Kalorijski deficit za mršavljenje – regulacija energetskog unosa iz hrane za mršavljenje. Kako vas dijete s kalorijskim deficitom debljaju

Gubitak kilograma izravno je povezan s količinom koju jedemo, ali jednostavno ograničavanje prehrane nije baš ispravna odluka. Postoje mnoge suptilnosti u koje morate proniknuti kako se ne biste uzalud mučili osjećajem gladi, a da ne primijetite željeni rezultat. Jedna od važnih točaka za vraćanje težine u normalu je kalorijski deficit za mršavljenje, što se postiže ograničenjima u prehrani. Kod stvaranja kalorijskog deficita vrlo je važno ne pretjerivati.

Što je kalorijski deficit za mršavljenje

Koji god se proizvod nađe na našim tanjurima, on ima svoju energetsku vrijednost, odnosno određenu kalorijsku vrijednost. Kada ukupnost svih hranjivih tvari koje svakodnevno unosimo u tijelo premaši naše energetske troškove, počinjemo debljati. Kako bi se taj proces preokrenuo i vratila željena tjelesna težina, nužne su promjene u načinu života, odnosno smanjenje unesenih kalorija tako da se one troše više nego što se unose. Moramo stvoriti deficit.

Nedostatak se javlja tijekom dijeta, posta, aktivne tjelesne aktivnosti, smanjenog unosa hrane. Ako ovoj metodi mršavljenja pristupite mudro, možete si osigurati sigurno, postupno, održivo mršavljenje koje neće rezultirati dvostrukim vraćanjem izgubljenih kilograma. Do gubitka težine neće doći zbog gubitka vode ili mišićnog tkiva, već će biti rezultat gubitka omražene tjelesne masnoće.

Kako izračunati kalorijski deficit

U potrazi za informacijama koliki je kalorijski deficit za mršavljenje, mnogi ljudi nailaze na konkretne savjete koji kažu da treba smanjiti energetsku vrijednost hrane za 500 ili 300 kcal dnevno. Ovo je pogrešan pristup jer gubitak težine tjedno svaki pojedinac.

Nemoguće je preporučiti svima isto, jer svatko od nas je navikao jesti na svoj način, ljudi imaju različite troškove energije, kao i metabolizam. Netko troši dvije tisuće kcal dnevno, a netko tri. Netko ima 20 kilograma viška i dnevno unese 1000 kalorija više od normale, a netko ima samo dva kilograma viška. Stoga izračun mora biti individualan.

Saznati koliko kalorija trebate da smršavite, koristite online kalkulatore ili posebne izračune. Na primjer, prema formuli Harris-Benedict. Razlikuje se za muškarce i žene:

• za žene: 655 + (težina (kg) × 9,5) + (visina (cm) × 1,9) - (dob × 4,7);
• za muškarce: 66 + (težina (kg) × 13,8) + (visina (cm) × 5) - (dob × 6,8).

Rezultat dobiven jednom od ovih formula mora se pomnožiti s koeficijentom vaše aktivnosti, dodati još 10% primljenog iznosa. Ovo će biti vaša dnevna cijena. Koeficijenti aktivnosti podijeljeni su u 5 vrsta:

• minimalna razina (odmor u krevetu) - 1,2;
• nizak (sjedeći život) - 1,3;
• srednje (podrazumijeva izvođenje vježbi oko 15 minuta nekoliko puta tjedno) - 1,5;
• visoka (pogodna za one koji se bave stalnim aktivnim treninzima do 5 puta tjedno) - 1,7;
• najviši (profesionalni sportaši) - 1,9.

Normalna stopa gubitka težine bit će gubitak od 3 kilograma mjesečno. Da biste to učinili, trebate sagorjeti samo 24 000 kcal, odnosno oko 800 kcal dnevno, nastavite održavati ovaj tempo koliko god vam je potrebno. Zatim oduzmite ovu količinu od svoje norme, saznat ćete koliko trebate smanjiti svoju prehranu kako biste postigli rezultat blizak vašim željama. Povećanje deficita iznad norme dovest će do gubitka tekućine, smanjenja mišića, ali ne i masti.

Kako stvoriti deficit

Stvaranje deficita može se postići na tri načina: prehranom, pojačanom tjelesnom aktivnošću, kombinacijom prvog i drugog. Potonja opcija je ispravnija i lakša, jer ako odaberete tvrdu dijetu, morat ćete se ograničiti na mnogo načina i patiti od gladi. Sama tjelesna aktivnost dovest će do presporog mršavljenja, bez stvaranja potrebnog nedostatka glukoze, pri čemu počinje mršavljenje. Kombinacija sporta s pravilnom prehranom i dijetom ravnomjerno će uzeti kalorije, što će vam omogućiti održavanje normalne prehrane dok gubite težinu.

Koji je optimalni kalorijski deficit?

Svaka osoba može odabrati vlastiti tempo mršavljenja i kalorijski deficit, ovisno o svojim parametrima. Najštedniji režim, koji se lako prilagođava, zahtijeva dovođenje deficita na 10% dnevnih troškova energije. Ako trebate izgubiti težinu prilično malo i bez žurbe, onda je ova opcija prikladna. Brže i najoptimalnije mršavljenje koje se odvija uz 20 posto deficita.

Brojka od 50 posto ili više stvorit će ozbiljnu šansu za potkopavanje zdravlja, jer s ovim pokazateljem postoji prekomjerni nedostatak glukoze (koja hrani mozak, dok drugi organi oksidiraju masne kiseline i odatle dobivaju energiju) i drugih korisnih tvari. Time se zaustavlja trošenje energije, usporava metabolizam i povećava rizik od nesvjestice, vrtoglavice, ali se ne ubrzava mršavljenje.

Koliko kalorija dnevno za mršavljenje

Ako počnete sa sigurnom vrijednošću za tijelo od 0,35-0,45 kg (ovo je stopa gubitka težine tjedno), tada morate stvoriti kalorijski deficit od 400-500 kcal za žene i 550-650 za muškarce (mali pogreške su prihvatljive). To je otprilike 20-25% ukupnog dnevnog unosa. Što se tiče kalorija, dobivamo 2000 kalorija dnevno za žene i 2700 za muškarce. Ovo će biti približne brojke za prosječnu osobu, ali bolje je napraviti osobni izračun za sebe.

