हाथ में लाठी। नॉर्डिक घूमना क्या है और इसकी आवश्यकता किसे है

नॉर्डिक घूमना आबादी के सभी वर्गों के बीच एक बहुत ही आम और लोकप्रिय गतिविधि है। लेकिन नॉर्डिक वॉकिंग पोल का इस्तेमाल अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है। आप उनके साथ व्यायाम कर सकते हैं, वार्म अप और हिच कर सकते हैं। छड़ी के व्यायाम नियमित व्यायाम की तुलना में शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत करते हैं और दीर्घायु में योगदान करते हैं। सिद्ध सलाह: सही छड़ें, जूते और कपड़े कैसे चुनें, विशिष्ट गलतियों से बचें और सभी कार्यों को सक्षम रूप से करें, - एक अनुभवी "वॉकर", प्रमुख रूसी प्रकृति विज्ञानी जी। किबार्डिन देता है।

एक श्रृंखला:उपलब्ध साधनों से उपचार

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लीटर कंपनी द्वारा।

कौशल में सुधार

नॉर्डिक चलने की मूल बातों में महारत हासिल करने के बाद, आप लंबे समय तक ध्यान नहीं दे सकते कि आपकी चलने की तकनीक एकदम सही है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान जूते और कपड़े असुविधा का कारण बन सकते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आपके साथ सब कुछ ठीक है, तो आलसी मत बनो और इस किताब को पढ़ो। इसमें आपको न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी सुझाव मिलेंगे जो पहले से ही सही तरीके से चलना जानते हैं, बल्कि अपने और अपने करीबी रिश्तेदारों और दोस्तों के लिए स्वास्थ्य समस्याओं के गैर-मानक समाधान भी पाएंगे।

नॉर्डिक घूमना साल भर संभव है, हालांकि भारी बारिश या बर्फबारी से चलना मुश्किल हो सकता है और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप कक्षाएं शुरू करने के लिए लगातार और दृढ़ता से निर्णय लेते हैं, तो इसके बाद आपको उपकरण की समीक्षा करने की आवश्यकता है, यदि आवश्यक हो तो इसे पूरक करें और उपयुक्त छड़ें भी खरीदें।

आपको संगठनात्मक मुद्दों को हल करने की आवश्यकता होगी:

दिन के किस समय;

कितनी देर;

सही मूवमेंट कैसे सीखें;

आप किसके साथ काम करते हैं और इसे करने के लिए सबसे अच्छी जगह कहां है?

समय के अनुसार, आप अपने काम के कार्यक्रम में समायोजित कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, शाम को काम के दिन के बाद थकान दूर करने के लिए, या सुबह में, प्रफुल्लित करने के लिए। सप्ताहांत भी दिन के समय के लिए उपयुक्त है।

रास्ते में आने वाली शुरुआती कठिनाइयों से न डरें। जान लें कि जैसे ही आप शुरू करेंगे, सभी मुद्दे अपने आप सुलझने लगेंगे।

जूते और कपड़े।सबसे पहले, नॉर्डिक चलने के लिए सामान्य, अच्छी तरह से फिट स्नीकर्स और आरामदायक ट्रैकसूट काफी उपयुक्त हैं। दक्षता को अधिकतम करने के लिए, आपके पास अलग-अलग मौसम के लिए एक आरामदायक खेल वर्दी, साथ ही लंबी पैदल यात्रा के लिए जूते या दौड़ने के लिए विशेष जूते होने चाहिए।

सर्दियों में, आमतौर पर स्कीइंग के लिए इस्तेमाल होने वाले कपड़े उपयुक्त होते हैं। ठंड के मौसम में, मौसम के अनुसार और कई परतों में कपड़े पहनें, जैसा कि पर्वतारोही करते हैं। तब ऊतकों के बीच की हवा सही माइक्रॉक्लाइमेट बनाएगी। उदाहरण के लिए, शीतकालीन स्की चौग़ा और पतले थर्मल अंडरवियर आपको गंभीर ठंढ में भी गर्म रखेंगे। गर्मियों में, मौसम के आधार पर, आप ट्रैकसूट (ठंडे मौसम में) और आरामदायक शॉर्ट्स और टी-शर्ट (गर्म मौसम में) दोनों पहन सकते हैं।

स्नीकर्स को पैर के क्षेत्र को अच्छी तरह से और मजबूती से ठीक करना चाहिए, घना लेकिन लचीला एकमात्र होना चाहिए। आरामदायक होने के अलावा, आपके जूतों का परीक्षण किया जाना चाहिए। एकदम नए स्नीकर्स न पहनें जिनका अभी तक परीक्षण नहीं किया गया है, अन्यथा चलना वास्तविक पीड़ा में बदल सकता है। पैरों में छाले न पड़ें, इसके लिए हर क्लास के लिए दो जोड़ी सूती मोजे पहनना न भूलें। सामान्य तौर पर, आपके कपड़े, जैसे जूते, इतने आरामदायक होने चाहिए कि चलते समय आप उन्हें नोटिस न करें।

युक्तियों के साथ विशेष छड़ें।

स्वास्थ्य और स्लिम फिगर के लिए उन्हें आपके हाइकिंग गियर में एक जरूरी आइटम होना चाहिए। (चित्र .1)।मैं आपको एक बार फिर याद दिलाता हूं कि साधारण स्की पोल दो कारणों से उपयुक्त नहीं हैं: सबसे पहले, वे बहुत लंबे होते हैं, और दूसरी बात, उनके पास विशेष हाथ की पट्टियाँ नहीं होती हैं।

चावल। 1. नॉर्डिक वॉकिंग पोल

नॉर्डिक चलने के लिए लाठी का चुनाव विभिन्न मापदंडों पर निर्भर करता है। शुरुआती वॉकर सही लंबाई चुनने के लिए निम्नलिखित सरल टिप का लाभ उठा सकते हैं: यदि आप अपने हाथ में एक छड़ी लेते हैं और इसे अपने पैरों के पास जमीन पर रखते हैं, तो आपकी कोहनी को समकोण बनाना चाहिए।

एक और सरल युक्ति: अपनी ऊंचाई में दो सेंटीमीटर जोड़ें और परिणामी संख्या को 0.7 के कारक से गुणा करें।

गलत तरीके से चुनी गई लंबाई आपको व्यायाम से वांछित आनंद नहीं देगी, क्योंकि इससे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार बढ़ेगा, खासकर कंधों, पीठ, घुटनों और टखनों पर। नतीजतन, आप जल्दी से थक जाएंगे, इसके अलावा, शरीर की अलग-अलग मांसपेशियों में अप्रिय दर्द संवेदनाएं जल्दी से प्रकट हो सकती हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल कैसे पकड़ें?डंडियों का सही घेरा प्रदान करेगा डोरी- स्टिक के हैंडल पर विशेष फास्टनर (अंक 2)।यह या तो एक लूप के रूप में बनाया जाता है जो कलाई को पकड़ता है, या आधे दस्ताने के रूप में जो पूरे हाथ को अंगूठे से ठीक करता है।

