Protein-Kohlenhydrat-Diät zur Gewichtsreduktion: Wie man ein Menü zusammenstellt und richtig daraus aussteigt. Menü Diät mit Protein-Kohlenhydrat-Wechsel Diät mit Kohlenhydrat-Protein-Wechsel für jeden Tag
In Erwartung des Sommers versucht jeder, zusätzliche Pfunde loszuwerden, aber das Abnehmen braucht Zeit. Es gibt viele Methoden zur Gewichtsabnahme und die Wahl wird schwierig. Dank Fernsehen und Werbung im Internet erfreuen sich die Malysheva-Diät und die Dukan-Diät großer Beliebtheit.
Die Diät von Malysheva beinhaltet einen schnellen Gewichtsverlust in 10 Tagen unter Verwendung von Fastentagen. Es ist nicht sicher, da nicht nur überschüssiges Unterhautfett verbrannt werden kann, sondern auch Wasser und Muskelmasse entfernt werden.
Die Dukan Attack-Diät und ihre anderen Komponenten sind ein Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen, unterteilt in 4 Phasen: Angriff, Wechsel, Konsolidierung und Stabilisierung.
Bei Abnehmwilligen und Sportlern ist die Protein-Kohlenhydrat-Wechseldiät, kurz BEACH, beliebt. Der Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen zielt darauf ab, Übergewicht abzubauen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Bei BUCH erlebt der Mensch keinen Stress und fühlt sich aufgrund eines richtig zusammengestellten Menüs geistig und körperlich wohl.
Der Zweck dieser Ernährungsform ist die Fettverbrennung, nicht auf Kosten der Muskelmasse. Der Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen ist eine Gewichtsabnahme mit gutem Ergebnis oder eine Diät ohne Gesundheitsschäden.
Das Grundprinzip ist der Wechsel der Tage des Protein- und Kohlenhydratkonsums. In den ersten beiden Proteintagen erhält der Körper einen hohen Proteingehalt, ist aber an Kohlenhydraten begrenzt. Am Ende der Proteintage verbraucht der Körper seine Energiereserven – Glykogen – und um Tonus und Kraft aufrechtzuerhalten, verbraucht der Körper Fettreserven. Die Wirksamkeit der Diät macht sich nach 2 Tagen bemerkbar.
Diät mit Protein-Kohlenhydrat-Wechsel
Die Diät des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels besteht darin, durch Austrocknung des Körpers Gewicht zu verlieren. BUCH wurde als Abnehmprogramm für Sportler während der Trockenphase vor dem Wettkampf entwickelt. Aber im Laufe der Zeit ist der Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen bei normalen Menschen, die fett fahren, beliebt geworden, weil. Diese Art der Gewichtsabnahme ist einfach und effektiv. Durch die Kombination von Diät und Training wird die Muskelmasse erhöht und zusätzliche Zentimeter entfernt.
Eine Gewichtsabnahme ist von Vorteil, wenn Sie ab den ersten Tagen von BUCH mit dem Training beginnen A wenn Fette verbrannt werden und der Glykogenspiegel im Körper sinkt. Achten Sie darauf, dass der Sport auf kohlenhydratreiche oder gemischte Tage fällt, um Ermüdung zu vermeiden.
Der Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen ist eine Diät, bei der der Körper nicht unter Protein-/Kohlenhydratmangel leidet, die Ernährung ausgewogen und nicht gesundheitsschädlich ist. Bei BUCH wird das Hungergefühl minimiert, was den Prozess erleichtert. Die Diät zielt nicht auf eine Gewichtsabnahme durch Wasserverlust ab, sondern durch die Verbrennung von Unterhautfett, sodass der Gewichtsverlust bereits in den ersten Tagen spürbar ist. Mit der Zeit passt sich der Körper an neue Einschränkungen an und die Person verspürt keine psychischen Beschwerden. Nach dem Ende der Diät ist die Wahrscheinlichkeit, dass die verlorenen Kilogramm zurückkommen, bei korrekter Beendigung der Diät minimiert.
Grundregeln
Damit die Protein-Kohlenhydrat-Wechseldiät wirksam ist, lohnt es sich, bestimmte einzuhalten Regeln und zerbrich sie nicht:
- Die Diät mit abwechselnden Protein- und Kohlenhydrattagen sollte nicht länger als einen Monat dauern, die maximale Dauer beträgt 3 Monate. Nach dieser Zeit ist die Gewichtsabnahme schwieriger, weil. Der Körper passt sich an
- Es lohnt sich, den BUCH-Plan einzuhalten. Schema zur Erzielung von Ergebnissen: 2 Proteintage (Verzehr von 3–4 g Protein pro 1 kg Zielgewicht), 1 Kohlenhydrat (5–6 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht, das Sie erreichen möchten), 1 gemischter Tag ( 2-3 g Protein und Kohlenhydrate pro 1 kg. Dann wird der Kreis wiederholt;
- Das Abendessen besteht unabhängig vom Stadium immer aus Protein;
- Die Ernährung während des Wechsels von Protein- und Kohlenhydrattagen erfolgt fraktioniert, die beste Option sind 5 Mahlzeiten pro Tag zu einer bestimmten Zeit;
- Kohlenhydrate sind unterschiedlich: komplex und einfach. IN einfach beinhaltet: Zucker, Mehl und Süßwaren, Süßigkeiten, Bananen. Mit der BEACH-Diät schließen wir sie aus unserem Speiseplan aus. Wir beziehen Kohlenhydrate aus natürlichem Getreide;
- Bei BUCH sollten Sie auf kohlensäurehaltige Getränke und Säfte verzichten;
- An Proteintagen sättigen wir den Körper mit nützlichen pflanzlichen Fetten – Avocados, Olivenöl, Nüssen. Tierische Fette – Käse, Butter, Sauerrahm usw.
- Trinken Sie 1,5 - 2 Liter. Wasser während des Wechsels von Protein- und Kohlenhydrattagen.
Wie berechnet man das Menü selbst?
Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung eines Menüs folgende Faktoren: Alter, Gewicht, körperliche Aktivität. Wie berechnet man das Menü für sich selbst bei einer Diät mit Protein-Kohlenhydrat-Wechsel?
Berechnen Sie mit der Formel: 655 + (9,6 x GEWICHT) + (1,8 x GRÖSSE) - (4,7 x ALTER) die Kalorienaufnahme pro Tag. Beispiel: 655 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 165 cm) – (4,7 x 32 g) = 1570 Kcal. Das erhaltene Ergebnis wird mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert:
- k=1,20 – niedrige Aktivität;
- k=1,38 – leichte Trainingseinheiten 1–3 pro Woche;
- k = 1,55 – moderate Trainingseinheiten 3-5 pro Woche;
- k=1,73 – intensiv 5-7 pro Woche.
Es ergibt sich 1570 x 1,20 = 1884. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, subtrahieren Sie weitere 500 und erhalten 1384 Kcal. Diese. Das geschätzte Menü mit abwechselnden Protein- und Kohlenhydrattagen liegt im Bereich von +/- 1000 - 1500 Kcal.
Der nächste Schritt im Wechsel besteht darin, die Norm für Protein und Kohlenhydrate für die Ernährung zu bestimmen. Wir setzen uns ein Ziel – das Wunschgewicht. Nehmen wir an Proteintagen 60 Kilogramm mit einer Menge von 3-4 g, sie sollten 3 * 60 \u003d 180 g Protein essen. Kohlenhydrate - 25, Fette werden auf 25-30 g reduziert. An Kohlenhydrattagen erhöhen wir die Kohlenhydrataufnahme auf 6 g (6 * 60 = 360) und reduzieren das Protein auf 1-1,5 g pro Tag. An gemischten Tagen sollte die Menge gleich sein, jeweils 2-3 g und nicht mehr als 30 g Fett.
