Dom › Električna oprema › Koje namirnice je najbolje jesti za ručak. Što jesti za ručak, a da je zdravo i ukusno? Što možete jesti za ručak

Koje namirnice je najbolje jesti za ručak. Što jesti za ručak, a da je zdravo i ukusno? Što možete jesti za ručak

Postoji vrlo točna izreka: "Jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli." U modernom društvu postoji stereotip: zdrava hrana je neukusna. Međutim, nije tako. Prehrana zdravom hranom može biti i korisna i ugodna.

Uravnotežena osoba nije samo vitka figura. O kvaliteti i količini konzumirane hrane ovisi stanje kože, rad probavnog trakta, rad srčanog mišića i čistoća krvnih žila.

Glavni problem prehrane modernih ljudi je nedostatak vremena. Zbog stalne žurbe na posao i školu, dnevni jelovnik je ispunjen poluproizvodima, pekarskim proizvodima i proizvodima brze prehrane. Posljedica redovite prehrane u restoranima brze hrane je pretilost, poremećaji u radu želuca i crijeva.

Glavne pogreške u prehrani prema najnovijim istraživanjima nutricionista:

prekoračenje dnevnog unosa kalorija - za osobe čija profesija nije povezana s teškim fizičkim radom, dnevni unos kalorija trebao bi biti unutar 2000
nekontrolirana konzumacija masti - oko 50% stanovništva ima prekomjernu tjelesnu težinu jer ne regulira unos masti u organizam (jaja, krumpir, riba, meso, mast pržena u rafiniranom ulju, zalijevanje salata majonezom ili gotovim umacima)
tekuće kalorije - liječnici već dugo upozoravaju na pretjeranu konzumaciju slatkih gaziranih pića, koja sadrže previsoke količine šećera; U visokokalorična pića spada i alkohol koji dodatno budi apetit i tjera vas na veću konzumaciju hrane.
tri obroka dnevno - želudac nije dizajniran za velike porcije hrane, a dugi intervali između obroka dovode do stagnacije žuči
višak slastica
nepravilna obrada hrane - duboko prženje uništava korisna svojstva hrane, dodajući višak masnoće i kancerogene tvari

Ljudi zaboravljaju da se obroci s godinama trebaju smanjivati, jer se metabolizam usporava i puno je teže trošiti primljene kalorije.

Dnevni jelovnik treba sadržavati točan omjer proteina, masti i. Ovo je osnovno pravilo zdrave prehrane. Da bi se utvrdila ravnoteža, postoji "pravilo tanjura": mentalno se dijeli na tri dijela, od kojih polovicu prehrane zauzima povrće i bilje, 25% se daje složenim ugljikohidratima (kaša, mahunarke), 25% ostaje za proteinske proizvode.

Osnovna pravila zdrave prehrane:

Dnevno bi trebalo biti 3-4 glavna obroka i 2 popodnevna međuobroka.
Za doručak i ručak trebalo bi pojesti 75% hrane, a za večeru ostaviti 25%.
Preporučljivo je obroke raspodijeliti u isto vrijeme.
Hrana ne smije biti ni prevruća ni prehladna, preporučena temperatura je od 50 do 10°, inače možete dobiti žgaravicu.
Nema potrebe gutati hranu u komadima: što se hrana temeljitije žvače, to je bolje zasićena slinom, pa je hrana lakše apsorbira u želudac i gornji dio crijeva.
Ne možete preskočiti doručak. Preporučljivo je jesti najkasnije sat vremena nakon buđenja. , slabost, umor - sve je to rezultat preskočenih doručaka.
Adekvatan unos vode. 1,5 litara vode, uključujući tekućinu u voću i juhama, minimalna je dnevna potreba.
Posljednji obrok trebao bi biti 3 sata prije spavanja. Idealna opcija: povrće + riba, povrće + nemasno meso.
Ograničenje soli i šećera. Smanjenjem unosa soli tijelo se rješava viška tekućine, nestaju otekline, poboljšava se rad srca. Količina soli je 1 žličica, šećera - 6 žličica. (uključujući sol i šećere koji se već nalaze u hrani).
Vrijedi dati prednost biljnim mastima, a ne životinjskim.
Ne zaboravite na prednosti sezonskih proizvoda: malo je vjerojatno da će jagode u prosincu zasititi tijelo.

Kuhana, pečena, pirjana jela donijet će maksimalnu korist tijelu.

Zdravi doručak: mogućnosti

Zloglasni sendviči i kava ne mogu se nazvati zdravim doručkom. Tijelo odmah probavlja brze ugljikohidrate i nakon pola sata osoba će ponovno htjeti jesti.

Lider među svim mogućim opcijama doručka je kaša:

zobene pahuljice s mlijekom i voćem
heljdina kaša s kuhanim ili pečenim mesom i povrćem
kukuruzna kaša sa suhim voćem
riža s pirjanim povrćem
prosena mliječna kaša s medom i bundevom

Još jedan popularan i zdrav proizvod za doručak: . Idealan niskokalorični izvor proteina dolazi s kruhom od cjelovitog brašna i povrćem pečenim ili kuhanim na pari. Mogućnosti:

Omlet sa sirom
kajgana s rajčicama
omlet s gljivama
pečeno jaje
tvrdo kuhana jaja s tostom
jaje pečeno u krumpiru ili rajčici

Najnoviji kulinarski izum koji spaja dobrobiti zobenih pahuljica i jaja: zobena palačinka. je vrlo popularan među onima koji žele izgubiti težinu: 2 jaja pomiješana s 2 žlice. l. zobenih pahuljica, dodajte 30 ml mlijeka, sol i papar po ukusu. Dobro umućena smjesa se prži u neprianjajućoj tavi ili običnoj uz minimalan dodatak ulja. Za punjenje koristiti: svježi sir, sir, banane, povrće, sušeno voće, nemasno meso (piletina, puretina, junetina).

Sljedeći se doručak smatra zdravim:

syrniki
okruglice sa svježim sirom
popečci od povrća (tikvice, mrkva, bundeva)
tepsija od svježeg sira
sendviči od kruha od cjelovitog zrna s kuhanim mesom i začinskim biljem
sa svježim sirom i grožđicama u pećnici

Od pića je poželjno piti zeleni čaj, kompot od voća i bobičastog voća i svježe iscijeđene sokove. Preporučljivo je ne pretjerivati s kavom: ne više od 3 šalice dnevno uz dodatak mlijeka (kako bi se izbjeglo ispiranje kalcija).

