체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 방법. 빠른 체중 감량을 위한 효과적인 영양 섭취

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체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 과체중 제거에 관한 웹 사이트의 미디어에서 논의됩니다. 이것이 의미하는 바를 이해하려면 점차적으로 전문가의 의견을 들어야합니다. 적절한 영양이 무엇인지, 기본 원칙을 따르고 고통없이 건강한 음식으로 전환하는 방법에 대해 알아보십시오. 체중 감량을 현실로 만들려면 맛있는 저칼로리 요리 메뉴와 레시피를 시도해보세요!

적절한 영양 섭취로 전환하는 방법

사람들은 다이어트의 도움으로 과체중 문제를 해결하고 적절한 균형 잡힌 영양 및 피트니스 수업, 훈련과 같은 몇 가지 사용 방법을 선호합니다. 비합리적인 생활 방식은 종종 피부와 근육이 탄력을 잃고 위가 커지고 위염이 시작되고 비타민 부족이 드러나고 체중 만 증가한다는 사실로 이어집니다.

전 세계의 영양사들은 효과적인 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 권장합니다. 이 프로그램은 체중 감량을 촉진하고 신체를 건강한 상태로 유지하는 프로그램입니다. 음식을 먹으면 일정량의 에너지와 비타민이 몸에 들어가고 나중에 신체적 필요에 사용됩니다. 체내에 잉여 에너지가 축적되어 체지방으로 전환되어 과체중으로 표현됩니다. 에너지 균형이 정확할 것입니다.

영양 시스템이 체중 감량에 기여하려면 단계별 전환이 정확할 것입니다.

• 먼저 빵, 감자, 케이크, 과자 등 식단에서 해로운 음식을 점차적으로 제거해야합니다. 급격한 변화는 PR 패키지의 효율성에 대한 실망으로 가득 찬 즉각적인 고장으로 이어질 것입니다.
• 그런 다음 식단에서 진미를 점차적으로 제거해야합니다. 먼저 디저트, 패스트리 소비량을 줄인 다음 격일로 이러한 음식을 먹습니다. 금욕 기간을 점차 늘리고 마지막으로 특별한 날짜에만 "유해"를 허용하십시오.
• 올바른 영양 시스템으로 전환하려면 소비되는 음식의 칼로리 함량을 계산하고 최적의 칼로리로 줄이는 것이 중요합니다. 몸에 필요한 평균 에너지를 고려하여 계산하십시오.
• PP의 신진 대사는 체중 1kg 당 시간당 약 1kcal를 소비합니다 (어린이의 신진 대사가 더 활발합니다). 균형 잡힌 식단을 따른다면 신체 훈련과 정신적 스트레스는 추가적인 에너지 강화가 필요합니다.
• 체중이 60kg인 소녀 또는 여성은 하루 평균 1500-1600kcal를 소비합니다. 이러한 양의 에너지는 18-20 도의 공기 온도에서 방에서 차분한 상태에 있는 건강하고 배고픈 사람의 PP에 필요합니다.

적절한 영양 섭취의 기본 원칙

음식의 양을 계산하는 것 외에도 체중 감량을 위해 어떤 음식을 섭취해야 하는지, 무엇을 삼가야 하는지를 알아내야 합니다. 이를 바탕으로 적절한 영양 섭취 원칙이 수립됩니다.

• 메뉴의 기본은 야채와 과일이어야하며 첫 번째 제품 그룹을 선호하십시오. 과일은 유용하지만 설탕과 많은 에너지를 함유하고 있습니다.
• 일반 물 (가급적 미네랄)의 소비를 늘려 탄산 음료를 포기하는 것이 중요합니다.
• 단 음식과 녹말 음식 섭취를 줄입니다. 그것들을 완전히 버릴 필요는 없으며 때로는 적절한 다이어트 시스템을 전체적으로 유지하면서 자신을 탐닉하십시오.
• 일일 메뉴에 물로 요리한 포리지를 포함시키십시오. 몸이 탄수화물을 가장 필요로 하는 아침에 이 요리를 드세요.
• 식단을 합리적으로 만들려면 식단에 생선 요리, 유제품, 녹차, 마늘, 계란을 추가하십시오.
• 적절한 영양 시스템의 중요한 구성 요소는 섬유질 함량이 높은 요리입니다.

모드 및 일일 다이어트

비율 준수는 체중 감량을 위한 건강한 식단의 기초입니다. 50-60%는 탄수화물 식품이어야 하며, 지방은 25%를 넘지 않아야 하며 단백질은 15% 이상이어야 합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취로 정권도 중요합니다. 매일 같은 시간에 먹고 일과를 만드십시오. 식사는 하루 평균 3~4회, 휴식 시간은 4~5시간이어야 합니다. 동일한 규칙이 어린이에게도 적용됩니다.

잠자리에 들기 몇 시간 전에는 음식을 먹지 마십시오. 전문가들은 부분 영양이 체중 감량일 뿐만 아니라 장수를 보장하는 건강한 선택이라고 말합니다. 아침 식사는 하루에 소비되는 모든 음식의 약 25%, 점심 식사 - 약 30-40%, 애프터눈 티 - 15%, 저녁 식사 - 일일 섭취량의 20-25%를 포함해야 합니다. 이 비율은 면역 체계와 신체의 전반적인 상태를 완벽하게 지원하고 합리적으로 에너지를 공급합니다. 이러한 규칙은 일일 메뉴의 기초를 형성해야 합니다.

제품을 올바르게 결합하는 방법

체중 감량의 중요한 원칙은 별도의 영양입니다. 단백질 식품의 섭취는 성분에 전분을 포함하는 식품의 섭취를 동반해서는 안됩니다(예: 고기와 감자의 동시 섭취). 생선, 육류, 계란, 우유, 귀리, 땅콩, 밀, 렌즈 콩, 콩과 같은 단백질 식품은 야채 및 허브 (호박, 양파, 시금치, 셀러리, 양배추, 콩, 콩)와 성공적으로 결합됩니다.

체중 감량을 위해서는 녹말이 함유된 식품을 녹황색 채소와 함께 섭취하는 것이 좋다. 올바른 영양 시스템을 갖춘 이러한 구성 요소가 포함 된 샐러드에는 드레싱이 포함되어서는 안됩니다. 양배추, 고추, 무, 토마토는 딱딱한 음식과 완벽한 조화를 이룹니다. 전분이 함유된 식품을 서로 결합하면 소화에 해롭습니다. 예를 들어 빵과 감자는 체내에서 다르게 소화되기 때문에 그 과정이 상당히 느려집니다. 그런 음식은 다른 재료를 넣지 말고 꼭꼭 씹어서 드세요.

식사 대용으로 또는 식사 1시간 전에 과일을 드십시오. 단 음식을 기본으로 한 간식은 체중 감량에 매우 해 롭습니다. 우리 몸에 가장 좋은 과일은 우리 지역에서 가장 잘 익은 제철 과일이므로 올바르게 선택하십시오. 농약을 사용하여 익은 과일은 유익하지 않으며 때로는 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.

제품 호환성 차트

균형 잡힌 건강 영양 주간 메뉴

균형 잡힌 식단에 더 쉽게 익숙해지려면 올바른 다양한 주간 메뉴를 만들어 고수하십시오. 결과적으로 몸매를 지원하는 건강한 식단의 기본은 잠재 의식 수준에 남을 것입니다. 준비된 계획에 따라 먹되 때로는 몸을 정화하는 데 도움이되는 금식 일을 정하십시오. 다음은 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단의 샘플 메뉴입니다.

• 월요일. 아침 식사는 꿀과 견과류로 구운 사과를 먹습니다. 다음과 같이 점심을 만드십시오 : 가벼운 수프 200-300g, 100gr. 야채 샐러드, 과일 하나, 설탕에 절인 과일 한 잔. 간식: 천연 요거트 200ml. 저녁 식사용 제품: 150 gr. 쌀 또는 메밀, 100 gr. 버섯, 양배추, 무를 곁들인 샐러드.
• 화요일. 아침: 토스트, 과일 1개, 무설탕 차. 점심: 야채 수프 또는 퓌레 수프, 200 gr. 과일 샐러드, 토스트 1개 또는 통곡물 비스킷. 간식: 아무 과일. 저녁: 100g 으깬 감자, 야채 또는 해산물 샐러드, 차 또는 과일 음료.
• 수요일. 아침: 스크램블 에그(계란 1-2개), 100g 야채 샐러드, 차. 점심: 200~300g 닭고기 국물에 수프, 가벼운 야채 샐러드, 젤리 한 잔. 오후 간식: 말린 과일 6-10개. 저녁: 100g 구운 감자, 치즈 슬라이스, 차.
• 목요일. 아침: 100g 이하. 건포도, 말린 살구가 추가 된 코티지 치즈. 점심: 생선 수프, 통곡물 빵 한 조각, 차. 간식: 삶은 계란 1개, 과일 1개. 저녁: 200g 치즈를 곁들인 구운 야채, 빵이나 치즈 한 조각, 차.
• 금요일. 아침 식사: 우유 또는 케피어로 맛을 낸 소량의 시리얼, 차. 점심: 커틀릿(닭가슴살) 1개, 야채드레싱, 야채샐러드, 젤리 오후 간식: 밀기울 기반 비스킷, 차. 저녁: 80g 과일을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤, 과일 음료 한 잔.
• 토요일. 아침: 꿀을 곁들인 치즈 케이크, 케피어 한 잔. 점심: 버섯 수프, 야채 샐러드, 커피 간식: 과일을 곁들인 케피어 한 잔, 바나나 1개. 저녁: 200g 구운 살코기, 주스 200ml.
• 일요일. 아침: 100g 물이나 우유에 삶은 오트밀 죽, 무설탕 차. 점심: 200g 육수에 수프, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 사과 주스 1잔. 간식: 과일 1개, 케피어 한 잔 또는 발효 구운 우유. 저녁: 100g 삶은 닭고기, 100 gr. 구운 야채, 설탕에 절인 과일 또는 차.

사진이 있는 레시피

과체중을 없애기 위한 영양 시스템을 구축하는 것은 힘든 일입니다. 종종 맛없는 음식으로 인해 체중 감소가 발생합니다. 문제없이 PP로 체중을 줄이려면 건강하고 식욕을 돋우는 다이어트 요리 레시피를 사용하십시오. 예를 들어 코티지 치즈 캐서롤을 준비하고 사과, 건포도, 딸기, 말린 과일을 추가하여 더 맛있게 만드십시오. 식이 캐서롤의 구성에는 밀가루, 전분, 설탕, 양질의 거친 밀가루가 포함되어 있지 않습니다.

아침 식사로 준비 할 수있는 맛있는 요리 인 다이어트 오믈렛을 포함하여 체중 감량을위한 식단을 다양화하십시오. 계란을 깨고 후추, 마늘, 소금을 넣고 믹서로 결과물을 치십시오. 야채로 요리를 완성하십시오 : 토마토 1 개와 피망 1 개를 씻어서 자릅니다. 계란 혼합물을 가열된 프라이팬에 붓고 오믈렛이 굳을 때까지 기다립니다. 그런 다음 다진 야채를 위에 올려 놓으십시오. 준비될 때까지 기다리십시오.