Es gibt Kaloriengrenzen. Der Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen ist unterschiedlicher Art. Wenn es Ihnen schwerfällt, Tage ohne Kohlenhydrate zu verbringen, dann reduzieren Sie die Proteintage, aber vergessen Sie nicht, dass an diesen Tagen Unterhautfett verbrannt wird.
Richtiges Menü
Im Netzwerk wurden bereits zahlreiche Menüs für BUCH veröffentlicht, die Abnehmwilligen das Leben erleichtern. In unserem Beispiel betrachten wir ein ungefähres Menü für Besitzer von 60 kg. Auf dieser Grundlage können Sie die Ernährung selbst berechnen.
Menü für eine Diät mit abwechselnden Protein- und Kohlenhydrattagen:
Proteintage
- Frühstück: Hüttenkäse (nicht mehr als 3-5%) – ~ 200 Gramm, Kaffee oder Tee (ohne Zucker);
- Snack: Omelett aus 4 Proteinen;
- Abendessen: gebackene / gekochte / gedämpfte Hähnchenbrust (200 g) + Gemüsesalat (Gurke, Tomate, 1 Esslöffel Olivenöl);
- 2. Snack: gebackener/gedämpfter magerer Fisch (200 Gramm);
- Abendessen: Hüttenkäse - 150 Gramm.
Kohlenhydrattage
- 25-30 g Trockenfrüchte + 100 g. Haferflocken auf dem Wasser (trockenes Müsli, nicht Instant) + ein Teelöffel Honig;
- Banane oder Apfel;
- Kartoffeln (gebacken oder gekocht) ~ 400 g + Kohl-Karotten-Salat ~ 200 g, Oliven-/Leinöl kann hinzugefügt werden;
- Nudeln ~ 50 g (trocken) + Apfel + Löffel Leinöl;
- Hüttenkäse (~200 g) + Trockenfrüchte (~30 g).
gemischte Tage
- Haferflocken (auf Wasser) – 100 g, Milch 1,5 % – etwa 100 ml, gekochtes Ei;
- Apfel/Birne/Banane;
- Hähnchenbrust, Rind, Truthahn – (200 g) + Ofenkartoffeln (200 g) + Salat (Tomaten, Gurken) – nicht mehr als 150 g + Olivenöl;
- Omelett aus 4 Proteinen;
- gedämpfter magerer Fisch (200 g) + 200 g Rote-Bete-Salat.
Essen Sie kleine Mahlzeiten und versuchen Sie, nicht zu viel zu essen. Teilen Sie den Tag in 5-6 Mahlzeiten auf. Nach 18:00 Uhr können Sie essen, aber nur Eiweiß und am besten 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen.
Bis vor Kurzem blieb der Kohlenhydratwechsel außerhalb des Bereichs der offiziellen Ernährungslehre. Über ihn wurden Artikel geschrieben und in Foren diskutiert, die hauptsächlich von hartnäckigen Enthusiasten körperlicher Perfektion besucht werden. In letzter Zeit haben sich Wissenschaftler jedoch für die Kohlenhydratrotation interessiert und beschlossen, zu experimentieren und zwei beliebtere Diäten zum Vergleich heranzuziehen. Was dabei herausgekommen ist und wie es möglich sein wird, die durch wissenschaftliche Forschung bestätigten Vorteile der Kohlenhydratrotation zu nutzen, erfahren Sie in diesem Artikel.
Traditionelle Kohlenhydratrotation
#1 . Keine komplexen Kohlenhydrate. Das ist verständlich, man nimmt einfach keine komplexen Kohlenhydrate zu sich. Als Kohlenhydrate greifen Sie vor allem auf Obst und Gemüse zurück.#2 . Geringer Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. Sie nehmen sie an Trainingstagen und während der ersten Mahlzeit nach dem Krafttraining zu sich.
#3 . Durchschnittlicher (mäßiger) Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. Sie nehmen sie an Trainingstagen und während der ersten beiden Mahlzeiten nach dem Krafttraining ein.
#4 . Hoher Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. Bei einer solchen Diät sollten sie im Frühstück, an Trainingstagen und in den ersten beiden Mahlzeiten nach dem Training enthalten sein.
Und wenn Sie den Begriff „Kohlenhydratrotation“ verwenden, dann sieht Ihr Ernährungsplan für die Woche je nach Trainingsart für den ganzen Körper oder seinen oberen/unteren Teil so aus.
Diätplan für Ganzkörpertraining
Montag: Ganzkörper-High-CarbDienstag: Geschlossen – keine Kohlenhydrate
Mittwoch: Ganzkörper-High-Carb
Donnerstag: Geschlossen – keine Kohlenhydrate
Freitag: Ganzkörper-High-Carb
Sonntag: Geschlossen – keine Kohlenhydrate
Einige Ernährungswissenschaftler halten an den folgenden Ideen fest.
Sehr strenge Einschränkungen. In dieser Phase sollte die Kohlenhydrataufnahme am geringsten sein, mehr nicht 50g pro Tag. Grundsätzlich sollte es Gemüse sein. Keine komplexen Kohlenhydrate und vor allem kein Zucker.
Übliche Norm. Dies ist der Hauptbestandteil der Ernährung. Es zeichnet sich durch einen geringen Kohlenhydratgehalt, einen höheren Gehalt an natürlichen Proteinen und Fetten aus. Sie können bis zu 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Hauptsächlich sollte es Gemüse, etwas Obst und komplexe Kohlenhydrate sein. Essen Sie keine minderwertigen Lebensmittel wie Fast Food und andere Fertiggerichte mit schädlichen Zusatzstoffen.
Hoher Kohlenhydratgehalt. An solchen Tagen müssen Sie eine große Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, normalerweise 400-800 g pro Tag. Der Zweck dieser Diät besteht darin, die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen, die anabole Reaktion durch die Freisetzung von Insulin zu stimulieren und dem Kopf nach der normalen Phase der mäßigen Einschränkung eine Ruhepause zu gönnen.
Wenn Sie etwas Fett verlieren möchten, kann diese Diät auf zwei Arten angewendet werden.
Methode Nummer 1 – Schneller Gewichtsverlust. Sehr strenge Einschränkungen für 3–14 Tage bei deutlichem Gewichtsverlust, dann Wechsel zum Standard-Gewichtsverlustprogramm.
Methode Nummer 2 – Standard-Gewichtsverlust. Wechseln Sie zwischen 5–6 Tagen regelmäßiger Kohlenhydratzufuhr und 1–2 Tagen kohlenhydratreicher Ernährung. Wenn das Gewicht zu schnell abnimmt, fügen Sie einen weiteren halben oder ganzen Tag kohlenhydratreiche Mahlzeiten hinzu. Wenn der Gewichtsverlust nicht schnell genug erfolgt, reduzieren Sie Ihre kohlenhydratreiche Mahlzeit um einen halben Tag.
Lassen Sie uns zum Beispiel in Zahlen umrechnen.
High-Carb-Tag
Kohlenhydrate: 4–6 g pro 1 kg KörpergewichtProtein: 2-2,5 g pro 1 kg Körpergewicht
Fette: so wenig wie möglich
Tage mit niedrigem und moderatem Kohlenhydratgehalt
Kohlenhydrate: 1-2,5 g pro 1 kg KörpergewichtProtein: 2,5–3 g pro 1 kg Körpergewicht
Fette: 0,3–0,7 g pro 1 kg Körpergewicht
Und schließlich stellte Christian Tibado, ein bekannter Experte auf dem Gebiet Training und Ernährung, in seinem Artikel über die Regeln der Kohlenhydratrotation ein sehr detailliertes Beispiel der Kohlenhydratrotation vor. Wir haben diese Regeln unten dargelegt und eine Beispieldiät für einen 90 kg schweren Bodybuilder hinzugefügt, der überschüssiges Fett verbrennen möchte.
1. Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt: 330 g Protein, 344 g Kohlenhydrate, 33 g Fett
2. Moderate Kohlenhydrattage: 330 g Protein, 275 g Kohlenhydrate, 33 g Fett
3. Low-Carb-Tage: 330 g Protein, 206 g Kohlenhydrate, 33 g Fett
Ist es angesichts der Vielfalt der vorgestellten Optionen wirklich möglich, etwas anderes anzubieten? Ja, und das haben Forscher des Universitätskrankenhauses der englischen Stadt Manchester durchgeführt!
Schaut man sich die oben dargestellten Beispiele an, stellt sich heraus, dass fast nirgends ( außer an Tagen mit „sehr strengen Einschränkungen“) erwähnt keine sehr geringe Kohlenhydrataufnahme.
Auch bei der Umstellung von einer normalen Norm auf eine kohlenhydratarme Ernährung ist keine drastische Reduzierung des Kaloriengehalts spürbar. Hier beginnt der Unterschied der neuen intermittierenden kohlenhydratarmen Diät.
Intermittierende Low-Carb-Diät
#1 . Low-Carb-Tag: 650 Kalorien #2 . Normaler Kohlenhydrattag: 1500 Kalorien pro Tag, 40/30/30 (Kohlenhydrate/Protein/Fett).Die Teilnehmer mussten sich jede Woche daran halten 2 Low-Carb-Tage und 5 normale Kohlenhydrat-Tage.
Die Studie wurde an übergewichtigen Frauen durchgeführt. Da die „übergewichtige Frau“ jedoch kaum mit dem durchschnittlichen fitfan.ru-Leser vergleichbar ist, müssen wir dieses Konzept für unsere Zwecke anpassen. Deshalb…
#1
. Tag der normalen Kohlenhydrataufnahme: 2000-2500 Kalorien ( abhängig vom Körpergewicht), das Verhältnis der Makronährstoffe 40/30/30.
#2
. Low-Carb-Tag: 1000-1250 Kalorien ( die Hälfte der normalen Kalorien),
Diese Diät unterscheidet sich von den vorherigen darin, dass Sie an zwei Tagen in der Woche nur sehr wenige Kalorien und Fette zu sich nehmen. Die Forscher konnten zeigen, dass dieser Ansatz bei der Gewichtsabnahme fast doppelt so effektiv war wie eine einfache Diät mit moderater Kohlenhydratzufuhr und Kalorienrestriktion.
Wenn Sie keine Low-Carb-Diät anwenden möchten, dann sollten Sie Folgendes tun: Die Forscher schlossen eine dritte Gruppe von Probanden ein, die die traditionelle ketogene Diät verwendeten ( reich an Fett, mäßig proteinhaltig und arm an Kohlenhydraten). In der Kohlenhydrat-Rotationsgruppe verloren die Teilnehmer an 7 Tagen pro Woche die gleiche Menge an Gewicht wie in der ketogenen Diätgruppe.
Daher können Sie die ketogene Diät an zwei Tagen in der Woche durchführen, die restlichen fünf Tage Kohlenhydrate genießen und trotzdem die gleiche Menge an Fett verlieren.
Hier erfahren Sie, wie Sie es in die Praxis umsetzen können.
3 x pro Woche Krafttraining
Montag: Training, normale Kohlenhydrataufnahme.Dienstag: Ruhe, kohlenhydratarme Mahlzeiten.
Mittwoch: Training, normale Kohlenhydrataufnahme.
Donnerstag: Ruhe, kohlenhydratarme Mahlzeiten.
Freitag: Training, normale Kohlenhydrataufnahme.
Samstag und Sonntag: Ruhe, normale Kohlenhydrataufnahme.
Krafttraining 4x pro Woche
Montag: Training (Oberkörper), normale Kohlenhydrataufnahme.Dienstag: Training (Unterkörper), normale Kohlenhydrataufnahme.
Mittwoch: Ruhe, Low-Carb-Diät.
Donnerstag: Training (Oberkörper), normale Kohlenhydrataufnahme.
Freitag: Training (Unterkörper), normale Kohlenhydrataufnahme.
Samstag: Ruhe, normale Kohlenhydrataufnahme.
Sonntag: Ruhe, Low-Carb-Diät.
Abschließend
Kohlenhydratrotation funktioniert und Bodybuilder haben das schon lange verstanden. Sehen Sie sich die oben genannten Optionen für die Kohlenhydratrotation an und wählen Sie aus, was für Sie am besten funktioniert. Denn wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass es funktioniert! Glauben Sie nicht? Vereinbaren Sie Selbstexperimente!Kohlenhydrat-Rotationsdiät
Lange Zeit glaubte man, dass Übergewicht mit einer erhöhten Fettaufnahme in der üblichen Ernährung einhergeht. Wenn wir uns jedoch unsere Nahrung genauer ansehen, ist der Fettgehalt darin nicht so hoch, sodass sich alle gängigen fettarmen Diäten als wirkungslos und nutzlos erwiesen haben. Wenn der Körper außerdem weniger Fett und Kalorien erhält, geht er für einen regnerischen Tag in den Notfall-Ansammlungsmodus, sodass wir, statt abzunehmen, immer wieder zusätzliche Pfunde auf unserer Seite haben.
Wie sich herausstellte, sind schnelle und ungespaltene langsame Kohlenhydrate der Grund für die Gewichtszunahme, die tagsüber nicht für die Energiegewinnung aufgewendet und einfach „nach Bedarf“ im Körper abgelagert wurden. Für eine Person mit einem gemessenen Leben kann es sein, dass genau dieser „Bedarf“ nicht eintritt, sodass der „Speicherraum“ für überschüssige Kohlenhydrate aufgefüllt und aufgefüllt wird. Dies macht sich besonders bemerkbar, wenn eine Person direkt vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu sich nimmt – der Körper geht in den langsamen Verdauungsmodus, wodurch die Energie nicht aufgespalten wird und sich die Stoffe einfach ansammeln.
Die moderne Variante der Gewichtsabnahme ist die Kohlenhydrat-Wechseldiät (im Volksmund die Zick-Zack-Diät), die darauf abzielt, den täglichen Kohlenhydratgehalt des Menüs zu ändern, wodurch der Stoffwechsel nicht verlangsamt wird.
Die Essenz der Kohlenhydrat-Wechseldiät, Regeln und Vorteile
Eine einzigartige Diät wurde einst von einem deutschen Ernährungswissenschaftler und Spezialisten Karl Noorden entwickelt. Früher war es ein spezielles Programm für Bodybuilder und Sportler, das es ihnen ermöglichte, den Körper zu trocknen, ohne Muskelfasern zu verschwenden. Darüber hinaus versorgt ein spezielles Menü den Körper mit einer ordentlichen Portion Energie und Kraft.
Im Laufe der Zeit wurde die Diät umgestaltet, was es normalen Menschen ermöglicht, damit Gewicht zu verlieren.
Die Essenz der Diät liegt darin, dass wir jeden Tag die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate wechseln. Zu Beginn des Zyklus nimmt ihr Volumen stark ab, in der Mitte steigt es schnell an und am Ende gleicht es sich aus. Eine solche Ernährung ermöglicht es Ihnen, den Stoffwechsel zu täuschen und ihn dazu zu zwingen, immer im Notfallverarbeitungsmodus zu arbeiten und nicht auf Akkumulation umzuschalten.
Wie funktioniert die Diät? Wir wählen selbst die optimale Kursdauer (von einem Monat bis zwei) und verteilen die Tage in Zyklen von 4 Tagen. In den ersten Tagen essen wir kohlenhydratarme Lebensmittel, am dritten Tag hingegen belasten wir den Körper damit und begrenzen die Proteinaufnahme. In den letzten 4 Tagen des Zyklus gleichen wir die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen aus.