Primjeri zdravih ručkova

Između obroka treba proći najmanje 3 sata. Ručak je najproblematičniji obrok u danu jer većina ljudi za njega nema vremena. Peciva, kolačići i pite za radnika koji radi sjedi rezultirat će problemima s gastrointestinalnim traktom i pretilošću. Mogućnosti ručka na poslu:

muesli s mlijekom ili jogurtom. Ovdje postoji zamka: gotovi muesli obično imaju visok sadržaj šećera i konzervansa, pa prije kupnje morate proučiti sastav proizvoda
salata od sezonskog povrća
fermentirani mliječni proizvodi: kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt
krumpir u ovojnici
lavash rolice s piletinom i začinskim biljem

Pravilna prehrana: što smijete, a što ne smijete uključiti u prehranu kako biste spriječili zdravstvene probleme

Za kompletan, pravi ručak, sami muesli, naravno, neće biti dovoljni. Za ručak je preporučljivo pripremiti toplo jelo (juha, boršč), salatu od povrća i mesa. Međutim, juhe nisu korisne za sve: ne preporučuju se pacijentima s peptičkim ulkusom ili čirom na dvanaesniku, jer povećavaju kiselost.

Vikendom se ručkovi koji su poznati našem mentalitetu savršeno kombiniraju s: receptima za tjedan

heljda, biserni ječam, juha od riže s pilećom juhom
boršč s nemasnom svinjskom ili goveđom juhom
kiseli krastavac
juha od gljiva ili grah
pire krumpir, pileći pilav
pirjani krumpir s mesom
pečena riba s koricom od sira
složenci od povrća
tjestenina od durum pšenice
pileći file sa grilovanim povrćem u pećnici
grah s rajčicama u soja umaku

Za desert možete dopustiti zdrave slatkiše: marmeladu, marshmallows, marshmallows, tamnu čokoladu (naravno, u razumnim granicama).

Zdrava večera: mogućnosti

Zdrava večera trebala bi imati maksimalnu korist i minimum kalorija. Noću se ne preporučuje jesti kašu (osim heljde): potrebno je dugo vremena da se razgradi i može stvoriti težinu u želucu. Ali ne biste trebali jesti samo kefir: post izaziva prekomjerno stvaranje želučanog soka i žuči, što negativno utječe na probavni sustav, čak dovodi do stvaranja čira ili gastritisa.

Najveću korist za večeru donijet će sljedeća jela:

pire od povrća ili krumpira
tepsija od povrća sa sirom
tjestenina s pečenom nemasnom peradi
smeđa riža s plodovima mora
varivo od sezonskog povrća (kupus, tikvice, luk, mrkva)
smuđ, bakalar, pollock, tuna, šaran pečen u foliji
zečje meso u pećnici sa salatom od povrća zaliveno biljnim uljem
lonac od bundeve sa svježim sirom
omlet sa začinskim biljem i rajčicama
špagete i cezar salatu
lazanje od povrća ili s mljevenom piletinom ili puretinom

Jelima pripremljenim za večeru korisno je dodati ljute začine: oni stimuliraju, ubrzavaju metabolizam i razgradnju hrane. Salate su savršene za večernji obrok: ljeti od rajčice, krastavaca, paprike, zimi - od kuhane repe sa suhim šljivama, mrkve s orasima, svježeg i kiselog kupusa.

Za zdrave preljeve za salatu bolje je koristiti maslinovo ulje, nemasno kiselo vrhnje ili jogurt bez okusa. Za desert možete napraviti smoothie s bobicama, kolače od svježeg sira s voćem ili bobicama.

Prije spavanja dopušteno je piti zeleni čaj s medom ili čašu kefira: takva pića će samo koristiti tijelu.

Idealno vrijeme za mali popodnevni snack: 1,5 sat nakon doručka i nekoliko sati prije večere. Preporučljivo je jesti hranjiv proizvod, ali mali dio. Mogućnosti za prave zalogaje:

. Kada jedete orašaste plodove, glavna stvar je ne pretjerati s njihovom količinom. Ovo je visokokalorični proizvod sa zasićenim masnim kiselinama, a popis korisnih uključuje: orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići, pistacije. Prednost se daje neslanim orašastim plodovima.
. Alternativa slatkišima i odličan mentalni poticaj. Osim toga, sušeno voće rješava probleme s gastrointestinalnim traktom: suhe marelice i suhe šljive pomažu kod zatvora. Kao međuobrok prikladne su sušene banane i jabuke, grožđice i smokve.
Voće i bobice. Jabuke i grožđe nisu najbolja opcija za utaživanje gladi. Oni pobuđuju apetit, uzrokujući intenzivnu proizvodnju želučanog soka. Više koristi donijet će banane, maline, kruške, breskve, naranče i grejp.
Sir. Izvrsna opcija za međuobrok, posebno sorte sira do 15% masti: feta sir ili Adygei sir.

U zabranjene proizvode spadaju instant prehrambeni proizvodi: pire krumpir i rezanci u vrećicama. Surogat hrana je natrpana konzervansima, pojačivačima okusa, šećerima, transgenskim mastima i drugim kemikalijama. Među namirnicama koje treba izbaciti iz prehrane su:

Čips. Ovo također uključuje pomfrit. U tim proizvodima nema apsolutno nikakvih vitamina, samo ugljikohidrati, masti, zamjena za okus, bojila i ogromna količina soli.
Gazirana pića. Stalna konzumacija vode s bojom uzrokuje alergije, ugljični dioksid doprinosi razvoju gastritisa. Količina šećera u jednoj boci premašuje dnevne potrebe.
Majoneza. Kao i umaci i kečapi koji se prodaju u trgovinama. Osim masti, mogu sadržavati genetski modificirane komponente, zaslađivače i bojila. Obilje majoneze na stolu osigurava začepljenje u kratkom vremenu.
Lizalice i bomboni za žvakanje. Isti kemijski sastav i višak šećera. Takvu hranu je strogo zabranjeno davati djeci, kako se ne bi razvili karijes, pretilost i dijabetes.
Brza hrana. Ovisnost o proizvodima brze hrane rezultira tužnim posljedicama: poremećaji u radu probavnih organa, problemi s krvnim žilama.
Bujon kocke. Beskoristan proizvod, punjen mononatrijevim glutamatom, koji, prema nedavnim studijama, izaziva rast stanica raka.

