Експерти віз переглянули норму споживання овочів та фруктів. (Друїди)Рекомендації до споживання фруктів та овочів Надлишкове вживання алкоголю

Фрукти та овочі сповнені найбільш значних поживних речовин, необхідних для здоров'я. При цьому лише одинадцять відсотків дорослих вживають рекомендовану кількість такої їжі на день. За даними досліджень, багато хто стикається з дефіцитом поживних речовин саме через таку звичку. Відсутність мінералів та вітамінів може призвести до вкрай неприємних наслідків для здоров'я.

Ви можете помітити проблеми із травленням

Якщо ви не вживаєте овочів чи фруктів, ви більш схильні до проблем із травленням на кшталт запору чи дивертикулезу. В овочах та фруктах міститься целюлоза, яка збільшує масу випорожнень, полегшує травлення та прискорює його. До того ж у них багато клітковини, яка допомагає запобігти запору, стимулює м'язи шлунково-кишкового тракту та запобігає проблемам з кишечником, а також забезпечує нормальний стан мікрофлори. За даними досліджень, раціон, багатий на харчові волокна, знижує ризик дивертикулезу.

У вас зросте ризик раку

За даними фахівців, немає одного продукту, який міг би забезпечити захист від раку, проте раціон, що базується на рослинних продуктах, суттєво знижує ризик. Антиоксиданти на кшталт вітаміну Е, вітаміну С та каротиноїдів можуть знизити ризик, захищаючи здорові клітини від вільних радикалів. Каротиноїди – це пігменти, які містяться в листовій зелені, помаранчевих фруктах, а також бататі, кабачках та моркві. Вони захищають від ушкоджень клітини та навіть знижують ймовірність онкологічних захворювань. Крім того, доведено, що вживання надмірної кількості жиру призводить до раку. Замінюючи шкідливі продукти на фрукти та овочі, ви автоматично знижуєте ризик.

Ви можете набрати вагу

Якщо у вашому раціоні мало рослинних продуктів, найімовірніше, ви їсте досить багато жирної та калорійної їжі. За даними досліджень, люди із зайвою вагою їдять менше фруктів та овочів, ніж володарі нормальної маси тіла. Нерідко їхній раціон повний калорійних продуктів, вони схильні до переїдання. Фрукти та овочі містять мало калорій. Їх можна з'їсти більше, не побоюючись фігури.

Ви можете зіткнутися з діабетом

Оскільки набір ваги пов'язаний із діабетом, вживаючи калорійну їжу, ви серйозно ризикуєте своїм здоров'ям. Надмірна маса тіла є основним фактором ризику для розвитку діабету. Захиститися від цього можна, вживаючи більше овочів та фруктів. Якщо у вас є діабет, відмова від фруктів і овочів його загострить. Їжте листову зелень, броколі, цвітну капусту, томати, баклажани, фрукти, щоб регулювати рівень глюкози.

У вас може піднятися кров'яний тиск

Раціон, у якому багато солі та мало фруктів з овочами, може призвести до підвищеного кров'яного тиску. За даними досліджень, фрукти та овочі допомагають знизити кров'яний тиск. Людям з гіпертонією це допомагає не гірше за медикаменти. Дотримуйтесь принципів правильного живлення, щоб стабілізувати тиск.

У вас підвищиться ризик серцевих захворювань

Якщо ви їсте багато фруктів та овочів, ви знижуєте ризик серцевих захворювань та інсульту. За даними досліджень, люди, які їдять достатньо рослинної їжі, знижують цю небезпеку на 30 відсотків.

Ви можете зіткнутися з депресією

Дослідники ще тільки починають вивчати зв'язок між харчуванням та психологічним здоров'ям. За даними досліджень, вживання фруктів та овочів знижує ймовірність розвитку депресії. Наразі поки що невідомо, чому так відбувається.

Деколи ми не замислюємося, що деякі дрібниці змушують нас почуватися втомленими. І винні в цьому бувають наші хворі харчові звички. Про них розповіла наш постійний експерт, лікар-дієтолог Людмила Денисенко.

