Baltymų ir angliavandenių dieta svorio metimui: kaip sudaryti meniu ir teisingai iš jo išeiti. Baltymų-angliavandenių kaitaliojimo meniu Dieta angliavandenių-baltymų kaitaliojimas kiekvieną dieną
Belaukiant vasaros visi stengiasi atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau svorio metimo procesas užtrunka. Svorio metimo būdų yra daug, o pasirinkimas tampa sunkus. Televizijos ir reklamos internete dėka Malysheva dieta ir Dukan dieta yra populiarios.
Malysheva dieta reiškia greitą svorio netekimą per 10 dienų, naudojant badavimo dienas. Tai nesaugu, gali sudeginti ne tik poodinių riebalų perteklius, bet pasišalina vanduo ir raumenų masė.
Dukan Attack dieta ir kiti jos komponentai yra baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas, suskirstytas į 4 etapus: puolimas, kaitaliojimas, konsolidavimas ir stabilizavimas.
Tiems, kurie lieknėja, ir sportininkams, yra populiari baltymų ir angliavandenių kaitalioti dieta arba trumpiau BEACH. Baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas yra skirtas atsikratyti antsvorio neprarandant raumenų masės. BUCH metu žmogus nepatiria streso ir jaučiasi patogiai protiškai bei fiziškai dėl tinkamai sudaryto valgiaraščio.
Tokios mitybos tikslas – deginti riebalus, o ne raumenų masės sąskaita. Baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas – tai svorio metimas su geru rezultatu arba dieta be žalos sveikatai.
Pagrindinis principas yra baltymų ir angliavandenių vartojimo dienų kaitaliojimas. Per pirmąsias dvi baltymų dienas organizmas gauna daug baltymų, tačiau yra ribotas angliavandenių kiekis. Pasibaigus baltymų dienoms, organizmas išnaudos savo energijos rezervą – glikogeną, o norėdamas palaikyti tonusą ir jėgą, organizmas vartoja riebalų atsargas. Dietos veiksmingumas bus pastebimas po 2 dienų.
Baltymų ir angliavandenių kaitos dieta
Baltymų ir angliavandenių kaitos dieta yra svorio metimas džiovinant kūną. BUCH buvo sukurta kaip svorio metimo programa sportininkams džiovinimo laikotarpiu prieš varžybas. Tačiau laikui bėgant baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas išpopuliarėjo tarp paprastų žmonių, varančių riebalus, nes. Šis svorio metimo būdas yra paprastas ir efektyvus. Dietos ir treniruočių derinys padidins raumenų masę ir pašalins papildomus centimetrus.
Svorio metimas yra naudingas, jei pradedate sportuoti nuo pirmųjų BUCH dienų A kai deginami riebalai ir sumažėja glikogeno kiekis organizme. Siekite, kad sportas patektų angliavandenių ar mišriomis dienomis, tai padės išvengti nuovargio.
Baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas – tai dieta, kai organizmas nekankina baltymų/angliavandenių stygiumi, mityba bus subalansuota ir nekenksminga sveikatai. BUCH metu alkio jausmas yra sumažintas, o tai palengvina procesą. Dieta skirta ne svorio metimui dėl vandens netekimo, o dėl poodinių riebalų deginimo, todėl svorio kritimas pastebimas nuo pirmųjų dienų. Laikui bėgant organizmas prisitaiko prie naujų apribojimų, o žmogus nepatyrė psichinio diskomforto. Pasibaigus dietai, tikimybė sugrąžinti numestus kilogramus sumažėja iki minimumo, jei ją nutraukiate teisingai.
Pagrindinės taisyklės
Kad baltymų ir angliavandenių kaitaliojama dieta būtų veiksminga, verta laikytis tam tikrų taisykles ir nesudaužyk jų:
- Keičiamų baltymų ir angliavandenių dienų dieta turėtų trukti ne ilgiau kaip mėnesį, maksimalus laikotarpis yra 3 mėnesiai. Po šio laikotarpio svorio metimas yra sunkesnis, nes. organizmas prisitaiko
- Verta laikytis BUCH tvarkaraščio. Rezultatų gavimo schema: 2 baltymų dienos (suvartokite 3-4 g baltymų 1 kg tikslinio svorio), 1 angliavandenis (5-6 g angliavandenių 1 kg svorio, kurį planuojate pasiekti), 1 mišri diena ( 2-3 g baltymų ir angliavandenių 1 kg.). Tada ratas kartojamas;
- Vakarienė visada susideda iš baltymų, nepriklausomai nuo scenos;
- Mityba kaitaliojant baltymų ir angliavandenių dienas yra dalinė, geriausias pasirinkimas yra 5 valgymai per dieną tam tikru laiku;
- Angliavandeniai yra skirtingi: sudėtingi ir paprasti. IN paprastas apima: cukrų, miltus ir konditerijos gaminius, saldainius, bananus. Išbraukiame juos iš savo mitybos raciono BEACH dieta. Angliavandenius gauname iš natūralių javų;
- BUCH metu reikėtų pamiršti gazuotus gėrimus ir sultis;
- Baltymų dienomis prisotiname organizmą naudingais augaliniais riebalais – avokadais, alyvuogių aliejumi, riešutais. Gyvūniniai riebalai – sūris, sviestas, grietinė ir kt.
- Išgerti 1,5-2 litrus. vandens kaitaliojant baltymų ir angliavandenių dienas.
Kaip pačiam susiskaičiuoti meniu?
Norėdami pradėti sudaryti meniu, atsižvelkite į veiksnius: amžių, svorį, fizinį aktyvumą. Kaip apskaičiuoti meniu sau laikantis baltymų ir angliavandenių kaitos?
Naudodami formulę: 655 + (9,6 x SVORIS) + (1,8 x AUGGIS) - (4,7 x AMŽIUS), apskaičiuokite suvartojamų kalorijų normą per dieną. Pavyzdys: 655 + (9,6x80kg) + (1,8x165cm) - (4,7x32g) \u003d 1570 Kcal. Gautas rezultatas padauginamas iš aktyvumo koeficiento:
- k=1,20 – mažas aktyvumas;
- k=1,38 - lengvos treniruotės 1-3 per savaitę;
- k = 1,55 - vidutinio sunkumo treniruotės 3-5 per savaitę;
- k=1,73 - intensyviai 5-7 per savaitę.
Pasirodo, 1570 x 1,20 \u003d 1884, jei tikslas yra numesti svorio, tada atimkite dar 500 ir gaukite 1384 Kcal. Tie. numatomas baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas yra +/- 1000 - 1500 Kcal.
Kitas žingsnis pakaitomis yra nustatyti, kokia yra baltymų ir angliavandenių norma dietai. Išsikėlėme tikslą – norimą svorį. Paimkime 60 kilogramų, baltymų dienomis, 3–4 g, jie turėtų suvalgyti 3 * 60 \u003d 180 g baltymų. Angliavandenių - 25, riebalų sumažiname iki 25-30 g. Angliavandenių dienomis padidiname angliavandenių suvartojimą iki 6 g (6 * 60 \u003d 360), o baltymų sumažiname iki 1-1,5 g per dieną. Mišriomis dienomis kiekis turi būti lygus, po 2-3 g, o riebalų – ne daugiau kaip 30 g.
