Göbek yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedebilirsiniz - ipuçları ve egzersizler. Göbek yağlarını hızla eriten egzersizler Göbek yağlarını hızla eriten en iyi egzersizler

Natalya Govorova

Okuma süresi: 15 dakika

bir bir

Günümüzde çoğu kadın yanlarda ve vücudun diğer bölgelerinde aşırı yağ birikmesi sorunuyla karşılaşmaya başlamıştır. Bunun nedeni, modern dünyada, yalnızca metabolizmayı bozmakla kalmayıp aynı zamanda obeziteye de yol açan zararlı katkı maddeleri içeren çok çeşitli ürünlerin bulunmasıdır.

Yanlarınızı sıkılaştırmanıza ve yağ kıvrımlarını gidermenize yardımcı olacak çeşitli egzersizler dikkatinize sunulmaktadır.

Video: Yanlardaki, midedeki ve sırttaki yağ yastıkçıklarına yönelik egzersizler

Spor ekipmanı olmadan yanlarınızda ve karnınızda kilo vermek için 7 egzersiz

Yanlardaki fazla yağlardan kurtulmak için sadece egzersizlerin değil aynı zamanda da gerekli olduğu anlaşılmalıdır. Unlu ürünleri, tatlı içeren hızlı karbonhidratları ve yağları, yağlı süt ürünlerini, sosisleri ve koruyucu içeren ürünleri terk etmek gerekir.

• Yere oturun ve dizlerinizi altınızda bükün. Bu durumda sırtınız düz olmalıdır.
• Nefes alırken sol elinizi yukarı kaldırın ve sağ tarafa alın, birkaç saniye oyalayın, nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Yanların gerildiğini hissetmelisiniz.
• Bu egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.
• Kollarınızı değiştirerek birkaç kez gerin.

Bu egzersizin avantajı, bunu yaptığınızda sadece yanları çalıştırmamanız, aynı zamanda omurganın ve bacakların esnekliğini de geliştirmenizdir.

Egzersiz 6 – Plank:

• Dirseklerinizi yere indirin. Vücudunuz yere dik olacak şekilde bir pozisyon alın.
• Sırt düz, bacaklar düz, baş omurga ile aynı hizada.
• Yaklaşık bir dakika bu pozisyonu korumaya çalışın.
• İlerleyen süreçte süre artırılabilir
• Vücudun titremesinden utanmayın çünkü bu egzersize tüm kas grupları katılıyor.
• Plank yaparken pelvisinizi aşağıya indirmeyin ve sürenin sonuna kadar düz kalın.

Egzersiz 7 – Yan Plank:

• Yan tarafınızda yere yatın.
• Bir elinizi yere koyun.
• Diğer elinizi başınızın arkasına koyun.
• Nefes alırken leğen kemiğinizi yerden kaldırın ve maksimum noktaya kadar kaldırın, kendinizi biraz bıçaklayacaksınız.
• Nefes verirken pelvisinizi indirin.
• Yan tahtayı tarafları değiştirerek 20 kez yapın.

Yanlardaki yağ kıvrımları için 5 egzersiz - spor malzemeleriyle gerçekleştirin

Alıştırma 1 – Egzersiz topunun üzerinde yuvarlanmak:

• Yere bir egzersiz topu yerleştirin.
• Sırtınız jimnastik topuna dönük olarak ayakta durun.
• Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık bir şekilde yere koyun ve ayaklarınızı topun üzerine yerleştirin.
• Bacaklar gibi sırt da düz olmalıdır.
• Dizlerinizi hafifçe bükün ve topu bir tarafa, sonra diğer tarafa doğru yuvarlayın.
• Ruloları birkaç kez tekrarlayın

Egzersiz 2 – Dambıl Bükülmeleri:

• Her iki elinizde 2 kg veya daha ağır olan dambılları tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz.
• Bir elinizle dambıllardan aşağıya doğru esnemeye başlayın, geriye gelin ve diğer tarafa doğru eğilin. Bükülmeleri birkaç kez yapın.
• Zamanla dambılların ağırlığı değiştirilebilir.
• Bu egzersiz bir elle yapılabilir: vücudu yana doğru eğerek, diğer el başın arkasına çekilir.

Egzersiz 3 – Bir çubuk veya çubukla vücut dönüşleri:

• Elinize tahta bir çubuk veya çubuk alın. Egzersizi evde yapıyorsanız ve böyle bir spor ekipmanınız yoksa paspas kullanabilirsiniz.
• Bir tabureye veya bankta oturun. Belini düz tut.
• Çubuğu arkanıza yerleştirin.
• Vücudu bir yönde maksimum noktaya, sonra diğer yöne döndürmeye başlayın.
• Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Alıştırma 4 – Çember Büküm

• Cihaz ne kadar ağır olursa, kenarlar o kadar etkili bir şekilde çıkarılır.
• Bu egzersiz için bir çember alın. Çembere iyi bir alternatif challah çemberidir.
• Kasnağı 10 dakika döndürün. İlerleyen zamanlarda süre artırılabilir.
• Bir kasnağı veya hula kasnağını bükerken yanlarda morluklar görünebilir - bu nedenle gerçekleştirmeden önce bükme için rahat olacak kalın giysiler giyin.

Alıştırma 5 – Disk üzerinde gövde rotasyonları

• Düşmeyi önlemek için bir duvar çubuğunun veya sandalyenin yanındaki diskin üzerinde durun.
• Sırtınızı dik tutun, ellerinizle bir sandalyeye veya duvar çubuklarına tutunun.
• Vücudu ortalama bir hızda sağa ve sola döndürmeye başlayın. Bu durumda bacaklar bir yöne, vücut diğer yöne gitmelidir.
• Dönerken yan karın kaslarının nasıl çalıştığını hissetmelisiniz.

Yan yağları gidermek o kadar da zor değil, asıl önemli olan bu (ve daha birçok) egzersizi düzenli olarak yapın doğru yiyin ve aktif bir yaşam tarzı sürün.

Zayıflama tarafları - ve sadece - aynı zamanda hafif koşu, esneme egzersizleri ve yüzme seansları teşvik eder .

27.04.2018

Çoğu zaman insanlar karın bölgesindeki yağ birikintilerinin kalıcı olarak nasıl giderileceği sorusuyla ilgilenirler. Onlardan kurtulmak o kadar kolay değil. Ama hiçbir şey imkansız değildir.

Özel egzersizler yaparak, tüm iradenizi yumruk haline getirerek bu sorunu çözebilirsiniz.

Herhangi bir yağ kaybı platformu çeşitli kurallar içerecektir. İşte başlıcaları:

• sağlıklı dengeli beslenme;
• küçük hileler;
• karın kaslarını güçlendirmeye yarayan izole egzersizler;
• Aerobik tipte egzersizler.

Sadece beldeki yağ birikintilerini özel olarak yakmanın imkansız olduğunu anlamalısınız. Yağın en çok biriktiği bölge karın bölgesidir. Aerobik egzersiz sırasında ve kuvvet antrenmanı sırasında kaloriler enerjiye dönüştürülecek, ancak beslenme sağlıklı ve dengeli hale gelirse.