चावल। 2. लाठी के लिए डोरी

डोरी को डंडे से धक्का देने में मदद मिलेगी, बिना हैंडल को लगातार निचोड़े, जो हथेलियों पर कॉलस को भरने से रोकता है। एक अतिरिक्त वियोज्य तंत्र आपको किसी भी समय पानी पीने या जूते का फीता बाँधने के लिए इसे खोलने की अनुमति देता है।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल एक तेज स्पाइक के साथ समाप्त होते हैं, जो ढीली सतहों पर चलने में मदद करता है: बर्फ, बर्फ, गंदगी के रास्ते, आदि। कठोर सतहों पर चलने के लिए - डामर और कंक्रीट - डंडे पर एक हटाने योग्य रबर टिप का उपयोग किया जाता है। लंबे समय तक उपयोग के साथ, यह धीरे-धीरे खराब हो जाता है, इसलिए इसे समय-समय पर बदलना होगा।

जोश में आना।किसी भी अन्य खेल की तरह, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको शरीर और स्नायुबंधन की कामकाजी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करना चाहिए। आमतौर पर, वार्म-अप में सांस लेने के व्यायाम, हाथों और पैरों को झूलना, धड़ को मोड़ना-विस्तार करना, 2-3 सेकंड के लिए टिपटो पर उठाना, पैर से पैर तक और दोनों पैरों पर साफ-सुथरी छलांग लगाना शामिल है। समूह कक्षाओं में, एक प्रशिक्षक या नॉर्डिक चलने के "दिग्गज" आपको निश्चित रूप से लाठी के साथ विशेष वार्म-अप अभ्यास सिखाएंगे: शरीर को पक्षों की ओर झुकाना, आगे, पीछे, स्क्वाट, स्ट्रेचिंग, आदि।

चूंकि वार्म-अप का उद्देश्य "ठंड" मांसपेशियों को गर्म करना है, इसलिए विशिष्ट व्यायाम चुनते समय, आपको सबसे पहले अपनी भावनाओं और स्वास्थ्य की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। विभिन्न प्रशिक्षक अभ्यास के विभिन्न सेट प्रदान करते हैं। लेकिन मैं धड़ को आगे और पीछे की तरफ पसंद करता हूं। ये सामान्य मोड़ हैं, लेकिन आपके हाथों में (फैला हुआ) आपके पास नॉर्डिक चलने वाले डंडे हैं।

वार्म-अप की समाप्ति के बाद, चलने से ठीक पहले, स्टिक्स पर फिर से बाइंडिंग की सावधानीपूर्वक जाँच करें। यह प्रक्रिया में चोट लगने की संभावना के साथ अप्रत्याशित गिरावट से बचने में आपकी मदद करेगा।

साँस।नॉर्डिक चलने के दौरान, हमेशा की तरह चलते समय, यानी नाक से सांस लेने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, यह एक प्रकार की सक्रिय शारीरिक गतिविधि से संबंधित है, इसलिए बहुत जल्द आंदोलन की प्रक्रिया में आपको थोड़ा अलग तरीके से सांस लेना शुरू करना होगा। प्रारंभिक अवस्था में - नाक से साँस लें, मुँह से साँस छोड़ें। भविष्य में, जैसे-जैसे भार बढ़ता है, आप अनजाने में अपने मुंह से सांस लेना और छोड़ना शुरू कर देंगे। बढ़े हुए शारीरिक परिश्रम के दौरान यह काफी स्वीकार्य है, लेकिन इस पर नजर रखना और नाक से हवा में सांस लेना बेहतर है।

साँस लेने और छोड़ने की अवधि के अनुसार प्रशिक्षक आपको विभिन्न विकल्पों पर सलाह दे सकते हैं। मैं यथासंभव 1: 2 के साँस लेने और छोड़ने के अनुपात के साथ साँस लेने की लय का पालन करने की कोशिश करता हूँ। यानी दो कदम के बाद सांस लें और चार कदम के बाद सांस छोड़ें। हालांकि, सभी लोग ऐसा नहीं कर पाएंगे। शुरुआती चरण में, वे उस तरीके से सांस लेंगे जो उनके लिए अधिक सुविधाजनक होगा। यदि कक्षाओं के दौरान आप अपने साथियों के साथ बहुत सारी बातें करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपनी सांस लेने की लय और साथ ही साथ अपनी हरकतों को तोड़ देंगे।

नॉर्डिक घूमने की मुख्य बात यह है कि आप इसका आनंद लेते हैं। शरीर को चलने और सांस लेने की नई लय के साथ तालमेल बिठाने में कुछ समय लगेगा। कक्षाओं के व्यक्तिगत अनुभव से पता चलता है कि इसके लिए आपको कम से कम 45 दिनों तक बिना गायब हुए नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है। मानव शरीर को होमियोस्टैसिस की स्थिति को बदलने और सांस लेने और गति की एक नई, स्थिर लय पर स्विच करने में कितना समय लगता है। स्वास्थ्य की स्थिति में पहला सकारात्मक बदलाव और अतिरिक्त वजन से छुटकारा लगभग तीन से चार महीनों के बाद होता है, और स्थायी परिवर्तन नियमित व्यायाम के एक वर्ष के बाद ही आएंगे।

आसन और शरीर की स्थिति।नॉर्डिक वॉकिंग करते समय समय-समय पर अपने पोस्चर को याद रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, और पैर थोड़े मुड़े हुए हैं। (चित्र 3)।

चावल। 3. नॉर्डिक चलने के दौरान शरीर की स्थिति

नौसिखियों के लिए, मैं आपको याद दिलाता हूं कि आपके चलने की गति स्कीइंग के समान ही है। और उन्हें महारत हासिल करना आसान है। याद रखें कि आपके स्कूल के वर्षों में आप कैसे चल रहे थे और स्कीइंग कर रहे थे। याद आ गई? तब आपके लिए यह समझना आसान हो जाएगा: यदि आप अपने बाएं पैर पर कदम रखते हैं, तो आपका दाहिना हाथ छड़ी के साथ आगे बढ़ता है, और इसके विपरीत। कुछ विशेषताएं हैं: प्रत्येक चरण एड़ी पर आधार के साथ किया जाना चाहिए।

चलते समय गति की एकसमान गति बनाए रखने का प्रयास करें, झटका न दें। स्टिक्स को अपने पैरों के पास रखें और प्रत्येक चरण के साथ अपने शरीर के वजन के हिस्से को स्टिक्स पर स्थानांतरित करें, जिससे आपके घुटनों से कुछ भार हट जाए। धीरे-धीरे, आप तेज गति से चलना शुरू कर सकते हैं, लेकिन आगे नहीं बढ़ें दौड़ना:इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

पाठों की अवधि।यह मानदंड जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं और उन लक्ष्यों द्वारा निर्धारित किया जाता है जिन्हें आप इस पाठ में प्राप्त करना चाहते हैं। शुरुआती लोग हर दूसरे या दो दिन में 15 मिनट की सैर से शुरुआत कर सकते हैं। कक्षाओं की गति और अवधि आपके शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है। समय के साथ, अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए, आपको हर दूसरे दिन या दैनिक (यदि संभव हो) व्यायाम करना चाहिए, प्रशिक्षण की अवधि 30 मिनट या उससे अधिक है।