점심으로

체중 감량을위한 올바른 식단을 갖춘 점심 간식은 수프 없이는 할 수 없습니다. 토마토 수프를 준비하십시오. 미리 할 가치가 있습니다 : 400 gr을 담그십시오. 콩(빨강). 그런 다음 3 큰술을 추가하여 닭고기 국물에 끓입니다. 엘. 토마토 페이스트. 양파, 마늘 몇 쪽, 피망 2개를 식물성 기름에 볶습니다. 그런 다음 끝날 때까지 모든 것을 요리합니다. 토마토 주스(750ml)를 넣고 끓입니다. 서빙하기 전에 믹서기에 휘젓습니다.

저녁에

적절한 영양 시스템은 쉬운 마지막 식사를 의미합니다. 저녁에는 콩 고기 샐러드를 만드십시오. 그것은 다음 제품으로 구성됩니다 : 미리 담근 콩 고기 1 패키지, 다진 당근 2 개, 양파 1 개, 마늘 정향 1 개, 1 tsp. 드레싱 용 식초 및 식물성 또는 올리브 오일. 모든 것을 갈아서 기름으로 간을하고 풍미를 위해 허브를 추가하십시오. 가장 중요한 것은 접시가 식욕을 돋우는 것입니다.

과체중 문제는 아마도 여성 회사에서 가장 시급한 문제 중 하나 일 것입니다. 아마도 그녀의 몸에 완전히 만족하고 어딘가에서 몇 파운드를 제거하고 싶지 않은 여성은 없을 것입니다. 살을 빼는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 누군가는 다양한 다이어트, 심한 운동으로 지치고 다른 사람들은 기적의 효과를 기대하면서 한 줌의 체중 감량 약을 먹거나 삼키는 것을 완전히 거부합니다. 그러나 불행히도 이상적인 몸매를 추구하는 많은 사람들은 그러한 체중 감량 방법이 예상되는 결과를 가져올 수 있고 가져올 것이라고 생각하고 싶지 않지만 전신에 상당한 해를 끼칩니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 올바르게 체중을 감량해야 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 물론 영양사에게 도움을 요청할 수 있지만 이것이 가능하지 않은 경우 체중 감량과 몸매 유지에 도움이되는 기본 규칙과 음식을 숙지하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 줄이는 유일하고 안전한 방법입니다.

적절한 영양: 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민

인체에 들어가는 비타민과 미네랄의 주요 공급원은 음식이라고 알려져 있습니다. 체중 감량을 위한 적절하고 건강한 영양 섭취는 우리 몸을 정상화할 뿐만 아니라 전체 유기체에 건강과 웰빙을 제공할 수 있습니다. 우선 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에는 배고픔을 느끼지 않는 균형 잡힌 식단이 포함되어야 합니다. 체중 감량 과정에서 칼로리와 영양소(단백질, 탄수화물, 지방 및 비타민)의 수를 모니터링하는 것이 중요합니다.

1. 단백질(단백질)은 인체가 제대로 기능하지 못하는 중요한 요소입니다. 모든 생화학 반응을 담당하는 것은 인체의 단백질입니다. 많은 양의 단백질이 유제품, 해산물, 고기, 버섯, 견과류에서 발견됩니다.
2. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원입니다. 대부분의 다이어트는 감자, 흰 빵, 밀가루 제품과 같은 복합 탄수화물이 풍부한 음식을 삼가하고 과일, 채소와 같은 단순 탄수화물로 대체할 것을 권장합니다. 복합 탄수화물은 체내에서 빠르게 분해되어 혈당을 급격히 증가시키고 지방 축적에 기여합니다. 단순 탄수화물은 천천히 분해되어 체중 증가에 기여하지 않습니다.
3. 지방 - 신체 전체의 중요한 활동을 제공합니다. 지방의 일일 요구량은 80 gr입니다. 많은 양의 지방이 올리브, 견과류, 유제품, 올리브 및 식물성 기름에서 발견됩니다.
4. 비타민은 신체에 필요한 모든 구성 요소를 제공하고 면역력을 높이며 성장과 발달에 영향을 미치는 유용한 물질입니다. 인체는 적절하고 완전한 기능을 위해 다음과 같은 비타민이 필요합니다: vit C, A, E, vit. D뿐만 아니라 B1-B12 그룹의 비타민.

일주일 동안 적절한 영양 메뉴

꽤 많은식이 요법과 적절한 영양 섭취 방법이 있지만 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될뿐만 아니라 전체 유기체의 상태를 정상화하고 개선하는 데 도움이되는 방법 중 하나를 고려할 것입니다. 이 체중 감량 방법을 사용하면 빠르게 체중을 줄일 수 있지만 동시에 맛있게 먹고 배고프지 않습니다.

월요일

• 아침: 야채 또는 말린 과일을 곁들인 오트밀.
• 점심: 마요네즈나 사워 크림을 넣지 않은 야채 샐러드, 소량의 육수, 오븐에서 구운 생선. 음료로는 200밀리의 과일 음료 또는 과일 주스가 이상적입니다.
• 간식: 2억 이하의 과일을 넣은 요거트.
• 저녁: 야채 샐러드와 같은 소량의 쌀 또는 메밀.

화요일

• 아침: 오븐에 구운 사과 1~2개, 꿀, 견과류, 녹차.
• 점심: 토마토 샐러드, 저지방 사워 크림을 곁들인 무, 야채 수프.
• 간식: 말린 과일(대추, 자두 또는 말린 살구).
• 저녁: 야채 샐러드, 치즈를 곁들인 오븐에 구운 감자, 야채 주스.

수요일

• 아침 식사 : 토스트, 꿀, 과일 (오렌지, 사과, 바나나) + 차 한 잔.
• 점심: 가벼운 야채 수프, 곡물 빵 가장자리, 녹차.
• 간식: 응유 또는 케피어 한 잔, 바나나 1개.
• 저녁: 야채 조림, 닭가슴살 일부, 말린 과일 설탕에 절인 과일.

목요일

• 아침: 신선한 야채, 스크램블 에그, 과일 주스.
• 점심: 야채 샐러드, 닭고기 또는 육수, 채소를 채운 피망, 닭 가슴살.
• 오후 간식: 좋아하는 과일.
• 저녁: 해산물 샐러드, 감자 2개, 스위트 티

금요일

• 아침: 베리류 또는 말린 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈, 녹차 250밀리리터.
• 점심: 신선한 야채 샐러드, 생선 수프, 야채 주스.
• 간식: 삶은 달걀 1개, 사과.
• 저녁: 신선한 과일, 야채 캐서롤, 홍차 한 잔.

토요일

• 아침: 우유와 신선한 딸기가 들어간 시리얼.
• 점심: 야채 샐러드, 가벼운 야채 수프, 고기 패티.
• 간식: 버터를 바른 빵 한 조각, 홍차.
• 저녁: 코울슬로, 보리죽, 스튜, 야채 주스

일요일

• 아침: 사과 꿀 팬케이크 2개, 저지방 우유 250밀리
• 점심: 야채 샐러드, 크래커를 곁들인 수프.
• 간식: 코티지 치즈와 좋아하는 과일을 곁들인 캐서롤.
• 저녁: 구운 생선, 조림 야채, 과일 주스

일주일 동안 체중 감량을 위해 편집 된 메뉴를 바탕으로 모든 건강하고 강화 된 식품이 식단에 존재한다는 결론을 내릴 수 있습니다. 또한 다이어트에 커피가 없다는 것이 분명하므로이 음료를 좋아하는 사람은 마시지 않아야합니다. 모든 식품은 최소한의 소금과 설탕을 포함해야 하며 굽거나 삶은 형태로 조리해야 합니다.

스포츠 의학은 운동 선수의 건강뿐만 아니라 모든 스포츠에서 큰 역할을 할 영양 상태를 모니터링하는 임무를 맡은 분야 중 하나입니다. 모든 운동 선수의 체중 감량을 위한 스포츠 영양은 영양사와 함께 가장 잘 개발됩니다. 스포츠에 관련된 대부분의 사람들은 근육량을 늘리거나 줄이기 위해 특별한 영양 보충제를 구입하는 것을 선호합니다. 이러한 건강 보조 식품은 영양사 또는 의사가 처방해야 합니다. 잘못된 치료법은 체중 증가 또는 신체의 다른 장애로 이어질 수 있기 때문입니다. 스포츠 영양의 지방 버너(식이 보조제)에는 L-카르니틴, 키토산, 녹차 추출물, 리놀레산, CLA, 티라민, 크롬 및 신체의 모든 생화학적 과정에 긍정적인 영향을 미치는 기타 성분과 같은 물질이 포함되어야 합니다. 체중 감량을 위한 의약품과 달리 스포츠 팻 버너는 규칙적인 신체 활동을 통해서만 지방을 분해하는 데 도움이 됩니다. 건강을 유지하기 위해 지방 버너를 복용하는 것 외에도 운동 선수는 올바른 식사를 해야 합니다.

체중 감량 운동 선수를 위한 건강하고 건강한 식단의 예를 고려하십시오.

1. 아침:운동선수의 몸을 힘과 에너지로 채워야 합니다. 이렇게하려면 과일, 말린 과일 또는 우유와 함께 오트밀을 먹는 것이 좋습니다. 오트밀을 저지방 코티지 치즈로 꿀이나 잼으로 대체할 수 있습니다. 녹차 또는 홍차를 곁들인 다크 초콜릿도 도움이 될 것입니다.
2. 점심: 안으로두 번째 아침 식사는 신선한 과일 또는 갓 짜낸 주스로 구성될 수 있습니다.
3. 점심: 그리고이상적인 옵션은 구운 야채 또는 쌀을 곁들인 닭 가슴살입니다. 스포츠 영양의 고기 요리는 단백질이 풍부하기 때문에 정기적으로 제공되어야 합니다. 메밀, 쌀과 같은 식물성 섬유질이 풍부한 곡물에서도 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.
4. 오후 간식: 저지방 코티지 치즈, 녹차.
5. 저녁. 저녁 식사 반찬으로 무, 당근, 양상추, 오이 및 허브와 같은 야채 샐러드가 적합합니다. 올리브 오일로 샐러드를 드레싱 할 수 있습니다. 샐러드 외에도 고기 요리 나 생선의 일부를 먹는 것이 좋습니다. 저녁식사는 오후 6시 이전이어야 합니다.
6. 잠자리에 들기 전에 배가 고프면 요거트나 저지방 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다. 하루 종일 마시는 음료로는 생수가 선호됩니다. 그러나 부종이 발생할 수 있으므로 하루에 2리터를 넘지 않도록 적당히 섭취해야 합니다.