Sağlıklı dengeli beslenme

Tarafların yağla mücadelede en önemli argümanı sağlıklı besinler tüketmektir. Mide ve uyluk bölgesindeki yağ birikintileriyle mücadele etmek için tatlıları ve unlu ürünleri menünüzden çıkarmak özellikle önemlidir. Pirinç ve karabuğday gibi tahıllar talep edilen ürünler haline gelecek. Fermente süt ürünleri, özellikle kefir, karın ve yanların hacmini azaltmaya iyi gelir.

Çeşitli güçlendirilmiş gıdalardan yararlanın; bu, kendinizi daha hızlı hissetmenize ve açlığın artışını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Mümkün olduğunca az şeker ve baharat tüketilmesi, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması tavsiye edilir. Alkolü tamamen kapatın, iştahı artırmasının yanı sıra kalorisi de oldukça yüksektir.

Ne kadar sık ​​atıştırırsanız, porsiyonlarınız ne kadar küçük olursa vücudunuz yağ yakmaya o kadar hızlı adapte olur.

Küçük hileler

Diyetinizi öğünler arasında portakal, greyfurt, limon ve su teresi ile çeşitlendirmenizi öneririz. Bu yiyecekleri günlük olarak değiştirin. Özellikle bel bölgesindeki yağların yakılmasında etkindirler. Bu süreçte küçük bir sır da zencefil çayının kullanılmasıdır. Bu içeceğin günde bir litresini içmek kalori yakımınızı hızlandıracaktır. Ancak mide sorunu yaşayan kişilerin dikkatli kullanması gerekir. Bir süreliğine kahveden vazgeçin. Yeşil çayın sabah uyanmak için sağlıklı bir alışkanlık haline gelmesine izin verin.

Bolca su iç. Arıtılmış su, ancak maden suyu değil, vücudun tüm faydalı süreçlerini tetikler. Limon ilavesiyle kullanılmasında fayda var. Sodalardan kaçının. Yan yağları yakmak için birçok diyet var. Menünüze uygun olanı seçin. Yüksek kalorili yiyecekleri sebze ve meyvelerle değiştirdiğinizde, yanlarınızdaki yağ birikintileri doğal olarak ve fark edilmeden yok olacaktır.

Karın kaslarını güçlendirmek için çalışan izole egzersizler

Şimdi antrenmanlara geçelim. Tüm karın kaslarını çalıştıracak egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. Listeleri bacakların kaldırılmasını ve dönmesini, vücudun dönüşlerini ve eğimlerini içerir. İşte daha etkili olanlardan bazıları. Birinci egzersiz:

Birinci egzersiz: ısınma. Başlamadan önce, çalışmaya hazırlamak için kasları ısıttığınızdan emin olun. Uygulama: düz durun. Ne kadar doğru durduğunuzu görmek için bunu ayna karşısında yapmak daha iyidir.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığınızı eşit şekilde dağıtın. Derin nefes alın ve birkaç kez nefes alın, rahatlayın, sırtınızı zorlamayın. Her iki elinizi de omuz genişliğinde olacak şekilde belinize koyun ve omuzlarınızı normal hızda sola ve sağa indirmeye başlayın.
• Üst gövde omuzlarla birlikte hareket etmeli, alt gövde ise hareketsiz olarak sabitlenmelidir.
• Daha sonra dizlerinizi birbirine bastırarak rotasyonlarla gerin.
• Egzersizleri 10-15 kez yapın, zamanla yükü biraz kabul edilebilir bir rakama artırabilirsiniz.

İkinci egzersiz: karın, yan, uyluk ve kalça kaslarını sıkılaştırın; Egzersiz özellikle bugün bahsettiğimiz bölgelerin yanı sıra diğer kas gruplarını da çalıştıranlar için faydalı olacaktır.

• Uygulama şu şekildedir: Düz durun ve bacaklarınızı biraz daha geniş açın. Ayak parmakları düz bir noktaya bakar. Yarı oturma pozisyonu alın - hafifçe öne doğru eğilin ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ağırlığınızı alt sırtınıza verin.
• Bu konumu kilitleyin ve koruyun. Her karın kasının iyi hissetmesi için ona odaklanın. Ellerinizi sağ kalçanızın yakınına birleştirin.
• Ritmik olarak dikleşin ve ellerinizi sol tarafınızda olacak şekilde yarım daire yapın; böylece elleriniz başınızın üzerinde kenetlenir. Aynı zamanda sol bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Her pozisyon için 10-15 yaklaşım gerçekleştirin.

Üçüncü egzersiz: Eğik karın kasları üzerinde çalışın, mide ve yanlardaki ekstra santimetreleri kaldırın.

• Uygulama: Kollar uzatılmış halde yerde yatarken poz alın.
• Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden hafifçe kaldırın.
• Alternatif olarak dirseklerinizi karşı dizinize dokundurun.
• Bu egzersizi hızlı bir şekilde, her iki tarafta 10-15 kez yapmak, yağların daha iyi yakılmasına yardımcı olur.

Bu tür egzersizler eğik karın kaslarını eğitmeyi amaçlamaktadır. Sadece bu bölgedeki yağ miktarını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kasları da güçlendirirler. Antrenmanlarda daha hızlı sonuç almak için ek ağırlıkların kullanılması faydalı olacaktır. Dambıl ve diğer özel ekipmanların kullanılması kas potansiyelini artıracak ve biriken yağın parçalanmasını tetikleyecektir. Ve ön planda günlük karın egzersizleri, çeşitli yaklaşımlar var. Özellikle yan kasların sıkılaştırılmasında etkilidirler.

Aerobik egzersizi

Hedefe ulaşıldığında midesini ve yanlarını çıkarmak isteyen herkes için en büyük zevk aerobik egzersiz olacaktır. Kalori yakmada en etkili olanlardır. İp atlama, bisiklete binme, koşma, yüzme, düzenli yürüyüş, fitness, çemberli egzersizler haftalık programda en az üç kez yer almalıdır. Kasnağın sırrı, karın etrafında döndüğünde kan dolaşımının hızlanması ve lenflerin uyarılmasıdır. Bu etki sadece yağ yakmakla kalmaz aynı zamanda selüliti de yok eder. Karın derisi daha elastik hale gelir. 20 dakika boyunca küçük yüklerle başlayın ve uygulama süresini kademeli olarak artırın.

Diyetinizi fiziksel aktiviteyle doğru bir şekilde birleştirirseniz kesinlikle istediğiniz sonuca ulaşacaksınız.

Bugün güzel, sağlıklı ve atletik bir vücut kültü çok gelişmiştir. Spor salonları ve fitness merkezleri, vücutlarını geliştirmeye çalışan insanlarla dolup taşıyor. Pek çok insan çeşitli nedenlerden dolayı spor kulüplerine gitme fırsatı bulamıyor ancak bu, umutsuzluk nedeni olmaktan çok uzak. Evde mükemmel fiziksel şekle ulaşabilirsiniz.