आप अधिकतम कितनी देर चल सकते हैं? यह आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। प्रशंसकों का कहना है कि धीरे-धीरे वे लगभग एक घंटे तक चलने वाली दैनिक गतिविधियों के शासन को पसंद करने लगते हैं, जो ऊर्जा और सकारात्मक भावनाओं को अच्छा बढ़ावा देता है। नॉर्डिक वॉकिंग करते समय, याद रखें कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। इसलिए, आपको इसे शारीरिक गतिविधि से अधिक नहीं करना चाहिए और खुद को थकावट में लाना चाहिए। मुख्य चीज पाने का प्रयास करें - अधिकतम सकारात्मक भावनाएं और अच्छा स्वास्थ्य।

कक्षाओं का समापन।जब आप अपना अगला सत्र पूरा कर लें, तो रुकें, अपनी बाहों को मनमाने ढंग से हिलाएं, और सुनिश्चित करें कि कुछ गहरी सांसें अंदर और बाहर लें। इससे आपकी सांसें शांत होंगी और बढ़ा हुआ तनाव दूर होगा। उसके बाद, कई विशिष्ट अभ्यास करें - एक अड़चन, विश्राम, जो कंधों और पीठ, कूल्हों और बछड़ों की "परेशान" मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा। विश्राम अभ्यास बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, इसके अलावा, उन्हें धीमी गति से किया जाना चाहिए।

अड़चन शरीर को ठंडा करने की अनुमति देगी, उच्च तीव्रता वाले काम से आराम की स्थिति में संक्रमण को सुचारू करेगी।

अड़चन लाभ:

हृदय गति, दबाव और शरीर के तापमान को सामान्य मूल्यों तक कम कर देता है (प्रशिक्षण से पहले);

हृदय की मांसपेशियों पर भार कम करता है;

काम से आराम की स्थिति में संक्रमण के लिए तंत्रिका तंत्र तैयार करता है;

स्थानीय रक्त प्रवाह में सुधार करके मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाता है;

चयापचय उत्पादों को हटा दिया जाता है, पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है;

कसरत के बाद के दर्द के प्रभाव को कम करना;

कठिन कसरत के बाद मानस के विश्राम सहित पूरे शरीर का विश्राम।

मैं सुझाव देता हूं कि अड़चन के रूप में स्ट्रेचिंग करें। चयापचय उत्पादों को हटाने और स्थानीय रक्त प्रवाह में सुधार करने के लिए प्रशिक्षित मांसपेशियों को खींचना आवश्यक है। एक कसरत के अंत में खींचकर (गर्म मांसपेशियों पर यह सबसे न्यायसंगत और सुरक्षित है), आप मांसपेशियों और टेंडन की लचीलापन और लोच में सुधार करते हैं, जो एक निश्चित प्लस है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज चुनें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हों। मांसपेशियों को दर्द के बिंदु तक न खींचे, आपको उन्हें झटके से नहीं फाड़ना चाहिए, मृत बिंदु से तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। आपको उन्हें खिंचाव महसूस करना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं। 15-45 सेकंड के लिए मांसपेशियों के तनाव को रोककर स्थिर खिंचाव करें।

जल प्रक्रियाएं।पहली कक्षाओं के बाद, सौना या स्नान (यदि स्वास्थ्य अनुमति देता है) में जाना उपयोगी होगा। यदि यह संभव नहीं है, तो आराम करने के लिए गर्म स्नान करना सुनिश्चित करें। अंतिम उपाय के रूप में, शरीर की मांसपेशियों को गर्म स्नान से अच्छी तरह गर्म करें ताकि उन्हें चोट न लगे; विशेष रूप से पहले वर्कआउट के बाद मदद करता है। भविष्य में, तनाव और थकान को दूर करने के लिए प्रत्येक कक्षा के बाद गर्म स्नान अवश्य करें।

पोषण।एक दिन या शाम की कसरत से पहले, पहले से खा लें। कक्षा से डेढ़ घंटे पहले ऐसा करना सबसे अच्छा है। यदि आप कुछ "भारी" खाना चाहते हैं, तो चलने से तीन घंटे या उससे पहले करें। कक्षा का समय जितना करीब होगा, आपके भोजन में उतनी ही कम कैलोरी होनी चाहिए। याद रखें, कक्षा में आपको आंदोलन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होगी, पेट में अतिरिक्त गिट्टी ले जाने के लिए नहीं।

कक्षाओं के दौरान और बाद में, आप प्यास लगने पर स्वच्छ पेयजल पी सकते हैं और पीना चाहिए।

लेकिन बेहतर अक्सर और छोटे घूंट में।

शरीर के पानी के संतुलन को परेशान न करने के लिए, टहलने के दौरान हर पाउंड वजन कम करने के लिए कम से कम 0.5 लीटर पीने की सलाह दी जाती है। साफ़पेय जल। अन्य प्रकार के तरल पदार्थों की तरह, आपको प्रशिक्षण के बाद कैफीन युक्त पेय पीने से बचना चाहिए।

भोजन में, केवल जली हुई कैलोरी का केवल आधा हिस्सा फिर से भरना वांछनीय है। तब वसा भंडार में कुछ भी नहीं जाएगा, और आप धीरे-धीरे वजन कम करना शुरू कर देंगे। साथ ही, आपका शरीर संसाधनों की कमी से "घबराएगा" नहीं।

कार्बोहाइड्रेट (लगभग एक ग्राम प्रति किलोग्राम वजन) और प्रोटीन के साथ ऊर्जा भंडार को फिर से भरना सबसे अच्छा है (वे कार्बोहाइड्रेट से चार गुना कम होना चाहिए)। कक्षा के बाद भोजन के एक सरल और सही सेट में निम्नलिखित शामिल हैं:

ताज़ा रस;

पेशेवर वॉकरों का नियम याद रखें: नॉर्डिक घूमने के बाद, पहले पिएं और उसके बाद ही खाएं। खाने के बाद, एक घंटे से पहले पानी पीने या पीने की सलाह दी जाती है।

अतिरिक्त टिप्स

सक्रिय नॉर्डिक वॉकिंग पाठ शुरू करने के बाद, आप इसके कार्यान्वयन के सामान्य कौशल में तेजी से महारत हासिल कर सकते हैं। इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है। फिर भी, पहली बार कुछ सलाह पर ध्यान देना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

तो आपने कक्षाएं शुरू करने का फैसला किया है, जो कि बहुत अच्छी बात है। हालाँकि, विभिन्न कारणों से, आज आपके पास कोई भी व्यक्ति नहीं है जो इन कक्षाओं के आयोजन और संचालन में मदद करेगा। यह भी संभव है कि आप काफी जिद्दी हों और अपने दम पर जीवन में सब कुछ हासिल करने का प्रयास करते हों, सिखाया नहीं जाना चाहते हों। अपने "मैं स्वयं / स्वयं" पर कदम रखें और फिर युक्तियाँ आपको और अधिक सफल होने में मदद करेंगी।