Osim toga, u nezdravu hranu spadaju kobasice, margarin i bijeli kruh.

Htio bih razotkriti mit da pravilna prehrana košta mnogo novca. Kaša i fermentirani mliječni proizvodi ne koštaju puno novca, ali su korisni za tijelo.

17. kolovoza 2016 Violetta doktorica

Nije tajna koliko je važno pravilno jesti, čak iu crtiću "Dunno on the Moon", Donut kaže: "Ne možete prekršiti svoju dijetu." U ovom članku ćemo vam reći što jesti za ručak. Neki ljudi uopće ne odvajaju obroke, jedu što žele i kada žele, međutim, to nije sasvim ispravno, a kako bi održali dobro zdravlje potrebno je pridržavati se nekih normi.

Pravila: što jesti za ručak

Ručajte otprilike u isto vrijeme.
Prilikom ručka obavezno jesti toplu hranu, barem jedno jelo, ali mora biti toplo. To pridonosi nesmetanijem funkcioniranju probave.
Tijekom obroka za ručak možete jesti više jela odjednom, ili samo jedno, sve ovisi o tome koliko ste već pojeli tijekom dana.
Voće i hranu koja sadrži vlakna bolje je jesti 20-30 minuta prije ručka, tako ćete natjerati želudac na rad i pripremiti ga za glavni obrok.
Juha nije nužna, ali je poželjna jer daje osjećaj sitosti. Ipak, većina juha se brzo probavlja, pa to uzmite u obzir pri planiranju prehrane.
Možete piti za vrijeme ručka ako želite, no stručnjaci preporučuju vodu piti tijekom obroka, a nakon ručka (nakon 20-30 minuta) piti čaj, kavu, kompot, sokove i druga pića.
Za ručak je bolje ne jesti deserte i slatkiše, već ih jesti uz čaj nakon ručka.
Možete piti alkohol za večerom, ali trebali biste proći uz čašu dobrog vina, u ovom slučaju, glavna stvar je ne pretjerivati. I ne biste trebali misliti da alkohol poboljšava apetit, nije.
Prilikom jela ne treba žuriti. Temeljito žvačite hranu i ne žurite, a pogotovo nemojte ručati u hodu.
Od stola morate izaći zadovoljni, ali ne i prejedeni, to je pravilo za svaki obrok. Normu možete sami odrediti eksperimentalno, jer sitost dolazi tek 10-15 minuta nakon jela. Ako ne prestanete na vrijeme, čim se hrana počne probavljati, bit će vam teško i shvatit ćete da ste se prejeli i izgubili svu radnu sposobnost.

Što jesti za ručak

Najvažnije je uravnotežiti sve obroke dnevno tako da tijelo dobije raznoliku hranu, a s njima i sve potrebne tvari za normalno funkcioniranje. O tome što je najbolje jesti za ručak, pročitajte sljedeći popis namirnica:

Povrće je korisnije ako se jede svježe (salata ili narezano), ali prikladno je i pirjano, ukiseljeno i soljeno povrće. Ipak, ukiseljeno i konzervirano povrće ne treba konzumirati u velikim količinama.
Voće i sušeno voće.
Meso svakako treba uključiti u svakodnevnu prehranu, ali prednost dajte nemasnom mesu. U ovom slučaju, bolje je odabrati meso kuhano na pari ili kuhano, ali je bolje odbiti prženo meso.
Riba i plodovi mora mnogo su lakše probavljivi od mesa, a čak su i korisniji od mesa. Plodovi mora bogati su raznim mikroelementima, poput joda, bakra, cinka, kalija, koji su korisni kako za tijelo koje raste, tako i za već formirano. Ako govorimo o načinu pripreme ribe, onda je kuhana riba puno zdravija od pečene.
Žitarice. Žitarice su dobre za tijelo, prilično čest prilog je heljda i riža. Od sorti riže, bijelu rižu bolje je zamijeniti drugim sortama, jer se brzo apsorbira u organizmu i za sat i pol ćete opet biti gladni.
Tjestenina, isključivo od durum pšenice, ili rižini rezanci.
Krumpir. Osim što se odlično slaže i s ribom i s mesom, obiluje i mikroelementima i vitaminima korisnim za organizam.
Kruh (sa žitaricama i mekinjama). Općenito, kruh je prilično kaloričan proizvod, pa ako pazite na svoju težinu, bolje je isključiti ga tijekom ručka i večere, jer ćete uz prilog već dobiti ugljikohidrate.

Iz članka ste naučili što je najbolje jesti za ručak. Jedite ispravno i spasite se od mnogih problema ne samo s probavnim traktom, već i sa zdravljem općenito.

Pretilost, problemi s probavom i metabolizmom, gastritis - sve je to posljedica zanemarenog pristupa prehrani. Za očuvanje zdravlja potrebno je jesti prema rasporedu i posebnu pozornost posvetiti dnevnoj prehrani, a posebno što jesti za ručak uz pravilnu prehranu. Ovdje bi bilo korisno proučiti sve aspekte dijetalnog jelovnika: metode kuhanja, izbor proizvoda kako bi jela bila što vrijednija za tijelo.

Međutim, prije nego što počnete izravno raditi u kuhinji, trebali biste se zadržati o pravilima zdrave prehrane i koje su glavne pogreške koje činimo u svakodnevnom režimu prehrane.