많은 사람들이 체중 감량을 원한다면 음식을 지방, 단백질 및 탄수화물로 분배하는 별도의 식단을 선호합니다. 별도의 식단의 주요 규칙은 단백질과 탄수화물 및 지방이 많은 음식을 결합하지 않는 것입니다. 체중 감량을위한 별도의 영양은 4주기로 나뉘며 각 주기에는 자체 제품 세트가 있습니다. 예를 들어 단백질 요일에는 살코기, 생선, 계란 및 유제품을 먹어야합니다. 야채의 날에는 야채, 시리얼 요리를 요리해야합니다. 탄수화물의 날에는 복합 탄수화물의 음식 섭취가 포함되지만 감자, 패스트리, 파스타, 야채 스튜와 같은 소량으로 섭취됩니다. 과일의 날은 과일 샐러드, 딸기, 천연 주스 및 견과류를 먹는 것으로 구성됩니다.

별도의 식사를 할 때 과일, 발효 구운 우유, 케 피어, 요구르트 또는 요구르트를 사용하는 금식 일을 일주일에 한 번하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 원하지만 소화 시스템이나 췌장에 문제가 있는 사람에게는 금식일을 권장하지 않습니다.

체중 감량을위한 부분 영양은 위장관 질환이있는 사람들에게 가장 자주 처방됩니다. 이러한 식단은 하루에 6-7 끼의 작은 부분으로 구성된 치료 영양에 기인 할 수 있습니다. 부분 영양을 사용하면 배고픔을 조절할 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 "기아 다이어트"가 종종 "고장"으로 이어지고 이전 킬로그램으로 돌아갈 수 있음을 기억해야 합니다. 체중 감량을위한 부분 영양은 소량의 음식을 먹는 사람이 배고프지 않지만 동시에 체중이 감소한다는 점에서 엄격한 다이어트와 다릅니다. 부분 영양의 예를 고려하십시오.

• 8.00. 아침 식사는 느린 탄수화물과 단백질로 구성되어야 합니다. 좋은 옵션은 다음 제품 중 하나입니다 : 견과류 5 개, 좋아하는 과일 1 개, 코티지 치즈 100g, 계란 2 개, 우유 커피 또는 꿀 차.
• 11.00. 요거트 또는 빵 한 조각, 야채 또는 과일 샐러드.
• 13.00. 저녁 시간. 섬유질과 단백질이 풍부한 제품이 적합합니다 : 닭 가슴살, 쌀, 메밀, 야채 스튜, 생선 수프.
• 17.00. 간식 시간: 100 gr. 과일 또는 야채 샐러드, 견과류 또는 말린 과일 20g.
• 19.00. 저녁 시간. 올리브 오일을 곁들인 샐러드, 오븐에 넣은 생선, 야채 샐러드 또는 계란 2개, 아침에 없는 경우에만 가능합니다.
• 22.00. 마지막 간식. 케피어 또는 응고 우유 200mils.

따라서 일주일 동안 부분 영양 메뉴를 만들 수 있습니다. 장소에서 음식을 바꿀 수 있습니다. 가장 중요한 것은 소량을 먹고 칼로리가 하루에 1200-1600kcal를 초과하지 않는지 확인하는 것입니다.

영양과 운동

다음은 기본으로 간주됩니다.

• 운동 2시간 전에 먹는다.
• 훈련 후에는 단백질 식품을 섭취하고 기름진 음식을 피하는 것이 좋습니다. 약간의 코티지 치즈, 요거트 또는 케 피어는 에너지로 몸을 이상적으로 지원합니다.
• 훈련 중에는 비 탄산 생수를 조금씩 마셔야합니다.

적절한 영양과 신체 활동은 건강에 해를 끼치 지 않고 아름답고 날씬한 모습을 빠르게 찾는 데 도움이 될 것입니다.

적절한 영양의 기본 규칙

여분의 파운드를 유능하게 제거하면 간단하지만 매우 중요한 규칙이 도움이 될 것입니다.

• 적절한 영양에는 충분한 양의 과일과 채소가 포함됩니다.
• 더 많이 마셔야합니다. 액체로는 녹차, 천연 주스, 과일 음료, 생수, 설탕에 절인 과일 또는 젤리를 선택해야 합니다. 취한 액체의 총량은 하루에 2 ~ 2.5 리터 여야합니다.
• 단순 탄수화물 거부 : 과자, 과자 및 기타 "인생의 기쁨". "보너스"로 금지된 음식 중 하나를 일주일에 한 번 먹을 수 있지만 적당히 먹습니다.
• 식사를 할 때 주의가 산만해지지 말고 음식을 잘 씹어야 합니다.
• 옛날 옛적에 좋아하는 제품을 유용한 아날로그로 교체해야 합니다. 따라서 꿀에는 설탕, 송아지 고기에는 지방이 많은 돼지 고기, 올리브 오일에는 해바라기 기름이 필요합니다.
• 술을 삼가하고 드물게 적포도주를 소량 마실 수 있습니다.
• 체중을 줄이는 사람의 식단에 포함된 음식은 다양해야 합니다. 실험을 두려워하지 말고 새로운 저칼로리 식품을 구입하고 맛을 섞어보십시오.
• 오후 6-7시 이후에는 식사를 할 필요가 없습니다. 배가 고프면 케 피어, 요거트 또는 요거트를 마실 수 있습니다.
• 감정을 조절하고 스트레스를 없애는 법을 배우십시오. 종종 사람을 긴장시키고 많이 먹게 만드는 것은 스트레스가 많은 상황입니다.
• 적절한 영양 섭취와 함께 피트니스, 달리기, 수영, 춤과 같은 스포츠에 참여하십시오.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 날씬한 몸매를 얻는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전체 유기체의 건강을 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 물론 건강한 식단의 결과는 즉시 눈에 띄지 않지만 1-2 주 후에 확실히 웰빙이 개선되고 저울에 서서 긍정적 인 결과를 확인하십시오. 인체는 독특하고 개별적이며 누군가는 빨리 체중을 줄이고 다른 사람은 더 천천히하며 일부는 영양사의 도움 없이는 어렵습니다. 그러나 어쨌든 건강한 음식과 적절한 영양 섭취는 건강과 좋은 기분을 찾는 데 도움이 될 것입니다.

이 기사에는 체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법, 일반적인 권장 사항, 가장 일반적인 실수 및 오해를 가르치는 영양사의 간단한 팁이 포함되어 있습니다.

• 소화기 (라틴어 alimentum - 음식, 영양) - 이것은 우리가 입을 통해 얻는 것입니다. 95%의 경우 우리는 문제를 해결합니다.
• 내분비 장애는 사례의 3-4%에서 발생합니다.
• 1%에서 다양한 신경학적 장애 및 기타 원인이 발생합니다.

즉, 95%의 경우에 문제는 에너지 비용을 초과하는 유입 에너지에서 발생합니다.

에너지 비용은 두 가지 방식으로 발생합니다.

• BX. 우리 몸이 쉬는 동안 중요한 활동을 유지하기 위해 소비하는 양(눕기, 앉기, TV 보기). 소비되는 에너지의 양은 개별적입니다. 계산: 여성 0.9kcal/kg, 남성 1kcal/kg 체중.
• 신체 활동.

당신은 당신의 주요 신진 대사보다 적게 먹을 수 없습니다.

신체 기관 및 조직의 에너지 소비 표

기초대사량이 높아지면

• 근육량을 얻을 때.
• 스트레스가 많은 상황에서.
• 체온과 환경이 증가함에 따라 (목욕 애호가).
• 활발한 성장.

신진대사를 감소시키는 것:

• 나이. 우리의 임무는 신체 활동을 통해 신진 대사를 지원하는 것입니다.
• 젖 분비.
• 내분비 질환.
• 굶주림. 모든 기아 다이어트입니다.

기초 대사율(BMO) 계산 공식(여기서 M은 체중임):

사람이 소비하는 것보다 더 많이 먹으면 칼로리 잉여가 발생합니다. 예를 들어 200-300kcal를 추가로 섭취하는 것은 매우 쉽습니다. 그들은 우리가 식품으로 취급하지 않는 제품에 있습니다.

누가 우유 한 잔을 마시는 것이 나쁘다고 말합니까? 이들은 동일한 300kcal의 에너지, 즉 치즈 버거 또는 햄버거의 절반입니다. 우유, 케 피어도 음식입니다. 종종 저녁에 취한 케 피어 한 잔은식이 제품으로 간주됩니다. 그러나이 유리가 일일 배급량을 초과하면 이미 칼로리가 너무 많습니다.

200kcal의 일일 검색은 연간 8kg 세트로 이어집니다.

다이어트 위반

섭식 장애의 유형, 과체중인 사람의 60%에서 발생:

• 회사를 위한 음식. 예를 들어 한 여성이 5시에 저녁을 먹었습니다. 남편은 저녁 9시에 도착했습니다. 아내는 회사를 위해 두 번째 저녁을 먹습니다.
• 감정적 "음식 음주".스트레스를 먹고, 사랑을 맛있는 제품으로 대신합니다. 설탕은 마약처럼 뇌의 모르핀 영역을 자극합니다. 마약 중독자와 알코올 중독자의 손과 같은 손이이 즐거움을 위해 손을 뻗습니다. 책을 읽고, 극장에 가고, 스포츠를 하고, 관계를 구축하고, 기쁨의 원천을 찾을 필요가 없습니다. 가져다가 먹었습니다. 당신은 잠시 자신을 사랑하다가 저녁 내내 자신을 미워합니다.
• 제한 위반 - "식이 우울증".항상 다이어트를하고 자신을 제한하고 음식에 대한 생각으로 잠자리에 드는 사람들에게서 발생합니다. 그러한 사람들은 멈출 수 없으며 맛있는 것을 압수합니다. 실제로 케이크와 빵을 먹기 위해 체중 감량을 시도하는 것은 고통스러운 시도입니다. 올바른 식습관이 형성되지 않습니다.
• 발작 장애. 예를 들어 "야간 여사 제".한 번 통제할 수 없는 과식. 갑자기 나는 먹고 싶었습니다. 나는 음식에 뛰어 들었고 더 이상 멈출 수 없었습니다.

야간 식사에 ​​대해: 벤치마크는 취침 전 평균 3시간이어야 합니다. 새벽 1시에 자면 밤 10시에 배불리 먹어도 된다는 뜻이 아니다. 보통 사람이 잠자리에 들어야 하는 시간을 기준으로 삼아야 합니다. 즉, 11 - 3 = 8입니다. 이상적으로는 마지막 식사는 오후 8시입니다.

인생의 모든 것은 이상적이지 않습니다. 타협점을 찾을 필요가 있습니다. 예를 들어 단백질 인 kefir 한 잔에 무료 칼로리를 남겨 두십시오. 자고 있지 않아도 몸은 이미 자고 있다. 예정되지 않은 식사로 우리는 그에게 두 배의 짐을 주어 스트레스를 만듭니다.