In den ersten Tagen der Diät verbraucht der Körper die Energiereserven und beginnt, Fettdepots zu verbrennen. Wenn Sie den Notfall um ein paar weitere Tage verlängern, kann sich der „schlaue“ Stoffwechsel an den Stress anpassen und erneut Fett ansammeln, wohl wissend, dass Sie weiter hungern müssen, während er die Muskelfasern nicht schont und sie nicht für die nötige Energie verschwendet. Daher sollte der Kohlenhydratmangel nicht länger als 2 Tage dauern. Dann belasten wir den Körper wieder mit Kohlenhydraten, ohne den Kaloriengehalt der Nahrung zu erhöhen (Reduzierung der Aufnahme von Proteinen und Fetten). Und um einen stabilen Gewichtsverlust zu aktivieren, reduzieren wir am 4. Tag die Kohlenhydratmenge leicht.
Regeln für den Kohlenhydratwechsel:
- strikte Einhaltung des Kohlenhydratkonsummusters ohne Störungen und Zugeständnisse;
- das Fehlen von nächtlichen Angriffen auf den Kühlschrank, Fasten und übermäßiges Essen – jeden Tag muss der Körper die Menge an Substanzen erhalten, die für ein normales Leben notwendig sind;
- eine Erhöhung der Kohlenhydrate in der Nahrung führt zu einer Verringerung der Proteine und Lipide und umgekehrt an anderen Tagen;
- die gesamte tägliche Nahrungsaufnahme wird in 4-6 kleine Snacks aufgeteilt;
- Aktive körperliche Aktivität und sportliches Training sind mindestens dreimal pro Woche erforderlich;
- Während einer Diät ist es sehr wichtig, den Wasserhaushalt im Körper aufrechtzuerhalten, indem man mindestens 2 Liter gesunde Flüssigkeit zu sich nimmt (besser als normales Wasser ohne Kohlensäure und ohne Salz);
- keine frittierten und geräucherten Lebensmittel – alle Lebensmittel sollten einer minimalen Wärmebehandlung unterzogen werden;
- wir reduzieren den Fettkonsum, deshalb verzichten wir auf tierische Öle, fettes Fleisch, Soße, Mayonnaise, Dressings, Süßwaren;
- gesunder Schlaf ist während der Diät wichtig;
- die Dauer der Diät ist willkürlich, Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch, den Kurs nicht länger als 1-2 Monate einzuhalten, da die Wirksamkeit der Technik nach dem ersten Monat abnimmt;
- Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil der Ernährung, daher konzentrieren wir uns auf langsame (komplexe) Kohlenhydrate, da deren Verdauung länger dauert und sie schlechter gespeichert werden.
Vorteile der Kohlenhydratrotation:
- keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen;
- die Diät ist wirksam – im ersten Monat können Sie bis zu 10 kg Übergewicht verlieren, und zwar nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Fett;
- die Ernährung ist perfekt mit dem Training kombinierbar und verhindert, dass Muskeln zusammen mit Fett abgebaut werden;
- eine Kohlenhydratdiät ist sehr sättigend und abwechslungsreich, was die Wahrscheinlichkeit eines Zusammenbruchs verringert und es Ihnen ermöglicht, den Körper mit allen notwendigen Substanzen zu sättigen;
- alle Diätprodukte sind auf dem lokalen Markt erhältlich und erfordern keine Kochbedingungen;
- die Diät ist harmlos, weist ein Minimum an Kontraindikationen auf, führt nicht zu schwerwiegenden Folgen für den Körper und beeinflusst auch nicht das Auftreten von Dehnungsstreifen, Cellulite und schlaffer Haut;
- die Dauer der Diät ist durch nichts begrenzt – es handelt sich um eine Ernährungsweise, die Sie jederzeit anpassen und beenden können;
- lässt den Stoffwechsel am Limit arbeiten und entwöhnt ihn von der Ansammlung von Fetten „in Reserve“;
- gesunde Ernährung in der Ernährung verbessert die Immunität und das allgemeine Wohlbefinden, stärkt andere innere Systeme und wirkt sich auch positiv auf das Aussehen und den Zustand von Haut und Haaren aus;
- hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken;
- ermöglicht nicht nur das Trocknen der Figur, sondern auch den Aufbau von Entlastungsmuskeln in kurzer Zeit.
Eine Reihe von Produkten für eine Kohlenhydrat-Wechseldiät, ein Beispielmenü
Wie wir oben herausgefunden haben, besteht Ihre Ernährung hauptsächlich aus Proteinen und langsamen Kohlenhydraten, die in gesunden und gesunden Lebensmitteln enthalten sind:
- nicht stärkehaltiges Gemüse und Gartengemüse (Radieschen, Tomaten, Gurken, alle Kohlsorten, Erbsen, Knoblauch, beliebiges Gemüse);
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Bohnen, Sojabohnen);
- mageres Geflügel (Hähnchen- und Putenfilet, Wachteln) sowie Hühnereier;
- mageres rotes Fleisch (Kalb, Nutria, Kaninchen);
- fettarmer Seefisch und Meeresfrüchte;
- Milch- und Sauermilchprodukte;
- Vollkornbrot (Kleie, Mehrkorn, Roggen);
- Getreide und gekeimte Sprossen (brauner Reis, Buchweizen, Haferflocken, Kleie, Weizen, andere Getreidearten);
- Trockenfrüchte und Nüsse, Samen;
- Dressings (Pflanzenöl, Essig, Zitronensaft, Tafelwein, natürliche Gewürze ohne Salz);
- Vollkornnudeln;
- Früchte und Beeren;
- gesunde Getränke (Grün- und Kräutertee, Ingwergetränk, Hagebuttenbrühe, natürlicher Getreidekaffee ohne Zucker, Mineralwasser, Gemüse- und Fruchtsäfte, Beerensäfte und Smoothies, Nektare, Kissels).
Was sollte bei der Kohlenhydratrotation vom Speiseplan ausgeschlossen werden:
- stärkehaltiges Gemüse (Karotten, Rüben, Kartoffeln, Meerrettich, Zucchini, Kürbis);
- fettes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein) und Geflügel (Ente, Gans) sowie Innereien;
- fetter See- und Flussfisch (Lachs, Hering usw.);
- fetthaltige Milch- und Sauermilchprodukte (Mayonnaise, Ayran, Sauerrahm, Ziegenmilch, Käse);
- geräucherte und frittierte Lebensmittel;
- Fast Food, abgepackte Produkte, Halbfertigprodukte, Snacks, Snacks;
- Premium-Pasta, reichhaltiges Gebäck;
- Süßwaren, Desserts, Zucker und alles, was schnelle Kohlenhydrate enthält;
- Dressings, Marinaden, Soßen;
- Gurken und Konserven;
- Getränke (Alkohol, Kaffee aus Sticks, Energy-Drinks, abgepackte Säfte, süße Limonade);
- tierische Fette (Margarine, Butter, Kuchencreme usw.).
Das ungefähre Schema für die Diät ist also wie folgt.
Der erste Tag des Zyklus ist kohlenhydratarm. Die vorgeschriebene Kohlenhydratmasse beträgt ein halbes Gramm pro 1 kg Gewicht, die Proteinzufuhr erhöhen wir auf 3 g pro 1 kg Gewicht. Das heißt, für eine Person mit einem Gewicht von 60 kg wird die tägliche Ernährung auf 30 g Kohlenhydrate (60 kg mal 0,5 g) reduziert und auf 180 g Proteine (60 mal 3 g) erhöht. Auch Fette sollten begrenzt werden.
Tag eins (Beispiel):
Zum Frühstück gibt es einen griechischen Salat mit Olivenöl und Zitronensaft. Fügen Sie außerdem 2 gekochte Hühnereier und 150 g mageren Hüttenkäse hinzu.
Snack – eine halbe Grapefruit.
Das Mittagessen besteht aus geschmortem Kalbfleisch und gekochten Bohnen (eine Mischung aus Linsen und Bohnen).
Snack – die zweite Hälfte einer Grapefruit.
Das Abendessen besteht aus Seefisch, gedünstet mit Kohl und Gemüse in Folie. Dazu trinken wir noch ein Glas fettfreies Bifidoc.
Tag zwei ist Low Carb.
