फायबर समृद्ध अन्न टेबल. आहारातील फायबर समृद्ध पदार्थांसह वजन कमी करा

खालील तक्त्यामध्ये कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे ते दाखवले आहे. डेटा प्रति विशिष्ट व्हॉल्यूम ग्रॅममध्ये दिलेला आहे.

हे सारणी स्पष्टपणे दर्शवते की कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर फायबर असते. तथापि, वनस्पतीच्या तंतूंनी शरीराला केवळ संतृप्त करण्यासाठीच नव्हे तर प्रत्यक्षात त्याचा फायदा होण्यासाठी यापैकी कोणत्या उत्पादनांना प्राधान्य द्यावे याबद्दल काहीही सांगितले जात नाही.

शेवटी, जेव्हा आपण एका गोष्टीवर उपचार करता आणि दुसर्याला अपंग बनवता तेव्हा परिस्थिती नेहमीच उद्भवू शकते. वनस्पतींच्या फायबरने शरीराला संतृप्त करताना अशा उत्पादनांचा वापर करून ज्यामध्ये मोठ्या संख्येने आरोग्यदायी संयुगे असतात ते शरीराला चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करतात.

म्हणून, आपण फायबर समृध्द अन्नपदार्थांच्या तक्त्यामध्ये सुधारणा केली पाहिजे आणि त्यात फक्त वजन कमी करण्यासाठी आणि सामान्य आरोग्यासाठी निश्चितपणे उपयुक्त असलेले पदार्थ सोडले पाहिजेत. सर्व आवश्यक संक्षेपांनंतर, सारणी लक्षणीयपणे लहान होईल आणि असे काहीतरी दिसेल:

• berries;
• फ्लेक्स बियाणे, चिया आणि इतर बिया;
• शेंगदाणा लोणी;
• सर्व प्रकारच्या कोबी;
• रूट भाज्या आणि कंद;
• कोणतेही काजू;
• वाटाणे आणि इतर शेंगा;
• avocado;
• टोमॅटो आणि काकडी;
• कोणत्याही हिरव्या भाज्या.

वनस्पती फायबरने समृद्ध असलेले हे विशिष्ट पदार्थ टेबलमध्ये का राहिले?

सर्व प्रथम, भरपूर कार्बोहायड्रेट्स असलेली सर्व उत्पादने सूचीमधून काढून टाकण्यात आली, कारण... म्हणून, बल्गुर किंवा स्पॅगेटीमध्ये आपल्याला पाहिजे तितके फायबर असू शकते, परंतु ही उत्पादने वजन कमी करण्यासाठी आणि आरोग्य राखण्यासाठी योग्य नाहीत.

याव्यतिरिक्त, फळे आणि फळे ओलांडली गेली, कारण त्यामध्ये खूप जास्त असते, जे मानवी शरीरासाठी सर्वात हानिकारक "नैसर्गिक" संयुगे आहे.

परिणामी, टेबलमध्ये फक्त फायबर जास्त आणि फ्रक्टोज कमी असलेल्या बेरी उरल्या होत्या. आणि एवोकॅडो देखील, ज्यामध्ये फ्रक्टोज नसतो, परंतु त्यात भरपूर चरबी असते जी शरीरासाठी फायदेशीर असते. त्याच कारणास्तव (निरोगी चरबीने समृद्ध), पीनट बटर टेबलमध्ये स्वतंत्रपणे समाविष्ट केले गेले.
सूचीमध्ये आतड्यांकरिता फायबर असलेली उत्पादने देखील समाविष्ट आहेत, उदाहरणार्थ, काकडी आणि टोमॅटो.

पाचन समस्या टाळण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने दररोज पुरेसे फायबर घेणे आवश्यक आहे. आहारात फायबर-समृद्ध पदार्थांचा समावेश केल्याने आपण आपले दैनंदिन सेवन सुनिश्चित करू शकता.

हा एक विशेष प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे ज्याला आहारातील फायबर म्हणतात जे मानवी शरीराद्वारे पचले जात नाही. जेव्हा ते पोटात प्रवेश करतात तेव्हा त्यांचे साखरेच्या रेणूंमध्ये रूपांतर होते, विघटन होत नाही आणि शरीरातून बाहेर टाकले जाते.

फायबर रक्तातील साखर सामान्य करते, ज्याचा थेट परिणाम तृप्ति आणि उपासमारीच्या भावनांवर होतो. या विशेष कर्बोदकांमधे धन्यवाद, अन्न गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट (जठरोगविषयक मार्ग) द्वारे हलते. शरीरात आहारातील फायबरच्या कमतरतेमुळे बद्धकोष्ठता आणि चयापचय विकार होतात.

दररोज फायबरची आवश्यकता

प्रौढ आणि मुलांना, पोषणतज्ञांच्या मते, दररोज सुमारे 20-30 ग्रॅम आहारातील फायबरची आवश्यकता असते. सरासरी व्यक्तीच्या आहारात, एक नियम म्हणून, या मानकांचा समावेश करू शकतील अशा उत्पादनांचा समावेश नाही. सामान्यतः, कोणत्याही वयातील लोक दररोज जास्तीत जास्त 15 ग्रॅम फायबर वापरतात.

