Øvelser for å bygge nakkemuskler. Oksehals! Hvilke øvelser virker i tillegg på nakken?

For at kroppen skal være harmonisk utviklet og estetisk tiltalende, er det nødvendig å trene og ta hensyn til hver muskelgruppe, uansett om du ønsker det eller ikke. I dag skal vi snakke om en del av kroppen som mange rett og slett glemmer. I dag skal vi snakke om hvordan pumpe opp nakken hjemme.

Introduksjon

Trening av livmorhalsregionen bør behandles med ekstrem forsiktighet, siden denne delen av kroppen vår er spesielt sårbar. Alle vitale tilførselsveier passerer gjennom den, slik som spiserøret, luftrøret, strupehodet, samt mange blodårer som støtter funksjonen til kroppen vår. Også livmorhalsregionen er en spesielt viktig del, siden den utfører mange forskjellige funksjoner, igjen, som er viktige for å opprettholde menneskeliv. Faktisk, hvis du tenker på det på denne måten, er svaret for absolutt alle prosesser som skjer inne i hver person - HJERNE. Dens blodtilførsel med næringsstoffer, nerveimpulser, passerer alle gjennom cervicalcolumna. Det er av denne grunn at du må forlate en uaktsom holdning til trening og nærme deg å trene dette området av kroppen med alt ansvar.

Siden halsen er et svært sårbart sted, bør den ikke belastes tungt. For mange mennesker er dette til og med kontraindisert, siden på grunn av den nåværende stillesittende livsstilen blir nakkevirvlene svakere, og det er veldig lett å skade dem. Derfor, for å være helt trygg på dine evner, må du definitivt gå til legen din og konsultere. Etter undersøkelse og eventuell ultralydundersøkelse av cervikal ryggraden vil du få klare anbefalinger angående din videre opplæring. Noen får bare gjøre en lett nakkeoppvarming.

Etter undersøkelsen, hvis alt er i orden, kan du begynne å trene. Husk at selv om alt går bra, kan du ikke belaste nakken for mye, siden det som nevnt tidligere er veldig svake ryggvirvler der.

Anatomi av cervical ryggraden

Først litt anatomi. Nakken har 18 små muskler som er ansvarlige for ulike bevegelser i munnhulen, sirkulære rotasjoner av hodet, og så videre. Nå skal vi se på hovedmusklene som er involvert i bevegelse når du utfører ulike øvelser.

• Den første muskelen vi skal se på heter " sternocleidomastoideus muskel" Den er plassert på siden, og når en person ser rett ut, danner den den latinske bokstaven V. Denne muskelen er festet til de temporale og occipitale beinene og utfører funksjonen å bevege hodet.
• Den andre muskelen er festet til hyoidbenet, den er plassert under haken.
• Og selvfølgelig trapezius muskel. Den utfører funksjonen med å snu hodet, og hjelper også med å holde den øvre delen av ryggraden i en rett stilling, bringer skulderbladene sammen, og så videre. Hvis du vil ha en harmonisk utviklet kropp, må trapesen pumpes separat, og hvordan du gjør dette, kan du lese i denne artikkelen - "?".

I tillegg til disse musklene er det en haug med tilleggs- og hjelpemuskelgrupper som vi ikke vil berøre, siden dette ikke er spesielt viktig for deg. Vi har ordnet opp i hovedanatomien, nå kan du gå videre til oppvarmingsøvelser og direkte til styrkedelen av livmorhalstreningen.

Hvordan pumpe opp nakken hjemme?

Så, hvordan pumpe opp nakkemusklene? Hvis du ikke har mulighet til å gå på treningssenteret, så er det alltid en mulighet. La oss først se på øvelser som utføres uten bruk av ekstra vekt. Dette er veldig viktige øvelser som vil hjelpe deg ikke bare å strekke halsryggraden, men også øke volumet, gjøre musklene mer fleksible og sterke. Disse oppvarmingsøvelsene vil også bidra til å unngå muskelspasmer under hovedtreningen.

Disse bevegelsene, som vil bli beskrevet nedenfor, bør utføres i fullstendig fravær av skade på nakkevirvlene, muskelbelastning, smerte og så videre. I den første delen vil jeg gi deg øvelser for å utvikle cervikal fleksibilitet som du kan gjøre hjemme.

Før jeg ser på øvelsene, vil jeg introdusere deg for konseptet " isometriske øvelser" Dette er en type øvelse hvor du prøver å motstå et objekt, for eksempel din egen hånd eller hode (senere vil du forstå hva jeg mente). Denne typen last er delt inn i flere grupper:

• Isometrisk–. Når du utfører dem, anstrenger en person musklene så mye som mulig, og motvirker dette eller det objektet, mens denne oppgaven ikke vil være gjennomførbar. For eksempel, hvis du prøver å flytte en vegg, vil kroppsmusklene være maksimalt anspente (skaper isometrisk-statisk spenning). En slik spenning kan ikke overvinnes.
• Isometriske øvelser med vekter. Under bevegelse, på det punktet hvor muskelspenningen er maksimal, må du ta en pause i noen sekunder, og dermed skape isometrisk spenning.
• Og den siste gruppen, der isometrisk spenning skapes i begynnelsen av bevegelsen når du utfører øvelser med maksimal vekt.

Øvelser for å varme opp og strekke nakkemusklene

Det første vi starter med er bøye nakken fremover. Som vist på figuren bør du ta en stilling med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy fremover skal utføres som om du prøvde å nå toppen av brystet med haken, det vil si å strekke ryggmusklene i nakken. Du må utføre omtrent 10 - 12 repetisjoner.

