वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी - वजन घटाने के लिए भोजन से ऊर्जा के सेवन का नियमन। कैसे कैलोरी की कमी वाले आहार आपको मोटा बनाते हैं

वजन कम करने का सीधा संबंध इस बात से है कि हम कितना खाते हैं, लेकिन केवल खुद को पोषण तक सीमित रखना बिल्कुल सही निर्णय नहीं है। ऐसी कई सूक्ष्मताएँ हैं जिन्हें आपको तल्लीन करने की आवश्यकता है ताकि वांछित परिणाम देखे बिना व्यर्थ में भूख की भावना से खुद को पीड़ा न दें। वजन को वापस सामान्य करने के लिए महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी है, जो आहार प्रतिबंधों के माध्यम से हासिल की जाती है। कैलोरी की कमी पैदा करते समय, इसे ज़्यादा नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी क्या है

हमारी प्लेटों पर जो भी उत्पाद मिलता है, उसका अपना ऊर्जा मूल्य होता है, यानी एक निश्चित कैलोरी सामग्री। जब शरीर में प्रतिदिन प्रवेश करने वाले सभी पोषक तत्वों की समग्रता हमारी ऊर्जा लागत से अधिक हो जाती है, तो हमारा वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। इस प्रक्रिया को उल्टा करने और वांछित वजन हासिल करने के लिए, जीवन शैली में बदलाव आवश्यक हैं, यानी खाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करना ताकि वे लेने से ज्यादा खर्च हो जाएं। हमें एक घाटा बनाने की जरूरत है।

आहार, उपवास, सक्रिय शारीरिक गतिविधि, कम भोजन के सेवन के दौरान कमी होती है। यदि आप वजन कम करने के इस तरीके को बुद्धिमानी से अपनाते हैं, तो आप अपने आप को एक सुरक्षित, क्रमिक, स्थायी वजन घटाने के लिए सुनिश्चित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप खोए हुए किलोग्राम का दोहरा रिटर्न नहीं होता है। वजन कम पानी या मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान के कारण नहीं होगा, बल्कि शरीर की नफरत वाली चर्बी के नुकसान का परिणाम होगा।

कैलोरी की कमी की गणना कैसे करें

जानकारी खोज रहे हैं वजन घटाने के लिए कैलोरी घाटा क्या है, बहुत से लोगों को विशिष्ट सलाह मिलती है जो कहती है कि भोजन के ऊर्जा मूल्य को प्रति दिन 500 या 300 किलो कैलोरी कम करें। यह गलत तरीका है क्योंकि प्रति सप्ताह वजन घटानेप्रत्येक व्यक्ति।

सभी के लिए समान अनुशंसा करना असंभव है, क्योंकि हम में से प्रत्येक अपने तरीके से खाने के आदी हैं, लोगों की अलग-अलग ऊर्जा लागत होती है, साथ ही साथ चयापचय भी। कोई प्रति दिन दो हजार किलो कैलोरी खर्च करता है, और कोई तीन। कोई 20 किलोग्राम अधिक वजन का है और प्रति दिन सामान्य से 1,000 कैलोरी अधिक लेता है, जबकि किसी का केवल दो अतिरिक्त किलो है। इसलिए, गणना व्यक्तिगत होनी चाहिए।

तलाश करना वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए, ऑनलाइन कैलकुलेटर या विशेष गणनाओं का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार। यह पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग है:

• महिलाओं के लिए: 655 + (वजन (किग्रा) × 9.5) + (ऊंचाई (सेमी) × 1.9) - (उम्र × 4.7);
• पुरुषों के लिए: 66 + (वजन (किग्रा) × 13.8) + (ऊंचाई (सेमी) × 5) - (उम्र × 6.8)।

इनमें से किसी एक सूत्र द्वारा प्राप्त परिणाम को आपकी गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए, प्राप्त राशि का 10% और जोड़ें। यह आपका प्रतिदिन का रेट होगा। गतिविधि गुणांक 5 प्रकारों में विभाजित हैं:

• न्यूनतम स्तर (बिस्तर पर आराम) - 1.2;
• कम (गतिहीन जीवन) - 1.3;
• मध्यम (सप्ताह में दो बार लगभग 15 मिनट व्यायाम करना शामिल है) - 1.5;
• उच्च (सप्ताह में 5 बार तक लगातार सक्रिय प्रशिक्षण में संलग्न लोगों के लिए उपयुक्त) - 1.7;
• उच्चतम (पेशेवर एथलीट) - 1.9।

वजन घटाने की सामान्य दर प्रति माह 3 किलोग्राम की हानि होगी। ऐसा करने के लिए, आपको केवल 24,000 किलो कैलोरी, या प्रति दिन लगभग 800 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता है, इस गति को तब तक जारी रखें जब तक आपको आवश्यकता हो। फिर इस राशि को अपने आदर्श से घटाएं, आपको पता चलेगा कि अपनी इच्छाओं के करीब परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपने आहार को कितना कम करने की आवश्यकता है। मानक से ऊपर की कमी को बढ़ाने से द्रव हानि, मांसपेशियों में कमी होगी, लेकिन वसा नहीं।

घाटा कैसे पैदा करें

घाटा पैदा करना तीन तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है: आहार, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, पहले और दूसरे का संयोजन। बाद वाला विकल्प अधिक सही और आसान है, क्योंकि यदि आप कठिन आहार चुनते हैं, तो आपको खुद को कई तरह से सीमित करना होगा और भूख से पीड़ित होना पड़ेगा। ग्लूकोज की आवश्यक कमी पैदा किए बिना, अकेले शारीरिक गतिविधि बहुत धीमी गति से वजन कम करेगी, जिस पर वजन कम होना शुरू होता है। उचित पोषण और आहार के साथ खेलों का संयोजन समान रूप से कैलोरी लेगा, जिससे आप वजन कम करते हुए सामान्य आहार बनाए रख सकेंगे।

इष्टतम कैलोरी घाटा क्या है?

प्रत्येक व्यक्ति अपने मापदंडों के आधार पर वजन घटाने और कैलोरी की कमी की अपनी गति चुन सकता है। सबसे बख्शते शासन, जिसे अनुकूलित करना आसान है, को घाटे को दैनिक ऊर्जा लागत के 10% तक लाने की आवश्यकता है। यदि आपको वजन कम करने और बिना जल्दबाजी के वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह विकल्प उपयुक्त है। 20 प्रतिशत की कमी के साथ तेजी से और सबसे इष्टतम वजन घटाने के लिए।

50 प्रतिशत या उससे अधिक का आंकड़ा स्वास्थ्य को कम करने का एक गंभीर मौका पैदा करेगा, क्योंकि इस सूचक के साथ ग्लूकोज की अत्यधिक कमी होती है (जो मस्तिष्क को पोषण देता है जबकि अन्य अंग फैटी एसिड को ऑक्सीकरण करते हैं और वहां से ऊर्जा प्राप्त करते हैं) और अन्य उपयोगी पदार्थ। यह ऊर्जा व्यय को रोकता है, चयापचय को कम करता है और बेहोशी, चक्कर आने का खतरा बढ़ाता है, लेकिन वजन घटाने में तेजी नहीं लाता है।

वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी

यदि आप 0.35-0.45 किग्रा (यह प्रति सप्ताह वजन घटाने की दर है) के शरीर के लिए एक सुरक्षित मूल्य के साथ शुरू करते हैं, तो आपको महिलाओं के लिए 400-500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 550-650 (छोटा) कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है। त्रुटियां स्वीकार्य हैं)। यह कुल दैनिक आवश्यकता का लगभग 20-25% है। कैलोरी की बात करें तो महिलाओं को रोजाना 2000 और पुरुषों को 2700 कैलोरी मिलती है। ये औसत व्यक्ति के लिए अनुमानित आंकड़े होंगे, लेकिन अपने लिए व्यक्तिगत गणना करना बेहतर है।

सही कैसे खाएं

अपने लिए परिभाषित करना मुझे वज़न कम करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, संतुलन बनाए रखना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट) प्राप्त हों। अन्यथा, यह त्वचा, नाखून, बाल और बहुत कुछ की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। यहां तक ​​कि तेल और वसा जैसे उत्पादों को भी पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, आपको बस उन्हें सही और सही मात्रा में उपयोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए:

