Patartina negerti vandens valgio metu ir mažiausiai 40 minučių po jo, kitaip sumažės virškinimo ir maisto įsisavinimo efektyvumas.

Ką reiškia žodis „vanduo“?

Vanduo su citrina.
Vanduo su.
Žolelių nuovirai ir užpilai.
Vaisių gėrimai be cukraus.
Žalioji arbata antrajam ir tolesniems užvirimams.

Kava ir juodoji arbata čia neįskaičiuoti.

Tinkamas mitybos režimas

Puikiai veikia kokteiliai ir baltyminiai produktai. Bet jei suvalgysi juos vakare, rezultato nebus. Svarbus mitybos režimas. Idealiu atveju tai yra 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai. Užkandžiai padeda išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu.

Reikalingi subalansuoti pusryčiai su baltymais: košė su kiaušiniu, su sūrio gabalėliu. Kaip valgyti norint numesti svorio: mažai, reguliariai. Paskutinis valgis ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą.

Kūno valymas svorio metimui

Kūnas yra protingas. Jei bus nuodų perteklius, jis dėl grožio neleis sodinti kepenų ir inkstų ir pasielgs teisingai.

Atsikratyti papildomų kilogramų reiškia suskaidyti riebalinį audinį, išskiriant daug skilimo produktų. Juos reikia išimti. Pirmiausia jį išskirs kepenys. Tai yra viena iš degeneracijos į riebalinę hepatozę priežasčių, jei kepenys nėra paruoštos.

Dietos suteikia tik laikiną efektą. Norėdami visada būti liekni, turite laikytis tinkamos mitybos. Nuo ko pradėti ir ką reikia valgyti moterims, vyrams, paaugliams ir vyresniems nei 40 metų žmonėms.

Prasta mityba yra pagrindinė papildomų svarų priežastis. Kodėl antsvorio problema išlieka aktuali iki šiol? Yra keletas priežasčių. Pirma, gyvenimo tempas, kuris dažnai atima iš žmogaus galimybę maitintis subalansuotai. Antra, maisto kokybė. Nepaisant to, kad natūralūs produktai (grūdai, žuvis, mėsa, daržovės ir vaisiai) nebuvo atšaukti, o jaunoji karta mokosi iš savo pirmtakų klaidų, renkasi sveiką maistą. Pusgaminių, įvairių užkandžių ir konditerijos gaminių populiarumas vis dar gana didelis. Trečia, maitinimas. Mitybos trūkumas lemia ne tik antsvorį, bet ir provokuoja daugybę kitų sveikatos problemų: virškinamojo trakto ligas, hormonų pusiausvyros sutrikimus, valgymo sutrikimus (anoreksiją, bulimiją).

Bet kokia dieta yra skirta trumpam laikotarpiui, po kurio rekomenduojama pereiti prie subalansuotos, sveikos mitybos, kad būtų išlaikyti pasiekti rezultatai. Tinkama mityba visiškai nereiškia kategoriško maisto, kurį mėgstate, atsisakymo, bet nenaudingo organizmui – pavyzdžiui, trapių sausainių ar virinto kondensuoto pieno. Tačiau yra numatyti apribojimai ir griežta tokių produktų vartojimo kontrolė. Tinkama mityba yra tai, ko turėtumėte laikytis visą savo gyvenimą, jei norite būti liekni ir ilgai išlikti jauni. Taigi, jei ne tik domitės, kaip tinkamai maitindamiesi sulieknėti, bet esate pasiryžę, pirmiausia susikurkite meniu.

Kaip sudaryti savaitės meniu

Individualus sveikos mitybos meniu padės priprasti valgyti tam tikru laiku. Juk reguliari mityba yra maisto disciplinos raktas. Kurdami meniu sutelkite dėmesį į savo įprastą kasdienybę. Jei esate „ryto žmogus“ (keliatės 6:00 ir einate miegoti 21:00), vadovaukitės šiuo mitybos principu:

pusryčiai: 7:00;
antrieji pusryčiai: 10:00;
pietūs: 13:00;
popietės arbata: 16:00;
vakarienė: 19:00.

Jei esate naktinė pelėda (keliatės 9:00 ir einate miegoti 00:00), išmokite valgyti šiuo metu:

pusryčiai: 10:00;
pietūs: 13:00;
pietūs: 15:00;
popietės arbata: 17:00;
vakarienė: 20:00.

Valgymo laiką paskirstykite priklausomai nuo režimo. Tačiau nepamirškite, kad pusryčiauti reikia praėjus valandai po pabudimo (atsikėlus išgerkite 250 ml negazuoto kambario temperatūros vandens), tarp valgymų turi praeiti 2-3 valandos, o vakarienė – ne vėliau kaip dvi valandos. prieš miegą.

Atsiminkite: norint numesti svorio, svarbu sekti suvartotas kalorijas. Užrašykite viską, ką valgote, nieko nepalikdami, net jei tai gurkšnis vaisių sulčių ar mėtos be cukraus. Tai ugdo įprotį būti atsargiems dėl to, ką ir kiek valgote, ir laiku sustoti.