Kako pravilno jesti

Definiranje za sebe koliko kalorija trebam jesti da smršam, važno je održavati ravnotežu i osigurati da tijelo dobije sve potrebne vitamine i minerale (bjelančevine, ugljikohidrate). Inače će negativno utjecati na stanje kože, noktiju, kose i još mnogo toga. Čak ni proizvode kao što su ulja i masti ne možete potpuno isključiti, samo ih trebate koristiti ispravno iu pravim količinama. Na primjer:

• riješite se prženja u ulju;
• jesti više niskokaloričnog povrća i voća;
• uključiti hranjive žitarice, mahunarke u prehranu zbog njihove sitosti;
• kombinirati kombinirane proizvode u jednom obroku;
• dobiti glukozu iz zdravih slatkiša (sušeno voće, orasi i med);
• podijelite obroke 4-5 puta, smanjujući veličinu porcija.

Video

Kako izgubiti težinu za 10 kilograma

Stvorite kalorijski deficit

Isprobali ste sve moderne dijete uz odlaske u teretanu 2 puta tjedno, ali nikako niste uspjeli smršaviti? Onda je ovaj članak definitivno za vas. Pa čak i ako ne uspijete slijediti predloženi put - mršavjeti stvaranjem kalorijskog deficita i skakanjem užeta, saznat ćete zašto niste uspjeli smršaviti u prethodnim pokušajima.

Prvo morate odlučiti o pojmu "kalorija", jer mnogi nejasno zamišljaju što je to. Kalorija je mjerljiva jedinica energije koja može zagrijati vodu i pokrenuti naše srce. Da bi skočio 1 put, tijelo mora potrošiti određeni broj kalorija. A da bi te iste kalorije bile u našem tijelu, moramo u njega ubaciti gorivo, odnosno hranu koju će ono preraditi u energiju. Čak i ako ne skačemo, već sjedimo ili ležimo, našem tijelu je i dalje potrebna energija, koja se troši za rad svih organa i sustava. Uostalom, i noću, dok spavamo, naše srce kuca, pluća dišu, stanice se dijele, a krv teče našim venama. Sve to oduzima energiju (kalorije) koja dolazi tijekom obroka.

Ovisno o dobi, individualnom metabolizmu, različitim čimbenicima, poput dojenja i načinu života, ljudsko tijelo zahtijeva različitu količinu kalorija za pun život. Na primjer, osoba u dobi od 25 do 51 godine sa sjedilačkim načinom života - uredski radnik, čuvar na dužnosti - i sjedilačkim slobodnim aktivnostima - internet, TV, čitanje knjiga - u prosjeku treba 1900 kcal dnevno. Osoba iste dobne kategorije s aktivnim radom - pješački kurir, utovarivač, građevinar, konobar, koji, osim toga, nakon posla radi još 2 sata u teretani, treba od 2700 kcal dnevno.

A sada zamislimo da će aktivni radnici i sportaši konzumirati do 1900 kcal dnevno, a sjedilački uredski radnici od 2700 kcal dnevno. Očito, prvi će izgubiti na težini, jer će njihovo tijelo početi uzimati kalorije koje nedostaju iz glikogena, nakon čega - iz rezervi masti, a potonji će se početi debljati.

Iz fizike moramo zapamtiti da energija ne ide nikamo, a ako se primi dodatnih 800 kcal (2700 minus 1900), one će se deponirati u rezervi u masnim stanicama, koje su stanice i, kada se napune, pretvaraju se u kuglice. Te loptice možemo opipati vršcima prstiju, a kod viška masnih naslaga novi, potpuno ispunjeni masnim naslagama počinju pritiskati gornje (najstarije naslage) – i evo ga, zloglasni celulit u obliku naranče. guliti. ­­­

Zasigurno, u procesu dijete, smanjivši svoju prehranu, suočili ste se s takvim problemom: u prvim danima težina pada s praskom na 300-600 g dnevno, a nakon 4-7 dana doslovno se smrzava. , smanjuje se za 30-50 g, ili se čak vraća . Ovo je čest problem svih ljudi koji mršave. U prvim danima višak tekućine napušta tijelo, a zatim mast, ali vrlo slabo.

Činjenica je da smanjenje količine hrane ne znači umjetno stvaranje deficita u dnevnom unosu kalorija ili značajno ubrzavanje metabolizma. Mnogi ljudi koji mršave vjeruju da ako prijeđete s redovne prehrane na povrće i voće, možete izgubiti težinu sa 100% vjerojatnošću. A niti ne znaju da, primjerice, njihovo omiljeno grožđe sadrži oko 700 kcal po 1 kg, banane - 900, trešnje - 630, a avokado - 2230. Sve su vrijednosti u prosjeku, a ako uzmemo najslađe sorte navedenih bobica i voća, sadržaj kalorija je mnogo veći.

Dakle, ako dnevno pojedete 1 kg banana, grožđa, višanja i 1 avokado u salati, tada unosite oko 2700 kcal, što je 800-1000 više od dnevne doze uz sjedilački način života. A ako si i tijekom dijete ipak dopustite male slabosti, na primjer, preljev za salatu s visokokaloričnim biljnim uljem, slatkim čajem, kakaom ili kavom, orašastim plodovima ili sjemenkama, tada možete sigurno zaokružiti na 4200, jer su orašasti plodovi i sjemenke visokokalorična hrana (200 g sjemenki - 1200 kcal). A kamo otići s dodatnih 2300 kcal koje su nam stigle s voćem i sjemenkama, ako naše tijelo dnevno troši samo 1900? Pravo! U mrskoj masti. Ako prevedete 2300 kcal u grame ljudske masti, dobit ćete oko 250 g. Nakon što provedete mjesec dana na takvoj dijeti, dobit ćete dodatnih 7,5 kg. Ali o ovim izračunima malo kasnije, ali za sada ćemo do kraja razumjeti zamršenost učinkovite dijete, jer, kao što znate, sva sredstva su dobra u borbi protiv viška kilograma.

Vrijedno je dodati da je moguće postići potrebne rezultate samo dijetom ili samo bavljenjem sportom, ali to je vrlo teško: vrijeme gubitka težine će se izračunati za mnogo mjeseci. Stoga ćemo razmotriti proces sagorijevanja masti u agregatu - dijeta plus sport.