Yra kalorijų ribos. Baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas yra įvairus. Jei jums sunku praleisti dienas be angliavandenių, sumažinkite baltymų dienų skaičių, tačiau nepamirškite, kad šiomis dienomis deginami poodiniai riebalai.
Teisingas meniu
Tinkle jau buvo paskelbta daugybė BUCH meniu, o tai palengvina gyvenimą tiems, kurie numeta svorio. Mūsų pavyzdyje mes apsvarstysime apytikslį meniu 60 kg savininkams. Remdamiesi juo, galite patys apskaičiuoti dietą.
Baltymų ir angliavandenių dienos dietos meniu:
Baltymų dienos
- pusryčiai: varškė (ne daugiau 3-5%) - ~ 200 gramų, kava arba arbata (be cukraus);
- užkandis: omletas iš 4 baltymų;
- vakarienė: kepta / virta / troškinta vištienos krūtinėlė (200 gr.) + daržovių salotos (agurkas, pomidoras, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus);
- 2-as užkandis: kepta / troškinta liesa žuvis (200 gramų);
- vakarienė: varškės sūris - 150 gramų.
angliavandenių dienos
- 25-30 g džiovintų vaisių + 100 gr. avižiniai dribsniai ant vandens (sausų dribsnių, ne greitai paruošiamų) + šaukštelis medaus;
- bananas arba obuolys;
- bulvės (keptos arba virtos) ~ 400 g + kopūstų ir morkų salotos ~ 200 g, galima įpilti alyvuogių/ sėmenų aliejaus;
- makaronai ~ 50 g (sausas) + obuolys + šaukštas sėmenų aliejaus;
- varškės (~200 g) + džiovinti vaisiai (~30 g).
mišrios dienos
- avižiniai dribsniai (ant vandens) - 100 g, pienas 1,5% - apie 100 ml, virtas kiaušinis;
- obuolys/kriaušė/bananas;
- vištienos krūtinėlė, jautiena, kalakutiena - (200 g) + keptos bulvės (200 g) + salotos (pomidorai, agurkai) - ne daugiau 150 g + alyvuogių aliejus;
- omletas iš 4 baltymų;
- garuose virtos liesos žuvies (200 g) + 200 g burokėlių salotų.
Valgykite mažomis porcijomis ir stenkitės nepersivalgyti. Padalinkite dieną į 5-6 valgymus. Po 18:00 galite valgyti, bet tik baltymus ir geriausia 1-2 valandas prieš miegą.
Iki šiol angliavandenių kaitaliojimas liko už oficialios dietologijos ribų. Apie jį buvo rašomi straipsniai, diskutuojama forumuose, kuriuose lankosi daugiausia užsispyrę fizinio tobulumo entuziastai. Tačiau pastaruoju metu mokslininkai susidomėjo angliavandenių kaita ir nusprendė paeksperimentuoti, palyginimui paimdami dar dvi populiarias dietas. Kas iš viso to išėjo ir kaip bus galima pasinaudoti moksliniais tyrimais patvirtintais angliavandenių kaitos privalumais, sužinosite iš šio straipsnio.
Tradicinė angliavandenių kaita
#1 . Nėra sudėtingų angliavandenių. Tai suprantama, jūs tiesiog nevartojate sudėtingų angliavandenių. Kaip angliavandenius, jūs daugiausia naudojate vaisius ir daržoves.#2 . Mažas sudėtinių angliavandenių kiekis. Juos vartojate treniruočių dienomis ir per pirmąjį valgį po jėgos treniruotės.
#3 . Vidutinis (vidutinis) sudėtinių angliavandenių kiekis. Vartokite juos treniruočių dienomis ir per pirmuosius du valgymus po jėgos treniruotės.
#4 . Didelis sudėtinių angliavandenių kiekis. Laikantis tokios dietos, jos turėtų būti pusryčių metu, treniruočių dienomis ir per pirmuosius du valgius po treniruotės.
O jei vartojate terminą „angliavandenių kaita“, tai, priklausomai nuo treniruotės tipo: visam kūnui ar jo viršutinei/apatinė daliai, jūsų savaitės mitybos planas atrodys taip.
Dietos planas viso kūno treniruotėms
Pirmadienis: didelis angliavandenių kiekis visame kūneAntradienis: uždaryta – be angliavandenių
Trečiadienis: didelis angliavandenių kiekis visame kūne
Ketvirtadienis: uždaryta – be angliavandenių
Penktadienis: didelis angliavandenių kiekis visame kūne
Sekmadienis: nedirba – be angliavandenių
Kai kurie mitybos specialistai laikosi šių idėjų.
Labai griežti apribojimai. Šio etapo metu angliavandenių turėtų būti suvartojama mažiausia, ne daugiau 50 g per dieną. Iš esmės tai turėtų būti daržovės. Jokių sudėtingų angliavandenių ir juo labiau be cukraus.
Įprasta norma. Tai yra pagrindinė dietos dalis. Jam būdingas mažas angliavandenių kiekis, didesnis natūralių baltymų ir riebalų kiekis. Per dieną galite suvartoti iki 100 g angliavandenių. Daugiausia tai turėtų būti daržovės, kai kurie vaisiai ir sudėtiniai angliavandeniai. Nevalgykite nekokybiško maisto, pavyzdžiui, greito maisto ir kito paruošto maisto su kenksmingais priedais.
Didelis angliavandenių kiekis. Tokiomis dienomis reikia suvartoti didelį kiekį angliavandenių, dažniausiai 400-800g per dieną. Šios dietos tikslas – papildyti organizmo glikogeno atsargas, paskatinti anabolinį atsaką išskiriant insuliną ir leisti galvai pailsėti po įprastos vidutinio apribojimo fazės.
Jei norite numesti šiek tiek riebalų, šią dietą galite naudoti dviem būdais.
1 metodas – greitas svorio metimas. Labai griežti apribojimai 3–14 dienų, norint numesti svorio, tada pereikite prie standartinio svorio metimo režimo.
2 metodas – standartinis svorio metimas. Keiskite 5-6 dienas įprasto angliavandenių valgymo ir 1-2 dienas daug angliavandenių. Jei svoris krenta per greitai, pridėkite dar pusę dienos arba visą dieną daug angliavandenių turinčio maisto. Jei svorio netekimas vyksta nepakankamai greitai, sumažinkite daug angliavandenių turintį maistą puse dienos.
Pavyzdžiui, konvertuokime į skaičius.
Daug angliavandenių diena
Angliavandeniai: 4-6 g 1 kg kūno svorioBaltymai: 2-2,5 g 1 kg kūno svorio
Riebalai: kuo mažiau
Mažo ir vidutinio angliavandenių dienos
Angliavandeniai: 1-2,5 g 1 kg kūno svorioBaltymai: 2,5-3 g 1 kg kūno svorio
Riebalai: 0,3-0,7 g 1 kg kūno svorio
Ir galiausiai Christian Tibado, žinomas treniruočių ir mitybos srities specialistas, savo straipsnyje apie angliavandenių kaitos taisykles pateikė labai išsamų angliavandenių kaitos pavyzdį. Toliau išdėstėme šias taisykles ir pridėjome dietos pavyzdį, skirtą 90 kg sveriančiam kultūristui, norinčiam sudeginti riebalų perteklių.