Planuodami svorio metimo savaitės meniu, laikykitės šių rekomendacijų:

Sudarykite atskirą produktų, kuriuos norite pridėti, sąrašą ir paskirstykite juos per dieną. Pavyzdžiui, vištienai ir žuviai geriau rinktis skirtingas dienas.
Atminkite, kad, pirma, neturėtumėte praleisti pusryčių, antra, jie turi būti maitinantys ir subalansuoti: 50% visos dienos raciono turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymai ir 20% riebalai.
Vakarienei valgykite baltymus: varškę (5-9% riebumo), keptą, virtą vištieną arba žuvį (jūrinį lydeką, polaką, lašišą).
Nepamirškite užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Valgykite šviežių vaisių (jei bananai – tada ne daugiau kaip po vieną užkandžiui, jei vynuogių – ne daugiau kaip 200 g), daržoves, džiovintus vaisius ir riešutus (graikinius ar nesūdytus žemės riešutus – ne daugiau kaip 50 g vienam užkandžiui). Taip pat įrašyti užkandžius.
Apsvarstykite savo fizinio aktyvumo lygį. Taigi, jei turite sunkų protinį darbą (svarbus pranešimas, egzaminas) ar fizinį darbą (pavyzdžiui, daug judatės mieste), tai neturėtumėte ruošti menkos dietos tai dienai. Į valgiaraštį įtraukite pakankamą kiekį angliavandenių, riebalų ir baltymų bei sočiai papusryčiaukite.
Gerkite švarų, negazuotą vandenį ir žaliąją arbatą. Vanduo greitina medžiagų apykaitą ir valo virškinamąjį traktą, o arbatose yra organizmui reikalingų antioksidantų, be to, jos yra naudingos mažinant apetitą.
Jei geriate kaloringus kavos gėrimus (latte, mokas, kapučino ir kt.), stenkitės juos gerti pirmoje dienos pusėje (iki 14 val.).
Gėrimų (kavos su priedais, saldžios arbatos, sulčių) paros kalorijų kiekis turi būti ne didesnis kaip 500 kcal.

Norėdami pasiekti norimą efektą, kurdami meniu venkite šių klaidų:

Saldainiai ir miltai: jei nenorite visiškai atsisakyti konditerijos ir miltinių gaminių, į savo racioną įtraukite jų minimaliai: tokie produktai nėra naudingi ir gali trukdyti mesti svorį. Be to, labai lengva užsikrėsti ir pažeisti priimtiną normą.
Gaminimas: Stenkitės valgyti kuo mažiau kepto maisto. Nevalgykite daug virto maisto, vartokite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių.
Vakarienė: turi būti lengva, o porcija – maža. Jei vakarienei ruošiate žuvį ar mėsą, geriau kepti, virti ar troškinti. Pavyzdžiui, paruoškite 200 g keptos vištienos krūtinėlės arba virtų krevečių + 1 agurką.
Alkoholis: su juo būkite labai atsargūs. Pirma, jis turi daug kalorijų, antra, jis skatina apetitą.
Vanduo valgio metu: negerkite vandens ar kitų skysčių valgio metu arba mažiau nei 20 minučių prieš valgį ir mažiau nei 30 minučių po valgio. Skystis atskiedžia skrandžio sultis, dėl to gali sutrikti virškinimo procesas.
Druska, prieskoniai ir padažai: dėkite jų, bet labai saikingai, nes druska sulaiko skysčius organizme, o prieskoniai (ypač turintys skonio stipriklio mononatrio glutamato) žadina apetitą. Padažus geriau ruošti patiems, naudojant nekaloringus ingredientus.
Stenkitės nepraleisti valgių. Jei negalite sočiai pavalgyti, nešiokitės maišelyje riešutų (50 g), vandens su medumi ir citrina (1 arbatinis šaukštelis medaus 0,5 litro vandens + citrina – ne jūsų pasirinkimas). Tai neleis jūsų apetitui paleisti, o tai gali sukelti persivalgymą.

Meniu savaitei

Eidami į maisto prekių parduotuvę pasiimkite sąrašą ir pinigų sumą, atitinkančią planuojamą pirkinį. Taip atsispirsite pagundai nusipirkti nesveikų gėrybių „palikti“ prieš pereinant prie tinkamos sveikos mitybos. Atminkite, kad pradėti reikia ne šį pirmadienį, o kuo greičiau. Juk graži figūra suteiks lengvumo ir pasitikėjimo savimi, o tai reiškia, kad jums atsivers daug įvairių galimybių.

Diena 1

Pusryčiai: 200 g ryžių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 1 obuoliu, kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 1 skrebutis (25 g), 1 virtas kiaušinis, 1 šviežias agurkas.

Pietūs: 200 g keptos jūrų lydekos, 150 g salotų (kininis kopūstas + agurkai + žalieji žirneliai + alyvuogių aliejus).

Popietinis užkandis: 100 g varškės (5% riebumo), 1 obuolys, žalioji arbata su citrina.

Vakarienė: 200 g bet kokių troškintų daržovių, 100 g keptos vištienos krūtinėlės.

2 diena

Pusryčiai: 1 sumuštinis (20 g ruginės duonos + neriebios varškės + 10 g bet kokio kieto sūrio), 1 bananas, kava ar arbata be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 70 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Pietūs: 200 g vištienos sultinio, salotos (kininis kopūstas + agurkai + pomidorai + morkos + citrinos sultys).

Popietinis užkandis: 1 obuolys, 1 kivis, mėtų arbata.

Vakarienė: 250 g virtos vištienos filė, 2 agurkai.

3 diena

Pusryčiai: 150 g avižinių dribsnių su vandeniu + 2 arbatiniai šaukšteliai medaus, 1 bananas, kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 50 g graikinių riešutų, 1 obuolys, žalioji arbata su citrina.

Pietūs: 200 g virtų rudųjų ryžių, 150 g bet kokių troškintų daržovių.

Popietinis užkandis: 150 g varškės-bananų užkepėlės (varškė + bananai + manų kruopos + neriebus jogurtas), žalioji arbata.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 2 agurkai, 1 pomidoras.

4 diena

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu (1,5% riebumo), 100 g braškių arba aviečių.

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (iki 5% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, natūrali kava be cukraus.

Pietūs: 250 keptų jūrų lydekų, 150 g raugintų kopūstų.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės su parmezanu (30 g), 2 agurkai.

5 diena

Pusryčiai: 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 virtas kiaušinis, 1 agurkas.

Antrieji pusryčiai: 2 kiviai, žalioji arbata.

Pietūs: 250 g ryžių sriubos su grybais, 1 gabalėlis skrebučio (20 g) + 10 g bet kokio kieto sūrio.