Dakle, što se tiče prehrane, iz proračuna je jasno: ako želite smršaviti, stvorite kalorijski deficit. Ako tijelu uredskog voditelja koji sjedi sjedi treba 1900 kcal dnevno da ostane na istoj težini, onda mu treba dati nešto manje. Pojasnimo da je potrebno podcijeniti kalorije, ali ne i vitamine i mikroelemente koji sudjeluju u važnim procesima života organizma.

Čini se, kakvo divno rješenje: smanjili smo unos kalorija za 2 puta - i problem je riješen. Ali sve nije tako jednostavno. Značajnim smanjenjem unosa kalorija možemo neprimjetno ograničiti unos važnih hranjivih tvari u svoju prehranu, što će dovesti do razdražljivosti i pospano-tromog stanja, beri-berija, au rijetkim ili uznapredovalim slučajevima – do djelomičnog gubitka vida, gubitka kose. , drobljenje zuba. Stoga bi kalorijski deficit trebao biti razuman, prijelaz s jednog plana prehrane na drugi trebao bi biti lagan, a prehrana bi trebala sadržavati sve potrebne tvari.

Mnogo je učinkovitije ne forsirati svoje tijelo, već mu dati hranu za čiju preradu je potrebno više energije nego inače. Takva hrana uključuje niskokalorične namirnice koje sadrže puno bjelančevina, i to: jaja, nemasno meso, neke iznutrice, gljive, plodovi mora, riba, nemasni svježi sir, nemasni sirevi do 25%, crni grah, tofu (soja). sir). Za probavu proteina sadržanih u tim proizvodima tijelo će potrošiti 27% ukupno primljenih kalorija. Za usporedbu: ako kalorije ulaze u tijelo u obliku masti, tada će tijelo trebati samo 2,5% za njihovu obradu, a ako u obliku ugljikohidrata - 7%.

To pokazuje da kada 100 kcal iz proteina uđe u naše tijelo, samo 73 kcal se zapravo apsorbiraju, jer se 27 kcal troši na preradu proteina. Ali ako 100 kcal dobijemo iz masti, onda naše tijelo primi 97,5%. Zbog toga većina dijeta preporuča nemasne mliječne proizvode, nemasno meso, piletinu bez kožice i ne preporuča orašaste plodove, iako oni imaju puno više proteina nego jaje ili gljive.

Vratimo se sada našem cilju - izgubiti 10 kg. Pet ćemo pokušati otjerati dijetom, a preostalih pet - sportom. Izračuni su, naravno, prosječni, ali ako počnete voditi svoj osobni dnevnik, koji se sastoji od tablice u kojoj bilježite sve što ste pojeli iu kojoj količini, zapišite cijelu svoju prehranu u kalorijama (kao i proteine, masti i ugljikohidrate). ), količinu tekućine, sportske aktivnosti i težinu svako jutro, tada ćete više-manje početi razumijevati svoje tijelo.

Prije izračuna treba znati da 1 kg čiste ljudske masti bez vode sadrži 8750–9000 kcal. Životinjska mast u svom čistom obliku ima približno iste brojke - 8.970 kcal po 1 kg. Radi praktičnosti, uzet ćemo 9.000.

Da biste izračunali koliko kalorija ima 1 g masti, trebate podijeliti 9000 kcal s 1000 g. Ispada:
1 g masti je jednak 9 kcal. Dakle, ako naš sjedilački menadžer dnevno unosi 1900 kcal, što je 210 g masti, želi smršaviti 10 kg, od čega 5 kg – uz pomoć dijete, i zadaje si rok od 60 dana, tada trebamo iz dijete postići gubitak od 2. .5 kg mjesečno. Podijelimo li 2.500 g na 30 dana, dobijemo 83,3 g dnevno kojih se trebamo riješiti dijetom. Nadalje, 83,3 g masti pomnožimo s 9 kcal, dobivamo 754,2. Odnosno, trebate stvoriti dnevni deficit od 754,2 kcal: 1900 minus 754,2 = 1135,8.

Dakle, da biste postigli gubitak težine za 2,5 kg mjesečno zahvaljujući dijeti, ne trebate unositi više od 1135,8 kcal dnevno. Ali ako ste odabrali put proteinske dijete, onda ne zaboravite da se 27% ukupnih kalorija koje dolaze s njima troši na apsorpciju proteina. To znači da si možete priuštiti da pojedete 344 kcal više, inače ćete mršavjeti više od 2,5 kg mjesečno. To je, zapravo, sjedi na proteinskoj dijeti, možda nećete osjetiti kalorijski deficit.

Mnoge proteinske dijete temelje se na tome da se ne ograničavate u količini hrane, već jedete isključivo proteinsku hranu. Ovdje da vam pomognu - tablice hrane s kalorijama i proteinima, kalkulator i vlastiti dnevnik. S vremenom ćete moći razviti vlastiti jelovnik za svaki dan, na temelju individualnih izračuna, ponašanja tijela i preferencija okusa.

Jaja, meso, perad, gljive su ukusne namirnice, ali su i vrlo teške, a samim tim i zadovoljavajuće. Ako biste na dijeti s voćem i povrćem razmišljali o hrani svakih pola sata, tada ćete nakon dobrog, zasitnog proteinskog ručka zaboraviti na glad na 3-4 sata. Nećete ni osjetiti da unosite manje od 420-754 kcal dnevno! Ako volite slatko, nemojte se uzrujavati. Nisu svi slatkiši zabranjeni, možete se počastiti proteinskim desertima, kao što su marshmallows i meringue. Ove poslastice sadrže puno proteina, malo ugljikohidrata i potpuno su bez masti.

Kardio vježbe za mršavljenje

Dakle, više-manje smo shvatili dijetu, naučili izračunati kalorije, sada prelazimo na sportske događaje kako bismo iz njih postigli gubitak od 2,5 kg mjesečno.

Kao sportski događaj prikladan je svaki kardio trening. Zašto kardio? Na početku članka je rečeno da svaki otkucaj srca, disanje, dioba stanica zahtijeva kalorije. Dakle, upravo kardio trening, za razliku od treninga snage, ubrzava srce do 200 otkucaja u minuti. Tijekom pasivnog odmora naše srce kuca prosječnom brzinom od 40 otkucaja u minuti. Ubrzani otkucaji srca tjeraju vene da brže pumpaju krv, pluća dišu nekoliko puta češće, a za sve te unutarnje procese tijelo zahtijeva mnogo više energije nego u pasivnom stanju. Osim toga, tijekom kardio vježbi se znojite, oslobađate se viška tekućine, soli i toksina. I općenito, dobre su za zdravlje, jer jačaju srčani mišić, pluća i krvne žile.

