Як швидко прибрати живіт - поради та вправи. Вправи, що швидко прибирають живіт Найкращі вправи щоб прибрати живіт

Наталія Говорова

Час на читання: 15 хвилин

А А

На сьогодні більшість жінок почали стикатися з такою проблемою, як зайві жирові відкладення на боках та інших ділянках тіла. Це зумовлюється тим, що в сучасному світі є велика різноманітність продуктів із вмістом шкідливих добавок, які не лише порушують обмін речовин, а й призводять до ожиріння.

До вашої уваги представлені різноманітні вправи, які допоможуть підтягнути боки та прибрати жирові складки.

Відео: Вправи від жирових валиків на боках, животі та спині

7 вправ для схуднення боків та живота без спортивного спорядження

Варто розуміти, що для позбавлення від зайвого жиру з боків потрібні не лише вправи, а й . Потрібно відмовитися від борошняних виробів, солодкого – містить швидкі вуглеводи та жири, жирних молочних продуктів, ковбас, а також продуктів, що містять консерванти.

• Сядьте на підлогу і підігніть під себе коліна. При цьому спина має бути пряма.
• При вдиху підніміть ліву руку вгору і відведіть її праворуч, затримайтеся на кілька секунд, при видиху - поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчувати, як тягнуться боки.
• Повторіть цю вправу з іншою рукою.
• Тягніться кілька разів чергуючи руки.

Плюс цієї вправи в тому, що при виконанні Ви тренуєте не тільки боки, але й розвиваєте гнучкість хребта та ніг.

Вправа 6 – Планка:

• Опустіть лікті на підлогу. Прийміть таке положення, щоб тіло було перпендикулярне до підлоги.
• Спина пряма, ноги рівні, голова одному рівні з хребтом.
• У такому положенні постарайтеся протриматися близько хвилини.
• Надалі можна збільшити
• Не соромтеся, що тіло трясе, адже в цій вправі задіяні всі групи м'язів.
• Під час виконання планки не опускайте таз, тримайтеся рівно до закінчення часу.

Вправа 7 – Бічна планка:

• Ляжте на підлогу набік.
• Упріться однією рукою в підлогу.
• Іншу руку заведіть за голову.
• При вдиху відривайте таз від підлоги і піднімайте до максимальної точки і трохи заріжете.
• При видиху таз опускайте.
• Робіть бічну планку 20 разів, змінюючи сторони.

5 Вправ від жирових складок на боках - виконувати зі спортивним спорядженням

Вправа 1 – Перекати на гімнастичному м'ячі:

• Поставте гімнастичний м'яч на підлогу.
• Встаньте спиною до гімнастичного м'яча.
• Долоні опустіть на підлогу на ширину плечей, а ноги покладіть на м'яч.
• Спина так само, як і ноги, має бути прямою.
• Небагато зігніть ноги в колінах і зробіть перекат на м'ячі убік, потім - в іншу.
• Повторіть перекати кілька разів

Вправа 2 - Нахили з гантелями:

• Візьміть обидві руки гантелі вагою від 2 кг і вище.
• Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма.
• Починайте тягнутися однією рукою з гантелей убік вниз, поверніться і нахиліться в інший бік. Зробіть нахили кілька разів.
• Згодом вага гантелей можна міняти.
• Цю вправу можна виконувати з однією рукою: нахиляючи корпус убік, інша рука відводиться за голову.

Вправа 3 – Повороти тіла з ціпком або грифом:

• Візьміть до рук дерев'яну паличку чи гриф. Якщо ж ви виконуєте вправу вдома, і у вас немає таких спортивних пристроїв, то ви можете скористатися шваброю.
• Сядьте на табурет або лаву. Тримайте спину прямо.
• Заведіть палицю за спину.
• Починайте повертати тіло в один бік до максимальної точки, потім в інший.
• Повторіть цю вправу кілька разів.

Вправа 4 – Кручення обруча

• Чим важче цей пристрій, тим ефективніше забираються боки.
• Для цієї вправи візьміть обруч. Хорошою альтернативою обруч є хала — хуп.
• Крутіть обруч 10 хвилин. Надалі можна збільшити.
• При крученні обруча або хула-хупа можуть з'явитися синці на боках — тому перед тим, як виконувати, одягніть щільний одяг, в якому буде зручно крутити.

Вправа 5 – Повороти тулуба на диску

• Встаньте на диск біля шведської стінки або стільця, щоб уникнути падіння.
• Тримайте спину прямо, руками тримайтеся за стілець чи шведську стінку.
• Починайте повертати корпус праворуч і ліворуч у середньому темпі. При цьому ноги повинні йти в один бік, а корпус в інший.
• При поворотах ви повинні відчувати, як працюють бічні м'язи живота.

Прибрати бічні жири не так вже й важко, головне – регулярно виконувати ці (і багато інших) вправи , правильно харчуватися та вести активний спосіб життя.

Схуднення боків - і не тільки - також сприяють легкий біг, вправи на розтяжку та заняття плаванням .

27.04.2018

Дуже часто людей цікавить питання, як надовго прибрати жирові відкладення в животі. Позбутися їх буває не так просто. Але нічого неможливого.

Виконуючи спеціальні вправи, поставивши всю силу волі у кулак, ви зможете вирішити таку проблему.

Будь-яка платформа боротьби із зайвим жиром включатиме кілька правил. Ось головні:

• здорове збалансоване харчування;
• маленькі хитрощі;
• ізольовані вправи, що працюють для зміцнення преса;
• вправи аеробного типу.

Потрібно розуміти, що спрямовано спалювати жирові відкладення лише у талії просто неможливо. Саме на животі найбільше накопичується жирів. І калорії перетворюватимуться на енергію в процесі аеробних вправ, а також під час силових занять, тільки якщо харчування стане здоровим та збалансованим.