• तेल में तलने से छुटकारा पाएं;
• अधिक कम कैलोरी वाली सब्जियां और फल खाएं;
• पौष्टिक अनाज, फलियां उनकी तृप्ति के कारण आहार में शामिल करें;
• संयुक्त उत्पादों को एक भोजन में मिलाएं;
• स्वस्थ मिठाइयों (सूखे मेवे, मेवे और शहद) से ग्लूकोज प्राप्त करें;
• भाग के आकार को कम करते हुए भोजन को 4-5 बार विभाजित करें।

वीडियो

10 किलो वजन कम कैसे करें

एक कैलोरी घाटा बनाएँ

क्या आपने सप्ताह में 2 बार जिम जाने के साथ-साथ सभी आधुनिक आहारों की कोशिश की है, लेकिन आप अभी भी अपना वजन कम नहीं कर पाए हैं? तो यह लेख निश्चित रूप से आपके लिए है। और यहां तक ​​​​कि अगर आप प्रस्तावित पथ का पालन करने में विफल रहते हैं - कैलोरी की कमी और रस्सी कूदकर वजन कम करने के लिए, तो आप पाएंगे कि आप पिछले प्रयासों में वजन कम करने में क्यों विफल रहे।

पहले आपको "कैलोरी" की अवधारणा पर निर्णय लेने की आवश्यकता है, क्योंकि बहुत से लोग कल्पना करते हैं कि यह क्या है। कैलोरी ऊर्जा की मापनीय इकाई है जो पानी को गर्म कर सकती है और हमारे दिल की धड़कन को तेज कर सकती है। 1 बार कूदने के लिए, शरीर को एक निश्चित संख्या में कैलोरी खर्च करनी चाहिए। और इन्हीं कैलोरी को हमारे शरीर में रखने के लिए, हमें इसमें ईंधन डालना चाहिए, यानी भोजन जिसे यह ऊर्जा में संसाधित करेगा। यहां तक ​​​​कि अगर हम कूदते नहीं हैं, लेकिन बैठते हैं या लेटते हैं, तब भी हमारे शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका उपयोग सभी अंगों और प्रणालियों के काम के लिए किया जाता है। आखिरकार, रात में भी, जब हम सोते हैं, तो हमारा दिल धड़कता है, हमारे फेफड़े सांस लेते हैं, कोशिकाएं विभाजित होती हैं, और हमारी नसों में खून बहता है। यह सब ऊर्जा (कैलोरी) लेता है, जो भोजन के दौरान आता है।

उम्र, व्यक्तिगत चयापचय, विभिन्न कारकों, जैसे स्तनपान, और जीवन शैली के आधार पर, मानव शरीर को पूर्ण जीवन के लिए अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 25-51 आयु वर्ग के एक व्यक्ति की गतिहीन जीवन शैली - एक कार्यालय कार्यकर्ता, ड्यूटी पर एक चौकीदार - और गतिहीन अवकाश - इंटरनेट, टीवी, किताबें पढ़ना - औसतन प्रति दिन 1,900 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। सक्रिय कार्य के साथ एक ही आयु वर्ग का व्यक्ति - एक पैदल यात्री कूरियर, एक लोडर, एक बिल्डर, एक वेटर, जो इसके अलावा, जिम में 2 घंटे काम करने के बाद, प्रति दिन 2,700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

और अब आइए कल्पना करें कि सक्रिय श्रम कार्यकर्ता और एथलीट प्रति दिन 1,900 किलो कैलोरी और आसीन कार्यालय कार्यकर्ता प्रति दिन 2,700 किलो कैलोरी का उपभोग करेंगे। जाहिर है, पूर्व वजन कम कर देगा, क्योंकि उनका शरीर ग्लाइकोजन से लापता कैलोरी लेना शुरू कर देगा, जिसके बाद - वसा के भंडार से, और बाद वाले को वसा मिलना शुरू हो जाएगा।

भौतिकी से, हमें यह याद रखना चाहिए कि ऊर्जा कहीं नहीं जाती है, और यदि अतिरिक्त 800 किलो कैलोरी (2,700 माइनस 1,900) प्राप्त होती है, तो वे वसा कोशिकाओं में रिजर्व में जमा हो जाएंगी, जो कोशिकाएं हैं और भरने पर गेंदों में बदल जाती हैं। हम इन गेंदों को अपनी उंगलियों से महसूस कर सकते हैं, और वसा जमा की अधिकता के साथ, नए, पूरी तरह से वसा की परतों से भरे हुए ऊपरी (सबसे पुराने जमा) पर दबाव डालना शुरू करते हैं - और यहाँ यह एक नारंगी के रूप में कुख्यात सेल्युलाईट है छीलना। ­­­

निश्चित रूप से, परहेज़ करने की प्रक्रिया में, अपना आहार कम करने से, आपको इस तरह की समस्या का सामना करना पड़ता है: पहले दिनों में, वजन प्रति दिन 300-600 ग्राम के धमाके के साथ कम हो जाता है, और 4-7 दिनों के बाद यह सचमुच जम जाता है , 30-50 ग्राम घटता है, या वापस भी आता है। वजन कम करने वाले सभी लोगों के लिए यह एक आम समस्या है। पहले दिनों में, अतिरिक्त तरल शरीर छोड़ देता है, और फिर वसा, लेकिन बहुत कमजोर।

तथ्य यह है कि भोजन की मात्रा कम करने का मतलब कृत्रिम रूप से दैनिक कैलोरी सेवन में कमी पैदा करना या आपके चयापचय को तेज करना नहीं है। वजन कम करने वाले बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप नियमित आहार से सब्जियों और फलों पर स्विच करते हैं, तो आप 100% संभावना के साथ अपना वजन कम कर सकते हैं। और वे यह भी नहीं जानते हैं कि, उदाहरण के लिए, उनके पसंदीदा अंगूर में लगभग 700 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो, केले - 900, चेरी - 630, और एवोकाडो - 2,230 होते हैं। सभी मान औसत हैं, और यदि हम लेते हैं सूचीबद्ध जामुन और फलों की सबसे प्यारी किस्में, कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है।

इस प्रकार, यदि आप प्रतिदिन सलाद में 1 किलो केला, अंगूर, चेरी और 1 एवोकैडो खाते हैं, तो लगभग 2,700 किलो कैलोरी का सेवन करें, जो एक गतिहीन जीवन शैली के साथ आपके दैनिक भत्ते से 800-1,000 अधिक है। और अगर आहार के दौरान भी आप अपने आप को छोटी-छोटी कमजोरियों की अनुमति देते हैं, उदाहरण के लिए, उच्च कैलोरी वनस्पति तेल, मीठी चाय, कोको या कॉफी, नट या बीज के साथ सलाद ड्रेसिंग, तो आप सुरक्षित रूप से 4,200 तक गोल कर सकते हैं, क्योंकि नट और बीज हैं उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ ( 200 ग्राम बीज - 1200 किलो कैलोरी)। और फलों और बीजों के साथ हमारे पास आए अतिरिक्त 2,300 किलो कैलोरी के साथ कहाँ जाना है, अगर हमारा शरीर प्रति दिन केवल 1,900 खपत करता है? सही! घृणित वसा में। यदि आप 2,300 किलो कैलोरी को मानव वसा के ग्राम में अनुवाद करते हैं, तो आपको लगभग 250 ग्राम मिलता है। इस तरह के आहार पर एक महीने बिताने के बाद, आपको 7.5 किलो अतिरिक्त मिलेगा। लेकिन इन गणनाओं के बारे में थोड़ी देर बाद, लेकिन अभी के लिए हम एक प्रभावी आहार की पेचीदगियों को अंत तक समझेंगे, क्योंकि, जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सभी साधन अच्छे हैं।

यह जोड़ने योग्य है कि आवश्यक परिणाम केवल डाइटिंग या सिर्फ खेल खेलने से प्राप्त करना संभव है, लेकिन यह बहुत मुश्किल है: वजन घटाने के समय की गणना कई महीनों तक की जाएगी। इसलिए, हम समग्र रूप से वसा जलने की प्रक्रिया पर विचार करेंगे - आहार प्लस खेल।

तो, आहार के संबंध में, यह गणनाओं से स्पष्ट है: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की कमी पैदा करें। यदि एक गतिहीन कार्यालय प्रबंधक के शरीर को समान वजन पर बने रहने के लिए प्रति दिन 1,900 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो उसे थोड़ा कम देने की आवश्यकता होती है। आइए हम स्पष्ट करें कि कैलोरी को कम आंकना आवश्यक है, लेकिन विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स नहीं जो शरीर के जीवन की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल हैं।