Za kardio, aerobik, skakanje po stepi, trčanje prikladni su, ali smatrat ćemo skakanje užeta najpristupačnijom aktivnošću. Nema svatko vremena ili novca za posjet fitness centru, a uže za skakanje može se kupiti po cijeni do 100 rubalja, uvijek je pri ruci, nastava se može održavati u besplatnim minutama kod kuće, ako prostor dopušta .

Kao model uzmite spomenutog menadžera, koji je već na dijeti, sa sljedećim parametrima:

dob - 31 godina;

visina - 152 cm;

težina - 55 kg;

idealna težina - 47 kg, ali želi smršaviti na 45.

Opet, svi izračuni su prosječni:

1 kg ljudske masti - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minuta - 100 skokova, 5 minuta - 500 skokova;

tempo skokova je brz;

5 minuta skakanja - minus 55 kcal.

Podijelimo li 55 kcal s 500, dobijemo 0,11 kcal za 1 skok, odnosno 1 kcal - 9 skokova. To znači da za sagorijevanje 1 kg ljudske masti (9000 kcal) trebate napraviti 81 000 skokova. Trebamo sagorjeti 2500 g masti u mjesec dana (22500 kcal), pa će biti potrebno 202500 skokova. Podijeliti
202.500 za 30 dana, dobivamo 6.750 skokova dnevno.

Ako prevedete 6750 skokova u minuti, to je 67,5 minuta brzog tempa, bez prekida. Ako se umorite i usporite ili posrnete i izgubite vrijeme, trajanje treba povećati.

U jednom pristupu vjerojatno nećete savladati 6750 skokova, pa je bolje podijeliti ovaj broj u četiri serije od po 15 minuta, zatim pogledati brojač užeta i skočiti s preostale količine u petoj vožnji. Postupno ćete razviti sebi ugodan i poznat ritam koji će vas voditi. Ali vrijedi napomenuti: sa svakim bačenim kilogramom morat će se povećati broj skokova, jer što je manja težina skakača, to je manja potrošnja energije.

Ne zaboravite da su gornji izračuni napravljeni za model s određenim parametrima. Također morate izračunati svoje vrijednosti. Da biste to učinili, skočite 1 dan najmanje pola sata (možete to učiniti u 6 setova po 5 minuta, glavna stvar je da su nastave intenzivne), a sljedeći dan unesite vrijednost u tablicu.

Važno! Sve predložene metode namijenjene su zdravim ljudima. Ako imate problema s bubrezima, onda su vam proteinske dijete kontraindicirane, a ako imate problema sa srcem, kardio je zabranjen.

Ne boli znati da je 5 kg mjesečno nagli gubitak težine uz stres i za tijelo i za kožu. Idealna opcija je ne više od 3 kg mjesečno.

Kako ćete smršaviti je vaš izbor, ali prije svake dijete i tjelovježbe posavjetujte se s liječnikom.

Alesya Igorevna, Smolensk.

tablica kalorija hrane
	Ime proizvoda Po abecednom redu		Broj kalorija u 100 g proizvoda
	Voće i bobice
	kajsije
	naranča
	Brusnica
	Grožđe
	Grejp
	jagode
	Ogrozd
	Mandarinski
	Ribizla
	Povrće i zelje
	patlidžan
	Grašak
	Bijeli kupus
	prokulice
	Kiseli kupus
	crveni kupus
	Karfiol
	Kuhani krumpiri
	Zeleni luk
	Luk luk
	svježi krastavci
	Slatka zelena paprika
	Peršin
	rajčice
	gljive
	bijele gljive
	Suhe bijele gljive
	Gljive kuhane
Gljive u vrhnju
pržene gljive
vrganj
Aspen gljive
Orašasti plodovi i sjemenke
Orasi
kikiriki
Pinjoli
pistacije
Sušeno voće
Suhe šljive
jaja
Pileće jaje 1 kom.
Jaje u prahu
Pekarski proizvodi
Somun raženi
Slatka peciva
Sušenje, medenjaci
Kruh Darnitsky
pšenični kruh
raženi kruh
Mliječni proizvodi
Acidofil (3,2% masti)
Brynza krava
Jogurt (1,5%)
Kefir mast
Kefir (1% masti)
Kefir bez masti
Mlijeko (3,2% masti)
Punomasno kravlje mlijeko
Kremasti sladoled
usireno mlijeko
Vrhnje (10% masti)
Vrhnje (20% masti)
Kiselo vrhnje (10%)
Kiselo vrhnje (20%)
nizozemski sir
Lambert sir
Parmezan sir
ruski sir
sir za kobasice
curd curds
Skuta (18% masti)
Nemasni svježi sir
Svježi sir s vrhnjem
Žitarice i mahunarke
Zeleni grašak
Pšenično brašno
Raženo brašno
kakao u prahu
Krupica Heljda
Krupica Heljda
Griz
zobena kaša
Prekrupa od ječma
Pšenična krupica
Ječmena krupica
Kukuruzne pahuljice
Tjestenina
Žitarice
Leća
ječmene pahuljice
Meso, perad i mesni proizvodi
Debela janjetina
Goveđi ragu
Pečena govedina
Prsa
kuhana kobasica
Polu-dimljena kobasica
zečje meso
kuhana piletina
Pržena piletina
goveđa jetra
kobasice
Svinjski odrezak
Svinjski paprikaš
Teletina
Riba i plodovi mora
Zrnasti kavijar
Kavijar kavijar
Pollack kavijar
Pečeni šaran
Riblje konzerve U ulju
Riblje konzerve u vlastitom soku
škampi
Pohani losos
Dimljeni losos
morski kelj
atlantska haringa
Papaline u ulju
Umaci, masti
Otopljena mast
Majoneza svijetla
Krem margarin
Sendvič s margarinom
Margarin za pečenje
Kukuruzno ulje
Maslinovo ulje
Suncokretovo ulje
Maslac
sojino ulje
Ghee maslac

Tablica kalorija nekih gotovih jela (na 100 g jela)