शारीरिक हालचालींमुळे आहारातील फायबरची गरज वाढते. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये गुंतलेल्या ऍथलीट्ससाठी, दैनंदिन आकृती 38-40 ग्रॅम पर्यंत वाढते. हे अन्नाची मात्रा आणि कॅलरी सामग्रीमध्ये वाढ झाल्यामुळे होते.

फायबर - संश्लेषित किंवा वनस्पती-आधारित?

फायबर गोळ्या आणि क्रीडा पूरक स्वरूपात घेतले जाऊ शकते. संश्लेषित अॅनालॉग्स आहारातील फायबरच्या वनस्पती स्त्रोतांपेक्षा निकृष्ट आहेत. 150-200 ग्रॅम किलकिलेमध्ये, फायबरचा वाटा 5-10% आहे, म्हणजे, दोन रोजच्या गरजा.

100 ग्रॅम ऍडिटीव्हमध्ये, ज्याचा आधार फ्लेक्स बियाणे आणि मिल्कवीड आहेत, बाजरीच्या धान्यांचे कवच, केक, 5-15 ग्रॅम आहारातील फायबर असतात. ते उत्पादनात कार्बोहायड्रेट म्हणून समाविष्ट केले जातात आणि म्हणूनच, एका चमचेमध्ये 1-2 ग्रॅम फायबर असते.

आधुनिक माणसाला फायबरची कमतरता का जाणवते?

याचे कारण आहारामध्ये आहे, ज्यामध्ये मिठाई, स्नॅक्स, रिफाइंड पिठापासून बनविलेले पदार्थ, साइड डिश म्हणून पांढरा तांदूळ, पॅकेज केलेले रस आणि इतर उत्पादने असतात ज्यात जीवनसत्त्वे आणि फायबर नसतात. जटिल जीवनसत्त्वे आणि संश्लेषित फायबर घेऊन ही कमतरता भरून काढणे अशक्य आहे.

जर मेनूमध्ये भाज्या नसतील आणि फळे कँडी किंवा जलद कार्बोहायड्रेट्ससह इतर स्वरूपात खाल्ल्यास याचा आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो आणि मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि लठ्ठपणा विकसित होण्याचा धोका वाढतो. हे नैसर्गिक पदार्थ खाण्याने टाळता येते, जे निरोगी आणि संतुलित आहार बनवतात.

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक फायबर असते?

शेंगा, तुर्की आणि नियमित वाटाणे, संपूर्ण धान्य गव्हाचे पीठ, कोंडा आणि एवोकॅडोमध्ये त्यांच्या स्वतःच्या कोरड्या वस्तुमानातून सुमारे 10-15% आहारातील फायबर असतात. यापैकी कोणत्याही उत्पादनाचा एक छोटासा भाग सुमारे 5-10 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रदान करतो.

कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, कोबी, फ्लॉवर, न सोललेले बटाटे, रताळे, कॉर्न, ब्रोकोली, भोपळा, गाजर, फरसबी, शतावरी, संपूर्ण गहू पास्ता, नाशपाती, केळी, सफरचंद, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संत्री, मनुका, आंबा यापासून फायबर मिळते. .

फायबरचा योग्य वापर

अतिरिक्त फायबर देखील त्याचे नकारात्मक परिणाम आहेत. भरपूर आहारातील फायबर खाल्ल्याने सूज येऊ शकते. हे विशिष्ट कार्बोहायड्रेट स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी आहार घेत असलेल्या खेळाडूंना आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचे शोषण कमी करते.

दैनिक डोस अनेक डोसमध्ये वापरला जातो:

• नाश्त्यात 5 ग्रॅम - लापशी किंवा मुस्ली;
• दुपारच्या जेवणासाठी 10-15 ग्रॅम - शेंगा किंवा तपकिरी तांदूळ, फळे;
• रात्रीच्या जेवणात 10 ते 15 ग्रॅम पर्यंत - एवोकॅडो, हिरव्या भाज्या.

मेनू भिन्न असू शकतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे शिफारस केलेल्या नियमांचे पालन करणे.

फायबर सामग्री सारण्या

सारणीबद्ध डेटा "आदर्श सूचकांवर" आधारित आहे आणि 100% सत्य माहितीचा स्रोत म्हणून समजला जाऊ शकत नाही. आहारातील फायबरचे प्रमाण वापरलेल्या वाढत्या पद्धतीवर आणि पुढील तयारीवर अवलंबून असते. स्वयंपाक केल्याने फायबर मऊ होते, ज्यामुळे शरीराला हे कार्बोहायड्रेट पचणे आणि शोषणे सोपे होते.

सर्व टेबल विश्वसनीय नाहीत. फायबर स्त्रोतांच्या यादीमध्ये अनेक ठिकाणी द्राक्षे शीर्षस्थानी आहेत. शंभर ग्रॅम फळांमध्ये जास्तीत जास्त 1.5 ग्रॅम असते. फक्त संख्येपेक्षा कोणत्या पदार्थांमध्ये जास्त फायबर असते यावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले.