1. Зневоднення.

Нестача води, саме води, а не чаю-коли-молока-компотів провокує нашу постійну втому. У стані зневоднення людський організм починає спочатку стримувати деякі функції, потім переходить до «демонтажу» своїх структур. Ось чому 2-2,5 літра звичайної питної води можуть забезпечити нас достатньою кількістю найдоступніших і найдешевших ліків практично від усіх хвороб, включаючи хронічну втому і навіть депресію.

2. Нерегулярне харчування.

Як часто ми в метушні повсякденних турбот не встигаємо або просто забуваємо снідати-обідати-вечеряти, а «дорвавшись» один раз на день до їжі, прагнемо надолужити втрачене, і наш організм «сходить з розуму», просто не в силах боротися з нашою лінню чи неорганізованістю. Недостатнє харчування неспроможна забезпечити нас усіма необхідними поживними речовинами, а за надмірному всі сили йдуть перетравлення «зайвого».

3. Нераціональне харчування.

Коли в нашому харчуванні трапляються «перекоси» в той чи інший бік, наш організм так само перетворюється на стан «зимової сплячки». Надлишок білків, жирів або вуглеводів у харчуванні призводить до перенапруги шлунково-кишкового тракту, організм не прощає таких «перекосів», і в той час, коли він повинен плідно працювати розумово або фізично, йому доводиться з подвоєною-потроєною силою перетравлювати «надлишки».

4. Регулярні дієти.

Худнути сьогодні модно, а тому гламурні панночки та інтелектуали-юнаки (і навіть качки-культуристи) завжди в курсі модних дієтичних напрямків. А оскільки щодня з'являються десятки – сотні «нових» дієт, які насправді є «варіаціями» жорстких обмежувальних дієт, то дефіцит вітамінів і мінералів часто призводить до хронічної втоми. Особливо грішать цими популярні білкові дієти (типу «Кремлівки», Аткінса, Дюкана та подібні до них), де дефіцит вітаміну В призводить до того, що ми перестаємо радіти життю.

5. Зловживання кавою та кофеїновмісними напоями.

Як часто, опиняючись у повному цейтноті, бажаючи продовжити свій «працездатний» період, ми підганяємо себе регулярною чашкою кави, а влітку – холодною колою-пепсі. Але, мало того, що всі кофеїновмісні напої викликають клітинне зневоднення (до чого воно веде, ми говорили вище), так ще й перезбуджує нервову систему. А за кожним збудженням, як відомо, слідує гальмування, тобто загнаний кінь, скільки потім не стьобай, підняти буде складно!

6. Вживання цукрозамінників.

Ми завжди шукаємо, що б таке з'їсти, щоб схуднути, а виробники послужливо підкидають нам безпечні, безкалорійні продукти, серед яких штучні замінники цукру. Однак якщо смак солодкого не супроводжується надходженням поживних речовин, як найчастіше і трапляється із цукрозамінниками, природним наслідком стає бажання поїсти! Саме печінка посилає мозку сигнали про необхідність підкріпитись. Чим сильніше смакові сосочки дратуються смаком солодкого без надходження калорій, тим сильніше почуття голоду, що виникає. А до чого веде переїдання ми вже обговорили.

7. Недостатнє споживання клітковини.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) наполягає на тому, що щодня ми повинні споживати щонайменше 35 г клітковини на день. Вона не тільки запобігає виникненню проблем з кишечником, але й захищає шлунково-кишковий тракт від хвороб, сприяє зниженню рівня холестерину, зменшує всмоктування жиру та уповільнює засвоєння цукру після їди, допомагає нам боротися з хронічними інтоксикаціями. А нестача клітковини, відповідно, веде до запорів та всмоктування токсинів із вмісту кишечника, що й провокує постійну втому.