과체중은 많은 문제를 야기합니다.

"다이어트 할 돈이 없다"는 말을 자주 듣습니다. 과체중을 가지려면 훨씬 더 많은 돈과 자신에 대한 투자가 필요합니다. 현재와 미래의 10-20년 동안. 이 모든 것은 심리적 불편 함, 삶의 질 저하를 배경으로합니다.

초과 중량이 있는지 확인하는 방법

치명적인 사중주:

• 허리 둘레. 남성은 94cm 이상, 여성은 82cm 이상입니다.
• 공복 혈당 수치는 5.5mmol/L 이상입니다.
• 압력 수준은 120/80 mm Hg 이상입니다. 미술. (상당한 연령의 사람들의 경우 135/85).
• 콜레스테롤 수치가 5mmol/l 이상입니다. 1.7mmol / l 이상의 트리글리세리드.

지표 중 하나 이상이 증가하면 향후 10년 동안 사망 위험이 10-15% 증가합니다(4개 모두 증가하면 최대 60% 증가).

자신을 측정하고 과체중 여부를 이해할 수 있는 3가지 쉬운 지표.

체중을 유지하여 주요 체중이 되고 신체의 신진대사가 체중에 적응하는 데 얼마나 걸립니까?

2 ~ 3 개월 만에 원하는 결과를 달성하고 (목표는 5kg) 긴장을 풀고 예전 생활 방식으로 돌아 가면 체중이 돌아갑니다. 성공을 통합하려면 적어도 2-3개월이 더 필요합니다. 평균적으로 얼마나 달성했는지, 수정해야 할 부분이 너무 많습니다. 그러면 체중이 새로운 정상으로 가는 경향이 있습니다.

집에서 살 빼는 방법

주요 방향:

• 필요한 정신 태도와 자기 훈련. 체중을 정상으로 되돌려야 합니다.
• 현재 가지고 있는 일일 식단을 500-600kcal로 줄입니다.
• 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄에 대한 가장 균형 잡힌 식단을 만드십시오.
• 충분하고 적절한 음주 요법.
• 요법 및 식사 규칙 준수.
• 신체의 유능한 해독을 조직하십시오.
• 신경계 지원.
• 내분비 균형의 정상화. 특히 이전 단락에서 긍정적인 결과를 얻지 못한 사람들을 위해.

칼로리를 줄입니다

칼로리 섭취를 어떻게 줄일 수 있습니까?

체중 감량을 위한 비타민과 미네랄

수중 바위.일일 식단의 칼로리 함량이 감소하면 유용한 영양소 섭취가 항상 감소합니다.

아무 조치도 취하지 않으면 다음과 같은 결과를 얻게 됩니다.

• 나쁜 느낌.
• 혼수.
• 냉담.
• 나쁜 기분.
• 신진 대사 감소.
• 고장.

이것은 다이어트를하는 소녀들에게 매우 자주 느껴집니다. 평생 앉을 수있는 식단에 앉을 필요가 있습니다. 비타민과 미네랄로 식단을 풍부하게 하는 것도 필요합니다.

건강에 좋은 음식을 선택하고 몸을 구성하는 모든 재료로 식단을 풍부하게 만들면 세포는 충분히 먹은 것이며 배고프다는 신호를 뇌에 보내지 않습니다. 그녀에게 적어도 무언가가 부족하면 세포가 신호를 보냅니다. 그러면 유혹에 저항하기가 매우 어렵습니다. "무언가를 먹다! 저는 비타민 A, 비타민 B가 부족합니다."
이에 도움이 되는 비타민과 미네랄 목록:

• (칵테일).
• (칵테일).
• 솔스티코프 라인.

음식은 완전해야 합니다.우리는 미네랄에 특별한 관심을 기울입니다. 체중 감소로 그들은 종종 단백질, 지방 및 탄수화물에 대해 이야기하지만 미네랄에 대해서는 거의 이야기하지 않습니다.

조화가 불가능한 몇 가지 미네랄이 있습니다.

• . 과체중인 사람의 70%는 부족합니다. 사례의 80%에서 당뇨병 환자는 미량 원소의 현저한 결핍을 보입니다. 크롬은 탄수화물 대사를 담당합니다. 결핍은 인슐린 저항성이 발생하는 이유 중 하나입니다. 크롬은 지방 연소인 탄수화물로의 지방 처리를 촉진합니다. 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 근육 활동에 참여하여 근육을 더 강하게 만듭니다.
• 정상적인 갑상선 기능을 유지하기 위해
• . 신진 대사를 가속화합니다. 근육, 신경계의 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮춥니다. 그것은 지방을 에너지로 전환시키는 호르몬 칼시트리올의 일부입니다.

미국 과학자들은 체중 감량을 할 수없는 사람들이 칼슘 결핍과 결과적으로 칼슘 트리올을 가지고 있음을 입증하는 연구를 수행했습니다. 그들은 3개월 동안 1000mg의 추가 칼슘을 투여받았고 지방 용해 과정이 시작되었습니다.

• . 정상적인 포도당 수준을 유지하는 데 참여하십시오. 신경계의 평온함을 제공합니다(과식의 원인 중 하나는 스트레스를 받는 식사입니다).

음식만으로 칼슘을 섭취할 수 있습니까?우리는 칼슘이 유제품에서 나온다고 생각하도록 배웠습니다.

칼슘의 일일 복용량을 얻으려면 1 리터의 우유 또는 1 리터의 케 피어를 마시거나 하루에 1kg의 코티지 치즈를 먹어야합니다. 그러나 이러한 제품의 칼로리 함량을 고려할 때 유리만 있으면 됩니다. 예, 매일 1kg의 코티지 치즈를 먹을 수는 없습니다.

치즈, 참깨, 견과류의 대부분의 칼슘. 이들은 매우 높은 칼로리 식품이며 30g으로 제한되어야 합니다.

식이 보조제 형태의 추가 칼슘 공급원 없이는 칼슘 결핍을 보충하는 것이 거의 불가능합니다.

적절한 음주 요법

물은 체중 1kg당 30~40ml를 마셔야 합니다. 그러나 하루에 3리터를 넘지 않습니다.

물을 마시는 방법. 아침에 일어나 일어나서 공복에 물 1-2 잔을 마 셨습니다. 그리고 더 나은 방법은 레몬과 함께 할 수 있다는 것입니다. 그런 다음 매 식사 전에 물 한 잔. 5 끼 - 1 리터가 이미 있습니다. 식사 중과 식사 후 최소 40분 동안 물을 마시지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 음식의 소화 흡수 효율이 감소합니다.

"물"에 대해:

• 레몬 물.
• .
• 허브의 달인과 주입.
• 설탕을 넣지 않은 과일 음료.
• 두 번째 이후의 찻잎의 녹차.

커피와 홍차는 포함되어 있지 않습니다.

적절한 영양 모드

쉐이크와 단백질 제품은 훌륭하게 작동합니다. 그러나 저녁에 먹으면 결과가 없습니다. 먹는 방식이 중요합니다. 이상적으로는 3번의 주요 식사와 2번의 간식입니다. 간식은 주요 식사를 과식하지 않도록 도와줍니다.

단백질이 포함된 균형 잡힌 아침 식사가 필요합니다. 계란이 든 죽과 치즈가 있습니다. 체중 감량을 위해 먹는 방법 : 부분적으로, 정기적으로. 마지막 식사는 취침 3~4시간 전입니다.

체중 감량을 위한 바디 클렌징

몸은 똑똑합니다. 독이 너무 많으면 아름다움을 위해 간과 신장을 심는 것을 허용하지 않고 옳은 일을 할 것입니다.

여분의 파운드를 제거하는 것은 부패 생성물이 많이 방출되는 지방 조직의 분해입니다. 제거해야합니다. 간이 가장 먼저 배설됩니다. 이것은 간이 준비되지 않으면 지방성 간염으로 변성되는 이유 중 하나입니다.

다이어트는 일시적일 뿐입니다. 항상 날씬해지려면 적절한 영양을 섭취해야 합니다. 여성, 남성, 청소년 및 40세 이상의 사람들을 위한 시작 방법과 섭취 방법.

부적절한 영양 섭취가 여분의 파운드가 나타나는 주된 이유입니다. 과체중 문제가 오늘날에도 여전히 관련이 있는 이유는 무엇입니까? 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 균형 잡힌 식단을 먹을 기회를 종종 박탈하는 삶의 속도입니다. 둘째, 음식의 질. 천연 제품 (시리얼, 생선, 육류, 야채 및 과일)이 취소되지 않았고 젊은 세대가 전임자의 실수로부터 배우고 건강에 좋은 음식을 선택한다는 사실에도 불구하고. 반제품, 다양한 스낵 및 제과의 인기는 여전히 상당히 높습니다. 셋째, 케이터링. 식이 요법의 부족은 과체중의 출현으로 이어질뿐만 아니라 위장관 질환, 호르몬 불균형, 섭식 장애 (거식증, 폭식증)와 같은 다른 많은 건강 문제를 유발합니다.

모든 다이어트는 짧은 기간 동안 설계되었으며 그 후에는 달성된 결과를 유지하기 위해 균형 잡힌 건강식으로 전환하는 것이 좋습니다. 적절한 영양 섭취는 예를 들어 쇼트 브레드 쿠키 또는 삶은 연유와 같이 사랑하지만 신체에 유익하지 않은 음식에 대한 범주 적 거부를 의미하지는 않습니다. 그러나 그러한 제품의 소비에 대한 제한과 엄격한 통제가 있습니다. 날씬하고 오랫동안 젊음을 유지하려면 적절한 영양 섭취를 평생 지켜야 합니다. 따라서 적절한 영양 섭취로 체중을 줄이는 방법에 관심이 없지만 결정이 되었다면 먼저 메뉴를 만드십시오.

일주일 메뉴 만드는 법

맞춤형 건강식 메뉴는 특정 시간에 먹는 법을 배우는 데 도움이 됩니다. 결국 규칙적인 영양 섭취가 음식 규율의 핵심입니다. 메뉴를 편집할 때 일상에 집중하십시오. 당신이 "종달새"(6:00에 일어나서 21:00에 취침)라면 다음 영양 원칙을 따르십시오.

• 조식: 7:00;
• 두 번째 조식: 10:00;
• 점심: 13:00;
• 애프터눈 티: 16:00;
• 석식: 19:00.

밤 올빼미(9시에 일어나 00:00에 잠드는)라면 다음과 같은 시간에 먹는 습관을 들이십시오.

• 조식: 10:00;
• 점심: 13:00;
• 점심: 15:00;
• 애프터눈 티: 17:00;
• 석식: 20:00.

요법에 따라 식사 시간을 분배하십시오. 그러나 깨어 난 후 한 시간 동안 아침 식사를해야한다는 사실을 잊지 마십시오 (일어난 후-상온에서 비 탄산수 250ml를 마신다), 식사 사이에는 2-3 시간이 지나야하며 저녁 식사는 늦어도 취침 2 시간 전에해야합니다.