Popietinis užkandis: 150 g varškės užkepėlės (varškė + razinos + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g kepto polloko, 100 g jūros dumblių.

6 diena

Pusryčiai: omletas (2 kiaušiniai + 150 ml pieno 3,2% riebumo), kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 apelsinas.

Pietūs: 200 g keptų bulvių, 100 g keptų pievagrybių, 70 g keptos vištienos filė.

Popietinis užkandis: 200 ml kefyro, 1 obuolys.

Vakarienė: 150 g varškės (5-6% riebumo) be cukraus, 2 obuoliai apkepti su cinamonu.

7 diena

Pusryčiai: miežių košė su vandeniu + 0,5 šaukštelio sviesto, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 kivis.

Pietūs: 250 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 100 g virtos vištienos filė.

Popietinis užkandis: 150 g virtų krevečių, 200 ml pomidorų sulčių.

Vakarienė: 150 g garuose virtų žuvies kotletų, 100 g virtų rudųjų ryžių, 200 ml pomidorų sulčių.

Šeimai

Šeimos savaitės meniu turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į šiuos veiksnius:

Kiekvieno šeimos nario amžius.
Fizinio aktyvumo lygis. Pavyzdžiui, jei dirbate sėdimą darbą, geriau atsisakykite sviesto ir riebios mėsos. O vyrui, kuris dirba sunkų fizinį darbą (pavyzdžiui, dirba statybose), kalorijų reikės daug daugiau nei tau.
Individualios savybės: jei jūsų vaikas serga gastritu, tai pusryčiams geriau jam paruošti avižinius dribsnius su pienu (2,5% riebumo) su bananu. Avižinių dribsnių ir bananų derinys turi priešuždegiminį poveikį skrandžio gleivinei.
Pusryčiai turi būti pilni kiekvienam šeimos nariui.
Pavalgius svarbu jaustis sotiems, bet ne pervargusiems.
Stenkitės, kad patiekalai visada būtų šviežiai paruošti. Tai ypač pasakytina apie salotas.

Jei jūsų šeima susideda iš dviejų, trijų, keturių ar daugiau žmonių, tuomet maisto kiekį reikia padauginti – pagal poreikius – kiekvienam šeimos nariui. Pavyzdžiui, jei jūsų šeimoje yra du suaugę asmenys iki 40 metų, vienas paauglys 15 metų ir senyvo amžiaus žmogus 70 metų, ruošiant, pavyzdžiui, vakarienę, jums reikės 800 g vištienos filė arba krūtinėlės (200 g). kiekvienas už visus). Šie skaičiavimai yra apytiksliai, nes kiekvienam šeimos nariui reikalingas maisto kiekis gali labai skirtis.

Vyrams

Priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, vyras turėtų suvartoti 3000 – 3500 kalorijų per dieną.

Diena 1

Pusryčiai: kiaušinienė (3 vištienos kiaušiniai) + 25 g šoninės + 2 gabalėliai skrebučio (po 25 g) + 15 g uogienės + saldi kava ar arbata.

Antrieji pusryčiai: sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio + 10 g kumpio), 2 pomidorai.

Pietūs: 300 g sriubos su maltos jautienos kukuliais, 20 g bet kokios duonos, 200 g grikių košės su vandeniu + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 150 g vištienos kotletų.

Popietinis užkandis: 3 kepti obuoliai, 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Vakarienė: 250 g keptų bulvių, 150 g keptos vištienos filė.

2 diena

Pusryčiai: 200 g ryžių košės su pienu (2,5% riebumo), 1 skrebutis (25 g) su uogiene, arbata.

Antrieji pusryčiai: 150 g salotų (vištienos filė + pomidorai + agurkai + kininis kopūstas + grietinė 15% riebumo).

Pietūs: 300 g barščių, 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g keptos kalakutienos filė.

Popietinis užkandis: 200 g saldžios varškės masės (varškė 5-7%) su razinomis ir džiovintais abrikosais (nebūtina), 200 ml fermentuoto kepto pieno (4-5% riebumo).

Vakarienė: 250 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 150 g garuose troškintų kotletų (žuvies faršo).

3 diena

Pusryčiai: 250 g grikių košės su pienu (2,5 % riebumo), 1 sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio arba fetos sūrio), kava arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 150 g varškės ir bananų užkepėlės.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 25 g ruginės duonos, 200 g keptų bulvių, 100 g troškintos vištienos filė.

Popietės užkandis: 150 g salotų (kininis kopūstas + agurkai + alyvuogių aliejus + citrinos sultys), 20 g ruginės duonos.

Vakarienė: 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 150 g virtų krevečių, 100 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15-20% riebumo).

4 diena

Pusryčiai: omletas (3 kiaušiniai + 150 ml pieno 3,2% riebumo), sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kietojo sūrio).

Antrieji pusryčiai: 2 bananai, 1 obuolys, 150 ml kefyro (3% riebumo).

Pietūs: 300 g grybų sriubos, 200 g virtų ryžių + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g troškintos jautienos, 100 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + pomidorai + alyvuogių aliejus).

Popietės užkandis: 100 g varškės (5-7% riebumo), kiviai.

Vakarienė: 200 g grikių košės su vandeniu + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 150 g virtų midijų.

5 diena

Pusryčiai: 250 g saldžių avižinių dribsnių su pienu (3,2% riebumo), 20 g kietojo sūrio, 1 obuolys, kava arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (3-5% riebumo) + 20 g džiovintų abrikosų + 20 g džiovintų slyvų.

Pietūs: 250 g barščių, 200 g daržovių troškinio, 100 g keptos jūrų lydekos.

Popietinis užkandis: 200 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g ryžių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g troškintos kalakutienos filė.

6 diena

Pusryčiai: 200 g varškės-bananų užkepėlės, 1 obuolys, kava arba arbata su pienu (2,5% riebumo).

