पोटाची चरबी पटकन कशी कमी करावी - टिपा आणि व्यायाम. पोटाची चरबी लवकर काढून टाकणारे व्यायाम पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

नतालिया गोव्होरोवा

वाचन वेळ: 15 मिनिटे

ए ए

आज, बहुतेक स्त्रियांना शरीराच्या बाजूला आणि इतर भागांवर अतिरिक्त चरबी जमा होण्याच्या समस्येचा सामना करावा लागला आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की आधुनिक जगात हानिकारक पदार्थांसह विविध प्रकारचे उत्पादन आहेत, जे केवळ चयापचय व्यत्यय आणत नाहीत तर लठ्ठपणा देखील करतात.

आम्‍ही तुमच्‍या लक्ष्‍यांसाठी विविध प्रकारचे व्‍यायाम सादर करत आहोत जे तुमच्‍या बाजूंना घट्ट करण्‍यात आणि चरबीचा पट काढून टाकण्‍यात मदत करतील.

व्हिडिओ: बाजू, पोट आणि मागे चरबी पॅडसाठी व्यायाम

क्रीडा उपकरणांशिवाय आपल्या बाजूचे आणि पोटाचे वजन कमी करण्यासाठी 7 व्यायाम

हे समजून घेण्यासारखे आहे की बाजूंच्या अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी केवळ व्यायामच नाही तर ... तुम्हाला पीठ उत्पादने, जलद कर्बोदकांमधे आणि चरबीयुक्त मिठाई, फॅटी डेअरी उत्पादने, सॉसेज, तसेच संरक्षक असलेली उत्पादने सोडून देणे आवश्यक आहे.

• जमिनीवर बसा आणि गुडघे खाली वाकवा. या प्रकरणात, तुमची पाठ सरळ असावी.
• तुम्ही श्वास घेताना, तुमचा डावा हात वर करा आणि उजव्या बाजूला हलवा, काही सेकंद धरा आणि श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आपल्याला बाजू ताणल्यासारखे वाटले पाहिजे.
• दुसऱ्या हाताने हा व्यायाम पुन्हा करा.
• आपले हात बदलून अनेक वेळा ताणून घ्या.

या व्यायामाचा फायदा असा आहे की जेव्हा तुम्ही ते करता तेव्हा तुम्ही केवळ तुमच्या बाजूंनाच प्रशिक्षण देत नाही तर तुमच्या मणक्याची आणि पायांची लवचिकता देखील विकसित करता.

व्यायाम 6 - फळी:

• आपल्या कोपर जमिनीवर खाली करा. अशी स्थिती घ्या जेणेकरून तुमचे शरीर मजल्याला लंब असेल.
• पाठ सरळ आहे, पाय सरळ आहेत, डोके पाठीच्या बरोबरीने आहे.
• सुमारे एक मिनिट या स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• भविष्यात, वेळ वाढविला जाऊ शकतो
• तुमचे शरीर थरथरत आहे याची लाज बाळगू नका, कारण हा व्यायाम सर्व स्नायू गटांचा वापर करतो.
• फळी करत असताना, श्रोणि खाली करू नका आणि वेळ संपेपर्यंत सरळ रहा.

व्यायाम 7 - बाजूची फळी:

• आपल्या बाजूला जमिनीवर झोपा.
• एक हात जमिनीवर ठेवा.
• आपला दुसरा हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
• तुम्ही श्वास घेताना, तुमचा श्रोणि जमिनीवरून उचला आणि जास्तीत जास्त बिंदूपर्यंत उचला आणि तुम्ही स्वतःला थोडे वार कराल.
• तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे श्रोणि खाली करा.
• बाजूची फळी 20 वेळा करा, बाजू बदलून.

5 बाजूंच्या चरबीच्या पटीसाठी व्यायाम - क्रीडा उपकरणांसह करा

व्यायाम 1 - व्यायामाच्या चेंडूवर रोलिंग:

• मजल्यावर एक व्यायाम बॉल ठेवा.
• जिम्नॅस्टिक बॉलकडे पाठीशी उभे रहा.
• तुमचे तळवे जमिनीवर खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवा आणि तुमचे पाय बॉलवर ठेवा.
• मागे, पाय सारखे, सरळ असावे.
• आपले गुडघे थोडेसे वाकवा आणि बॉलवर एका बाजूला फिरवा, नंतर दुसऱ्या बाजूला.
• रोल अनेक वेळा पुन्हा करा

व्यायाम २ - डंबेल बेंड्स:

• 2 किलो किंवा त्याहून अधिक वजनाचे डंबेल दोन्ही हातात धरा.
• सुरुवातीची स्थिती - पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, मागे सरळ.
• एका हाताने डंबेल खाली ताणून सुरुवात करा, परत या आणि दुसऱ्या बाजूला वाकून घ्या. वाकणे अनेक वेळा करा.
• कालांतराने, डंबेलचे वजन बदलले जाऊ शकते.
• हा व्यायाम एका हाताने केला जाऊ शकतो: शरीराला बाजूला झुकवून, दुसरा हात डोक्याच्या मागे खेचला जातो.

व्यायाम 3 - शरीर काठीने किंवा पट्टीने वळवा:

• आपल्या हातात लाकडी काठी किंवा बार घ्या. जर तुम्ही घरी व्यायाम करत असाल आणि तुमच्याकडे अशी क्रीडा उपकरणे नसतील तर तुम्ही मॉप वापरू शकता.
• स्टूल किंवा बेंचवर बसा. तुमची पाठ सरळ ठेवा.
• आपल्या पाठीमागे काठी ठेवा.
• आपले शरीर एका दिशेने जास्तीत जास्त बिंदूकडे वळवण्यास प्रारंभ करा, नंतर दुसर्‍या दिशेने.
• हा व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करा.

व्यायाम 4 - हूप ट्विस्टिंग

• डिव्हाइस जितके जड असेल तितक्या प्रभावीपणे बाजू काढल्या जातात.
• या व्यायामासाठी, एक हुप घ्या. हूपसाठी एक चांगला पर्याय म्हणजे चल्ला - हुप.
• 10 मिनिटे हुप फिरवा. भविष्यात, वेळ वाढविला जाऊ शकतो.
• हुप किंवा हुला हूप फिरवताना, बाजूंना जखम दिसू शकतात - म्हणून प्रदर्शन करण्यापूर्वी, जाड कपडे घाला जे वळण्यासाठी आरामदायक असतील.

व्यायाम 5 - डिस्कवर धड फिरवणे

• पडणे टाळण्यासाठी वॉल बार किंवा खुर्चीच्या शेजारी असलेल्या डिस्कवर उभे रहा.
• आपली पाठ सरळ ठेवा आणि आपल्या हातांनी खुर्ची किंवा भिंतीवरील पट्ट्या धरा.
• सरासरी वेगाने आपले शरीर उजवीकडे आणि डावीकडे वळणे सुरू करा. या प्रकरणात, पाय एका दिशेने आणि शरीर दुसऱ्या दिशेने जावे.
• वळताना, आपल्याला बाजूच्या ओटीपोटात स्नायू कार्यरत असल्याचे जाणवले पाहिजे.

बाजूची चरबी काढून टाकणे इतके अवघड नाही, मुख्य गोष्ट आहे हे (आणि इतर अनेक) व्यायाम नियमितपणे करा , योग्य खा आणि सक्रिय जीवनशैली जगा.

बाजूंनी वजन कमी करणे - आणि केवळ नाही - देखील हलके जॉगिंग, स्ट्रेचिंग व्यायाम आणि पोहण्याच्या सत्रांना प्रोत्साहन देते .

27.04.2018

ओटीपोटाच्या क्षेत्रातील चरबीचे साठे कायमचे कसे काढायचे या प्रश्नात बरेचदा लोकांना स्वारस्य असते. त्यांच्यापासून मुक्त होणे इतके सोपे नाही. पण अशक्य काहीच नाही.

विशेष व्यायाम करून आणि तुमची सर्व इच्छाशक्ती तुमच्या मुठीत ठेवून तुम्ही ही समस्या सोडवू शकता.

चरबी कमी करण्याच्या कोणत्याही प्लॅटफॉर्ममध्ये अनेक नियम समाविष्ट असतील. येथे मुख्य आहेत:

• निरोगी संतुलित आहार;
• लहान युक्त्या;
• पृथक् व्यायाम जे abs मजबूत करण्यासाठी कार्य करतात;
• एरोबिक प्रकारचे व्यायाम.

आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की केवळ कंबरेमध्ये चरबीचे साठे जाळणे केवळ अशक्य आहे. ओटीपोटावर चरबी सर्वात जास्त जमा होते. आणि एरोबिक व्यायामादरम्यान, तसेच ताकद प्रशिक्षणादरम्यान कॅलरी उर्जेमध्ये रूपांतरित होतील, आहार निरोगी आणि संतुलित झाला तरच.

निरोगी संतुलित आहार

बाजूंच्या चरबीविरूद्धच्या लढ्यात सर्वात महत्वाचा युक्तिवाद म्हणजे निरोगी पदार्थ खाणे. पोट आणि मांडीवर चरबी जमा करण्यासाठी, आपल्या मेनूमधून मिठाई आणि पीठ उत्पादने काढून टाकणे विशेषतः महत्वाचे आहे. मागणी असलेली उत्पादने तांदूळ आणि बकव्हीट सारख्या लापशी असतील. आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ, विशेषत: केफिर, ओटीपोटाचे आणि बाजूंचे प्रमाण कमी करण्यासाठी चांगले आहेत.

