У якій їжі містяться вуглеводи перелік продуктів. Які вуглеводи можна їсти при схудненні - денна норма та перелік продуктів

Вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла і в основному видобуваються з рослин та молочних продуктів. Є три види вуглеводів — крохмаль, цукор та клітковина.

Крохмаль складається з ланцюга невеликих цукрів. Ці ланцюги повинні зруйнуватися, щоб виробити енергію. Кожен грам крохмалю містить 4 калорії. Цукор є простими вуглеводами, які легко засвоюються організмом. Клітковина не має жодних калорій, тому що наш організм не засвоює її у процесі травлення.

Продукти, які містять високий рівень цукру: цукерки, желе, сода, торт та фрукти. Продукти, які містять крохмаль: локшина, хліб, зернові та овочі. Помірне споживання здорових вуглеводів з високим вмістом клітковини допоможе вам підтримувати здорову вагу. Але надто багато калорій може призвести до збільшення ваги та підвищення кров'яного тиску, особливо у тих людей, які страждають від діабету.

Більшість людей заради зниження ваги вибирають дієтичні продукти з низьким вмістом вуглеводів. Але наше споживання вуглеводистої їжі має бути добре збалансованим, оскільки, інакше це може бути шкідливим для організму. Кожен грам вуглеводів містить 3,75 ккал. Нашому організму необхідно від 40 до 60% калорій із вуглеводів, і в таких порціях, які не шкідливі для здоров'я. Добова норма вуглеводів, що рекомендується, становить 130 г для дорослих.

1. Картопля:

Картопля містить необхідну кількість вуглеводів у вигляді крохмалю. Одна чашка вареної картоплі містить 31 г вуглеводів, а чашка пюре - 36 г. Оладки мають найбільшу кількість вуглеводів, тобто 35%, а картопля фрі містить 27% вуглеводів. Картопля також багата калієм. Середній розмір овочів містить всього 110 калорій і повністю позбавлений натрію, холестерину та жиру, тому підходить для будь-якої дієти. Він також містить вітамін С, В6, клітковину та залізо.

2. Цілісні зерна:

Цілісні зерна є відмінним джерелом складних вуглеводів і харчових волокон.

Майже кожне незбиране зерно містить велику кількість складних вуглеводів, а також висівки та ендосперм, які забезпечують організм різними поживними речовинами та іншими компонентами, що сприяють здоров'ю. До зернових, що містять вуглеводи, належать: рис, кукурудза, пшениця, ячмінь, овес та гречка. Коричневий рис містить 38 мг на порцію вуглеводів. Він не тільки забезпечує наше тіло вуглеводами, що дають енергію, але також містить необхідну кількість клітковини, яка покращує травлення. Цільнозернові містять аналогічну, а іноді й більшу кількість хімічних речовин, що борються з хворобами, ніж багато типових фруктів і овочів. Цілісне зерно покращує травний тракт і допомагає контролювати вагу.

3. Цитрусові:

Відомо, що цитрусові продукти є гарним джерелом вітамінів, мінералів та харчових волокон, які сприяють здоровому зростанню, розвитку та благополуччю тіла.

Основним джерелом енергії в цитрусових є вуглеводи. Ці фрукти містять якраз прості вуглеводи: фруктозу, глюкозу та сахарозу, а також лимонну кислоту, які забезпечують нас енергією. Грейпфрут середнього розміру містить 185 г вуглеводів і 27 г клітковини. 151 г апельсинів містить 14 г вуглеводів.

4. Ягоди:

Солодкі та соковиті ягоди багаті на про-антоціани, природні пігменти та антиоксиданти. Ягоди полуниці, такі, як чорниця та ожина, також містять значну кількість вуглеводів. Обидва містять 14 г вуглеводів, а чорниця має більш високий показник вуглеводів – 21 г на 1 чашку. Ці ягоди також допомагають позбутися організму шкідливого кисню і захищають його від раку та інших інфекцій.

5. Кавун:

Крім чудового смаку і малої кількості калорій (кавун має багато води), ця ягода є відмінним джерелом вітаміну С (є потужним антиоксидантом) і бета-каротину і, таким чином, забезпечує достатню кількість вітаміну А, який запобігає катаракті і покращує зір. ? склянки кубиків кавуна містить 5,5 г вуглеводів, а також має середній глікемічний індекс 72.

6. Яблука:

Смачні та хрусткі яблука є одним із найпопулярніших фруктів, а також улюбленцем дбають про здоров'я любителів фітнесу.

7. Солодка картопля:

Солодка картопля забезпечує організм добрими вуглеводами, щоб дати нам енергію. 227 г солодкої картоплі містить 240 калорій та 55 г вуглеводів. Він майже не має у своєму складі натрію, і дуже мало насичених жирів та холестерину. Це хороше джерело клітковини, вітаміну В 5, калію, вітаміну А, С та марганцю.

8. Горіхи та бобові:

Бобові як важливе джерело живлення, знаходяться зовсім поряд з крупами. Вони містять більше білка, ніж будь-який інший овоч і таким чином нагадують м'ясо тварин за своєю харчовою цінністю. Так само, як і зерна, горіхи та бобові багаті на складні вуглеводи.

Крім вуглеводів, вони також містять білки, омега-3 жирні кислоти та комплекс вітамінів та мінералів, а також багато клітковини, яка допомагає у травленні та у підтримці здорової ваги. До продуктів, що містять необхідну кількість білків, можна віднести сочевицю, горох, сою, квасолю та боби.

9. Зернові:

Зернові – здоровий спосіб розпочати день, але краще виміряйте їх кількість і будьте в курсі вмісту вуглеводів.

Більшість готових до вживання зернових містить багато цукру, хоча на упаковці виробники стверджують, що це незбиране зерно. Дані крупи мають 98% вуглеводів, на відміну від пророщених аналогів, таких як овес або жито, які містять 13-15% вуглеводів. Іншими поживними елементами в зернових є клітковина, білок, цинк, залізо та вітаміни. Овес – найздоровіший варіант для сніданку.

10. Сушені плоди:

Сушені фрукти, такі як ківі, чорнослив та фініки, містять необхідну кількість вуглеводів поряд з іншими важливими компонентами (клітковина та вітаміни). Їх можна вживати в помірних кількостях, щоб задовольнити пристрасть до солодкого.

Сушені фрукти, такі як яблука, чорнослив та банани містять 88% вуглеводів, а сушені персики, абрикоси та родзинки – близько 75%. 1/4 чашки родзинок забезпечує 45 г вуглеводів. Багато дієтологи рекомендують використовувати сушені плоди в салатах та випічці.

