Proteinsko-ugljikohidratna dijeta za mršavljenje: kako napraviti jelovnik i ispravno izaći iz njega. Jelovnik dijeta izmjene proteina i ugljikohidrata Dijeta izmjene ugljikohidrata i proteina za svaki dan
Ususret ljetu svi se pokušavaju riješiti viška kilograma, ali proces mršavljenja iziskuje vrijeme. Postoje mnoge metode mršavljenja, a izbor postaje težak. Zahvaljujući televiziji i oglašavanju na internetu, Malysheva dijeta i Dukanova dijeta su popularne.
Malysheva dijeta podrazumijeva brzi gubitak težine u 10 dana uz korištenje dana posta. Nije sigurno, ne samo da se može sagorjeti višak potkožnog masnog tkiva, već se uklanja voda i mišićna masa.
Dukan Attack dijeta i njezine ostale komponente predstavljaju izmjenu proteinskih i ugljikohidratnih dana, podijeljenih u 4 faze: napad, izmjena, konsolidacija i stabilizacija.
Za one koji mršave i za sportaše popularna je dijeta naizmjenično proteinsko-ugljikohidratna ili skraćeno BEACH. Izmjena dana proteina i ugljikohidrata ima za cilj riješiti se viška kilograma bez gubitka mišićne mase. Tijekom BUCH-a osoba ne doživljava stres i osjeća se psihički i fizički ugodno zahvaljujući pravilno sastavljenom jelovniku.
Svrha ove vrste prehrane je sagorijevanje masti, a ne na štetu mišićne mase. Izmjena dana proteina i ugljikohidrata je gubitak težine s dobrim rezultatom ili dijeta bez štete po zdravlje.
Osnovno načelo je izmjena dana konzumiranja proteina i ugljikohidrata. U prva dva proteinska dana tijelo dobiva visok sadržaj proteina, ali je ograničen u ugljikohidratima. Do kraja proteinskih dana tijelo će potrošiti zalihu energije - glikogen, a za održavanje tonusa i snage tijelo troši zalihe masti. Učinkovitost dijete bit će vidljiva nakon 2 dana.
Dijeta izmjene proteina i ugljikohidrata
Dijeta izmjene proteina i ugljikohidrata sastoji se u mršavljenju sušenjem tijela. BUCH je razvijen kao program mršavljenja za sportaše tijekom razdoblja sušenja prije natjecanja. Ali s vremenom je izmjena dana proteina i ugljikohidrata postala popularna među običnim ljudima koji voze masti, jer. Ova vrsta mršavljenja je jednostavna i učinkovita. Kombinacijom prehrane i treninga povećat ćete mišićnu masu i ukloniti višak centimetara.
Mršavljenje je korisno ako počnete vježbati od prvih dana BUCH-a A kada se sagorijevaju masti i pada razina glikogena u tijelu. Nastojte da sport pada na ugljikohidratne ili mješovite dane, to će vam pomoći da izbjegnete umor.
Izmjena dana proteina i ugljikohidrata je dijeta u kojoj tijelo ne pati od nedostatka proteina / ugljikohidrata, prehrana će biti uravnotežena i neće štetiti zdravlju. U vrijeme BUCH-a, osjećaj gladi je minimiziran, a to olakšava proces. Dijeta nije usmjerena na mršavljenje zbog gubitka vode, već zbog sagorijevanja potkožnog masnog tkiva, pa je gubitak težine vidljiv već od prvih dana. Tijekom vremena, tijelo se prilagođava novim ograničenjima, a osoba nije doživjela psihičku nelagodu. Nakon završetka dijete, vjerojatnost vraćanja izgubljenih kilograma je minimalna ako iz nje izađete ispravno.
Osnovna pravila
Kako bi dijeta s izmjenom proteina i ugljikohidrata bila učinkovita, vrijedi se pridržavati određenih pravila i nemoj ih slomiti:
- Dijeta izmjeničnih dana proteina i ugljikohidrata ne bi trebala trajati više od mjesec dana, maksimalno razdoblje je 3 mjeseca. Nakon tog vremena mršavljenje je teže jer. tijelo se prilagođava
- Vrijedno je slijediti raspored BUCH-a. Shema za postizanje rezultata: 2 proteinska dana (konzumacija od 3-4 g proteina po 1 kg ciljane težine), 1 ugljikohidratni (5-6 g ugljikohidrata po 1 kg težine koju planirate postići), 1 mješoviti dan ( 2-3 g bjelančevina i ugljikohidrata na 1 kg.). Zatim se krug ponavlja;
- Večera se uvijek sastoji od proteina, bez obzira na fazu;
- Prehrana tijekom izmjene dana proteina i ugljikohidrata je frakcijska, najbolja opcija je 5 obroka dnevno u određeno vrijeme;
- Ugljikohidrati su različiti: složeni i jednostavni. U jednostavan uključuje: šećer, brašno i slastice, slatkiše, banane. Njih isključujemo iz prehrane BEACH dijetom. Ugljikohidrate dobivamo iz prirodnih žitarica;
- Za vrijeme BUCH-a zaboravite na gazirana pića i sokove;
- U proteinskim danima zasićujemo tijelo korisnim biljnim mastima - avokadom, maslinovim uljem, orasima. Životinjske masti - sir, maslac, kiselo vrhnje itd.
- Pijte 1,5 - 2 litre. vode tijekom izmjene proteinskih i ugljikohidratnih dana.
Kako izračunati jelovnik za sebe?
Za početak sastavljanja jelovnika uzmite u obzir čimbenike: dob, težinu, tjelesnu aktivnost. Kako izračunati jelovnik za sebe s dijetom izmjene proteina i ugljikohidrata?
Koristeći formulu: 655 + (9,6 x TEŽINA) + (1,8 x VISINA) - (4,7 x DOB), izračunajte stopu dnevnog unosa kalorija. Primjer: 655 + (9,6x80kg) + (1,8x165cm) - (4,7x32g) \u003d 1570 Kcal. Dobiveni rezultat se množi s koeficijentom aktivnosti:
- k=1,20 – niska aktivnost;
- k=1,38 - lagani treninzi 1-3 tjedno;
- k = 1,55 - umjereni treninzi 3-5 tjedno;
- k=1,73 - intenzivno 5-7 tjedno.
Ispada 1570 x 1,20 \u003d 1884, ako je cilj izgubiti težinu, oduzmite još 500 i dobijete 1384 Kcal. Oni. procijenjeni jelovnik izmjeničnih dana proteina i ugljikohidrata je unutar +/- 1000 - 1500 Kcal.
Sljedeći korak u izmjeni je odrediti koja je norma proteina i ugljikohidrata za dijetu. Postavili smo cilj - željenu težinu. Uzmimo 60 kilograma, u proteinskim danima, brzinom od 3-4 g, trebali bi jesti 3 * 60 \u003d 180 g proteina. Ugljikohidrati - 25, masti se smanjuju na 25-30 g. U ugljikohidratnim danima povećavamo unos ugljikohidrata na 6 g (6 * 60 \u003d 360) i smanjujemo proteine na 1-1,5 g dnevno. U mješovitim danima količina treba biti jednaka, po 2-3 g, a ne više od 30 g masti.