समतल क्षेत्र में अपनी पढ़ाई शुरू करने की सलाह दी जाती है। आपकी पहली कक्षाओं का दूसरा स्थान पैदल चलने वालों के प्रवाह से कुछ दूरी पर होना चाहिए। यह आकस्मिक राहगीरों के आश्चर्यचकित दिखने से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, अपने आप को हास्यास्पद सवालों से बचाएं जैसे: "आपकी स्की कहाँ हैं?"।

एक उपयुक्त स्थान मिल गया है, वार्म-अप पूरा हो गया है, और आप नॉर्डिक घूमने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। सीधे हो जाएं, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। फिर अपना ध्यान हाथों की गतिविधियों के समन्वय पर लगाएं। इसके लिए, पहले बस कुछ कदम आगे बढ़ें। हाथों में नीचे की ओर, जमीन के समानांतर डंडे ले जाएं, उन्हें बीच में ले जाना बेहतर है। अपनी आत्मा और शरीर में अपनी भावनाओं को सुनते हुए धीरे-धीरे चलें। अपने पैरों और भुजाओं की गति में अंतर महसूस करें जिसे आपने सामान्य चलने में पहले नहीं देखा होगा (चित्र 4)।

चावल। 4. ट्रायल चलता है

आपको महसूस करना चाहिए कि बायां हाथ लगभग सहज रूप से उसी समय आगे बढ़ता है जब दाहिना पैर आगे बढ़ता है। इस मामले में, बायां पैर दाहिने हाथ की एक साथ गति के साथ पीछे हट जाता है। यह बहुत संभव है कि आप इस तथ्य पर मुस्कुराएंगे कि आपने कभी इस पर ध्यान नहीं दिया, हालाँकि सामान्य चलने या दौड़ते समय आपने यह सब अपने आप किया।

आपका अगला कदम यह सीखना होगा कि नॉर्डिक वॉकिंग पोल का ठीक से उपयोग कैसे किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको अपना हाथ डोरी में डालने की जरूरत है - छड़ी के हैंडल पर एक विशेष फास्टनर - इसे पट्टियों के साथ समायोजित करें ताकि कलाई का क्षेत्र पिंच न हो। अब आपके हाथ से लाठी नहीं गिरेगी। मैं आपको याद दिलाता हूं कि डोरी दस्ताने की घंटियों की तरह दिखती है और चौड़ी धारियों की मदद से यह अंगूठे के आधार को कवर करती है, जो हाथ की अनावश्यक गतिविधियों को रोकती है।

यह सब करने के बाद, अपने हाथों को नीचे करें और पूरी तरह से नीचे चिपक जाएँ। अभी के लिए, उन पर भरोसा करने की कोई जरूरत नहीं है। अगली बार जब आप आगे बढ़ते हैं, तो छड़ें आपके पीछे स्वतंत्र रूप से फिसलनी चाहिए।

अगला, अपने पैरों को आगे बढ़ाना शुरू करें, उन छड़ियों को अनदेखा करें जो आपके पीछे स्वतंत्र रूप से खींच रही हैं। इस स्थिति में, केवल आसान, मुक्त चलने पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें डंडे नीचे और कंधे मुक्त हों।

अगला पड़ाव। अपनी भुजाओं को आसानी से और स्वाभाविक रूप से स्टिक्स के साथ आगे-पीछे करना शुरू करें। कृपया ध्यान दें: आपके हाथ पैरों की वैकल्पिक गति के साथ समय के साथ चलते हैं। (चित्र 5). टहलें, धीरे-धीरे गति और कदमों का आकार बढ़ाएं। इस समय, आप पहले से ही जानते हैं कि नॉर्डिक चलने का मुख्य तत्व कदम है।

चावल। 5. चलते समय हाथों और पैरों का हिलना

इसे ध्यान में रखते हुए, हम अगले चरण में आगे बढ़ते हैं - लाठी के साथ सक्रिय कार्य करने के लिए। आंदोलन की प्रक्रिया में, बारी-बारी से (अपने पैरों के आंदोलन के साथ समय में) अपने दाहिने या बाएं हाथ को छाती के स्तर तक उठाएं और लाठी पर झुकें। उन्हें जितना हो सके शरीर के करीब रखें। चलना, लयबद्ध रूप से पैरों की स्थिति बदलना और उसी समय लाठी पर झुकना।

नॉर्डिक वॉकिंग - काउंटर-वॉकिंग के मुख्य नियम को न भूलें। यदि आप भूल गए हैं, तो मैं फिर से समझाता हूँ: छड़ी के साथ बायाँ हाथ दाहिने पैर के साथ-साथ आगे बढ़ता है, जबकि दाहिना हाथ और बायाँ पैर पीछे की ओर जाता है, आदि। शांत गति से, हाथों और पैरों की स्थिति को लगातार बदलते रहें। , सुचारू रूप से चलें। लाठी को तेजी से कम न करें (उन्हें जमीन पर न मारें), इससे हाथों के जोड़ों पर अत्यधिक आघात भार पड़ेगा और गति की लय बाधित होगी। इस प्रक्रिया में, गति की समान गति बनाए रखने का प्रयास करें। अचानक गति न बढ़ाएं या हाथ और पैर की गति को धीमा न करें।

कृपया ध्यान दें कि नॉर्डिक वॉकिंग में दोनों हाथों का मूवमेंट कंधे से बारी-बारी से आता है। आप सख्ती से एक छड़ी के साथ धक्का देते हैं और आसानी से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदलते हैं। एक कदम उठाते समय, छड़ी को लगभग उसकी लंबाई के बीच में रखें। इस मामले में, प्रत्येक छड़ी आपके पैरों की तरफ, थोड़ा कोण पर होनी चाहिए।

जब छड़ी जमीन को छूती है, तो आपको एक कदम उठाना चाहिए: अपना पैर एड़ी पर रखें, फिर पैर के अंगूठे पर रोल करें। आपको अपने पैरों को एक साथ पैर की पूरी सतह पर नहीं रखना चाहिए।

आगे बढ़ते समय पैरों को घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। चलते समय अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें और सतह से धकेलते हुए उन्हें ऊपर और नीचे ले जाएँ। एक हाथ को ऊपरी स्थिति में 45 ° के कोण पर उठाया जाता है, जबकि दूसरे, "निचले" हाथ को वापस श्रोणि के स्तर पर ले जाया जाता है। हाथ को पीछे ले जाते समय आराम करना चाहिए। जब हाथ आगे बढ़ता है, तो आपको कुछ प्रयास करने और छड़ी के हैंडल को निचोड़ने की जरूरत होती है। आंदोलन की प्रक्रिया में, शरीर को पीछे न झुकाएं, अपनी गर्दन को न खींचे और न ही अपनी पीठ को झुकाएं। अपना सिर सीधा रखें और सीधे आगे देखें।

इन सरल क्रियाओं में महारत हासिल करने के बाद, गति की अपनी लय का चयन करना जारी रखें, एक ही समय में धक्का दें: बाईं छड़ी के साथ - दाहिने पैर के साथ, दाहिने छड़ी के साथ - बाएं पैर के साथ।