11. Банани:

Банани багаті на клітковину і калій. Так, один банан має 24 г вуглеводів. Він також містить більше цукру, ніж будь-який інший фрукт. Банани багаті на вітамін В6, С і клітковиною. Включіть принаймні один банан у свій щоденний сніданок або додавайте його в каші, фруктові салати, йогурти та молочні коктейлі.

12. Хліб:

Хліб постачає в наш організм значну частину поживних речовин, необхідних для зростання та підтримки здоров'я та благополуччя тіла. Це хороше джерело вітамінів, мінералів, клітковини та вуглеводів, до того ж майже не містить холестерину та жиру.

Скибочка цільнозернового хліба містить близько 20 г вуглеводів, а білий хліб містить навіть більше вуглеводів. Намагайтеся обмежити споживання хліба або вибирати чорний замість білого. Він також багатий на клітковину, яка сприяє насиченню на більш тривалий термін і контролює почуття голоду.

13. Макаронні вироби:

Макарони з білого борошна та манної крупи містять велику кількість вуглеводів та глікемічну кислоту. Спробуйте використовувати макарони з кіноа або пшениці замість шкідливих аналогів і додавайте здорові овочі як начинку. Три чашки спагетті забезпечить ваш організм 97 г вуглеводів. Макарони з твердих сортів пшениці також багаті на вітамін B і залізо, які тільки додають їм поживної цінності.

14. Зелені овочі:

Деякі зелені овочі також багаті на вуглеводи і містять важливі вітаміни і мінерали. Хоча ви повинні звести до мінімуму споживання простих вуглеводів, їх низький рівень, який був знайдений у зелених овочах, не робить останніх шкідливими через високий вміст поживних речовин. Горох, сік із жолудя та спаржа можуть містити до 30 г вуглеводів. Іншими овочами є боби, плоди окри, огірки, кабачки та шпинат.

Як видно, не всі продукти, що містять багато вуглеводів можуть бути шкідливими для фігури. Важливо завжди пам'ятати, які з них справді можуть завдати шкоди організму, а які ні, адже наше тіло потребує не тільки білків і жирів, а й насамперед вуглеводів.

Відео — Продукти, що містять вуглеводи, список продуктів для схуднення

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

31 бер. 2017 р.

Зміст

Більшість дієт, запропонованих відкритими джерелами, вимагають для скидання ваги вживати лише білки, проте це нерозумно стосовно здоров'я. Значно важливіше знати, які вуглеводи можна їсти при схудненні, в яких продуктах вони містяться і чим відрізняються повільні та швидкі. На підставі цієї інформації легко скласти для себе індивідуальний план харчування, який не дасть голодувати, але сприятиме корекції фігури.

Що таке вуглеводи

Якщо білки це цегла для м'язової тканини, а жири потрібні для судин і серця, то вуглеводи - джерело енергії, без якої неможлива життєдіяльність організму. Повне їх виняток, як можна здогадатися, призводить до того, що людина стає млявою, відчуває слабкість, не може концентруватися на базових завданнях, відчуває голод. Лікарі стверджують, що дефіцит даного макроелемента в раціоні (як трапляється при активному схудненні) - основна причина потягу до "шкідливого" (шоколад, печиво), оскільки там є глюкоза - альтернативне джерело енергії.

Розібратися, які вуглеводи можна їсти при схудненні – головне завдання кожної людини, якій не байдуже своє здоров'я. Допомагає в цьому проста класифікація, згідно з якою вони поділяються на:

• складні чи повільні;
• прості чи швидкі.

Складні вуглеводи

Ця група характеризується великою кількістю структурних одиниць – серед яких знаходяться глікоген, клітковина та крохмаль. При цьому останній елемент є набір простих сахаридів, а перший - відповідає за вироблення енергії. Клітковина або целюлоза потрібна для насичення і є повільнозасвоюваним елементом, а ще перетравлюється не повністю. Складні вуглеводи можна їсти часто, оскільки вони не стимулюють різких коливань інсуліну, які складові одиниці додатково сприяють зниженню загального рівня цукру. Це найкорисніший їхній вигляд.

Швидкі вуглеводи

Альтернативна назва цієї групи – легкозасвоювані чи прості вуглеводи. Їх відрізняє мінімальна кількість структурних одиниць: трохи більше 2-х молекул. Вони переробляються за лічені секунди, тому в кров вони потрапляють майже миттєво та провокують стрибок цукру високим глікемічним індексом. Це спричиняє миттєве піднесення енергії, але падає вона з такою ж швидкістю. Швидкі вуглеводи можна їсти при занепаді сил, коли потрібно негайно відновити працездатність на короткий термін, але насичують вони ненадовго, тому виходить замкнене коло.

В яких продуктах містяться вуглеводи

Майже вся їжа має певну кількість даного макроелемента, крім м'яса (навіть молюсків), яке є джерелом білка. Хоча після термічної обробки воно одержує деяку частку вуглеводів, якщо доповнюється приправами, соусами тощо. Те саме стосується сала, рослинних олій, але тут превалюють жири. Позбавлені цього макроелемента та тверді сири (Пармезан, Грюйєр тощо).

Переважно вуглеводи в продуктах харчування зустрічаються в:

• злакових культур;
• рослинної їжі (овочі/фрукти);
• хлібобулочні вироби;
• молочних продуктів;
• яйця.

Продукти з великим вмістом вуглеводів

Навіть при схудненні можна сміливо використовувати в раціоні вуглеводну їжу, але потрібно враховувати її склад і розуміти свою добову норму. Продукти з великим вмістом вуглеводів – не вороги фігурі і навіть можуть бути одним із базових елементів меню, якщо вони є важкозасвоюваними сполуками, а не простими цукру. Основними вуглеводовмісними продуктами названі:

• хліб та споріднені йому продукти (хлібці, печиво, булочки, пироги тощо);
• кондитерські вироби;
• солодкі напої;
• макаронні вироби;
• злакові культури (маються на увазі і крупи, і пластівці);
• картопля;
• майонез;
• мед, цукор;
• фрукти;
• горіхи, насіння;
• молочні продукти.

Продукти з мінімальним вмістом вуглеводів

Знайти їжу, яка майже не має цей макроелемент, легко, якщо згадати про калорійність 1 грам вуглеводу – це близько 4,1 ккал. Простий логічний висновок буде наступним: продукти з мінімальним вмістом вуглеводів – це продукти з мінімальною енергетичною цінністю. Серед них:

• зелень;
• овочі (за винятком згаданої раніше картопля, відварені морква та буряк);
• яйця;
• гриби;
• бринза та ін. м'які сири.

