Pripremne vježbe u vodi. Plivanje

Strah i sumnja u sebe stalna je napetost. A, kao što znate, u zdravom tijelu - zdrav duh! Ako se dijete zna opustiti i održavati u formi, lako će steći samopouzdanje. A upravo voda može snažno pozitivno djelovati na ljudske osjećaje.

Oksana Igorevna Chernukha, obiteljska psihologinja, dječja psihoanalitičarka, djelatnica Centra za profesionalnu psihologiju Vert, majka četvero djece

Voda je izvorni element za čovjeka. U takvom okruženju odvija se razvoj djeteta u maternici, pa kupanje i boravak u njemu donosi pozitivne emocije. Plivanje u bazenu korisno je i za mentalno i za emocionalno stanje osobe: normalizira se živčani sustav, javlja se osjećaj smirenosti i harmonije, poboljšava se san i apetit.

Kod ovih vježbi glavni cilj je što više opustiti tijelo kako bi sama voda držala dijete. Ako je mali plivač uspio savladati ovu tehniku, možemo pretpostaviti da se "sprijateljio" s vodom.

Važno: u obje vježbe, pravilno izvođenje ne uključuje dodirivanje dna, čak i ako se izvodi u "plitkoj" vodi.

Ronjenje: Učenje hrabrosti

Za prevladavanje strahova i razvijanje ustrajnosti najbolje je roniti - za predmete, za vrijeme ili za udaljenost (što duže i dalje, to bolje).

U ronjenju se očituje sav uzgon vode, a dijete mora pokazati svrhovitost, tonući na dno. Za to je potrebno roniti zadržavajući dah, postupno ispuštajući zrak iz pluća kako bi tijelo brže i lakše potonulo na dno.

Plivanje na leđima s naizmjeničnim radom ruku. Sve je isto kao u prethodnoj vježbi, ali su ruke uključene u rad - jedan udarac desnom, drugi lijevom. Ali možete raditi samo jednom rukom, ovisno o tome kako je kralježnica zakrivljena (stručnjak će vam reći);

Plivanje na leđima uz istovremeni rad ruku. I u ovoj vježbi, obje ruke moraju raditi sinkrone pokrete, zbog čega dolazi do simetričnog rada mišića leđa i ruku. Ako iz vježbe isključite pokrete nogu, povećat će se opterećenje mišića ruku i leđa.

Plivanje s perajama: budi odlučan!

Za veće povjerenje u vodi dobro je koristiti peraje. Oni povećavaju brzinu kretanja, što pomaže djetetu da osjeti svoju snagu i povećava fizičke sposobnosti. A peraje također unose raznolikost u obično plivanje - plivanje u njima je mnogo zanimljivije i dinamičnije!

Ujedno možete dodatno razviti vještine kraula i delfin plivanja, što jako dobro utječe na pokretljivost lumbalnog i prsnog dijela kralježnice te uključuje u rad mišiće nogu.

Ove se vježbe izvode istodobno s proučavanjem najjednostavnijih elemenata tehnike plivanja. Osnova dobre tehnike je pravilan položaj tijela u vodi i pravilno disanje (s izdahom u vodu). Vježbe za svladavanje s vodom izvode se tijekom prvih 5-6 sati. Njihovim svladavanjem učenici uče strmoglavo zaroniti u vodu i otvoriti oči, pravilno lebdjeti i leći na površini, izdisati u vodu i kliziti po površini, zadržavajući vodoravni položaj tijela, karakterističan za tehniku ​​sporta. plivanje.

Pripremne vježbe izvode se u plitkom mjestu, stojeći do struka ili do prsa u vodi: većina ih se izvodi uz zadržavanje daha uz udah. Čim se vježbači naviknu na vodu, gotovo sve pripremne vježbe se isključuju iz programa treninga. Konstantno se izvode i usavršavaju, samo vježbe klizanja i izdisaja u vodu.

Vježbe za upoznavanje gustoće i otpora vode. Vježbe ove skupine vježbačima usađuju osjećaj oslonca na vodi dlanom, podlakticom, stopalom i potkoljenicom (što je neophodno za postavljanje veslačkih pokreta), uče ih da se ne boje vode.1. Kretanje u vodi naprijed-nazad, prvo hodanjem, a zatim trkom.2. Hodanje s okretima i promjenama smjera

Plutanje i ležanje na površini vode Ove vježbe omogućuju vježbačima da osjete bestežinsko stanje i nauče ležati vodoravno na površini vode na prsima i leđima.