Postoje ograničenja kalorija. Izmjena dana proteina i ugljikohidrata je različitih vrsta. Ako vam teško padaju dani bez ugljikohidrata, smanjite proteinske dane, ali ne zaboravite da ovih dana dolazi do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.
Ispravan jelovnik
Ogroman broj jelovnika za BUCH već je objavljen na mreži, što olakšava život onima koji mršave. U našem primjeru razmotrit ćemo približni jelovnik za vlasnike 60 kg., Na temelju njega možete sami izračunati dijetu.
Izbornik za dijetu s izmjenom dana proteina i ugljikohidrata:
Proteinski dani
- doručak: svježi sir (ne više od 3-5%) - ~ 200 grama, kava ili čaj (bez šećera);
- snack: omlet od 4 proteina;
- večera: pečena / kuhana / parena pileća prsa (200 gr.) + salata od povrća (krastavac, rajčica, 1 žlica maslinovog ulja);
- 2. međuobrok: pečena / kuhana na pari nemasna riba (200 grama);
- večera: svježi sir - 150 grama.
ugljikohidratni dani
- 25-30 g sušenog voća + 100 gr. zobene pahuljice na vodi (suhe žitarice, ne instant) + žličica meda;
- banana ili jabuka;
- krumpir (pečen ili kuhan) ~ 400 g + salata od kupusa i mrkve ~ 200 g, može se dodati maslinovo / laneno ulje;
- tjestenina ~ 50 g (suha) + jabuka + žlica lanenog ulja;
- svježi sir (~200 g) + sušeno voće (~30 g).
mješoviti dani
- zobene pahuljice (na vodi) - 100 g, mlijeko 1,5% - oko 100 ml, kuhano jaje;
- jabuka/kruška/banana;
- pileća prsa, govedina, puretina - (200 g) + pečeni krumpir (200 g) + salata (rajčica, krastavci) - ne više od 150 g + maslinovo ulje;
- omlet od 4 proteina;
- nemasna riba kuhana na pari (200 g) + 200 g salate od cikle.
Jedite male obroke i pokušajte se ne prejedati. Podijelite dan na 5-6 obroka. Nakon 18:00 možete jesti, ali samo proteine i po mogućnosti 1-2 sata prije spavanja.
Donedavno je izmjena ugljikohidrata bila izvan okvira službene dijetetike. O njemu su napisani članci, raspravljalo se na forumima koje posjećuju uglavnom tvrdoglavi entuzijasti fizičkog savršenstva. Međutim, nedavno su se znanstvenici zainteresirali za rotaciju ugljikohidrata te su odlučili eksperimentirati uzevši za usporedbu još dvije popularne dijete. Što je iz svega toga proizašlo i kako će se moći iskoristiti prednosti rotacije ugljikohidrata potvrđene znanstvenim istraživanjima, saznat ćete iz ovog članka.
Tradicionalna rotacija ugljikohidrata
#1 . Bez složenih ugljikohidrata. To je razumljivo, samo ne konzumirajte složene ugljikohidrate. Kao ugljikohidrate uglavnom koristite voće i povrće.#2 . Nizak sadržaj složenih ugljikohidrata. Konzumirate ih na dane treninga i tijekom prvog obroka nakon treninga snage.
#3 . Prosječni (umjereni) sadržaj složenih ugljikohidrata. Uzimate ih na dane treninga i tijekom prva dva obroka nakon treninga snage.
#4 . Visok sadržaj složenih ugljikohidrata. Uz takvu prehranu, trebali bi biti prisutni u doručku, uzeti u dane treninga i tijekom prva dva obroka nakon treninga.
A ako koristite izraz "rotacija ugljikohidrata", tada će, ovisno o vrsti treninga: za cijelo tijelo ili njegov gornji / donji dio, vaš plan prehrane za tjedan izgledati ovako.
Plan prehrane za vježbanje cijelog tijela
Ponedjeljak: puno ugljikohidrata za cijelo tijeloUtorak: Zatvoreno - bez ugljikohidrata
Srijeda: Puno ugljikohidrata za cijelo tijelo
Četvrtak: Zatvoreno - bez ugljikohidrata
Petak: Puno ugljikohidrata za cijelo tijelo
Nedjelja: Zatvoreno - bez ugljikohidrata
Neki nutricionisti drže se sljedećih ideja.
Vrlo stroga ograničenja. Tijekom ove faze trebao bi postojati najmanji unos ugljikohidrata, ne više 50g dnevno. Uglavnom bi to trebalo biti povrće. Bez složenih ugljikohidrata, a još više bez šećera.
Uobičajena stopa. Ovo je glavni dio prehrane. Karakterizira ga nizak udio ugljikohidrata, veći udio prirodnih bjelančevina i masti. Možete konzumirati do 100g ugljikohidrata dnevno. Uglavnom bi to trebalo biti povrće, malo voća i složeni ugljikohidrati. Nemojte jesti nekvalitetnu hranu, kao što je brza hrana i druga gotova hrana sa štetnim dodacima.
Visok sadržaj ugljikohidrata. U takvim danima potrebno je unositi veliku količinu ugljikohidrata, obično 400-800g dnevno. Svrha ove dijete je popuniti tjelesne zalihe glikogena, potaknuti anabolički odgovor oslobađanjem inzulina i dati glavi odmor nakon normalne faze umjerene restrikcije.
Ako želite izgubiti nešto masti, ova dijeta može se koristiti na dva načina.
Metoda broj 1 - Brzo mršavljenje. Vrlo stroga ograničenja 3-14 dana za značajan gubitak težine, a zatim prijeđite na standardni režim mršavljenja.
Metoda broj 2 - Standardni gubitak težine. Naizmjence 5-6 dana redovnog unosa ugljikohidrata i 1-2 dana unosa bogatih ugljikohidratima. Ako se težina prebrzo smanji, dodajte još pola dana ili cijeli dan obroka s visokim udjelom ugljikohidrata. Ako se mršavljenje ne događa dovoljno brzo, smanjite obrok bogat ugljikohidratima za pola dana.
Na primjer, pretvorimo u brojeve.
Dan s visokim udjelom ugljikohidrata
Ugljikohidrati: 4-6g na 1 kg tjelesne težineBjelančevine: 2-2,5 g na 1 kg tjelesne težine
Masti: što manje
Dani s niskim i umjerenim udjelom ugljikohidrata
Ugljikohidrati: 1-2,5 g na 1 kg tjelesne težineProteini: 2,5-3g po 1kg tjelesne težine
Masti: 0,3-0,7 g na 1 kg tjelesne težine
I na kraju, Christian Tibado, poznati stručnjak na području treninga i prehrane, u svom je članku o pravilima rotacije ugljikohidrata iznio vrlo detaljan primjer rotacije ugljikohidrata. U nastavku smo iznijeli ta pravila i dodali primjer dijete za bodybuildera od 90 kg koji želi sagorjeti višak masnog tkiva.