Здорове збалансоване харчування

Найважливішим аргументом у боротьбі з жиром на боках є вживання корисної їжі. Для боротьби з жировими відкладеннями на животі та стегнах особливо важливо прибрати зі свого меню солодощі та борошняні вироби. Затребуваними продуктами стануть каші, такі як рис та гречка. Добре підходять для зниження об'єму живота та боків кисломолочні продукти, особливо кефір.

Ставте на перевагу різноманітну вітамінізовану їжу, це дозволить швидше насититься та зменшувати наростання почуття голоду. Бажано якнайменше вживати цукру та спецій, уникати солоної їжі. Вимкніть алкоголь повністю, крім підвищення апетиту, він дуже калорійний.

Чим частіше ви перекушуватимете, чим дрібнішими стануть ваші порції — тим швидше організм перебудується на спалювання жирів.

Маленькі хитрощі

Рекомендуємо урізноманітнити раціон між їдою апельсинами, грейпфрутами, лимонами, крес-салатом. Чергуйте ці продукти щодня. Вони особливо активно спалюють жир у ділянці талії. Маленьким секретом у цьому є також вживання імбирного чаю. Випиваючи літр такого напою щодня, ви прискорите спалювання калорій. Але вживати його потрібно з обережністю людям, які мають проблеми зі шлунком. Відмовтеся тимчасово від кави. Нехай зелений чай стане корисною звичкою для ранкового прокидання.

Пийте багато води. Очищена вода, але не мінеральна, запускає всі сприятливі процеси роботи організму. Корисно вживати її з додаванням лимона. Уникайте газування. Існує дуже багато дієт для спалювання жиру з боків. Виберіть собі ту, яка підійде до вашого меню. Коли ви заміните висококалорійні продукти овочами та фруктами, жирові відкладення на боках зникнуть природно та непомітно.

Ізольовані вправи, що працюють для зміцнення преса

Тепер перейдемо до тренувальних занять. Робити рекомендується вправи, які приведуть у роботу всі м'язи живота. У їх списку підйоми та обертання ніг, повороти та нахили корпусу. Ось одні з найефективніших. Вправа перша:

Вправа перша: розминка. Перед початком обов'язково розігрівають м'язи, щоби підготувати їх до роботи. Виконання: стати прямо. Краще перед дзеркалом, щоб бачити, наскільки правильно ви стоїте.

• Розставте ноги на ширині плечей, рівно розділіть вагу на них. Робіть вдихи та видихи глибше по кілька разів, розслабтеся, не напружуйте спину. Покладіть обидві руки на талію на ширині плечей і починайте у звичайному темпі опускати плечі вправо-ліворуч.
• Верх тіла повинен рухатися слідом за плечима, а нижня частина тулуба має бути зафіксована нерухомо.
• Потім розімніть обертаннями коліна, притиснуті один до одного.
• Зробіть вправи 10-15 разів, згодом можна трохи збільшити навантаження до прийнятної цифри.

Друга вправа: привести м'язи живота, боків, стегон та сідниць у тонус; Вправа буде особливо корисна тим, хто тренує не тільки ті зони, про які сьогодні йдеться, а й інші групи м'язів.

• Виконання таке: станьте рівно і трохи ширше розставте ноги. Шкарпетки дивляться прямо. Займіть положення сидячи - трохи нахилиться вперед і утримуйте вагу на нижній частині спини, ноги в колінах повинні бути злегка зігнутими.
• Зафіксуйте та зберігайте це положення. Зосередьтеся на ньому, щоб кожен м'яз живота добре його відчув. Складіть руки разом біля правого стегна.
• Ритмічно випрямляйтеся і робіть руками півколо через ліву сторону так, щоб руки опинилися в замку над головою. Одночасно підніміть ліву ногу рівня стегна. Повторіть вправу з іншого боку. Для кожного з положень виконайте 10-15 підходів.

Вправа третя: попрацювати над косими м'язами живота, забрати зайві сантиметри на животі та боках.

• Виконання: з витягнутими руками прийняти позу, лежачи на підлозі.
• Зігнути ноги в колінах і трохи підняти п'яти над підлогою.
• По черзі діставати ліктями до протилежного коліна.
• Виконання цієї вправи в швидкому темпі по 10-15 разів для кожної сторони допомагає краще спалювати жири.

Такі вправи спрямовані тренування косих м'язів живота. Вони дозволяють не тільки зменшити кількість жиру в цій галузі, а й зміцнити м'язи. Для швидшого результату в тренуваннях буде корисно використовувати додаткові обтяження. Використання гантель та інших спеціальних пристроїв збільшить потенціал м'язів, спровокує розпад накопичених жирів. І на першому плані щоденні вправи на прес по кілька підходів. Вони особливо ефективно підтягують бічні м'язи.

Вправи аеробного типу

А найбільшим задоволенням для кожного, хто хоче прибрати живіт та боки, при досягненні мети стануть аеробні вправи. Для спалювання калорій вони найрезультативніші. Стрибки зі скакалкою, їзда на велосипеді, біг, плавання, звичайна ходьба, фітнес, вправи з обручем повинні бути присутніми у тижневій програмі щонайменше тричі. Секрет саме обруча у тому, що з обертанні навколо живота прискорюється темп обертання крові зі стимуляцією лімфи. Такий ефект не тільки спалює жири, а й усуває целюліт. Шкіра на животі стає більш еластичною. Починайте з невеликих навантажень по 20 хвилин, поступово збільшуючи час виконання.

Якщо грамотно поєднувати харчовий режим із фізичними навантаженнями, ви точно досягнете бажаного результату.