विविध प्रकारच्या फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थांचा लाभ घ्या, हे तुम्हाला जलद पोट भरण्यास मदत करेल आणि भूक कमी करेल. शक्य तितक्या कमी साखर आणि मसाल्यांचे सेवन करणे आणि खारट पदार्थ टाळण्याचा सल्ला दिला जातो. अल्कोहोल पूर्णपणे बंद करा; भूक वाढवण्याव्यतिरिक्त, त्यात कॅलरी खूप जास्त आहे.

तुम्ही जितक्या वेळा स्नॅक कराल, तुमचे भाग जितके लहान होतील तितक्या लवकर तुमचे शरीर चरबी जाळण्यास अनुकूल होईल.

छोट्या युक्त्या

आम्ही तुमच्या आहारामध्ये संत्री, द्राक्षे, लिंबू आणि वॉटरक्रेससह विविधता आणण्याची शिफारस करतो. दररोज हे पदार्थ पर्यायी करा. ते विशेषतः कंबरेभोवती चरबी जाळण्यात सक्रिय असतात. या प्रक्रियेतील थोडेसे रहस्य म्हणजे आले चहाचा वापर. हे पेय दिवसातून एक लिटर प्यायल्याने तुमच्या कॅलरी बर्निंगला गती मिळेल. परंतु ज्यांना पोटाच्या समस्या आहेत त्यांनी सावधगिरीने याचा वापर केला पाहिजे. थोडा वेळ कॉफी सोडून द्या. सकाळी उठण्यासाठी ग्रीन टी ची आरोग्यदायी सवय होऊ द्या.

खूप पाणी प्या. शुद्ध पाणी, परंतु खनिज पाणी नाही, शरीराच्या सर्व फायदेशीर प्रक्रियांना चालना देते. लिंबूच्या व्यतिरिक्त ते वापरणे उपयुक्त आहे. सोडा टाळा. साइड फॅट बर्न करण्यासाठी भरपूर आहार आहेत. तुमच्या मेन्यूला सूट होईल असा निवडा. जेव्हा तुम्ही उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांच्या जागी भाज्या आणि फळे टाकता, तेव्हा तुमच्या बाजूंच्या चरबीचे साठे नैसर्गिकरित्या अदृश्य होतील आणि लक्ष न देता.

वेगळे व्यायाम जे abs मजबूत करण्यासाठी कार्य करतात

आता प्रशिक्षण सत्रांकडे वळू. असे व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते ज्यामुळे ओटीपोटाच्या सर्व स्नायूंना काम मिळेल. त्यांच्या यादीमध्ये पाय, वळणे आणि शरीराच्या झुकावांचे लिफ्ट आणि फिरणे समाविष्ट आहे. येथे काही अधिक प्रभावी आहेत. एक व्यायाम:

एक व्यायाम: वॉर्म-अप. प्रारंभ करण्यापूर्वी, कामासाठी तयार करण्यासाठी स्नायूंना उबदार करण्याचे सुनिश्चित करा. अंमलबजावणी: सरळ उभे रहा. आपण किती योग्यरित्या उभे आहात हे पाहण्यासाठी आरशासमोर हे करणे चांगले आहे.

• तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि तुमचे वजन समान प्रमाणात वितरीत करा. श्वास घ्या आणि खोलवर अनेक वेळा श्वास सोडा, आराम करा, आपल्या पाठीवर ताण देऊ नका. दोन्ही हात तुमच्या कंबरेवर, खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि तुमचे खांदे डाव्या व उजव्या सामान्य गतीने खाली करायला सुरुवात करा.
• वरचे शरीर खांद्यांसह हलले पाहिजे आणि खालचे शरीर गतिहीन असावे.
• नंतर आपले गुडघे रोटेशनसह एकत्र दाबून ताणून घ्या.
• व्यायाम 10-15 वेळा करा, कालांतराने आपण स्वीकार्य आकृतीवर भार किंचित वाढवू शकता.

दुसरा व्यायाम: ओटीपोट, बाजू, मांड्या आणि नितंबांचे स्नायू टोन करा; व्यायाम विशेषतः त्यांच्यासाठी उपयुक्त ठरेल जे आज आपण ज्या झोनबद्दल बोलत आहोत तेच नव्हे तर इतर स्नायू गटांना देखील प्रशिक्षण देतात.

• अंमलबजावणी खालीलप्रमाणे आहे: सरळ उभे रहा आणि आपले पाय थोडेसे पसरवा. पायाची बोटे सरळ. अर्ध-बसण्याची स्थिती घ्या - किंचित पुढे झुका आणि तुमचे वजन तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूला ठेवा, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा.
• लॉक करा आणि ही स्थिती राखा. त्यावर लक्ष केंद्रित करा जेणेकरून प्रत्येक ओटीपोटाच्या स्नायूंना ते चांगले वाटेल. आपले हात आपल्या उजव्या नितंब जवळ ठेवा.
• तालबद्धपणे सरळ करा आणि तुमच्या डाव्या बाजूला हातांनी अर्धवर्तुळ करा - जेणेकरून तुमचे हात तुमच्या डोक्यावर चिकटलेले असतील. त्याच वेळी, आपला डावा पाय हिप पातळीवर वाढवा. दुसऱ्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक स्थितीसाठी, 10-15 दृष्टिकोन करा.

व्यायाम तीन: तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंवर काम करा, पोट आणि बाजूंवर अतिरिक्त सेंटीमीटर काढा.

• अंमलबजावणी: हात पसरवून, जमिनीवर पडलेली पोझ घ्या.
• आपले गुडघे वाकवा आणि आपल्या टाच जमिनीपासून किंचित उचला.
• वैकल्पिकरित्या आपल्या कोपरांना उलट गुडघ्याला स्पर्श करा.
• प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा हा व्यायाम जलद गतीने केल्याने चरबी अधिक चांगल्या प्रकारे जाळण्यास मदत होते.

अशा व्यायामांचा उद्देश तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे आहे. ते केवळ या क्षेत्रातील चरबीचे प्रमाण कमी करू शकत नाहीत, तर स्नायूंना बळकट करतात. प्रशिक्षणात जलद परिणामांसाठी, अतिरिक्त वजन वापरणे उपयुक्त ठरेल. डंबेल आणि इतर विशेष उपकरणे वापरल्याने स्नायूंची क्षमता वाढेल आणि जमा झालेल्या चरबीचे विघटन होईल. आणि अग्रभागी दैनंदिन उदर व्यायाम, अनेक दृष्टिकोन आहेत. ते बाजूच्या स्नायूंना कडक करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी आहेत.

एरोबिक व्यायाम

आणि ज्याला आपले पोट आणि बाजू काढून टाकायची आहे, त्याचे ध्येय साध्य झाल्यावर सर्वात मोठा आनंद हा एरोबिक व्यायाम असेल. कॅलरी बर्न करण्यासाठी ते सर्वात प्रभावी आहेत. दोरीवर उडी मारणे, सायकल चालवणे, धावणे, पोहणे, नियमित चालणे, तंदुरुस्ती, हूपसह व्यायाम या साप्ताहिक कार्यक्रमात किमान तीन वेळा उपस्थित राहावे. हुपचे रहस्य हे आहे की जेव्हा ते पोटाभोवती फिरते तेव्हा रक्त परिसंचरण गती वाढते, लिम्फ उत्तेजित होते. हा प्रभाव केवळ चरबी बर्न करत नाही तर सेल्युलाईट देखील काढून टाकतो. ओटीपोटावरील त्वचा अधिक लवचिक बनते. 20 मिनिटांसाठी लहान भारांसह प्रारंभ करा, हळूहळू अंमलबजावणीची वेळ वाढवा.

आपण आपल्या आहारास शारीरिक क्रियाकलापांसह योग्यरित्या एकत्र केल्यास, आपण निश्चितपणे इच्छित परिणाम प्राप्त कराल.

आज एक सुंदर, निरोगी आणि ऍथलेटिक शरीराचा पंथ खूप विकसित झाला आहे. जिम आणि फिटनेस सेंटरमध्ये त्यांची फिगर सुधारण्यासाठी काम करणाऱ्या लोकांची गर्दी असते. बर्‍याच लोकांना, विविध कारणांमुळे, स्पोर्ट्स क्लबमध्ये जाण्याची संधी मिळत नाही, परंतु हे निराशेचे कारण नाही. आपण घरी आदर्श शारीरिक आकार प्राप्त करू शकता.

या लेखात आपण घरी व्यायाम करून पोटाची चरबी कशी कमी करावी आणि ओटीपोटात प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी योग्य कसे खावे याबद्दल बोलू. आम्ही आहारातील नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि कमी-कॅलरी मिष्टान्न साठी पाककृती देखील आपल्या लक्षात आणून देऊ.

घरी पोटाची चरबी कशी काढायची

पोट फुगण्यास सुरुवात झाली आहे हे लक्षात आल्यानंतर, बहुतेक लोक आहाराने थकू लागतात किंवा पोटाच्या स्नायूंवर शारीरिक हालचालींमध्ये लक्षणीय वाढ करतात. परंतु त्यांच्या सर्व प्रयत्नांनंतरही, ते अद्याप पूर्णपणे सपाट पोट मिळवू शकत नाहीत. तथापि, एक सुंदर पोट मिळविण्यासाठी, आपल्याला एकात्मिक दृष्टीकोन आवश्यक आहे.