1. Dani s visokim udjelom ugljikohidrata: 330 g proteina, 344 g ugljikohidrata, 33 g masti
2. Dani s umjerenim unosom ugljikohidrata: 330 g proteina, 275 g ugljikohidrata, 33 g masti
3. dani s malo ugljikohidrata: 330 g proteina, 206 g ugljikohidrata, 33 g masti
Je li nakon toliko različitih ponuđenih opcija moguće ponuditi nešto drugo? Da, i to su učinili istraživači sa Sveučilišne bolnice engleskog grada Manchestera!
Ako pogledate gore navedene primjere, ispada da gotovo nigdje ( osim dana s "vrlo strogim ograničenjima") ne spominje vrlo nizak unos ugljikohidrata.
Također nema zamjetnog drastičnog smanjenja kalorijskog sadržaja pri prelasku s redovne norme na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Tu počinje razlika nove isprekidane dijete s niskim unosom ugljikohidrata.
Povremena dijeta s malo ugljikohidrata
#1 . Dan s malo ugljikohidrata: 650 kalorija #2 . Normalan dan s ugljikohidratima: 1500 kalorija dnevno, 40/30/30 (ugljikohidrati/proteini/masti).Sudionici su se morali pridržavati svakog tjedna 2 dana s niskim unosom ugljikohidrata i 5 dana s normalnim unosom ugljikohidrata.
Istraživanje je provedeno među ženama s prekomjernom težinom. Ali budući da "žena s prekomjernom tjelesnom težinom" jedva da je poput prosječne čitateljice fitfan.ru, morat ćemo prilagoditi ovaj koncept našim potrebama. Zato…
#1
. Dan normalnog unosa ugljikohidrata: 2000-2500 kalorija ( ovisno o tjelesnoj težini), omjer makronutrijenata 40/30/30.
#2
. Dan s malo ugljikohidrata: 1000-1250 kalorija ( pola normalnih kalorija),
Ova dijeta se razlikuje od prethodnih po tome što dva dana u tjednu unosite vrlo malo kalorija i masti. Istraživači su uspjeli pokazati da je ovaj pristup bio gotovo dvostruko učinkovitiji za mršavljenje u usporedbi s jednostavnom dijetom s umjerenim unosom ugljikohidrata i ograničenjem kalorija.
Ako ne želite koristiti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, onda biste trebali ovako: istraživači su uključili treću skupinu ispitanika koji su koristili tradicionalnu ketogenu dijetu ( visok udio masti, umjeren udio proteina i nizak udio ugljikohidrata). U skupini na rotaciji ugljikohidrata, sudionici su izgubili istu količinu težine kao i oni u skupini na ketogenoj dijeti, 7 dana u tjednu.
Dakle, ketogenu dijetu možete slijediti dva dana u tjednu, preostalih pet dana uživati u ugljikohidratima i izgubiti istu količinu masti.
Evo kako to možete primijeniti u praksi.
Trening snage 3 puta tjedno
Ponedjeljak: trening, normalan unos ugljikohidrata.Utorak: odmor, obroci s malo ugljikohidrata.
Srijeda: Trening, normalan unos ugljikohidrata.
Četvrtak: odmor, obroci s malo ugljikohidrata.
Petak: trening, normalan unos ugljikohidrata.
Subota i nedjelja: odmor, normalan unos ugljikohidrata.
Trening snage 4 puta tjedno
Ponedjeljak: trening (gornji dio tijela), normalan unos ugljikohidrata.Utorak: trening (donji dio tijela), normalan unos ugljikohidrata.
Srijeda: odmor, dijeta s malo ugljikohidrata.
Četvrtak: trening (gornji dio tijela), normalan unos ugljikohidrata.
Petak: trening (donji dio tijela), normalan unos ugljikohidrata.
Subota: odmor, normalan unos ugljikohidrata.
Nedjelja: odmor, dijeta s malo ugljikohidrata.
Konačno
Rotacija ugljikohidrata djeluje i bodybuilderi su to odavno shvatili. Pregledajte gore navedene opcije rotacije ugljikohidrata i odaberite ono što vam najviše odgovara. Uostalom, znanstvene studije su dokazale da djeluje! Ne vjerujete? Dogovorite eksperimente na sebi!dijeta s rotacijom ugljikohidrata
Dugo se vremena smatralo da se prekomjerna tjelesna težina javlja s povećanom konzumacijom masti u uobičajenoj prehrani. No, ako malo bolje pogledamo našu hranu, udio masti u njoj nije tako visok, pa su se sve popularne dijete s niskim lipidima pokazale neučinkovitima i beskorisnima. Osim toga, ako tijelo prima manje masti i kalorija, tada tijelo prelazi u hitni način nakupljanja za crni dan, tako da umjesto gubitka kilograma uvijek iznova dobivamo višak kilograma na našim stranama.
Kako se pokazalo, razlog debljanja su brzi i nerazdijeljeni spori ugljikohidrati, koji se nisu trošili na energiju tijekom dana i jednostavno su se taložili u tijelu "na zahtjev". Za osobu s odmjerenim životom, ova "potražnja" možda neće doći, pa se "skladište" za višak ugljikohidrata puni i puni. To je posebno vidljivo kada osoba jede ugljikohidrate neposredno prije spavanja - tijelo prelazi u spori način probave, zbog čega se energija ne dijeli, a tvari se jednostavno nakupljaju.
Suvremeni pogled na mršavljenje postala je dijeta s izmjenom ugljikohidrata (popularno cik-cak dijeta), koja je usmjerena na promjenu dnevnog sadržaja ugljikohidrata u jelovniku, što ne dopušta usporavanje metabolizma.
Suština dijete s izmjenom ugljikohidrata, pravila i prednosti
Jedinstvenu dijetu svojedobno je razvio njemački nutricionist i specijalist Karl Noorden. Nekada je to bio specijalizirani program za bodybuildere i sportaše koji im je omogućavao sušenje tijela bez trošenja mišićnih vlakana. Osim toga, poseban jelovnik zasićuje tijelo solidnom porcijom energije i snage.
Tijekom vremena, dijeta je redizajnirana, što omogućuje običnim ljudima da izgube težinu na njoj.
Bit dijete leži u tome da svaki dan izmjenjujemo količinu unesenih ugljikohidrata. Na početku ciklusa njihov volumen naglo opada, u sredini naglo raste, a na kraju se uravnotežuje. Takva prehrana omogućuje vam da prevarite metabolizam, prisiljavajući ga da uvijek radi u hitnom načinu obrade i ne prelazi na akumulaciju.
Kako dijeta funkcionira? Sami biramo optimalno trajanje tečaja (od mjesec do dva) i raspoređujemo dane u cikluse od po 4 dana. Prvih nekoliko dana jedemo hranu siromašnu ugljikohidratima, treći dan, naprotiv, opterećujemo tijelo njima, ograničavajući unos proteina. Zadnja 4 dana ciklusa balansiramo unos ugljikohidrata i proteina.