ऐसा लगता है, क्या एक अद्भुत समाधान है: हम कैलोरी का सेवन 2 गुना घटाते हैं - और समस्या हल हो जाती है। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है. कैलोरी के सेवन को महत्वपूर्ण रूप से कम करके, हम अपने आहार में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन को स्पष्ट रूप से सीमित कर सकते हैं, जिससे ब्रेकडाउन और नींद-सुस्त स्थिति, बेरीबेरी और दुर्लभ या उन्नत मामलों में - दृष्टि के आंशिक नुकसान, बालों के झड़ने के लिए , दांतों का टूटना। इसलिए, कैलोरी की कमी उचित होनी चाहिए, एक पोषण योजना से दूसरे में संक्रमण सुचारू होना चाहिए, और आहार में सभी आवश्यक पदार्थ होने चाहिए।

यह आपके शरीर को मजबूर करने के लिए नहीं, बल्कि इसे भोजन देने के लिए अधिक प्रभावी है, जिसके प्रसंस्करण में सामान्य से अधिक ऊर्जा लगती है। इस तरह के भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन युक्त कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जैसे: अंडे, दुबला मांस, कुछ ऑफल, मशरूम, समुद्री भोजन, मछली, कम वसा वाले पनीर, 25% तक वसा रहित पनीर, काली बीन्स, टोफू (सोया) पनीर)। इन उत्पादों में निहित प्रोटीन को पचाने पर, शरीर कुल प्राप्त कैलोरी का 27% खर्च करेगा। तुलना के लिए: यदि कैलोरी शरीर में वसा के रूप में प्रवेश करती है, तो शरीर को उनके प्रसंस्करण के लिए केवल 2.5% की आवश्यकता होगी, और यदि कार्बोहाइड्रेट के रूप में - 7%।

इससे पता चलता है कि जब प्रोटीन से 100 किलो कैलोरी हमारे शरीर में प्रवेश करती है, तो वास्तव में केवल 73 किलो कैलोरी ही अवशोषित होती है, क्योंकि 27 किलो कैलोरी प्रोटीन प्रसंस्करण पर खर्च होती है। लेकिन अगर हमें वसा से 100 किलो कैलोरी मिलती है, तो हमारे शरीर को 97.5% प्राप्त होती है। यही कारण है कि अधिकांश आहार कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, लीन लीन मीट, त्वचा रहित चिकन की सलाह देते हैं और नट्स की सलाह नहीं देते हैं, हालांकि उनमें अंडे या मशरूम की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

अब वापस अपने लक्ष्य की ओर - 10 किलो वजन कम करने के लिए। हम उनमें से पांच को आहार के साथ दूर करने की कोशिश करेंगे, और शेष पांच - खेल के साथ। गणना, निश्चित रूप से, औसत हैं, लेकिन यदि आप अपनी व्यक्तिगत डायरी रखना शुरू करते हैं, जिसमें एक तालिका होती है जिसमें आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करते हैं, और कितनी मात्रा में, अपने पूरे आहार को कैलोरी (साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) में लिखें। ), जितनी मात्रा में तरल पदार्थ, खेल गतिविधियां और वजन हर सुबह, तब आप कमोबेश अपने शरीर को समझने लगेंगे।

गणना करने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि पानी के बिना 1 किलो शुद्ध मानव वसा में 8,750-9,000 किलो कैलोरी होता है। अपने शुद्ध रूप में पशु वसा के लगभग समान आंकड़े हैं - 8,970 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो। सुविधा के लिए, हम 9,000 लेंगे।

1 ग्राम वसा में कितनी कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको 9,000 किलो कैलोरी को 1,000 ग्राम से विभाजित करने की आवश्यकता है। यह पता चला है:
1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी के बराबर होती है। इसलिए, यदि हमारा गतिहीन प्रबंधक प्रति दिन 1,900 किलो कैलोरी का सेवन करता है, जो कि 210 ग्राम वसा है, 10 किलो वजन कम करना चाहता है, जिसमें से 5 किलो - आहार की मदद से, और खुद को 60 दिनों की अवधि निर्धारित करता है, तो हमें इसकी आवश्यकता है आहार से 2.5 किग्रा प्रति माह का नुकसान प्राप्त करें। यदि हम 2,500 ग्राम को 30 दिनों से विभाजित करते हैं, तो हमें प्रति दिन 83.3 ग्राम मिलता है, जिसे हमें आहार से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, 83.3 ग्राम वसा को 9 किलो कैलोरी से गुणा किया जाता है, हमें 754.2 मिलता है। यानी, आपको 754.2 किलो कैलोरी: 1,900 माइनस 754.2 = 1,135.8 का दैनिक घाटा बनाने की जरूरत है।

तो, आहार के कारण प्रति माह 2.5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1,135.8 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर आपने प्रोटीन आहार का रास्ता चुना है, तो यह मत भूलिए कि उनके साथ आने वाली कुल कैलोरी का 27% प्रोटीन के अवशोषण पर खर्च होता है। इसका मतलब है कि आप 344 किलो कैलोरी अधिक खा सकते हैं, अन्यथा आप प्रति माह 2.5 किलो से अधिक वजन कम करेंगे। यानी वास्तव में, प्रोटीन आहार पर बैठने से आपको कैलोरी की कमी महसूस नहीं हो सकती है।

कई प्रोटीन आहार इस तथ्य पर आधारित होते हैं कि आप अपने आप को भोजन की मात्रा तक सीमित नहीं रखते हैं, बल्कि सख्ती से प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं। यहां आपकी सहायता के लिए - कैलोरी और प्रोटीन के साथ भोजन टेबल, एक कैलकुलेटर और आपकी अपनी डायरी। समय के साथ, आप व्यक्तिगत गणना, शरीर के व्यवहार और स्वाद वरीयताओं के आधार पर हर दिन के लिए अपना मेनू विकसित करने में सक्षम होंगे।

अंडा, मांस, पोल्ट्री, मशरूम स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं, और वे बहुत भारी भी होते हैं, और इसलिए संतोषजनक होते हैं। अगर फल और सब्जी के आहार पर आप हर आधे घंटे में भोजन के बारे में सोचेंगे, तो एक अच्छा, संतोषजनक प्रोटीन लंच खाने के बाद आप 3-4 घंटे के लिए भूख के बारे में भूल जाएंगे। आपको यह भी महसूस नहीं होगा कि आप प्रतिदिन 420-754 किलो कैलोरी कम खा रहे हैं! अगर आपको मीठा खाने का शौक है, तो परेशान न हों। सभी मिठाइयाँ निषिद्ध नहीं हैं; आप अपने आप को प्रोटीन डेसर्ट, जैसे कि मार्शमैलोज़ और मेरिंग्यूज़ से ट्रीट कर सकते हैं। ये व्यवहार प्रोटीन में उच्च, कार्ब्स में कम और वसा से पूरी तरह मुक्त हैं।

वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट

इसलिए, हमने कमोबेश आहार का पता लगा लिया है, कैलोरी की गणना करना सीख लिया है, अब हम उनसे प्रति माह 2.5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए खेल आयोजनों की ओर बढ़ते हैं।

एक खेल आयोजन के रूप में, कोई कार्डियो प्रशिक्षण उपयुक्त है। कार्डियो क्यों? लेख की शुरुआत में कहा गया था कि हर दिल की धड़कन, श्वसन, कोशिका विभाजन के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। तो, यह कार्डियो प्रशिक्षण है, शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, जो हृदय को 200 बीट प्रति मिनट तक गति देता है। निष्क्रिय आराम के दौरान, हमारा दिल औसतन 40 बीट प्रति मिनट की दर से धड़कता है। एक तेज़ दिल की धड़कन के कारण शिराएँ रक्त को तेज़ी से पंप करती हैं, फेफड़े कई बार अधिक बार साँस लेते हैं, और इन सभी आंतरिक प्रक्रियाओं के लिए शरीर को निष्क्रिय अवस्था की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कार्डियो के दौरान, आपको पसीना आता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ, लवण और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा मिलता है। और सामान्य तौर पर, वे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, क्योंकि वे हृदय की मांसपेशियों, फेफड़ों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं।

कार्डियो के लिए, एरोबिक्स, स्टेपी पर कूदना, दौड़ना उपयुक्त है, लेकिन हम रस्सी कूदने को सबसे सस्ती गतिविधि मानेंगे। फिटनेस सेंटर जाने के लिए प्रत्येक व्यक्ति के पास समय या पैसा नहीं है, और एक कूद रस्सी को 100 रूबल तक की कीमत पर खरीदा जा सकता है, यह हमेशा हाथ में होता है, यदि स्थान अनुमति देता है, तो घर पर ही मुफ्त में कक्षाएं आयोजित की जा सकती हैं। .

