किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची होती है। वजन कम करते हुए आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं - दैनिक भत्ता और भोजन सूची

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होते हैं। कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं- स्टार्च, चीनी और फाइबर।

स्टार्च छोटी शर्कराओं की श्रृंखला से बना होता है। ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए इन परिपथों को तोड़ा जाना चाहिए। प्रत्येक ग्राम स्टार्च में 4 कैलोरी होती है। चीनी सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। फाइबर में कोई कैलोरी नहीं होती है क्योंकि पाचन के दौरान हमारा शरीर इसे अवशोषित नहीं करता है।

चीनी के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ: कैंडी, जेली, सोडा, केक और फल। जिन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है: नूडल्स, ब्रेड, अनाज और सब्जियां। स्वस्थ, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट की मध्यम खपत आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगी। लेकिन बहुत अधिक कैलोरी से वजन बढ़ सकता है और उच्च रक्तचाप हो सकता है, खासकर उन लोगों में जो मधुमेह से पीड़ित हैं।

वजन कम करने के लिए ज्यादातर लोग कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का विकल्प चुनते हैं। लेकिन हमें कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, अन्यथा यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 3.75 किलो कैलोरी होता है। हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट से 40 से 60% कैलोरी की आवश्यकता होती है, और उस हिस्से में जो अस्वास्थ्यकर नहीं है। वयस्कों के लिए कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित दैनिक खपत 130 ग्राम है।

1. आलू:

आलू में स्टार्च के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा होती है। एक कप उबले हुए आलू में 31 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जबकि एक कप मैश किए हुए आलू में 36 ग्राम कार्ब होते हैं। फ्रिटर्स में सबसे अधिक कार्ब्स 35% होते हैं, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ में 27% कार्ब्स होते हैं। आलू पोटैशियम से भी भरपूर होते हैं। मध्यम आकार की सब्जी में केवल 110 कैलोरी होती है और यह सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और वसा से पूरी तरह रहित होती है, इसलिए यह किसी भी आहार के लिए उपयुक्त है। इसमें विटामिन सी, बी6, फाइबर और आयरन भी होता है।

2. साबुत अनाज:

साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

लगभग हर साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही चोकर और एंडोस्पर्म में उच्च होता है, जो विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले घटक प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त अनाज में शामिल हैं: चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और एक प्रकार का अनाज। ब्राउन राइस में प्रति सेवारत 38 मिलीग्राम कार्ब्स होते हैं। यह न केवल हमारे शरीर को ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, बल्कि इसमें आवश्यक मात्रा में फाइबर भी होता है, जो पाचन में सुधार करता है। साबुत अनाज में कई विशिष्ट फलों और सब्जियों की तुलना में समान, और कभी-कभी अधिक, रोग से लड़ने वाले रसायन होते हैं। साबुत अनाज पाचन तंत्र में सुधार करते हैं और वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

3. खट्टे फल:

साइट्रस उत्पादों को विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता है जो शरीर के स्वस्थ विकास, विकास और कल्याण को बढ़ावा देता है।

खट्टे फलों में ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन फलों में साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं: फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज, साथ ही साइट्रिक एसिड, जो हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक मध्यम आकार के अंगूर में 18.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.7 ग्राम फाइबर होता है। 151 ग्राम संतरे में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

4. जामुन:

मीठे और रसीले जामुन प्रो-एंथोसायनिन, प्राकृतिक रंजक और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। स्ट्रॉबेरी, जैसे ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी में भी महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दोनों में 14 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिसमें ब्लूबेरी में 21 ग्राम प्रति 1 कप की उच्च कार्ब की मात्रा होती है। ये जामुन हानिकारक ऑक्सीजन के शरीर से छुटकारा पाने में भी मदद करते हैं और इसे कैंसर और अन्य संक्रमणों से बचाते हैं।

5. तरबूज़:

स्वादिष्ट और कैलोरी में कम होने के अलावा (तरबूज में बहुत सारा पानी होता है), यह बेरी विटामिन सी (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट) और बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इस प्रकार यह पर्याप्त विटामिन ए प्रदान करता है, जो मोतियाबिंद को रोकता है और आंखों की रोशनी में सुधार करता है। . ½ कप तरबूज क्यूब्स में 5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है और इसका औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स 72 होता है।

6. सेब:

स्वादिष्ट और कुरकुरे, सेब सबसे लोकप्रिय फलों में से एक हैं और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक फिटनेस उत्साही लोगों के पसंदीदा भी हैं।

7. शकरकंद:

शकरकंद हमें ऊर्जा देने के लिए शरीर को अच्छे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। 227 ग्राम शकरकंद में 240 कैलोरी और 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें लगभग कोई सोडियम नहीं है, और बहुत कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल है। यह फाइबर, विटामिन बी 5, पोटेशियम, विटामिन ए, सी और मैंगनीज का अच्छा स्रोत है।

8. मेवे और फलियां:

फलियां, पोषण के एक महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में, अनाज के बहुत करीब हैं। इनमें किसी भी अन्य सब्जी की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और इस प्रकार पोषण मूल्य में पशु मांस जैसा दिखता है। अनाज की तरह ही नट्स और फलियां भी जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, इनमें प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन और खनिजों का एक कॉम्प्लेक्स होता है, साथ ही इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर भी होता है, जो पाचन में मदद करता है और स्वस्थ वजन बनाए रखता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में दाल, मटर, सोयाबीन, बीन्स और बीन्स शामिल हैं।

9. अनाज:

दिन शुरू करने के लिए अनाज एक स्वस्थ तरीका है, लेकिन उन्हें मापना और अपनी कार्ब सामग्री से अवगत होना सबसे अच्छा है।

अधिकांश रेडी-टू-ईट अनाज में बहुत अधिक चीनी होती है, हालांकि निर्माता पैकेज पर दावा करते हैं कि वे साबुत अनाज हैं। जई या राई जैसे अंकुरित अनाज के विपरीत, इन अनाज में 98% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें 13-15% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अनाज में अन्य पोषक तत्व फाइबर, प्रोटीन, जिंक, आयरन और विटामिन हैं। ओट्स स्वास्थ्यप्रद नाश्ते का विकल्प है।

10. सूखे मेवे:

कीवी, प्रून और खजूर जैसे सूखे मेवों में अन्य महत्वपूर्ण घटकों (फाइबर और विटामिन) के साथ आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए इनका सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।

सूखे मेवे जैसे सेब, प्रून और केले में 88% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि सूखे आड़ू, खुबानी और किशमिश में लगभग 75% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। 1/4 कप किशमिश 45 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सलाद और पके हुए माल में सूखे मेवों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

11. केले:

केले फाइबर और पोटैशियम से भरपूर होते हैं। तो, एक केले में 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसमें किसी अन्य फल की तुलना में अधिक चीनी भी होती है। केले विटामिन बी6, सी और फाइबर से भरपूर होते हैं। अपने दैनिक नाश्ते में कम से कम एक केला शामिल करें या इसे अनाज, फलों के सलाद, दही और मिल्कशेक में शामिल करें।

12. रोटी :

रोटी हमारे शरीर को विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रदान करती है और शरीर के स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखती है। यह विटामिन, खनिज, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है और इसमें लगभग कोई कोलेस्ट्रॉल और वसा नहीं होता है।

पूरे अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े में लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और सफेद ब्रेड में और भी अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपनी रोटी का सेवन सीमित करने की कोशिश करें या सफेद के बजाय काली चुनें। यह फाइबर से भी भरपूर होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है और भूख को नियंत्रित करता है।

13. पास्ता:

सफेद आटे और सूजी से बने पास्ता में काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक एसिड होता है। अस्वास्थ्यकर विकल्पों के बजाय क्विनोआ या गेहूं पास्ता का उपयोग करने का प्रयास करें और टॉपिंग के लिए स्वस्थ सब्जियां जोड़ें। तीन कप स्पेगेटी आपके शरीर को 97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा। ड्यूरम व्हीट पास्ता भी बी विटामिन और आयरन से भरपूर होता है, जो इसके पोषण मूल्य को बढ़ाता है।

