Гүйх нь бараг ашиггүй бөгөөд олон талаараа бүр хор хөнөөлтэй байдаг уу? Эмэгтэйчүүдийн хувьд гүйлтийн ашиг тус Биеийн төлөө гүйхэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй

Цочролын ачаалал нь гүйлтийн том сул тал юм. Тийм ч учраас шинэхэн тамирчин тусгай гутал худалдаж авах ёстой бөгөөд энэ нь үе мөчний ачааллыг хэсэгчлэн нөхөх болно. Хэрэв таны жин нормоос давсан бол ийм ачаалал илүү ач холбогдолтой байх болно гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Анхаар! Хэрэв та нуруу, хүзүү, үе мөчөөрөө өвдөж, өвдөж байсан бол заавал эмчтэйгээ зөвлөлдөж, усанд сэлэх гэх мэт дасгал хийх өөр аргыг сонгох хэрэгтэй.

Мөн та хавтгай хөлтэй эсэхээ шалгаарай. Энэ асуудал нь гүйлтийн эсрэг заалт байж болно.

Зүрх судасны системд гүйлтийн хор хөнөөл

Гүйлт нь зүрх судасны системд сайнаар нөлөөлдөг жирийн хүн, гэхдээ зүрх, судаснуудад мэдэгдэхүйц асуудал байгаа бол зураг нь огт өөр байх болно. Гүйлт нь зүрхний шигдээстэй, зүрхний архаг өвчтэй (жишээлбэл, angina pectoris) өвчтэй хүмүүст хортой байх нь гарцаагүй. Зүрхний хэм алдагдал, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст гүйхийг санал болгоход хэцүү байдаг. Гүйлт эхлэхээс өмнө ургамлын-судасны дистони, гипотензи гэж гомдоллодог хүмүүс зүрх судасны эмчийн үзлэгт хамрагдах ёстой.

Зөвлөмж: фанатизмгүйгээр гүйх - ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг сайтар хянаж үзээрэй.

Том хотод гүйх хор хөнөөл

Хэрэв та амьдардаг бол гүйлтийн болзолгүй ашиг тусын талаар ярихад хэцүү байдаг том хот. Хийтэй гудамж, гудамжаар гүйх нь тийм ч сайн зүйл болохгүй. Мөн асфальтан дээр гүйх нь шороон замаар гүйхээс илүү үе мөчний эвдрэлд хүргэдэг гэдгийг мэргэжилтнүүд тэмдэглэж байна.

Бидний цаг үед сая сая хүмүүс "булчингийн өлсгөлөн" -ийг мэдэрдэг гэвэл хэтрүүлэг болохгүй. Мөн зохих арга хэмжээ авахгүй бол орчин үеийн тав тух нь удааширч, хүний ​​амьдралыг богиносгож эхэлдэг.Тиймээс хүн хамгийн энгийн, хүртээмжтэй биеийн тамирын дасгал гэж гүйлтийг сонгодог.

Дэлхий дээр маш олон гүйгч байдаг. Зөвхөн гүйх нь насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд, сэтгэл хөдлөлийн хэт ачаалалтай холбоотой бие махбодийн болон оюун санааны бүх өвчнийг даван туулахад тусалдаг гэдэгт тэд бүгд итгэлтэй байдаг.

Харьцангуй тайван гүйлтийн үед стероид гормон ялгардаггүй бөгөөд энэ нь хөлөг онгоцны цэвэр байдлыг хариуцдаг. Энэ нь юуны түрүүнд түүний хөтөлбөрт эрчүүдэд ямар ач холбогдлын тухай өгүүлдэг

Гэсэн хэдий ч хэрэв та 100-200 метрийн сегментүүдийг ажиллуулж байгаа бол хамгийн дээд хурд, дараа нь гормонууд ялгарах болно, учир нь аль хэдийн богино хугацааны сэтгэцийн стресс байдаг. Дүгнэлт - дааврын ялгарал нь бие махбодид чухал ач холбогдолтой бөгөөд ялангуяа эрэгтэйчүүдийн дундаж наслалттай шууд холбоотой байдаг. Тестостерон дааврын дутагдал нь амьдралыг богиносгодог.