Як збільшити вміст клітковини у своєму раціоні:

Овочі та фрукти їжте переважно у сирому вигляді. При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини, що міститься в них, а значить, їх краще гасити або злегка обсмажувати. Крім того, намагайтеся вживати фрукти та овочі в натуральному вигляді, тому що при приготуванні соків без м'якоті не зберігається повністю клітковина цілого продукту;

Починайте день з порції каші з цільного зерна, багатого на клітковину, додайте в неї свіжі фрукти;

Постарайтеся поступово збільшувати кількість клітковини у вашому раціоні, поки не досягнете добової дози, що рекомендується. Одночасно вживайте більше води.

8. Проблеми із кишковою мікрофлорою.

Здавалося б, де кишечник і де хронічна втома? Виявляється, наша дружня мікрофлора, яка заселяє кишечник, – це наші самовіддані борці за імунітет. І якщо ми не підтримуємо наших «соратників», то на нас навалюються не лише втома, а й різні болячки, починаючи від банального ГРЗ та закінчуючи серйозними інфекційними захворюваннями. Що робити? Збільшити у своєму раціоні кількість «живих» кисломолочних продуктів - кислого молока, кефіру, йогуртів з коротким терміном зберігання і без консервантів-ароматизаторів-загусників. І, знову ж таки, «підгодовувати» наші бактерії клітковиною!

9. Нестача овочів, фруктів та ягід.

Всі ці дари природи - багате джерело вітамінів (С, А, РР та групи В), мінеральних солей (калію, заліза, фосфору, кальцію), мікроелементів, органічних кислот (яблучної, винної, лимонної), ефірних олій, білків та вуглеводів ( фруктози, глюкози та сахарози), дубильних, барвних, ароматичних та пектинових речовин, клітковини. Пігменти, які надають фруктам, овочам або ягодам насичений червоний, синій, чорний або пурпуровий колір, є потужними антиоксидантами, дуже корисними для здоров'я. Існує думка, що їжа, багата на антиоксиданти, попереджає не тільки хронічну втому, а й серцеві захворювання та рак. Вчені оцінюють ефективність харчових антиоксидантів за результатами спеціального тесту ORAC (поглинаюча здатність щодо кисневих радикалів). Чим вище індекс ORAC, тим більша сила антиоксидантів у їжі. Так от ягоди – одні з найсильніших антиоксидантів. Наприклад, малина містить антиоксидантів у 3 рази більше, ніж ківі та у 10 разів більше, ніж томати. Ще вище показники для лісових ягід - для однієї склянки чорниці індекс ORAC дорівнює 5486, за нею слідує ожина (4654), суниця (3520) і лише потім малина (2789). За даними досліджень, для підтримки здоров'я необхідна щоденна норма антиоксидантів на рівні ORAC від 2000 до 5000 балів.

10. Надмірне вживання алкоголю.

Келих вина за обідом чи вечерею забезпечить нашому організму набір вітамінів-мінералів-антиоксидантів, допоможе розслабитися та забути про проблеми, загалом, чи не ліки! Але хто, скажіть, зупиняється на одному келиху? А зайвий алкоголь не тільки викликає зневоднення та підвищення апетиту, а й веде до наступної непередбачуваної реакції – у когось викликає гальмування, а у когось зайве перезбудження. Але і в тих, і в інших, ранкове пробудження супроводжується однією думкою: «Краще б я помер учора…» Коли ж надмірне вживання алкоголю триває день у день, стан хронічної втоми вам забезпечений.

Лікарі вважають це причиною половини захворювань

В англійській мові є прислів'я, яке можна перекласти російською приблизно так: одне яблуко на день убереже тебе від візитів до лікарів. Насправді для повного здоров'я одним яблуком, звичайно, обмежуватися не можна. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує з'їдати щонайменше п'ять порцій свіжих фруктів та овочів. У Росії так роблять трохи більше 20% співвітчизників, що показало глобальне дослідження Інституту здоров'я Nutrilite.