14. हरी सब्जियां:

कुछ हरी सब्जियां भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं और इनमें महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। जबकि आपको सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहिए, हरी सब्जियों में पाए जाने वाले निम्न स्तर उन्हें उच्च पोषक तत्व सामग्री के कारण हानिकारक नहीं बनाते हैं। मटर, बलूत का रस और शतावरी में 30 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। अन्य सब्जियां बीन्स, भिंडी फल, खीरे, स्क्वैश और पालक हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट वाले सभी उत्पाद आंकड़े के लिए हानिकारक नहीं हो सकते हैं। यह हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है कि उनमें से कौन वास्तव में शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और कौन सा नहीं, क्योंकि हमारे शरीर को न केवल प्रोटीन और वसा की जरूरत है, बल्कि मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की भी।

वीडियो - कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

ओलेआ लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

मार्च 31 2017

संतुष्ट

अधिकांश ओपन सोर्स डाइट में वजन घटाने के लिए केवल प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह अस्वास्थ्यकर है। यह जानना बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, कौन से खाद्य पदार्थ उन्हें शामिल करते हैं और कितने धीमे और तेज़ भिन्न होते हैं। इस जानकारी के आधार पर, अपने लिए एक व्यक्तिगत पोषण योजना तैयार करना आसान है, जो आपको भूखा नहीं रहने देगी बल्कि शरीर को आकार देने में योगदान देगी।

कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं

यदि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए ब्लॉक बना रहे हैं, और रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए वसा की आवश्यकता होती है, तो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, जिसके बिना शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि असंभव है। उनका पूर्ण बहिष्कार, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति सुस्त हो जाता है, कमजोर महसूस करता है, बुनियादी कार्यों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है और भूख महसूस करता है। डॉक्टरों का कहना है कि आहार में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी (जैसा कि सक्रिय वजन घटाने के साथ होता है) "हानिकारक" (चॉकलेट, कुकीज़) के लिए लालसा का मुख्य कारण है, क्योंकि ग्लूकोज वहां मौजूद है - ऊर्जा का एक वैकल्पिक स्रोत।

वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, यह समझना हर उस व्यक्ति का मुख्य कार्य है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। एक साधारण वर्गीकरण इसमें मदद करता है, जिसके अनुसार उन्हें इसमें विभाजित किया गया है:

• जटिल या धीमा;
• सरल या तेज।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

इस समूह को बड़ी संख्या में संरचनात्मक इकाइयों की विशेषता है - जिनमें ग्लाइकोजन, फाइबर और स्टार्च शामिल हैं। इस मामले में, अंतिम तत्व सरल सैकराइड्स का एक सेट है, और पहला ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। संतृप्ति के लिए फाइबर, या सेल्युलोज की आवश्यकता होती है और यह धीरे-धीरे पचने वाला तत्व है, और पूरी तरह से पचता नहीं है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट अक्सर खाए जा सकते हैं क्योंकि वे इंसुलिन स्पाइक्स को उत्तेजित नहीं करते हैं, और उनकी घटक इकाइयां कुल शर्करा के स्तर को कम करने में योगदान करती हैं। यह सबसे उपयोगी प्रकार है।

तेज कार्बोहाइड्रेट

इस समूह का एक वैकल्पिक नाम आसानी से पचने योग्य या सरल कार्बोहाइड्रेट है। वे न्यूनतम संख्या में संरचनात्मक इकाइयों द्वारा प्रतिष्ठित हैं: 2 से अधिक अणु नहीं। वे सेकंड में संसाधित होते हैं, इसलिए वे लगभग तुरंत रक्त प्रवाह में प्रवेश करते हैं और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ चीनी में स्पाइक को उत्तेजित करते हैं। इससे ऊर्जा में तात्कालिक वृद्धि होती है, लेकिन यह उसी दर से घटती है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को ब्रेकडाउन के साथ खाया जा सकता है, जब आपको थोड़े समय के लिए कार्य क्षमता को तत्काल बहाल करने की आवश्यकता होती है, लेकिन वे थोड़े समय के लिए संतृप्त होते हैं, इसलिए एक दुष्चक्र प्राप्त होता है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है

मांस (यहां तक ​​कि शेलफिश) के अपवाद के साथ लगभग सभी खाद्य पदार्थों में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की एक निश्चित मात्रा होती है, जो प्रोटीन का एक स्रोत है। हालांकि, गर्मी उपचार के बाद, यह कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित हिस्सा प्राप्त करता है, अगर इसे सीज़निंग, सॉस आदि के साथ पूरक किया जाता है। वही वसा, वनस्पति तेलों पर लागू होता है, लेकिन यहाँ वसा प्रबल होती है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट और हार्ड चीज (परमेसन, ग्रूयरे, आदि) से वंचित।

भोजन में अधिकतर कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• अनाज की फसलें;
• पौधे के खाद्य पदार्थ (सब्जियां / फल);
• बेकरी उत्पाद;
• डेयरी उत्पादों;
• अंडे।

कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ

वजन कम करते समय भी, आप अपने आहार में सुरक्षित रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको इसकी संरचना को ध्यान में रखना होगा और अपने दैनिक सेवन को समझना होगा। उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पाद आंकड़े के दुश्मन नहीं हैं और यहां तक ​​​​कि मेनू के मूल तत्वों में से एक हो सकते हैं यदि वे अपचनीय यौगिक हैं, और साधारण शर्करा नहीं हैं। मुख्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद हैं:

• ब्रेड और संबंधित उत्पाद (ब्रेड, कुकीज, बन्स, पाई आदि);
• हलवाई की दुकान;
• मीठा पेय;
• पास्ता;
• अनाज (अनाज और अनाज दोनों का मतलब है);
• आलू;
• मेयोनेज़;
• शहद, चीनी;
• फल;
• सुपारी बीज;
• डेयरी उत्पादों।

कम कार्ब खाद्य पदार्थ

यदि आपको याद है कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री लगभग 4.1 किलो कैलोरी है, तो ऐसा भोजन ढूंढना आसान है जिसमें यह मैक्रोन्यूट्रिएंट लगभग न हो। एक सरल तार्किक निष्कर्ष निम्नलिखित होगा: न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ न्यूनतम ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थ हैं। उनमें से:

• हरियाली;
• सब्जियां (पहले उल्लिखित आलू, उबले हुए गाजर और बीट्स को छोड़कर);
• अंडे;
• मशरूम;
• फेटा चीज़, आदि नरम चीज़।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ आहार का आधार जटिल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होना चाहिए, क्योंकि वे लंबे समय तक संतृप्त रहते हैं और इंसुलिन की वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन ऐसा तब होता है जब ये आंकड़े वजन कम करने के लिए अच्छे होते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची इस प्रकार है:

• अनाज से अनाज (पानी पर, क्योंकि दूध लैक्टोज या चीनी का एक स्रोत है, जो इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनता है), और गुच्छे नहीं जिन्हें सक्रिय रूप से साफ नहीं किया गया है;
• संपूर्णचक्की आटा;
• फलियां समूह - छोले, बीन्स, दाल, मटर - अतिरिक्त रूप से वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत हैं, और इसलिए वजन घटाने और शाकाहारियों के बीच इसकी सराहना की जाती है;
• सब्जियां, जिनमें से, लाभ की डिग्री (फाइबर की मात्रा के कारण) के अनुसार, सभी प्रकार की गोभी, तोरी, टमाटर, मिर्च प्रमुख हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

आप सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को उनकी रासायनिक संरचना के आधार पर निर्धारित कर सकते हैं - यदि किसी उत्पाद में बड़ी मात्रा में शर्करा होती है, तो इसे आसानी से पचने योग्य के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा। सभी मिठाइयाँ (केक, मिठाइयाँ आदि) स्वचालित रूप से इस समूह को सौंपी जाती हैं, यहाँ तक कि शहद भी, जिसे वजन घटाने के लिए सुरक्षित माना जाता है। डार्क चॉकलेट भी यहाँ है, हालाँकि अच्छी संरचना के कारण उन्हें मिल्क चॉकलेट से बदला जा सकता है। लगभग सभी फ़ैक्टरी-निर्मित उत्पाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट के साथ होते हैं, क्योंकि शक्कर अक्सर स्वाद के बीच होती है, यहाँ तक कि सॉस और मेयोनेज़ में भी।