Жингээ хасахын тулд гүйх нь 200 метр хүртэл богино суналт хийхэд хамгийн их хүчин чармайлт шаарддаг гүйлт юм.

Биеийн жин 70-80 кг-аас (масс = биеийн урт -100) хамаагүй өндөр байхад та гүйлтийн бэлтгэл хийж болохгүй. Энэ тохиолдолд та алхахаас эхлэх хэрэгтэй. Энэ дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь өвдөг, хип үе, нуруунд микротраум үүсэхэд хүргэдэг. Хөл, үе мөчний ачааллыг ямар нэгэн байдлаар багасгахын тулд зөвийг нь сонгох нь чухал юм.

Долоо хоногт хэдэн удаа гүйлтийн дасгал хийх вэ

Гүйлтийн сургалтын оновчтой ачаалал нь долоо хоногт 3 удаа 30-60 минут, гүйлтийн эрч хүч - зүрхний цохилт = 100-140 цохилт / мин. Илүүдэл ачаалал, дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагаа сульдах, дархлаа буурах, хэт их ачаалал өгөх боломжтой бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг эрүүл мэндийн сургалтанд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Профессор Селуянов удаан гүйлтийг багтаасан аэробикийн дасгалын талаар юу гэж бичсэнийг энд оруулав.

Энгийн хүний ​​бэлтгэлд аэробикийн дасгалуудыг ашиглаж болно: - халаалтанд халаах (биеийн температурыг нэмэгдүүлэх), - бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх, булчингийн утасн дахь нүүрс ус, өөх тосыг исэлдүүлэх хэрэгсэл болгон ашиглаж болно. , - биеийн жинг бууруулах хэрэгсэл болгон дасгал хийх явцад зарцуулсан өөх тос, нүүрс усыг нөхөхийн тулд арьсан доорх өөхний нөөцийг дэмий үрж болно.

Сургалтын дараа хүн туршлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй хүчтэй мэдрэмжөлсгөлөн, тиймээс ихэвчлэн нүүрс ус, өөх тос агуулсан хоол байдаг. Цаашилбал, нойр булчирхай нь инсулиныг цусанд ялгаруулдаг бөгөөд энэ даавар нь булчингийн утас, арьсан доорх өөхний эдэд өөх тос, гликогенийн нийлэгжилтийг өдөөдөг. Тиймээс жингийн алдагдал хүлээхгүй.

Зөвхөн хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс жингээ хасах боломжтой, тухайлбал, дасгал хийсний дараа тэд 10-24 цагийн турш илчлэг багатай хоол хүнс (хүнсний ногоо, рашаан) хэрэглэх болно. Ийм хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та булчингийн массыг бууруулна гэж найдаж болно.

Аэробикийн дасгалын эдгээх нөлөө маш бага боловч хэрэв та гүйлтээс татгалзаж, алхах, дугуй унах эсвэл усанд сэлэхийг сонгосон бол сайн бэлтгэгдсэн тамирчид долоо хоногт 3 удаа 2-4 цагийн турш дасгал хийх боломжтой. Баримт нь ядаргаа үүсэх тусам сэтгэцийн стресс нэмэгдэж, улмаар цусан дахь гормон ялгардаг.

Тиймээс марафон гүйлтийн тэмцээнд оролцох сонирхогчдыг бэлтгэх нь эдгээх нөлөөтэй тул зөвхөн дараах дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

- Та гүйлтийг марафоны зайд бэлтгэх хэрэгсэл болгон ашиглаж болохгүй, учир нь энэ нь үе мөч, шөрмөс, булчинд ихээхэн гэмтэл учруулдаг. Гүйлтийн оронд та хурдан алхах, дугуй унах, цана, дугуйтай цана дээр гүйх хэрэгтэй; - урт дасгал хийхийг зөвлөдөггүй - 2 цагаас илүү, долоо хоногт 3 удаа.

Тиймээс аэробикийн дасгалууд нь эрүүл мэндийг сайжруулах сургалтын үр дүн багатай хэрэгсэл бөгөөд эрүүл мэндийг сайжруулах биеийн тамирын нэмэлт хэрэгсэл болгон ашиглаж болно.