Bu yazımızda evde egzersiz yaparak göbek yağlarından nasıl kurtulabileceğinizi ve karın bölgesinde etkili bir şekilde kilo vermek için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini konuşacağız. Ayrıca diyet kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve düşük kalorili tatlı tariflerini de dikkatinize sunacağız.

Evde mide nasıl düzgün bir şekilde çıkarılır

Şişmeye başlayan bir göbek fark eden çoğu insan, diyetlerle kendilerini tüketmeye veya karın kaslarındaki fiziksel aktiviteyi önemli ölçüde artırmaya başlar. Ancak tüm çabalara rağmen mideyi tam anlamıyla düzleştirmeyi başaramıyorlar. Sonuçta güzel bir karın elde etmek için entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var.

Başkalarının hatalarını tekrarlamamanız, doğru ve sağlığınıza zarar vermeden kilo vermeniz için evde göbek yağını etkili bir şekilde nasıl eritebileceğinizi anlatacağız.

Hatırlamanız gereken en önemli şey, ince bir figürün garantisinin aşağıdaki koşullara uygun olmasıdır:

• uygun dengeli beslenme;
• yeterince su içmek;
• düzenli fiziksel aktivite.

Bu nedenle evde göbek yağını gidermek için belirli bir plan izlemelisiniz.

1. Kesirli olarak yiyin - küçük porsiyonlarda (250-300 g) günde 5-6 kez.
2. Günde 1,5-2 litre su için (çay ve kahveye ek olarak).
3. Haftada 3-5 kez egzersiz yapın (kuvvet ve kardiyo antrenmanı).
4. Bir uyku ve dinlenme programını takip edin (en az 8 saat uyku).

Evde karın yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedebilirsiniz?

Karın kasları, özelliği çok sayıda tekrarı sevmeleri olan dayanıklılık kasları grubuna aittir. Yeni başlayanlar için karın kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırabilmek için her egzersizin en az 20 tekrarını yapmaları gerekir. Gelecekte, yükü ve tekrar sayısını kademeli olarak 50 kat veya daha fazla artırmanız gerekecek. Doğru yağ yakma süreci genellikle ortalama 2-3 ay kadar sürer.

Ancak uzun vadeli kilo kaybı için zamanınız yoksa, çünkü mükemmel görünmek istediğiniz belirli bir tarih var, o zaman hızlı bir kilo verme planına ihtiyacınız var. Kısa sürede 3 cm'lik hacimden kurtulmak, kasları sıkılaştırmak ve sonraki hareketler için yön belirlemek oldukça mümkün.

Evde bir haftada kilo vermek ve göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız o zaman günlük antrenman yapmanız ve antrenmanlarınıza genel kilo kaybını da mutlaka eklemeniz gerekir. Bu çalışma aerobik egzersizi (koşma, bisiklete binme, ip atlama) ve uygun bir fitness diyeti kullanarak beslenme ayarlamalarını içerir.

Bu nedenle, evden çıkmadan göbek yağını hızlı bir şekilde kaybetmek için günlük egzersiziniz şöyle görünmelidir:

• 5-10 dakika ısınma (koşma, ip atlama, bisiklete binme);
• Karın kaslarını çalıştırmaya yönelik 4-7 farklı egzersiz;
• 20-40 dakika aerobik egzersiz.

Göbek yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedersiniz? En etkili egzersiz

Karın bölgesindeki yağ yakım sürecini hızlandırmak için kilo vermek isteyenlere ve sarkan göbeği evde nasıl çıkaracağını bilmeyenlere uzmanlar “karına vakum” yapılmasını öneriyor. Bu, neredeyse anında gözle görülür sonuçlar veren çok etkili bir egzersizdir.

Evde egzersizlerle karın yağlarından nasıl kurtulursunuz?

Mideyi çıkarmak ve rahatlama presini pompalamak için karın kaslarını haftada 3 ila 5 kez eğitmek, yavaş yavaş karmaşıklaştırmak ve tekrar sayısını arttırmak gerekir.

Çoğu zaman, zayıf cinsiyet, alt karın bölgesinin (evde veya spor salonunda) nasıl çıkarılacağı sorusuyla ilgilenir. Sonuçta sorunlu olduğu ortaya çıkan bu alandır ve çoğu kız bununla nasıl doğru bir şekilde başa çıkacağını bilmiyor.

Alt karnınızı çıkarmaya ve karnınızı mükemmel bir şekilde güzelleştirmeye yardımcı olacak en etkili üç egzersizi dikkatinize sunuyoruz.

• "Yatay makas." Minderin üzerine uzanın, kollarınızı gövdenizin altına veya kalçanızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı kaldırın ve makasın hareketini taklit ederek uzatma ve azaltma yapın. 3 set 30 tekrar yapın.

• "Tırmanıcı" egzersizi yapın. Şınav çekerken olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından aynı hareketi diğer bacak için de yapın. Her bacakla 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

• Çift mekik. Matın üzerine uzanın ve belinizin alt kısmına sıkıca bastırın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, dizlerinizi bükün. Nefes verirken kalçanızı ve sırtınızın üst kısmını aynı anda yerden kaldırın. 3 set 30 tekrar yapın.

Unutmayın güzel bir karına sahip olmak için sadece karın egzersizleri yapmak yeterli olmayacaktır. Düzenli egzersiz yapın, doğru yiyin ve ancak o zaman hayallerinizdeki vücuda ulaşacaksınız.

Evde beslenmeyle karın yağını nasıl kaybedersiniz?

Çeşitli nedenlerden dolayı bazı insanlar spor yapma arzusuna sahip olamaz veya olmayabilir, ancak herkes ideal bir figürün hayalini kurar. Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için iyi haber şu ki, egzersiz yapmadan kilo vermek oldukça mümkün. Bunu yapmak için yalnızca diyetinizi ayarlamanız gerekecek - doğru ve dengeli hale getirin.

Kilo verirken hatırlamanız gereken en önemli şey diyetinizi oluşturmaktır:

• kahvaltı - karmaşık karbonhidratlar;
• ikinci kahvaltı - meyve;
• öğle yemeği - karmaşık karbonhidratlar + protein + sebzeler;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - protein + lif;
• akşam yemeği için - protein + lif.