कुछ और बारीकियाँ:

• सूजी एकमात्र अनाज है जिसे "खाली" कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
• गन्ने की चीनी कैलोरी में हल्की नहीं होती है, लेकिन सफेद रिफाइंड चीनी के समान होती है।
• स्नैक्स और नाश्ते के अनाज, भले ही वे अनाज पर आधारित हों, एक द्वितीयक उत्पाद हैं, जो "खाली" मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक सेट है।
• संरक्षित, जाम और जाम, यहां तक ​​​​कि घर के बने भी, जीआई के कारण चीनी की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं।

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर

इस तत्व की दैनिक मात्रा कभी भी रीसेट नहीं होती है, भले ही आप तेजी से वजन घटाने का लक्ष्य बना रहे हों। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करें - ग्लाइकोजन का सक्रिय जलना शुरू करें, लेकिन साथ ही तंत्रिका तंत्र, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य प्रणालियों के कामकाज में गड़बड़ी को बढ़ावा दें। अतिरिक्त प्रोटीन के अलावा, जो इस प्रकार के वजन घटाने के तरीकों की विशेषता है, केटोएसिडोसिस की ओर जाता है - इसके क्षय के तत्वों के साथ शरीर का जहर। यदि आप प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की व्यक्तिगत दर की गणना करते हैं, तो आप इस तरह के भयानक परिणामों के बिना और लगातार भूख की भावना के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

डाइटिंग करते समय

एक क्लासिक नियम है जो उन लोगों के लिए भी प्रासंगिक है जो जल्दी वजन कम करना चाहते हैं - आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात दैनिक प्लेट के आधे से कम नहीं होना चाहिए। आदर्श अनुपात 7:3 है, जहां छोटी संख्या वसा और प्रोटीन के योग को दर्शाती है। कमी साल की स्थायी भावना से भरा है, जिसके परिणामस्वरूप आहार को बनाए रखना मुश्किल होगा। इसी समय, वजन घटाने के दौरान सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, और संकेतित आंकड़ा केवल उन लोगों द्वारा लिया जाना चाहिए जो शरीर लंबे समय तक अवशोषित करेगा।

वजन कम होने पर

यहां तक ​​​​कि अगर आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप आहार में कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन केवल 50 ग्राम तक कम कर सकते हैं। एक व्यक्तिगत गणना अधिक उचित है, जिसके अनुसार इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का कम से कम 2.5 ग्राम शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लिया जाता है। . तो 55 किलो वजन वाली महिला के लिए, वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 137.5-140 ग्राम होगा। यदि शारीरिक गतिविधि होती है, तो प्रति दिन इस ट्रेस तत्व की खपत 5 ग्राम / किग्रा तक बढ़ जाती है।

वजन कम करने के लिए कौन से कार्ब्स को कम करना चाहिए

उपरोक्त जानकारी से, आप मुख्य बिंदु को अलग कर सकते हैं - आंकड़े के लिए खतरा साधारण शर्करा है। नतीजतन, आप स्वयं आसानी से कह सकते हैं कि वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं - तेज़, यानी। उच्च जीआई के स्रोत उनकी मुख्य समस्या रक्त में इस तरह के एक स्थूल तत्व के अंतर्ग्रहण के जवाब में इंसुलिन का संश्लेषण है। यदि शरीर तुरंत प्राप्त शर्करा का उपयोग करना शुरू नहीं करता है, तो वे शरीर में वसा बन जाते हैं। विशेषज्ञ शारीरिक गतिविधि से पहले ही ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।

वजन घटाने के लिए सही कार्ब्स

वजन घटाने के लिए अच्छा भोजन फाइबर में उच्च होता है और इसका जीआई कम होता है: इसे टूटने में लंबा समय लगता है। वजन घटाने के लिए सही कार्बोहाइड्रेट भी प्राकृतिक मिठास की कमी से पहचानने में आसान होते हैं, यानी। फ्रुक्टोज, सुक्रोज, आदि तत्व नहीं हैं। "अच्छे" मैक्रोन्यूट्रिएंट्स इसमें पाए जाएंगे:

• सब्जियां (विशेष रूप से क्रूस);
• साग;
• अनाज;
• फलियां।

ध्यान रखें कि वजन कम करते समय केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना पर्याप्त नहीं है - उन्हें केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, और शाम और रात में केवल प्रोटीन खाना चाहिए। यदि आप वास्तव में हल्का कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (दूध और इसके "रिश्तेदार") चाहते हैं, तो आपको इसे सुबह खाने की जरूरत है। स्नैक्स में, मिठाइयों को हाई-कार्ब नट्स से बदला जा सकता है - वे भारी होते हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा होती है, लेकिन वे अच्छी तरह से पोषण करते हैं, और एक छोटा हिस्सा (10 टुकड़े) चोट नहीं पहुंचाएगा।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सभी उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जिनमें 2 से अधिक अणु होते हैं, आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालेंगे। हालांकि, आहार या सरल मेनू सुधार से सकारात्मक परिणाम में अधिक आत्मविश्वास के लिए, आपको वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची जानने की जरूरत है। वजन घटाने पर ध्यान देने वाले भोजन में शामिल होना चाहिए:

• फाइबर;
• पेक्टिन;
• ग्लाइकोजन;
• स्टार्च (कुछ हद तक)।

आप वजन घटाने के लिए उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की इस सूची का निरीक्षण कर सकते हैं - अनाज, नट, बीज जिसमें फाइबर, सेब और खुबानी, गोभी, खीरे, क्रैनबेरी शामिल हैं - पेक्टिन, एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता, जहां स्टार्च होता है। ग्लाइकोजन को भोजन से प्राप्त करना मुश्किल है, क्योंकि इसमें न्यूनतम मात्रा (मुख्य रूप से मछली में) होती है, लेकिन यह अधिक मात्रा में होती है और इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

एक स्वस्थ आहार का आधार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन है। शरीर के स्थिर जीवन के लिए, भोजन में सभी आवश्यक घटक होने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ हमें ग्लूकोज प्रदान करते हैं जो हमें सेलुलर स्तर पर उचित चयापचय का समर्थन करने के लिए आवश्यक हैं।

लेख में हम मानव शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के फायदे और नुकसान को समझते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के फायदों के बारे में

प्रोटीन और वसा यौगिकों की तुलना में शरीर में कार्बोहाइड्रेट अधिक तेजी से टूटते हैं। वे प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं, सेलुलर स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल हैं और वंशानुगत जानकारी के प्रसारण के लिए जिम्मेदार न्यूक्लियोटाइड्स का संश्लेषण करते हैं।

महत्वपूर्ण! वजन कम करने की प्रक्रिया में केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन में आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

एक स्वस्थ वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम ग्लूकोज होता है। यह एक व्यक्ति को सवा घंटे तक ऊर्जा प्रदान करता है। रक्त में शर्करा का संतुलन दो हार्मोन - इंसुलिन और ग्लूकेजेन द्वारा बनाए रखा जाता है।

1. इंसुलिन रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को कम करता है, इसे ग्लाइकोजन या वसा में परिवर्तित करता है।
2. बाद की कमी के मामले में ग्लूकेजन रक्त शर्करा बढ़ाता है। इस मामले में, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में पहले से संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपभोग करता है। ये संग्रहित संसाधन 10-15 घंटे तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। जब यह रिजर्व समाप्त हो जाता है और चीनी का स्तर कम हो जाता है, तो खाने की इच्छा होती है।

कार्बनिक यौगिक कई प्रकार के होते हैं - सरल, जटिल, घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर।

आत्मसात की दर के संदर्भ में, ग्लूकोज पहले स्थान पर है, दूसरा फ्रुक्टोज है। तीसरे और चौथे स्थान पर लैक्टोज और माल्टोज का कब्जा है, जो गैस्ट्रिक रस और आंतों के एंजाइमों द्वारा विभाजित होने पर अवशोषित होते हैं।