기억하세요: 체중 감량을 위해서는 섭취한 음식의 칼로리 함량을 추적하는 것이 중요합니다. 과일 주스 한 모금이나 무설탕 민트라도 빠뜨리지 않고 먹는 모든 것을 적으십시오. 이것은 당신이 무엇을 얼마나 많이 먹는지 주의를 기울이고 제 시간에 멈출 수 있는 습관을 길러줍니다.

체중 감량을 위한 일주일 메뉴를 계획할 때 다음 권장 사항을 따르십시오.

1. 추가하려는 제품의 별도 목록을 만들고 일별로 배포하십시오. 예를 들어 닭고기와 생선은 다른 날을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 첫째, 아침 식사는 건너 뛸 수 없으며 둘째, 풍성하고 균형 잡혀 있어야합니다. 일일 식단의 50 %는 탄수화물, 30 %는 단백질, 20 %는 지방이어야합니다.
3. 저녁에는 코티지 치즈(지방 5-9%), 구운 닭고기 또는 생선(대구, 명태, 연어) 등의 단백질을 섭취하십시오.
4. 메인 식사 사이에 간식을 잊지 마세요. 신선한 과일 (바나나의 경우-간식당 1 개 이하, 포도의 경우-200g 이하), 야채, 말린 과일 및 견과류 (호두 또는 무염 땅콩-간식당 50g 이하)를 섭취하십시오. 간식도 기록합니다.
5. 신체 활동 수준을 고려하십시오. 따라서 정신적 (중요한 보고서, 시험) 또는 육체적 작업 (예 : 도시 주변을 많이 이동하는 경우)이 어려운 경우 오늘은 빈약 한 다이어트를해서는 안됩니다. 메뉴에 충분한 양의 탄수화물, 지방 및 단백질을 포함하고 풍성한 아침 식사를하십시오.
6. 가스와 녹차없이 깨끗한 물을 마신다. 물은 신진 대사 속도를 높이고 위장관을 정화하며 차에는 신체에 필요한 항산화 제가 포함되어 있으며 식욕을 잘 감소시킵니다.
7. 고칼로리 커피 음료(라떼, 모카, 카푸치노 등)를 마시는 경우 - 아침(오후 2시 이전)에 마시도록 하십시오.
8. 음료 (첨가물이 들어간 커피, 달콤한 차, 주스)의 일일 칼로리 함량은 500kcal 이하여야 합니다.

원하는 효과를 얻으려면 메뉴를 컴파일할 때 다음과 같은 실수를 피하십시오.

• 달고 딱딱한 음식: 제과 및 밀가루 제품을 완전히 배제하고 싶지 않다면 최소한의 식단을 제공하십시오. 이러한 제품은 이점을 가져오지 않지만 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 또한 허용되는 규범을 위반하고 위반하는 것은 매우 쉽습니다.
• 음식 조리하기: 가능한 한 튀긴 음식을 적게 먹도록 노력하십시오. 삶은 것을 많이 먹지 말고 더 많은 채소, 신선한 야채 및 과일을 섭취하십시오.
• 저녁: 가벼워야 하고 양이 적어야 합니다. 저녁 식사를 위해 생선이나 고기를 준비하는 경우 굽거나 삶거나 끓이는 것이 좋습니다. 예를 들어 구운 닭 가슴살 200g 또는 삶은 새우 + 오이 1개를 준비합니다.
• 알코올: 극도로 조심하십시오. 첫째, 칼로리가 높고 둘째, 식욕을 자극합니다.
• 식사 중 물: 식사 중, 식사 전 20분 이전과 식사 후 30분 이내에는 물이나 기타 액체를 마시지 마십시오. 액체는 위액을 희석하여 소화 과정을 방해할 수 있습니다.
• 소금, 조미료 및 소스: 소금은 체액을 유지하고 조미료(특히 조미료로 글루타민산나트륨을 함유한 조미료)는 식욕을 돋우기 때문에 적당히 첨가하십시오. 소스는 저칼로리 재료를 기반으로 자체적으로 준비하는 것이 가장 좋습니다.
• 식사를 거르지 마십시오. 완전히 먹을 수 없다면 지갑에 견과류 (50g), 꿀, 레몬이 든 물을 휴대하십시오 (물 + 레몬 0.5l 당 꿀 1 티스푼은 선택하지 않음). 이것은 과식을 유발할 수있는 식욕이 폭발하는 것을 허용하지 않습니다.

이번주 메뉴

식료품 점에 가서 계획된 구매에 해당하는 목록과 금액을 가져 가십시오. 따라서 건강한 식단으로 전환하기 전에 "안녕" 나쁜 음식을 사려는 유혹에 저항하십시오. 다음 월요일이 아니라 가능한 한 빨리 시작해야 함을 기억하십시오. 결국 아름다운 모습은 당신에게 가벼움과 자신감을 줄 것이므로 다양한 기회가 당신 앞에 열릴 것입니다.

1일차

아침 식사 : 버터 1 티스푼, ​​\u200b\u200b사과 1 개, 무설탕 커피와 함께 물에 담긴 죽 200g.

두 번째 아침 식사: 토스트 1개(25g), 삶은 달걀 1개, 신선한 오이 1개

점심: 구운 헤이크 200g, 샐러드 150g(베이징 양배추 + 오이 + 완두콩 + 올리브 오일).

간식: 코티지 치즈(지방 5%) 100g, 사과 1개, 레몬 녹차.

저녁: 삶은 야채 200g, 구운 닭가슴살 100g

2일차

아침: 샌드위치 1개(호밀빵 20g + 무지방 코티지 치즈 + 단단한 치즈 10g), 바나나 1개, 무설탕 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈(지방 9%) 70g + 꿀 1티스푼.

점심: 닭고기 육수 200g, 샐러드(베이징 양배추 + 오이 + 토마토 + 당근 + 레몬 주스).

간식: 사과 1개, 키위 1개, 민트차

저녁: 삶은 치킨 필레 250g, 오이 2개.

3일차

아침 식사: 물에 담긴 오트밀 150g + 꿀 2티스푼, 바나나 1개, 무설탕 커피.

두 번째 아침 식사: 호두 50g, 사과 1개, 레몬 녹차

점심 : 삶은 현미 200g, 삶은 야채 150g.

간식: 코티지 치즈 바나나 캐서롤 150g(코티지 치즈 + 바나나 + 양질의 거친 밀가루 + 저지방 요거트), 녹차.

저녁: 삶은 새우 200g, 오이 2개, 토마토 1개

4일차

아침 식사: 우유(지방 1.5%)를 곁들인 오트밀, 딸기 또는 라즈베리 100g.

두 번째 아침 식사: 천연 요거트(최대 5% 지방) 100g + 꿀 1티스푼, 무설탕 천연 커피.

점심: 구운 헤이크 250개, 소금에 절인 양배추 150g

저녁: 파마산 치즈를 곁들인 구운 닭가슴살 200g(30g), 오이 2개

5일차

아침: 으깬 감자 200g + 버터 1티스푼, 삶은 달걀 1개, 오이 1개

두 번째 아침: 키위 2개, 녹차.

점심: 버섯을 곁들인 쌀국수 250g, 토스트 1개(20g) + 단단한 치즈 10g.

간식: 코티지 치즈 캐서롤 150g(코티지 치즈 + 건포도 + 사워 크림 지방 15%).

저녁: 구운 명태 200g, 김 100g

6일차

아침: 스크램블 에그(계란 2개 + 우유 150ml, 지방 3.2%), 무설탕 커피.

두 번째 아침: 바나나 1개, 오렌지 1개.

점심: 구운 감자 200g, 구운 샴피뇽 100g, 구운 치킨 필레 70g.

간식: 케피어 200ml, 사과 1개

저녁: 무설탕 코티지 치즈(지방 5-6%) 150g, 계피로 구운 사과 2개.

7일차

아침 식사 : 물에 보리 죽 + 버터 0.5 티스푼, ​​차.

두 번째 아침: 바나나 1개, 키위 1개.

점심: 야채 캐서롤 250g(모든 야채), 삶은 치킨 필레 100g.

간식: 삶은 새우 150g, 토마토 주스 200ml.

저녁: 어묵 150g, 현미밥 100g, 토마토즙 200ml

가족을 위해

가족을 위한 주간 메뉴는 다음 요소를 기반으로 해야 합니다.

1. 각 가족 구성원의 나이.
2. 신체 활동 수준. 예를 들어 앉아서 ​​일하는 직업이 있다면 버터와 지방이 많은 고기를 포기하는 것이 좋습니다. 그리고 힘든 육체 노동(예: 건설 현장에서 일)을 하는 사람은 당신보다 훨씬 더 많은 칼로리가 필요합니다.
3. 개별 기능: 자녀가 위염을 앓고 있다면 아침 식사로 바나나와 함께 우유 (지방 2.5 %)에 오트밀을 요리하는 것이 좋습니다. 오트밀과 바나나의 조합은 위벽에 항염 효과가 있습니다.
4. 아침 식사는 모든 가족 구성원을 위해 완전해야 합니다.
5. 식사 후에는 포만감을 느끼는 것이 중요하지만 과포만하지 않아야 합니다.
6. 식사가 항상 신선하게 준비되었는지 확인하십시오. 이것은 특히 샐러드에 해당됩니다.

가족이 2, 3, 4명 이상으로 구성된 경우 필요에 따라 가족 구성원별로 음식의 양을 곱해야 합니다. 예를 들어 가족에 40세 미만 성인 2명, 15세 10대 1명, 70세 노인 1명이 있는 경우 저녁 식사와 같이 요리할 때 치킨 필레 또는 가슴살 800g(각각 200g)이 필요합니다. 각 가족 구성원의 음식 양이 크게 다를 수 있으므로 이러한 계산은 대략적인 것입니다.

남성

신체 활동 수준에 따라 남성은 하루에 3000~3500칼로리를 섭취해야 합니다.

1일차

아침: 스크램블 에그(계란 3개) + 베이컨 25g + 토스트 2개(각각 25g) + 잼 15g + 달콤한 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 샌드위치(빵 20g + 버터 10g + 단단한 치즈 15g + 햄 10g), 토마토 2개.

점심 : 다진 쇠고기 미트볼이 들어간 스프 300g, 빵 20g, 물에 메밀 죽 200g + 버터 1 티스푼, ​​치킨 커틀릿 150g.

간식: 구운 사과 3개, 코티지 치즈 100g(지방 9%) + 꿀 1티스푼.

저녁: 구운 감자 250g, 구운 치킨 필레 150g

2일차

아침 식사: 우유(지방 2.5%)를 넣은 죽 200g, 잼을 곁들인 토스트 1개(25g), 차.

두 번째 아침 식사: 샐러드 150g(치킨 필레 + 토마토 + 오이 + 배추 + 사워 크림 지방 15%).