Нове дослідження, опубліковане в англійському журналі British Journal of Nutrition, показало, що більшості людей по всьому світу слід збільшити споживання фруктів і овочів, принаймні, вдвічі, щоб досягти мінімуму, рекомендованого Всесвітньою організацією охорони здоров'я - п'ять порцій або 400 грамів день. Крім того, більша частина дорослого населення - від 60 до 87% у досліджених 13 регіонах світу - не дотримується цієї рекомендації і не приділяє великої уваги важливості харчування та свого здоров'я. Висновки були зроблені на основі аналізу рівня споживання фруктів та овочів, проведених Exponent, Inc.

Різниця між рекомендованою та фактичною порціями фруктів та овочів показує, що більшість не отримує достатньої кількості фітонутрієнтів та органічних речовин, необхідних для підтримки здоров'я та гарного самопочуття. У дослідженні говориться, що споживання їжі, багатої на фітонутрієнти, допомагає людям зміцнити зір і кістки, здоров'я серця, імунну систему та покращити роботу головного мозку. Багато фітонутрієнтів є сильними антиоксидантами, які захищають клітини організму від токсинів.

Фітонутрієнти – це натуральні поживні речовини, що фарбують рослини у яскраві кольори. Ними повні фрукти та овочі, і величезна кількість наукових праць підтверджує їхню здатність знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та діабету. Так, люди, що з'їдають від 5 до 7 порцій фруктів та овочів на день (одна порція - 100-200 г), на 50% знижують для себе ризик розвитку інфарктів та інсультів. При цьому найкраще, якщо овочі та фрукти будуть різних кольорів (колір рослини залежить від вмісту тих чи інших мінералів та фітонутрієнтів, якими воно багате). Наприклад, у зелених та помаранчевих овочах містяться флавоноїди – природні антиоксиданти, що захищають організм від старіння. Але... За даними дослідження, близько 80% жителів Східної Європи, до яких належать і росіяни, стільки овочів та фруктів не їдять. Виявилося, що в середньому жителі Східної Європи з'їдають 3,2 порції на день. Однак при цьому 80% людей у ​​Східній Європі з'їдають менше ніж 5 порцій.

За даними НДІ Харчування РАМН, сьогодні у загальній структурі захворюваності росіян 30-50% становлять т.зв. аліментарно-залежні захворювання, тобто безпосередньо пов'язані з недоотриманням з їжею корисних речовин - фітонутрієнтів. Потреба в калоріях зменшилася протягом останніх 30-40 років на 1200-1500 ккал. При тому, що потреба в мікроелементах, вітамінах не змінилася або збільшилася на 10%. За даними ВООЗ, дефіцит фітонутрієнтів, вітамінів та мінералів відчувають 1/3 населення планети. ВООЗ навіть називає цю причину однією з головних причин смертності у світі.

За словами директора НДІ Харчування РАМН, академіка Віктора Тутельяна, є лише два закони здорового харчування: «Перший закон - відповідність енергетичної цінності раціону енергетичним витратам. Наприклад, одне тістечко чи сарделька – це дві години ходьби або година бігу. Другий закон – необхідно отримати з їжею всі необхідні компоненти (це близько 200 з'єднань). Причому більше половини їх незамінні. Якщо ми їх не отримаємо ззовні, то виробитись у нас вони не можуть. Тривале порушення цих законів призводить до хвороби. Дуже серйозне та тривале – до смерті».

Не лише кількість, а й різноманітність споживаних фруктів та овочів позитивно впливає на наше здоров'я. Адже в рослинній їжі різних кольорів містяться фітонутрієнти, що виконують різні функції. Дослідження розповідає про необхідність їсти фрукти та овочі саме різних кольорів. Наприклад, зелені корисні для органів зору. Вони ж забезпечують здоров'я клітин. Червоні відповідають за здоров'я шлунка, простати, легенів, серця. Білі – за судини та серце, кісткову тканину та суглоби. Фіолетові овочі незамінні для здоров'я шкіри, травної системи та роботи мозку. А помаранчеві чи жовті впливають на зір, зростання та розвиток організму, зміцнюють імунітет.

