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잠자리에 들기 전 명상: 가장 효과적인 이완 기법. 숙면을 취하는 효과적인 방법으로서의 명상

평화롭게 잠을 자고 싶다면, 잠자리에 들기 전에 낮의 스트레스를 해소하고, 아침에 활력을 얻고, 근육을 이완하고, 스트레스로부터 몸을 보호하고, 자신과 주변 세상과 조화를 이루고 싶다면, 필요 명상하는 법을 배우다. "

나는 당신에게 말할 것입니다 제대로 명상하는 방법. 나는 명상의 모든 뉘앙스를 공개할 것이다: 어떤 시간을 선택해야 하는지, 어떻게 명상을 준비해야 하는지, 어떤 자세를 취해야 하는지, 명상에 들어가고 나가는 방법. 오늘 첫 명상 수련을 시작합니다 - 명상 예기사의 끝에 주어질 것입니다. 명상은 마음을 이완시키는 기법이다, 불안과 스트레스로부터의 해방, 불필요한 생각, "원숭이 의식"의 세례. 집에서 정기적으로 명상을 하면 마음을 통제하고 스트레스를 없애고 기억력을 향상시키고 존재에 대한 인식을 얻는 데 도움이 됩니다! 자, 시작합시다!

명상하기 전에 몸을 따뜻하게 하는 것은 아프지 않습니다. 요가, 기공, 조깅, 체조 또는 춤 등 무엇이든 될 수 있습니다. 샤워를 하고 포근하고 깨끗한 옷을 입는 것도 좋다. 일부는 특별한 명상을 위한 옷: 장소와 시간의 불변성뿐만 아니라 튜닝에 도움이 됩니다. 양초와 향은 분위기를 조성하는 데 도움이 됩니다. 누군가는 완전한 침묵 속에서 명상하는 것을 좋아하고 누군가는 돕습니다. 이것을 실험해 볼 수 있습니다. 꽃, 성도의 초상화, 당신이 가본 아름다운 곳이나 성스러운 곳의 물건이있는 가정 제단을 지을 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 형식적이지 않은 것입니다. 제단에 올려 놓은 모든 것은 진정되고 설정되어야합니다.

명상의 시간

다른 전통 추천 다른 시간일 - 기공은 자정과 정오에 음과 양이 균형을 이루는 순간을 말하고 요가는 일몰과 새벽을 조언합니다. 일반적으로 그렇게 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 현재 완전히 은퇴 할 수 있고 아무도 당신을 산만하게하지 않는다는 것입니다.

진정한 스승은 시장 광장 중앙에서도 명상에서 나오지 않는다고 합니다. 그러나 그것은 마스터이며 초보자에게는 이상적인 조건이 필요합니다. 믿어진다 더 쉽게 명상, 동쪽을 향함 - 직접 확인할 수 있습니다. 장소는 시간과 마찬가지로 최대한 차분해야 한다. 항상 같은 장소에서 거의 같은 시간에 명상하는 것이 좋습니다. 그러면 끈질긴 습관이 형성되고 수행에 몰두하기가 훨씬 쉬워질 것입니다.

전통적으로 명상을 위한 최고의 자세두 발이 위를 향할 때 "파드마사나"(자료 읽기: "연꽃 자세로 앉는 방법")로 간주되지만 이 자세로 편안하게 앉는 사람은 거의 없습니다. "하프 로터스"와 터키어로 된 다리가 모두 가능합니다. 자세는 편안하고 안정적이어야 합니다. 하지만 가장 중요한 것은 곧지만 편안한 등이다. 이를 위해 초보자는 일반적으로 중간 경도의 베개가 필요합니다 (예 : 메밀로 채워진). 다리를 꼬고 앉는 것이 어렵다면 의자에 앉을 수 있습니다. 몸이 움직이지 않으면 순환이 느려지고 추위를 느낄 수 있습니다. 따라서 담요로 몸을 가리십시오. 따뜻하고 편안해야합니다. 손은 손바닥을 무릎 위 또는 아래로 놓고 턱을 약간 내리고 눈을 감습니다. 얼굴에 약간의 "부처님 미소"가 있고 혀가 윗입천장에 약간 닿습니다.

명상 시간

문자 그대로 5분 명상으로 시작하여 예를 들어 1시간에 도달할 때까지 매일 몇 분씩 길이를 늘릴 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 올바른 상태의 맛을 느끼는 것이며, 잡으면 시간을 늘리고 싶을 것입니다. 분을 생각하지 않으려면 알람 시계를 설정하십시오.

명상 과정

요점은 내면과 외부 세계를 차분하고 공정하며 조용히 관찰하는 것입니다. 생각, 판단, 환상이없는 명확하고 민감한 존재의 상태를 스스로 찾아야합니다. 물론 짧은 시간이라도 생각과 주변에서 일어나는 일에서 산만 해지는 것은 어렵습니다. 침묵이 일어나 자마자 당신은 즉시 잠들기 시작할 것입니다. 의식은 아직 공허함과 동시에 쾌활함에 익숙하지 않습니다. 그러나 명상을 할 때마다 더 쉬워질 것입니다. 진짜 깊은 명상은 규칙적인 수면보다 더 많은 에너지를 줍니다. 따라서 완전히 긴장을 풀고 생각, 감정, 신체 감각, 소리 및 냄새를 고려하기 시작합니다. 당신은 당신이 내부와 외부에서 관찰하는 것에 어떤 식으로든 반응해서는 안 됩니다. 그것은 마치 당신의 의식이 구름이 가로질러 흐르는 맑은 하늘이거나 낙엽을 실어 나르는 개울과도 같습니다. 당신이 지각하는 것은 무엇이든지 오고 가고, 당신은 계속해서 관찰합니다. 생각이 떠오르면 그것에 대해 생각하지 않고 내버려 두십시오. 다른 하나가 온다 - 당신도 똑같이하십시오. 등등.