Энэ бол хамгийн түрүүнд санаанд орж ирдэг зүйл юм. Үнэн хэрэгтээ, гүйх үед үе мөчний ачаалал нэлээд хүчтэй байдаг, ялангуяа хэрэв та "зугтаж" байгаа бол илүүдэл жинмөн та үүнийг маш муу хийж байна. Гүйх амархан гэсэн санаа бол үнэндээ төөрөгдөл юм. Бусад спортын нэгэн адил гүйлтийг сурах хэрэгтэй. Хэрэв та хөлөө хэрхэн зөв байрлуулах, ямар үед хөлөө газраас салгах, газар руу хэрхэн зөв буулгах талаар мэдэхгүй бол үе мөчдөө маш их хор хөнөөл учруулж болно.

Нурууны хувьд ч мөн адил. Хэрэв та өөрийнхөө байрлалыг дагаж мөрдөөгүй, янз бүрийн чиглэлд гүйж байхдаа биеэ савлавал ямар ч нуруу үүнийг тэсвэрлэхгүй. Тэгэхээр, гүйх нь хортой? Энэ тохиолдолд тийм ээ, гэхдээ анхааруулгатай бол зөвхөн буруу гүйлт нь хортой. Зөв техникийг эзэмш, та юунаас ч айж чадахгүй.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд гүйлтийн хор хөнөөл

Энд ихэвчлэн хөхний хэлбэр, целлюлитийн доройтолд анхаарлаа хандуулдаг. Дарааллаар нь авч үзье.
Буруу техник дээр тохирох дотуур хувцас дутмаг нэмбэл цээж гүйх нь маш хортой. Тархины доргилтоос эхлэн хөхний булчирхайнууд аажмаар сунаж, унжиж, цээжээр өвдөх шинж тэмдэг илэрч болно. Баярлалаа одоо орлоо спортын дэлгүүрүүдТа бүх хэмжээтэй тусгай хөхний даруулга олох боломжтой тул энэ шалтгааныг маш энгийн байдлаар арилгах боломжтой.

Гэхдээ энэ нь бүгд биш юм. Төд удалгүй гүйх нь целлюлит үүсэхэд хүргэдэг болохыг олж мэдсэн. Яаж тэгэх вэ? Эцсийн эцэст бид өглөөний гүйлт нь эсрэгээрээ жүржийн хальснаас ангижруулдаг гэж боддог байсан. Уг нь энэ мэдэгдлийг ингэж шууд ойлгох шаардлагагүй. Үнэн хэрэгтээ целлюлит нь чөлөөт радикалуудын хуримтлалын үр дүнд үүсдэг бөгөөд энэ нь эргээд удаан үргэлжилсэн дасгалын үеэр үүсдэг.

Эндээс дүгнэлт хийх нь логик юм: дунд зэрэг гүй, бүү хэтрүүл.

Булчингийн төлөө гүйх нь хор хөнөөл

Хэрэв та нарийвчилсан мэдээлэл өгөхгүй бол маш аймшигтай мэдэгдэл. Зарим шинжээчид гүйх нь булчингийн массыг бууруулж, бүр дордвол зүрхний үйл ажиллагааг бууруулдаг гэж үздэг. Энэ үзэгдлийг энгийнээр тайлбарладаг: жижиг булчин нь илүү их санал хүсэлтээр бага энерги зарцуулдаг. Түүнчлэн, бие нь бусад булчингуудаас ангижрахыг хичээдэг бөгөөд үүний оронд илүү их тэсвэрлэхийн тулд өөх тосыг хуримтлуулдаг.

Гэсэн хэдий ч бүү ай, гүйлтээ зогсоо. Энэ мэдэгдэл нь хангалттай даван туулах шаардлагатай үед марафон гүйлтэд хамаарна хол зай. Дахин хэлэхэд энэ онолыг батлах эрдэмтдийн албан ёсны судалгаа өнөөг хүртэл мэдэгдээгүй байна.

Урт наслахын тулд гүйх аюул

Ийм онол бас байдаг. Судалгаанаас харахад тамирчдын нас дундаж нормоос 3-5 жилээр буурчээ. Энэ нь хүчтэй, байнгын ачааллын улмаас биеийн хурдан элэгдэлд орсоноор тайлбарлагддаг.

Гэхдээ хэрэв та өөрийнхөө таашаалд нийцүүлэн гүйж, өдөр бүр бэлтгэл хийдэггүй бол гэж би бодож байна Олимпийн наадам, амьдралын хугацааг багасгах нь танд заналхийлдэггүй.