За результатами дослідження вдалося виявити, яких поживних речовин не вистачає людям залежно від місця проживання. Так, у Європейському регіоні, в який входить і Росія, порівняно з іншими країнами, дорослі люди вживають найбільше альфа-каротину та бета-каротину через високу доступність моркви. З рештою фітонутрієнтів ситуація гірша. А ось в Азії низький рівень споживання еллагавої кислоти через погану доступність ягід, таких як полуниця, ожина, журавлина та малина. Елагава кислота життєво необхідна здоров'я клітин. У Північній та Центральній Америці погані відносини з лютеїном та зеаксантином - фітонутрієнтами, що грають вирішальну роль у забезпеченні здорового зору. Вони містяться в шпинаті, салаті латук, листовій капусті та броколі. «Як кількість, так і різноманітність фруктів та овочів є важливими показниками у харчуванні людини, – каже Мері Мерфі, провідний вчений Exponet Inc. та співавтор дослідження. - Щоб насичувати свій організм достатньою кількістю фітонутрієнтів, люди повинні вживати широкий асортимент фруктів і овочів».

Найпоширенішими овочами та фруктами у всіх регіонах виявилися банани та плодові овочі (наприклад, помідори та кукурудза). В основному з їх допомогою люди отримують лікопін, який підтримує здоров'я серця, а також альфа-каротин, бета-каротин та лютеїн/зеаксантин.

Доктор Кіт Рендольф, керівник відділу стратегічних розробок в Інституті здоров'я Nutrilite та співавтор дослідження, зазначає фактори, що негативно впливають на раціон міського жителя: швидкий ритм життя, висока вартість продуктів, сезонні та географічні умови, а також неправильні уявлення про значення фруктів та овочів як джерела необхідних фітонутрієнтів. «Немає жодної різниці, де ви живете. Зараз багато людей живуть у режимі цейтноту і мають обмежений доступ до деяких фруктів та овочів – каже доктор Рендольф. - Саме тому дуже важливо вживати в їжу весь спектр необхідних продуктів, включаючи фрукти та овочі, щоразу, коли це можливо. Однак якщо такої можливості немає, то вітамінно-мінеральні комплекси та біологічно активні добавки до їжі можуть стати хорошою опцією для людей, які бажають заповнити дефіцит фітонутрієнтів», - додає Рендольф.

Доктор Бен Кім (Ben Kim)

Багато хто з нас вважає, що здорове харчування – це споживання великої кількості фруктів та овочів. І хоча фрукти та овочі дійсно корисніші за такі перероблені продукти, як печиво та чіпси, мій досвід і дослідження змусили мене переконатися в тому, що занадто велика кількість фруктів може завдати здоров'ю шкоди.

У наш час багато фруктів, що вирощують, містять у собі більше цукру в порівнянні з тими, які ростуть в природному середовищі. Ви коли-небудь пробували дикі чорниці? А як щодо дикого яблука? Самі по собі вони, звичайно, смачні, але можливо ви здивуєтеся, коли виявите, що вони далеко не такі солодкі в порівнянні з сучасними сортами. Завдяки гібридизації люди навчилися вирощувати більші та солодкі фрукти порівняно з їхніми дикими попередниками.

Але ж цукор, який міститься у фруктах, натуральний, і тому його можна споживати стільки, скільки захочеш, чи не так? Це питання краще поставити фрукторіанцям – людям, які споживають лише фрукти. Для суворого фрукторіанця з'їсти п'ять бананів та п'ять фініків на сніданок, одну велику канталупу на обід та п'ять великих персиків на вечерю – це звичайна справа.

Деякі фрукторіанці дотримуються більш збалансованого підходу та їдять менш солодкі фрукти, такі як томати та цукіні. Крім того, вони споживають велику кількість зелених овочів, таких як салат Ромен.