समय के साथ, जैसे-जैसे आप तकनीक में महारत हासिल करते हैं, आप अपनी कसरत की तीव्रता को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। इसके लिए क्या करने की जरूरत है? ज्यादा नहीं: यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने हाथों से जोर से धक्का दें या व्यापक कदम उठाएं। आप (यदि संभव हो तो) स्टिक्स की लंबाई बढ़ा भी सकते हैं। हालांकि, किसी को काफी प्रयास के साथ लाठी पर झुकना नहीं चाहिए। अन्यथा, यह आपके शरीर के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर अतिरिक्त तनाव पैदा करेगा।

नॉर्डिक चलने की गति, एक नियम के रूप में, चलने की सामान्य गति से कुछ अधिक तीव्र है। इस मामले में, हाथों की गति का आयाम कदम की चौड़ाई निर्धारित करता है और तदनुसार, शरीर की मांसपेशियों पर कुल भार। आर्म स्पैन में कमी के साथ, कदम छोटा हो जाता है, और भार कम हो जाता है। यदि नॉर्डिक वॉकिंग को अधिक तीव्र बनाना आवश्यक है, तो आर्म मूवमेंट की सीमा बढ़ाई जानी चाहिए। शुरुआत से ही अपने लिए सही तीव्रता चुनना महत्वपूर्ण है, जो आपको सबसे महत्वपूर्ण परिणाम (वजन घटाने, स्वास्थ्य में सुधार, आदि) देगा।

अनुभवी वॉकरों के लिए, नॉर्डिक वॉकिंग तकनीक विभिन्न विकल्पों के लिए प्रदान करती है: आप धीमे और तेज़ चलने, चौड़े और छोटे कदमों के बीच वैकल्पिक रूप से चल सकते हैं। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के प्रेमियों के लिए, लाठी के लिए विशेष वजन प्रदान किया जाता है।

नरम इलाके पर चलते समय, स्पाइक्स के साथ लाठी से धक्का देना बेहतर होता है। कठोर सतह पर वाहन चलाते समय, सुविधा के लिए स्टिक पर रबर की युक्तियाँ लगाई जा सकती हैं।

आपका चलना आरामदायक होना चाहिए, जोड़ों या पेट में दर्द, सांस की तकलीफ और तेजी से सांस लेने के साथ नहीं।

लोड बढ़ाने में जल्दबाजी न करें, इसे धीरे-धीरे, अपनी क्षमता के अनुसार करें।

चलते समय आप अपना सिर नीचे नहीं कर सकते, इससे कंधों में तनाव बढ़ जाएगा। आपके कंधे शिथिल और ढीले होने चाहिए, और आपका आसन भी होना चाहिए।

कक्षा के दौरान अधिक बार मुस्कुराने की कोशिश करें और सकारात्मक विचार सोचें। मैं आपको याद दिलाता हूं कि पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ जगहों पर चलना बेहतर है जहां बहुत अधिक वनस्पति है और कोई परिवहन नहीं है। सबसे अच्छा विकल्प पार्कों और चौकों के पहाड़ी रास्ते हैं।

इसके अलावा, नॉर्डिक घूमने के दौरान सहज महसूस करने के लिए, अपने आप को एक साथी खोजें या पूरे परिवार के साथ जाएं (विशेषकर सप्ताहांत पर)। यह आपकी प्रेरणा में काफी वृद्धि करेगा, कक्षाओं की प्रभावशीलता में सुधार करेगा और आपके भावनात्मक मूड को बढ़ाएगा।

कोल्डाउन एक शब्द है जिसका उपयोग हल्के व्यायामों का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो एक कसरत के अंत में किए जाते हैं ताकि शरीर धीरे-धीरे उत्तेजित अवस्था से शांत या शांत अवस्था के करीब हो सके।

जोरदार नॉर्डिक चलने के बाद, परिधीय नसों, विशेष रूप से मांसपेशियों के भीतर, मांसपेशियों को पर्याप्त रक्त आपूर्ति बनाए रखने के लिए फैलाया जाता है। इसी समय, कंकाल की मांसपेशियां एक पंप की तरह काम करती हैं, जिससे रक्त को हृदय में वापस लाने और उसे काम करने में मदद मिलती है। शारीरिक गतिविधि में अचानक रुकावट से अधिकांश रक्त मांसपेशियों की नसों में रह सकता है, जिससे हृदय को अपनी गति बढ़ाने के लिए मजबूर होना पड़ता है और अंगों में रक्त के प्रवाह को बनाए रखने के लिए काम का बोझ बढ़ जाता है। एक अड़चन इस स्थिति को रोकने में मदद करती है। व्यायाम के दौरान, इंट्रामस्क्यूलर नसों का स्वर सामान्य हो जाएगा, और कसरत के अंत में दिल को अधिभार का अनुभव नहीं होगा।

हिच व्यायाम करने की प्रक्रिया में शरीर द्वारा संचित मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को निकालने में मदद करता है। इसकी अधिकता से मांसपेशियों में ऐंठन और अकड़न हो सकती है।

एक निश्चित संख्या में व्यायाम शांत और सुचारू रूप से किए जाते हैं। वे नॉर्डिक चलने की प्रक्रिया में शामिल मांसपेशी समूहों को खींचने पर अधिक ध्यान देते हैं। आखिरकार, अड़चन मानव शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करती है। अड़चन को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है।

परिचयात्मक खंड का अंत।

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पुस्तक से निम्नलिखित अंश इलाज। नॉर्डिक चलने के लिए लाठी। स्वास्थ्य के लिए व्यायाम (जी. एम. किबार्डिन, 2017)हमारे बुक पार्टनर द्वारा प्रदान किया गया -

यदि आप सरल नियमों का पालन करते हैं तो स्कैंडिनेवियाई छड़ियों के साथ चलना एक खुशी है। आपको छड़ी की लंबाई को ठीक से समायोजित करने की आवश्यकता है, आराम से अपने हाथ को हैंडल पर ठीक करें और चलने की तकनीक में महारत हासिल करें।

छड़ी की लंबाई कैसे चुनें

अपनी ऊंचाई, फिटनेस स्तर और चलने की गति के आधार पर छड़ियों की लंबाई चुनें।

लाठी खरीदो, जिसमें अलग-अलग खंडों को आगे रखा जाता है और मजबूती से तय किया जाता है। लाठी की लंबाई को समायोजित करने के लिए प्रयोग किया जाता है मानक सूत्र:

मानव ऊंचाई × गुणांक = छड़ी की लंबाई

छड़ियों की लंबाई की गणना में उपयोग किए जाने वाले तीन गुणांक:

• सक्रिय चलने के लिए K = 0.7।
• चलने के लिए औसत गति के = 0.68।
• इत्मीनान से चलने के लिए, के = 0.66।

उदाहरण के लिए, 180 सेमी की ऊंचाई वाला एक आदमीआप छड़ी की लंबाई को 126 सेमी से 119 सेमी तक बदल सकते हैं, इसके आधार पर नियोजित भार।

अपने हाथों को कैसे ठीक करें

छड़ी की सेवा करनी चाहिए एक विश्वसनीय समर्थन और हो, जैसा कि यह था, हाथ का विस्तार, लेकिन साथ ही हथेली को रगड़ें नहीं। इसलिए, हैंडल में उंगलियों और डोरी के लिए निशान हैं।

डोरी को सीधा करो। अपना हाथ लूप में डालें नीचे से आंदोलन। अपने अंगूठे को पायदान पर रखें। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और दूसरा फास्टनरों को जकड़ें।

1990 के दशक के अंत में नॉर्डिक नॉर्डिक घूमना दुनिया भर में लोकप्रिय हो गया। चरवाहों और यात्रियों द्वारा कठिन इलाके को पार करने के लिए अक्सर लाठी से चलने का इस्तेमाल किया जाता था।

आधुनिक समय में, 1940 के आसपास शुरू होकर, फिनिश स्कीयर गर्मियों में स्की पोल के साथ प्रशिक्षण लेने लगे। इसलिए वे फिट रहे। इसलिए नॉर्डिक वाकिंग का दूसरा नाम है - फिनिश चलना.