Өглөө оройд гүйх хор хөнөөл

Өглөөний гүйлт нь биед сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулдаг гэж маргаж байна. Унтаж байхдаа эрт босож, дараа нь биеийн тамирын дасгал хийх нь зүрх судасны системд ихээхэн стресс болдог. Тэрээр шаардлагатай хэмнэлийг даван туулж чаддаггүй бөгөөд энэ нь зүрхний шигдээс болон бусад асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Гэхдээ эндээс гарах арга зам бий: та эрт биш гүйх хэрэгтэй, сэрсний дараа 4 цаг өнгөрсөн байх нь зүйтэй юм. Орой бол энэ нь дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бөгөөд дасгал хийсний дараа дор хаяж хоёр цаг тайвширдаг.

Гүйлтийн хор хөнөөл: гэмтэл

Бусад спортын нэгэн адил гүйлт нь бэртэл гэмтэлд хүргэдэг гэдэгтэй маргах нь утгагүй юм. Гэхдээ энэ нь миний бодлоор шийдвэрлэхэд хамгийн хялбар юм. Өмнө дурьдсанчлан та гүйлтийн техникийг эзэмших, тав тухтай хувцас сонгох, түүнчлэн гүйлт хийхэд тохиромжтой газар, цагийг сонгох хэрэгтэй.

Хэрэв та шөнө дунд барилгын талбай руу гүйж, стилетто шаахай өмссөн бол ийм спортоос татгалзах нь дээр. Ижил энгийн дүрмийн дагуу гүйх нь шатар тоглохоос илүү гэмтэл биш гэж би боддог.

Мөн бие тавгүйрхэж байвал эрсдэлд орох шаардлагагүй. Түүнээс гадна та архаг өвчтэй, бие даан гүйж эхлэх ёсгүй. Энэ тохиолдолд эмчтэй зөвлөлдөж, туршлагатай сургагч багшийн удирдлаган дор хичээл эхлэх нь дээр.

Яахав, энэ тухай л хэлж болох байх гүйлтийн аюул. Таны харж байгаагаар хэрэв та хүсвэл эрсдэлээс зайлсхийх бүрэн боломжтой. Тиймээс эрүүл гүйж, хөгжилтэй байгаарай.

Александра Панютина
Эмэгтэйчүүдийн сэтгүүл JustLady

Идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь хүнийг бие бялдар, оюун санааны хувьд эрүүл байлгах боломжийг олгодог. Зарим хүмүүс хор хөнөөл учруулж болох янз бүрийн хоолны дэглэмээр бие махбодийг зүгээр л тамладаг. Үүний оронд гүйлт хийх нь дээр, гэхдээ ядрахгүй, "долоо дахь хөлс хүртэл" өглөө хөнгөн гүйлт хийхэд хангалттай.

Өглөө гүйх нь яагаад ашигтай вэ, яагаад үүнийг яг энэ цагт хийх ёстой вэ?

• Өглөөний гүйлтийн ашиг тус нь туршилтаар батлагдсан. Нэгэн судалгаагаар хэсэг хүмүүсийг хоёр хэсэгт хуваасан. Хоёр баг гүйж байсан ч нэг хэсэг нь өглөө, нөгөө хэсэг нь гүйдэг байв оройн цаг.
• Туршилтын төгсгөлд өглөө бэлтгэл хийсэн хэсэг нь гүйж дасч, орой бэлтгэл хийсэн хэсэг нь гүйхээс татгалзаж, хүмүүс өөрсдийгөө хүчлэн гүйхээс өөр аргагүй болсон байна.
• Зөвхөн өглөө гүйх нь олон давуу талтай. Энэ нь бүтэн өдрийн турш гайхалтай эрч хүчийг өгдөг! Хүн илүү аз жаргалыг мэдэрч, дэлхийн өнгө илүү гүн гүнзгий гарч, нар илүү гэрэлтэж, шувууд илүү чанга дуулах болно.
• Өглөөний гүйлт нь бодисын солилцоог хурдасгадаг тул энэ дасгалын үеэр та нэмэлт фунт хасах боломжтой.
• Нойр хүрэхэд хэцүү хүмүүст өглөө гүйх нь ямар ашигтай вэ? Энэ нь шөнө илүү сайн унтаж, өглөө нь сэргэг, сэргэг байхад тусалдаг. Энэ нь үүнээс болж зовж шаналж буй хүмүүст нойргүйдэлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад та тайвшруулах үйлчилгээтэй гаа цайны ашигтай шинж чанарыг ашиглаж болно.