जेणेकरुन तुम्ही इतरांच्या चुकांची पुनरावृत्ती करू नका आणि योग्यरित्या वजन कमी करू नका आणि तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता, आम्ही तुम्हाला घरी पोटाची चरबी प्रभावीपणे कशी कमी करायची ते सांगू.

सर्वात महत्वाची गोष्ट जी तुम्ही लक्षात ठेवली पाहिजे ती म्हणजे स्लिम फिगरची हमी म्हणजे खालील अटींचे पालन करणे.

• योग्य संतुलित पोषण;
• पुरेसे पाणी पिणे;
• नियमित शारीरिक क्रियाकलाप.

म्हणून, घरी पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी, आपण एका विशिष्ट योजनेचे पालन केले पाहिजे.

1. अंशात्मक आधारावर खा - लहान भागांमध्ये (250-300 ग्रॅम) दिवसातून 5-6 वेळा.
2. दररोज 1.5-2 लिटर पाणी प्या (चहा आणि कॉफी व्यतिरिक्त).
3. आठवड्यातून 3-5 वेळा व्यायाम करा (शक्ती आणि कार्डिओ प्रशिक्षण).
4. झोप आणि विश्रांतीचे वेळापत्रक अनुसरण करा (किमान 8 तास झोप).

घरी पोटाची चरबी लवकर कशी कमी करावी

ओटीपोटाचे स्नायू सहनशक्तीच्या स्नायूंच्या गटाशी संबंधित आहेत, ज्याचे वैशिष्ट्य म्हणजे त्यांना मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती आवडते. नवशिक्यांसाठी, त्यांच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, त्यांना प्रत्येक व्यायामाची किमान 20 पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. भविष्यात, आपल्याला हळूहळू लोड आणि पुनरावृत्तीची संख्या 50 पट किंवा त्याहून अधिक वाढवण्याची आवश्यकता आहे. योग्य चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सहसा सरासरी 2-3 महिने टिकते.

परंतु जर तुमच्याकडे दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी वेळ नसेल, कारण तुमच्याकडे एक विशिष्ट तारीख आहे ज्याद्वारे तुम्हाला परिपूर्ण दिसायचे असेल, तर तुम्हाला एक्स्प्रेस वेट लॉस प्लॅनची ​​आवश्यकता आहे. कमी कालावधीत, 3 सेमी व्हॉल्यूमपासून मुक्त होणे, स्नायूंना टोन करणे आणि पुढील क्रियांसाठी दिशा सेट करणे शक्य आहे.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि घरी आठवड्यातून तुमचे पोट काढून टाकायचे असेल, तर तुम्हाला दररोज प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे आणि तुमच्या प्रशिक्षणात सामान्य वजन कमी करण्याची खात्री करा. या कार्यामध्ये एरोबिक व्यायाम (धावणे, सायकलिंग, दोरीवर उडी मारणे) आणि योग्य फिटनेस आहार वापरून पोषण समायोजन समाविष्ट आहे.

म्हणून, घर न सोडता पटकन पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी, तुमची दैनंदिन कसरत असे दिसली पाहिजे:

• 5-10 मिनिटे वॉर्म-अप (धावणे, दोरीवर उडी मारणे, सायकल चालवणे);
• ओटीपोटाच्या स्नायूंना काम करण्याच्या उद्देशाने 4-7 भिन्न व्यायाम;
• 20-40 मिनिटे एरोबिक व्यायाम.

पोटाची चरबी लवकर कशी कमी करावी. सर्वात प्रभावी व्यायाम

ओटीपोटात चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेला गती देण्यासाठी वजन कमी करणाऱ्यांसाठी आणि ज्यांना घरच्या घरी कुजलेले पोट कसे काढायचे हे माहित नाही त्यांच्यासाठी, तज्ञ "पोटाचा निर्वात" करण्याची शिफारस करतात. हा एक अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे जो जवळजवळ त्वरित दृश्यमान परिणाम देतो.

घरी व्यायाम करून पोटाची चरबी कशी काढायची

पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी आणि शिल्पित ऍब्स पंप करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना आठवड्यातून 3 ते 5 वेळा प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे, हळूहळू ते अधिक कठीण होईल आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढेल.

बर्‍याचदा गोरा सेक्सला खालचा ओटीपोट कसा काढायचा या प्रश्नात रस असतो (घरी किंवा जिममध्ये). शेवटी, हे क्षेत्र समस्याप्रधान असल्याचे दिसून येते आणि बहुतेक मुलींना ते योग्यरित्या कसे हाताळायचे हे माहित नसते.

आम्‍ही तुमच्‍या लक्ष्‍यांसाठी तीन सर्वात प्रभावी व्‍यायाम सादर करत आहोत जे पोटाचा खालचा भाग काढून टाकण्‍यात मदत करतील आणि तुमच्‍या पोटाला सुंदर बनवतील.

• "क्षैतिज कात्री." चटईवर झोपा, आपले हात धड किंवा नितंबांच्या खाली ठेवा. आपले पाय वाढवा आणि विस्तार आणि कपात करा, कात्रीच्या हालचालीचे अनुकरण करा. 30 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

• "गिर्यारोहक" चा व्यायाम करा. पुश-अप्ससाठी प्रारंभिक स्थिती घ्या. हळू हळू एक पाय जमिनीवरून उचला आणि आपला गुडघा आपल्या छातीकडे आणा. काही सेकंदांसाठी ही स्थिती धरून ठेवा, नंतर दुसर्या पायासाठी समान हालचाली करा. प्रत्येक पायाने 20 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

• दुहेरी crunches. चटईवर झोपा आणि पाठीचा खालचा भाग घट्ट दाबा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपले गुडघे वाकवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, एकाच वेळी तुमचे नितंब आणि पाठीचा वरचा भाग मजल्यावरून उचला. 30 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

लक्षात ठेवा, एक सुंदर पोट मिळविण्यासाठी, फक्त पोटाचे व्यायाम करणे पुरेसे नाही. नियमित व्यायाम करा, योग्य खा आणि तरच तुम्ही तुमच्या स्वप्नांची आकृती गाठाल.

पोषणाने घरी पोटाची चरबी कशी काढायची

विविध कारणांमुळे, काही लोक खेळ खेळण्याची इच्छा बाळगू शकत नाहीत किंवा करू शकत नाहीत, परंतु प्रत्येकजण एक आदर्श व्यक्तीचे स्वप्न पाहतो. ज्यांना अतिरिक्त पाउंड कमी करायचे आहेत त्यांच्यासाठी चांगली बातमी अशी आहे की व्यायामाशिवाय वजन कमी करणे शक्य आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला फक्त आपला आहार समायोजित करण्याची आवश्यकता असेल - ते योग्य आणि संतुलित करा.

वजन कमी करताना लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपला आहार तयार करणे:

• न्याहारी - जटिल कर्बोदकांमधे;
• दुसरा नाश्ता - फळ;
• दुपारचे जेवण - जटिल कर्बोदकांमधे + प्रथिने + भाज्या;
• दुपारचा नाश्ता - प्रथिने + फायबर;
• रात्रीच्या जेवणासाठी - प्रथिने + फायबर.

घरी पोटाची चरबी कशी कमी करावी - एका आठवड्यासाठी आहार

सोमवार:

• दुपारचे जेवण: हिरवे सफरचंद;
• दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम चिकन फिलेट आंबट मलई आणि कांदे, मिश्रित भाज्या, औषधी वनस्पती, गोड पदार्थांशिवाय चहा किंवा कॉफी;
• दुपारचा नाश्ता: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज 0-2%;

• दुपारचे जेवण: 2 उकडलेले अंडी;
• दुपारचा नाश्ता: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज 0-2%;
• उशीरा रात्रीचे जेवण: एक कप केफिर 1%.

• न्याहारी: अंडी ऑम्लेट, चीजसह संपूर्ण धान्य ब्रेड सँडविच, गोड पदार्थांशिवाय चहा किंवा कॉफी;
• दुपारचे जेवण: हिरवे सफरचंद;
• उशीरा रात्रीचे जेवण: एक कप केफिर 1%.

• न्याहारी: मनुका, सफरचंद, चहा किंवा कॉफीशिवाय कॉटेज चीज कॅसरोल;
• दुपारचे जेवण: 2 उकडलेले अंडी;
• दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम चिकन फिलेट टोमॅटो सॉसमध्ये शिजवलेले, मिश्रित भाज्या, औषधी वनस्पती, गोड पदार्थांशिवाय चहा किंवा कॉफी;
• दुपारचा नाश्ता: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज 0-2%;
• रात्रीचे जेवण: लसूण आणि मोहरीसह भाजलेले 200 ग्रॅम सॅल्मन, भाजीपाला स्टू, हिरव्या भाज्या;
• उशीरा रात्रीचे जेवण: एक कप केफिर 1%.

• न्याहारी: अंडी ऑम्लेट, चीजसह संपूर्ण धान्य ब्रेड सँडविच, गोड पदार्थांशिवाय चहा किंवा कॉफी;
• दुपारचे जेवण: हिरवे सफरचंद;
• दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम चिकन फिलेट आंबट मलईमध्ये कांदे, मिश्रित भाज्या, औषधी वनस्पती, गोड पदार्थांशिवाय चहा किंवा कॉफी;
• दुपारचा नाश्ता: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज 0-2%;
• रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम पाईक पर्च फिलेट, टोमॅटोमध्ये शिजवलेले, भाजीपाला स्टू, हिरव्या भाज्या;
• उशीरा रात्रीचे जेवण: एक कप केफिर 1%.