Evde göbek yağı nasıl kaybedilir - bir hafta boyunca diyet

Pazartesi:

• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: ekşi krema ve soğanla haşlanmış 200 gr tavuk fileto, karışık sebzeler, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;

• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: yumurtalı omlet, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: tatlandırıcısız kuru üzüm, elma, çay veya kahve içeren süzme peynirli güveç;
• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• Öğle yemeği: Domates sosunda haşlanmış 200 gr tavuk fileto, karışık sebzeler, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• akşam yemeği: Sarımsak ve hardalla pişmiş 200 gr somon, sebze güveç, yeşillik;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: yumurtalı omlet, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: soğan, karışık sebze, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve ile ekşi kremada pişirilmiş 200 gr tavuk fileto;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• akşam yemeği: 200 gr levrek filetosu, domatesle haşlanmış, sebze güveç, yeşillik;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: 200 gr az yağlı süzme peynirli krep, meyve, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• Öğle yemeği: 200 gr tavuk fileto, dana straganof, karışık sebze, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• akşam yemeği: 200 gr diyet levrek sufle, sebze güveç, yeşillik;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

Pazar:

• kahvaltı: yumurtalı omlet, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: 200 gr tavuk fileto pirzola, sebze güveç, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr lorlu sufle;
• akşam yemeği: 200 gr turna levreği, domates, sebze ve otlarla haşlanmış;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

Evde doğumdan sonra göbek yağı nasıl kaldırılır

İdeal düz bir karın her kadının hayalidir, ancak çoğu çocuk doğduktan sonra sarkık bir karın sorunuyla karşı karşıya kalır.

Uzmanlar, doğumdan hemen sonraki gün figürünüzü yeniden canlandırmaya başlayabileceğinizi garanti ediyor. Ancak aynı zamanda en önemli ve güvenli egzersizlerden biri olan karın geri çekilmesini vurguluyorlar. Gerçekleştirilmesi çok kolay ve basittir - karnınızı içeri çekmeniz, karın kaslarınızı düzeltmeniz ve bir süre bu pozisyonda kalmanız gerekir. Egzersizin özelliği mümkün olduğunca sık yapılması gerektiğidir.

Gelecekte, kendi refahlarına odaklanarak, doğal doğum yapan kadınların antrenmanlarını kademeli olarak karmaşıklaştırmasına izin verilecek. Kontrendikasyon yoksa bir hafta içinde karın kaslarınızı pompalamaya ve düşük yoğunluklu aerobik egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Sezaryenden iyileşme genellikle çok daha uzun sürer. Bunun nedeni, herhangi bir cerrahi müdahaleden sonra kadın vücudunun mevcut dikişlerin nihai iyileşmesi için zamana ihtiyacı olmasıdır. Doktorlar, sezaryen sonrası sarkan göbekten en geç iki ila üç ay içinde kurtulmanın mümkün olacağını garanti ediyor.

Evde sezaryen sonrası göbek yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız egzersize veya diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Evde bir adamın karnı nasıl kaldırılır

Modern dünyada mükemmel, ince bir vücuda sahip olmak isteyen sadece kızlar değil. Erkekler ayrıca atletik fiziksel şekil için de çaba gösterirler çünkü formda bir vücut, hayatta başarılı bir insanın ayırt edici özelliğidir.

Büyük bira göbeğiyle mücadele etmek için daha güçlü seks en aşırı önlemleri almaya hazır. Şekillendirilmiş karın kasları uğruna kötü alışkanlıklardan vazgeçiyorlar, diyetlerini ayarlıyorlar ve aktif olarak spor yapıyorlar.

Ancak kural olarak iş adamları günün 24 saati çalışır ve spor salonuna vakitleri kalmaz. Bu nedenle evde bira göbeğinden kurtulmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersizi dikkatinize sunuyoruz.

• Ters mekik. Mindere uzanın, avuçlarınızı yere bastırın, bacaklarınızı hafifçe düzeltin (A). Daha sonra dizlerinizi bükerek leğen kemiğinizi kaldırın (B). Aynı zamanda karın kaslarınızı da gerin ve karnınızı içeri çekin. 4 set 20-30 tekrar yapılması gerekmektedir.

• Bisiklet. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde matın üzerine uzanın (A). Elinizi başınızdan kaldırmadan, dizinizden bükülmüş bacağınızı karşı dirsekle aynı anda kaldırın ve dizinize doğru uzanın (B). Midenizi içinize çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün ve aynı hareketleri diğer kol ve bacakla da yapın. 15-20 tekrardan oluşan 4 set yapılması gerekmektedir.

• V şeklinde kıvrımlar. Minderin üzerine uzanın, kollar uzatılmış, bacaklar kaldırılmış (A). Bacaklarınızı ve gövdenizi kollarınızla birlikte aynı anda kaldırın (B). Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15-20 tekrardan oluşan 4 set yapılması gerekmektedir.

Diyet tarifleri

Diyetinizi çeşitlendirmeniz için size diyet yemekleri seçenekleri sunuyoruz.

Domates soslu tavuk fileto

• tavuk göğsü - 1 adet;
• dolmalık biber - 2 adet;
• domates - 400 gr;
• sarımsak - 4 diş;
• soğan - 1 adet;
• tatmak için biber ve tuz.

Diyet tavuk filetosunu domates sosunda pişirmek.

1. Tavuk göğsünü porsiyonlara bölün.
2. Soğanı, sarımsağı, biberi ve domatesi yemeklik doğrayın.
3. Tavuk filetoyu yapışmaz kuru bir tavada kızartın.
4. Hazırlanan tüm sebzeleri, tuzu ve karabiberi kızartılan ete ekleyin.
5. Kapağını kapatın ve kısık ateşte yaklaşık 20 dakika pişirin.

Diyet turna levrek sufle

İki porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

Tavuk filetodan diyet sığır straganofu hazırlıyoruz.

1. Tavuk filetoyu orta parçalar halinde kesin.
2. Soğanı yarım halkalar halinde kesin ve havuçları ince bir rende üzerine rendeleyin.
3. Tavayı Provence yağıyla yağlayın ve soğanları ve havuçları kızartın.
4. Tavuk filetoyu sebzelere ekleyin ve yarıya kadar pişene kadar 7-10 dakika kızartın.
5. Bir süre sonra ekşi krema, tuz, karabiberi dökün, karıştırın ve kapağın altında yaklaşık 10 dakika pişirin.

Diyet cheesecake'ler

Bir porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• az yağlı süzme peynir - 200 g;
• yumurta akı - 2 adet;
• irmik - 50 gr;
• Provence yağı - 1 yemek kaşığı;
• tatlandırıcı - tatmak.

Unsuz diyet cheesecake'ler hazırlıyoruz.

1. Tarifin tüm bileşenlerini birleştirin, homojen bir lor kütlesi oluşana kadar karıştırın.
2. Islak ellerle cheesecake yapın.
3. Provence yağıyla yağlanmış sıcak bir tavada kızartın.

Diyet lor sufle

İki porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• az yağlı süzme peynir - 200 g;
• yumurta - 1 adet;
• tatlandırıcı - tatmak.
• tarçın.

Diyet lorlu sufle hazırlamak.

1. Yumurtaları, süzme peyniri, tarçını ve tatlandırıcıyı bir blender kullanarak çırpın.
2. Isıya dayanıklı kalıplara dökün.
3. Mikrodalgada tam güçte (750 W) 3-4 dakika veya fırında 180 derecede 7-10 dakika pişirin.

Evde göbek yağı nasıl kaldırılır? Video

Vücuttaki fazla yağı gidermek çok zordur ama dilerseniz bir ay içinde bile kendinizi düzene sokmanız oldukça mümkündür - her şey sizin kararlılığınıza bağlıdır.