Den andre øvelsen heter - bøye nakken bakover. Det må utføres ekstremt nøye og nøye med fokus på hver bevegelse. Under ingen omstendigheter bør du gjøre brå bevegelser, da ryggvirvlene er ganske svake og kan skades veldig lett. Ryggbøy må også utføres 10-12 repetisjoner.

må utføres mens du sitter på en stol. Hold ryggen rett og kroppen i ro. Utfør deretter en sakte og jevn dreining av hodet til venstre. Igjen, utfør alle bevegelser sakte, uten noen brå bevegelser. Strekk sidemusklene litt, utfør en andre sakte sving til høyre side. Så du må gjøre ca 6 vendinger på hver side eller 12 repetisjoner.

, så vel som sidevendinger, bør utføres mens du sitter på en stol. Vipp hodet til venstre, mens du ser rett frem. Altså slik at venstre øre lener seg rett mot skulderen. Når du har nådd topppunktet, må du holde hodet i denne posisjonen i 2-3 sekunder, deretter gå tilbake til startposisjonen og utføre samme tilt til høyre. Gjenta bevegelsen 10 ganger, 5 på hver side.

Den neste øvelsen heter - nakkespenning. Det er veldig enkelt å implementere. For å begynne bør du legge høyre hånd på haken, og deretter spenne nakken slik. Det vil se ut som du prøver å lage en dobbel hake. Denne øvelsen bør utføres i 6 repetisjoner à 5 sekunder per repetisjon.

, mens du står, må du utføre det mens du står, og klemmer hendene bak ryggen. Dette vil tillate deg å trekke sammen musklene i nakken og trapezius bedre. Bøy til høyre til du kjenner en god strekk i sidemusklene. Hold posisjonen i 20 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen, og vipp deretter til den andre siden med samme pause nederst.

Isometrisk nakkefleksjon kan utføres både stående og sittende. Sitt på en stol, se rett frem, rygg rett. Plasser høyre håndflate på pannen, og trykk deretter pannen lett mot håndflaten, som om du prøver å senke hodet ned, men hånden er i veien. Spenningen skal holdes i 5-10 sekunder og deretter slappes av. Så du må gjøre ca 3-5 repetisjoner i 5-10 sekunder. Hver øvelse som ble beskrevet ovenfor kan utføres ved å bruke isometrisk spenning i musklene.

Styrkeøvelser for å pumpe opp nakken

Etter at du har varmet opp og strukket nakkemusklene, kan du begynne med mer seriøse øvelser som vil hjelpe deg med å pumpe opp nakken hjemme. Egentlig skal vi snakke om treningssystemet som brukes i idrettslag for å trene brytere.

Jeg tror alle husker denne øvelsen i kroppsøving som "gymnastikkbroen." Øvelsen for å pumpe opp ryggmusklene er veldig lik i utførelse, bare her må vi lene oss ikke på hendene, men med hodet på gulvet. Det ser omtrent slik ut:

Merk følgende!!! Hvis du utfører denne øvelsen feil, kan du skade deg selv og til og med bli ufør. Derfor er det bedre å utføre denne øvelsen ikke hjemme, men i et spesialutstyrt rom med matter og en trener.

Øvelser med ekstra vekt

Disse øvelsene, som vi nå vil vurdere, kan klassifiseres som de som må utføres i treningsstudioet, siden ikke alle har en spesiell som lar dem utføre disse øvelsene hjemme.

Den første øvelsen jeg vil nevne er å pumpe opp nakken ved hjelp av vektstangplater. Dette er en ganske vanlig øvelse som passer for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Hva er essensen av denne øvelsen? Personen ligger med ryggen på en horisontal benk og stikker hodet litt utenfor benken. Deretter må du ta en pannekake med passende vekt og legge den på pannen. Dette vil være startposisjonen. Deretter bør du sakte senke hodet ned sammen med pannekaken, og etter å ha nådd det laveste punktet, gå tilbake til startposisjonen. Dette er en ganske enkel øvelse som ser omtrent slik ut:

Den andre øvelsen er veldig lik den første, bare her vil vi bruke en spesiell lue med vekthenger, som passer komfortabelt på hodet, fester en viss vekt og utfører omtrent lignende bevegelser. Det kan utføres enten stående, litt fremoverlent eller sittende på en benk. Først bør du bøye deg ned, deretter strekke ryggmusklene så mye som mulig, gå sakte tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen ser omtrent slik ut:

En proporsjonalt utviklet kropp er hovedmålet for mange idrettsutøvere. Kroppsbyggere ønsker oftest å pumpe opp brystet, ryggen, bena, biceps og triceps. Idrettsutøvere glemmer ofte å trene nakken, selv om dette er et veldig viktig område. Regelmessig trening vil bidra til å eliminere ubalanser i utviklingen av overkroppen og cervikal ryggraden. Du kan pumpe opp nakken i treningsstudioet, så vel som hjemme. I dag skal vi snakke om hvordan du pumper opp nakken hjemme?

Nakketrening er en svært ansvarlig prosess. Du kan pumpe opp målmuskelgruppen med manualer, vektstenger og andre vekter. Det er best å utføre tunge sammensatte bevegelser. Det er ingen klart definerte individuelle muskelsoner i strukturen til cervical ryggraden; arbeid på en omfattende måte. Fordel belastningen jevnt, bearbeid alle muskelfibrene i nakken likt.