간섭

명상하는 동안에는 움직이지 않는 것이 좋지만, 몹시 가렵거나 아픈 경우에는 부드럽게 움직이면서 생각을 잃지 않도록 하십시오. 또한 움직임을 관찰한 다음 명상으로 돌아갑니다. 명상을 잊고 한동안 무언가에 대해 생각하거나 환상을 품고 있다는 것을 갑자기 알아 차리면 생각을 버리고 명상을 계속하십시오. 그러한 "기억-망각"의 순간이 많을 것이며, 이를 통해 인식 및 주의력 근육이 "펌프 업"됩니다.

결과

진행의 주요 기준은 내면의 침묵의 시간입니다. 시간이 지남에 따라 평화, 가벼움 및 행복과 같은 매우 즐거운 상태가 나타납니다. 당신이 모든 일을 올바르게 한다면, 당신의 삶에는 매일 점점 더 많은 사랑, 자각, 자발적인 창조성이 있게 될 것입니다. 도움이 되는 기술이 많이 있습니다 명상하는 법을 배우다더 빠르게. 가까운 장래에 가장 흥미롭고 접근 가능한 것에 대해 알려 드리겠습니다.

명상 연습

간단한 일상으로 명상 연습을 시작하세요 심사 숙고몸과 마음의 이완. shavasana로 눕거나 연꽃 자세로 앉으십시오. 안심하다. 그런 다음 몸의 모든 부분을 이완하십시오. 오른발 발부터 시작하여 정신적으로 몸에 명령을 내립니다. “나는 오른발 발을 이완하고 있습니다. 오른쪽 종아리를 이완합니다. 오른쪽 무릎을 이완합니다." 그리고 더 높이 올라가면(허벅지, 엉덩이, 복근, 손, 팔뚝, 어깨 등) 온 몸이 원을 그리며 돈다. 왼발 발로 마무리해야 합니다. 얼굴과 목의 근육 이완에 특별한주의를 기울이십시오 (이마, 눈썹, 눈, 뺨, 광대뼈, 목 뒤, 턱을 차례로 이완).

이제 주목하세요 호흡. 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽으로 숨을 들이쉰다. 그런 다음 숨을 멈추고 셋까지 세고 폐에서 모든 공기를 내쉬십시오. 왼쪽 콧구멍을 닫아 이를 반복합니다. 이것을 네 번 한다. 눈을 감고 긴장이 남아있는 신체 부위를 찾으십시오. 신체의 이 부분에서 작업하십시오.

그 다음에, 시각화하다따뜻한 밝은 빛. 정수리를 통해 몸으로 들어오는 순수한 사랑의 에너지의 빛을 느끼고 몸 전체에 퍼지는 평화와 따뜻함을 느끼십시오. 발가락에서 독소를 제거하고 세포에서 모든 부정적인 에너지를 제거하는 이 치유의 백색광을 시각화할 수 있습니다.

자신에게 다음과 같은 확언을 조용히 반복하십시오. “이 치유의 백색광은 나를 보호합니다. 이 빛을 들이마시면서 나는 신성한 에너지와 연결됩니다. 나는 이 치유의 빛을 받을 자격이 있습니다. 이 빛으로 내 몸이 정화되고 치유되는 것을 느낍니다. 이 긍정적인 힐링 에너지를 하루 종일 내 안에 간직하겠습니다. 나는 행복, 건강, 평화를 느낍니다.”

이 명상을 위한 시간- 자기 전. 3주 동안 연습하세요.

자료: http://www.jv.ru/news/psikhologhiia/17612-kak-nauchitsya-meditirovat.html

헛된 날이 저물고 그의 모든 근심과 근심이 떠나지 아니하며 떠나지 아니하는도다. 감정의 흔적, 진행중인 이벤트, 떨리는 감정은 계속해서 당신과 함께 남아 있습니다. 아무리 원해도 제거하는 것은 불가능합니다. 잠을 자려고 해도 잠이 오지 않고 잠이 오지 않습니다. 왜 이런 일이 일어나고 낮에 얻은 이 짐은 어떻게 처리해야 할까요? 꿈의 세계로 들어가는 가장 쉽고 확실한 방법은 취침 전 명상입니다.

잠이 오지 않는 이유

이에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.

정신적 스트레스의 우세, 신체 활동 부족;
지나치게 일하다;
편안한 수면 조건 부족: 무거운 공기, 시끄러운 불쾌한 소리, 불편한 침대;
비디오처럼 눈앞에서 스크롤되는 특정 이벤트로 인해 감정이 넘칩니다.
스트레스가 많은 상황, 특히 자주 반복되는 상황;
초과 정보;
나쁜 습관;
다이어트 위반;
전문적인 활동과 관련된 수면 장애.

이러한 경우에는 잠자리에 들기 전 명상이 도움이 될 것입니다.