Antrieji pusryčiai: 200 g vaisių salotų (bananai, obuoliai, kriaušės, apelsinai, kiviai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus).

Pietūs: 300 g makaronų sriubos, 150 g grikių košės su vandeniu, 150 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + alyvuogių aliejus).

Popietinis užkandis: 100 g sausainių, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4 % riebumo).

Vakarienė: 250 g daržovių troškinio, 150 g troškintos menkės, 200 ml pomidorų sulčių.

7 diena

Pusryčiai: 2 gabalėliai skrebučio (po 30 g) + 15 g uogienės, 30 g sūrio (ne daugiau 50 % riebumo), 1 virtas kiaušinis, kava su pienu (2,5 % riebumo) arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 bananas.

Pietūs: 300 g barščių, 200 g keptos menkės, 100 g salotų (kininis kopūstas + agurkai + alyvuogių aliejus).

Popietinis užkandis: 3 kepti obuoliai, 1 kepalas duonos + 1 arbatinis šaukštelis uogienės, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4 % riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio, 100 g keptos jūrų lydekos, 2 agurkai, 1 pomidoras.

Moterims

Norėdami tolygiai numesti svorio ir išlaikyti formą, moterys turėtų maitintis pagal šį modelį.

Diena 1

Pusryčiai: 200 g avižinių dribsnių vandenyje su tarkuotu obuoliu + 1 arbatinis šaukštelis medaus + 50 g varškės (9% riebumo), arbata arba kava.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (5% riebumo).

Pietūs: 250 g sūrio sriubos, salotos (pomidorai + agurkai + žalieji žirneliai + grietinė 15% riebumo).

Popietinis užkandis: 1 bananas, 50 g migdolų.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 1 virtas kiaušinis, 2 agurkai, 2 pomidorai.

2 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės su vandeniu + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 skrebutis (25 g), 1 pomidoras.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 persimonas.

Pietūs: 250 g grybų sriubos, 100 g garuose virtų vištienos kotletų, 100 g virtų rudųjų ryžių vandenyje, be aliejaus.

Popietinis užkandis: 200 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + pomidorai + natūralus jogurtas).

Vakarienė: 200 g virtų midijų, 150 g daržovių troškinio, žalioji arbata.

3 diena

Pusryčiai: 150 g varškės ir bananų užkepėlės + 20 g džiovintų abrikosų, 1 bananas, kava su pienu (2,5 % riebumo).

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (3-4% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 bananas.

Pietūs: 250 g sriubos su maltais vištienos kukuliais, 150 g daržovių troškinio (bulvės + kopūstai + morkos + svogūnai), 50 g troškintos vištienos filė.

Popietinis užkandis: 2 kepalai duonos + 10 g uogienės, 1 obuolys, 250 ml kefyro (2,5 % riebumo).

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (agurkai + pomidorai + grietinė 15% riebumo), 1 ryžių pyragas.

4 diena

Pusryčiai: 2 kepti sūrio pyragaičiai (po 25 g), 1 bananas, 100 g varškės (5% riebumo), arbata.

Antrieji pusryčiai: 2 obuoliai, 2 kiviai.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 200 g virtų midijų, 2 agurkai.

Popietinis užkandis: 100 g varškės (9% riebumo) + 20 g graikinių riešutų + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Vakarienė: 200 g keptos pollocko, 1 kepalas duonos, 2 agurkai, 2 pomidorai, žalioji arbata.

5 diena

Pusryčiai: 200 g ryžių košės su pienu (2,5 % riebumo), 20 g kietojo sūrio, 1 obuolys, žalioji arbata.

Antrieji pusryčiai: 3 kepti obuoliai, 250 ml kefyro (2,5% riebumo).

Pietūs: 250 g barščių, 70 g virtos vištienos filė, 100 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + alyvuogių aliejus).

Popietinis užkandis: 100 g varškės (5-7% riebumo) + 1 bananas.

Vakarienė: 150 g virtų bulvių, 100 g virtų midijų, 2 švieži agurkai, 1 pomidoras.

6 diena

Pusryčiai: 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 skrebutis (25 g), kava.

Antrieji pusryčiai: 50 g biskvito, 1 obuolys.

Pietūs: 250 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 150 g miežių košės, 50 g jautienos troškinio.

Popietinis užkandis: 3 kepti obuoliai, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4% riebumo).

Vakarienė: 100 g virtos vištienos filė, 2 pomidorai, 1 agurkas.

7 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės, 1 garuose virtos vištienos kotletas (30 g), 1 virtas kiaušinis.

Antrieji pusryčiai: 1 obuolys, 1 apelsinas.

Pietūs: 200 g grybų sriubos, 100 g keptos vištienos krūtinėlės, 2 agurkai.

Popietės užkandis: 2 duonos, 50 g varškės (9% riebumo), 1 agurkas, 1 pomidoras.

Vakarienė: 200 g keptos kalakutienos filė, 150 g vinaigreto, 0,5 greipfruto.

Paaugliams

Kadangi paauglio kūnas vystosi, griežtos dietos ir pasninko dienos jam yra draudžiamos. Paauglys turėtų maitintis subalansuotai, suvartoti visus reikalingus vitaminus ir mikroelementus.

Jei vaikas linkęs nutukti, kalorijų turintį maistą reikėtų riboti.
Paaugliui reikia sotūs pusryčiai (tai gali būti košė su 2,5 proc. riebumo pienu, omletai ar varškė su vaisiais), nes taip suaktyvinami medžiagų apykaitos procesai ir išvengiama virškinamojo trakto ligų (pavyzdžiui, gastrito).
50% dietos turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymų ir 20% riebalų.
Nepersivalgyk. Brendimo metu galimas ir apetito padidėjimas, ir jo sumažėjimas. Idealus sprendimas būtų padalytas valgymas 5-6 kartus per dieną.
Saldumynus, greitą maistą ir miltus geriau valgyti pirmoje dienos pusėje, bet ne dažniau kaip tris kartus per savaitę.
Turintiems smaližius nesveikus saldumynus reikėtų pakeisti sveikais. Į savo meniu įtraukite bananus, vynuoges, zefyrus, juodąjį šokoladą, marmeladą, zefyrus ir vaisių želė.
Meniu kalorijų kiekis priklauso nuo paauglio fizinio aktyvumo.
Merginos turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2400 kcal per dieną, o berniukai – ne daugiau kaip 2800 kcal per dieną.