• 1. "Plutati". I. p. - stajanje do prsa u vodi. Duboko udahnite i, čučnuvši, uronite glavom u vodu. Povucite noge ispod sebe i, uhvativši koljena rukama, isplivajte na površinu. U ovom položaju zadržite dah 10-15 sekundi, a zatim se vratite u i. P.
• 2. "Meduza". Nakon udisaja zadržite dah i legnite na vodu. Savijte se u struku i opustite ruke i noge. Stanite na dno (slika 26, a).
• 3. Uspon "lebdjeti". Zatim zauzmite ležeći položaj na prsima (ruke i noge ravne). Mentalno brojite do deset i stanite na dno (Sl. 26.6).
• 4. Stojeći do struka u vodi, sjednite tako da je brada na površini vode; raširite ruke u stranu. Zabacite glavu unatrag, zaranjajući stražnjim dijelom glave u vodu i sve manje naslanjajući stopala na dno. Polako podignite prvo jednu, zatim drugu nogu i zauzmite ležeći položaj, pomažući si samo pokretima ruku. Ako noge počnu tonuti, tada morate približiti ruke bokovima i održavati tijelo u ravnoteži malim potezima rukama.
• 5. Oslonite se rukama na bočnu stranu ili dno bazena i lezite na prsa. Podignite zdjelicu i pete na površinu vode, udahnite i spustite lice u vodu. Ponovite vježbu nekoliko puta (slika 26, c) Izdahnite u vodu

Sposobnost zadržavanja daha pri udisaju i izdisaju u vodu osnova je za uspostavljanje ritmičkog disanja pri plivanju.

• 1. "Pranje". Poprskajte lice vodom dok izdišete.
• 2. I. p. - stoji na dnu. Nagnite trup prema naprijed tako da usta budu na površini vode, dlanove oslonite na koljena. Duboko udahnite kroz usta, spustite lice u vodu i polako izdahnite u vodu. Nježno podignite glavu u i. n. i ponovno udahnite. Podizanje glave i spuštanje lica u vodu treba kombinirati na način da se usta pojavljuju izvan vode na kraju izdisaja u vodu. Ova vježba se ponavlja u ritmu normalnog disanja; na prvoj lekciji - 10-15 puta, na sljedećim lekcijama - 20-30 puta zaredom (s okretanjem glave za udisanje ulijevo ili udesno).
• 3. I. p. - stoji, noge u širini ramena. Nagnite se naprijed, ruke oslonite na koljena. Glava je u položaju za udisanje, obraz je na vodi. Otvorite usta, udahnite, okrenite lice u vodu - izdahnite. 4 . Oslanjajući se rukama na stranu ili dno, lezite na prsa i zauzmite vodoravni položaj. Udahnite i spustite lice u vodu. U istom položaju napravite 10-15 izdisaja u vodu s glavom okrenutom na stranu za udah.
• 3. Slip. Klizanje na prsima i leđima s različitim položajima ruku pomaže u svladavanju radnog položaja plivača - ravnoteže, aerodinamičnog položaja tijela, mogućnosti da se nakon svakog zaveslaja što više sklizne prema naprijed, što je pokazatelj dobre tehnike plivanja. 1. Klizanje na prsima. Stojeći do prsa u vodi, sagnite se tako da vam brada dodiruje vodu. Ispružite ruke prema naprijed sa skupljenim palčevima. Udahnite, glatko lezite licem prema dolje na vodu i, odgurnuvši se nogama od dna ili bočne strane bazena, zauzmite vodoravni položaj. Kliziti ispruženim nogama i rukama po površini vode.2. Klizanje na leđima. Stanite leđima okrenuti obali, s rukama uz tijelo. Udahnite, zadržite dah, sjednite i, lagano se odgurnuvši nogama, lezite na leđa. Podignite trbuh više i pritisnite bradu na prsa. Nemojte sjesti (treba imati na umu da stabilan položaj na leđima pomažu lagani pokreti veslanja s rukama uz tijelo; dlanovi okrenuti prema dolje).3. Klizanje na prsima s različitim položajima ruku: ruke ispružene prema naprijed, u bokovima, jedna ispred, druga u boku.4. Klizanje na leima s razliitim poloajima ruku: ruke ispruene naprijed, uz tijelo, jedna ruka naprijed, druga u kuku.5. Klizanje na prsima praćeno okretima na leđima i prsima

Osnovno obrazovanje

Početna obuka plivanja predviđa svladavanje pripremnih vježbi za svladavanje s vodom i lakših metoda plivanja.

Osposobljavanje pripremnih vježbi za svladavanje s vodom.

Obuka neplivača započinje pripremnim vježbama za svladavanje vode. Njihova glavna svrha je upoznavanje sa svojstvima vode, formiranje vještina pravilnog horizontalnog položaja tijela u vodi i izdisaja u vodu.

Pripremne vježbe za savladavanje s vodom sastoje se od sedam skupina vježbi i proučavaju se sljedećim redoslijedom: elementarni pokreti rukama i nogama; kretanje duž dna; ronjenje; vježbe disanja; navarivanje; ležanje, klizanje.