• जिन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट का समूह होता है, वे पेट में ग्लूकोज में टूट जाते हैं। एक बार रक्तप्रवाह में, इसका उपयोग कोशिकीय पोषण के लिए किया जाता है।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट को विभाजित करने की प्रक्रिया काफी लंबी है। यह पेट में शुरू होता है और तभी समाप्त होता है जब भोजन की गांठ छोटी आंत में पहुंचती है। यह इस समूह में फाइबर की उपस्थिति से सुनिश्चित होता है, जो शर्करा के तेजी से अवशोषण को रोकता है।
• इन कार्बनिक यौगिकों के एक अपचनीय समूह वाले उत्पाद, जैसे कि आहार फाइबर और पेक्टिन, आंतों की गतिशीलता और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन के लिए आवश्यक हैं। आंतों में लाभकारी सूक्ष्मजीवों की गतिविधि को उत्तेजित करते हुए, वे कोलेस्ट्रॉल को बांधते हैं।

यदि आहार में उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व है, तो हमारा शरीर अतिरिक्त ग्लाइकोजन को सक्रिय रूप से संग्रहीत करता है। और भोजन में शर्करा की अधिकता और ग्लाइकोजन के पर्याप्त भंडार के साथ, कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, जिससे शरीर के वजन में वृद्धि में योगदान होता है।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची

केवल इस शर्त पर कि भोजन में पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, शरीर को उनकी कमी महसूस नहीं होगी।

कई अघुलनशील फाइबर और स्थिर स्टार्च केले और साबुत अनाज की ब्रेड में पाए जाते हैं, जो आधुनिक दुनिया में लोकप्रिय है। वे बड़ी आंत के काम में अनिवार्य हैं। उनकी सहायता से, आप पुरानी कब्ज से पीड़ित लोगों में आंतों के काम को आसानी से सामान्य कर सकते हैं।

वे निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की सूची में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं: दलिया, पास्ता, एक प्रकार का अनाज और मक्का। मेनू में सेब (बिना छीले), खुबानी, विभिन्न जामुन, लौकी, आलूबुखारा और नाशपाती को शामिल करना भी बहुत उपयोगी होगा।

गोभी, आलू, मिर्च, प्याज, टमाटर, तोरी, खीरा, गाजर, मूली और चुकंदर में बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। पोषण विशेषज्ञ भी अपने आहार में अलसी के बीज, मेवे, बीज, फलियां और लैक्टिक किण्वन उत्पादों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

आपको पूरी तरह से खाने और यह समझने की ज़रूरत है कि हम कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट की सबसे बड़ी मात्रा होती है। यह पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने, रक्त शर्करा को सामान्य करने और मस्तिष्क गतिविधि की उत्पादकता बढ़ाने का एकमात्र तरीका है।

इसके अलावा, ये उत्पाद रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, चयापचय को सामान्य करते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

केवल अगर कार्बोहाइड्रेट उत्पादों का सही ढंग से सेवन किया जाए, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र बिना असफलता के काम करेगा। इससे न्यूरोसिस, उदासीनता और अवसाद से बचने में मदद मिलेगी।

हानिकारक कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की तालिका

महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से रहित लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से पहले से मौजूद बीमारियों का विकास या विस्तार हो सकता है।

उनका अत्यधिक उपयोग इसमें योगदान देता है:

1. रक्त में शर्करा की मात्रा में तेजी से वृद्धि, जो इंसुलिन पैदा करने वाले अग्न्याशय पर काम का बोझ बढ़ाती है। इससे समय के साथ मधुमेह का विकास हो सकता है।
2. दैनिक आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री नशे की लत है और पुरानी थकान, मिजाज या अवसादग्रस्तता की स्थिति से प्रकट होती है।
3. विभिन्न प्रकार के हृदय और संवहनी रोग, कैंसर के ट्यूमर, ऑस्टियोपोरोसिस और मुक्त कणों के कारण अपक्षयी विकार भी रोजमर्रा के उत्पादों में सरल कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा के कारण विकसित हो सकते हैं।

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची (शरीर के लिए हानिकारक):

• मीठी पेस्ट्री, नरम गेहूं पास्ता;
• शुद्ध चीनी, सिरप, जाम, सोडा;
• हलवाई की दुकान, जेली, दूध चॉकलेट;
• डिब्बाबंद रस, आइसक्रीम और फास्ट फूड।

इस सूची में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसके सेवन के बाद ऊर्जा का विस्फोट अल्पकालिक होता है और जल्दी से थकान और भूख से बदल जाता है।

सरल के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिकों को दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। वे तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करते हैं और हमारे शरीर के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जीवंतता का प्रभार देते हैं।

नीचे लोकप्रिय उत्पादों की एक विस्तृत तालिका देखें (तालिका को बड़ा करने के लिए क्लिक किया जा सकता है)।

तालिका: कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

जो लोग सरल कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग करते हैं, उनमें वसा कोशिकाएं तेजी से बनती हैं, जिससे अधिक वजन और मोटापा होता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी और अधिकता

मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की ऊर्जा आपूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं। मांसपेशियों की प्रणाली और यकृत में भोजन के लिए धन्यवाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित आपूर्ति ग्लाइकोजन के रूप में जमा होती है। यदि खाने का कोई अवसर नहीं है, तो यह स्थिर रक्त शर्करा स्तर प्रदान करते हुए, ग्लूकोज में बदलना शुरू कर देता है।

हालांकि, यदि जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर रखा जाता है, तो इसका भंडार लगभग बारह घंटे में समाप्त हो जाता है। इस मामले में, शरीर में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन चयापचय के डेरिवेटिव से बनते हैं।

यदि शरीर में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो यकृत कोशिकाएं वसा कोशिकाओं में परिवर्तित होने लगती हैं, और जब यह वसा टूट जाती है, तो केटोन्स (एसीटोन, बेंजोफेनोन) उत्पन्न होते हैं और शरीर में बड़ी मात्रा में जमा हो जाते हैं। इसके परिणामस्वरूप, चयापचय संबंधी विकार होते हैं। इसके अलावा, केटोन्स की उच्च सामग्री के कारण, वसा और प्रोटीन के ऑक्सीकरण की प्रक्रिया शुरू होती है, जिससे नशा होता है और कोमा हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग से रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है और वसा का निर्माण होता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी से प्रोटीन और वसा के चयापचय का उल्लंघन होता है। यह स्थिति इंसुलिन की कमी के कारण होती है। वजन कम करने के लिए यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है, और बताता है कि आपको भूखा क्यों नहीं रहना चाहिए।

शरीर द्वारा आवश्यक दैनिक न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट 50-60 ग्राम है। इसलिए, आहार पर रहते हुए भी, यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें युक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर न करें। केवल यह ध्यान रखना आवश्यक है कि उनमें से कौन सा एक विशेष भोजन में निहित है और उनका उपयोग शरीर की सामान्य स्थिति को कैसे प्रभावित करेगा।

जटिल और सरल हैं। साधारण लोगों में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और लैक्टोज शामिल हैं। सबसे सामान्य रूप में, ये चाय के लिए मिठाई हैं जो हमारे लिए अच्छी तरह से जानी जाती हैं, शहद, फल, जामुन, चुकंदर और गन्ना। सभी सरल कार्बोहाइड्रेट समान रूप से मीठे नहीं होते हैं। सुक्रोज नेता है, लेकिन यह वह है जो अधिक मात्रा में वसा में बदल जाता है। फ्रुक्टोज ग्लूकोज से मीठा होता है। लैक्टोज केवल डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट उन लोगों के लिए अधिक दिलचस्प हैं जो वजन कम करने के लिए अपने भोजन का आयोजन करते हैं। उन्हें "धीमा" भी कहा जाता है। यदि सरल वाले गैसोलीन की तरह हैं - वे तुरंत प्रज्वलित होते हैं और गर्मी (ऊर्जा) देते हैं, तो जटिल कोयले होते हैं। वे लंबे समय तक संसाधित होते हैं और धीरे-धीरे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। यह उल्लेखनीय है कि शरीर सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट को स्वयं जटिल से संश्लेषित करने में सक्षम है। अर्थात्, ग्लूकोज की कमी (जो एक "ईंधन" इकाई है और शरीर के लिए आवश्यक है) की भरपाई पॉलीसेकेराइड से की जा सकती है।