Pravilna prehrana

Prije svega, pravilna prehrana treba biti dobro uravnotežena. Uz nisku kalorijsku vrijednost, ručak jednostavno mora biti dovoljno hranjiv da sat vremena nakon jela ne postanete toliko gladni da poželite skuhati i pojesti cijelu divlju svinju, a da se pritom ne udebljate na obilatu grubo

Stoga je bolje odmah napustiti prekuhanu i dimljenu hranu, a u prehranu uvesti kuhanu, pirjanu, sirovu, pečenu i kuhanu na pari hranu.
Prisutnost masti, ugljikohidrata, bjelančevina, kao i vitamina i minerala osnova je zdrave prehrane.
Ne smijete pribjegavati pretjerano dugoj termičkoj obradi namirnica, jer dugotrajno kuhanje, poput juhe, nemilosrdno uništava vitamine koji su nam potrebni.
Također je vrijedno naglasiti važnost kuhanja "ispod poklopca". Ako se jelo pirja ili kuha u otvorenoj posudi, tada najdragocjeniji vitamini (do 20%) isparavaju zajedno s parom, dok u zatvorenoj posudi samo 3% korisnih inkluzija može nestati u ponor.
Preporuča se jesti oko četiri puta tijekom dana i po mogućnosti u isto vrijeme, kako bi se tijelo prilagodilo svom biosatu i lakše preradilo svu hranu. Neki ljudi pogrešno vjeruju da ako jedete rjeđe, sigurno se nećete udebljati. Kao rezultat toga, osoba može pojesti toliko u 2 obroka da tijelo jednostavno ne može sve probaviti i mirne savjesti šalje višak hrane u obliku masnog tkiva na bokove i druga problematična područja.

Zdrava, pravilna prehrana uključuje prije svega one recepte koji će zadovoljiti zahtjeve: što smijete jesti da se ne udebljate i koja jela trebate pripremiti da ručak bude uistinu zdrav i cjelovit.

Za pripremu ovog jednostavnog, laganog, vegetarijanskog, ali ujedno i zasitnog jela trebat će nam:

bijeli kupus (0,5 kg),
luk i mrkva (1 kom.),
biserni ječam (80 g).

Krenimo s pripremom kupusove juhe od žitarica: zrna nakon pranja prelijemo kipućom vodom i kuhamo oko 20 minuta, nakon čega tekućinu ocijedimo, a kašu prebacimo u kipuću vodu (1,5-2 l) u koju dodamo i nasjeckani. kupus, narendanu mrkvu i sitno nasjeckani luk..

Sve posolite i začinite začinima, a nakon 15 minuta po želji dodajte začinsko bilje i protisnuti češnjak. Naše prvo jelo spremno je za posluživanje uz raženi kruh.

Okroshka je uvijek zauzimala vodeću poziciju u smislu korisnosti i lakoće. No, u našem “zdravom” receptu za nacionalno jelo morat ćemo se odreći:

dosta krumpira, proći ćemo i s 1 kuhanim gomoljem;
kobasice, zamijenite ga kuhanim pilećim prsima (100 g);
majoneze ili punomasnog kiselog vrhnja, odabir sirutke ili nemasnog kefira za preljev, posoljen po ukusu.

Također, dijetalna okroshka svakako treba uključivati narezana kuhana jaja (2 komada) za sitost, 4 svježa krastavca za svježinu, 10 rotkvica i hrpu mladog luka za pikantnost.

Istovremeno, u ovaj sastav okroške možete dodati kuhanu repu (1 komad), naribanu na grubo ribež, ali tada ćete morati začiniti „salatu“ od povrća ohlađenom prokuhanom vodom, a također sve začiniti mala količina soka od limuna ili octa.

Osim toga, okroshka bez tekućeg preljeva može lako igrati ulogu salate ako kriške začinite nemasnim kiselim vrhnjem.

Za aktiviranje probavnih procesa i smanjenje masnih naslaga, naš izbor pravih recepata sadrži “adut od luka” - juhu za čiju pripremu će vam trebati vrlo malo sastojaka:

6 glavica luka nasjeckanih
par paprika babura,
3 rajčice
500 g nasjeckanog bijelog kupusa,
1 vezica celera.

Pripremljene proizvode preliti sa 1,5 litara vode i kuhati dok ne omekšaju. Soljenjem i začinjanjem juhe dobivamo odličan, brz i zdrav ručak.

Celer, kao odličan izvor askorbinske kiseline, vitamina B i kalija, ima odlična svojstva protiv starenja. A zahvaljujući svojim diuretičkim svojstvima, juha od ovog korjenastog povrća pomaže ukloniti višak tekućine iz tijela i normalizirati metabolizam.

Narežite na trakice 1 manju vilicu kupusa, 1 korijen celera, mrkvu (4 kom.), luk (4 glavice), par paprika, 5 srednjih rajčica, 0,4 kg mahuna, prelijte 1,5 l soka od rajčice i pirjajte. pod poklopcem nakon vrenja 15 minuta.

Ovaj ukusan i zasitan ručak savršen je i za post i za zdravu prehranu.

Skuhajte grah (250 g) dok ne omekša.
Za to vrijeme na ulju popržiti 1 sitno nasjeckani luk, 1 mrkvu naribanu na krupnije ribež i 250 g svježih nasjeckanih šampinjona.
Nakon što je grah kuhan, prebacite ga u pečenjaru, dodajte par češnja češnjaka protisnutog kroz prešu i pirjajte ispod poklopca 15 minuta.
Zatim dobivenu masu stavite u kipuću vodu (1,5 l), posolite, začinite začinima i nakon 15 minuta ugasite.

Puni obrok, u pravilu, sastoji se od tri glavne komponente: prve, druge i deserta, a pravilna prehrana ni na koji način ne narušava prava dnevnog unosa hrane, nudeći izvrsne dijetalne recepte za vrući jelovnik. I tako pripremamo lonac od povrća za drugo jelo.

Brokula i cvjetača, uz nisku kalorijsku vrijednost, najbogatije su povrće vitaminom C i nizom bitnih kemijskih elemenata, a ovi proizvodi dobro će doći u zdravoj prehrani.

Za one koji baš i nisu ljubitelji kuhanog povrća iz vrta, recept za složenac od kupusa bit će pravo otkriće.

U slanoj vodi skuhajte cvatove cvjetače (0,4 kg) i brokule (0,4 kg). Ako smo odabrali svježe povrće za kuhanje, tada će biti dovoljno 3 minute za kuhanje, u slučaju smrznutih proizvoda, to će trajati 10 minuta;
U međuvremenu, napravimo umak. U tavi na maslacu (1 žlica) popržite pšenično brašno (1 žlica) pa ulijte 0,5 l 10% vrhnja. Sve promiješajte i pustite da prokuha, ali nemojte dopustiti da zavrije jer će se inače krema zgrušati.
Kupus stavite u posudu za pečenje, posolite i popaprite po ukusu, prelijte kremastim umakom, po vrhu naribajte tvrdi sir (150 g) i stavite peći pola sata na 180 o C.