Du kan trene under alle forhold. Før du utfører grunnleggende øvelser, må utøveren strekke leddene og leddbåndene. På denne måten er det mulig å trene uten risiko for alvorlige skader. Du må jobbe i sakte tempo, kjenne belastningen i ønsket muskelavdeling.

Hvem trenger en nakkeshake?

For nybegynnere

Nakkemusklene hjelper en person med å utføre et stort antall bevegelser. Du kan se i forskjellige retninger, ligge i en komfortabel stilling, og også opprettholde riktig hodeposisjon. Regelmessige øvelser vil bidra til å eliminere flere betydelige problemer. Du kan korrigere krumninger i cervikal ryggraden, beskytte deg mot osteokondrose og ubehagelig smerte. Arbeid med å pumpe opp målmuskelgruppen hvis du ofte sitter ved datamaskinen. De med lang og tynn hals må også trene. Dermed vil idrettsutøveren være i stand til å stramme den visuelt.

For profesjonelle idrettsutøvere

Mange treningsprogrammer av erfarne kroppsbyggere inneholder ikke øvelser i strukturen som målrettet og raskt vil hjelpe til med å pumpe opp nakken. Du kan ofte se en visuell ubalanse i utviklingen av visse muskelgrupper, selv hos en profesjonell idrettsutøver. Idrettsutøveren må fokusere på å trene hengende muskler.

Boksere bør også riste på nakken. En velutviklet cervikal ryggrad vil bidra til å motstå alvorlige slag mot hodet. Mixed martial arts fighters jobber ofte med denne muskelgruppen. Og hvis det er bedre å trene store muskelgrupper i et spesielt treningsstudio, kan du gjøre øvelser for nakken hjemme. En kompetent treningsplan vil hjelpe både nybegynnere og profesjonelle til å oppnå ønsket resultat hjemme.

Livmorhalsgymnastikk

På den første fasen av treningsøktene bør du systematisk utføre enkle nakkebevegelser. Profesjonelle kan gjøre dem som en oppvarming. Takket være en god belastning vil du kunne varme opp og strekke musklene dine, og ikke skade dem under hovedtreningsprogrammet.

Nakkefleksjon

Denne bevegelsen vil bidra til å strekke målmuskelgruppen grundig. Du må bøye nakken mens du jobber ved datamaskinen i lange perioder. Arbeid i sakte tempo. Du må senke hodet ned. Berør haken mot brystet. Etter dette går du tilbake til startposisjonen og vipper hodet bakover. Du kan også utføre øvelsen med hendene, og støtte haken med dem. Idrettsutøveren må overvinne motstand gjennom arbeidet med cervical ryggraden.

Sidebøy

Idrettsutøveren vil effektivt kunne strekke de laterale delene av nakken ved hjelp av spesielle hodevipper til siden. Du må utføre bevegelsen gjennom hele bevegelsesområdet. Hold ryggen rett, prøv å røre øret mot skulderen. Deltaer skal være i en statisk posisjon. Utfør 10 repetisjoner av bevegelsen i hver retning.

Nakkerotasjon

Takket være denne øvelsen kan du forbedre blodsirkulasjonen i livmorhalsområdet. Du bør sakte snu nakken til høyre side og også holde den i ett sekund. Etter dette går du tilbake til startposisjonen. Vri hodet til venstre.

Med disse enkle bevegelsene kan du strekke nakken hvor som helst. For å pumpe opp muskler, bruk selvmotstandsmetoden. Denne metoden for å utføre øvelser kan gjøres i hver oppvarmingstilnærming. Du må overvinne motstanden fra armene dine under bevegelser ved å bruke innsatsen til nakkemusklene. Utfør tre til fire sett.

De beste øvelsene for å trene nakken hjemme

Mange idrettsutøvere leter etter svar på spørsmålet om hvordan de skal pumpe opp nakken hjemme så effektivt som mulig. Hjemme har idrettsutøvere et minimum av tilgjengelige verktøy til rådighet. Du trenger vekter (håndvekter, vektstenger). Idrettsutøvere pumper ofte nakkemusklene på den horisontale stangen. I en leksjon må du likt trene ut bøyer og ekstensorer i cervikal ryggraden.

Vektet hodeløft

Bevegelsen utføres på en stol eller i liggende stilling. Hovedsaken er at du kan henge hodet ned. For å kunne utføre øvelsen effektivt, trenger du spesielle vekter. Følg den nøyaktige bevegelsesalgoritmen.

• Ligg på magen på et behagelig underlag, ta opp en manual eller en liten vektskive.
• Heng hodet ned, hold vekten på baksiden av hodet med hendene.
• Pust inn - senk nakken, pust ut - løft den.
• Utfør 10-15 repetisjoner.

Hold hantelen godt med begge hender, eller du kan bruke en full vannflaske. Vekten skal ikke være veldig tung. Nakkemuskler kan lett bli skadet. Idrettsutøvere utfører ofte vektede hodehevinger i liggende stilling. Hendene må plasseres på pannen. Det er bedre å trene uten ekstra belastning.

Trekker på skuldrene med vekter

De vil være en flott løsning. Under bevegelsen tar den øvre delen av trapezius-muskelen en aktiv del. Følg den nøyaktige algoritmen for handlinger. Du kan jobbe med manualer eller vektstang. Hjemme bruker idrettsutøvere ofte improviserte midler (flasker med sand og steiner, kofferter med vekter).

For å utføre alle bevegelsene riktig, se en spesiell treningsvideo. Tren kun med sportsutstyr som er behagelig i vekt. Rygg, bryst, ben og biceps skal være i statisk posisjon.