Тим не менш, незалежно від використовуваного підходу я не зустрічав жодного суворого фрутаріанця, який дотримувався б такої дієти більше двох років і при цьому не мав серйозних проблем зі здоров'ям. До найпоширеніших проблем, що виникають в результаті такої дієти, відносяться руйнування зубів, остеопороз, виснаження м'язової тканини, нездатність підтримувати здорову вагу, хронічну втому, проблеми шкіри, волосся, що рідіє, ослаблення нігтів і надмірна дратівливість.

Деякі з цих проблем є результатом дефіциту будь-яких нутрієнтів. Найпоширеніші дефіцити, які мені відомі, - це дефіцити вітамінів B12, A*, D, цинку та певних незамінних жирних кислот.

Інша проблема дієти з високим споживанням фруктів полягає в тому, що воно може спричинити порушення, пов'язані з гормонами, які регулюють рівень цукру в крові – інсуліном, глюкагоном та гормоном росту. Хронічний дисбаланс цих гормонів - це вірний спосіб розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.

Хороші новини у тому, що помірне споживання фруктів може сприяти покращенню загального здоров'я та фізичної форми. Представляю вашій увазі список деяких моїх улюблених здорових фруктів:

1. Ягоди. Переконайтеся, що вони дикі чи органічні, оскільки ягоди, які вирощуються у промислових масштабах, дуже сильно обробляються пестицидами. Ягоди накладають менше стресу на регуляційні механізми рівня цукру в крові порівняно з іншими фруктами та забезпечують організм великою кількістю клітковини, вітамінів, мінералів та фітохімікаліїв, які захищають від різних захворювань. Наприклад, заморожені дикі чорниці можна знайти в будь-який час року практично в будь-якому продовольчому магазині.

2. Авокадо. Чудове джерело чистих жирів, які вкрай необхідні відновлення і підтримки здоров'я. Крім того, авокадо - це відмінний постачальник клітковини, вітамінів та мінералів. Жирні кислоти, що містяться в плодах авокадо, є чудовим джерелом енергії. Хороший плід авокадо має багату кремову текстуру та яскравий зелений колір біля зовнішньої межі м'якоті.

3. Інжир. Якщо ви не споживаєте свіжий чорний або зелений інжир, позбавляєте себе фрукта, який містить дуже багато мінералів. Свіжий інжир набагато корисніший за сушений, оскільки процес сушіння створює нездорову концентрацію натуральних цукрів в інжирі. Тому якщо ви збираєтеся споживати сушений інжир, постарайтеся їсти лише по кілька ягід на день. Зокрема інжир багатий калієм, кальцієм та залізом.

4. Гранат. Якщо ви хочете вибрати лише один фрукт, який може забезпечити високий захист проти негативного впливу вільних радикалів та хронічних захворювань, то гранат – це чудовий вибір. Враховуючи вагу, граната має одну з найвищих концентрацій антиоксидантів серед усіх фруктів.

5. Яблука - Як і всі вищенаведені фрукти, яблука багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. З практичної точки зору яблука є одним із найдоступніших здорових фруктів, які можна споживати регулярно.

Якщо ви хочете споживати такі надто солодкі фрукти, як банани, виноград і стигла хурма, то найкраще їсти їх із темними зеленими продуктами, такими як салат-латук, селера та авокадо, оскільки високий вміст у них мінералів допоможе послабити нездоровий ефект сильно солодких фруктів. на рівень інсуліну.

* Незважаючи на те, що вітамін А дійсно може синтезуватися з бета-каротину, який міститься в багатьох фруктах та овочах, не багато людей здатні виробляти достатню для щоденних потреб кількість цього вітаміну з одного лише бета-каротину. Ефективна конверсія бета-каротину у вітамін А залежить від кількох факторів, таких як здоровий жовчний міхур, адекватний рівень дієтарних жирів та здорова щитовидна залоза. Адекватне споживання та засвоєння вітаміну А вкрай необхідне для безлічі процесів, до яких належать побудова та збереження здорових слизових оболонок у всьому організмі, зміцнення імунної системи та збереження гарного зору.