एक मॉडल के रूप में, उपरोक्त प्रबंधक पर विचार करें, पहले से ही आहार पर, निम्नलिखित मापदंडों के साथ:

आयु - 31 वर्ष;

ऊँचाई - 152 सेमी;

वजन - 55 किलो;

आदर्श वजन - 47 किग्रा, लेकिन 45 तक वजन कम करना चाहता है।

फिर से, सभी गणना औसत हैं:

1 किलो मानव वसा - 9,000 किलो कैलोरी, 1 ग्राम - 9 किलो कैलोरी;

1 मिनट - 100 जंप, 5 मिनट - 500 जंप;

कूदने की गति तेज है;

5 मिनट की छलांग - माइनस 55 किलो कैलोरी।

यदि हम 55 किलो कैलोरी को 500 से विभाजित करते हैं, तो हमें 1 छलांग के लिए 0.11 किलो कैलोरी या 1 किलो कैलोरी - 9 छलांग मिलती है। इसका मतलब है कि 1 किलो मानव वसा (9,000 किलो कैलोरी) जलाने के लिए, आपको 81,000 छलांग लगाने की जरूरत है। हमें एक महीने में 2,500 ग्राम वसा (22,500 किलो कैलोरी) जलाने की जरूरत है, इसलिए 202,500 कूद की आवश्यकता होगी। विभाजित करना
202,500 30 दिनों के लिए, हमें प्रति दिन 6,750 छलांग मिलती है।

यदि आप प्रति मिनट 6,750 जंप का अनुवाद करते हैं, तो यह बिना किसी रुकावट के 67.5 मिनट की तेज गति है। यदि आप थक जाते हैं और धीमे हो जाते हैं या ठोकर खाते हैं और समय खो देते हैं, तो अवधि बढ़ानी चाहिए।

एक दृष्टिकोण में, आप 6,750 छलांगों में महारत हासिल करने की संभावना नहीं रखते हैं, इसलिए इस संख्या को प्रत्येक 15 मिनट के चार सेटों में विभाजित करना बेहतर है, फिर रस्सी काउंटर को देखें और पांचवें भाग में शेष राशि से कूदें। धीरे-धीरे, आप अपने लिए एक आरामदायक और परिचित लय विकसित करेंगे, जो आपका मार्गदर्शन करेगी। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है: प्रत्येक किलोग्राम फेंके जाने के साथ, कूदने की संख्या में वृद्धि करनी होगी, क्योंकि जम्पर का वजन जितना कम होगा, ऊर्जा की खपत उतनी ही कम होगी।

यह मत भूलो कि उपरोक्त गणना विशिष्ट मापदंडों वाले मॉडल के लिए की गई थी। आपको अपने मूल्यों की गणना करने की भी आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, कम से कम आधे घंटे के लिए 1 दिन के लिए कूदें (आप इसे 5 मिनट के 6 सेटों में कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि कक्षाएं गहन हैं), और अगले दिन तालिका में मूल्य दर्ज करें।

महत्वपूर्ण! सभी प्रस्तावित तरीके स्वस्थ लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आपको गुर्दा की समस्या है, तो प्रोटीन आहार आपके लिए निषिद्ध है, और यदि आपको हृदय की समस्या है, तो कार्डियो निषिद्ध है।

यह जानकर दुख नहीं होता कि प्रति माह 5 किलो शरीर और त्वचा दोनों के लिए तनाव के साथ तेजी से वजन कम होता है। आदर्श विकल्प प्रति माह 3 किलो से अधिक नहीं है।

वजन कम कैसे करें यह आपकी पसंद है, लेकिन किसी भी आहार और व्यायाम से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

एलेसिया इगोरवाना, स्मोलेंस्क।

भोजन कैलोरी तालिका
	प्रोडक्ट का नाम वर्णमाला क्रम में		कैलोरी की संख्या 100 ग्राम उत्पाद में
	फल और जामुन
	खुबानी
	नारंगी
	काउबेरी
	अंगूर
	चकोतरा
	स्ट्रॉबेरीज
	करौंदा
	अकर्मण्य
	किशमिश
	सब्जियां और साग
	बैंगन
	हरी मटर
	सफेद बन्द गोभी
	ब्रसल स्प्राउट
	खट्टी गोभी
	लाल गोभी
	फूलगोभी
	उबले आलू
	हरी प्याज
	बल्ब प्याज
	ताजा खीरे
	मीठी हरी मिर्च
	अजमोद
	टमाटर
	मशरूम
	सफेद मशरूम
	सूखे सफेद मशरूम
	मशरूम उबले हुए
खट्टा क्रीम में मशरूम
फ्राई किए मशरूम
खुमी
ऐस्पन मशरूम
दाने और बीज
अखरोट
मूंगफली
पाइन नट्स
पिसता
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा
अंडे
मुर्गी का अंडा 1 पीसी।
अंडे का पाउडर
बेकरी उत्पाद
चपटी राई
मीठी पेस्ट्री
सुखाने, जिंजरब्रेड
ब्रेड डारनिट्स्की
गेहूं की रोटी
राई की रोटी
डेरी
एसिडोफिलस (3.2% वसा)
ब्रिन्ज़ा गाय
दही (1.5%)
केफिर वसा
केफिर (1% वसा)
वसा रहित केफिर
दूध (3.2% वसा)
पूरी गाय का दूध
मलाईदार आइसक्रीम
दही वाला दूध
क्रीम (10% वसा)
क्रीम (20% वसा)
खट्टा क्रीम (10%)
खट्टा क्रीम (20%)
डच पनीर
पनीर लैम्बर्ट
एक प्रकार का पनीर
रूसी पनीर
सॉसेज पनीर
दही दही
दही (18% वसा)
कम वसा वाला पनीर
खट्टा क्रीम के साथ पनीर
अनाज और फलियां
मटर हरा
गेहूं का आटा
रेय का आठा
कोको पाउडर
अनाज अनाज
अनाज अनाज
सूजी
जई का दलिया
जौ का दलिया
गेहूँ के दाने
जौ के दाने
मक्कई के भुने हुए फुले
पास्ता
अनाज
मसूर की दाल
जौ के गुच्छे
मांस, पोल्ट्री और मांस उत्पाद
मोटा मेमना
बीफ़ का स्टू
भुना बीफ़
पशु की छाती
उबला हुआ सॉसेज
अर्ध स्मोक्ड सॉसेज
खरगोश का मांस
उबला हुआ चिकन
फ्रायड चिकन
गोमांस जिगर
सॉस
सुअर का मांस काटना
सूअर का स्टू
बछड़े का मांस
मछली और समुद्री भोजन
कैवियार दानेदार
कैवियार कैवियार
पोलाक कैवियार
तली हुई कार्प
डिब्बाबंद मछली तेल मेँ
डिब्बाबंद मछली अपने रस में
चिंराट
तली हुई सामन
स्मोक्ड सामन मछली
समुद्री गोभी
अटलांटिक हेरिंग
तेल में स्प्रैट
सॉस, वसा
पिघला हुआ वसा
मेयोनेज़ प्रकाश
क्रीम मार्जरीन
मार्जरीन सैंडविच
बेकिंग के लिए मार्जरीन
मक्के का तेल
जतुन तेल
सूरजमुखी का तेल
मक्खन
सोयाबीन का तेल
घी मक्खन

कुछ तैयार भोजन की कैलोरी तालिका (प्रति 100 ग्राम व्यंजन)