Karın ve yanlardaki yağ birikintilerinden nasıl kurtuluruz?

Ana kurallar

Karın bölgesindeki ve yuvarlak kenarlardaki yağlar en sorunlu bölgelerden biridir: Ondan kurtulmak için bir dizi fiziksel aktivite ve diyet ayarlamasını içeren entegre bir yaklaşım seçmeniz gerekir. Uyulması yalnızca kilo vermenizi değil aynı zamanda formda kalmanızı da sağlayacak birkaç basit ama önemli kural vardır.

Kural 1: Sağlıklı beslenme

Bel çevresindeki yağ birikintileri, diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerektiğinin doğrudan kanıtıdır. Yüksek miktarda karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekler yemek kesinlikle aşırı kiloya ve her şeyden önce yağın karın ve yanlara akmasına neden olacaktır.

Kilo vermek istiyorsanız diyetinizi yeterli miktarda protein içeren yiyeceklerle doldurun:

• süt ürünleri (süzme peynir, az yağlı süt)
• yumurtalar;
• Deniz ürünleri;
• yağsız et (tavşan, sığır eti, hindi);
• hububat;
• meyveler sebzeler.

Kural 2: Aktif yaşam tarzı

Temiz havada düzenli yürüyüşler, tempolu yürüyüşler, bisiklete binmek veya paten kaymak kilo vermenin ve fazla kilolardan kurtulmanın en yaygın yollarından sadece birkaçıdır.

Aktivite her zaman sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin yanı sıra yanları ve karın kaslarını iyi durumda tutan çeşitli fiziksel aktivitelerin uygulanmasıyla el ele gitmelidir. Ancak her şeyde önlemi bilmeniz gerekir: aşırı egzersiz sağlığınız için bir takım olumsuz sonuçlara yol açabilir. Şiddetli ağrı hissedene kadar egzersiz yapmayın.

Kural 3: Egzersiz

Kendi fotoğraflarınıza bakarken hoş olmayan duygulardan kurtulmak ister misiniz? Tonlu bir figürün sahibi olmak ve karın ve yanlardaki yağları gidermek istiyorsanız, düzenli karmaşık eğitime alışmanız gerekir. Gerçekleştirilmesi gereken egzersizlerin aralığı çok geniştir: yüzüstü pozisyondan, bankta egzersizler, bükülme, bacak kaldırma vb.

Bir dizi egzersiz seçerken ana yükün karın ve yan kaslarda olması gerektiği unutulmamalıdır. Hem evde hem de spor salonunda yapılabilirler. Kolaylık sağlamak için hafta için bir ders planı yapmanızı öneririz.

Evde egzersiz

Kasları ısıtmak (ısınma)

Uygulanması ana eğitimden önce gelir ve zorunludur. Kasları ısıtmak, sallanma egzersizlerini, vücudu bükmeyi ve döndürmeyi içerir. Isınma yapmamak kendi sağlığınızı tehlikeye atmak anlamına gelir: Yaralanma düzeyi önemli ölçüde artar.

Isınmanın süresi üç ila beş dakika arasında değişebilir. Isınarak antrenmanlarınızın üretkenliğini ve güvenliğini önemli ölçüde artırır, aynı zamanda karın ve yan kaslarınızı yeniden çalıştırırsınız.

Egzersiz (videoya bakın):

1. bacaklarınız yukarı çekilmiş halde sırt üstü yatın, elleriniz başınızın arkasında olmalı;
2. Vücudunuzu yavaşça yerden kaldırarak karın kaslarınıza baskı uygulayın. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun;
3. tekrar yatar pozisyon alın.

Önemli: Mekik egzersizi yaparken, kıvrımlarınızı düz tutmalı ve kaslarınızı aşırı zorlamamalısınız. Egzersizin on kez tekrarlanması gerekiyor, ardından kendinize biraz dinlenmeli ve nefesinizi tutmalısınız. Daha sonra benzer bir yaklaşım yapabilirsiniz.

Bacak kaldırma (videoya bakın):

1. ayak bilekleriniz ve zemin birbirine paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırarak sırt üstü yatın;
2. kollarınızı açın, dizlerinizi bükün;
3. Karın kaslarınıza gerginlik uygulayın ve kalçalarınızı yavaşça yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Bu durumda eğim açısı değişmeden kalmalıdır;
4. bu konumu birkaç saniye basılı tutun;
5. tekrar yatar pozisyon alın.

Önemli: Bacaklarınızı kaldırırken sırtınızın yere sıkıca bastırıldığından emin olun. Egzersizin on kez tekrarlanması gerekiyor, ardından kendinize biraz dinlenmeli ve nefesinizi tutmalısınız. Daha sonra benzer bir yaklaşım yapabilirsiniz.

Yan tahta (videoya bakın):

1. sırt üstü yatın;
2. kalçalarınızı açın, elleriniz başınızın arkasında olmalı;
3. sağ omzunuzu karşı dizinize doğru hareket ettirerek egzersizi yapın;
4. tekrar yatma pozisyonu alın;
5. şimdi yaklaşımı tersten yapın.

Önemli: Yan dönüşler yaparken pelvisinizin zemine sıkı bir şekilde temas ettiğinden emin olun. Bunu dinlenmeden on kez yapmanız, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Biraz ısındıktan sonra benzer bir yaklaşım yapabilirsiniz.

Akciğerlerle çıtırtı:

1. sırt üstü yatarak ayaklarınızı pelvisinize doğru çekin;
2. ellerinizi başınızın arkasına koyun;
3. yavaşça vücudunuzu yukarı doğru uzatın, karın kaslarınıza baskı uygulayın;
4. Dizinizi göğsünüze doğru gerin, ardından bacağınızı düzeltin;
5. Tekrar sırt üstü yatın, ardından egzersizi diğer bacağınızda tekrarlayın.

Egzersizin etkisini arttırmak için dinlenmeden on kez yapmanız gerekir, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefes almanız gerekir. Biraz nefesinizi tutun, ısının ve benzer bir yaklaşım uygulayın.

Bisiklet (videoya bakın):

1. bacaklarınız kaldırılmış halde sırt üstü yatın;
2. ayaklarınızı yavaşça pelvise doğru çekin;
3. eller başınızın arkasında olmalı;
4. karın basıncı uygulayarak vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın;
5. bacağınızı uzatın (45 derecelik açı);
6. Omuzunuzu dizinize doğru uzatın;
7. tekrar sırt üstü yatın;
8. egzersizi dinlenmeden ters yönde tekrarlayın.

Böylece bisiklete binmeyi taklit ediyor, karın ve yan kaslarınızı çalıştırıyor gibi oluyorsunuz. Lütfen dikkat: Antrenman ritmi yüksek olmamalıdır. Bunu dinlenmeden on kez yapmanız, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Biraz nefesinizi tutun, ısındıktan sonra egzersizi on kez daha yapabilirsiniz.