Продукти з повільними вуглеводами

Основу здорового раціону мають складати складні макроелементи, оскільки насичують вони надовго і стрибків інсуліну не викликають. Всі продукти з повільними вуглеводами мають високу калорійність, але це той випадок, коли при схудненні ці цифри йдуть на благо. Перелік таких продуктів наступний:

• каші (на воді, тому що молоко - джерело лактози або цукру, що викликає підйом інсуліну) з круп, а не пластівців, які не піддавалися активному очищенню;
• хліб із цільнозернового борошна;
• бобова група – нут, квасоля, сочевиця, горох – додатково є джерелом рослинного білка, а тому цінується при схудненні та у вегетаріанців;
• овочі, серед яких за рівнем користі (за рахунок кількості клітковини) лідирують усі види капусти, кабачки, помідори, перці.

Продукти зі швидкими вуглеводами

Визначити джерела простих вуглеводів можна, звернувшись до їх хімічного складу - якщо в продукті значиться велика кількість цукрів, він буде відноситися до легкозасвоюваних. Усі солодощі (торти, цукерки тощо) автоматично зараховуються до цієї групи, навіть вважається безпечним при схудненні мед. Гіркий шоколад сюди ж, хоча їм можна замінити молочний через добрий склад. Майже всі фабричні продукти – зі швидкими вуглеводами, оскільки серед смакових добавок найчастіше є цукру, навіть у соусах та майонезі.

Ще кілька нюансів:

• Манна крупа – єдина каша, яку зараховують до порожніх вуглеводів.
• Тростинний цукор – не легкий по калоражі, а такий самий, як білий рафінований.
• Снекі та сухі сніданки навіть якщо базуються на злакових культурах – вторинний продукт, який є набором порожніх макроелементів.
• Варення, джеми та конфітури, навіть домашні, теж провокують стрибки цукру через ГІ.

Норма вуглеводів на день

Ніколи добова кількість цього елемента не обнулюється, навіть якщо ви націлені на стрімке схуднення. Цілком виключити вуглеводи - запустити активне спалювання глікогену, але при цьому дати поштовх порушенням у роботі нервової системи, печінки, нирок, серця та інших систем. Крім того, надлишок білка, який характерний методикам схуднення такого типу, призводить до кетоацидозу - отруєння організму елементами його розпаду. Якщо розрахувати індивідуальну норму вуглеводів на день, можна схуднути без таких страшних наслідків і без постійного голоду.

При дієті

Існує класичне правило, актуальне навіть для тих, хто бажає швидко схуднути - частка вуглеводів при дієті не повинна становити менше половини добової тарілки. Ідеальне співвідношення - 7:3, де менше число відноситься до суми жирів і білків. Недобір загрожує перманентним почуттям року, внаслідок якого витримати дієту буде важко. При цьому прості вуглеводні продукти під час схуднення виключаються повністю, і вказану цифру потрібно буде добирати лише тими, які організм довго засвоюватиме.

При схудненні

Навіть якщо потрібно швидко скинути вагу, знизити добову норму вуглеводів у раціоні можна лише до 50 г. Більш розумним є індивідуальний розрахунок, згідно з яким на кожен кілограм маси тіла беруть не менше 2,5 грамів даного макроелемента. Так для жінки вагою 55 кг добова норма вуглеводів для схуднення складе 137,5-140 г. Якщо є фізичні навантаження, споживання цього мікроелемента за день підвищується до 5 г/кг.

Які вуглеводи потрібно виключити, щоб схуднути

З наведеної вище інформації можна виокремити ключовий момент – небезпека фігурі несуть прості цукри. Як наслідок, ви і самі легко скажете, які вуглеводи не можна їсти при схудненні - швидкі, тобто. джерела високого ГІ. Головна їхня проблема – синтез інсуліну у відповідь на попадання в кров такого макроелемента. Якщо організм відразу починає витрачати отримані цукру, вони стають жировими відкладеннями. Фахівці радять їсти такі продукти лише перед фізичним навантаженням.

Правильні вуглеводи для схуднення

Хороша їжа для скидання ваги – багата на клітковину, що має низький ГІ: вона розщеплюється довго. Правильні вуглеводи для схуднення легко впізнати за відсутності природної солодощі, тобто. фруктози, сахарози тощо. елементів там немає. Перебувати «хороші» макроелементи будуть у:

• овочах (особливо хрестоцвітих);
• зелені;
• крупах;
• бобових.

Зверніть увагу, що мало вживати тільки складні вуглеводи при схудненні - їх потрібно включати тільки в сніданок і обід, а ввечері і на ніч їсти тільки білки. Якщо дуже хочеться легкої вуглеводовмісної їжі (молоко та його «родичі» сюди ж), її потрібно їсти вранці. У перекусах солодощі можна замінювати високовуглеводними горіхами - вони важкі, оскільки містять чимало жирів, але добре живлять, і маленька порція (10 шт.) не зашкодить.

Список складних вуглеводів для схуднення

За словами дієтологів, всі високовуглеводні продукти, які мають у складі більше 2-х молекул, на фігуру негативно не впливатимуть. Однак для більшої впевненості в позитивному результаті від дієти чи простої корекції меню потрібно знати список складних вуглеводів для схуднення. Їжа при націленості на скидання ваги повинна містити:

• клітковину;
• пектини;
• глікоген;
• крохмаль (меншою мірою).

Ви можете спостерігати цей список вуглеводів у продуктах для схуднення – кашах, горіхах, насінні, що містять клітковину, яблука та абрикоси, капусту, огірки, журавлину – джерела пектину, гречку, рис, макарони, де є крохмаль. Глікоген з їжі отримати важко, оскільки в ній він міститься в мінімальній кількості (переважно в рибі), але він надміру і не потрібен.

Основою здорового харчування є баланс білків, жирів та вуглеводів. Для стабільної життєдіяльності організму їжа має містити всі необхідні складові. Продукти з великим вмістом вуглеводів забезпечують нас глюкозою, необхідною для підтримки правильного метаболізму на клітинному рівні.

У статті розуміємо користь і шкоду вуглеводів для організму людини.

Про користь вуглеводів

Розщеплюються вуглеводи в організмі швидше, ніж білкові і жирові сполуки. Вони потрібні для правильної роботи імунної системи, беруть участь в обмінних процесах на клітинному рівні та синтезі нуклеотидів, які відповідають за передачу спадкової інформації.

Важливо! У процесі скидання зайвої ваги лише на сніданок та обід слід вживати продукти, що містять вуглеводи.

У крові здорової дорослої людини міститься близько 6 г глюкози. Це забезпечує людину енергією на чверть години. Зберігається баланс цукру в крові двома гормонами – інсуліном та глюкагеном.