Riba i plodovi mora lako mogu zamijeniti dobar vitaminsko-mineralni dodatak, što nedvojbeno čini ove proizvode jednostavno nezamjenjivima u prehrani. Riba kuhana na pari, kuhana, pečena u foliji s povrćem ili pirjana u kremastoj marinadi, sva ova jela savršeno odgovaraju standardima pravilne prehrane, baš kao i najfiniji riblji kotleti.

Za mljeveno meso trebamo:

0,8 kg upletenih ribljih filea,
krušne mrvice natopljene mlijekom (100 g),
male kockice tikvica (500 g) pržene 5 minuta,
kokošja jaja (2 kom.),
sol i papar.

Pomiješajući sve sastojke u ukupnu masu, od nje oblikujemo kotlete koje treba peći u pećnici 20 minuta na temperaturi od 180 stupnjeva. Da bi kotleti bili sočniji, možete ih zamotati u foliju ili dno lima za pečenje obložiti papirom za pečenje.

Kao prilog našoj deliciji idealne su mahune, cvjetača ili alge kuhane u slanoj vodi 10 minuta, kao i crna ili crvena riža kuhana 30 minuta.

Mesna jela kuhana na pari ispunjavaju sve prehrambene zahtjeve: obilje bjelančevina, nisku kalorijsku vrijednost i odsutnost viška masnoće tijekom prekuhavanja, a sočne mesne okruglice kuhane na pari bit će kruna mesne kuhinje.

Za pripremu 4 porcije mesnih okruglica trebat će nam:

600 g mljevene junetine,
6-8 žlica. kuhana riža,
1 žlica. maslac,
sol - 3-4 prstohvata,
1 jaje.

Sve sastojke pomiješati u ukupnu masu i izmiksati mikserom, nakon čega oblikujemo loptice i stavimo ih u tavu s malo vode.

Poklopljene na srednje jakoj vatri ćufte će biti gotove za 15 minuta. Mogu se poslužiti kao zasebno jelo ili uz prilog koji može biti kuhano na pari ili svježe povrće, kao i bilo koja kaša.

Salata "Kist"

Bez salate ručak nije ručak, jer ove mješavine povrća savršene su kao prilog glavnom jelu, a postat će i izvrstan vitaminski dodatak zdravoj prehrani. Ali ovdje treba napomenuti da za zdrave salate treba uzeti isključivo svježe povrće, a kao preljev odabrati nemasno kiselo vrhnje, nerafinirano maslinovo ili suncokretovo ulje ili lagane umake. A majoneze na vidiku!

Uz ovaj pristup pravilnoj prehrani, definitivno se nećete suočiti s prastarim pitanjem što bi bilo tako ukusno jesti za ručak i ne udebljati se, budući da dijetalni jelovnik ima dosta recepata za ukusne salate za težinu. gubitak.

Nije uzalud salata navedena u nazivu dobila nadimak četka, jer se dobro nosi sa svim nakupljenim toksinima, nježno ih uklanja iz tijela, a istovremeno ih hrani velikom dozom mikroelemenata i vitamina.

Priprema remek-djela trajat će samo 10 minuta.

Tri oguljene sirove cikle (1 gomolj), 1 veća mrkva, bijeli kupus narežite na tanke trakice na krupno ribež, pa sve začinite maslinovim uljem (1-2 žlice) i par kapi limunova soka.

Ovo je nevjerojatno ukusna, zadovoljavajuća i zdrava salata za ručak u kojoj će svi uživati. Da, da – pravilna prehrana ima svoje delicije.

Narežite 6-8 cherry rajčica na ¼ komada.
Feta sir (200 g) narežite na prilično velike kocke s rubom od 1 cm.
Crne masline bez koštica (½ staklenke) stavite cijele u zdjelu za salatu.
Listovi salate ne podnose nož, pa ih treba rukama trgati na srednje komade.
Jedan svježi krastavac, ½ paprike i pola glavice luka narežite na trakice.
Svežanj zelja sitno nasjeckajte, zatim sve povrće i sir pomiješajte, a salatu začinite maslinovim uljem i limunovim sokom.

Ova salata ne može biti lakša za pripremu.

Svježu mrkvu (2-3 komada) sitno naribati, posoliti, dodati ribani češnjak (2 češnja) i sve začiniti 15% kiselim vrhnjem. Potpuno ista salata može se napraviti s ciklom (1 korjenasto povrće), zamjenjujući mrkvu.

Klasici žanra - rajčice s krastavcima

Jedna od najjednostavnijih i najomiljenijih ljetnih salata uvijek će biti počasni gost na našem jelovniku za zdravi ručak.

Narežite rajčice (2 kom.) I svježe krastavce (3-4 kom.) na srednje kriške.
Zelenje sitno nasjeckajte (1 vezica luka + po ½ vezice kopra i cilantra), zatim posolite i pomiješajte salatu s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja ili nerafiniranog suncokretovog ulja.
Po želji možete iscijediti nekoliko češnja češnjaka u opći sastav i izrezati slatku papriku na trakice.

Uz pravilnu prehranu, ručak jednostavno mora sadržavati svježe voće, koje će biti izvrstan desertni završetak obroka, čak iu svom nazivu, ili kao ukusna voćna salata s jogurtom. No, osim svježeg deserta, možete pojesti i nešto nevjerojatno ukusno, a da pritom ne naškodite svojoj figuri i cjelokupnom zdravlju.

Za ovo jelo trebat će nam 3 velike kruške, 50 grama brusnica, paket vanilije i šećer u prahu (2-3 žličice).

Kruške prerežemo na pola i izvadimo im jezgru, gdje zatim stavimo kiselkaste bobice posute vanilijom.
Dobivenu mrtvu prirodu stavite u pećnicu na pola sata, a nakon predviđenog vremena gotov desert pospite šećerom u prahu.

Med-cimet jabuke

Za one koji vole jabuke, nudimo sličnu opciju deserta.

Nakon što smo jabuku prerezali na pola, izrežemo rupu na polovici u koju stavimo par žličica meda.
Pripremljene polovice jabuka pospite cimetom u prahu i stavite u pećnicu da se peku na 180°C dok ne budu pečene.

Ovu poslasticu poslužite ohlađenu.