Відповідно до сучасних наукових даних фрукти та овочі - неодмінна складова частина харчування насамперед з точки зору вмісту вітамінів, мінеральних солей, хлорофілу, антибіотиків, клітковини, ферментів, легкозасвоюваних цукрів, смакових, ароматичних та інших поживних речовин, благотворно впливають на організм людини. Тому лікарі рекомендують регулярно, щодня, споживати більше фруктів – до 330 г та овочів – 350 г у свіжому, консервованому чи морозивому вигляді. Було б 70-80% річної норми фруктів і овочів споживати у свіжому і 20-30% у переробленому вигляді, що, загалом, становить 120 кг фруктів і 130 кг овочів на 1 людину на рік. Це найвища норма. Оптимальне середнє споживання повинне становити близько 70 кг фруктів до 90-100 кг овочів на людину на рік, або щодня з середньою 200 г фруктів та 250-270 г овочів.

Був також розроблений орієнтовний план споживання на рік на 1 особу 41 виду овочів з урахуванням рівномірності споживання та різноманітності продуктів. Зрозуміло, відповідно до умов і можливостей вирощування овочів і фруктів слід регулювати норми споживання окремих їх видів.

Вид овочів		Вид овочів
Брокколі (капуста спар-		Пастернак
Валер'янія овочева		Петрушка
		Помідори
Капуста білокачанна
Капуста брюссельська
Капуста кольрабі
Капуста кучерявий		Буряк червоний
Капуста пекінська		Селера кореневої
Капуста савойська		Селера листова
Цвітна капуста
Кукурудза овочева
Зелена цибуля		Квасоля - молоді стручки 3,0
Огірки-корнішони		Цикорій листовий
Огірки салатні	6,25 Цикорій - нирки

Таким же чином були розроблені орієнтовні норми споживання фруктів (18 видів + виноградне вино) на 1 особу на рік.

Абрикоси 4,0 Персики 4,0

Брусниця 0,25 Горобина 0,25

Виноградне вино 4,0 Слива-угорка 9,0

Вишня 5,0 Сливи ранні 2,5

Груші 11,0 Смородина 5,0

Ожина 0,25 Цитрусові 7.0

Суниця 4,0 Черешня 6,0

Аґрус 0,5 Чорниця 0,25

Малина 2,0 Яблука 52,0

Таке високе споживання свіжих і перероблених фруктів і овочів може забезпечити тільки той, хто їх сам переважно і вирощує. В останні роки споживання цитрусових плодів зросло у нас до 10—15 кг на рік на 1 людину. Це, звичайно, корисні, але не завжди доступні фрукти, тому основне споживання і різноманітність повинні забезпечувати види, що у нас ростуть.

Таблиці про рекомендоване споживання овочів і фруктів можна використовувати орієнтовно, проте, що саме і в яких кількостях вирощувати, залежить від самого садівника. Садівники-аматори мають прекрасну можливість урізноманітнити свій стіл дарами природи.

Для вирощування овочів для сім'ї з п'яти осіб при хороших урожаях необхідно мати площу землі 300-400 м 2 . Так як овочі можна збирати з однієї грядки принаймні двічі на рік, то вистачить городу в 150-200 м і менше.

Однак таку площу для овочів рідко хто має і мало хто з садівників і городників-аматорів має в своєму розпорядженні час і можливості доглядати за городом. Тому вирощують лише ті види рослин, які добре ростуть і яким приділяють увагу лише у вихідні дні, ті, що рідко з'являються на ринку, а іноді й ті, що важливі своєю свіжістю (шнітт-цибуля, салати). Садівники-любителі краще забезпечують себе овочами (цибуля, часник, зелені салати, мангольд, редиска, морква, квасоля, горох) насамперед на літній період, коли вони знаходяться на ділянках тривалий час, скажімо, під час відпустки. Зрозуміло, необхідно брати до уваги ґрунтово-кліматичні умови, бажання обробляти ті чи інші види овочів чи плодів.