• न्याहारी: 200 ग्रॅम लो-फॅट कॉटेज चीज पॅनकेक्स, गोड पदार्थांशिवाय फळ, चहा किंवा कॉफीसह;
• दुपारचे जेवण: 2 उकडलेले अंडी;
• दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम चिकन फिलेट बीफ स्ट्रोगॅनॉफ, मिश्रित भाज्या, औषधी वनस्पती, गोड पदार्थांशिवाय चहा किंवा कॉफी;
• दुपारचा नाश्ता: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज 0-2%;
• रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम आहारातील पाईक पर्च सॉफ्ले, भाजीपाला स्टू, हिरव्या भाज्या;
• उशीरा रात्रीचे जेवण: एक कप केफिर 1%.

रविवार:

• न्याहारी: अंडी ऑम्लेट, चीजसह संपूर्ण धान्य ब्रेड सँडविच, गोड पदार्थांशिवाय चहा किंवा कॉफी;
• दुपारचे जेवण: हिरवे सफरचंद;
• दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम चिकन फिलेट चॉप्स, भाजीपाला स्टू, औषधी वनस्पती, गोड पदार्थांशिवाय चहा किंवा कॉफी;
• दुपारचा नाश्ता: 200 ग्रॅम दही सॉफ्ले;
• रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम पाईक पर्च, टोमॅटो, भाज्या, औषधी वनस्पती;
• उशीरा रात्रीचे जेवण: एक कप केफिर 1%.

घरी बाळंतपणानंतर पोटाची चरबी कशी काढायची

एक आदर्श सपाट पोट हे कोणत्याही स्त्रीचे स्वप्न असते, परंतु मुलाच्या जन्मानंतर, पुष्कळांना सडलेल्या पोटाच्या समस्येचा सामना करावा लागतो.

तज्ञ खात्री देतात की जन्म दिल्यानंतर दुसऱ्याच दिवशी आपण आपली आकृती पुनर्संचयित करण्यास प्रारंभ करू शकता. परंतु त्याच वेळी, ते सर्वात महत्वाच्या आणि सुरक्षित व्यायामांपैकी एक हायलाइट करतात - उदर मागे घेणे. हे करणे खूप सोपे आणि सोपे आहे - तुम्हाला तुमचे पोट खेचणे आवश्यक आहे, तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू ठीक करा आणि थोडा वेळ या स्थितीत रहा. व्यायामाचे वैशिष्ट्य म्हणजे ते शक्य तितक्या वेळा केले पाहिजे.

भविष्यात, त्यांच्या स्वत: च्या कल्याणावर लक्ष केंद्रित करून, ज्या स्त्रियांनी नैसर्गिकरित्या जन्म दिला आहे त्यांना हळूहळू त्यांच्या वर्कआउट्सची गुंतागुंत करण्याची परवानगी आहे. विरोधाभासांच्या अनुपस्थितीत, एका आठवड्याच्या आत आपण आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना पंप करणे आणि कमी-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करणे सुरू करू शकता.

सिझेरियन विभागातून बरे होण्यासाठी सहसा जास्त वेळ लागतो. ही वस्तुस्थिती या वस्तुस्थितीमुळे आहे की कोणत्याही सर्जिकल हस्तक्षेपानंतर, मादी शरीराला विद्यमान टायांचे अंतिम बरे होण्यासाठी वेळ लागतो. डॉक्टर आश्वासन देतात की दोन ते तीन महिन्यांपूर्वी सिझेरियन सेक्शन नंतर सडलेल्या पोटातून मुक्त होणे शक्य होईल.

जर तुम्हाला घरी सिझेरियन नंतर पोटाची चरबी कमी करायची असेल, तर तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी किंवा आहारावर जाण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

घरी पुरुषाच्या पोटाची चरबी कशी काढायची

आधुनिक जगात केवळ मुलींनाच एक आदर्श सडपातळ शरीर हवे असते असे नाही. पुरुष देखील ऍथलेटिक शारीरिक आकारासाठी प्रयत्न करतात, कारण टोन्ड शरीर हे जीवनातील यशस्वी व्यक्तीचे वैशिष्ट्य आहे.

मोठ्या बिअरच्या पोटाचा सामना करण्यासाठी, मजबूत लिंग सर्वात कठोर उपाय करण्यास तयार आहे. शिल्पित ऍब्सच्या फायद्यासाठी, ते वाईट सवयी सोडून देतात, त्यांचा आहार समायोजित करतात आणि सक्रियपणे खेळांमध्ये व्यस्त असतात.

परंतु, नियमानुसार, व्यावसायिक पुरुष दिवसाचे 24 तास काम करतात आणि त्यांच्याकडे व्यायामशाळेसाठी वेळ नसतो. म्हणून, आम्ही तुमच्या लक्षांत व्यायामाचा एक संच सादर करतो जो तुम्हाला घरी बिअरच्या पोटापासून मुक्त होण्यास मदत करेल.

• उलट crunches. चटईवर झोपा, आपले तळवे जमिनीवर दाबा, आपले पाय किंचित सरळ करा (ए). नंतर, आपले गुडघे वाकवून, आपले श्रोणि (बी) उचला. त्याच वेळी, आपल्या ओटीपोटात स्नायू ताणा आणि आपल्या पोटात काढा. 20-30 पुनरावृत्तीचे 4 संच करणे आवश्यक आहे.

• बाईक. चटईवर आपले डोके मागे हात ठेवून झोपा (A). तुमच्या डोक्यावरून हात न उचलता, उलट कोपर प्रमाणेच गुडघ्यात वाकलेला पाय वर करा आणि तुमच्या गुडघ्यापर्यंत (बी) पोहोचा. आपले पोट आत चोखणे आणि आपले abs घट्ट. नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या (A) आणि त्याच हालचाली दुसऱ्या हाताने आणि पायाने करा. 15-20 पुनरावृत्तीचे 4 संच करणे आवश्यक आहे.

• व्ही-आकाराचे वळण. चटईवर झोपा, हात लांब करा, पाय वर करा (A). एकाच वेळी आपले पाय आणि धड आपल्या हातांसह वाढवा (B). मग सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 15-20 पुनरावृत्तीचे 4 संच करणे आवश्यक आहे.

आहारातील पाककृती

तुमच्या आहारात विविधता आणण्यासाठी आम्ही तुम्हाला आहारातील पदार्थांसाठी पर्याय देऊ करतो.

टोमॅटो सॉसमध्ये चिकन फिलेट

• चिकन स्तन - 1 पीसी .;
• भोपळी मिरची - 2 पीसी.;
• टोमॅटो - 400 ग्रॅम;
• लसूण - 4 लवंगा;
• कांदा - 1 पीसी.;
• मीठ आणि मिरपूड - चवीनुसार.

टोमॅटो सॉसमध्ये आहारातील चिकन फिलेट शिजवणे.

1. चिकनचे स्तन भागांमध्ये विभाजित करा.
2. कांदा, लसूण, भोपळी मिरची आणि टोमॅटो चिरून घ्या.
3. नॉन-स्टिक ड्राय फ्राईंग पॅनमध्ये चिकन फिलेट फ्राय करा.
4. तपकिरी मांसामध्ये सर्व तयार भाज्या, मीठ आणि मिरपूड घाला.
5. झाकण ठेवून मंद आचेवर सुमारे 20 मिनिटे उकळवा.

आहारातील पाईक पर्च सॉफ्ले

दोन सर्व्हिंग्स तयार करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल:

आम्ही चिकन फिलेटपासून आहारातील बीफ स्ट्रोगानॉफ तयार करतो.

1. चिकन फिलेटचे मध्यम तुकडे करा.
2. कांदा अर्ध्या रिंगांमध्ये कापून घ्या आणि गाजर बारीक खवणीवर किसून घ्या.
3. प्रोव्हेंसल तेलाने तळण्याचे पॅन ग्रीस करा आणि कांदे आणि गाजर तळून घ्या.
4. भाज्यांमध्ये चिकन फिलेट घाला आणि अर्धा शिजेपर्यंत 7-10 मिनिटे तळा.
5. थोड्या वेळाने, आंबट मलई, मीठ, मिरपूड घाला आणि झाकणाखाली सुमारे 10 मिनिटे उकळवा.

आहार cheesecakes

एक सर्व्हिंग तयार करण्यासाठी आपल्याला याची आवश्यकता असेल:

• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम;
• अंडी पांढरा - 2 पीसी;
• रवा - 50 ग्रॅम;
• प्रोव्हेंकल तेल - 1 टीस्पून;
• स्वीटनर - चवीनुसार.

आम्ही पिठाशिवाय आहारातील चीजकेक्स तयार करतो.

1. रेसिपीचे सर्व घटक एकत्र करा, एकसंध दही वस्तुमान तयार होईपर्यंत मिसळा.
2. ओल्या हातांनी, चीजकेक्स तयार करा.
3. प्रोव्हेंसल तेलाने ग्रीस केलेल्या गरम तळण्याचे पॅनमध्ये तळा.

आहारातील दही souffle

दोन सर्व्हिंग्स तयार करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल:

• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम;
• अंडी - 1 पीसी.;
• स्वीटनर - चवीनुसार.
• दालचिनी

आहारातील दही सॉफ्ले तयार करणे.