पॉलीसेकेराइड:

1. स्टार्च।ग्लूकोज का मुख्य स्रोत। यह अनाज और सब्जियों में पाया जाता है, सबसे बड़ी मात्रा रूट फसलों में होती है।
2. ग्लाइकोजन. जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत, यह जल्दी से ग्लूकोज की कमी को पूरा करने में सक्षम है। सूखे मेवे, फल, कन्फेक्शनरी में शामिल।
3. सेल्यूलोज. यह कार्बोहाइड्रेट उन पदार्थों में से एक है जिन्हें सामूहिक रूप से फाइबर कहा जाता है। यह पेट में पचता नहीं है, लेकिन अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है। यह सब्जियों, फलों, अनाजों में पाया जाता है।
4. पेक्टिन।इसके सफाई गुणों के कारण इसे शरीर का व्यवस्थित कहा जाता है। एक खाद्य योज्य E440 के रूप में पंजीकृत, एक रोगन के रूप में उपयोग किया जाता है। मुरब्बा और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों के निर्माण में इसका उपयोग किया जाता है।

क्या कार्बोहाइड्रेट चुनना है

उनकी कमी से टूटन, कमजोरी, सुस्ती, अवसाद हो सकता है। ऐसा माना जाता है कि शरीर में प्रवेश करने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट का 30% सरल होना चाहिए। किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ऊर्जा भंडार को जल्दी से भर सकते हैं? फलों और सब्जियों में बहुत अधिक ग्लूकोज होता है (उदाहरण के लिए, कद्दू में यह 2.5% होता है), और फ्रुक्टोज मुख्य रूप से फलों में पाया जाता है, यह सब्जियों में कम होता है, एकमात्र अपवाद चुकंदर है, इसमें 2.5% फ्रुक्टोज होता है, जो कि किसी भी अन्य सब्जियों से ज्यादा।

हालांकि, वजन कम करने की चाह रखने वाले व्यक्ति के लिए फास्ट कार्बोहाइड्रेट का एकमात्र स्वीकार्य विकल्प कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना है, प्रशिक्षण के बाद की अवधि, जब आपको ऊर्जा की कमी के लिए जल्दी से तैयार करने की आवश्यकता होती है। यदि व्यायाम और भार तीव्र हैं, तो एक मीठा बार खाना भी स्वीकार्य है। किसी अन्य समय में, मोनोसेकेराइड में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से अतिरिक्त पाउंड से भरा होता है, और इसके अलावा, उनके लिए एक बढ़िया विकल्प है - जटिल कार्बोहाइड्रेट।

ऊर्जा संतुलित आहार

कुछ उत्पादों पर, आप कैलोरी का डिकोडिंग देख सकते हैं, जो पदार्थों के तीन मुख्य पोषक समूहों में वितरित किया जाता है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा। तथ्य यह है कि पदार्थों के इन वर्गों में से प्रत्येक ऊर्जा का स्रोत हो सकता है।

वसा सबसे अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, कार्बोहाइड्रेट थोड़ा कम, प्रोटीन भी कैलोरी का स्रोत हो सकता है। अंतर यह है कि ये पदार्थ वास्तव में ऊर्जा निर्माण की प्रक्रिया में कैसे शामिल होते हैं। वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से खपत होते हैं, जबकि शरीर को उन्हें "संसाधित" करने के लिए कम से कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शायद ही कभी एक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, और केवल अंतिम उपाय के रूप में, जब वसा और कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जाती है।

अटकिन्स आहार दिलचस्प है क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अस्वीकृति शामिल है। ऊर्जा का स्रोत केवल प्रोटीन और वसा है, हालांकि यह ज्ञात है कि प्रोटीन और वसा संरचनात्मक तत्व हैं, ऊर्जा वाले नहीं। यह डाइट काफी असरदार हो सकती है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, शरीर अपने दीर्घकालिक भंडार - वसा को तोड़ना शुरू कर देता है। मुख्य बात यह है कि उन्हें भोजन के साथ पर्याप्त रूप से प्राप्त करना है, अन्यथा शरीर मांसपेशियों को बनाने वाले प्रोटीन का उपयोग करके "ईंधन" की कमी का भुगतान करना शुरू कर देगा, और मांसपेशियों में कमी एक अप्रिय घटना है।

आहार आहार के बजाय एक मानक संतुलित आहार के साथ, सरल कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति असंभव है। एक सक्षम संतुलन बताता है कि आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, कई विटामिन और ट्रेस तत्व शामिल हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए इसका उपयोग कैसे करें

रक्त में शर्करा की मात्रा का मान 5.5 मोल / लीटर है। ब्लड शुगर को 1 mmol/लीटर बढ़ाने के लिए आपको 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। इस आंकड़े को 1 ब्रेड यूनिट (1 XE) कहा जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक बहुत ही अनुमानित संकेतक है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट के मोनोसेकेराइड - ग्लूकोज के टूटने की दर को दर्शाता है। यह एक बहुत ही सशर्त संकेतक है, व्यावहारिक रूप से उन लोगों के लिए बेकार है जो मधुमेह और मोटापे से बीमार नहीं हैं। कैलोरी और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बीच सीधा संबंध नहीं है।

नीचे दी गई तालिका आपको कई उत्पादों की तुलना करने की अनुमति देगी:

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक उत्पाद बहुत मीठा हो सकता है, लेकिन एक ही समय में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, मीठा और उच्च इंडेक्स होता है, व्यावहारिक रूप से मीठा नहीं होता है, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इस सूची से, वजन घटाने के लिए ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए अंगूर और उबले हुए आलू सबसे बेहतर हैं, और इस तथ्य के बावजूद कि मुरब्बा में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। यह वास्तव में सबसे उपयोगी मिठाइयों में से एक है, लेकिन यह स्पष्ट है कि यह कैलोरी में बहुत अधिक है। इस प्रकार किसी भी तालिका को पढ़ा जाता है: ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन और वसा दोनों इष्टतम अनुपात में हों।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

नीचे दी गई तालिका में 10 खाद्य पदार्थ हैं जो कार्बोहाइड्रेट आहार में अग्रणी हैं। इन उत्पादों में धीमी पाचनशक्ति वाले अधिकांश पॉलीसेकेराइड होते हैं, हालांकि, वे स्वस्थ होते हैं, वसा नहीं होते हैं, और आहार पोषण के लिए उपयुक्त होते हैं।

	उत्पाद, 100 ग्राम।	कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जी।	ऊर्जा मूल्य, किलो कैलोरी
1	चावल	78,9	349
2	अनाज	69,2	349
3	अनाज	67,8	391
4	साबुत गेहूँ की ब्रेड	67	229
5	मटर	60,2	349
6	ड्यूरम गेहूं पास्ता	52-62	368
7	उबला हुआ मक्का	37	123
8	आलू	17	77
9	चुक़ंदर	10,8	49
10	कद्दू	7, 7	28

इनमें से कई खाद्य पदार्थों में मोनोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड दोनों शामिल हैं, उदाहरण के लिए, पूरे अनाज की रोटी में लगभग 7 ग्राम डाइ- और 67 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए मोनोसेकेराइड होते हैं। इसलिए, तालिका बहुत सशर्त है। इनमें से कई खाद्य पदार्थ पोषण मूल्य में बहुत अधिक हैं और इसमें आवश्यक प्रोटीन भी होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ हैं:

• जड़ वाली फसलें (मूली, गाजर)।
• फलियां (दाल, बीन्स, बीन्स, छोले)।
• साबुत रोटी (राई, जौ)।
• अनाज (बाजरा, गेहूं, जौ, मक्का, दलिया)।
• सब्जियां, विशेष रूप से हरी और पत्तेदार (पालक, सलाद, गोभी, अजमोद, डिल)।

मोनोसेकेराइड युक्त सबसे उपयोगी उत्पाद

नीचे दी गई सूची वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ दिखाती है जिसमें बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे सफलतापूर्वक मिठाई के लिए लालसा को संतुष्ट करते हैं और उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होंगे जो "स्वादिष्ट" के बिना एक दिन भी नहीं रह सकते।