Hakeberøring med håndkle

Utøveren må jobbe i par med en treningskompis. Du trenger også et vanlig håndkle. Bevegelser må utføres med motkraft. Utøveren må trene med riktig teknikk.

• Sitt på en benk og legg et håndkle på pannen.
• Rett opp ryggen.
• Partneren må holde begge ender av håndkleet i hendene.
• Du bør nikke fremover mens partneren din holder deg tilbake.
• Utfør 10-12 repetisjoner.

Denne øvelsen anses som ganske effektiv og også veldig tilgjengelig.

Du kan lære om hvilke øvelser du kan gjøre for å jobbe med nakken i den følgende videoen.

Oksehals!

Ingen del av kroppen viser fysisk styrke så synlig og tydelig som en sterk, muskuløs nakke. Og det er ikke overraskende, for denne muskelgruppen er alltid i sikte. Sterke nakkemuskler spiller en nøkkelrolle i mange idretter. For eksempel i kontakt. En kraftig nakke vil ikke tillate motstanderen å rive av hodet ditt og ta det med seg som et "trofé". Men selv om planene dine ikke inkluderer en kamp med verdensmesteren i gresk-romersk bryting, vil regelmessig trening av nakkemusklene ikke skade. Dessuten vil det ikke ta mye av tiden din. Omtrent 5-10 minutter en eller to ganger i uken er nok. Noen mener at nakken ikke kan jobbes som en egen muskelgruppe: dette bryter visstnok med proporsjonaliteten til kroppsbygningen, i den forstand at det visuelt gjør skuldrene smalere. For noe tull! Er det virkelig bedre når hodet henger på nakken som en løvetannkule på en tynn stilk? Nei, folkens, samme lov gjelder for halsen som for biceps: jo større jo bedre! Forresten, til informasjon for de "estetikerne" som streber etter ideelle proporsjoner. Et gammelt aksiom sier at biceps, legger og nakke skal ha samme omkrets. Så finn ut om alt er i orden med nakken din.

Angrepsvinkler

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/de51a2.jpg

Muskulaturen i nakken består av ett og et halvt dusin forskjellige muskler. Dette er grunnen til at nakken er mye mer mobil enn noen annen del av kroppen. Den uunngåelige prisen å betale for en slik hypermobilitet er en høy sannsynlighet for skade. Så du må trene nakkemusklene med ekstrem forsiktighet. Og hvis du har problemer med nakken, sørg for å rådføre deg med kirurgen om akseptable belastninger. Et viktig poeng: varm opp grundig før hver nakkeøvelse. Før du starter et "fungerende" sett, gjør 1-2 lette oppvarminger. Med andre ord, hvis rutinen din består av fire øvelser, bør du gjøre minst fire oppvarmingssett. Mye av? Bare ved første øyekast. Faktisk vil disse settene ta deg bare noen få minutter, men de vil hjelpe deg pålitelig å unngå skader ved å forberede nakkemusklene dine på stress. Husk dette, selv om du helt glemmer alle de andre tipsene i denne artikkelen. Halsen er i stand til å bevege seg i tre plan - langsgående, tverrgående og vertikal. Takket være dette kan hodet ta tusenvis av forskjellige posisjoner. Men siden vi først og fremst er interessert i å trene nakkemusklene, la oss forenkle det komplekse bevegelsessystemet. La oss ekskludere de som utføres i forhold til den vertikale aksen (rotasjons): for eksempel å "riste" hodet fra side til side når du sier "nei". Ved å laste nakken i dette flyet risikerer du å skade den. I tillegg gjør slike bevegelser ingenting for å øke styrke og "masse". For å oppnå maksimal effekt, er det best å jobbe i to plan: den såkalte sagittale (deler kroppen i venstre og høyre halvdel) og horisontal (deler kroppen inn i "fremre" og "bakre" deler). Bevegelser i disse to planene kan representeres grafisk som kryssende linjer (se "Bevegelsesplaner"). Noen nakkemuskler fungerer også når du løfter skuldrene, men bare i liten grad. Skulderbeltet drives først og fremst av trapezius og levator scapulae. Når du trener skuldre og rygg, ikke glem å trekke på skuldrene og trekke ned på haken. Da vil nakken smelte sammen med ryggen og skuldrene til en kraftig helhet.

Øvelser

Så jeg tilbyr deg tre typer bevegelser: nakkeforlengelser, bøyninger og sidetilt av hodet. Under ekstensjon faller hovedbelastningen på gipsmusklene i hodet og nakken, semispinalis capitis og nakke, levator scapulae, superior erector spinae og trapezius. Vet du hvordan de pleide å gjøre nakkeforlengelser? De satte en løkke på hodet, festet en vekt til den - og de gikk. Jeg ble kjent med dette torturinstrumentet i en alder av 17. Kraften den utviklet var for mye for meg på den tiden. I tillegg gled løkken av hodet mitt. Det er vanskelig å si hva som var årsaken - dårlig biomekanikk eller frisyren min på den tiden. Uansett, jeg kastet den jævla enheten i søpla og begynte å lete etter noe mer effektivt.