व्यंजन	किलोकैलोरी (प्रति 100 ग्राम)
सूप
ताजा गोभी बोर्स्ट (प्रति 500 ​​ग्राम)
सौकरौट बोर्स्ट (500 ग्राम के लिए)
मांस शोरबा
आलू का सूप
पास्ता के साथ सूप
पास्ता के साथ दूध का सूप
दूध चावल का सूप
मटर का सूप
ओक्रोशका मांस
रस्कोलनिक
घर का बना नूडल्स
ताजा गोभी से शची
मांस के व्यंजन
बीफ गुलाश
सूअर का मांस गोलश
बीफ मीटबॉल
तला हुआ गोमांस जिगर
बीफ पुलाव
दम किया हुआ मांस
सॉस में दिल
बीफ जेली
मछली के व्यंजन
मछली मीटबॉल
उबली हुई मछली (पर्च, पाइक)
स्टर्जन, तारामय स्टर्जन
सब्जियों के साथ मछली का स्टू
समुद्री बास पट्टिका
सलाद
विनैग्रेट
मूली का सलाद
मूली का सलाद
पत्तागोभी का सलाद
गोभी का सलाद
चुकंदर का सलाद
मांस का सलाद
खीरे का सलाद
टमाटर का सलाद
काशी
अनाज का दलिया
बाजरा दलिया
चावल का दलिया
जौ का दलिया
जौ का दलिया
गेहूँ का दलिया
सब्जी व्यंजन
आलू के पकोड़े
उबले हुए आलू मक्खन के साथ
उबले हुए आलू खट्टा क्रीम के साथ
उबले हुए आलू सॉस के साथ
बैंगन मछली के अंडे
स्क्वैश कैवियर
मक्खन के साथ प्यूरी
गाजर प्यूरी
आटे के व्यंजन
मक्खन के साथ पेनकेक्स
पनीर के साथ पेनकेक्स
आलू के साथ वारेनीकी
पनीर के साथ वरेनीकी
पनीर और खट्टा क्रीम के साथ वरेनीकी
पास्ता
अंडे के व्यंजन
उबले अंडे (2 पीसी।)
तले हुए अंडे (2 पीसी।)
पेय
बिना चीनी के कोको
ताजा जामुन से किसेल
सूखे मेवे की खाद
बिना चीनी की इंस्टेंट कॉफी
चीनी के साथ ब्लैक कॉफी
बिना चीनी के दूध वाली कॉफी
बिना चीनी वाली क्रीम वाली कॉफी
दूध और चीनी के साथ कॉफी
कॉफी पीना
सिरप पीना
सेब का रस
बेर का रस
खुबानी का रस
चेरी का जूस
अंगूर का रस
संतरे का रस
बिना चीनी की चाय
चीनी वाली चाय
नींबू और चीनी वाली चाय
दूध और चीनी वाली चाय
क्रीम और चीनी वाली चाय

शायद हर कोई पहले से ही जानता है कि दौड़ना सबसे अच्छी प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करती है। और अगर किसी और को नहीं पता तो हम आपको इसके बारे में फिर से बताएंगे सिर्फ इस बार और विस्तार से।

पिछले लेखों में, हमने पहले ही लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र को देखा है, धावकों और तैराकों के लिए एक विशेष कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग किया है, और संक्षेप में प्रसिद्ध मैराथन धावकों और अल्ट्रामैराथन धावकों के खाने की आदतों से परिचित हुए हैं। पादप खाद्य पदार्थ उनके आहार में प्रबल होते हैं, प्रोटीन और वसा केवल एक छोटा सा हिस्सा बनाते हैं, भोजन भिन्नात्मक होता है और दैनिक कैलोरी का सेवन इतना बड़ा नहीं होता है (3000 किलो कैलोरी से 5000 किलो कैलोरी तक)।

यदि आप दौड़ने के माध्यम से अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसे सही करने की आवश्यकता है: अपना समय लें, भूखे न रहें और सही कैलोरी की कमी की गणना करें। एक कैलोरी घाटा तब होता है जब आप अपने उपभोग से अधिक खर्च करते हैं। सब कुछ बहुत आसान है! लेकिन, वास्तव में, अधिकांश इसे गलत करते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि यदि आप तुरंत सक्रिय रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं और अपने आहार में महत्वपूर्ण कटौती करते हैं, तो परिणाम केवल एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

पहले तो, आइए यह न भूलें कि जैसे ही हम भूखे रहना शुरू करते हैं, सदियों से विकसित एक सुरक्षात्मक तंत्र शरीर में चालू हो जाता है: पर्याप्त भोजन नहीं है, जिसका अर्थ है कि हम भूखे मर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि हमें अधिक से अधिक कैलोरी बचाने की आवश्यकता है रिजर्व में। नतीजतन, हमारा शरीर वसा के भंडार के रूप में उन कैलोरी को भी जमा करना शुरू कर देता है जो ऊर्जा की जरूरतों के लिए इस्तेमाल की जाती थीं, न कि पेंट्री में। और जैसे ही हम अधिक सक्रिय रूप से खाना शुरू करते हैं, हमारा मितव्ययी शरीर सक्रिय रूप से भंडार बनाना जारी रखता है। यही कारण है कि जिन लोगों ने सख्त आहार के बाद कम से कम थोड़ा सा ढिलाई दी है, वे इतनी जल्दी खोए हुए किलोग्राम वापस कर देते हैं।

दूसरे, दैनिक आहार में तेज कमी इस तथ्य से भरा है कि, गहन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हमारे शरीर को वह ऊर्जा प्राप्त नहीं होगी जिसकी उसे आवश्यकता है, और फिर वह आवश्यक सामग्री उधार लेना शुरू कर देगा, इसे हमारी मांसपेशियों और हड्डियों से लेना . अर्थात्, आप आहार में कटौती कर सकते हैं, लेकिन आपको इसे बुद्धिमानी से करने की आवश्यकता है ताकि शरीर को जीवन के लिए आवश्यक उत्पाद और अधिक गहन प्रशिक्षण प्राप्त होता रहे।

तीसरा, सामान्य दैनिक आहार से एक तेज संक्रमण न केवल शारीरिक, बल्कि भावनात्मक स्थिति के लिए भी एक कठिन परीक्षा होगी। यदि आप एक निश्चित जीवन शैली के आदी हैं, तो अचानक पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच करना बहुत मुश्किल होगा और सबसे अधिक संभावना है कि यह फिर से हो जाएगा।

सही कैलोरी घाटे की गणना कैसे करें? ऐसा करने के लिए, आपको चयापचय की गणना करने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट या मफिन-जिओर फॉर्मूला का उपयोग करने की आवश्यकता है (शरीर के तापमान, रक्त प्रवाह, श्वसन, सेल नवीनीकरण को बनाए रखने के लिए शरीर कितनी कैलोरी खर्च करता है)। फिर परिणामी संख्या को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करना होगा।

पिछले लेखों में, ट्रेनर इरीना रायज़िकोवा ने पहले से ही विशिष्ट लोगों (और) के उदाहरण का उपयोग करके 4 पोषण विकल्पों की गणना की है।

इन गणनाओं में हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग किया गया था:

• पुरुषों के लिए: 66 + (13.8 × वजन (किग्रा में)) + (5 × ऊंचाई (सेमी में)) - (6.8 × आयु);
• महिलाओं के लिए: 655 + (9.5 × वजन (किग्रा में)) + (1.9 × ऊंचाई (सेमी में)) - (4.7 × आयु)।

मफिन-जिओर फॉर्मूला:

• पुरुषों के लिए: (9.99 x वजन (किग्रा)) + (6.25 x ऊंचाई (सेमी)) - (4.92 x आयु) + 5।
• महिलाओं के लिए: (9.99 x वजन (किग्रा)) + (6.25 x ऊंचाई (सेमी)) - (4.92 x आयु) - 161।

गतिविधि गुणांक:

• न्यूनतम स्तर (बिस्तर पर आराम) 1.2 है।
• कम (गतिहीन जीवन शैली) -1.3।
• मध्यम (सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम) - 1.5।
• उच्च (सप्ताह में 3-5 बार उच्च तीव्रता प्रशिक्षण) - 1.7।
• बहुत अधिक (उच्च तीव्रता वाली कक्षाएं सप्ताह में 7 बार) - 1.9।

उदाहरण के लिए, आप एक पुरुष हैं, आपकी आयु 32 वर्ष है, आपकी ऊंचाई 176 सेमी है, आपका वजन 78 किलो है, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा चाहते हैं और आप प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट के लिए समय निकाल सकते हैं।

हम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके गणना करते हैं: 66 + 13.8 x 78 + 5 x 176 - 6.8 x 32 \u003d 1,804.8 किलो कैलोरी।

अब हम परिणाम को गतिविधि गुणांक (हमारे मामले में - 1.5) से गुणा करते हैं, एक और 10% जोड़ते हैं, जो भोजन के सेवन, पाचन और आत्मसात पर खर्च किए जाते हैं, और हमें अपना मानक दैनिक कैलोरी सेवन मिलता है: 1,804.8 किलो कैलोरी x 1.5 + 270.7 = 2,997.9 किलो कैलोरी।