Jelo	kilokalorija (na 100 g)
juhe
Boršč od svježeg kupusa (na 500 g)
Boršč od kiselog kupusa (za 500 g)
mesna juha
Juha od krumpira
Juha s tjesteninom
Mliječna juha s tjesteninom
Mliječna juha od riže
Juha od graška
Okroshka meso
Rassolnik
Domaći rezanci
Shchi od svježeg kupusa
Jela od mesa
Goveđi gulaš
Svinjski gulaš
Mesne okruglice od junetine
Pržena goveđa jetra
Goveđi pilav
Izdinstano meso
srce u umaku
Goveđi žele
Jela od ribe
Riblje polpete
Kuhana riba (smuđ, štuka)
Jesetra, zvjezdasta jesetra
Riblji paprikaš s povrćem
File brancina
Salate
Vinaigrette
salata od rotkvica
salata od rotkvica
Kupus salata
salata od kiselog kupusa
salata od cikle
mesna salata
Salata od krastavaca
Salata od rajčice
Kashi
Heljdina kaša
Prosena kaša
Rižina kaša
Ječmena kaša
ječmena kaša
Pšenična kaša
jela od povrća
Popečci od krumpira
Kuhani krumpir s maslacem
Kuhani krumpir s vrhnjem
Kuhani krumpir s umakom
Kavijar od patlidžana
Squash Cavier
Pire s maslacem
Pire od mrkve
Jela od brašna
Palačinke s maslacem
Palačinke sa svježim sirom
Vareniki s krumpirom
Vareniki sa svježim sirom
Vareniki sa svježim sirom i vrhnjem
Tjestenina
Jela od jaja
Kuhana jaja (2 kom.)
Pečena jaja (2 kom.)
Pića
kakao bez šećera
Kissel od svježih bobica
Kompot od sušenog voća
Instant kava bez šećera
Crna kava sa šećerom
Kava s mlijekom bez šećera
Kava s vrhnjem bez šećera
Kava s mlijekom i šećerom
piće od kave
piće od sirupa
sok od jabuke
sok od šljiva
sok od kajsije
sok od višanja
sok od grejpa
sok od naranče
Čaj bez šećera
Čaj sa šećerom
Čaj s limunom i šećerom
Čaj s mlijekom i šećerom
Čaj s vrhnjem i šećerom

Vjerojatno svi već znaju da je trčanje najbolja vrsta tjelesne aktivnosti koja pomaže riješiti se viška kilograma. A ako netko drugi ne zna, onda ćemo vam opet reći o tome, samo ovaj put detaljnije.

U prethodnim člancima već smo se osvrnuli na ciljanu zonu otkucaja srca, koristili poseban kalkulator kalorija za trkače i plivače te se ukratko upoznali s prehrambenim navikama poznatih maratonaca i ultramaratonaca. U njihovoj prehrani prevladava biljna hrana, bjelančevine i masti čine samo mali dio, hrana je frakcijska, a dnevni unos kalorija nije tako velik (od 3000 kcal do 5000 kcal).

Ako se odlučite smršaviti trčanjem, morate to učiniti kako treba: ne žurite, ne gladujte i izračunajte točan kalorijski deficit. Kalorijski deficit je kada trošite više nego što trošite. Sve je vrlo jednostavno! No, zapravo, većina to čini krivo, jer vjeruju da će rezultati biti vidljivi već nakon tjedan dana, ako odmah krenete aktivno vježbati i značajno smanjite prehranu.

Prvo, ne zaboravimo da čim počnemo gladovati, u tijelu se uključuje stoljećima razvijan zaštitni mehanizam: nema dovoljno hrane, znači gladujemo, što znači da moramo štedjeti što više kalorija u rezervi. Zbog toga naše tijelo počinje skladištiti u obliku masnih rezervi čak i one kalorije koje su prije išle za energetske potrebe, a ne u smočnice. A čim počnemo aktivnije jesti, naše štedljivo tijelo nastavlja aktivno stvarati rezerve. Zato ljudi koji su barem malo popustili nakon stroge dijete tako brzo vraćaju izgubljene kilograme.

Drugo, oštro smanjenje dnevne prehrane prepuno je činjenice da, kao rezultat intenzivnog treninga, naše tijelo neće dobiti potrebnu energiju, a zatim će početi posuđivati ​​potreban materijal, uzimajući ga iz naših mišića i kostiju . To jest, naravno, možete smanjiti dijetu, ali to morate učiniti mudro kako bi tijelo nastavilo primati proizvode potrebne za život i intenzivniji trening.

Treći, oštar prijelaz s uobičajene dnevne prehrane bit će težak test ne samo za fizičko, već i za emocionalno stanje. Ako ste navikli na određeni način života, bit će vrlo teško naglo prijeći na potpuno zdravu prehranu i vrlo vjerojatno doći do recidiva.

Kako izračunati točan kalorijski deficit? Da biste to učinili, morate koristiti formulu Harris-Benedict ili Muffin-Jeor za izračun metabolizma (koliko kalorija tijelo troši u mirovanju za održavanje tjelesne temperature, protok krvi, disanje, obnavljanje stanica). Zatim će se dobivena brojka morati pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti.

U prošlim člancima, trenerica Irina Ryzhikova već je izračunala 4 opcije prehrane koristeći primjer određenih ljudi (i).

U ovim izračunima korištena je Harris-Benedictova formula:

• za muškarce: 66 + (13,8 × težina (u kg)) + (5 × visina (u cm)) - (6,8 × dob);
• za žene: 655 + (9,5 × težina (u kg)) + (1,9 × visina (u cm)) - (4,7 × dob).

Muffin-Jeor formula:

• Za muškarce: (9,99 x težina (kg)) + (6,25 x visina (cm)) - (4,92 x dob) + 5.
• Za žene: (9,99 x težina (kg)) + (6,25 x visina (cm)) - (4,92 x dob) - 161.

Koeficijenti aktivnosti:

• Minimalna razina (odmaranje u krevetu) je 1,2.
• Niska (sjedilački način života) -1,3.
• Srednje (lagana vježba 1-3 puta tjedno) - 1,5.
• High (trening visokog intenziteta 3-5 puta tjedno) - 1.7.
• Vrlo visoka (nastava visokog intenziteta 7 puta tjedno) - 1.9.

Na primjer, muškarac ste, imate 32 godine, visina vam je 176 cm, težina 78 kg, želite se riješiti viška kilograma i možete odvojiti vrijeme za 3 treninga tjedno.

Izračunavamo pomoću formule Harris-Benedict: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 \u003d 1804,8 kcal.