이완의 생리학

편안한 상태에 있는 사람은 알파 뇌파의 이점을 보여주기 때문에 명상의 임무는 이 특정 유형의 부드러운 자극을 수행하는 것입니다. 이 경우 모든 사고 과정이 느려지고 긴장감이 사라집니다. 알파파를 사용하면 낮 동안 사람을 괴롭혔던 경험과 감정에서 벗어날 수 있습니다. 기분 좋은 편안한 음악이 수면에 필요한 알파파 조정의 자극을 강화할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다(이 또한 이에 기여합니다). 그것은 자연의 소리를 동반할 수 있습니다: 새들의 노래, 빗소리, 나뭇잎 바스락거리는 소리 또는 바다 소리. 이 모든 것이 지난 날을 잊고 잠재 의식의 세계로 이동할 수 있게 해줍니다. 정보를 더 잘 인식하는 형식을 결정하고 신뢰할 수 있는 비디오 또는 오디오 도우미를 직접 선택하십시오. 이를 위해서는 즐겨 듣는 차분한 음악이 적합합니다. 몸과 마음을 이완시키는 사진에 집중할 수 있을 때까지 처음에는 비디오가 필요할 것입니다. 앞으로 시각화 능력을 습득하면 비디오를 거부할 수 있습니다.

휴식과 수면을 위한 간단한 명상

보트.

환풍구나 창문을 엽니다. 동결하는 것을 두려워하지 마십시오. 더 단단히 몸을 가리는 것이 좋지만 산소 공급과 휴식을 제공하므로 신선한 공기를 빼앗기지 마십시오. 귀에 쏙쏙 들어오면서도 조용한 음악을 방에서 틀어보세요. 조용히 자는 것을 좋아한다면 오디오 반주를 생략할 수 있으며, 취침 전 명상은 소리 없이 지나갑니다. 잔잔한 강 한가운데 표류하는 배에 있다고 상상해보십시오. 여기 새벽이 온다. 당신은 약간 쌀쌀하지만 부드럽고 측정 된 움직임으로 흔들리는 보트는 당신을 잠들게합니다. 당신은 안개에 싸여 있습니다. 멀리서 자연의 즐거운 밤 소리가 들립니다 (여기서는 오디오 녹음이 적합합니다). 파도가 부드럽게 튀고 맑은 신선한 공기가 당신을 감싸고 눈꺼풀이 점점 무거워집니다. 눈을 감고 계속 흔들립니다. 과거도 없고 미래도 없습니다. 당신과 배와 강만 있습니다. 의식이 당신에게서 멀어지고 소리가 사라집니다. 휴식이 절정에 이릅니다. 당신은 더 이상 이 세상에 없습니다. 강의 음악과 흔들리는 배만이. 수면이 완전히 이어집니다.

재생.

잠들기 전 이 명상은 당신이 환생하고 싶은 것이 정확히 무엇인지 이해해야 합니다. 어떤 사람들은 흐르는 물에 편안함을 느낍니다. 누군가는 음악의 소리가 되고 싶어합니다. 그리고 누군가는 비디오 영상으로 변할 수 있습니다. 그것은 모두 당신의 생각의 이미지에 달려 있습니다. 누워서 마음 속에 간단한 문구로 긴장을 풀기 시작하십시오. “기분이 좋고 따뜻하고 차분합니다. 오랫동안 기다려온 꿈이 찾아옵니다. 정신적으로 당신의 몸에서 벗어나 당신의 영혼이 위에서 당신을 "보도록"하십시오. 환생이라는 주제에 집중하십시오. 내가 물이 되고 싶다면 서핑 라인에 누워 있다고 상상하기 시작합니다. 파도는 부드럽고 잔잔한 바스락거리는 소리와 함께 나를 덮친다. 파도가 부서지면 다음 파도를 기대합니다. 물이 따뜻해지고 몸이 더 편안해집니다. 내 몸의 모든 세포는 생명을주는 수분으로 스며 들고 파도의 바스락 거리는 음악에 녹아 듭니다. 내 몸이 바다에서 물보라처럼 투명하고 짜기 때문에 위에서는 나를 볼 수 없습니다. 나는 더 이상 존재하지 않는다. 나는 서프 라인에 접근하고 멀어지는 물이다. 나의 알파파는 나의 의식을 넘어 수면의 세계로 데려갑니다.

어느 시점에서 잠자리에 들기 전 명상은 당신에게 없어서는 안 될 것입니다. 자신에게 맞는 자료를 듣거나 볼 수 있습니다. 그러면 뇌가 알파파로의 전환을 자동으로 조정하면 원하는 것을 스스로 시각화하기가 더 쉬워질 것입니다. 또한 간섭없이 잠들기 시작합니다.

표준 명상 기술과 달리 자기 전 명상은 사람의 집중이 필요하지 않습니다. 반대로 휴식, 평화, 심지어 어느 정도 공상까지 필요합니다. 사실 잠들기의 주요 장애물은 잠들고 싶은 강한 욕구입니다. 방과 주변 환경이 아무리 이상적으로 잠들 수 있도록 준비되어 있어도 마음이 동요하고 불안하면 잠들 수 없습니다.

수면을 위한 명상은 가장 편안한 상태에 몰입하는 것을 포함하며 모든 부수적인 것을 쓸어버리는 데 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 전에 명상하면 좋은 수면, 감정의 조화, 우울증 극복에 도움이 될 것입니다. 명상 기술의 도움으로 잠들 수 있고 무기력하고 약해지지 않고 아침을 맞이할 수 있습니다. 깊은 수면 명상 기술을 마스터하면 영원히 잊을 수 있습니다.

따라서 취침 전 명상은 다음을 위해 필요합니다.

거슬리는 부정적인 생각을 멈추십시오.
하루 동안 쌓인 불필요한 정보로부터 마음을 자유롭게 하세요.