Tag drei (Beispiel):
Das Frühstück besteht aus einem Dampfomelett (3 Wachteleier, Pilze, Milch, Spargel). Fügen Sie außerdem 1 Vollkorntoast und ein Glas ungesüßten hausgemachten Joghurt hinzu.
Snack - grüner Apfel oder Birne.
Zum Mittagessen servieren wir gekochtes Hähnchenfilet mit Erbsenpüree und Krautsalat.
Snack – ein Glas fermentierte Backmilch, ein paar Baiser.
Das Abendessen umfasst Gemüsesalat mit Thunfisch und Meeresfrüchten. Wir essen auch 100 g Hüttenkäse mit Beeren.
Der dritte Tag ist kohlenhydratreich. Wir erhöhen die Kohlenhydrataufnahme auf 5 g pro 1 kg Gewicht und reduzieren die Proteinmenge auf 1 g pro 1 kg Gewicht.
Tag drei (Beispiel):
Das Frühstück besteht aus Haferflocken mit Rosinen und Nüssen. Dazu kommen Vollkornbrötchen und Naturkaffee ohne Zucker.
Snack - Banane.
Das Mittagessen besteht aus gekochtem Putenfilet, braunem Reis und Gemüsesalat. Wir trinken Zitronensaft.
Snack – 2 Pfirsiche.
Das Abendessen besteht aus harten Nudeln und gemischtem Gemüse mit Tomatensauce. Fügen Sie außerdem 1 Vollkornbeutel und eine Tasse schwarzen Tee mit getrockneten Aprikosen hinzu.
Der vierte Tag ist ausgeglichen. Wir gleichen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen auf 2–2,5 g pro 1 kg menschliches Gewicht aus.
Tag vier (Beispiel):
Das Frühstück besteht aus Pilaw und Gemüsesalat. Wir trinken Karottensaft.
Snack – 150 Hüttenkäse mit Beeren.
Das Mittagessen umfasst eine Portion gekochte Bohnen mit geschmortem Kaninchen, 1 Vollkorntoast und Krautsalat. Trinken Sie grünen Tee mit Honig.
Snack – ein Glas Kefir, eine Handvoll Trockenfrüchte.
Zum Abendessen gehören gedünsteter Fisch mit Zitronensaft, Gemüseeintopf und Vollkorn-Toast.
Somit beträgt der Gewichtsverlust im ersten Monat des Kohlenhydratwechsels etwa 10 kg und ist hauptsächlich auf die Fettschicht und nicht auf Wasser zurückzuführen.
Wie Sie aus der Kohlenhydrat-Rotationsdiät aussteigen
Mit dieser Diät können Sie sicher und für lange Zeit zusätzliche Pfunde loswerden, da der Stoffwechsel auch nach Abschluss der Kur auf Hochtouren läuft und keine Fettablagerungen möglich sind.
Dennoch sollte man sich für eine normale Festigung des Ergebnisses in den ersten Wochen nach der Diät nicht auf Döner, Knödel, Pizzen und Kuchen stürzen. Der Kaloriengehalt der Nahrung sollte moderat sein und Kohlenhydrate und Proteine sollten im Tagesmenü ausgewogen sein. Es ist auch hilfreich, regelmäßig mindestens einmal im Monat zu Ihren Kohlenhydrat-Rotationstagen zurückzukehren. Wir haben einfach zu viel gegessen, ein festliches Fest besucht und das Training reduziert, also sofort die Kohlenhydrataufnahme für die nächsten 2 Tage reduzieren und nach dem Schema weitermachen.
Es ist auch notwendig, einen aktiven Lebensstil zu führen und mindestens ein paar Mal pro Woche Sport zu treiben, zu tanzen, Yoga zu machen, zu laufen oder zu schwimmen.
Vergessen Sie nicht den Wasserhaushalt, der für den Stoffwechsel verantwortlich ist – der Tagesbedarf bleibt bei 1,5-2 Litern.
Nachteile der Kohlenhydrat-Rotationsdiät, Kontraindikationen
Der Hauptnachteil der Diät besteht natürlich in der Notwendigkeit, die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate und Proteine zu zählen, die Zusammensetzung jedes Produkts zu studieren und im Internet nach Tabellen zu suchen. Diese Art des Essens ist für berufstätige und vielbeschäftigte Menschen sehr unbequem und der Durchschnittsmensch mag sie nicht.
Außerdem ist die Diät selbst langwierig, was dazu führt, dass Sie alle 1-2 Tage die Ernährung umstellen und neue Gerichte zubereiten müssen, was eine Verschwendung von Zeit, Geld und Mühe darstellt.
Als Nachteil der Diät kann zudem eine geringe Leistungsfähigkeit in der Zeitspanne angesehen werden. Viele Diäten helfen, 15 oder mehr kg pro Monat abzunehmen, aber hier sind es nur 10, und diese werden von den Autoren selbst angegeben (was, wie wir wissen, bei weitem nicht dem wahren Ergebnis entspricht).
Trotz der Vielfalt und Sättigung der Diät ist die Auswahl an Produkten für die Diät immer noch sehr begrenzt. Verschiedene Fleischsorten, Süßigkeiten und Alkohol sind nicht enthalten, was Fans dieser Produkte nicht gefallen wird.
Es gibt auch Kontraindikationen für die Diät. In folgenden Fällen ist ein Kohlenhydratwechsel nicht zulässig:
- Verletzungen von Stoffwechselprozessen;
- geschwächte Immunität, Vorhandensein chronischer und entzündlicher Erkrankungen;
- Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Bluthochdruck;
- Allergien gegen bestimmte Lebensmittel;
- Erkrankungen des Urogenitalsystems sowie Leber, Bauchspeicheldrüse, Nieren;
- Erkrankungen des endokrinen Systems;
- extremer Grad an Fettleibigkeit;
- Erholung nach Operationen, Verletzungen, langwierigen Krankheiten;
- psychische Störungen, Anorexie, Bulimie;
- Alter bis 16 und nach 50 Jahren;
- Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Stuhlstörungen.
Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel zur Gewichtsreduktion oder die BEACH-Diät hat eine eigene Geschichte, die mit Bodybuilding verbunden ist. Früher wurde es nach dem Aufbau von Muskelmasse zur Fettverbrennung eingesetzt.
Heutzutage ist die Diät nicht nur bei Sportlern beliebt.
Aufgrund des Wechsels von Protein- und Kohlenhydrattagen verursacht dieses Ernährungsprogramm keine Beschwerden und die Dauer der Diät kann je nach Verträglichkeit variiert werden.
Abwechselnd bedeutet nicht Mischung
Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel zur Gewichtsabnahme beinhaltet die abwechselnde Verwendung von proteinhaltigen Lebensmitteln und Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt.
Der wöchentliche Speiseplan beginnt mit einem gemischten Tag, bei dem morgens kohlenhydrathaltige Lebensmittel, tagsüber proteinhaltige Lebensmittel mit einer geringen Kohlenhydratzugabe und abends ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel verzehrt werden. Nehmen Sie an den nächsten zwei Tagen proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung auf: Fisch, Fleisch, Hüttenkäse.
Auf diese Tage folgt einer, in dessen Ernährung Buchweizenbrei, Vollkornbrot, Gemüse (Ofenkartoffeln sind erlaubt) und frisches Obst enthalten sind. Dann sind wieder zwei Proteintage an der Reihe, und am letzten Tag geht es um Kohlenhydrate.
Aufmerksamkeit!
Dadurch umfasst der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel 7 Tage: 1 gemischt – 2 Protein – 1 Kohlenhydrat – 2 Protein – 1 Kohlenhydrat.
Die Kohlenhydrat-Rotationsdiät schränkt den Zeitpunkt nicht ein. Abhängig von den individuellen Eigenschaften des Körpers und der Verträglichkeit (und aufgrund des geplanten Gleichgewichts von Kohlenhydraten und Proteinen ist die Diät recht gut verträglich) kann der wöchentliche Zeitraum auf vier Wochen ausgedehnt und sogar zum Prinzip der Haupternährung gemacht werden Modell.