चलते समय छड़ी एक उपयोगी उपकरण है

नॉर्डिक घूमना, चलने की तकनीक

• चलते समय हाथों, पैरों, कूल्हों और शरीर की गति लयबद्ध होनी चाहिए।
• विपरीत (बाएं / दाएं) हाथ और पैर बारी-बारी से आगे-पीछे चलते हैं, जैसे चलते समय, लेकिन अधिक तीव्रता से।
• प्रशिक्षण के परिणामों को महसूस करने के लिए इसे तुरंत खोजना बहुत महत्वपूर्ण है। हाथों के आगे-पीछे झूलने की मात्रा कदमों के आकार को निर्धारित करती है। शॉर्ट आर्म मूवमेंट कूल्हों और पैरों की गति को सीमित करते हैं। अगर हाथों और पैरों की हरकतें बड़े झूले के साथ होती हैं, तो कूल्हों, छाती, गर्दन-कंधे की हरकतें भी बड़ी हो जाती हैं और भार बढ़ जाता है।
• छड़ी को आगे बढ़ने में योगदान देना चाहिए, यानी आपको इससे दूर जाने की जरूरत है।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल, कैसे चुनें

नॉर्डिक घूमने के लिए लाठी खरीदना अब कोई समस्या नहीं है। अलग कीमतें। इसलिए, सही चुनाव करना महत्वपूर्ण है।

स्टिक्स के साथ चलने के लिए, विशेष स्टिक्स का उपयोग किया जाता है, जो क्लासिक स्की स्टिक्स की तुलना में बहुत छोटी होती हैं। वॉकिंग स्टिक्स को भी कहा जाता है फिनिश लाठी. गलत लंबाई के डंडे का उपयोग करने से घुटनों, टखनों और पीठ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

दो प्रकार की छड़ें हैं: मानक निश्चित लंबाई और दूरबीन (कई वापस लेने योग्य घुटने के खंडों के साथ)। नॉर्डिक वॉकिंग के लिए टेलीस्कोपिक पोल दो- या तीन-खंड हो सकते हैं। छोटे व्यास के ट्यूबों के उपयोग के कारण दो-खंड की छड़ें आमतौर पर तीन-खंड की छड़ियों की तुलना में हल्की होती हैं।

टेलिस्कोपिक वॉकिंग पोल

टेलिस्कोपिक पोल के फायदे: छड़ें कॉम्पैक्ट रूप से मुड़ी हुई हैं, उन्हें यात्रा पर ले जाया जा सकता है; एक सेट का उपयोग विभिन्न ऊंचाइयों के लोग कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, परिवार के सदस्य); छड़ियों की लंबाई बदलकर, आप हाथों पर भार को समायोजित कर सकते हैं।

चलने वाली छड़ियों की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि हैंडल (डोरी) से जुड़ी पट्टियां उंगली रहित दस्ताने के समान होती हैं। यह छड़ी के हैंडल को निचोड़े बिना धक्का देने में मदद करता है।

कलाई पर डोरी ठीक से पहनें। आमतौर पर डोरी पर हस्ताक्षर किए जाते हैं - बाएं (वामपंथी), दाएं (दाएं)।

वॉकिंग पोल निर्माताओं की नवीनतम जानकारी वियोज्य डोरी वाले पोल हैं। यानी हाथ पर डोरी छोड़कर लाठी को अलग किया जा सकता है। बहुत आराम से।

सभी चलने वालों के लिए एक बहुत ही सुविधाजनक विकल्प
रिंग, जिसे डोरी में बनाया जाता है, को स्टिक के स्लॉट में डाला जाता है।

बदली रबर युक्तियों के साथ छड़ें जारी की जाती हैं। युक्तियाँ बूट के रूप में घने रबर से बनी होती हैं। डामर प्रशिक्षण के लिए कुछ सुझाव अच्छे हैं, अन्य क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षण के लिए। डामर युक्तियों की तुलना में क्रॉस कंट्री युक्तियों की एक बड़ी तलहटी है। इसलिए, टिप का चुनाव राहत पर निर्भर करता है। बर्फ, बर्फ, रास्तों पर, छड़ी पर ही कार्बाइड स्पाइक का उपयोग किया जाता है।

निर्माताओं ने तीन प्रकार की स्टिक टिप्स विकसित की हैं। अब अधिकांश छड़ियों में सार्वभौमिक युक्तियाँ हैं - "चौराहे" और डामर के साथ। शुरुआत से पहले एथलीट के उपकरण पर ध्यान दें: हटाने योग्य डोरी के साथ चलने वाले पोल, कपड़े और जूते मौसम की स्थिति और ट्रैक के इलाके के अनुसार चुने जाते हैं।

छड़ें आमतौर पर हल्के मिश्रित सामग्री से बनाई जाती हैं। एल्यूमीनियम या कार्बन फाइबर।

चलने के लिए सही एक आपको अतिरिक्त आनंद देगा, और आपके पैरों को अनावश्यक चोटों से बचाएगा।

वॉकिंग पोल चुनने के बुनियादी नियम

• हैंडल आरामदायक होना चाहिए और नंगे हाथ को रगड़ना नहीं चाहिए।
• "जाल" प्रकार का एक पट्टा (उर्फ डोरी) हाथ को मजबूती से सहारा देता है ताकि हैंडल को निचोड़ना आवश्यक न हो, छड़ी को वॉकर के साथ स्वाभाविक रूप से चलना चाहिए।
• एक अच्छा पट्टा समान रूप से हाथ के दबाव को वितरित करता है और हाथ के रक्त परिसंचरण में हस्तक्षेप नहीं करता है।
• छड़ी हल्की और मजबूत होनी चाहिए।
• छड़ी के अंत में कार्बाइड स्पाइक सुरक्षा और स्थायित्व जोड़ता है, जबकि डामर पर ड्राइविंग करते समय रबर की नोक प्रभाव को नरम करती है।
• वॉकर की तैयारी के आधार पर, सूत्र के अनुसार छड़ी की लंबाई का चयन किया जाता है:
• चलने की धीमी गति वाले लोगों या बीमारी, चोट से उबरने वाले लोगों के लिए, सूत्र बेहतर है: आदमी की ऊंचाई × 0,66 .
  उदाहरण के लिए: ऊँचाई 171 सेमी × 0.66 = 112.86 (110 सेमी की छड़ें इस्तेमाल की जा सकती हैं)।
• अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए, मध्यम तीव्रता के चलने के प्रेमी, सूत्र उपयुक्त है: आदमी की ऊंचाई × 0,68 .
  उदाहरण के लिए: ऊँचाई 171 सेमी × 0.68 = 116.28 (115 सेमी की छड़ें इस्तेमाल की जा सकती हैं)।
• एथलीटों के लिए, चलने की तेज गति के प्रेमी उपयुक्त हैं, जिसकी लंबाई की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: आदमी की ऊंचाई × 0,70 .
  उदाहरण के लिए: ऊँचाई 171 सेमी × 0.70 = 119.7 (120 सेमी की छड़ें इस्तेमाल की जा सकती हैं)।
• टेलिस्कोपिक स्टिक्स आपको व्यक्ति की ऊंचाई के अनुसार स्टिक की लंबाई का सटीक चयन करने की अनुमति देती हैं।