Өөр нэг асуудал бол гүйж дасах явдал юм. Ихэнх хүмүүс өглөө эрт босох нь хэцүү байдаг тул гүйдэггүй.

Эрт босоход туслах хэд хэдэн зөвлөгөө байдаг.

• Юуны өмнө эрт унтахыг зөвлөж байна. Хэрэв та эрүүл байхыг хүсч байвал шөнийн цагаар телевизийн нэвтрүүлэг эсвэл киногоо алгасах хэрэгтэй.
• Та дахин нэг цаг унтахын тулд сэрүүлэгтэй цагийг унтраахгүйн тулд гар хүрэхгүй байх хэрэгтэй.

Өглөө гүйхийг зуршил болгоход 21 хоног хангалттай гэж тэд хэлдэг. Гүйлтийн өмнө хөнгөн өглөөний цай ууж (энэ нь зарим төрлийн үр тариа, жимс жимсгэнэ, жишээлбэл, огнооны ашиг тус нь эрчүүдэд булчингийн массыг хөгжүүлэхэд тусалдаг тул) уухыг зөвлөж байна.

Гүйлтийг хэд хэдэн 10 минутын интервалд хуваах нь зүйтэй. Өөрөөр хэлбэл, 10 минут гүйж, дараа нь 10 минут алх, ингэснээр амьсгалаа хянахад хялбар байх болно.

Хөдөлгөөн нь таны бие, оюун санааг сайн сайхан байлгах тул гүйж байхдаа зогсохгүй, амарч болохгүй.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст гүйлтийн ашиг тус

Гүйлтийн үр шимийг зөвхөн тогтмол дасгал хийж байж л хүртдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Зарим нь гүйлтийг эрчүүдийн хамгийн сайн дасгалын нэг гэж үздэг, учир нь энэ нь биеийн булчингийн аяыг сайжруулаад зогсохгүй тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Хагас цаг гүйх нь хоёр цаг аэробик хийхтэй тэнцэнэ.

БИД ЗӨВЛӨГӨӨ БАЙНА!Хүч сул, шодой сул, удаан хугацаанд хөвчрөхгүй байх нь эрэгтэй хүний ​​бэлгийн амьдралын тухай өгүүлбэр биш, харин бие нь тусламж хэрэгтэй, эрэгтэй хүний ​​хүч суларч байна гэсэн дохио юм. Эрэгтэй хүний ​​бэлгийн хавьталд ороход тусалдаг олон тооны эм байдаг боловч тэдгээр нь бүгд өөрийн гэсэн сул тал, эсрэг заалттай байдаг, ялангуяа эрэгтэй хүн аль хэдийн 30-40 настай бол. Зөвхөн ЭНД БА ОДОО хөвчрөхөд туслаад зогсохгүй эрэгтэй хүний ​​хүчийг хуримтлуулахаас сэргийлж, олон жилийн турш бэлгийн харьцаанд орох боломжийг олгодог!

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст гүйх нь ямар давуу талтай вэ?

Гүйлт: түүний ашиг тус эсвэл хор хөнөөл

Тогтмол гүйлт ба гүйлтийн хоорондох ялгаа нь эрч хүч юм. Тогтмол гүйлт нь хурдан бөгөөд илүү их киложоуль зарцуулдаг бөгөөд гүйлтээс илүү зүрх, уушиг, булчингаас илүү их хүч чармайлт шаарддаг. Энэ нь илүү ихийг шаарддаг гэсэн үг юм өндөр түвшингүйлтээс илүү биеийн ерөнхий бэлтгэл.

Гүйлт нь эрүүл мэндийг сахих, баяр баясгалангийн даавар болох эндорфиныг ялгаруулах хамгийн хямд аргуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч тэр тийм биш ашигтай харагдах байдалхүчтэй нурууны өвдөлттэй хүмүүст зориулсан спорт.