Es muss daran erinnert werden, dass der Kohlenhydratwechsel im Zeitplan des kombinierten Tages jedoch die getrennte Verwendung von Proteinen und Kohlenhydraten zu verschiedenen Mahlzeiten und auf keinen Fall deren Vermischung impliziert. Aufgrund eines Kohlenhydratmangels beginnt der Körper, Fettreserven zu verbrauchen und das Übergewicht verschwindet.
Bei einer Kohlenhydrat-Rotationsdiät werden Lebensmittel mit einem möglichst niedrigen glykämischen Index ausgewählt, die für den Körper besser verwertbar sind. Die von Spezialisten entwickelte GI-Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl dieser Produkte.
Zählen von Proteinen und Kohlenhydraten
Was die Proteintage betrifft, so wird die Proteinnorm (sie kommen in fettarmem Hüttenkäse, Fisch und magerem Fleisch vor) wie folgt berechnet: Ihr Gewicht, multipliziert mit drei, ergibt eine tägliche Proteinaufnahme.
Die Ernährung ist so konzipiert, dass die Nahrung möglichst wenig Fett enthält. Daher müssen Sie an Kohlenhydrattagen kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen, wobei komplexe Kohlenhydrate in Getreide, Gemüse und Nudeln aus Hartweizenmehl enthalten sind.
Der Kaloriengehalt wird auch anhand von Tabellen berechnet, die eine Berechnung der Kalorienzahl pro 100 g ermöglichen.
Für den Fall, dass das Gewicht zu groß ist, nehmen Sie als Ausgangspunkt einen niedrigeren Indikator, das angestrebte Ergebnis. Nehmen Sie aber nicht mehr als 10 kg mit.
Diät + Bewegung
Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel ist eine Diät, die von Sportlern und Bodybuildern auf der ganzen Welt, auch von russischen, verwendet wird. Nach sorgfältiger Recherche erhielt es die Zustimmung einheimischer Experten.
Natürlich kann diese Diät auch von normalen Menschen befolgt werden. Es wird empfohlen, den Kohlenhydratwechsel zur Gewichtsreduktion mit körperlicher Aktivität zu kombinieren. Eine spezielle Reihe von Körperübungen trägt zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus bei.
Beispielmenü einer Protein-Kohlenhydrat-Diät
Proteintage:
- Das Frühstück besteht aus fettarmem Hüttenkäse und einer Tasse Tee.
- Das zweite Frühstück ist ein Omelett aus zwei Eiern.
- Mittagessen: magerer Fisch und Gurken-Tomaten-Salat.
- Nachmittags - fettarmer Kefir.
- Abendessen: gekochtes Geflügelfilet oder mageres Rindfleisch.
- Kurz vor dem Zubettgehen können Sie ein Glas Kefir, Sauermilch oder fermentierte Backmilch trinken.
Kohlenhydrattage:
- Zum Frühstück Haferflocken mit Honig, Sie können Milch hinzufügen.
- Das zweite Frühstück besteht aus einem Apfel.
- Mittagessen – Nudeln oder Buchweizen mit gedünstetem Gemüse oder Pilzen, frischer Gemüsesalat, eine Scheibe Schwarzbrot.
- Snack: ein Glas Kefir oder Joghurt.
- Abendessen: Fisch- oder Rindereintopf, Salat oder frischer Gurkensalat.
- Trinken Sie eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen ein Glas Kefir oder Joghurt.
Kombiniert (Protein-Kohlenhydrat-Tage):
- Zum Frühstück Haferflocken mit Trockenfrüchten und ein Glas Joghurt.
- Zweites Frühstück: ein paar Aprikosen.
- Mittagessen: magerer Fisch, gedünstet oder gegrillt mit einer Beilage Reis.
- Nachmittagssnack: ein Glas fermentierte Backmilch.
- Abendessen: Rindereintopf mit Linsengarnitur.
- Vor dem Schlafengehen: fettarmer Joghurt.
Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Eine Protein-Kohlenhydrat-Rotation ist im Gegensatz zu vielen kurzfristigen Diäten nicht gesundheitsschädlich. Die Ernährung ist ausgewogen und ermöglicht eine reibungslose Gewichtsreduzierung.
Die Diät kann selbst geplant werden, ohne den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel aufwändig berechnen zu müssen. Gleichzeitig müssen Sie während der Diät das schwächende Hungergefühl beim Warten auf die nächste Mahlzeit nicht unterdrücken, da der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel ein Sättigungsgefühl vermittelt.
Das Erscheinungsbild der folgenden Diät wird nicht beeinträchtigt, da die Kohlenhydrat-Wechseldiät den Körper mit allen notwendigen Spurenelementen und Vitaminen sowie Ballaststoffen versorgt. Und das bedeutet, dass Nägel, Haare und Haut gesund und gepflegt aussehen.
Wenn Sie diesem Ernährungsprogramm über mehrere Wochen folgen, gewöhnen Sie Ihren Körper an eine neue Ernährungsweise: moderat, ausgewogen und gesund. Dieser Diätplan kann jahrelang befolgt werden.
Nachteile einer Protein-Kohlenhydrat-Diät
Die Diät hat viele positive Bewertungen erhalten. Es gibt aber auch Nachteile.
Einige Ernährungswissenschaftler stellen die Dauer der Diät in Frage und sind der Meinung, dass sie nicht länger als drei Monate eingehalten werden sollte. Ihrer Meinung nach passt sich der Körper an physiologische Veränderungen an und reagiert nicht darauf. Daher ist eine wirksame Gewichtsabnahme nicht möglich.
Der Verzehr von 3 g Protein pro Kilogramm (bei einem Gewicht von beispielsweise 70 kg sind das 210 g) ist eine ausreichende Belastung für die Verdauungsfunktion des Körpers. Vergessen Sie daher nicht körperliche Übungen, die den Stoffwechsel anregen.
Es ist notwendig, die individuelle Verträglichkeit von Proteinen zu berücksichtigen: In manchen Fällen kann ein Übelkeitsgefühl auftreten.
In jedem Fall ist vor der Anwendung der Diät eine ärztliche Beratung erforderlich.
Quelle: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Diät mit abwechselnden Protein- und Kohlenhydrattagen
In der modernen Welt strebt jeder nach einer schlanken Figur und gutem Aussehen – das ist einer der Schlüssel zu einer erfolgreichen Karriere. Eine schlanke Figur kann auf unterschiedliche Weise erreicht werden: durch Auspowern durch Training im Fitnessstudio oder durch Einschränkung der Ernährung. Eine der beliebtesten und effektivsten Diäten ist heute die sogenannte Kohlenhydrat-Wechseldiät.
Diät-Grundlagen
Das Prinzip dieser Diät besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen aufgenommenen Proteinen und Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Dieser Essstil kann über mehrere Monate praktiziert werden, dazu wird der gesamte Zeitraum in Abschnitte von vier Tagen unterteilt.
Die Idee ist, dass man an den ersten beiden Tagen weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine isst, am dritten Tag dagegen mehr Kohlenhydrate und weniger Proteine und am vierten Tag ist es ausgeglichen – die Menge an Proteinen und Kohlenhydraten ist ungefähr gleich.
Aufgrund dieser Kombination wird diese Diät auch als Protein-Kohlenhydrat-Diät bezeichnet.
Jetzt erklären wir Ihnen, warum und wie es funktioniert. Wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, reduziert Ihr Körper die Menge an Glykogen – der wichtigsten Energiereserve im Körper. Daher beginnt der Körper beim Umschalten in den Notfallmodus, eine zusätzliche Energiequelle zu verbrauchen, d.h. Fettzellen.
Aber nur kohlenhydratarme Lebensmittel zu essen hilft nicht beim Abnehmen.
Bei längerem Fehlen des Hauptenergiematerials gerät der Körper in Panik und beginnt, aktiv Fett zu speichern, falls sich ein solcher Hunger wiederholt.