1. Інсулін знижує кількість глюкози у крові, перетворюючи їх у глікоген чи жир.
2. Глюкаген підвищує цукор крові у разі нестачі останнього. При цьому організм витрачає запасений раніше глікоген, що міститься в м'язовій тканині та печінці. Цих запасених ресурсів вистачає для забезпечення енергією на 10–15 годин. Коли цей запас витрачається та рівень цукру знижується, виникає бажання поїсти.

Виділяють кілька різновидів органічних сполук - прості, складні, розчинні та нерозчинні харчові волокна.

За швидкістю засвоєння на першому місці стоїть глюкоза, друга - фруктоза. Третє та четверте місце займають лактоза та мальтоза, які всмоктуються при розщепленні шлунковим соком та ферментами кишечника.

• Продукти, які містять група простих вуглеводів, у шлунку розщеплюються до глюкози. Потрапляючи у кровотік, вона використовується для клітинного харчування.
• Процес розщеплення складних вуглеводів досить тривалий. Він починається в шлунку і закінчується тільки, коли харчова грудка досягає тонкого кишечника. Це забезпечується наявністю у цій групі клітковини, що перешкоджає швидкому всмоктування цукрів.
• Продукти, що містять незасвоювану групу цих органічних сполук, таких як харчові волокна та пектини, вкрай необхідні для перистальтики кишечника та виведення токсинів. Також вони пов'язують холестерин, стимулюючи у своїй діяльність корисних мікроорганізмів у кишечнику.

Якщо раціон переважають продукти з високим вмістом вуглеводів, наш організм активно запасає надлишки глікогену. А за надмірної наявності в їжі цукрів і достатніх запасів глікогену вуглеводи трансформуються в жирові відкладення, сприяючи тим самим збільшенню маси тіла.

Список продуктів із корисними вуглеводами

Тільки за умови, що їжа достатньо містить складні вуглеводи, організм не відчуватиме їх дефіцит.

Багато нерозчинних волокон та стабілізованого крохмалю є в бананах і популярному в сучасному світі хлібі з цільного зерна. Саме вони незамінні у роботі товстого кишечника. За їх сприяння можна легко привести в норму роботу кишечника у людей, які страждають на хронічні закрепи.

У великій кількості вони містяться в наступному списку продуктів: вівсянка, макаронні вироби, гречка і кукурудза. Також буде дуже корисним включати в меню яблука (неочищені), абрикоси, різні ягоди, баштанні культури, сливи та груші.

Складні вуглеводи великою мірою є в капусті, картоплі, перцях, цибулі, томатах, кабачках, огірках, моркві, редьці та буряках. Також дієтологи радять включати до свого раціону харчування насіння льону, горіхи, насіння, бобові та продукти молочного бродіння.

Харчуватися треба повноцінно і розуміти, у яких продуктах, які ми вживаємо, найбільше вуглеводів. Тільки так можна отримати достатньо енергії, привести в норму глюкозу крові та підвищити продуктивність мозкової діяльності.

Крім цього, ці продукти знижують вміст холестерину в крові, нормалізують обмін речовин і допомагають у рятуванні від надмірної ваги.

Тільки якщо правильно вживати вуглеводні продукти, центральна нервова система працюватиме без збоїв. Це допоможе уникнути неврозів, апатії та депресивних станів.

Таблиця продуктів із шкідливими вуглеводами

Регулярне вживання позбавлених важливих поживних речовин, але багатих на прості вуглеводи продуктів може призвести до розвитку або загострення хвороб, що вже існують.

Їх надмірне вживання сприяє:

1. Швидкому збільшенню кількості цукру крові, що збільшує навантаження на підшлункову залозу, що виробляє інсулін. Це з часом може спричинити розвиток цукрового діабету.
2. Високий вміст простих вуглеводів у повсякденному раціоні викликає звикання організму та проявляється хронічною втомою, різкою зміною настрою чи депресивними станами.
3. Різні хвороби серця і судин, ракові пухлини, остеопороз і дегенеративні розлади, викликані вільними радикалами, також можуть розвинутись через високу кількість простих вуглеводів у продуктах повсякденного вживання.

Список продуктів, що містять багато вуглеводів (шкідливих для організму):

• здобна випічка; макарони з м'яких сортів пшениці;
• чистий цукор, сиропи, варення, газування;
• кондитерські вироби, желе, молочний шоколад;
• консервовані соки, морозиво та фаст-фуд.

До цього переліку включені калорійні продукти, сплеск енергії після споживання яких є короткочасним і швидко змінюється втомою та почуттям голоду.

На відміну від простих, складні вуглеводні сполуки обов'язково мають бути включені до щоденного раціону. Саме вони забезпечують більш тривале відчуття насичення та дають заряд бадьорості для підтримки фізичного та психічного здоров'я нашого організму.

Дивіться докладну таблицю за популярними продуктами нижче (таблиця клікабельна збільшення).

Таблиця: У яких продуктах багато вуглеводів?

У людей, які зловживають простими вуглеводами, швидше утворюються жирові клітини, що веде до надмірної ваги та ожиріння.

Нестача та надлишок вуглеводів в організмі

Вуглеводи незамінні для енергетичного живлення мозку та нервової системи. Завдяки їжі в м'язовій системі та печінці йде накопичення певного запасу складних вуглеводів у вигляді глікогену. Якщо немає можливості поїсти, він починає трансформуватись у глюкозу, забезпечуючи стабільний рівень цукру в крові.

Однак, якщо з раціону виключити складні вуглеводи, його запаси виснажуються приблизно через дванадцять годин. У цьому випадку вуглеводи в організмі утворюються із похідних білкового обміну.

Якщо в організмі мало вуглеводів, клітини печінки починають перероджуватися в жирові, а коли цей жир розпадається, в організмі виробляються та у великій кількості накопичуються кетони (ацетон, бензофенон). Як результат цього виникають порушення обміну речовин. Крім того, через великий вміст кетонів починається процес окислення жирів та білків, що веде до інтоксикації та може призвести до коми.

Зловживання продуктами з великим вмістом вуглеводів підвищує рівень інсуліну в крові та веде до утворення жиру.

Різке ж зниження калорійності їжі призводить до порушення білкового та жирового обміну. Такий стан пояснюється нестачею інсуліну. Це є важливим моментом для тих, хто худне, і пояснює – чому не можна голодувати.

Добовий мінімум вуглеводів, необхідний організму, 50-60 г. Тому, навіть сидячи на дієті, важливо не виключати з раціону продукти, що містять їх. Слід лише враховувати, які з них містяться в тій чи іншій їжі і як їхнє вживання позначиться на загальному стані організму.