점심: 보르시 300g, 으깬 감자 200g + 버터 1티스푼, 구운 칠면조 필레 50g.

간식: 건포도와 말린 살구(선택 사항)를 곁들인 달콤한 두부 덩어리(5-7%) 200g, 발효 구운 우유(지방 4-5%) 200ml.

저녁 식사 : 야채 캐서롤 250g (모든 야채), 커틀릿 150g (다진 생선).

3일차

아침 식사: 우유(2.5% 지방)를 넣은 메밀죽 250g, 샌드위치 1개(빵 20g + 버터 10g + 단단한 치즈 또는 치즈 15g), 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 150g과 바나나 캐서롤.

점심: 생선 수프 250g, 호밀 빵 25g, 구운 감자 200g, 조림 치킨 필레 100g.

간식: 샐러드 150g(베이징 양배추 + 오이 + 올리브 오일 + 레몬 주스), 호밀 빵 20g.

저녁: 으깬 감자 200g + 버터 1티스푼, 삶은 새우 150g, 샐러드 100g(토마토 + 오이 + 사워크림 15-20% 지방).

4일차

아침: 스크램블 에그(계란 3개 + 우유 150ml, 지방 3.2%), 샌드위치(빵 20g + 버터 10g + 단단한 치즈 15g).

두 번째 아침 식사: 바나나 2개, 사과 1개, 케피어 150ml(지방 3%).

점심: 버섯 수프 300g, 밥 200g + 버터 1작은술, 쇠고기 조림 50g, 샐러드 100g(북경 양배추+오이+토마토+올리브유).

간식: 코티지 치즈(지방 5-7%) 100g, 키위.

저녁: 물에 메밀 죽 200g + 버터 0.5 티스푼, ​​삶은 홍합 150g.

5일차

아침 식사: 우유(지방 3.2%)를 넣은 달콤한 오트밀 250g, 단단한 치즈 20g, 사과 1개, 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 천연 요거트(지방 3-5%) 100g + 말린 살구 20g + 자두 20g.

점심: 보르시 250g, 야채 캐서롤 200g, 구운 헤이크 100g.

간식: 샐러드 200g(토마토 + 오이 + 사워 크림 지방 15%).

저녁 식사 : 물에 죽 200g + 버터 1 티스푼, ​​\u200b\u200b조림 칠면조 필레 100g.

6일차

아침: 코티지 치즈 바나나 캐서롤 200g, 사과 1개, 우유를 넣은 커피 또는 차(지방 2.5%).

두 번째 아침 식사: 과일 샐러드 200g(바나나, 사과, 배, 오렌지, 키위 + 천연 요거트 + 꿀 1큰술).

점심: 당면 300g, 메밀죽 150g, 샐러드 150g(북경양배추+오이+올리브유)

간식: 비스킷 100g, 발효 구운 우유 250ml(지방 3-4%).

저녁: 야채 캐서롤 250g, 대구 스튜 150g, 토마토 주스 200ml

7일차

아침 식사: 토스트 2개(각각 30g) + 잼 15g, 치즈 30g(지방 50% 이하), 삶은 계란 1개, 커피와 우유(지방 2.5%) 또는 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈(지방 9%) 100g + 꿀 1티스푼, 바나나 1개.

점심: 보르시치 300g, 구운 대구 200g, 샐러드 100g(베이징 양배추 + 오이 + 올리브 오일).

간식: 구운 사과 3개, 빵 1개 + 잼 1티스푼, 발효 구운 우유 250ml(지방 3-4%).

저녁: 야채 캐서롤 200g, 구운 헤이크 100g, 오이 2개, 토마토 1개.

여성들을위한

균일한 체중 감량과 건강 유지를 위해 여성은 이 패턴에 따라 식사를 해야 합니다.

1일차

아침 식사: 강판 사과를 넣은 물에 담긴 오트밀 200g + 꿀 1티스푼 + 코티지 치즈 50g(지방 함량 9%), 차 또는 커피.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 100g(지방 5%).

점심: 치즈 수프 250g, 샐러드(토마토 + 오이 + 완두콩 + 사워크림 지방 15%).

간식: 바나나 1개, 아몬드 50g

저녁: 삶은 새우 200g, 삶은 달걀 1개, 오이 2개, 토마토 2개

2일차

아침: 메밀죽 200g + 버터 1티스푼, 토스트 1개(25g), 토마토 1개

두 번째 아침: 바나나 1개, 감 1개.

점심: 버섯 수프 250g, 찐 닭가슴살 100g, 물에 불린 현미밥 100g, 기름 없이.

간식: 샐러드 200g(베이징 양배추 + 오이 + 토마토 + 천연 요거트).

저녁: 삶은 홍합 200g, 야채 캐서롤 150g, 녹차

3일차

아침: 코티지 치즈와 바나나 캐서롤 150g + 말린 살구 20g, 바나나 1개, 우유와 커피(지방 2.5%).

두 번째 아침: 천연 요거트(지방 3-4%) 100g + 꿀 1티스푼, 바나나 1개.

점심: 다진 닭고기 미트볼을 곁들인 수프 250g, 야채 스튜(감자 + 양배추 + 당근 + 양파) 150g, 삶은 치킨 필레 50g.

간식: 빵 2개 + 잼 10g, 사과 1개, 케피어 250ml(지방 2.5%).

저녁: 구운 닭가슴살 200g, 샐러드 100g(오이+토마토+지방 사워크림 15%), 떡 1개

4일차

아침: 구운 치즈케이크 2개(각각 25g), 바나나 1개, 코티지 치즈(지방 5%) 100g, 차.

두 번째 아침: 사과 2개, 키위 2개.

점심: 생선 수프 250g, 삶은 홍합 200g, 오이 2개

간식: 코티지 치즈(지방 9%) 100g + 호두 20g + 꿀 1티스푼.

저녁: 명태 200g, 빵 1개, 오이 2개, 토마토 2개, 녹차

5일차

아침: 죽 200g과 우유(지방 2.5%), 단단한 치즈 20g, 사과 1개, 녹차

두 번째 아침 식사: 구운 사과 3개, 케피어 250ml(지방 2.5%).

점심: 보르시 250g, 삶은 치킨 필레 70g, 샐러드 100g(베이징 양배추 + 오이 + 올리브 오일).

간식: 코티지 치즈(5-7% 지방) 100g + 바나나 1개.

저녁: 삶은 감자 150g, 삶은 홍합 100g, 신선한 오이 2개, 토마토 1개

6일차

아침: 코티지 치즈(지방 9%) 100g + 꿀 1티스푼, 토스트 1개(25g), 커피.

두 번째 아침: 비스킷 50g, 사과 1개

점심: 닭육수 메밀국 250g, 보리죽 150g, 쇠고기 조림 50g.

간식: 구운 사과 3개, 발효 구운 우유 250ml(지방 3-4%).

저녁: 삶은 치킨 필레 100g, 토마토 2개, 오이 1개.

7일차

아침: 메밀죽 200g, 돈까스 1개(30g), 삶은 달걀 1개

두 번째 아침: 사과 1개, 오렌지 1개.

점심: 버섯 수프 200g, 구운 닭가슴살 100g, 오이 2개

간식: 빵 2개, 코티지 치즈 50g(지방 9%), 오이 1개, 토마토 1개.

저녁: 구운 칠면조 필레 200g, 비네그레트 150g, 자몽 0.5개

청소년용

십대의 몸이 발달하기 때문에 엄격한식이 요법과 단식 일이 금기입니다. 십대는 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.

• 아이가 과체중인 경우 고칼로리 음식을 제한해야 합니다.
• 십대는 신진 대사 과정을 활성화하고 위장관 질환 (예 : 위염)을 예방하기 때문에 정식 아침 식사 (2.5 % 지방 우유, 오믈렛 또는 과일이 든 코티지 치즈가 들어간 시리얼 일 수 있음)가 필요합니다.
• 식단의 50%는 탄수화물, 30%는 단백질, 20%는 지방이어야 합니다.
• 과식하지 마십시오. 사춘기 동안 식욕의 증가와 감소가 모두 가능합니다. 이상적인 해결책은 하루에 5-6회 부분 식사입니다.
• 과자, 패스트푸드, 밀가루는 아침에 먹는 것이 가장 좋지만 일주일에 세 번 이상은 먹지 않습니다.
• 단 것을 좋아하고 해로운 단 것을 유용한 것으로 바꿔야 합니다. 메뉴에는 바나나, 포도, 마시멜로, 다크 초콜릿, 마멀레이드, 마시멜로, 과일 젤리가 포함됩니다.
• 메뉴의 칼로리 함량은 십대의 신체 활동에 따라 다릅니다.
• 여아는 하루 2400kcal 이하, 남아는 하루 2800kcal 이하를 섭취해야 합니다.

메뉴

식사 사이의 간식으로 신선한 과일, 야채, 견과류(소금 없이)를 먹을 수 있습니다. 케피어, 천연 무설탕 요거트 또는 발효 구운 우유(지방 3% 이하)를 드십시오.

1일차

아침 식사: 우유(지방 2.5%)를 넣은 달콤한 오트밀 200g + 마멀레이드 50g, 차.

두 번째 아침: 바나나 1개, 사과 1개.

점심: 메밀국수 250g, 닭육수 150g, 구운 버섯 100g.

간식: 코티지 치즈 캐서롤 200g(코티지 치즈 + 건포도 + 사워 크림 지방 15%).

저녁: 구운 헤이크 200g, 샐러드 150g(신선한 오이 + 토마토 + 채소 + 올리브 오일).

2일차

아침: 물에 메밀죽 200g + 버터 1티스푼, 마시멜로 50g, 차.

두 번째 아침: 오렌지 1개, 바나나 1개.

점심: 닭고기 국물에 미트볼을 넣은 쌀국수 250g, 샐러드 150g(토마토 + 오이 + 치킨 필레 + 사워 크림 15% 지방).

간식: 과일 샐러드 200g(바나나 + 사과 + 키위 + 오렌지 + 천연 요거트 + 꿀 1큰술), 차.

저녁: 삶은 새우 200g, 버터 1티스푼을 넣은 물에 끓인 죽 150g, 오이 2개.

3일차

아침 식사: 달걀 오믈렛 2개와 우유 150ml(지방 2.5%), 단단한 치즈 30g, 잼을 곁들인 토스트 1개(25g), 차.

두 번째 아침: 오렌지, 천연 요거트.

점심: 보르시 250g, 삶은 닭 간 50g.

간식: 토스트(25g), 코티지 치즈 100g(지방 9%), 꿀 1티스푼.

저녁: 어묵(200g), 물에 메밀죽 150g, 버터 1티스푼.

4일차

아침: 물에 보리죽 200g, 버터 1티스푼, 사과 1개, 차.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 딸기 200g.

점심: 생선 수프 250g, 샐러드 200g(베이징 양배추 + 오이 + 사워 크림 지방 15%).