Meniu

Užkandžiams tarp valgymų galite valgyti šviežių vaisių, daržovių ir riešutų (be druskos). Gerkite kefyrą, natūralų jogurtą be cukraus arba fermentuotą keptą pieną (ne daugiau kaip 3% riebumo).

Diena 1

Pusryčiai: 200 g saldžių avižinių dribsnių su pienu (2,5% riebumo) + 50 g marmelado, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 obuolys.

Pietūs: 250 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 150 g keptos vištienos filė, 100 g troškintų pievagrybių.

Popietinis užkandis: 200 g varškės užkepėlės (varškė + razinos + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g keptos jūrų lydekos, 150 g salotų (švieži agurkai + pomidorai + bet kokie žalumynai + alyvuogių aliejus).

2 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės su vandeniu + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g zefyrų, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 apelsinas, 1 bananas.

Pietūs: 250 g ryžių sriubos su kotletais vištienos sultinyje, 150 g salotų (pomidorai + agurkai + vištienos filė + grietinė 15% riebumo).

Popietės užkandis: 200 g vaisių salotų (bananai + obuoliai + kivi + apelsinai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus), arbata.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 150 g ryžių košės vandenyje su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 2 agurkai.

3 diena

Pusryčiai: omletas iš dviejų kiaušinių ir 150 ml pieno (2,5% riebumo), 30 g bet kokio kieto sūrio, vienas gabalėlis skrebučio (25 g) su uogiene, arbata.

Antrieji pusryčiai: apelsinas, natūralus jogurtas.

Pietūs: 250 g barščių, 50 g troškintų vištienos kepenėlių.

Popietinis užkandis: skrebučiai (25 g), 100 g varškės (9% riebumo) su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.

Vakarienė: žuvies kotletai (200 g), 150 g grikių košės vandenyje su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto.

4 diena

Pusryčiai: 200 g miežių košės vandenyje su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 1 obuoliu, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 200 g bet kokių uogų.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 200 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Popietės užkandis: 150 g vaisių ir pieno želė (pieno riebumas turi būti ne didesnis kaip 3,5%).

Vakarienė: 150 keptų bulvių, 150 g virtų midijų.

5 diena

Pusryčiai: 100 g sausainių, 1 bananas, arbata.

Antrieji pusryčiai: 2 obuoliai, natūralus jogurtas be cukraus (galima įdėti 1 arbatinį šaukštelį medaus).

Pietūs: 200 g daržovių troškinio, 150 g keptos vištienos krūtinėlės.

Popietinis užkandis: 100 g varškės (9% riebumo), 1 apelsinas, 250 ml natūralių vaisių sulčių.

Vakarienė: 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 200 g kepto polloko.

6 diena

Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 200 g avižinių dribsnių su pienu (2,5% riebumo).

Antrieji pusryčiai: 70 g zefyrų, arbatos arba 200 ml vaisių sulčių.

Pietūs: 250 g grybų sriubos, 150 g keptos jūrų lydekos.

Popietinis užkandis: 150 g natūralaus jogurto (ne daugiau 6% riebumo), 1 bananas.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės, 150 g grikių košės vandenyje su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto.

7 diena

Pusryčiai: 2 skrebučiai (po 25 g) su riešutų-šokolado užtepu, 1 obuolys, arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (5% riebumo) + 20 g razinų + 20 g džiovintų abrikosų.

Pietūs: 200 g sriubos su kotletais, 200 g salotų (kiniškas kopūstas + pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Popietės užkandis: 200 g vaisių salotų (bananai + apelsinai + obuoliai + braškės + natūralus jogurtas + 1 arbatinis šaukštelis medaus).

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 100 g jūros dumblių.

Vaikams

Vištiena, kalakutiena, liesa veršiena ir jautiena turi būti įtraukta į vaiko racioną.
Primygtinai rekomenduojama iš vaikų meniu neįtraukti dešrelių, dešrelių ir dešrelių.
Vaikams reikia valgyti neriebią žuvį (1-3 kartus per savaitę): lydekas, jūrines lydekas, polakus, menkes. Jame yra jodo, reikalingo protinei veiklai.
Natūralių pieno produktų (pieno, varškės, kefyro, fermentuoto kepto pieno, natūralaus jogurto) buvimas yra privalomas, nes juose yra augimui būtino kalcio, fosforo ir vitamino B2.
Švieži vaisiai ir daržovės yra neatsiejama vaikų valgiaraščio dalis. Į salotas geriau įpilti natūralaus augalinio aliejaus.
Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus (1-2 kl.) vaikai kasdien turėtų suvartoti 280 g angliavandenių, 70 g baltymų, 70 g riebalų.
Vaikas turi pusryčiauti: 25% dienos kalorijų turi būti pusryčiai, 40% - pietūs, 15% - popietiniai užkandžiai ir 20% - vakarienė.
7–10 metų vaikų dienos kalorijų norma turėtų būti 2400 kcal. 11 - 13 metų vaikai turėtų suvartoti: berniukai - 2300-2600 kcal, mergaitės - 2100 - 2400 kcal.
Sportuojantis vaikas turėtų suvartoti 300-400 kcal daugiau nei jo bendraamžiai.

Meniu

Diena 1

Pusryčiai: duona (20 g) su sviestu (10 g) + kietasis sūris (15 g), 200 ml pieno (ne mažiau 2,5% riebumo), arbata.