Існують складні та прості. До простих відносяться глюкоза, фруктоза, сахароза та лактоза. У найзагальнішому вигляді - це добре знайомі нам солодощі до чаю, мед, фрукти, ягоди, буряковий та очеретяний цукор. Не всі прості вуглеводи однаково солодкі. Сахароза - лідер, але саме вона при надлишку має властивість перетворюватися на жири. Фруктоза солодша, ніж глюкоза. Лактоза міститься лише у молочних продуктах.

Складні вуглеводи цікавіші тим, хто організує своє харчування з метою схуднення. Їх ще називають «повільними». Якщо прості схожі на бензин – миттєво спалахують і дають тепло (енергію), то складні – це вугілля. Вони довго переробляються та поступово насичують організм енергією. Примітно, що більшість простих вуглеводів організм може синтезувати сам із складних. Тобто недолік глюкози (яка є «паливною» одиницею і вкрай необхідна організму) можна поповнити з полісахаридів.

Полісахариди:

1. Крохмаль.Основне джерело глюкози. Він міститься у крупах та овочах, найбільша кількість – у коренеплодах.
2. Глікоген. Складається в печінці та м'язах, здатний швидко заповнити нестачу глюкози. Міститься у сухофруктах, фруктах, кондитерських виробах.
3. Целюлоза. Цей вуглевод є одним із речовин, які називають загальним словом клітковина. У шлунку не перетравлюється, але сприяє хорошому травленню. Вона міститься в овочах, фруктах, крупах.
4. Пектін.Його називають санітаром організму за очищаючі властивості. Зареєстрований як харчова добавка Е440, використовується як загусник. Застосовується під час виготовлення мармеладу та інших кондитерських виробів.

Які вуглеводи вибрати

Їхній недолік може призвести до занепаду сил, слабкості, млявості, депресії. Вважається, що 30% від усіх вуглеводів, що надходять в організм, повинно припадати на прості. Які продукти містять вуглеводи, здатні швидко поповнити енергетичний запас? Глюкози багато у фруктах та овочах (наприклад, у гарбузі її 2,5 %), а фруктоза міститься в основному у фруктах, в овочах її мало, єдиний виняток - буряк, у ньому 2,5 % фруктози, що більше, ніж у будь-яких інших овочів.

Однак єдиний прийнятний варіант вживання швидких вуглеводів для людини, що прагне схуднути, - це закриття вуглеводного вікна, періоду після тренування, коли потрібно швидко заповнити нестачу енергії. Якщо тренування та навантаження інтенсивні, то допустимо навіть з'їсти солодкий батончик. У будь-який інший час вживання продуктів з високим вмістом моносахаридів може призвести до зайвих кілограмів, до того ж, для них є відмінна альтернатива - складні вуглеводи.

Енергетично збалансований раціон

На деяких продуктах можна побачити розшифрування калорійності, яке розподілено між трьома основними поживними групами речовин: вуглеводи, білки, жири. Справа в тому, що кожен із цих класів речовин може бути джерелом енергії.

Жири дають максимум енергії, вуглеводи трохи менше, білки також можуть бути джерелом калорій. Різниця у тому, як саме ці речовини беруть участь у процесі енергоутворення. Вуглеводи витрачаються набагато швидше, ніж жири, при цьому для їх «обробки» організму потрібно найменше кисню. Білки в ролі джерела енергії виступають рідко, і тільки в останню чергу, коли жири та вуглеводи надходять у недостатній кількості.

Дієта Аткінса цікава тим, що передбачає практично повну відмову від вуглеводів. Джерело енергії – лише білки та жири, хоча відомо, що білки та жири – це структурні елементи, а не енергетичні. Ця дієта може бути дуже ефективною. За рахунок відсутності вуглеводів організм починає розщеплювати свої довготривалі запаси - жири. Головне, щоб їх надходило достатньо з їжею, інакше тіло почне погашати нестачу «палива», використовуючи білки, з яких складаються м'язи, а зменшення м'язової маси – неприємне явище.

При стандартному збалансованому, а не дієтичному харчуванні, повна відмова від простих вуглеводів неможлива. Грамотний баланс передбачає, що у раціоні присутні вуглеводи, білки, жири, безліч вітамінів і мікроелементів.

Глікемічний індекс та як його використовувати для вибору продуктів

Норма вмісту цукру в крові – 5,5 моль/літр. Щоб підвищити рівень цукру в крові на 1 ммоль/літр, необхідно вжити 12 грамів вуглеводів. Цю цифру називають 1 хлібною одиницею (1 ХЕ). Глікемічний індекс - це дуже приблизний показник, який відбиває швидкість розщеплення складних вуглеводів до моносахариду - глюкози. Це дуже умовний показник, практично марний для тих, хто не хворий на діабет і ожиріння. Зв'язок між калорійністю та глікемічним індексом не прямий.

Таблиця нижче дозволить порівняти кілька продуктів:

Як бачимо, продукт може бути дуже солодким, але при цьому мати низький глікемічний індекс, солодкий і високий індекс, бути практично не солодким, але з високим глікемічним індексом. Для заповнення запасу енергії з метою схуднення з цього списку найкращим є виноград і варена картопля, і це незважаючи на те, що найнижчий глікемічний індекс має мармелад. Він дійсно є однією з найкорисніших солодощів, проте очевидно, що надто калорійний. Саме так читається будь-яка таблиця: вибирайте продукти, що містять як вуглеводи, так і білки та жири в оптимальному співвідношенні.

Складні вуглеводи

Таблиця нижче містить 10 продуктів – лідерів вуглеводних дієт. У цих продуктах найбільше полісахаридів з повільною засвоюваністю, проте, при цьому вони корисні, не містять жири, підходять для дієтичного харчування.

	Продукт, 100г	Вміст вуглеводів, р.	Енергетична цінність, ккал
1	Мал	78,9	349
2	Гречка	69,2	349
3	Вівсяні пластівці	67,8	391
4	Цільнозерновий хліб	67	229
5	Горох	60,2	349
6	Макарони із твердих сортів пшениці	52-62	368
7	Кукурудза варена	37	123
8	Картопля	17	77
9	Буряк	10,8	49
10	Гарбуз	7, 7	28

Багато з цих продуктів включають як моносахариди, так і полісахариди, наприклад, в цільнозерновому хлібі на 67 грамів вуглеводів припадає приблизно 7 грамів ді- і моносахаридів. Тому таблиця дуже умовна. Багато з цих продуктів мають дуже високу поживну цінність і також містять необхідні білки.