Ovo čak i nije cupcake, već sladoled koji će savršeno upotpuniti cijeli maraton ručka.

Za pripremu poslastice potrebno vam je:

1 banana
130 g badema,
1 mrkva,
1 žlica. med,
sok od cijelog limuna,
jagode - ½ šalice,
sojino mlijeko.

Mikserom sve izmiksajte u glatku smjesu, zatim dodajte zobene pahuljice (220 g), promiješajte, smjesu stavite u kalupe i stavite u zamrzivač na par sati. Hladan desert poslužite s jogurtom i ukrasite svježim malinama.

Iz nekog razloga, navikli smo misliti da zdrava hrana nije osobito originalna, i općenito, malo tko je u iskušenju da se gosti nečim neprivlačnim. Ali u stvarnosti se sve pokazuje potpuno drugačijim.

Uzimajući u obzir sve aspekte prehrane uz pravilnu prehranu, možete pripremiti tako nevjerojatno ukusna jela da jedenje "zdravih užitaka" za ručak neće postati bolan zadatak, već pravi užitak.

Svako doba dana podrazumijeva određeni ritam života - razdoblje intenzivnog rada, kao i razdoblja odmora i sna. Ovaj ritam je postavila sama priroda, a ljudsko tijelo mu se prilagođava. Postoje i određena pravila prehrane za svako doba dana.

Postoje proizvodi koji su najprikladniji za jutarnju, popodnevnu ili večernju konzumaciju. Ako uzmete u obzir ovu činjenicu i pravilno se hranite, možete se riješiti suvišnih kilograma, poboljšati svoje blagostanje, povećati učinkovitost i aktivirati aktivnost mozga. Doznajmo koji će proizvodi činiti našu svakodnevnu prehranu i što je zdravo jesti za doručak, ručak i večeru:

Koji je pravi doručak?

Ujutro morate jesti. To je neophodno za poboljšanje aktivnosti mozga i povećanje koncentracije. Jedenje ujutro pomaže vam da bolje zapamtite informacije. Studije koje su svojedobno provedene pokazale su da ljudi koji redovito doručkuju puno i kvalitetno imaju jak imunološki sustav i manje je vjerojatno da će upasti u razne nezgode nego ljudi koji ne doručkuju.

Prije napornog dana na poslu potrebno je dobro doručkovati, a tek onda nastaviti s poslom. Jutarnji obrok povećava performanse za trećinu. Ujutro se ne morate bojati "pretjerati" s kalorijama. Kalorije unesene ujutro nikada se ne spremaju u rezervu. Tijelo ih uvijek troši bez traga. Korisno je doručkovati najkasnije do 9 sati ujutro.

Prema savjetima nutricionista, ujutro je dobro jesti kuhana jaja, svježi sir s vrhnjem ili skutu. Prikladni su jogurt, sir, orasi i med. Korisno je jesti svježe voće i bobice.

Ipak, velika većina stručnjaka za zdravu prehranu smatra da je najbolja jutarnja hrana zobena kaša. Vrlo je korisno, nježno obavija želudac, potiče probavu. Osim toga, porcija jutarnje kaše dugo će vas ostaviti sitim.

Što je najbolje jesti za ručak?

U ovo doba dana čovjek pojede najveći dio cjelokupne dnevne prehrane. Čak i ako ste dobro doručkovali, ne biste trebali preskočiti ručak. Prvo, dosta je vremena prošlo od doručka i tijelo treba "okrepu". drugo, ručak je potreban da se za večeru ne probudi gladni apetit.

Puno je gore ako navalite na večeru i pojedete puno više nego što trebate. Stoga, bolje ručajte. Osim toga, u ovo doba dana možete jesti stvari koje se ne preporučuju ujutro i navečer.

Za ručak su prikladne sljedeće namirnice: gljive, krumpir i ostalo povrće, meso, riba. Povrće se može jesti u obliku salate. Pirjano povrće dobro se slaže s mesnim i ribljim proizvodima. Ručak bi se trebao sastojati od tople hrane: prvo jelo, drugo. Dobro je pojesti salatu ili lagani međuobrok. Možete ga piti uz kompot, topli čaj, voćni napitak itd.

Za ručak svakako treba jesti juhu od kupusa, boršč, juhe od ribe, mesa, gljiva i povrća. Pospješuju probavu i ubrzavaju probavu druge hrane. Prva jela otporna su na prejedanje, jer brzo pune želudac i osoba se osjeća sitom.

Što se tiče slatkiša i svih vrsta slastica, valja reći sljedeće: slatka jela su vrlo kalorična. Stoga je osobama koje imaju višak kilograma bolje da se suzdrže od slastica. Šećer, kao jednostavan ugljikohidrat, brzo se apsorbira, otklanja glad i poboljšava raspoloženje. Ali nakon kratkog vremena, šećer u krvi se brzo i aktivno smanjuje. To odmah izaziva snažnu želju da pojedete nešto obilnije.

Što za večeru?

Da bi večernji obroci donijeli što više koristi i dobro se apsorbirali, morate sjesti za večeru najkasnije u 18-20 sati. Pa, glavna stvar je da ne jedete kasnije od 2 sata prije odlaska u krevet.

Nikada ne jedite vruću, začinjenu, dimljenu, prženu ili jako slanu hranu navečer. Oni vam samo otvaraju apetit i na kraju možete pojesti previše. Masna, konzervirana hrana također neće biti od koristi. Idealno za večeru - kuhana, pirjana riba, kuhano ili sirovo povrće. Dobro je večerati kuhana pileća prsa ili but sa zelenim graškom. Korisno je piti kefir, čaj, kompot.

Glavno je da večernji obrok ne bude obilan. Tada večera neće moći utjecati na vašu figuru. Osim toga, obilni obrok prije spavanja, pa čak i uz dodatak alkohola, izravan je put za razvoj gastritisa, pankreatitisa, kolecistitisa i drugih bolesti. O višku kilograma uopće ne govorim. Kasna večera je jedan od najsigurnijih razloga za njegovu pojavu.

Navečer je bolje jesti hranu bogatu magnezijem i kalcijem. Ove tvari će osigurati normalnu aktivnost mozga bez preopterećenja noću i pomoći će opustiti mišiće. Ove korisne elemente pronaći ćete u vrtnom zelenilu, žitaricama i kupusu. Najbolje je ne jesti sirovi kupus za večeru. Kuhano ili pirjano je prikladnije.