Pietūs: 200 g sriubos su kotletais, 150 g bulvių košės, 50 g virtos jūrų lydekos.

Popietinis užkandis: 100 g saldaus varškės (9% riebumo) su razinomis (15 g), 1 bananas.

Vakarienė: 150 g grikių košės su vandeniu + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 100 g virtos vištienos krūtinėlės.

2 diena

Pusryčiai: 150 g avižinių dribsnių su pienu (bet kokio riebumo) + 1 bananas, 15 g kietojo sūrio, arbata.

Pietūs: 200 g barščių, 100 g bet kokių troškintų daržovių, 100 g keptos vištienos filė.

Popietinis užkandis: 1 bandelė su aguonomis (60 g), 200 ml kefyro (bet kokio riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 100 g troškintos menkės.

3 diena

Pusryčiai: 150 g varškės (9% riebumo) + 2 arbatiniai šaukšteliai medaus arba 20 g razinų, 1 bananas, arbata.

Pietūs: 200 g ryžių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g virtos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Popietės užkandis: 150 g vaisių salotų (bananai, kiviai, obuoliai, apelsinai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus), arbata.

Vakarienė: 150 g ryžių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 70 g keptos veršienos.

4 diena

Pusryčiai: 170 g grikių košės su vandeniu + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g virtos vištienos krūtinėlės, arbata.

Pietūs: 200 g makaronų sriubos, 100 g kepto polloko, 1 agurkas.

Popietinis užkandis: 150 g varškės ir bananų užkepėlės, 200 ml fermentuoto kepto pieno (4-5 % riebumo).

Vakarienė: 150 g bulvių košės + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 70 g keptos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (agurkai, pomidorai + grietinė 15% riebumo).

5 diena

Pusryčiai: omletas (2 kiaušiniai + 100 ml bet kokio riebumo pieno), 1 bananas, 1 skrebutis su uogiene, arbata.

Pietūs: 200 g ryžių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g keptos jautienos.

Popietės užkandis: 70 g avižinių sausainių, 200 ml pieno (3,2 % riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio + 100 g troškintos menkės.

6 diena

Pusryčiai: 150 g saldžių ryžių košės su pienu (2,5% riebumo), 1 bananas, arbata.

Pietūs: 150 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g bulvių košės, 100 g garuose virtų vištienos kotletų.

Popietės užkandis: 100 g pieno-vaisių želė, arbata.

Vakarienė: 150 g miežių košės su vandeniu + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 100 g keptos kalakutienos filė.

7 diena

Pusryčiai: 1 bandelė su uogiene (80 g), 100 g varškės (9% riebumo), arbata.

Pietūs: 150 g miežių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g keptos pollocko, 100 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + pomidorai + grietinė 15% riebumo).

Popietės užkandis: 150 g saldžios varškės masės (9% riebumo varškės + 20 g razinų + 10 g džiovintų abrikosų + 1 valgomasis šaukštas medaus), 200 ml kefyro.

Vakarienė: 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g kepto poloko, 1 agurkas.

Po 40 metų

Po keturiasdešimties metų organizmas tampa labiau pažeidžiamas įvairių nepalankių veiksnių. Nesveika mityba itin neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, endokrininę ir nervų sistemas. Taigi netinkama mityba sergant gastritu ar opalige gali baigtis vėžiu dėl to, kad po keturiasdešimties metų susilpnėja žmogaus imuninė sistema. Be to, medžiagų apykaitos procesai kiek sulėtėja, todėl norint išlaikyti sveikatą ir liekną figūrą, reikia ypač atidžiai įvertinti maisto kaloringumą.
Mityba po keturiasdešimties turėtų būti įvairi ir subalansuota.
Patartina valgyti mažomis porcijomis – 5-6 kartus per dieną. Jei esate įpratę prie trijų pagrindinių valgymų, sumažinkite įprastas porcijas (pavyzdžiui, naudokite mažesnius patiekalus, valgykite be priedų), įveskite užkandžių su vaisiais, salotas iš šviežių daržovių (pridedant alyvuogių aliejaus).
Kadangi po keturiasdešimties metų gebėjimas pasisavinti riebalus mažėja, o riebalai iš angliavandenių susidaro greičiau, apribokite riebios mėsos ir žuvies, miltų, konditerijos gaminių vartojimą.
Per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 100 g baltymų. Ypač vertingi tie baltymai, kuriuose yra metionino – aminorūgšties, kuri organizme formuoja lipotropines medžiagas (skatina lipidų apykaitą ir reguliuoja cholesterolio kiekį). Metionino yra pieno produktuose (varškėje, kefyre, fetos sūryje). Juose taip pat yra organizmui reikalingo kalcio.
Mėsą ir žuvį geriau virti arba kepti.
Sumažinkite kepto maisto vartojimą.
Riebią kiaulieną ir avieną geriau neįtraukti arba valgyti labai retai.
Per savaitę valgykite ne daugiau kaip dešimt vištienos kiaušinių.
Būtinai valgykite ryžius, avižinius dribsnius, grikius – tai puikūs adsorbentai, kurie neleis susikaupti atliekoms ir toksinams.
Valgykite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių, taip pat džiovintų slyvų, raugintų kopūstų ir jūros dumblių. Šie produktai turi lengvą vidurius laisvinantį poveikį ir neleidžia žarnyne vystytis kenksmingiems mikroorganizmams.
Gerkite ne mažiau kaip 2 litrus gryno negazuoto vandens per dieną ir žolelių arbatų. Kavos suvartojimas turėtų būti sumažintas. Per dieną išgerkite ne daugiau kaip 2 puodelius ne per stiprios kavos.