На сьогоднішній день дуже розвинений культ красивого, здорового та спортивного тіла. Тренажерні зали та фітнес-центри переповнені людьми, які працюють над удосконаленням своєї фігури. Багато людей з різних причин немає можливості відвідувати спортивні клуби, але це далеко не привід для відчаю. Досягти ідеальної фізичної форми можна і в домашніх умовах.

У цій статті ми розповімо про те, як усунути живіт, займаючись спортом вдома, і як правильно харчуватися для ефективного схуднення в області живота. Також представимо вашій увазі рецепти дієтичного сніданку, обіду, вечері та низькокалорійного десерту.

Як правильно прибрати живіт у домашніх умовах

Помітивши живіт, який почав випирати, більшість людей починає виснажувати себе дієтами чи значно збільшує фізичні навантаження на м'язи преса. Але всупереч усім зусиллям зробити живіт ідеально плоским їм так і не вдається. Адже для того, щоб досягти гарного живота, потрібен комплексний підхід.

Щоб ви не повторювали чужих помилок, худнули правильно і без шкоди для свого здоров'я, ми розповімо вам, як ефективно прибрати живіт у домашніх умовах.

Найголовніше, що ви повинні пам'ятати - гарантією стрункої фігури є дотримання наступних умов:

• правильне збалансоване харчування;
• вживання достатньої кількості води;
• регулярні фізичні навантаження.

Тому, щоб прибрати живіт у домашніх умовах, ви повинні діяти за певним планом.

1. Харчуйте за дрібним принципом - маленькими порціями (250-300 г) 5-6 разів на день.
2. Пийте 1.5-2 літри води на день (крім чаю та кави).
3. Займайтеся спортом 3-5 разів на тиждень (силові та кардіо тренування).
4. Дотримуйтесь режиму сну та відпочинку (мінімум 8 годин для сну).

Як швидко прибрати живіт у домашніх умовах

М'язи черевного преса відносяться до групи витривалих м'язів, особливість яких полягає в тому, що вони люблять велику кількість повторень. Початківцям, щоб якісно опрацювати м'язи преса, необхідно виконувати від 20-ти повторень у кожній вправі. Надалі потрібно поступово збільшувати навантаження і кількість повторень до 50 разів і більше. Правильний процес жироспаления зазвичай триває середньому 2-3 місяці.

Але якщо у вас зовсім немає часу на тривале схуднення, тому що намічена якась дата, до якої ви хочете виглядати ідеально, то вам потрібний план експрес схуднення. За короткий проміжок часу цілком допустимо позбутися 3-х см в об'ємах, надати тонусу м'язам і задати напрямок на подальші дії.

Якщо ви хочете схуднути та прибрати живіт за тиждень у домашніх умовах, то вам необхідно тренуватися щодня та обов'язково додавати до тренувань роботу із загального зниження ваги. Ця робота включає аеробні навантаження (біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці) і коригування харчування із застосуванням відповідної фітнес дієти.

Отже, щоб швидко прибрати живіт, не виходячи з дому, ваше щоденне тренування має виглядати так:

• 5-10 хвилин розминки (біг, скакалка, велосипед);
• 4-7 різних вправ, спрямованих на опрацювання м'язів преса;
• 20-40 хвилин аеробного навантаження.

Як швидко прибрати живіт. Найефективніша вправа

Худне для прискорення процесу жиросжигания в області живота і для тих, хто не знає, як прибрати обвислий живіт в домашніх умовах, фахівці рекомендують виконувати «вакуум в животі». Це дуже ефективна вправа, яка практично моментально дає видимі результати.

Як прибрати живіт вправами в домашніх умовах

Для того щоб усунути живіт і накачати рельєфний прес, необхідно тренувати м'язи преса від 3-х до 5-ти разів на тиждень, поступово ускладнюючи і збільшуючи кількість повторень.

Найчастіше слабка стать цікавить питання, як прибрати низ живота (в домашніх умовах чи тренажерному залі). Адже саме ця сфера виявляється проблемною і більшість дівчат не знають, як правильно з нею боротися.

Представляємо вашій увазі три найефективніші вправи, які допоможуть прибрати низ живота і зроблять ваш животик ідеально красивим.

• "Горизонтальні ножиці". Ляжте на килимок, руки покладіть уздовж тулуба або під сідниці. Ноги підніміть та робіть розведення та відомості, імітуючи рух ножиць. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.

• Вправа «скелелаз». Прийміть вихідне положення як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги та тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого зробіть такий самий рух для іншої ноги. Зробіть 3 підходи по 20 повторень кожною ногою.

• Скручування подвійні. Ляжте на килимок і щільно притисніть попереком. Руки тримайте за головою, ноги зігніть у колінах. На видиху одночасно відривайте від підлоги сідниці та верхню частину спини. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.

Пам'ятайте, щоб досягти красивого живота, недостатньо виконувати тільки вправи на прес. Регулярно тренуйтеся, харчуйтеся правильно і тільки тоді ви досягнете фігури своєї мрії.

Як прибрати жир з живота в домашніх умовах за допомогою харчування

В силу різних причин деякі люди не можуть або не мають бажання займатися спортом, але про ідеальну фігуру мріє кожен. Для охочих скинути зайві кілограми гарною новиною стане те, що схуднути без фізичних навантажень цілком можливо. Для цього буде необхідно лише відкоригувати харчування – зробити його правильним та збалансованим.

Найважливіше, що варто запам'ятати тим, хто худне при побудові свого харчування:

• сніданок – складні вуглеводи;
• другий сніданок – фрукт;
• обід – складні вуглеводи + білок + овочі;
• полуденок – білок + клітковина;
• на вечерю – білок + клітковина.