На садовій ділянці або дачі перш за все потрібно вирощувати зелень, салат, потім скоростиглі види овочів, особливо ті, яких бракує в торгівлі (спаржеву капусту, квасолю, горошок, пекінську капусту, редьку, листовий цикорій, валер'яницю, кучеряву капусту замість качанної, мангольд замість шпинату), а також такі, як помідори, огірки, перець.

Для вирощування фруктів на сім'ю з п'яти чоловік садівникові-власнику потрібна ділянка площею близько 500 м 2 . Рекомендується мати 2 кущі аґрусу,

1 персикове дерево (або сливу), 2 груші, 5 дерев на карликовій підщепі або 30 яблунь, що утворюють шпалеру, 25 м 2 суниці, 10-15 кущів малини (якщо не враховуватиметься збір малини в лісі), 1 абрикосове дерево ( можна замінити сливовий ренклод), 1 дерево волоського горіха (для цього, проте, потрібна площа 100 м 2), 10 кущів ліщини і 2 кущі ожини біля паркану, 6-8 кущів смородини, 1 сливове дерево або мірабель, 2-3 дерева сливи-угорки, 1 черешневе дерево (можна з 2-3 щепленими іншими сортами),

2 вишневі дерева. Така кількість чагарників і дерев при хорошому догляді забезпечила б урожай приблизно 500-600 кг фруктів. Якщо в розпорядженні тільки маленька ділянка, то необхідно обробляти насамперед суниці та інші ягідні культури, в окремих випадках - літні сорти яблунь та груш, слив, абрикосів, можна персики, і частина зимових сортів яблунь та груш - для зимового зберігання свіжих фруктів .

Для хорошого забезпечення сім'ї з 5 чоловік фруктами і овочами досить корисної площі приблизно 700-800 м 2 , тобто на одну людину приблизно 160 м 2 . У більшості випадків, однак, садові ділянки менші і, отже, власники їх повинні розраховувати і на купівлю тих видів овочів та фруктів, які не вдається вирощувати (персики, абрикоси, помідори, перець, баклажани) або які займають дуже багато місця ( волоський горіх, череш-ня). Те саме стосується і тих овочів, які довго залишаються на грядках (пізня качанна, цвітна і кучерявистова капуста). В окремих випадках рекомендується з метою економії площі при вирощуванні овочів поєднувати сорти таким чином, щоб збирати врожай 2-3 рази на рік. Далі, використовувати для прискореного розвитку овочів різні способи, наприклад, застосовувати навесні і восени перфоровану плівку, що затримує випаровування вологи із землі протягом тижня (проте плівку не можна використовувати в спекотний період влітку).

Деякі зелені прянощі та трави, наприклад коров'як, шавлія, ісоп, материнка, чебрець, чебрець, можна вирощувати і в декоративній частині садової ділянки в альпінарії. На грядці для багаторічних рослин можна також вирощувати руту, лимонну м'яту, з однорічних-базилік, майоран, а між плодових дерев-петрушку, шніт-цибуля, естрагон, любисток. (Але звертайте увагу на літні хімічні обприскування!)

Кожен садівник, дачник, якщо в нього знайдеться ще хоч трохи місця, повинен відвести його для посадки ранньої картоплі — важливого джерела вітаміну С, якого в ньому міститься більше, ніж у насіннячкових і кісточкових плодах, та інших цінних речовин. Картоплю можна прибирати через три місяці після посадки і прискорювати її зростання, скажімо, шляхом попередньої (з кінця лютого) посадки в горщики і пересадки його в середині або наприкінці квітня. Можна і пророщувати клуб-ня. Грядку доцільно накривати перфорованою плівкою.

Отже, ділянку саду-городу можна посильно добре використовувати, хоча б частково задовольняючи потребу у свіжих фруктах, овочах, картоплі, прянощах і травах.