Elementarni pokreti rukama i nogama. Pri izvođenju vježbi ove skupine udove treba postaviti tako da se u jednom slučaju pri kretanju u vodi osjeća veliki otpor i potreban oslonac uda na vodi, a u drugom najmanji otpor i slobodno kretanje ekstremiteta u određenom smjeru. Svi pokreti se izvode u sljedećem nizu: napeti udovi (isprva polako, zatim brzo); opušteni udovi (isprva polako, zatim brzo). Takvi pokreti upoznaju učenike s veličinom mišićnog napora koji se javlja ovisno o položaju i stupnju napetosti mišića udova.

Elementarni pokreti (kružno, klatno, veslanje, potiskivanje i dr.) izvode se u vodi u svim smjerovima. Oni pomažu u ispravnom položaju udova tijekom kasnijeg razvoja tehnika plivanja.

Vježbe: stojeći u punom rastu, praviti pokrete ravnim, opuštenim (opuštenim) rukama ulijevo, udesno, naprijed, nazad, istovremeno i naizmjenično, unakrsno, mijenjajući položaj dlanova (dlanovi prema unutra, prema van, okrenuti uz tijelo) ; isti pokreti u položaju nagiba prema naprijed; čučeći do razine brade, istežući ruke u stranu i stavljajući ih na vodu, izvodite okrete torza u različitim smjerovima, držeći ravne napete i opuštene ruke i mijenjajući položaj šaka; stojeći, ruke na pojasu, izvodite pokrete ljuljanja lijevom (desnom) nogom naprijed, nazad, u stranu, ispred sebe, mijenjajući položaj stopala.

Pokreti dna. Vježbe u ovoj skupini usmjerene su na daljnje upoznavanje svojstava vode. Pokreti se izvode u različitim položajima (prsa, leđa, lijevi ili desni bok naprijed), različitim brzinama i s promjenom smjera kretanja (prvo naprijed, zatim natrag, u različitim smjerovima itd.). Pri izvođenju vježbi koriste se najjednostavniji načini kretanja: pravilni iskoraci, unakrsni iskoraci, bočni iskoraci, trčanje, poskoci i dr. Ove metode se mogu koristiti u raznim kombinacijama: mijenjati smjer i način kretanja, mijenjati brzinu kretanja i položaj ruku, mijenjati pokrete ruku (naizmjenično u istodobne i obrnuto) i smjer kretanja ili brzinu itd. Prilikom veslanja rukama ruka treba zauzeti okomiti položaj.

Vježbe: hodanje po dnu u punom rastu prsima, leđima, lijevom (desnom) stranom naprijed s različitim iskoracima u koloni, liniji, u parovima i drugim sastavima; trčanje u raznim postavama i sastavima; kretanje poskakujući u raznim položajima s promjenom smjera i promjenom brzine kretanja.

Ronjenje. Vježbe ove skupine omogućuju vam da steknete vještinu potpunog uranjanja u vodu i osjetite silu uzgona (podizanja).

U početku je preporučljivo roniti bez držanja za oslonac: nakon malog udaha mirno zaronite u vodu. Kako svladavate ove vježbe, trajanje boravka pod vodom se povećava. Potrebno je držati se za oslonac rukama, suprotstavljajući se usponu.

Učenike treba naučiti da budu u vodi otvorenih očiju. No, nakon uranjanja lica u vodu potrebno je otvoriti oči, jer inače površinski sloj vode snažno iritira rožnicu očne jabučice, izazivajući crvenilo očiju i bol.

Vježbe: stojeći u položaju nagnutom prema naprijed, uzmite vodu u dlanove i spustite lice u nju; nagnite se naprijed i mirno spustite lice u vodu; uronite u vodu do razine vrata, brade, očiju i glave; stavite lice u vodu i otvorite oči; uronite u vodu s glavom i otvorite oči; Izvršite skokove od glave do glave više puta.

Vježbe disanja. Vježbe disanja su najvažnija skupina pripremnih vježbi za svladavanje s vodom i glavno sredstvo učenja izdisaja u vodu.

U normalnim se uvjetima čin disanja kod čovjeka odvija bez vidljivog odmaka između udisaja i izdisaja te izdisaja i udisaja. Na temelju tog kontinuiranog biološkog čina treba proučavati disanje u vodi. Neposredno nakon uranjanja lica u vodu, potrebno je izdahnuti snažno, ali ravnomjerno i potpuno, bez napuhivanja obraza i ispuštanja zraka kroz stisnute usne. Da bi oni koji su uključeni imali potrebu za sljedećim udisajem, morate napraviti puni izdah u vodu. Samo u ovom slučaju, podigavši ​​lice iz vode i širom otvorivši usta, možete brzo duboko udahnuti bez ikakvih poteškoća.