Як прибрати живіт у домашніх умовах - дієта на тиждень

Понеділок:

• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г курячого філе, тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;

• ланч: 2 варені яйця;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: сирна запіканка з родзинками, яблуко, чай чи кава без підсолоджувачів;
• ланч: 2 варені яйця;
• обід: 200 г курячого філе, тушкованого в томатному соусі, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г лосося, запеченого з часником та гірчицею, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г курячого філе тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г філе судака, тушкованого в томаті, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: 200 г сирників із знежиреного сиру з фруктами, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: 2 варені яйця;
• обід: 200 г бефстроганова з курячого філе, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г дієтичного суфле із судака, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

Неділя:

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г відбивних з курячого філе, овочеве рагу, зелень, чай чи каву без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сирного суфле;
• вечеря: 200 г судака, тушкованого в томаті, овочі, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

Як прибрати живіт після пологів у домашніх умовах

Ідеальний плоский живіт - мрія будь-якої жінки, але після народження дитини багато хто стикається з проблемою обвислого живота.

Фахівці запевняють, що вже наступного дня після пологів можна робити відновлення своєї фігури. Але при цьому вони виділяють одну головну і безпечну вправу - втягування живота. Виконувати його дуже легко і просто – необхідно втягнути живіт, зафіксувати м'яз преса та затриматися в такому положенні на деякий час. Особливість вправи полягає в тому, що її необхідно робити якнайчастіше.

Надалі, орієнтуючись на власне самопочуття, жінкам, які народжували природним шляхом, можна поступово ускладнювати свої тренування. За відсутності протипоказань вже за тиждень можна почати качати м'язи преса і робити слабоінтенсивні аеробні навантаження.

Відновлення після кесаревого розтину зазвичай займає набагато більше часу. Цей факт пов'язаний з тим, що після будь-якого оперативного втручання, жіночому організму, потрібен час для того, щоб відбулося остаточне загоєння наявних швів. Медики запевняють, що позбутися обвислого живота після кесарева можна буде не раніше, ніж за два-три місяці.

Якщо ви хочете прибрати живіт після кесарева в домашніх умовах, то перш ніж почати займатися або сідати на дієту, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах

У сучасному світі не тільки дівчата хочуть мати ідеальне струнке тіло. Чоловіки теж прагнуть спортивної фізичної форми, тому що підтягнуте тіло є візитною карткою успішної в житті людини.

Для боротьби з великим пивним животом сильна підлога готова йти на крайні заходи. Заради рельєфного преса вони відмовляються від шкідливих звичок, коригують своє харчування та активно займаються спортом.

Але, як правило, у ділових чоловіків робота займає 24 години на добу та часу на тренажерний зал зовсім не залишається. Тому ми представляємо до вашої уваги комплекс вправ, який допоможе прибрати пивний живіт у домашніх умовах.

• Скручування зворотні. Ляжте на килимок, долоні притисніть до підлоги, прямі ноги трохи піднімете (А). Потім, згинаючи ноги в колінах, піднімайте таз (В). При цьому напружуйте м'язи преса та втягуйте живіт. Необхідно виконати 4 підходи до 20-30 повторень.

• Велосипед. Ляжте на килимок, руки тримайте за головою (А). Піднімайте зігнуту в коліні ногу одночасно з протилежним ліктем, не відриваючи руки від голови, та тягніться до коліна (В). Втягуйте живіт і напружуйте прес. Потім поверніться у вихідне положення (А) і проробіть ті ж рухи з іншою рукою та ногою. Необхідно виконати 4 підходи до 15-20 повторень.

• Скручування V – образні. Ляжте на килимок, руки витягніть, ноги підніміть (А). Піднімайте ноги та тулуб разом із руками одночасно (В). Потім поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати 4 підходи до 15-20 повторень.

Дієтичні рецепти

Для того, щоб ви могли урізноманітнити свою дієту, ми пропонуємо вам варіанти дієтичних страв.

Куряче філе в томатному соусі

• куряча грудка – 1 шт.;
• болгарський перець – 2 шт.;
• томати – 400 г;
• часник – 4 зубчики;
• цибуля - 1 шт.;
• сіль та перець - за смаком.

Готуємо дієтичне куряче філе у томатному соусі.

1. Курячі грудки розділіть на порційні шматки.
2. Подрібніть цибулю, часник, болгарський перець та томати.
3. На антипригарній сухій сковороді підсмажте куряче філе.
4. До рум'яного м'яса додайте всі підготовлені овочі, сіль та перець.
5. Накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні близько 20 хвилин.

Дієтичне суфле із судака

Для приготування двох порцій знадобиться:

Готуємо дієтичний бефстроганів із курячого філе.

1. Куряче філе наріжте на середні шматочки.
2. Цибулю наріжте півкільцями, а моркву натріть на дрібній тертці.
3. Сковороду змастіть прованським маслом та обсмажте цибулю з морквою.
4. До овочів висипте куряче філе і смажте 7-10 хвилин до напівготовності.
5. Через деякий час влийте сметану, посоліть, поперчіть, перемішайте і тушкуйте під кришкою близько 10-ти хвилин.

Дієтичні сирники

Для приготування однієї порції знадобиться:

• знежирений сир – 200 г;
• яєчний білок – 2 шт;
• манна крупа – 50 г;
• прованське масло - 1 ст.л.;
• цукрозамінник - за смаком.

Готуємо дієтичні сирники без борошна.

1. Поєднайте всі складові рецепту, перемішайте до утворення однорідної сирної маси.
2. Мокрими руками сформуйте сирники.
3. Смажте на розпеченій сковороді, змащеній прованським маслом.

Дієтичне сирне суфле

Для приготування двох порцій знадобиться:

• знежирений сир – 200 г;
• яйце – 1 шт.;
• цукрозамінник - за смаком.
• кориці.

Готуємо дієтичне сирне суфле.

1. Яйця, сир, корицю та цукрозамінник збийте за допомогою блендера.
2. Розлийте по жароміцних формах.
3. Готуйте в мікрохвильовій печі 3-4 хвилини на повній потужності (750 Вт) або в духовці при 180-ти градусах 7-10 хвилин.