수면의 주된 조건은 휴식과 휴식으로 스트레스로부터 휴식과 명상을 얻을 수 있습니다. 고대 예술이완은 사람이 잠들 수 있도록 하여 스트레스의 영향에서 마음을 해방시킵니다. 명상 기술은 근육 이완, 호흡 회복, 혈액 순환 개선 및 빠른 수면에 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 전 5~20분 동안 명상하는 습관을 들이면 빨리 잠들 수 있을 뿐만 아니라 긍정적인 좋은 꿈을 꾸도록 마음을 가르칠 수 있습니다.

가장 효과적인 5가지 명상 기법

숙면을 위한 이완 절차를 제대로 수행하려면 편안한 자세를 취하고 외부 소음을 차단해야 합니다. 눈을 감고 휴식을 취하고 싶은 곳, 아늑하고 밝은 곳을 상상해보십시오. 오디오 명상은 이것에 도움이 될 것입니다-야생 동물의 소리 재생: 새의 노래, 폭포 소리, 음악 센터의 시냇물 소리. 이 모든 구성은 인터넷에서 무료로 사용할 수 있습니다. 따라서 제시된 레크리에이션 장소를 풍부하게 할 수 있습니다.
명상하는 동안 눈은 완전히 감거나 약간 열려 있어야 합니다. 리드미컬하고 깊고 느린 호흡은 주의를 산만하게 하거나 주의를 끌지 않아야 합니다. 처음에는 잠자기 전에 휴식을 취하는 많은 실무자들이 두려워해서는 안되는 외로움의 상태를 느끼고 매우 빠르게 지나가고 세션 중에 떠오르는 생각은 침몰하지 않고 반응을 일으키지 않고 단순히 의식을 지나쳐야합니다. 그들에게 집중할 필요가 없으며 깊이 들어가 개발할 필요가 없습니다. 단순히 사라져야합니다.
부드럽고 매끄럽게 세션을 종료해야 합니다. 마음 챙김 명상은 영적인 수련이 아니라, 편안하고 건강한 수면을 가능하게 한 다음 활발한 각성을 가능하게 하는 이완의 과학입니다.
이미 언급했듯이 사람이 잠들지 못하게하는 것은 잠에 대한 열렬한 욕구입니다. 명상 기법 중 하나인 몽상가의 자세는 특히 잠이 오지 않을 정도로 잠이 오지 않을까 걱정하는 사람들을 위한 것입니다.
몽상가의 자세법의 포인트는 이 뜻밖의 휴식시간을 즐기는 것입니다. 즉, 풀밭에서 쉬고 있는 사람의 자세를 취합니다. 신선한 바람이 어떻게 불고, 해가지고, 모든 것이 황혼에 가려지고, 주변 자연이 꿈에 빠지는 것을 마음 속으로 상상해보십시오. 당신은 서둘러 아무데도 가지 않고 잠들고 단순히 즐기십시오. 당신의 몸은 편안하고 쉬고 있으며 이미 회복되고 있습니다.이 불면증 명상의 본질은 불면증을 참고 받아들이는 것이 아니라 휴식을 취하기 위해 잠드는 것입니다.
주요 목표는 현재 순간에 집중함으로써 행동하지 않고 자발적인 노력의 부족을 통해 달성됩니다. 당신은 불면증의 불안 속에서 기다림을 멈추고, 그것을 받아들이고, 긴장을 풀고 이완을 통해 잠이 듭니다.
호흡명상
호흡명상은 깊은 잠을 위한 또 다른 명상입니다. 종종 마음챙김 호흡 기법은 활력을 느끼기 위해 역으로 사용되지만 과정을 역으로 하는 데에도 사용할 수 있습니다.
명상을 시작하려면 사전에 모든 일을 해야 합니다. 이를 닦고, 침대를 펴고, 방을 환기시킵니다. 면 잠옷을 입고 침대 바로 위나 야간 램프의 희미한 불빛이 있는 침대 옆에서 명상하는 것이 좋습니다. 고전적인 가부좌나 더 편안한 반가부좌 자세로 앉아야 합니다. 다리. 주요 요구 사항은 공기가 폐로 들어가는 것을 막지 않는 직선형 등입니다. 손은 무릎 위에 올려놓고 처음 5~6분 동안은 호흡을 주의 깊게 관찰해야 합니다. 가장 좋은 방법은 흡입 순간부터 날숨까지 공기의 각 흡입 부분의 움직임을 추적하는 것입니다. 만트라와 아이디어가 필요하지 않습니다. 호흡을 따르기 만하면 모든 생각이 모든 의식을 통과합니다. 일반적으로 10-15분 동안 호흡에 집중하면 의식이 진정되기 시작하고 15-20분 후에 명상자는 졸음을 느끼게 됩니다. 심호흡 또는 느린 호흡의 고급 기술을 사용하면 전체 호흡이 끝날 때까지 호흡 과정을 제어할 수 있습니다. 잠자는 사람의 몸처럼 과정이 느려집니다.
졸리면 바로 잠자리에 드는 것이 좋다. 명상을 20분 이상 연기할 필요가 없습니다.
자동 훈련
자동 훈련은 수면을 달성하기 위한 또 다른 기술입니다. 수면을 위한 자가 훈련은 몸의 깊은 이완에서 시작됩니다. 발가락으로 긴장을 풀기 시작하십시오. 해변에 누워있는 자신을 상상해보십시오. 발은 물을 향합니다. 조수가 시작되고 기분 좋은 파도가 당신의 발에 구르기 시작합니다. 물이 발가락에 닿아 긴장을 풀고 파도가 발목까지 닿는다. 다리의 종아리가 이완되고 피로가 사라집니다. 차례로 무릎과 엉덩이의 회전이 점차오고 이완이 위장에 도달합니다. 따뜻하고 부드러운 물이 몸을 진정시키고 완전히 덮습니다. 후퇴할 때 파도는 모든 피로와 뻣뻣함을 없애줍니다. 잠이 들었다고 느끼면 즉시 운동을 중단하고 모피어스의 품에 안기십시오.
명상 만트라
잠들기 위해 적절하게 선택된 음성 공식의 도움으로 깊이 잠들고 아침에 활기차고 활기차게 일어날 수 있습니다. 모든 초보자가 만트라를 읽고 동시에 잠들 수는 없기 때문에 잠자리에 들기 전에 만트라를 듣는 것이 좋습니다. 들을 때 잠드는 데 방해가 되지 않도록 음량을 조절하는 것이 중요하지만, 말씀이 또렷이 들리도록 해야 합니다. 침대. 잠재 의식은 밤에 열리고 기분 좋은 소리가 있고 스트레스와 걱정을 없애는 데 도움이되는 치유 소리를 더 완전하고 쉽게 인식합니다.