Smith maskin halsforlengelse

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/cdf640.jpg

Den beste nakkeforlengelsesøvelsen jeg vet ble lært meg av en fyr med kallenavnet "Nutty." Da jeg først så hvordan han ristet på nakken, tenkte jeg: dette er en kamikaze! Men så prøvde jeg det selv og ble overrasket over å oppdage: denne øvelsen er ikke bare fantastisk effektiv, men også helt trygg! Plasser Smith-maskinbenken horisontalt, som du ville gjort for en benkpress. Fest vektstangen på et slikt nivå at du fritt kan ta startposisjonen. Bruk en polstret stang eller legg et foldet håndkle ved bunnen av hodeskallen. Flytt deretter hodet under stangen slik at det hviler på håndkleet så nær bunnen av hodeskallen som mulig. Plasser begge hendene på benken rett under stangen, la den ene foten stå på gulvet og plasser det andre kneet på benken. Fest posisjonen til overkroppen, hold ryggen parallelt med gulvet. Om nødvendig, be partneren din løfte stangen. Bøy hodet slik at haken berører brystet. Begynn så sakte å rette opp nakken til ansiktet ditt er omtrent «halvveis» fra horisontalt til vertikalt. Husk at partneren din måtte være på vakt hele tiden! For å bli komfortabel med teknikken, start med en minimal belastning, for eksempel med en stang uten vekter. Gjør to sett med 12 reps (ikke inkludert oppvarming). Dette er en vanskelig øvelse som en nybegynner neppe vil takle. Selv om vi snakker om én "naken" nakke. Gikk det ikke? Så prøv lykken på en av de spesielle nakkeforlengelsesmaskinene.

Nakkeforlengelser i en firsidet maskin
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/451ef0.jpg

Etter min mening forblir den beste av "nakke" treningsapparatene den dag i dag den firesidige "Nautilus". Min venn, nå en profesjonell kroppsbygger og tidligere en kjent fotballspiller, er enig i dette. "Jeg øvde mye på Nautilus," sier han. – Og det hjalp meg veldig. I løpet av spillet slår du hele tiden ballen med hodet. Og hvis det ikke var for min kraftige nakke, hadde jeg sannsynligvis ikke holdt ut så lenge i fotball.» Nøkkelen til tekniske utvidelser i simulatoren er riktig plassering av overkroppen. I startposisjon er ryggen rett, hodet presset mot hodestøtten, og haken er omtrent 2,5 cm unna brystet. Plasser hendene på håndtakene og len deg på dem - dette vil bidra til å opprettholde en rett kroppsstilling og forhindre selv minimal ryggforlengelse. Alt under nakken må være helt ubevegelig. Nakkeforlengelsen i maskinen består i hovedsak av to bevegelser: først et trykk opp og tilbake (hodet går tilbake til nøytral posisjon), deretter et lett trykk tilbake og ned (ansiktet stiger til taket). På enden av tilbygget vender ansiktet mot et punkt som er omtrent halvveis mellom vegg og tak. Gjør først oppvarmingssett, deretter to arbeidssett med 12 repetisjoner. Den andre bevegelsen for å utvikle nakkemusklene er fleksjon. Du senker hodet ned mot brystet og prøver å berøre det med haken. I dette tilfellet faller hovedbelastningen på musklene sternocleidomastoid, sternohyoid og stylohyoid.

Liggende halskrøll

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/3f7822.jpg
Ved første øyekast kan denne øvelsen virke barbarisk. Men tro meg: det er ikke noe mer effektivt for forsiden av nakken. Ligg over en horisontal benk slik at nakken kan bevege seg fritt, men skuldrene hviler med hele overflaten på benken. Brett håndkleet til en trekant og legg det på neseryggen. Plasser deretter en pannekake (den du orker) på denne "matten". Trykk den mot pannen og vipp hodet tilbake til omtrent 45 grader under nøytral. Løft den deretter til haken din berører brystet. Etter oppvarming, gjør to sett med 12 reps.

Nakkekrøll på en firsidet maskin

Også her er riktig plassering av overkroppen grunnleggende viktig. For å begynne, stå oppreist. Det er ikke så lett: mange nakkesko har for mye motstand. Støtt vekten med hendene til du når startposisjonen, ta tak i håndtakene og begynn å bøye nakken. Bevegelsen er jevn, bueformet, rettet fremover og nedover. Når haken er ca. 5-2,5 cm fra brystet, stopp og gå tilbake til startposisjonen. Ikke vipp nakken bakover utover nøytral posisjon, ellers må du bøye ryggen. Antall sett og repetisjoner er det samme som for liggende krøller.

Hodet vipper til sidene i en firesidig simulator
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/4cf868.jpg

Bevegelsen her skjer i et horisontalt (langsgående) plan. Du prøver å røre øret til skulderen - bøy nakken og vipp hodet til den ene eller andre siden. Hovedarbeidet utføres av sternocleidomastoideusmusklene, gipsmusklene i hode og nakke, semispinalismusklene i hode og nakke, fremre og midtre skalamuskler. Personlig tror jeg at det er best å regne dem ut på den samme firesidige simulatoren. "Manuelt", uansett hvor mye du vil, vil du ikke kunne pumpe opp sidemusklene i nakken. Igjen, den maksimale effekten av denne øvelsen avhenger av riktig plassering av overkroppen. For å jobbe på høyre side av nakken, sett deg ned og ta godt tak i håndtakene for stabilitet. Plasser hodet mellom de myke stopperne. I startposisjonen vippes hodet ca. 45 grader til venstre, og i sluttposisjonen, 45 grader til høyre. Dermed er hele bevegelsesområdet 90 grader. Gjør oppvarmingssett for høyre side, deretter to arbeidssett med 12 reps. Gjenta det samme for venstre side. Når du trener nakken, ikke vær redd for å ta tunge vekter - selvfølgelig med forbehold om klar teknikk og grundig "oppvarming". Hele nakkekomplekset tar deg ikke mer enn 10 minutter. Gjør det en eller to ganger i uken - og du vil selv bli overrasket over hvor raskt de centimeterne som er nødvendige for "ideelle proporsjoner" vil begynne å "vokse".