Postoje dvije glavne vrste disanja - kontinuirano i eksplozivno. Suština prvog je da nakon udisaja, nakon uranjanja lica u vodu, počinje izdisaj, čije trajanje i intenzitet ovisi o vremenu koje je osoba provela u vodi, što pak ovisi o tempu pokreta. . Eksplozivno disanje razlikuje se od kontinuiranog disanja po tome što se nakon udisaja i uranjanja lica u vodu zadržava dah čije je vrijeme određeno trajanjem boravka osobe u vodi. Prije podizanja glave iz vode izvodi se vrlo brz i aktivan izdah, ali uvijek u vodu, zatim udah itd.

Morate početi proučavati disanje samo s kontinuiranom opcijom, drugu koriste samo kvalificirani plivači. Mora se kontrolirati ispravnost potpunog izdisaja u vodu: aktivnim izlaskom mjehurića zraka na površinu vode i izdisajem ostatka zraka nakon što se usta pojave iznad vode (ovo je tipičan primjer nepotpun izdisaj u vodu). Vježbe: sagnuti se i puhati u vodu, "kao vrući čaj", pokušavajući oblikovati male valove; spuštajući usta u vodu, napravite aktivan izdisaj; spuštanje lica u vodu, izdahnite kroz usta, kroz nos; uronite glavu u vodu, aktivno izdahnite kroz usta, kroz nos; ponovljeni izdisaji u vodu kroz usta i kroz nos.

Plutajući. Ovom grupom vježbi učenici se uvjeravaju da će ih, ako duboko udahnu i zarone glavom u vodu, uzgon vode brzo otrgnuti od dna, podići na površinu vode i zadržati u ovom položaju. Jedan od glavnih uvjeta za pravilno izvođenje vježbe uspona je sposobnost zadržavanja daha nakon dubokog udaha.

Vježbe: duboko udahnite, sjednite i strmoglavo zaronite u vodu, zatim raširite ruke i noge u stranu i ispravite se, opustite se i u tom položaju isplivajte na površinu s leđima; podignite ruke prema gore, duboko udahnite i naglo se nagnite naprijed i dolje, spustite glavu u vodu, rukama dodirnite dno i u tom položaju

uzdignite se donjim dijelom leđa na površinu vode ("meduza"); duboko udahnite", uronite u vodu s glavom, čvrsto se grupirajte, uhvativši zglobove gležnja rukama i u tom položaju izronite ("plutajte").

Laganje. Glavni zadatak koji rješavaju vježbe ove skupine je formiranje vještine vodoravnog položaja tijela u vodi. Kako bi se polaznici pripremili za ovladavanje metodama plivanja, potrebno ih je naučiti slobodno ležati na površini vode na prsima i leđima s različitim položajima ruku i nogu. Pokreti udova pomažu u učenju solidne vještine ležanja na površini vode.

Vježbe: iz položaja "lebdjeti" ili "meduze" isplivati ​​na površinu vode, široko raširiti ruke i noge, pritisnuti bradu na prsa i zadržati dah ("zvjezdica"); u položaju "zvjezdice", uzastopno smanjite i raširite ruke i noge, istovremeno spojite ruke i noge i popravite ovaj položaj; smanjite ruke i noge naizmjenično, polako i s ubrzanjem; lezite na leđa, raširite ruke i noge i pogledajte prema gore ("zvijezda na leđima"); izvoditi naizmjenične, sekvencijalne i simultane informacije i oplemenjivanje ruku i nogu u ležećem položaju; izvoditi okrete iz položaja na prsima u položaj na leđima i obrnuto.

skliznuti. Vježbe ove skupine usmjerene su na stjecanje jake vještine da se tijelu nakon starta i okreta zada takav položaj koji mu osigurava najmanji otpor vode i najveću brzinu naprijed. Osim toga, uz pomoć ovih vježbi razvija se sposobnost ispravnog zauzimanja početnog položaja za naknadno izvođenje pokreta u svakoj metodi plivanja. Klizi se izvode na prsima> Na leđima i na boku s različitim položajima ruku, odgurivanje od dna ili zida bazena. Prije potiska duboko se udahne i dah se zadrži do kraja vježbe. Morate kliziti po površini vode dok se potpuno ne zaustavi. Klizanje treba izvoditi s različitim položajima ruku i glave, što pridonosi svladavanju vještine ravnoteže i uči sudionike pravilnom reguliranju horizontalnog položaja tijela u vodi. Ispravnost vježbe određuje se položajem glave, trupa, ruku i nogu (glava je spuštena u vodu, trup je uspravan bez savijanja, ruke i noge su ispravljene i spojene), kao i snagom potiska nogama i njegov smjer (potisak treba biti usmjeren duž uzdužne osi tijela).

Vježbe: klizanje na prsima, ruke naprijed, glava između ruku, dah zadržan; izvodite klizanje na prsima, desna (lijeva) ruka je ispred, druga je pritisnuta uz tijelo; isto, ali ruke su pritisnute uz tijelo; izvodite naznačene slajdove na leđima i na boku.