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, stenkitės atsikratyti žalingų įpročių (rūkymas, valgymas priešais kompiuterį ar televizorių). Tai sumažina sveikos mitybos poveikį.
Stenkitės miegoti bent septynias valandas per dieną, o prieš miegą išvėdinkite kambarį.
Daugiau judėkite. Jei įmanoma, nesinaudokite transportu, o įveikite atstumus pėsčiomis. Taip papildomi kilogramai išnyks dar greičiau.
Daugiau laiko skirkite savo pomėgiams. Tai taip pat puikiai atitraukia dėmesį nuo įkyraus noro valgyti.
Įsigykite gerą kūno kremą ir naudokite jį kiekvieną kartą nusiprausę. Tai apsaugos jūsų odą nuo per didelio drėgmės praradimo ir suteiks jai sveiką išvaizdą.
Išbandykite įvairius arbatos mišinius (pavyzdžiui, juodoji arbata + jazminas + braškės). Galima valgyti su medumi, bet tik be cukraus ir be saldumynų kaip kąsnio. Arbatos taip pat padeda numalšinti nesavalaikį apetitą ir pagerinti nuotaiką.
Valgydami nekreipkite dėmesio tik į maistą. Tai neleis jums valgyti per daug.
Neskubėkite mesti svorio: kuo lėčiau svoris krenta, tuo patikimesnis rezultatas.
Atminkite, kad tinkama mityba yra ne dieta, o gyvenimo norma.

Mitybos specialisto nuomonė

Pagrindiniai antsvorio ir nutukimo gydymo metodai – tai dietos, kurioje gausu skaidulų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių komponentų, laikymasis, organizmo lengvai virškinamų angliavandenių vartojimo ribojimas, fiziniai pratimai.

Mitybos lentelė numeris 8, rekomenduojamas nutukusiems žmonėms, yra skirtas būtent poodinio riebalinio audinio mažinimui ir medžiagų apykaitos gerinimui. Atkreipkite dėmesį, kad ši dieta skirta pacientams, kurie neserga gretutinėmis virškinimo organų, kepenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, kurioms reikia specialių dietų.

Ypatumai

Bendras dietos kalorijų kiekis yra 1800-2000 kilokalorijų. Dieta skirta sėslaus gyvenimo būdo žmonėms, tačiau kartu su padidėjusiu fiziniu aktyvumu tokia mityba leidžia per mėnesį numesti 2–2,5 kg.

Šioje dietoje pagrindinis akcentas yra riboti cukraus ir jo turinčių maisto produktų, greitai pasisavinamų angliavandenių, gyvulinių riebalų ir apetitą žadinančio maisto vartojimą.

Didžiausias druskos kiekis – 5 gramai per dieną, galima išgerti iki 1 litro švaraus vandens. Sviestas nedraudžiamas, bet ribotomis porcijomis – iki 15 g per dieną. Į patiekalus pilamas augalinis aliejus. Miltinių gaminių suvartojimas ribojamas iki 150 gramų per dieną, tačiau jei svoris neišnyksta ilgą laiką, duonos ir kitų miltinių gaminių kiekis sumažinamas iki 100 gramų.

Maisto ruošimui galite naudoti virti, brakonieriauti, troškinti, troškinti garuose, o kartais kepti ir kepti nepridedant riebalų.

Valgyti reikia bent 5-6 kartus per dieną.

Kas neleidžiama?

Laikantis terapinės dietos, skaičius 8 turėtų būti visiškai pašalintas iš meniu.:

balta duona, sviestas ir sluoksniuota tešla;
stiprūs sultiniai, pieniškos sriubos, įskaitant su makaronais, ryžiais ar manų kruopomis, bulvių sriubos, pirmieji ankštinių daržovių patiekalai;
riebi mėsa ir žuvis, riebios dešros, rūkyta mėsa, mėsos ir žuvies konservai;
riebios varškės, grietinėlės, sūdyto sūrio;
mėsos ir kepimo riebalai, riebūs ir aštrūs padažai, majonezas, garstyčios, krienai, žolės ir prieskoniai;
ryžiai, manų kruopos, makaronai ir visi ankštiniai augalai;
visos sūdytos ir marinuotos daržovės;
vynuogės, bananai, razinos, figos, datulės;
cukrus, saldainiai, uogienė, medus, ledai, želė, kakava, šokoladas;
vynuogių ir kitų saldžių sulčių, saldžios giros, alkoholio.

Kas įmanoma?

Terapinė dieta numeris 8 leidžia valgyti įvairius maisto produktus, tai yra, mitybos apribojimai negali būti vadinami pernelyg sudėtingais. Visų pirma, galite:

Gaminiai iš viso grūdo miltų, ruginės ir kvietinės duonos su sėlenomis. Porcija: 150 g per dieną.
Sriubas pirmiausia galima virti vegetariškai, naudojant nedidelius kiekius daržovių ir grūdų. Kelis kartus per savaitę leidžiama virti daržovių sriubas neriebiame mėsos arba žuvies sultinyje su kotletais. Porcija – 250 g per dieną.
Garnyrui geriausia valgyti žalias daržoves, visų rūšių kopūstus, šviežius agurkus, ridikėlius, salotas, cukinijas, moliūgus, pomidorus, ropes ir morkas. Patiekalus galite ruošti iš virtų, troškintų, keptų daržovių. Tačiau patiekalai iš bulvių, burokėlių, morkų, rūtų ir žaliųjų žirnelių leidžiami ribotais kiekiais – ne daugiau kaip 200 g per dieną. Taip pat kaip garnyrą galite naudoti trapią košę iš grikių, perlinių kruopų ir miežių.
Galite virti avižinius dribsnius, ruošti makaronus, troškinius, pudingus, pridedant daržovių ir vaisių, tačiau atminkite – tokius produktus galima valgyti nedideliais kiekiais.
Leidžiama liesa mėsa, virta gabalais, o vėliau troškinta, kepta arba kepta. Galima jautiena, veršiena, vištiena, triušiena ir kalakutiena, bet ne daugiau kaip 150 g per dieną. Galimos ir jautienos dešrelės, virtas liežuvis, kepenėlės, bet ir ribotai. Leidžiamos tik neriebios žuvys ir ne daugiau kaip 150 g per dieną. Midijos ir krevetės leidžiamos, bet ne daugiau kaip 200 g per dieną.
Kartą per dieną galima suvalgyti 1-2 kiaušinius, juos kietai išvirti arba ruošti baltyminį omletą su daržovėmis.
Meniu leidžiamas pienas, kefyras, jogurtas ir kiti fermentuoto pieno produktai, taip pat neriebi varškė. Taip pat galite naudoti neriebią grietinę ir švelnų sūrį.
Užkandžiams galima valgyti vinaigretes, salotas iš šviežių ir raugintų daržovių (fermentines daržoves reikia nuplauti), daržovių ikrus, jūros gėrybių salotas, mėsą arba, mirkytas silkes, jautienos želė, liesą kumpį.
Nesaldinti vaisiai, uogos, drebučiai, putėsiai, kompotai be cukraus.
Padažas gaminamas iš silpnų daržovių nuovirų ir sultinių, verdant galite pridėti žolelių, vanilino, cinamono.
Pomidorų ir baltas padažas su daržovėmis.
Gėrimai – arbata, kava, tiek juoda, tiek su pienu, daržovių sultys, nesaldinti vaisiai ir uogos, erškėtuogių nuoviras.