Эхлээд гүйлтийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг харцгаая.

• Биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
• Өөх тосыг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг.
• Булчинг бэхжүүлдэг.

Гүйлтийн хор хөнөөл:

Эрсдэлийг хэрхэн бууруулах вэ сөрөг үр дагаваргүйлт:

• Гүйж эхлэхээсээ өмнө эмчээсээ эрүүл мэндийн үнэлгээ аваарай.
• Гүйлтийн өмнө бие халаах нь зайлшгүй шаардлагатай. Гүйлтийн өмнө дор хаяж 10 минут алхах хэрэгтэй.
• Оргил ачааллын үед төв замаас зайлсхий. Тэдэнд тоглоомын талбай эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэн дэх гүйлтийн замыг илүүд үзээрэй.
• Хөлсийг хурдан, амархан шингээдэг сул даавуун хувцас өмс.
• Эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт нь бүх гүйгчдэд зайлшгүй байх ёстой.
• Зөөлөн ултай гутлыг сонго.
• Хоол идсэний дараа шууд гүйж болохгүй.
• Гүйлтийн өмнө, үеэр болон дараа нь нэг балга ус ууна.

тухай маргаан муу ажиллаж байнабиеийн хувьд, магадгүй хэзээ ч дуусахгүй. Гүйх нь булчин, зүрх судасны системийг сургаж, эндорфины даавар (үүнийг "аз жаргалын даавар" гэж нэрлэдэг) ялгаруулж сэтгэл санааг сайжруулдаг учраас сайн гэж гүйж байгаа бүх хүмүүс маргах болно. Гэсэн хэдий ч гүйх нь биед хор хөнөөл учруулдаг логик үндэслэлүүд байдаг бөгөөд хэрэв бусад төрлийн сургалтыг ашигласан бол олж авсан ашиг нь хамаагүй өндөр байх болно. Түүгээр ч барахгүй гүйлтийн найзуудын түвшний спортын харилцаа холбоо нь гүйлт нь жингээ хасахад тустай гэсэн яриаг үргэлж агуулдаг бөгөөд энэ нь туйлын домог боловч хамгийн түрүүнд хийх зүйл юм.

Урт гүйлтийн үр нөлөөг авч үзье, 1 км-ээс дээш. монотон горимд ихэнх хүмүүс өглөө эсвэл оройд цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйхээр гарахдаа ингэж бэлтгэл хийдэг. Шинэхэн гүйлтийн хурд нь дүрмээр бол 6-8 мин / км-ийн хооронд байдаг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд 5 мин / км ба түүнээс бага хурдтай байдаг. Дараахь зүйлийг цуцлах нь чухал: холын зайд гүйх хурдыг юу тодорхойлдог вэ, тамирчин 3.30 мин / км гүйхэд юу хязгаарлагддаг вэ? Хүн бүр өөр өөрийн гэсэн ая тухтай хэмнэлтэй байдаг, 3-5 гүйлтийн дараа та өөрийнхөөрөө мэдэх болно. Тохиромжтой хэмнэл гэдэг нь гүйгч хүний ​​хэвийн амьсгалах үед (амьсгал гарахгүй) хөл, их биений өвдөлт хэлбэрээр таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр 2..3..5 км замыг туулах хурд юм. Хэрэв та ингэж гүйх юм бол зөвхөн исэлдэлтийн булчингийн утас (OMF) ашигладаг бөгөөд гүйхдээ тэд хэзээ ч ядрахгүй (хүчилжүүлэхгүй). Хурд нэмэгдэж эхлэхэд юу болох вэ? OMV-ийн хүч нь илүү хурдыг хөгжүүлэхэд хүрэлцэхгүй болсон тул ажилд шинэ булчингийн утаснууд орсон тул тэдгээрийг гликолитик (GMF) гэж нэрлэдэг. Сонирхогчийн тамирчдын GMV нь 1 минутаас илүүгүй ажиллах боломжтой, дараа нь булчинд өвдөлт эхэлдэг бөгөөд энэ нь сүүн хүчлийн илрэлтэй холбоотой юм. Булчингаас сүүн хүчлийг зайлуулахын тулд амьсгалах нь ихэсдэг боловч бие нь үүнийг даван туулж чадахгүй, хүч нь буурдаг. Хэрэв та 2-3 минутын турш тэвчиж, булчинг хүчтэй хүчиллэгжүүлбэл булчингийн утаснуудын эсүүд дэх миофибриллууд үхэж эхэлдэг. Миофибриллууд нь булчингийн агшилтыг хариуцдаг тул ийм бэлтгэл хийснээр бид булчингаа устгадаг.