अगला, याद रखें कि हमारा लक्ष्य अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना है! जैसा कि हमने पहले ही कहा है, आपको सही तरीके से वजन कम करने की जरूरत है! एक महीने के भीतर 2-3 किलो वजन कम करना सबसे अच्छा विकल्प है। यदि आप प्रति सप्ताह 3 किलो की दर से वजन कम करना शुरू करते हैं, तो वजन कम वसा जलने के कारण नहीं होगा, बल्कि मांसपेशियों और पानी के कारण होगा।

1 किलो वसा जलाने के लिए, एक व्यक्ति औसतन लगभग 8,000 किलो कैलोरी खर्च करता है, जिसका अर्थ है कि प्रति माह 3 किलो वजन कम करने के लिए, आपको 24,000 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। इन नंबरों को जानने के बाद, आप अपने दैनिक कैलोरी घाटे की गणना कर सकते हैं: 24,000/30 = 800 किलो कैलोरी या 24,000/31 = 774 किलो कैलोरी।

अब आप अपनी लक्षित हृदय गति को याद रख सकते हैं, इसे हमारे में सम्मिलित कर सकते हैं, और देख सकते हैं कि कैलोरी की गणना की गई संख्या को जलाने के लिए आपको कितनी देर तक दौड़ना होगा। और जिस दिन आपको प्रशिक्षण नहीं मिलता है, आपको बस कम खाना होता है। और अपनी कैलोरी पर नज़र रखना न भूलें!

- हमने गणना की कि यदि आप न्यूनतम कैलोरी को केवल 10-15% तक सीमित करते हैं तो आप कितना वजन कम कर सकते हैं। स्पॉइलर: एक हफ्ते में, 60 किग्रा की एक महिला लगभग 200 ग्राम वसा खो देती है, और 80 किग्रा का लगभग 300 ग्राम वसा दैनिक आवश्यकता के 10-15% कैलोरी की कमी के साथ। साथ ही पानी, मांसपेशियों आदि की कमी हो जाती है। ध्यान में नहीं रखा गया। आहार की शुरुआत में, यह पानी की कमी है जो तराजू पर बहुत बड़ा ऋण दे सकती है। लेकिन एक या दो सप्ताह के बाद, आप धीरे-धीरे वजन कम करेंगे, लगभग उसी गति से जैसा कि ऊपर बताया गया है।

सप्ताह वसा हानि कैलकुलेटर

दैनिक दर, किलो कैलोरी:

कैलोरी घाटा,%:

 कृपया एक मान दर्ज करें

अनुमानित वजन घटाने की दर:   किलो प्रति सप्ताह

औसत कैलोरी घाटा

दैनिक मूल्य का 20-25%

औसत गति से वजन कम करना सबसे आम तरीका है। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर इसकी सलाह देते हैं।

20-25% की कमी के साथ वजन घटाने

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना (वजन बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है) लेख में वर्णित सूत्रों का उपयोग करके किया जा सकता है

वजन घटाने की यह दर (0.5 - 0.7 किग्रा प्रति सप्ताह) अधिकांश डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित है, लेकिन इसके लिए आपको 10-15% की कमी के साथ अपने आहार को कम करने की आवश्यकता है।

ज्यादातर मामलों में, आहार प्रतिबंधों के संयोजन और शारीरिक गतिविधि (फिटनेस, बाहरी गतिविधियों) में वृद्धि के माध्यम से 20-25% की कमी सबसे आसानी से बनाई जाती है।

पेशेवरों:

• आहार से 50-300 कैलोरी और फिटनेस से 250-300 कैलोरी एक साध्य कार्य है जिसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है - बहुत गंभीर आहार प्रतिबंध या दिन में दो बार व्यायाम करना। हालाँकि, आप इस तरह के घाटे को और केवल आहार के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं - अपने आप को पोषण में अधिक सीमित करके, लेकिन फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदे बिना और बालकनी से साइकिल प्राप्त किए बिना।
• चूंकि वजन तेजी से घटता है, आहार पहले समाप्त होता है। हालांकि जिन लोगों को बहुत अधिक (25 किग्रा से अधिक) वजन कम करने की आवश्यकता है, उन्हें अभी भी लगभग एक वर्ष तक आहार का पालन करना होगा। लेकिन, कम से कम, आप 10-15% की कमी के साथ धीरे-धीरे वजन कम नहीं करेंगे।
• इस बात की संभावना है कि कैलोरी गिनते समय आप गलतियाँ करेंगे। उदाहरण के लिए, जब आपकी कुल कमी 500 किलो कैलोरी हो, तो अपनी भोजन डायरी में 250 कैलोरी जोड़ना न भूलें। यह आपको वजन कम करने से नहीं रोकेगा, लेकिन प्रक्रिया को धीमा कर देगा। यही कारण है कि कभी-कभी कोई व्यक्ति यह नहीं समझ पाता है कि एक निश्चित अवधि में उसने केवल 1 किलो वजन क्यों कम किया, जबकि योजना के अनुसार 2 किलो वजन कम होना चाहिए था।

विपक्ष:

• कम कैलोरी की कमी की तुलना में अधिक गंभीर आहार प्रतिबंध, जो पहले से ही एक "आहार" की तरह लगता है, जब तक कि घाटा केवल खेल के माध्यम से नहीं बनाया जाता है।
• 20-25% की कमी धीमी हो जाती है। लेकिन इसे किसी भी आहार पर टाला नहीं जा सकता (क्योंकि वसा हानि हार्मोन (जैसे लेप्टिन) की रिहाई को प्रभावित करती है)।

संक्षेप में, उन लोगों के अपवाद के साथ जिन्हें बहुत बड़ी मात्रा में वजन कम करने की आवश्यकता होती है, अधिकांश लोगों के लिए कैलोरी की कमी की औसत डिग्री उपयुक्त होती है। इस दृष्टिकोण में नकारात्मक की तुलना में सकारात्मकता अधिक है (कम और उच्च कमी की तुलना में)।

उच्च कैलोरी घाटा

दैनिक मूल्य से 25% से अधिक नीचे

50% की कमी पर वजन घटाने

पेशेवरों:

• सबसे बड़ा प्लस तेजी से वजन कम करना है। जिन लोगों का वजन 25 किलो से अधिक है, उनका वजन और भी तेजी से घटेगा, शायद प्रति सप्ताह 2-3 किलो भी। ज्यादातर लोग यही सपना देखते हैं - जल्दी वजन कम करना।
• वजन, जिसे कम करने में आमतौर पर 2-3 महीने लगते हैं, एक में कम किया जा सकता है।
• कुछ भाग्यशाली लोग ध्यान देते हैं कि समय के साथ, कठोर आहार पर, भूख "कुंद" लगती है, और आहार में बड़ी मात्रा में सब्जियां पूर्ण रहने में मदद करती हैं।
• ऐसी परिस्थितियों में भी जहां आपको "10 दिनों में वजन कम करने" की आवश्यकता होती है - शादी या पुनर्मिलन से पहले - आधे से कैलोरी काटने से अधिकतम वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
• बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए, पैमाने पर संख्या में त्वरित बदलाव के साथ वजन कम करना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान होता है। जब कोई व्यक्ति पहले सप्ताह में भारी वजन घटाने को देखता है, तो यह उसे जारी रखने के लिए प्रेरणा देता है। जिन लोगों को 25 या अधिक किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, वे नाखुश हो सकते हैं यदि वे डाइटिंग के पूरे सप्ताह में केवल एक वजन कम करते हैं। एक बड़ी कैलोरी की कमी उन्हें एक सप्ताह में लाल रंग में 5 किलो तक देखने में मदद कर सकती है (आंशिक रूप से यह पानी की कमी होगी)। बाद में, आप कैलोरी की कमी की औसत डिग्री पर स्विच कर सकते हैं।
• उन लोगों के लिए, जो एक उच्च कैलोरी घाटे वाले आहार के दौरान मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते हैं, आपको आहार में पर्याप्त मात्रा में देखभाल करने की आवश्यकता है, साथ ही जारी रखें।
• एथलीटों के लिए, आहार को जल्दी से समाप्त करने का मतलब पूरी ताकत प्रशिक्षण (कम कैलोरी आहार पर बहुत कम ऊर्जा) में त्वरित वापसी हो सकता है।
• बड़े प्रतिबंधों के साथ शुरू करके, आप अपनी खाने की शैली में भारी बदलाव कर सकते हैं, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग से कम उच्च कैलोरी, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच कर सकते हैं। ये सब्जियां और फल, लीन मीट, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आदि होंगे। इस तरह के बदलाव न केवल वजन घटाने में बल्कि बेहतर स्वास्थ्य में भी योगदान देंगे।