Za dobar i miran san i kvalitetan odmor vašeg tijela nakon napornog dana večerajte kuhanu puretinu. Pojedite bananu, šaku pistacija, smokve.

Govoreći o tome koliko je korisno jesti za doručak, ručak i večeru, ne možemo a da ne spomenemo sljedeće: ne isključujući važnost odabira namirnica za svako doba dana, ne zaboravite na pauze između obroka koje preporučuju nutricionisti. Ovo je vrlo važno jer će vam pomoći da održite svoju idealnu težinu i također vam pomoći da održite visoku učinkovitost tijekom cijelog dana.

Na primjer, napravite pauzu od 3-4 sata između obroka. Večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Pauza za noćni san prije doručka ne smije biti duža od 10 sati. Budi zdrav!

Pravilan ručak važna je komponenta u borbi protiv viška kilograma ili održavanju dobre tjelesne forme. Trebao bi biti lagan i zdrav, au isto vrijeme ukusan i energičan. Također, zadatak hranjivog ručka je spriječiti naše noćno prejedanje. Pogledajmo kakav bi trebao biti ručak kada se pravilno jede za mršavljenje.

Pravi ručak: kakav je?

Stručnjaci smatraju da zdravi ručak za mršavljenje treba sadržavati sve skupine nutritivnih sastojaka: bjelančevine, masti (samo zdrave) i ugljikohidrate. Mnogo ovisi o njihovom omjeru. Poslijepodne se preporuča konzumiranje sporih ugljikohidrata s proteinima. Ova kombinacija pomoći će zasititi tijelo energijom i bolje preživjeti sva ograničenja koja mršavljenje uključuje.

Ali bolje je ne jesti hranu koja sadrži šećer, odnosno jednostavne ugljikohidrate, za ručak. Sigurno vam je poznat osjećaj pospanosti i slabosti nakon ručka. To je posljedica oštrog skoka glukoze u krvi. Ako svom ručku baš želite dodati desert, upotrijebite nešto zdravo - crnu čokoladu, sušeno voće, med. Bolje je malo pričekati i onda se počastiti ukusnim popodnevnim zalogajem.

Pravilan ručak za mršavljenje trebao bi biti cca. 350-450 kcal. Ako ne planirate točno brojati kalorije, veličinu porcije možete odrediti drugom metodom. Veličina proteinskog jela ne smije biti veća od veličine vašeg dlana, dodajte nekoliko žlica suhih žitarica i veliku porciju povrća - to će otprilike biti potreban broj kalorija. Nutricionisti idealan ručak za mršavljenje definiraju kao tanjur ispunjen četvrtinom kašom, četvrtinom mesom i pola povrćem. Ručak također može uključivati laganu juhu od povrća. Ne zaboravite da prekomjerna količina čak i najzdravije hrane može biti opasna za vašu figuru.

Pa izvolite Jelovnik, od kojih se ručak za mršavljenje može sastojati od:

Lagana juha ili juha od povrća - 150-200 ml.
150-200 grama jela od mesa ili ribe. Meso i ribu je bolje pirjati, peći, kuhati ili kuhati na pari. Ako mršavite, bolje je izbjegavati prženu hranu.
Od brašna odaberite kruh od raži ili mekinja u količini ne većoj od 30 grama.
Kao prilog koristite pirjano povrće ili salatu, bez upotrebe majoneze ili kiselog vrhnja. Količina – 100-150 grama.
Možete popiti čašu svježe iscijeđenog soka ili kompota bez šećera, zelenog čaja ili kave.

Kad jedete, nemojte žuriti. Žvačite hranu polako i temeljito kako biste se osjećali sitiji s manje hrane. Bolje je piti 30 minuta prije ručka i sat vremena poslije. Izbjegavajte miješanje hrane i tekućine jer to smanjuje koncentraciju želučane kiseline, što usporava probavu. Nakon što završite s ručkom, mirno sjedite barem deset minuta kako bi vaše tijelo bolje apsorbiralo hranjive tvari.

Na mnogo načina, pravi dijetni ručak za mršavljenje ovisit će o tome kakvu dijetu slijedite:

Na Dukanovoj dijeti možete jesti bilo koje pečeno meso, ribu i plodove mora, u drugoj i trećoj fazi možete jesti i salatu.
Na dijeti minus 60 Dopušteni su sushi i peciva bez krem sira, dopuštena su gotovo sva jela od ribe, mesa i peradi s dodatkom žitarica, juha bez krumpira.
Na mediteranskoj dijeti možete pojesti komad ribe na žaru (idealno bi to bili losos i pastrva, ali prihvatljiv je i bakalar, samo ne pržen), kao i bilo koja salata, plus prilog od kaše.
Ako se zalijepite proteinska dijeta, a nemate vremena za puni ručak, proteinski ručak za mršavljenje može se sastojati od pakiranja svježeg sira, kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka i čaja bez šećera.
Ako se trebate držati brojanje kalorija Ono što jedete za ručak pri mršavljenju može biti bilo što s popisa zdravih namirnica, samo je važno stati u potreban broj.

Što možete jesti za ručak kada gubite težinu: mogućnosti

Pogledali smo približnu verziju onoga što možete jesti za ručak dok gubite težinu. Sada nudimo nekoliko specifičnih varijacija jelovnika koje možete koristiti svaki dan.