Pavyzdinis meniu, pagrįstas 1800 Kcal per dieną

Pusryčiai

Muslis su džiovintais vaisiais ir liesu pienu (200 ml)
Troškintos morkos (200 g)
Riekelė neriebaus sūrio
Hibiscus arbata
Užkandis: melionas (200 g)

Vakarienė

Vegetariška kopūstų sriuba (250 ml)
ruginė duona (30g)
Paprika, įdaryta malta mėsa ir ryžiais, troškinta su daržovėmis (pomidorais, svogūnais, morkomis) (300 g)
Spanguolių sultys (200 ml)
Popietinis užkandis: 2 kriaušės (200 g)

Vakarienė

Ryžiai (150 g) su jūros gėrybėmis (60 g)
Daržovių salotos (salotos, pomidorai, paprika, žalieji svogūnai) su augaliniu aliejumi (200 g)
Erškėtuogių nuoviras (200 ml)

Gydomojo stalo receptai

Baltyminis omletas su špinatais

Nuotrauka: Shutterstock.com

3 voverės
½ stiklinės pieno
70 g šaldytų špinatų
30 g suluguni sūrio
1 valgomasis šaukštas. l. ghi

1 žingsnis. Špinatus pakepinkite svieste.

2 žingsnis. Baltymus išplakti su žiupsneliu druskos, supilti pieną ir dar kartą išplakti.

3 veiksmas. Supilkite į įkaitintą keptuvę su špinatais ir išmaišykite.

4 veiksmas. Palikite ant stiprios ugnies minutę, kol omletas sustings. Tada sumažinkite ugnį iki vidutinės ir uždenkite dangčiu.

5 veiksmas. Prieš patiekiant apibarstyti tarkuotu sūriu.

Vegetariška kopūstų sriuba

Nuotrauka: Shutterstock.com

½ šakutės kopūsto
200 g raugintų kopūstų
2 svogūnai
2 pomidorai
2 saldžiosios paprikos
2 morkos
3 litrai vandens
druskos ir pipirų
Lauro lapas
žaluma

1 žingsnis. Nuplaukite, nulupkite ir smulkiai supjaustykite kopūstus, pomidorus, svogūnus, papriką ir morkas.

2 žingsnis. Daržoves sudėkite į puodą, įpilkite vandens ir užvirkite. Virkite, kol morkos iškeps.

3 veiksmas. Po 10 minučių įberkite druskos, pipirų ir lauro lapų. Prieš patiekdami įpilkite žalumynų.

Vinaigretė

Nuotrauka: www.globallookpress.com

1 burokas
4 dalykai. bulvės
1 morka
2 marinuoti agurkai
2 kiaušiniai
4 valg. l. daržovių aliejus

1 žingsnis. Išvirkite kietai virtus kiaušinius. Virkite burokėlius, bulves ir morkas, kol suminkštės.

2 žingsnis. Viską atvėsinkite ir supjaustykite kubeliais.

3 veiksmas. Raugintus agurkus supjaustykite kubeliais ir nupilkite skystį.

4 veiksmas. Viską išmaišyti, įpilti aliejaus. Galite pridėti kapotų žolelių.

Žuvis želė

Nuotrauka: Milijono meniu

2 kg raudonos žuvies
2 svogūnai
2 morkos
1\2 citrinos
1 saldžiosios paprikos
salierų ir petražolių šaknis
1 pakelis agaro-agaro

1 žingsnis. Galvą ir pelekus užpilkite šaltu vandeniu, užvirkite ant vidutinės ugnies ir troškinkite ant silpnos ugnies tris valandas. Visą laiką nugriebkite putas.

2 žingsnis. Po valandos į sultinį suberkite morkas, svogūnus, salierą ir petražolių šaknis. Dar po pusvalandžio suberkite susmulkintus žuvies gabalėlius. Virkite dar pusvalandį, tada išimkite žuvį, kaulus ir daržoves.

3 veiksmas. Iš sriubos rinkinio pasirinkite mėsą ir smulkiai supjaustykite. Žuvį taip pat supjaustykite gražiais gabalėliais.

4 veiksmas. Dėkite ant indo dugno, kur gaminsite aspikus, papuoškite virtų morkų gabalėliais, žolelėmis, paprika ir citrina.

5 veiksmas. Sultinį perkoškite 2-3 kartus. Į jį įpilkite agaro-agaro. Supilkite sultinį ant žuvies ir daržovių. Įdėkite į šaldytuvą 10 valandų.

Jautienos liežuvis su šparaginėmis pupelėmis