Sada pomnožimo rezultat s koeficijentom aktivnosti (u našem slučaju - 1,5), dodamo još 10%, koji se troše na unos, probavu i asimilaciju hrane, i dobivamo naš standardni dnevni unos kalorija: 1.804,8 kcal x 1.5 + 270.7 = 2.997,9 kcal.

Zatim, zapamtite da je naš cilj riješiti se viška kilograma! Kao što smo već rekli, morate pravilno smršaviti! Najbolja opcija je riješiti se 2-3 kg u roku od mjesec dana. Ako počnete gubiti težinu brzinom od 3 kg tjedno, do gubitka težine neće doći zbog sagorijevanja masti, već zbog mišića i vode.

Da bi sagorio 1 kg masti, čovjek u prosjeku potroši oko 8000 kcal, što znači da za gubitak 3 kg mjesečno treba sagorjeti 24 000 kcal. Znajući ove brojke, možete izračunati svoj dnevni kalorijski deficit: 24 000/30 = 800 kcal ili 24 000/31 = 774 kcal.

Sada možete zapamtiti svoj ciljni broj otkucaja srca, umetnuti ga u naš i vidjeti koliko ćete dugo trebati trčati da biste potrošili izračunati broj kalorija. A u danima kada nemate trening jednostavno morate manje jesti. I ne zaboravite pratiti svoje kalorije!

- izračunali smo koliko možete smršavjeti ako minimalno ograničite kalorije, samo 10-15%. Spoiler: u tjedan dana žena od 60 kg gubi oko 200 g masti, a muškarac od 80 kg oko 300 g masti uz kalorijski deficit od 10-15% dnevnih potreba. Istodobno, gubitak vode, mišića itd. nije uzeto u obzir. Na samom početku dijete upravo gubitak vode može dati puno veći minus na vagi. Ali nakon tjedan ili dva, gubit ćete na težini sporije, približno istom brzinom kao što je gore opisano.

TJEDAN KALKULATOR GUBITKA MASTI

Dnevna stopa, kcal:

Kalorijski deficit, %:

 Unesite vrijednost

Približna stopa gubitka težine:   kg tjedno

Prosječni kalorijski deficit

20-25% dnevne vrijednosti

Gubitak težine prosječnom brzinom je najčešći pristup. Preporučuju ga nutricionisti i fitness treneri.

Gubitak težine s deficitom od 20-25%

Izračun dnevnog kalorijskog unosa (koliko kalorija osoba potroši dnevno za održavanje tjelesne težine) može se napraviti pomoću formula opisanih u članku

Ovu stopu mršavljenja (0,5 - 0,7 kg tjedno) preporučuje većina liječnika, ali za to morate smanjiti prehranu više nego s deficitom od 10-15%.

U većini slučajeva deficit od 20-25% najlakše se stvara kombinacijom restrikcija u prehrani i povećanja tjelesne aktivnosti (fitness, aktivnosti na otvorenom).

Prednosti:

• 50-300 kalorija iz prehrane plus 250-300 kalorija iz fitnessa izvediv je zadatak koji ne zahtijeva previše truda - vrlo stroga ograničenja u prehrani ili vježbanje dva puta dnevno. Međutim, takav deficit možete postići i isključivo dijetom - tako što ćete se više ograničiti u prehrani, ali bez kupnje pretplate na fitnes klub i bez uzimanja bicikla s balkona.
• Budući da je mršavljenje brže, dijeta završava ranije. Iako oni koji trebaju puno izgubiti (više od 25 kg) ipak će morati slijediti dijetu oko godinu dana. Ali, barem, nećete gubiti težinu tako sporo kao s deficitom od 10-15%.
• Postoji mogućnost da ćete pogriješiti prilikom brojanja kalorija. Na primjer, zaboravite dodati 250 kalorija u svoj dnevnik prehrane kada je vaš ukupni deficit 500 kcal. To vas neće spriječiti u mršavljenju, ali će usporiti proces. Upravo iz tog razloga ponekad čovjek ne može shvatiti zašto je u određenom razdoblju izgubio samo 1 kg, a po planu je trebalo otići 2 kg.

minusi:

• Oštrija ograničenja u prehrani nego kod niskokalorijskog deficita, koji se već osjeća kao “dijeta”, osim naravno ako se deficit stvara samo kroz sport.
• Deficit od 20-25% usporava. Ali to se ne može izbjeći ni na jednoj dijeti (jer gubitak masnoće utječe na oslobađanje hormona (npr. leptina)).

Ukratko, s iznimkom onih koji trebaju izgubiti veliku količinu težine, prosječni stupanj kalorijskog deficita prikladan je za većinu ljudi. Ovaj pristup ima više pozitivnih nego negativnih strana (u usporedbi s niskom i velikom oskudicom).

Visok kalorijski deficit

više od 25% ispod dnevne vrijednosti

Gubitak težine kod deficita od 50%

Prednosti:

• Najveći plus je brzo mršavljenje. Za one koji imaju preko 25 kg viška mršavljenje će ići još brže, možda čak 2-3 kg tjedno. To je ono o čemu većina ljudi sanja - brzo smršaviti.
• Kilaža, za koju obično treba 2-3 mjeseca da se izgubi, može se izgubiti u jednom.
• Neki sretnici primjećuju da s vremenom, na krutoj dijeti, osjećaj gladi "otupi", a veliki broj povrća u prehrani pomaže ostati siti.
• Također u situacijama kada trebate "smršaviti u 10 dana" - prije vjenčanja ili ponovnog okupljanja - smanjenje kalorija za pola može pomoći u postizanju maksimalnog gubitka težine.
• Osobama s velikim viškom kilograma psihički je lakše započeti mršavljenje brzom promjenom brojke na vagi. Kada osoba primijeti snažan gubitak težine u prvom tjednu, to mu daje motivaciju da nastavi. Oni koji trebaju izgubiti 25 ili više kilograma mogu biti nesretni ako u cijelom tjednu dijete izgube samo jedan. Veliki kalorijski deficit može im pomoći da vide do 5 kg u crvenom na vagi u tjedan dana (djelomično će to biti gubitak vode). Kasnije možete prijeći na prosječni stupanj kalorijskog deficita.
• Za one koji tijekom dijete s velikim kalorijskim deficitom ne žele izgubiti mišićnu masu, potrebno je voditi računa o dovoljnoj količini u prehrani, kao i nastaviti.
• Za sportaše, brzi prekid dijete može značiti brzi povratak punom treningu snage (puno manje energije na dijeti sa smanjenim unosom kalorija).
• Počevši od velikih ograničenja, možete drastično promijeniti svoj stil prehrane, prebaciti se sa zlouporabe slatke i masne hrane na manje kaloričnu, ali zdravu hranu. To će biti povrće i voće, nemasno meso, žitarice, nemasni mliječni proizvodi itd. Takve promjene pridonijet će ne samo gubitku težine, već i poboljšanju zdravlja.