Und den Muskeln wird als unnötigster Teil Energie entzogen. Daher kann diese Art der Ernährung nicht über einen längeren Zeitraum praktiziert werden und am dritten Tag ist es notwendig, den Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten zu decken.
Diese. Wir erhöhen die Menge an Kohlenhydraten, aber um den Kaloriengehalt gleich zu halten, reduzieren wir die Menge an Proteinen. Der Körper ist nicht in der Lage, sich so schnell wieder aufzubauen, sodass er weiterhin aktiv Fettreserven als Energiequelle nutzt. Während dieser Zeit wird Glykogen in der Leber gespeichert.
Am vierten Tag, wenn die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten ungefähr gleich ist, speichert der Körper weiterhin seine gewohnte Energie. Das ist alles. Der kleine Vier-Tage-Zyklus ist zu Ende, nun muss er von vorne wiederholt werden.
Was passiert mit dem Gewicht in diesem Zeitraum? In den ersten beiden Tagen können Sie bis zu 1 kg abnehmen, am dritten Tag geht der Gewichtsverlust weiter, aber am Ende des vierten oder fünften Tages kehrt der gewohnte Wert auf der Waage zurück.
Das bedeutet nicht, dass die Diät nicht funktioniert. Das neu zurückgegebene Kilogramm ist Wasser, das durch Kohlenhydrate im Körper zurückgehalten wurde, wobei 1 Gramm davon 4 Gramm Wasser anzieht und zurückhält.
In der Mitte des zweiten Zyklus erreichen Sie wieder das Gewicht, das Sie vor Beginn der Diät hatten.
Vorteile und Nachteile
Diese Diät hat viele Vorteile. Es wird Ihnen wirklich dabei helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen, wie es bei anderen Diäten oft der Fall ist.
Es berücksichtigt alle Merkmale der Körperfunktion und ist auf die Berechnung dieser Merkmale ausgelegt. Erstens können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen, was sich direkt positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt.
Verzehrte Nahrung verstopft nicht Magen und Darm, schädliche Giftstoffe vergiften den Körper nicht.
Diese Diät zwingt Sie nicht zum Kalorienzählen, der Kaloriengehalt der Lebensmittel ist immer vielfältig. Alle Muskeln und Körpersysteme sind in gutem Zustand und für aktive Arbeit und Belastungen geeignet. Mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen ist willkommen.
Eine solche Diät entzieht dem Körper die benötigten Kohlenhydrate nicht vollständig. Dadurch verlierst du Fett und keine Muskelmasse. Durch den Verlust von Muskelmasse droht eine schnelle Ermüdung. Dadurch hören Sie praktisch auf, Gewicht zu verlieren und verlieren an Form, Sie beginnen noch weniger zu essen, aber ohne das gewünschte Ergebnis. Und mit Hilfe einer kohlenhydratreichen Wechseldiät behalten Sie den Tonus der Figur bei, verlieren aber gleichzeitig Gewicht.
Ein weiterer unbestreitbarer Vorteil ist, dass es keine verbotenen Produkte gibt. Denn wie Sie wissen, ist die verbotene Frucht süß. Wenn in der Ernährung irgendwelche Produkte tabu sind, zum Beispiel Brot, dann werden Sie nur davon träumen. Die Kohlenhydrat-Rotationsdiät lässt alles zu, sodass auch Ihre psychische Gesundheit nicht darunter leidet. Sie müssen nur lernen, Frühstück, Mittag- und Abendessen richtig zu planen.
Und das Wichtigste: Diese Diät kann Ihnen wirklich helfen! Durch die richtige Kombination der Produkte erzielen Sie das gewünschte Ergebnis. Die Diät weist keine Kontraindikationen auf, weder aufgrund des Alters noch des Geschlechts oder aufgrund persönlicher Vorlieben.
Speisekarte
Hier ist eine der möglichen Essensoptionen für vier Tage.
Tag 1 und 2 der Diät (Low Carb)
- Frühstück - ein leichter Salat aus stärkefreiem Gemüse, etwas Pflanzenöl, 2 Eiern, Diät-Hüttenkäse.
- Mittagessen – weißes Hühnchen, mageres Rindfleisch, Bohnen oder Gemüse, vorzugsweise gedünstet oder gedünstet.
- Abendessen - ein leichter Salat aus stärkefreiem Gemüse, als Salatdressing - Pflanzenöl, ein paar Fischstücke.
Tag drei (kohlenhydratreich)
- Frühstück – Haferbrei mit Rosinen, Vollkornbrot.
- Mittagessen – Reis, braun oder natur, etwas weißes Hühnerfleisch, leichter Salat.
- Abendessen: Hartweizennudeln, leichte Soße als Dressing.
Vierter Tag (Gleichgewicht von Kohlenhydraten und Proteinen)
- Frühstück - Haferbrei mit Rosinen, diätetischer Hüttenkäse.
- Mittagessen – etwas Reis mit weißem Hühnerfleisch, Gemüsesalat.
- Abendessen - Gemüsesalat, ein Stück Fisch, 3 Stück Vollkornbrot.
Dies ist eine der Optionen, die Sie in Anspruch nehmen können. Darüber hinaus kann die Ernährung nach eigenem Ermessen geändert werden, beispielsweise durch die Anzahl der Low-Carb-Tage.
Die Hauptsache ist, das richtige Gleichgewicht zwischen Proteinen und Kohlenhydraten zu erreichen, dank dessen Ihr Körper Fettzellen nutzt, um Energie aufzufüllen.
Auch die Proteinmenge muss nicht verändert werden, Ergebnisse werden nur auf Kosten der Kohlenhydrate erzielt.
Quelle: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Abwechselnde Proteine und Kohlenhydrate als Möglichkeit zum Abnehmen
Die Protein-Kohlenhydrat-Rotation (abgekürzt BUCH) ist eine Diät zur Fettverbrennung, die zum Erhalt fettfreier Körpermasse beiträgt. Der Körper wird straffer und schlanker. Das BUCH-System ist im Bodybuilding sehr beliebt und hat sich aufgrund seiner Bequemlichkeit und seines Komforts in letzter Zeit zu einer modischen Methode zum Abbau von Fettreserven entwickelt.
Die Diät besteht im sequentiellen Übergang der Ernährung von Protein zu Kohlenhydraten, weshalb sie als Protein-Kohlenhydrat-Wechselsystem bezeichnet wird.
Der Wechsel von Proteintagen, an denen Fleisch- und Milchgerichte auf dem Speiseplan stehen, und Kohlenhydrattagen, deren Ernährung aus Getreide, Gemüse und Obst besteht, führt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels und einer nachhaltigen Gewichtsabnahme.
Der bemerkenswerteste Vorteil eines solchen Systems besteht darin, dass es zwar Körperfett reduziert, die Muskulatur jedoch nicht beeinträchtigt. Es ist sehr effektiv, insbesondere bei systematischem Training und Sport.
Ein Zyklus dauert vier Tage.
Das Schema sieht in Kürze so aus:
- der erste und zweite Tag sind Proteintage;
- Tag drei – Kohlenhydrate;
- Tag vier ist ausgeglichen.
In den ersten beiden Tagen besteht die Hauptnahrung aus proteinhaltigen Lebensmitteln. Der dritte Tag ist eine kohlenhydratreiche, fast proteinfreie Nahrung. Am vierten Tag ist eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten erlaubt. Der Kaloriengehalt in diesen vier Tagen sollte unverändert bleiben.
In den ersten beiden Proteintagen wird vor allem vor dem Hintergrund des Trainings Fett verbrannt, überschüssige Flüssigkeit ausgeschieden. Wenn die Kohlenhydratzufuhr zur Neige geht, entsteht im Körper ein Energiedefizit.
Damit es nicht zum „Notfallmodus“ kommt und die Muskelmasse nicht leidet, sollte am dritten High-Carb-Tag eine Sättigung mit Kohlenhydraten erfolgen. Der Fettanteil durch Trägheit nimmt immer noch ab und die Muskeln erhalten bereits die Energie, die sie benötigen.