निष्कर्ष

पाचन तंत्राचे सामान्य कार्य राखण्यासाठी फायबर आवश्यक आहे. हे संश्लेषित अॅनालॉग्सद्वारे पूर्णपणे बदलले जाऊ शकत नाही, परंतु नैसर्गिक अन्नासह शरीरात प्रवेश करणे आवश्यक आहे.

सर्व आधुनिक पोषणतज्ञ आपल्या मेनूमध्ये शक्य तितक्या आहारातील फायबर समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात (इतर नावे फायबर, गिट्टी पदार्थ, अपचनीय किंवा अपचनीय कर्बोदके आहेत). या पदार्थांमुळे मानवी शरीरात होणारे फायदे जास्त प्रमाणात मोजले जाऊ शकत नाहीत. या लेखात आपण आहारातील फायबरचे फायदे आणि त्याचे मुख्य स्त्रोत काय आहेत ते पाहू.

आहारातील फायबरचे प्रकार

फायबर ही अशी गोष्ट आहे जी शरीराला ऊर्जा देत नाही, परंतु अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये करते. हे दोन प्रकारांमध्ये विभागलेले आहे:

फायबरचे फायदे

अघुलनशील आणि विरघळणारे आहारातील फायबर असलेली उत्पादने दैनंदिन आहारात असणे आवश्यक आहे. फायबर पित्ताशयातील खडे तयार होण्यास प्रतिबंध करते आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबर विषारी संयुगेचे शरीर साफ करते आणि अतिरिक्त कॅलरीशिवाय त्वरीत संतृप्त होते. फायबरयुक्त पदार्थांचे नियमित सेवन केल्याने आतड्यांसंबंधी कर्करोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यास मदत होते. खडबडीत तंतू कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या शोषणाची प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी करतात, ज्यामुळे केवळ वजनच नाही तर रक्तातील साखरेची पातळी देखील सामान्य होते. खरखरीत आहारातील फायबर असलेली उत्पादने (कोंडा, संपूर्ण गहू, कोवळी वाटाणे, सोयाबीन, कोबी, सफरचंद, ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस) , शरीराला आवश्यक असलेले सूक्ष्म घटक मोठ्या प्रमाणात असतात. फायबरबद्दल धन्यवाद, आतड्यांमध्ये राहणारे फायदेशीर बॅक्टेरिया एंजाइम तयार करतात आणि पाचन तंत्राचे कार्य सुधारतात.

आहारातील तंतू आणि फायबर वजन कमी करण्यास कशी मदत करतात?

फायबर, पोटात सूज, त्वरीत भूक भागवण्यास मदत करते आणि जास्त खाण्यापासून प्रतिबंधित करते. खडबडीत फायबर खाल्ल्यानंतर साखरेचे शोषण मंद करते, ज्यामुळे दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना येते. फायबरसह अधिक ऊर्जा-दाट पदार्थांच्या जागी, शरीरात जादा कॅलरीजचे सेवन कमी होते. आतड्यांमध्ये, खडबडीत तंतू शोषक म्हणून कार्य करतात, शरीरातील अतिरिक्त चरबी साफ करतात. फायबरमध्ये पोटॅशियमचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण असते, जे सोडियम विरोधी म्हणून कार्य करते. म्हणून, आहारातील फायबर समृध्द अन्न शरीरातून अतिरिक्त द्रव काढून टाकण्यास मदत करतात.

त्वचा रोग विरुद्ध फायबर

त्वचा रोग, विशेषत: सोरायसिस, एक्जिमा आणि न्यूरोडर्माटायटीसने ग्रस्त असलेल्या रुग्णांना त्यांची स्थिती सुधारण्यासाठी प्रथम त्यांचे स्टूल सामान्य करणे आवश्यक आहे. विष्ठा, आतड्यांमध्ये स्थिर राहणे, शरीरावर तीव्र नशा निर्माण करते, जे त्वचेवर खाज सुटणे आणि पुरळ उठून प्रकट होते. आहारातील फायबर हायग्रोस्कोपिक आहे, म्हणजेच ते पाणी टिकवून ठेवण्यास सक्षम आहे, ज्यामुळे आतड्यांची हालचाल सुनिश्चित होते. अशा प्रकारे, कच्च्या भाज्या (कोबी, सफरचंद, गाजर, बीट्स), पोटात सूज येणे, त्यांचे मूळ प्रमाण दोनदा वाढवणे, कोंडा - पाच वेळा. खडबडीत तंतू आतड्यांसंबंधी हालचाल उत्तेजित करतात आणि शरीराची नैसर्गिक स्वच्छता प्रदान करतात. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून जात असताना, आहारातील फायबर मोठ्या प्रमाणात विविध विषांचे आवरण आणि काढून टाकते: xenobiotics, radionuclides, nitrosamines, जड धातू (कॅडमियम, पारा, शिसे, स्ट्रॉन्टियम आणि इतर).

खडबडीत आहारातील फायबरचे सेवन योग्यरित्या कसे वाढवायचे?