विपक्ष:

• एक बड़ी कैलोरी घाटा मुख्य रूप से आहार में भारी कमी के कारण बनाई गई है, एक खेल पर्याप्त नहीं है।
• चूंकि आहार की कुल कैलोरी सामग्री कम होगी, इसलिए उत्पादों का चुनाव छोटा है। ऐसे प्रतिबंधों के साथ, कम मात्रा में भोजन वाला आहार भी उपयुक्त होता है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए ज्यादा जगह नहीं होगी।
• अपने आप को लंबे समय तक सीमित रखना काफी कठिन है। आप अपने आहार में धोखा शामिल कर सकते हैं (सप्ताह में एक बार अपने आप को कुछ उच्च-कैलोरी की अनुमति दें), फिर से खिलाएं (पूरे दिन, जब कार्बोहाइड्रेट भोजन और कैलोरी की मात्रा सामान्य रूप से बढ़ जाती है), और आहार में ब्रेक भी लें (एक सप्ताह या दो)। लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है - किसी के लिए, धोखा देना / खिलाना आहार से विराम में बदल सकता है।
• आप बहुत लंबे समय तक उच्च घाटे पर नहीं रह सकते - यह न केवल चयापचय को बहुत धीमा कर देता है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य पर भी इसका बुरा प्रभाव पड़ता है।
• कभी-कभी, सही भोजन के विकल्प और मध्यम कैलोरी की कमी के संक्रमण के साथ भी, लोगों को कठोर आहार से ठीक होने में मुश्किल होती है। ब्रेकडाउन, रोलबैक और वजन की वापसी है। यदि आपके पास यह अनुभव है, तो यह सबसे अच्छा है कि जल्दी से वजन कम करने की कोशिश न करें और एक नरम दृष्टिकोण - मध्यम या कैलोरी प्रतिबंध पर विचार करें।
• एक प्रकार संभव है जब एक व्यक्ति केवल भोजन की मात्रा में भारी कमी के कारण कैलोरी कम करता है (उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट बार + पूरे दिन के लिए एक सैंडविच)। फिर, मध्यम कमी या रखरखाव मोड के साथ एक मोड पर स्विच करते समय, एक व्यक्ति को यह नहीं पता होगा कि वजन वापस नहीं आने के लिए क्या खाना चाहिए। सिर्फ एक और चॉकलेट बार जोड़ने से काम नहीं चलेगा, जीवन भर ऐसे ही खाना असंभव है। यदि आहार को वजन कम करने से पहले ही छोड़ दिया जाता है, तो वजन फिर से बढ़ जाता है (कैलोरी की मात्रा उच्च स्तर पर वापस आ जाती है जो कि आहार से पहले थी!), अक्सर इसके साथ कुछ और किलोग्राम लाते हैं।

नतीजतन, एक बड़े कैलोरी घाटे वाले आहार के साथ वजन कम करने के लिए (यानी, आपको पोषण में खुद को गंभीर रूप से सीमित करने की आवश्यकता है), आपको इसकी आवश्यकता है:

• भोजन बदलें (चुनें);
• खेल खेलने के लिए नियमित रूप से (सप्ताह में 3 बार से);
• खाने के मौजूदा विकारों पर काम करें (बुलिमिया, एनोरेक्सिया, तनाव के दौरान खाना - "ठेला करने की समस्या");
• आहार में रिफीड, चीटिंग, ब्रेक शामिल करें (उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार अपने आप को कुछ "अतिरिक्त" दें)।

प्रयुक्त सामग्री:
लाइल मैकडॉनल्ड द्वारा डेफिसिट सेट करना - स्मॉल, मॉडरेट या लार्ज

पढ़ने का समय: 5 मिनट

अतिरिक्त वजन से छुटकारा कोई कैलोरी घाटा नहींअसंभव। लेकिन वजन कम करने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कितना कम करना चाहिए? और क्या दृष्टिकोण इतना सही है: यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम खाने की जरूरत है? आइए इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।

इष्टतम कैलोरी घाटा क्या है?

वजन घटाने का सुनहरा नियम कैलोरी की कमी वाला आहार है। इसका मतलब क्या है? सरल शब्दों में, आपको दिन के दौरान खर्च किए जाने वाले भोजन से कम खाना चाहिए। वह सब कुछ जो शरीर के पास ऊर्जा में संसाधित होने का समय नहीं था, वसा के रूप में हमारे शरीर पर जमा हो जाता है। पर पोषक तत्वों की कमीशरीर को ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोतों की तलाश करनी पड़ती है, और यह वसा कोशिकाओं को बर्बाद करना शुरू कर देता है।

घाटे की गणना दैनिक कैलोरी सेवन के सापेक्ष की जाती है। आपकी सुविधा के लिए, हमने एक विशेष प्लेट बनाई है जिसके साथ आप जल्दी और आसानी से अपने कैलोरी सेवन और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के मानदंडों की गणना कर सकते हैं। हम घाटे, अधिशेष या वजन के रखरखाव के संदर्भ में स्वीकार्य दैनिक कैलोरी कॉरिडोर की गणना करने के लिए इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं।

लेकिन सवाल यह है कि कैलोरी की कमी कितनी बड़ी है। प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए? हमारी तालिका में, आप घाटे का प्रतिशत स्वयं दर्ज कर सकते हैं: डिफ़ॉल्ट रूप से, यह 20% पर सेट होता है। हम सलाह देते हैं कि 20% तक टिके रहें और कभी भी 30% घाटे से नीचे न जाएँ। तदनुसार, मध्यम मापदंडों के लिए ( उम्र 35, वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, औसत गतिविधि) गलियारा 20% की कमी के साथ 1500-1600 किलो कैलोरी होगा। अपने व्यक्तिगत मापदंडों के आधार पर मूल्यों की गणना करने के लिए हमारी तालिका का उपयोग करें।

तदनुसार, यदि आप अपना वजन कम करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो हम 20% की कमी का उपयोग करने की सलाह देते हैं। अगर आप वजन कम करने की प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, तो 20-30% कैलोरी की कमी लें, लेकिन इस रेखा के नीचे कभी न गिरें. एक बार जब आप अपने वांछित वजन के करीब हो जाते हैं, तो आप घाटे को कम करने के लिए धीरे-धीरे अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि कर सकते हैं। तो, आइए इस बिंदु पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

पोषक तत्वों की कमी होने पर दैनिक कैलोरी की मात्रा कैसे बढ़ाएँ?

जब आप अपने आहार को प्रतिबंधित करते हैं, तो आपका शरीर अनुकूलन करेगा और मेटाबॉलिज्म कम करता है. इसके अलावा, प्रतिबंध जितना अधिक होगा, चयापचय उतना ही धीमा होगा। इसीलिए डाइट खत्म करने के बाद वजन वापस हासिल करना इतना आसान है।

स्थिति की कल्पना कीजिए। आपने 1200 किलो कैलोरी के भीतर खा लिया, वांछित आकार में वजन कम किया और फिर से 1800 किलो कैलोरी खाना शुरू कर दिया। 1800 किलो कैलोरी के दैनिक मानदंड के साथ, औसत महिला मापदंडों के साथ, घाटा और वजन कम होना चाहिए, परन्तु इस मामले में नहीं।शरीर ने चयापचय को 1200 किलो कैलोरी के आहार में समायोजित किया है, और कैलोरी में तेज वृद्धि के साथ, सभी अतिरिक्त वसा में चले जाएंगे, क्योंकि आपके चयापचय को पुनर्निर्माण का समय नहीं मिला है। 1800 किलो कैलोरी की कम दर पर भी खाने से आपका वजन बढ़ जाएगा।

ऐसी कोई चीज होती है चयापचय का त्वरण. यह किसके लिए प्रासंगिक है?