1. शहद 80.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद। लगभग शुद्ध चीनी, केवल हीलिंग गुणों के साथ।
2. अंगूर (17 वर्ष) - अंगूर में लगभग उपचार गुण होते हैं, जिस पर चिकित्सीय दवा की पूरी दिशा आधारित होती है - एम्पेलोथेरेपी।
3. ताजा जंगली गुलाब (24 ग्राम), सूखे जंगली गुलाब (60 ग्राम)। जामुन के बीच नेता, कार्बोहाइड्रेट सामग्री के मामले में करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी और अन्य जामुन से आगे। इसके अलावा, इसमें विटामिन सी की रिकॉर्ड मात्रा होती है।
4. खजूर - इसमें 72.1 ग्राम मोनो- और डिसैकराइड और कई विटामिन होते हैं। मुस्लिम देशों में पवित्र भोजन, वे बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ होते हैं।
5. सूखे खुबानी - इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 80 ग्राम तक पहुंच सकती है, ताजा खुबानी में 10.5 ग्राम होता है, जो अन्य ताजे फलों की तुलना में बहुत अधिक है।
6. बीज रहित किशमिश (71.2 ग्राम) - इसमें अद्भुत गुण होते हैं, यहाँ तक कि यह कमर पर जमा चर्बी को कम कर सकता है।
7. आलूबुखारा भी सबसे मीठे सूखे मेवों (64.6 ग्राम) में से एक है, जो एक प्रसिद्ध रेचक है।
8. ताजा सेब में 11.3 ग्राम, सूखे - 68 ग्राम, लोहा, फाइबर, विटामिन, पेक्टिन का उत्कृष्ट स्रोत होता है।
9. तरबूज (8 ग्राम) - ज्यादातर फ्रुक्टोज। विटामिन के एक उत्कृष्ट सेट के अलावा, तरबूज में लाइकोपीन की एक असाधारण मात्रा होती है - एक बहुत मजबूत एंटीऑक्सीडेंट।
10. कई उपचार गुणों के मालिक, गाजर (7 वर्ष) मोनो-डाइट में एक निरंतर भागीदार हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एकमात्र उपवर्ग है जो मोनोसेकेराइड में नहीं टूटता है। इसका कार्य और भूमिका अन्य कार्बोहाइड्रेट के कार्यों से काफी अलग है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, जैसे सेल्युलोज, लिग्निन, पेक्टिन और अन्य को अलग से सूचीबद्ध किया जाना चाहिए।

खपत दर प्रति दिन 25-30 ग्राम है। फाइबर सामग्री में नेताओं की सूची:

1. विभिन्न तिलहनों की चोकर और खली - अधिकतम संभव मात्रा।
2. साबुत अनाज: साबुत ब्रेड, साबुत अनाज।
3. ताजी सब्जियां, थोड़ी कम - फल और जामुन। गर्मी उपचार के बाद, उनमें फाइबर की मात्रा तेजी से घट जाती है - लगभग दो गुना। विशेष रूप से फलियों में बहुत अधिक फाइबर: मटर, बीन्स आदि।
4. मेवे और सूखे मेवे।

फाइबर, अन्य पॉलीसेकेराइड के विपरीत, ऊर्जा संतुलन की भरपाई नहीं करता है, लेकिन आंतों के लिए एक अच्छा "ब्रश" के रूप में कार्य करता है और पाचन को सामान्य करता है। वजन घटाने के लिए मेनू बनाने वालों में इसकी मांग है, क्योंकि यह तृप्ति की भावना में योगदान देता है, भले ही भाग छोटा हो।

कई लोगों का मानना ​​है कि वजन कम करते समय कार्बोहाइड्रेट को डाइट में शामिल नहीं करना चाहिए। इसे कार्बोहाइड्रेट अणुओं की किस्मों के बारे में महिलाओं और पुरुषों की अज्ञानता से समझाया जा सकता है। वजन घटाने के दौरान आप कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं। ऐसे अनाज, फल, सब्जियां हैं जिनमें तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वजन घटाने के दौरान धीमी कार्बोहाइड्रेट अणुओं को प्राथमिकता दी जाती है। वे लंबी अवधि में बहुत अधिक ऊर्जा छोड़ते हैं।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है?

ऊर्जा के स्रोत के रूप में शरीर में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसके कारण सभी एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाएं होती हैं। ऊर्जा वसा और प्रोटीन अणुओं, विटामिन के टूटने पर खर्च की जाती है। लीवर के काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के अणुओं की आवश्यकता होती है। यह ग्लाइकोजन को संग्रहीत करता है, जिसकी आवश्यकता उपवास, अवायवीय व्यायाम के दौरान होती है। मस्तिष्क के कार्य के लिए बड़ी संख्या में कार्बोहाइड्रेट अणुओं की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट तेज (हानिकारक) और धीमे (उपयोगी) में विभाजित हैं। वे अणुओं के विभाजन की दर में भिन्न होते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते हैं, शरीर को छोटे हिस्से में ऊर्जा देते हैं। हानिकारक कार्बोहाइड्रेट अणु बहुत जल्दी नष्ट हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं?

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का चुनाव ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर आधारित होता है। यह कार्बोहाइड्रेट अणुओं के टूटने की दर का सूचक है। जीआई जितना अधिक होता है, उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट उतनी ही तेजी से टूटते हैं। यदि जीआई उच्च नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट अणुओं के टूटने की दर कम होती है।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का आंकड़ा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जीआई कार्बोहाइड्रेट अणुओं के टूटने के बाद जारी ग्लूकोज की मात्रा के सीधे आनुपातिक है। उच्च जीआई के साथ, कार्बोहाइड्रेट के टूटने के बाद जारी ग्लूकोज की मात्रा बहुत अधिक होती है। रक्त में इसकी एकाग्रता तेजी से बढ़ जाती है। ग्लूकोज का एक हिस्सा शरीर की जरूरतों के लिए जाता है। इसका हिस्सा खर्च नहीं किया जाता है जिसे फैटी अणुओं में संसाधित किया जाता है, जो चमड़े के नीचे की वसा और आंतों की वसा में जमा होते हैं।

कम जीआई वाले उत्पाद शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। ग्लूकोज धीरे-धीरे निकलता है। यह शर्करा के स्तर में तेज उछाल नहीं देता है, जिसका अंगों और प्रणालियों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। भोजन से बनने वाली ऊर्जा शरीर की जरूरतों पर ही खर्च होती है।

ध्यान! मोटापे के उपचार के दौरान केवल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यह वसा के जमाव को भड़काता नहीं है, रक्त शर्करा में उछाल को उत्तेजित नहीं करता है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची में अनाज, फलियां और सब्जियां शामिल होनी चाहिए। जीआई स्तर की सिफारिश 40 से अधिक नहीं की जाती है। इस सूचक से अधिक कुछ भी वजन कम करने के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

वजन घटाने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं? वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्वागत है। उनके पास अधिकतम विभाजन समय है। लंबे समय तक आत्मसात करने के परिणामस्वरूप, शरीर में अतिरिक्त वसा जमा नहीं होती है, लंबे समय तक भूख नहीं लगती है। एक जटिल संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद आंतों से विषाक्त पदार्थों के साथ-साथ अतिरिक्त ग्लूकोज को हटाने में मदद करते हैं।

तालिका में वजन घटाने के लिए सही कार्बोहाइड्रेट

विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अणु	विवरण
ग्लाइकोजन	ग्लूकोज में बदल जाता है। एक सुअर, गाय, चिकन, खमीर, केकड़े के मांस के जिगर में उपलब्ध है।
स्टार्च	डेक्सट्रोज में विभाजन के दौरान गुजरता है। आलू, फलियां और अनाज के लिए उपलब्ध है।
मोटे फाइबर (फाइबर)	चोकर, गोभी, खीरे, टमाटर और अन्य उत्पादों में उपलब्ध है। मोटे फाइबर आपको आंत से विषाक्त पदार्थ, ग्लूकोज, वसा, कोलेस्ट्रॉल सहित निकालने की अनुमति देता है।
इंसुलिन	फ्रुक्टोज अणुओं से निर्मित। पदार्थ संतृप्ति केंद्र को सक्रिय करता है। कासनी, आटिचोक में उपलब्ध है। मधुमेह रोगियों के लिए, फ्रुक्टोज जार में बेचा जाता है, यह चीनी की जगह लेता है।
कंघी के समान आकार	फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