आहारात तीव्र वाढ झाल्यामुळे सूज येणे, अतिसार आणि बद्धकोष्ठता होऊ शकते. आपण दररोज 25-30 ग्रॅम पेक्षा जास्त आहारातील फायबर खाऊ नये. प्रथम, आपण नेहमीच्या बदला ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते. पांढऱ्या ब्रेडऐवजी, कोंडा घालून ब्रेड खा; नेहमीच्या कॉर्न फ्लेक्सच्या जागी फ्लेक केलेल्या कोंडा वापरा. संपूर्ण धान्य आहारातील फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ खूप उपयुक्त आहे, ज्याचे दररोज सेवन केवळ दिसण्यासाठीच नाही तर अंतर्गत स्थितीसाठी देखील फायदेशीर आहे. कमीतकमी उष्णता उपचार आवश्यक असलेल्या उत्पादनांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे. स्टीम, स्टू किंवा बेक करणे अधिक श्रेयस्कर आहे आणि शक्य असल्यास कच्चे पदार्थ खाणे चांगले आहे. फायबर युक्त आहार निःसंशयपणे आपल्या आरोग्यासाठी चांगला आहे. खरंच, शुद्धीकरण प्रभावाव्यतिरिक्त, आहारातील फायबर शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांसह संतृप्त करते. तथापि, जर तुम्हाला स्वादुपिंड किंवा पचनसंस्थेचे जुनाट आजार असतील तर तुम्ही तुमचा नेहमीचा आहार बदलण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

संभाव्य दुष्परिणाम

आपल्याला फायबरच्या अनियंत्रित वापराच्या परिणामांबद्दल देखील माहित असणे आवश्यक आहे:

तुमच्या दैनंदिन आहारात अधिकाधिक संपूर्ण धान्य, ताजी फळे आणि भाज्या आणि ताजे पिळून काढलेले रस यांचा समावेश करा आणि तुम्हाला हेवा वाटेल इतकेच नाही तर तुम्हाला छान वाटेल.

फायबर हे "रिक्त" फायबर आहे जे वनस्पती उत्पादनांचे वस्तुमान बनवते. असे दिसते की एखाद्या व्यक्तीला या पदार्थाची गरज का आहे जर ते शरीराला कोणत्याही गोष्टीने संतृप्त करत नसेल? परंतु असे दिसून आले की ते शुद्धीकरणाचे सर्वात महत्वाचे कार्य करते, जे चांगले आरोग्य आणि दीर्घकाळ टिकणारे तरुण ठरवते. एखाद्या व्यक्तीला फायबर का आवश्यक आहे, कोणत्या पदार्थांमध्ये ते समाविष्ट आहे?

फायबर हा एक विशेष आहारातील फायबर आहे जो गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट पचण्यास किंवा रूपांतरित करण्यास अक्षम आहे. परंतु मोठ्या आतड्यात असे जीवाणू असतात जे फायबर नष्ट करू शकतात आणि जेलीसारखी स्थिती देऊ शकतात. या स्वरूपात, ते सर्व संचित अशुद्धी जमा करते आणि त्यांना शरीरातून काढून टाकते. फायबर कुठे आहे आणि ते कोठे आहे? फायबर विद्रव्य किंवा अघुलनशील असू शकते. दोन्ही प्रकार प्रौढ आणि मुलांसाठी तितकेच महत्वाचे आहेत.

फायदे आणि हानी

कोणताही पदार्थ, कोणतेही जैविक पदार्थ शरीरासाठी फायदेशीर आणि हानिकारक दोन्ही असू शकतात. जर तुम्ही मोठ्या प्रमाणात फायबर असलेले पदार्थ खाल्ले तर केवळ फायदेच नाही तर काही धोक्यांचीही जाणीव असणे आवश्यक आहे.

साधक

योग्यरित्या खाणे सुरू करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला पोषक तत्त्वे आणि शरीरासाठी त्यांचे महत्त्व याबद्दल ज्ञानाच्या स्वरूपात प्रोत्साहन आवश्यक आहे. फायबरचे फायदे सहा मुख्य मुद्द्यांमध्ये वर्णन केले जाऊ शकतात.

1. बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ प्रभाव.खडबडीत कणांच्या उपस्थितीमुळे दीर्घकाळ चघळणे आणि परिणामी, जास्त लाळ येणे. लाळ, यामधून, ऍसिड आणि जीवाणू तटस्थ करते, तोंडी रोग प्रतिबंधित करते.
2. शरीर स्वच्छ करणे.आतड्याच्या कार्यासाठी फायबर महत्वाचे आहे आणि नियमितपणे आतड्याची हालचाल सुनिश्चित करते. आणि तसेच, पचनमार्गाच्या बाजूने फिरताना, फायबर कोलेस्टेरॉलला आकर्षित करते आणि बांधते, रक्तामध्ये त्याचे प्रवेश प्रतिबंधित करते. हृदयाच्या आरोग्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे.
3. संपृक्तता प्रभाव.एकदा पोटात, तंतू द्रव शोषून घेतात आणि आकारात वाढतात. अशा प्रकारे, मोठ्या प्रमाणात अन्न न खाल्ल्याशिवाय तृप्ततेची भावना त्वरीत येते. वजन कमी करण्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
4. विषाचे तटस्थीकरण.एकदा आतड्यांमध्ये, आहारातील फायबर विषारी पदार्थांना आकर्षित करते आणि त्यांना बांधते, त्यांना शरीरात प्रवेश करण्यापासून प्रतिबंधित करते.
5. कर्करोग प्रतिबंध.हा पदार्थ कोलोरेक्टल कर्करोगाचा प्रभावी प्रतिबंध प्रदान करतो, ज्याचे निदान अधिकाधिक वेळा शुद्ध उत्पादनांच्या उच्च लोकप्रियतेमुळे केले जात आहे.
6. बद्धकोष्ठता पासून आराम.गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवताना, ते स्टूल टिकवून ठेवण्याची समस्या सोडवते आणि स्तनपान करवण्यास उत्तेजित करते.

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग असलेल्या लोकांसाठी उच्च फायबरयुक्त पदार्थ contraindicated आहेत. खडबडीत तंतू सूजलेल्या श्लेष्मल त्वचेला त्रास देऊ शकतात आणि आजारांना उत्तेजन देऊ शकतात.

उणे

आहारातील फायबरमध्ये विशिष्ट गुणधर्म असतात. त्यांना केवळ उपयुक्त म्हणता येणार नाही. काही प्रकरणांमध्ये, फायबरचे सेवन केल्याने खालील नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात:

• आतड्यांमध्ये गॅस निर्मिती वाढली;
• स्टूल विकार;
• शरीरातून चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजे "धुणे";
• औषधांच्या प्रभावाचे तटस्थीकरण.

जर तुम्ही अन्न पुरेशा प्रमाणात चघळले नाही तर फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न निरोगी शरीरालाही हानी पोहोचवू शकते. आपल्या तोंडात अन्न चांगले बारीक करा, कमीतकमी 30 चघळण्याच्या हालचाली करा.

फायबर: ते कोणत्या पदार्थांमध्ये असते?

कोणते पदार्थ फायबर असतात आणि ते कोणत्या पदार्थात असतात? शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आणि चांगल्या आरोग्यासाठी आहारातील फायबर आवश्यक आहे. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ते बर्याच उत्पादनांमध्ये आढळतात जे एखाद्या व्यक्तीचा नेहमीचा दैनंदिन आहार बनवतात. फायबर-समृद्ध पदार्थ टेबलमध्ये दर्शविले आहेत.

टेबल - मोठ्या प्रमाणात फायबर असलेली उत्पादने

शरीराला पुरेशा आहारातील फायबर प्रदान करण्यासाठी योग्य पोषण पुरेसे आहे. आहारातील पूरक आहार घेण्याच्या सल्ल्याचे मूल्यांकन केवळ डॉक्टरच करू शकतात.

हातामध्ये फायबर असलेल्या निरोगी पदार्थांची यादी असल्यास, आपण आपल्या शरीराला जीवनसत्त्वे संतृप्त करण्यासाठी आणि विषारी पदार्थांपासून शुद्ध करण्यासाठी बुद्धिमानपणे आपला मेनू तयार करू शकता. आपल्या आहाराचे नियोजन करताना, आठ टिपांवर अवलंबून रहा.

1. औषधांसह एकत्र करू नका.फायबर शरीराला स्वच्छ करते म्हणून, औषधे घेत असताना मोठ्या प्रमाणात पदार्थ वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. उपचार प्रभावी असू शकत नाहीत.
2. भाज्या आणि फळे सोलू नका.फळाची साल आणि बियांमध्ये सर्वाधिक आहारातील फायबर असते. आपल्याला सफरचंदांना कोरसह ज्यूसरमध्ये घालण्याची आवश्यकता आहे.
3. त्याचा हळूहळू आहारात समावेश करा.थोड्या प्रमाणात सुरुवात करा आणि तुमचे शरीर कसे प्रतिक्रिया देते ते ऐका. डोस वाढल्याने तुम्हाला कोणत्याही अवयवांमध्ये अस्वस्थता जाणवल्यास, ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
4. पाणी पि. जर तुमच्या आहाराचा आधार फायबर आणि आहारातील फायबर समृध्द अन्न असेल तर दररोज किमान 2 लिटर द्रव पिण्याचा प्रयत्न करा.
5. निरोगी मिष्टान्न खा.वाळलेल्या फळांसह मिठाई आणि कुकीज बदला. ते अपवादात्मक चव आणि उच्च आहारातील फायबर सामग्रीद्वारे वेगळे आहेत.
6. अपरिष्कृत वनस्पती तेल वापरा.हे उत्पादन केवळ जीवनसत्त्वेच नव्हे तर आहारातील फायबरने देखील शरीराला संतृप्त करते. हे मूळव्याधचे देखील एक चांगले प्रतिबंध आहे.
7. अन्न प्रक्रिया कमी करा.तृणधान्ये शिजवण्यापूर्वी भिजण्याची गरज नाही; जेव्हा शक्य असेल तेव्हा वनस्पतींचे पदार्थ कच्चे खा.
8. कोंडा घाला.लापशी, muesli आणि भाजलेले माल मध्ये. पुनरावलोकनांनुसार, ते पदार्थांची चव बदलत नाहीत, परंतु ते पचन सुलभ करतात.

मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आहारातील फायबर नाही. जर तुम्ही तुमचा आहार वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांनी पातळ केला नाही तर पचन आणि मल यांच्या समस्या उद्भवू शकतात.

दीर्घकालीन निरीक्षणांनी डॉक्टरांना असा निष्कर्ष काढण्याची परवानगी दिली आहे की आहारात आहारातील फायबरची उपस्थिती कमीतकमी दहा वर्षांनी आयुर्मान वाढवते. त्याच वेळी, वृद्धत्वाची बाह्य आणि अंतर्गत चिन्हे तितक्या स्पष्टपणे दिसत नाहीत जे त्यांच्या आहाराचे निरीक्षण करत नाहीत. अशा प्रकारे, दीर्घ आणि निरोगी आयुष्याची स्वप्ने पाहणाऱ्या व्यक्तीसाठी कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबर असते हे जाणून घेणे आणि त्यांच्या मेनूमध्ये त्यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.

लेख अपडेट केला: 04/22/2019

प्रिय वापरकर्ते!

या पृष्ठावर पोस्ट केलेली सामग्री माहितीपूर्ण स्वरूपाची आहे आणि माहितीच्या उद्देशाने आहे. कृपया त्यांचा वैद्यकीय सल्ला म्हणून वापर करू नका! कोणतीही कारवाई करण्यापूर्वी तज्ञाचा सल्ला घ्या.

वेबसाइटवर पोस्ट केलेल्या माहितीच्या वापरामुळे संभाव्य नकारात्मक परिणामांसाठी प्रशासन जबाबदार नाही

फायबर म्हणजे गिट्टी (संक्रमण) पदार्थ किंवा पोषक घटकांशी संबंधित खडबडीत आहारातील तंतू. परंतु तसे, त्याचे मानवी शरीरासाठी कोणतेही पौष्टिक मूल्य नाही, उलट ते आतड्यांच्या सामान्य कार्यास समर्थन देते आणि शरीरातील विष आणि कचरा काढून टाकते. वजन कमी करण्यासाठी हे एक मान्यताप्राप्त साधन आहे.

शरीरासाठी फायबरचे फायदेशीर गुणधर्म

मानवी शरीरासाठी फायबरचे बरेच फायदेशीर गुणधर्म आहेत, आम्ही फक्त मुख्य गोष्टींची यादी करू:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करते कारण ते कोलेस्ट्रॉल कमी करते. फायबर समृध्द अन्न नेहमी जास्त पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम असतात, ज्याचा हृदयावर सकारात्मक प्रभाव पडतो;
• रक्तातील ग्लुकोजची एकाग्रता कमी करण्यास मदत करते आणि त्यामुळे मधुमेहासारख्या रोगांची शक्यता टाळते;
• मानवी शरीराला विषारी पदार्थांपासून स्वच्छ करते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये उत्पादनांनी घालवलेला वेळ कमी करते.
• आतड्यांसंबंधी कार्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा स्थापित करण्यात मदत करतो;
• जास्त प्रमाणात खाण्यास हातभार लावत नाही, कारण यामुळे तृप्तिची भावना निर्माण होते, ज्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी आहारात ते प्रभावीपणे वापरले जाऊ शकते;
• अन्नातून येणार्‍या हानिकारक आणि विषारी पदार्थांद्वारे शरीरातील विषबाधा प्रतिबंधित करते;
• शरीरात चयापचय सुधारते;
• कर्करोगाचा धोका कमी करते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबर असते?

फायबर हा फळे, बेरी आणि भाज्यांच्या सेल भिंतींचा आधार आहे. हे भाज्यांमध्ये ०.३% ते ३.५%, फळांमध्ये ०.५% ते २.७% आणि बेरीमध्ये ५% पर्यंत आढळते.

फायबर असलेली उत्पादने

फायबर असलेल्या उत्पादनांची यादी पूर्ण नाही; यामध्ये पालक, चायनीज कोबी, गोड बटाटे, टोमॅटो, झुचीनी, प्लम्स, खरबूज, द्राक्षे, पांढरा तांदूळ आणि इतर उत्पादनांचा समावेश आहे, परंतु त्यांच्या फायबरचे प्रमाण आधीपासून 1.5 ग्रॅम प्रति 100 पेक्षा कमी आहे. उत्पादनाचे ग्रॅम

झुचिनीमध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असूनही, प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात फक्त 0.3 ग्रॅम, वजन कमी करण्याचा आकर्षक गुणधर्म आहे. हे कॅलरीजमध्ये कमी आहे, फक्त 19 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम. त्यामध्ये जवळजवळ कोणतीही प्रथिने आणि चरबी नसतात, परंतु बरेच उपयुक्त पदार्थ आहेत: जीवनसत्त्वे बी 1, सी, बी 2, बी 9, तसेच लोह, पोटॅशियम, फॉस्फरस, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम. पोट आणि अन्ननलिकेच्या श्लेष्मल त्वचेवर त्यांचा सकारात्मक प्रभाव पडतो, त्यांना आच्छादित करतो आणि दाहक प्रक्रियेपासून मुक्त होतो, मोटर आणि स्रावी कार्ये सुधारतात.