Інші продукти, що містять складні вуглеводи у великій кількості, це:

• Коренеплоди (редька, морква).
• Бобові (чечевиця, квасоля, боби, нут).
• Хліб грубого помелу (житній, ячмінний).
• Крупи (пшоняна, пшенична, ячна, кукурудзяна, толокно).
• Овочі, особливо зелені та листові (шпинат, салати, капуста, петрушка, кріп).

Найбільш корисні продукти, що містять моносахариди

У списку, наведеному нижче, вказані найкорисніші для схуднення продукти, що містять у великій кількості прості вуглеводи. Вони успішно вгамовують потяг до солодощів і особливо будуть корисні тим, хто ні дня не може прожити без «смачного».

1. Мед 80,3 г на 100 г продукту. Практично чистий цукор, що тільки має цілющі властивості.
2. Виноград (17 р.) - виноград має практично цілющі властивості, на яких засновано цілий напрямок терапевтичної медицини - ампелотерапія.
3. Свіжа шипшина (24 р.), шипшина сушена (60 г.). Лідер серед ягід, випереджає за вмістом вуглеводів смородину, малину, суницю та інші ягоди. До того ж, має рекордну кількість вітаміну С.
4. Фініки - містять 72,1 г моно- і дисахаридів і безліч вітамінів. Священна їжа в мусульманських країнах, настільки вони смачні та корисні.
5. Курага - вміст вуглеводів у ній може досягати 80 г, свіжі абрикоси містять 10,5 г, що теж чимало в порівнянні з іншими свіжими фруктами.
6. Ізюм без кісточок (71,2 г.) - має дивовижні властивості, аж до того, що може зменшити жири, що відклалися на талії.
7. Чорнослив - теж один із найсолодших сухофруктів (64,6 грама), відоме проносне.
8. Яблука свіжі містять 11,3 г, сушені - 68 г, відмінне джерело заліза, клітковини, вітамінів, пектину.
9. Кавун (8 р.) - переважно фруктоза. Крім відмінного набору вітамінів, кавун містить феноменальну кількість лікопену – дуже сильного антиоксиданту.
10. Морква (7 р.) - постійний учасник монодієт, володар безлічі цілющих якостей.

Продукти, багаті на клітковину

Клітковина – єдиний підклас вуглеводів, які не розпадаються до моносахаридів. Її функція та роль значно відрізняється від завдань інших вуглеводів, тому продукти, що містять вуглеводи, такі як целюлоза, лігнін, пектин та інші, варто навести окремо.

Норма споживання – 25-30 грам на добу. Список лідерів за вмістом клітковини:

1. Висівки і макуха різних олійних культур - максимально можлива кількість.
2. Цільнозернові продукти: хліб грубого помелу, неподрібнені крупи.
3. Свіжі овочі, трохи менше - фрукти та ягоди. Після термічної обробки вміст клітковини в них різко зменшується - майже вдвічі. Особливо багато клітковини в бобових: горох, квасоля та ін.
4. Горіхи та сухофрукти.

Клітковина, на відміну від інших полісахаридів, не заповнює енергетичний баланс, а служить доброю щіткою для кишечника і нормалізує процеси травлення. Вона користується попитом серед тих, хто формує меню для схуднення, тому що сприяє почуттю ситості, навіть якщо порція невелика.

Багато людей вважають, що вуглеводи при схудненні не потрібно включати до раціону. Це можна пояснити незнанням жінок та чоловіків про різновиди вуглеводних молекул. Під час зниження ваги можна їсти не всі продукти, що містять вуглеводи. Існують крупи, фрукти, овочі, що мають швидкі та повільні вуглеводи. Під час зниження ваги перевага надається повільним вуглеводним молекулам. Вони вивільняють багато енергії протягом тривалого часу.

Для чого організму потрібні вуглеводи

Вуглеводи в організмі необхідні як джерело енергії. За рахунок неї відбуваються усі ферментативні реакції. Енергія витрачається на розщеплення жирових та білкових молекул, вітамінів. Вуглеводні молекули потрібні в роботі печінки. Вона запасає глікоген, який потрібний під час голодування, анаеробних навантажень. Велика кількість вуглеводних молекул потрібна для роботи мозку.

Вуглеводи поділяються на швидкі (шкідливі) та повільні (корисні). Вони відрізняються швидкістю розщеплення молекул. Корисні вуглеводи добре підходять для схуднення, оскільки засвоюються повільно, дають організму енергію маленькими порціями. Шкідливі вуглеводні молекули руйнуються дуже швидко.

Які вуглеводи корисні для схуднення?

Вибір вуглеводних продуктів для схуднення ґрунтується на глікемічному індексі (ГІ). Він показник швидкості розщеплення вуглеводних молекул. Що більше ГІ, то швидше розщеплюються вуглеводи у продукті. Якщо ГІ не висока, швидкість розщеплення вуглеводних молекул низька.

Продукти, що мають високий ГІ, негативно впливають на фігуру. ГІ прямо пропорційний кількості глюкози, що вивільняється після розпаду вуглеводних молекул. При високому ГІ кількість глюкози, що звільнилася після розщеплення вуглеводів, дуже велика. Концентрація її у крові різко збільшується. Частина глюкози йде потреби організму. Не витрачена її частка переробляється в жирові молекули, які відкладаються у підшкірно-жировій клітковині та вісцеральному жирі.

Продукти з невеликим ГІ не шкодять організму. Глюкоза вивільняється повільно. Вона не дає різких стрибків рівня цукру, що позитивно позначається на стані органів та систем. Енергія, що утворилася з їжі, витрачається лише на потреби організму.

Увага! Під час терапії ожиріння слід вживати лише корисну вуглеводну їжу. Вона не стимулює відкладення жирів, не стимулює стрибків глюкози крові.

Список продуктів з вуглеводами для схуднення повинен включати злакові, бобові, овочеві культури. Рівень ГІ рекомендується не більше 40. Все, що більше цього показника для того, хто худне, не підходить.

Складні вуглеводи для схуднення

Які продукти краще їсти для схуднення? Найбільше вітаються складні вуглеводи для схуднення. Вони мають максимальний час розщеплення. Внаслідок тривалого засвоєння в організмі не накопичуються зайві жири, довго не настає голод. Продукти, що містять вуглеводи зі складною структурою, допомагають вивести з кишки токсичні речовини, а також надлишок глюкози.