Pri učenju djece plivanju koriste se općerazvojne i posebne tjelesne vježbe za svladavanje na vodi, pripremne vježbe za svladavanje lakih i sportskih metoda plivanja, jednostavni skokovi u vodu, igre i zabava na vodi.
Stručnjaci smatraju da bi djeca trebala početi učiti plivati ​​prsnim stilom, ali mi preporučamo da prvo savladate najčešće metode plivanja, a to su front kraul i leđni kraul.
Općerazvojne i specijalne vježbe izvode se na kopnu, u uvodnom dijelu nastave plivanja. Njihova glavna svrha je pripremiti tijelo onih koji su uključeni u nadolazeće opterećenje u glavnom dijelu lekcije, promicati cjelokupni fizički razvoj djece, formiranje pravilnog držanja, razvoj uglavnom onih mišićnih skupina koje obavljaju glavni posao. u plivanju. Specijalnim vježbama nazivaju se i simulacijske vježbe koje oblikom i karakterom podsjećaju na pokrete plivača.
Sve ove vježbe izvode se u obliku kompleksa, koji su uključeni u svaku lekciju. Svaki takav kompleks obično se sastoji od 8 - 10 vježbi, od kojih je polovica posebna. Kompleksi mogu imati orijentaciju ovisno o tome koja se metoda plivanja proučava.

Ovdje je skup općih razvojnih i posebnih vježbi.

1. Hodanje i trčanje na mjestu (1 min). 2. Vježbe poput pijuckanja (4-6 puta).
3. Vježbe s nagibima i okretajima tijela (6-8 puta).
4. Vježbe u čučnjevima s različitim položajima ruku (6-8 puta).
5. Sjednite s osloncem odostraga, ravne noge, nožni prsti povučeni unatrag. Podignite ravne noge i izvedite nekoliko pokreta s njima brzim tempom, kao kod plivanja kraul (1 min).
6. Mlin. Iz glavnog stava podignite jednu ruku prema gore. Trčite krugove s rukama prvo naprijed, zatim natrag s postupnim ubrzanjem (ruke ravne).
7. Stopala u širini ramena. Nagnite se naprijed, gledajte ravno naprijed, jedna ruka ispružena naprijed, druga iza bedra. U tom položaju kružite rukama prema naprijed ("mlin") (2 min).
8. Izvoditi vježbu „vjetrenjača“ s iskoracima, gaženjem i poskokom u mjestu.
Vježbe za razvoj na vodi. Ove vježbe pomažu u navikavanju djece na okolinu koja im je neuobičajena, prevladavaju osjećaj straha od vode, pomažu u formiranju elementarnih vještina pokreta i radnji, koje u konačnici daju vještine plivanja.

U vježbe za svladavanje vode spadaju najjednostavniji pokreti rukama, nogama i pokreti po dnu, koji služe za upoznavanje onih koji ne znaju plivati ​​s otporom vode; ronjenje u vodu; vježbe disanja; plivanje i ležanje na vodi; skliznuti.