1. Didelės angliavandenių dienos: 330 g baltymų, 344 g angliavandenių, 33 g riebalų
2. Vidutinės angliavandenių dienos: 330 g baltymų, 275 g angliavandenių, 33 g riebalų
3. mažai angliavandenių dienos: 330 g baltymų, 206 g angliavandenių, 33 g riebalų
Ar po tokios pateiktų variantų įvairovės tikrai galima pasiūlyti ką nors kita? Taip, ir tai padarė Anglijos miesto Mančesterio universiteto ligoninės mokslininkai!
Jei pažvelgsite į aukščiau pateiktus pavyzdžius, paaiškės, kad beveik niekur ( išskyrus dienas su „labai griežtais apribojimais“) neužsimenama apie labai mažą angliavandenių suvartojimą.
Pereinant nuo įprastos normos prie mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat nėra pastebimo drastiško kalorijų kiekio sumažėjimo. Čia ir prasideda naujos pertraukiamosios mažai angliavandenių dietos skirtumas.
Periodinė mažai angliavandenių dieta
#1 . Mažai angliavandenių diena: 650 kalorijų #2 . Įprasta angliavandenių diena: 1500 kalorijų per dieną, 40/30/30 (angliavandeniai / baltymai / riebalai).Dalyviai privalėjo laikytis kiekvieną savaitę 2 mažai angliavandenių ir 5 normalių angliavandenių dienos.
Tyrimas buvo atliktas tarp antsvorio turinčių moterų. Tačiau kadangi „moteris antsvorio“ vargu ar panaši į eilinę fitfan.ru skaitytoją, šią sąvoką turėsime pritaikyti savo tikslams. Štai kodėl…
#1
. Įprasto angliavandenių suvartojimo diena: 2000-2500 kalorijų ( priklausomai nuo kūno svorio), makroelementų santykis 40/30/30.
#2
. Mažai angliavandenių diena: 1000-1250 kalorijų ( pusė normalių kalorijų),
Ši dieta nuo ankstesnių skiriasi tuo, kad dvi dienas per savaitę gaunate labai mažai kalorijų ir riebalų. Tyrėjai sugebėjo parodyti, kad šis metodas buvo beveik dvigubai veiksmingesnis norint numesti svorio, palyginti su paprasta dieta su saikingu angliavandenių vartojimu ir kalorijų apribojimu.
Jei nenorite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, jums turėtų patikti ši: mokslininkai įtraukė trečią grupę tiriamųjų, kurie naudojo tradicinę ketogeninę dietą ( daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių). Angliavandenių kaitos grupėje dalyviai numetė tiek pat svorio, kiek ir ketogeninės dietos grupėje, 7 dienas per savaitę.
Todėl dvi dienas per savaitę galite laikytis ketogeninės dietos, likusias penkias dienas mėgautis angliavandeniais ir vis tiek numesti tiek pat riebalų.
Štai kaip galite tai pritaikyti praktikoje.
Jėgos treniruotės 3 kartus per savaitę
Pirmadienis: treniruotė, normalus angliavandenių suvartojimas.Antradienis: poilsis, mažai angliavandenių turintis maistas.
Trečiadienis: treniruotė, normalus angliavandenių suvartojimas.
Ketvirtadienis: poilsis, mažai angliavandenių turintis maistas.
Penktadienis: treniruotė, normalus angliavandenių suvartojimas.
Šeštadienis ir sekmadienis: poilsis, normalus angliavandenių suvartojimas.
Jėgos treniruotės 4 kartus per savaitę
Pirmadienis: treniruotė (viršutinė kūno dalis), normalus angliavandenių suvartojimas.Antradienis: treniruotė (apatinė kūno dalis), normalus angliavandenių suvartojimas.
Trečiadienis: poilsis, mažai angliavandenių turinti dieta.
Ketvirtadienis: treniruotė (viršutinė kūno dalis), normalus angliavandenių suvartojimas.
Penktadienis: treniruotė (apatinė kūno dalis), normalus angliavandenių suvartojimas.
Šeštadienis: poilsis, normalus angliavandenių suvartojimas.
Sekmadienis: poilsis, mažai angliavandenių turinti dieta.
Pagaliau
Angliavandenių rotacijos darbai ir kultūristai jau seniai tai suprato. Peržiūrėkite aukščiau pateiktas angliavandenių kaitos parinktis ir pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka. Juk moksliniai tyrimai įrodė, kad tai veikia! Netiki? Suorganizuokite eksperimentus su savimi!angliavandenių rotacijos dieta
Ilgą laiką buvo manoma, kad antsvoris atsiranda didėjant riebalų suvartojimui įprastoje dietoje. Tačiau jei atidžiau pažvelgtume į savo maistą, riebalų kiekis jame nėra toks didelis, todėl visos populiarios mažai lipidų turinčios dietos pasirodė neveiksmingos ir nenaudingos. Be to, jei organizmas gauna mažiau riebalų ir kalorijų, tai lietingai dienai organizmas pereina į avarinį kaupimo režimą, todėl užuot metę svorį, vėl ir vėl prisikaupiame papildomų kilogramų ant šonų.
Kaip paaiškėjo, svorio augimo priežastis – greiti ir neskaldyti lėti angliavandeniai, kurie per dieną nebuvo išeikvoti energijai ir tiesiog nusėdo organizme „pagal poreikį“. Žmogui, kurio gyvenimas išmatuotas, šios „paklausos“ gali ir nebūti, todėl angliavandenių pertekliaus „sandėliukas“ pasipildo ir pasipildo. Tai ypač pastebima, kai žmogus angliavandenius valgo prieš pat miegą – organizmas pereina į lėto virškinimo režimą, dėl kurio energija nesidalija, o medžiagos tiesiog kaupiasi.
Šiuolaikinis svorio metimo būdas yra angliavandenių kaitaliojimo dieta (populiariai vadinama zigzago dieta), kuria siekiama pakeisti kasdienį angliavandenių kiekį meniu, kuris neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai.
Angliavandenių kaitos dietos esmė, taisyklės ir privalumai
Unikalią dietą vienu metu sukūrė vokiečių dietologas ir specialistas Karlas Noordenas. Vienu metu tai buvo specializuota kultūristų ir sportininkų programa, kuri leido jiems išdžiovinti kūną neeikvojant raumenų skaidulų. Be to, specialus meniu prisotina kūną solidžia energija ir veržlumu.
Laikui bėgant dieta buvo pertvarkyta, o tai leidžia paprastiems žmonėms numesti svorio.
Dietos esmė slypi tame, kad kiekvieną dieną kaitaliojame suvartojamų angliavandenių kiekį. Ciklo pradžioje jų tūris smarkiai sumažėja, viduryje sparčiai kyla, o pabaigoje susibalansuoja. Tokia mityba leidžia apgauti medžiagų apykaitą, verčiant ją visada dirbti avarinio apdorojimo režimu ir neperjungti prie kaupimo.
Kaip veikia dieta? Mes patys pasirenkame optimalią kurso trukmę (nuo mėnesio iki dviejų) ir paskirstome dienas į 4 dienų ciklus. Pirmąsias porą dienų valgome angliavandenių turintį maistą, trečią, atvirkščiai, jais apkrauname organizmą, ribodami baltymų suvartojimą. Paskutines 4 ciklo dienas subalansuojame angliavandenių ir baltymų suvartojimą.