간식: 과일과 우유 젤리 150g(유지방 함량은 3.5% 이하여야 함).

저녁: 구운 감자 150개, 삶은 홍합 150g

5일차

아침: 비스킷 100g, 바나나 1개, 차

두 번째 아침: 사과 2개, 무설탕 천연 요거트(꿀 1티스푼 추가 가능).

점심: 야채 캐서롤 200g, 구운 닭가슴살 150g

간식: 코티지 치즈(지방 9%) 100g, 오렌지 1개, 천연 과일 주스 250ml.

저녁: 물에 메밀죽 150g, 버터 1티스푼, 명태구이 200g.

6일차

아침: 삶은 계란 2개, 우유에 든 오트밀 200g(지방 2.5%).

두 번째 아침 식사: 마시멜로 70g, 차 또는 과일 주스 200ml.

점심: 버섯 수프 250g, 구운 헤이크 150g

간식: 천연 요거트 150g(지방 6% 이하), 바나나 1개.

저녁: 구운 닭가슴살 200g, 물에 메밀죽 150g, 버터 1티스푼.

7일차

아침: 너트 초콜릿 페이스트를 곁들인 토스트 2개(각 25g), 사과 1개, 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈(지방 5%) 100g + 건포도 20g + 말린 살구 20g.

점심: 미트볼을 곁들인 수프 200g, 샐러드 200g(베이징 양배추 + 토마토 + 오이 + 사워 크림 지방 15%).

간식: 과일 샐러드 200g(바나나 + 오렌지 + 사과 + 딸기 + 천연 요거트 + 꿀 1티스푼).

저녁: 삶은 새우 200g, 김 100g

어린이들을위한

• 닭고기, 칠면조 고기, 살코기, 쇠고기는 어린이 식단에 있어야합니다.
• 소시지, 소시지 및 소시지는 어린이 메뉴에서 제외하는 것이 좋습니다.
• 아이들은 저지방 생선 (일주일에 1-3 회)을 먹어야합니다 : 파이크 퍼치, 헤이크, 명태, 대구. 그것은 정신 활동에 필요한 요오드를 함유하고 있습니다.
• 천연 유제품 (우유, 코티지 치즈, 케 피어, 발효 구운 우유, 천연 요구르트)의 존재는 성장에 필요한 칼슘, 인 및 비타민 B2를 포함하므로 필수입니다.
• 신선한 과일과 채소는 어린이 메뉴의 필수적인 부분입니다. 샐러드에 천연 식물성 기름을 첨가하는 것이 좋습니다.
• 미취학 아동 및 취학 아동(1~2학년)은 매일 탄수화물 280g, 단백질 70g, 지방 70g을 섭취해야 합니다.
• 아이는 아침을 먹어야 합니다: 일일 칼로리 함량의 25%는 아침, 40%는 점심, 15%는 애프터눈 티, 20%는 저녁이어야 합니다.
• 7-10세 어린이의 일일 칼로리 섭취량은 2400kcal이어야 합니다. 11-13세 어린이는 소년 - 2300-2600 kcal, 소녀 - 2100 - 2400 kcal을 섭취해야 합니다.
• 운동을 하는 아이는 또래보다 300~400kcal를 더 섭취해야 합니다.

메뉴

1일차

아침: 빵(20g) + 버터(10g) + 단단한 치즈(15g), 우유 200ml(지방 2.5% 이상), 차

점심: 미트볼 수프 200g, 으깬 감자 150g, 삶은 헤이크 50g.

간식: 건포도(15g)를 곁들인 스위트 코티지 치즈(지방 9%) 100g, 바나나 1개.

저녁 : 물에 메밀 죽 150g + 버터 0.5 티스푼, ​​삶은 닭 가슴살 100g.

2일차

아침: 오트밀 우유 150g(지방 함유량 무관) + 바나나 1개, 단단한 치즈 15g, 차.

점심: 보르시 200g, 조림 야채 100g, 구운 치킨 필레 100g.

간식: 양귀비 씨를 곁들인 빵 1개(60g), 케피어 200ml(모든 지방 함유량).

저녁: 야채 캐서롤 200g(모든 야채), 대구 스튜 100g.

3일차

아침: 코티지 치즈(지방 9%) 150g + 꿀 2티스푼 또는 건포도 20g, 바나나 1개, 차.

점심: 닭고기 국물을 곁들인 쌀국수 200g, 삶은 닭가슴살 100g, 샐러드 100g(토마토 + 오이 + 15% 지방 사워 크림).

간식: 과일 샐러드 150g(바나나, 키위, 사과, 오렌지 + 천연 요거트 + 꿀 1큰술), 차.

저녁 식사 : 물에 죽 150g + 버터 0.5 티스푼, ​​구운 송아지 고기 70g.

4일차

아침: 물에 메밀죽 170g + 버터 1티스푼, 삶은 닭가슴살 50g, 차

점심: 베르미첼리 수프 200g, 구운 명태 100g, 오이 1개

간식: 코티지 치즈와 바나나 캐서롤 150g, 발효 구운 우유 200ml(지방 4-5%).

저녁: 으깬 감자 150g + 버터 0.5티스푼, 구운 닭가슴살 70g, 샐러드 100g(오이, 토마토 + 사워 크림 15% 지방).

5일차

아침 식사: 스크램블 에그(계란 2개 + 지방 함유 우유 100ml), 바나나 1개, 잼을 곁들인 토스트 1개, 차.

점심: 물에 넣은 죽 200g + 버터 1티스푼, 구운 쇠고기 50g.

간식: 오트밀 쿠키 70g, 우유 200ml(지방 3.2%).

저녁: 야채 캐서롤 200g + 대구 스튜 100g

6일차

아침: 우유(지방 2.5%)를 넣은 찹쌀죽 150g, 바나나 1개, 차

점심: 닭육수를 곁들인 메밀국 150g, 으깬 감자 100g, 찐 치킨 커틀릿 100g.

간식: 우유 과일 젤리 100g, 차.

저녁 식사 : 물에 보리 죽 150g + 버터 0.5 티스푼, ​​\u200b\u200b구운 칠면조 필레 100g.

7일차

아침 식사: 잼을 곁들인 번 1개(80g), 코티지 치즈 100g(지방 9%), 차.

점심: 보리죽 150g + 버터 1티스푼, 구운 명태 100g, 샐러드 100g(베이징 양배추 + 오이 + 토마토 + 사워 크림 지방 15%).

스낵 : 달콤한 두부 덩어리 150g (지방 9 % 코티지 치즈 + 건포도 20g + 말린 살구 10g + 꿀 1 큰술), 케 피어 200ml.

저녁: 메밀죽 200g + 버터 1티스푼, 명태구이 100g, 오이 1개

40년 후

• 40년이 지나면 신체는 다양한 부작용의 영향에 더욱 취약해집니다. 건강에 해로운 식단은 심혈관, 내분비 및 신경계에 극도로 부정적인 영향을 미칩니다. 그래서 위염이나 궤양이 있는 영양실조는 인간의 면역 체계가 40년 후에 약해지기 때문에 암에 걸릴 수 있습니다. 또한 신진 대사 과정이 다소 느려지므로 건강과 날씬한 몸매를 유지하려면 음식의 칼로리 함량을 신중하게 고려해야합니다.
• 마흔 이후의 영양은 다양하고 균형을 이루어야 합니다.
• 하루에 5-6 번 부분적으로 먹는 것이 좋습니다. 세 가지 주요 식사에 익숙하다면 평소 부분을 줄이고 (예 : 더 작은 접시 사용, 첨가물없이 먹기), 과일과 함께 간식, 신선한 야채 샐러드 (올리브 오일 포함)를 입력하십시오.
• 40 년이 지나면 지방을 흡수하는 능력이 감소하고 탄수화물에서 지방이 더 빨리 형성되기 때문에 지방이 많은 고기와 생선, 밀가루, 제과의 소비를 제한하십시오.
• 하루에 최소 100g의 단백질을 섭취해야 합니다. 특히 귀중한 것은 신체에서 지방성 물질을 형성하는 아미노산인 메티오닌(지질 대사 촉진 및 콜레스테롤 수치 조절)을 포함하는 단백질입니다. 메티오닌은 유제품(코티지 치즈, 케피어, 치즈)에서 발견됩니다. 그들은 또한 신체에 필요한 칼슘을 함유하고 있습니다.
• 고기와 생선은 삶거나 굽는 것이 가장 좋습니다.
• 튀긴 음식의 섭취를 최소화하십시오.
• 지방이 많은 돼지 고기와 양고기는 제외하거나 아주 드물게 먹는 것이 좋습니다.
• 일주일에 계란을 10개 이상 먹지 마십시오.
• 쌀, 오트밀, 메밀을 사용하십시오. 이들은 독소와 독소가 남지 ​​않는 우수한 흡착제입니다.
• 더 많은 채소, 신선한 야채 및 과일, 자두, 소금에 절인 양배추 및 해초를 섭취하십시오. 이 제품은 가벼운 완하제 효과가 있으며 장내 유해 미생물의 발생을 예방합니다.
• 하루에 최소 2리터의 가스 없는 순수한 물, 허브차를 마십니다. 커피 소비를 줄여야 합니다. 진하지 않은 커피는 하루에 2잔 이상 마시지 않는다.

1. 연령에 관계없이 나쁜 습관(흡연, 컴퓨터나 TV 앞에서 식사)을 없애도록 노력하십시오. 이것은 건강한 식단의 효과를 감소시킵니다.
2. 밤에 최소 7시간의 수면을 취하고 잠자리에 들기 전에 방을 환기시키십시오.
3. 더 많이 움직입니다. 가능하면 대중교통을 이용하지 말고 도보로 이동하십시오. 그래서 여분의 파운드는 더 빨리 갈 것입니다.
4. 취미 생활에 더 많은 시간을 할애하십시오. 그것은 또한 먹고 싶은 강박적인 욕망에서 벗어나는 데 큰 방해가 됩니다.
5. 좋은 바디 크림을 사서 샤워할 때마다 사용하십시오. 이것은 과도한 수분 손실로부터 피부를 보호하고 건강한 모습을 선사합니다.
6. 다양한 차 블렌드를 시도해 보십시오(예: 홍차 + 자스민 + 딸기). 꿀로 가능하지만 설탕이없고 과자가 없어도 가능합니다. 차는 또한 부적절한 식욕을 억제하고 기운을 북돋는 데 도움이 됩니다.
7. 먹을 때 음식에만 집중하지 마십시오. 이렇게 하면 과식을 방지할 수 있습니다.
8. 체중 감량을 서두르지 마십시오. 체중이 느릴수록 결과가 더 안정적입니다.
9. 적절한 영양 섭취는 식단이 아니라 삶의 규범임을 기억하십시오.

영양사의 의견

과체중과 비만을 치료하는 주요 방법에는 섬유질, 비타민 및 기타 생물학적 활성 성분이 많은 식단을 따르고 쉽게 소화 가능한 탄수화물 섭취를 제한하고 운동하는 것이 포함됩니다.