1. Ispiranje odjeće. Uronite u vodu do struka, raširite noge u širini ramena i radite pokrete rukama desno, lijevo, naprijed, nazad. Ruke su ravne, ali nisu napete.
2. U istom početnom položaju, s rukama savijenim u laktovima, pravite česte udarce rukama (šake su napete) u obliku osmice. Zbog čestih pokreta rukama pokušajte otrgnuti noge od dna.
3. Stojeći u vodi do struka, pomičite noge naprijed, nazad, u stranu, mijenjajući položaj stopala.
4. Držati se za ruke zajedno i kretati se u vodi, prvo korakom, zatim trčeći s okretima udesno, ulijevo, pomažući veslačkim pokretima slobodne ruke.
5. Stojeći u vodi do struka, nagnite se naprijed i spustite lice u vodu, zaronite do razine obraza, očiju, s glavom. U istom položaju spustite glavu pod vodu i otvorite oči.
6. Vježbe u paru. Naizmjence se spustite pod vodu, otvorite oči i brojite partnerove prste, primaknute licu osobe koja je čučnula pod vodom.
7. Stojeći u vodi do prsa, zaronite i izvadite neki predmet s dna.
8. Stojeći u vodi do struka, nagnite se naprijed, udahnite, spustite lice u vodu i izdahnite na usta.
9. Stojeći u vodi do struka, nagnite se naprijed, spustite lice u vodu, dodirujući ga obrazom, udahnite, zatim okrenite lice u vodu i dugo izdahnite kroz usta i kroz nos (slika 1. ).
10. Plutajte. Udahnite, polako sjednite pod vodu, zadržavajući dah, zauzmite položaj zbijene grupe i u tom položaju izronite na površinu (slika 2).
11. Meduza. Udahnite, zadržite dah, lezite na vodu, opustite ruke i noge i raširite ih.
12. Ležanje na leđima. Udahnite, zadržite dah, mirno lezite na površinu vode držeći ruke uz tijelo.
13. Klizanje na prsima. Stanite okrenuti prema obali, podignite ruke iznad glave i spojite ih dlanovima (glava između ruku), udahnite, sjednite i, odgurujući se nogama od dna, skliznite naprijed.
14. Klizanje na leđima. Stanite leđima okrenuti obali, podignite ruke i spojite ih dlanovima, udahnite, sjednite, naslonite se na leđa i istovremeno odgurnite stopala od dna. Klizite na leđima do zaustavljanja. Lagano jedrenje. Prije početka učenja bilo koje metode plivanja, prvo redom svladavaju tehniku ​​pokreta nogu, disanja, pokreta ruku, zatim se pokreti ruku usklađuju s disanjem, svladavaju tehniku ​​plivanja na taj način s usporenim disanjem i , konačno, u punoj koordinaciji.
Pokreti nogu u vodi počinju se proučavati u potpornom položaju: na prsima, držeći ispružene ruke na stupu ili ih naslanjajući na dno, ili na leđima, oslanjajući se rukama na dno. Zatim se izvode pokreti nogu držeći se za dasku za plivanje ili gumeni krug na napuhavanje i na kraju u slobodnom položaju na prsima ili leđima.
Disanje se uči pomoću vježbi sličnih gore navedenim za svladavanje s vodom (na primjer, vježbe 8 i 9 iz opisanog kompleksa).
Pokreti ruku u vodi također se počinju proučavati u položaju oslonca (stojeći do struka u vodi), a zatim u položaju bez oslonca (sa slobodnim klizanjem) uz zadržavanje daha. U položaju oslonca, na primjer, izvode se sljedeće vježbe: stojeći u vodi, naginjući se naprijed, pomičući se ravnim rukama kroz bokove natrag do kukova; u istom položaju, naizmjenično skraćeni i izduženi pokreti rukama, kao u kraulu (voljno disanje). U položaju bez oslonca izvode se približno iste vježbe sa zadržavanjem daha tijekom klizanja.
Nakon zasebnog proučavanja tehnike pokreta nogu, ruku i disanja, počinju izvoditi vježbe koje kombiniraju pokrete ruku s disanjem. Uključuju npr. pokrete rukama u kombinaciji s disanjem (kao kod slobodnog stila na prsima - bez izvlačenja ruku i s izvlačenjem ruku iz vode).

Kada vježbači samouvjereno izvode takve vježbe, počinju koordinirati pokrete ruku i nogu, ali uz usporeno disanje, a tada se pokreti izvode potpuno koordinirano. Kod plivanja na prsa, primjerice, uključuju istodobne ili naizmjenične pokrete ruku s disanjem i kraul nogama. Približno iste vježbe izvode se kada plivate na leđima.

Razmotrite tehniku ​​plivanja kraul na prsima i kraul na leđima.
Kraul na prsima (slika 3) je najbrži način plivanja.
Položaj tijela i glave. Prilikom plivanja kraul plivač leži gotovo vodoravno na površini vode, lice mu je spušteno u vodu. Tijekom udisaja glava je okrenuta u stranu.
Pokreti nogu. Noge plivača, lagano savijene u koljenima, izvode kontinuirane ritmičke pokrete odozdo prema gore i odozgo prema dolje - jedna prema drugoj. Ovi pokreti su napravljeni od kuka s istim rasponom, ne većim od 30 - 40 cm.S pravilnim kretanjem nogu, samo se pete pojavljuju na površini vode, tvoreći prskanje.
Pokreti ruku. Ruke plivača izvode naizmjenične pokrete: kada jedna ruka izvodi zaveslaj, druga se kreće po vodi; kada jedna ruka završi zaveslaj u kuku i izvuče se iz vode, druga ruka završi pokret iznad vode i uđe u vodu. Plivač se kreće prema naprijed uglavnom uz pomoć zaveslaja rukama, pa se zaveslaj mora produžiti, nastojeći ga nastaviti do kuka. Tijekom zaveslaja, ruka, lagano savijena u laktu, pomiče se unatrag stalnim ubrzanjem. Pokreti veslanja rukama izvode se ispod prsa i trbuha, tj. plivač mora veslati "ispod sebe" bez pomicanja ruke u stranu.
Nakon završetka zaveslaja u kuku, ruka se izvlači iz vode, kreće se kroz zrak i ponovno spušta u vodu uz istoimeno rame. Tijekom zaveslaja plivačeva ruka, posebno šaka, treba biti ukočena i napeta. Plivač bi trebao osjetiti da se kreće naprijed, kao da se dlanom oslanja na gusti predmet i odguruje se od njega.
Dah. Kod plivanja u front kraulu lice je veći dio vremena u vodi, pa plivač okreće glavu udesno ili ulijevo radi udisaja. Disanje mora biti usklađeno s pokretom jedne od ruku. Udah se vrši na usta na kraju zaveslaja, kada se ruka izvuče iz vode. Izdisaj se nastavlja sve dok ruka pod kojom se vrši udah ponovno ne zauzme položaj kraja zaveslaja. Izdisanje u vodu počinje odmah nakon udisaja i vrši se neprekidno kroz lagano otvorena usta.
Koordinacija pokreta. U plivanju slobodnim stilom plivač se kreće naprijed kontinuiranim izmjeničnim zaveslajima rukama i kontinuiranim ritmičkim pokretima nogu. U plivanju slobodnim stilom za svaka dva zaveslaja rukama obično se izvodi šest udaraca nogom. Plivač na kraju svakog zaveslaja udahne rukom ispod koje diše, tj. za šest udaraca i dva zaveslaja rukama mora udahnuti i