Правильні вуглеводи для схуднення у таблиці

Різновид вуглеводних молекул	Опис
Глікоген	Перетворюється на глюкозу. Є у печінці свині, корови, курки, дріжджах, м'ясі краба.
Крохмаль	Переходить під час розщеплення у декстрозу. Є до картоплі, бобових та зернових культур.
Грубе волокно (клітковина)	Є у висівках, капусті, огірках, помідорах та інших продуктах. Грубе волокно дозволяє виводити з кишки токсичні речовини, глюкозу, жири, зокрема холестерин.
Інсулін	Виробляється із молекул фруктози. Речовина активує центр насичення. Є у цикорії, артишоку. Для діабетичних хворих фруктоза продається у баночках, замінює цукор.
Пектін	Є у фруктових та овочевих культурах.

Увага! Дієтологи під час складання меню наголошують на вуглеводи зі складною структурою. Це дозволяє максимально знизити відкладення жирів, підвищити обмін речовин, зменшити почуття голоду.

Перелік продуктів

Які вуглеводи можна їсти під час схуднення? Під час складання раціону таким, що худне обов'язково треба вважати кількість вуглеводних молекул в 100г продукту. Це дозволить зменшити добову калорійність їжі.

Які продукти належать до дозволених під час зниження ваги

Вид продукту	Скільки міститься у продуктах вуглеводів на 100 г
Злакові культури
Вівсяні пластівці	61
Амарант	31
Перлівка	65
Пшоно	67
Нешліфований рис	74
Дикий рис	75
Гречка	57
Ячна крупа	66
Цільнозернове борошно	72
Бобові культури
Зелений горошок	15
Боби сирі	12
Боби висушені	49
Квасоля	47
Сочевиця	60
Арахіс	14
Овочеві культури
Морквина	8
Помідор	4
Селера	2
Буряк	6
Ріпка	6
Баклажан	7
Спаржа	3
Огірок	4
Брокколі	7
Цибуля	7
Редиска	3
Ревень	4
Болгарський перець	7
Білокочанна та червонокачанна капуста свіжа	5
Морська капуста	3
Кабачок	5
Щавель	4
Фрукти
Гранат	15
Зелений банан	22
Яблука	10
Апельсини	8
Інжир	12
Персик	10
Груша	11
Грейпфрут	6
Лимон	3
Авокадо	6
Ягідні культури
Журавлина	4
Чорнослив	38
Слива	10
Малина	6
Чорниця	8
Аґрус	9
Полуниця	8
Черешня	10
Смородина	8
Горішки
Насіння соняшнику	16
Насіння гарбузове	17
Кунжут	12
Мак	15
Фундук	17
Мигдаль	20
Кешью	23
кедровий горіх	13
Фісташки	28
Волоський горіх	16
Гриби
Печериці	0.5
Білі гриби	1.1
Грузді	1.1
Сироїжки	1.4
Маслюки	3.2
Подосиновики	3.4
Підберезники	3.7
Білі гриби висушені	9
Подосиновики висушені	33
Підберезники висушені	37
Молочка
Молоко	30
Сир	30

У цю таблицю входить перелік продуктів зниження ваги. У ній представлені овочі, фрукти, гриби, горішки, молочні продукти. Найменше вуглеводів містять овочі. При ожирінні їх краще їсти у свіжому вигляді, якщо немає обмежень. При варінні ГІ овочів піднімається, особливо у картоплі, моркви, буряків. Тому ці продукти, що пройшли термічну обробку, слід обмежити або поєднувати зі свіжими овочами та висівками.

Дуже корисні капуста, кабачки, баклажани, огірки, помідори. Вони мають мінімальний ГІ, що дозволяє не обмежувати ці продукти під час зниження ваги. Корисні яблука, груші, цитрусові, ягоди. Вони не мають високого ГІ. Із фруктів краще обмежити черешню, манго, банани, хурму, виноград, курагу. Ці продукти краще вводити до раціону 1 раз на тиждень.

Горіхи мають відносно високий ГІ. Крім вуглеводів у них є велика кількість жирів та білків. Тому горіхів потрібно вживати не більше маленької жменьки за добу. Їх краще додавати в салати та поєднувати з овочами.

Бобові у сухому вигляді мають велику кількість вуглеводів, але після варіння маса їх збільшується за рахунок води, відповідно трохи падає ГІ. Бобові можна їсти у складі супів, а також гарнір 1 раз на тиждень.

Для тих, хто худне, допускається вживати гриби. Вони низькокалорійні, мають у своєму складі білки та трохи жирів. Вуглеводів у них дуже мало. Гриби можна їсти як основну страву, в супах, салатах. Найбільше вуглеводів у білих грибах. Найменший ГІ у печериць. Вони чудово підійдуть для повсякденного вживання.

Увага! Якщо у того, хто худне, є патології кишечника, печінки та підшлункової залози, вживання грибів слід обмежити.

Маслини мають достатню кількість вуглеводів, тому їх багато їсти не слід. Допускається їх вживати в салатах, оскільки, крім вуглеводних молекул, є ще й жири. Це допоможе компенсувати їхню високу калорійність.

Чи можна швидкі вуглеводи при схудненні?

Вуглеводні продукти для схуднення не використовують або обмежують їхнє вживання. Багаті вуглеводами продукти мають ГІ понад 40 і 60. Концентрація глюкози різко піднімається нагору. Частина вуглеводних молекул перетворюється на жирові відкладення після метаболізму, що дуже погано для фігури.

Список продуктів, багатих на вуглеводи, для схуднення:

• манка, рисова крупа;
• хліб білий та чорний;
• макаронні вироби дешевих сортів;
• картопля та морквина, оброблені термічно;
• покупні соуси;
• спиртні напої, особливо пиво;
• манго, банан, виноград та інші.

Вживання продуктів, які входять до таблиці швидких вуглеводів, потрібно обмежити або усунути зовсім.

Перелік продуктів

Правильне харчування повинне містити складні вуглеводи. Із раціону потрібно прибрати швидкі вуглеводи. Їжу із середнім ГІ допускається вживати в обмеженій кількості. Складні та прості вуглеводи можна поєднувати з овочевими та фруктовими культурами, щоб компенсувати великий ГІ.