Pirmosiomis dietos dienomis organizmas išeikvoja energijos atsargas ir pradeda deginti riebalų sankaupas. Pailginus ekstremalią situaciją dar kelioms dienoms, „gudri“ medžiagų apykaita gali prisitaikyti prie streso ir vėl pradėti kaupti riebalus, žinant, kad teks badauti toliau, o raumeninių skaidulų negailės ir išeikvoti reikiamai energijai. Todėl angliavandenių badas neturėtų trukti ilgiau nei 2 dienas. Tada vėl apkrauname organizmą angliavandeniais, nedidindami dietos kalorijų kiekio (mažinant baltymų ir riebalų suvartojimą). O norėdami suaktyvinti stabilų svorio metimą, 4 dieną šiek tiek sumažiname angliavandenių kiekį.
Angliavandenių kaitos taisyklės:
- griežtas angliavandenių vartojimo modelio laikymasis be sutrikimų ir nuolaidų;
- naktinių priepuolių prie šaldytuvo nebuvimas, badavimas ir persivalgymas - kiekvieną dieną organizmas turi gauti normaliam gyvenimui reikalingų medžiagų kiekį;
- padaugėjus angliavandenių maiste, sumažėja baltymų ir lipidų, o kitomis dienomis – atvirkščiai;
- visas paros maisto kiekis padalintas į 4-6 nedidelius užkandžius;
- Aktyvus fizinis aktyvumas ir sportinės treniruotės privalomos bent 3 kartus per savaitę;
- dietos metu labai svarbu palaikyti vandens balansą organizme, suvartojant ne mažiau kaip 2 litrus sveiko skysčio (geriau nei įprastas negazuotas ir nesūdytas vanduo);
- negalima kepti ir rūkyti maisto - visas maistas turi būti minimaliai termiškai apdorotas;
- mažiname riebalų vartojimą, todėl atsisakome gyvulinių aliejų, riebios mėsos, padažo, majonezo, užpilų, konditerijos gaminių;
- dietos metu svarbus sveikas miegas;
- dietos trukmė yra savavališka, tačiau mitybos specialistai rekomenduoja laikytis kurso ne ilgiau kaip 1–2 mėnesius, nes technikos veiksmingumas sumažėja po pirmojo mėnesio;
- angliavandeniai yra pagrindinė dietos sudedamoji dalis, todėl didžiausią dėmesį skiriame lėtiems (sudėtingiems) angliavandeniams, nes jie ilgiau virškinami ir blogiau kaupiasi.
Angliavandenių kaitos pranašumai:
- nereikia skaičiuoti kalorijų;
- dieta efektyvi – per pirmąjį mėnesį galima numesti iki 10 kg perteklinio svorio ir ne tik skysčių, bet ir riebalų;
- dieta puikiai derinama su treniruotėmis ir neleidžia raumenims suskaidyti kartu su riebalais;
- angliavandenių dieta yra gana patenkinama ir įvairi, o tai sumažina gedimo tikimybę ir leidžia prisotinti kūną visomis būtinomis medžiagomis;
- visi dietiniai produktai yra prieinami vietinėje rinkoje ir nereikalauja gaminimo sąlygų;
- dieta yra nekenksminga, turi mažiausiai kontraindikacijų, nesukelia rimtų pasekmių organizmui, taip pat neturi įtakos strijų atsiradimui, celiulitui, odos laisvumui;
- dietos trukmė niekuo neribojama – tai valgymo stilius, kurį galite bet kada pakoreguoti ir nutraukti;
- priverčia medžiagų apykaitą veikti iki ribos, atpratinti nuo riebalų kaupimosi „rezerve“;
- sveika mityba dietoje gerina imunitetą ir bendrą savijautą, stiprina kitas vidines sistemas, taip pat teigiamai veikia odos ir plaukų išvaizdą, būklę;
- padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje;
- leidžia ne tik išdžiovinti figūrą, bet ir per trumpą laiką suformuoti reljefo raumenis.
Angliavandenių kaitos dietos produktų rinkinys, meniu pavyzdys
Kaip sužinojome aukščiau, jūsų mitybą daugiausia sudarys baltymai ir lėtieji angliavandeniai, kurių yra sveikame ir sveikame maiste:
- nekrakmolingos daržovės ir daržo žalumynai (ridikai, pomidorai, agurkai, visų rūšių kopūstai, žirniai, česnakai, bet kokie žalumynai);
- ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, pupelės, sojos pupelės);
- liesa paukštiena (vištienos ir kalakutienos filė, putpelių), taip pat vištienos kiaušiniai;
- liesa raudona mėsa (veršiena, nutrija, triušiena);
- mažai riebios jūros žuvys ir jūros gėrybės;
- liesi pieno ir rūgpienio produktai;
- viso grūdo duona (sėlenos, daugiagrūdė, ruginė);
- javai ir daiginti daigai (rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, sėlenos, kviečiai, kiti grūdai);
- džiovinti vaisiai ir riešutai, sėklos;
- užpilai (augalinis aliejus, actas, citrinų sultys, stalo vynas, natūralūs prieskoniai be druskos);
- pilno grūdo makaronai;
- vaisiai ir uogos;
- sveiki gėrimai (žalioji ir žolelių arbata, imbiero gėrimas, erškėtuogių sultinys, natūralių grūdų kava be cukraus, mineralinis vanduo, daržovių ir vaisių sultys, uogų sultys ir kokteiliai, nektarai, kisieliai).
Kas turėtų būti pašalinta iš meniu angliavandenių kaitos metu:
- krakmolingos daržovės (morkos, burokėliai, bulvės, krienai, cukinijos, moliūgai);
- riebi mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena) ir paukštiena (antis, žąsis), taip pat subproduktai;
- riebios jūros ir upių žuvys (lašiša, silkė ir kt.);
- riebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai (majonezas, ayran, grietinė, ožkos pienas, sūriai);
- rūkyti ir kepti maisto produktai;
- greitas maistas, supakuoti produktai, pusgaminiai, užkandžiai, užkandžiai;
- aukščiausios kokybės makaronai, sotūs pyragaičiai;
- konditerijos gaminiai, desertai, cukrus ir viskas, kas turi greitų angliavandenių;
- Užpilai, marinatai, padažai;
- marinuoti agurkai ir konservai;
- gėrimai (alkoholis, kava iš pagaliukų, energetiniai gėrimai, supakuotos sultys, saldi soda);
- gyvuliniai riebalai (margarinas, sviestas, tortų kremas ir kt.).
Taigi, apytikslė dietos schema yra tokia.
Pirmoji ciklo diena yra mažai angliavandenių. Numatyta angliavandenių masė yra pusė gramo 1 kg svorio, o baltymų suvartojimą padidiname iki 3 g 1 kg svorio. Tai yra, 60 kg sveriančiam žmogui paros racionas sumažinamas iki 30 g angliavandenių (60 kg 0,5 g) ir padidinamas iki 180 g baltymų (60 kartų 3 g). Riebalai taip pat turėtų būti apriboti.
Pirma diena (pavyzdys):
Pusryčiams siūlome graikiškas salotas su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Taip pat įdėkite 2 virtus vištienos kiaušinius ir 150 g liesos varškės.
Užkandis – pusė greipfruto.
Pietus sudaro troškinta veršiena ir virtos pupelės (lęšių ir pupelių mišinys).
Užkandis – antroji greipfruto pusė.
Vakarienė susideda iš jūros žuvies, troškintos su kopūstais ir žalumynais folijoje. Taip pat išgeriame stiklinę neriebaus bifidoko.