U prvim danima dijete tijelo troši zalihe energije i počinje sagorijevati masne naslage. Oduži li se izvanredno stanje još koji dan, “lukavi” metabolizam može se prilagoditi stresu i ponovno početi gomilati masnoću, znajući da će i dalje gladovati, a neće štedjeti mišićna vlakna i rasipati ih na potrebnu energiju. Stoga gladovanje ugljikohidratima ne bi trebalo trajati dulje od 2 dana. Zatim ponovno opterećujemo tijelo ugljikohidratima bez povećanja kalorijskog sadržaja prehrane (smanjenje unosa proteina i masti). A kako bismo aktivirali stabilan gubitak težine, četvrti dan malo smanjujemo količinu ugljikohidrata.
Pravila za izmjenu ugljikohidrata:
- strogo pridržavanje obrasca potrošnje ugljikohidrata bez prekida i ustupaka;
- odsutnost noćnih napada na hladnjak, post i prejedanje - svaki dan tijelo mora primiti količinu tvari potrebnih za normalan život;
- povećanje ugljikohidrata u prehrani dovodi do smanjenja proteina i lipida, i obrnuto za ostale dane;
- cjelokupni dnevni unos hrane podijeljen je na 4-6 malih međuobroka;
- Potrebna je aktivna tjelesna aktivnost i sportski treninzi najmanje 3 puta tjedno;
- tijekom dijete vrlo je važno održavati ravnotežu vode u tijelu unosom najmanje 2 litre zdrave tekućine (bolje od obične negazirane i neslane vode);
- nema pržene i dimljene hrane - sva hrana treba biti podvrgnuta minimalnoj toplinskoj obradi;
- smanjujemo potrošnju masti, stoga odbijamo životinjska ulja, masno meso, umak, majonezu, preljeve, slastice;
- zdrav san je važan tijekom dijete;
- trajanje dijete je proizvoljno, ali nutricionisti preporučuju praćenje tečaja ne duže od 1-2 mjeseca, budući da učinkovitost tehnike pada nakon prvog mjeseca;
- ugljikohidrati su glavna komponenta prehrane, stoga se fokusiramo na spore (složene) ugljikohidrate, jer se oni dulje probavljaju i lošije se skladište.
Prednosti rotacije ugljikohidrata:
- nema potrebe za brojanjem kalorija;
- dijeta je učinkovita - u prvom mjesecu možete izgubiti do 10 kg viška težine, i to ne samo tekućine, već i masti;
- dijeta se savršeno kombinira s treningom i ne dopušta da se mišići razgrađuju zajedno s masnoćom;
- dijeta s ugljikohidratima prilično je zadovoljavajuća i raznolika, što smanjuje vjerojatnost kvara i omogućuje zasićenje tijela svim potrebnim tvarima;
- svi dijetalni proizvodi dostupni su na lokalnom tržištu i ne zahtijevaju uvjete kuhanja;
- dijeta je bezopasna, ima najmanje kontraindikacija, ne dovodi do ozbiljnih posljedica u tijelu, a također ne utječe na pojavu strija, celulita, opuštenosti kože;
- trajanje dijete nije ničim ograničeno - ovo je stil prehrane koji možete prilagoditi i prekinuti u bilo kojem trenutku;
- tjera metabolizam da radi na granici, odvikujući ga od nakupljanja masti "u rezervi";
- zdrava prehrana u prehrani poboljšava imunitet i opće blagostanje, jača druge unutarnje sustave, a također pozitivno utječe na izgled, stanje kože i kose;
- pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi;
- omogućuje ne samo sušenje figure, već i formiranje reljefnih mišića u kratkom vremenu.
Skup proizvoda za dijetu s izmjenom ugljikohidrata, primjer jelovnika
Kao što smo gore saznali, vaša prehrana će se uglavnom sastojati od proteina i sporih ugljikohidrata, koji se nalaze u zdravoj i zdravoj hrani:
- povrće bez škroba i vrtno zelje (rotkvice, rajčice, krastavci, sve vrste kupusa, grašak, češnjak, bilo koje zelje);
- mahunarke (leća, grah, grah, soja);
- nemasna perad (pileći i pureći file, prepelica), kao i kokošja jaja;
- nemasno crveno meso (teletina, nutrija, kunić);
- nemasna morska riba i plodovi mora;
- mliječni i nemasni proizvodi od kiselog mlijeka;
- kruh od cjelovitog zrna (mekinje, multigrain, raženi);
- žitarice i proklijale klice (smeđa riža, heljda, zobene pahuljice, mekinje, pšenica, druge žitarice);
- sušeno voće i orasi, sjemenke;
- preljevi (biljno ulje, ocat, sok od limuna, stolno vino, prirodni začini bez soli);
- integralna tjestenina;
- voće i bobice;
- zdrava pića (zeleni i biljni čaj, napitak od đumbira, juha od šipka, prirodna žitna kava bez šećera, mineralna voda, sokovi od povrća i voća, sokovi od bobičastog voća i smoothieji, nektari, poljupci).
Što treba isključiti iz jelovnika tijekom rotacije ugljikohidrata:
- škrobno povrće (mrkva, repa, krumpir, hren, tikvice, bundeva);
- masno meso (govedina, janjetina, svinjetina) i perad (patka, guska), kao i iznutrice;
- masna morska i riječna riba (losos, haringa, itd.);
- masni mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (majoneza, ajran, kiselo vrhnje, kozje mlijeko, sirevi);
- dimljena i pržena hrana;
- brza hrana, proizvodi u vrećicama, poluproizvodi, grickalice, grickalice;
- vrhunska tjestenina, bogata peciva;
- slastice, deserti, šećer i sve što sadrži brze ugljikohidrate;
- preljevi, marinade, umaci;
- kiseli krastavci i konzervirana hrana;
- pića (alkohol, kava iz štapića, energetska pića, pakirani sokovi, slatka gazirana pića);
- životinjske masti (margarin, maslac, krema za kolače itd.).
Dakle, približna shema dijete je sljedeća.
Prvi dan ciklusa je low-carb. Propisana masa ugljikohidrata je pola grama na 1 kg težine, a unos bjelančevina povećavamo na 3 g na 1 kg težine. Odnosno, za osobu tešku 60 kg dnevna prehrana se smanjuje na 30 g ugljikohidrata (60 kg puta 0,5 g) i povećava se na 180 g proteina (60 puta 3 g). Masnoće također treba ograničiti.
Prvi dan (primjer):
Za doručak imamo grčku salatu začinjenu maslinovim uljem i limunovim sokom. Stavite i 2 kuhana kokošja jaja i 150 g posnog svježeg sira.
Međuobrok - pola grejpa.
Ručak se sastoji od pirjane teletine i kuhanog graha (mješavina leće i graha).
Međuobrok - druga polovica grejpa.
Večera se sastoji od morske ribe pirjane s kupusom i zelenilom u foliji. Popijemo i čašu bifidoka bez masti.
Drugi dan je nizak unos ugljikohidrata.