Ayak egzersizleri

1. sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın;
2. ayak bilekleri ve zemin paralel olmalıdır;
3. dizlerinizi bir araya getirin;
4. eller başınızın arkasında olmalı;
5. Vücudunuzu yukarı doğru iterek karın kaslarınıza baskı uygulayın;
6. yere bir ayak parmağınızla dokunun, ardından egzersizi diğer bacağınızda tekrarlayabilirsiniz.

Egzersizi yaparken istenilen etkinin elde edilebilmesi için sırtınızın yerle yakın temas halinde olması gerekir. Bunu dinlenmeden on kez yapmanız, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Biraz nefesinizi tutun, ısının ve benzer bir yaklaşım uygulayın.

Spor salonunda egzersizler

Eliptik eğitim

İstatistiklere göre eliptik, kilo vermek, karın ve yanlardaki fazla yağlardan kurtulmak isteyenlerin en çok tercih ettiği egzersiz makinesi seçimidir. Bu simülatörde eğitim, sorunlu yanları ve karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştıran ve bir hafta içinde bile karın bölgesindeki fazla yağları gidermenizi sağlayan yarış yürüyüşünün taklidi olarak hizmet ediyor.

Dersin optimal süresi sürekli yarım saattir. En iyi etkiyi elde etmek için simülatörün hız modlarını kademeli olarak değiştirmenizi ve ayrıca egzersiz yoğunluk seviyesini fiziksel kondisyonunuza göre ayarlamanızı öneririz.

En iyi sonuçlar elde edildikten sonra seans süresi bir saate kadar artırılabilir.

• Antrenman sırasında karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun;
• Eliptik bir antrenör, her yaş ve kilo kategorisindeki insanlar için kilo vermede en iyi yardımcıdır.

Koşu bandı

Kilo vermek ve genel kas tonusunu artırmak isteyen herkes için haklı olarak en etkili egzersiz makinesi olarak kabul edilir. Beldeki yağ birikintilerini olabildiğince hızlı bir şekilde gidermek ve yanları toparlamak için egzersiz sırasında karnınızı streç filmle sarmanızı öneririz.

İlk ayda pistte yarım saatlik sıradan bir yürüyüşle antrenmana başlamanıza izin verilir - bu mükemmel bir ısınma görevi görecektir. Bundan sonra, yavaş yavaş koşuya geçerek antrenmanın hızını ve süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.

• Unutmayın: antrenmanınıza yürüyerek başlamanız ve bitirmeniz gerekir;
• İstenilen sonucu elde etmek için koşu hızını sürekli değiştirin ve yürüyüşle seyreltin.

Egzersiz bisikleti

Tanınmış simülatörde çalışmak da son derece verimlidir: karın kasları antrenmana aktif olarak dahil edilir ve yanlar çalıştırılır. Simülatörün ayırt edici özelliği rahatlığıdır, çünkü rahat bir pozisyon benimseyerek diğer ekipmanlara göre çok daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Ancak rahatlığın bir dezavantajı vardır - yakılan kalori miktarı, koşu bandında veya eliptikte egzersiz yaparken olduğundan çok daha düşüktür.

• Dersin süresi ilk ayda yarım saat iken zamanla bir saate kadar çıkabiliyor;
• Bir hafta içinde olabildiğince çabuk kilo vermek, beldeki fazla yağları gidermek ve daha ince yanlar görmek için karın ve kalça bölgelerini streç filmle sarmanızı, ayrıca sentetik malzemelerden yapılmış antrenman forması setleri satın almanızı öneririz. egzersizin etkisini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası esneme

Antrenman sonunda kasların mutlaka esnetilmesi gerekir. Antrenman sonrasında esnemeyi asla ihmal etmeyin, çünkü kaslar fiziksel aktivite sonrasında kasılma eğilimindedir. Germe, yorgun kaslar için ilk yardım görevi görür ve gerginliklerini önleyerek tonlarını geri kazandırır. Ayrıca kasların aşırı gerginlikten kurtulmasını sağlar, kan dolaşımını iyileştirir, zararlı mikro elementlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Germe, antrenman seanslarından önce ve sonra gerekli olan kasların ısınmasıdır. Hasara en az duyarlı olan ısıtılmış kaslardır.

Antrenman sırasında mitler ve yaygın hatalar

• En yaygın hata, aynı egzersizi akılsızca çok sayıda yapmaktır. Sorun şu ki, profesyonel bir sporcu değilseniz, uygulamanın kalitesini unutmadan, tek heceli bir dizi egzersizi tekrar tekrar yapamayacaksınız. Bir düzine yaklaşımı tamamladıktan sonra dersin gidişatını değiştirin - daha azını yapmak daha iyidir, ancak daha iyidir;
• Karın kaslarınızı doğru bir şekilde pompalamanız, daha doğrusu karın kaslarınızı sabitleştirmeniz gerekiyor. Herhangi bir egzersiz yüksek derecede konsantrasyon gerektirir ve doğru şekilde yapılmalıdır. Aksi takdirde zaman kaybedersiniz ve sonuçları asla göremezsiniz;
• her şey ölçülü olarak iyidir - bu kural aynı zamanda eğitim süreci için de geçerlidir. Örneğin, her gün karın kaslarınızı çalıştırırsanız sonuçların mümkün olan en kısa sürede geleceğine inanmak aptallıktır. Aslında elde ettiğiniz tek şey aşırı çalışan kaslar veya doku yırtılmasıdır. Zorlu antrenmanlardan sonra kasların da dinlenmeye ve bir tür rehabilitasyona ihtiyacı olduğunu unutmayın. Karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırın, ancak haftada birkaç defadan fazla değil.

Doğru beslenme ve diyet

Beldeki fazla yağları hızlı bir şekilde almak ve yanlardaki hacmi azaltmak isteyenlerin en yakın arkadaşları enzimlerdir. Vücuttaki fazla sıvının atılması ve bağ dokusunun yapısının güçlendirilmesi yoluyla figürünüzün formda ve ince olmasına katkıda bulunurlar. Enzimler aşağıdaki ürünlerde önemli miktarlarda bulunur:

• bir ananas;
• papaya;
• Rezene;
• yabani pirinç;
• domates;
• çilek.

Aşırı göbek yağından ve sarkık yanlardan bıktınız mı? Hızlı bir şekilde kaldırılmaları gerekiyor mu? Doğru beslenme, midenizdeki ağırlıktan kurtulmanızı ve sadece bir hafta içinde biraz formda kalmanızı sağlayacak ve bir ay sonra somut sonuçların tadını çıkaracaksınız. Günde en az 1,5 litre su için. Ayrıca yoğurda da odaklanmalısınız - bu fermente süt ürünü sindirim sistemi için son derece faydalıdır. Yeşil çayın içerdiği kateşin yağları parçalama özelliğine sahiptir.

Diyete hangi yiyecekler de dahil edilmelidir:

• tavuk göğsü (derisiz);
• Balık ve deniz ürünleri;
• hindi eti;
• sebzeler: ıspanak, lahana, kabak, biber, bezelye;
• her türlü narenciye (muz hariç);
• meyveler ve meyveler;
• sarımsak.