Antra diena yra mažai angliavandenių.
Trečia diena (pavyzdys):
Pusryčius sudaro garų omletas (3 putpelių kiaušiniai, grybai, pienas, šparagai). Taip pat dėkite 1 pilno grūdo skrebutį, stiklinę nesaldaus naminio jogurto.
Užkandis – žalias obuolys arba kriaušė.
Pietums patiekiame virtą vištienos filė su žirnių tyre ir kopūstų salotomis.
Užkandis – stiklinė rauginto kepto pieno, pora meringu.
Vakarienė apima daržovių salotas su tunu ir jūros gėrybėmis. Suvalgome ir 100 g varškės su uogomis.
Trečia diena yra daug angliavandenių. Angliavandenių suvartojimą padidiname iki 5 g 1 kg svorio, o baltymų – iki 1 g 1 kg svorio.
Trečia diena (pavyzdys):
Pusryčius sudaro avižiniai dribsniai su razinomis ir riešutais. Taip pat dedama viso grūdo bandelė ir natūrali kava be cukraus.
Užkandis – bananas.
Pietus sudaro virta kalakutienos filė, rudieji ryžiai ir daržovių salotos. Geriame citrusinių vaisių sultis.
Užkandis - 2 persikai.
Vakarienė apima kietus makaronus ir daržovių mišinius, užpiltus pomidorų padažu. Taip pat įdėkite 1 pilno grūdo krepšį ir puodelį juodosios arbatos su džiovintais abrikosais.
Ketvirtoji diena subalansuota. Suvienodiname angliavandenių ir baltymų suvartojimą 2-2,5 g 1 kg žmogaus svorio.
Ketvirta diena (pavyzdys):
Pusryčius sudaro plovas ir daržovių salotos. Geriame morkų sultis.
Užkandis - 150 vnt varškės su uogomis.
Į pietus įeina porcija virtų pupelių su troškintu triušiu, 1 pilno grūdo skrebučiai, kopūstų salotos. Gerkite žaliąją arbatą su medumi.
Užkandis – stiklinė kefyro, sauja džiovintų vaisių.
Vakarienei ruošiama žuvis su citrinos sultimis, daržovių troškinys ir viso grūdo skrebučiai.
Taigi, svorio netekimas pirmąjį angliavandenių kaitos mėnesį yra apie 10 kg, daugiausia dėl riebalų sluoksnio, o ne dėl vandens.
Kaip išeiti iš angliavandenių kaitos dietos
Ši dieta leidžia tikrai ir ilgam atsikratyti papildomų svarų, nes net ir baigus kursą medžiagų apykaita veikia dideliu greičiu, neleidžiant nusėsti riebalams.
Tačiau norint normaliai įtvirtinti rezultatą, pirmosiomis savaitėmis po dietos nereikėtų pulti ant kebabų, koldūnų, picų ir pyragų. Dietos kalorijų kiekis turėtų būti saikingas, o angliavandeniai ir baltymai turi būti subalansuoti kasdieniame meniu. Taip pat naudinga periodiškai bent kartą per mėnesį grįžti prie angliavandenių kaitos. Tiesiog persivalgėme, aplankėme šventinę vaišes ir sumažinome treniruotes, tad iš karto sumažinkite angliavandenių suvartojimą ateinančias 2 dienas ir tęskite pagal schemą.
Taip pat būtina laikytis aktyvaus gyvenimo būdo ir bent porą kartų per savaitę sportuoti, šokti, joga, bėgioti ar plaukti.
Nepamirškite apie vandens režimą, kuris yra atsakingas už medžiagų apykaitos greitį - dienos norma išlieka 1,5–2 litrų lygyje.
Angliavandenių rotacijos dietos trūkumai, kontraindikacijos
Žinoma, pagrindinis dietos trūkumas yra būtinybė skaičiuoti suvartojamų angliavandenių ir baltymų kiekį, ištirti kiekvieno produkto sudėtį, ieškoti lentelių internete. Toks valgymo būdas yra labai nepatogus dirbantiems ir užsiėmusiems žmonėms, o paprastam žmogui tai nepatinka.
Taip pat ir pati dieta yra ilga, o tai įpareigoja keisti mitybą kas 1-2 dienas ir gaminti naujus patiekalus, o tai yra laiko, finansų ir pastangų švaistymas.
Be to, dietos trūkumas gali būti laikomas mažu našumu per tam tikrą laikotarpį. Daugelis dietų padeda numesti svorio 15 ir daugiau kg per mėnesį, tačiau čia tik 10 ir tuos deklaruoja patys autoriai (kas, kaip žinome, toli gražu nėra tikras rezultatas).
Taip pat, nepaisant dietos įvairovės ir sotumo, dietai skirtų produktų rinkinys vis dar labai ribotas, jame nėra įvairios mėsos, saldumynų ir alkoholio, kas nepatiks šių produktų gerbėjams.
Taip pat yra dietos kontraindikacijų. Angliavandenių kaitaliojimas neleidžiamas šiais atvejais:
- medžiagų apykaitos procesų pažeidimai;
- susilpnėjęs imunitetas, lėtinių ir uždegiminių ligų buvimas;
- širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, hipertenzija;
- alergija tam tikriems maisto produktams;
- Urogenitalinės sistemos, taip pat kepenų, kasos, inkstų ligos;
- endokrininės sistemos ligos;
- didelis nutukimo laipsnis;
- atsigavimas po operacijų, traumų, užsitęsusių ligų;
- psichologiniai sutrikimai, anoreksija, bulimija;
- amžius iki 16 metų ir po 50 metų;
- virškinamojo trakto ligos, išmatų sutrikimai.
Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas norint numesti svorio arba BEACH dieta turi savo istoriją, susijusią su kultūrizmu. Anksčiau jis buvo naudojamas priaugus raumenų masės riebalams deginti.
Šiais laikais dieta populiari ne tik tarp sportininkų.
Remiantis baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimu, ši mitybos programa nesukelia diskomforto, o dietos trukmę galima keisti priklausomai nuo tolerancijos.
Alternatyva nereiškia mišinio
Baltymų angliavandenių kaitaliojimas norint numesti svorio apima pakaitinį baltyminio ir daug angliavandenių turinčio maisto vartojimą.
Savaitės maitinimo planas prasideda mišria diena, kurios metu angliavandenių turintis maistas vartojamas ryte, baltyminis maistas su nedideliu angliavandenių priedu, o vakare – tik baltyminis maistas. Kitas dvi dienas į racioną įtraukite baltymų turintį maistą: žuvį, mėsą, varškę.
Po šių dienų seka viena, kurios racione grikių košė, viso grūdo duona, daržovės (leidžiamos keptos bulvės) ir švieži vaisiai. Tada vėl ateina dviejų baltymų dienų eilė, o paskutinė diena yra angliavandenių.
Dėmesio!
Dėl to baltymų ir angliavandenių kaita apima 7 dienas: 1 mišrus - 2 baltymai - 1 angliavandenis - 2 baltymai - 1 angliavandenis.
Angliavandenių kaitos dieta neriboja laiko. Priklausomai nuo individualių organizmo ypatybių ir tolerancijos (o dėl suplanuoto angliavandenių ir baltymų balanso dieta yra gana lengvai toleruojama), savaitės laikotarpis gali būti pratęstas iki keturių savaičių ir netgi paverčiamas pagrindinės mitybos principu. modelis.