Treći dan (primjer):
Doručak se sastoji od parnog omleta (3 prepeličja jaja, gljive, mlijeko, šparoge). Stavite i 1 tost od cjelovitih žitarica, čašu nezaslađenog domaćeg jogurta.
Snack - zelena jabuka ili kruška.
Za ručak služimo kuhani pileći file s pireom od graška i kupus salatom.
Međuobrok - čaša fermentiranog pečenog mlijeka, nekoliko meringue.
Večera uključuje salatu od povrća s tunom i plodovima mora. Pojedemo i 100 g svježeg sira s bobičastim voćem.
Treći dan je bogat ugljikohidratima. Povećavamo unos ugljikohidrata na 5 g po 1 kg težine, a smanjujemo količinu bjelančevina na 1 g po 1 kg težine.
Treći dan (primjer):
Doručak se sastoji od zobene kaše s grožđicama i orašastim plodovima. Stavlja se i pecivo od cjelovitog zrna i prirodna kava bez šećera.
Međuobrok - banana.
Ručak se sastoji od kuhanog purećeg filea, smeđe riže i salate od povrća. Pijemo sok od citrusa.
Snack - 2 breskve.
Večera uključuje tvrdu tjesteninu i miješano povrće preliveno umakom od rajčice. Također stavite 1 tortu od cjelovitih žitarica i šalicu crnog čaja sa suhim marelicama.
Četvrti dan je uravnotežen. Izjednačavamo potrošnju ugljikohidrata i bjelančevina na razini od 2-2,5 g po 1 kg ljudske težine.
Četvrti dan (primjer):
Doručak se sastoji od pilava i salate od povrća. Pijemo sok od mrkve.
Snack - 150 svježi sir s bobicama.
Ručak uključuje porciju kuhanog graha s pirjanim kunićem, 1 dvopek od cjelovitih žitarica, salatu od kupusa. Pijte zeleni čaj s medom.
Međuobrok - čaša kefira, šaka sušenog voća.
Večera uključuje ribu kuhanu na pari s limunovim sokom, varivo od povrća i tost od cjelovitih žitarica.
Dakle, gubitak težine za prvi mjesec izmjene ugljikohidrata je oko 10 kg, i to uglavnom zbog masnog sloja, a ne vode.
Kako izaći iz dijete s rotacijom ugljikohidrata
Ova dijeta omogućuje vam da se sigurno i dugo riješite viška kilograma, jer čak i nakon završetka tečaja metabolizam radi velikom brzinom, ne dopuštajući taloženje masti.
Ali svejedno, za normalnu konsolidaciju rezultata, ne treba se nabacivati na ćevape, knedle, pizze i kolače u prvim tjednima nakon dijete. Sadržaj kalorija u prehrani treba biti umjeren, a ugljikohidrati i bjelančevine trebaju biti uravnoteženi u dnevnom jelovniku. Također je korisno povremeno se vraćati na svoje dane rotacije ugljikohidrata barem jednom mjesečno. Upravo smo se prejeli, posjetili smo svečanu gozbu i smanjili trening, pa odmah smanjite unos ugljikohidrata sljedeća 2 dana i nastavite prema shemi.
Također je potrebno pridržavati se aktivnog načina života i barem nekoliko puta tjedno baviti se sportom, plesom, jogom, trčanjem ili plivanjem.
Ne zaboravite na režim vode, koji je odgovoran za brzinu metabolizma - dnevna stopa ostaje na razini od 1,5-2 litre.
Nedostaci dijete s rotacijom ugljikohidrata, kontraindikacije
Naravno, glavni nedostatak dijete je potreba za brojanjem količine konzumiranih ugljikohidrata i proteina, proučavanje sastava svakog proizvoda, traženje tablica na internetu. Ovakav stil prehrane vrlo je nezgodan za zaposlene i zaposlene ljude, a prosječan čovjek ga ne voli.
Također, sama dijeta je duga, što vas obavezuje da svaka 1-2 dana mijenjate prehranu i pripremate nova jela, a to je gubitak vremena, financija i truda.
Osim toga, nedostatak dijete može se smatrati niskim performansama u vremenskom razdoblju. Mnoge dijete pomažu u mršavljenju za 15 ili više kg mjesečno, ali ovdje samo 10 i to deklariraju sami autori (što je, kao što znamo, daleko od pravog rezultata).
Također, unatoč raznolikosti i zasićenosti prehrane, skup proizvoda za dijetu je još uvijek vrlo ograničen, ne uključuje razno meso, slatkiše i alkohol, što se ljubiteljima ovih proizvoda neće svidjeti.
Kontraindikacije za dijetu također postoje. Izmjena ugljikohidrata nije dopuštena u sljedećim slučajevima:
- kršenja metaboličkih procesa;
- oslabljen imunitet, prisutnost kroničnih i upalnih bolesti;
- bolesti kardiovaskularnog sustava, hipertenzija;
- alergije na određenu hranu;
- bolesti genitourinarnog sustava, kao i jetre, gušterače, bubrega;
- bolesti endokrinog sustava;
- ekstremni stupanj pretilosti;
- oporavak nakon operacija, ozljeda, dugotrajnih bolesti;
- psihološki poremećaji, anoreksija, bulimija;
- dob do 16 i nakon 50 godina;
- bolesti gastrointestinalnog trakta, poremećaji stolice.
Izmjena proteina i ugljikohidrata za mršavljenje, ili BEACH dijeta ima svoju povijest povezanu s bodybuildingom. Ranije se koristio nakon dobivanja mišićne mase za sagorijevanje masti.
Danas je dijeta popularna ne samo među sportašima.
Temeljen na izmjeni proteinskih i ugljikohidratnih dana, ovaj program prehrane ne stvara nelagodu, a trajanje dijete može se mijenjati ovisno o toleranciji.
Alternativno ne znači miješati
Izmjena proteina i ugljikohidrata za mršavljenje uključuje naizmjeničnu upotrebu proteinske hrane i hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
Tjedni plan obroka započinje mješovitim danom, tijekom kojeg se ujutro konzumiraju namirnice koje sadrže ugljikohidrate, tijekom dana proteinska hrana s malim dodatkom ugljikohidrata, a navečer samo proteinska hrana. Sljedeća dva dana uključite hranu bogatu proteinima u prehranu: ribu, meso, svježi sir.
Slijede ti dani u kojima je prehrana heljdina kaša, kruh od cjelovitih žitarica, povrće (dopušten je pečeni krumpir) i svježe voće. Zatim opet dolaze na red dva proteinska dana, a zadnji dan je ugljikohidratni.
Pažnja!
Kao rezultat toga, izmjena proteina i ugljikohidrata uključuje 7 dana: 1 miješani - 2 proteina - 1 ugljikohidrat - 2 proteina - 1 ugljikohidrat.
Dijeta s rotacijom ugljikohidrata ne ograničava vrijeme. Ovisno o individualnim karakteristikama tijela i toleranciji (a kao rezultat planirane ravnoteže ugljikohidrata i bjelančevina, dijeta se prilično lako podnosi), tjedno razdoblje može se produžiti na četiri tjedna, pa čak i učiniti principom glavne prehrane. model.