Өөр нэг жишээ татъя, та дандаа өөрийнхөө хэмнэлээр гүйдэг, GMV нь ажилд ороогүй, зөвхөн OMV-ийн зардлаар гүйж, өөрийгөө гайхалтай мэдэрч байна гэж бодъё. Ийм гүйлтийн булчинд ямар нэгэн ашиг тус бий юу? Зөвхөн OMV-ууд ажилладаг бөгөөд динамик сургалтын явцад ахиц дэвшил гардаггүй. Гүйлт бол динамик дасгал юм. OMV-ийг сургахын тулд тусгай статик-динамик дасгал хийх шаардлагатай. OMV сургалт гэж би шинэ миофибрилүүдийг бий болгохыг хэлж байна. Ямар гайхалтай зүйл вэ! Ямар ч төрлийн булчингийн утас бага зэрэг хүчиллэгжихгүй бол миофибрилүүдийн өсөлт байхгүй болно., харин удаан хугацаагаар хүчиллэгжүүлэх нь аль хэдийн үүссэн миофибрилүүдийг устгадаг. OMF-ийг сургахтай холбоотой асуудал нь сүүн хүчлийг маш хурдан арилгадаг митохондри ихтэй байдаг. Энэ бүхэн нь OMV-ууд хүчилтөрөгч хэрэглэдэг, харин GMV-үүд ашигладаггүйтэй холбоотой. OMV-ийг хүчилтөрөгчгүй болгохын тулд статодинамик дасгалуудыг зохион бүтээсэн бөгөөд тэдгээрийн талаар дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.

Бид гүйж байхдаа хурдатгал хийх үед GMV ажилд ордог бөгөөд хэрэв булчинд сүүн хүчлийг удаан хугацаанд хуримтлуулахыг зөвшөөрөхгүй бол, жишээлбэл: бид 10-20 секундын турш хурдасгаж, хүчиллэг эхэлдэг (булчин шатаж эхэлдэг) , бид өөр 10-20 секунд тэсвэрлэж, хурдыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулж, та алхаж болно. Дараа нь сүүн хүчлийг GMF-ээс "орхих" цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд ихэвчлэн хэдэн минут хангалттай байдаг бөгөөд үүний дараа та өөр хурдатгал хийж болно. Сургалтын ийм мөчлөгийг 5-10-20 удаа хийж болно, бэлтгэлээс хамааран гол зүйл бол хэт ачаалал өгөхгүй байх явдал юм. Ийм сургалтын үр дүнд GMF дахь митохондрийн тоо нэмэгдэж, тэдгээр нь OMF болж доройтож эхэлнэ. GMF нь OMF-ээс ялгаатай нь зөвхөн OMF нь митохондритай байдаг бол GMF нь тийм биш юм. Тиймээс OMF нь удаан хугацаанд ажиллах боломжтой, митохондри нь сүүн хүчлийг зайлуулдаг. Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн богино хугацаанд хүчиллэгжүүлэхгүйгээр тохь тухтай хурдаар гүйх нь булчинд ашиггүй, GMF нь ажилд огт ороогүй, OMF-ийг өөрөөр сургах ёстой гэж дүгнэж болно.