Reikia atsiminti, kad angliavandenių kaitaliojimas jungtinės dienos tvarkaraštyje reiškia, tačiau baltymų ir angliavandenių naudojimas skirtingais valgiais, jokiu būdu jų nemaišant. Dėl angliavandenių trūkumo organizmas pradeda vartoti riebalų atsargas. , ir antsvoris išnyksta.
Angliavandenių kaitos dieta apima maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra maksimaliai žemas, tai yra, naudingesnis organizmui pasisavinti, pasirinkimą. Išsirinkti šiuos produktus padės specialistų sukurta GI lentelė.
Baltymų ir angliavandenių skaičiavimas
Kalbant apie baltymų dienas, baltymų norma (jų yra neriebioje varškėje, žuvyje, liesoje mėsoje) apskaičiuojama taip: jūsų svoris, padaugintas iš trijų, lemia dienos baltymų normą.
Dieta sukurta taip, kad racione būtų minimalus riebalų kiekis. Todėl angliavandenių dienomis reikia valgyti mažai kalorijų turintį maistą, kurio sudėtiniai angliavandeniai yra grūduose, daržovėse ir makaronuose, pagamintuose iš kietųjų kviečių miltų.
Kalorijų kiekis taip pat apskaičiuojamas naudojant lenteles, kuriose apskaičiuojamas kalorijų skaičius 100 g.
Jei svoris yra per didelis, atspirties tašku imkite žemesnį rodiklį – rezultatą, kurio siekiate. Bet neimkite daugiau nei 10 kg.
Dieta + mankšta
Baltymų ir angliavandenių kaita yra dieta, kurią naudoja sportininkai, kultūristai visame pasaulyje, įskaitant rusiškus. Po kruopštaus tyrimo jis sulaukė vidaus ekspertų pritarimo.
Žinoma, šios dietos gali laikytis ir paprasti žmonės. Angliavandenių kaitaliojimą norint numesti svorio, rekomenduojama derinti su fizine veikla. Specialus fizinių pratimų kompleksas padeda palaikyti raumenų tonusą.
Baltymų-angliavandenių dietos pavyzdinis meniu
Baltymų dienos:
- Pusryčius sudaro neriebi varškė ir puodelis arbatos.
- Antrieji pusryčiai – omletas iš dviejų kiaušinių.
- Pietūs: liesos žuvies ir agurkų bei pomidorų salotos.
- Po pietų – neriebus kefyras.
- Vakarienė: virta paukštienos filė arba liesa jautiena.
- Prieš pat miegą galite išgerti stiklinę kefyro, rūgpienio ar rauginto kepto pieno.
Angliavandenių dienos:
- Pusryčiams avižiniai dribsniai su medumi, galima įpilti pieno.
- Antrieji pusryčiai – vienas obuolys.
- Pietūs – makaronai arba grikiai su troškintomis daržovėmis ar grybais, šviežių daržovių salotos, riekelė juodos duonos.
- Užkandis: stiklinė kefyro arba jogurto.
- Vakarienė: žuvies arba jautienos troškinys, salotos arba šviežių agurkų salotos.
- Pusvalandį prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro ar jogurto.
Kombinuotas (baltymų-angliavandenių dienos):
- Pusryčiams avižinė košė su džiovintais vaisiais ir stiklinė jogurto.
- Antrieji pusryčiai: pora abrikosų.
- Pietūs: liesa žuvis, virta garuose arba ant grotelių su garnyru ryžiais.
- Popietinis užkandis: stiklinė fermentuoto kepto pieno.
- Vakarienė: jautienos troškinys su lęšių garnyru.
- Prieš miegą: neriebus jogurtas.
Daug baltymų turinčios dietos privalumai
Baltymų ir angliavandenių kaita nekenkia sveikatai, kaip ir daugelis trumpalaikių dietų. Mityba yra subalansuota ir leidžia sklandžiai numesti svorį.
Dietą galite susiplanuoti patys, neatlikdami sudėtingų suvartojamo maisto kalorijų kiekio skaičiavimų. Tuo pačiu metu dietos metu nereikia slopinti alinančio alkio jausmo, laukiant kito valgio, nes baltymų-angliavandenių kaitaliojimas suteikia sotumo jausmą.
Šios dietos išvaizda nenukentės, nes angliavandenių kaitos dieta aprūpina organizmą visais reikalingais mikroelementais ir vitaminais, skaidulomis. O tai reiškia, kad nagai, plaukai ir oda atrodys sveiki ir išpuoselėti.
Kelias savaites laikydamasi šios mitybos programos priderinsi organizmą prie naujo mitybos būdo, saikingo, subalansuoto ir sveiko. Šio mitybos plano galima laikytis metų metus.
Baltymų-angliavandenių dietos trūkumai
Dieta sulaukė daug teigiamų atsiliepimų. Tačiau yra ir trūkumų.
Kai kurie mitybos specialistai abejoja dietos trukme ir mano, kad jos laikytis nereikėtų ilgiau nei tris mėnesius. Jų nuomone, organizmas prisitaiko prie fiziologinių pokyčių ir į juos nereaguoja. Todėl efektyvus svorio metimas nebus.
Suvalgyti 3 g baltymų vienam kilogramui (pavyzdžiui, 70 kg svorio yra 210 g) yra pakankamas krūvis organizmo virškinimo funkcijai. Todėl nepamirškite fizinių pratimų, skatinančių medžiagų apykaitą.
Būtina atsižvelgti į individualų baltymų toleravimą: kai kuriais atvejais gali atsirasti pykinimo jausmas.
Bet kokiu atveju prieš naudojant dietą būtina gydytojo konsultacija.
Šaltinis: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Dieta kaitalioja baltymų ir angliavandenių dienas
Šiuolaikiniame pasaulyje visi siekia turėti liekną figūrą ir gražią išvaizdą – tai vienas iš sėkmingos karjeros raktų. Liekną figūrą galima įgyti įvairiais būdais: išvarginus save treniruotėmis sporto salėje ar ribojant maistą. Viena populiariausių, veiksmingiausių dietų šiandien vadinama angliavandenių kaitaliojama dieta.
Dietos pagrindai
Šios dietos principas – išlaikyti suvartojamų baltymų ir angliavandenių balansą. Toks valgymo stilius gali būti praktikuojamas kelis mėnesius, tam visas laikotarpis yra padalintas į keturių dienų segmentus.
Idėja tokia, kad pirmas dvi dienas valgai mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų, trečią, atvirkščiai, daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų, o ketvirta diena subalansuota – baltymų ir angliavandenių kiekis maždaug toks pat.
Remiantis šiuo deriniu, ši dieta dar vadinama baltymų ir angliavandenių dieta.
Dabar mes jums pasakysime, kodėl ir kaip tai veikia. Vartojant mažai angliavandenių, organizme sumažėja glikogeno – pagrindinės energijos atsargos organizme – kiekis. Todėl perjungus į avarinį režimą, organizmas pradeda vartoti papildomą energijos šaltinį, t.y. riebalų ląstelės.
Tačiau valgydami tik mažai angliavandenių turintį maistą, svorio neteksite.
ilgai neturėdamas pagrindinės energetinės medžiagos, organizmas „panikuoja“ ir pradeda aktyviai kaupti riebalus, jei toks alkis pasikartotų.