Diyetten hangi yiyecekler çıkarılmalıdır:

• un;
• patates;
• cips;
• yarı mamul ürünler;
• tatlılar (şekerleme);
• şeker;
• alkol;
• tatlı gazlı içecekler.

Cüruf giderme

Genellikle haftada bir kez gerçekleştirilen oruç günleri ve sözde mono diyetler, bir hafta içinde belden önemli miktarda yağın alınmasına ve yanların çalıştırılmasına ve ayrıca toksinlerden hızla kurtulmaya yardımcı olur. Prensipleri, sizden yiyecek konusunda kendinizi keskin bir şekilde sınırlamanızın istenmesi, ancak yine de belirli yiyecek türlerini yemeye devam etmenizdir.

Örneğin, fermente süt ürünlerine dayalı oruç diyeti harika çalışıyor ve gün içinde bir litreye kadar kefir veya yoğurt tüketmenize olanak tanıyor. Ayrıca ayda birkaç kez oruç tutulabilir ve günde yarım kiloya kadar meyve ve sebze tüketilebilir.

Mono-diyet - haftada 1-3 gün ve ayda bir defadan fazla olmamak üzere belirli bir ürünü yemek. Tahılların şeker, tuz ve çeşitli baharatlar eklenmeden tüketilmesi en etkili yöntemdir.

Çözüm

Yukarıdakilerin hepsini özetlemek gerekirse, şunu hatırlatalım: Bel ve yanlardaki yağ birikintilerini hızlı bir şekilde giderme arzusu, son derece kapsamlı bir yaklaşım ve ciddi bir sabır rezervi gerektirir. Elde edilen sonucu korumak için gereksiz şeylerden kurtulmak o kadar da zor değil. Diyet ve fiziksel aktivite arasında seçim yapamazsınız; bunların her zaman birbirini tamamlaması gerekir. Sonuçta yeni form aynı zamanda bir haftalık diyeti değil, yenilenmiş bir yaşam tarzını da ima ediyor.

Bir hata bulursanız lütfen metnin bir kısmını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter

Mide ve yanlardaki yağ kıvrımları birçok kadının sorunudur. Figürünüzü ve sağlığınızı izlerseniz, fazla santimetreden kurtulmanın zorluklarını ilk elden bilirsiniz. Dengeli beslenmeyi düzenli fitness dersleri ile birleştirerek ince bir bel ve düz bir karın elde edilebilir. Bu sorunlu alanı düzeltmek için en etkili egzersizlerin neler olduğundan ve en iyi sonuçları elde etmek için bunları nasıl kullanabileceğimizden bahsedelim.

Göbek yağı nasıl kaldırılır

Bu sorunlu bölgedeki aşırı yağ birikintileriyle başa çıkmanıza yardımcı olacaklar. Aktif vücut hareketleri sırasında gövdenin esnemesi ve uzatılması gibi doğal işlevselliğini kullanarak rektus abdominis kasının yüksek kalitede gelişimini amaçlamaktadırlar. Bu özellik, bu tür spor elemanlarının etkinliğini artırarak yağ birikintilerinin yakılmasını hızlandırır.

Egzersizler iki gruba ayrılır: rektus abdominis kası için ve rektus abdominis kası için. Haftada en az 2-3 kez düzenli fitness dersleri ile en etkili olurlar. Eğitim hem evde hem de bir fitness kulübünün spor salonunda yapılabilir. Set ve tekrar sayısını ayrı ayrı seçin. Göbek yağını gidermek için, yeni başlayan birinin 15 kez 2-3 set yapması gerekir; daha ileri düzeydeki sporcuların 30-50 kez 4-5 set yapması önerilir.

Bacak kaldırma

Bu tür egzersizler alt karın kasları üzerinde iyi çalışır, kasları güçlendirir ve mideyi daha düz ve sıkı hale getirir. Bacakların ana kasları (kalçalar, uyluklar) ek fiziksel aktivite alır. Bu etkili egzersizler sırt üstü yatarak, avuç içlerinizi yere sıkıca bastırarak veya destek için bel bölgesinin altına yerleştirerek gerçekleştirilir. Bacaklarınızı dönüşümlü veya aynı anda kaldırın. Başlangıç ​​seviyesinde dizlerinizi bükmeniz tavsiye edilir. Bu, sırttaki ve alt karın kaslarındaki fiziksel stresi azaltır.

Üst vücut yükselir

Bu spor unsurlarını gerçekleştirmek için birçok seçenek vardır: vücudun yerden kısmen kaldırılmasından tamamen kaldırılmasına kadar. Bu etkili egzersizleri yaparken ana fiziksel yük üst karın ve sırt kaslarına düşer.

Teknik:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırtınız yere yaslanın, bacaklar düz veya dizlerden bükülmüş, eller önünüzde tutulabilir, göğsünüzün üzerinde çaprazlanabilir veya başınızın arkasında kilitlenebilir;

• nefes verin - vücudu kaldırın;
• nefes alın - indirin.

Tam egzersiz

En etkili fakat gerçekleştirilmesi en zor olanı tam vücut bükümleridir. Bu egzersiz hem üst hem de alt karın kaslarını kullanır. Egzersizi gerçekleştirme tekniği, sırtüstü yatarken gövdeyi ve bacakları aynı anda kaldırmayı içerir. Hafif versiyon - dizler bükülmüş, eller başın arkasında kenetlenmiş.

Sadece eğitimli kızların yapabileceği daha karmaşık bir unsur, bacakların düz olması ve kolların başın arkasına uzatılmış olmasıdır. Her iki seçenek de bükümün en üst noktasında maksimum gecikmeyle gerçekleştirilir. Bu etkili egzersiz sırasında vücut ve bacaklar yere değmezse karın kaslarına binen yük artar.

Belden fazla santimetre çıkarılması

Eğik karın kaslarına yönelik egzersizlerle ince bir bele ulaşmak kolaydır. Bu tür spor unsurları, bu sorunlu bölgedeki aşırı yağın "yuvarlakları" ile etkili bir şekilde baş etmeye yardımcı olur. Egzersizler hem yatarak hem de ayakta yapılır. Fiziksel aktivite ayrı ayrı seçilir. Yeni başlayanlar için 2-3 set 30 tekrar yapılması tavsiye edilir, daha ileri seviyedekiler ise yaklaşım sayısını 40-50 tekrardan oluşan 5 tekrara çıkarabilir. Setler arasında 15 ile 45 saniye arası dinlenin.

Eğik ve yanlar için egzersiz

Egzersiz sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında yan ve karın bölgesindeki eğik kaslar aktif olarak çalışır. Eller göğüs hizasında uzatılabilir veya başın arkasında bulunabilir, bacaklar dizlerden bükülebilir. Bükme sırasında gövde eğik olarak kaldırılır: Vücudun sağ tarafı sol bacağa doğru uzanır ve bunun tersi de geçerlidir. Çıktığımızda yükseliyoruz, nefes aldıkça alçalıyoruz. Bu etkili egzersizin düzenli olarak yapılması karın ve yanlardaki yağlardan kurtulmaya yardımcı olarak belin daha ince ve zarif olmasını sağlar.