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/18875c.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/029959.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/a1f076.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/7f8c14.jpg

P.S. Også, kjære brødre, jeg foreslår at du deler hvem som rister på nakken og hvordan, hvilke volumer osv.

Hilsener! I dag skal vi snakke om nakken vår. Laster du det ned? Personlig har jeg aldri lagt særlig vekt på denne delen av kroppen min. På grunn av spesifikasjonene til mitt tidligere arbeid, var nakken min i konstant "belastning". I 7 år bar jeg en bag med verktøy for montering og montering av møbler på den ene eller den andre skulderen. Hun veide rundt 13 kg.

Først begynte jeg å bruke den på den ene skulderen, til høyre, da den var mer behagelig for meg. Så la jeg merke til at jeg hadde en feilstilling i størrelsen på trapeziusmusklene mine. Høyre muskel var større enn venstre. Derfor måtte jeg venne meg til å bære bagen på venstre skulder. Etter en tid jevnet volumet av begge musklene seg ut og det begynte å se mer eller mindre estetisk tiltalende ut.

Generelt sett er denne vesken og kilometerlange vandringene rundt i byen 6 dager i uken alt stresset jeg har gitt til nakken og trapeset i 7 år. Da jeg kom til treningsstudioet om kvelden, trente jeg ikke disse musklene separat. Jeg husker jeg prøvde, men det holdt ikke. Det meste jeg kunne gjøre var 3 sett med stående skulder-til-øre pull-ups med vektstang (stang trekker på skuldrene).

Men i denne artikkelen vil jeg se på de grunnleggende øvelsene for å utvikle nakkemusklene og trekke oppmerksomhet til andre viktige spørsmål om dette emnet. Det er halsen som visuelt gjør overkroppen mer massiv, og forblir merkbar i ethvert kutt av klær. Så spillet er verdt lyset, og du må finne ut av det. La oss begynne akkurat nå!

Og vi starter med anatomi (kort)...

Nakken inkluderer et stort antall muskler, overfladiske, midtre og dype, og hver av dem utfører en spesifikk funksjon - å snu hodet, tygge og svelge reflekser, beskytte cervikal ryggraden og mange andre. La oss se på musklene som kan og bør pumpes opp:

• Sternocleidomastoid muskel. Den er plassert på forsiden av halsen og ser ut som den latinske bokstaven V.
• Bred trapezius muskel. Ligger på baksiden av nakken.
• Muskler i hyoidbenet. Deres plassering er rett under haken.

Det er ganske mange muskler der, så du kan studere dem mer detaljert på bildet under (klikk på det for å forstørre)

Fordeler med en tonet hals

Det er viktig å vite hvilke typer nakkemuskler som finnes og hvordan man pumper dem opp. Men hvorfor er dette nødvendig?

1. SKJØNNHET OG ESTETIKK. En av de første fordelene er skjønnhet. Tross alt, hvis en kroppsbygger har en opppumpet kropp, men en formløs nakke, vil den ikke se estetisk tiltalende ut. En nakke med en vakker lettelse tiltrekker oppmerksomhet og snakker om disiplinen og utholdenheten til idrettsutøveren. Dette er også viktig for kvinner; naturligvis er det ingen grunn til å overdrive i denne saken. Trener du konstant, kan du glemme slapp og slapp hud, dobbelthake og for tidlig aldring. Også, med en vakker, skulpturert hals, vil décolleté-området se enda mer imponerende ut.
2. HELSE.Å trene ut nakkemusklene har en svært gunstig effekt på helse og velvære. En sterk nakke reduserer risikoen for osteokondrose, høyt blodtrykk, nevrologiske sykdommer, og lindrer også tretthet og spenninger.
3. Idrettsutøvere involvert i KONTAKT SPORTS, Du må definitivt styrke nakkemusklene. Ellers kan dette føre til skader, inkludert hjernerystelse, og tap i konkurranser.
4. For personer involvert i kroppsbygging er en sterk nakke BRUKERSTØTTE i mange øvelser, spesielt med vektstang.

La oss nå finne ut hvordan du forbereder nakken for en seriøs treningsøkt.

Forberedende stadium

Nakkemusklene blir veldig lett skadet, så før du starter seriøs trening, er det nødvendig å gjøre en forberedende oppvarming. Dette vil bidra til å varme opp ønsket område og forhindre forstuinger. De mest passende øvelsene inkluderer følgende:

• Hodet vipper. Bøy hodet fremover, prøv å senke haken til brystet så lavt som mulig, og deretter bakover, og vipp hodet så langt som mulig.
• Svinger. Vri hodet til venstre og høyre, prøv å berøre ørene dine mot skulderen.
• Rotasjoner. Vri hodet til venstre og høyre.
• Sirkulære rotasjoner. vipp hodet litt til høyre og vri i en sirkel, først ned, så til venstre og fremover.
• For å varme opp sidemusklene i nakken, løft armen opp, bøy den i albuen og nå mot øret på motsatt side. Bytt hender.
• For den fremre gruppen av nakkemuskler, klem fingrene og plasser dem på baksiden av hodet. Mens du holder hodet, bøy deg bakover.
• For den bakre muskelgruppen, plasser håndflatene på pannen og prøv å bøye deg fremover.

Alle øvelser må utføres i et sakte, avslappet tempo; i ingen tilfeller bør du gjøre brå bevegelser eller øke hastigheten. Unnlatelse av å følge enkle sikkerhetsregler kan føre til svært sterke smerter og vil fraråde deg å gå på treningsstudio i lang tid.

Gjør 5-7 repetisjoner, kjenn spenningen og spenningen i musklene mens du utfører. Oppvarming bør vare 3-5 minutter. Da bør du begynne å trene styrke.

Øvelser for nakkemusklene

Du kan pumpe opp nakkemusklene både i treningsstudioet og hjemme. I det første tilfellet vil ulike vekter og sportsutstyr hjelpe veldig. De mest effektive øvelsene:

LÅGER PÅ EN BENK MED FORSIDEN NED. Sitt på benken med magen ned, plasser skuldrene på linje med kanten av overflaten, hodet skal være suspendert, uten støtte. For å utføre dette trenger du også et vektingsmiddel, for eksempel en skive fra en vektstang. Plasser den på bakhodet og vipp hodet sakte ned og deretter opp.

Gjør 10-15 reps. Vær oppmerksom på at du må starte med en minimumsvekt og gradvis øke den. Du kan også bytte ut lasten ved hjelp av en partner. Han skal trykke på bakhodet, og du bør motstå å bruke nakkemusklene ved å bøye seg.

LIGGER PÅ EN BENK MED FORSIDEN OPP. rull over på ryggen, hodet uten støtte, skuldrene langs benken. gjør de samme bevegelsene som i forrige øvelse, legg kun vekten på pannen. Ikke glem å bruke partnerens styrke i stedet for vektstangen. Mange idrettsutøvere foretrekker denne typen trening. Du trenger bare å gjøre dette veldig nøye og uten fanatisme.

LEGGER PÅ BENKEN PÅ DIN SIDE. Ligg på siden med skuldrene i høyde med kanten av benk og hodet hengende ned. Plasser vektstangskiven på hodet. Løft hodet. Etter 10-15 repetisjoner, bytt side. Denne øvelsen kan også endres. Sitt på en benk med bena bøyd i knærne. Klem dem med armene, trykk dem tett mot kroppen.

Partneren bør legge press vekselvis på begge sider. Under ingen omstendigheter bør du gjøre endringer i trykket, ellers kan det provosere ubehagelige konsekvenser.

STÅENDE/SITTENDE MED VEKT PÅ KLEMMEN. Du må feste en vekt til klemmen og sette den på hodet. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy knærne og flytt dem litt til siden. Først kan du prøve å gjøre det fra en sittende stilling. Bøy sakte, jevnt fremover, hold ryggen rett.

Øvelser hjemme innebærer fravær av vekter og spesialverktøy. Belastningen vil bli produsert av utøverens egen vekt. Noen av de mest effektive inkluderer:

"PLANKE". Denne multifunksjonelle øvelsen bidrar til å holde nesten alle muskelgrupper i hele kroppen, inkludert nakken, i tone. dens største fordel er at det kan gjøres hvor som helst. For å gjøre dette, ta en horisontal posisjon og hvile albuene, hendene og tærne på gulvet.

Hovedregelen er at kroppen din skal være som en strukket tråd i en perfekt rett linje. Du må stå i denne posisjonen så lenge som mulig, øke den hver gang.

"BRYTEBRO". Stå på gulvet, på hodet, gjør det til en støtte, spre bena dobbelt så bredt som skuldrene og hvil tærne på overflaten. I begynnelsen av arbeidet kan du også hvile hendene på gulvet, men forsøk gradvis å gå over til å prestere uten støtte og flytte hendene bak ryggen. I denne posisjonen begynner du å snu hodet til sidene og frem og tilbake. Gjør 10-15 ganger.

"BRO". Stå på broen, bare støtt deg selv ikke på hendene, men på hodet. Roter hodet frem og tilbake og til sidene.

Hvis du ønsker å kjøpe en spesiell nakkesko, kan du kjøpe den Her.

Sikkerhetsregler og kontraindikasjoner

Du må begynne å trene nakkemusklene under tilsyn av en erfaren trener, da du veldig lett kan skade eller overbelaste dette ømfintlige området.

Et stort antall vitale kar og arterier, luftrøret, spiserøret og skjoldbruskkjertelen passerer gjennom nakken. Alle bevegelser skal være sakte, ikke intermitterende, belastningen øker gradvis. I det innledende stadiet er det nok å utføre 3 sett med 10-15 repetisjoner 2-3 ganger i uken.

Over tid, når utførelsesteknikken allerede er mestret, vil det være mulig å revidere treningsplanen. Arbeidsvekten til vektene bør også øke gradvis.

Personer med høyt blodtrykk eller ryggradssykdommer bør ikke starte aktiviteter som involverer ekstern belastning. Du bør heller ikke forsømme å varme opp nakken. øvelser bør fullføres til en brennende følelse dukker opp, og etter trening bør du føle deg litt trett.

Hvis du opplever ubehag, spesielt skarpe, sterke smerter, bør du umiddelbart slutte å trene. Hvis smertene ikke går over på flere dager og andre ubehagelige symptomer oppstår i form av rødhet, hevelse, kvalme og svimmelhet, bør du oppsøke lege.

Det er her jeg avslutter dette innlegget. Jeg er sikker på at denne informasjonen vil være nok til at du får orden på nakken. Gjør det, ikke glem det, vær symmetrisk og estetisk. Ha det!

P.S. Abonner på bloggoppdateringer, så du ikke går glipp av noe! Jeg inviterer deg også til min Instagram

Denne artikkelen vil diskutere spørsmål om å forbedre avlastningen av nakken din. Samtidig vil alternativer for å pumpe opp nakken i treningsstudioet og hjemme bli vurdert. Øvelsene ovenfor må utføres hver dag, og etter et par måneder vil du merke at nakken har blitt sterkere.