Ir energija pradedama išgauti iš raumenų, kaip pati nereikalingiausia dalis. Todėl tokios mitybos negalima praktikuoti ilgai, o trečią dieną būtina patenkinti organizmo angliavandenių poreikį.
Tie. Didiname angliavandenių kiekį, bet kad kalorijų kiekis išliktų toks pat, sumažiname baltymų kiekį. Kūnas nespėja taip greitai atsistatyti, todėl ir toliau aktyviai naudoja riebalų atsargas kaip energijos šaltinį. Per tą laiką glikogenas kaupiasi kepenyse.
Ketvirtą dieną, kai baltymų ir angliavandenių derinys yra maždaug toks pat, organizmas ir toliau kaupia įprastą energiją. Tai viskas. Nedidelis keturių dienų ciklas baigėsi, dabar jį reikia kartoti nuo pradžių.
Kas atsitiks su svoriu šiuo laikotarpiu? Pirmąsias dvi dienas galite numesti iki 1 kg, trečią dieną svorio metimo procesas tęsiasi, tačiau ketvirtos ar penktos dienos pabaigoje ant svarstyklių grįš įprasta figūra.
Tai nereiškia, kad dieta neveikia. Naujai sugrąžintas kilogramas – tai dėl angliavandenių organizme užsilaikęs vanduo, kurio 1 gramas pritraukia ir sulaiko 4 gramus vandens.
Iki antrojo ciklo vidurio grįšite prie svorio, kurį turėjote prieš pradėdami laikytis dietos.
Privalumai ir trūkumai
Ši dieta turi daug privalumų. Tai tikrai padės numesti svorio nepakenkiant sveikatai, kaip dažnai nutinka laikantis kitų dietų.
Jame atsižvelgiama į visas kūno funkcionavimo ypatybes ir jis sukurtas apskaičiuojant šias savybes. Visų pirma, galėsite pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai tiesiogiai paveiks jūsų sveikatą į gerąją pusę.
Vartojamas maistas neužkemša skrandžio ir žarnyno, kenksmingi toksinai neapnuodija organizmo.
Ši dieta neverčia skaičiuoti kalorijų, maisto kalorijų kiekis visada įvairus. Visi raumenys ir kūno sistemos yra geros formos, gali aktyviai dirbti ir apkrauti. Kelis kartus per savaitę eiti į sporto salę yra sveikintina.
Tokia dieta visiškai neatima iš organizmo reikalingų angliavandenių. Dėl to netenkate riebalų, o ne raumenų masės. Raumenų masės netekimas gresia greitu nuovargiu. Dėl to praktiškai nustojate mesti svorį ir prarandate formą, pradedate valgyti dar mažiau, bet be norimo rezultato. O laikantis angliavandenių kaitaliojimo dietos išlaikote figūros tonusą, bet kartu numetate svorio.
Kitas neginčijamas privalumas – nėra draudžiamų produktų. Juk, kaip žinia, uždraustas vaisius yra saldus. Jei dieta turi tabu bet kokiems produktams, pavyzdžiui, duonai, tada apie tai tik svajosite. Angliavandenių kaitos dieta leidžia viską, todėl nenukentės ir psichinė sveikata. Jums tereikia išmokti tinkamai planuoti pusryčius, pietus ir vakarienę.
Ir svarbiausia – ši dieta tikrai gali jums padėti! Teisingai derindami produktus pasieksite norimą rezultatą. Dieta neturi kontraindikacijų nei pagal amžių, nei pagal lytį, nei pagal asmeninius pageidavimus.
Meniu
Čia yra vienas iš galimų keturių dienų maitinimo variantų.
1 ir 2 dietos dienos (mažai angliavandenių)
- Pusryčiai – lengvos daržovių salotos, kuriose nėra krakmolo, truputis augalinio aliejaus, 2 kiaušiniai, dietinė varškė.
- Pietūs – balta vištiena, liesa jautiena, pupelės arba daržovės, geriausia troškintos arba troškintos garuose.
- Vakarienė – lengvos daržovių salotos, kuriose nėra krakmolo, kaip salotų užpilas – augalinis aliejus, keli gabalėliai žuvies.
Trečia diena (daug angliavandenių)
- Pusryčiai – avižinių dribsnių košė su razinomis, visa duona.
- Pietūs – ryžiai, rudi arba paprasti, šiek tiek baltos vištienos, lengvos salotos.
- Vakarienė - kietųjų kviečių makaronai, kaip užpilas lengvas padažas.
Ketvirta diena (angliavandenių ir baltymų balansas)
- Pusryčiai – avižinių dribsnių košė su razinomis, dietinė varškė.
- Pietūs – ryžiai su balta vištiena, daržovių salotos.
- Vakarienė - daržovių salotos, gabalėlis žuvies, 3 gabalėliai rupios duonos.
Tai yra vienas iš variantų, kurį galite naudoti. Be to, dietą galima keisti savo nuožiūra, pavyzdžiui, pridėti mažai angliavandenių turinčių dienų skaičių.
Svarbiausia yra pasiekti tinkamą baltymų ir angliavandenių balansą, kurio dėka jūsų kūnas naudos riebalų ląsteles energijai papildyti.
Baltymų kiekio keisti taip pat nebūtina, rezultatų siekiant tik angliavandenių sąskaita.
Šaltinis: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas kaip būdas numesti svorio
Baltymų-angliavandenių rotacija (sutrumpintai BUCH) – tai riebalus deginanti dieta, palaikanti liesą kūno masę. Kūnas tampa tonusas ir lieknas. BUCH sistema labai populiari kultūrizme, o pastaruoju metu dėl patogumo ir komforto tapo madingu riebalų atsargų atsikratymo metodu.
Dieta susideda iš nuoseklaus dietos perėjimo nuo baltymų prie angliavandenių, todėl ji vadinama baltymų ir angliavandenių kaitos sistema.
Baltymų dienų, kai meniu yra mėsos ir pieno patiekalų, ir angliavandenių dienų, kurių racioną sudaro grūdai, daržovės ir vaisiai, kaitaliojimas skatina medžiagų apykaitą ir tvarų svorio metimą.
Ryškiausias tokios sistemos privalumas yra tai, kad, mažindama kūno riebalus, ji neveikia raumenų. Tai labai efektyvu, ypač sistemingai treniruojantis, sportuojant.
Vienas ciklas trunka keturias dienas.
Trumpai schema atrodo taip:
- pirmoji ir antroji dienos yra baltymų dienos;
- trečia diena - angliavandeniai;
- ketvirta diena subalansuota.
Pirmąsias dvi dienas pagrindinis maistas yra baltyminis maistas. Trečia diena – daug angliavandenių, beveik jokio baltyminio maisto. Ketvirtą dieną leidžiama subalansuotai vartoti baltymus ir angliavandenius. Kalorijų kiekis per šias keturias dienas turėtų išlikti nepakitęs.
Per pirmąsias dvi baltymų dienas deginami riebalai, išsiskiria skysčių perteklius, ypač treniruočių fone. Kai angliavandenių tiekimas baigiasi, organizmas patiria energijos trūkumą.
Kad neateitų „avarinis režimas“ ir nenukentėtų raumenų masė, trečią dieną, kurioje gausu angliavandenių, turėtų įvykti prisotinimas angliavandeniais. Riebalų dėl inercijos vis dar mažėja, o raumenys jau gauna reikiamą energiją.