1. ब्लेंडर वापरून अंडी, कॉटेज चीज, दालचिनी आणि स्वीटनरला बीट करा.
2. हीटप्रूफ मोल्ड्समध्ये घाला.
3. मायक्रोवेव्हमध्ये 3-4 मिनिटे पूर्ण शक्तीवर (750 डब्ल्यू) किंवा ओव्हनमध्ये 180 अंशांवर 7-10 मिनिटे शिजवा.

घरी पोटाची चरबी कशी काढायची. व्हिडिओ

शरीरातील अतिरीक्त चरबी काढून टाकणे खूप अवघड आहे, परंतु जर तुम्हाला हवे असेल तर एका महिन्यातही स्वतःला व्यवस्थित करणे शक्य आहे - हे सर्व तुमच्या निर्धारावर अवलंबून आहे.

ओटीपोटात आणि बाजूंच्या चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त कसे व्हावे?

मुख्य नियम

ओटीपोटात चरबी आणि गोलाकार बाजू सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्रांपैकी एक आहेत: यापासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला शारीरिक क्रियाकलाप आणि आहारातील समायोजनांच्या मालिकेसह एकात्मिक दृष्टीकोन घेणे आवश्यक आहे. अनेक साधे पण महत्त्वाचे नियम आहेत, ज्यांचे पालन केल्याने तुम्हाला केवळ वजन कमीच नाही तर तंदुरुस्त राहता येईल.

नियम # 1: निरोगी खाणे

कंबरेभोवती चरबीचे साठे हे थेट पुरावे आहेत की आपल्याला आपल्या आहारावर पुनर्विचार करण्याची आवश्यकता आहे. कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या उच्च सामग्रीसह अन्न खाल्ल्याने नक्कीच जास्त वजन वाढेल आणि सर्व प्रथम, चरबी ओटीपोटात आणि बाजूंना जाते.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुमच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात प्रथिने असलेले पदार्थ भरा:

• दुग्धजन्य पदार्थ (कॉटेज चीज, कमी चरबीयुक्त दूध)
• अंडी
• सीफूड;
• दुबळे मांस (ससा, गोमांस, टर्की);
• तृणधान्ये;
• फळे भाज्या.

नियम क्रमांक 2: सक्रिय जीवनशैली

ताज्या हवेत नियमित चालणे, वेगवान चालणे, सायकल चालवणे किंवा रोलरब्लेडिंग हे वजन कमी करण्याचे आणि अतिरिक्त वजन कमी करण्याचे काही सामान्य मार्ग आहेत.

क्रियाकलाप नेहमी निरोगी, संतुलित आहार, तसेच बाजू आणि पोटाच्या स्नायूंना टोन ठेवणाऱ्या विविध शारीरिक हालचालींसह हाताने जावे. परंतु आपल्याला प्रत्येक गोष्टीत संयतपणे माहित असणे आवश्यक आहे: जास्त व्यायामामुळे आपल्या आरोग्यावर अनेक नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. जोपर्यंत तुम्हाला तीव्र वेदना होत नाही तोपर्यंत व्यायाम करू नका.

नियम #3: कसरत

आपले स्वतःचे फोटो पाहताना आपण अप्रिय संवेदनांपासून मुक्त होऊ इच्छिता? जर तुम्हाला टोन्ड आकृतीचे मालक व्हायचे असेल आणि पोट आणि बाजूंनी चरबी काढून टाकायची असेल तर तुम्हाला नियमित व्यापक प्रशिक्षणाची सवय लावणे आवश्यक आहे. व्यायामाची श्रेणी खूप विस्तृत आहे: पडून राहून, बेंचवर व्यायाम, क्रंच, पाय वर करणे इ.

व्यायामाचा संच निवडताना, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की मुख्य भार ओटीपोटात आणि बाजूच्या स्नायूंवर ठेवला पाहिजे. ते घरी आणि व्यायामशाळेत दोन्ही केले जाऊ शकतात. सोयीसाठी, आम्ही आठवड्यासाठी धडा योजना बनवण्याची शिफारस करतो.

घरची कसरत

स्नायूंना उबदार करणे (वॉर्म अप)

त्याची अंमलबजावणी मुख्य प्रशिक्षणापूर्वी आहे आणि अनिवार्य आहे. स्नायूंना वार्मिंगमध्ये स्विंगिंग व्यायाम, वाकणे आणि शरीर वळवणे यांचा समावेश आहे. वॉर्म-अप न करणे म्हणजे स्वतःचे आरोग्य धोक्यात आणणे: दुखापतीची पातळी लक्षणीय वाढते.

वॉर्म-अपचा कालावधी तीन ते पाच मिनिटांपर्यंत बदलू शकतो. वार्मिंग करून, तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्सची उत्पादकता आणि सुरक्षितता लक्षणीयरीत्या वाढवता आणि त्याच वेळी पुन्हा एकदा तुमच्या पोटाच्या आणि बाजूच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करा.

क्रंच (व्हिडिओ पहा):

1. आपले पाय वर खेचून आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे असले पाहिजेत;
2. तुमच्या पोटावर दबाव आणा, हळूहळू तुमचे शरीर जमिनीवरून उचला. काही सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा;
3. पुन्हा खोटे बोलण्याची स्थिती घ्या.

महत्त्वाचे: क्रंच करताना, तुम्ही तुमचे टक सरळ ठेवावे आणि तुमच्या स्नायूंवर जास्त मेहनत करू नका. व्यायाम दहा वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे, त्यानंतर आपण स्वत: ला विश्रांती द्या आणि आपला श्वास घ्या. मग आपण एक समान दृष्टीकोन करू शकता.

लेग लिफ्ट (व्हिडिओ पहा):

1. आपले पाय वर करून आपल्या पाठीवर झोपा जेणेकरून आपले घोटे आणि मजला एकमेकांना समांतर असतील;
2. आपले हात पसरवा, आपले गुडघे वाकवा;
3. तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना ताण द्या आणि हळूहळू तुमचे नितंब जमिनीपासून दोन सेंटीमीटर वर उचला. या प्रकरणात, झुकाव कोन अपरिवर्तित राहणे आवश्यक आहे;
4. काही सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा;
5. पुन्हा खोटे बोलण्याची स्थिती घ्या.

महत्त्वाचे: तुमचे पाय उचलताना तुमची पाठ जमिनीवर घट्ट दाबली आहे याची खात्री करा. व्यायाम दहा वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे, त्यानंतर आपण स्वत: ला विश्रांती द्या आणि आपला श्वास घ्या. मग आपण एक समान दृष्टीकोन करू शकता.

बाजूची फळी (व्हिडिओ पहा):

1. आपल्या पाठीवर झोपा;
2. आपले कूल्हे पसरवा, हात आपल्या डोक्याच्या मागे असावेत;
3. आपला उजवा खांदा उलट गुडघ्याकडे हलवून व्यायाम करा;
4. पुन्हा खोटे बोलणे;
5. आता दृष्टीकोन उलट करा.

महत्त्वाचे: साइड ट्विस्ट करताना, तुमचे श्रोणि मजल्याशी घट्टपणे संपर्कात असल्याची खात्री करा. आपल्याला विश्रांती न घेता दहा वेळा करणे आवश्यक आहे, नंतर स्वत: ला विश्रांती द्या आणि आपला श्वास घ्या. थोडेसे उबदार करा, त्यानंतर आपण समान दृष्टीकोन करू शकता.

फुफ्फुसांसह क्रंच:

1. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय आपल्या श्रोणीकडे खेचा;
2. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा;
3. हळू हळू, आपले शरीर वरच्या दिशेने ताणून घ्या, ओटीपोटाच्या दाबावर दबाव टाका;
4. आपला गुडघा आपल्या छातीच्या दिशेने ताणून घ्या, नंतर आपला पाय सरळ करा;
5. पुन्हा आपल्या पाठीवर झोपा, नंतर दुसऱ्या पायावर व्यायाम पुन्हा करा.

व्यायामाचा प्रभाव वाढविण्यासाठी आपल्याला विश्रांती न घेता दहा वेळा ते करणे आवश्यक आहे, त्यानंतर आपल्याला विश्रांती द्यावी लागेल आणि आपला श्वास घ्यावा लागेल. आपला श्वास थोडासा पकडा, उबदार व्हा आणि समान दृष्टीकोन करा.

सायकल (व्हिडिओ पहा):

1. आपले पाय वर करून आपल्या पाठीवर झोपा;
2. हळू हळू आपले पाय श्रोणिकडे खेचा;
3. हात आपल्या डोक्याच्या मागे असले पाहिजेत;
4. ओटीपोटात दाब लागू करून हळूहळू आपले शरीर जमिनीवरून उचला;
5. आपला पाय वाढवा (45 अंश कोनात);
6. आपला खांदा आपल्या गुडघ्याकडे ताणून घ्या;
7. पुन्हा आपल्या पाठीवर झोपा;
8. विश्रांतीशिवाय उलट दिशेने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

अशा प्रकारे, तुम्ही सायकल चालवताना, पोटाच्या आणि बाजूच्या स्नायूंचे काम करत आहात असे दिसते. कृपया लक्षात ठेवा: प्रशिक्षण ताल जास्त नसावा. आपल्याला विश्रांती न घेता दहा वेळा करणे आवश्यक आहे, नंतर स्वत: ला विश्रांती द्या आणि आपला श्वास घ्या. आपला श्वास थोडासा पकडा, उबदार व्हा, त्यानंतर आपण आणखी दहा वेळा व्यायाम करू शकता.