비만인에게 권장되는 다이어트 표 번호 8은 특히 피하 지방을 줄이고 신진 대사를 개선하는 데 목적이 있습니다. 이 식단은 특별한 식단이 필요한 소화기 계통, 간 및 심혈 관계 질환이 수반되지 않는 환자를 위해 표시됩니다.

특이점

다이어트의 총 칼로리 함량은 1800-2000 킬로 칼로리입니다. 다이어트는 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 설계되었지만 신체 활동 증가와 함께 이러한 유형의 다이어트를 통해 한 달에 2-2.5kg의 체중을 줄일 수 있습니다.

이 다이어트의 주요 강조점은 설탕과 설탕을 함유한 식품, 소화가 빠른 탄수화물, 동물성 지방, 식욕을 자극하는 식품의 섭취를 제한하는 것입니다.

소금의 최대량은 하루 5g이며 깨끗한 물은 1리터까지 마실 수 있습니다. 버터는 금지되지 않지만 하루에 최대 15g으로 부분적으로 제한됩니다. 식물성 기름이 요리에 추가됩니다. 밀가루 제품의 소비는 하루 150g으로 제한되지만 체중이 오랫동안 사라지지 않으면 빵 및 기타 밀가루 제품의 양이 100g으로 줄어 듭니다.

요리에는 끓이기, 밀렵, 조림, 찌기, 때때로 지방을 추가하지 않고 굽고 튀기는 것을 사용할 수 있습니다.

하루에 적어도 5-6번은 먹어야 합니다.

불가능한 것은 무엇입니까?

메뉴에서 치료식 8번에 해당하는 것은 완전히 배제되어야 한다.:

• 흰 빵, 풍부하고 퍼프 페이스트리;
• 강한 국물, 파스타, 쌀 또는 양질의 거친 밀가루를 포함한 우유 수프, 감자 수프, 콩 첫 번째 코스;
• 지방이 많은 고기 및 생선, 지방이 많은 소시지 및 소시지, 훈제 고기, 통조림 고기 및 생선;
• 지방 코티지 치즈, 크림, 짠 치즈;
• 육류 및 요리용 지방, 지방 및 매운 소스, 마요네즈, 겨자, 고추냉이, 향신료 및 향신료;
• 쌀, 양질의 거친 밀가루, 파스타 및 모든 콩류;
• 모든 소금에 절인 채소와 절인 채소;
• 포도, 바나나, 건포도, 무화과, 날짜;
• 설탕, 과자, 잼, 꿀, 아이스크림, 젤리, 코코아, 초콜릿;
• 포도 및 기타 달콤한 주스, 달콤한 크 바스, 알코올.

무엇이 가능합니까?

치료 다이어트 번호 8은 다양한 음식을 허용합니다. 즉,식이 제한은 너무 복잡하다고 할 수 없습니다. 특히, 당신은 할 수 있습니다:

• 밀기울이 있는 통밀가루, 호밀, 밀빵으로 만든 제품. 서빙 - 하루 150g.
• 수프는 야채와 시리얼을 소량 사용하여 주로 채식으로 요리할 수 있습니다. 일주일에 여러 번 저지방 고기 또는 미트볼이 들어간 생선 국물에 야채 수프가 허용됩니다. 서빙 - 하루 250g.
• 반찬으로는 생야채, 각종 양배추, 생오이, 무, 상추, 애호박, 호박, 토마토, 순무, 당근을 먹는 것이 가장 좋다. 삶고 찐 구운 야채로 요리를 할 수 있습니다. 그러나 감자, 사탕무, 당근, 스웨덴, 완두콩 요리는 하루 200g 이하로 제한된 수량으로 허용됩니다. 또한 반찬으로 메밀, 보리 및 보리 가루의 부서지기 쉬운 곡물을 사용할 수 있습니다.
• 야채와 과일을 추가하여 오트밀 요리, 파스타, 캐서롤, 푸딩 요리를 할 수 있지만 기억하십시오. 이러한 제품은 소량으로 먹을 수 있습니다.
• 살코기는 허용되고 조각으로 익힌 다음 스튜, 베이킹 또는 튀김이 이어집니다. 쇠고기, 송아지 고기, 닭고기, 토끼 및 칠면조 고기 - 가능하지만 하루 최대 150g입니다. 쇠고기 소시지, 삶은 혀, 간도 가능하지만 제한적입니다. 생선에서는 저지방 품종 만 가능하며 하루에 150g 이하입니다. 홍합, 새우는 허용되지만 하루에 200g 이하입니다.
• 하루에 한 번 계란 1-2개를 먹거나 완숙으로 삶거나 야채와 함께 단백질 오믈렛을 준비할 수 있습니다.
• 우유, 케 피어, 응유 및 기타 발효유 제품과 저지방 코티지 치즈가 메뉴에 허용됩니다. 저지방 사워 크림과 순한 치즈도 사용할 수 있습니다.
• 스낵에서 vinaigrettes, 신선하고 절인 야채 샐러드 (절인 야채는 씻어야 함), 야채 캐비어, 해산물 샐러드, 고기 또는 불린 청어, 쇠고기 젤리, 저지방 햄이 허용됩니다.
• 무가당 과일, 딸기, 젤리, 무스, 무설탕 설탕에 절인 과일.
• 약한 야채 국물과 국물에 그레이비, 요리 할 때 허브, 바닐린, 계피를 추가 할 수 있습니다.
• 토마토와 야채를 곁들인 화이트 소스.
• 음료에서 차, 커피, 블랙 및 우유, 야채 주스, 무가당 과일 및 딸기, 로즈힙 국물을 마실 수 있습니다.

일일 1800kcal 기준 샘플 메뉴

아침

• 말린 과일과 탈지유를 곁들인 뮤즐리(200ml)
• 삶은 당근(200g)
• 무지방 치즈 슬라이스
• 히비스커스 차
• 간식: 멜론(200g)

저녁

• 채식 소금에 절인 양배추 수프(250ml)
• 호밀빵(30g)
• 다진 고기와 쌀로 채워진 불가리아 고추, 야채(토마토, 양파, 당근)와 함께 조림(300g)
• 크랜베리 주스(200ml)
• 오후 간식: 배 2개(200g)

저녁

• 해산물 밥(150g)(60g)
• 식물성 기름(200g)을 곁들인 야채 샐러드(양상추, 토마토, 피망, 파)
• 로즈힙 달인 (200ml)

치료 테이블을 위한 레시피

시금치와 단백질 오믈렛

사진: Shutterstock.com

• 다람쥐 3마리
• 우유 ½컵
• 냉동 시금치 70g
• 술루구니 치즈 30g
• 1위 엘. 버터 기름

1 단계. 버터에 시금치를 볶습니다.

2 단계. 소금 한 꼬집으로 달걀 흰자를 휘젓고 우유를 넣고 다시 치십시오.

3단계. 시금치와 함께 뜨거운 팬에 붓고 저어줍니다.

4단계. 오믈렛이 잡힐 수 있도록 고열로 1 분 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 불을 중불로 줄이고 뚜껑을 덮습니다.

5단계. 서빙하기 전에 강판 치즈를 뿌립니다.

채식 양배추 수프

사진: Shutterstock.com

• ½ 포크 양배추
• 소금에 절인 양배추 200g
• 양파 2개
• 토마토 2개
• 달콤한 고추 2개
• 당근 2개
• 물 3리터
• 소금과 후추
• 베이 리프
• 푸른 잎

1 단계. 양배추, 토마토, 양파, 고추, 당근은 씻어서 껍질을 벗기고 잘게 썬다.

2 단계. 냄비에 야채를 넣고 물을 붓고 끓입니다. 당근이 익을 때까지 익힌다.

3단계. 소금, 후추, 월계수 잎을 10분간 더합니다. 서빙하기 전에 채소를 추가하십시오.

비네그레트

사진: www.globallookpress.com

• 비트 1개
• 4가지. 감자들
• 당근 1개
• 피클 2개
• 계란 2개
• 4큰술 엘. 식물성 기름

1 단계. 삶은 달걀 삶기. 비트, 감자, 당근이 부드러워질 때까지 끓입니다.

2 단계. 모든 것을 식히고 입방체로 자릅니다.

3단계. 절인 오이를 깍둑 썰기하고 액체를 배출하십시오.

4단계. 모든 것을 섞고 기름으로 간을하십시오. 다진 채소를 추가할 수 있습니다.

해파리

사진: 백만개의 메뉴

• 붉은 물고기 2kg
• 양파 2개
• 당근 2개
• 레몬 1/2개
• 달콤한 고추 1개
• 셀러리 뿌리와 파슬리
• 한천 한천 1봉지

1 단계. 머리와 지느러미에 찬물을 붓고 중불로 끓이다가 약불로 3시간 끓인다. 항상 거품을 제거하십시오.

2 단계. 한 시간 후 당근, 양파, 셀러리, 파슬리 뿌리를 국물에 넣습니다. 30 분 후 - 다진 생선 조각을 넣으십시오. 30분 더 익힌 다음 생선, 뼈, 야채를 꺼냅니다.

3단계. 국물 세트에서 고기를 선택하고 잘게 썬다. 생선도 먹기좋게 썰어주세요.

4단계. 고기를 만들 접시 바닥에 놓고 삶은 당근, 허브, 피망, 레몬 조각으로 장식하십시오.

5단계. 국물을 2-3번 걸러줍니다. 그것에 한천을 도입하십시오. 생선과 야채 위에 국물을 붓습니다. 냉장고에 10시간 넣어둡니다.

녹두를 곁들인 우설

사진: Shutterstock.com

• 우설 - 500g
• 녹색 콩 - 350g
• 1-2티스푼 머스타드

1 단계. 그린빈을 굵게 다지고 소금물에 4분간 끓입니다.

2 단계. 쇠고기 혀를 삶아, 가급적이면 찐다.

3단계. 겨자와 콩 장식으로 혀를 제공하십시오.

해산물과 야채로 속을 채운 고추

사진: Shutterstock.com

• 고추 8개
• 해산물 칵테일 500g
• 당근 3개
• 토마토 3개
• 작은 애호박 1개
• 치즈 300g
• 후추, 소금
• 무취 식물성 기름

1 단계. 씨앗에서 고추를 껍질을 벗기고 식물성 기름의 모든면에서 팬에 볶습니다.

2 단계. 기름을 빼내고 피부를 부드럽게 벗겨내십시오. 흐르는 찬물에 담가 두십시오.

3단계. 해산물을 해동하십시오.

4단계. 야채를 껍질을 벗기고 잘게 자르고 당근을 갈아줍니다.

5단계. 야채를 볶고 다진 마늘 정향으로 해산물을 따로 볶습니다.

6단계. 해산물과 야채를 섞고 부서진 치즈, 후추를 넣습니다.

7단계. 완성 된 덩어리로 고추를 채우고 오븐에서 굽습니다.