स्कैंडिनेवियाई छड़ें, ऊंचाई चार्ट

यदि स्टोर में स्टिक्स उठाना संभव नहीं है और आपको उन्हें डिलीवरी के माध्यम से ऑर्डर करना है, तो आप नीचे दी गई तालिका के अनुसार नेविगेट कर सकते हैं।

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आपको तुरंत चलना शुरू नहीं करना चाहिए, पहले आपको थोड़ा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए 8-10 सरल व्यायाम करें। वार्म-अप करते समय, आप उनमें से एक को जिम्नास्टिक स्टिक के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

निर्देश: छड़ी के साथ नॉर्डिक चलने की सही तकनीक

छड़ी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक स्कीइंग के साथ बहुत आम है, लेकिन इसकी अपनी बारीकियों की विशेषता है।

प्रारंभिक स्थिति में खड़े हों - स्थिर खड़े रहें, आपकी टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा करें, शरीर को थोड़ा (ज्यादा नहीं) आगे की ओर झुकाने की जरूरत है। अपने कंधों को सीधा करें, लेकिन उन्हें उठाएं नहीं, ज्यादा तनाव नहीं होना चाहिए।

फिर डंडों के हैंडल को अपने हाथों में लें। हैंडल को ब्रश से मजबूती से पकड़ें, लेकिन बिना ज्यादा तनाव के। अपनी कलाई पर फिक्सिंग स्ट्रैप लगाएं - यह आपको गिरने से रोकता है, भले ही आप गलती से अपने हाथों से हैंडल को हटा दें। अगला, एक विकर्ण चाल के सिद्धांत के अनुसार आगे बढ़ना शुरू करें: जब दाहिना हाथ आगे बढ़ता है, उसी समय बायां पैर आगे बढ़ता है, और इसके विपरीत।

थोड़ी दूर चलें और फिर डंडों पर ध्यान दें। जब बेंत वाला हाथ वापस चला जाए, तो छड़ी से धक्का दें और द्रव्यमान को उसमें स्थानांतरित करें। कंधे की कमर पर भार प्रतिकर्षण बल पर निर्भर करता है। जब हाथ को शरीर के पीछे ले जाया जाता है, तो आंदोलन के अंतिम चरण में इसे कोहनी के जोड़ पर सीधा किया जाना चाहिए।

चलने की लय को बनाए रखने और सबसे समकालिक तरीके से आंदोलनों को करने का प्रयास करें। शरीर के संबंध में अपनी भुजाओं को 45 ° से अधिक के कोण पर आगे और पीछे न ले जाएँ।

जब हाथ को पीछे खींचा जाता है, तो हाथ को आराम देने की जरूरत होती है। फिक्सिंग स्ट्रैप की बदौलत आप अपने कैन नहीं खोएंगे। जब हाथ शरीर के सामने होता है, तो यह सहायक हाथ बन जाता है और छड़ी के हैंडल को अधिक मजबूती से निचोड़ने की जरूरत होती है।

नॉर्डिक चलते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि एक प्राकृतिक रोलिंग गति की जाए। जब आप चलते हैं, तो आपको पहले पैर को एड़ी पर रखना चाहिए, और फिर कदम उठाते समय शरीर के वजन को पैर के अंगूठे पर स्थानांतरित करना चाहिए। कदम जितना संभव हो उतना चौड़ा होने का प्रयास करें, लेकिन प्राकृतिक और आरामदायक भी आपके लिए।

सबसे आम नॉर्डिक चलने की गलतियाँ

जैसा कि किसी भी खेल में होता है, फ़िनिश वॉकिंग के अभ्यास से विशिष्ट गलतियाँ सामने आईं जो अक्सर शुरुआती लोगों के बीच पाई जाती हैं। अपने वर्कआउट से सर्वोत्तम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए, उन्हें समाप्त करने का लक्ष्य रखें।

1. "अंबले" - इस त्रुटि के साथ, विकर्ण चलने के सिद्धांत का उल्लंघन होता है, अर्थात, एक ही तरफ से हाथ और पैर एक ही दिशा में एक ही समय में आंदोलन करते हैं;
2. आप अपनी कोहनियों को शरीर के बहुत पास नहीं रख सकते;
3. शरीर सीधी स्थिति में नहीं होना चाहिए - आपको शरीर को थोड़ा आगे झुकाने की जरूरत है;
4. अक्सर एक गलती होती है जब डंडों को अपने हाथों से उन पर झुकने के बजाय बस घसीटा जाता है। इस मामले में, फिनिश चलने का एक मुख्य लाभ खो गया है - हाथों और कंधे की कमर के पेशी-लिगामेंटस तंत्र के काम में शामिल;
5. गलती का सामना करना भी असामान्य नहीं है, जिसे कभी-कभी "स्टिक-बैसाखी" कहा जाता है। इस त्रुटि के साथ, दोनों डंडों को एक साथ आगे धकेला जाता है, और व्यक्ति उन पर बहुत अधिक झुक जाता है;
6. फिनिश चलने पर, आप अपने पैरों को अत्यधिक चौड़ा नहीं फैला सकते हैं;
7. चलते समय, डंडों को शरीर से बहुत दूर न रखें;
8. आपको अपने कंधों को ऊंचा नहीं उठाना चाहिए, कंधों में अत्यधिक तनाव नहीं होना चाहिए।

नॉर्डिक घूमना धीमी गति से पूरा किया जाना चाहिए। चलने के बाद, अंतिम अभ्यास करना आवश्यक है - अड़चन। इसमें स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और ब्रीदिंग एक्सरसाइज को शामिल करना आवश्यक है, यदि आवश्यक हो तो उन्हें अन्य व्यायामों के साथ पूरक किया जा सकता है - उदाहरण के लिए।

प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि क्या है?