पायाचे व्यायाम

1. आपल्या पाठीवर पडून, आपले पाय वाढवा;
2. घोटे आणि मजला समांतर असावेत;
3. आपले गुडघे एकत्र आणा;
4. हात आपल्या डोक्याच्या मागे असले पाहिजेत;
5. तुमच्या पोटावर दबाव टाका, तुमचे शरीर वरच्या दिशेने ढकलणे;
6. एका पायाच्या बोटाने मजल्याला स्पर्श करा, त्यानंतर तुम्ही दुसऱ्या पायावर व्यायामाची पुनरावृत्ती करू शकता.

व्यायाम करताना, इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी तुमची पाठ मजल्याशी जवळच्या संपर्कात असणे आवश्यक आहे. आपल्याला विश्रांती न घेता दहा वेळा करणे आवश्यक आहे, नंतर स्वत: ला विश्रांती द्या आणि आपला श्वास घ्या. आपला श्वास थोडासा पकडा, उबदार व्हा आणि समान दृष्टीकोन करा.

व्यायामशाळेत व्यायाम

लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षण

आकडेवारीनुसार, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे आणि ओटीपोटात आणि बाजूंच्या अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी लंबवर्तुळाकार हा व्यायाम मशीनचा सर्वात पसंतीचा पर्याय आहे. या सिम्युलेटरवरील प्रशिक्षण हे रेस वॉकिंगचे अनुकरण म्हणून काम करते, जे समस्याग्रस्त बाजू आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे कार्य करते, जे आपल्याला एका आठवड्यात देखील पोटातील अतिरिक्त चरबी काढून टाकण्याची परवानगी देते.

धड्याचा इष्टतम कालावधी सतत अर्धा तास असतो. सर्वोत्तम परिणाम साध्य करण्यासाठी, आम्ही तुम्हाला सिम्युलेटरच्या गती मोडमध्ये हळूहळू बदल करण्याचा सल्ला देतो आणि तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीनुसार प्रशिक्षण तीव्रता पातळी देखील सेट करा.

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त झाल्यानंतर, सत्राचा कालावधी एका तासापर्यंत वाढविला जाऊ शकतो.

• प्रशिक्षणादरम्यान तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू तणावग्रस्त असल्याची खात्री करा;
• लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक हे कोणत्याही वयोगटातील आणि वजनाच्या श्रेणीतील लोकांसाठी वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम मदत आहे.

ट्रेडमिल

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे आणि एकूण स्नायूंचा टोन वाढवायचा आहे त्यांच्यासाठी हे सर्वात प्रभावी व्यायाम मशीन मानले जाते. कंबरेवरील चरबीचे साठे काढून टाकण्यासाठी आणि शक्य तितक्या लवकर बाजू व्यवस्थित करण्यासाठी, आम्ही व्यायामादरम्यान आपले पोट प्लास्टिकच्या आवरणाने गुंडाळण्याची शिफारस करतो.

पहिल्या महिन्यात, आपल्याला ट्रॅकवर सामान्य अर्धा तास चालणे सह प्रशिक्षण सुरू करण्याची परवानगी आहे - हे उत्कृष्ट सराव म्हणून काम करेल. यानंतर, आपण हळूहळू वर्कआउटची गती आणि कालावधी वाढवू शकता, हळूहळू धावण्यावर स्विच करू शकता.

• लक्षात ठेवा: तुम्हाला चालत तुमचा कसरत सुरू करणे आणि पूर्ण करणे आवश्यक आहे;
• इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, धावण्याच्या गतीमध्ये सतत बदल करा आणि चालताना ते सौम्य करा.

व्यायामाची सायकल

सुप्रसिद्ध सिम्युलेटरवर कार्य करणे देखील अत्यंत उत्पादक आहे: ओटीपोटाचे स्नायू प्रशिक्षणात सक्रियपणे गुंतलेले असतात आणि बाजू तयार केल्या जातात. सिम्युलेटरचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे त्याची सोय, कारण आरामदायी स्थितीचा अवलंब करून, तुम्ही इतर उपकरणांच्या तुलनेत जास्त वेळ व्यायाम करू शकता. पण आरामात एक नकारात्मक बाजू आहे - बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या ट्रेडमिलवर किंवा लंबवर्तुळाकार व्यायामाच्या तुलनेत कमी प्रमाणात असते.

• पहिल्या महिन्यातील धड्याचा कालावधी अर्धा तास असतो, परंतु कालांतराने तो एका तासापर्यंत पोहोचू शकतो;
• शक्य तितक्या लवकर वजन कमी करण्यासाठी आणि कंबरेवरील अतिरिक्त चरबी काढून टाकण्यासाठी आणि एका आठवड्यात बारीक बाजू पाहण्यासाठी, आम्ही ओटीपोटात आणि नितंबांच्या भागांना क्लिंग फिल्मने गुंडाळण्याची शिफारस करतो, तसेच सिंथेटिक सामग्रीपासून बनविलेले प्रशिक्षण गणवेश खरेदी करण्याची शिफारस करतो - ते व्यायामाचा प्रभाव लक्षणीयरित्या वाढविण्यात मदत करेल.

पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग

प्रशिक्षणाच्या शेवटी, स्नायूंना निश्चितपणे ताणणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणानंतर स्ट्रेचिंगकडे कधीही दुर्लक्ष करू नका, कारण शारीरिक हालचालींनंतर स्नायू आकुंचन पावतात. स्ट्रेचिंग थकलेल्या स्नायूंसाठी प्रथमोपचार म्हणून काम करते आणि त्यांचा घट्टपणा प्रतिबंधित करते, त्यांचा टोन पुनर्संचयित करते. याव्यतिरिक्त, ते स्नायूंना अतिरिक्त तणावापासून मुक्त होण्यास अनुमती देते, रक्त परिसंचरण सुधारते आणि शरीरातून हानिकारक सूक्ष्म घटक काढून टाकण्यास मदत करते.

स्ट्रेचिंग म्हणजे स्नायूंचे तापमान वाढवणे, जे प्रशिक्षण सत्रापूर्वी आणि नंतर दोन्ही आवश्यक आहे. हे उबदार स्नायू आहेत ज्यांना कमीतकमी नुकसान होण्याची शक्यता असते.

प्रशिक्षण करताना समज आणि सामान्य चुका

• सर्वात सामान्य चूक म्हणजे बिनदिक्कतपणे एकच व्यायाम मोठ्या संख्येने करणे. समस्या अशी आहे की जर तुम्ही व्यावसायिक अॅथलीट नसाल, तर तुम्ही अंमलबजावणीच्या गुणवत्तेबद्दल विसरून न जाता, व्यायामाची एक मोनोसिलॅबिक मालिका वारंवार करू शकणार नाही. एक डझन पध्दती पूर्ण केल्यानंतर, धड्याचा मार्ग बदला - कमी करणे चांगले आहे, परंतु चांगले;
• तुम्हाला तुमचे abs योग्यरित्या पंप करणे आवश्यक आहे, किंवा त्याऐवजी तुमचे पोटाचे स्नायू निश्चित करून. कोणत्याही व्यायामासाठी उच्च प्रमाणात एकाग्रता आवश्यक असते आणि ती योग्यरित्या केली पाहिजे. अन्यथा, आपण वेळ वाया घालवाल आणि परिणाम कधीही पाहू शकत नाही;
• सर्वकाही संयमाने चांगले आहे - हा नियम प्रशिक्षण प्रक्रियेसाठी देखील संबंधित आहे. उदाहरणार्थ, आपण दररोज आपले abs पंप केल्यास, परिणाम कमीत कमी वेळेत येतील यावर विश्वास ठेवणे मूर्खपणाचे आहे. खरं तर, तुम्हाला फक्त जास्त काम केलेले स्नायू किंवा ऊती फुटतात. लक्षात ठेवा की कठोर प्रशिक्षणानंतर स्नायूंना विश्रांती आणि काही प्रकारचे पुनर्वसन देखील आवश्यक आहे. तुमचे abs तीव्रतेने कार्य करा, परंतु आठवड्यातून काही वेळा नाही.

योग्य पोषण आणि आहार

ज्यांना कंबरेवरील अतिरिक्त चरबी त्वरीत काढून टाकायची आहे आणि बाजूंचे प्रमाण कमी करायचे आहे त्यांचे चांगले मित्र म्हणजे एन्झाईम्स. ते शरीरातून अतिरिक्त द्रव काढून आणि संयोजी ऊतकांची रचना मजबूत करून आपल्या आकृतीच्या तंदुरुस्त आणि सडपातळतेमध्ये योगदान देतात. खालील उत्पादनांमध्ये एंजाइम लक्षणीय प्रमाणात आढळतात:

• एक अननस;
• पपई;
• एका जातीची बडीशेप;
• जंगली तांदूळ;
• टोमॅटो;
• स्ट्रॉबेरी

पोटाची जादा चरबी आणि बाजूला पडणाऱ्या बाजूंनी कंटाळा आला आहे? ते त्वरीत काढण्याची गरज आहे का? योग्य पोषण तुम्हाला तुमच्या पोटातील जडपणापासून मुक्त होण्यास आणि फक्त एका आठवड्यात थोडे तंदुरुस्त होण्यास अनुमती देईल आणि एका महिन्यानंतर तुम्हाला मूर्त परिणाम मिळतील. दररोज किमान 1.5 लिटर पाणी प्या. आपण दहीवर देखील लक्ष केंद्रित केले पाहिजे - हे आंबवलेले दुधाचे उत्पादन पाचन तंत्रासाठी अत्यंत फायदेशीर आहे. ग्रीन टीमध्ये असलेल्या कॅटेचिनमध्ये फॅट्स तोडण्याचा गुणधर्म असतो.