पोषणतज्ञांच्या मते, प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज 25 ते 30 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक फायबर असते?

फायबर सामग्रीचे रेकॉर्ड धारक गव्हाचा कोंडा, फ्लेक्स बियाणे, वाळलेल्या जर्दाळू, शेंगा आणि पिस्ता आहेत.

गव्हाच्या कोंड्याची बरे करण्याची शक्ती प्राचीन काळापासून ज्ञात आहे. ज्यांना पचन आणि आतड्यांसंबंधी अनेक समस्या होत्या त्यांच्यासाठी हिप्पोक्रेट्स आणि अॅव्हिसेना यांनी संपूर्ण धान्याच्या पिठातून भाजलेले कोंडा आणि ब्रेड आणि अन्नधान्य दलियाची शिफारस केली. ब्रानचा उपयोग कर्करोगापासून बचाव म्हणून केला जातो.

उच्च फायबर सामग्रीमुळे, एकदा आतड्यांमध्ये, कोंडा इतर उत्पादनांपेक्षा जास्त पाणी शोषून घेतो आणि ते शुद्ध करण्यासाठी कोलन आणि आतड्यांमधून पुढे सरकतो. म्हणून, ते बद्धकोष्ठतेसाठी अपरिहार्य आहेत. फायबर कचरा आणि विषारी पदार्थ स्पंजसारखे शोषून घेते, त्यांना शरीरातून काढून टाकते; याबद्दल धन्यवाद, हानिकारक पदार्थ आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचाशी संवाद साधत नाहीत, ज्यामुळे आतड्यांसंबंधी कर्करोग आणि मूळव्याधचा धोका कमी होतो. याव्यतिरिक्त, कोंडा वापर देखील dysbiosis प्रतिबंध आणि उपचार आहे. आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सुधारला जात असल्याने. जेव्हा रुग्ण कोंडा खातात तेव्हा त्याचा पित्त स्राव आणि कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्याच्या प्रक्रियेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. अशा प्रकारे, कोंडा यकृत रोग आणि पित्ताशयाच्या रोगांसाठी, पित्तविषयक मार्गाच्या विकारांसाठी, पित्ताशयाच्या विकारांसाठी सूचित केले जाते आणि ते वजन कमी करण्यासाठी एक अपरिहार्य साधन देखील आहेत.

कोंडा खाल्ल्याने कोलेस्टेरॉल आणि एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक्सपासून रक्तवाहिन्या स्वच्छ करून शरीराच्या कार्डियाक सिस्टमची क्रिया सुधारते. फायबर व्यतिरिक्त, गव्हाच्या कोंडामध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन बी 1 असते, ज्यामुळे ते आहारात एक संपूर्ण पोषण बनते. जे लोक नियमितपणे त्यांच्या आहारात गव्हाच्या कोंडाचे सेवन करतात त्यांना मायोकार्डियल इन्फेक्शन आणि स्ट्रोक, एरिथमिया, रक्त प्रवाह विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि टाकीकार्डिया यांसारखे आजार होण्याची शक्यता कमी असते.

आहारासाठी, फायबर असलेली उत्पादने अपरिहार्य आहेत. फायबर रक्तातील कार्बोहायड्रेट्स आणि ग्लुकोजचे शोषण कमी करते या वस्तुस्थितीमुळे, हे उत्पादन मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी खूप उपयुक्त आहे. फायबर इन्सुलिन युक्त औषधांचा वापर कमी करण्यास देखील मदत करते.

अंबाडीचे बियाणे ओतण्याच्या स्वरूपात वापरले जाते, जे केवळ खाण्यासाठीच नाही तर हिरड्याच्या आजारासाठी तोंड स्वच्छ धुण्यासाठी, जळजळ कमी करण्यासाठी आणि घशाच्या आजारांवर उपचार करण्यासाठी देखील उत्कृष्ट आहे. अंबाडीच्या बियांमध्ये आढळणारे फायबर कर्कशपणा आणि कोरड्या खोकल्याशी लढण्यासाठी एक उत्कृष्ट उपाय आहे. कोंडामधील फायबरप्रमाणेच ते गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसावर उपचार करते, त्याच्या दाहक प्रक्रियेस आराम देते. आणि वजन कमी करण्याच्या आहारात फ्लॅक्स ओतणे देखील एक अपरिहार्य उपाय आहे. ओतणे उबदार प्यालेले आहे.

ओतण्याव्यतिरिक्त, अंबाडीचा वापर लापशी आणि बेकिंग ब्रेडसाठी केला जाऊ शकतो.