minusi:

• Veliki kalorijski deficit uglavnom nastaje zbog jake redukcije prehrane, jedan sport nije dovoljan.
• Budući da će ukupni kalorijski sadržaj prehrane biti nizak, izbor proizvoda je mali. S takvim ograničenjima prikladna je i dijeta s malom količinom hrane. Za održavanje mišićne mase potrebni su proteini, a za ugljikohidrate i masti neće biti puno mjesta.
• Dovoljno je teško ograničiti se na duže vrijeme. Možete uključiti varanje u svoj režim (jednom tjedno priuštite si nešto visokokalorično), dohranu (cijeli dan, kada se količina ugljikohidratne hrane i kalorija općenito značajno povećava), a također napraviti pauze u dijeti (tjedan ili dva). Ali ovo nije prikladno za sve - za nekoga se varanje / ponovno hranjenje može pretvoriti u prekid dijete.
• Ne možete predugo biti na visokom deficitu - to ne samo da uvelike usporava metabolizam, već ima i loš učinak na cjelokupno zdravlje.
• Ponekad, čak i uz pravilan odabir hrane i prijelaz na umjereni kalorijski deficit, ljudima je teško oporaviti se od krute dijete. Dolazi do kvara, povratka i povratka težine. Ako ste imali ovakvo iskustvo, najbolje je da ne pokušavate brzo smršavjeti i razmislite o mekšem pristupu – srednjem ili čak ograničenju kalorija.
• Moguća je varijanta kada je osoba smanjila kalorije samo zbog snažnog smanjenja količine hrane (na primjer, čokoladica + sendvič za cijeli dan). Zatim, pri prelasku na način rada s umjerenim deficitom ili način održavanja, osoba neće znati koju hranu jesti kako se težina ne bi vratila. Samo dodati još jednu čokoladicu neće uspjeti, nemoguće je ovako jesti cijeli život. Ako dijeta ostane ista kao prije mršavljenja, težina se ponovno dobiva (udio kalorija vraća se na visoku razinu prije dijete!), često sa sobom donoseći još koji kilogram.

Kao rezultat toga, da biste smršavili dijetom s velikim kalorijskim deficitom (tj. morate se ozbiljno ograničiti u prehrani), trebate:

• promijeniti hranu (odabrati);
• redovito (od 3 puta tjedno) baviti se sportom;
• rad na postojećim poremećajima hranjenja (bulimija, anoreksija, jedenje pod stresom – „problemi zaglavljivanja“);
• uključite dohranu, varanje, prekide u prehrani (na primjer, dopustite si nešto “dodatno” jednom tjedno).

Korišteni materijali:
Postavljanje deficita – mali, umjereni ili veliki Lyle McDonald

Vrijeme čitanja: 5 min

Riješite se viška kilograma nema kalorijskog deficita nemoguće. Ali koliko biste trebali smanjiti dnevni unos kalorija da biste smršavili? I je li pristup tako ispravan: ako želite brže smršaviti, trebate manje jesti? Pokušajmo to shvatiti.

Koji je optimalni kalorijski deficit?

Zlatno pravilo za mršavljenje je dijeta s kalorijskim deficitom. Što to znači? Jednostavnije rečeno, trebali biste unijeti manje hrane nego što uspijete potrošiti tijekom dana. Sve ono što tijelo nije stiglo preraditi u energiju taloži se na našem tijelu u obliku masti. Na nutritivni nedostaci tijelo mora tražiti dodatne izvore energije i počinje trošiti masne stanice.

Deficit se izračunava u odnosu na dnevni unos kalorija. Za vašu udobnost izradili smo posebnu pločicu s kojom možete brzo i jednostavno izračunati unos kalorija i norme proteina, ugljikohidrata i masti. Preporučamo da ga koristite za izračun dopuštenog dnevnog koridora kalorija u smislu deficita, viška ili održavanja težine.

Ali ostaje pitanje koliki je kalorijski deficit potreban. za učinkovito i sigurno mršavljenje? U našoj tablici sami možete unijeti postotak deficita: prema zadanim postavkama on je postavljen na 20%. Preporučamo da se držite 20% i nikada ne padate ispod 30% deficita. Prema tome, za srednje parametre ( dob 35 godina, težina 70 kg, visina 170 cm, prosječna aktivnost) koridor će biti 1500-1600 kcal s deficitom od 20%. Koristite našu tablicu za izračun vrijednosti na temelju vaših individualnih parametara.

U skladu s tim, ako odlučite početi gubiti težinu, preporučujemo korištenje deficita od 20%. Ako želite malo ubrzati proces mršavljenja, onda uzmite kalorijski deficit od 20-30%, ali nikad ne pasti ispod ove crte. Kada se približite željenoj težini, možete postupno povećavati dnevni unos kalorija kako biste smanjili deficit. Dakle, zadržimo se na ovoj točki detaljnije.

Kako povećati dnevni unos kalorija na nutritivni deficit?

Kada ograničite svoju prehranu, vaše tijelo će se prilagoditi i smanjuje metabolizam. Štoviše, što je veće ograničenje, to je metabolizam sporiji. Zato je nakon završetka dijete tako lako vratiti kilograme.

Zamislite situaciju. Pojeli ste unutar 1200 kcal, smršavili na željenu veličinu i ponovno počeli jesti 1800 kcal. S dnevnom normom od 1800 kcal, s prosječnim ženskim parametrima, trebao bi postojati deficit i gubitak težine, ali ne u ovom slučaju. Tijelo je prilagodilo metabolizam prehrani od 1200 kcal, a uz nagli porast kalorija sav će višak otići u masnoću, jer vaš metabolizam nije imao vremena za obnovu. Udebljat ćete se jedući čak i uz nisku stopu od 1800 kcal.

Postoji nešto poput ubrzanje metabolizma. Za koga je to relevantno?