Таблиця вуглеводів у продуктах харчування

Швидкі вуглеводи, які можна при схудненні обмежено	Кількість вуглеводних молекул на 100 г
Сироп кукурудзи	115
Пиво	100
Смажена картопля, запіканка з картоплі	95
Крохмаль	95
Картопля, приготовлена ​​в духовці	95
Борошно з рису	95
Білий хліб без глютену	90
Морквина (після термічної обробки)	85
Пластівці з кукурудзи	85
Мед	85
Попкорн (без цукру)	85
Білий хліб для бутербродів	85
Рис, оброблений пором	85
Пудинг з рису та молока	85
Борошно пшениці	85
Пюре з картоплі	85
Пончики	75
Гарбуз	75
Кабачки, патисони після термічної обробки	75
Лазання (м'які сорти)	75
Каша на рисі та молоці з цукром	75
Вафлі	75
Довгий тонкий батон	70
Комбіновані шоколадки з карамеллю, горіхами	70
Спагетті	70
Каша із кукурудзи	70
Рісотто	70
Коричневий цукор	70
Печиво бісквіт	70
Напої з газом	70
Варена картопля без мундирів	70
Чіпси з картоплі	70
Висушений хліб	70
Білий цукор	70
Джем	65
Родзинки	65
Цільнозерновий хліб	65
Темний дріжджовий хліб	65
Айва (консерви)	65
Житній хліб (третина жита)	65
Морозиво	65
Довгозерний рис	65
Динька	65
Вівсяна каша	65
Манна крупа із твердої пшениці	65
Лазання (тверді сорти)	65
Майонез	65
Піца	65
Пельмені (тверда пшениця)	65
Їжа із середнім ГІ менше 70	65
Рис басматі	50
Ківі	50
Тверді види макаронів	50
Ананасовий сік без цукру	50
Макарони з цільного пшеничного борошна	50
Бісквіт	50
Груша китайська	50
Манго	50
Яблучний сік, що не містить цукру	50
Необроблений рис коричневого кольору	50
Ячмінь необроблений	45
Горошок (консерви)	45
Банан	45
Тост хліба із цілісних зернових культур	45
Манка із цільного зерна	45
Жито	45
Соус із томатної пасти, що має цукор	45
Гречка	40
Молоко кокосу	40
Макарони на зубок	40
Вівсяні пластівці	40
Арахісова олія, що не містить цукру	40
Чорний хліб (борошно грубого помелу)	40
Морквяний сік, що не має у складі цукру	40
Висушені абрикоси	40
Сливи висушені	40
Квасоля в консервах	40
Вівсяна крупа	40
Айва (консерви, желейні продукти)	40

Яка норма вуглеводів на день

Які вуглеводи потрібні для схуднення? Пріоритет під час зниження ваги має бути спрямований на повільні вуглеводні молекули. Обмежено допускається вживати їжу із середнім глікемічним індексом.

Дорослим, що худне, потрібно 100-500 г вуглеводних молекул. Така кількість підходить для пацієнтів фізичною працею, що не займається. Для людей з розумовими та фізичними навантаженнями показано вживати 400-500 г вуглеводних молекул на добу.

Увага! Дієтологи мають формулу для розрахунку вуглеводів за масою тіла. Вона виглядає так: 5 г вуглеводів на 1 кг маси (робота в офісі), 8 г вуглеводних молекул на 1 кг ваги (людей, які активно займаються спортом).

Чому важливий глікемічний індекс продуктів

Які продукти містять вуглеводи? Продукти, багаті на вуглеводні молекули обов'язково мають показник глікемічного індексу. Він необхідний підрахунку з'їдених вуглеводних молекул за добу. ГІ показує, скільки є вуглеводів у продуктах, придатних для схуднення. Він також допомагає дізнатись, які вуглеводи потрібно виключити.

Строго заборонені вуглеводи при схудненні

Вуглеводна їжа з великим ГІ заважає знижувати вагу. Її слід виключати. Пріоритет для складання раціону падає на продукти, що не вивільняють велику кількість глюкози за короткий час.

Вуглеводна їжа, заборонена в терапії ожиріння:

• супи для швидкого приготування;
• борошняні вироби: булки, здоба, пиріжки, білий хліб, бісквіт, смажені борошняні вироби;
• солодкі лимонади;
• картопля;
• кондитерські вироби;
• варені овочеві культури: ріпка, морквина;
• печиво;
• пиво;
• солодкі фруктові культури: банан, кавун, виноград;
• соки із фруктових культур.

Найкращі варіанти вуглеводної їжі для схуднення

Найгіршим частіше підходить білково-вуглеводний раціон, який збагачує організм необхідною енергією, вітамінами та мікроелементами. Порції під час сніданку, обіду та вечері не повинні перевищувати за обсягом 1 склянку. Під час 2 сніданку слід з'їсти 1 несолодку фруктову культуру. На полудень потрібно випити 200 мл напою з низьким вмістом калорій та вуглеводів.

Список продуктів-вуглеводів у таблиці для схуднення на тиждень

Дні тижня	Перший прийом їжі	Обідній прийом їжі	Вечеря
Пн.	Каша гречана парена, кава без цукру.	Курячий бульйон з вареним яйцем, яловичина відварена із зеленим салатом.	Салат рибний з олією.
Вт	Салат з помідорів та огірків з олією, чай без цукру.	Суп-пюре на яловичому бульйоні з овочами, овочі з відвареною гречею та печерицями.	Запіканка сирна.
Ср	Каша вівсяна без молока з малиною, кава з цукром.	Щи з капусти на курячому бульйоні, салат з помідорів з рибою на пару.	Яйце варене 2 шт.
Чт.	Салат із капусти з олією, 1 шматочок житнього хліба, сік томатний.	Суп на овочевих культурах, зайчик, запечений, зі свіжою білокачанною капустою.	Салат із кальмарами.
Пт.	Пшенична каша без молока, кефір не жирний.	Юшка з невеликою кількістю картоплі, моркви та цибулі на нежирній рибі, салат з помідорів з олією.	Салат із овочевих культур.
Зб.	Салат із зелені та пекінської капусти на олії, чай без цукру.	Борщ з капустою на курі, тушкована капуста.	Салат із фруктів
Нд.	Каша пшенична з невеликою кількістю молока, ягідний фреш.	Суп грибний, макаронні вироби відварені з паровою рибою	Омлет

Чи взагалі можна відмовитися від вуглеводів при схудненні, і чим це загрожує?

Вуглеводи для організму потрібні. Зовсім їх прибирати з раціону не можна. Це може призвести до порушення роботи ферментів та органів. Без вуглеводних молекул не може працювати печінка, мозок.

Які потрібно виключити вуглеводи, щоб схуднути? Для зниження кількості вуглеводних молекул достатньо відмовитися від швидких вуглеводів у їжі. Це дозволить не набирати вагу.

Які вуглеводи не можна їсти при схудненні? Потрібно прибрати з раціону варену картоплю, борошняні вироби, солодкі фрукти, калорійні соуси. Обов'язково унеможливити кондитерські вироби.

Про те, які вуглеводи можна їсти при схудненні, дивіться у відео:

Висновок

Вуглеводи для схуднення потрібно вибирати правильно. З раціону забираються швидкі вуглеводні продукти. Наголос робиться на вуглеводні молекули, що довго перетравлюються. Це дозволяє збагатити організм необхідною енергією, зменшити масу тіла.