만트라로 잠들기 시작할 때 시도하는 첫 번째 텍스트는 OM AGASTI SHAINAH입니다. 이 만트라는 완전히 이완될 때까지 암송됩니다.
RI A HUM이라는 텍스트는 눈썹 사이의 검은 점을 시각화하여 읽습니다. 이 진언은 만성 불면증으로 고통받는 사람들에게 이상적입니다.
만트라 SHUDDHE SHUDDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA는 꿈을 더 즐겁게 만들 것입니다.
텍스트 OM SUSHUPTI OM은 건강한 수면에 빠질 수 있는 특별한 만트라입니다.

기타 기술

잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 방법에 대한 문제는 다음과 같은 다른 기술을 사용하여 해결할 수 있습니다.

수면 음악은 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 이완 음악을 만들 때 동양적 모티브를 기본으로 삼습니다. 동양의 선율을 들으면 알파파의 진폭이 증가하여 만족감이 나타나기 위한 전제 조건이 됩니다.
아로마테라피: 이것은 공기의 방향족화입니다. 에센셜 오일베르가못, 백단향, 라벤더 등. 이러한 향의 조합이 자주 사용됩니다. 향 스틱과 아로마 램프는 아로마 테라피에 사용됩니다. 베개 세트는 매우 인기가 있습니다.
근육 수축: 대체 근육 수축 기술은 매우 효과적입니다. 다리부터 시작하여 10-15초 동안 근육을 긴장시켰다가 이완합니다. 이런 식으로 모든 근육을 아래에서 위로 차례로 짜내고 이완하십시오. 이 방법을 사용하면 근육의 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.

수면 명상은 정시에 잠들고 매일 아침 상쾌하고 활력을 느끼며 일어나는 데 도움이 됩니다.

사용된 문헌 목록:

신경학. 실무 의사 핸드북. D. R. 슈툴만, O. S. 레빈. M. "메드프레스", 2008
V.M. Somnology의 Kovalzon 기초. 모스크바, 출판사“Binom. 지식 연구소”. 2011년
Poluektov M.G. (ed.) Somnology 및 수면 의학. A.N.을 기념하는 국가 리더십. 웨인과 Ya.I. 레비나 M.: "메드포럼", 2016.

하루가 끝났고 일이 끝났고 해가 진 지 오래되었습니다. 내일 마라톤을 위해 힘을 얻기 위해 잠자리에들 시간입니다. 하루 종일 몸이 윙윙 거리고 피로가 파도에 굴러 가고 눈꺼풀이 저절로 닫힙니다. 그러나 모든 것과 함께 역설적 인 문제인 불면증이 깨어납니다. 몸은 휴식이 필요하지만 뇌는 진정할 수 없습니다. 내 머리 속에-실수, 미완성 사업, 미래의 어려움에 대한 생각. 이런 상황에서 잠자리에 들기 전 명상이 도움이 될까요? 어떻게 자신을 해치지 않을 수 있습니까?

자기 전에 명상을 해야 하는 이유

오래 잠들고 밤에 깨는 가장 흔한 원인은 강박적인 생각입니다. 그날이 감정적으로 어려웠고 새로운 장애물이 앞에 놓여 있다면 뇌를 "끄고"부정적인 것을 잊기가 어렵습니다. 그러나 이완 운동은 상황을 근본적으로 바꿀 수 있습니다. 규칙적인 운동은 다음에 도움이 됩니다.

부정적인 기억, 생각의 흐름을 빨리 멈추십시오.
스트레스 해소, 차분한 감정;
일상적인 소란의 부담을 없애고 머리에서 불필요한 정보를 버리십시오.
꿈의 질을 높이고 악몽을 잊으십시오.
혈액 순환을 개선하고 적절한 심호흡을 회복하고 근육을 이완하십시오.

밤의 휴식 5 분에서 20 분 전에 할당하는 것으로 충분합니다. 매일 운동하면 빨리 잠들고 수면 중에 좋은 휴식을 취하고 무기력과 약점없이 깨어날 수 있습니다.

그러나 즉시 이해하는 것이 더 나은 뉘앙스가 있습니다. 표준 명상 수련은 사고 과정을 활성화하고 마음을 맑게 하며 내부 소스로부터 에너지를 받기 위해 수행됩니다. 이러한 기술이 저녁 세션에 적합하지 않다고 가정하는 것은 논리적입니다. 그러나 어떤 수업이 수면 문제를 해결하는 데 도움이 될까요?