izdisaj.
Puzanje na leđima (slika 4). Tehnika plivanja kraul na leđima vrlo je slična tehnici plivanja kraul na leđima: ista koordinacija pokreta, slični su pokreti nogu i ruku. Kada plivate na leđima, ne morate izdisati u vodu. To omogućuje početnicima brže svladavanje prednjeg kraula od prednjeg kraula.

Položaj tijela i glave. Kada pliva kraul na leđima, plivač leži blizu površine vode gotovo vodoravno. Zatiljak je spušten u vodu, samo mu je lice iznad vode.
Pokreti nogu. Noge se kreću na isti način kao i kod plivanja kraulom na prsima, odnosno izvode kontinuirane pokrete odozdo prema gore i odozgo prema dolje – jedna prema drugoj. Međutim, kod plivanja na leđima koljena se malo više savijaju, a zatim aktivno ispružaju, što plivaču omogućuje kretanje prema naprijed. Pravilnim pokretima stopala pojavljuju se prskanja i pjena na površini vode.
Pokreti ruku. Ruke plivača kreću se naizmjenično: kada jedna ruka zaveslaje, druga se pomiče po vodi; kada jedna ruka završi zaveslaj u kuku i izađe iz vode, druga ruka završi svoj pokret iznad vode i uđe u vodu.
Ruke se spuštaju u vodu u širini ramena ili malo šire. Tijekom zaveslaja ruka je blago savijena u laktu, ali cijelo vrijeme ostaje napeta, posebno šaka. Udarac se izvodi prema bedru.
Dah. Kada plivate na leđima, lice je uvijek iznad vode. Tehnika disanja je jednostavna. Disanje je u skladu s pokretima ruku. Udah se radi na kraju zaveslaja i ruka izlazi iz vode; izdisaj se nastavlja ostatak vremena dok ruka pod kojom se udiše ponovno ne dođe u položaj na kuku.
Koordinacija pokreta. Plivač se kreće naprijed izmjeničnim zaveslajima rukama i kontinuiranim pokretima nogu. Kada plivate na leđima, na svaka dva zaveslaja rukama dolazi obično šest udaraca. Za to vrijeme plivač uspije udahnuti i izdahnuti.

Na prvom satu plivanja vodi se uvodni razgovor u kojem voditelj govori djeci o važnosti plivanja, o higijeni plivanja, o programu i redoslijedu nastave. Voditelj upoznaje djecu s mjerama koje osiguravaju sigurnost nastave, a posebnu pozornost posvećuje potrebi poštivanja stroge discipline u satu plivanja.

Vježbe za savladavanje u vodi

1. Zaronite glavom naprijed u vodu
Na naredbu "udahni" dečki duboko udahnu, na naredbu "sjedi", čučeći, strmoglavo uranjaju u vodu. Vježbu treba izvoditi mirno, polaganim tempom.

Nakon udisaja zatvorite usta. Ne možete, uranjajući u vodu, pokriti lice rukama. Momci bi se trebali naviknuti da voda teče s lica, a ne da je brišu rukama. Da biste to učinili, vježbu treba izvesti na takav način da momci, uspravljajući se, stave ruke na pojaseve i ostanu u tom položaju do sljedećeg ronjenja.

2. Zaronite glavom naprijed u vodu i izdahnite pod vodom(Sl. 5)

Broj urona se postupno povećava.

Upoznavanje s ovom vježbom treba započeti na obali. Važno je naučiti djecu da potpuno udahnu. Za to se uvodi posebna vježba. Na naredbu se duboko udahne i izdahne, a naredba "izdisaj" se jako rasteže. (Kada ga dajete, morate u mislima brojati do deset.)