Opcija 1. Uključuje 200 ml juhe od povrća bez krumpira, odmah ili mljeveni pileći kotlet za glavno jelo (100 grama), par tankih kriški raženog ili žitnog kruha, salatu s maslinama i sirom poput grčkog (100 grama), kao kao i čašu soka od citrusa. Sok treba napola razrijediti vodom. Ukupna zapremina – 200 ml.
opcija 2. Drugi niskokalorični ručak za mršavljenje može uključivati 200 ml pileće juhe, 100 grama pilećeg mesa, nekoliko raženih tosta, 100 grama salate od svježeg povrća (možete koristiti krastavac, rajčicu, papriku i biljno ulje s limunovim sokom kao oblog). Jelovnik možete dopuniti zelenim čajem ili čajem od đumbira.
Opcija 3. Uključuje 200 ml juhe od povrća bez mesa, 100 grama kuhane peradi bez kože i 100 grama salate od bijelog kupusa. Također možete jesti do 30 grama raženog kruha i kompot od sušenog voća.
Opcija 4. Drugi odgovor na pitanje što jesti za ručak za mršavljenje je prvo jelo od ribe, na primjer, 200 ml riblje juhe, komad kuhane ribe iz juhe, oko 100 grama, 30 grama mekinja, raži ili žitarica. kruh, 100 grama salate od repe i alge. Možete popiti i čašu blago posoljenog soka od rajčice.
Opcija 5. Ova varijanta vam omogućuje da za ručak pojedete hladno predjelo dok ste na dijeti (juha od cikle, zeleni boršč, okroška bez kobasica i krumpira) u količini od 200 ml, jedan pileći kotlet i 30 grama raženog kruha ili raženih krekera. Kao prilog možete koristiti pirjane patlidžane ili tikvice ili svježi krastavac. Jelovnik možete upotpuniti kompotom od svježih jabuka.
Opcija 6. U ovoj opciji morate jesti juhu od povrća, na primjer "Bonn" (bolje je koristiti celer i rajčice) u količini od 200 ml. U jelovnik uvrstite i 100 grama kuhanog graha ili kaše od graška. Mogu se zamijeniti pirjanim gljivama. Možete popiti malo raženog kruha i čaja ili kave.
Opcija 7. Za prvo jelo - 200 ml juhe od graška. Za drugo jelo - 100 grama punjene riječne ribe. Možete pojesti nekoliko kriški raženog kruha, 100 grama svježe salate i popiti šalicu zelenog čaja.

Zdrav ručak za mršavljenje: recepti

Kad ste već shvatili što je najbolje jesti za ručak kada mršavite, proučite nekoliko primjera ukusnih i zdravih recepata koji se mogu koristiti za dijetalni jelovnik i pravilnu prehranu. Ako imate priliku ručati kod kuće, obratite pozornost na sljedeće mogućnosti jela.

Riba u loncu

Meso i riba kuhana u loncima jednostavan je način da dijetalnu hranu učinite ukusnom i hranjivom. Narežite ribu, stavite komade u lonac i pokrijte s nekoliko slojeva povrća, na primjer, to može biti luk, mrkva, tikvice i cvjetača. Svaki sloj pospite bilo kojim začinom bez soli. Nakon toga u lonac ulijte nemasni kefir tako da ne doseže 1-1,5 cm od ruba.Jelo trebate peći sat vremena na temperaturi od 180 stupnjeva.

Juha od sira

Mnogi ljudi vole kremaste pire juhe, ali kada gube na težini, prisiljeni su ih uskratiti. Ali to uopće nije potrebno, jer možete pripremiti dijetalne verzije juha. Uzmite bilo koje povrće i dinstajte ga na malo ulja. Nemasni topljeni sir usitnite i dodajte u povrtnu juhu, zagrijavajte dok se sir potpuno ne otopi. Zatim stavite povrće u posudu.

Ova juha idealno će nadopuniti laganu salatu od svježeg ili kuhanog povrća.

Lijene knedle

Umiješajte pakiranje nemasnog svježeg sira, jedno jaje, par žlica integralnog brašna i prstohvat soli. Od dobivene smjese oblikujte kuglice. Skuhajte ga u kipućoj vodi. Ove knedle možete poslužiti uz kefir ili prirodni jogurt. Dodatak može biti kuhano ili pirjano povrće.

Tepsija od cvjetače

Potrebno je skuhati 200 grama cvjetače (to je otprilike pola glavice kupusa srednje veličine) u blago posoljenoj vodi. Pomiješajte dva sirova bjelanjka, par žlica griza i začine po ukusu. Stavite povrće u kalup i prelijte smjesom od jaja. Pecite 20 minuta na 180 stupnjeva.

Ovi recepti se mogu koristiti i za dom i za posao. Kako biste uštedjeli vrijeme, vikendom možete pripremiti zdrave ručkove i zamrznuti ih, a potom podgrijati i jesti na poslu.

Ali što je s onima koji na poslu ili u školi nemaju priliku podgrijati hranu ili je staviti u hladnjak? U početku možete obratiti pozornost na ukusno i zdravo salate. Možete obratiti pozornost na sljedeće kombinacije za njih:

Komadići kuhanog pilećeg filea, zelena salata, grožđe, mala količina oraha.
Kuhana cikla, škampi, krastavac i mrkva.
Kuhana prsa, bjelanjak, zelena salata, krastavci, paradajz, malo ribanog parmezana.
Kuhana leća, zrnasti svježi sir, krastavac i rajčica.
Tuna iz konzerve, mahune, bjelanjak, crvena paprika.

Ove salate neće izgubiti na svježini ni ako ih ne spremite u hladnjak do ručka. Kao preljev možete koristiti soja umak, sok od limuna, prirodni jogurt ili nemasno kiselo vrhnje, ocat i mljevenu papriku. Da bi jelo ostalo svježe, bolje ga je začiniti neposredno prije jela.

I još nekoliko njih Recepti:

Tepsija od svježeg sira

Pomiješajte pakiranje nemasnog svježeg sira, jedno jaje, par žlica zobenih pahuljica i žlicu mlijeka. Tepsiju obložiti papirom za pečenje. Stavite voće i napunite ih svježim sirom. Pecite na 180 stupnjeva 25 minuta.

Palačinke od povrća

Zdrave palačinke možete napraviti od naribane mrkve, cikle ili tikvica. Da biste im dali oblik, koristite jaje i griz. Pržite u suhoj tavi ili pecite u pećnici. Još jedan odličan izvor proteina za ručak je grah iz konzerve koji možete ponijeti sa sobom na posao.

Lavash rolice

Tanke listove pita kruha treba napuniti mješavinom nemasnog svježeg sira, zelene salate, nasjeckanog celera, rajčice i začinskog bilja. Praviti kiflice. Možete varirati nadjev, na primjer, koristiti tunjevinu iz konzerve ili kuhanu piletinu.

Postoji mnogo opcija za ukusne i zdrave dijetalne ručkove koji se mogu koristiti u zdravoj prehrani. Možete sigurno eksperimentirati s jelima, njihovim sadržajem i kombinacijama, stvarajući za sebe najprikladniju dijetu za mršavljenje. možete pronaći u posebnom članku.

Popularno u kategoriji: