हातात काठी. नॉर्डिक चालणे म्हणजे काय आणि कोणाला त्याची आवश्यकता आहे

नॉर्डिक चालणे ही लोकसंख्येच्या सर्व विभागांमध्ये एक अतिशय सामान्य आणि लोकप्रिय क्रियाकलाप आहे. परंतु नॉर्डिक चालण्याचे खांब वेगवेगळ्या प्रकारे वापरले जाऊ शकतात. तुम्ही त्यांच्यासोबत व्यायाम करू शकता, वॉर्म अप आणि हिच करू शकता. स्टिक व्यायाम नियमित व्यायामापेक्षा शरीराला अधिक प्रभावीपणे मजबूत करतात आणि दीर्घायुष्यासाठी योगदान देतात. सिद्ध सल्ला: योग्य काठ्या, शूज आणि कपडे कसे निवडायचे, ठराविक चुका टाळा आणि सक्षमपणे सर्व क्रिया करा, - एक अनुभवी "वॉकर", अग्रगण्य रशियन निसर्गशास्त्रज्ञ जी. किबार्डिन देते.

मालिका:उपलब्ध साधनांसह उपचार

* * *

लिटर कंपनीद्वारे.

कौशल्य सुधारणे

नॉर्डिक चालण्याच्या मूलभूत गोष्टींमध्ये प्रभुत्व मिळविल्यानंतर, तुमचे चालण्याचे तंत्र परिपूर्ण नाही हे तुम्ही फार काळ लक्षात घेऊ शकत नाही. याव्यतिरिक्त, व्यायाम दरम्यान शूज आणि कपडे अस्वस्थता आणू शकतात. जरी तुमच्याबरोबर सर्व काही ठीक असले तरीही, आळशी होऊ नका आणि हे पुस्तक वाचा. ज्यांना आधीच योग्यरित्या कसे चालायचे हे माहित आहे त्यांच्यासाठी केवळ उपयुक्त टिपाच नाही तर आपल्यासाठी आणि आपल्या जवळच्या नातेवाईक आणि मित्रांच्या आरोग्याच्या समस्यांचे मानक नसलेले उपाय देखील आपल्याला त्यात सापडतील.

नॉर्डिक चालणे वर्षभर शक्य आहे, जरी अतिवृष्टी किंवा बर्फवृष्टीमुळे चालणे कठीण होऊ शकते आणि आरोग्यावर विपरित परिणाम होतो. जर तुम्ही वर्ग सुरू करण्याचा दृढनिश्चय करत असाल तर, त्यानंतर तुम्हाला उपकरणांचे पुनरावलोकन करावे लागेल, आवश्यक असल्यास ते पूरक करावे लागेल आणि योग्य काठ्या खरेदी कराव्या लागतील.

आपल्याला संस्थात्मक समस्यांचे निराकरण करण्याची आवश्यकता असेल:

दिवसाची कोणती वेळ;

किती काळ;

योग्य हालचाली कशा शिकायच्या;

तुम्ही कोणासोबत काम करता आणि ते करण्यासाठी सर्वोत्तम ठिकाण कुठे आहे?

वेळेनुसार, आपण आपल्या कामाच्या वेळापत्रकात समायोजित करू शकता: उदाहरणार्थ, कामाच्या दिवसानंतर थकवा दूर करण्यासाठी संध्याकाळी किंवा सकाळी, आनंदीपणासाठी. आठवड्याचे शेवटचे दिवस दिवसासाठी देखील योग्य आहेत.

वाटेत सुरुवातीच्या अडचणींना घाबरू नका. हे जाणून घ्या की तुम्ही सुरुवात करताच, सर्व समस्या स्वतःहून सोडवल्या जातील.

शूज आणि कपडे.सुरुवातीला, नॉर्डिक चालण्यासाठी सामान्य, व्यवस्थित स्नीकर्स आणि आरामदायक ट्रॅकसूट योग्य आहेत. कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी, तुमच्याकडे वेगवेगळ्या हवामानासाठी आरामदायक क्रीडा गणवेश, तसेच हायकिंगसाठी किंवा धावण्यासाठी खास शूज असणे आवश्यक आहे.

हिवाळ्यात, सहसा स्कीइंगसाठी वापरले जाणारे कपडे योग्य असतात. थंड हंगामात, हवामानासाठी आणि गिर्यारोहकांप्रमाणे अनेक स्तरांमध्ये कपडे घाला. मग ऊतींमधील हवा योग्य मायक्रोक्लीमेट तयार करेल. उदाहरणार्थ, हिवाळ्यातील स्की ओव्हरल आणि पातळ थर्मल अंडरवेअर गंभीर दंव असतानाही तुम्हाला उबदार ठेवतील. उन्हाळ्यात, हवामानावर अवलंबून, तुम्ही ट्रॅकसूट (थंड हवामानात) आणि आरामदायक शॉर्ट्स आणि टी-शर्ट (उबदार हवामानात) दोन्ही घालू शकता.

स्नीकर्सने पायाचे क्षेत्र चांगले आणि घट्टपणे निश्चित केले पाहिजे, दाट परंतु लवचिक सोल असावा. आरामदायक असण्याव्यतिरिक्त, आपल्या शूजची चाचणी केली पाहिजे. अगदी नवीन स्नीकर्स घालू नका ज्यांची अद्याप चाचणी झाली नाही, अन्यथा चालणे वास्तविक त्रासात बदलू शकते. प्रत्येक वर्गासाठी दोन जोड्या सूती मोजे घालायला विसरू नका जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या पायात फोड येऊ नयेत. सर्वसाधारणपणे, शूजसारखे तुमचे कपडे इतके आरामदायक असावेत की चालताना तुम्हाला ते लक्षात येत नाही.

टिपांसह विशेष काड्या.

आरोग्यासाठी आणि स्लिम फिगरसाठी ते तुमच्या हायकिंग गियरमध्ये एक आवश्यक वस्तू बनले पाहिजे. (आकृती क्रं 1).मी तुम्हाला पुन्हा एकदा आठवण करून देतो की सामान्य स्की पोल दोन कारणांसाठी योग्य नाहीत: प्रथम, ते जास्त लांब आहेत आणि दुसरे म्हणजे, त्यांच्याकडे विशेष हाताचे पट्टे नाहीत.

तांदूळ. 1. नॉर्डिक चालण्याचे खांब

नॉर्डिक चालण्यासाठी स्टिक्सची निवड विविध पॅरामीटर्सवर अवलंबून असते. आरंभिक चालणारे योग्य लांबी निवडण्यासाठी खालील सोप्या टिपचा फायदा घेऊ शकतात: जर तुम्ही तुमच्या हातात एक काठी घेतली आणि ती जमिनीवर तुमच्या पायाजवळ ठेवली तर तुमच्या कोपराने काटकोन बनवला पाहिजे.

दुसरी सोपी टीप: तुमच्या उंचीवर दोन सेंटीमीटर जोडा आणि परिणामी संख्येला ०.७ च्या घटकाने गुणा.

चुकीच्या पद्धतीने निवडलेली लांबी तुम्हाला व्यायामातून इच्छित आनंद देणार नाही, कारण यामुळे मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमवरील भार वाढेल, विशेषत: खांदे, पाठ, गुडघे आणि घोट्यावर. परिणामी, आपण त्वरीत थकल्यासारखे व्हाल, याव्यतिरिक्त, शरीराच्या वैयक्तिक स्नायूंमध्ये अप्रिय वेदना संवेदना त्वरीत दिसू शकतात.

नॉर्डिक चालण्याचे खांब कसे धरायचे?काड्या योग्य घेर प्रदान करेल डोरी- काठीच्या हँडलवर विशेष फास्टनर्स (चित्र 2).हे एकतर लूपच्या स्वरूपात बनवले जाते जे मनगट धरून ठेवते, किंवा अर्ध्या हातमोजेच्या स्वरूपात जे संपूर्ण हात अंगठ्याने निश्चित करते.

तांदूळ. 2. काड्यांसाठी डोरी

हँडलला सतत पिळून न टाकता, काठीने ढकलण्यासाठी चालताना डोरी मदत करेल, ज्यामुळे तळहातावर कॉलस भरण्यास प्रतिबंध होतो. एक अतिरिक्त वेगळे करण्यायोग्य यंत्रणा आपल्याला कधीही पाणी पिण्यासाठी किंवा बुटाची फीत बांधण्यासाठी ते उघडण्याची परवानगी देते.

नॉर्डिक चालण्याचे खांब एका धारदार अणकुचीदार टोकाने संपतात, जे सैल पृष्ठभागांवर चालताना मदत करते: बर्फ, बर्फ, मातीचे मार्ग इ. कठीण पृष्ठभागांवर चालण्यासाठी - डांबर आणि काँक्रीट - खांबावर काढता येण्याजोग्या रबरची टीप वापरली जाते. दीर्घकाळापर्यंत वापर केल्याने, ते हळूहळू बंद होते, म्हणून ते वेळोवेळी बदलावे लागेल.

हलकी सुरुवात करणे.इतर कोणत्याही खेळाप्रमाणे, वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, आपण शरीराच्या कार्यरत स्नायू आणि अस्थिबंधनांना उबदार करण्यासाठी वॉर्म-अप केले पाहिजे. सामान्यतः, वॉर्म-अपमध्ये श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, हात आणि पाय झोकणे, धड वळवणे-विस्तार करणे, 2-3 सेकंद टिपटो वर उचलणे, पायापासून पायापर्यंत आणि दोन्ही पायांवर व्यवस्थित उडी घेणे समाविष्ट आहे. ग्रुप क्लासेसमध्ये, नॉर्डिक चालण्याचे प्रशिक्षक किंवा "दिग्गज" नक्कीच तुम्हाला लाठीसह विशेष सराव व्यायाम शिकवतील: शरीर बाजूला झुकणे, पुढे, मागे, स्क्वॅट्स, स्ट्रेचिंग इ.

वॉर्म-अपचा उद्देश "थंड" स्नायूंना उबदार करणे हा आहे, मग विशिष्ट व्यायाम निवडताना, आपण सर्व प्रथम आपल्या स्वतःच्या भावना आणि आरोग्याच्या स्थितीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. वेगवेगळे प्रशिक्षक व्यायामाचे वेगवेगळे संच देतात. पण मी धड बाजूंना, पुढे आणि मागे पसंत करतो. हे सामान्य वाकलेले आहेत, परंतु तुमच्या हातात (विस्तारित) नॉर्डिक चालण्याचे खांब आहेत.

वॉर्म-अप संपल्यानंतर, चालण्यापूर्वी ताबडतोब, काड्यांवरील बाइंडिंग्ज पुन्हा काळजीपूर्वक तपासा. हे आपल्याला प्रक्रियेत दुखापतीच्या शक्यतेसह अनपेक्षित पडणे टाळण्यास मदत करेल.

श्वास.नॉर्डिक चालताना, नेहमीप्रमाणे हलताना, म्हणजेच नाकातून श्वास घेण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, हे सक्रिय शारीरिक क्रियाकलापांच्या प्रकारांपैकी एक आहे, म्हणून लवकरच हालचालीच्या प्रक्रियेत आपल्याला थोडा वेगळा श्वास घेणे सुरू करावे लागेल. सुरुवातीच्या टप्प्यावर - नाकातून श्वास घ्या, तोंडातून श्वास सोडा. भविष्यात, जसजसा भार वाढत जाईल, तसतसे तुम्ही अनैच्छिकपणे तुमच्या तोंडातून इनहेलिंग आणि श्वास सोडण्यास स्विच कराल. वाढत्या शारीरिक श्रमादरम्यान हे अगदी स्वीकार्य आहे, परंतु याचे निरीक्षण करणे आणि नाकातून हवा श्वास घेणे चांगले आहे.

इनहेलेशन आणि उच्छवासाच्या कालावधीनुसार, प्रशिक्षक आपल्याला विविध पर्यायांबद्दल सल्ला देऊ शकतात. मी शक्य तितक्या 1:2 च्या इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासाच्या गुणोत्तरासह श्वासोच्छवासाची लय पाळण्याचा प्रयत्न करतो. म्हणजेच, दोन पावले नंतर श्वास घ्या आणि चार नंतर श्वास सोडा. तथापि, सर्व लोक हे करू शकत नाहीत. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, ते त्यांच्यासाठी अधिक सोयीस्कर मार्गाने श्वास घेतील. जर वर्गादरम्यान तुम्ही तुमच्या सोबत्यांशी खूप बोललात, तर तुम्ही तुमच्या श्वासोच्छवासाची लय नक्कीच खंडित कराल आणि त्याच वेळी तुमच्या हालचाली.

नॉर्डिक चालण्याबद्दलची मुख्य गोष्ट म्हणजे तुम्ही त्याचा आनंद घ्याल. शरीराला हालचाल आणि श्वासोच्छवासाच्या नवीन लयशी जुळवून घेण्यास थोडा वेळ लागेल. वर्गांचा वैयक्तिक अनुभव दर्शवितो की यासाठी तुम्हाला कमीत कमी ४५ दिवस न चुकता नियमितपणे सराव करणे आवश्यक आहे. मानवी शरीराला होमिओस्टॅसिसची स्थिती बदलण्यासाठी आणि श्वासोच्छवासाच्या आणि हालचालींच्या नवीन, स्थिर लयकडे जाण्यासाठी किती वेळ लागतो. आरोग्याच्या अवस्थेतील पहिले सकारात्मक बदल आणि जास्त वजनापासून मुक्तता सुमारे तीन ते चार महिन्यांनंतर होते आणि शाश्वत बदल नियमित व्यायामाच्या वर्षभरानंतरच होतील.

मुद्रा आणि शरीराची स्थिती.नॉर्डिक चालताना, वेळोवेळी तुमची मुद्रा लक्षात ठेवा. मागचा भाग सरळ असावा, शरीर किंचित पुढे झुकलेले आहे आणि पाय किंचित वाकलेले आहेत. (चित्र 3).

तांदूळ. 3. नॉर्डिक चालणे दरम्यान शरीर स्थिती

नवशिक्यांनो, मी तुम्हाला आठवण करून देतो की तुमच्या चालण्याच्या हालचाली स्कीइंगसारख्याच आहेत. आणि ते मास्टर करणे सोपे आहे. तुमच्या शालेय वर्षांमध्ये तुम्ही कसे चालत आणि स्कीइंग करत होता ते लक्षात ठेवा. आठवलं? मग तुम्हाला समजणे सोपे होईल: जर तुम्ही तुमच्या डाव्या पायावर पाऊल टाकले तर तुमचा उजवा हात काठीने पुढे सरकतो आणि त्याउलट. काही वैशिष्ट्ये आहेत: प्रत्येक पाऊल टाच वर बेस सह केले पाहिजे.

चालताना, हालचालीची एकसमान गती राखण्याचा प्रयत्न करा, धक्का बसू नका. काठ्या तुमच्या पायाजवळ ठेवा आणि प्रत्येक पायरीवर तुमच्या शरीराच्या वजनाचा काही भाग काड्यांकडे हस्तांतरित करा, त्यामुळे तुमच्या गुडघ्यांवरचा काही भार काढून टाका. हळुहळू, आपण वेगवान वेगाने चालणे सुरू करू शकता, परंतु जाऊ नका चालवा:याने काहीही चांगले होणार नाही.

धड्यांचा कालावधी.हा निकष जीवाच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांद्वारे आणि आपण या धड्यात प्राप्त करू इच्छित लक्ष्यांद्वारे निर्धारित केला जातो. नवशिक्या प्रत्येक दुसर्‍या किंवा दोन दिवशी 15-मिनिटांच्या चालण्याने सुरुवात करू शकतात. वर्गांचा वेग आणि कालावधी तुमच्या शरीराच्या आरोग्याच्या स्थितीवर अवलंबून असतो. कालांतराने, चांगला शारीरिक आकार राखण्यासाठी, आपण दररोज किंवा दररोज (शक्य असल्यास) व्यायाम केला पाहिजे, प्रशिक्षण कालावधी 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक आहे.

तुम्ही जास्तीत जास्त किती वेळ चालू शकता? हे तुमच्या प्रशिक्षणावर अवलंबून आहे. चाहते म्हणतात की हळूहळू त्यांना दैनंदिन क्रियाकलापांची पथ्ये आवडू लागतात, सुमारे एक तास टिकतात, ज्यामुळे ऊर्जा आणि सकारात्मक भावनांना चांगली चालना मिळते. नॉर्डिक चालणे करताना, लक्षात ठेवा की सर्वकाही संयमाने चांगले आहे. म्हणून, आपण शारीरिक हालचालींसह ते जास्त करू नये आणि स्वत: ला थकवा आणू नये. मुख्य गोष्ट मिळविण्यासाठी प्रयत्न करा - जास्तीत जास्त सकारात्मक भावना आणि चांगले आरोग्य.

वर्ग पूर्ण करणे.जेव्हा तुम्ही तुमचे पुढील सत्र पूर्ण कराल, तेव्हा थांबा, तुमचे हात अनियंत्रितपणे हलवा आणि आत आणि बाहेर काही खोल श्वास घ्या. यामुळे तुमचा श्वास शांत होईल आणि वाढलेला ताण कमी होईल. त्यानंतर, अनेक ठराविक व्यायाम करा - एक अडचण, विश्रांती, जे खांदे आणि पाठ, नितंब आणि वासरे यांच्या "पेट्रीफाइड" स्नायूंना आराम करण्यास मदत करेल. विश्रांतीचे व्यायाम जास्त लांब नसावेत, त्याव्यतिरिक्त, ते मंद गतीने केले पाहिजेत.

अडचण शरीराला थंड होण्यास अनुमती देईल, उच्च-तीव्रतेच्या कामापासून विश्रांतीच्या स्थितीत संक्रमण गुळगुळीत करेल.

हिच फायदे:

हृदय गती, दाब आणि शरीराचे तापमान सामान्य मूल्यांमध्ये कमी करते (प्रशिक्षण करण्यापूर्वी);

हृदयाच्या स्नायूवरील भार कमी करते;

कामापासून विश्रांतीच्या स्थितीत संक्रमणासाठी मज्जासंस्था तयार करते;

स्थानिक रक्त प्रवाह सुधारून स्नायू पुनर्प्राप्ती गतिमान करते;

चयापचय उत्पादने काढून टाकली जातात, पोषक तत्वांचा पुरवठा केला जातो;

पोस्ट-वर्कआउट वेदनांचा प्रभाव कमी करणे;

कठोर कसरत केल्यानंतर मानस विश्रांतीसह संपूर्ण शरीराची विश्रांती.

मी एक अडचण म्हणून stretching सुचवितो. चयापचय उत्पादने काढून टाकण्यासाठी आणि स्थानिक रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी प्रशिक्षित स्नायूंना ताणणे आवश्यक आहे. वर्कआउटच्या शेवटी स्ट्रेचिंग करून (गरम स्नायूंवर हे सर्वात न्याय्य आणि सुरक्षित आहे), तुम्ही स्नायू आणि टेंडन्सची लवचिकता आणि लवचिकता सुधारता, जे एक निश्चित प्लस आहे. तुमच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर असलेले स्ट्रेचिंग व्यायाम निवडा. स्नायूंना वेदनांच्या ठिकाणी खेचू नका; मृत बिंदूमधून बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करून तुम्ही त्यांना धक्काबुक्कीने फाडू नका. तुम्हाला ते ताणलेले वाटले पाहिजे, परंतु वेदना नाही. 15-45 सेकंदांसाठी स्नायूंचा ताण धरून स्थिर ताणून करा.

पाणी प्रक्रिया.प्रथम वर्गानंतर, सौना किंवा बाथमध्ये जाणे उपयुक्त ठरेल (जर आरोग्य परवानगी असेल तर). हे शक्य नसल्यास, आराम करण्यासाठी उबदार अंघोळ करण्याचे सुनिश्चित करा. शेवटचा उपाय म्हणून, उबदार शॉवरने शरीराच्या स्नायूंना चांगले उबदार करा जेणेकरून त्यांना दुखापत होणार नाही; विशेषतः पहिल्या वर्कआउट्सनंतर मदत करते. भविष्यात, प्रत्येक वर्गानंतर, तणाव आणि थकवा दूर करण्यासाठी उबदार शॉवर घेण्याची खात्री करा.

पोषण.एक दिवस किंवा संध्याकाळी कसरत करण्यापूर्वी, आगाऊ खा. वर्गाच्या दीड तास आधी हे करणे चांगले. जर तुम्हाला "जड" काहीतरी खायचे असेल तर ते चालण्याच्या तीन तास किंवा त्याहून अधिक आधी करा. वर्गाची वेळ जितकी जवळ असेल तितक्या कमी कॅलरी तुमच्या अन्नात असाव्यात. लक्षात ठेवा, वर्गात तुम्हाला हालचाल करण्यासाठी उर्जेची आवश्यकता असेल, पोटात जास्त गिट्टी वाहून नेण्यासाठी नाही.

वर्गादरम्यान आणि नंतर, तहान लागल्यावर तुम्ही स्वच्छ पिण्याचे पाणी पिऊ शकता आणि प्यावे.

पण चांगले अनेकदा आणि लहान sips मध्ये.

शरीराच्या पाण्याचे संतुलन बिघडू नये म्हणून, चालताना कमी झालेल्या प्रत्येक पाउंड वजनासाठी, कमीतकमी 0.5 लिटर पिण्याचा सल्ला दिला जातो. स्वच्छपिण्याचे पाणी. इतर प्रकारच्या द्रवपदार्थांसाठी, प्रशिक्षणानंतर आपण कॅफिन असलेले पेय पिण्यापासून परावृत्त केले पाहिजे.

अन्नामध्ये, फक्त बर्न केलेल्या अर्ध्या कॅलरी पुन्हा भरणे इष्ट आहे. मग फॅट रिझर्व्हमध्ये काहीही जाणार नाही आणि तुमचे वजन हळूहळू कमी होऊ लागेल. त्याच वेळी, संसाधनांच्या कमतरतेमुळे तुमचे शरीर "घाबरणार नाही".

कर्बोदकांमधे (अंदाजे एक ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजन) आणि प्रथिने (ते कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा चार पट कमी असावेत) सह ऊर्जा साठा पुन्हा भरणे चांगले आहे. वर्गानंतरच्या अन्नाच्या साध्या आणि योग्य संचामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो:

ताजे रस;

व्यावसायिक वॉकर्सचा नियम लक्षात ठेवा: नॉर्डिक चालल्यानंतर, प्रथम प्या आणि नंतरच खा. खाल्ल्यानंतर, एक तासानंतर पुन्हा पाणी किंवा पेय पिण्याचा सल्ला दिला जातो.

अतिरिक्त टिपा

सक्रिय नॉर्डिक चालण्याचे धडे सुरू केल्याने, आपण त्याच्या अंमलबजावणीची सामान्य कौशल्ये द्रुतपणे पार पाडू शकता. यामध्ये कठीण असे काहीच नाही. तथापि, प्रथमच, काही सल्ल्याकडे लक्ष देणे अनावश्यक होणार नाही.

त्यामुळे तुम्ही वर्ग सुरू करण्याचा निर्णय घेतला आहे, जे छान आहे. तथापि, विविध कारणांमुळे, आज आपल्या जवळ असे कोणीही नाहीत जे या वर्गांचे आयोजन आणि आयोजन करण्यात मदत करतील. हे देखील शक्य आहे की तुम्ही खूप हट्टी आहात आणि जीवनात सर्वकाही स्वतःहून मिळवण्याचा प्रयत्न करीत आहात, शिकवू इच्छित नाही. तुमच्या "मी स्वतः/स्वतः" वर जा आणि नंतर टिपा तुम्हाला अधिक यशस्वी होण्यासाठी मदत करतील.

तुमचा अभ्यास सपाट जागेवर सुरू करण्याचा सल्ला दिला जातो. तुमच्या पहिल्या वर्गाचे दुसरे ठिकाण पादचाऱ्यांच्या प्रवाहापासून काही अंतरावर असावे. हे अनौपचारिक वाटसरूंचे आश्चर्यचकित रूप टाळण्यास मदत करेल. याव्यतिरिक्त, स्वतःला हास्यास्पद प्रश्नांपासून वाचवा जसे: "तुमचे स्की कुठे आहेत?".

एक योग्य जागा सापडली आहे, सराव पूर्ण झाला आहे आणि तुम्ही नॉर्डिक चालण्यासाठी पूर्णपणे तयार आहात. सरळ करा, शरीराला किंचित पुढे वाकवा. नंतर आपले लक्ष हाताच्या हालचालींच्या समन्वयाकडे वळवा. त्यासाठी प्रथम काही पावले पुढे जा. खाली केलेल्या हातांमध्ये, जमिनीला समांतर काठ्या घ्या, त्यांना मध्यभागी घेणे चांगले. तुमच्या आत्म्यामध्ये आणि शरीरातील तुमच्या भावना ऐकून हळू हळू चाला. तुमच्या पायांच्या आणि हातांच्या हालचालींमध्ये फरक जाणवा जो तुम्ही याआधी सामान्य चालताना लक्षात घेतला नसेल (चित्र 4).

तांदूळ. 4. चाचणी चालते

उजवा पाय पुढे सरकतो त्याच वेळी डावा हात जवळजवळ अंतर्ज्ञानाने पुढे जातो असे तुम्हाला वाटले पाहिजे. या प्रकरणात, डावा पाय उजव्या हाताच्या पाठीच्या एकाचवेळी हालचालीसह मागे सरकतो. सामान्य चालताना किंवा धावत असताना तुम्ही हे सर्व आपोआप केले असले तरी तुम्ही त्याकडे कधीही लक्ष दिले नाही हे पाहून तुम्हाला हसू येण्याची शक्यता आहे.

तुमची पुढची पायरी नॉर्डिक चालण्याचे खांब कसे योग्यरित्या वापरायचे ते शिकत असेल. हे करण्यासाठी, आपल्याला आपला हात डोरीमध्ये ठेवण्याची आवश्यकता आहे - स्टिकच्या हँडलवर एक विशेष फास्टनर - त्यास पट्ट्यांसह समायोजित करा जेणेकरून मनगटाचे क्षेत्र चिमटे जाणार नाही. आता तुमच्या हातातून काठ्या पडणार नाहीत. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की डोरी हातमोजेच्या घंटांसारखी दिसते आणि रुंद पट्ट्यांच्या मदतीने ते अंगठ्याच्या पायाला कव्हर करते, ज्यामुळे हाताच्या अनावश्यक हालचालींना प्रतिबंध होतो.

हे सर्व केल्यानंतर, आपले हात आणि काठ्या पूर्णपणे खाली करा. सध्या तरी त्यांच्यावर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. पुढच्या वेळी तुम्ही पुढे गेल्यावर, काठ्या तुमच्या मागे मुक्तपणे सरकल्या पाहिजेत.

पुढे, तुमच्या मागे मुक्तपणे ओढत असलेल्या काठ्यांकडे दुर्लक्ष करून तुमचे पाय पुढे जाण्यास सुरुवात करा. या परिस्थितीत, फक्त खांब खाली आणि खांदे मोकळे ठेवून सहज, मुक्त चालण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

पुढचा टप्पा. काठ्या खाली ठेवून सहज आणि नैसर्गिकरित्या आपले हात पुढे-मागे वळवणे सुरू करा. कृपया लक्षात ठेवा: पायांच्या वैकल्पिक हालचालींसह आपले हात वेळेत हलतात. (चित्र 5). चाला, हळूहळू वेग आणि पायऱ्यांचा आकार वाढवा. या क्षणी, तुम्हाला आधीच माहित आहे की नॉर्डिक चालण्याचा मुख्य घटक पायरी आहे.

तांदूळ. 5. चालताना हात आणि पायांची हालचाल

हे लक्षात घेऊन, आम्ही पुढच्या टप्प्यावर जाऊ - लाठीसह सक्रिय कार्य करण्यासाठी. हालचालीच्या प्रक्रियेत, आपला उजवा किंवा डावा हात एकतर छातीच्या पातळीपर्यंत वाढवण्यासाठी वैकल्पिकरित्या (आपल्या पायांच्या हालचालींसह) प्रारंभ करा आणि काठ्यांवर झुका. त्यांना शक्य तितक्या शरीराच्या जवळ ठेवा. चालणे, लयबद्धपणे पायांची स्थिती बदलणे आणि त्याच वेळी काठ्यांवर झुकणे.

नॉर्डिक चालण्याचा मुख्य नियम विसरू नका - काउंटर-वॉकिंग. जर तुम्ही विसरलात, तर मी पुन्हा समजावून सांगेन: काठी असलेला डावा हात उजव्या पायाने एकाच वेळी पुढे सरकतो, तर उजवा हात आणि डावा पाय मागे सरकतो, इत्यादी. शांत गतीने, हात आणि पायांची स्थिती सतत बदला. , सहजतेने हलवा. काठ्या झपाट्याने खाली करू नका (त्यांना जमिनीवर ठोठावू नका), यामुळे हातांच्या सांध्यावर जास्त धक्का बसेल आणि हालचालींची लय व्यत्यय येईल. प्रक्रियेत, हालचालींची समान गती राखण्याचा प्रयत्न करा. अचानक वेग वाढवू नका किंवा हात आणि पायांची हालचाल कमी करू नका.

कृपया लक्षात घ्या की नॉर्डिक चालण्यामध्ये, दोन्ही हातांची हालचाल खांद्यावरून वैकल्पिकरित्या येते. तुम्ही काठीने जोरात ढकलता आणि गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र सहजतेने हलवता. एक पाऊल उचलताना, काठी अंदाजे त्याच्या लांबीच्या मध्यभागी ठेवा. या प्रकरणात, प्रत्येक काठी आपल्या पायांच्या बाजूला, किंचित कोनात असावी.

जेव्हा काठी जमिनीला स्पर्श करते, तेव्हा आपण एक पाऊल उचलले पाहिजे: आपला पाय टाच वर ठेवा, नंतर पायाच्या बोटावर वळवा. आपण आपले पाय एकाच वेळी पायाच्या संपूर्ण पृष्ठभागावर ठेवू नये.

पुढे जाताना पाय गुडघ्याकडे थोडेसे वाकलेले असावेत. हलताना आपले हात कोपरावर थोडेसे वाकवा आणि पृष्ठभागावरून ढकलताना त्यांना वर आणि खाली हलवा. एक हात वरच्या स्थितीत 45 ° च्या कोनात वाढविला जातो, तर दुसरा, "खालचा" हात श्रोणिच्या पातळीवर परत हलविला जातो. हात मागे हलवताना, तो आरामशीर असावा. हात पुढे गेल्यावर, तुम्हाला थोडे प्रयत्न करावे लागतील आणि काठीचे हँडल पिळून घ्यावे लागेल. हालचालीच्या प्रक्रियेत, शरीराला मागे झुकू नका, आपली मान ताणू नका किंवा आपली पाठ टेकवू नका. आपले डोके सरळ ठेवा आणि सरळ पुढे पहा.

या सोप्या कृतींमध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आपल्या स्वतःच्या हालचालीची लय निवडणे सुरू ठेवा, त्याच वेळी ढकलून द्या: डाव्या काठीने - उजव्या पायाने, उजव्या काठीने - डाव्या पायाने.

कालांतराने, जसे तुम्ही तंत्रात प्रभुत्व मिळवाल, तुम्ही तुमच्या वर्कआउटची तीव्रता किंचित वाढवू शकता. यासाठी काय करावे लागेल? अजिबात नाही: जर तुम्हाला भार वाढवायचा असेल तर तुमच्या हातांनी जोरात ढकलून द्या किंवा विस्तृत पावले उचला. तुम्ही (शक्य असल्यास) काड्यांची लांबी देखील वाढवू शकता. तथापि, एखाद्याने जोरदार प्रयत्न करून काठ्यांवर झुकू नये. अन्यथा, ते तुमच्या शरीराच्या मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीवर अतिरिक्त ताण निर्माण करेल.

नॉर्डिक चालण्याचा वेग, नियमानुसार, नेहमीच्या चालण्याच्या वेगापेक्षा काहीसा जास्त तीव्र असतो. या प्रकरणात, हातांच्या हालचालीचे मोठेपणा पायरीची रुंदी आणि त्यानुसार, शरीराच्या स्नायूंवर एकूण भार निर्धारित करते. आर्म स्पॅनमध्ये घट झाल्यामुळे, पायरी लहान केली जाते आणि भार कमी होतो. नॉर्डिक चालणे अधिक तीव्र करणे आवश्यक असल्यास, हाताच्या हालचालीची श्रेणी वाढविली पाहिजे. स्वतःसाठी योग्य तीव्रता निवडणे अगदी सुरुवातीपासूनच महत्वाचे आहे, जे तुम्हाला सर्वात लक्षणीय परिणाम देईल (वजन कमी होणे, आरोग्य सुधारणा इ.).

अनुभवी वॉकर्ससाठी, नॉर्डिक चालण्याचे तंत्र विविध पर्यायांसाठी प्रदान करते: आपण हळू आणि जलद चालणे, रुंद आणि लहान पायऱ्यांमध्ये पर्यायी करू शकता. वाढीव शारीरिक हालचालींच्या प्रेमींसाठी, काठ्यांसाठी विशेष वजन दिले जाते.

मऊ भूप्रदेशावर जाताना, स्पाइक्ससह काठीने ढकलणे चांगले. कठिण पृष्ठभागावर गाडी चालवताना, सोयीसाठी रबर टिपा काड्यांवर ठेवल्या जाऊ शकतात.

तुमचे चालणे आरामदायक असावे, सांधे किंवा ओटीपोटात दुखणे, श्वासोच्छवासाचा त्रास आणि जलद श्वासोच्छवास नसावा.

भार वाढवण्याची घाई करू नका, हळूहळू ते तुमच्या क्षमतेनुसार करा.

चालताना, आपण आपले डोके खाली करू शकत नाही, यामुळे खांद्यावर ताण वाढेल. तुमचे खांदे आरामशीर आणि सैल असले पाहिजेत आणि तुमची मुद्रा समान असावी.

वर्गादरम्यान, अधिक वेळा हसण्याचा प्रयत्न करा आणि सकारात्मक विचार करा. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की जेथे भरपूर झाडे आहेत आणि वाहतूक नाही अशा पर्यावरणीयदृष्ट्या स्वच्छ ठिकाणी चालणे चांगले आहे. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे उद्याने आणि चौकांचे डोंगराळ मार्ग.

तसेच, नॉर्डिक चालताना आरामदायी वाटण्यासाठी, स्वतःला एक साथीदार शोधा किंवा संपूर्ण कुटुंबासह (विशेषत: आठवड्याच्या शेवटी) जा. यामुळे तुमची प्रेरणा लक्षणीयरीत्या वाढेल, वर्गांची प्रभावीता सुधारेल आणि तुमचा भावनिक मूड वाढेल.

कूलडाउन हा एक शब्द आहे जो वर्कआउटच्या शेवटी केल्या जाणार्‍या हलक्या व्यायामाचे वर्णन करण्यासाठी वापरला जातो ज्यामुळे शरीराला हळूहळू उत्तेजित स्थितीतून शांततेकडे किंवा शांत अवस्थेच्या जवळ जाण्याची परवानगी मिळते.

जोमदार नॉर्डिक चालण्यानंतर, स्नायूंना पुरेसा रक्तपुरवठा राखण्यासाठी गौण शिरा, विशेषत: स्नायूंच्या आत, विस्तारल्या जातात. त्याच वेळी, कंकाल स्नायू पंपाप्रमाणे काम करतात, हृदयाला रक्त परत करण्यास आणि ते कार्यरत ठेवण्यास मदत करतात. शारीरिक हालचालींमध्ये अचानक थांबल्यामुळे बहुतेक रक्त स्नायूंच्या नसांमध्ये राहते, ज्यामुळे हृदयाला त्याचा दर वाढवण्यास भाग पाडते आणि अवयवांना रक्त प्रवाह राखण्यासाठी कामाचा भार वाढतो. एक अडचण ही स्थिती टाळण्यासाठी मदत करते. व्यायामादरम्यान, इंट्रामस्क्युलर नसांचा टोन सामान्य होईल आणि वर्कआउटच्या शेवटी हृदयाला ओव्हरलोडचा अनुभव येणार नाही.

हीच व्यायामाच्या प्रक्रियेत शरीरात जमा झालेल्या स्नायूंमधून लॅक्टिक ऍसिड काढून टाकण्यास मदत करते. त्याच्या अतिरेकीमुळे स्नायूंना उबळ आणि कडकपणा येऊ शकतो.

काही व्यायाम शांतपणे आणि सहजतेने केले जातात. नॉर्डिक चालण्याच्या प्रक्रियेत सामील असलेल्या स्नायू गटांना ताणण्यासाठी ते अधिक लक्ष देतात. शेवटी, एक अडचण मानवी शरीराला जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते. अडचण दोन टप्प्यात विभागली जाऊ शकते.

प्रास्ताविक विभागाचा शेवट.

* * *

पुस्तकातील खालील उतारा उपचार. नॉर्डिक चालण्यासाठी स्टिक्स. आरोग्यासाठी व्यायाम (G. M. Kibardin, 2017)आमच्या पुस्तक भागीदाराने प्रदान केले -

आपण साध्या नियमांचे पालन केल्यास स्कॅन्डिनेव्हियन स्टिक्ससह चालणे आनंददायक आहे. आपल्याला काठीची लांबी योग्यरित्या समायोजित करणे आवश्यक आहे, हँडलवर आपला हात आरामात फिक्स करणे आणि चालण्याचे तंत्र मास्टर करणे आवश्यक आहे.

काठीची लांबी कशी निवडावी

तुमची उंची, फिटनेस लेव्हल आणि चालण्याचा वेग यावर अवलंबून काड्यांची लांबी निवडा.

काठ्या खरेदी करा, ज्यामध्ये वैयक्तिक विभाग पुढे ठेवले जातात आणि घट्टपणे निश्चित केले जातात. स्टिक्सची लांबी समायोजित करण्यासाठी वापरली जाते मानक सूत्र:

मानवी उंची × गुणांक = काठीची लांबी

काड्यांची लांबी मोजण्यासाठी तीन गुणांक वापरले जातात:

• सक्रिय चालण्यासाठी K= 0.7.
• चालण्यासाठी सरासरी वेग K = 0.68.
• आरामात चालण्यासाठी, K= 0.66.

उदाहरणार्थ, 180 सें.मीत्यावर अवलंबून, तुम्ही स्टिकची लांबी 126 सेमी वरून 119 सेमी पर्यंत बदलू शकता नियोजित भार.

आपले हात कसे ठीक करावे

काठी सर्व्ह करणे आवश्यक आहे एक विश्वासार्ह आधार बनवा आणि जसे ते होते, हाताचा विस्तार करा, परंतु त्याच वेळी तळहाता घासू नका. म्हणून, हँडलमध्ये बोटांसाठी खाच आणि डोरी आहे.

डोरी सरळ करा. लूपमधून हात लावा खालून हालचाल. तुमचा अंगठा खाचवर ठेवा. एका हाताने हँडल धरा आणि दुसरा फास्टनर्स बांधा.

नॉर्डिक नॉर्डिक चालणे 1990 च्या उत्तरार्धात जगभरात लोकप्रिय झाले. मेंढपाळ आणि प्रवासी कठीण भूभागावर मात करण्यासाठी बहुतेकदा काठीने चालत असत.

आधुनिक काळात, सुमारे 1940 पासून, फिन्निश स्कीअर उन्हाळ्यात स्की पोलसह प्रशिक्षण देऊ लागले. त्यामुळे ते फिट राहिले. म्हणून नॉर्डिक चालण्याचे दुसरे नाव आहे - फिन्निश चालणे.

चालताना काठी हे एक सुलभ साधन आहे

नॉर्डिक चालणे, चालण्याचे तंत्र

• चालताना जसे हात, पाय, नितंब आणि शरीराच्या हालचाली लयबद्ध असाव्यात.
• विरुद्ध (डावी/उजवीकडे) हात आणि पाय आळीपाळीने पुढे-मागे फिरतात, जसे चालताना, परंतु अधिक तीव्रतेने.
• प्रशिक्षणाचे परिणाम जाणवण्यासाठी ते त्वरित शोधणे फार महत्वाचे आहे. आर्म स्विंगचे प्रमाण पायऱ्यांचा आकार निर्धारित करते. लहान हाताच्या हालचाली नितंब आणि पाय यांच्या हालचाली मर्यादित करतात. जर हात आणि पायांच्या हालचाली मोठ्या स्विंगसह असतील तर कूल्हे, छाती, डोके-खांद्याच्या हालचाली देखील मोठ्या होतात आणि भार वाढतो.
• स्टिकने पुढे जाण्यास हातभार लावला पाहिजे, म्हणजेच, आपल्याला त्यापासून दूर ढकलणे आवश्यक आहे.

नॉर्डिक चालण्याचे खांब, कसे निवडायचे

नॉर्डिक चालण्यासाठी काठ्या खरेदी करणे आता समस्या नाही. वेगवेगळ्या किमती. म्हणून, योग्य निवड करणे महत्वाचे आहे.

काठ्यांसह चालण्यासाठी, विशेष काठ्या वापरल्या जातात, ज्या क्लासिक स्की स्टिकपेक्षा खूपच लहान असतात. चालण्याच्या काठ्या देखील म्हणतात. फिन्निश काड्या. चुकीच्या लांबीचे खांब वापरल्याने गुडघे, घोट्यावर आणि पाठीवर अवाजवी ताण येतो.

स्टिक्सचे दोन प्रकार आहेत: मानक निश्चित लांबी आणि दुर्बिणीसंबंधी (अनेक मागे घेता येण्याजोग्या गुडघ्यांसह). नॉर्डिक चालण्यासाठी टेलिस्कोपिक पोल दोन- किंवा तीन-विभाग असू शकतात. लहान व्यासाच्या नळ्या वापरल्यामुळे दोन-विभागाच्या काड्या सहसा तीन-विभागाच्या काड्यांपेक्षा हलक्या असतात.

टेलिस्कोपिक चालण्याचे खांब

दुर्बिणीच्या ध्रुवांचे फायदे: काठ्या संक्षिप्तपणे दुमडल्या आहेत, त्या सहलीला नेल्या जाऊ शकतात; एक संच वेगवेगळ्या उंचीच्या लोकांद्वारे वापरला जाऊ शकतो (उदाहरणार्थ, कुटुंबातील सदस्य); स्टिक्सची लांबी बदलून, आपण हातांवर भार समायोजित करू शकता.

चालण्याच्या काड्यांचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे हँडलला (डोरी) जोडलेले पट्टे बोटविरहित हातमोजेसारखे असतात. हे काठीचे हँडल न पिळता ढकलण्यास मदत करते.

मनगटावर योग्य प्रकारे डोरी घाला. सहसा डोरीवर स्वाक्षरी केली जाते - डावीकडे (डावीकडे), उजवीकडे (उजवीकडे).

वॉकिंग पोल उत्पादकांकडून नवीनतम माहिती म्हणजे वेगळे करता येण्याजोग्या डोरी असलेले खांब. म्हणजेच, हातावर डोरी सोडून काठ्या वेगळ्या केल्या जाऊ शकतात. अगदी आरामात.

सर्व वॉकर्ससाठी एक अतिशय सोयीस्कर पर्याय
डोरीमध्ये बांधलेली अंगठी स्टिकच्या स्लॉटमध्ये घातली जाते.

बदलण्यायोग्य रबर टिपांसह काठ्या जारी केल्या जातात. टिपा बूटच्या स्वरूपात दाट रबर बनवल्या जातात. काही टिपा डांबर प्रशिक्षणासाठी चांगल्या आहेत, तर काही क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षणासाठी. क्रॉस कंट्री टिप्समध्ये अॅस्फाल्ट टिपांपेक्षा मोठा पाय असतो. म्हणून, टीपची निवड भूप्रदेशावर अवलंबून असते. बर्फ, बर्फ, पथांवर, कार्बाइड स्पाइक स्टिकवरच वापरला जातो.

उत्पादकांनी तीन प्रकारच्या स्टिक टिप्स विकसित केल्या आहेत. आता बहुतेक स्टिक्समध्ये सार्वत्रिक टिपा आहेत - "क्रॉसरोड्स" आणि डांबराच्या बाजूने. प्रारंभ करण्यापूर्वी ऍथलीटच्या उपकरणांकडे लक्ष द्या: काढता येण्याजोग्या डोरीसह चालण्याचे खांब, कपडे आणि शूज हवामानाच्या परिस्थितीनुसार आणि ट्रॅकच्या भूभागानुसार निवडले जातात.

काड्या सामान्यतः हलक्या वजनाच्या संमिश्र सामग्रीपासून बनविल्या जातात. अॅल्युमिनियम किंवा कार्बन फायबर.

चालण्यासाठी योग्य एक आपल्याला अतिरिक्त आनंद देईल आणि आपले पाय अनावश्यक जखमांपासून वाचवेल.

चालण्याचे खांब निवडण्यासाठी मूलभूत नियम

• हँडल आरामदायक असावे आणि उघड्या हाताने घासू नये.
• "ट्रॅप" प्रकाराचा पट्टा (उर्फ एक डोरी) हाताला घट्ट आधार देतो जेणेकरून हँडल पिळणे आवश्यक नाही, काठी वॉकरसह नैसर्गिकरित्या हलली पाहिजे.
• चांगला पट्टा हाताचा दाब समान रीतीने वितरीत करतो आणि हाताच्या रक्ताभिसरणात व्यत्यय आणत नाही.
• काठी हलकी आणि मजबूत असावी.
• स्टिकच्या शेवटी असलेले कार्बाइड स्पाइक सुरक्षितता आणि टिकाऊपणा जोडते, तर रबरची टीप डांबरावर चालवताना प्रभाव मऊ करते.
• वॉकरच्या तयारीवर अवलंबून, स्टिकची लांबी सूत्रांनुसार निवडली जाते:
• चालण्याचा वेग कमी असलेल्या लोकांसाठी किंवा आजार, दुखापतीतून बरे झालेल्या लोकांसाठी, सूत्र श्रेयस्कर आहे: माणसाची उंची × 0,66 .
  उदाहरणार्थ: उंची 171 सेमी × 0.66 = 112.86 (110 सेमी स्टिक्स वापरल्या जाऊ शकतात).
• अधिक प्रशिक्षित लोकांसाठी, मध्यम तीव्रतेच्या चालण्याच्या प्रेमींसाठी, सूत्र योग्य आहे: माणसाची उंची × 0,68 .
  उदाहरणार्थ: उंची 171 सेमी × 0.68 = 116.28 (115 सेमी स्टिक्स वापरल्या जाऊ शकतात).
• धावपटूंसाठी, वेगवान चालण्याच्या प्रेमींसाठी, काठ्या योग्य आहेत, ज्याची लांबी सूत्रानुसार मोजली जाते: माणसाची उंची × 0,70 .
  उदाहरणार्थ: उंची 171 सेमी × 0.70 = 119.7 (120 सेमी स्टिक्स वापरल्या जाऊ शकतात).
• टेलिस्कोपिक स्टिक्स आपल्याला व्यक्तीच्या उंचीनुसार काठीची लांबी अचूकपणे निवडण्याची परवानगी देतात.

स्कॅन्डिनेव्हियन स्टिक्स, उंची चार्ट

जर स्टोअरमध्ये काठ्या उचलणे शक्य नसेल आणि तुम्हाला त्या डिलिव्हरीद्वारे ऑर्डर कराव्या लागतील, तर तुम्ही खालील तक्त्यानुसार नेव्हिगेट करू शकता.

.

आपण ताबडतोब चालणे सुरू करू नये, प्रथम आपल्याला थोडे वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे. शरीराला तणावासाठी तयार करण्यासाठी 8-10 साधे व्यायाम करा. वॉर्म-अप करताना, आपण त्यापैकी एक जिम्नॅस्टिक स्टिक म्हणून वापरू शकता.

सूचना: काठीने नॉर्डिक चालण्याचे योग्य तंत्र

स्टिक्ससह नॉर्डिक चालण्याचे तंत्र स्कीइंगमध्ये बरेच साम्य आहे, परंतु त्याच्या स्वतःच्या बारकावे द्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे.

सुरुवातीच्या स्थितीत उभे राहा - स्थिर उभे रहा, तुमची टक लावून पाहिली पाहिजे. तुमची पाठ सरळ करा, शरीर थोडेसे (जास्त नाही) पुढे झुकले पाहिजे. आपले खांदे सरळ करा, परंतु त्यांना वाढवू नका, जास्त तणाव नसावा.

मग हातात छडीचे हँडल घ्या. ब्रशने हँडल घट्ट धरून ठेवा, परंतु जास्त ताण न घेता. आपल्या मनगटावर एक फिक्सिंग पट्टा घाला - आपण चुकून आपल्या हातातून हँडल सोडले तरीही ते आपल्याला पडण्यापासून प्रतिबंधित करते. पुढे, कर्णरेषेच्या तत्त्वानुसार पुढे जाणे सुरू करा: जेव्हा उजवा हात पुढे जातो तेव्हा डावा पाय त्याच वेळी पुढे सरकतो आणि त्याउलट.

थोड्या अंतरावर चालत जा आणि नंतर काठ्यांवर लक्ष केंद्रित करा. छडीसह हात मागे गेल्यावर, काठीने ढकलून वस्तुमान त्यात स्थानांतरित करा. खांद्याच्या कमरपट्ट्यावरील भार प्रतिकर्षण शक्तीवर अवलंबून असतो. जेव्हा हात शरीराच्या मागे पळवून नेला जातो, तेव्हा हालचालीच्या अंतिम टप्प्यावर तो कोपरच्या सांध्यावर सरळ केला पाहिजे.

चालण्याची लय कायम ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि सर्वात समकालिक मार्गाने हालचाली करा. शरीराच्या संबंधात आपले हात 45 ° पेक्षा जास्त कोनात पुढे आणि मागे घेऊ नका.

जेव्हा हात मागे खेचला जातो तेव्हा हात आराम करणे आवश्यक आहे. फिक्सिंग स्ट्रॅपमुळे तुम्ही तुमचे छडी गमावणार नाही. जेव्हा हात शरीरासमोर असतो तेव्हा तो एक आधारभूत हात बनतो आणि स्टिक हँडलला अधिक जोरदारपणे पिळून काढणे आवश्यक आहे.

नॉर्डिक चालताना, हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की नैसर्गिक रोलिंग हालचाल केली जाते. जेव्हा तुम्ही चालता तेव्हा तुम्ही प्रथम पाय टाच वर ठेवावा आणि नंतर पाऊल उचलताना शरीराचे वजन पायाच्या बोटापर्यंत हस्तांतरित करा. पायरी शक्य तितकी रुंद होण्यासाठी प्रयत्न करा, परंतु नैसर्गिक आणि आरामदायक देखील. तुमच्यासाठी

नॉर्डिक चालण्याच्या सर्वात सामान्य चुका

कोणत्याही खेळाप्रमाणे, फिन्निश चालण्याच्या सरावाने ठराविक चुका उघड केल्या ज्या अनेकदा नवशिक्यांमध्ये आढळतात. तुमच्या वर्कआउट्समधून सर्वोत्कृष्ट परिणाम सुनिश्चित करण्यासाठी, त्यांना दूर करण्याचे ध्येय ठेवा.

1. "अॅम्बल" - या त्रुटीसह, कर्णरेषीय चालण्याच्या तत्त्वाचे उल्लंघन केले आहे, म्हणजेच, एकाच बाजूने हात आणि पाय एकाच दिशेने एकाच वेळी हालचाली करतात;
2. आपण आपल्या कोपर शरीराच्या अगदी जवळ असू शकत नाही;
3. शरीर सरळ स्थितीत नसावे - आपल्याला शरीराला किंचित पुढे झुकवावे लागेल;
4. अनेकदा अशी चूक होते की जेव्हा छडी हाताने टेकण्याऐवजी फक्त सोबत ओढली जातात. या प्रकरणात, फिन्निश चालण्याचा एक मुख्य फायदा गमावला आहे - हात आणि खांद्याच्या कंबरेच्या स्नायू-लिगामेंटस उपकरणाच्या कामात समावेश;
5. चूक होणे देखील असामान्य नाही, ज्याला कधीकधी "स्टिक-क्रचेस" म्हणतात. या त्रुटीसह, दोन्ही छडी एकाच वेळी पुढे ढकलले जातात आणि व्यक्ती त्यांच्यावर खूप झुकते;
6. फिन्निश चालताना, आपण आपले पाय जास्त रुंद पसरवू शकत नाही;
7. चालताना, छडी शरीरापासून खूप दूर ठेवू नका;
8. आपण आपले खांदे उंच करू नये, खांद्यावर जास्त ताण नसावा.

नॉर्डिक चालणे संथ गतीने पूर्ण केले पाहिजे. चालल्यानंतर, अंतिम व्यायाम करणे आवश्यक आहे - एक अडचण. त्यामध्ये स्ट्रेचिंग व्यायाम आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, आवश्यक असल्यास ते इतर व्यायामांसह पूरक केले जाऊ शकतात - उदाहरणार्थ, साठी.

प्रशिक्षणाचा इष्टतम कालावधी काय आहे?

प्रशिक्षण कालावधी वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आणि आपण साध्य करण्याचा प्रयत्न करत असलेली ध्येये द्वारे निर्धारित केले जाते. असे मानले जाते की चांगला आकार राखण्यासाठी, आपण आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम केला पाहिजे, प्रशिक्षण कालावधी 30-40 मिनिटे आहे. एक ना एक मार्ग, तुम्ही ताबडतोब विक्रम मोडण्याचा प्रयत्न करू नये आणि स्वतःला अत्यंत थकवा आणू नये.

स्टिक्ससह नॉर्डिक चालण्याचे तंत्र सुधारण्याचा प्रयत्न करा आणि काही सत्रांनंतर आपण आवश्यक परिणाम प्राप्त करण्यास सुरवात कराल.

नॉर्डिक चालण्याच्या उत्साही लोकांच्या वाढत्या संख्येसह, उत्पादित उपकरणांची विविधता देखील वाढते. रबर आणि स्टीलच्या टिपा कशासाठी वापरल्या जातात आणि त्या कशा निवडायच्या याबद्दल मी या लेखात सांगण्याचा प्रयत्न करेन. प्रथम, संज्ञा समजून घेऊ. मी तरीही एका टिपला प्लास्टिक घटक (पाय) म्हणेन ज्यामध्ये धातू घाला (बिंदू).

मेटल टिपा जमिनीवर, बर्फावर किंवा बर्फावर चालण्यासाठी डिझाइन केल्या आहेत. बहुतेक टिपा टॅपर्ड आहेत. ते प्रतिबंधात्मक रिंगच्या व्यास, लांबी आणि रुंदीमध्ये भिन्न आहेत. वाळू, खोल बर्फ आणि सैल पृथ्वीवर चालताना प्रतिबंधात्मक रिंग स्टॉपरचे कार्य करतात. ते आवश्यक आहेत जेणेकरून प्रशिक्षणादरम्यान जोरात दाबल्यावर काठी बुडणार नाही. स्टॉप रिंग्ज बदलण्यासाठी काही प्रेसर पाय थ्रेड केलेले आहेत. (c, f). ट्रेकिंग पोल मॉडेल्ससाठी रिंग अधिक आवश्यक आहेत, जिथे वॉकरला वाटेत लँडस्केपच्या विविध घटकांचा सामना करावा लागतो आणि नॉर्डिक चालण्याच्या प्रेमींसाठी, माझ्या मते, एक लहान व्यास प्रतिबंधात्मक रिंग पुरेसे आहे.

टीपचा मुख्य घटक म्हणजे धातूची टीप. हे खरोखर कार्बाइड सामग्रीचे बनलेले आहे हे खूप महत्वाचे आहे. (कार्बाइड, टंगस्टन, विजय). काही चीनी उत्पादक फक्त फवारणी करतात. आणि अशा टिपा फार लवकर झिजतात, निस्तेज होतात आणि पृष्ठभागावर घसरायला लागतात, त्यामुळे दुखापत आणि मोचांचा धोका असतो. टीप जितकी तीक्ष्ण असेल तितकी जमिनीवरची पकड चांगली.

मला विशेषतः क्लॉ टीप (अ) आवडते. कार्बाइड टीपसह वायुगतिकीय पाऊल पॉवर जलद चालण्याच्या प्रेमींनी कौतुक केले जाईल.

शंकूच्या आकाराच्या लांबलचक टिपांसह काड्या खरेदी करताना, (c, e) प्लास्टिक पुरेसे लवचिक आहे याकडे लक्ष द्या. त्यामुळे चिमटी मारली तरी काठी वाकणे आणि तुटणे टाळले जाईल.

स्कॅन्डिनेव्हियन स्टिकसाठी "फूटवेअर" कसे निवडायचे?

चंद्राखाली काहीही शाश्वत नाही. लवकरच किंवा नंतर, सर्व रबर टिपा (चला त्यांना शूज म्हणूया) लवकर किंवा नंतर गळतात आणि बाहेर पडतात. आपल्या सर्वांना माहित आहे की लवकर पेक्षा उशीरा चांगले. काही महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, कदाचित चालण्याच्या एक वर्षानंतरही, रबर टिपा बदलण्याचा प्रश्न उद्भवेल.

परिषद प्रथम.खरेदी करताना, उत्पादक सुटे भाग बनवतो की नाही आणि ते विक्रीवर आहेत की नाही हे काठ्या विक्रेत्याकडे तपासा. वॉकर्स (लेकी, एहेल, गॅबेल, इल्युम, केव्ही+ इ.) द्वारे आदर असलेले सर्व युरोपियन ब्रँड सुटे उपभोग्य बदलण्याचे भाग विकतात: डोरी, हँडल, टिपा आणि शूज. हे ग्राहकांच्या सोयीसाठी आणि खर्च बचतीसाठी केले जाते. नवीन खरेदी करण्यापेक्षा काठीचा काही भाग बदलणे स्वस्त आहे.

थंड पोशाख-प्रतिरोधक शूजची किंमत चीनी समकक्षांपेक्षा कित्येक पटीने जास्त असू शकते. तुम्ही म्हणाल की तुम्ही दोन, तीन जोड्या स्वस्त विकत घेऊ शकता, जे वर्षभर टिकेल, एका महागड्यापेक्षा. उच्च-गुणवत्तेची आणि महाग जोडी टिकेल, उदाहरणार्थ, सात महिने. पण योग्य शूज तुम्हाला आनंददायी प्रवास देईल, गादी वाढवेल, तुमचे सांधे सुरक्षित करेल आणि पावसात भिजलेल्या टाइल्सवरही घसरणार नाही.

बुटाचे आयुष्य निश्चित करणे खूप कठीण आहे. हे सर्व कोण चालते (पुरुष/स्त्री), ते कुठे चालते (डांबर / फरशा) आणि शेवटी, किती यावर अवलंबून आहे.

प्रयत्न न करता शूज निवडणे नेहमीच अवघड असते. इनलेट होलचा व्यास जुळत असला तरीही, बूट खूप लांब असू शकतो आणि धातूची टीप विकृत किंवा पंक्चर होऊ शकते. खूप मऊ रबर आणि 1 मिमी व्यासाचा फरक यामुळे शूजचे नुकसान होऊ शकते. चालताना तो फक्त उडून जाऊ शकतो. शूज खूप घट्ट असले पाहिजेत. ते काढण्यासाठी प्रयत्न करावे लागतील. खूप कडक रबर तुम्हाला चालताना अस्वस्थता देईल, एक क्लिक आवाज करेल आणि काडीची सर्व स्प्रिंगिनेस विझवेल. काही शू मॉडेल्समध्ये, उत्पादक मेटल किंवा प्लास्टिक वॉशर घालतात. टीप वॉशरच्या छिद्रात व्यवस्थित बसते याची खात्री करा. अन्यथा, वॉशर एका कोनात फिरेल आणि बूट विकृत करेल, परिणामी त्याचे आयुष्य कमी होईल. आपण ताबडतोब पक खेचू शकता.

शूजच्या वजनाकडे लक्ष द्या. हेवी भव्य शूज (6.11) सरासरी वेगाने लांब वाढीसाठी डिझाइन केलेले आहेत. जर आपण बर्‍यापैकी वेगवान गतीने प्रशिक्षित करण्याचा विचार करत असाल तर चांगला एरोबिक भार मिळवा, तर हलका, स्प्रिंग शूज आपल्याला चांगला वेग मिळविण्यास अनुमती देईल.

टीप दोन.जेव्हा तुमचे शूज बदलण्याची वेळ येते तेव्हा अनुभवी प्रशिक्षकाला विचारा. वेगवेगळ्या काठ्या घेऊन मोठ्या संख्येने लोक ट्रेनरमधून जात आहेत. प्रशिक्षकाला सर्व प्रकारच्या टिप्स आणि शूज माहित असले पाहिजेत आणि तो तुम्हाला सक्षम सल्ला देऊ शकेल.

टीप तीन.बूट खरेदी करताना, स्वतःसाठी शूज निवडताना समान तत्त्वांचे अनुसरण करा: सुविधा, गुणवत्ता आणि विश्वसनीयता.

हेड आणि शू सुसंगतता उदाहरणे:

b - 10, 11, 12, 15

c - 3, 6, 7, 9

ड – 1, 8, 10, 13