• उन लोगों के लिए जो सक्षम रूप से कम कैलोरी वाले आहार से बाहर निकलना चाहते हैं।
• उन लोगों के लिए जो धीरे-धीरे कैलोरी की कमी को कम करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, पहले 20% की कमी थी, अब 10% की योजना है)।
• उन लोगों के लिए जिन्होंने वांछित वजन हासिल कर लिया है और अब इसके स्थिरीकरण के हिस्से के रूप में खाना चाहते हैं।
• और सिर्फ उन लोगों के लिए जो गंभीर प्रतिबंधों के साथ खाते हैं और अब अपना वजन कम करना जारी रखते हुए सामान्य आहार पर जाना चाहते हैं।

चयापचय त्वरण का सिद्धांत बहुत सरल है। ज़रूरी धीरे-धीरेदैनिक कैलोरी सामग्री बढ़ाएँ ताकि शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल होने का समय मिले। चयापचय को बढ़ावा देने का लक्ष्य कैलोरी बढ़ाना है, लेकिन वजन घटाने की प्रवृत्ति बनाए रखें.

आइए एक उदाहरण लेते हैं। आप 1400-1500 किलो कैलोरी की दर से खाते हैं। लेकिन 10% की कमी को देखते हुए, आपका दैनिक सेवन 1700-1800 किलो कैलोरी हो सकता है। तदनुसार, आपको इन मूल्यों के लिए चयापचय में तेजी लाने की जरूरत है। इसे प्राप्त करने के लिए, हर हफ्ते अपने कैलोरी कॉरिडोर को लगभग 50 यूनिट बढ़ाएँ। उदाहरण के लिए:

• 1 सप्ताह: 1450-1550 किलो कैलोरी
• 2 सप्ताह: 1500-1600 किलो कैलोरी
• 3 सप्ताह: 1550-1650 किलो कैलोरी
• सप्ताह 6: 1700-1800 किलो कैलोरी

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि के बावजूद, आप करेंगे वजन कम करते रहो. और आपके वजन घटाने की गति काफी तुलनीय होगी, कि 1400-1500 किलो कैलोरी के प्रतिबंध के साथ और 1700-1800 किलो कैलोरी के प्रतिबंध के साथ, क्योंकि दूसरे मामले में चयापचय अधिक हो गया है। आप अधिक विविध खाएंगे, अधिक पोषक तत्वों और विटामिनों का उपभोग करेंगे, लेकिन साथ ही वजन कम करना जारी रखेंगे। साथ ही, अपने आप को अधिक भोजन देने से आप पहले की तरह कठोर महसूस नहीं करेंगे।

बेशक, 50 किलो कैलोरी का आंकड़ा बहुत सशर्त है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि, सबसे पहले, एक भी दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर आपको त्रुटि की बूंद के बिना बिल्कुल सटीक आंकड़ा नहीं देगा। दूसरे, प्रति दिन खाए जाने वाले भोजन की गणना करते समय अक्सर गलतियाँ और गलतियाँ की जाती हैं। इसलिए, हम विशेष रूप से इस तरह के न्यूनतम आंकड़े को 50 किलो कैलोरी के रूप में लेते हैं पोषण में अचानक परिवर्तन की संभावना को समाप्त करेंगणना में त्रुटि के कारण

आपको अपना कैलोरी सेवन क्यों बढ़ाना चाहिए?

यदि आपका कोई प्रश्न है तो यह तार्किक और अपेक्षित है: " और अगर मेरे पास 1300 कैलोरी के लिए पर्याप्त भोजन है तो आहार की कैलोरी सामग्री क्यों बढ़ाएं?"। इसके अलावा, वजन कम करने वालों में से अधिकांश को स्वाभाविक डर होता है कि दैनिक कैलोरी का सेवन बढ़ाने से वजन फिर से बढ़ जाएगा। लेकिन अगर हम बात कर रहे हैं सेहतमंदवजन कम करना, फिर 20% की कमी के साथ लगातार खाना इसके लायक नहीं है। खासकर अगर आपका वजन सामान्य है या सामान्य के करीब है।

सबसे पहले, लगातार गंभीर भोजन प्रतिबंधों के साथ, शरीर कम प्राप्त करता हैपोषक तत्व और विटामिन। हो सकता है कि यह स्वास्थ्य को तुरंत प्रभावित न करे, लेकिन बीमारियों के विकास के लिए उर्वर जमीन तैयार कर दी जाएगी। दूसरे, यह बढ़ता है व्यवधान का खतराजब गंभीर भोजन प्रतिबंधों के परिणामस्वरूप अत्यधिक भोजन का सेवन होता है।

तीसरा, आपका शरीर वर्तमान स्थिति के अनुकूल है और कैलोरी की बड़ी कमी के साथ चयापचय को कम करता है। इसलिए, 20% की कैलोरी की कमी और 30% की कैलोरी की कमी के साथ खाने पर आपको वजन घटाने की दर में एक मजबूत अंतर दिखाई नहीं देगा। और इसका मतलब है कि आप अधिक भोजन का खर्च उठा सकते हैं, जबकि आपका परिणाम तुलनीय होंगेलेकिन कम स्वास्थ्य जोखिम के साथ।

और अंत में, चौथा, उच्च कैलोरी की कमी के साथ, शरीर अधिक मांसपेशियों के ऊतकों को जलाना शुरू कर देता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में, वसा के अलावा, आप हमेशा मांसपेशियों को खो देते हैं। हालांकि, कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि शरीर अमीनो एसिड से गहनता से ऊर्जा लेना शुरू कर देगा और मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना. तथ्य यह है कि सीमित पोषण के साथ मांसपेशियों को बनाए रखना शरीर के लिए लाभहीन है, क्योंकि उन्हें वसा ऊतक की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, कुल वजन घटाने में मांसपेशियों का प्रतिशत उतना ही अधिक होगा।

कैलोरी की कमी के बारे में और क्या जानना ज़रूरी है?

जीवनशैली में बदलाव, ऊंचाई और वजन के संकेतक और प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर कैलोरी कॉरिडोर को समायोजित करने की आवश्यकता है। आइए एक विशिष्ट उदाहरण देखें। आपने वजन कम करना शुरू किया और प्रशिक्षण भार को ध्यान में रखते हुए अपने दैनिक भत्ता और कैलोरी घाटे की गणना की। मान लीजिए कि आपने प्रतिदिन 30 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाला कार्यक्रम किया। फिर, जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती गई, आपने अपने वर्कआउट को और कठिन बना दिया और अब आप दिन में 45 मिनट उच्च-तीव्रता वाले कार्यक्रमों में कर रहे हैं। ऊर्जा की खपत बढ़ी है, जबकि कैलोरी कॉरिडोर वही रहा।

इसलिए, कैलोरी की कमी का अवलोकन करते समय एक महत्वपूर्ण नियम है भार में परिवर्तन के आधार पर अपने मानदंडों की पुनर्गणना करना न भूलें. इसके अलावा, यह घाटे को कम करने की दिशा में और इसके बढ़ने की दिशा में काम करता है। उदाहरण के लिए, आप प्रशिक्षण से विराम लेने का निर्णय लेते हैं। कम ऊर्जा लागत के कारण यह निश्चित रूप से आपके आहार में परिलक्षित होना चाहिए। इसी तरह का सिद्धांत जीवनशैली में बदलाव के मामले में भी काम करता है, उदाहरण के लिए, जब गतिहीन काम शारीरिक और इसके विपरीत में बदल जाता है।

एक और बिंदु पर ध्यान दें, जिसका उल्लेख हमने पहले ही लेख में कैलोरी की गिनती के मिथकों के बारे में किया था। शरीर दैनिक कैलोरी की कमी को नहीं देखता है, लेकिन सामान्य तौर पर कई दिनों तक। इसलिए, यदि आज आप घाटे के साथ खाते हैं, तो कल अधिशेष के साथ अंतिम परिणाम रखरखाव है. इसीलिए 20% की कमी के साथ खाने की लगातार सिफारिश की जाती है। इस मामले में, पोषण में छोटी छलांग के साथ भी, आप कैलोरी में सामान्य "माइनस" में रहेंगे।

फिर से, हम आपको याद दिलाते हैं कि नहीं वजन घटाने के लिए कोई जादुई इलाज नहीं है।. और यहां तक ​​​​कि सबसे प्रभावी और उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट भी आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे यदि कैलोरी की मात्रा व्यय से अधिक हो। लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया गंभीर अभाव और निरंतर भूख की अवधि के बराबर नहीं होती है।. एक छोटे से कैलोरी घाटे के साथ, आप आराम से और अपने स्वास्थ्य के जोखिम के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।