आहारात कोणते पदार्थ देखील समाविष्ट केले पाहिजेत:

• चिकन स्तन (त्वचेशिवाय);
• मासे आणि सीफूड;
• टर्कीचे मांस;
• भाज्या: पालक, कोबी, zucchini, peppers, वाटाणे;
• सर्व प्रकारची लिंबूवर्गीय फळे (केळी वगळता);
• फळे आणि बेरी;
• लसूण

आहारातून कोणते पदार्थ काढून टाकावेत:

• पीठ;
• बटाटा;
• चिप्स;
• अर्ध-तयार उत्पादने;
• मिठाई (मिठाई);
• साखर;
• दारू;
• गोड कार्बोनेटेड पेये.

स्लॅग काढणे

उपवासाचे दिवस आणि तथाकथित मोनो-डाएट, सामान्यत: आठवड्यातून एकदा केले जातात, कंबरेवरील चरबीची लक्षणीय मात्रा काढून टाकण्यास आणि आठवड्यातून बाजूने काम करण्यास मदत करतात, तसेच विषारी पदार्थांपासून त्वरीत मुक्त होतात. त्यांचे तत्त्व असे आहे की तुम्हाला स्वतःला अन्नामध्ये तीव्रपणे मर्यादित करण्यास सांगितले जाते, परंतु तरीही विशिष्ट प्रकारचे पदार्थ खाणे सुरू ठेवा.

उदाहरणार्थ, आंबलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांवर उपवासाचा आहार उत्तम कार्य करतो, ज्यामुळे तुम्हाला एका दिवसात एक लिटर केफिर किंवा दही वापरता येते. तसेच, उपवासाचे दिवस महिन्यातून अनेक वेळा केले जाऊ शकतात आणि फळे आणि भाज्यांच्या वापरावर आधारित, दिवसातून अर्धा किलो पर्यंत खाणे.

मोनो-आहार - आठवड्यातून 1-3 दिवस एक विशिष्ट उत्पादन खाणे आणि महिन्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा नाही. साखर, मीठ आणि विविध मसाल्यांशिवाय तृणधान्ये वापरताना हे सर्वात प्रभावी आहे.

निष्कर्ष

वरील सर्व गोष्टींचा सारांश देण्यासाठी, आम्‍ही तुम्‍हाला आठवण करून देतो: कंबर आणि बाजूंमध्‍ये चरबीचे साठे त्‍वरितपणे काढून टाकण्‍याच्‍या इच्‍छासाठी अत्यंत व्यापक दृष्टिकोन आणि संयम राखण्‍याची आवश्‍यकता असते. प्राप्त परिणाम टिकवून ठेवण्यासाठी अनावश्यक गोष्टींपासून मुक्त होणे इतके अवघड नाही. आपण आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप यापैकी एक निवडू शकत नाही - ते नेहमीच एकमेकांना पूरक असले पाहिजेत. शेवटी, नवीन फॉर्ममध्ये नूतनीकृत जीवनशैली देखील सूचित होते, आणि एका आठवड्याच्या कालावधीसाठी आहार नाही.

तुम्हाला त्रुटी आढळल्यास, कृपया मजकूराचा तुकडा हायलाइट करा आणि क्लिक करा Ctrl+Enter

पोट आणि बाजूंवर चरबीचा पट ही अनेक महिलांसाठी समस्या आहे. आपण आपली आकृती आणि आरोग्य पाहिल्यास, अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्याच्या अडचणींबद्दल आपल्याला प्रथमच माहित आहे. एक पातळ कंबर आणि सपाट पोट नियमित फिटनेस क्लाससह संतुलित आहार एकत्र करून मिळवता येते. या समस्येचे क्षेत्र दुरुस्त करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम कोणते आहेत आणि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी ते कसे वापरावे याबद्दल बोलूया.

पोटाची चरबी कशी काढायची

ते आपल्याला या समस्या क्षेत्रातील अतिरिक्त चरबी ठेवींचा सामना करण्यास मदत करतील. ते नैसर्गिक कार्यक्षमतेचा वापर करून रेक्टस एबडोमिनिस स्नायूच्या उच्च-गुणवत्तेच्या विकासाचे उद्दीष्ट करतात - शरीराच्या सक्रिय हालचाली दरम्यान धड वळवणे आणि विस्तार करणे. ही मालमत्ता अशा क्रीडा घटकांची प्रभावीता वाढवते, चरबी ठेवींच्या ज्वलनास गती देते.

व्यायाम दोन गटांमध्ये विभागले गेले आहेत: रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायूसाठी आणि साठी. आठवड्यातून किमान 2-3 वेळा नियमित फिटनेस क्लाससह ते सर्वात प्रभावी आहेत. प्रशिक्षण घरी आणि फिटनेस क्लबच्या जिममध्ये दोन्ही केले जाऊ शकते. वैयक्तिकरित्या सेट आणि पुनरावृत्तीची संख्या निवडा. पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी, नवशिक्याने 15 वेळा 2-3 सेट करणे आवश्यक आहे; अधिक प्रगत खेळाडूंना 30-50 वेळा 4-5 सेट करण्याची शिफारस केली जाते.

पाय वर करतो

अशा प्रकारचे वर्कआउट खालच्या ऍब्सवर चांगले कार्य करतात, स्नायू मजबूत करतात आणि पोट अधिक चपळ आणि अधिक टोन्ड बनवतात. पायांचे मुख्य स्नायू (नितंब, मांड्या) अतिरिक्त शारीरिक क्रियाकलाप प्राप्त करतात. हे प्रभावी व्यायाम तुमच्या पाठीवर पडून केले जातात, तुमचे तळवे जमिनीवर घट्ट दाबले जातात किंवा समर्थनासाठी कमरेच्या प्रदेशाखाली ठेवले जातात. आपले पाय वैकल्पिकरित्या किंवा एकाच वेळी वाढवा. प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या स्तरावर, आपले गुडघे वाकण्याची शिफारस केली जाते. यामुळे पाठीवर आणि खालच्या ऍब्सवरील शारीरिक ताण कमी होतो.

शरीराचा वरचा भाग उंचावतो

या क्रीडा घटकांचे प्रदर्शन करण्यासाठी बरेच पर्याय आहेत: अंशतः ते मजल्यापासून शरीराच्या पूर्ण उचलण्यापर्यंत. हे प्रभावी व्यायाम करताना मुख्य शारीरिक भार वरच्या पोट आणि पाठीच्या स्नायूंवर पडतो.

तंत्र:

• प्रारंभिक स्थिती - आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा, पाय सरळ किंवा गुडघ्यांकडे वाकलेले, हात आपल्या समोर धरले जाऊ शकतात, आपल्या छातीवर ओलांडले जाऊ शकतात किंवा आपल्या डोक्याच्या मागे लॉक केले जाऊ शकतात;

• श्वास सोडणे - शरीर वाढवा;
• इनहेल - कमी.

पूर्ण crunches

सर्वात प्रभावी, परंतु कार्य करण्यासाठी सर्वात कठीण, संपूर्ण शरीर वळण आहेत. या वर्कआउटमध्ये अप्पर आणि लोअर ऍब्स दोन्ही वापरतात. व्यायाम करण्याच्या तंत्रामध्ये पाठीवर झोपताना एकाच वेळी धड आणि पाय उचलणे समाविष्ट आहे. एक हलकी आवृत्ती - गुडघे वाकलेले, हात डोक्याच्या मागे चिकटलेले.

एक अधिक जटिल घटक, जे केवळ प्रशिक्षित मुलीच करू शकतात, ते म्हणजे पाय सरळ आहेत आणि हात डोक्याच्या मागे वाढवले ​​​​आहेत. दोन्ही पर्याय ट्विस्टच्या शीर्ष बिंदूवर जास्तीत जास्त विलंबाने केले जातात. या प्रभावी व्यायामादरम्यान शरीर आणि पाय जमिनीला स्पर्श करत नसल्यास पोटाच्या स्नायूंवरील भार वाढतो.

कंबरेपासून अतिरिक्त सेंटीमीटर काढून टाकणे

तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम करून पातळ कंबर मिळवणे सोपे आहे. असे क्रीडा घटक या समस्येच्या क्षेत्रातील जादा चरबीच्या "रोल" चा प्रभावीपणे सामना करण्यास मदत करतात. व्यायाम पडलेले आणि उभे दोन्ही केले जातात. शारीरिक क्रियाकलाप वैयक्तिकरित्या निवडले जातात. नवशिक्यांना 30 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच करण्याची शिफारस केली जाते; अधिक प्रगत लोक 40-50 पुनरावृत्तीच्या 5 पटापर्यंत दृष्टिकोनांची संख्या वाढवू शकतात. सेट दरम्यान, 15 ते 45 सेकंदांदरम्यान विश्रांती घ्या.

obliques आणि बाजू साठी crunches

कसरत सुपिन स्थितीत केली जाते. व्यायामादरम्यान, बाजू आणि ओटीपोटाचे तिरकस स्नायू सक्रियपणे कार्य करतात. हात छातीच्या पातळीवर वाढवता येतात किंवा डोक्याच्या मागे ठेवता येतात, पाय गुडघ्यांमध्ये वाकतात. वळण घेत असताना शरीर उचलणे तिरकसपणे केले जाते: शरीराची उजवी बाजू डाव्या पायाकडे जाते आणि त्याउलट. जसे आपण बाहेर पडतो तसतसे आपण उठतो आणि श्वास घेत असताना खाली उतरतो. हा प्रभावी व्यायाम नियमितपणे केल्याने पोटावर आणि बाजूंच्या चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत होते, कंबर पातळ आणि अधिक सुंदर बनते.