Yatarken yanal yükselmeler

İnce bir bel için en etkili egzersizlerden biri yüzüstü pozisyonda yan kaldırmalardır. Bu spor unsurunda kendi ağırlığınız ağırlık görevi görür. Ne kadar çok kilonuz olursa, bu antrenmanın etkisi o kadar büyük olur.

Teknik:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sağ tarafa uzanıyoruz, alttan el önümüzde göğüs hizasında, sol başımızın arkasında;
• nefes verin - aynı anda vücudu ve bacakları yukarı kaldırın;
• nefes alın - yere bırakın.

Fiziksel eforu azaltmak için yalnızca vücudu veya bacakları kaldırabilirsiniz. Eğer fiziksel olarak iyi durumdaysanız, o zaman elementin tamamını yapın. Eğik karın kasları üzerinde yapılan egzersizlerin yardımıyla bel ve karın kasları mükemmel bir şekilde çalıştırılır. Bu tür düzenli eğitim, sorunlu bölgelerdeki aşırı kiloların aktif olarak kaybedilmesine katkıda bulunur.

Ayakta vücut bukleleri

Göbeğinizden ve yanlarınızdan kurtulmak için düzenli antrenmanlarınızda ayakta yan eğilmelere yer vermeniz önerilir. Elemanın uygulanması sırasında, dış ve iç eğik karın kasları aktif olarak çalışarak, vücudu eğerken yanal fleksiyon ve ekstansiyon sağlar. Küçük dambıllar bu egzersizin etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Teknik:

• başlangıç ​​​​duruşu - dik duruyoruz, bacaklar omuz genişliğinde açık, sırtımız düz, sağ elimize bir dambıl alıyoruz, sol elimizi başımızın arkasına koyuyoruz;
• nefes verin - mümkün olduğunca sağa doğru eğin;
• nefes alın - sola doğru eğin.

Birkaç yaklaşımdan sonra taraf değiştiriyoruz. Eğik karın kasları üzerindeki yükü artırmak için egzersizin mümkün olduğunca yavaş yapılması önerilir. Bu bölgenin düzenli olarak çalıştırılması belinizin incelmesine yardımcı olacak ve karnınızdaki ve yanlarınızdaki ekstra santimetrelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Spor salonunda antrenman yapıyoruz

Bir spor kulübünde düzenli antrenman, ev programınızı çeşitli makinelerde etkili karın egzersizleriyle desteklemek için mükemmel bir fırsattır. Yanlarda ve karın bölgesinde kilo vermede önemli bir başarı elde etmek için bu tür egzersizlere haftada en az 3 kez yaklaşık 30 dakika ayırmanız yeterlidir.

Beldeki fazla santimetreden kurtulmak için yapmanız gerekenler:

• yatay bir çubuk veya bankta asılı bacak kaldırmaları;
• gövdeyi bir blokta veya eğimli bir bankta bükmek;
• profesyonel karın egzersiz makinelerinde kardiyo egzersizleri.

Bu tür aktiviteler, diğer egzersizlerde yer almayan kaslara egzersiz vererek ev egzersizlerinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır. Fitness programınızı düzenli olarak değiştirerek ve çeşitli unsurları ekleyerek spor antrenmanınızın etkinliğini arttırırsınız.

Genç anneler için karın ve yanlara yönelik egzersizler

Doğumdan sonra birçok kız, yanlarında ve midesinde aşırı yağlanma sorunuyla karşı karşıya kalır. Hamilelik ve doğum, genç anneleri aşırı kilo, düşük kas tonusu ve bağların ve eklemlerin eski esnekliğinin kaybıyla mücadele etmeye zorlar. Ölçülü ve dengeli beslenme sayesinde düz bir karına ve kaybettiğiniz şekle kavuşabilirsiniz.

Doğumdan sonra göbek yağlarınızdan kurtulmak ve fiziksel olarak güçlenmek için aşağıdakileri düzenli olarak yapmanız gerekir:

• Yalancı vücut yükselir. Bu egzersiz sırasında genç annelerin bacaklarını dizlerinden bükmeleri ve diyafram bölgesinde ellerini karınlarının üzerinde tutmaları önerilir. Bu, boyun yaralanmalarının önlenmesine ve zayıflamış kaslardaki fiziksel aktivitenin yoğunluğunun net bir şekilde kontrol edilmesine yardımcı olur.

• Yalancı pelvik asansörler. Bu etkili egzersizde asıl yükü alt karın kasları alır. Eleman sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca gerçekleştirilir. Nefes alırken pelvisinizi mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve çıkarken indirin. Hareket öncelikle karın kasları aracılığıyla yapılmalıdır.

• "Kedi" egzersizi yapın. Bu spor unsuru sırt ve karın kaslarını kullanır. Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Nefes verin - midenizi olabildiğince omurganıza doğru çekin, nefes alın - rahatlayın ve sırtınızın alt kısmını biraz bükün.

Doğum sonrası eğitim yavaş ve dikkatli yapılmalı, yaklaşım ve tekrar sayısı giderek artırılmalıdır. Kaslar sıkılaştığında programı daha karmaşık fitness unsurlarıyla çeşitlendirebilirsiniz. Karın ve yanlara yönelik antrenmandan önce genç annelerin zorunlu bir ısınma yapması ve ardından esnemesi gerekir. Tüm vücudun eşit miktarda fiziksel aktivite alması için diğer kas gruplarına yönelik egzersizlerin daha hafif versiyonlarının antrenman programına eklenmesi önerilir.

Acele etmeyin ve doğum yaptıktan sonra egzersizlerinizin yoğunluğunu zorlamayın. Egzersiz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz yükü azaltın veya egzersizi tamamen bırakın. Fitness programı oluşturduktan sonra ve antrenmanlara başlamadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Yanlar ve karın için video egzersizleri

Bir haftada hangi başarıyı elde edebilirsiniz?

Egzersiz ve katı beslenme kısıtlamalarının yardımıyla, bir haftalık yoğun antrenmanla önemli kazanımlar elde edilebilir. Midenizdeki ve yanlarınızdaki yağlardan hızlı ve hızlı bir şekilde kurtulmanız gerekiyorsa, her gün en az 45-60 dakika egzersiz yapın. Yoğun kardiyo egzersizleri ekleyerek karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın. Bir haftada karın yağını nasıl kaybedeceğiniz hakkında daha fazlasını okuyun -.

Göbeği ve yanları çıkarmak için karın egzersizlerine ek olarak, çoğunlukla düşük kalorili yiyeceklerden oluşan karbonhidratsız bir diyete uymanız gerekir. Sağlıksız ve yüksek kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Yoğun fiziksel aktivite ile birleşen sık ve küçük öğünler, metabolizmayı harekete geçirir ve kilo kaybını önemli ölçüde hızlandırır.