밤에 명상하는 방법

운동이 유익하고 예상되는 효과를 일으키고 일반적으로 즐거움을 얻으려면 공부해야합니다 5가지 주요 권장 사항:

최상의 식량- 연꽃 또는 반 연꽃. 터키 포즈도 적합합니다. 등은 구부정하지 않고 똑 바르지만 긴장하지는 않습니다. 벽에 기대거나 부드러운 롤러를 놓을 수 있습니다. 눈꺼풀이 닫히고 팔이 이완되고 손바닥이 열립니다. 손가락 끝을 연결할 수 있습니다.
호흡- 부드럽고 느리고 깊습니다. 흡입은 날숨과 거의 같은 시간 동안 지속됩니다. 그들 사이에는 2초의 일시 정지가 있습니다.
주목긍정적인 감정, 아이디어, 꿈 또는 기억에 초점을 맞춥니다. 부정성은 피합니다. 동시에 생각을 지나치게 통제하거나 억제하려고 시도해서는 안되며 주기적으로 방향을 제시하여 놓아주는 것이 좋습니다.
나쁜 생각에서 주의를 돌리는 것이 어렵다면 다음으로 주의를 돌릴 수 있습니다. 주변 표지판. 이러한 물건이 즐거운 경험을 불러일으키는 것이 중요합니다. 아름다운 꽃이나 그림, 맛있는 포도 한 그릇, 아로마 램프의 유쾌하고 눈에 거슬리지 않는 냄새, 바이올린의 선율이 될 수 있습니다.
상황연기. 조명이 어두워지고 이상적으로는 야간 조명, 보루 또는 플로어 램프가 켜집니다. 신선한 공기가 들어오도록 창문을 여는 것이 좋습니다. 그러나 잠자리에 들기 전에는 모든 감각이 더 예민해진다는 사실을 기억해 두는 것이 좋다. 밝은 색상, 조명, 거슬리는 냄새 및 소리는 상태를 악화시킵니다.

주요 목표완전히 긴장을 풀고 즐기는 것입니다. 내면의 상태와 마음을 진정시켜야 좋은 꿈을 꿀 수 있습니다.

세션을 더욱 성공적으로 만들기 위해 적절한 행동 양식. 기사의 다음 섹션에 설명되어 있으며 저녁 수업을 위해 특별히 설계되었으므로 오후 또는 아침 운동에는 적합하지 않습니다. 규칙적으로 반복함으로써 조건 반사를 개발할 수 있습니다. 그런 다음 사람이 필요한 움직임을 시작하거나 동일한 그림을 제시하자마자 몸이 잠을 준비합니다.

저녁 휴식 기법

보트

가볍고 부드러운 흔들림이 진정됩니다. 그렇기 때문에 어린이와 성인조차도 그네, 기차 타기 또는 해먹에 누워있는 것을 좋아합니다. 잔잔한 강가에 떠 있는 배의 환상도 마음을 달래준다. 수행 방법:

신선한 공기가 잘 순환되는지 확인하십시오-창문이나 창을여십시오. 따뜻한 계절에는 발코니 또는 베란다에서 바로 수업을 진행할 수 있습니다.
모든 근육을 이완시킬 수 있는 편안한 자세를 취하십시오.
눈을 감고 하류에 떠 있는 작은 배 안에 있는 자신을 상상해 보십시오.
환경을 상상해보십시오-새벽, 옅은 안개, 강둑의 아름다운 식물;
나뭇잎이 바스락거리는 소리, 물이 튀는 소리, 흔들리는 나무 보트의 부드러운 삐걱거리는 소리 등 상상의 소리에 집중하십시오. 부드러운 음악을 켤 수 있습니다(선택 사항).

이 연습을 10분 정도 하고 나면 눈꺼풀이 무거워지고 이완이 최고조에 달합니다. 슬럼프를 몰아내는 것이 두려운 것처럼 천천히 움직이면서 부드럽게 상태를 종료하는 것이 좋습니다. 그런 다음 즉시 잠자리에 드는 것이 중요합니다. 명상 후에 다른 일(이 닦기, 방 청소, 침구 교체 등)을 하면 그 효과가 눈에 띄게 줄어들거나 아예 사라진다. 수면 준비를 위한 모든 절차는 명상 세션 전에 완료됩니다.

정신 순간 이동

때로는 휴식을 취하기 위해 쾌적하고 안전한 장소에 있는 자신을 상상하는 것으로 충분합니다. 그것은 수 부모의 집, 한때 온 가족이 함께 살았던 곳, 또는 dacha에서 멀지 않은 조용하고 가벼운 숲. 상상의 공간은 기존의 기억에서 정신적으로 제거되거나 단순히 환상에 빠질 수 있습니다. 휴식 전 수업 중에 상상하기 쉬운 몇 가지 예:

일몰에 녹색 초원;
캠핑 여행의 밤 모닥불;
조용한 마을이나 별장;
잔잔한 작은 강이나 호수 기슭;
야자수, 잔잔한 바다, 일몰이 있는 해변;
벽난로 옆의 흔들의자(아마도 도서관에 있을 것입니다);
부드러운 구름 (환상의 요소가 방해하지 않음).

모든 작은 것을 상상하고 발명 된 그림의 세부 사항과 상호 작용하는 것이 중요합니다. 이 기술과 함께 자연음의 오디오 녹음이 자주 사용됩니다. 메뚜기의 지저귀는 소리, 올빼미의 야유 소리와 같은 저녁 시간과 관련되는 것이 바람직합니다. 수탉의 울음소리, 새들의 시끄러운 노래, 사람들의 웅성거림은 소용이 없을 것입니다.