Treba imati na umu da izmjena ugljikohidrata u rasporedu kombiniranog dana podrazumijeva, međutim, odvojenu upotrebu proteina i ugljikohidrata u različitim obrocima, ni u kojem slučaju ih ne miješati.Zbog nedostatka ugljikohidrata, tijelo počinje trošiti rezerve masti , a višak kilograma nestaje.
Dijeta s rotacijom ugljikohidrata uključuje odabir hrane s maksimalno niskim glikemijskim indeksom, odnosno korisnije za asimilaciju u tijelu. Tablica GI koju su razvili stručnjaci pomoći će vam pri odabiru ovih proizvoda.
Brojanje proteina i ugljikohidrata
Što se tiče proteinskih dana, norma proteina (nalaze se u nemasnom siru, ribi, nemasnom mesu) izračunava se na sljedeći način: vaša težina, pomnožena s tri, rezultira dnevnim unosom proteina.
Dijeta je osmišljena tako da dijeta sadrži minimalnu količinu masti. Stoga u danima ugljikohidrata trebate jesti hranu s malom količinom kalorija, sa složenim ugljikohidratima sadržanim u žitaricama, povrću i tjestenini od durum pšeničnog brašna.
Kalorični sadržaj također se izračunava pomoću tablica koje daju izračun broja kalorija na 100 g.
U slučaju da je težina pretjerano velika, tada uzmite niži pokazatelj kao početnu točku, rezultat kojem težite. Ali ne uzimajte više od 10 kg.
Dijeta + vježbanje
Izmjena proteina i ugljikohidrata je dijeta koju koriste sportaši, bodybuilderi širom svijeta, uključujući i ruske. Nakon pomnog istraživanja dobio je odobrenje domaćih stručnjaka.
Naravno, ovu dijetu mogu slijediti i obični ljudi. Izmjenu ugljikohidrata za mršavljenje preporučuje se kombinirati s tjelesnom aktivnošću. Poseban skup fizičkih vježbi pomaže u održavanju tonusa mišića.
Uzorak jelovnika proteinsko-ugljikohidratne dijete
Proteinski dani:
- Doručak se sastoji od nemasnog svježeg sira i šalice čaja.
- Drugi doručak je omlet od dva jaja.
- Ručak: nemasna riba i salata od krastavaca i rajčice.
- Poslijepodne - nemasni kefir.
- Večera: kuhani file peradi ili nemasna govedina.
- Nedugo prije spavanja možete popiti čašu kefira, kiselog mlijeka ili fermentiranog pečenog mlijeka.
Dani ugljikohidrata:
- Za doručak, zobene pahuljice s medom, možete dodati mlijeko.
- Drugi doručak je jedna jabuka.
- Ručak - tjestenina ili heljda s pirjanim povrćem ili gljivama, salata od svježeg povrća, kriška crnog kruha.
- Međuobrok: čaša kefira ili jogurta.
- Večera: riblji ili goveđi paprikaš, zelena salata ili salata od svježih krastavaca.
- Pola sata prije spavanja popijte čašu kefira ili jogurta.
Kombinirano (proteinsko-ugljikohidratni dani):
- Za doručak zobene pahuljice sa suhim voćem i čaša jogurta.
- Drugi doručak: par marelica.
- Ručak: nemasna riba, kuhana na pari ili na žaru s prilogom od riže.
- Popodnevni snack: čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
- Večera: goveđi gulaš s ukrasom od leće.
- Prije spavanja: nemasni jogurt.
Prednosti visokoproteinske dijete
Smjena proteina i ugljikohidrata nije štetna za zdravlje, poput mnogih kratkotrajnih dijeta. Prehrana je uravnotežena i omogućuje glatko smanjenje težine.
Dijetu možete planirati sami, bez složenih izračuna kalorijskog sadržaja konzumirane hrane. U isto vrijeme, tijekom dijete ne morate suzbijati iscrpljujući osjećaj gladi, čekajući sljedeći obrok, budući da izmjena proteina i ugljikohidrata daje osjećaj sitosti.
Izgled sljedeće dijete neće patiti, jer dijeta s izmjenom ugljikohidrata osigurava tijelu sve potrebne elemente u tragovima i vitamine, vlakna. A to znači da će nokti, kosa i koža izgledati zdravo i njegovano.
Slijedeći ovaj program prehrane nekoliko tjedana, prilagodit ćete tijelo novom stilu prehrane, umjerenom, uravnoteženom i zdravom. Ovaj plan prehrane može se slijediti godinama.
Nedostaci proteinsko-ugljikohidratne dijete
Dijeta je dobila mnoge pozitivne kritike. Ali postoje i nedostaci.
Neki nutricionisti dovode u pitanje trajanje dijete i smatraju da se ne smije držati dulje od tri mjeseca. Po njihovom mišljenju, tijelo se prilagođava fiziološkim promjenama i ne reagira na njih. Stoga neće uslijediti učinkovito mršavljenje.
Pojesti 3 g proteina po kilogramu (s težinom od npr. 70 kg je 210 g) dovoljno je opterećenje za probavnu funkciju organizma. Stoga ne zaboravite na tjelesne vježbe koje potiču metabolizam.
Potrebno je uzeti u obzir individualnu toleranciju proteina: u nekim slučajevima može doći do osjećaja mučnine.
U svakom slučaju, prije primjene dijete potrebna je konzultacija s liječnikom.
Izvor: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Dijeta s izmjenom dana proteina i ugljikohidrata
U suvremenom svijetu svatko nastoji imati vitku figuru i dobar izgled - to je jedan od ključeva uspješne karijere. Vitka figura može se steći na različite načine: iscrpljivanjem vježbanja u teretani ili ograničavanjem hrane. Jedna od najpopularnijih i učinkovitih dijeta danas zove se dijeta s izmjenom ugljikohidrata.
Osnove prehrane
Princip ove dijete je održavanje ravnoteže unesenih proteina i ugljikohidrata. Ovakav stil prehrane može se prakticirati nekoliko mjeseci, za to je cijelo razdoblje podijeljeno u segmente od četiri dana.
Ideja je da prva dva dana jedete manje ugljikohidrata i više proteina, treći dan, naprotiv, više ugljikohidrata i manje proteina, a četvrti dan je uravnotežen - količina proteina i ugljikohidrata je otprilike ista.
Na temelju te kombinacije ova se dijeta naziva i proteinsko-ugljikohidratna dijeta.
Sada ćemo vam reći zašto i kako to radi. Kada konzumirate malo ugljikohidrata, vaše tijelo smanjuje količinu glikogena - glavne rezerve energije u tijelu. Stoga, kada se prebaci u hitni način rada, tijelo počinje trošiti dodatni izvor energije, tj. masne stanice.
Ali ako jedete samo hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, nećete izgubiti težinu.
s dugom odsutnošću glavnog energetskog materijala, tijelo "paničari" i počinje aktivno skladištiti mast u slučaju da se takva glad ponovi.