Nakon što ste naučili djecu da duboko udahnu i izdahnu, možete prijeći na upoznavanje s vježbom u cjelini. Upoznajući se s ovom vježbom na obali, momci na naredbu "udah" duboko udahnu, na naredbu "izdah" čučnu na nožnim prstima (koljena skupljena) i izdahnu istovremeno s čučnjem. Potrebno je da se početak izdisaja podudara s početkom čučnja. Udisaj se vrši na usta, izdisaj na usta i nos.

U vodi se uči vježba „izdahni u vodu“ pod naredbom: „udahni“ - duboko udahni, „izdahni“ - momci, čučeći, uranjaju u vodu i izdahnu na usta.

Ako se vježba pravilno izvodi, na površini vode pojavljuju se mjehurići. Dečki bi trebali otvoriti oči pod vodom i paziti da pravilno izdahnu u vodu. Zaronite u vodu i polako se ispravite.

Djeca od 8-9 godina, prije početka vježbe „uronjenje glavom i izdisaj u vodu“, trebaju napraviti sljedeće vježbe u vodi:
1) stojeći na dnu, nagnite se naprijed, dodirujući vodu bradom i puhnite u nju tako da mali val napusti vaše usne; 2) sjednite, spustite usne u vodu i ostavite ostatak lica iznad vode, izdahnite u vodu kroz usta da se stvori pjena; 3) čučanje, naginjanje naprijed i spuštanje samo lica u vodu, izdisanje na usta, pri čemu se stvaraju mjehurići; 4) uronite glavom naprijed u vodu i izdahnite pod vodom.

3. Lebdeći uvis(Sl. 6)

Prije učenja vježbe „izdizanje s plovkom“ u vodi, djeca se na obali upoznaju s pravilnim položajem grupe. U vodi se na naredbu "udahni" duboko udahne, na naredbu "sjedi" uranja u vodu i zauzima se položaj zbijene grupe. Kako bi momci dočekali trenutak kada im voda izgura tijela na površinu, vođa im daje zadatak; brojite u mislima do petnaest i tek tada spustite noge. Vođa mora upozoriti dečke da u trenutku kada se tijelo podigne s dna i uspinje, osobi se čini da se prevrće glavom prema naprijed.

Pri višekratnom izvođenju vježbe „isplivavanje s plovkom“ treba je izmjenjivati ​​s vježbom „izdisaj u vodu“.

4. Navucite se na prsa(Sl. 7)
Na naredbu "udahni" duboko se udahne, na naredbu "naprijed" klizi po vodi. Tijekom klizanja, glava je stisnuta između ruku, ruke dodiruju uši. Djeca koja ne znaju plivati ​​prvo izvode ovu vježbu krećući se prema obali. U budućnosti se vježba "klizanje na prsima" može izvoditi u obliku natjecanja.

Ako dečki u početku izvode tobogan, zadržavajući dah, onda je u budućnosti potrebno osigurati da se tobogan izvodi istovremeno s izdisajem u vodu.

Ovoj vježbi treba posvetiti posebnu pozornost jer uz pomoć nje djeca uče izdahnuti u vodu u položaju u kojem će to morati izvoditi pri plivanju u kraulu i prsnom stilu.

5. Gledanje predmeta u vodi(za neplivače).

Traženje predmeta na dnu (za one koji znaju plivati)
Prilikom izvođenja vježbe „ispitivanje predmeta u vodi“ djeca se dijele u parove; svaki par samostalno radi vježbu. Jedan od momaka strmoglavo uroni u vodu, tamo otvori oči i broji prste koje mu prijatelj pokazuje. Zatim mijenjaju uloge. Voditelj ispitivanjem provjerava je li vježba pravilno izvedena. Djecu koja znaju izdisati u vodu voditelj treba upozoriti da prilikom otvaranja očiju pod vodom nije potrebno izdisati u vodu jer se u tom slučaju ništa ne vidi zbog dizanja mjehurića. Dok svladavate ovu vježbu, trebali biste osigurati da dečki nauče roniti otvorenih očiju, a ne otvarati ih samo pod vodom.

Vježba "traženje predmeta u vodi" izvodi se na sljedeći način. Nakon što su uzeli kamenje, momci ulaze u vodu, postrojavaju se licem prema obali na udaljenosti od 1,5-2 koraka jedan od drugog i, na zapovijed vođe, bacaju kamenje u vodu. Bacanje kamenja dopušteno je samo prema obali, inače ga možete bacati tamo gdje je dubina prevelika. Nakon što se kamenje baci, vođa daje naredbu, prema kojoj momci rone u vodu i traže ih. Druga naredba za "bacanje kamenja u vodu" može se dati tek nakon što su svi dečki izronili. Potrebno je objasniti dečkima da se pri izvođenju ove vježbe, kako bi se izbjegle nesreće, mora pridržavati najstrože discipline.

6. Uspravljanje iz "lebdećeg" položaja
(za 13-15 godina) (Sl. 8)