या उत्पादनाचे उच्च मूल्य असूनही, अंबाडीच्या बियांमध्ये अनेक विरोधाभास आहेत, ते आहेत:

• स्तनपान आणि गर्भधारणेचा कालावधी;
• गर्भाशयाच्या फायब्रॉइड, एंडोमिट्रिओसिस आणि पॉलीसिस्टिक रोग;
• प्रोस्टेट कर्करोग होण्याची शक्यता (अंबाडीच्या बियांमध्ये अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडच्या सामग्रीमुळे);
• यूरोलिथियासिसची उपस्थिती;
• दाहक आतड्यांसंबंधी रोग.

फायबरचे प्रकार

फायबर त्यांच्या गुणधर्मांमध्ये पूर्णपणे भिन्न प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहे, जसे की:

• विरघळणारे - शेंगा (मसूर, काळे बीन्स, मटार, पांढरे आणि लाल बीन्स), धान्य (जव, राई, ओट्स) आणि काही फळे (प्रून, एवोकॅडो, मनुका, केळी, पीच, सफरचंदाची साल, त्या फळाचे झाड) मध्ये आढळतात;
• अघुलनशील - यामध्ये प्रामुख्याने कोंडा, शेंगा, प्रक्रिया न केलेले धान्य, बिया, शेंगदाणे, फरसबी, ब्रोकोली आणि फुलकोबी, भाज्या आणि फळांची साल, हिरव्या भाज्या यांचा समावेश होतो.

विरघळणारे फायबर, किंवा अधिक अचूकपणे सांगायचे तर, आहारातील फायबर (रासायनिकदृष्ट्या, हेमिसेल्युलोज, गम किंवा डिंक, पेक्टिन) आतड्यांमधून चिकट जेलमध्ये रूपांतरित केले जाते, जे अन्न जाणे आणि कर्बोदकांमधे प्रक्रिया कमी करते आणि कोलेस्ट्रॉल देखील कमी करते. पातळी

अघुलनशील फायबर (रासायनिक रचना हेमिसेल्युलोज, सेल्युलोज, लिग्निन, प्रोटोपेक्टिन), उलटपक्षी, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टद्वारे जे खाल्ले जाते त्याची हालचाल गतिमान करते आणि त्याचा रेचक प्रभाव असतो. कोलनमध्ये पीएच सामान्य करते (मायक्रोफ्लोरा पुनर्संचयित करते) आणि कर्करोगाचा धोका कमी करते.

वजन कमी करण्यासाठी आहाराचा आधार म्हणून फायबर

वजन कमी करण्यासाठी फायबर हा अनेक आहारांचा आधार आहे. वर नमूद केल्याप्रमाणे, फायबर केवळ कोलेस्ट्रॉल कमी करत नाही तर साखर देखील कमी करते, ज्यामुळे लठ्ठपणा टाळता येतो आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन मिळते. फायबरवर आधारित वजन कमी करण्याची प्रक्रिया खालीलप्रमाणे होते: पोटात फायबर समृद्ध अन्नाचे प्रमाण वाढते, यामुळे, आहारातील व्यक्ती जलद पूर्ण होते आणि खाण्याची इच्छा नसते. त्याच वेळी, आतडे कचरा आणि विषारी पदार्थांपासून स्वच्छ होतात. इतर गोष्टींबरोबरच, फायबरचा मानवी आतड्यात सकारात्मक मायक्रोफ्लोराच्या विकासावर फायदेशीर प्रभाव पडतो, जो थेट आरोग्य आणि सौंदर्यावर परिणाम करतो.

फायबरचा वापर एकाच वेळी जास्त नसावा; तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या आहारातून हळूहळू डोस वाढवावा.

उच्च फायबर वजन कमी करण्याच्या आहारासाठी जास्त पाणी घेणे आवश्यक आहे.

संपूर्ण धान्य तृणधान्यांसह सकाळची सुरुवात करणे चांगले.

फायबर आहारामध्ये शेंगा, भाज्या आणि फळांचा नक्कीच समावेश असावा.

लापशीमध्ये आपण नट, फळे, ताजे बेरी आणि सुकामेवा जोडू शकता.

बरेच लोक भाज्या सोलून काढत नाहीत, परंतु फायबर नष्ट करतात असा विचार करून त्या सोलून खातात; हे चुकीचे मत आहे; भाज्या आणि फळे सोलणे शक्य आणि आवश्यक आहे.

फायबरवर आधारित आहार संपूर्ण धान्य तृणधान्याशिवाय करू शकत नाही; हा आपल्या शरीराला फायबरचा पुरवठा करण्याचा आधार आहे.

मिष्टान्न कुकीज आणि पेस्ट्री नसावे, परंतु ताजे फळ असावे.

आपण आपल्या स्वयंपाकघरातील धान्यांवर विशेष लक्ष दिले पाहिजे; ते संपूर्ण धान्यापासून बनवले पाहिजे.

हुशारीने खा, चरबीयुक्त आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थांचा अतिरेक करू नका, अधिक भाज्या, फळे, औषधी वनस्पती खा आणि तुम्हाला दीर्घकाळ आरोग्याच्या समस्या होणार नाहीत.