• Za one koji se žele kompetentno izvući iz niskokalorične dijete.
• Za one koji žele postupno smanjivati ​​kalorijski deficit (npr. prije je bio deficit od 20%, sada je planirano 10%).
• Za one koji su postigli željenu težinu i sada žele jesti u sklopu njezine stabilizacije.
• I samo za one koji su jeli s ozbiljnim ograničenjima, a sada žele ići na normalnu dijetu, dok nastavljaju gubiti težinu.

Princip ubrzanja metabolizma je vrlo jednostavan. Neophodno postepeno povećati dnevni sadržaj kalorija kako bi tijelo imalo vremena prilagoditi se novim uvjetima. Cilj metaboličkog poticanja je povećanje kalorija, ali zadržati trend mršavljenja.

Uzmimo primjer. Jedete brzinom od 1400-1500 kcal. Ali s obzirom na deficit od 10%, vaš dnevni unos može biti 1700-1800 kcal. Sukladno tome, trebate ubrzati metabolizam do ovih vrijednosti. Da biste to postigli, svaki tjedan povećajte svoj kalorijski koridor za oko 50 jedinica. Na primjer:

• 1 tjedan: 1450-1550 kcal
• 2 tjedna: 1500-1600 kcal
• 3 tjedna: 1550-1650 kcal
• 6. tjedan: 1700-1800 kcal

Važno je napomenuti da ćete unatoč povećanju dnevnog unosa kalorija nastavi gubiti težinu. I tempo vašeg mršavljenja bit će sasvim usporediv, onaj s ograničenjima od 1400-1500 kcal i onaj s ograničenjima od 1700-1800 kcal, budući da je metabolizam u drugom slučaju povećan. Hranit ćete se raznovrsnije, unositi više nutrijenata i vitamina, ali pritom nastaviti gubiti na težini. U isto vrijeme, dopuštajući sebi više hrane, nećete se osjećati ukočeno kao prije.

Naravno, brojka od 50 kcal vrlo je uvjetna. Ali morate shvatiti da, prvo, niti jedan kalkulator dnevnih kalorija neće vam dati apsolutno točnu brojku bez kapi pogreške. Drugo, pri izračunavanju dnevno pojedene hrane često dolazi do netočnosti i pogrešaka. Stoga posebno uzimamo minimalnu brojku od 50 kcal kako bismo eliminirati mogućnost naglih promjena u prehrani zbog grešaka u proračunu.

Zašto biste trebali povećati unos kalorija?

Logično je i očekivano ako imate pitanje: " I zašto povećavati sadržaj kalorija u prehrani, ako imam dovoljno hrane za 1300 kalorija?". Štoviše, većina onih koji mršave prirodno se plaše da će povećanjem dnevnog unosa kalorija težina ponovno rasti. Ali ako govorimo o zdrav izgubiti težinu, onda se stalno jesti s deficitom od 20% ne isplati. Pogotovo ako je vaša težina normalna ili blizu normale.

Prvo, uz stalna stroga ograničenja hrane, tijelo prima manje hranjivim tvarima i vitaminima. To možda neće odmah utjecati na zdravlje, ali će biti položeno plodno tlo za razvoj bolesti. Drugo, povećava se rizik od poremećaja kada stroga ograničenja hrane rezultiraju neumjerenim unosom hrane.

Treće, vaše tijelo se prilagođava trenutnom stanju stvari i uz veliki kalorijski deficit usporava metabolizam. Stoga nećete primijetiti veliku razliku u brzini gubitka težine kada jedete s kalorijskim deficitom od 20% i s kalorijskim deficitom od 30%. A to znači da si možete priuštiti više hrane, dok je vaš rezultati će biti usporedivi ali uz manji zdravstveni rizik.

I konačno, četvrto, s visokim kalorijskim deficitom, tijelo počinje sagorijevati više mišićnog tkiva. U procesu mršavljenja, osim masti, uvijek se gube i mišići. No, što je kalorijski deficit veći, to je veća vjerojatnost da će tijelo početi intenzivno uzimati energiju iz aminokiselina i razgraditi mišićno tkivo. Činjenica je da je tijelu neisplativo održavati mišiće s ograničenom prehranom, jer oni zahtijevaju više energije od masnog tkiva. A što je veći kalorijski deficit, veći je postotak mišića u ukupnom gubitku težine.

Što je još važno znati o kalorijskom deficitu?

Koridor kalorija treba prilagoditi ovisno o promjenama načina života, pokazateljima visine i težine te rasporedu treninga. Pogledajmo jedan od tipičnih primjera. Počeli ste gubiti na težini i izračunali dnevni unos i kalorijski deficit, uzimajući u obzir opterećenje treninga. Recimo da ste radili program srednjeg intenziteta 30 minuta dnevno. Zatim, kako je vaša kondicija rasla, otežavali ste treninge i sada radite 45 minuta dnevno na programima visokog intenziteta. Potrošnja energije je povećana, dok je koridor kalorija ostao isti.

Stoga je važno pravilo pri promatranju kalorijskog deficita ne zaboravite ponovno izračunati svoje norme ovisno o promjeni opterećenja. Štoviše, to djeluje kako u smjeru smanjenja deficita, tako iu smjeru njegova povećanja. Na primjer, odlučili ste uzeti pauzu od treninga. To bi se svakako trebalo odraziti na vašu prehranu zbog smanjenih troškova energije. Sličan princip djeluje iu slučaju promjene načina života, na primjer, kada se sjedilački rad promijeni u fizički i obrnuto.

Obratite pozornost na još jednu točku, koju smo već spomenuli u članku o mitovima o brojanju kalorija. Tijelo ne gleda dnevni kalorijski deficit, nego općenito nekoliko dana zaredom. Dakle, ako danas jedete s manjkom, sutra s viškom, onda krajnji rezultat je održavanje. Zato je česta preporuka jesti s deficitom od 20%. U ovom slučaju, čak i uz male skokove u prehrani, i dalje ćete biti u općem "minusu" u kalorijama.

Još jednom vas podsjećamo da br Ne postoje čarobni lijekovi za mršavljenje.. A čak ni najučinkovitiji i najintenzivniji treninzi neće vam pomoći da smršavite ako je unos kalorija veći od potrošnje. Ali proces mršavljenja nije jednak razdoblju teške deprivacije i stalne gladi.. S malim kalorijskim deficitom možete smršaviti udobno i bez rizika za svoje zdravlje.