Одоо ярилцъя гүйлтийн зүрх судасны системд үзүүлэх нөлөө. Зүрх судасны тогтолцоог хөгжүүлэхтэй холбоотой дасгалуудыг - гэж нэрлэдэг. Аливаа кардио дасгалын гол ажил бол зүүн тосгуурын эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх явдал юм (булчингийн массын өсөлттэй андуурч болохгүй!). Асуудлыг маш энгийнээр шийдсэн: урт хугацааимпульсийг 110-130 цохилт / мин түвшинд байлгаснаар нэг агшилтаар зүрх сунаж, илүү их цус шахдаг. Спортод энэ нь ашигтай, учир нь. Булчингууд цусаар дамжин хүчилтөрөгчөөр хангагддаг. Сайн сунасан зүрх нь импульсийг 190 ба түүнээс дээш аюултай утгыг хэтрүүлэхгүй байхын зэрэгцээ биед хүнд ачаалал өгөх боломжийг олгодог. Зүрхийг сунгах үйл явц хурдан биш, тэргүүлэх үүрэгЭнд дасгалын үргэлжлэх хугацааг харуулна. Гүйж байхдаа та импульсийг 110-130 хэмд амархан барьж чадна эрүүл хүнилүүдэл жингүй бол гүйлт. Гэхдээ та хэр хол гүйх вэ? Хагас цаг уу, нэг цаг уу? - энэ бол маш бага. Хэрэв та зүрхний хэмжээг нэмэгдүүлэхээр нухацтай шийдсэн бол кардио дасгалын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 2 цаг байх ёстой бөгөөд энэ нь гүйхэд хүндрэлтэй байдаг. Гүйлт нь үе мөч, нуруунд их хэмжээний цохилт өгдөг гэдгийг бүү мартаарай, алхам тутамд бид бүх биеийн жингийн дор хөл дээрээ цохино. Хамгийн тохиромжтой кардио машин бол унадаг дугуй юм. Нэгдүгээрт, тогтоосон хэмнэлийг хадгалах нь маш амархан, хоёрдугаарт, та өглөөнөөс орой хүртэл олон цагаар жолоодож болно, энэ нь зүрхийг сунгах нөлөө илүү өндөр байх болно гэсэн үг юм.

Гүйх нь жингээ хасах боломжийг олгодог гэж үздэг хүмүүсийн зарим таамаглалтай танилцахыг би танд зөвлөж байна. Ихэнхдээ жин хасах нь хэрэглэсэн болон зарцуулсан калорийн харьцаатай холбоотой байдаг. 60 кг жинтэй эмэгтэй 6 мин / км хурдтай гүйхэд 1 цаг, эрэгтэй 80 кг жинтэй 600 ккал зарцуулдаг гэж тооцоолсон. - ойролцоогоор 850 ккал. Ихэнхдээ тэд хагас цаг орчим гүйдэг бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүн ~ 300 ккал, эрэгтэй хүн ~ 400 ккал зарцуулдаг гэсэн үг юм. Одоо зарим бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг гүйх үед зарцуулсан энергитэй холбон авч үзье.
Жишээлбэл, 100 грамм. Эрэгтэй хүний ​​төлөө гүйсний дараа жигнэмэг жингээ хасахын тулд гүйлтийн нөлөөг бүрэн саармагжуулдаг, учир нь. 400 ккал-аас бага зэрэг агуулдаг., Мөн эмэгтэй хүний ​​хувьд 50 грамм хангалттай. шоколад. Би үргэлжлүүлэхгүй, хүн бүр интернетээс ямар ч бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийг бие даан харж болно. Тиймээс битгий найд гүйх замаар жингээ хасах, ихэвчлэн өндөр илчлэгтэй хооллолтыг бага зэрэг бууруулснаар илүү их үр дүнд хүрч чадна.

Гүйлтийн үр нөлөөг би шүүмжилдэг ч та дасгалаа зөв хийвэл энэ нь ашигтай хэвээр байна. Хавтгай дээр та дээд талдаа ойрхон хурдатгалтай гүйх хэрэгтэй - энэ нь булчинг хөгжүүлж, ойролцоогоор 10 секунд, дараа нь амарч, хурдатгалаа давт. Гэхдээ бүр илүү сайн - өгсүүр гүйх. Бид сайн ууланд авирах үед цохилтын ачаалал бараг алга болж, булчингууд автоматаар өндөр эрчимтэй горимд ажиллаж, HMW-ийг холбодог. Алхам хурд нь хамаагүй бага бөгөөд энэ нь булчингууд сүүн хүчлийг арилгахад илүү их цаг зарцуулдаг тул сургалт илүү үр дүнтэй болно. Зүрхийг сургах, жингээ хасах тухайд би давтан хэлэхэд гүйх нь хамгийн сайн зүйл биш юм. Хамгийн зөв замЭдгээр чиглэлд ахиц дэвшил гаргах нь ихэвчлэн ашиггүй байдаг.