Innhold

Øvelser for å pumpe opp nakken hjemme

Vipp hodet ned og opp, og skape motstand mot tilt med hendene. Den samme øvelsen bør utføres ved å vippe hodet til venstre og høyre.

Gjør øvelser for å utvikle trapezius. Stå rett opp, ta platen i hendene. Trekk platen mot haken din, spenn nakken. Senk platen sakte ned. Gjenta øvelsen femten ganger, deretter gjenta øvelsen fire ganger til, ta en pause på tretti sekunder før hver tilnærming.

Øvelser for å pumpe opp nakken i treningsstudioet

For å begynne, gå inn i startposisjonen: føttene i skulderbreddes avstand, armene helt ned. Ta deg selv et par manualer, hvis vekt vil tillate deg å holde dem i hendene i omtrent et minutt. Deretter, med en langsom bevegelse, prøv å heve manualene med skuldrene opp, som om du trekker på skuldrene til spørsmålet "Hvem er dette?" Vel, du bør få en form for svar "jeg vet ikke", et skuldertrekk. Gjør øvelsene på denne måten. Du kan utføre sirkulære bevegelser med skuldrene. Men det beste alternativet er en forsinkelse på et par sekunder på toppen, topppunktet. Dermed vil trapezius-muskelområdet ditt bli maksimalt belastet.

Ligger på treningsapparatet.
- mens du inhalerer, trekk stangen mot brystet;
- pust ut, gå tilbake til startposisjonen.
Denne øvelsen legger mer stress på , teres major og bakre deltoider.
Merk. På grunn av støtten krever denne øvelsen mye mindre innsats for å balansere den riktige sikre kroppsposisjonen. Men når du bruker større vekter, komprimeres brystet av støtten, noe som gjør det vanskelig å puste.

Tidligere artikler dekket øvelser:

Hvordan pumpe raskt opp nakken

• For det første bør treningen forløpe jevnt og uten brå bevegelser.. Å oppnå et effektivt resultat avhenger av antall øvelser og tilnærminger. Gjør omtrent 3-4 forskjellige oppgaver 10-20 ganger.
• Vær forberedt på lett svimmelhet som kan oppstå som følge av overdreven blodtilførsel. Du kan også merke muskelsmerter i nakken, noe som indikerer riktig trening.
• Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot trekk og hypotermi, som du bør unngå under og etter timene.

Råd

• Den enkleste måten å pumpe opp nakken på er å bruke din egen kraft på nakkemusklene.. For å gjøre dette, klem håndflatene på baksiden av hodet og begynn å trykke på den. Du må bruke nakkemusklene for å motstå denne påvirkningen.
• En annen teknikk var bruken av ulike enheter. For eksempel vekter og plater, som festes med stropper.

Video

Et utvalg videoøvelser - hvordan pumpe opp nakken på riktig måte

Trekker på skuldrene

Barbell rad til haken

Takk for artikkelen - lik den. Et enkelt klikk, og forfatteren er veldig fornøyd.

FAQ

• Hvor mye vann bør du drikke per dag?
• Første treningsprogram
• Kroppstyper. Ectomorph, mesomorph og endomorph. Hvordan finne ut din
• Hvordan pumpe opp skuldrene

Hva forbrenner fett raskere: løping eller løfting? Mange tror at vektløfting er mye mer effektivt enn aerobic. Er det sant? La oss finne ut litt nedenfor.

Når nykommere kommer til treningsstudioet, på grunn av deres uerfarenhet, gjør de mange feil. Det er selvfølgelig en treningsinstruktør på treningssenteret som vil vise deg en rekke øvelser og rette opp eventuelle feil. Imidlertid vil vi i denne artikkelen fortelle deg hvilke øvelser du må gjøre og hvor mange tilnærminger.

Selv om du følger alle diettene og riktige ernæringsregimer riktig, vil du fortsatt ikke kunne oppnå en økning i muskelmasse. For å oppnå et bestemt resultat er det bare to alternativer: gå til en idrettsklubb eller trene hjemme. Selvfølgelig vil treningsinstruktøren velge det nødvendige settet med øvelser og fortelle deg om kostholdet. Imidlertid vil vi i denne artikkelen tilby deg en metode for å bygge masse basert på flere øvelser.

I denne artikkelen, la oss se på hvordan du kan bygge muskler hjemme. Hovedhindringen for å studere hjemme er vår latskap. Men hvis du overvinner det og begynner å trene minst en time om dagen, vil du merke resultater innen et par uker. Og du må definitivt gi deg selv minst én dag fri.

Per definisjon fra fysiologiske oppslagsverk er det tre hovedkroppstyper. Z Ved å kjenne egenskapene til hver av dem, kan du endre kroppen din, mens du raskt velger bare de riktige settene med øvelser eller dietter. På Internett er det imidlertid en viss spredning av konsepter og termer for å bestemme kroppstype - vi vil prøve å eliminere dette.

Artikkelen vil diskutere øvelser som lar deg pumpe opp viktige muskler - nedre magemuskler. Disse øvelsene kan utføres både hjemme og i treningsstudioet. Denne instruksjonen er beregnet på de som ønsker å pumpe opp vakre magemuskler raskt, mens de bare bruker omtrent ti minutter om dagen.

Denne artikkelen vil snakke om en vakker mannlig figur, nemlig med hensyn til brede skuldre. La oss se på øvelser for å holde musklene tonet. De kan utføres hjemme eller i treningsstudioet.