पडून असताना पार्श्व उठते

पातळ कंबरसाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक म्हणजे पडलेल्या स्थितीत पार्श्व उठवणे. या क्रीडा घटकामध्ये तुमचे स्वतःचे वजन ओझे म्हणून काम करते. तुमचे वजन जितके जास्त असेल तितका या कसरतचा प्रभाव जास्त असेल.

तंत्र:

• प्रारंभिक स्थिती - आपल्या उजव्या बाजूला झोपा, खाली हात छातीच्या पातळीवर आपल्या समोर स्थित आहे, डावा हात आपल्या डोक्याच्या मागे आहे;
• श्वास सोडणे - एकाच वेळी शरीर आणि पाय वर उचला;
• इनहेल - आम्ही स्वतःला मजल्यापर्यंत खाली करतो.

शारीरिक श्रम कमी करण्यासाठी, आपण फक्त शरीर किंवा पाय उचलू शकता. जर तुमची शारीरिक स्थिती चांगली असेल तर संपूर्ण घटक करा. तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंवर व्यायामाच्या मदतीने, कंबर आणि एब्स उत्तम प्रकारे काम केले जातात. अशा नियमित प्रशिक्षणामुळे समस्या असलेल्या भागात जास्त वजन कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळते.

उभे धड कर्ल

तुमचे पोट आणि बाजू काढून टाकण्यासाठी, तुमच्या नियमित वर्कआउट्समध्ये उभ्या स्थितीत साइड बेंड समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. घटकाच्या अंमलबजावणीदरम्यान, बाह्य आणि अंतर्गत तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू सक्रियपणे कार्य करतात, शरीराला झुकताना बाजूकडील वळण आणि विस्तार प्रदान करतात. लहान डंबेल या व्यायामाची प्रभावीता वाढविण्यात मदत करतील.

तंत्र:

• प्रारंभिक स्थिती - आम्ही सरळ उभे राहतो, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आहेत, मागे सरळ आहेत, आम्ही आमच्या उजव्या हातात डंबेल घेतो, आम्ही आमचा डावा हात आमच्या डोक्याच्या मागे ठेवतो;
• श्वास सोडणे - शक्य तितक्या उजवीकडे वाकणे;
• इनहेल - डावीकडे वाकणे.

अनेक पध्दतींनंतर आम्ही बाजू बदलतो. तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंवरील भार वाढविण्यासाठी व्यायाम शक्य तितक्या हळूहळू करण्याची शिफारस केली जाते. या क्षेत्राचे नियमित प्रशिक्षण तुमची कंबर पातळ होण्यास मदत करेल आणि तुमच्या पोटावर आणि बाजूंच्या अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून तुम्हाला वाचवेल.

आम्ही जिममध्ये प्रशिक्षण घेतो

स्पोर्ट्स क्लबमध्ये नियमित प्रशिक्षण ही विविध मशीन्सवर प्रभावी पोटाच्या व्यायामासह आपल्या घरगुती कार्यक्रमाला पूरक ठरण्याची एक उत्तम संधी आहे. बाजू आणि ओटीपोटात वजन कमी करण्यात लक्षणीय यश मिळविण्यासाठी अशा व्यायामासाठी आठवड्यातून किमान 3 वेळा सुमारे 30 मिनिटे घालवणे पुरेसे आहे.

कंबरेवरील अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला हे करणे आवश्यक आहे:

• टांगलेला पाय क्षैतिज पट्टी किंवा बेंचवर उंचावतो;
• ब्लॉकमध्ये किंवा झुकलेल्या बेंचवर धड वळवणे;
• व्यावसायिक उदर व्यायाम मशीनवर कार्डिओ व्यायाम.

इतर व्यायामांमध्ये सहभागी नसलेल्या स्नायूंना व्यायाम देऊन अशा क्रियाकलापांमुळे तुम्हाला तुमच्या घरातील वर्कआउट्समध्ये विविधता आणण्यास मदत होईल. तुमच्या फिटनेस प्रोग्राममध्ये नियमितपणे बदल करून आणि विविध घटक जोडून तुम्ही तुमच्या क्रीडा प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढवता.

तरुण मातांसाठी पोट आणि बाजूंसाठी व्यायाम

बाळंतपणानंतर, बर्याच मुलींना त्यांच्या बाजूला आणि पोटावर जादा चरबीची समस्या भेडसावते. गर्भधारणा आणि बाळंतपण तरुण मातांना जास्त वजन, कमी स्नायू टोन आणि अस्थिबंधन आणि सांध्याची पूर्वीची लवचिकता गमावण्यास भाग पाडते. आपण मध्यम आणि संतुलित आहाराच्या मदतीने सपाट पोट आणि गमावलेला आकार परत मिळवू शकता.

बाळाच्या जन्मानंतर आपल्या पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी आणि शारीरिकदृष्ट्या मजबूत होण्यासाठी, आपण नियमितपणे खालील गोष्टी करणे आवश्यक आहे:

• पडलेले शरीर उठवते.या व्यायामादरम्यान, तरुण मातांना त्यांचे पाय गुडघ्यांवर वाकण्याची आणि डायाफ्राम क्षेत्रामध्ये त्यांच्या पोटावर हात ठेवण्याची शिफारस केली जाते. हे मानेच्या दुखापती टाळण्यास आणि कमकुवत स्नायूंवर शारीरिक हालचालींची तीव्रता स्पष्टपणे नियंत्रित करण्यास मदत करते.

• पडलेली श्रोणि लिफ्ट्स.या प्रभावी व्यायामामध्ये, खालच्या ऍब्सना मुख्य भार प्राप्त होतो. हा घटक तुमच्या पाठीवर, गुडघ्यांकडे वाकलेला पाय, शरीराच्या बाजूने हात ठेवून केला जातो. श्वास घेताना, श्रोणि शक्य तितक्या वर उचला आणि बाहेर पडताना ते खाली करा. हालचाल प्रामुख्याने पोटाच्या स्नायूंद्वारे केली पाहिजे.

• "मांजर" चा व्यायाम करा.हा क्रीडा घटक पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंचा वापर करतो. आपले हात आणि पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून आपल्या गुडघ्यावर जा. श्वास बाहेर टाका - तुमचे पोट तुमच्या मणक्याकडे जितके शक्य असेल तितके खेचा, श्वास घ्या - आराम करा आणि पाठीच्या खालच्या बाजूला थोडे वाकवा.

बाळाच्या जन्मानंतरचे प्रशिक्षण हळूहळू आणि काळजीपूर्वक केले पाहिजे, हळूहळू दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा. स्नायू टोन्ड होताच, आपण अधिक जटिल फिटनेस घटकांसह प्रोग्राममध्ये विविधता आणू शकता. उदर आणि बाजूंना प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, तरुण मातांना अनिवार्य वॉर्म-अप करणे आणि नंतर ताणणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षण कार्यक्रमात इतर स्नायू गटांसाठी व्यायामाच्या हलक्या आवृत्त्या जोडण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून संपूर्ण शरीर समान रीतीने शारीरिक क्रियाकलाप प्राप्त करेल.

आपला वेळ घ्या आणि जन्म दिल्यानंतर आपल्या वर्कआउट्सची तीव्रता जबरदस्ती करू नका. व्यायामादरम्यान तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल तर भार कमी करा किंवा व्यायाम पूर्णपणे थांबवा. फिटनेस प्रोग्राम तयार केल्यानंतर आणि प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते.

बाजू आणि पोटासाठी व्हिडिओ व्यायाम

एका आठवड्यात तुम्ही कोणते यश मिळवू शकता?

व्यायाम आणि कठोर आहाराच्या निर्बंधांच्या मदतीने, तीव्र प्रशिक्षणाच्या आठवड्यात लक्षणीय नफा मिळवता येतो. जर आपल्याला आपल्या पोटावर आणि बाजूंच्या चरबीपासून त्वरीत आणि त्वरीत मुक्त होण्याची आवश्यकता असेल तर दररोज किमान 45-60 मिनिटे व्यायाम करा. तीव्र कार्डिओ व्यायाम जोडून, ​​तुमचे abs आणि obliques प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा. एका आठवड्यात पोटाची चरबी कशी कमी करावी याबद्दल अधिक वाचा -.

पोट आणि बाजू काढून टाकण्यासाठी, पोटाच्या व्यायामाव्यतिरिक्त, आपण कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहाराचे पालन केले पाहिजे, ज्यामध्ये प्रामुख्याने कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ असतात. आपल्या आहारातून अस्वास्थ्यकर आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ काढून टाका. तीव्र शारीरिक हालचालींसह वारंवार आणि लहान जेवण एकत्र केल्याने चयापचय सक्रिय होते आणि वजन कमी होण्यास लक्षणीय गती मिळते.