Ketvirtą dieną meniu susideda iš įvairių produktų ir atkuria baltymų-angliavandenių balansą organizme.
Gali būti daugiau baltymų dienų, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės dietos metu.
Pirmiausia reikia apsirūpinti maisto kalorijų lentele, svoriais ir skaičiuokle.
Pagal formulę reikia nustatyti normalų svorį: iš aukščio centimetrais atimkite 100.
Remiantis ekspertų patarimais, vienam normalaus svorio kilogramui leidžiama:
- pirmąsias dvi dienas iki 3 gramų baltymų, angliavandenių - iki 1 gramo;
- trečią dieną - iki 5 gramų angliavandenių, 1 gramas baltymų;
- ketvirtą, subalansuotą dieną iki 1,5-2 gramų baltymų, 3 gramų angliavandenių.
Viename grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kilokalorijos, viename grame riebalų – 9 kilokalorijos.
Geriau iš anksto atlikti reikiamus skaičiavimus ir planuoti meniu. Rekomenduojama kuo mažiau vartoti riebaus maisto.
Kasdienis kalorijų kiekis neturėtų nukristi žemiau 1200 kilokalorijų, o besitreniruojantiems – žemiau 1600 kilokalorijų.
Dėmesio!
Tačiau universalaus, visiems tinkančio baltymų ir angliavandenių dietos recepto nėra. Jo pranašumas yra lankstumas ir patogumas. Pagrindinis kriterijus yra gera savijauta, o taisyklė, kuri galioja visoms pasaulio dietoms – „nekenk“. Neįmanoma badauti keičiant baltymus ir angliavandenius.
Tai produktai, kurie neduoda daug naudos organizmui arba yra labai kaloringi:
- miltiniai gaminiai iš aukščiausios ir pirmosios rūšies miltų;
- Ne pilno grūdo grūdai;
- saldainiai ir cukrus;
- rūkyti produktai ir dešros;
- greitas maistas;
- bananai ir kiti saldūs vaisiai;
- saldžių vaisių sulčių, alkoholio.
Taip pat ribojamas per didelis druskos, aštrių prieskonių vartojimas.
Pirmos dienos baltymai:
- kiaušinienė arba plakta kiaušinienė, agurkų salotos su žolelėmis, augalinio aliejaus padažas, citrina;
- virta vištiena arba kalakutiena, keptos cukinijos arba baklažanai;
- neriebus varškės sūris;
- kepta liesa žuvis, žalių daržovių salotos.
Antroji baltymų diena:
- neriebi virta mėsa, pomidorų ir agurkų salotos su žolelėmis, alyvuogių aliejaus padažas, citrinos sultys;
- neriebus varškės sūris;
- troškinta arba kepta žuvis, troškintos daržovės;
- neriebus varškės sūris;
- ant grotelių kepta žuvis, žalių daržovių salotos.
Trečioji diena angliavandenių:
- košė ant vandens su razinomis, riešutais, vaisiais;
- vaisių salotos;
- virti ryžiai su neriebia žuvimi, daržovių salotos;
- keptos bulvės su prieskoniais, su svogūnais, trupučiu augalinio aliejaus;
- makaronai su pomidorais.
Ketvirta diena - angliavandeniai + baltymai:
- natūralaus jogurto, rupių grūdų skrebučiai, truputis uogienės;
- kriaušė;
- garuose virta žuvis su grikiais, daržovių salotos;
- varškės su uogomis arba apelsinu;
- krevečių arba jūros žuvies, kopūstų ir morkų salotos.
Pirmos dienos baltymai:
- virta mėsa, skrebučiai, žalios salotos;
- neriebus sūris;
- troškinta žuvis, pomidoras arba agurkas;
- neriebus jogurtas;
- garuose virta kalakutienos filė, troškintos daržovės.
Antroji baltymų diena:
- kiaušinienė, daržovių salotos iš ridikėlių, agurkų, žolelių;
- natūralus jogurtas;
- kepta vištienos filė, pomidoras;
- virta jautiena, pupelės;
- du gabalėliai žuvies, daržovių salotos iš žalių daržovių.
Trečioji diena angliavandenių:
- košė ant vandens iš avižinių dribsnių su razinomis, riešutais;
- abrikosai arba persikai;
- spagečiai su pomidorų padažu, žalios salotos;
- keptos bulvės su žolelėmis;
- virti ryžiai su neriebia žuvimi, trys riekelės duonos, obuolys.
Ketvirtoji diena subalansuota:
- avižiniai dribsniai, nesaldintas jogurtas;
- varškės suflė su uogomis;
- daržovių troškinys su vištienos krūtinėlėmis, bulvėmis;
- duona su neriebiu sūriu, abrikosais;
- kepta mėsa arba žuvis, rudieji ryžiai, daržovių salotos;
Tinkamai parinkus meniu, savijauta ir emocinė būsena per visą baltymų-angliavandenių kaitą yra stabili, priešingai nei laikantis baltymų dietos, kurios metu gali būti bloga nuotaika, silpnumas, galvos svaigimas.
Kai kurie mano, kad lėtas kūno svorio mažėjimas yra tokios dietos trūkumas, palyginti su griežtomis mono dietomis. Ši savybė atsiranda dėl baltymų ir angliavandenių kaitos pusiausvyros. Tai nesumenkina jo orumo – sprendžiant iš atsiliepimų, riebalų atsargos išnyksta amžiams, ko negalima pasakyti apie griežtas dietas. Vienintelė sąlyga – sveika mityba ir sportas.
Kad neišeitumėte iš nustatyto kalorijų skaičiaus, turite iš anksto apskaičiuoti kalorijų kiekį ir sudaryti meniu.
Dieta turėtų būti sudaryta iš neriebaus maisto.
Pirmąją ir antrąją ciklo dieną meniu turėtų būti žuvis, mėsa, varškė. BUCH metu ant stalo turėtų būti ir kefyras, fermentuotas keptas pienas, neriebus sūris.
Angliavandenių meniu sudaro grikiai, ryžiai, bet kokie grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, vaisiai, makaronai iš kietųjų miltų.
Angliavandenių produktams yra speciali lentelė, kurioje nurodomas glikemijos indeksas (GI). Baltymų ir anglies kaitalioti dietai geriau rinktis maisto produktus su mažiausiu glikemijos indeksu. Maisto produktai, turintys aukštą GI, įsisavinami labai greitai, todėl dalį jų organizmas paverčia energija, o likusią dalį kaupia riebalų atsargos.
Reikėtų nepamiršti, kad energijos sąnaudos turi būti subalansuotos su į valgiaraštį įtrauktų produktų energine verte. Maisto kalorijų kiekis sunkaus fizinio darbo ar intensyvių treniruočių metu turi būti iki 3500 kalorijų per dieną, kad nebūtų išsekintas organizmas.
Į meniu turi būti įtraukti vitaminai ir mineralai.
Žmonės, turintys virškinimo problemų ar inkstų ligomis, turėtų jį vartoti atsargiai.
Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas yra veiksminga dieta kovojant su antsvoriu.
Jis gali būti tinkamas net tiems žmonėms, kurie neturi sveikos mitybos įpročių.
Turėdami teigiamą požiūrį ir atkaklumą, naudodami baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą, galite pasiekti nuostabių rezultatų, ilgam atsikratyti papildomų kilogramų ir išlaikyti liekną kūną.