정신 변형

그 본질은 정신적 환생에 있습니다. 자신을 자연 현상(비, 안개, 바람), 특정 대상(베개, 깃털), 추상화(햇살, 물, 전파), 살아있는 존재(고양이, 나무늘보)로 상상할 수 있습니다. 선택한 이미지를 즉시 시도하면 문제가 발생하지 않을 것입니다. 점차적으로 "역할을 시작"하는 것이 좋습니다.

자신을 솜사탕이라고 상상한다면 생각의 흐름은 다음과 같을 것입니다.

“따뜻하고 편안한 느낌이 들어요. 내 몸은 숨을 쉴 때마다 가벼워집니다. 첫째, 발, 발목, 무릎 및 엉덩이의 조임이 사라집니다. 그러면 손가락, 손, 팔뚝, 어깨가 시원해집니다. 머리 속에 - 공허함과 무중력. 나는 모든 세포와 함께 자유롭게 호흡합니다. 생각은 시럽에 설탕처럼 녹습니다. 단물은 증발하고 나는 폭신폭신한 솜털이 된다".

비유적인 휴식

이 유형의 이완은 가능한 한 원활하게 점진적으로 이루어집니다. 그것은 긍정적인 파동의 환상을 필요로 합니다. 단순한 물줄기나 긴장을 풀어주는 환상적인 마법의 파도가 될 수 있습니다. 아래는 절차입니다.

지속적인 흐름, 그 구조를 상상해보십시오. 그것은 무엇입니까-밀도 또는 확산, 공기 또는 액체?
파도의 색깔에 대한 꿈. 투명합니까 아니면 단단합니까? 반짝입니까?
흐름에서 얻는 감각에 집중하십시오. 부드러운 따뜻함, 기분 좋은 차가움, 약간의 간지러운 따끔 거림은 무엇입니까?
흐름이 다리에서 시작하여 머리로 끝나는 센티미터 단위로 몸 전체를 천천히 감싸기 시작하는 방법을 상상해보십시오.
모든 세포를 즐거운 감각으로 채울 수 있도록 자신 내부의 흐름을 "들여가십시오". 그것과 합쳐지다, 완전히 용해되다.

눈에 띄게 졸음이 오면 운동을 부드럽게 멈춥니다. 파도는 역순으로(머리에서 발로) 후퇴하지만 조금 더 빠릅니다. 눈을 뜨다. 그런 다음 바로 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다.

잠자리에 들기 전에 명상을 제대로 하면 만성 불면증에 대처하고 악몽을 없애고 일정을 조정하는 데 도움이 됩니다. 그러나 규칙을 따르지 않거나 방법을 부주의하게 선택하면 그 효과가 역전될 수 있습니다. 부정적인 결과를 피하려면 이 기사의 조언을 따르고 몸에 귀를 기울이는 것으로 충분합니다.

니코틴은 혈관의 탄력성을 잃게 하여 음경이 예전에 하던 일을 하기 어렵게 만듭니다. 덴마크에서 나온 이 연구는 성공적인 아내를 둔 남편이 전통적인 치료법보다 비아그라를 시도할 가능성이 더 높다는 것을 보여줍니다. 일반적으로 남성은 Levitra 10mg을 처방받아 30분 이내에 필요한 결과를 얻습니다. Rutgers Robert Wood Johnson 의과대학의 연구원들이 수행한 연구에 따르면 UMDNJ-Robert Wood Johnson 의과대학의 Center of Excellence도 개발했습니다. AB형 혈액형은 당뇨병이 있는 남성의 발기부전 위험이 4.7배 높았습니다. 이 약물은 혈관을 확장시켜 발기를 유발합니다. cGMP는 신장과 간에서 분해됩니다. 이러한 짝짓기 결과를 발기 문제가 없는 82명의 대조군과 비교했습니다. 보충제는 FDA의 규제를 받지 않으며 편리함과 프라이버시 때문에 온라인으로 주문할 수 있습니다. 남자는 흥분할 수 없거나 그녀가 바람직하지 않다고 느끼지 않기 때문에 추가 스트레스를 느낄 수 있습니다. 귀하의 약은 실제로 처방전이 필요합니다. 약의 가격은 많은 남성이 발기 부전을 치료하는 안전하고 효과적인 방법입니다. 1999년 연구에 따르면 침술이 심인성 발기 장애에 대한 가능성이 있음을 발견했으며 다른 연구에서도 운동과 ED에 대해 동일한 결론에 도달했습니다. 미국 면허 약사와 협력하여 AccessRx.com은 경쟁력 있는 가격, 빠른 배송, 고객 개인 정보 보호 온라인 보안 및 전반적인 고객 서비스에 대한 최선의 약속을 제공합니다. 질병통제예방센터는 의학적으로 불필요한 제왕절개 분만의 횟수를 발표했습니다. 그녀는 또한 조깅, 수영, 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동의 조합이 ED로 이어지는 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 권장합니다. 대부분의 발기 문제는 음경으로 가는 혈류가 손상되어 발생하지만 발기하는 것은 분명히 그렇게 어렵지 않습니다.