I energija se počinje izvlačiti iz mišića, kao najnepotrebnijeg dijela. Stoga se ovakav način prehrane ne može prakticirati dugo, već je treći dan potrebno zadovoljiti tjelesne potrebe za ugljikohidratima.
Oni. Povećavamo količinu ugljikohidrata, ali da bismo zadržali isti sadržaj kalorija, smanjujemo količinu proteina. Tijelo se ne može tako brzo obnoviti, pa nastavlja aktivno koristiti masne rezerve kao izvor energije. Glikogen se za to vrijeme skladišti u jetri.
Četvrtog dana, kada je kombinacija bjelančevina i ugljikohidrata približno ista, tijelo nastavlja skladištiti svoju uobičajenu energiju. To je sve. Mali četverodnevni ciklus je došao kraju, sada se mora ponoviti ispočetka.
Što se događa s težinom u tom razdoblju? U prva dva dana možete izgubiti do 1 kg, treći dan se proces mršavljenja nastavlja, ali do kraja četvrtog ili petog dana vraća se uobičajena brojka na vagi.
To ne znači da dijeta ne djeluje. Novovraćeni kilogram je voda koja je u tijelu zadržana zahvaljujući ugljikohidratima, od kojih 1 gram privuče i zadrži 4 grama vode.
Do sredine drugog ciklusa vratit ćete se na težinu koju ste imali prije početka dijete.
Prednosti i nedostatci
Ova dijeta ima mnogo prednosti. Uistinu će vam pomoći da smršavite bez ugrožavanja zdravlja, kao što je to često slučaj s drugim dijetama.
Uzima u obzir sve značajke funkcioniranja tijela i dizajniran je s izračunom tih značajki. Prije svega, moći ćete ubrzati metabolizam, što će izravno utjecati na vaše zdravlje.
Konzumirana hrana ne začepljuje želudac i crijeva, štetni toksini ne truju tijelo.
Ova dijeta vas ne tjera da brojite kalorije, sadržaj kalorija u hrani uvijek je raznolik. Svi mišići i tjelesni sustavi su u dobroj formi, sposobni za aktivan rad i opterećenja. Odlasci u teretanu nekoliko puta tjedno su dobrodošli.
Takva prehrana ne lišava tijelo u potpunosti potrebnih ugljikohidrata. Kao rezultat, gubite masno tkivo, a ne mišićnu masu. Gubitak mišićne mase prijeti brzim umorom. Kao rezultat toga, praktički prestajete mršavjeti i gubite formu, počinjete jesti još manje, ali bez željenog rezultata. A uz pomoć dijete s izmjenom ugljikohidrata održavate tonus figure, ali istovremeno gubite na težini.
Još jedna neosporna prednost je da nema zabranjenih proizvoda. Uostalom, kao što znate, zabranjeno voće je slatko. Ako dijeta ima tabu na bilo koji proizvod, na primjer, na kruh, onda ćete o tome samo sanjati. Dijeta s rotacijom ugljikohidrata dopušta sve, pa neće stradati ni vaše mentalno zdravlje. Samo trebate naučiti pravilno planirati doručak, ručak i večeru.
I što je najvažnije – ova vam dijeta itekako može pomoći! Pravilnim kombiniranjem proizvoda postići ćete željeni rezultat. Dijeta nema kontraindikacija ni po dobi, ni po spolu, ni po osobnim preferencijama.
Jelovnik
Evo jednog od mogućih obroka za četiri dana.
1. i 2. dan dijete (nisko ugljikohidrati)
- Doručak - lagana salata od povrća koje ne sadrži škrob, malo biljnog ulja, 2 jaja, dijetalni svježi sir.
- Ručak - bijela piletina, nemasna govedina, grah ili povrće, po mogućnosti pirjano ili kuhano na pari.
- Večera - lagana salata od povrća koje ne sadrži škrob, kao preljev za salatu - biljno ulje, nekoliko komada ribe.
Treći dan (visoki ugljikohidrati)
- Doručak - zobena kaša s grožđicama, cijeli kruh.
- Ručak - riža smeđa ili obična, malo bijelog pilećeg mesa, lagana salata.
- Večera - tjestenina od durum pšenice, lagani umak kao preljev.
Četvrti dan (ravnoteža ugljikohidrata i proteina)
- Doručak - zobena kaša s grožđicama, dijetetski svježi sir.
- Ručak - malo riže s bijelim pilećim mesom, salata od povrća.
- Večera - salata od povrća, komad ribe, 3 komada integralnog kruha.
Ovo je jedna od opcija koju možete uzeti u službu. Osim toga, dijeta se može mijenjati po vlastitom nahođenju, na primjer, dodati broj dana s niskim unosom ugljikohidrata.
Najvažnije je postići pravu ravnotežu proteina i ugljikohidrata, zahvaljujući kojoj će vaše tijelo koristiti masne stanice za obnavljanje energije.
Količina proteina također nije potrebno mijenjati, postižući rezultate samo na račun ugljikohidrata.
Izvor: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Izmjena proteina i ugljikohidrata kao način mršavljenja
Proteinsko-ugljikohidratna rotacija (skraćeno BUCH) je dijeta sagorijevanja masti koja održava nemasnu tjelesnu masu. Tijelo postaje zategnuto i vitko. BUCH sustav vrlo je popularan u bodybuildingu, au zadnje vrijeme je postao moderan način rješavanja masnih zaliha zbog svoje praktičnosti i udobnosti.
Dijeta se sastoji u uzastopnom prijelazu prehrane s proteina na ugljikohidrate, zbog čega se naziva sustavom izmjene proteina i ugljikohidrata.
Izmjena proteinskih dana, kada jelovnik sadrži mesna i mliječna jela, i ugljikohidratnih dana, čija se prehrana sastoji od žitarica, povrća i voća, dovodi do ubrzanja metabolizma i održivog gubitka težine.
Najznačajnija prednost takvog sustava je da, iako smanjuje tjelesnu masnoću, ne utječe na mišiće. Vrlo je učinkovit, posebno uz sustavnu obuku, sport.
Jedan ciklus traje četiri dana.
Shema ukratko izgleda ovako:
- prvi i drugi dan su proteinski dani;
- treći dan - ugljikohidrati;
- četvrti dan je uravnotežen.
U prva dva dana glavna hrana je proteinska hrana. Treći dan je hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, gotovo bez proteina. Četvrti dan dopušten je uravnoteženi unos bjelančevina i ugljikohidrata. Kalorijski sadržaj u ova četiri dana trebao bi ostati nepromijenjen.
Tijekom prva dva proteinska dana sagorijeva se mast, ispušta se višak tekućine, posebno u pozadini treninga. Kada dođe do kraja zaliha ugljikohidrata, tijelo doživljava manjak energije.
Kako ne bi došlo do "hitnog režima" i mišićna masa ne bi patila, trećeg dana s visokim ugljikohidratima trebalo bi doći do zasićenja ugljikohidratima. Salo se inercijom i dalje smanjuje, a mišići već dobivaju potrebnu energiju.