ध्यान! मेनू तैयार करते समय पोषण विशेषज्ञ एक जटिल संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह आपको वसा के जमाव को कम करने, चयापचय बढ़ाने, भूख कम करने की अनुमति देता है।

घर के सामान की सूची

वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं? आहार का संकलन करते समय, वजन कम करना आवश्यक रूप से उत्पाद के 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट अणुओं की संख्या को गिनना चाहिए। इससे भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री कम हो जाएगी।

वजन घटाने के दौरान किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है

उत्पाद का प्रकार	100 ग्राम में कितने कार्बोहाइड्रेट होते हैं
अनाज की फसलें
अनाज	61
अम्लान रंगीन पुष्प का पौध	31
जौ का दलिया	65
बाजरा	67
भूरे रंग के चावल	74
जंगली चावल	75
अनाज	57
जौ के दाने	66
साबुत अनाज का आटा	72
फलियां
हरी मटर	15
बीन्स कच्चा	12
सूखे सेम	49
फलियाँ	47
मसूर की दाल	60
मूंगफली	14
सब्जियों की फसलें
गाजर	8
टमाटर	4
अजमोदा	2
चुक़ंदर	6
शलजम	6
बैंगन	7
एस्परैगस	3
खीरा	4
ब्रॉकली	7
प्याज	7
मूली	3
एक प्रकार का फल	4
शिमला मिर्च	7
ताजा सफेद और लाल गोभी	5
समुद्री गोभी	3
सब्जी का कुम्हाड़ा	5
सोरेल	4
फल
अनार	15
हरा केला	22
सेब	10
संतरे	8
अंजीर	12
आड़ू	10
नाशपाती	11
चकोतरा	6
नींबू	3
एवोकाडो	6
बेरी की फसलें
क्रैनबेरी	4
सूखा आलूबुखारा	38
आलूबुखारा	10
रास्पबेरी	6
ब्लूबेरी	8
करौंदा	9
स्ट्रॉबेरी	8
चेरी	10
किशमिश	8
पागल
सरसों के बीज	16
कद्दू के बीज	17
तिल	12
पोस्ता	15
हेज़लनट	17
बादाम	20
कश्यु	23
चीढ़ की सुपारी	13
पिसता	28
अखरोट	16
मशरूम
चमपिन्यान	0.5
सफेद मशरूम	1.1
दूध मशरूम	1.1
रसूला	1.4
ऑइलर्स	3.2
ऐस्पन मशरूम	3.4
खुमी	3.7
सूखे पोर्सिनी मशरूम	9
सूखे बोलेटस	33
सूखे बोलेटस	37
दूध
दूध	30
कॉटेज चीज़	30

इस तालिका में वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची शामिल है। यह सब्जियां, फल, मशरूम, नट, डेयरी उत्पाद प्रस्तुत करता है। सब्जियों में सबसे कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मोटे होने पर, अगर कोई प्रतिबंध नहीं है, तो उन्हें ताजा खाया जाता है। खाना बनाते समय सब्जियों का जीआई बढ़ जाता है, खासकर आलू, गाजर और चुकंदर में। इसलिए, इन गर्मी-उपचारित उत्पादों को ताजी सब्जियों और चोकर के साथ सीमित या संयोजित किया जाना चाहिए।

गोभी, तोरी, बैंगन, खीरा, टमाटर बहुत उपयोगी हैं। उनके पास न्यूनतम जीआई है, जो आपको वजन घटाने के दौरान इन उत्पादों को सीमित नहीं करने की अनुमति देता है। उपयोगी सेब, नाशपाती, खट्टे फल, जामुन। उनके पास उच्च जीआई नहीं है। फलों में से चेरी, आम, केले, ख़ुरमा, अंगूर, सूखे खुबानी को सीमित करना बेहतर है। इन उत्पादों को सप्ताह में एक बार आहार में पेश किया जाता है।

नट्स में अपेक्षाकृत उच्च जीआई होता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, उनमें बड़ी मात्रा में वसा और प्रोटीन होते हैं। इसलिए, नट्स का सेवन प्रतिदिन एक मुट्ठी भर से अधिक नहीं करना चाहिए। उन्हें सलाद में सबसे अच्छा जोड़ा जाता है और सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है।

सूखे रूप में फलियों में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन खाना पकाने के बाद उनका द्रव्यमान क्रमशः पानी के कारण बढ़ जाता है, जीआई थोड़ा कम हो जाता है। फलियों को सूप के हिस्से के रूप में और सप्ताह में एक बार साइड डिश के रूप में भी खाया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए मशरूम खाने की अनुमति है। वे कैलोरी में कम होते हैं, प्रोटीन और कुछ वसा होते हैं। उनके पास बहुत कम कार्बोहाइड्रेट हैं। मशरूम को मुख्य व्यंजन के रूप में, सूप, सलाद में खाया जा सकता है। सफेद मशरूम में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट। मशरूम का जीआई सबसे कम होता है। वे रोजमर्रा के उपयोग के लिए एकदम सही हैं।

ध्यान! यदि वजन कम करने वाले व्यक्ति में आंतों, यकृत और अग्न्याशय की विकृति है, तो मशरूम का उपयोग सीमित होना चाहिए।

जैतून में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहायड्रेट होता है, इसलिए आपको इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। उन्हें सलाद में उपयोग करने की अनुमति है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट अणुओं के अतिरिक्त वसा भी होते हैं। यह उनकी उच्च कैलोरी सामग्री को ऑफसेट करने में मदद करेगा।

क्या वजन कम करते हुए तेजी से कार्बोहाइड्रेट लेना संभव है?

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट उत्पाद उपयोग नहीं करते हैं या उनके उपयोग को सीमित नहीं करते हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में 40 और 60 से अधिक का जीआई होता है। ग्लूकोज की मात्रा तेजी से बढ़ती है। चयापचय के बाद कार्बोहाइड्रेट अणुओं का एक हिस्सा शरीर में वसा में चला जाता है, जो कि आंकड़े के लिए बहुत बुरा है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

• सूजी, चावल का दलिया;
• सफेद और काली रोटी;
• सस्ता पास्ता;
• आलू और गाजर, तापीय रूप से संसाधित;
• खरीदी गई सॉस;
• मादक पेय, विशेष रूप से बीयर;
• आम, केला, अंगूर और अन्य।

तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका में शामिल खाद्य पदार्थों का उपयोग सीमित या पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए।

घर के सामान की सूची

उचित पोषण में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आहार से आपको तेज कार्बोहाइड्रेट को हटाने की जरूरत है। औसत जीआई वाले भोजन को सीमित मात्रा में सेवन करने की अनुमति है। उच्च जीआई को ऑफसेट करने के लिए जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट को सब्जियों और फलों के साथ जोड़ा जा सकता है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की तालिका

फास्ट कार्बोहाइड्रेट जो वजन कम करते समय सीमित हो सकते हैं	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट अणुओं की संख्या
अनाज का शीरा	115
बीयर	100
तले हुए आलू, आलू पुलाव	95
स्टार्च	95
ओवन में पके हुए आलू	95
चावल का आटा	95
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
गाजर (गर्मी उपचार के बाद)	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
शहद	85
पॉपकॉर्न (चीनी नहीं)	85
सैंडविच के लिए सफेद ब्रेड	85
उबले हुए चावल	85
चावल और दूध का हलवा	85
गेहूं का आटा	85
आलू की प्यूरी	85
डोनट्स	75
कद्दू	75
उबचिनी, गर्मी उपचार के बाद स्क्वैश	75
लसग्ना (मुलायम किस्में)	75
चीनी के साथ चावल और दूध पर दलिया	75
Waffles	75
लम्बी पतली रोटी	70
कारमेल, नट्स के साथ संयुक्त चॉकलेट	70
स्पघेटी	70
मक्के का दलिया	70
रिसोट्टो	70
ब्राउन शुगर	70
बिस्किट बिस्किट	70
गैस के साथ पेय	70
बिना वर्दी के उबले आलू	70
आलू के चिप्स	70
सूखी रोटी	70
सफ़ेद चीनी	70
जाम	65
किशमिश	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डार्क यीस्ट ब्रेड	65
श्रीफल (डिब्बाबंद)	65
राई की रोटी (राई का एक तिहाई)	65
आइसक्रीम	65
लंबे अनाज चावल	65
खरबूज	65
जई का दलिया	65
दुरुम गेहूं सूजी	65
लसग्ना (कठोर किस्में)	65
मेयोनेज़	65
पिज़्ज़ा	65
पेलमेनी (ड्यूरम गेहूं)	65
70 से कम औसत जीआई वाला भोजन	65
बासमती चावल	50
कीवी	50
कठिन प्रकार के पास्ता	50
अनन्नास का जूस बिना चीनी का	50
पूरे गेहूं का पास्ता	50
बिस्कुट	50
चीनी नाशपाती	50
आम	50
बिना चीनी के सेब का रस	50
ब्राउन कच्चा चावल	50
जौ कच्चा	45
मटर (डिब्बाबंद)	45
केला	45
साबुत अनाज ब्रेड टोस्ट	45
साबुत अनाज सूजी	45
राई	45
चीनी के साथ टमाटर का पेस्ट सॉस	45
अनाज	40
नारियल का दूध	40
मकारोनी टू टूथ	40
अनाज	40
चीनी मुक्त मूंगफली का मक्खन	40
काली रोटी (मोटा आटा)	40
बिना चीनी के गाजर का रस	40
सूखे खुबानी	40
सूखे आलूबुखारे	40
डिब्बा बंद फलियां	40
जई का दलिया	40
Quince (डिब्बाबंद भोजन, जेली उत्पाद)	40

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर क्या है

वजन घटाने के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है? वजन घटाने के दौरान प्राथमिकता कार्बोहाइड्रेट अणुओं को धीमा करने के लिए निर्देशित की जानी चाहिए। यह औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला खाना खाने तक सीमित है।

वजन कम करने वाले वयस्कों को 100-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट अणुओं की आवश्यकता होती है। यह राशि उन रोगियों के लिए उपयुक्त है जो शारीरिक श्रम में नहीं लगे हैं। मानसिक और शारीरिक तनाव वाले लोगों के लिए प्रति दिन 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट अणुओं का सेवन करने का संकेत दिया जाता है।

ध्यान! पोषण विशेषज्ञ के पास शरीर के वजन से कार्बोहाइड्रेट की गणना करने का एक सूत्र है। यह इस तरह दिखता है: 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वजन (कार्यालय का काम), 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट अणु प्रति 1 किलो वजन (खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोग)।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्यों महत्वपूर्ण है?

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है? कार्बोहाइड्रेट अणुओं से भरपूर खाद्य पदार्थों में आवश्यक रूप से ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। प्रतिदिन खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट अणुओं को गिनना आवश्यक है। जीआई दर्शाता है कि वजन घटाने के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों में कितने कार्बोहाइड्रेट हैं। यह आपको यह जानने में भी मदद करता है कि कौन से कार्ब्स को काटना है।

वजन घटाने के लिए सख्त वर्जित कार्बोहाइड्रेट

उच्च जीआई वाला कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन वजन घटाने में बाधा डालता है। इसका बहिष्कार किया जाना चाहिए। आहार तैयार करने की प्राथमिकता उन खाद्य पदार्थों पर पड़ती है जो कम समय में बड़ी मात्रा में ग्लूकोज जारी नहीं करते हैं।

मोटापा चिकित्सा में निषिद्ध कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ:

• तत्काल सूप;
• आटा उत्पाद: रोल, मफिन, पाई, सफेद ब्रेड, बिस्किट, तले हुए आटे के उत्पाद;
• मीठा नींबू पानी;
• आलू;
• हलवाई की दुकान;
• उबली हुई सब्जियां: शलजम, गाजर;
• कुकी;
• बीयर;
• मीठे फलों की फसलें: केला, तरबूज, अंगूर;
• फलों के रस।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट भोजन विकल्प

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए वजन कम करना अधिक उपयुक्त होता है, जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा, विटामिन और ट्रेस तत्वों से समृद्ध करता है। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान परोसने की मात्रा 1 गिलास से अधिक नहीं होनी चाहिए। 2 नाश्ते के दौरान, आपको 1 बिना पका हुआ फल खाना चाहिए। दोपहर के नाश्ते के लिए, आपको 200 मिलीलीटर पेय पीना चाहिए जो कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम हो।

वजन घटाने की तालिका में एक सप्ताह के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची

सप्ताह के दिन	पहला भोजन	दोपहर का भोजन	रात का खाना
सोमवार।	उबले हुए एक प्रकार का अनाज दलिया, चीनी के बिना कॉफी।	उबले अंडे के साथ चिकन शोरबा, हरी सलाद के साथ उबला हुआ मांस।	वनस्पति तेल के साथ मछली का सलाद।
मंगल	वनस्पति तेल के साथ टमाटर और खीरे का सलाद, चीनी के बिना चाय।	सब्जियों के साथ गोमांस शोरबा पर सूप-प्यूरी, उबली हुई एक प्रकार का अनाज और शैम्पेन के साथ सब्जियां।	पनीर पुलाव।
बुध	रसभरी के साथ दूध के बिना दलिया, चीनी के साथ कॉफी।	चिकन शोरबा में गोभी का सूप, उबले हुए मछली के साथ टमाटर का सलाद।	उबला हुआ अंडा 2 पीसी।
बृहस्पति	वनस्पति तेल के साथ गोभी का सलाद, राई की रोटी का 1 टुकड़ा, टमाटर का रस।	ताजा सफेद गोभी के साथ सब्जियों की फसलों, पके हुए खरगोश पर सूप।	व्यंग्य के साथ सलाद।
शुक्र	दूध के बिना गेहूं का दलिया, केफिर फैटी नहीं है।	दुबली मछली पर आलू, गाजर और प्याज की थोड़ी मात्रा के साथ उखा, मक्खन के साथ टमाटर का सलाद।	वेजीटेबल सलाद।
बैठा।	वनस्पति तेल में साग और बीजिंग गोभी का सलाद, चीनी के बिना चाय।	चिकन पर गोभी के साथ बोर्स्ट, दम किया हुआ गोभी।	फलों का सलाद
रवि।	थोड़ी मात्रा में दूध के साथ गेहूं का दलिया, ताजा बेरी।	मशरूम का सूप, उबली हुई मछली के साथ उबला हुआ पास्ता	आमलेट

क्या वजन कम करते समय कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना संभव है और इससे क्या खतरा है?

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए जरूरी हैं। आप उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से नहीं काट सकते। इससे एंजाइमों के साथ-साथ अंगों का विघटन हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट अणुओं के बिना, यकृत और मस्तिष्क काम नहीं कर सकते।

वजन कम करने के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना चाहिए? कार्बोहाइड्रेट अणुओं की संख्या को कम करने के लिए, भोजन में तेजी से कार्बोहाइड्रेट को मना करना पर्याप्त है। यह आपको वजन बढ़ने से रोकेगा।

वजन कम करते समय कौन से कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए? आहार से उबले हुए आलू, आटे के उत्पाद, मीठे फल, उच्च कैलोरी सॉस को हटाना आवश्यक है। कन्फेक्शनरी से बचना सुनिश्चित करें।

वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, इसकी जानकारी के लिए वीडियो देखें:

निष्कर्ष

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट को सही तरीके से चुना जाना चाहिए। फास्ट कार्बोहाइड्रेट फूड्स को डाइट से हटा दिया जाता है। लंबे समय तक पचने वाले कार्बोहाइड्रेट अणुओं पर जोर दिया जाता है। यह आपको शरीर को आवश्यक ऊर्जा से समृद्ध करने, शरीर के वजन को कम करने की अनुमति देता है।