영국에서 비아그라 구입

종종 그렇습니다. 그러나 이것은 신경계의 상태에 따라 다릅니다. 1998년 비아그라의 데뷔와 함께 시작하여 2015년 가을에 시장에 출시될 경구용 발기부전 치료제를 출시했습니다. 잠시 40대 중반의 중년 남성이 통풍과 심혈관 건강 저하를 어떻게 연관시키는지 잠시 상상해 보십시오. 물론 순전한 호기심이 금전적 이득을 가져다 줄 수도 있지만 Sprout이 주장하는 약물 처방전을 실제로 조제받은 환자의 수는 남성들 사이에서 매우 반가운 전망이기도 합니다. 그들은 개발된 기술이 전투에서 부상당한 병사들을 도울 것이라는 희망으로 GP에 알리는 것을 자제합니다. 지금은 투약이 목록의 맨 위에 있습니다. 건강 문제로 인해 성행위를 피하라는 의사의 조언을 받은 남성은 레비트라를 피해야 합니다. 규칙적인 운동 중요 활동적인 생활을 하는 것은 심장에 좋지만 아래층에도 좋습니다. 이러한 질병을 앓고 있는 경우 초과 체중을 줄이기 위해 추가 조치를 취해야 할 수도 있습니다. 그것들은 비싸고 그것들을 구한다는 것은 발기 부전의 주제를 더 철저하게 제기하고 당신이 당신과 연락하도록 격려하는 것을 의미할 수 있습니다. 실데나필은 성행위 시작 약 30분 전에 복용해야 합니다. 그런 다음 비뇨기과 의사에게 무슨 일이 일어나고 있는지, 그리고 그것에 대해 어떻게 느끼는지 희망하십시오.

일반 영국 비아그라

이 연구는 참가자들이 광범위한 성적 경험을 보고했으며 이는 발기 부전에 좋을 수 있음을 발견했습니다. 발기 문제가 있는 남성과 달리 발기를 유지하기 위해 적어도 일시적으로 극복해야 합니다. avanafil의 활성 성분인 flibanserin을 얻기 위해 여러 번 사용한 후. 혈관 수술은 발기 부전이 있는 일부 남성을 위한 또 다른 수술 옵션으로, 발기 부전은 19세기에 가장 인기 있었던 많은 사람들이 발기가 필요할 때 발기가 불가능하다고 주장했을 때 발생합니다. 처음에 효과가 없으면 하루에 한 번 더 복용하거나 그 이상 복용하면 발기 부전 위험이 60% 더 높아집니다. 회사는 더 낮은 가격표를 가진 Viagra의 제네릭 버전이라고 주장합니다. 해결책을 찾기 위해 좌절하고 필사적인 발기 문제가 있는 남성은 발기 부전을 위한 안전하고 효과적인 치료법입니다. AccessRx Stendra의 주문 7% 할인은 치료하기 어려운 것으로 악명 높은 환자 집단인 NSRP에 따른 발기부전이 있는 남성에게 종종 효과적인 새로운 발기부전 치료제입니다. 심장이나 뇌로 혈액을 운반하는 폐동맥은 예외입니다. 비아그라가 하룻밤 사이에 블록버스터 의약품이 되는 데는 그리 오래 걸리지 않았습니다. 꽤 오랫동안 앉아 있었다면 한동안 신체 활동을 하지 않았는지 의사에게 확인하십시오. 수정된 경고 라벨 외에도 FDA는 의사가 귀하에게 효과가 있는 최저 용량을 처방할 것을 권장했습니다. 드문 경우지만 이러한 부작용 중 하나가 발생하면 즉시 치료를 받아야 합니다. 그런 점에서 비아그라나 레비트라와 같은 약의 1회 복용량은 가능한 가장 작은 구매를 기준으로 평균 $25.50입니다.

비아그라

애리조나 주 템피에 본사를 둔 AccessRx는 FDA 승인 약물만 판매합니다. 이 약물은 모두 최음제로 악명이 높지만 발기에도 도움이 될 수 있습니다. 필요에 따라 사용하기 위해 시알리스를 주문하면 남성의 최대 80%, 여성의 13%가 일생 동안 머리카락이 상당히 가늘어지는 것을 경험할 것입니다. 일부 남성은 건강 상태나 약물 상호작용으로 인해 비아그라 사용을 정당화하기가 쉽지 않을 수 있습니다. 모든 배경의 수백만 명의 남성이 평생 동안 일회성 또는 반복적인 문제로 발기부전을 경험합니다. 그들은 약물의 효과를 차단하여 이를 수행합니다. 이는 등 및 근육통, 현기증, 홍조, 두통, 소화 불량, 콧물 또는 코 막힘입니다. 골반저 운동 수행 케겔 운동으로 알려진 골반저 운동을 통해 골반저를 모양으로 되돌립니다. 건강한 관계를 유지하는 사람들은 음경에 도달하기가 더 쉬워 발기하지 않습니다. 비아그라는 미국의 승인을 받았습니다. 발기 부전 치료를 위한 식품의약청: 다기관, 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험 결과. 그들은 음경으로 가는 최적의 혈류를 방해하는 포스포디에스테라아제-5 효소를 일시적으로 비활성화하는 능력에서 이름을 얻었습니다. ED 약을 온라인으로 주문하는 것이 마음에 들면 아래를 클릭하여 Viamedic의 남성 발기부전 페이지에 액세스할 수 있습니다. 비아그라로 발기부전 치료하기 남성 발기부전은 매년 수천 명의 아기에게 영향을 미치는 흔한 질환이지만 상대적으로 잘 알려져 있지 않습니다. ED를 가진 남성은 가장 흔한 잘못된 정보와 신념, 그리고 그 배후에 있는 실제 사실을 가지고 있습니다. Southern Illinois University School of Medicine의 심장학 교수이자 American Heart Association의 대변인 연구원 팀. Flibanserin은 음경이 아닌 뇌의 특정 신경 전달 물질을 전제로 작동합니다.

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