Як прибрати живіт у домашніх умовах. Відео

Прибрати надлишки жиру на тілі дуже непросто, але при бажанні цілком можливо привести себе до ладу навіть за місяць - все залежить від вашої цілеспрямованості.

Як позбутися жирових відкладень в області живота та боків?

Головні правила

Жир в області живота і округлі боки є однією з найбільш проблематичних зон: щоб позбавитися від нього, потрібно обрати комплексний підхід, що включає ряд фізичних навантажень і корекцію режиму харчування. Існує кілька простих, але важливих правил, дотримання яких дозволить вам не лише схуднути, а й підтримувати себе у формі.

Правило №1: здорове харчування

Жирові відкладення на талії – прямий доказ того, що вам треба переглянути раціон. Вживання продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів і жирів неодмінно веде до зайвої ваги, а насамперед жир спрямовується в ділянці живота та боків.

Бажаєте схуднути - наповніть раціон продуктами, що містять достатню кількість білка:

• молочні продукти (сир, нежирне молоко)
• яйця;
• морепродукти;
• м'ясо нежирних сортів (кролик, яловичина, індичка);
• злаки;
• фрукти овочі.

Правило №2: активний спосіб життя

Регулярні прогулянки на свіжому повітрі, спортивна ходьба, їзда на велосипеді або катання на роликах - лише деякі з найпоширеніших способів схуднути і позбутися зайвої ваги.

Активність завжди повинна йти пліч-о-пліч зі здоровим збалансованим харчуванням, а також здійсненням різних фізичних навантажень, що підтримують в тонусі боки і м'язів живота. Але в усьому потрібно знати міру: надмірне захоплення вправами може мати низку негативних наслідків для вашого здоров'я. У жодному разі не займайтеся до виникнення різких больових відчуттів.

Правило №3: тренування

Хочете позбавитися неприємних відчуттів, дивлячись на власні фото? Бажаєте стати володарем підтягнутої фігури та прибрати жир з живота та боків – отже потрібно звикати до регулярних комплексних тренувань. Спектр, що вимагають виконання вправ, дуже широкий: із положення лежачи, вправи на лаві, скручування, підйоми ніг і т.д.

У виборі комплексу вправ треба пам'ятати, що основне навантаження має опинятися на м'язи живота та боки. Їх можна робити як у домашніх умовах, так і у фітнес-залі. Для зручності радимо скласти план занять на тиждень.

Тренування в домашніх умовах

Розігрів м'язів (розминка)

Її виконання передує основному тренуванню і має обов'язковий характер. Розігрів м'язів включає махові вправи, нахили і повороти корпусу. Не робити розминку – значить ставити під загрозу власне здоров'я: рівень травмонебезпеки підвищується у рази.

Тривалість розминки можна варіювати від трьох до п'яти хвилин. За допомогою розігріву ви значно підвищуєте продуктивність і безпеку занять, а заразом зайвий раз тренуєте м'язи живота і боків.

Скручування (див. на відео):

1. лягайте на спину, підтягнувши ноги, руки мають бути за головою;
2. чиніть тиск на черевний прес, неспішно відриваючи корпус від підлоги. Утримуйте це положення кілька секунд;
3. знову прийміть положення лежачи.

Важливо: при виконанні скручування треба тримати підбір прямо, не перенапружуйте м'язи. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити та перепочити. Потім можна робити аналогічний підхід.

Підйом ніг (див. на відео):

1. лягайте на спину, піднявши ноги таким чином, щоб кісточки і підлога були паралельні один одному;
2. руки розведіть, коліна зігніть;
3. Надавайте напругу на м'язи черевного преса, повільно відривайте стегна від підлоги на пару сантиметрів. У цьому кут нахилу має залишатися незмінним;
4. утримуйте прийняте положення кілька секунд;
5. знову прийміть положення лежачи.

Важливо: переконайтеся, що підйом ніг спина щільно притиснута до підлоги. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити та перепочити. Потім можна робити аналогічний підхід.

Бічна планка (див. на відео):

1. лягайте на спину;
2. стегна розведіть, руки мають бути за головою;
3. виконуйте вправу, прямуючи правим плечем до протилежного коліна;
4. знову прийміть положення лежачи;
5. Тепер виконайте підхід у зворотному напрямку.

Важливо: при бічному скручуванні стежте, щоб таз щільно прилягав до підлоги. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи розімніться, після чого можна робити аналогічний підхід.

Скручування з випадами:

1. лежачи на спині, підтягніть стопи до тазу;
2. руки кладіть за голову;
3. не поспішаючи, тягніться корпусом вгору, чинячи тиск на черевний прес;
4. коліном тягніться до грудної клітки, після чого випрямляйте ногу;
5. знову ляжте на спину, після чого повторіть вправу на другу ногу.

Необхідно зробити десять разів без перепочинків, щоб посилити ефект від вправи, після чого потрібно дати собі відпочити та віддихатися. Трохи віддихніться, розімніться і здійсніть аналогічний підхід.

Велосипед (див. на відео):

1. лягайте на спину, піднявши ноги;
2. стопи повільно тягніть до тазу;
3. руки мають бути за головою;
4. не поспішаючи відривайтеся корпусом від підлоги, тиск тиску черевної прес;
5. витягніть ногу (кут 45 градусів);
6. плечем тягніться до коліна;
7. знову лягайте на спину;
8. повторіть вправу у зворотному напрямку, без перепочинку.

Таким чином, ви ніби імітуєте катання на велосипеді, опрацьовуючи м'язи черевного преса та боків. Врахуйте: ритм тренування не повинен бути високим. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи віддихайте, розімніться, після чого можна робити вправу ще десять разів.

Шкарпетки

1. лежачи на спині, підніміть ноги;
2. щиколотки і підлога повинні бути паралельні;
3. зведіть разом коліна;
4. руки мають бути за головою;
5. чиніть тиск на черевний прес, прямуючи корпусом вгору;
6. торкніться до підлоги одним носком, після чого можна повторити вправу на другу ногу.

При виконанні вправи спина повинна щільно прилягати до підлоги, щоб досягти потрібного ефекту. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи віддихніться, розімніться і здійсніть аналогічний підхід.

Вправи у тренажерному залі

Заняття на еліптичному тренажері

За статистикою, саме еліпсоїд є найкращим вибором тренажера для тих, хто бажає схуднути і позбутися надлишків жирів в області живота та боків. Тренування на цьому тренажера служить імітацією спортивної ходьби, що чудово проробляє проблемні боки і м'язи черевного преса, що дозволяє прибрати зайве з області живота навіть за тиждень.

Оптимальна тривалість заняття – безперервні півгодини. Для досягнення найкращого ефекту радимо варіювати швидкісні режими тренажера по наростаючій, а також встановлювати рівень інтенсивності тренувань відповідно до вашої фізичної підготовленості.

Після досягнення найкращих результатів тривалість заняття можна збільшити до години.

• слідкуйте, щоб м'язи черевного преса були напружені під час тренування;
• еліптичний тренажер є найкращою допомогою у питанні схуднення для людей будь-яких вікових та вагових категорій.

бігова доріжка

По праву вважається найбільш ефективним тренажером для всіх, хто бажає схуднути та підвищити загальний тонус м'язів. Для того, щоб усунути жирові відкладення з талії і привести боки в порядок якнайшвидше, радимо обернути живіт поліетиленовою плівкою на час тренування.

У перший місяць дозволяється починати тренування зі звичайної півгодинної ходьби на доріжці - це стане прекрасною розминкою. Після неї можна поступово підвищувати темп та тривалість тренування, поступово переходячи на біг.

• пам'ятайте: починати та завершувати тренування необхідно ходьбою;
• Щоб досягти бажаного результату, постійно варіюйте темп бігу і розбавляйте його ходьбою.

Велотренажер

Заняття на всьому відомому тренажері також дуже продуктивні: у тренуванні активно задіяні м'язи черевного преса, проробляються боки. Відмінною рисою тренажера є його зручність, адже за рахунок ухвалення комфортного положення ви здатні займатися значно довше, ніж на інших снарядах. Але у комфорту є зворотний бік - кількість калорій, що спалюються, на порядок нижче, ніж при заняттях на доріжці або еліпсоїді.

• тривалість заняття у перший місяць становить півгодини, але з часом може досягати і години;
• щоб якнайшвидше схуднути та прибрати надлишки жиру з талії та побачити построєні боки вже через тиждень, радимо обертати області живота та стегон харчовою плівкою, а також придбати комплекти тренувальної форми із синтетичних матеріалів – вони допоможуть значно посилити ефект від занять.

Розтяжка після тренування

Після закінчення занять м'язи обов'язково потрібно робити розтяжку. У жодному разі не нехтуйте стретчингом після тренування, адже м'язи мають властивість скорочуватися після фізичних навантажень. Розтяжка служить швидкою допомогою для м'язів, що втомилися, і попередженням їх затиснення, відновлюючи їх тонус. Крім того, вона дозволяє м'язам позбутися зайвої напруги, покращує кровообіг, сприяє виведенню шкідливих мікроелементів із організму.

Розтяжка – розігрів м'язів, необхідний як до тренувальних занять, так і після них. Саме розігріті м'язи найменше схильні до пошкоджень.

Міфи та поширені помилки при тренуваннях

• найпоширеніша помилка - бездумне вчинення однієї й тієї ж вправи безліч разів. Проблема в тому, що якщо ви не професійний спортсмен, вам не під силу виконати односкладовий ряд вправ багаторазово, при цьому не забувши і про якість виконання. Здійснивши з десяток підходів, змініть курс заняття – краще робити менше, але краще;
• качати прес потрібно правильно, а точніше, фіксуючи м'язи живота. Будь-яка вправа вимагає високого рівня концентрації і вимагає коректного виконання. У протилежному випадку ви витратите час, а результату так і не побачите;
• все добре в міру – це правило актуальне і для тренувального процесу. Наприклад, безглуздо вважати, що якщо качати прес щодня, результат прийде в найкоротші терміни. Насправді все, що ви отримаєте – виснажені надмірними навантаженнями м'язи або розрив тканин. Пам'ятайте, що м'язам теж потрібен відпочинок та своєрідна реабілітація після важких тренувань. Гойдайте прес інтенсивно, але не більше, ніж кілька разів на тиждень.

Правильне харчування та дієта

Найкращі друзі тих, хто бажає швидко прибрати зайве з талії та зменшити в обсягах боки – ензими. Саме вони сприяють підтягнутості та стрункості вашої фігури, виводячи з організму зайву рідину та зміцнюючи структуру сполучної тканини. У значній кількості ензими містяться в наступних продуктах:

• ананас;
• папайя;
• фенхель;
• дикий рис;
• помідори;
• полуниця.

Набридли надлишки жиру в області живота та обвислі боки? Їх швидко треба забрати? Правильне харчування дозволить вам позбутися тяжкості в животі і трохи підтягтися всього лише за тиждень, а через місяць і зовсім насолоджуватися відчутним результатом. Пийте щонайменше 1,5 літра води на день. Також слід наголошувати на простокваші - даний кисломолочний продукт вкрай корисний для травної системи. Властивістю розщеплення жирів має катехін, що міститься у зеленому чаї.

Які продукти також слід включити до раціону:

• куряча грудка (без шкірки);
• Риба та морепродукти;
• м'ясо індички;
• овочі: шпинат, капуста, кабачки, перець, горох;
• всі види цитрусових (крім бананів);
• фрукти та ягоди;
• часник.

Які продукти слід забрати з раціону:

• борошняне;
• картопля;
• чіпси;
• напівфабрикати;
• солодке (кондитерські вироби);
• цукор;
• спиртне;
• солодкий газованих напоїв.

Очищення від шлаків

Прибрати значну кількість жирів з талії і опрацювати боки за тиждень, а також швидко позбутися шлаків допомагають розвантажувальні дні і так звані монодієти, які проводяться, як правило, раз на тиждень. Їх принцип полягає в тому, що вам пропонується різко обмежити себе в їжі, але все ж таки продовжувати вживати певні види продуктів.

Наприклад, чудово працює розвантажувальна дієта на кисломолочних продуктах, що дозволяє вжити протягом доби до літра кефіру або кислого молока. Також розвантажувальні дні можна проводити кілька разів на місяць і ґрунтувати на споживанні фруктів та овочів, з'їдаючи їх за день до пів кілограма.

Монодієта - вживання одного певного продукту протягом 1-3 днів на тиждень і не більше ніж раз на місяць. Найбільш дієва при вживанні круп без додавання цукру, солі та різних спецій.

Висновок

Підсумовуючи всьому вищесказаному, нагадаємо: прагнення швидко прибрати жирові відкладення з талії та боків вимагає виключно комплексного підходу та значного запасу терпіння. Не так складно позбавитися зайвого, як утримати досягнутий результат. Не можна вибирати між дієтою та фізичними навантаженнями – вони незмінно повинні доповнювати один одного. Адже нова форма має на увазі й оновлений спосіб життя, а не дієту терміном на тиждень.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter

Жирові складки на животі та боках – проблема багатьох жінок. Якщо ви стежите за своєю фігурою та здоров'ям, то знаєте про труднощі порятунку від зайвих сантиметрів не з чуток. Тонкий талії та плоского живота можна досягти, поєднуючи раціональне харчування з регулярними заняттями фітнесом. Поговоримо про те, які найефективніші вправи існують для корекції цієї проблемної зони та як з їхньою допомогою досягти найкращого результату.

Як прибрати жир з живота

Впоратися із зайвими жировими відкладеннями в цій проблемній зоні допоможуть. Вони спрямовані на якісне опрацювання прямого м'яза живота, задіявши його природну функціональність – згинання та розгинання тулуба під час активних рухів тіла. Ця властивість посилює ефективність таких спортивних елементів, прискорюючи спалювання жирових відкладень.

Вправи діляться на дві групи: для та відділу прямого м'яза живота. Вони найрезультативніші при регулярних заняттях фітнесом, як мінімум 2-3 рази на тиждень. Тренування можна проводити як у домашніх умовах, так і у залі фітнес-клубу. Кількість сетів та повторень підбирайте в індивідуальному порядку. Щоб усунути живіт новачкові потрібно робити 2-3 підходи по 15 разів, більш просунутим спортсменкам рекомендується виконувати 4-5 сета по 30-50 разів.

Підйоми ніг

Такі тренування добре проробляють нижній прес, зміцнюючи мускулатуру та роблячи живіт більш плоским та підтягнутим. Додаткове фізичне навантаження отримують основні м'язи ніг (ягідниці, стегна). Ці ефективні вправи виконуються лежачи на спині, долоні притиснуті щільно до підлоги або для підтримки розташовані під поперековим відділом. Піднімаємо ноги по черзі чи водночас. На початковому рівні тренувань рекомендується згинати коліна. Це знижує фізичне навантаження на спину та нижній прес.

Підйоми верхньої частини тулуба

Існує безліч варіантів виконання цих спортивних елементів: починаючи з часткового і до повного підйому корпусу від підлоги. Основне фізичне навантаження під час виконання цих ефективних вправ посідає верхній відділ преса і м'язи спини.

Техніка виконання:

• вихідне положення - лягаємо спиною на підлогу, ноги випрямлені або зігнуті в колінах, руки можна тримати перед собою, схрестити на грудях або зафіксувати у замку за головою;

• видих - піднімаємо корпус;
• вдих – опускаємо.

Повні скручування

Найефективнішими, але важкими у виконанні є повні скручування тулуба. Таке тренування задіяє верхній і нижній відділ преса. Техніка виконання вправи передбачає одночасний підйом тулуба та ніг лежачи на спині. Полегшений варіант – коліна зігнуті, руки у замку за головою.

Складніший елемент, виконання якого під силу лише тренованим дівчатам, – ноги прямі, руки витягнуті за головою. Обидва варіанти виконуються з максимальною затримкою у верхній точці скручування. Навантаження на м'язи живота збільшується, якщо корпус та ноги під час цієї ефективної вправи не стосуються статі.

Забираємо зайві сантиметри у талії

Досягнути тонкої талії легко за допомогою вправ на косі м'язи живота. Такі спортивні елементи допомагають ефективно боротися із «валиками» зайвого жиру цієї проблемної зони. Вправи виконуються як лежачи, і стоячи. Фізичне навантаження підбирається індивідуально. Початківцям рекомендується виконувати 2-3 сета по 30 разів, більш просунутою можна збільшити кількість підходів до 5 разів по 40-50 повторень. Між сетами відпочинку приділяйте від 15 до 45 секунд.

Скручування для косих м'язів живота та боків

Тренування виконується у положенні лежачи на спині. Під час вправи активно працюють косі м'язи боків та живота. Руки можуть бути витягнуті на рівні грудей або розташовуватись за головою, ноги зігнуті в колінах. Підйом тулуба при скручуванні виконується по косій: права частина корпусу тягнеться до лівої ноги і навпаки. На виході піднімаємось, на вдиху опускаємося. Регулярне виконання цієї ефективної вправи допомагає позбутися жиру на животі та боках, роблячи талію більш тонкою та витонченою.

Бічні підйоми в положенні лежачи

Одними з найефективніших вправ для тонкої талії є бічні підйоми лежачи. Як обтяження в цьому спортивному елементі виступає ваша власна вага. Чим більше ви важите, тим більший ефект буде від цього тренування.

Техніка виконання:

• вихідне положення - лягаємо на правий бік, рука знизу розташована перед собою на рівні грудей, ліва за головою;
• видих - одночасно корпус і ноги піднімаємо нагору;
• вдих – опускаємось на підлогу.

Для зниження фізичного навантаження ви можете піднімати лише корпус чи ноги. Якщо ви перебуваєте у хорошій фізичній формі, то робіть елемент повністю. За допомогою вправ на косі м'язи живота добре опрацьовується область талії та прес. Такі регулярні тренування сприяють активній втраті зайвої ваги у проблемних зонах.

Згинання корпусу стоячи

Щоб усунути живіт і боки, рекомендується включити у свої регулярні тренування бічні нахили корпусу в положенні стоячи. Під час виконання елемента активно працюють зовнішні та внутрішні косі м'язи живота, що забезпечують бічне згинання та розгинання при нахилі корпусу. Підвищити ефективність цієї вправи допоможуть невеликі гантелі.

Техніка виконання:

• вихідна стійка - встаємо рівно, ноги розташовані на ширині плечей, спина пряма, праворуч беремо гантель, ліву кладемо за голову;
• видих – максимально нахиляємось праворуч;
• вдих – нахил ліворуч.

Після кількох підходів міняємо бік. Виконувати вправу рекомендується максимально повільно, щоби збільшити навантаження на косі м'язи живота. Регулярне тренування цієї зони допоможе зробити талію тоншою, позбавить вас зайвих сантиметрів на животі та боках.

Тренуємось у спортзалі

Регулярні тренування у спортклубі – чудова можливість доповнити свою домашню програму ефективними вправами на прес на різних тренажерах. Достатньо приділити близько 30 хвилин мінімум 3 рази на тиждень таким заняттям, щоб досягти значних успіхів у схудненні боків та живота.

Щоб позбутися надмірних сантиметрів у талії, потрібно робити:

• підйоми ніг у висі на турніку чи лаві для преса;
• скручування тулуба в блоці або на похилій лаві;
• кардіовправи на професійних тренажерах для преса.

Такі заняття допоможуть вам урізноманітнити домашні тренування, даючи фізичне навантаження м'язам, які не задіяні в інших вправах. Регулярно змінюючи та доповнюючи різними елементами фітнес-програму, ви підвищуєте ефективність своїх спортивних тренінгів.

Вправи для живота та боків молодим мамам

Після пологів багато дівчат стикаються з проблемою зайвого жиру на боках і животі. Вагітність та народження дитини змушують молодих мам боротися з надмірною вагою, низьким тонусом м'язової маси, втратою колишньої гнучкості зв'язок та суглобів. Повернути плоский живіт та втрачені форми можна за допомогою у комплексі з помірним та збалансованим харчуванням.

Щоб усунути живіт і фізично зміцніти після пологів, регулярно потрібно робити:

• Підйом корпусу лежачи.Молодим мамам рекомендується під час цієї вправи ноги зігнути в колінах, а руки тримати на животі в діафрагмі. Це допомагає уникнути травм шиї та чітко контролювати інтенсивність фізичного навантаження на ослаблені м'язи.

• Підйом тазу лежачи.У цій ефективній вправі основне навантаження отримує нижній відділ преса. Елемент виконується лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. На вдиху максимально піднімаємо таз вгору, на виході опускаємо. Рух має здійснюватися переважно з допомогою м'язів преса.

• Вправа "Кішка".Цей спортивний елемент задіює м'язи спини та живота. Встаньте на коліна, руки та ноги розташовані на ширині плечей. Видих – максимально підтягніть живіт до хребта, вдих – розслабтеся і трохи прогніть у попереку.

Тренування після пологів необхідно виконувати повільно та обережно, поступово збільшуючи кількість підходів та повторень. Як тільки м'язи прийдуть у тонус, можна урізноманітнити програму складнішими фітнес-елементами. Перед тренуванням для живота та боків молодим мамам необхідно робити обов'язкову розминку, а потім – розтяжку. Рекомендується до програми тренувань додати полегшені варіанти вправ інші групи м'язів, щоб фізичне навантаження рівномірно отримувало все тіло.

Не поспішайте та не форсуйте інтенсивність тренувань після пологів. Якщо ви відчули біль або дискомфорт під час занять, то зменшіть навантаження або повністю припиніть виконувати вправу. Після складання фітнес-програми і перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з вашим лікарем.

Відео вправи для боків та живота

Яких успіхів можна досягти за тиждень?

За допомогою вправ і строго обмеження в харчуванні за тиждень інтенсивних тренувань можна досягти значних успіхів. Якщо вам потрібно швидко і в короткий термін позбавиться жиру на животі і боках, то займайтеся щодня мінімум 45-60 хвилин. Основну увагу приділяйте тренуванню пресу та косих м'язів живота, додатково додаючи інтенсивні кардіовправи. Докладніше про те, як прибрати живіт за тиждень.

Щоб прибрати живіт і боки, необхідно на додаток до вправ на прес дотримуватися безвуглеводної дієти, що складається переважно з низькокалорійних продуктів. Виключіть із раціону шкідливі для здоров'я та висококалорійні продукти харчування. Часте та дробове харчування в комплексі з інтенсивним фізичним навантаженням активізує обмін речовин та суттєво прискорює схуднення.