Am vierten Tag besteht das Menü aus einer Vielzahl von Produkten und stellt das Protein-Kohlenhydrat-Gleichgewicht des Körpers wieder her.
Abhängig davon, wie Sie sich während der Diät fühlen, kann es zu mehr Proteintagen kommen.
Zuerst müssen Sie sich mit einer Kalorientabelle, Gewichten und einem Taschenrechner eindecken.
Nach der Formel müssen Sie Ihr Normalgewicht ermitteln: Von der Körpergröße in Zentimetern 100 abziehen.
Pro Kilogramm Normalgewicht sind laut Expertenrat erlaubt:
- in den ersten zwei Tagen bis zu 3 Gramm Proteine, Kohlenhydrate - bis zu 1 Gramm;
- am dritten Tag - bis zu 5 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Proteine;
- am vierten, ausgeglichenen Tag bis zu 1,5-2 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Kohlenhydrate.
Ein Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate enthält 4 Kilokalorien, ein Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien.
Es ist besser, die notwendigen Berechnungen im Voraus durchzuführen und das Menü zu planen. Es wird empfohlen, den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel auf ein Minimum zu beschränken.
Die tägliche Kalorienzufuhr sollte 1200 Kilokalorien nicht unterschreiten, bei Sportlern sogar 1600 Kilokalorien.
Aufmerksamkeit!
Es gibt jedoch kein allgemeingültiges, einheitliches Rezept für eine Protein-Kohlenhydrat-Diät. Sein Vorteil ist Flexibilität und Komfort. Das Hauptkriterium ist das Wohlbefinden und für alle Diäten auf der Welt gilt die Regel „Do no harm“. Es ist unmöglich, mit einem Protein-Kohlenhydrat-Wechsel zu verhungern.
Dies sind Produkte, die dem Körper keinen großen Nutzen bringen oder sehr kalorienreich sind:
- Mehlprodukte aus Mehl der höchsten und ersten Güteklasse;
- Nicht-Vollkorngetreide;
- Süßigkeiten und Zucker;
- geräucherte Produkte und Würste;
- Fastfood;
- Bananen und andere süße Früchte;
- süße Fruchtsäfte, Alkohol.
Unter die Einschränkung fällt auch der übermäßige Verzehr von Salz und scharfen Gewürzen.
Protein vom ersten Tag:
- Rührei oder Rührei, Gurkensalat mit Kräutern, Pflanzenöl-Dressing, Zitrone;
- gekochtes Hühner- oder Putenfleisch, gebackene Zucchini oder Auberginen;
- fettarmer Hüttenkäse;
- gebackener magerer Fisch, grüner Gemüsesalat.
Zweiter Proteintag:
- fettarmes gekochtes Fleisch, Salat aus Tomaten und Gurken mit Kräutern, Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft;
- fettarmer Hüttenkäse;
- gedünsteter oder gebackener Fisch, gedünstetes Gemüse;
- fettarmer Hüttenkäse;
- gegrillter Fisch, grüner Gemüsesalat.
Tag drei Kohlenhydrate:
- Brei auf dem Wasser mit Rosinen, Nüssen, Früchten;
- Obstsalat;
- gekochter Reis mit fettarmem Fisch, Gemüsesalat;
- Ofenkartoffeln mit Gewürzen, mit Zwiebeln, etwas Pflanzenöl;
- Nudeln mit Tomaten.
Tag vier – Kohlenhydrate + Proteine:
- Naturjoghurt, Vollkorntoast, etwas Marmelade;
- Birne;
- gedünsteter Fisch mit Buchweizen, Gemüsesalat;
- Hüttenkäse mit Beeren oder Orange;
- Garnelen- oder Seefisch-, Kohl- und Karottensalat.
Protein vom ersten Tag:
- gekochtes Fleisch, Toast, grüner Salat;
- fettarmer Käse;
- gedünsteter Fisch, Tomate oder Gurke;
- fettarmer Joghurt;
- gedämpftes Putenfilet, gedünstetes Gemüse.
Zweiter Proteintag:
- Rührei, Gemüsesalat aus Radieschen, Gurken, Kräutern;
- Naturjoghurt;
- gebackenes Hähnchenfilet, Tomate;
- gekochtes Rindfleisch, Bohnen;
- zwei Stücke Fisch, Gemüsesalat aus grünem Gemüse.
Tag drei Kohlenhydrate:
- Brei auf dem Wasser aus Haferflocken mit Rosinen, Nüssen;
- Aprikosen oder Pfirsich;
- Spaghetti mit Tomatendressing, grüner Salat;
- Ofenkartoffeln mit Kräutern;
- gekochter Reis mit fettarmem Fisch, drei Scheiben Brot, ein Apfel.
Tag vier ausgeglichen:
- Haferflocken, ungesüßter Joghurt;
- Hüttenkäsesoufflé mit Beeren;
- Gemüseeintopf mit Hähnchenbrust, Kartoffeln;
- Brot mit fettarmem Käse, Aprikosen;
- gebackenes Fleisch oder Fisch, brauner Reis, Gemüsesalat;
Bei einem richtig ausgewählten Menü ist das Wohlbefinden und der emotionale Zustand während des gesamten Protein-Kohlenhydrat-Wechsels stabil, im Gegensatz zur Proteindiät, bei der es zu schlechter Laune, Schwäche und Schwindel kommen kann.
Manche betrachten den langsamen Verlust des Körpergewichts als Nachteil einer solchen Diät im Vergleich zu starren Monodiäten. Diese Eigenschaft ist auf das Gleichgewicht des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels zurückzuführen. Das tut seiner Würde keinen Abbruch – den Bewertungen nach zu urteilen, gehen die Fettreserven für immer verloren, was man von strengen Diäten nicht behaupten kann. Einzige Voraussetzung ist eine gesunde Ernährung und Sport.
Um die vorgeschriebene Kalorienzahl nicht zu überschreiten, müssen Sie den Kaloriengehalt im Voraus berechnen und ein Menü erstellen.
Die Ernährung sollte aus fettarmen Lebensmitteln bestehen.
Am ersten und zweiten Tag des Zyklus sollte das Menü Fisch, Fleisch und Hüttenkäse umfassen. Auch Kefir, fermentierte Backmilch und fettarmer Käse sollten bei BUCH auf dem Tisch stehen.
Das Kohlenhydratmenü besteht aus Buchweizen, Reis, beliebigem Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nudeln aus Hartweizenmehl.
Für Kohlenhydratprodukte gibt es eine spezielle Tabelle, die den glykämischen Index (GI) angibt. Für eine Protein-Kohlenstoff-Wechseldiät ist es besser, Lebensmittel mit dem niedrigsten glykämischen Index zu wählen. Lebensmittel mit einem hohen GI werden sehr schnell aufgenommen, sodass der Körper einen Teil davon in Energie umwandelt und den Rest in Fettreserven speichert.
Es ist zu beachten, dass die Energiekosten im Gleichgewicht mit dem Energiewert der im Menü enthaltenen Produkte stehen müssen. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln sollte bei schwerer körperlicher Arbeit oder bei intensivem Training bis zu 3500 Kalorien pro Tag betragen, damit es nicht zu einer Erschöpfung des Körpers kommt.
Vitamine und Mineralstoffe müssen in den Speiseplan aufgenommen werden.
Menschen mit Verdauungsproblemen oder Nierenerkrankungen sollten es mit Vorsicht anwenden.
Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel ist eine wirksame Diät im Kampf gegen Übergewicht.
Es kann auch für Menschen geeignet sein, die keine gesunden Essgewohnheiten haben.
Mit einer positiven Einstellung und Ausdauer können Sie mithilfe des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels erstaunliche Ergebnisse erzielen, sich für lange Zeit von zusätzlichen Pfunden trennen und einen schlanken Körper bewahren.