प्रशिक्षण की अवधि व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्यों द्वारा निर्धारित की जाती है जिन्हें आप प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं। ऐसा माना जाता है कि अच्छा आकार बनाए रखने के लिए आपको सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना चाहिए, प्रशिक्षण की अवधि 30-40 मिनट होती है। एक तरह से या किसी अन्य, आपको तुरंत रिकॉर्ड तोड़ने और अपने आप को अत्यधिक थकान में लाने का प्रयास नहीं करना चाहिए।

छड़ियों के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक में सुधार करने का प्रयास करें, और कुछ सत्रों के बाद आप वांछित परिणाम प्राप्त करना शुरू कर देंगे।

नॉर्डिक घूमने के प्रति उत्साही लोगों की बढ़ती संख्या के साथ, उत्पादित उपकरणों की विविधता भी बढ़ जाती है। रबर और स्टील युक्तियों का उपयोग किस लिए किया जाता है और उन्हें कैसे चुनना है, मैं इस लेख में बताने की कोशिश करूंगा। पहले, आइए शब्दावली को समझते हैं। मैं अभी भी धातु डालने (बिंदु) के साथ एक टिप को एक प्लास्टिक तत्व (पैर) कहूंगा।

धातु की युक्तियों को जमीन, बर्फ या बर्फ पर चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अधिकांश युक्तियां टेप की गई हैं। वे प्रतिबंधात्मक रिंग के व्यास, लंबाई और चौड़ाई में भिन्न होते हैं। रेत, गहरी बर्फ और ढीली धरती पर चलते समय प्रतिबंधात्मक छल्ले एक स्टॉपर का कार्य करते हैं। वे आवश्यक हैं ताकि प्रशिक्षण के दौरान जोर से दबाने पर छड़ी डूब न जाए। स्टॉप रिंग को बदलने के लिए कुछ प्रेसर फीट को पिरोया जाता है। (सी, एफ)। ट्रेकिंग पोल मॉडल के लिए रिंग अधिक आवश्यक हैं, जहां वॉकर रास्ते में परिदृश्य के विभिन्न तत्वों का सामना करता है, और नॉर्डिक चलने वाले प्रेमियों के लिए, मेरी राय में, एक छोटा व्यास प्रतिबंधक रिंग पर्याप्त है।

टिप का मुख्य तत्व मेटल टिप ही है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह वास्तव में कार्बाइड सामग्री से बना हो। (कार्बाइड, टंगस्टन, विन)। कुछ चीनी निर्माता केवल छिड़काव करते हैं। और ऐसे टिप्स बहुत जल्दी खराब हो जाते हैं, सुस्त हो जाते हैं और सतह पर फिसलने लगते हैं, जिससे चोट लगने और मोच आने का खतरा रहता है। टिप जितनी तेज होगी, जमीन पर पकड़ उतनी ही बेहतर होगी।

मुझे विशेष रूप से क्लॉ टिप (ए) पसंद है। कार्बाइड टिप के साथ एक वायुगतिकीय पैर की शक्ति के प्रेमियों द्वारा तेजी से चलने की सराहना की जाएगी।

शंक्वाकार लम्बी युक्तियों वाली छड़ें खरीदते समय, (सी, ई) ध्यान दें कि प्लास्टिक पर्याप्त लचीला हो। यह छड़ी को चुभने पर भी झुकने और टूटने से बचाएगा।

स्कैंडिनेवियाई छड़ियों के लिए "जूते" कैसे चुनें?

चंद्रमा के नीचे कुछ भी शाश्वत नहीं है। जल्दी या बाद में, सभी रबर टिप्स (चलो उन्हें जूते कहते हैं) जल्दी या बाद में खराब हो जाते हैं। हम सभी जानते हैं कि जल्दी देर से बेहतर। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, शायद चलने के एक साल बाद भी, रबर की युक्तियों को बदलने का सवाल उठेगा।

परिषद प्रथम।खरीदते समय, स्टिक्स के विक्रेता से जांचें कि क्या निर्माता स्पेयर पार्ट्स का निर्माण करता है और क्या वे बिक्री पर हैं। वॉकर द्वारा सम्मानित सभी यूरोपीय ब्रांड (Leki, Ехel, Gabel, Iluum, KV+, आदि) स्पेयर उपभोज्य प्रतिस्थापन भागों को बेचते हैं: डोरी, हैंडल, टिप्स और जूते। यह उपभोक्ता की सुविधा और लागत बचत के लिए किया जाता है। नया खरीदने की तुलना में छड़ी के हिस्से को बदलना सस्ता है।

शांत पहनने वाले प्रतिरोधी जूते चीनी समकक्षों की तुलना में कई गुना अधिक खर्च कर सकते हैं। आप कहेंगे कि आप दो, तीन जोड़े सस्ते वाले खरीद सकते हैं, जो एक साल तक चलेंगे, एक महंगे वाले की तुलना में। एक उच्च-गुणवत्ता और महंगी जोड़ी, उदाहरण के लिए, सात महीने चलेगी। लेकिन सही जूता आपको एक सुखद सवारी प्रदान करेगा, कुशनिंग बढ़ाएगा, आपके जोड़ों की रक्षा करेगा, और बारिश से भीगी टाइलों पर भी फिसलेगा नहीं।

जूते का जीवन निर्धारित करना काफी कठिन है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कौन चलता है (पुरुष / महिला), वे कहाँ चलते हैं (डामर / टाइलें) और अंत में, कितना।

बिना कोशिश किए जूते चुनना हमेशा मुश्किल होता है। भले ही इनलेट छिद्रों के व्यास मेल खाते हों, जूता बहुत लंबा हो सकता है और धातु की नोक इसे विकृत या पंचर कर सकती है। बहुत नरम रबर और 1 मिमी के व्यास के अंतर से जूते का नुकसान हो सकता है। चलते समय वह बस उड़ सकता है। जूते बहुत टाइट होने चाहिए। इसे दूर करने के लिए आपको प्रयास करना होगा। बहुत सख्त रबर आपको चलते समय असुविधा देगा, एक क्लिक की आवाज करेगा और छड़ी के सभी लचीलेपन को बुझा देगा। कुछ जूता मॉडल में, निर्माता धातु या प्लास्टिक वॉशर डालते हैं। सुनिश्चित करें कि टिप वॉशर के छेद में बड़े करीने से फिट हो। अन्यथा, वॉशर एक कोण पर चलेगा और जूते को ख़राब कर देगा, जिसके परिणामस्वरूप छोटा जीवन होगा। आप तुरंत पक को खींच सकते हैं।

जूतों के वजन पर ध्यान दें। भारी भारी जूते (6.11) औसत गति से लंबी वृद्धि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आप काफी तेज गति से प्रशिक्षित करने का इरादा रखते हैं, तो एक अच्छा एरोबिक लोड प्राप्त करें, फिर एक हल्का, स्प्रिंग वाला जूता आपको अच्छी गति प्राप्त करने की अनुमति देगा।

युक्ति दो।जब आपके जूते बदलने का समय हो, तो किसी अनुभवी प्रशिक्षक से पूछें। ट्रेनर के पास से बड़ी संख्या में लोग अलग-अलग लाठी लेकर गुजर रहे हैं। प्रशिक्षक को सभी प्रकार की युक्तियों और जूतों की जानकारी होनी चाहिए और वह आपको सक्षम सलाह देने में सक्षम होगा।

युक्ति तीन।जूता खरीदते समय, अपने लिए जूते चुनते समय उन्हीं सिद्धांतों का पालन करें: सुविधा, गुणवत्ता और विश्वसनीयता।

सिर और जूते की अनुकूलता के उदाहरण:

बी - 10, 11, 12, 15

सी - 3, 6, 7, 9

डी - 1, 8, 10, 13