Četvrtog dana jelovnik se sastoji od raznih proizvoda i vraća ravnotežu proteina i ugljikohidrata u tijelo.
Može biti više proteinskih dana, ovisno o tome kako se osjećate tijekom dijete.
Prvo se morate opskrbiti tablicom kalorija hrane, utezima i kalkulatorom.
Prema formuli, morate odrediti svoju normalnu težinu: od visine u centimetrima oduzmite 100.
Prema savjetima stručnjaka, po kilogramu normalne težine dopušteno je:
- u prva dva dana do 3 grama proteina, ugljikohidrata - do 1 grama;
- treći dan - do 5 grama ugljikohidrata, 1 gram proteina;
- četvrti, uravnoteženi dan do 1,5-2 grama proteina, 3 grama ugljikohidrata.
Jedan gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kilokalorije, jedan gram masti sadrži 9 kilokalorija.
Bolje je unaprijed napraviti potrebne izračune i isplanirati jelovnik. Preporuča se minimizirati upotrebu masne hrane.
Dnevni unos kalorija ne smije pasti ispod 1200 kilokalorija, a za one koji treniraju - ispod 1600 kilokalorija.
Pažnja!
Ali ne postoji univerzalni recept za proteinsko-ugljikohidratnu dijetu koji bi odgovarao svima. Njegova prednost je fleksibilnost i udobnost. Glavni kriterij je dobrobit, a pravilo koje vrijedi za sve dijete na svijetu je “ne škodi”. Nemoguće je gladovati uz izmjenu proteina i ugljikohidrata.
To su proizvodi koji ne donose mnogo koristi tijelu ili su vrlo visokokalorični:
- proizvodi od brašna od brašna najvišeg i prvog razreda;
- žitarice koje nisu cjelovite žitarice;
- slatkiši i šećer;
- dimljeni proizvodi i kobasice;
- brza hrana;
- banane i drugo slatko voće;
- slatki voćni sokovi, alkohol.
Također pod ograničenjem su prekomjerna konzumacija soli, začinjenih začina.
Proteini prvog dana:
- kajgana ili kajgana, salata od krastavaca sa začinskim biljem, preljev od biljnog ulja, limun;
- kuhano pileće ili pureće meso, pečene tikvice ili patlidžan;
- svježi sir s malo masti;
- pečena nemasna riba, salata od zelenog povrća.
Drugi proteinski dan:
- nemasno kuhano meso, salata od rajčice i krastavaca sa začinskim biljem, preljev od maslinovog ulja, sok od limuna;
- svježi sir s malo masti;
- pirjana ili pečena riba, pirjano povrće;
- svježi sir s malo masti;
- riba na žaru, salata od zelenog povrća.
Ugljikohidrati trećeg dana:
- kaša na vodi s grožđicama, orasima, voćem;
- voćna salata;
- kuhana riža s nemasnom ribom, salata od povrća;
- pečeni krumpir sa začinima, s lukom, malo biljnog ulja;
- tjestenina s rajčicama.
Četvrti dan - ugljikohidrati + proteini:
- prirodni jogurt, tost od integralnog brašna, malo pekmeza;
- kruška;
- riba kuhana na pari s heljdom, salata od povrća;
- svježi sir s bobicama ili narančom;
- škampi ili morska riba, salata od kupusa i mrkve.
Proteini prvog dana:
- kuhano meso, tost, zelena salata;
- nemasni sir;
- pirjana riba, rajčica ili krastavac;
- nemasni jogurt;
- pureći file kuhan na pari, pirjano povrće.
Drugi proteinski dan:
- kajgana, salata od povrća od rotkvica, krastavaca, začinskog bilja;
- prirodni jogurt;
- pečeni pileći file, rajčica;
- kuhana govedina, grah;
- dva komada ribe, salata od zelenog povrća.
Ugljikohidrati trećeg dana:
- kaša na vodi od zobene kaše s grožđicama, orasima;
- marelice ili breskve;
- špageti s preljevom od rajčice, zelena salata;
- pečeni krumpir sa začinskim biljem;
- kuhana riža s nemasnom ribom, tri kriške kruha, jabuka.
Četvrti dan uravnotežen:
- zobene pahuljice, nezaslađeni jogurt;
- soufflé od svježeg sira s bobicama;
- varivo od povrća s pilećim prsima, krumpirom;
- kruh s nemasnim sirom, marelicama;
- pečeno meso ili riba, smeđa riža, salata od povrća;
S pravilno odabranim jelovnikom, dobrobit i emocionalno stanje tijekom cijele izmjene proteina i ugljikohidrata je stabilno, za razliku od proteinske dijete, u kojoj može doći do lošeg raspoloženja, slabosti, vrtoglavice.
Neki spori gubitak tjelesne težine smatraju nedostatkom takve dijete u usporedbi s krutim monodijetama. Ova značajka je zbog ravnoteže izmjene proteina i ugljikohidrata. To ne umanjuje njegovo dostojanstvo - sudeći prema recenzijama, rezerve masti nestaju zauvijek, što se ne može reći za stroge dijete. Jedini uvjet je zdrava prehrana i sport.
Kako ne biste izašli iz propisanog broja kalorija, morate unaprijed izračunati sadržaj kalorija i napraviti jelovnik.
Dijeta bi se trebala sastojati od hrane s niskim udjelom masti.
Prvog i drugog dana ciklusa jelovnik treba sadržavati ribu, meso, svježi sir. Kefir, fermentirano pečeno mlijeko, nemasni sir također bi trebali biti na stolu tijekom BUCH-a.
Jelovnik ugljikohidrata sastoji se od heljde, riže, bilo kojih žitarica, mahunarki, povrća, voća, tjestenine od durum brašna.
Za proizvode s ugljikohidratima postoji posebna tablica koja označava glikemijski indeks (GI). Za dijetu s izmjenom proteina i ugljika bolje je birati namirnice s najnižim glikemijskim indeksom. Hrana s visokim GI vrlo se brzo apsorbira, pa tijelo dio pretvara u energiju, a ostatak sprema u masne rezerve.
Treba imati na umu da troškovi energije moraju biti u ravnoteži s energetskom vrijednošću proizvoda uključenih u jelovnik. Kalorični sadržaj hrane tijekom teškog fizičkog rada ili tijekom intenzivnog treninga trebao bi biti do 3500 kalorija dnevno kako ne bi došlo do iscrpljivanja organizma.
Vitamini i minerali moraju biti uključeni u jelovnik.
Osobe koje imaju probavne smetnje ili bubrežne bolesti trebaju ga koristiti s oprezom.
Izmjena proteina i ugljikohidrata učinkovita je dijeta u borbi protiv viška kilograma.
Može biti pogodan i za one ljude koji nemaju zdrave prehrambene navike.
Pozitivnim stavom i ustrajnošću, uz pomoć izmjene proteina i ugljikohidrata, možete postići nevjerojatne rezultate, dugo se riješiti viška kilograma i održati vitko tijelo.
